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Curso

MUSCULAO: DO INICIANTE AO
AVANADO.

MDULO IV

Ateno: O material deste mdulo est disponvel apenas como parmetro de estudos para
este Programa de Educao Continuada. proibida qualquer forma de comercializao do
mesmo. Os crditos do contedo aqui contido so dados aos seus respectivos autores
descritos na Bibliografia Consultada.

MDULO IV

16. MTODOS DE TREINAMENTO PARA ALUNOS INTERMEDIRIOS E


AVANADOS.

16.1 Mtodo do Puxe-Empurre

O mtodo do "puxe-empurre" combina numa sesso de treinamento, grupos


musculares que agem "puxando", e na sesso seguinte, grupos musculares que
agem "empurrando" e no terceiro dia somente a musculatura inferior do corpo como
pode ser observado no exemplo abaixo:

Primeira

sesso

de

treino

Peitoral,

ombro

Costas,

bceps

trceps
Segunda sesso de

treino

antebrao
Terceira

sesso

de

Coxa e panturrilha

treino
Repete-se a primeira
sesso

Peitoral,

ombro

trceps

16.2 Mtodo da Especificidade Muscular

Este mtodo consiste em trabalhar o grupo muscular deficiente em fora,


resistncia, ou com um desenvolvimento muscular inferior no incio do programa,
visando corrigir ou diminuir as diferenas existentes. "Os msculos estimulados no
incio do programa recebem melhor treinamento do que aqueles estimulados no
final" (COSSENZA 1990), onde o nvel motivacional menor e o stress metablico j
se faz presente. Se os deltides so pouco desenvolvidos em relao aos outros

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grupamentos musculares, devem-se reservar para eles os primeiros exerccios do


programa.

Primeiro Exemplo: Ombro e peito


Exerccio 1 - Desenvolvimento posterior
Exerccio 2 - Abduo dos braos com halteres.
Exerccio 3 - Crucifixo inverso no puxador.
OBS.: Continuar o programa com exerccios visando o grupamento peito.

Segundo Exemplo: Trceps e peito


Exerccio 1 Trceps Testa
Exerccio 2 Trceps polia
OBS.: Continuar o programa com exerccios visando o grupamento peito.

16.3 Mtodo da Repetio Roubada

O mtodo da repetio roubada se caracteriza pela participao de outros


grupamentos musculares auxiliando o agonista principal, permitindo a manipulao
de pesos mais elevados que os utilizados normalmente. A repetio roubada diz
respeito variao de uma tcnica especfica, determinada para qualquer dos
exerccios utilizados no treinamento contra resistncia. Por exemplo: Flexionando
levemente os joelhos, em seguida estendendo-os rapidamente para dar impulso na
barra para cima, tirando o peso da inrcia, ajudando assim os braos a elevarem a
barra na execuo do desenvolvimento.
Ao invs de realizar o exerccio de rosca bceps com o corpo em posio
ereta, flexiona-se o tronco e, em seguida, com uma rpida extenso, se consegue
tirar o peso da inrcia e manter a acelerao durante todo o percurso da articulao
do cotovelo. A finalidade do "roubo" permitir ao aluno/atleta manipular mais peso.
Este mtodo deveria ser utilizado somente nas ltimas repeties, porm na
prtica, observamos este mtodo sendo utilizado nas primeiras repeties.

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Segundo Conssenza (2001) este mtodo uma das opes eficazes para os
casos em que se deseja o aumento da massa muscular, e conseqentemente, o
desenvolvimento da fora.
Segundo este mesmo autor o mtodo da repetio roubada apresenta ainda
outras vantagens, tais como: A facilidade de execuo, j que a tendncia da
utilizao do roubo instintiva. No se torna necessrio a presena de auxiliares,
recursos materiais especficos ou de alteraes na montagem da srie de exerccios,
para se conseguir maior intensidade no treinamento.
As desvantagens do mtodo segundo Conssenza (2001) esto ligadas a
tcnica inadequada, que podem causar danos ao corpo devido ao esforo colocado
nas partes afetadas. A hiperextenso da coluna lombar que ocorre quando se aplica
a execuo roubada na rosca bceps, pode desenvolver disfunes e desvios
posturais.
Embora seja possvel trabalhar com mais pesos, mais pelo fato de haver
reduo na intensidade do treinamento em especial da carga/peso que distribudo
em outros grupamentos musculares, talvez no seja um mtodo vivel.

16.4 Mtodo de Repetio Forada

a execuo de mais repeties de um exerccio do que o indivduo


capaz de executar sem ajuda (LEIGHTON - 1987). Esta ajuda fornecida por um
auxiliar, que pode ser o professor ou um parceiro, fazendo apenas o suficiente para
que o movimento possa ser completo nas repeties extras. Essas repeties
extras, realizadas com ajuda que so chamadas de repeties foradas, e devem
ser num nmero de duas a quatro no mximo.
Recomenda-se que ao periodizar o emprego da repetio forada, no o
faa de forma constante por perodos longos, correndo-se o risco de um overtraining.
Este mtodo tem os mesmos objetivos e cria as mesmas adaptaes que o anterior,
porm com menores riscos de leso.

