You are on page 1of 36

A Test Izomzatnak Edzse I.

1. oldal

A Test Izomzatnak Edzse I .

A KARIZMOK FEJLESZTSE
A felkar mreteinek (a kidolgozottsg a kirajzoltsg az erezettsg mellett), a felkar hajlt s feszt izmainak egymssal , valamint a
test egyb izomzatval arnyosnak kell lennie.
Klnsen szembetn, ha a felkar mretei az alkar mreteivel nincs arnyban.
Ha arnytalanul kisebb az alkar mrete, az htrnyos a felkar fejlesztse szempontjbl, ha az alkar mrete tlzott, szembetl,
viseljnek Popey formt klcsnz .
A j s trelmes testpt edzsein nincsenek kedvenc gyakorlatok s kiemelt izomcsoportok (csak ha egyes izmok fejldsnl
lemarads tapasztalhat), minden izomra az edzstervben elrtak szerint vgzi edzseit .

Az anatmia a felkar kifejezst nem hasznlja (a kar a felkart jelenti).


A felkarnak egyenslyban kell lennie az alkarral.
Az egyensly fbb elemei a felkaron:
-bicepsz
-brachialis
-tricepsz
Az egyensly arnyai:
A karhajltk s a karfesztk egymshoz viszonytott arnya kzeltleg: 2/3.
Sovny emberek (ectomorf tpusak) ltalban ltvnyos felkart tudnak pteni, az alkar nvelse azonban problms rszkre .
Az alkart minden szabadsllyal vgzett gyakorlat fejleszti, ezrt ltalban az alkar kln edzsre nincs szksg .
Ha az alkart fejleszteni akarjuk (elmaradsa esetn), gy a kalapcsos bicepsz gyakorlat (alkar s brachialis izoll gyakorlat), valamint a csuklhajltk
edzsre a csuklbehzs (csuklhajlts) a legmegfelelbb.
BICEPSZ
A bicepsz izom a kar hajltizmok csoportjnak tagja (kar s knykhajlt), de az edztermek sportoli, a testptssel
foglalkozk az sszes karhajltt , st az egyik legfontosabb testmret mrsnl a kar kerletnek mrsnl a tricepszet is
belertik (Mekkora a bicepszed?).
A kar hajltizmok antigravitcis izmok. Ez azt jelenti szmunkra, hogy a gravitcis er legyzse knyszersge miatt
mindennap hasznljuk ket, ezrt a bicepsz formja , alakja, tmege edzs nlkl is megfelelen (inkbb elfogadhatan)
alakul, ellenttben a karfeszt izommal (izmokkal ) a tricepsszel, mely fejleszts, edzs nlkl puha, kicsi s alaktalan
marad).
A kar hajltizmai:
A bicepsz (musculus biceps bachii ) a ktfej karizom latin neve kt izletet tvel kar s knykhajlt izom, a kar
hajltizom csoport legfontosabb tagja.
A kar ells oldaln vgighzd ers izom, az er, a frfiassg egyik legfontosabb kpviselje.
A karizom (musculus brachialis) kifejezetten knykhajlt izom, mely nagysga esetn a bicepsz hosszt nveli (a bicepsz
alatt helyezkedik el , ezrt nagysga hossz s nagy bicepsz benyomst kelti.
A hollcsr karizom (musculus coracobrachialis) kimondottan karhajlt izom (a kar emelst szolglja), a bicepsz rvid feje
elveszi jelentssgt. Szerepe a bicepsz kiesse esetn megn.
Anatmiai lersuk:
Bicepsz:
Ered: kt fejjel.
Hossz fej inasan a vllizleti rok feletti rdessgen, a test izmai kzl egyedlllan a izleti regen (vllizleti
regen ) bell.
Rvid fej a lapocka hollcsr nylvnyn, inasan.
A rvid s hossz fej a kar kzps harmadban ers izomhasba egyesl.
Tapad:
Kzs nnal az orscsont(az alkar egyik csontja) megfelel rdessgn (nhny rostja az alkarhajlt izmok felletes
izomplyjba sugrzik.
Az orscsont helyzete a csukl fordtsval (hanyintsval, borintsval ) vltozik, ezrt a bicepsz terhelse, a bicepsz
fejeinek terhelse is vltozik.
A csukl helyzete meghatrozza, hogy a gyakorlatvgzs alatt melyik fej , valamint a fejek milyen terhelsi arnyban
mkdnek.
Egyrtelm, hogy vllszlessgben, als fogssal vgzett bicepszezs mindkt fejet jl fejleszti, valamint a legnagyobb
erkifejts ebben a helyzetben lehetsges.
A bicepsz hossz s rvid feje egymstl fggetlen mkdsre is kpes, ami a fejek izoll edzsnl nagyon fontos
tnyez.
Karizom (brachialis)
Ered: A karcsont ells felsznn, annak kzps harmadban a deltaizom tapadsi helye alatt hsosan.
A karizom a bicepsz alatt a karcsonton helyezkedik el .
Lefutsa kzben rfekszik a knykizlet tokjra , ahov nhny rostja is hzdik.
Tapad:
Inasan a singcsont(az alkar msik csontja) megfelel rdessgn.
A karizom a fels vgtagot knykizletben hajltja (Csak knykhajlt, ezrt a kar emelsben nem vesz rszt.)
Mkdse a tapadsi helye miatt (singcsont) a csukl hanyintott, vagy borintott helyzettl fggetlen, ezrt edzse a bicepsz edzstl elklnthet, teht
fejldsbeli elmaradsa, vagy kiemelt szerepe esetn kln is fejleszthet (kalapcsos bicepszezs ).
http://www.biotechusashop.com/cikkek/index.php?view=article&catid=176%3Aelsport-cikkeink&id=413%3Aa-test-izomzatanak-edzes...

2012.06.28. 7:27:43

A Test Izomzatnak Edzse I.

2. oldal

Csavart vltottkar egykezes bicepszgyakorlat llva (alapgyakorlat)


Csavart egykezes bicepszgyakorlat 45 -os ferde padon (lve, a kt kar szinkronmozgsval ) (alapgyakorlat)
Egykezes bicepszgyakorlat 45-os ferde padon (lve a kt kar szinkronmozgsval) (izoll gyakorlat)
Scott padon vltottkar egykezes bicepszgyakorlat (izoll gyakorlat)
Scott padon ktkezes bicepszgyakorlat (izoll gyakorlat)
Koncentrlt bicepszgyakorlat lve (izoll gyakorlat)
Csigs (gpi) bicepszgyakorlatok:
Csigs vltottkar bicepszgyakorlat (llva, lve)
Csigs ktkezes bicepszgyakorlat (llva, lve )
Edzsi tancsok:
A bicepsz fejlesztsnek, megfelel kialaktsnak alapja , hogy a ktfej karizmot az edzs folyamn minden
ismtlskor az izom teljes mozgstartomnyban kell edzeni, teht teljesen nyjtott llapotban indtunk s a teljes
sszehzdskor fejezzk be az ismtlst.
Ennek hinyban vastag, nagytmeg, de rvid, formtlan bicepszet fejlesztnk.
A sorozatok kztt bicepsznket nyjtsuk, mert a nyjts elmaradsa miatt a mozgshatrok beszklnek,
dinnyecipel kartartsunk lesz.
A hossz bicepszet a bicepsz als rsznek fejlettsge s a brachialis (karizom) nagysga (tmege) adja.
A brachialis (azaz a karizom) a bicepsz alatt helyezkedik el. Nagysga a hossz szp ltvny bicepsz, a gdrs
knyk heghatrozja.
A bicepsz als rsznek(tapadsi helyhez kzeli rszeinek), fejlesztsre legjobb a Scott pad hasznlata, a brachialis
fejlesztsre a kalapcsos bicepszgyakorlat alkalmazsa.
A bicepsz cscsossgt a koncentrlt bicepszgyakorlatokkal lehet kialaktani.
A cscssszehzdsnl, azaz az izom teljesen sszehzott llapotban nhny pillanatot (msodpercet) r kell
feszteni, ez a leghatsosabb a cscsossg fejlesztsre.
Mint tudjuk a hossz fej a vllizleti rokban az izleti tokon bell ered , ezrt srlse a testptk szmra csapst jelent. Srls esetn fjdalmas, lassan
gygyul (tbb hnapos edzskimaradst jelent), teht srlst mindenflekppen meg kell elzni.
Srlsnek okai:
Nem megfelel bemelegts, vagy a bemelegts hinya.
Edzs kzbeni tlzott pihenid alkalmazsa kihls majd jra edzs.
Tlnyjts (melynl az elbbiek hatvnyozottan kzrejtszanak).
Nyjtott llapotban rt nagy terhels (tl nehz sly, vagy a kimerlt izom rszre mr tl nehz sly).
Nyjtott llapotban rt vratlan nagy terhels (rossz mozdulat, vratlan esemny korriglsa, stb.)
A nyjtott llapotban rt nagy terhels jobban rthet, ha a kzilabda kapura dobst emltem, de az
edzteremben a trogats nyjtsi holtpontjt, vagy a kzislyzs mellrl nyomsnl az als holtponti nyjtsi
vgpontjt emltem.
A bicepszizom akkor szp, ha a bicepsz mindkt feje elklnthet egymstl.
Ennek kialaktsra mind a hossz fejet , mind a rvid fejet kln-kln is kell edzennk.
Rvid fej (bels, testnkhz kzelebbi) edzsnl a bicepsz gyakorlat ktkezes slyzrdjn vllszlessgnl
nagyobb fogst vesznk, a hossz fej edzsnl vllszlessgnl szkebb fogsszlessggel dolgozzunk, vagy a
francia rd e-clnak megfelelen kialaktott ferde fogsszlessgt hasznljuk.
A hossz fej teljesen nyjtott llapotba a 45 -os ferdepadon vgzett gyakorlatok alkalmval a kar leengedsekor
kerl . Ezek a hossz fej edzsnek leghatkonyabb formi.
A bicepsz viszonylag kis izom, arnyainak megfelel sorozatszmot alkalmazzunk (kilenc sorozat alkalmazsa edzshez elegend).
A bicepsz edzse viszonylag kis slyokkal trtnjen, olyannal, melyeknl a sly feletti uralmunk (bicepsznk uralma ) biztostott.
Tl nehz sly esetn gyakorlataink kivitelezse nem lesz szablyos, ms izmok, izletek veszik fel a terhelst.
Ennek kvetkezmnyei:
Bicepsznk nem fejldik,
A srls brmikor megtrtnhet (elfordult, hogy a lengzs miatt a sportol derksrlst szenvedett).
A nagyobb s gyorsabb fejlds zloga a gyakorlatok vltoztatsa .
Ennek oka, hogy az izom a gyakorlatokhoz alkalmazkodik s az alkalmazkods eredmnyeknt ugyanazon gyakorlat nem
lesz elg hatkony a fejlds szempontjbl.
Idkznknt kb. hrom-ngy hetenknt a bicepszgyakorlatok egy-egy elemt elhagyjunk, s egy msikat alkalmazzunk
helyette.(izom-sszezavars elve)
Termszetesen nem az ltalunk legjobbnak tlt (rezheten a legjobban fejleszt ) gyakorlatrl mondunk le .
Mint mindannyian tudjuk bicepszedzsnk alkalmval ms izmaink is mkdnek , hiszen f clunk mellett (bicepsz izom
edzse) a gyakorlatok vgzsekor helyzetnket stabilizlni kell, a mozgs folyamn egyes izmok egyttmkdse is
szksges.
Bogrdi Istvn
Semmelweis Egyetem - TF kzdsport szakg
0
Tetszik

http://www.biotechusashop.com/cikkek/index.php?view=article&catid=176%3Aelsport-cikkeink&id=413%3Aa-test-izomzatanak-edzes...

2012.06.28. 7:27:43

A Test izomzatnak edzse II.

1. oldal

A Test izomzatnak edzse II.

A KARIZMOK FEJLESZTSE

2. RSZ

A kar hajltizmainak edzse


A kar hajltizmai teht az albbi felptsek:
A bicepsz (musculus biceps bachii) a ktfej karizom latin neve kt izletet tvel kar s knykhajlt izom, a kar hajltizom csoport
legfontosabb tagja.
Ered: kt fejjel.
- Hossz fej inasan a vllizleti rok feletti rdessgen , a test izmai kzl egyedlllan a izleti regen (vllizleti regen ) bell.
- Rvid fej a lapocka hollcsr nylvnyn, inasan.
Tapad:Kzs nnal az orscsont (az alkar egyik csontja) megfelel rdessgn (nhny rostja az alkarhajlt izmok felletes izomplyjba
sugrzik.
A karizom (musculus brachialis) kifejezetten knykhajlt izom, mely nagysga esetn a bicepsz hosszt nveli (a bicepsz alatt helyezkedik el, ezrt
nagysga hossz s nagy bicepsz benyomst kelti.
Ered: A karcsont ells felsznn, annak kzps harmadban a deltaizom tapadsi helye alatt hsosan.
A karizom a bicepsz alatt a karcsonton helyezkedik el .
Lefutsa kzben rfekszik a knykizlet tokjra , ahov nhny rostja is hzdik.
Tapad:Inasan a singcsont(az alkar msik csontja) megfelel rdessgn .
A hollcsr karizom (musculus coracobrachialis) kimondottan karhajlt izom (a kar emelst szolglja), a
bicepsz rvid feje elveszi jelentssgt. Szerepe a bicepsz kiesse esetn megn .
Ered: A ktfej karizom rvid fejvel a hollcsr nylvnyon.
Tapad: A karcsont kzps harmadban hsosan .
A karhajlt izmokra vgezhet gyakorlatok szma szmtalan. BILL PEARL, knyvben 49 fajta
bicepszgyakorlatot ismertet rszletesen
A gyakorlatok sokasgbl kell kivlasztani azokat, melyek a legjobb s legnagyobb fejldst hozzk el
rszedre.
Ez nem kis feladat!
Mindenkinek tudnia kell, hogy az izomzat fejlesztse bonyolult , azzal egytt, hogy ha valaki edzeni kezd, biztos valamilyen
pozitv vltozst szlel majd magn.
De sok minden nem mindegy. Pldul, hogy a fejlds gyors vagy lass, srlsekkel tzdelt vagy nem, a fejlds arnyos
vagy groteszk, s mg tovbb sorolhat.
Ha tetszik neknk, ha nem, a kezdk szervezetnek fel kell kszlnie a mozgsra (az ltala megszokottl eltr mozgsra), a
ksbbi nagy terhelsre. Nem csak az izomrendszernek van szksge az alkalmazkodsra, de a csontrendszernek, az
izleteknek, a vrkeringsnek (kapillarizci), a vr sszettelnek, a hormonlis rendszernek, a tdnek (phulmonlis
rendszernek), st ha hiszitek, ha nem, szinte elsdlegesen az idegrendszernek is.
(Megjegyzs: A felkszletlensg az oka annak, hogy nagyon sok amatr a tmegfutsok alkalmval izomszakadst, slyos
srlst szerez, st keringsi katasztrfa kvetkeztben tragikusan fejezi be a versenyt.)
Teht vannak a gyakorlatok, melyek sorozatokbl llnak. Egy sorozat bizonyos sllyal s ismtlsszmmal val vgzsekor az
izom elfrad. Elfradskor pihennk , majd jabb sorozatot vgznk.
Minden sszellt: sorozat, ismtlsszm, pihenid.
Ez a hrom legfontosabb sszetev edzsnk alkalmval.
A sly nagysgt ne krdezztek, mert azt nektek kell kivlasztanotok.
Rendben, de akkor hogyan tovbb?
gy, hogy az elrt gyakorlatbl az elrt sorozatot az elrt ismtlsszmmal az elrt pihenid
betartsval szablyos kivitel gyakorlatvgzs mellett nagyon elfradjatok .Amire felhvom a
figyelmeteket az az elfrads. Aki az ismtlsek befejezsekor nem frad el (nagyon) az nem is fog fejldni.Az elfradst
viszont ne tvessztek ssze a kimerlssel. Az izom kimerlse sszefgg annak izomglikogn tartalkainak elvesztsvel. A
kimerlt izom remeg, gyenge, s a pihens alatt sem tltdik jra fel energival. Ilyen llapotban ezen gyakorlatfajtbl jabb
sorozatot ne kezdjetek.
Kiss elkanyarodtunk a trgytl, de erre szksg volt.
Kezd testptk (hromnapos edzstervet vgrehajtk ) edzsk els hnapjban kln a bicepsz fejlesztsre gyakorlatot ne
vgezzenek .A htizom edzsnek alapgyakorlatainl (lehzs, evezs) a bicepszet rt impulzus nekik elegend. Az
alkalmazkods ksbbi szakaszban mr szksg van egy nll bicepsz gyakorlat beiktatsra .
Ez legyen a bicepszezs llva, egyenes rddal , als fogssal, ngy sorozatban, kezdetben 15 ismtlssel, majd lecskkentve 10
ismtlsre, 30 msodperces pihenidvel.
A kzphaladk, haladk tborba tlpve az albbi alapok figyelembe vtele mellett kell programunkat kialaktani:
- A bicepsz edzse nem vonatkoztathat el a test ms rszeinek edzstl .
- Ha arnyos karhajlt izomzatunk (az elz jsgban megjelentek figyelembe vtelvel), akkor
minden sszetevjre vgezznk gyakorlatot.
- Bicepsznkre alkalmazott sorozatok szma egy edzsen bell 9-12 legyen. (tbb semmi szn
alatt ne legyen.)
- Helyezzk eltrbe a szabad slyzkkal vgezhet gyakorlatokat.
- A gyakorlat vgrehajtsa mindig szablyos kivitel legyen.
(A kivitelezs teljes mozgstartomnyban trtnjen, a slyt uralni kell, csals az utols ismtlseknl sem engedhet
meg .)
Gyakorlatok szma: 3
Sorozatok szma (gyakorlatonknt): 3
Az ismtlsek szma tmegnvels esetn: 8-12 ismtls
A pihenid kt sorozat kztt: 30-40 msodperc
A pihenid mrsre nincs szksg ! Ha kapkod lgvteled megnyugszik elkezdheted a kvetkez sorozatot. (vagy ha a
pulzusod 120/ perc al cskken, teht megnyugszik)Ajnlott (ltalam megfelelnek tlt, s a bicepsz teljes izomzatnak
edzst figyelembe vev) gyakorlatok:
Csavart vltottkar egykezes bicepszgyakorlat llva
Scott padon ktkezes bicepszgyakorlat
Koncentrlt bicepszgyakorlat lve , egykezes slyzval
Ha a gyakorlatok, a sorozatok, az ismtlsszm s a pihenid folyamatosan s hossz ideig vltozatlan marad, az izom
megszokja s az intenzv fejlds elmarad. Hrom hetente valamilyen formban vltoztassatok! Az edzs egy-egy elemt (a
kevsb hatkonyt) megvltoztatni, vagy egy-egy gyakorlatt cserlni kell.
A trhz nagy, csak az elrend clt, s a gyakorlat ltal kifejtett hatst kell figyelembe venni (a kar mely rszre, mely
izmaira hat elsdlegesen).Vgl ngynapos edzsterv rszt kpez bicepszedzs programja a kvetkez:
ELS NAP
Ktkezes ll bicepszezs:

MSODIK NAP
Egykezes ll bicepszezs (csavart bicepszgy .):

http://www.biotechusashop.com/cikkek/index.php?view=article&catid=176%3Aelsport-cikkeink&id=310%3Aa-test-izomzatanak-edzes...

2012.06.28. 7:32:32

A Test izomzatnak edzse II.

2. oldal

Koncentrlt bicepszezs egykezes slyzval:


Kalapcsos bicepszezs llva, egykezes slyzval:
3x12-8
3x12-8
Csigs bicepszezs (egykezes):
Csigs bicepszezs (ktkezes):
3x12-8
3x12-8
Felhasznlt irodalom: Dr. Miltnyi Mrta: Sportmozgsok anatmija I.
Bogrdi Istvn
Semmelweis Egyetem - TF kzdsport szakg
0
Tetszik

http://www.biotechusashop.com/cikkek/index.php?view=article&catid=176%3Aelsport-cikkeink&id=310%3Aa-test-izomzatanak-edzes...

2012.06.28. 7:32:32

A Test Izomzatnak Edzse III

1. oldal

A Test Izomzatnak Edzse III

Kezd testpt koromban a slyz megfogsa is lelki traumt okozott. Nem tudtam azt, hogy nem a minl tbb (edzs) s minl
nagyobb (sly) a legjobb mdszer a fejldshez, s mg sorolhatnm a krdjeleket.
Tapasztalatokat elszr az edzteremben szereztem, de voltak olyan msoktl tvett tletek, melyek sajnos sokig emlkezetesek
maradtak szmomra. Az vek sorn a trgyban megjelent irodalmat (s szakirodalmat) tbbszrsen tolvasva, majd iskolkat
elvgezve gy gondoltam, ha tudok s lehetsgem van r, segtek a hozzm hasonl, lelkes s rdekld embereknek (kortl, nemtl
fggetlenl).
A sorozatot ajnlom:
Minden versenysport sportoljnak, hol az ernek , az izomzatnak szerepe van, st ott is, ahol semmi szerepe sincs az egyb
valamilyen formban a test ptsvel foglalkoz tmegeknek, teht mindenkinek, aki a sportot mveli szinten szereti, s egszsgvel trdik .
A KARIZMOK FEJLESZTSE III
A KARFESZT IZMOK EDZSE (TRICEPSZ)
Tricepsz (musculus triceps brachii ) a hromfej karizom latin neve , a karfeszt (knykfeszt) izomcsoport tagja. A karcsont hts felsznt bort
hossz ers izom.
A hromfej karizom a knykizlet egyetlen feszt izmnak tekinthet (a kampizom mkdse minimlis).
Mellette a karfesztkhz mg a kampizom (musculus anconeus) tartozik , melynek a testpts terletn nincs jelentssge.
Anatmiai lersuk:
HROMFEJ KARIZOM (tricepsz )
Ered: hrom fejjel.
Hossz fej a lapocka vllizleti rok alatti rdessgen, inasan.
Bels fej a karcsont hts felszne als s kzps harmadnak bels feln hsosan.
Kls fej a karcsont hts felszne fels s kzps harmadnak kls feln szintn hsosan .
A hrom fej a kar kzps harmadban ers izomhasban folytatdik .
Tapad: Inasan a singcsont knykkampjn.
Az izom mkdse: A hromfej karizom az alkart a knykizletben feszti.
Az izom hossz feje kt izletet hidal t , a bels s kls fej csak egyet.
Rgztett vllv esetn a hossz fej a kart htra hzza.
KAMPIZOM
Kicsi, hromszglet, lapos izom, felfoghat a hromfej karizom kls fejnek folytatsaknt.
Ered: karcsont kls knykbtykn
Tapad: singcsont knykkampjn
Az izom mkdse: Segt a knyk fesztsben.
A singcsontot az orscsonthoz szortja.
A karfeszt izmok nem antigravitcis izmok, teht mkdskre a mindennapi gyakorlatban (a mozgsszegny letmd kvetkeztben) ritkn kerl sor,
ezrt rthet hogy az edzseket nem vgz embereknl gyengk, fejletlenek. A puha kar ltvnya nagyrszt a hasznlaton kvli tricepsznek ksznhet .
A tricepsz hossz fejnek edzse, fejlesztse a fej feletti karlls gyakorlatokkal ilyenkor nyjthat teljes hosszban fokozottabb.
Fels fogs gyakorlatvgzsek esetn (a tenyr lefel nz) ha a hvelykujj vzszintesnl magasabb lls (a fggleges lls elrsig) a kls fejet
izolljuk, a hvelykujj vzszintes vagy az al trtn sllyesztse esetn a bels fej terhelse egyre erteljesebb.
Az alsfogs gyakorlatvgzsnl a bels fej izollst rjk el .
A sly nagysgnak nvelsvel a mkdsbe lp izomrostok szmt szablyozhatjuk. Egyre nehezebb slyok
esetn egyre tbb izomrost lp mkdsbe , majd az azonos mkds izmok kapcsoldnak be sorra a mozgsba.
Vgs esetben mr a helyzetet stabilizl izmok is f mozgatknt viselkednek (ekkor mr a gyakorlat vgzse
szablytalan, s veszlyes).
Teht kis ismtlsszm, viszonylag nagy terhels edzs esetn (brmely tpus tricepsz gyakorlatnl) a tricepsz
mindhrom feje rszt vesz a mozgsban .
Ha a terhels az izoll gyakorlat esetn clba vett izom teherviselsnl nem nagyobb , az izolls sikeres lesz,
s csak az edzsbe vett fej fog csak mkdni .
A tbb izletet tfog gyakorlatok az alapgyakorlatok, melyek a tmegnvels leghatkonyabb formi.
A tricepsz edzsnek kt izletet tfog teht alapgyakorlatai a toldzkods s a szkfogs fekvenyoms Figyelem! Az alapgyakorlatokban a tricepsz
mellett ms mozgat izmok is rszt vesznek (pl. Mellizom, vagy annak valamely rsze .).
Ezen gyakorlatoknak az edzstervbe iktatsa s termszetesen tmegnvel alkalmazsa nagy mret karfeszt izomzatot eredmnyez.
A toldzkods elnye, hogy a tricepsz teljes mozgstartomnyban edzhet, htrnya viszont, hogy kezdk, akik mg sajt testslyukkal nem, vagy csak
nagyon kevs ismtlst kpesek vgezni, srlsveszly miatt nem vgezhetik ezt a gyakorlatot.
A szkfogs fekvenyoms kisebb slyokkal is vgezhet, de a tricepsz nyjtsi szakaszt a ktkezes rd korltozza.
Hogy tricepsznk forms un.lpatk alak legyen, edzseink sorn izoll gyakorlatokat is kell alkalmaznunk. Ezek jellemzje a kvnt izom egyedli
elklntett) mozgsnak megteremtse.
Izoll gyakorlatokkal az egyes fejek mozgst, erkifejtst, a mozgsban rsztvev izomrostok szmt is tudjuk szablyozni. A kvnt nagysg s
formj karfesztk fejlesztshez alapgyakorlatokat (tmegnvelshez), s izoll gyakorlatokat kell vgezni.
http://www.biotechusa.hu/cikkek/index.php?view=article&catid=176%3Aelsport-cikkeink&id=305%3Aa-test-izomzatanak-edzese&tm...

