Makalah Senam Aerobik

Disusun Oleh :
Adi Santoso
Aprijal
AYU SARTIKA
Bambang Tri Atmojo
Bayu Nurazis
BINTI NOVITA SARY
Deni Andrianto
Iqram Mudiansyah
SMK NEGERI 36

JURUSAN Teknik Pemesinan 1

PENDIDIKAN OLAHRAGA
2014/2015

.
By : Kunjung Ashadi, S.Pd

PENGETAHUAN UMUM SENAM

BAB I

AEROBIK
A. Sejarah Senam Aerobik
Dr. Kenneth Cooper memperkenalkan kebugaran aerobik pada
dunia pada tahun 1960-an. Pada tahun 1970-an tarian aerobik menjadi
berubah sejak tarian yang

populer. Pada saat itu,sekelompok orang

mempelajari tarian dalam jangka waktu sekitar enam sampai delapan

minggu. Tarian tarian ini diadakan di gereja gereja, pusat pusat
rekreasi, klub klub kebugaran dan juga sekolah sekolah. Pada era ini,
aerobik telah jauh berkembang pesat dan berbeda. Sekarang aerobik
bisa dilakukan secara individu dengan menirukan gerakan senam yang
terdapat dalam

cd senam aerobik yang banyak beredar dipasaran,

misalnya cd karya Berty tylarso, Rudi pocco-pocco, Ester suwito dll.

Aerobik dapat pula dilakukan secara berkelompok misalnya di pusat
pusat kebugaran, instansi dinas, jumat dan minggu pagi serta acara
acara lainnya.
Aerobik yang dilakukan pada saat ini tidak seperti tarian. Pada saat
ini, aerobik mempunyai gerakan yang tersusun, tapi penampilannya tidak
terpaku pada musik. Sebagai tambahan pula, konsep aerobik ini telah
meluas dengan adanya berbagai macam jenis latihan seperti halnya
latihan dengan kursi, low impact, hi/low impact, step dan juga slide
aerobik. Orang orang telah mengetahui bahwa aerobik menolong
mereka berpenampilan lebih baik dan merasa lebih baik dengan
mendapatkan kesenangan dan kesehatan.
B. Definisi aerobik
Aerobik berasal dari kata aero yang berarti oksigen. Jadi aerobik
sangatlah erat dengan penggunaan oksigen. Dalam hal ini berarti latihan
aerobik

adalah

latihan

yang

menggunakan

sistem

kerja

dengan

menggunakan osigen sebagai kerja utama.

.
By : Kunjung Ashadi, S.Pd

Olahraga yang berlangsung secara kontinyu lebih dari empat menit

dengan intensitas rendah termasuk golongan aerobik. Jadi olahraga yang
bersifat aerobik bukan hanya senam aerobik, tetapi masih banyak jenis
olahraga lainnya, misalnya bersepeda, berenang, jalan cepat, lari lintas
alam, lari maraton.
C. Definisi Senam Aerobik
Menurut Marta Dinata(2007) senam aerobik adalah serangkaian
gerak yang dipilih secara sengaja dengan cara mengikuti irama musik
yang dipilih sehingga melahirkan ketentuan ritmis, kuntinuitas dan durasi
tertentu.
Senam

aerobik

adalah

suatu

sistematika

gabungan

antara

rangkaian gerak dan musik yang sengaja dibuat sehingga muncul

keselarasan antara gerakan dan musik tersebut untuk mencapai tujuan
tertentu.
D. Sistematika Latihan Senam Aerobik
Latihan senam aerobik tidak terlepas dari sistematika umum
berolahraga yang terdiri dari tiga fase, yaitu :
1. Pemanasan (Warming Up)
Dalam fase ini dapat

menggunakan pola warming up yang

didahului oleh kegiatan stretching / penguluran otot otot tubuh dan

dilanjutkan dengan gerakan

dinamis pemanasan. Pola yang kedua

yaitu kebalikan dari pola pertama dimana seseorang melakukan

pemanasan dinamis dulu kemudian dilanjutkan dengan melakukan
kegiatan penguluran otot otot tubuh / stretching.
Kegiatan pemanasan / warming up ini memiliki tujuan yaitu :
meningkatkan elastisitas otot dan ligamen di sekitar persendian untuk
mengurangi resiko cedera. Meningkatkan suhu tubuh dan denyut nadi
sehingga mempersiapkan diri agar siap menuju ke aktivitas utama,
yaitu aktivitas latihan.
Dalam