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No campo prtico o que visto a utilizao deste mtodo nas primeiras


repeties e por indivduos que no possuem estrutura osteomioarticular para
suportarem a intensidade deste mtodo.

16.5 Mtodo da Pirmide

O mtodo da pirmide, ou pirmide crescente, um mtodo muito antigo e


bastante conhecido. Este mtodo consiste em aumentar o peso adicional e diminuir
proporcionalmente o nmero de repeties a cada grupo de determinado exerccio

TABELA 1.
% 1RM

Sries

Repeties

100

01

90

03

85

05

80

08

70

10

60

15

Como vantagens do mtodo, Segundo Conssenza (2001) esto o


aquecimento gradual, preparando o sistema msculo - articular para o aumento
progressivo da intensidade que uma das caractersticas do mtodo. O
recrutamento e adaptao ao esforo de unidades motoras de diferentes potenciais
de excitabilidade, que varia em intensidade e volume de set para set. Estas
adaptaes mostram segundo este autor um incremento da fora dinmica,
indiretamente, incrementa a resistncia muscular localizada e provoca uma grande
exigncia neural devido execuo de um grupo de 1 RM.
Como desvantagem do mtodo, est espoliao do fosfagnio, o que no
permitir que os ltimos grupos/set/sries, onde a resistncia oposicional maior,
sejam manipulados pesos ainda mais elevados. Devido grande intensidade do

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mtodo, no se pode perder de vista, sua utilizao, na periodizao. Quando esta


metodologia for utilizada de forma exclusiva, o perodo deve ser breve. A no
recomendao da aplicao constante de grupos de 1 RM nos leva a variaes no
mtodo da pirmide.
Uma dessas variaes o mtodo da pirmide truncada. Neste caso, no se
chega ao ltimo grupo a 1 RM.
TABELA 02.
% 1RM

Sries

Repeties

90

85

80

70

10

60

15

Na tabela 03 adotada outra variao que a utilizao do mtodo pirmide


crescente diminuindo as repeties e conseqentemente aumentando a carga/peso,
porm as repeties ficam dentro de uma margem ao encontro dos protocolos de
hipertrofia muscular. Permitindo deste modo que a musculatura exercitada fique sob
tenso muscular no que diz respeito ao nmero de sries, repeties, peso e tempo
de execuo dos movimentos.

EXEMPLO: TABELA 03.


Sries

Repeties

Durao das Repeties

Tempo mdio cada srie

4-6

24-36

4-6

32-48

10

4-6

40-60

12

4-6

48-72

IMPORTANTE: Neste ltimo exemplo podemos notar que alm das


repeties e sries estarem dentro do nmero preconizado pela maioria dos
autores para hipertrofia muscular. O tempo em que a musculatura fica sob
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tenso vai ao encontro da literatura cientfica, j que Verkhoshansky (2000) e


Poliquin (1997) referem-se h tempos entre 20-40 segundos e 60-70 segundos
respectivamente de execuo como ideais para ganhos de massa muscular,
em cada srie no treinamento de fora.
Outras variaes so os mtodos da pirmide decrescente TABELA 04 e o
mtodo da pirmide decrescente truncada TABELA 05. Nestes casos, no se
observa a presena do aquecimento gradual, porm, os pesos elevados so
manipulados nos primeiros grupos, permitindo que se consiga trabalhar no incio
com pesos mais altos que no mtodo da pirmide ou pirmide truncada crescente.

TABELA 04.
%

Sries

Repeties

1RM
70

15

80

10

85

08

90

05

95

03

TABELA 05.
%

Sries

Repeties

1RM
60

15

70

10

80

85

90

IMPORTANTE: Aconselhamos adotar os mesmos procedimentos da


tabela nmero 03.

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16.6 Mtodo do Super-Set

O super-set segundo Conssenza (2001) vem sendo utilizado desde 1950,


sua forma tradicional consiste em agrupar dois exerccios, o primeiro visa
desenvolver um determinado grupamento muscular, e em seguida, sem intervalo de
recuperao, executa-se outro exerccio que atue na musculatura antagnica ao
primeiro.
Terminado o primeiro super-set, d-se um intervalo de recuperao, que
deve ser curto, e repete-se o mesmo procedimento, realizando o segundo super-set
e assim sucessivamente at completar o nmero de super-sets estipulados no
programa.
O super-set devido a sua caracterstica de agrupar dois exerccios sem
intervalo entre eles, e de realizar um intervalo curto entre os super-sets, apresenta
uma reduo no tempo total de uma sesso de treinamento. Ao se trabalhar um
grupamento

muscular

em

seguida

seu

antagonista,

garante-se

um

desenvolvimento harmnico, evitando despropores entre os grupamentos


musculares.
Esta forma de treinar proporciona um grande congestionamento sanguneo
(hiperemia) na musculatura em ao, esta hiperemia tem sido relacionada
hipertrofia metablica, variaes na composio corporal tm sido observadas
(diminuio do tecido adiposo), devido ao grande gasto calrico.
EXEMPLO:
Grupo
Muscular

Exerccios Sets Repeties

Durao das

Intervalo

repeties

recuperativo

Torax

Supino

10-12

4-6

Costas

Puxador

10-12

4-6

60-90

OBSERVAO: Aps a realizao dos dois exerccios simultaneamente


realizado a pausa de 60/90 segundos.