2012.06.28. 7:37:03

A Test Izomzatnak Edzse IV

1. oldal

A Test Izomzatnak Edzse IV

A KARIZMOK FEJLESZTSE IV.


A kar edzse, de ltalban a test izomzatnak edzse sok tnyeztl fgg. Hogy melyektl? Pldul a sportol sportos mltjtl,
jelenlegi edzettsgi llapottl, nemtl, kortl, genetikai adottsgaitl, alkati tpustl , meglev vagy rejtett betegsgeitl, lelki
llapottl, testslytl, tkezstl , de mg lehetne ezt tovbb sorolni, majdnem a vgtelensgig.
Ez nem azt jelenti viszont, hogy minden apr rszletre kiterjeden az egyes felsorolt s nem felsoroltakra kln-kln ki kell trni az
edzsterv kialaktsakor.
A j edz s termszetesen a tudatos sportol tanult s a gyakorlatban szerzett tapasztalatai alapjn ezekre a krdsekre a gyors
szemrevtelezs, a clirnyos krdsfeltevs, s a felmrs alapjn pontos kpet alkothat.

Ne feledjtek! Az edzterem veszlyes zem! Tapasztaltok, ismeretek hinyban knnyen szerezhetnk (mr az els napon is) olyan srlst, mely
tovbbi edztermi plyafutsunkra negatv kihatssal lehet.
Teht tbbet sszel, mint ervel!
A szentencik utn trjnk a konkrt edzstervekre (bicepsz, tricepsz).
Kezdk edzsterve viszonylag egyszer (Akik nem jrtak mg edzteremben azoknak mg egy-kt hnap
specilis kezd edzsterv szerint kell edzenik). A hromnapos edzsterv (mely a heti hrom nap edzst jelenti)
rszeknt egy-egy bicepsz s tricepsz gyakorlatot kell vgezni, gyelve a sly nagysgnak megfelel
kivlasztsra, a szablyos kivitelezsre, s a pihenid betartsra.
Alapvet igazsg, hogy a kezdk mindentl s gyorsan fejldnek. Hogy mirt ? Mert a cltudatos s rendszeres
mozgsra a szervezet azonnal vlaszol. Minden eleme talakul, fejldik (szv-td, kerings, rrendszer, csont s
izomrendszer, idegrendszer, az sszes bels szerv kapacitsa stb.).
Ajnlat kezdk karprogramjra:
bicepsz: ktkaros bicepsz llva, vllszlessg, als fogssal
4-5 sorozat 10-15 ismtls 30-40 sec. Pihenid
tricepsz: ktkaros tricepszezs lve egykezes slyzval
4-5 sorozat 10-15 ismtls 30-40 sec. pihenid
Betartandk:
a bemelegts ktelez , amit az ajnlott sorozatszm nem tartalmaz.
Az ismtlsszm a fejlds folyamn vltozik. Tz a minimlis tizent a maximlis ismtlsszm ugyanazon sly
alkalmazsnl. Ha elrted az alkalmazott sly nagysgn vltoztatnod kell (termszetesen emelned gy, hogy
ismt a tz szablyos ismtlsre legyl kpes.
A fokozatos tlterhels alapelvnek alkalmazsa esetn minden egyes sorozatnl az utols ismtls az legyen,
mely utn tbb szablyos ismtls elvgzsre mr nem vagy kpes.
Ez annyit jelent, hogy a vgrehajtott ismtlsek szma nagy valsznsggel nem lesz lland, st folyamatosan vltozni fog. Edzsrl edzsre nvekedni
fog, s ez annak a jele, hogy jl edzel s fejldsz.
Ha mindig ugyanabba a slyba, mindig ugyanolyan ismtlsszmmal s mindig ugyanakkora pihenidvel edzel, nem fejldsz.
A pihenid sem azrt pihenid, hogy beszlgessl, vagy ppen lefekdjl.
A pihenid alatt ll helyre keringsed, nyugszik meg lgzsed, csillapodik pulzusod. Erre koncentrlj! A 30-40 msodperc irnyszm, a lnyeg az elbb
emltett megnyugvs.
A tlnyugvs az edzsnek nem lehet rsze, a fejlds gtja, st a srlsek meleggya.
sszefoglalva:
Az edzs minden egyes rszlett be kell tartanod. Figyeld edzsedet, edzsed minden mozdulatt , koncentrlj a gyakorlatok szablyos kivitelezsre, az
izom teljes kinylstl egszen a teljes sszehzds pillanatig, ahol termszetesen rfesztst kell alkalmaznod.
A sorozat rszeknt a ksbbiekben a kezdk edzstervnek ksztsre, alkalmazsra visszatrnk!
Haladk ajnlat karprogramja:
A bicepsz (karhajlt csoport) s a tricepsz (karfesztk) viszonylag kis izom, melynek az edzstervben tkrzdnie kell.
Ezt az egyes izomcsoportokra alkalmazott sorozatok szmval hatrozzuk meg.
Egy edzsen karhajltkra ltalban 9 sorozatot, karfesztkre 12 sorozatot alkalmazunk.
A haladk edzsprogramjnak clja a gyorsabb fejlds elrse (a fejlds az izomtmeg ltalnos nvelst, egyedi izollt
nvelst, alaktst, formzst is jelenti), a minsgi izomzat kialaktsa.
Ha a clzott izomcsoport egyes rszeit tbb oldalrl , vltozatosan, tbbfajta gyakorlattal eddzk nvekedse gyorsabb,
minsge jobb lesz.
Az un. osztott edzsterv rszeknt val karedzs ltalnos esetben (a sportolk tbbsgnl) a tmegestst, tmegnvelst
jelenti.
Edzsterv tmegnvels estn:
Bicepszre:
Gyakorlatok fajti Sorozat Ismtls Pihenid
Bicepsz egyenes rddal (inkbb bicepsz, de karizom fejlesztse is) 3 8 - 12 30-40 sec.
Bicepsz francia rddal (kiemelten a hossz fej fejlesztse) 3 8 - 12 30-40 sec.
Vltottkar csavart bicepsz gyakorlat (ltalnos, karhajltk edzse) 3 8 - 12 30-40 sec.
Kalapcsos bicepsz (karizom fejleszts) 3 8 - 12 30-40 sec.
Az egyik gyakorlat vagylagos! Az osztott edzsterv alkalmazst szoks htf -cstrtk s kedd-pntek edzstervnek is nevezni. Ezeken a napokon
ismtldnek az azonos izomcsoportok edzsei.
http://www.biotechusa.hu/cikkek/index.php?view=article&catid=176%3Aelsport-cikkeink&id=406%3Aa-test-izomzatanak-edzese-iv...

2012.06.28. 7:55:09

A Test Izomzatnak Edzse IV

2. oldal

Egykezes tricepsz gyakorlat csign als fogs lenyoms (bels fej ) 3 8 - 12 30-40 sec.
tricepsz lenyoms csign fels fogssal (kls fej) 3 8 - 12 30-40 sec.
Az elz cikkekben foglaltak szerint kell rtelmezni a gyakorlatok izoll hatst!
rtelemszeren a mr elmondottak minden esetben tovbbra is rvnyesek maradnak.
Edzsi tancsok:
Az edzstervek nem rkrvnyek! Ha nem rzel fejldst vltoztatni kell!
Megjegyzs: Ha nmagadban van a hiba (pl.: letmd, munka gondok, pihens, tpllkozsi problmk, edzs
rendszeressgnek s intenzitsnak elmaradsa) ne az edzstervedet hibztasd, ne dobd el! Gondolkozz, s
vltoztass letmdodon!
Az edzsterveknek mindig csak egyes elemeit cserld! Amelyikrl rzed, hogy nem fejleszt, cserld ki
hatsosabbra. Szmtalan gyakorlat ltezik!
Ha nem akarsz nem szksges a gyakorlaton vltoztatnod! Vltozs az is, ha a sorozatok mennyisgn, az
ismtlsek szmn, vagy a pihenidn hosszn vltoztatsz (a sly nagysga az elbbiek fggvnye ), de a
tmegnvelsrl, mint clrl kzben nem feledkezhetsz meg.
Klnbz edzsmdszerek alkalmazsa, vagy egyttes kombincija esetn tovbb fokozhatod edzsed
hatkonysgt.
Felhasznlt irodalom:
Ndori Lszl: Az edzs elmlete s mdszertana (l991)
Dr. Frenkl Rbert: Sportlettan (1993)
Bogrdi Istvn
Semmelweis Egyetem - TF kzdsport szakg
630
Tetszik

http://www.biotechusa.hu/cikkek/index.php?view=article&catid=176%3Aelsport-cikkeink&id=406%3Aa-test-izomzatanak-edzese-iv...

2012.06.28. 7:55:09

A Test Izomzatnak Edzse V.

1. oldal

A Test Izomzatnak Edzse V .

Vllizom edzse I .
Vllunk olyan, mint egy nyitott knyv.
Ha rnk nznek, s vllunk szem eltt van, azonnal tudni fogjk rlunk, hogy mit tesznk az edzteremben.
Ha valakinek csapott a vlla, hiba nagy a karja, melle, hta stb. sajnos a vlemny lesjt lesz. - A gyatra vllakat nem lehet
elrejteni - mondta Lee Labrada, s ezzel egyet kell rtennk.
Teht a vll nem egyszeren egy izomcsoport, amelyet edzeni, edzegetni kell, hanem trdni kell vele, folyamatosan figyelemmel
kell ksrni fejldst, edzst.
A frfiakon a ltvnyos vllizom ert, nagysgot sugall, a hlgyeknl ezzel szemben nem a nagytmeg , hanem a szp s a kidolgozott vllizom a cl.
Mely hlgy nem vgyakozik olyan vllizmokra, melyekkel Alexandra rendelkezik.
Teht mindenkinek kell vllizmait edzenie , de ms clokkal s ebbl fakadan ms mdszerek szerint.
A vll izmai:
Kpenyszeren bortjk a vllat. A vllv csontjain erednek (tbbsgben a lapockn), s a karcsont fels rszn
tapadnak.
Vllizom alatt fleg a deltaizmot (musculus deltoideus) rtjk, de ide tartoznak a vllv egyb izmai is.
Nem a vllizmokhoz tartozik, de a vllizmok edzsnl a legfontosabb un.: kihagyhatatlan izom a
csuklysizom.
A vllizmok edzsnl akarva nem akarva mg egyb izmok, izomcsoportok is f mozgatknt mkdnek az
ppen vgzett gyakorlattl fggen.
Remlem ezzel jat nem mondok, mert mr megszokhatttok, hogy mg az elklntett un.: izoll gyakorlatok
vgzsnl is mkdnek ms izmok, izomcsoportok is. Termszetesen ez nem jelenti azt, hogy a clzott izom
nllan nem fejleszthet, de a gyakorlatok kivlasztsnl a legfontosabb szempont az, hogy f mozgatknt
az adott gyakorlat vgzsnl mg mely izmok vesznek rszt a mozgsban.
A kznapi hasznlatban (tvesen) ha valakire azt mondjk delts vagy, akkor a hnaljnl ltvnyosan feltn hatalmas szles htizom csodlattl teszik.
A vllv izmai:
deltaizom (m. deltoideus )
lapocka alatti izom (m. subscapularis)
tvis feletti izom (m. supraspinatus)
tvis alatti izom (m. infraspinatus)
kis grgetegizom (m. teres minor)
nagy grgetegizom (m. teres major)
A vllizom (m. deltoideus) anatmiai lersa:
A vll legersebb izma. Alakja egyenl oldal hromszgre hasonlt, amelyet matematikai tanulmnyaink
alapjn delta hromszgknt ismernk.
Ez az izom a vllizletet plyaszeren szinte teljesen bebortja. Rendkvl fontos izom, a vllizlet vdelmt
biztostja.
Teht ha valaki nagyon delts, akkor neki a musculus deltiodeus fejlett, klnsen annak oldals rsze.
Megjegyzs: A vllizom nem tagozdik fejekre , ppen ezrt elemeit a vllon elhelyezkedsk szerint ells,
oldals s hts rsznek nevezzk.
A vllizom a vll krvonalait hatrozza meg.
Ered:
Ells rsz a kulcscsont vllcscsi vgn (megkzeltleg a kulcscsont kls egyharmadn),
Oldals rsz a vllcscson,
Hts rsz a lapockatvisen.
Tapad:
A vllizletet bebortva a felkar kzps harmadn, a kls oldalon lev delta rdessgen a felsznen hsosan, mlyebben inasan.
Az izom mkdse:
Rgztetett vllv mellett az egsz izom sszehzdsa a kart a vllizletben tvoltja (kb. 90-ig) (dnten az oldals rsz).
Ha csak az izom ells rsze hzdik ssze, a kart tvoltja, a tvoltott kart elrehzza. Befel forgat .
Az izom hts rsznek sszehzdsa a kart tvoltja, a tvoltott kart htrahzza. Kifel forgat.
Ez az antagonista hats a deltaizom rszeinek a vll forgstengelyhez viszonytott helyzetvel magyarzhat.
Az izom ells rsze a forgstengely eltt s alatt, hts rsze a forgstengely mgtt helyezkedik el .
Az izom tnusval beszortja a karcsont fejt a vllizleti rokba.
A nagy s ers vllizom vdi a vllizletet a srlsektl.
A vllizlet alakja szerint gmbizlet, mkdse szerint soktengely szabadizlet.
Az izleti rok s az izleti fej egymshoz viszonytott arnya: 1:6 un. b izlet.
A b izleti tok s a feszes erst szalagok hinya nagy mozgkonysgot tesz lehetv , ugyanakkor srlkenysge is ennek ksznhet .
A vllizleti ficamok a leggyakoribb ficamok kz sorolhatk. ltalban ezeket a srlseket a nyjtott karra vagy knykre ess okozza (Az edztermi
srlsekre ez a srlsfajta nem jellemz.).
Teht a kar emelse, irnytl fggen meghatrozza , hogy a mozgsban rsztvev vllizom mely rsze fog
sszehzdni s a mozgssor befejezsvel a kiindulsi helyzetnek felvtelvel kinylni.
Tekintettel arra , hogy a vllizom a felkaron tapad az alkar mozgs kzbeni helyzete az izom fejlesztsre nincs
befolyssal.
De termszetesen nem lehet figyelmen kvl hagyni, hogy a kzben lev sly vllizomra hat terhelsnek
nagysga az erkar hossztl is fgg (szabadslyzs edzs esetn).
Az anatmiai lers alapjn azt a kvetkeztetst vonhatjuk le, hogy az edzteremben mindhrom rsz edzsvel
kell foglalkoznunk.
A nagy krds az, hogy hogyan, mennyit, mikor?
Az ells rsz minden mellizom fejleszt gyakorlat vgzsnl f mozgatknt, a hts rsz minden htizom
fejleszt gyakorlatban tbb kevsb rszt vesz (az evezgyakorlatoknl f mozgatknt) a mozgsban.
A szabadslyzs edzseknl a hton fekv gyakorlatoktl kiindulva az l vagy ll helyzetig a delta ells
http://www.biotechusashop.com/cikkek/index.php?view=article&catid=176%3Aelsport-cikkeink&id=407%3Aa-test-izomzatanak-edze...

2012.06.28. 7:32:06

A Test Izomzatnak Edzse V.

2. oldal

rszt fokozd ignybevtel ri , majd fggleges helyzetnl az oldals rszt terheljk. A fej vonala mg ttevd terhels esetn a delta hts rsze is
bekapcsoldig a mozgsba. A trzs elre dntse esetn, de a vzszintes helyzet felvtelvel a vllizom hrom rsze kzl kizrlagosan a hts rsz
edzst vgezzk .
A vllizom s a vllv egyb izmai (ms izmokhoz viszonytva) kis izmok. A kis izmokat az testptsben rszvtelk arnyaihoz mrten kell edzeni, az
edzsek folyamn terhelni.
A vllizom oldals rsz s vllv (valamint a csuklysizom fels rsznek) fejlesztsnek legfontosabb alapgyakorlata , a nyakbl nyoms (nyakmgtti).
A szles vll kialaktshoz, a tmegnvelshez nlklzhetetlen. lhelyzet kivitelezse ajnlott s hatsosabb . A srlsek s a ms izomra val
tterhels mellzse vgett kerljk a homortst, mely tl nagy sly alkalmazsa esetn elfordulhat.
Kezdk edzsterve a fentiek figyelembe vtelvel kszljn. Kezdetben a ht s mellgyakorlatok elegend impulzust adnak a hts s az ells rsz
fejldshez, az oldals rsz edzst az els hnapokban szablyos kivitelezs oldalemelssel (llva, vagy lve), a ksbbiekben a vllizom
fejlesztsnek egyik alapgyakorlatval a nyakbl nyomssal (lve ) vgezzk .
Edzsi tancsok:
A vllizom oldals rsznek nagysga meghatrozza a vllszlessget.
Fejlett ells rsz a vll nagysgt, fejlett hts rsz a formjt befolysolja.
Ebbl is kitnik, hogy mindhrom rsz fejlesztse szksges ahhoz , hogy vllunk formjval nmagunk s krnyezetnk elgedett legyen.
A vllizom (ok) kis izom nagyon srlkeny! Edzse eltt, nagyobb slyok hasznlata eltt bemelegtse nlklzhetetlen.
Cscsnyoms, hat ismtls alatti sorozatok alkalmazsa fokozottan srlsveszlyes!
Vll edzsnl csak szablyos kivitelezs gyakorlatok lesznek eredmnyesek .
A vll edzst a nyakbl nyomsra (nyak mgtti nyomsra) alapozzuk, mely a leghatsosabb gyakorlat a vll tmegnek nvelsre.
Minden vlledzskor dolgozzuk meg a vllizom mindhrom rszt (haladk).
Az izom srlse :
Folyamatos tlterhels (viszonylag nagy slyok alkalmazsa esetn) az izom tledzshez vezet. A tledzs kvetkezmnyei a mikrosrlsek, melyeknek
kezdetben hatrozott int jelei nincsenek. A mikrosrlsek sszegezdnek, s kialakul a vll slyosabb srlse, melynek gygyulsa hnapokat vesz
ignybe.
Halad edzstervvel rendelkezk vegyk szmtsba , hogy a mell s htnapokon is terhelik vllizomzatuk egyes rszeit. Az izmoknak is szksge van
regenerldsra, energiafeltltdsre, st tlkompenzcira (fejldsre). Mindehhez id szksges, melyet az adott izomnak viszonylagos pihenssel kell
tltenie (48-72 ra)
A leggyakoribb a kihlt izomra val redzs, a bemelegts hinya vagy elgtelensge , a vratlan mozgskoordincis zavar, egyenslyveszts miatti
korrigcis mozdulatok sorn fellp srls, melynek diagnosztizlshoz, kezelshez a sportorvos szaktudsa szksges.
Felhasznlt irodalom:
Dr. Miltnyi Mrta: Sportmozgsok anatmija I.
Dr. Bottr Zoltn - Dr. Mohcsi Jnos: Srlsek a testnevelsben s sportban
Bogrdi Istvn
Semmelweis Egyetem - TF kzdsport szakg
0
Tetszik

http://www.biotechusashop.com/cikkek/index.php?view=article&catid=176%3Aelsport-cikkeink&id=407%3Aa-test-izomzatanak-edze...

2012.06.28. 7:32:06

A Test Izomzatanak Edzese VI.

1. oldal

A Test Izomzatanak Edzese VI.

Vllizom edzse II.


Tudjuk mr , hogy vllizletnket kpenyszeren burkol egyenl oldal hromszgre hasonlt izom a deltaizom, melynek szerepe,
funkcija az elzmnyekbl szmotokra ismert. Nyilvnval, hogy helyzete miatt vdi a vllizletet, ugyanakkor a vllizlet sokrt
mozgst biztostja.
Tekintettel arra, hogy a felstest edzsnl a kar a fszerepl, s mint tudjuk kzvetlenl a karcsonton (felkarcsonton) tapad a nagy
mellizom, a szles htizom , a karhajlt s karfeszt izmok, a vllizom (deltaizom) a vllv izmai, valamint a lapockn ered -tapad
izmok (ha van legfontosabb akkor a legfontosabb a csuklysizom), nyugodtan llthatjuk, hogy vllunk srlse felstest edzsnk (teljes izomtmegnk
tbb mint tven szzalka) hossz idej szneteltetst eredmnyezi, amit minden bizonnyal nem engedhetnk meg magunknak.
Teht a vll edzse kzben , a vll edzsprogramjnak sszelltsakor, az int jelek szlelsekor (a vll kpleteinek mikrosrlseit ksr enyhe
fjdalmaknl) gondolkodjunk . A gyors eredmnyek hajszolsa, a meggondolatlan edzsek nem fejldsnket szolgljk .
Vllizom edzse :
A kezd testpt s fitness sportolk a vllizom nll edzsnl az llva oldalemels gyakorlatot vgzik az
albbiak szerint:
4 sorozat 12-15 ismtls, 50-60 msodperc pihenid.
A halad edzstervvel rendelkezk a vll mindhrom rszre vgezzenek nll gyakorlatot. Teht nem
elgedhettek meg a mell (vllizom ells rsze ) vagy ht (vllizom hts rsze ) edzsnl vgzett sszetett
gyakorlatokkal.
A vllizom kis izom, ennek megfelelen kell az egy edzsen vgzend sorozatok szmt meghatrozni (9-12
sorozat).
A vllizom mindhrom rsznek edzse legalbb hrom fle gyakorlat vgzst felttelezi.
Tmegnvels idszakban az un. ktizletes nyakbl-nyomsra, s (vagy) az llig-hzsra alapozzuk
edzseinket.
Szablyos kivitelezs nyakbl nyomsnl (nyak mgtti nyomsnl):
A gyakorlat vgzse lve ajnlott -httmls padon-, mely meggtolja, hogy trzsnket htradntve a terhels a vll ells rszre tevdjn (ez egybknt
az llva vgzett nyakmgtti nyoms legnagyobb hibja ).
Olyan fogsszlessget vegynk, hogy az als holtpontnl alkarunk trzsnkkel prhuzamos legyen.
A sly leeresztse kb. flkzpig trtnjen, gy a vllsrlst elkerlhetjk.
A gyakorlatot bemelegt sorozat (specilis bemelegts) elzze meg.
A kzislyzval vgzett vltozat hatsosabb, de szablyos kivitelezsre sokkal jobban oda kell figyelni.
A vllizom tmegnvelsre alapgyakorlatokat alkalmazzunk, ezek a mells rszre a fekvenyomsok klnbz
padllsokkal, oldals rszre a hagyomnyosan kzismert alapgyakorlatok, mint a nyakbl, vllrl nyomsok,
llig, mellig hzsok, a hts rszre pedig a szles fogs elzsek, hzdzkodsok.
Ma mr a vll tmegnvelsre gpek is rendelkezsre llnak, melyek a kivitelezs minden fzisban az
izomnak azonos terhelst biztostanak, ezrt minden izomrszre hatnak. Az alapgyakorlatok alkalmazsval
izmos kerek vllat pthetnk.
Az izoll gyakorlatokkal (egykezes slyzval) kiss ms a helyzet. A legnagyobb terhels a vllizom eredsi helynl trtn cscssszehzdsnl
keletkezik (a karunk hossza s a sly nagysgnak szorzata adja a terhelst, ez a vizszintes felkar esetn a legnagyobb), ezek a klnfle testhelyzetekben
vgzett elre, s oldalemelsek, melyek a vllunk izomzatnak kirajzolsra szollglnak
Elre emelsek (egy s ktkezes sllyal, csigval):
A vllizom mells rsznek gyakorlatai.
A kzislyz kalapcsos fogssal trtn elreemelse esetn a vllizom mells rszt eddzk , fels fogs egykezes vagy ktkezes slyzval vgzett
elreemelsnl a vllizom kzps (oldals) rsznek edzsvel is foglalkozunk.
Oldalemelsek (lve, llva, kzisllyal, gppel):
A vllizom oldals rszt fejlesztik. gyelni kell a szablyos kivitelezsre , mert a terhels knnyen ttevdik a
vllizom mells rszre (a frads kzben akaratlanul is igyeksznk bevonni ms izmokat is a terhels
elviselsre). Szablyos kivitelezsnl mindig a fels holtpontnl, mely a felkar vzszintesig trtn
felemelsvel befejezdik, a kisujjunk magasabban ll, mint a hvelykujjunk.
rdekes, de lehet elreemest a vllizom oldals rsznek nagyobbarny fejlesztsre vgezni (fels fogs
kivitelezsek), s lehet az oldalemelseke a mells rsz kiemelt fejlesztsre vgezni (a gyakorlat kivitelezsnl
hvelyk ujjunk magasabban tartsval).
Dnttt trzs oldalemelsek (dnttt trzzsel , vagy padon hason fekve, kzisllyal, gppel):
A vllizom hts(tvisi) rszt fejlesztik.
Minden kzisllyal vgzett gyakorlat gravitcis ert lekzd gyakorlat. ppen ezrt a sly helyzete a testhez viszonytva meghatrozza a pillanatnyi
erkifejts nagysgt.
Knnyen belthat, hogy pldul az oldalemels llva egykezes slyzval vgzett gyakorlatnl kiindul helyzetben a vll terhelse maga a sly nagysga,
s az is csak nyjt hats .
Emels kzben a fizika kzbeszl, s (er szorozva erkarjval) egyre fokozdik a vllizom oldals rsznek terhelse, mg a fels holtpontnl a
legnagyobb (cscssszehzds!). Visszaengedsnl (nem visszaejtsnl) negatv terhels ri az izomzatot, melynek fejleszt hatst nem nlklzhetjk.
Ez az llandan vltoz terhels nem egyenletesen fejleszti az izomzatot , s srlsveszlyes, ezzel szemben a legjobb a vll kirajzolsra.
sszefoglalva:
Tmegnvelsre alapgyakorlatokat alkalmazzunk, nem mellzve a szabad slyzkkal vgzett un. izoll gyakorlatokat.
http://www.biotechusashop.com/cikkek/index.php?view=article&catid=176%3Aelsport-cikkeink&id=408%3Aa-test-izomzatanak-edze...