fase

ini,

pemilihan

gerakan

harus

dilakukan

dan

dilaksanakan secara sistematis, runtut dan konsisten. Misalnya,

.
By : Kunjung Ashadi, S.Pd

apabila gerakan tersebut dimulai dari kepala, maka urutannya adalah

kepala, lengan, dada, pinggang dan kaki. Begitu pila sebaliknya.
2. Kegiatan Inti
Fase latihan adalah fase utama dari sistematika latihan senam
aerobik. Dalam fase ini target latihan haruslah tercapai. Salah satu
indikator latihan telah memenuhi target adalah dengan mempredikdi
bahwa latihan tersebut telah mencapai training zone. Training zone
adalah daerah ideal denyut nadi dalam fase latihan. Rentang training
zone adalah 60 % - 90 % dari denyut nadi maksimal seseorang (DNM).
Denyut nadi yang dimiliki oleh setiap orang berbeda, tergantung dari
tingkat usia seseorang. Berikut ini adalah rumus untuk mencari
denyut nadi maksimal seseorang (DNM) :
Umumn
DNM = 220 Usia (Tahun)

ya rumus ini digunakan untuk atlet.

Sedangkan rumus menghitung denyut nadi maksimal bagi orang
awam / bukan atlet adalah :
DNM = 200 Usia (Tahun)
Dalam senam aerobik, fase inti dapat dilakukan dengan aktivitas
senam aerobik low impact, moderate impact, high impact maupun
mix impact selama 25 55 menit .
3. Pendinginan (Cooling Down)
Pada fase ini hendaknya melakukan dan memilih gerakan
gerakan yang mampu menurunkan frekuensi denyut nadi untuk
mendekati denyut nadi yang normal, setidaknya mendekati awal dari
latihan. Pemilihan gerakan pendinginan ini harus merupakan gerakan
penurunan dari intensitas tinggi ke gerakan intensitas rendah.
Ditinjau dari segi faal, perubahan dan penurunan intensitas secara
bertahap tersebut berguna untuk menghindari penumpukan asam
laktat yang akan menyebabkan kelelahan dan rasa pegal pada bagian
tubuh/ otot tertentu.
.
By : Kunjung Ashadi, S.Pd

E. Macam senam aerobik berdasarkan tingkat benturan

Berdasarkan tingkat intensitas gerakan dan pola kaki yang
digunakan, maka senam aerobik dapat dibagi menjadi tiga bagian, yaitu
senam aerobik low impact / benturan ringan, moderate impact / benturan
sedang, dan juga aerobik high impact / benturan keras.
Perbedaan

tingkat

benturan

tersebut

didasarkan

pada

perbedaan

sentuhan salah satu kaki terhadap lantai. Pada gerakan senam aerobik
low impact maka salah satu kaki selalu berada dan menapak di lantai
setiap waktu.Contoh gerakan kaki senam aerobik low impact adalah Chacha-cha, grapevine,mengangkat lutut,langkah V dll. Pada gerakan senam
aerobik moderate impact maka salah satu kaki selalu berada di lantai
dengan posisi tumit mengangkat tetapi jari kaki tetap berada di lantai
setiap waktu dengan contoh gerakan kaki menekan kaki ke atas,
melompat dan twist. Sedangkan pada senam aerobik

mengarah pada

gerakan kaki meninggalkan lantai / berada di udara dengan contoh

gerakan

kaki

loncat,power

moves,lompat

sergap

dll.

Sedangkan

gabungan dari ketiga macam benturan / impact diatas dapat disebut

sebagai mix impact yang artinya dalam rangkaian gerakan senam
aerobik mix impact tersebut adalah kombinasi dan campuran dari senam
aerobik low impact dan / moderate impact dan / high impact.
F. Manfaat Melakukan Senam Aerobik
Melakukan aktivitas olahraga senam aerobik dengan takaran yang pas dan
ideal

akan

membawa

banyak

manfaat

bagi

seseorang.

