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MUSCULAO: DO INICIANTE AO
AVANADO.
MDULO IV
Ateno: O material deste mdulo est disponvel apenas como parmetro de estudos para
este Programa de Educao Continuada. proibida qualquer forma de comercializao do
mesmo. Os crditos do contedo aqui contido so dados aos seus respectivos autores
descritos na Bibliografia Consultada.
MDULO IV
Primeira
sesso
de
treino
Peitoral,
ombro
Costas,
bceps
trceps
Segunda sesso de
treino
antebrao
Terceira
sesso
de
Coxa e panturrilha
treino
Repete-se a primeira
sesso
Peitoral,
ombro
trceps
81
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Segundo Conssenza (2001) este mtodo uma das opes eficazes para os
casos em que se deseja o aumento da massa muscular, e conseqentemente, o
desenvolvimento da fora.
Segundo este mesmo autor o mtodo da repetio roubada apresenta ainda
outras vantagens, tais como: A facilidade de execuo, j que a tendncia da
utilizao do roubo instintiva. No se torna necessrio a presena de auxiliares,
recursos materiais especficos ou de alteraes na montagem da srie de exerccios,
para se conseguir maior intensidade no treinamento.
As desvantagens do mtodo segundo Conssenza (2001) esto ligadas a
tcnica inadequada, que podem causar danos ao corpo devido ao esforo colocado
nas partes afetadas. A hiperextenso da coluna lombar que ocorre quando se aplica
a execuo roubada na rosca bceps, pode desenvolver disfunes e desvios
posturais.
Embora seja possvel trabalhar com mais pesos, mais pelo fato de haver
reduo na intensidade do treinamento em especial da carga/peso que distribudo
em outros grupamentos musculares, talvez no seja um mtodo vivel.
83
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TABELA 1.
% 1RM
Sries
Repeties
100
01
90
03
85
05
80
08
70
10
60
15
84
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Sries
Repeties
90
85
80
70
10
60
15
Repeties
4-6
24-36
4-6
32-48
10
4-6
40-60
12
4-6
48-72
TABELA 04.
%
Sries
Repeties
1RM
70
15
80
10
85
08
90
05
95
03
TABELA 05.
%
Sries
Repeties
1RM
60
15
70
10
80
85
90
86
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muscular
em
seguida
seu
antagonista,
garante-se
um
Durao das
Intervalo
repeties
recuperativo
Torax
Supino
10-12
4-6
Costas
Puxador
10-12
4-6
60-90
87
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EXEMPLO:
Grupo
Muscular
Bceps
Exerccios
Sets
Repeties
Tempo de cada
Intervalo
repetio
recuperativo
60-90
Rosca direta
10-12
4-6
Rosca Scott
10-12
4-6
geralmente
para
mesmo
segmento
corporal,
podem
incluir
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EXEMPLO:
Grupo
Muscular
Tempo
Exerccios
Sets Repeties
Ombro
P.A.
Deltoide
P.M.
Deltoide
P.P.
Deltoide
durao das
repeties
Desenvolvimento
3-4
10-12
4-6
Elevao lateral
3-4
10-12
4-6
Crucifixo inverso
3-4
10-12
4-6
Intervalo
Recuperativo
60-90
Observao: P.A (poro anterior) P.M (poro medial) P.P (poro posterior)
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EXEMPLO: 01
Grupo
muscular
Costas
Tempo
Exerccios
Sets Repeties
durao
Repeties
Pullover
3-4
10-12
4-6
Intervalo
Recuperativo
60-90
Puxada
Posterior
90
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EXEMPLO: 02
Grupo
muscular
Peito
Tempo
Exerccios
Sets
Repeties
durao
Repeties
Voador
3- 10-12
4-6
3- 10-12
4-6
Intervalo
recuperativo
60-90
4
Supino
4
EXEMPLO: 03
Grupo
muscular
Ombro
Tempo
Exerccios
Sets
Repeties
durao
Repeties
Elevao Lateral
3-4
10-12
4-6
Desenvolvimento
3-4
10-12
4-6
Intervalo
recuperativo
60-90
EXEMPLO: 04
Grupo
muscular
Quadrceps
Tempo
Exerccios
Sets
Repeties
durao
Repeties
Extenso
3-4
10-12
4-6
Agachamento
3-4
10-12
4-6
Intervalo
recuperativo
60-90
91
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EXEMPLO: 05
Grupo
muscular
Quadrceps
Tempo
Exerccios
Sets
Repeties
durao
Repeties
Leg Press
3-4
10-12
4-6
Extenso
3-4
10-12
4-6
Agachamento
3-4
10-12
4-6
Intervalo
recuperativo
60-90
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EXEMPLO:
01 Leg press
Step
02 Supino
Bicicleta
03 Abdominal
Step
04 Desenvolvimento
Bicicleta
05 Flexo vertical
Step
06 Lombar
Bicicleta
07 Panturrilha
Step
08 Scott
Bicicleta
09 Puxador
Step
10 Extenso
Bicicleta
11 Abdominal
Step
12 Trceps
Bicicleta
Por vrios anos houve a opinio geral de que o treinamento com sobrecarga
prejudicaria o crescimento deste pblico, esse um conceito que deve ser analisado
com muito cuidado. claro que precaues devem ser tomadas, mas, exerccios
cujas cargas so adequadas ao estgio de maturao, tendem a trazer benefcios
(Farinatti & Monteiro,1992).