2012.06.28. 7:39:40

A Test Izomzatanak Edzese VI.

2. oldal

3 sorozat 8-12 ismtls 40-50 msodperc pihenid


Oldalemels llva:
3 sorozat 8-12 ismtls 40-50 msodperc pihenid
Dnttt trzs oldalemels :
3 sorozat 8-12 ismtls 40-50 msodperc pihenid
Felhasznlt irodalom:
Dr. Miltnyi Mrta: Sportmozgsok anatmija I.
Dr. Bottr Zoltn - Dr. Mohcsi Jnos: Srlsek a testnevelsben s sportban
Bogrdi Istvn
Semmelweis Egyetem - TF kzdsport szakg
0
Tetszik

http://www.biotechusashop.com/cikkek/index.php?view=article&catid=176%3Aelsport-cikkeink&id=408%3Aa-test-izomzatanak-edze...

2012.06.28. 7:39:40

A Test Izomzatnak Edzse VII.

1. oldal

A Test Izomzatnak Edzse VII.

Mellizom edzse I .
Ha mellizomrl beszlnk, mindenki a tkrbe nzve elgedetten, vagy elgedetlenl kpet alkot nmaga nagy mellizmrl (m.
pectoralis major), amely a mellizom csoport egyik, de mindenflekppen legjelentsebb tagja.
A szp mellizom nemcsak mlysgben nagy, hanem veltsgben is. Mellizmunk, mint kt egyforma legyez , terti be teljes
mellfelletnket. Fontos, hogy az ves felletn csipkzett, mindhrom rsze arnyosan fejlett legyen, s mindehhez nagy mellkas is
prosuljon.
A nagy mellkas adja meg a hossz, ltvnyos mellizomzat fejlesztsnek alapjait.

Ennek ellenre erfesztseink hiba valk lesznek akkor, ha a test izomzatnak arnyos fejlesztst mellzve, kiemelten csak egy izomzattal
foglalkozunk, trtnetesen jelen esetben trgyalt mellizommal. Hogy mirt ? Ha htunkat nem fejlesztjk mellnkkel azonos mdon, az izomegyensly
megbomlsa mellett , mely anatmiai, lettani funkcionlis problmkat is felvethet, ers mellizmunk vllainkat elrehzza, megrvidl, eszttikailag
kifogsolhat.
Hogy erre felhvom figyelmeteket annak oka, hogy mellnk s mg nhny izmunk szem eltt van! Tkrben nzve nap-mint nap szembe talljuk
magunkat vele, szembeslnk edzsnk hatkonysgval. Ez sztnz minket tovbbi erfesztsekre, ugyanakkor elvakt s hamis eredmnyek
levonsra hajlamost. Nzd magad nagy tkrben, s figyeld tested ltalnos izomfejldst, prblj relis kvetkeztetseket levonni amellett, hogy
msok vlemnyt, - elssorban szakembert - nemcsak meghallgatod, de meg is fogadod.
Ezen bevezet utn lssuk:
A mellkas izmai:
A mellkas ells s oldals felsznn tallhat izmok.
Elhelyezkedsk szerint lehetnek:
Felletes mellkasizmok, melyek kifutnak a vllv s a kar csontjaira, ezrt fels vgtag-trzsizmoknak is
nevezhetjk ket .
A mly mellkasizmok csak a mellkas falaival vannak kapcsolatban.
Szmunkra a testpts s a fitness szempontjbl a felletes mellkasizmok fejlesztse dnt fontossg, ezrt
rszletesebben csak ezen izomcsoporttal fogunk foglalkozni , br a mly mellkasizmok egyik tagja a rekeszizom
diaphragma) szerepe edzseinknl nem elhanyagolhat (a megnvekedett oxignigny miatti hasi lgzsnl
kulcsfontossg).
Felletes mellkasizmok:
nagy mellizom (musculus pectoralis major)
kis mellizom (musculus pectoralis minor )
ells frszizom (musculus serratus anterior)
kulcscsont alatti izom (musculus subclavius) (jelentktelen kis izom, csak megemltettk)
Anatmiai lersuk:
Nagy mellizom (musculus pectoralis major)
A nagy mellizom (m. pectoralis major) a mellkas ells oldaln, felletesen elhelyezked ers izom. Nknl felette helyezkedik el az eml, az
izomplyval laza kapcsolatot tartva.
Maradjunk egy pillanatra a hlgyeknl. Sokan attl aggdnak, hogy ers mellizomzat fejlesztsnek velejrja az, hogy a mellizom mintegy klnvlik az
emltl, az eml zsrprninak cskkense miatt nies alakjt, szpsgt elveszti .
Ezen aggodalomnak az amerikai profi ni testpt versenyzk foti adjk az alapot. Oka, pedig az , hogy a versenyzk versenyfelkszlseiknl drasztikus
zsrcskkentst alkalmaznak, s a verseny oltrn mintegy felldozzk emlik zsrprnit is.
Van mg egy eset , melynl az eml veszt alakjbl, rugalmassgbl. Ez pedig a fktelen, szakszertlen fogykra .
Ilyen veszly azonban csak s kizrlag a fenti pldk kvetit fenyegeti, teht minden hlgyet megnyugtatok, edzenek nyugodtan mellizmaikra, mert
edzseikkel nem csak mellizomzatuk, hanem emlik tartsa is javulni fog.
ltalnossgban: mg szebbek lesznek az edzsek hatsra.
A nagy mellizom(m. pectoralis major)
Ered: v alakban , hrom jl elklnthet rsszel
A kulcscsonti rsz a kulcscsont kls oldaln, a bels s kzps harmadban.
A szegycsont-bordai rsz a szegycsonton s a II.-VI. bordaporcog kls felsznn.
A hasi rsz az egyenes hasizom hvelynek ells lemezn, fell, a bordav mentn.
A nagy mellizom szlesen ered rostjai a felkarcsont fels harmada fel hzdnak, elhaladnak a ktfej karizom
hossz fejnek ina felett s eltnnek a deltaizom ells szle alatt. Az izomrostok tapadsuk eltt kiss
megcsavarodnak . A trzsn legmlyebben ered rostok futnak (a fell ered rostok al) a legmagasabbra.
A fentiekbl jl lthat, hogy a mellizom hrom rszre tagozdik. Edztermi krlmnyek kztt a hrom
rszt egytt, s kln-kln is kell edzennk.
Tapad: inasan , sajtos U-alakban , a felkarcsont nagy gumjnak az ln.
Az als rsz rostjai:htul fell
A kulcscsonti rsz rostjai: ell, lejjebb
Az ves ereds nagy mozgsterjedelmet biztost szmra. A kart 180-nl nagyobb szgben is kzelthetjk vele,
pl. Pullover), oldalirnybl pedig kb. 120 -on elrehzhatjuk. Ezrt edzsi varicii szinte kimerthetetlenek.
Egyet azrt fontos tudni, a nagy mellizom mindig valamely ms izommal(izmokkal ) egytt mkdik, teht edzse ms izmokat is terhel - ez klnben az
izmok ltalnos jellemzje.
nagy mellizom)
Az izom mkdse: a fels vgtag helyzettl fgg .
Rgztett mellkas mellett, a szles htizommal egyttmkdve, a felemelt kart nagy ervel lefel hzza.(pl.: csigs lehzs rgztett szglls
knykkel)(mellizom hasi rsz).
Rgztett mellkas esetn a tvoltott kart kzelti, elrehzza (pl.: mellgp)(mellizom szegycsonti rsz).
http://www.biotechusa.hu/cikkek/index.php?view=article&catid=176%3Aelsport-cikkeink&id=409%3Aa-test-izomzatanak-edzese-vii...

2012.06.28. 7:53:11

A Test Izomzatnak Edzse VII.

2. oldal

kzbeni tl hossz pihenid tartsa miatti izomkihls, az izom tlnyjtsa , fleg hideg llapotban, tlerltetett, tledzett (mikrosrlst szenvedett)
izom tovbbi terhelse.
Kis mellizom (musculus pectoralis minor)
A nagy mellizom alatt helyezkedik el .
Ered: Borda ells felsznn. Rostjai felfel hzdnak.
Tapad: A lapocka hollcsr nylvnyn
Az izom mkdse:
Ha a mellkas rgztett, a lapockt (s a vllvet) elre, lefel hzza (gmblytjk a htunkat )
Mkdsvel a nagy mellizom mkdst tmogatja.
Rgzti a lapockt.
Rgztett vllv esetn a bordkat emeli.
Figyelembe vve az izom eredsi s tapadsi helyeit , megllapthatjuk, hogy a felkar mozgatsa az izom
mkdst nem befolysolja.
Ez csak abban az esetben nem igaz, ha a felkar mozgsa a lapocka mozgsval is egytt jr !
(kis mellizom)
Ells frszizom (musculus serratus anterior)
Szles, legyezszer izom a mellkas oldaln.
Ered: Az I-IX. Bordn, hsosan. Eredsi csipki kidolgozott embereken jellegzetesen kidomborodnak. Ngy als csipkje kz a kls ferde hasizom
csipki nyomulnak . Az izom rostjai a mellkasfalon hzdnak oldalra , htra. Tapadsuk kzelben hozzfekszik a lapocka alatti izomhoz.
Tapad: lapocka bels szln, ersebb als rostjai a lapocka als szgletn.
ells frszizom)
Az izom mkdse:
Ha az eredsi helye rgztett, a lapocka bels szlt kifel, elre, als szglett krvben elre hzza, ezltal a lapocka vllizleti rka flfel, htrafel
billen, lehetv vlik a kar vzszintes fl emelse. Mkdse a deltaizom munkjt egszti ki, amely csak vzszintesig emeli a kart.
Rgztett lapocka esetn emeli a bordkat(belgzsi segdizom)
Tnusval gtolja a lapocka als cscsnak elemelkedst a mellkastl.
Ms izmokkal egytt a lapockt a mellkasfalhoz rgzti.
A rombuszizmok antagonista izma (a rombuszizom tapadsi helye a frszizom tapadsi helynl van).
Izom srlse :
A kar vzszintes fl emelshez mkdse nlklzhetetlen. Kiesse esetn a srlt nem tudja a karjt vzszintes fl emelni. A lapocka helyzete
megvltozik. A vllcscs felemelkedik (csuklysizom felhzza), a lapocka als cscsa a gerinchez kzeledik.
Edzsi tancsok:
A mellizom csoport testnk hrom nagy izomcsoportjnak legkisebb tagja. Edzsnl az izom anatmijt , a
tbbi izommal, izomcsoporttal val kapcsolatt figyelembe kell venni.
A mellizom edzst a nagy mellizom edzsre szktjk. Szmtalan gyakorlat kzl vlaszthatunk, ennek
ellenre a kezdk gyakorlatanyaga viszonylag jl meghatrozott.
Az izomfejlds folyamn a vlaszthat gyakorlatmennyisg n, halad testpt s fitness sportolk pedig
szksg szerint korltozs nlkl vlaszthatjk a rszkre leghatkonyabb s az elrend cl megvalstshoz
legalkalmasabb gyakorlatokat.
Mellizom edzsnk alapja a szabadslyzs gyakorlatok vgzse . Aki izomtmeget kvn pteni az edzsen
tlslyban szabadslyzs alapgyakorlatokat vgezzen.
A szabadslyzs gyakorlatok alapja a gravitcis er lekzdse. A gravitcis er lekzdse folyamn bizonyos
kompromisszumokat kell ktnnk, mert nem teljes egszben rvnyeslhet az izom teljes nylstl a teljes
sszehzdsig elv.
Ez a magyarzata annak , hogy pldul,aki csak fekvenyomst vgez, br ers s nagytmeg mellizmot pakol
magra nem lesz forms szp mellizomzata. A fekvenyomsnl sem a teljes nyls, sem a teljes sszehzds
elv nem rvnyesl!
De ellenkezleg az is furcsa, hogy minden szabadslyzs edzs nlkl rgtn gpes edzseket vgezzen valaki,
mert a gpes edzsek izolcis gyakorlatokat tartalmaznak, melyek a mr meglev un. nyers tmeg formlst
clozzk meg . Ha pldul mellgpen n. pillangzst vgznk, akkor edzsnket a mellizom eredsi helyre
vgezzk , mely egy edzetlen, tmeg nlkli mellizom esetn nem sszer tevkenysg.
sszefoglalva:
szabadslyzs edzs: tmegnvelsre, s kezdknek
gpeken vgzett edzs:formls, izolls gyakorlatai
alapgyakorlatok: tmegpts gyakorlatai
(alapgyakorlatok azok a gyakorlatok, melyeknl a mozgs folyamn kt izletet hidal t a mozgstartomny. (Pl.: fekvenyomsnl knyk s vllizlet))
az izom teljes nylstl a teljes sszehzdsig, azaz az izom teljes mozgstartomnyban vgzett ismtls elv betartsa (ennek az elvnek kln-kln is
eleget lehet tenni)
Az edzs alatt ll izom minden rszre vgezznk gyakorlatot
Felhasznlt irodalom:
Dr. Miltnyi Mrta: Sportmozgsok anatmija I.
MTESZOE Kzpfok edzkpz Testpts s fitness tananyag (1998)
Bogrdi Istvn
Semmelweis Egyetem - TF kzdsport szakg
630
Tetszik

http://www.biotechusa.hu/cikkek/index.php?view=article&catid=176%3Aelsport-cikkeink&id=409%3Aa-test-izomzatanak-edzese-vii...

2012.06.28. 7:53:11

A Test Izomzatnak Edzse VIII.

1. oldal

A Test Izomzatnak Edzse VIII.

Mellizom edzse II.


A mellizom edzsnek gyakorlatanyaga:
- fekvenyomsok norml vzszintes fekpadon , kis szglls ferdepadon, s negatv dlsszg fekpadon .
- mellrl nyoms kzislyzval vzszintes fekpadon, kis szglls ferdepadon, s negatv dlsszg fekpadon .
Legjobb tmegpt gyakorlat. Oka: A kzislyz leengedhet a mell vonala al, ezzel a teljes nyls rvnyesl. A gyakorlat kivitelezse vben
vgzend, fels llsnl a kt slyz rintkezik, gy a teljes sszehzds szndkos rfesztssel megvalsul. A gyakorlat nagy sllyal vgezhet. A
karlls (a csukl helyzete a trzzsel prhuzamos, vagy merleges, stb.) vltoztatsa a mellizom ms-ms rszeiben fejt ki igen ers izomfeszlst. Kpes
vagy a mellizom fels, az als vagy brmely rsznek teljes intenzitssal val edzsre.
Az egykezes sly egyenslyban tartsa, mozgsnak irnytsa rendkvl jl fejleszti a mozgsban rsztvev izmokat (Tbbek kztt ezrt nem tudjuk a
fekvenyomsnl alkalmazott sllyal vgezni a gyakorlatot.). A fekpad szgllsnak vltoztatsa a fejlds kimerthetetlen forrsa.
Az llva, lve nyoms, toldzkods mellre, nem tisztn mellizom gyakorlatok ezrt alkalmazsuk a mellizom clirnyos fejlesztsre korltozott.
A vzszintes fekpadon vgzett fekvenyomstl a fggleges padlls fel haladva a f mozgatk szerepe, rszvtele a terhels viselsben vltozik. A
tehervisels dnten a mellizom kzps rszrl a fels kulcscsonti rszre, majd a 30-os dlsszget meghaladva a vllizom mells majd mellsoldals rszre tevdik, itt fokozdik a terhels . (A sly nyak mg ttelvel (nyakbl nyoms) a mellizom terhelse teljesen megsznik, s ms izmok
vll hts rsze , csuklysizom) lpnek mkdsbe.)
A mellre toldzkodsnl a mellizom hasi rsze , a vllizom mells rsze mr csak mellkszerepl, dnten a hromfej karizom (tricepsz) viseli a
terhelst.
A tricepsz a mellizom edzsnl teljes intenzitssal dolgozik , s a mellizom edzsnek gyenge pontja.
Trogats kzislyzval, gppel
Trogats gppel: A teljes nyls s a teljes sszehzds alapelv rvnyesl.
Az izomformzs kitn gyakorlata.
Trogats kzislyzval: A teljes nyls rvnyesl a teljes sszehzds a gravitcis er hatsa miatt nem .
Htrnya mg , hogy a kifejtend er nagysga az erkar lland vltozsa miatt minden pillanatnyi helyzetben ms s ms. A legnagyobb erkifejtsre az
indts (nyjts) szakaszban, a legkisebbre a nulla hosszsg erkarnl, azaz a fels llsban (a mellizmot nem ri terhels).
Az erkeretek, gpek (mellgp, keresztcsiga ) alkalmazsa specilis , az erkifejts irnya meghatrozott , csak clirnyosan hasznlhatk
thzs vagy pullover, Mellkastgt gyakorlat. Guggolssal kombinlva a legeredmnyesebb.
Leszgezhetjk, hogy a mellizom edzse szabadslyzval a tmeg s erpts szakaszban nlklzhetetlen, a felptett izom alaktsa, formzsa
idszakban a gpek hasznlata kerl eltrbe.
Egy jl felptett edzstervben az alkalmazs arnyait egynileg meghatrozva a szabadslyzkat s a gpeket is felhasznljuk.
Fekvenyoms:
Mindenki, aki valamit is ad a mellizom edzsre a fekvenyoms gyakorlatot ismeri (ismernie kell), legyen
kezd, halad, vagy ms sportgban jelesked sportol.
A szablyos fekvenyom gyakorlat ismerete elssorban nem azrt fontos mert j nzni, hanem mert a
szablytalan gyakorlatvgzs fleg a tapasztalatlan kezdknek srlsveszlyes, arrl nem is beszlve, hogy nem
a megclzott izom fejlesztsre szolgl.
Az nmagunkhoz kpest tl nagy sly kivlasztsa, vagy az utols ismtls helytelen megtlse velsre,
hidalsra knyszerthet, mely az alhti csigolyav izomzatban fellp tlfeszts csigolyarepedst,
csigolyatrst okozhat.
Az lland rosszul beidegzett hidals a szles htizom mozgsba val bekapcsoldst jelenti, ami
trtnetesen nem mellizom, s a fekvenyoms nem htizom-gyakorlat.
A fekvenyoms alapgyakorlat, kt izletet (knyk s vll) tvel mozgsanyaggal.
Tolmozgs, az erkifejts a testtl (trzstl) val tvolodst szolglja. Szablyos kivitelezs esetn a f mozgatizmok (dinamikus, dnten izotnis
mozgssal, azaz a feszls lland az izom hossza vltoz) a mellizmok (nagy s kis mellizom ), a karfeszt izmok (tricepsz) s a vllizom mells rsze .
Stabilizl izmok a test ltal felvett helyzet stabilizlst szolgljk a mozgs, a gyakorlatvgzs folyamn. A helyzet stabilizlsa egy statikus
izometrikus) lland izomfeszlst, izomrvidls nlkli llapotot kvn .
A fekvenyoms vgezhet szabad slyzkkal (egykezes, ktkezes), erkerettel, gppel.
A fekvenyompad lehet vzszintes, pozitv, illetve negatv szglls .
A rdon val fogsszlessg vltozhat a szkfogstl a norml vllszlessg fogson t a szles fogsig, a slyzrd teljes tartomnyban.
A slyz mellkasra engedse lehet a szegycsonttl egszen a mell hasi rszig tetszlegesen.
A fenti lehetsgek s kombinciik a gyakorlatok szmtalan varicijt, formjt adjk a pillanatnyi cltl fggen.
Az elz cikkbl tudjuk, hogy a nagy mellizom (m. Pectoralis major) legyez formj, melynek szra a felkarcsonton , tollai a mellkas kzps
rszn tallhatk.
Ezt a legyezt egyfajta gyakorlattal tkletesen fejleszteni nem tudjuk , abbl az alapelvbl kiindulva, hogy az ismtlseket minden izomrost teljes
mozgstartomnyban, azaz teljes nylstl a teljes sszehzdsig kell vgezni.
Ez a felttel a mellizom (csak a mellizom egyes rszeinl kln-kln)) egyetlen gyakorlatnl sem rvnyesl.
Fogsszlessg:
A slyzrd szkfogs fogsszlessge a mellizom bels (a szegycsonthoz kzeli, s a szegycsonton ered ) rostjaira, a norml vllszlessg fogs a
kzps, a szles fogs a kls karhoz kzelebbi (a tapadsi pont kzelben lev) rostokra lesz hatssal.
Fekpad szglls :
Norml, vzszintes padllsnl a mellizom kzps (szegycsonti), pozitv (kb.:30 ) szglls padon vgzett fekvenyomsnl a mellizom fels
kulcscsonti), negatv dlsszg esetn a mellizom als (hasi) rszt fejlesztjk.
A slyzrd mellkasra engedse:

http://www.biotechusa.hu/cikkek/index.php?view=article&catid=176%3Aelsport-cikkeink&id=410%3Aa-test-izomzatanak-edzese-vii...

2012.06.28. 7:41:46

A Test Izomzatnak Edzse VIII.

