No me puedo concentrar.

Es imposible!
Concentrarse en una actividad supone meterse de lleno en ella, sin que
lo dems interfiera.
Los estudiantes conocen perfectamente la importancia de esta
capacidad, aunque todos la necesitamos a lo largo del da.

Hoy proponemos ideas para poner a

tono la concentracin,especialmente dirigidas a esas personas que
pasan por una etapa de dispersin y a aqullas que dicen tener
muy poca capacidad para concentrarse.
Veremos que, con un poquito de estrategia, todos podemos mejorar en
este asunto, ganando no slo en rendimiento sino tambin en la
manera de aprovechar cada instante.
Manos a la obra

Lo ms bsico
Las medidas bsicas ya las conoces y ya hablamos de ellas por aqu.
Resumiendo, esto es lo que haces cuando ests a punto de iniciar algo
que exige concentracin:

Tu alimentacin es la adecuada: No tienes hambre ni tampoco

acabas de atiborrarte justo antes de empezar el trabajo. Bien.

Ests descansado: Has dormido bien y tienes la energa que

necesitas.

Has tenido en cuenta el entorno: Ests en un sitio tranquilo, en

el que has eliminado todas las distracciones que has podido.

Tienes a mano lo que necesitas: Desde el botelln de agua a las

herramientas o material de consulta que vas a utilizar.

Ests a solas, o bien, en compaa de alguien que no va a ser un

obstculo en tu concentracin.

Sabes qu vas a hacer: Tienes claro el objetivo especfico en el

que vas a trabajar en este tiempo. Ejemplos: repasar un tema, hacer

unos ejercicios, desarrollar el apartado Z, etc.

Si todo esto est bajo control, pasemos al siguiente punto.

La actitud cuenta
Los preparativos no sirven de nada si tu actitud no acompaa.
Si ests teniendo problemas para concentrarte, no te digas a ti mismo
que no puedes, que no tienes esa capacidad. Con esto te ests
boicoteando y hacindolo ms difcil.
Por el contrario, dite a ti mismo que s puedes mejorar tu
concentracin. Y que conste que no es optimismo. Es realismo puro.
Si te entrenas, claro que puedes mejorar.
Cmo?

El entrenamiento
El entrenamiento tiene lugar en tu vida cotidiana y no nicamente
cuando ests en frente de la tarea que te exige concentracin. Estas
medidas te servirn:

1. Acostmbrate a hacer una cosa cada vez y prstale toda tu

atencin, aunque no sea nada del otro mundo. Con esto te ests
entrenando. Cuando realizas varias tareas a la vez, dividiendo tu
atencin, no.
Si eso te resulta difcil, tienes un truco que puede servir: Imagnate que
es la ltima vez que lo haces.
2. S paciente y considerado contigo mismo, cuando te
sorprendas pensando en algo distinto o ests totalmente
desconcentrado. Intntalo de nuevo.
3. Aplaza las preocupaciones y problemas que ronden por tu
mente. Haz un pacto contigo mismo. Puedes retomar esos
pensamientos ms tarde.
4. Ve muy poco a poco. Intenta concentrarte por un perodo de
tiempo muy corto: 5 10 minutos, por ejemplo. Despus, 5 ms.
Luego, otros 5 Cuando ya lo hayas logrado, aumenta ese tiempo.
5. Hablando de eso mismo, usa tcnicas que estn pensadas para
ese propsito (controlar el tiempo que dedicas a la tarea), como
latcnica pomodoro o el time boxing.
6. Si no te gustan o no te sirven, lo que s es necesario es que, antes de
empezar, fijes un tiempo para terminar.
7. Y, del mismo modo que decides a qu hora vas a terminar, decide
cul va a ser tu recompensa para cuando hayas terminado. Por
qu no tener un pequeo aliciente?
Cuando practiques con estas ideas, ya vers como acaba notndose,
incluso en casos desesperados. Te lo digo yo, que me faltaba
concentracin hasta para ver una pelcula de una sentada.
Imagnate.

11 Ejercicios para entrenar

la concentracin
Concentrarse consiste en controlar tu atencin de tal forma
que sta quede enfocada en el punto que t decides.
Se trata de una capacidad muy til, que cuando est entrenada te
permite trabajar o estudiar con ms eficiencia, as como relajarte o
disfrutar ms plenamente de la situacin en la que la emplees.
Anteriormente, hablamos de la concentracin e incluso dimos ideas
para que personas que se dispersan fcilmente (como una servidora)
vislumbraran el camino para ir mejorando en esta cuestin.
Puedes verlas aqu: No me puedo concentrar. Es imposible!
Y, para ahondar en el tema del entrenamiento, que se apuntaba en
dicho post, hoy recopilamos una serie de ejercicios tiles a tal efecto.
Quizs te apetezca practicar alguno

Consideraciones previas
1) A la hora de practicar cualquier ejercicio, intenta estar lo ms
relajado posible. Aunque, si ests un poco tenso, estos ejercicios
tambin pueden servir para relajarte.
2) Hay ejercicios ms difciles que otros y de distintos tipos. Elige los
que gustes en funcin de tus circunstancias. En realidad, la ejecucin
de todos ellos es muy simple. La dificultad estriba, precisamente,
en que con unos te puede ser ms difcil controlar la atencin que con
otros.
3) No vale hacer estos ejercicios una vez solamente. Se
recomiendaelegir uno o dos y practicarlos unos minutos cada da
hasta ir mejorando.
4) Si durante un ejercicio te sorprendes a ti mismo pensando en otra
cosa, redirige tu atencin al mismo. No pasa nada. Sigue adelante.