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16.7 Mtodo da Srie Composta ou Bi-set

O mtodo da srie composta Segundo Cossenza (2001) um super-set para


o mesmo grupo muscular. Suas vantagens e desvantagens so as mesmas
observadas no mtodo anterior, porm, muito mais intensa.

EXEMPLO:
Grupo
Muscular
Bceps

Exerccios

Sets

Repeties

Tempo de cada

Intervalo

repetio

recuperativo
60-90

Rosca direta

10-12

4-6

Rosca Scott

10-12

4-6

OBSERVAO: Aps a realizao dos dois exerccios simultaneamente


para o mesmo grupamento muscular, realizada a pausa de 60/90 segundos.

16.8 Mtodo do Tri-Set

Este mtodo Segundo Conssenza (2001) trata-se da utilizao de trs


exerccios,

geralmente

para

mesmo

segmento

corporal,

podem

incluir

grupamentos musculares antagonistas e diferentes, com pouco ou nenhum


descanso entre os exerccios. Leighton (1987). Weider (1986) considera tri-set o
mtodo que utiliza trs exerccios para o mesmo grupo muscular, sem intervalo de
recuperao entre eles.
um mtodo semelhante, porm mais intenso que o super-set.
Originalmente era utilizado para desenvolver msculos que tivessem trs ou mais
pores a serem trabalhadas, como, por exemplo, os deltides: Devido grande
intensidade deste mtodo, no aconselhvel sua indicao a iniciantes, e sim a
alunos/atletas num estgio avanado de treinamento. Os grupos musculares
grandes e complexos, como o quadrceps, so os que melhor se adaptam a este tipo
de treinamento.

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IMPORTANTE: Este mtodo interessante para perda ponderal,


devido a sua grande intensidade.

EXEMPLO:
Grupo
Muscular

Tempo
Exerccios

Sets Repeties

Ombro
P.A.
Deltoide
P.M.
Deltoide
P.P.
Deltoide

durao das
repeties

Desenvolvimento

3-4

10-12

4-6

Elevao lateral

3-4

10-12

4-6

Crucifixo inverso

3-4

10-12

4-6

Intervalo
Recuperativo

60-90

Observao: P.A (poro anterior) P.M (poro medial) P.P (poro posterior)

OBSERVAO: Aps a realizao dos trs exerccios simultaneamente


para o mesmo grupamento muscular, realizada a pausa de 60/90 segundos, para
que se inicie uma nova srie.

16.9 Mtodo de Pr-exausto

Segundo Conssenza (2001) os exerccios que envolvem os msculos do


trax (peitoral, costas, e ombro), trabalham normalmente com a ajuda de outros
msculos. Estes, por serem msculos menores e mais fracos, entram em fadiga
antes que a musculatura torcica tenha esgotado suas possibilidades energticas e,
por isso, em alguns casos, no se desenvolvem adequadamente. Esta situao
encontrada com alguma freqncia na execuo de alguns exerccios, tais como o
supino, desenvolvimento, puxada por trs no pulley ou na remada no pulley baixo.

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Com o emprego do mtodo da pr-exausto pode-se evitar o efeito negativo


dos pequenos grupos sobre os grandes grupos musculares.
Segundo BUENACHE (1978), citado por Rodrigues, 2001 este , sem
dvida, um dos melhores mtodos que um indivduo pode utilizar, treinando sem a
ajuda de um companheiro, e que, como diz o nome, proporciona ao msculo
trabalhado uma total exausto.
O mtodo da pr-exausto consiste em realizar um super-set ou um tri-set,
com um exerccio complementar (maior isolamento) para um grupo muscular, e em
seguida, sem intervalo de recuperao, passar para o exerccio bsico, visando
trabalhar o mesmo grupamento muscular. Desta maneira, o exerccio complementar
esgota o msculo trabalhado sem solicitar a musculatura do brao, permitindo ao
exerccio bsico atingir o seu limite sem a interferncia da musculatura dos braos.
Por esse motivo que no se descansa entre os exerccios de pr-exausto
e bsico.
Exemplos de alguns super sets e tri-set de pr-exausto, porm qualquer
professor com um pouco de imaginao, utilizar o mtodo como melhor lhe convier:

EXEMPLO: 01
Grupo
muscular
Costas

Tempo
Exerccios

Sets Repeties

durao
Repeties

Pullover

3-4

10-12

4-6

Intervalo
Recuperativo
60-90

Puxada
Posterior

OBSERVAO: Exerccio de isolamento Pullover, exerccio bsico


Puxador. Aps a realizao dos dois exerccios simultaneamente para o mesmo
grupamento muscular, realizada a pausa de 60/90 segundos.

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EXEMPLO: 02
Grupo
muscular
Peito

Tempo
Exerccios

Sets

Repeties

durao
Repeties

Voador

3- 10-12

4-6

3- 10-12

4-6

Intervalo
recuperativo
60-90

4
Supino
4

OBSERVAO: Exerccio de isolamento Voador, exerccio bsico Supino


Reto. Aps a realizao dos dois exerccios simultaneamente para o mesmo
grupamento muscular, realizada a pausa de 60/90 segundos.