2. oldal

Attl fggen, hogy a slyzrd mellnk mely rszt rinti (a pad szgllstl fggetlenl), a mellizom azon rostjaira a gyakorlat hatsosabb .
Fekvenyoms ktkezes sllyal:
A ktkezes slyzval vgzett alapgyakorlat mozgstartomnya kt oldalrl korltozott.
Sem az izomrostok teljes nylsa, sem teljes sszehzdsa nem teljesl.
Ez knnyen belthat, ha egy tetszleges fogsszlessg rudat (mondjuk a lehet legszlesebb
fogsszlessggel ) mellnkre engednk rezzk, hogy karunkat mg tovbb engedhetnnk ha lehetne, de a rd
ezt megakadlyozza, nem teszi lehetv mellizmunk teljes nylst. Hiba a legnagyobb fogsszlessg az izom
teljes nylsa elmarad.
(A mellen nem pihenhet meg a sly, a mellizom nem lazulhat el, ezrt a teljes nyls elmaradsa nlkl kell
indtanunk.).
A fels holtpontnl viszont dnt tbbsgben nincs teljes sszehzds. (Kivtel a szkfogs fekvenyoms, mely igazbl mr nem mell, hanem tricepsz
gyakorlat, hiszen a slyzrd kinyomsa sem a megszokott mdon trtnik, hanem a trzs melll indtunk. Itt az sszehzdott izomra rfeszts
trtnik, ami a mellizom szegycsonti rsze eredsi helye csipkzsnek egyik legjobb gyakorlata.)
A fenti hinyossgai mellett a fekvenyoms a kezdk , s a tmegnvels egyik legfontosabb gyakorlata.
A mellizom edzsnek ht tancsa:
1./ A nagy s szles mellizom benyomst a fejlett kulcscsonti rsz adja. Fejlesztse ferdepadon (30 -os) egy s ktkezes szabad slyzval trtnik. Sokak
szerint akkor kezd j lenni a fik mellizomzata, ha egy talpas pohr megll rajta .
2./ Hlgyeknl szintn a mellizom fels rszt kell hangslyozni, mert megemeli az emlket (az izomnak tartsa lesz a lg mell kialakulsa
mrskelhet, elkerlhet).
3./ A mellizom hasi rszre kln edzs csak indokolt esetben trtnjen, mert akarva nem akarva rengeteget edznk r a szablyos velseknl (A
fekvenyoms sorozatai utols ismtlseinl szinte elkerlhetetlen.),s a tricepszre toldzkodsnl.
4./ Minden izom-sszehzdsnl pillanatnyi rfesztst alkalmazzatok. Elklnts, csipkzst lesz az eredmnye.
5./ Lelki szemeinkkel kvessk a sly tvonalt, koncentrljunk a gyakorlat szablyos kivitelezsre (ideg-izom kapcsolat) a sly kiindulsi helyzetbe val
lass visszaengedsre (negatv excentrikus erkifejts).
6./ Tl nagy sllyal ne trogassunk. Srlsveszlyes. A trogats nem tmegnvel gyakorlat.
7./ Nagy mellizom csak nagy mellkason ltvnyos. Edzseitekbe iktassatok mellkastgt gyakorlatokat. (Guggolssal tarktott thzsokat.)
Srlsek:
Az edzterem veszlyes zem! Ezrt edzs kzben ennek megfelelen kell viselkednnk. A legnagyobb vatossg, krltekints ellenre vratlan
helyzetekben idnknt rosszul dntnk, a sikervgy, a trelmetlensg is meggondolatlann tehet bennnket.
A gyakorlat az ismeretanyag felkszt , msok edzsi srlsei vatossgra figyelmeztetnek.
1./ Kezd fiatalember fekvenyomsnl a rossz kivitelezst sajttott el s pattintott. Egy elksett pattints kvetkezmnye szegycsontrepeds lett. Tbb
hetes pihens lett az eredmnye.
2./ Cscsnyoms ksrlethez bemelegts trtnt a piramis felszll gban. A minl nagyobb teljestmny elrse rdekben sportolnk a bemelegts
szakaszban kevesebb ismtlst alkalmazott az ltala megszokottnl. 140 kg-nl a negyedik ismtlsnl vlla roppant , a bicepsz ina megsrlt. Hnapokig
a kar felemelse is nehzsgekbe tkztt. Srls utn kt vvel 100 kg-ba sorozatonknt 20 ismtlsre kpes, de fjdalmai idnknt visszatrnek (nagy
slyoknl).
3./ Harminc fokos ferdepadon 80 kg-ba 10-es ismtlseket vgzett bartunk. A gyakorlat befejezse utn a slyzt rosszul tette a bakra, a sly megcsszott
korriglni kellett. A hirtelen s vratlan mozdulattl, erkifejtstl vlla megsrlt. Hrom hnapig nyom gyakorlatot nem tudott vgezni.
4./ Edztrsunk egy hnap kihagys utn rgi kedvelt gyakorlatt a toldzkodst vette jra edzstervbe. A sajt testslyos gyakorlat nagyobb
elkszletet ignyelt volna (a sajt testsly knnytst), a megfelel bemelegts ellenre a tricepsz tapadsi helye megsrlt. Msfl vig nem volt kpes
toldzkodni.
5./ Ismers hlgy fekvenyomst vgzett egyedl a teremben. Viszonylag knny sllyal, de teljes kifradsig. Az utols ismtlst kveten csak rendkvl
ers velssel sikerlt a slyzrudat villba tennie. Az erfesztsnl egy reccsenst hallott. Csigolyav repedse lett kt gyki (lumbales) csigolynl.
Felhasznlt irodalom:
Ndori Lszl: Az edzs elmlete s mdszertana (l991)
Dr. Frenkl Rbert: Sportlettan (1993)
MTESZOE Kzpfok edzkpz Testpts s fitness tananyag (1998)
Bogrdi Istvn
Semmelweis Egyetem - TF kzdsport szakg
630
Tetszik

http://www.biotechusa.hu/cikkek/index.php?view=article&catid=176%3Aelsport-cikkeink&id=410%3Aa-test-izomzatanak-edzese-vii...

2012.06.28. 7:41:46

A Test Izomzatnak Edzse IX.

1. oldal

A Test Izomzatnak Edzse IX.

Mellizom edzse III.


A mell izomzatnak edzstervezse eltt egy rvid izomlettani kitrt fogunk tenni.
Ezt az edzs tervezse s az edzs (nem csak a mellizomzat edzse) hatkonysgnak nvelse rdekben rdemes megtennnk.
Testnk mozgat rendszernek izomzatt a vzizmok (harntcskolt izmok) alkotjk.
Az izomsejtek rostjai beidegzsktl fggen lehetnek tnusos (lass), fzisos (gyors) s kevert (a kt rosttpus keverke)
tulajdonsgak .
A tnusos izomzat lassan frad el, knnyen aktivldik, megrvidlsre hajlamos, a j vrellts miatt vrs izomnak is nevezzk. Oxidativ (aerob ),
folyamatos oxignelltst ignyel. Az ilyen tulajdonsgokkal rendelkez izom hosszantart ignybevtelt kpes elviselni. llkpessgi, erllkpessgi
edzssel fejleszthet.
A fzisos izomzat gyorsan frad , lassan aktivldik, hipertrfira s atrfira egyarnt hajlamos. Vrelltsa rossz, oxignhinyos llapotban dolgozik. Az
izom szne ezrt jellegzetesen fehr.
Anaerob krlmnyek kztt nagy, s gyors erkifejtssel fejleszthet.
ltalban mondhatjuk, hogy a gerinc vdelmt, a testtartst biztostst, a gravitcis ert lekzd
izommkdst a vrs izmok, a gyors indtst, a hirtelen nagy erkifejtst a fehr izmok vgzik.
Teht egyes izmok rosttpustl fggen ms s ms ignybevtelre reaglnak jobban .
Ha birtokunkban van testnk rosttpus trkpe edzstervezsnk jobb, edzsnk hatkonyabb lesz.
Az edztermi slyzs edzsek egy sorozaton belli ismtlseinek ingerideje dnt tbbsgben kt perc alatti
idtartam tartomnyban van (ez az anaerob, fehr rostok fejldst szolglja).
Ezen id alatt tlnyoman anaerob krlmnyek kztt trtnik az izmok energiaelltsa.
Az anaerob energiaellts az ATP-vel indul, majd CP-vel, de legnagyobbrszt sznhidrt felhasznlsval
folytatdik. A zsrgets is folyamatosan beindul(mr a kezdet kezdettl), egyre fokozdik , de a pihenidk
kzbeiktatsval ez a folyamat megszakad, s az jabb sorozat megkezdsekor jra kezddik ellrl.
Ettl fggetlenl kijelenthetjk, hogy a szervezet zsrmobilizcija az edzs hatsra felgyorsul.
Az izommunka folyamn keletkez salakanyag, valamint az oxidcihoz szksges oxign szlltsrl - fleg a
sorozatok kztti pihenidben az egyensly helyrelltsig, mivel a nagy ignybevtel ideje alatt egyrszt az
izomprsels miatt a szllts cskken, msrszt a nagy erkifejtshez lnyegesen tbb oxign szksges, mint
amennyit a vr adott pillanatban szlltani kpes - a vrkerings gondoskodik .
A klnleges edzsmdszereknl, melyeknl pihens kzbeiktatsa nlkli erkifejts trtnik az aerob munka (s ezzel egytt a zsrgets) fokozatosan
tveszi (kb. kt perc utn uralkodv vlik) az anaerob energiafelhasznlstl a szerepet.
Termszetesen a munkavgzs ltal elhasznlt oxign , s a munka vgzs kzben felvett oxign egyenslyt kpez. Teht oxignhiny tartsan nem lp
fel. Ha fellp, akkor azt a gyakorlatvgzs kzben korriglni kell.
Megjegyzs:
Pldul a kredzsnl a folytonos gyakorlatvgzs kvetkeztben a zsrgets beindul, az anaerob munkavgzst fokozatosan tveszi az aerob
izomtevkenysg.
Azonban a slyzs edzs egyedlll jellegzetessge folytn az intervallumos edzshez hasonlan az izmokbl folyamatosan kigeti a sznhidrtot.
- Az egyedlll jelleg a test teljes izomzatnak az izom teljes mozgstartomnyban val edzst jelenti. - )
Ennek egyszer oka, hogy a tevkenysg vltoztatsval j friss (viszonylagosan pihent, energiaegyenslyban helyrellt) izom lp mkdsbe, mely
termszetesen anaerob mdon indul be, s ez a kr tovbbi rszeinl is folytatdik .
A kredzsrl kln cikk keretben ksbb foglalkozunk.)
Az edzsek folyamn egy alapvet tnyrl nem szabad megfeledkezni . Az anaerob munka kvetkeztben a vr oxignhinyos llapotba kerl, a
hipoxiatrsre edzeni kell. A szv vrs izom (egy izomsejtknt is viselkedik) oxignelltsnak folyamatosnak kell lennie.
Ezrt van az, hogy edzetlen kezdknek a helytelen edzs hatsaknt extraszisztols szvverse , vagy egyb szv- keringsi panasza lehet. (A tmegsport
futszmainak edzetlen rsztvevi kztt idnknt hallos ldozatok is voltak.)
Az anaerob llapotot a tkletesebb edzs elrse remnyben klnfle a szervezet visszajelzst, vszhelyzet-elhrt, mechanizmust tompt,
cskkent szerek alkalmazsa letveszlyes.
Visszatrve a mellizom edzshez , a nagy mellizom kulcscsonti rsze tlslyban vrs izom, a szegycsonti, hasi rsze tlslyban fehr izom.
Az edzsterv ksztsnl csak a haladk edzstervben tkrzdik ez a megllapts.
Haladknl a mellizom fels rszre, teht a 30-os ferdepadon, egy, vagy ktkezes slyzval a 8-12 ismtlses sorozatokon kvl 15-25 kztti, vagy
annl magasabb ismtlsszmot is kell alkalmazni.
Kzphaladk edzsbeosztsa (heti hromnapos edzst vgzk rszre)
Gyakorlatok fajti Sorozat Ismtls Pihenid
Fekvenyoms (mell mindhrom rsze) 5 - 6 10 - 15 40-60 sec.
Egyik edzsnapon ferdepad 30 fokos, msik napon egykezes mellrlnyoms (mell fels) 3 - 4 - 5 10 - 15 30-45 sec.
Edzsterv mellizomra haladknak (ngynapos edzsterv rszeknt ):
ELS NAP (NEHZ)

MSODIK NAP (KNNY)

Fekvenyoms:
Fekvenyoms:
1x25-30 (bemelegts) 1x25-30 (bemelegts )
1x12 Szria: 4x8-12
1x10
1x8
1x6
2x12-15
Ferdepad (30 )
(ktkaros)
1x20
2x8

Ferdepad (30, 15, 0 )


(egykezes)
2x14-30
2x12-16

http://www.biotechusa.hu/cikkek/index.php?view=article&catid=176%3Aelsport-cikkeink&id=411%3Aa-test-izomzatanak-edzese-ix...

2012.06.28. 7:29:04

A Test Izomzatnak Edzse IX.

2. oldal

1x10
1x8
1x6
Mellgp: Csigs kereszthzs:
4x10-15 4x10-15
A mell gyakorlatainl a sly megfelel kivlasztsa az ismtlsek fggvnye.
Minden sorozatnl az ismtlseket a teljes fradsig kell vgezni (Az utols ismtls utn mr egy ismtls elvgzse sem lehetsges.).
A mellizom edzse II. rsz (az elz szm ismerete) a gyakorlatok tanulmnyozshoz szksges.
Egykezes mellrl nyomsok kivitelezse:
Egykezes mellrl nyomsok:
30-os fekpadon (mellizom fels rszre)
- vzszintes padon (mellizom kzps rszre)
negatv dls padon (mellizom als rszre)
Egykezes mellrl nyoms vzszintes padon:
Els sorozat
A trzzsel derkszget zr felkart teljesen leengedjk . A kzislyz hvelykujj felli rsznek enyhe test fel dntsvel a
mellizom teljes feszlse (kinylsa) elrhet.
(A csukl merleges a testre, vagy enyhn a test fel lejt.)
Kinyomskor majdnem sszer a kt kzisly.
Ismtlsszm: 8-10 ismtls sorozatonknt
Pihenid: 30-50 msodperc
Msodik sorozat
A fentiek szerinti, csak a csukl helyzete a trzzsel prhuzamos a sly kinyomsakor (Az als holtpontban.).
A csuklt fordtjuk (tenyr felli rszt a fej fel nz), a teljes fordts a fels holtponton. (A fels holtpontnl a csukl az arc
fel nz .)
Ismtlsszm: 8-10 ismtls sorozatonknt
Pihenid: 30-50 msodperc
(A mellizom als rsznek tmegnvel gyakorlata.)
A fenti lers szerint kell vgezni a ktfajta sorozatot 30-os , vzszintes fekpadon , valamint negatv dlsszg fekpadon .
Sorozatok szma sszesen: 6 sorozat
Ismtlsszm: 8-12 ismtls sorozatonknt
30- os ferdepad esetben 14-30 ismtls
Pihenid: 30-50 msodperc
Az egykezes slyzk nagy elnye, hogy a mellizom majdnem teljes mozgstartomnyban edzhet (a teljes kinylstl, rfeszts esetn a teljes
sszehzdsig).
Az egykezes slyzkkal ezrt az izom nagyfok tmegnvelse rhet el .
Az egykezes slyzk hasznlatnl mindig kisebb slyokat lehet alkalmazni, mint a ktkezes slyzk esetben. Ennek oka, hogy az egykezes slyzk
hasznlatakor nagymrtk a stabilizl, s a kisegt izmok munkja is, ami a tovbbi fejlds szempontjbl nlklzhetetlen.
Egy utols megjegyzs:
A fenti gyakorlatlers a Holisztikus Edzs Elvt is figyelembe veszi, mely kimondja , hogy az izomsejt sszetevket tartalmaz, s a leggyorsabb
izomnvekedst az izomsejt sszetevinek kln-kln edzsvel tudjuk elrni.
Felhasznlt irodalom:
Ndori Lszl: Az edzs elmlete s mdszertana (l991)
Dr. Frenkl Rbert: Sportlettan (1993)
MTESZOE Kzpfok edzkpz Testpts s fitness tananyag (1998)
Dr. F. Hattfield: Testpts (jegyzet)(1994)
Bogrdi Istvn
Semmelweis Egyetem - TF kzdsport szakg
630
Tetszik

http://www.biotechusa.hu/cikkek/index.php?view=article&catid=176%3Aelsport-cikkeink&id=411%3Aa-test-izomzatanak-edzese-ix...

2012.06.28. 7:29:04

A Test Izomzatnak Edzse X.

1. oldal

A Test Izomzatnak Edzse X .

Htizmok edzse I .
A htizmok testnk msodik legnagyobb izomcsoportjt alkotjk, mely magban foglalja a test legszlesebb izmt, a musculus
latissimus dorsi-t azaz a szles htizmot is.
Fejlettsge a versenyeken szinte szrnyakat ad viseljnek . Szembl a hnaljroknl a fejlett nagy grgetegizommal, valamint a
jl kidolgozott ells frszizommal egytt frfias, megnyer ltvny.
A kidolgozott ht, a vllal, valamint a keskeny derkkal egyenl oldal hromszgre hasonlt, viseljt jogosan mondhatjuk
deltsnak.
Htunk tbb izombl, izomcsoportbl ll. Az izmok egy rsze egymst fedi, melyek fejlettsge a ht mlysgt (vastagsgt) nvelik.
A felletes htizmok brfelszn kzeli rszei elklntettsg, s vkony brfellet esetn mintegy anatmia trkpknt trulnak elnk, megadva az izmok
formjnak, eredsi s tapadsi pontjainak szemlltetsi lehetsgt.
Ennek a trkpnek ra van. Rengeteg sszer, s szakszer edzs, a vgpontok kirajzolsa.
Ne feledjtek! Az izom hosszt az izom teljes nylsa, a vgpont kirajzolst az izom teljes sszehzdsa (plusz rfeszts) adja. Mindemellett a
megfelel izomtmegrl is gondoskodni kell.
Teht feladat van bven.
Alaposan t kell gondolni az izmok eredsi, tapadsi helyeinek ismeretben, az izmok edzs kzbeni mozgst, megrvidlsk s teljes nyls irnyt.
Tekintettel arra , hogy tbb izomrl s sszetett, bonyolult eredsi-tapadsi helyekrl van sz, a helyes s tkletes edzsi er irnya csak ezek birtokban
hatrozhat meg.
sztnsen s minimlis ismeretanyag hinyban edzeni lehet, tkletes izomzatot pteni mr kevsb , de mindez sokkal tbb idt vesz ignybe , sokkal
nagyobb kockzattal, ldozatokkal jr, mint az ismeretanyagon alapul edzs. Az sztnsen edzk nagy tbbsge beltja ezt, s msok hagyomnyokon,
vagy kpzs ltal elsajttott tudst akarva, nem akarva vgl is ignybe veszi.
Az okosan edzk szeretik tudni az ok, okozati sszefggseket . k azok, akik mlyebb ismeretekre vgynak, s mindent megmozgatnak, hogy hozz is
jussanak. Tudsszomjuk gymlcse a tudatos edzs, a gyors fejlds, a tledzs, s a srlsek elkerlse.
Szoksunkat megtartva elszr az izmok anatmiai lersval ismerkednk.
A ht izmai:
Felletes htizmok - funkcijuk szerint ezek az izmok tnylegesen a htizmok -. nll mkdsk mellett a
mellizmok hatsaival tartanak egyenslyt (antagonista izmai).
Mly htizmok - funkcijuk szerint gerincfeszt izmok -. A gerinchajlt izmok (hasizmok) antagonista
ellenttes mkds) izmai.
Felletes htizmok:
1./ Csuklys izom (musculus trapezius):
Ktoldali szles, lapos hromszglet izom (a kt oldal hromszg alak izomzata trapzt forml), a
gerincoszlop hossza mentn a nyakszirttl a ht kzps rszig.
Ered: A nyakszirtcsonttl egszen a XII. htcsigolya tvisnylvnyig , szlesen, a kzpvonalban . A jobb-, s
baloldali izom eredse egymssal sszefgg. A VII. nyakcsigolya krl ered inas nyalbjaik hosszabbak, egytt
kisebb rombusz alak inas mezt alkotnak.
Tapad: A delta (vllizom) eredsi helyein.
Fels rsz rostjai lefel oldalra hzdva a kulcscsont vllcscsi egyharmadn s a vllcscson.
Kzps rsz rostjai csaknem vzszintesen futva rik el a lapockatvist.
Als rsz rostjai felfel szllva a lapockatvis medilis rsze (gerincoszlophoz) kzeli rszre hzdnak.
Az izom legersebb rsze a fels - nyaki - rsz (igazbl ezt a rszt nevezzk csuklynak ), mely egyttal tlslyosan vrs (lass) rostokbl ll (Ezt
edzsnl figyelembe kell venni.).
Izom mkdse:
Mkdse sokoldal. Ms s ms a mkdse aszerint, hogy melyik vge a fix pont, hogy mindkt oldali izom sszehzdik, vagy csak az egyik oldali, az
izom egsze, vagy csak egy rsze mkdik.
Rgztett fej s trzs esetn, ha mindkt oldali izom teljesen sszehzdik, a lapockkat egymshoz kzeltik, a vllvet htra, befel hzzk (pl.: evezs
mellhez, hashoz).
Rgztett fej mellett, ha csak a nyaki rszek hzdnak ssze mindkt oldalon, a vllveket felfel hzzk (pl.: vllvonogats)
Figyelem! A kulcscsont s a vllcscs mozgsa, mozgsnak irnya meghatroz.
Vllvonogatsnl:
A fels nyaki rszt nyjtjuk - alaphelyzet a fej elrefesztse, (izomsszehzs megkezdsekor lefel tekints, s mly leveg vtele), majd a gyakorlat
vgzsekor teljesen sszehzzuk.
Rgztett vllv mellett a nyaki rsz izom-sszehzdsa a fejet htrahzza, egyoldali nyaki rsz izom-sszehzds esetn a fejet azonos oldalra
hajltja, ellenkez irnyba forgatja.
Rgztett fej mellett egyoldali nyaki rsz izom-sszehzdsa esetn az azonos oldali vllat felfel hzza.
Mindkt oldali als rsz rostjainak sszehzdsa a lapockkat egyms fel, lefel hzzk (pl.: csigs lehzsok)
Rgztett lapockk mellett a ktoldali als izomrsz rostjainak sszehzdsa a trzset emelik (pl.: hzdzkodsok).
2./ Szles htizom (musculus latissimus dorsi):
A trzs hts, als rszn terl el . Az emberi test legszlesebb izma. Fels szlre rhzdik a csuklysizom als cscsa.
A szles htizom rszben fedi az ells frszizmot .
Ered :
Inasan a VIII-XII. htcsigolya tvisnylvnyain, a krlttk lev szalagokon;
Az gyki plyn;
A ngy als borda kls felsznn hsosan;
Tapad:
Lapos nnal a felkarcsont kis gumi rdessgn, fels rostjai majdnem vzszintesen, als rostjai alulrl felfel hzdva
(Tapadskor kiss megcsavarodva, az als rostok az rdessg fels rszre, a fels rostok az rdessg als rszre
kerlnek.).
Az izom fels rszhez a nagy grgetegizom (musculus teres major) csatlakozik, amelynek ina egyesl a szles htizom
inval (Ezrt a szles htizom lapockai fejnek is mondjk.). Egytt alkotjk a hnaljrok falt. A szles htizom als
szle kpezi a hts hnaljredt.
Izom mkdse:
- Ha a trzs rgztett, a felemelt kart nagy ervel lefel hzza (pl.: csigs lehzsok).
http://www.biotechusa.hu/cikkek/index.php?view=article&catid=176%3Aelsport-cikkeink&id=412%3Aa-test-izomzatanak-edzese-x&...

2012.06.28. 7:44:29

A Test Izomzatnak Edzse X.

2. oldal

Ered:
A kis rombusz a VI-VII. nyakcsigolya tvisnylvnyn, a nagy rombuszizom az I-IV. htcsigolya tvisnylvnyn.
Tapad:
A lapocka medilis szln, a lapockatvisig.
Mkdsk:
Norml tnusukkal a lapockt a gerinchez rgztik.
Rgztett gerinc esetn a lapockt (s a vllat) egyms fel s kiss felfel hzzk (a trapzizom kzps rszvel kzel azonos irnyban).
Az ells frszizom antagonisti.
Tovbbi izmok mg:
Lapockaemel izom (musculus levator scapuae)
Hts frszizmok (m. Serratus posteriorsuperior et inferior)
Mly htizmok:
A mly htizmok csoportja tbb egyms mellett, egyms fltt fekv kisebb-nagyobb tagbl ll.
A csigolyk tvisnylvnyai, harntnylvnyai s a bordaszgletek ltal kpzett mly barzdt tltik ki.
Egymssal szorosan sszefgg izomzatot alkotva a gerinc nyaki, hti, gyki s keresztcsonti szakaszn
hzdik vgig.
Mkdse, feladatai :
A kt lbon jrs, az egyenes testtarts biztostsa, a gerinc egyenes tartsa a gravitci ellenben. Az elrehajls
s felegyeneseds, a gerinc fesztse, az oldalra hajls, a trzsfordts.
A mly htizmok tlslyban vrs izmok, melyet a folyamatos terhels , a gravitci lekzdse a gerincoszlop
lland vdelme indokoltt tesz .
A htizmok sokasga sokoldal mkdst tesz lehetv . Egy-egy gyakorlat vgzsben a ht tbb izma is rszt
vesz, de nem ugyanolyan teherviselssel. Ha vltoztatjuk a terhels irnyt, ms s ms htizmok (izomrszek)
lesznek a tehervisels fszerepli, nmely izmok (izomrszek) kevsb, msok egyltaln nem vesznek rszt
f mozgatknt a vgrehajtsban. Nem lehet figyelmen kvl hagyni a ht izomzatnak mkdsben rsztvev
egyb izmokat sem, mint pl.: vllizom (rszei), karizom, bicepsz, stb.
Felhasznlt irodalom:
Dr. Miltnyi Mrta: Sportmozgsok anatmija I.
Bogrdi Istvn
Semmelweis Egyetem - TF kzdsport szakg
630
Tetszik

http://www.biotechusa.hu/cikkek/index.php?view=article&catid=176%3Aelsport-cikkeink&id=412%3Aa-test-izomzatanak-edzese-x&...