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19. EXEMPLOS
DE
PROGRAMAS
PARA
ALUNOS
INICIANTES/INTERMEDIRIOS E AVANADOS
Quarta-feira
Sexta-feira
Peito
Peito
Peito
Costas
Costas
Costas
Ombro
Ombro
Ombro
Bceps
Bceps
Bceps
Trceps
Trceps
Trceps
Membros
Membros
Membros
Inferiores
Inferiores
Inferiores
Abdome
Abdome
Abdome
Lombar
Lombar
Lombar
98
Este material deve ser utilizado apenas como parmetro de estudo deste Programa. Os crditos deste contedo so dados aos seus respectivos autores
Quarta-feira
Quinta-feira
Peito
Costas
Peito
Ombro
Bceps
Costas
Trceps
Membros Inferiores
Abdome
Lombar
Ombro
Bceps
Trceps
Membros Inferiores
Abdome
Lombar
Quarta-feira
Membros superiores
Sexta-feira
Membros superiores
Membros inferiores
Tera-feira
Quinta-feira
Sexta-feira
treino (A)
treino (B)
treino (A)
treino (B)
Peito
Costas
Peito
Costas
Ombro
Bceps
Ombro
Bceps
Trceps
M. Inferiores
Trceps
M. Inferiores
Abdome
Lombar
Abdome
Lombar
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Este material deve ser utilizado apenas como parmetro de estudo deste Programa. Os crditos deste contedo so dados aos seus respectivos autores
Tera-feira
Quinta-feira
Sexta-feira
treino (A)
treino (B)
treino (A)
treino (B)
Peito
Costas
Peito
Costas
Ombro
Trceps
Ombro
Trceps
Bceps
M. Inferiores
Abdome
Bceps
Lombar
M. Inferiores
Abdome
Lombar
Tera-feira
Quarta-feira
Quinta-feira
Sexta-feira
Treino (A)
Treino (B)
Treino (C)
Treino (A)
Treino (B)
Peito
Costas
Ombro
Peito
Costas
Trceps
Membros Inf.
Bceps
Trceps
Membros Inf.
Abdome
Abdome
Abdome Infra
Abdome
Abdome
Supra
Oblquo
Flexo
Supra
Oblquo
tronco/lombar
Segunda semana
Segunda-feira
Tera-feira
Quarta-feira
Quinta-feira
Sexta-feira
Treino (C)
Treino (A)
Treino (B)
Treino (C)
Treino (A)
Ombro
Peito
Costas
Ombro
Peito
Bceps
Trceps
Membros Inf.
Bceps
Trceps
Abdome Infra
Abdome
Abdome
Abdome Infra
Abdome
Flexo
Supra
Oblquo
Flexo
Supra
tronco/lombar
tronco/lombar
100
Este material deve ser utilizado apenas como parmetro de estudo deste Programa. Os crditos deste contedo so dados aos seus respectivos autores
Terceira semana
Segunda-feira
Tera-feira
Quarta-feira
Quinta-feira
Sexta-feira
Treino (B)
Treino (C)
Treino (A)
Treino (B)
Treino (C)
Costas
Ombro
Peito
Costas
Ombro
Membros Inf.