EXEMPLO: 03
Grupo
muscular
Ombro

Tempo
Exerccios

Sets

Repeties

durao
Repeties

Elevao Lateral

3-4

10-12

4-6

Desenvolvimento

3-4

10-12

4-6

Intervalo
recuperativo
60-90

OBSERVAO: Exerccio de isolamento Elevao Lateral, exerccio bsico


Desenvolvimento Anterior. Aps a realizao dos dois exerccios simultaneamente
para o mesmo grupamento muscular, realizada a pausa de 60/90 segundos.

EXEMPLO: 04
Grupo
muscular
Quadrceps

Tempo
Exerccios

Sets

Repeties

durao
Repeties

Extenso

3-4

10-12

4-6

Agachamento

3-4

10-12

4-6

Intervalo
recuperativo
60-90

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OBSERVAO: Exerccio de isolamento Extenso, exerccio bsico


Agachamento. Aps a realizao dos dois exerccios simultaneamente para o
mesmo grupamento muscular, realizada a pausa de 60/90 segundos.
VIATOR (1986) citado por Conssenza, 2001 recomenda os tri-sets para os
grandes grupos musculares, como por exemplo, os da coxa. A recomendao que
se utilize um exerccio bsico, um complementar (isolamento) e outro bsico para a
mesma regio corporal.

EXEMPLO: 05
Grupo
muscular
Quadrceps

Tempo
Exerccios

Sets

Repeties

durao
Repeties

Leg Press

3-4

10-12

4-6

Extenso

3-4

10-12

4-6

Agachamento

3-4

10-12

4-6

Intervalo
recuperativo
60-90

16.10 Mtodo Supercircuito

Segundo Conssenza, 2001 este mtodo foi desenvolvido em 1970, por


Gettman, no Institute or Aerobic Research, em Dlias, Estados Unidos, o
supercircuito foi um mtodo de treinamento que revolucionou o mundo do fitness.
Cada vez mais as pessoas procuram atividades fsicas eficientes e com
resultados em curto prazo, j que seu tempo disponvel pequeno devido ao correcorre da sua rotina de trabalho e pela necessidade que sentem de uma atividade
fsica.
O supercircuito assim, um programa estruturado, fcil, que combina
diversos exerccios em uma mesma atividade, o que causa um condicionamento
fsico completo e um resultado rpido, motivando ainda mais os seus praticantes.
constitudo de um aquecimento que pode ser feito atravs de exerccios de
alongamento, com a finalidade de elevar a freqncia cardaca do indivduo de
forma a torn-lo em condies de trabalho.

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Estmulo neuromuscular: Pode Formado por 12 aparelhos de musculao


onde se tem o trabalho de fora muscular, fundamentado na resistncia muscular
localizada, sem atingir um grau excessivo de dificuldade.
No circuito por tempo sugerido que o aluno permanea durante 30
segundos, sendo que 10 segundos o tempo para troca de aparelho e das cargas.
Repouso ativo: Composto de 6 steps e 6 bicicletas ergomtricas, que so
utilizados entre os aparelhos do estmulo, como um breve perodo de "repouso
ativo", para no atrapalhar o ritmo com uma parada repentina. Na fase do repouso
ativo, onde no se tem o problema da troca de cargas, a permanncia de 30
segundos. Nesse tipo de atividade voc pode trabalhar, sem chegar fadiga,
durante mais tempo, porque esses perodos curtos de repouso ativo permitem a
remoo do cido lctico e outros produtos metablicos ajudando a no limitarem o
desempenho do aluno.
Quanto a sua elaborao o Super Circuito deve ser estruturado de forma
que varie os grupamentos musculares exigidos, trabalhando de forma equilibrada os
grupamentos musculares.
O controle da condio fsica do aluno feito tomando-se diversos ndices
de freqncia cardaca que serviro de base para a comparao com outras
sesses de supercircuito e com a evoluo do aluno. O primeiro controle feito logo
aps o aquecimento e os demais controles durante as passagens. Se a freqncia
estiver abaixo do estabelecido a velocidade dos movimentos dever ser aumentada
ou a carga/peso dever sofrer ajuste.
Vantagens do Supercircuito segundo Rodrigues:
- Os seus resultados surgem em curto prazo;
- Os alunos podem execut-lo num ritmo adequado e individual, realizando
os exerccios de acordo com sua capacidade fsica;
- Os sistemas circulatrios e musculares so extremamente beneficiados;
- Devido ao seu dinamismo, altamente motivante;
- Por sua sesso ser de curta durao, excelente para quem tem pouco
tempo;

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- J que cada um pode pratic-lo no seu ritmo, um grande nmero de alunos


pode participar dele ao mesmo tempo.

Observao: O circuito por tempo determinado uma tima opo para


trabalho em grupos, mas pode ser estabelecido um nmero fixo de repeties. O
nmero de sries e repeties deve ser estipulado de acordo com os objetivos, e
nvel de aptido fsica dos alunos.
Como realizar um supercircuito:
- Primeiro Passo: aquecimento pode ser realizado atravs de
alongamentos ou trabalho cclico bicicleta/esteira/step, etc.
- Segundo Passo: Passagem pelas estaes tempo em cada aparelho
30 sendo 10 o tempo estipulado para troca de aparelho. Entre cada aparelho
de musculao, deve haver um step ou uma bike e o tempo de permanncia
nestes aparelhos deve ser de 30 segundos.