2012.06.28. 7:44:29

A Test Izomzatnak Edzse XI.

1. oldal

A Test Izomzatnak Edzse XI.

Htizmok edzse II.


A htizmok sokflesge kizrja az egysk egy vagy kt gyakorlat alkalmazsval val edzst.
A ht izmai kztt vannak olyan izmok, melyek tbbirny mozgst vgeznek, ezrt tbb oldalrl , tbbflekppen kell edzeni.
Gondoljunk arra, hogy a ht edzsekor egyes izmoknl nem rvnyesl a teljes nyls, vagy a teljes sszehzds (vagy egyik sem)
alapfelttel, ilyenkor kt vagy tbb rszletben kell foglalkoznunk edzsvel.
Nyugodtan kijelenthetjk, hogy - sszer s jl tgondolt gyakorlatok (s azon bell a fogsszlessgek ) alkalmazsval - sok
oldalrl s sokflekppen szksges bombznunk htizmainkat.
Ebbl a szempontbl kiemelhet a szles htizom, s a trapzizom.
A szles htizom eredsi helyei szerint, mind a hosszt (hzdzkodsok fogsszlessg, fogsmd vlasztssal), mind az eredsi helyhez kzeli rszeit
evez gyakorlatoknl fogsszlessg vlasztssal, felhzsoknl fogsmd vlasztssal ) kell edzeni.
A trapzizom hrom rszt kisebb tfedsekkel ugyan de, kln eddzk:
nyaki rsz: vllvonogatsok, fej feletti nyomsok, llig hzs,
kzps rsz: evez gyakorlatok mellhez, hashoz, felhzsok,
als rsz: hzdzkodsok, evezsek.
A ht edzst az alkot izmok tudatban, azok munkban rszvtelk, szerepk arnyban tervezzk.
Felosztsuk:
szles htizom (m. latissimus dorsi) edzse (hzdzkodsok, lehzsok, evezsek, felhzsok),
trapz izom edzse (m. trapesus)(hzdzkodsok, lehzsok, evezsek, felhzsok, vllvonogatsok, nyakbl nyomsok)
mly htizmok edzse (hiperextenzi, j napot gyakorlat, gerincfeszt gyakorlatok klnfle vltozatai)
Ne feledjk:
1./ Sorozatok ismtls szmai:
Ernvelsnl (szubmax., explozv er ismtlsszm tartomny): 1 - 8,
Tmegnvelsnl (gyorser ismtlsszm tartomny): 6 - 12,
Erllkpessgnl
(erllkpessgi, alapllkpessgi ismtlsszm tartomny): 10 - 25 (40)
Kisebb tfeds minden tartomnyban elfogadott.
2./ Edzskor elszr a gyors (fehr ) rostok lpnek munkba, majd fradsuk folyamn a lass (vrs) rostok is mkdsbe
lpnek.
3./ Az izmok edzst teljes nyls s a teljes sszehzds tartomnyban kell edzeni. Ha ez egy lpcsben nem valsthat
meg, akkor kln sorozatban, de meg kell tenni.
4./ A teljes nyls az izom hosszra, a teljes sszehzds az izom vgpontjainak kirajzolsra, pontosabban az izom
vgpontjaihoz kzeli izomrostok (n - izom tallkozsnak izomrostjait) (az inas rsz nem hipertrfizldik) fejlesztsre van hatssal.
5./ Ha sem a teljes nyls, sem a teljes sszehzds nem valsul (valsthat) meg , a clzott izom akkor is fejldik . Tmege lesz , de sem hosszval, sem
alakjval nem lesznk elgedettek.
6./ Az izom-sszehzds energiaelltst izomsejti szinten minden esetben az ATP adja. Ha kiindul helyzetben sok ATP van izomsejtjeinkben (s sok
gyorsan felszabadthat tartalk van kreatinfoszft formjban), nagyobb intenzitssal edzhetnk. Izomsszehzds kzben az ATP (energiafelszabaduls mellett , mely az izom-sszehzdst eredmnyezi) ADP - v alakul. Az ADP a kreatinfoszft segtsgvel biokmiai ton jbl ATP - v
alakul (anaerob edzs mellett ).
A lertak lnyegileg nagy intenzits, teht anaerob edzsre vonatkoznak! Az anaerob tevkenysg oxignhinyos llapotban vgzett munkasorozat,
amikor nincs id, illetve nincs oxign a glikogn teljes lebontsra.
Kezdeti ATP szintnket (s tartalkainkat) kreatinfoszfttal, kreatin monohidrttal nvelhetjk . (A kreatinbevitelnek csak sznhidrt biztostssal van
rtelme!)
Hzdzkodsok:
Sajt testsllyal vgezhet gyakorlatok, melyet knnyteni lehet gpes megoldssal, nehezteni testre tbbletsly
felrakssal.
A hzdzkodsoknl (lehzsoknl ) minden esetben a kiindul alaphelyzet a fej feletti nyjtott karlls .
Ez a szles htizom tapadsi pontjnl (felkarcsont ) fennll nyjtott llapot a gyakorlat indtsi helyzetnek
fontos kezdeti felttele. Ez azt eredmnyezi, hogy brmely irny elmozduls esetn a tapadsi ponthoz kzeli
izomrostok folyamatosan munkban vannak , fejldnek, a ht szlessgt nvelik.
Nyjtrdon vgzett fels fogs hzdzkodsok teht sajt testslyos gyakorlatok, melyek a ht szlestst
clozzk. Ez annyit jelent, hogy gy a szles htizom fels rszt fejleszthetjk leginkbb.
A fogsszlessg vltoztatsa a szles htizom ms s ms rostjainak edzsre hat kiemelten. Minl nagyobb a fogsszlessg, annl inkbb hat a
csigolykon ered rostokra, s a nagy mellizom als rszt annl kevsb vesszk ignybe.
A szles htizom tapadsi pontjtl (felkarcsonton inasan tapad) a nagy grgeteg izmot s a (a szles htizommal kzs tapadsi nnal rendelkezik, ered a
lapockn) szles htizom gerincoszlopon ered (nyolcadik- tizenkettedik hti csigolyn) rszeit teljes egszben, a bordkon eredket (nyolcadik tizenkettedik bordkon) rszben , az gyki plyn ered rszek fels a tapadsi ponthoz kzeli rostjait fejleszti.
A nyakhoz val hzdzkodsnl a szles htizomra es fenti hats a trapzizom als - kzps rsze edzsnek elnyre cskken (mindemellett
srlsveszlyes).
A kiindul helyzetnl mindenkor gyelni kell a lb tartsra. A lb trdben hajltott, a gerincoszlop kimerevtett. Ennek oka a szles htizom
elfesztsnek biztostsa (az gyki plyn ered izomrostok teljes hosszon val munkba fogsa).
Kiindul helyzetben a szles htizom, s a trapzizom als rsze teljes nyjts llapotban van.
Erre gyelni kell az ismtlsek vgzsekor. Nem flismtlseket , rszismtlseket kell vgezni, hanem a teljes nyjtstl a lehetleg a teljes
sszehzdsig (Az utols ismtlsek a frads miatt akaratunk ellenre sem lesznek teljesen szablyosak, nem lesz teljes sszehzds.).
A gyakorlat fels vgpontja a nyjthoz a lehet legkzelebb legyen. A knyk a ht skjba, vagy a htsk vonala mg kerljn.
A knyk helyzete mrvad. A ht vonala mg kerlse a szles htizom tapadsi pontja, valamint a lapocka lefel s a gerincoszlophoz irnyul
kzeltse (a tapadsi pontok (lapockatvis) eredsi pontokhoz kzeltse) a trapzizom als rsznek, valamint a szles htizom csigolykon ered
rszeinek teljes sszehzdst eredmnyezi.
A fggeszkeds llapotbl a gyakorlat vgrehajtsa kzben a trapzizom kzps rsze erkifejts irnyba trtn lapocka forgsa miatt rszlegesen
sszehzdik.
A delta hts rsze a gyakorlat vgzsnek msodik felben f mozgat izomknt mkdik.
http://www.biotechusa.hu/cikkek/index.php?view=article&catid=176%3Aelsport-cikkeink&id=414%3Aa-test-izomzatanak-edzese-xi...

2012.06.28. 7:56:34

A Test Izomzatnak Edzse XI.

2. oldal

nagy grgeteg izom (musculus teres major)


trapzizom (musculus trapezius) als rsze
kis s nagy rombusz izom (musculus rhomboideus major et minor)
Amelyeket f mozgatknt mg ignybe vesznk:
delta hts rsze (m. deltoideus)
nagy mellizom (musculus pectoralis major) als rsze
kis mellizom (musculus pectiralis minor )
karizom (musculus brachialis)
bicepsz (musculus biceps brachii ) hossz fej
karorsi izom (alkar)(musculus brachioradialis)
hromfej karizom (musculus triceps brachii)hossz fej , lapockhoz kzeli rsze
Nyjtrdon vgzett alsfogs (vllszlessg) hzdzkods alaphelyzetben a kz s ez ltal a kar llsbl addan a szles htizom gyki plyn
ered rszt nyjtja legjobban.
A gyakorlat kiindul helyzete az elbb ismertetettel azonos, a befejez vgpontnl a knyk a htvonal mg kerl , mellnk a nyjtrudat rinti.
Az gyki plya (fascia thoracolumalis) elfesztse, az izom teljes nylsa (minden ismtlsnl!), valamint a szablyos gyakorlatvgzs alapjn az izom
teljes sszehzdsa az gyki plyn (az eredsi pontoknl) az gyki plya - tapadsi n kztti izom fejlesztsnek (kls s als rsz), fejldsnek
kulcspontja.
Magyarul: Ha nincs elfesztve az gyki plya, teht htunk kiss grbtett, hiba fejlesztjk htunk als rszt, az izom kirajzolatlan marad.
A szles htizom gyki plyn ered rostjai a ht kls rszn futnak a felkarra a tapadsi pont fel. Ezeknek a rostoknak a fejlettsge adja a
szrnyakat. Az gyki plya eredsi pontjainak megdolgozsa a kirajzoltsgot, a kls rostokra val edzs a hossz nagy htizom lefutst eredmnyezi
A szles htizom gyki plyn val eredsi helynek magassga tisztn genetika.).
A gyakorlat vgzsnl a f mozgat izmok a felsfogs hzdzkodsnl felsorolt izmok mellett a ktfej karizom rvid (bels) fejvel egszl ki.
A gyakorlat utols fzisban (ha az sszehzds mellhez, vagy hashoz trtnik) a vllizom hts rsze is f mozgat izomknt mkdsbe jn.
Nyjtrdon szkfogantyval hzdzkods hashoz:
Alaphelyzetben a kezek semleges (opponlt) llsban fogjk a nyjtrdon elhelyezett szkfogt. Az elzekben ismertetett felttelekkel vgezzk a
gyakorlatot gy, hogy testnket a nyjthoz hzzuk, a gyakorlat fels pontjban a szkfog mellnk als rszt rinti. Ez a gyakorlat befejez szakaszban
az evezshez hasonlt. Knyknk a fels vgpontnl a htvonal mg kerl .
A szkfogs hzdzkods, fggetlenl attl, hogy semleges, als, vagy felsfogssal dolgozunk a szles htizom kls, s als rszeinek edzst
szolglja (az gyki plyn ered izomrszek).
A semleges fogs hzdzkodsnl, ha mellnk als rszre (netn a has fels rszre) vgezzk , a htizom als rgiinak fokozott ignybevtele mellett,
az eddigieken kvl f mozgatknt a trapz kzps rszt, valamint a delta hts rszt is ignybe veszi.
Termszetesen vannak olyan sportolk, akik a hzdzkodst nem , vagy csak rendkvl alacsony ismtlsszmmal kpesek elvgezni .
k vagy a specilis hzdzkod gpet veszik ignybe, vagy csigs lehzsokat alkalmaznak gy, hogy az elrt ismtlsszmot teljesteni tudjk.
Felhasznlt irodalom:
Dr. Miltnyi Mrta: Sportmozgsok anatmija I.
Bogrdi Istvn
Semmelweis Egyetem - TF kzdsport szakg
630
Tetszik

http://www.biotechusa.hu/cikkek/index.php?view=article&catid=176%3Aelsport-cikkeink&id=414%3Aa-test-izomzatanak-edzese-xi...

2012.06.28. 7:56:34

A test izomzatnak edzse XII.

1. oldal

A test izomzatnak edzse XII.

Edzsterv kezdknek I .
A szabadslyzkkal s gpekkel, kardio-berendezsekkel felszerelt edztermek tbb, szinte majdnem minden sportg
kpviseljnek, de kiemelten a sajt egszsgkkel trd, alakjukkal, testkkel elgedetlen amatrknek, az edztermi felttelekhez
kttt sportgak sportolinak edzshez szolgltatnak idelis krlmnyeket. Az edztermek a testpts szentlyei. Az emberek a
testpts szhoz ma a nagy izomtmeggel rendelkez versenyzket kpzelnek maguk el, holott ennek a sznak jval tgabb
rtelmezse van.
A testpt sz itt nem a testpts versenyzi rtelmezs szerinti kifejezst jelenti, hanem a sajt testt valamilyen okbl formlni,
alaktani szndkot. Erre szmtalan pldt lehetne sorolni. Az edztermeket a bokszolk, a kajakosok -kenusok, a rvidtvfutk,
kosrlabdzk, stb. mint az ernlti edzs helysznt kiegszt sportknt, a fitness, a testpt, az eremel sportolk, mint f tevkenysg terlett, a
hobbi sportolk, mint az egszsgmegrzs, sportmozgs terlett hasznljk.
A hobbi, teht a tmegsport ignyek kielgtsre szmtalan j elnevezssel nyitottak termeket. Ez rvendetes,
mert ebbl is ltszik, milyen szertegaz lehet az edztermek hasznlata, mg akkor is, ha a clok, s a cl
elrshez hasznlt eszkzk kzel azonos formban jelennek meg. Az edzs, ha szabad slyzkkal, gpekkel
trtnik, azok hasznlatra vonatkoz szablyok vltozatlanok.
F ideolgiaknt a neknk nem clunk a nagytmeg izomzat fejlesztse hangzik el. Ettl az elvtl
fggetlenl ugyanabban a teremben, ugyanazokkal az eszkzkkel, ugyanazokkal a szakemberekkel , de ms
mdszerek alkalmazsval lehet, s kell edzeni. Ez knnyszerrel elrhet, ez nem jelent j alapelveket.
Teht aki elsznja magt arra , hogy eddigi mozgsszegny letn vltoztat, s ennek rszeknt teste
formlsval is trdik , jl dnt, hossztvon gondolkodik . Tekintettel arra, hogy a sportolssal szerzett
kedvez lettani hatsok a sportols befejezse utn elbb -utbb elvlnek, akkor cseleksznk helyesen, ha
sportolsi szndkunk egy letre szl dnts. (megjegyzs: Ha a sport, letnk rsze lesz, akkor abbahagyni
sem lesz knny.). Tves az a hit , hogy ha sportolt valaha valaki, az mintegy vdelmet ad a ksbbiekben a
mozgsszegny letmd okozta betegsgekkel szemben. A sport csak akkor ad vdelmet, ha folyamatosan zzk
letnk folyamn.
A kezds nehz, elssorban az eltkltsget, pszichikai felkszlst, az letmd vltoztatsnak szndkt
tkrzi. Az edzterem ltogatsa, hossz tv tervezst ignyel, az edzseknek a mindennapi let rszt kell
kpeznie.
Arra is gondoljunk , hogy az letben semmit nem adnak ingyen. Az egszsg megtartsa, a szp forms test , a
genetikai rksgeket leszmtva tbb ves edzs eredmnye lesz. A genetika az izomzatot nem adja, azrt meg
kell dolgozni .
Az edzteremben a kezds nehzsgeit az idegen krnyezet, s emberek, a szokatlan eszkzk mind, mind fokozzk.
Az j krlmnyekhez pszichikailag, s fizikailag is alkalmazkodni kell.
Testnkben a fizikai s pszichikai (edzs ) terhels, alkalmazkodsi reakcikat vlt ki. Minden, ami bennnk rejlik, talakul. A folyamatos
edzsterhelshez alkalmazkodik idegrendszernk, vrkeringsnk , bels szerveink, csont s izleti rendszernk, hormonrendszernk, s nem utols sorban
izomrendszernk. Pldul a fokozatos s folyamatos edzsterhels hatsra szvnk megn , a szvfal megvastagszik, szervezetnk tbb nvekedsi
hormont termel, a vr koleszterin szintje cskken (az rfalak esetleges meszesedse cskken), pulzusunk, vrnyomsunk nyugalmi llapotban cskken,
immunrendszernk ersdik, s mg hosszasan lehetne sorolni jtkony hatsait.
Az edzseket elzze meg egy ltalnos orvosi vizsglat (hziorvosi rutin vizsglat). Erre azrt van szksgnk, mert elfordulhat olyan rejtett
betegsgnk, melynek a ksbbiekben a nagy terhels edzsek esetleg rthatnak. (Pl. a tnetmentes s rejtett nyitott gerinc, melynl az edzs lehetsges,
st szksges, de a gerincirny terhels kerlend, vagy a cukorbetegsg, melynl szintn a mozgs, a sport nlklzhetetlen, csak a terhels nagysgval
kell vatosan bnni.) A mozgs a betegsgek egyik megelz, s gygyt mdszere. A sport ellenjavalltsga csak igen ritkn fordulhat el.
Az edztermek ltogatsa kinek ajnlhat?
Mindenkinek, aki elmlt tizenngy ves, korra s nemre val tekintet nlkl. Mirt ppen tizenngy ves kortl?
A 14 ves kor az organikus fejlds szempontjbl a serdlkornak az a rsze, mely a nemi rs kezdete . A 14.
letv nem hatrk, nemenknt s egyedenknt vltoz. A lnyoknl kb. kt vvel hamarabb kezddik, mint a
fiknl. A slyzs edzs a fenti idpontnl elbb nem ajnlott (esetleg aerob jelleg , kzi slyzs gimnasztikai
ergyakorlatokbl sszelltott edzsterv). A serdlkor befejezdsig, kb. 18 ves korig a maximlis
(cscsnyoms) s szubmaximlis (1-3 ismtls) terhelseket mellzni kell. Az idegrendszer 6 ves kortl mr
szinte teljesen kifejldtt, ezrt rendkvl fogkonyak a gyerekek az gyessgi, s gyorsasgfejleszt jtkos
gyakorlatokra. Ebben az idszakban sajtthatk el legjobban az akrobatikus elemek, melyek a fitness sportg
legltvnyosabb elemei. Tizenngy ves kor krl van a csont s izomrendszer msodik nagy fejldsi szakasza
(a nemi-hormonlis fejldssel egytt) ami kb. 18-22 ves kor krl fejezdik be (ebben a korban a nemi rs
korban ezrt is letveszlyes a doppingszerek meggondolatlan s feleltlen szedse ).
Klnben vilgosan ltszik, hogy ez a kor a fiataloknl szervezetk nvekedsi hormon termelsnek cscs
idszaka. Ha valamikor lehet az izomtmeget gyorsan fejleszteni akkor az ebben az idszakban lehetsges.
Teht: egyszer a fejldsi szakasz ltal hozott nvekedsi hormon termels, msodszor pedig az edzsek ltal fokozott nvekedsi hormon termels adja
meg a gyors fejlds kulcst. A doppingszerre abszolt semmi szksg nincs, viszont az a veszly fenyeget, hogy doppingols esetn a megzavart s mg
be nem llt hormonlis rendszer, nem fog soha bellni!!
Az alkalmazkodshoz id kell, s folyamatos, rendszeres fokozd terhels. Az edzsterhels hatsra szervezetnk a jv nagyobb terhelseire
felkszlve tlkompenzl, azaz izomzatunk nvekedsnek indul .
Az izom fejldst nem lehet felfogni oly mdon, hogy ha gyorsan s sokat edzek, akkor rvid id mlva nagy s szp izomzattal rendelkezem (minl
tbb = minl nagyobb ebben az esetben nem igaz.).
Dnt a fokozatossg, az edzs-pihens-tpllkozs sszhangjnak figyelembe vtele .
Hogy mirt ? Az edzst kveten az izmok s a szervezet energiaraktrai kirlnek (sznhidrt). Az jratltshez kb. 48-72 ra szksges.
Az edzshez az energit a sznhidrtok biztostjk, az izom ptkvei pedig a fehrjk. A zsr adja a hossztv energiatartalkot, valamint ms
ltfontossg feladatokkal (pl. a sejtfalak lipoproteidek) rendelkeznek.
A kezd teht edzetlen testpt heti edzsbeosztsa.
Hromnapos edzs:
( "htf -szerda-pntek" edzsterv )
A kezdk edzsnek alapelve a minden izomra val edzs, minden alkalommal. Ez fleg un. "alapgyakorlatokkal" valsthat meg.
Kezdk szmra a nagy intenzits edzs nem ajnlott, mert a mg fejletlen s kevsb alkalmazkodott szervezetket tlterhels rn , melynek
kvetkezmnye tledzs, srls.
A kezdk szmra a megalapozott , stabil ernlt lnyeges, mivel azok a fiziolgiai vltozsok (A fokozd er a kisebb (gyakran figyelembe sem vett)
segd, egyttmkd, s stabilizl izmokat is megersti.), melyek a fokozott ernlttel egytt jrnak fontosak ahhoz, hogy megadjk a tmogatst a
vzizom rendszernek a ksbbi nagyobb terhels elviselsre (Ez viszonylagosan nagy ismtlsszmot s szabad slyzk hasznlatt jelenti.).
http://www.biotechusa.hu/cikkek/index.php?view=article&catid=176%3Aelsport-cikkeink&id=307%3Aa-test-izomzatanak-edzese-xii...

2012.06.28. 7:42:16

A test izomzatnak edzse XII.

