La envidia de muchos y la virtud de unos pocos, sea como sea, el muscle up es la e

strella del entrenamiento urbano en barras. Este post tratar de dotarte de las he
rramientas y progresiones necesarias para pasar de simple espectador a referente
en tu parque y/o gimnasio.
De cero a hroe en cinco pasos
Lo primero que debemos tener en cuenta es que la tcnica y la coordinacin del movim
iento van a ser tan importante como la fuerza a la hora de lograr nuestro objeti
vo, al menos al principio.
Las dominadas van a ser nuestra base y ya se sabe que sin una base slida
no hay nada que construir, as que asegrate de poder realizar unas 10-12 repeticion
es estrictas antes de avanzar al siguiente paso.
Cuando las dominadas no te supongan un problema, debers variar su ejecucin
y realizar dominadas altas, llevando el pecho a la altura de la barra, comproba
rs que la dificultad aumenta notablemente y que no eres capaz de igualar tu marca
anterior, no te desanimes, ests en el camino correcto.
Ya eres todo un veterano curtido en el noble arte de la dominada y comie
nzas a desenvolverte con las dominadas altas, has entrenado duro y mereces una r
ecompensa, as que, enhorabuena, es el momento de hacer tu primer muscle up, pero
de forma asistida. Busca una barra baja en la que puedas agarrarte manteniendo l
os pies en el suelo y las rodillas ligeramente flexionadas, si no es posible haz
te con un taburete, step, las rodillas de un amigo o lo que se te ocurra. Coge i
mpulso y apate encima de la barra, bien, ahora trabajemos esa tcnica y simulemos e
l movimiento real. Cuando cojas impulso lleva hacia delante tu cuerpo, de manera
que tus brazos sobrepasen la lnea horizontal de la clavcula quedando tu cabeza ad
elantada a ellos y tu columna hiperextendida. Impulsa con brazos y piernas hacia
atrs y hacia arriba, separndote ligeramente de la barra para buscar su contacto d
e nuevo en la parte final. Patea con tus piernas hacia delante y hacia abajo par
a ganar impulso extra durante el recorrido. Perfecto, de nuevo ests encima de la
barra, esto marcha bien. Practica este movimiento en la barra alta, simplemente
realiza el pre-estiramiento dorsal y el impulso, para conseguir un balanceo con
el que te encuentres cmodo, poco a poco intenta darle ms altura al balanceo y ve i
ntroduciendo el resto de elementos (aproximacin a la barra, pateo, etc.).
Ahora que eres capaz de subirte encima de la barra, comencemos a realizar se
ries de fondos en barra en combinacin con nuestro entrenamiento de dominadas. Adq
uiere un ancho de agarre ligeramente superior al ancho de tus hombros y busca pr
ogresar en el ejercicio, bajando cada vez ms hasta que seas capaz de aproximar a
la barra la parte media del esternn.
Llevamos tiempo trabajando todo el movimiento de forma segmentada y puliendo
nuestra tcnica de impulso, nos sentimos fuertes y con confianza, es el momento d
e poner en prctica lo trabajado durante todos esos arduos entrenamiento y realiza
r nuestros primeros intentos. Llegados a este punto pueden pasar tres cosas:
Consigues el muscle up: enhorabuena, eres un privilegiado de esto o has
sabido planificar a la perfeccin los tiempos de trabajo, sigue as, llegars lejos.
Consigues auparte a duras penas y cargando todo el peso en uno de tus br
azos: de nuevo, enhorabuena, es la progresin habitual y aun as, no mucha gente es
capaz de conseguirlo a la primera.
Llegas con el pecho a la barra, ests a punto de meter el tronco y empujar
con las piernas para conseguirlo, ests muy cerca de lograrlo, pero no, hoy no es
el da: bienvenidos al club de los que fallamos nuestro primer intento pero no qu
isimos rendirnos y ahora ya hacemos muscle ups. A vosotros os digo, no os obsesi
onis, todo lleva un tiempo y si cumpls con el trabajo arriba expuesto vuestra hora
llegar, presumiblemente ms pronto que tarde