EXEMPLO:
01 Leg press

Step

02 Supino

Bicicleta

03 Abdominal

Step

04 Desenvolvimento

Bicicleta

05 Flexo vertical

Step

06 Lombar

Bicicleta

07 Panturrilha

Step

08 Scott

Bicicleta

09 Puxador

Step

10 Extenso

Bicicleta

11 Abdominal

Step

12 Trceps

Bicicleta

17. MUSCULAO APLICADA A CRIANAS E ADOLESCENTES

Por vrios anos houve a opinio geral de que o treinamento com sobrecarga
prejudicaria o crescimento deste pblico, esse um conceito que deve ser analisado
com muito cuidado. claro que precaues devem ser tomadas, mas, exerccios
cujas cargas so adequadas ao estgio de maturao, tendem a trazer benefcios
(Farinatti & Monteiro,1992).

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Neste contexto podemos dizer que o importante no determinar uma idade


ideal para a prescrio do treinamento resistido para este pblico, mas sim adequar
o treinamento no que tange as variveis de intensidade e volume conforme a
possibilidade de cada faixa etria.
Um argumento que foi massiamente utilizado como fator de proibio para
o treinamento de musculao para crianas e adolescentes que a musculao
causava impacto e este seria nocivo para o desenvolvimento fsico, em especial para
a estatura. Neste sentido importante esclarecer que esta forma de atividade no
promove impacto, pelo menos no quando bem orientada e sim sobrecarga sobre o
sistema osteomioarticular. Mesmo que tal argumento fosse verdade como explicar o
fato de que crianas que sempre realizaram atividades com impacto, seja em
brincadeiras como subir em rvores, muros, cadeiras, etc. Ou nas aulas de
Educao Fsica em modalidades como basquete, vlei, atletismo, onde cada vez
que os membros inferiores perdem o contato com o solo e voltam a manter este
contato com certeza existe um impacto, porm estas crianas e adolescentes jamais
deixaram de crescer.
Estudos envolvendo o treinamento de fora, com o controle dos efeitos
intervenientes do crescimento e da aquisio da habilidade motora, fornecem
evidncias convincentes de que o trabalho contra resistncia pode resultar em
aumentos substanciais na fora durante a pr-adolescncia (Pfeiffer e Francis, 1986;
Hakkinen et al, 1989; Fukunaga et al, 1992). Pfeiffer & Francis (1986), comparando
as respostas do treinamento de fora em crianas, adolescentes e adultos
verificaram que, independentemente do nvel de maturidade, podem ser obtidos
ganhos significativos da fora.
Weltman (1989), citando parecer da National Strength and Conditioning
Association sobre este assunto, relata que crianas pr-pberes demonstram ganho
de fora muscular como resultado do treinamento, e que o treinamento de fora
aumenta o desempenho motor em crianas pr-pberes. Contudo, alguns cuidados
devem ser tomados para uma adequada prescrio dos exerccios. O primeiro diz
respeito ao gosto da criana pelos programas de exerccios. Praticantes jovens
necessitam de tempo para se adaptar ao estresse do treinamento com pesos, e

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algumas crianas acham difcil treinar ou no gostam do trabalho com sobrecarga


em algumas idades.
Logo, aspectos como interesse, crescimento, maturidade e possibilidades de
compreenso influenciam a viso da criana e sua segurana em relao ao
treinamento com pesos (FLECK & KREMER,1997).
O segundo aspecto a ser considerado diz respeito s possibilidades de leso
que o treinamento pode causar em indivduos jovens. Blimkie (1993) ressalta que os
ossos e articulaes em crescimento so mais suscetveis a certos tipos de leses
que os adultos, em especial as superfcies articulares, os discos epifisrios e as
inseres tendes/ossos. Por isto, ateno especial deve ser tomada, principalmente
durante a conduo dos exerccios em pr-adolescentes.
Uma conduta interessante que pode auxiliar na preveno de leses
impedir que o trabalho com pesos seja realizado com cargas elevadas, e que seja
conduzido atravs de exerccios balsticos e extremos de amplitudes articulares.
Esta conduta preventiva parece ser relevante no somente para o treinamento de
fora, mas para qualquer atividade fsica direcionada a crianas.

18. MUSCULAO APLICADA A IDOSOS (Monteiro)

Quanto ao trabalho de fora voltado para pessoas idosas, a literatura tem


reportado efeitos positivos, recomendando-o como parte integrante em uma sesso
de condicionamento fsico geral (Shephard, 1990; ACSM, 1991; Vandervoort, 1992;
1993; Wilmore e Costill, 1994; Fleck e Kraemer, 1997).
Frontera e colaboradores (1988) submeteram um grupo de homens idosos
sedentrios com idades entre sessenta e setenta e dois anos a um treinamento com
pesos de alta intensidade (80% de 1RM). Os praticantes realizaram trs sries de
oito repeties, trs vezes por semana. A amostra demonstrou ganhos substanciais
na fora (chegando at a 200% de 1RM) e evidncias de hipertrofia muscular
tambm foram observadas.