2. oldal

pl.:

- fekvenyomsok
- hzdzkodsok, evezsek
- nyakbl nyoms
guggolsok
toldzkods
szkfogs fekvenyoms

Az edzseken ktfajta gyakorlatot vgeztetnk a fbb izomcsoportra, mint a mell , a ht, a lb.
A kisebbekre egy-egy gyakorlat elegend.
Egy izletet tfog gyakorlatok:
pl.: - ktkezes bicepszezs
- lenyomsok tricepszre
- vdli
- vll
A kezd testptk edzsbeosztsa (testreszabott edzstervnek elksztse) az els edzsek egyikn trtnik .
Az edzs bemelegtssel kezddik.
Bemelegts:
Az edzst megelz nlklzhetetlen tevkenysg a bemelegts.
A bemelegts nlkl, vagy rosszul, felletesen vgzett bemelegtssel elkezdett edzs srlseket okozhat. A
szervezetet el kell kszteni a fokozott munkra, a klnbz srlsek elkerlse vgett.
A megfelel bemelegts nveli az ideg-izomtevkenysget (a koordincit fokozza, gyorstja), segti a pszichikai alkalmazkodst.
Hatsra emelkedik a vrnyoms, a vrcukorszint, kitgulnak a kapillrisok, az rrendszer, a szv felkszl. Nvekszik a keringsben rszvev vr
mennyisge, a szaporbb lesz a pulzus, mlylnek a lgvtelek, ezzel lehetv vlik az oxignszllt kapacits nvekedse. A bemelegts hatsra
megemelkedik az izletekben az izleti folyadk termelse, n az izletek vrelltsa, az izleti szalagok rugalmassga.
Ezzel kedvezbb helyzet alakul ki a kitztt edzsmunka megvalstshoz A szervezet mintegy rhangoldik a fokozott keringsi, lgzsi s anyagcseretevkenysgre, az izmok fokozott teljestmnynek biztostsra.
Az edzsek eltt teht az emberi testet fel kell kszteni a fokozott munkavgzsre, a magas szint teljestkpessgre.
A bemelegts lehet:
- ltalnos
- specilis.
Az ltalnos bemelegts a fbb izomcsoportok tmozgatsa, edzsre val felksztse az izletek, izleti
szalagok nyjt-lazt gimnasztikjbl ll gyakorlatokkal.(Pl.: trzshajltsok, trzsfesztsek, trzsnyjtsok,
karhajltsok, karhzsok, karkrzsek, csuklkrzsek, csuklfesztsek , csuklhajltsok, lbemelsek,
lbnyjtsok, lbhajltsok , stb.)
A specilis bemelegts a testpts mozgsanyagnak knnytett vltozata. Clja az edzsterhels srlsmentes
elviselsre val felkszts. (Annak az izomcsoportnak az elksztse, amelyet dolgoztatni akarunk.) (Pl.:
fekvenyoms elkszt bemelegt gyakorlata olyan sllyal trtn fekvenyoms, amellyel 40 - 50 -et tudunk
belenyomni , valamint a piramis felszll gba nyomott sorozatok.)
A bemelegts folyamata:
Bemelegt gyakorlatsorunkat aprbb mozgsokkal kezdjk.
(Fejkrzs, csuklkrzs, bokakrzs.)
Ezutn a test fels pontjtl (fej) lefel haladunk gimnasztikval gy, hogy minden testtj dolgozzon kb. 2O-3O
msodpercen keresztl. (Pl.: a vll bemelegtsnl karkrzseket vgezznk elre-htra, bal illetve jobb karral,
2O-3O msodpercen keresztl.)
Ezt kveten a mell-ht, a derk , s utna a lbak.
Gyakorlatsorunkban kevs izolcis bemelegt gyakorlatot alkalmazzunk. A hangsly legyen az tfogbb, tbb
terlet egyttes tdolgozst biztost gyakorlatokon.
A bemelegtst vgezzk lnken , egyni tempban.
A bemelegt gyakorlatsor a kvetkez legyen:
1.
Terpeszlls bal kar magas, jobb kar mlytartsban. Karkrzs elre, majd htra 4 temen
keresztl folyamatosan fl percig.
2.
Oldals kzptarts karok knykben hajltva, karhzogats 2-szer hajltott s 2-szer nyjtott
karokkal. 4 temen keresztl folyamatosan fl percig.
3.
Karok cspn, terpeszlls, trzsdnts 2-szer balra, majd 2-szer jobbra. 4 temen keresztl
fl percig.
4.
Trzsforgats jobbra 4 temen keresztl, majd balra, sszesen fl percig.
5.
Terpeszlls karok oldals kzptartsban. Trzshajlts talajrintssel 2-szer, majd
htrahajlts 2-szer, fl percen keresztl.
6.
Harnt terpeszlls, bal lb ell, jobb htul. Rugzzunk 2-szer ebben a pozciban, majd
lbcsere, folyamatosan fl percig vgezzk .
3-4 perces bemelegtsnk kellkppen megindtotta vrkeringsnket . De ez csak az ltalnos bemelegt rsz volt, ezutn el kell vgeznnk az edzst
kezd izomcsoport specilis bemelegtst.
specilis bemelegts:
Brmilyen gyakorlat is az els az adott mozgsbl egy minimlis terhelssel (pr kg) vgezznk gyors, pumpl - vgpontok nlkli - jelleg mozgst, s
jussunk el 3O-4O ismtlsig. Ez fontos, mivel gy a kezd izomcsoportba vr tolul - a kapillrisok megtelnek vrrel -, a mkd izletek
"bemelegszenek", az izom eredsi s tapadsi pontjai sem lesznek ridegek mr.
Msrszt fontos a specilis bemelegts a mozgskp ismerete miatt, mivel gy az idegplyk is "bemelegszenek" az adott mozgshoz. Ekkor iktassunk be
1-2 perc pihent, mivel mr teljesen rajtksz llapotban vagyunk, elkezddhet az edzs.
A bemelegt gyakorlatokat az edzterem adottsgaihoz kell igaztani.
A j bemelegts alapja az edzsnek, de kvetelmny az is, hogy az edzs teme legyen elg ers ahhoz , hogy mindvgig melegen tartsuk az izomzatot.
Kezdk edzsbeosztsa (els hnapban):
Gyakorlatok fajti
sorozat IsmtlsPihenid
Mell: Fekvenyoms
2-6
10-15 30-60 sec.
Ht: Mellrehzs csigval, vagy hzdzkods
2-5
10-15 30-40 sec.
Ht: Evezs csigval, vagy T-rddal
2-5
10-15 30-40 sec.
Vll: Oldalemels llva
2-5
10-15 30-40 sec.
Karhajltk: Bicepszezs llva, ktkaros slyzval
2-5
10-12 30 sec.
Karfesztk: Ktkaros tricepsz lve egykaros sllyal
2-5
10-15 30 sec.
Comb: Guggols (Trdhajltk, fesztk, kzeltk, csphajltk,1-6
12-15 60-90 sec.
cspfesztk)
Vdli: ll vdli (ktfej lbikra izom)
2-4
10-25 30 sec.
Has: Hasprs (hasizom felsrsz )
3-5
25
30 sec.
(Kezd testptk edzsbeosztsa)
Az els edzsek a gyakorlatok mozgsanyagnak megismerst az izom - ideg kapcsolat ltrehozst a mozgskoordinci megalapozst clozza meg.
Kezdk edzsbeosztsa (msodik hnapban):
http://www.biotechusa.hu/cikkek/index.php?view=article&catid=176%3Aelsport-cikkeink&id=307%3Aa-test-izomzatanak-edzese-xii...

2012.06.28. 7:42:16

A test izomzatnak edzse XII.

3. oldal

Karhajl.: Bicepszezs llva ktkaros slyzval. 4


10-12 30 sec.
Karfesz.: Ktkaros tricepsz lve egykaros sllyal4
10-15 30 sec.
Comb: Guggols
6
12-15 60-90 sec.
Trdfesz.: Lbhajlts a lbgpen
4
10-12 30 sec.
Vdli: Vdlizs llva
5
15-25 30 sec.
Gerinchajl.: Hasprs (hasizom felsrsz )
4
25
30 sec.
Gerinchajl.: Lbemels fekve (hasizom alsrsz )4
25
30 sec.
(Kezd testptk edzsbeosztsa)
Az els edzsek a gyakorlatok mozgsanyagnak megismerst az izom - ideg kapcsolat ltrehozst a mozgskoordinci megalapozst clozza meg.
Kezd testptk kzphalad edzsprogramja (harmadik hnapban):
Gyakorlatok fajti
sorozatIsmtlsPihenid
Mell: Fekvenyoms
5-6
8-12
30-40 sec.
Mell: Mellrl nyoms 30 fokos padon (ktkaros)
4
8-12
30-40 sec.
Ht: Mellrehzs csigval, vagy hzdzkods szles fogssal4-5
10-12 30-40 sec.
Ht: Evezs T-rddal, vagy csigs evezs
4-5
8-12
30-40 sec.
Vll: Nyak mgtti nyoms
4
8-10
30-40 sec.
Vll: Oldalemels llva
4
10
30 sec.
Vll: Oldalemels dnttt trzzsel
4
10
30 sec.
Karhajl.: Bicepsz llva francia rddal
4
10
30 sec.
Karhajl.: Egykaros vltott kar bicepsz gyakorlat
4
8-10
30 sec.
Karfesz.: Ktkaros tricepsz lve egykaros sllyal
4
10-12 30 sec.
Karfesz. Toldzkods
4
10
30 sec.
Comb: Guggols
4-5
12-15 60-90 sec.
Vdli: Vdlizs llva
5
15-25 30 sec.
Gerinchajl.: Hasprs (hasizom felsrsz )
5
25
30 sec.
Gerinchajl.: Lbemels fekve (hasizom alsrsz )
5
25
30 sec.
(Kzphalad testptk edzsbeosztsa )
A sportol erejhez mrten alacsony terhelssel 2-3 sorozattal 15-20 ismtlssel vgezze a gyakorlatot.
Az edzstervek gyakorlatainak vgzse az edz vagy megbzottja jelenltben folytatdik .
Az edzsek folyamn, azok hatsnak rtkelse alapjn, az edzsterv kiegszl teht mdosul.
A mdosts trtnhet a terhels fokozsval, vagy cskkentsvel.
A sorozatok szma a kezdskor 2 az alkalmazkods fokozdsval az idszak msodik felben mr 5-re emelkedik. /
A kezdk hrom hnapos edzstervnek felptse a fokozatossg s a folyamatos tlterhelsi elvet kveti.
Az idszak vgre a sorozatok szma tre n, az ismtlsek szm 8-12-re cskken. A fbb nagy izomcsoportokra vgzend gyakorlatok szma is
kiegszl.
Az ismtlsek szma egy sorozaton bell vgzett gyakorlatok szmt jelenti. Kezdetben az ismtlsek megadott szma egy adott sllyal vgzett
gyakorlatnl nem teljes fradsig trtnik . A teljes fradsig vgzett ismtlsszm az edzs hatsra a szervezetben lejtszd alkalmazkodsi folyamat
teht a msodik, harmadik ht utn) beindulsa, illetve fokozdsa utn trtnhet.
A teljes frads azt jelenti hogy a sorozaton belli utols ismtls mr nehezen, teljes kifradssal trtnik.
A pihenid kt sorozat kztti pihens idejt jelenti.
A pihenid jelenthet teljes pihenst, mely alatt a szervezet (izom) teljesen visszanyeri eredeti llapott (izomglikogn feltlts, pulzus, kerings, stb.),
mely az eredzsekre jellemz.
A pihenid rvidtse az edzs intenzitsnak egyik mutatja (fokozsnak).
A pihenid megadsa (jelen esetben) irnymutat, mely tmpont a pihens hosszsgra. A f meghatroz hogy addig pihenjnk ameddig pulzusunk
meg nem nyugszik, amely a kb.: 120/perc rtk krl van. Ez az idtartam az edzs alatt ll izom nagysgtl, a gyakorlat ltal megmozgatott f-,
egyttmkd-, s stabilizl izmok, s izomrostok szmtl fgg .
tmegnvel s erllkpessgi edzsek pihenideje)
Kezd testptk halad edzsprogramja (negyedik hnapban ):
GYAKORLAT
SZRIAISMTLSPIHENID
MELL
fekve nyoms
5
8-10
40-60 sec.
nyoms ferde padon (30 fok)
4
8-10
30-40 sec.
HT
lehzs (hzdzkods) szles fogssal 4
8-10
30-50 sec
lehzs (hzdzkods) szk fogssal
3
8-10
30-50 sec
evezs dnttt trzzsel (csign, v. padon)5
8-10
30-50 sec
VLL
nyakbl nyoms
5
10-15
30-40 sec
oldalemels llva
3
10-12
30 sec.
dnttt trzs oldalemels
3
10-12
30 sec.
BICEPSZ
ll bicepsz ktkezes slyzval
4
10-12
30 sec.
csavart bicepsz egykezes slyzval llva 4
10-12
30 sec.
TRICEPSZ
toldzkods
4
10-12
30 sec.
csigs lenyoms (fels fogssal)
4
8-10
30 sec.
VDLI
ll s l vdli
4-4
20-30
30 sec.
HAS
fells (hasprs)
4
15-20
30 sec.
lbemels
4
15-20
30 sec.
LB
guggols
5
10-12
40-90 sec.
lbnyjts
4
10-12
30-40 sec.
lbhajlts
4
12-15
30-40 sec.
A sly nagysgnak kivlasztsa.
A gyakorlat vgzshez elirt sorozatok s azon belli ismtlsek szmnak fggvnye
A kivlasztott sly nem lehet sem tl knny, sem tl nehz. Csak olyan sly lehet kivlasztani, mely a lert feltteleknek (az edzstervben lert sorozat ,
ismtls, pihenid, elfrads) megfelel.
IZOMLAZTS S NYJTS:
A lazt s nyjtgyakorlatok az izleti mozgs beszklsnek megakadlyozsra, az izmok megrvidlsnek
elkerlsre, az izom vrelltsnak fokozsra hasznlatosak.
A nyjts segt megelzni az izomhzdst, s elkszti az izmokat az erteljesebb sszehzdsra. Cskkenti
az izomlzat, fokozza a vrkeringst, megsznteti az izomletapadst, s az izomgrcst.
A nehz, merev izomtmeggel rendelkez testptk nyjt gyakorlatokat nem vgeztek.
A rugalmassg s hajlkonysg megrzse, vagy annak fokozsa rdekben (edzs kzben vagy kzvetlenl az
http://www.biotechusa.hu/cikkek/index.php?view=article&catid=176%3Aelsport-cikkeink&id=307%3Aa-test-izomzatanak-edzese-xii...

2012.06.28. 7:42:16

A test izomzatnak edzse XII.

4. oldal

dinamikus nyjts: egyedl hajtjuk vgre a nyjtst


statikus nyjts: kivitelezs lass, hosszabb ideig maradnak a helyzetekben (20-40 msodperc)
ballisztikusnak elkeresztelt mdozat: tbbfle gyors rugz mozdulat , a lendlet bevonst foglalja magba.
A ngy vltozat kombinlhat, s ebbl a testptk szmra kt mdszer ajnlott alkalmazsra:
statikus-dinamikus vgrehajts: egyedl trtnik , lassan koncentrltan, nyugodtan.
statikus-passzv vgrehajts: a leghatkonyabb forma . Az un. PNF stretching pontosan ezt az elvet fejezi ki, a partner segtsgvel vgrehajthat
gyakorlat sorn olyan mozgs sorn vgezhet el a nyjts, amelyet egymagunkban kptelenek lennnk elrni. A 15-30 msodpercig tart nyjt fzisok
kz bekeldhetk 10-10 mp-es feszt szakaszok.
Az izomnyjts:
Bemelegts / A nyjts megkezdse eltt knny futs, kerkprozs, stb. /
A nyjtgyakorlat vgzse az izleti mozgshatron val feszts, fesztsben tarts, mely legalbb 7-10 msodperc idtartam legyen.
A nyjtgyakorlat a nyjts vgzsekor fjdalmat nem okozhat.
A nyjtsi gyakorlatok hatsa 3-4 ht eltelte utn mr szlelhet.
Nyjtsi gyakorlatok:
Mellkas s deltaizom nyjtsa (karok htrafesztse s a feszts kitartsa)
Ht als rsze s lbbicepsz nyjtsa. (Hanyatt fekve lbemels fej fltt az izleti mozgshatrig.)
Ht-, trzs-, lbizom nyjtsa (vltakoz bokarints, oldalhajltsok, bokarints ktkzzel, stb.)
Bogrdi Istvn
Semmelweis Egyetem - TF kzdsport szakg
630
Tetszik

http://www.biotechusa.hu/cikkek/index.php?view=article&catid=176%3Aelsport-cikkeink&id=307%3Aa-test-izomzatanak-edzese-xii...

2012.06.28. 7:42:16

A test izomzatnak edzse XIII.

1. oldal

A test izomzatnak edzse XIII.

Edzsterv kezdknek II.


A kezd teht edzetlen testpt heti edzsbeosztsa .
Hromnapos edzs:
( "htf-szerda -pntek" edzsterv )
Kezdk szmra a nagy intenzits edzs nem ajnlott, mert a mg fejletlen s kevsb alkalmazkodott szervezetket tlterhels
rn , melynek kvetkezmnye tledzs, srls.
Kezdknek a megalapozott , stabil ernlt lnyeges , mivel azok a fiziolgiai vltozsok (A fokozd er a kisebb gyakran figyelembe sem vett) segd,
egyttmkd, s stabilizl izmokat is megersti , melyek a fokozott ernlttel egytt jrnak) fontosak ahhoz , hogy megadjk a tmogatst a vzizom
rendszernek a ksbbi nagyobb terhels elviselsre (Ez viszonylagosan nagy ismtlsszmot s szabad slyzk hasznlatt jelenti.).
Az edzs folyamn az edzsben rsztvev izmok a fizikai terhels kvetkeztben elfradnak, az izomban trolt energia (izomglikogn) az izom fokozott
mkdse kvetkeztben felhasznlsra kerl . Ennek ptlsa a pihensi idszakban trtnik, st az izom a vrhat jabb (felttelezheten nagyobb )
terhelsre felkszlve un. tlkompenzl, azaz nvekedik. Ennek azonban az edzsen kvl a pihens, s a megfelel tpllkozs is elengedhetetlen
felttele. Az edzsben rsztvev izomnak (a nagysgtl , a terhelstl, a tpllk minsgtl, a vitaminelltstl, stb. fggen) a teljes
regenerldshoz, s a tlkompenzcijhoz kb.: 48-72 rra van szksge (kezdknl az intenzits viszonylagosan alacsony volta miatt a kisebb rtket
szoktuk figyelembe venni, de mondhatjuk azt, hogy hromnapos edzsterv alkalmazsnl a kt edzs kztt minimlisan egy nap pihent kell tartani.
A heti hromnapos edzst egy aerob nappal egsztjk ki (futs, szs, kerkpr).
A fentiekbl kiolvashat, hogy az izom nvekedse, energival val feltltdse nem az edzskor , hanem a kt edzs kztti pihenidben trtnik . Az
edzshez szksges ftanyagot a sznhidrtok, az izomnvekedshez szksges ptkveket pedig a fehrjk biztostjk.
A zsr a szervezet szmra nlklzhetetlen. A sejtfalak, a bels szervek, a zsrban oldd vitaminok mind , mind a zsr nlklzhetetlen szerepre utalnak.
Ha viszont tpllkozsunk tlzott, legyen az akr fehrje, sznhidrt vagy zsr, energiatartalkaink combunkon, feneknkn (nk) hasunkon, derekunkon
frfiak) kpeznek raktrakat.
A kezdk edzsnek alapelve a minden izomra val edzs, minden alkalommal. Ez fleg un. "alapgyakorlatokkal" valsthat meg.
Az alapgyakorlatok a nagyobb izomcsoportokra irnyul mozgsgyakorlatok. Dnt hatsa van a nagyobb testrszek fejldsre. Megteremti az alapvet
formkat, s mreteket. Az alapgyakorlatok vgzse , mind a kezdknek (nekik a kezdeti idkben csak alapgyakorlatokat kell vgeznik), mind a
haladknak nlklzhetetlen az izomtmeg kialaktsa s fenntartsa rdekben.
Kt izletet tfog alapgyakorlatok:
pl.: - fekvenyomsok (egy s ktkezes slyzval)
- hzdzkodsok, lehzsok, evezsek
- nyakbl nyoms
guggolsok
toldzkods
szkfogs fekvenyoms
stb.
Az edzseken ktfajta gyakorlatot vgezhetnk a fbb izomcsoportra , mint a mell, a ht , a lb.
A kisebbekre egy-egy gyakorlat elegend.
Egy izletet tfog gyakorlatok:
pl.: - egy s ktkezes bicepszgyakorlat
- fej feletti tricepsz gyakorlatok
lenyomsok tricepszre
- vdli
- stb.
A kezd testptk edzsbeosztsa (testre szabott edzstervnek elksztse) az els edzsek egyikn trtnik.
Az edzs bemelegtssel kezddik.
Bemelegts:
Az edzst megelz nlklzhetetlen tevkenysg a bemelegts.
A bemelegts nlkl, vagy rosszul, felletesen vgzett bemelegtssel elkezdett edzs srlseket okozhat. A szervezetet el kell kszteni a fokozott
munkra, a klnbz srlsek elkerlse vgett.
A megfelel bemelegts nveli az ideg-izom tevkenysget (a koordincit fokozza , gyorstja), segti a pszichikai alkalmazkodst.
Hatsra emelkedik a vrnyoms, a vrcukorszint, kitgulnak a kapillrisok, az rrendszer, a szv felkszl. Nvekszik a keringsben rszvev vr
mennyisge (a vrraktrakbl tbb vr kerl a keringsbe), szaporbb lesz a pulzus, mlylnek a lgvtelek, ezzel lehetv vlik az oxignszllt
kapacits nvekedse. A bemelegts hatsra megemelkedik az izletekben az izleti folyadk termelse, n az izletek vrelltsa, az izleti szalagok
rugalmassga.
Ezzel kedvezbb helyzet alakul ki a kitztt edzsmunka megvalstshoz A szervezet mintegy rhangoldik a fokozott keringsi, lgzsi s anyagcseretevkenysgre, az izmok fokozott teljestmnynek biztostsra.
Az edzsek eltt teht az emberi testet fel kell kszteni a fokozott munkavgzsre, a magas szint teljestkpessgre.
A bemelegts szakaszai:
ltalnos
specilis.
Az ltalnos bemelegts a fbb izomcsoportok tmozgatsa, edzsre val felksztse az izletek, izleti szalagok nyjt-lazt gimnasztikjbl ll
gyakorlatokkal.(Pl.: trzshajltsok, trzsfesztsek, trzsnyjtsok , karhajltsok, karhzsok, karkrzsek, csuklkrzsek, csuklfesztsek,
csuklhajltsok, lbemelsek, lbnyjtsok, lbhajltsok, stb.)
A specilis bemelegts a testpts mozgsanyagnak knnytett vltozata. Clja az edzsterhels srlsmentes elviselsre val felkszts. (Annak az
izomcsoportnak az elksztse, amelyet dolgoztatni akarunk.) (Pl.: fekvenyoms elkszt bemelegt gyakorlata olyan sllyal trtn fekvenyoms,
amelybe 30 - 40 -et fogunk belenyomni , valamint a piramis felszll gba nyomott sorozatok.)
A bemelegts folyamata:
Bemelegt gyakorlatsorunkat aprbb mozgsokkal kezdjk.
Fejkrzs, csuklkrzs , bokakrzs.)
Ezutn a test fels pontjtl (fej) lefel haladunk a gimnasztikai bemelegt gyakorlatokkal gy, hogy minden testtj dolgozzon kb. 2O -3O msodpercen
http://www.biotechusa.hu/cikkek/index.php?view=article&catid=176%3Aelsport-cikkeink&id=306%3Aa-test-izomzatanak-edzese-xii...

2012.06.28. 7:37:39

A test izomzatnak edzse XIII.