Berikut

ini

manfaatnya :
1.

Melatih Jantung, paru dan peredaran darah sehingga dapat mereka

bekerja secara
lebih efektif dan efisien.
2. Melatih kekuatan otot otot tertentu sehingga otot otot tersebut terlihat
lebih kuat
dan kencang.
3. Kelenturan tubuh meningkat dengan program kelentukan tubuh dll.

.
By : Kunjung Ashadi, S.Pd

G. Prinsip / Takaran Latihan

Menggunakan pola yang sama dengan takaran olahraga secara umum yaitu
prinsip FIT, yang meliputi :
1. Frekuensi latihan 3 5 kali dalam satu minggu
2. Intensitas latihan 60 90 % dari DNM
3. Tempo / lama latihan 20 60 menit dalam satu kali latihan

PENGGUNAAN IRAMA DALAM

BAB II

SENAM AEROBIK

A. Menghitung Beat per Minute (BPM)

Istilah dalam bahasa Indonesia bagi beat per minute adalah
ketukan per menit bagi sebuah lagu. Sebuah lagu dan jenis lagu memiliki
karakteristik yang berbeda. Salah satunya adalah ketukan per menit dari
sebuah lagu.
Ketukan

per

menit

sebuah

lagu

dapat

dihitung

dengan

menjumlahkan ketukan yang terdapat dalam satu menit penghitungan

lagu tersebut. Banyak sedikitnya jumlah ketukan dalam satu menit
tersebut dapat kita sebut sebagai tempo. Semakin cepat ketukan lagu,
maka tempo lagu tersebut akan semakin tinggi. Begitu pula sebaliknya.
Berikut dibawah ini adalah tabel ketukan per menit beserta sebutannya,
yaitu :
Jumlah Ketukan Dalam Satu
Menit
40 - 60
60 - 66

Istilah
Largo
Larghetto
.
By : Kunjung Ashadi, S.Pd

67 76
77 108
109 120
121 168
169 200
200 - 208

Adagio
Andante
Moderato
Allegro
Presto
Prestissimo

B. Menghitung Jumlah Ketukan dan Baar dalam Sebuah Lagu

Musik dalam satu baar umumnya terdiri dari 8 hitungan, namun
tidak tertutup kemungkinan dalam suatu lagu hitungan musiknya dalam
1 baar lebih dari 8 hitungan. Kelebihan ketukan musik dalam

1 baar

hitungannya tidak dilanjutkan pada hitungan 9, 10,11 dst melainkan

kembali pada hitungan 1. Begitu pula dengan jumlah baar yang kurang
dari 8, misalnya 5,6 atau 7, maka hitungannya akan kembali pada
hitungan 1 pada baar berikutnya.
Untuk menghitung jumlah ketukan dan baar dalam sebuah lagu
maka perlu menghitung jumlah masing-masing ketukan dan baar baik
pada fase intro, inti dan ending. Setelah mengetahui jumlah ketukan dan
baar pada setiap fase, maka hasil setiap fase tersebut dijumlahkan
sehingga akan terhitung jumlah total ketukan dalam lagu tersebut.
Contoh Baar :

1 . 2. 3 . 4. 5. 6. 7. 8
1 . 2 . 3 .4 . 5

(1 Baar)
(1 Baar)

1 . 2. 3 . 4. 5. 6. 7. 8 .9.

(1 Baar)

C. Fungsi Musik Dalam Aktivitas Senam Aerobik

Dalam aktivitas senam aerobik fungsi penggunaan musik tidak
dapat dipandang sebelah mata. Musik memiliki dua fungsi yang vital
dalam aktivitas ini yaitu :
A.

Sebagai alat bantu menghitung irama

Bertujuan untuk mengetahui jumlah ketukan musik per menit (BPM),
memilih jenis musik yang tepat bagi fase fase dalam senam aerobik.