Bceps
Trceps
Membros
Bceps
Abdome
Abdome Infra
Abdome
Inf.
Abdome Infra
Oblquo
Flexo
Supra
Abdome
Flexo
Oblquo
tronco/lombar
tronco/lombar
Tera-feira
Quarta-feira
Quinta-feira
Sexta-feira
Treino (A)
Treino (B)
Treino (C)
Treino (A)
Treino (B)
Peito
Peito
Ombro
Peito
Peito
Bceps
Bceps
Membros Inf.
Bceps
Bceps
Abdome
Abdome
Abdome Infra
Abdome
Abdome
Supra
Supra
Flexo
Supra
Supra
tronco/lombar
Observao: nesta diviso apenas houve uma alterao no que tange a
distribuio dos grupos musculares.
101
Este material deve ser utilizado apenas como parmetro de estudo deste Programa. Os crditos deste contedo so dados aos seus respectivos autores
(A)
(B)
(C)
(D)
Glteo c/caneleira
Leg Press
Stiff
Flexora Horizontal
3-4 x 12/15
Superior
3-4 x 12/15
3-4 x 12/15
3-4x 15/20
(E)
(F)
(G)
Trceps Polia
Trceps Testa
Abdominal
3-4 x 12/15
3-4 x 12/15
Prancha
5 x 15/20
TREINO B
A) Esteira 20 min Corrida B) Alongamentos C) Musculao D) Esteira
20 min. Corrida
E) Alongamentos
(A)
(B)
(D)
Extenso
Afundo
Gmeos
Crucifixo
3-4 x 12/15
3-4 x 12/15
3-4 x 20/25
Halteres
(E)
(F)
(G)
Rosca Direta
Remada Mquina
Abdominal Infra
2-3 x 12/15
3-4 x 12/15
5 x 15/20
c/
Treino (A)
Intervalo
Recuperativo:
45-60
segundos
Velocidade: 2020
EXERCCIOS
SETS
REPETIES
Extensora
34
12.15
Agachamento
34
12.15
102
Este material deve ser utilizado apenas como parmetro de estudo deste Programa. Os crditos deste contedo so dados aos seus respectivos autores
Mquina
Leg 45 inferior
34
15.20
Remada Baixa
23
12.15
Trceps Banco
23
12.15
Trceps Polia
23
12.15
Abdominal Supra
3.4
15.20
FlexoTronco
3.4
15.20
Treino (B)
Intervalo Recuperativo: 45-60 segundos
Velocidade: 2020
SETS REPETIES
EXERCCIOS
Afundo
34
12.15
Glteo Mquina
34
12.15
Glteo
34
12.15
Abduo
34
12.15
Aduo
23
12.15
Crucifixo Mquina
23
12.15
Abdominal Infra
34
15.20
FlexoTronco
34
15.20
Estendido
Giro
Treino (C)
Intervalo Recuperativo: 45-60 segundos
Velocidade: 2020
EXERCCIOS
SETS REPETIES
Flexora Horizontal
34
12.15
Leg 45 superior
34
12.15
Stiff
34
12.15
103
Este material deve ser utilizado apenas como parmetro de estudo deste Programa. Os crditos deste contedo so dados aos seus respectivos autores
Elevao Lateral
23
12.15
Rosca Direta
23
12.15
Abdominal Oblquo
34
12.15
FlexoTronco
34
15.20
34
12.15
34
12.15
Extensora
34
12.15
Adutora
34
12.15
Crucifixo Mquina
12.15
Remada Mquina
12.15
Abdominal Supra
34
15.20
Abdominal Infra
34
15.20
Mquina
Leg
Press
Horiz.
Mquina
104
Este material deve ser utilizado apenas como parmetro de estudo deste Programa. Os crditos deste contedo so dados aos seus respectivos autores
45
12.15
Glteo Esten.Giro
34
12.15
Stiff
45
12.15
Flexo Horizontal
34
12.15
Panturrilha Sentado
34
15.20
Trceps Testa
23
12.15
Rosca Alternada
23
12.15
Elevao Lateral
12.15
Bike20 min.
Esteira 20.30 min. corrida
Abdominal Oblquo
106
Este material deve ser utilizado apenas como parmetro de estudo deste Programa. Os crditos deste contedo so dados aos seus respectivos autores
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on
post-exercise
oxygen
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