2. oldal

ltalnos bemelegts:
(Plda a bemelegts gyakorlatsorra)
A bemelegt gyakorlatsor a kvetkez legyen:
1. Terpeszlls bal kar magas, jobb kar mlytartsban. Karkrzs elre, majd htra 4 temen keresztl,
folyamatosan fl percig.
2. Oldals kzptarts karok knykben hajltva, karhzogats 2-szer hajltott s 2-szer nyjtott karokkal. 4
temen keresztl folyamatosan fl percig.
3. Karok cspn, terpeszlls, trzsdnts 2-szer balra, majd 2-szer jobbra . 4 temen keresztl fl percig.
4. Trzsforgats jobbra 4 temen keresztl, majd balra, sszesen fl percig.
5. Terpeszlls karok oldals kzptartsban. Trzshajlts talajrintssel 2-szer, majd htrahajlts 2-szer, fl
percen keresztl.
6. Harnt terpeszlls, bal lb ell, jobb htul. Rugzzunk 2-szer ebben a pozciban , majd lbcsere,
folyamatosan fl percig vgezzk.
3-4 perces bemelegtsnk kellkppen megindtotta vrkeringsnket . De ez csak az ltalnos bemelegt rsz volt, ezutn el kell vgeznnk az edzst
kezd izomcsoport specilis bemelegtst.
Specilis bemelegts:
Brmilyen gyakorlat is az els az adott mozgsbl minimlis terhelssel (pr kg) vgezznk gyors, pumpl - vgpontok nlkli - jelleg mozgst, s
jussunk el 3O-4O ismtlsig. Ez fontos, mivel gy a kezd izomcsoportba vr tolul - a kapillrisok megtelnek vrrel -, a mkd izletek
"bemelegszenek", az izom eredsi s tapadsi pontjai sem lesznek ridegek.
Msrszt fontos a specilis bemelegts a mozgskp ismerete miatt, mivel gy az idegplyk is "bemelegszenek" az adott mozgshoz. Ekkor iktassunk be
1-2 perc pihent, mivel mr teljesen rajtksz llapotban vagyunk, elkezddhet az edzs.
A bemelegt gyakorlatokat az edzterem adottsgaihoz kell igaztani.
A j bemelegts alapja az edzsnek, de kvetelmny az is, hogy az edzs teme (intenzitsa) legyen elg ers ahhoz , hogy mindvgig melegen tartsuk az
izomzatot.
Kezdk edzsbeosztsa (els hnapban):
Gyakorlatok fajti sorozat Ismtls Pihenid
Mell: Fekvenyoms 2-5 10-15 30-60 sec.
Mell: Trogats fekve 4 10 30 sec.
Ht: Mellre hzs csigval (kezdk hzdzkodsra nem kpesek) 2-5 10-15 30-40 sec.
Ht: Evezs csigval 2-5 10-15 30-40 sec.
Vll: Oldalemels llva 2-5 10-15 30-40 sec.
Karhajltk: Bicepszezs llva, ktkaros slyzval 2-5 10-12 30 sec.
Karfesztk: Ktkaros tricepsz lve egykaros sllyal 2-5 10-15 30 sec.
Comb: Guggols (Trdhajltk, fesztk, kzeltk , csphajltk,
cspfesztk) 1-6 12-15 60-90 sec.
Vdli: ll vdli (ktfej lbikra izom) 2-4 10-25 30 sec.
Has: Hasprs (hasizom felsrsz) 3-5 25 30 sec.
(Kezd testptk edzsbeosztsa, els hnap)
A sportol erejhez mrten alacsony terhelssel 2-3 sorozattal 15-20 ismtlssel vgezze a gyakorlatot.
Az els edzsek a gyakorlatok mozgsanyagnak megismerst az izom - ideg kapcsolat ltrehozst a mozgskoordinci megalapozst clozza meg.
Fontos, hogy minden gyakorlatot szablyosan vgezznk, mert a kezdskor kialakult mozgstechnika a gyakorls folyamn beidegzdik (un.
sztereotipizldik). Ha techniknk rossz lesz, az vgigksr edztermi plyafutsunkon. A helyes mozgssor betanulsra nem csak a srlsek elkerlse
vgett van szksgnk, hanem a gyorsabb fejlds, valamint a clzott izom edzse miatt is.
A kezdk helytelen technikval is rendkvl ltvnyosan fejldhetnek, de a srls veszlye fokozott, valamint a rossz beidegzs miatt az adott izom
ksbbi fejldse elmarad, vagy lecskken. Vegyk tudomsul, hogy a szablyos ismtls nem hobby hanem a tudatos edzs rsze. Ha valamely gyakorlat
vgzst az edzstervben lerjuk, ez a szablyos kivitelezst felttelezi.
Plda: Ha ktkezes bicepsz llva vllszlessg als fogssal, 10 ismtlssel, 30 pihenidvel van elrva,
akkor tudjuk, hogy szablyos kivitelezs esetn tmegnvel, a bicepsz mindkt fejnek s a brachialis
karizom) fejlesztsnek gyakorlatrl van sz.
Ha szablytalan a kivitelezs (tl nehz sly vlasztsa esetn), akkor a csp izmaitl kezdve, a mell s
htizmok is mind-mind bekapcsoldhatnak a vgrehajtsba, ami lengzss, vonaglss vlik.
A kezdk edzsterve a folyamatos vltozsok figyelembevtelvel kszl .
Az edzstervek gyakorlatainak vgzse az edz vagy megbzottja jelenltben folytatdik .
Az edzsek folyamn, azok hatsnak rtkelse alapjn, az edzsterv kiegszl, teht mdosul.
A mdosts trtnhet a terhels fokozsval, vagy cskkentsvel.
Kezdk edzsbeosztsa (msodik hnapban):
Gyakorlatok fajti sorozat Ismtls Pihenid
Mell: Fekvenyoms (ktkaros) 5 8-12 30-40 sec.
Mell: Trogats fekve 4 10 30 sec.
Ht: Mellrehzs csigval 5 10 30-40 sec.
Ht: Evezs csigval, vagy T-rddal 5 8-12 30-40 sec.
Vll: Nyak mgtti nyoms (vll, vllv, trapz felsrsz) 4 12-15 30-40 sec.
Karhajl.: Bicepszezs llva ktkaros slyzval. 4 8-12 30 sec.
Karfesz.: Ktkaros tricepsz lve egykaros sllyal 4 10-15 30 sec.
Comb: Guggols 6 12-15 60-90 sec.
Trdfesz.: Lbfeszts a lbgpen 4 10-12 30 sec.
Vdli: Vdlizs llva 5 15-25 30 sec.
Gerinchajl.: Hasprs (hasizom felsrsz) 4 25 30 sec.
Gerinchajl.: Lbemels fekve (hasizom alsrsz) 4 25 30 sec.
(Kezd testptk edzsbeosztsa, msodik hnap)
A sorozatok szma a kezdskor 2 az alkalmazkods fokozdsval az idszak msodik felben mr 5-re emelkedik.
A kezdk hrom hnapos edzstervnek felptse az egyik legfontosabb Weider elvet, a fokozatos s a folyamatos tlterhelsi elvet kveti.
Az idszak vgre a sorozatok szma tre n, az ismtlsek szma 8-12-re cskken. A fbb nagy izomcsoportokra vgzend gyakorlatok szma is
kiegszl (Ha cskken az ismtlsek szma, rtelemszeren az edzsly nvekszik.).
Az ismtlsek szma egy sorozaton bell vgzett gyakorlatok szmt jelenti. Kezdetben (kb.: els kt ht) az ismtlsek megadott szma egy adott
sllyal vgzett gyakorlatnl nem teljes fradsig trtnik . A teljes fradsig vgzett ismtlsszm az edzs hatsra a szervezetben lejtszd
http://www.biotechusa.hu/cikkek/index.php?view=article&catid=176%3Aelsport-cikkeink&id=306%3Aa-test-izomzatanak-edzese-xii...

2012.06.28. 7:37:39

A test izomzatnak edzse XIII.

3. oldal

A pihenid rvidtse az edzs intenzitsnak egyik mutatja (fokozsnak).


A pihenid megadsa (jelen esetben) irnymutat, mely tmpont a pihens hosszsgra. A f meghatroz
hogy addig pihenjnk ameddig pulzusunk meg nem nyugszik, amely a kb.: 120/perc rtk krl van. Ez az
idtartam az edzs alatt ll izom nagysgtl , a gyakorlat ltal megmozgatott f-, egyttmkd-, s
stabilizl izmok s izomrostok szmtl fgg .
(tmegnvel s erllkpessgi edzsek pihenideje)
Az edzseket mindig a nagy izomcsoportok edzsvel kezdjk (mell, ht , kar, vll, majd comb s vdli, vgl,
ha a tervben szerepel has).
Arra vigyzzunk, hogy a mellizmok edzsnl aktv szerepe van a tricepsznek, s a vllizom mells rsznek,
teht ezeket az izmokat mindig a mellizmot kveten eddzk. Ugyanez vonatkozik a ht izmainak edzsre, itt a
bicepsznk, a vll hts rsznek edzse kerljn ksbb sorra (Tancsos a mell, a ht edzst kveten edzeni
a kar, majd a vll izmait.). A comb edzsnl nagyon sok aktv izom mkdik kzre , gy a trdfesztk ,
trdhajltk, a combkzeltk, csphajltk, cspfesztk, vdli f mozgatknt, de a gerinchajltk (hasizmok),
gerincfesztk (mly htizmok) stabilizlknt dolgoznak . A vdlit, a hasizmokat, a gerincfeszt izmokat
guggols eltt ne frasszuk le.
A sly nagysgnak kivlasztsa:
A gyakorlat vgzshez elirt sorozatok s azon belli ismtlsek szmnak fggvnye.
A kivlasztott sly nem lehet sem tl knny, sem tl nehz. A sly kivlasztsa az elrt ismtlsszm
szablyos vgzsnek fggvnye . Csak olyan sly lehet kivlasztani, mely a lert feltteleknek (az edzstervben
lert sorozat, ismtls, pihenid, elfrads) megfelel.
Az edzs csak akkor lesz hatkony, ha a sorozatokban a kitztt ismtlsek a teljes fradst eredmnyezik.
Kezd testptk kzphalad edzsprogramja (harmadik hnapban):
Gyakorlatok fajti sorozat Ismtls Pihenid
Mell: Fekvenyoms (ktkaros) 4 8-10 30-40 sec.
Mell: Mellrl nyoms 30 fokos padon (ktkaros) 4 8-12 30-40 sec.
Ht: Mellrehzs csigval, vagy hzdzkods szles fogssal 4 10-12 30-40 sec.
Ht: Evezs T-rddal, vagy csigs evezs 4 8-12 30-40 sec.
Vll: Nyak mgtti nyoms 4 8-10 30-40 sec.
Vll: Oldalemels llva 3 10 30 sec.
Vll: Oldalemels dnttt trzzsel 3 10 30 sec.
Karhajl.: Bicepsz llva francia rddal 3 10 30 sec.
Karhajl.: Egykaros vltott kar bicepsz gyakorlat 3 8-10 30 sec.
Karfesz.: Ktkaros tricepsz lve egykaros sllyal 3 10-12 30 sec.
Karfesz.: Toldzkods 4 10 30 sec.
Comb: Guggols 5 12-15 60-90 sec.
Vdli: Vdlizs llva 5 15-25 30 sec.
Gerinchajl.: Hasprs (hasizom felsrsz) 4 25 30 sec.
Gerinchajl.: Lbemels fekve (hasizom alsrsz) 4 25 30 sec.
(Kezd testptk edzsbeosztsa harmadik hnap)
IZOMLAZTS S NYJTS:
A lazt s nyjtgyakorlatok az izleti mozgs beszklsnek megakadlyozsra, az izmok megrvidlsnek elkerlsre,
az izom vrelltsnak fokozsra hasznlatosak.
A nyjts segt megelzni az izomhzdst, s elkszti az izmokat az erteljesebb sszehzdsra. Cskkenti az izomlzat ,
fokozza a vrkeringst, megsznteti az izomletapadst, s az izomgrcst.
A nehz, merev izomtmeggel rendelkez testptk nyjt gyakorlatokat nem vgeztek.
A rugalmassg s hajlkonysg megrzse, vagy annak fokozsa rdekben (edzs kzben vagy kzvetlenl az edzs vgn)
nyjt-, lazt gyakorlatok beiktatsa szksges.
A nyjt gyakorlatok az edzs alatt ll testrsz izleteinek s izomzatnak nyjtst szolgljk .
Izomlazts-nyjts:
A nyjts segt a nagyobb izomtmeg elrsben, s segt elkerlni a testptk rmlmt , a
srlseket is. A nyjtssal kapcsolatban ngy fogalommal kell megismerkednnk :
passzv nyjts: partner segtsgvel vgrehajtott nyjts
dinamikus nyjts: egyedl hajtjuk vgre a nyjtst
statikus nyjts: kivitelezs lass, hosszabb ideig maradnak a helyzetekben (20-40 msodperc)
ballisztikusnak elkeresztelt mdozat: tbbfle gyors rugz mozdulat, a lendlet bevonst foglalja magba.
A ngy vltozat kombinlhat, s ebbl a testptk szmra kt mdszer ajnlott alkalmazsra:
statikus-dinamikus vgrehajts: egyedl trtnik, lassan koncentrltan, nyugodtan.
statikus-passzv vgrehajts: a leghatkonyabb forma . Az un. PNF stretching pontosan ezt az elvet fejezi ki, a partner segtsgvel vgrehajthat
gyakorlat sorn olyan mozgs sorn vgezhet el a nyjts, amelyet egymagunkban kptelenek lennnk elrni. A 15-30 msodpercig tart nyjt fzisok
kz bekeldhetk 10-10 mp-es feszt szakaszok.
Az izomnyjts:
Bemelegts / A nyjts megkezdse eltt knny futs, kerkprozs, stb. /
A nyjtgyakorlat vgzse az izleti mozgshatron val feszts, fesztsben tarts, mely legalbb 7-10 msodperc idtartam legyen.
A nyjtgyakorlat a nyjts vgzsekor fjdalmat nem okozhat.
A nyjtsi gyakorlatok hatsa 3-4 ht eltelte utn mr szlelhet.
Nyjtsi gyakorlatok:
Mellkas s deltaizom nyjtsa (karok htrafesztse s a feszts kitartsa)
Ht als rsze s lbbicepsz nyjtsa. (Hanyatt fekve lbemels fej fltt az izleti mozgshatrig.)
Ht-, trzs-, lbizom nyjtsa (vltakoz bokarints, oldalhajltsok, bokarints ktkzzel, stb.)
Bogrdi Istvn
Semmelweis Egyetem - TF kzdsport szakg
http://www.biotechusa.hu/cikkek/index.php?view=article&catid=176%3Aelsport-cikkeink&id=306%3Aa-test-izomzatanak-edzese-xii...

2012.06.28. 7:37:39

A test izomzatnak edzse XIV.

1. oldal

A test izomzatnak edzse XIV.

Htizmok edzse III.


A htizmok sokflesge kizrja az egysk egy vagy kt gyakorlat alkalmazsval val edzst.
A ht izmai kztt vannak olyan izmok, melyek tbbirny mozgst vgeznek, ezrt tbb oldalrl , tbbflekppen kell edzeni.
Gondoljunk arra, hogy a ht edzsekor egyes izmoknl nem rvnyesl a teljes nyls, vagy a teljes sszehzds (vagy egyik sem)
alapfelttel, ilyenkor kt vagy tbb rszletben kell foglalkoznunk edzsvel.
Nyugodtan kijelenthetjk, hogy - sszer s jl tgondolt gyakorlatok (s azon bell a fogsszlessgek ) alkalmazsval - sok
oldalrl s sokflekppen szksges bombznunk htizmainkat.
Ebbl a szempontbl kiemelhet a szles htizom, s a trapzizom.
A szles htizom eredsi helyei szerint, mind a hosszt (hzdzkodsok fogsszlessg, fogsmd vlasztssal), mind az eredsi helyhez kzeli rszeit
evez gyakorlatoknl fogsszlessg vlasztssal, felhzsoknl fogsmd vlasztssal ) kell edzeni.
A trapzizom hrom rszt kisebb tfedsekkel ugyan de, kln eddzk:
nyaki rsz: vllvonogatsok, fej feletti nyomsok, llig hzs,
kzps rsz: evez gyakorlatok mellhez, hashoz, felhzsok,
als rsz: hzdzkodsok, evezsek.
A ht edzst az alkot izmok tudatban, azok munkban rszvtelk, szerepk arnyban tervezzk.
Felosztsuk:
szles htizom (m. latissimus dorsi) edzse (hzdzkodsok, lehzsok, evezsek, felhzsok),
trapz izom edzse (m. trapesus)(hzdzkodsok, lehzsok, evezsek, felhzsok, vllvonogatsok, nyakbl
nyomsok)
mly htizmok edzse (hiperextenzi, j napot gyakorlat, gerincfeszt gyakorlatok klnfle vltozatai)
A szablyosan vgzett ismtlseknl a szles htizom fels, kls rsze, valamint bicepszbl val
gyakorlatvgzsnl a szles htizom als rsznek rostjait fejleszthetjk leginkbb (Az egyb kzremkd
izmok fejlesztsvel egyetemben).
Most a ht mlysgt ad gyakorlatokkal foglalkozunk, a klnbz szabadslyos, s csigs evezsekkel.
Az evezsek alapgyakorlatok. Az evezgyakorlatokkal tbb izmot, izomcsoportot fejleszthetnk egyidejleg. Az
evezsek attl fggen, hogy szabadsllyal egykezes, ktkezes kivitelezssel , T emelvel (kitmasztssal vagy
anlkl) ), csigs gppel vgezzk , mind ms s ms izomcsoportot , vagy izomrszt fejleszt jobban.
Joggal felvetdhet, hogy mi a klnbsg az evezsek, s a hzdzkodsok, lehzsok kztt?
Alapvet klnbsg a gyakorlat vgzse kzbeni izommkdsben van.
A hzdzkodsok, lehzsok a htizom edzsnek msodik rszben is kifejtettek szerint, a szles htizom fels, tapadsi helyhez kzeli rostjait, a nagy
grgeteg izmot fejlesztik leginkbb, s a gerincoszlopon, valamint a bordkon ered rszeinek edzsre szolgl mindamellett, hogy a trapzizom als
rszt, a nagy s a kis rombuszizmot , a vllizom hts rszt is ersen ignybe veszi. Oka, hogy ezeknl a gyakorlatoknl a kiindul helyzetben a kar fej
felett helyezkedik el , ebbl kvetkezen a tapadsi helynl a teljes nyls, ami az izomfejlds egyik alapkvetelmnye, megvalsul.
sszessgben megllapthatjuk, hogy a hzdzkodsok, lehzsok a ht izomzatnak szlestsre szolgl alapgyakorlatok.
A evezsek a htizomzat mlysgt adjk meg, melyhez hozztartozik a mly htizmok, s a csuklysizom nyaki (fels) rsznek fejlesztse gyakorlatai.
Mivel a gyakorlat kiindul llapotban a kar helyzete adott, azaz a kar a trzs mellett helyezkedik el, a szles htizom rostjainak teljes nylsa nem
valsulhat meg . Ennek kvetkezmnye pedig, hogy a tapadsi helyhez kzeli rostok kevsb fejldnek. Ezzel szemben a szablyosan vgzett
gyakorlatoknl az eredsi helyeken a teljes sszehzds intenzv izomfejldst eredmnyez (valamint az izom kirajzolt lesz ).
Csigs evezsek:
A csigs evezpadon lve az evezgp terhelt fogantyjval keznkben, alaphelyzetben trzsnket kb. 10 fokkal elre dntjk Ez a trzsnk talajjal
bezrt 90 fokos szghez kpest 80 fok lesz. Vllainkat elre engedjk, lapocknk a gerincoszloptl a lehet legtvolabb lesz . A slyterhels aktv marad
teht nem lazul el izomzatunk) htunk izomzata teljesen kinylik.(Kiindul helyzet!)
Itt a szles htizom teljes nylsa azt jelenti, hogy az eredsi pontoknl azaz a gerincoszlopon, a bordkon, s az gyki plyn teljes mrtk a rostok
nyjtott llapota. Ha a gyakorlat sorn kpes vagyunk az izmot teljesen sszehzni, akkor ez a rostok fejlesztsnek legbiztosabb garancija .
Az alht az eredeti alaphelyzethez kpest helyzett nem vltoztatja. (FONTOS!) (Ez nem alht fejleszt gyakorlat.) Ha az alht elmozdul, s e-mellett a
vlasztott sly erllapotunkhoz kpest tlsgosan nagy, az alhtban fellp erk nagysga az eredeti terhelsnek tbb tzszerese lehet, ami rendkvl
srls veszlyes (a sly rngatsrl nem is beszlve).
Az evezs vgrehajtsa a kiindul helyzetbl a kar folyamatos hajltsval, s a htizmok sszehzsval trtnik. Az alkar nem fejthet ki ert , csak a
felkar mozgatsa a cl.
A gyakorlat vgpontjnl a test talajjal bezrt szge kb. 100 fok lesz, teht enyhn htradlnk .
A kiindul helyzetbl az erkifejts hatsra a szles htizom, s a nagy grgeteg izom (melyet a szles htizom lapockn ered msik fejnek is
tekintenek) a knyk ht vonalnak elrsnl teljesen sszehzdik (a mellizom szegycsonti rsznek segtsgvel). A vll htra fel mozgsa (nagyon
fontos rsze az evez gyakorlatnak), a ht velsnek kiegyenestse, valamint a knyk htvonal mg kerlse lapockamozgssal jr , ami a lapockn
ered, tapad, s a mozgs irnyban sszehzd izmok aktv rszvtelvel trtnik.
Konkrtan: A f tehervisel a trapzizom kzps rsze (lapockn tapad), valamint a kis s a nagy
rombuszizmok (lapockn tapadnak), - melyek a trapzizom alatt helyezkednek el , s fejldsk esetn a ht
mlysgt jelentsen nvelik -, a tricepsz hossz fejnek lapockai rostjai (lapockn ered), s a bicepsz hossz
feje (a vllizleti rokban ered ), valamint a karizom kiegszt segtsgvel.
A kar helyzettl fggen az izmok rszvtele a mozgs folyamn ms s ms.
Als s semleges fogsnl a rudat testnk mellett kzvetlenl hzzuk a htvonal mg. Ebben az esetben a
vllizom hts rsze, s a vllv egyb izmai egyltaln nem , vagy csak kiegszt mkdssel segtenek a
mozgs vgrehajtsban.
Szles (fels s semleges) fogs esetn, melynl a knyk mozgsa kifel, s htrafel irnyul, a delta hts
rsze erteljesen sszehzdik, a kis grgeteg s a tvis alatti izom egyttmkdsvel.
Ha tl nehz sllyal dolgozunk, s tlsgosan elre dlnk, akkor az alht izmai, ha tlsgosan htra dlnk,
akkor a trapzizom nyaki rsze is bekapcsoldik az erkifejtsbe.
Izmok amelyeket fejleszteni akarunk:
szles htizom (musculus latissimus dorsi)
eredsi hely rostjai, a gerincoszlop 8-12. csigolykon ered rostok
eredsi hely rostjai, a ngy als borda kls felsznn ered rostok
eredsi hely rostjai, az gyki plyn ered rostok
http://www.biotechusa.hu/cikkek/index.php?view=article&catid=176%3Aelsport-cikkeink&id=304%3Aa-test-izomzatanak-edzese-xi...

2012.06.28. 7:45:08

A test izomzatnak edzse XIV.

2. oldal

tvis alatti izom (m. Infraspinatus)


nagy mellizom (musculus pectoralis major) szegycsonti rsze
bicepsz (musculus biceps brachii ) hossz feje
karizom (musculus brachialis)
hromfej karizom (musculus triceps brachii) hossz fej, lapockhoz kzeli rsze
Evezgyakorlatok:
Csigs egykezes s ktkezes gyakorlatok,
Szabadslyzs evezgyakorlatok ,
T-rudas evezs melltmasszal, vagy anlkl,
Felhzsok,
Egyb gpekkel vgezhet gyakorlatok.
A fogantyk alkalmazsnak rszleteit a mr ismertettem.
A fenti izommkdssel alapveten, nhny eltrssel, illetve egy-egy izom fejlesztsnek kiemelsvel az evezsek szmtalan vltozata lehetsges:
Szabad slyzkkal egykezes s ktkezes slyzval vgezhet gyakorlatok,
Padon hason fekve evezs:
Ktkezes vllszlessg als fogssal hashoz hzva. A szles htizom als (gyki) rgi kiemelt fejlesztse.
Ktkezes vllszlessg fels fogssal mellhez hzva knyk a testtel derkszgben halad. A szles htizom
gerinci-bordai rgi, valamint a trapzizom s delta hts rsze fejlesztsre.
Padon trdelve:
Stabil, helyzetben kimerevtett gerincoszloppal, vltottkar evezs.
Kzi sly hashoz hzva a szles htizom gyki szakasz kiemelt fejlesztse.
Kzi sly mellhez hzva a szles htizom gerinci-bordai rgi, valamint a trapzizom kzps rsznek kiemelt
fejlesztse.
T-rudas evezs:
Httmasszal: Fleg a szles htizom gerinci, bordai rsz, valamint a trapzizom kzps rsznek, a kar
derkszgben ves mozgsa esetn a delta hts rsznek fejlesztsre szolgl .
Httmasz nlkl: A elbbieken kvl a mly htizmok gyki rsznek, a comb izmait, a gerinchajltk
statikus terhelse miatt azok fejlesztsre, valamint a ht felegyenesedse esetn a trapzizom nyaki rszt is
terheljk.
Felhzsok.
Komplex alapgyakorlat, a T-rudas evezsben rszletezett izmokon kvl a gerincfesztk, s a csp izmait is terheljk.
sszefoglalsknt az evezgyakorlatok sokflesge, a rudak fogsnak tbbrt alkalmazhatsga lehetsg a ht sokoldal , s a kvnt cl elrshez
szksges fejlesztsre.
Ne feledjk.:
Minl tbb oldalrl bombzzuk az izomzatot, az annl kevsb kpes megszokni a mozgsformt , ebbl kvetkezen annl jobban fejldik.
Felhasznlt irodalom:
Dr. Miltnyi Mrta: Sportmozgsok anatmija I.
Bogrdi Istvn
Semmelweis Egyetem - TF kzdsport szakg
630
Tetszik

http://www.biotechusa.hu/cikkek/index.php?view=article&catid=176%3Aelsport-cikkeink&id=304%3Aa-test-izomzatanak-edzese-xi...

2012.06.28. 7:45:08

A test izomzatnak edzse XV.

1. oldal

A test izomzatnak edzse XV.

Htizmok edzse IV.


