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N SRIE

Min.

REP.
30s

FLEXO FRONTAL (DE P)

30

CORRIDA ESTTICA (JOELHO ALTO)

30s

ABDOMINAL (SUPRA + INF.)

30+30

SALTOS + SOCOS (INT. LEVE)

30s

cima, flexione a perna direita colocando a mo esquerda


no joelho direito e mo direita no tornozelo direito,
flexionando o mximo possvel em direo ao peito. A
perna esquerda estar estendida em ngulo de 30.

30s

PRANCHA

30s + 5s

CARANGUEJO

30s

30s

Min.

30s

N SRIE

REP.

Min

30s

POLICHINELO (SUP. + INF.)

30s

FLEXAO DE BRAOS C/APOIO DAS PERNAS

20

CHUTE C/PERNAS
(AGACHADO C/APOIO DOS BRAOS)
ROTAO DO TRONCO C/BARRA (DE P)

30

30s

FLEXO PEITORAL

12

AGACHAMENTO C/BARRA

15

30s

10

5s+5s

Min.

30s

EXERCCIO (A)
AQUECIMENTO (SUP. + INF.)

SINGLE LEG STRETCH deitado de barriga pra

PINA (SPINE STRETCH) - sentado, joelhos


esticados, ps unidos e voltados para o rosto.
Expire, incline os quadris ligeiramente frente
aproximando o abdmen das coxas. Segure os
dedos dos ps alongando na coluna. Apie a
cabea nos joelhos.

ALONGAMENTO

EXERCICIO (B)
AQUECIMENTO (SUP. + INF.)

SERROTE (SAW) - Sentado. Braos abertos altura


dos ombros. Gire o tronco pela fora do abdmen a partir
da cintura. Leve o dedo mnimo da mo em direo ao
dedo mnimo do p oposto. O outro brao alongado para
trs
PRANHA LATERAL - Deite sobre seu lado direito
com as pernas esticadas e os ps lado a lado, cotovelo
dobrado e alinhado sob os ombros. Mantendo seu peso
no brao direito e p direito, levante o quadril do cho e
estique o corpo para formar uma linha reta.

ALONGAMENTO