Esto es un entrenamiento y, por eso, no se trata de hacerlo bien a la

primera, sino de ir mejorando poco a poco.
5) Comienza realizndolos por un lapso de tiempo corto (dos
minutos, por ejemplo) y lo vas ampliando conforme vayan sindote
ms fciles.
Venga! Aqu los tienes

Ejercicio 1: Contando palabras

Hazte con un texto (la pgina de un libro, una revista). Cuenta
mentalmente las palabras que contiene el primer prrafo.
Despus, cuenta las del segundo. Y as, sucesivamente. Procura no
utilizar el dedo ni otra ayuda para guiarte; slo los ojos.
A medida que te cueste menos trabajo, intenta contar todas las
palabras de una pgina.

Ejercicio 2: Nmeros en la
cabeza
Cierra los ojos. Vas a contar hasta 100 (o hasta el nmero que llegues)
de la siguiente manera:

Imagina la imagen del nmero 1 y di su nombre mentalmente.

Luego, haz que se desvanezca para que aparezca el nmero 2 en tu

cabeza (como si fueran diapositivas).

Dices dos.

Se va el 2. Aparece el 3

Y sigue as hasta el final del ejercicio.

Tambin puedes contar hacia atrs (100, 99, 98). Qu tal te sale?

Ejercicio 3: Caminando

Caminar mejora la concentracin, pero adems puedes entrenarla

adrede con este ejercicio, que tambin es de contar.

Cuenta cinco pasos (1, 2, 3, 4, 5).

Al siguiente paso, empieza desde el principio, pero llegando hasta 6

(1, 2, 3, 4, 5, 6).

Al siguiente, empieza desde el principio y llega hasta 7.

Contina as hasta que llegues a 10.

Luego, vuelve a contar slo 5 (1, 2, 3, 4, 5)

Repite toda la secuencia las veces que quieras.

(Adaptado de Awareness Training: Exercises for Mindful Attention,
deJoel y Michelle Levey.)

Ejercicio 4: El paseo de los

aromas

Camina tranquilamente por ah, preferentemente un parque o algn

otro lugar donde confluyan aromas agradables.
Cntrate en cuntos olores distintos puedes detectar. Identifcalos. Y
luego qudate con el que ms te guste de ellos. Concntrate slo en se.

Te dars cuenta de que el aroma que has elegido se intensifica debido a

la atencin que le pones. (*)

Ejercicio 5: Esa mancha de la

pared
Toma asiento. Mira la pared y lleva tus ojos hacia algn punto en
particular (alguna mancha, agujerito o similar).
Mantn la vista ah, pero concntrate todo lo que puedas en tu
respiracin; en cmo va entrando el aire despacio a los pulmones y
cmo va saliendo despus.
Permanece as unos minutos.
Por cierto, sta es de las mejores ideas que puedes llevar a cabo para
desestresarte en un da muy correoso. sala y vers lo efectiva que es.

Ejercicio 6: Quieto como la silla

Sintate en una silla cmoda (no en exceso, vaya a ser que te duermas).
Tu misin va a ser permanecer quieto, muy quieto.
No es tan fcil como parece. Reljate, cntrate y procura no hacer
ningn movimiento involuntario. Aguantas 5 minutos? Con un poco
de prctica, llegars a 15.
ste es otro ejercicio excelente para relajarte. (*)

Ejercicio 7: La fotografa mental

Elige un objeto de los que te rodean (un bolgrafo, una taza) y
dedcate unos minutos a observarlo minuciosamente.
Piensa sobre su forma, sobre su color, sobre los materiales con los que
est hecho, etc. Intenta tomarle una fotografa con tu mente.
Despus, cierra los ojos e intenta recrear ese objeto en tu cabeza con
todos los detalles que puedas.

Ejercicio 8: Un sonido que lo

ocupa todo
Elige una palabra o un sonido (un mantra o lo que prefieras). Reptelo
mentalmente, en calma, sin pensar en nada ms por espacio de 5
minutos.
Ya irs aumentando el tiempo de concentracin cuando vayas teniendo
soltura.

Ejercicio 9: Un pensamiento y
deja el resto

De todos los pensamientos que se te cruzan por la mente, elige uno

(preferentemente agradable) y dedcate a explorarlo durante unos
minutos, sin pensar en nada ms.
Aqu estara muy bien, por ejemplo, practicar ese ejercicio de
gratitud que propusimos hace tiempo.
Conforme vaya resultndote ms fcil, aumenta el tiempo de
concentracin.

Ejercicio 10: Para relajarte

antes de dormir
Llena un vaso de agua y colcalo sobre la mesilla de noche. Sintate
frente a l y mralo. Intenta pensar slo en el agua, en lo limpita y
tranquila que est.
Recrea en ti esa paz. Imagnate a ti mismo as de calmado y vers que,
en muy poco tiempo, las tensiones y crispaciones dan paso a un estado
de relajacin muy agradable que puede facilitarte el sueo. (*)

Ejercicio 11: Antes de la visita

de Morfeo
ste lo puedes practicar ya que ests metido en la cama. Cierra los ojos
y ve marcha atrs mentalmente, recordando todo lo que has hecho
durante el da. Procura rescatar todos los detalles que puedas.
Los que se indican (*) estn adaptados de The Art of Manliness. Tienen
un artculo donde recopilan ejercicios para la concentracin con mucha
solera.
Ya sabes A practicar los que ms te gusten y a disfrutar de sus
beneficios. Ojal que alguno de ellos te sea til.