B. Sebagai pembakar semangat / motivasi

Pemilihan jenis musik yang tepat akan dapat membakar dan
meningkatkan semangat para peserta senam aerobik. Sedangkan
.
By : Kunjung Ashadi, S.Pd

musik yang tidak enak didengar dan tidak populer akan membuat
mereka malas dan tidak antusias dalam mengikuti gerakan gerakan
yang disajikan oleh pelatih senam. Oleh sebab itu, sangat dibutuhkan
kemampuan dan kejelian menganalisis dan memilih musik yang tepat
dalam setiap fase dalam senam aerobik.
C. Sebagai Patokan Kecepatan gerakan

BAB III

KODE ETIK DALAM

SENAM AEROBIK

A. Tata Cara Berpenampilan

Dalam dunia senam aerobik, seorang instruktur senam sama
seperti artis dalam dunia selebriti. Ia wajib menjaga dan memilih tata
cara dalam berpakaian, sebab member akan selalu memperhatikan dan
menilai apa yang dikenakan oleh instruktur. Oleh sebab itu sudah
sepantasnya seorang instruktur aerobik dapat memilah dan memilih tata
cara berpakaian yang baik dan tepat.
Berikut dibawah ini disajikan tata cara berpakaian yang pantas bagi
seorang instruktur aerobik :
1. Menggunakan pakaian senam yang pantas dan tidak seronok dengan
pemilihan
warna yang baik (tidak kampungan)
2. Menambahkan aksesoris yang dapat meningkatkan nilai dan
mempercantik penampilan yang sesuai dengan pakaian senam yang
digunakan dengan menggunakan aksesoris yang tepat dan tidak
berlebihan.
3.

Menjaga kebersihan sepatu dan kaos kaki (sepatu dan kaos kaki

khusus)
4.

Menggunakan pakaian senam hanya pada saat mengajar sesi kelas

senam
.
By : Kunjung Ashadi, S.Pd

aerobik
5.

Membuat

tatanan rambut yang rapi dan tidak mengganggu

pengajaran sesi
kelas senam aerobik
6. Menjaga kebersihan tubuh dan bau badan
B. Penataan Waktu
Ketepatan waktu selalu menjadi prioritas dalam dunia senam
aerobik. Seorang instruktur aerobik dapat dinilai bertanggung jawab dari
segi waktu apabila ia hadir 15 menit sebelum kelas aerobik dimulai.
Waktu tersebut dapat ia gunakan untuk berganti pakaian dan menata
penampilan, mempersiapkan tempat dan peralatan dan atau berinteraksi
dengan member untuk meningkatkan keakraban.
Instruktur yang datang terlambat dan tidak on time akan membuat
member kecewa dan marah karena mereka harus menunggu tanpa ada
kejelasan. Hal ini akan merusak motivasi dan semangat member. Pelatih
senam seperti ini adalah contoh pelatih senam yang tidak bertanggung
jawab.
Dalam senam aerobik, prinsip ketepatan waktu adalah prinsip yang
sangat kental melekat di masyarakat, oleh sebab itu sudah selayaknya
seorang instruktur aerobik dapat hadir / 15 menit sebelum sesi kelas
dimulai.
C. Penataan Tempat dan Perlengkapan
Mempersiapkan tempat yang akan digunakan untuk sesi kelas
senam aerobik dapat dilakukan sebelum

kelas dimulai. Begitu pula

dengan persiapan kaset atau CD, player dan juga sound sistem. Pastikan
kaset yang digunakan dalam kondisi baik dan layak digunakan, sebab
apabila terjadi kemacetan / kerusakan kaset / CD waktu sesi kelas
dilaksanakan maka akan dapat menyebabkan rasa kecewa dan malas
bagi member. Begitu pula dengan pengecekan CD player, pastikan CD
player dalam kondisi baik dan bersih sehingga dapat memutar CD musik
dengan baik dan lancar. Sedangkan untuk sound system, atur komposisi
perbandingan antara bass dan trible dengan keseimbangan yang tepat.
.
By : Kunjung Ashadi, S.Pd

Secara umum equalizer diatur membentuk huruf V agar menghasilkan

komposisi perbandingan bass dan trible yang tepat.