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Charette e colaboradores (1991) tambm observaram aumentos no volume


das fibras musculares ao examinarem bipsias tomadas antes e aps um
treinamento de fora de alta intensidade em mulheres. Brown e colaboradores
(1990) estudaram homens sadios com idades entre sessenta e setenta anos,
submetidos ao treinamento de fora durante doze semanas. Os autores constataram
aumentos mdios de 40% nas cargas utilizadas nos exerccios e 17,4% na rea em
corte transversal dos msculos, devido hipertrofia seletiva das fibras do tipo II.
Embora alguns estudos tenham verificado hipertrofia muscular em idosos, a maior
parte evidenciou apenas um discreto aumento no volume muscular. As diferenas
entre as pesquisas podem ser atribudas s distintas idades e formas de treinamento
utilizadas. Contudo, parece lgico afirmar que as possibilidades de hipertrofia so
inversamente proporcionais ao avanar da idade, principalmente a partir do sessenta
anos.
Fiatarone e colaboradores (1990) observaram melhoras significativas da
fora, em indivduos com idades entre oitenta e seis a noventa e seis anos, aps oito
semanas de treinamento. Os praticantes treinavam a 80% de 1RM, sendo
verificados aumentos mdios de 177% da fora nos msculos do quadrceps. Tal
ganho foi acompanhado de uma melhora de 50% da velocidade da marcha, onde
20% dos praticantes conseguiram abdicar de suas bengalas para se locomoverem.
Isto especialmente importante, visto que as quedas tm sido uma das maiores
causas de acidentes e leses em idosos (Wolinsky e Fitzgerald, 1994).
Os estudos disponveis indicam que, ao administrar-se um adequado
estmulo de treinamento, os homens e mulheres idosos mostram ganhos similares,
ou at maiores na fora, quando comparados a indivduos jovens. Evidentemente,
ganhos superiores em relao aos praticantes mais jovens s so possveis devido
ao fato de os idosos geralmente exibirem reduzidos graus de fora. No entanto,
importante ressaltar que os idosos so mais frgeis e as possibilidades de leses
tendem a serem maiores que em indivduos mais jovens, o que implica em cuidados
adicionais na aplicao das cargas (Lil-legard eTerrio, 1994).
Uma prescrio segura e eficiente do trabalho de fora em idades
avanadas deve encontrar seus alicerces na determinao das cargas de esforo,

97
Este material deve ser utilizado apenas como parmetro de estudo deste Programa. Os crditos deste contedo so dados aos seus respectivos autores

bem como em seu ritmo de progresso. Dentro deste contexto, importante


destacar que as sesses convencionais que envolvem o trabalho de fora podem
ser desestimulantes, no encontrando grande aceitao por parte dos idosos. Por
isto, o treinamento deve ser integrado a outras atividades que proporcionem uma
reduo do carter montono que normalmente cerca a rotina dos exerccios para o
desenvolvimento da fora (Monteiro, 1997).
Outro ponto importante o conhecimento das caractersticas clnicas e da
integridade do aparelho locomotor do praticante, para a determinao do repertrio
de exerccios (Monteiro e colaboradores 1996). Adequando corretamente estes
aspectos s necessidades individuais dos idosos, o treinamento tender a exercer
efeitos favorveis sade.

19. EXEMPLOS

DE

PROGRAMAS

PARA

ALUNOS

INICIANTES/INTERMEDIRIOS E AVANADOS

Freqncia Semanal (3 x p/semana Iniciante)


Segunda-feira

Quarta-feira

Sexta-feira

Peito

Peito

Peito

Costas

Costas

Costas

Ombro

Ombro

Ombro

Bceps

Bceps

Bceps

Trceps

Trceps

Trceps

Membros

Membros

Membros

Inferiores

Inferiores

Inferiores

Abdome

Abdome

Abdome

Lombar

Lombar

Lombar

Mtodo agonista/antagonista (obs.: pode ser utilizado mtodo alternado por


segmento).

98
Este material deve ser utilizado apenas como parmetro de estudo deste Programa. Os crditos deste contedo so dados aos seus respectivos autores

Freqncia Semanal (3 x p/semana intermedirio/Avanado)


Segunda-feira

Quarta-feira

Quinta-feira

Peito

Costas

Peito

Ombro

Bceps

Costas

Trceps

Membros Inferiores

Abdome

Lombar

Ombro
Bceps
Trceps
Membros Inferiores
Abdome
Lombar

*Utiliza-se localizado p/articulao (2o e 4o) e um geral na sexta


Excelente alternativa para pessoas com distribuio irregular durante a
semana (Ex: 2a, 3a e 5a)

Freqncia Semanal (3 x p/semana intermedirio/Avanado)


Maximizar Membros inferiores
Segunda-feira
Membros inferiores

Quarta-feira
Membros superiores

Sexta-feira
Membros superiores
Membros inferiores

Observao: na sexta-feira reduzido o treino para membros superiores e


mantido o treino para inferiores.

Aluno intermedirio com disponibilidade de 4x p/semana Maximizar M.S.


Freqncia Semanal (2x1x2x2)
Segunda-feira

Tera-feira

Quinta-feira

Sexta-feira

treino (A)

treino (B)

treino (A)

treino (B)

Peito

Costas

Peito

Costas

Ombro

Bceps

Ombro

Bceps

Trceps

M. Inferiores

Trceps

M. Inferiores

Abdome

Lombar

Abdome

Lombar

99
Este material deve ser utilizado apenas como parmetro de estudo deste Programa. Os crditos deste contedo so dados aos seus respectivos autores

O sistema (2x1x2x2) significa que treinasse na segunda e


tera, descansa na quarta, treina quinta e sexta-feira e volta a
descansar no sbado e domingo.

Aluno intermedirio com disponibilidade de 4x p/semana Maximizar M.S.


com variao dos grupos musculares Freqncia Semanal (2x1x2x2)
Segunda-feira

Tera-feira

Quinta-feira

Sexta-feira

treino (A)

treino (B)

treino (A)

treino (B)

Peito

Costas

Peito

Costas

Ombro

Trceps

Ombro

Trceps

Bceps

M. Inferiores

Abdome

Bceps

Lombar

M. Inferiores

Abdome

Lombar

Aluno avanado com disponibilidade de 5x semanais objetivo hipertrofia


Primeira semana
Segunda-feira

Tera-feira

Quarta-feira

Quinta-feira

Sexta-feira

Treino (A)

Treino (B)

Treino (C)

Treino (A)

Treino (B)

Peito

Costas

Ombro

Peito

Costas

Trceps

Membros Inf.

Bceps

Trceps

Membros Inf.

Abdome

Abdome

Abdome Infra

Abdome

Abdome

Supra

Oblquo

Flexo

Supra

Oblquo

tronco/lombar

Segunda semana
Segunda-feira

Tera-feira

Quarta-feira

Quinta-feira

Sexta-feira

Treino (C)

Treino (A)

Treino (B)

Treino (C)

Treino (A)

Ombro

Peito

Costas

Ombro

Peito

Bceps

Trceps

Membros Inf.

Bceps

Trceps

Abdome Infra

Abdome

Abdome

Abdome Infra

Abdome

Flexo

Supra

Oblquo

Flexo

Supra

tronco/lombar

tronco/lombar

100
Este material deve ser utilizado apenas como parmetro de estudo deste Programa. Os crditos deste contedo so dados aos seus respectivos autores

Terceira semana
Segunda-feira

Tera-feira

Quarta-feira

Quinta-feira

Sexta-feira

Treino (B)

Treino (C)

Treino (A)

Treino (B)

Treino (C)

Costas

Ombro

Peito

Costas

Ombro

Membros Inf.

Bceps

Trceps

Membros

Bceps

Abdome

Abdome Infra

Abdome

Inf.

Abdome Infra

Oblquo

Flexo

Supra

Abdome

Flexo

Oblquo

tronco/lombar

tronco/lombar

Observao: Na quarta semana inicia-se o treino pela primeira semana

Aluno avanado com disponibilidade de 5x semanais objetivo hipertrofia


Segunda-feira

Tera-feira

Quarta-feira

Quinta-feira

Sexta-feira

Treino (A)

Treino (B)

Treino (C)

Treino (A)

Treino (B)

Peito

Peito

Ombro

Peito

Peito

Bceps

Bceps

Membros Inf.

Bceps

Bceps

Abdome

Abdome

Abdome Infra

Abdome

Abdome

Supra

Supra

Flexo

Supra

Supra

tronco/lombar
Observao: nesta diviso apenas houve uma alterao no que tange a
distribuio dos grupos musculares.

Cliente sexo feminino. Objetivo: Reduo/Tonificao 5 x Semanais Treino


(A) Nvel Intermedirio.
TREINO A
A) Esteira 20 min. caminhada B) Alongamentos C) Musculao D)
Esteira 20 min E) Alongamentos. Pausa entre sries 45- Velocidade dos
movimentos 2020 OBS: Pausa entre sries/velocidade de execuo esto
diretamente relacionadas com seu objetivo aumentar os pesos sempre que
atingir nmero mximo de repeties.

101
Este material deve ser utilizado apenas como parmetro de estudo deste Programa. Os crditos deste contedo so dados aos seus respectivos autores

(A)

(B)

(C)

(D)

Glteo c/caneleira

Leg Press

Stiff

Flexora Horizontal

3-4 x 12/15

Superior

3-4 x 12/15

3-4 x 12/15

3-4x 15/20
(E)

(F)

(G)

Trceps Polia

Trceps Testa

Abdominal

3-4 x 12/15

3-4 x 12/15

Prancha
5 x 15/20

TREINO B
A) Esteira 20 min Corrida B) Alongamentos C) Musculao D) Esteira
20 min. Corrida
E) Alongamentos
(A)

(B)

(D)

Extenso

Afundo

Gmeos

Crucifixo

3-4 x 12/15

3-4 x 12/15

3-4 x 20/25

Halteres

(E)

(F)

(G)

Rosca Direta

Remada Mquina

Abdominal Infra

2-3 x 12/15

3-4 x 12/15

5 x 15/20

c/

Cliente sexo feminino. Objetivo: Reduo/Tonificao 5 x Semanais Nvel


Avanado.