BAB IV

TEKNIK GERAKAN KAKI

DALAM SENAM AEROBIK

A. Gerakan Kaki Senam Aerobik Low Impact (Benturan Ringan)

Pada gerakan senam aerobik low impact maka salah satu kaki
selalu berada dan menapak di lantai setiap waktu.Berikut ini adalah
gerakan kaki senam aerobik low impact :
1. Single step (langkah Tunggal)
Langkahkan kaki kanan ke arah kanan lanjutkan dengan membawa
kaki kiri ke arah kaki kanan dan menutup langkah (Hitungan 1)
2. Double step (langkah ganda)
Langkahkan kaki kanan ke arah kanan, lanjutkan dengan membawa
kaki kiri ke arah kaki kanan dan menutup langkah (hitungan 1).
Lakukan hitungan 1 sekali lagi / ke arah kanan (hitungan 2)
3. V step (langkah segitiga)
Langkahkan kaki kanan ke arah diagonal kanan depan (1),
Langkahkan kaki kiri ke arah diagonal kiri depan (2), Bawa kembali
.
By : Kunjung Ashadi, S.Pd

kaki kanan ke posisi awal (3) dan bawa kaki kiri kembali ke posisi
awal (4)
4. Berjalan
Melangkah maju dan mundur
5. Sentuh langkah
6. Mambo
7. Grapevine (langkah ganda)
Hampir sama dengan double step, hanya dalam penggunaan
langkah kaki kiri

tidak menutup langkah ke kaki kanan (pada

hitungan 1) melainkan bawa kaki kiri di sisi belakang kaki kanan.

8. Cha-cha-cha
9. Mengangkat lutut
Salah satu kaki menapak di lantai, kaki lainnya di gunakan untuk
mengangkat lutut.

B. Gerakan Kaki Senam Aerobik Moderate Impact

Pada gerakan senam aerobik moderate impact maka tumit kaki
mengangkat tapi jari

kaki tetap berada di lantai.Berikut ini adalah

gerakan kaki senam aerobik moderate impact :

1. Kaki menekan ke atas
Mulai dengan jari kaki berada di tempat, kemudian berdiri
menopang pada ujung jari kaki. Kemudian tekuk lutut sedikit sambil
merendahkan tumit kembali ke lantai.
2.

Melompat
Menggelindingkan telapak kaki dengan gerakan ibu jari pusat
tumit, dan begitu sebaliknya.

3.

Twist
Mulai dengan jari kaki berada di tempat, kemudian angkat tumit
menopang pada ujung jari, dan gerakkan pinggul ke arah samping
kiri - kanan dan sebaliknya.

C. Gerakan Kaki Senam Aerobik High Impact (Benturan Tinggi)

.
By : Kunjung Ashadi, S.Pd

Pada gerakan senam aerobik high impact maka gerakan kedua kaki
mengarah pada gerakan gerakan meninggalkan lantai / ada saat di
udara.Berikut ini adalah gerakan kaki senam aerobik high impact :
1. Lompat
Lompat ke arah vertikal dengan membuka kedua kaki keluar
menjauhi tubuh ke arah samping kiri dan kanan.
2. Mengangkat lutut
Angkat kaki kanan dengan mengangkat lutut kanan ke arah
depan. Angkat kaki kiri sedikit menjauhi lantai (hitungan 1).
Bergantian dilanjutkan kaki kiri dan sebaliknya (hitungan 2).
3. Loncat
Kedua kaki meloncat meninggalkan

dan menyentuh lantai

secara bersamaan
4. Lompat Sergap
Ini adalah variasi high impact dari langkah sentuh. Lakukan
dengan langkahkan kaki kanan ke depan ( hitungan 1) dan
lompat.

Mendarat

dengan

kedua

kaki

secara

bersamaan

(hitungan 2).
5. Power Moves
Gerakan ini merupakan gerakan yang dianjurkan bagi peserta
lanjutan. Lakukan dengan mengangkat seluruh tubuh dari lantai
setinggi mungkin ke arah vertikal.
6. Split
Lompat dan mendarat dengan posisi salah satu kaki berada di
depan dan belakang.
7. Twist
Sebuah gerakan yang mirip dengan gerakan twist pada gerakan
moderate impact. Hanya saja kaki di angkat dari lantai secara
bersamaan ke arah vertikal.

.
By : Kunjung Ashadi, S.Pd

~ The End ~

.
By : Kunjung Ashadi, S.Pd