Treino (A)
Intervalo

Recuperativo:

45-60

segundos

Velocidade: 2020
EXERCCIOS

SETS

REPETIES

Extensora

34

12.15

Agachamento

34

12.15

102
Este material deve ser utilizado apenas como parmetro de estudo deste Programa. Os crditos deste contedo so dados aos seus respectivos autores

Mquina
Leg 45 inferior

34

15.20

Remada Baixa

23

12.15

Trceps Banco

23

12.15

Trceps Polia

23

12.15

Abdominal Supra

3.4

15.20

FlexoTronco

3.4

15.20

Treino (B)
Intervalo Recuperativo: 45-60 segundos
Velocidade: 2020
SETS REPETIES
EXERCCIOS
Afundo

34

12.15

Glteo Mquina

34

12.15

Glteo

34

12.15

Abduo

34

12.15

Aduo

23

12.15

Crucifixo Mquina

23

12.15

Abdominal Infra

34

15.20

FlexoTronco

34

15.20

Estendido

Giro

Treino (C)
Intervalo Recuperativo: 45-60 segundos
Velocidade: 2020
EXERCCIOS

SETS REPETIES

Flexora Horizontal

34

12.15

Leg 45 superior

34

12.15

Stiff

34

12.15

103
Este material deve ser utilizado apenas como parmetro de estudo deste Programa. Os crditos deste contedo so dados aos seus respectivos autores

Elevao Lateral

23

12.15

Rosca Direta

23

12.15

Abdominal Oblquo

34

12.15

FlexoTronco

34

15.20

Observao: Alongar antes e aps os treinos, Esteira ou bicicleta 15


minutos antes e 15 aps.

Cliente sexo feminino. Objetivo: Reduo/Tonificao 5 x Semanais Nvel


Avanado.

Intervalo recuperativo: 45-60 segundos, Velocidade:


2020
Treino A Mtodo: Repeties Mximas
SETS REPETIES
EXERCCIOS
Agachamento

34

12.15

34

12.15

Extensora

34

12.15

Adutora

34

12.15

Crucifixo Mquina

12.15

Remada Mquina

12.15

Abdominal Supra

34

15.20

Abdominal Infra

34

15.20

Mquina
Leg

Press

Horiz.

Mquina

Esteira 45-60min. Corrida

104
Este material deve ser utilizado apenas como parmetro de estudo deste Programa. Os crditos deste contedo so dados aos seus respectivos autores

Treino B Mtodo: Repeties Mximas


SETS REPETIES
EXERCCIOS
Glteo Mquina

45

12.15

Glteo Esten.Giro

34

12.15

Stiff

45

12.15

Flexo Horizontal

34

12.15

Panturrilha Sentado

34

15.20

Trceps Testa

23

12.15

Rosca Alternada

23

12.15

Elevao Lateral

12.15

Bike20 min.
Esteira 20.30 min. corrida
Abdominal Oblquo

20. POSTURA PROFISSIONAL

O Profissional de Educao Fsica um agente influente na vida das


pessoas e da sociedade, e, portanto possui um importante papel para as mudanas
de estilo na vida dos indivduos. O professor de Educao Fsica pode estabelecer
um elo entre as necessidades, o enriquecimento pessoal e a ocupao do tempo
livre.
Saber lidar com as questes de gnero, os grupos e classes sociais, no
promovendo diferenciaes entre os alunos uma conduta que deve ser observada
pelo professor. Obviamente que existem pessoas que carecem de uma maior
ateno, seja por problemas de ordem emocional ou por dificuldades motoras.
O Profissional de Educao Fsica deve ter a conscincia do seu papel em
uma sala de musculao, papel este que vai alm de somente mostrar a maneira
correta de executar um determinado movimento, mas principalmente de educar num
contexto mais amplo.
105
Este material deve ser utilizado apenas como parmetro de estudo deste Programa. Os crditos deste contedo so dados aos seus respectivos autores

Portanto, ensinar a utilizar corretamente os aparelhos (no que tange a


ajustar corretamente as mquinas para a necessidade do biotipo fsico de cada
aluno). Manter a ordem na sala de aula (orientando para a importncia de guardar
os materiais aps o uso) e a interpretar o programa de treinamento, fazendo seu
aluno saber que cada varivel prescrita no programa de treino possui uma
correlao direta com os objetivos citados pelo mesmo na anamnese.
A busca pelo conhecimento constante, portanto para saber fazer um
exame biomdico, medir a estatura, aferir as dobras cutneas, aferir a presso
arterial, tomar o pulso necessita de conhecimento cientfico. Este conhecimento no
se adquire lendo revistas de moda e seus congneres. necessrio ler artigos
cientficos, bons livros, participar de cursos e grupos de estudo.
No somos donos da verdade e no vivemos isolados. O que verdade
neste momento pode em algum lugar do mundo estar sendo desmentida por alguma
pesquisa cientfica. Outro fator importante a ser citado se refere s equipes
multidisciplinares na rea da sade. Conhecer, confiar e ter profissionais que
possam somar muito importante, muitas patologias e leses precisam da
interveno de mdicos, fisioterapeutas, nutricionistas e psiclogos, portanto, a
parceria sempre bem vinda.

-----------FIM DO MDULO IV-----------

106
Este material deve ser utilizado apenas como parmetro de estudo deste Programa. Os crditos deste contedo so dados aos seus respectivos autores

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