Mly htizmok edzse
A mly htizmok trgyalsval a htizmok edzsnek befejez rszben foglalkozunk. Sok fontos izom ltezik testnkn , hiszen
mindegyiknek szerepe szerint kiemelked kldetse van letnkben. A mly htizmok szerepe az egyenes testtarts biztostsa a
gravitcis ervel szemben, a gerincoszlop vdelme, a gerinc fesztse.
Az anatmiban gerincfeszt izmoknak nevezik ezt a bonyolult sok -sok izombl, izomrostbl ll rendszert.
Mivel letnk nagyobbik rszt valamilyen formban llva, lve, hajlongva, de semmiflekppen nem fekve , ellazult izomzattal
tltjk, kimondhat , hogy a gerincfeszt izmaink lland hasznlatban vannak. Ha viszont folyamatosan hasznljuk ezt az
izomrendszert, gyakorlatilag fradhatatlannak kell lennie. Ennek a felttelnek az aerob, ms nven vrs, oxidatv (de lass rostoknak is nevezik)
izomrostok felelnek meg. Vrs a ds rhlzata miatt, oxidatv a mozgs energiaszksgletnek biztostshoz szksges energiahordozk (sznhidrtok,
zsrok, esetleg fehrjk) azonnali oxign felhasznlssal trtn elgetse vgett, lass a folyamatos tevkenysg biztostshoz szksges kitart munkja
miatt.
Gerincfeszt izmaink tlnyom tbbsgben oxidatv rostokbl plnek fel.
Ha vannak gerincfeszt izmaink, akkor annak antagonista izmaiknt gerinchajlt izomzatnak is kell lennie. Gerinchajlt izmaink a hasizmok. Aki
hasizom edzst vgzett mr letben, az tudja milyen hamar elfrad a gyakorlatok hatsra. Ennek oka, hogy hasizmaink tlnyom tbbsgben anaerob
gyors), azaz ms nven fehr izomrost tpusbl plnek fel. Ennek a rosttpusnak a jellemzje a gyors izomtevkenysg s gyors frads, oxign jelenlte
nlkli, de viszonylag rvid idtartam mkds. Az oxidls a sorozatok kztti pihenidben trtnik . A mkdshez sznhidrtokbl nyeri az energit
izom s mj glikogn). A fehr rostokra nem csak a gyors frads, hanem a gyors hipertrfia is jellemz, azaz az edzs hatsra val gyors reagls,
nvekeds. E-mellett mg ez a magyarzata annak is, hogy a hasizom gyakorlatok vgzstl szvnktl nem szabadulhatunk meg, viszont szp nagy
hasizmot fejleszthetnk a zsrrteg alatt.
Srlsmentes (srlsveszly mentes) hasizom-ersts nincs ers alhtizom (gerincfeszt izom) nlkl.
A mly htizmokat a ht egyb izmaival egytt, egy napon eddzk.
Gerincfeszt izmok anatmija :
A mly htizmok a felletes htizmok alatt, a tarktl a keresztcsontig hzd, a gerinccel szoros anatmiai s
funkcionlis kapcsolatban lev pros izmok.
A mly htizmok csoportja tbb egyms mellett, egyms fltt fekv kisebb-nagyobb tagokbl ll.
A csigolyk tvisnylvnyai s a bordaszgletek ltal kpzett mly barzdt tltik ki. Egymssal szorosan sszefgg
izomzatot alkotva a gerinc nyaki, hti, gyki s keresztcsonti szakaszn hzdnak vgig.
A mly htizmokat az ers gyki plya fedi, amely az als htcsigolyk s az gyki csigolyk tvisnylvnyain ered.
Fels rsze a ht kzepn fokozatosan elvkonyodik. Alul a keresztcsont kzps le s a csptarj kztt tapad.
Mly htizmok kt rtegben helyezkednek el :
Felletes izomrteg (m. Erector spinae, vagy m. Erector trunci)
Mlyebb izomrteg
Felletes izomrteg:
Medilis izomvonulat, melyet a tvisizom s a leghosszabb izom kpez.
A tvisizom (m. Spinalis) szorosan a tvisnylvnyokra simulva a tvisnylvnyokat kti ssze
A leghosszabb izom ((musculus Longissimus ), amelynek rszei:
feji, (m. Longissimus capitis)
nyaki, (m.Longissimus cervicis)
mellkasi (m.Longissimus thoracis)
Lateralis izomvonulat, hrom egyms hosszanti folytatst kpez izomrszbl ll :
gyki (m. Iliocostalis lumborum),
mellkasi (m. Iliocostalis thoracis),
nyaki csp-bordai (m. Iliocostalis cervicis)
izombl.

Mlyebb izomrteg:
A harnt s a tvisnylvnyok kztti izomrendszer. Hrmas rtegzdsben (mlysgi rtegben) a keresztcsonttl a II.
nyakcsigolyig, illetve a nyakszirtcsontig hzdik.
A rtegeket felpt kis izmok a csigolyk harntnylvnyain erednek s felfel hzdva, egyre kisebb szm csigolyt
tugorva a tvisnylvnyokon tapadnak.
- Fligtvises izom (m. Semispinalis) A legfelsbb rteg. t hat csigolyt hidal t.
- Sokba hasadt izom (m. Multifidus) Kzps rteg izma. Hrom-ngy csigolyt hidal t .
- Forgat izmok (musculi rotatores) Legals rteg rvid izmai. A harntnylvnyon erednek s a fels szomszdos vagy
eggyel magasabban lev csigolya tvisnylvnynak tvn tapadnak. A gerincet forgatjk.
Mkdse:
- Biztostja az egyenes testtartst a gravitcis ervel szemben, ms izmok kzremkdsvel, valamint elrehajlsbl,
rgztett als vgtag mellett , a trzs felegyenesedst, ms kifejezssel: a gerinc fesztst ,
- Rgztett als vgtag mellett a mly htizmok egyoldali sszehzdsa esetn azonos oldal fel hajltja a gerincet.
- A mly htizmok mlyebb rtegnek egyoldali sszehzdsa esetn ellenkez irnyban a trzset ellenkez irnyba
fordtja.
A fentiekbl lthat, gerincoszlopunkat bonyolult izomrendszer veszi krl, segti mozgsnak sokflesgben, s vdi a
kls s fleg vratlan hatsoktl.
A lnyeg ebben rejlik.
Feladatunk a mly htizmok erstse, tmegnek nvelse, de nem csak lettani szerepnek tkletes elltsa rdekben , hanem a test izomzata
arnyainak, s szpsgnek rdekben .
A mly htizmok fejlesztsnek gyakorlatanyaga :
Hipernyjts (felhomorts)
Fordtott trzsemels
J reggelt gyakorlat,
Dnttt trzs evezs
Merevlb felhzs
http://www.biotechusa.hu/cikkek/index.php?view=article&catid=176%3Aelsport-cikkeink&id=303%3Aa-test-izomzatanak-edzese-xv...

2012.06.28. 7:40:34

A test izomzatnak edzse XV.

2. oldal

A gyakorlatoknl edzsben rsztvev f mozgat izmok:


Hipernyjts (felhomorts)
mly htizmok, cspfeszt izmok (nagy farizom), combhajlt izmok (ktfej combizom hossz feje, fliginas izom, flighrtys izom)
Sajt testsllyal vgzend gyakorlat, melyet slytrcsk testnkhz fogsval nehezthetnk.
A teljes nylsnl az erkifejts minimlis, de nem jelentktelen, hiszen a felstest slya a gerincfesztk alhti szakaszt nyjtja, teljes sszehzdsnl
maximlis. A teljes sszehzdsnl hiperextenzi (a gerinc lumblis szakaszn) lphet fel (ha rfesztnk), melyet mindenflekppen kerljnk, mert az
gyki csigolyk porckorongjaira nehezed nyoms miatt srlsveszlyes. Teljes nylsnl (rfeszts nlkl) - a sarkaknl trtn megtmaszts miatt a combhajltknl szintn teljes nyls (aktv dinamikus nyjts) rhet el . A gerincfesztk legjobb gyakorlata.
Fordtott trzsemels (lbemels)
mly htizmok, cspfeszt izmok (nagy farizom), combhajlt izmok (ktfej combizom hossz feje, fliginas izom,
flighrtys izom)
Lbaink kisebb tmeget kpviselnek testslyunkbl, mint trzsnk, ezrt a hiperextenzi knnytett vltozatnak is
tekinthet. A teljes nylsnl a combhajltk terhelse kisebb (nincs a combhajltknl teljes nyjts) s , mint a
hiperextenzi esetben , ezrt hatsa rjuk nem annyira jellemz. Fleg a gerincfesztk s annak is klnskppen az
alhti szakasza fejlesztje.
J reggelt gyakorlat
mly htizmok, cspfeszt izmok (nagy farizom), combhajlt izmok (ktfej combizom hossz feje, fliginas izom,
flighrtys izom)
Szabadslyzs gyakorlat. A ktkezes slyzrd a vll fels rszn helyezkedik el , a terhels nagysga az elredls
nagysgval vltozik. Az alht teljes terhelse a trzs vzszintes helyzetnl lp fel (teljes nylsnl ), teht a sly
nagysgnak kivlasztsakor ezt mindenflekppen figyelembe kell venni. A teljes sszehzdsnl, azaz
kiegyenesedsnl a terhels nullra cskkenhet (a htat feszesen kell tartani).
A gyakorlat vgzsnl hiperextenzi nem lp fel. A teljes nyls a combhajltkat nem rinti.
szrevehet, hogy a f mozgat izmok ennl a hrom gyakorlatnl azonosak . A fentiek alapjn megllapthatjuk, hogy mindhrom gyakorlat vgzsnl
van lnyegi klnbsg.
rdemes teht a vltozatos gyakorlatvgzs jogval lni, mert annak nem csak az unalomzs, hanem a gyorsabb, s minsgileg jobb izomfejlds lesz
az eredmnye .
Hogy hogyan, hny sorozattal, milyen kivitelezssel, ismtlsszmmal, s srsggel, mely gyakorlatokkal edznk, a cikksorozat egy ksbbi szmban
fogunk foglalkozni.
Annyi kiegsztst azonban a pontossg kedvrt meg kell tenni, hogy a combhajltk kzl a ktfej combizom (m. Biceps femoris) rvid feje a fent
ismertetett gyakorlatok egyikben sem aktv szerepl, (mivel a combcsonton ered ezrt csak a hipernyjtsnl ismertetettek szerint van rsze).
Ne feledjk.:
Minl tbb oldalrl bombzzuk az izomzatot, az annl kevsb kpes megszokni a mozgsformt , ebbl kvetkezen annl jobban fejldik.
Felhasznlt irodalom:
Dr. Miltnyi Mrta: Sportmozgsok anatmija I.
Bogrdi Istvn
Semmelweis Egyetem - TF kzdsport szakg
630
Tetszik

http://www.biotechusa.hu/cikkek/index.php?view=article&catid=176%3Aelsport-cikkeink&id=303%3Aa-test-izomzatanak-edzese-xv...

2012.06.28. 7:40:34

A Test izomzatnak edzse XVI.

1. oldal

A Test izomzatnak edzse XVI.

Hasizom edzse I.

(Gerinchajlt izmok edzse)


A hasizom edzse cmsz is egy kiss megtveszt lehet, mert tbb izomrl van sz.
Ezek az izmok funkcijukat tekintve azonosak , mindannyian a gerinc hajltst vgzik, igaz eredstl, s tapadstl fggen ms s
ms mdon. Azonban van mg egy nagyon lnyeges s fontos feladatuk (a szmtalan egyb mellett ), mgpedig a hasregben
elhelyezked bels szervek vdelme .
Tbb olyan igazsggal rdemes kezdennk, ami rvilgt a hasizmok edzsnek fontossgra , vatossgra int , s edzsvel
kapcsolatos trelemre, gondolkodsra.
1.
Tekintettel arra , hogy gerinchajlt izmokrl van sz a gerincoszlopot hajltjk, szemben a gerincfeszt izmokkal ,
melyeknek antagonisti, azaz az izomfeszls , izomlazuls a kt izomcsoportban ellenttes, ugyanakkor rendkvl
sszehangolt mkds.
Minden hasizom fejlesztst clz gyakorlatnl (pl.: fellsek, trzshajltsok trzsdntsek, trzsfordtsok,
lbemelsek, stb.), a gerincfeszt s a gerinchajlt izmok (fggetlenl attl, hogy ltalunk nem clzott izomrl
van sz) a mozgs kivitelezsben rszt vesznek. A rszvtel arnya a gyakorlatok fajtjtl s vgrehajtsa mdjtl
nagymrtkben fgg .
ltalban a gyakorlatvgzs folyamn (hacsak szndkosan nem iktatjuk ki a gyakorlat excentrikus szakaszt) az un.
negatv fzisban az antagonista izmok nyls kzben (excentrikus szakaszban) fkez ellenllst fejtenek ki. (Ezrt
lehetsges az , hogy kezdknl, vagy jfajta mozgsanyag gyakorlat utn (pl. fekvenyomsnl a htizmunkban,
trtnetesen a tapzizom kzps rszben) az antagonista izmokban izomlzat rezhetnk .)
Hasizom edzsnl alhtunk csigolyit (a lumblis csigolyk ) ri a legnagyobb terhels. Trzsnk vzszintes
helyzetbl tizent -hatvan fokban hajlik gy, hogy a hasizmok sszehzdsa (az antagonista gerincfeszt izmok
enged nylsa) kvetkeztben a csp s a mellkas egymshoz kzelt. Ha ez nem trtnik meg a gyakorlat nem a
hasizmok edzst szolglja.
Addig, amg a csp s a mellkas nem kzelt egymshoz, a hasizmok statikusan feszlnek, a csphajlt izmok
rvidlnek.
A fentiek alapjn rthet, hogy a hasizmok edzsnl az alht izmaiban nagy a terhels. Fejletlen alht izmokkal
elkezdett hasizom gyakorlatoknak (mg a szablyosan kivitelezett gyakorlat esetben is) alht srls lehet (szinte bortkolt) a kvetkezmnye.
Be kell ltnunk, hogy csontvzunk, gy gerincoszlopunk is vzknt szolgl, a nagy terhelst sem folyamatosan , sem hirtelen mozdulatok korriglsakor
nem kpes elviselni! A nagy terhelst, a hirtelen fellp kls erhatsokat az izomzatnak, izomrendszereknek kell viselnie. Ha kell izomzattal nem
rendelkeznk, a terhels csontrendszernket ri, mikrosrlsek folyamata kezddik (vagy mg ennl rosszabb), melyek halmozdsnak vgkifejlete a
derkfjdalom, a srls.
Ha a gerincoszlopot vd gerincfeszt izmok a fells gyakorlat vgzsekor ellazulnak (ez a hasizmok nyjtsi szakasznl a ht padra engedse-kor
kvetkezik be) a vgpontrl val indtskor az ellazult izomzat miatt porckorongok s a csigolyk egymson radilisan elcsszhatnak, idegbecspds,
tbbszrs ismtlds esetn kops s porckorong srls (srv) lehet a vgkifejlete.
A rosszul kivitelezett hasizom gyakorlatok esetn a gerincoszlop alhti szakasznak srlseivel elbb-utbb szmolnunk kell (lumbg, porckorong
srls, stb.).
2.
Az elz cikkekben mr volt sz arrl , hogy izmaink egy-egy terleten tlnyom tbbsgben vrs (lass), ms
terleteken fehr (gyors) rostokbl ll. A hasizmok rosttpusa fehr , azaz gyors rngs, anaerob, fzisos rosttpus.
Ez a tny alapveten sokatmond.
A fehr (anaerob) rostok jellemzje, hogy rvid ideig nagy erkifejtsre kpesek, gyorsan hipertrofizldnak
(nvekednek), viszont fradkonyak.
Szmunkra ez azt jelenti, hogy :
- Az szv -et csak hasizom gyakorlatok vgzsvel eltvoltani nem lehet.
- A sok hasizom gyakorlat vgzstl (fleg tmegnvelsi ismtlsszmmal) a zsrrteggel fedett hasizom
arnytalanul megnvekszik (gerincfesztk-gerinchajltk egyenslynak megbomlsa).
Tmegnvel alacsony ismtlsszmot csak az edz tancsra, indokolt esetben alkalmazzatok.
- A zsrrteg alatt (fedetten) lehet akr csods a hasizmunk, sajnos ebben sem mi , sem msok nem
gynyrkdhetnek.
3.
Ha trtnetesen hasizmainkat elhanyagoljuk, nem eddzk, hasizmaink gyengesge, mkdskiesse miatt lg
hasunk lesz, mely ltvnynak sem elfogadhat, de anatmiai lettani hatsa annl veszedelmesebb. Megbomlik a test
egyenslya, ennek korriglsra az gyki lordizis nvekszik, aminek kvetkezmnye az alhti fjdalmak
bekszntse, folyamatoss vlsa.
A fenti intelmek utn lssuk a hasizmok anatmiai lerst:
A hasizmok a hasfal ells , oldals s hts rszt rszben alkot izmok, melyeket ktszveti lemez vlaszt el
egymstl.
Kls ferde hasizom (musculus obliquus externus abdominis). Ktoldali izom.
Szles, lapos izom, a hasfal kls rtegt alkotja.
Ered: az V -XII. borda kls felsznn, frszfog alak csipkkkel. Rostjai fellrl lefel futnak. A kls ferde
hasizom hts szle, valamint a szles htizom ells szle kztt, a csptarj felett egy cscsval felfel nz
kis hromszg van (un. gyki hromszg) ahol gyengbb a hasfal .
Tapad: hts rsze a csplapt szln, hsosan az ells fels csptvisig.
Ells rostjai az egyenes hasizom eltt, thzd szles bnybe mennek t . A ktoldali izom bnyje a kt
egyenes hasizom kztt, a kzpvonalban tallkozik, illetve rostjai x alakban keresztezik egymst. A
kzpvonalban egy egyenes lefuts vonalat a fehr vonalat (linea alba) hozzk ltre.
Bels ferde hasizom (musculus obliquus internus abdominis). Ktoldali izom.
A kls ferde hasizom alatt helyezkedik el . A hasfal kzps rtegt alkotja.
Ered: a csptarj kzps vonalban, az gyki plyn s a lgykszalag oldals ktharmadn. Rostjai
sugrszeren sztterlve, alulrl felfel hzdnak, a kls ferde hasizom rostirnyra merlegesen .
Tapad: hts rsze hsosan a hrom als bordn. Tbbi rsze szles bnybe megy t , amely kt lemezre vlik,
mely az egyenes hasizom fels ktharmadt ellrl, illetve htulrl krllelve a fehr vonalban tapad. Az als
harmadban mindkt lemez az egyenes hasizom eltt halad e
Harnt hasizom (musculus transversus abdominis). Ktoldali izom.
A hasfal harmadik rtegt adja.
Ered: szlesen a hat als borda bels felsznn, az gyki plyn, az I-IV. gyki csigolya harntnylvnyn, a
csptarj bels ajkn. Rostjai csaknem vzszintesen haladnak, dombor v alakban szles bnybe mennek t,
melynek fels ktharmad rsze az egyenes hasizom mgtt, als egyharmad rsze az egyenes hasizom eltt ri el a
fehr vonalat, amelyen tapad.
Egyenes hasizom (musculus rectus abdominis). Ktoldali izom.
Ered: az V-VII. borda kls felsznn. A szles hasizmok bnyibl (a fentiekben rszletezett hasizmok) kialakult
http://www.biotechusa.hu/cikkek/index.php?view=article&catid=176%3Aelsport-cikkeink&id=308%3Aa-test-izomzatanak-edzese-xv...

2012.06.28. 7:30:13

A Test izomzatnak edzse XVI.

2. oldal

van, ezrt egymstl fggetlenl is sszehzdhatnak.


A kldk alatti befzdst kveten a hvely hts fala megsznik. Itt az egyenes hasizom hts felsznt a
hasregtl csak vkony ktszveti rteg (harnt plya s a hashrtya ) vlasztja el .
Hasizmok mkdse:
- Nyugalmi llapotukban tnusukkal fenntartjk az egyenletes hasri nyomst.
- Zrt ggefnl ltrehozzk a hasprst (A hasprs nem csak a sporthoz szksges, hanem letmkdsi
felttel. Pl. Vizeletrts , kilgzs, stb.). A hasprs kialaktsban a harnthasizomnak van a legnagyobb
szerepe.
Rszt vesznek a gerinc rgztsben , a klnbz testhelyzetek kialaktsban, a testtartsok
szablyozsban.
Megrvidlsk a gerinc, illetve trzs elre, oldalra hajltst, fordtst eredmnyezi.
Ktoldali mkds: az egyenes s a kls s bels ferde hasizmok sszehzdsa rgztett
medence esetben a mellkast lefel hzza, a trzset elrehajltja. Rgztett mellkas esetn a medenct a
mellkas fel hzza, emeli (pl. a fells gyakorlatnl).
A fej emelsekor az egyenes hasizom kezdi a mkdst, a vll emelsekor kapcsoldik be a mozgsba a ferde
hasizmok. Gyenge hasizommal rendelkezknl fleg a csphorpaszizom hajltja a cspt s a trzset.
Egyoldali mkds: az egyenes s a bels ferde hasizom sszehzdsa rgztett medence esetn a trzset
sajt oldala fel hajltja . s a a trzset elre hajltja, rgztett mellkas mellett a medenct sajt oldaln emeli,
tartja.
Ellenttes oldali mkds: a kls ferde s bels ferde hasizom sszehzdsa rgztett medence melletta
bels ferde hasizom oldalra fordtja a trzset, rgztett mellkas esetn a kls ferde hasizom oldalra fordtja a
medenct.
A trzs htrahajltsakor a hasizmok megnylnak, tartjk a trzs, a felstest slyt.
Segtenek a kilgzsben .
Ngyszg gykizom (musculus quadratus lumborum)
Ngyszglet vastag izom.
Ered: a csptarj hts rszn, a bels ajakon.
Tapad: a XII., borda als szln, egyenes rostjai az I-IV. gyki csigolya harntnyulvnyn.
Mkdse:
Rgztett medence mellett az egyoldali izom sszehzdsa a trzset sajt oldala fel hajltja.
Ktoldali sszehzdsa a trzset feszti.
Rgztett medence esetn gyenge ktoldali sszehzds segt a kilgzsben .
Rgztett pontjnak helyzettl fggen a csphorpasz izommal, a hasizmokkal , vagy a trzsfesztkkel mkdik egytt.
Felhasznlt irodalom:
Dr. Miltnyi Mrta: Sportmozgsok anatmija I.
Kerezsi Endre: Gimnasztika
Dr. Botr Zoltn - Dr. Mohcsi Jnos: Srlsek a testnevelsben s a sportban
Bogrdi Istvn
Semmelweis Egyetem - TF kzdsport szakg
630
Tetszik

http://www.biotechusa.hu/cikkek/index.php?view=article&catid=176%3Aelsport-cikkeink&id=308%3Aa-test-izomzatanak-edzese-xv...

2012.06.28. 7:30:13

A Test izomzatnak edzse XIX

1. oldal

A Test izomzatnak edzse XIX

Hasizom edzse IV.


Az elz cikkekben rszletesen ismertettem a hasizmok anatmiai lerst, a fbb edzsi
Most mr tudjuk, hogy az egyenes s ferde hasizmokra a fehr azaz gyors (fzisos) izomrost tpus a jellemz, melynek tulajdonsgai
a gyors sszehzds, az anaerob munka , a korai elfrads, a rvididej nagy erkifejts.

A fehr rostok az alacsony ismtlsszm gyakorlatokra nagyon jl reaglnak, gyorsan fejldnek , nvekednek. Az is igaz rjuk , hogy
ezen tulajdonsgaikat hamar kpesek elveszteni, teht atrfira is hajlamosak.
Tulajdonsgaik ismeretben teht rthet , hogy sok hasizom gyakorlat vgzse esetn derekunk nem lesz olyan karcs, mint
szeretnnk, s a fedettsgtl, a rajta lev zsrrtegtl sem fogunk megszabadulni.
Abban van igazsg, hogy ha nagy ismtlsszmmal s srn (tbb edzsnapon, vagy ppen minden edzsnapon) vgznk hasprst, lbemelst
cspemelst), fellst, s ezek kombinciit, ezekbl a gyakorlatokbl szuperszetteket, triszetteket, rissorozatokat ksztnk s alkalmazzuk, akkor a
gyakorlatok a nagy ismtlsszm valamint a rvid, vagy pihenid nlkli munkavgzs hatsra forms, nem tl nagy tmeg izomrtegre tehetnk
szert. Ugyanakkor a fedettsgtl val megszabadulst a megfelel tpllkozs s aerob munka (futs, kerkpr, stb.) egyidej beiktatsa fogja csak
elsegteni.
De ht ez mr egy edzsterv rsze lehet, mgpedig egy konkrt cl elrsre elksztett egynre szabott edzsterv.
Ezzel azt akarom nektek mondani, hogy keresni kell egy szakkpzett s tapasztalt edzt, aki segteni tud ebben.
A szp, lthat, s forms hasizom nem csak a fitnessben, a fitness formban indul versenyzk privilgiuma, hanem mindenki szmra elrhet, relis
clkitzs.
Ha elhatrozsunk vgleges s rendthetetlen, akkor egy olyan dntst hoztunk , mely hossz tvon (lehet, hogy egsz letnkben meghatroz) vltozst
kvetel letvitelnkben (j alakak akarunk lenni, fogyni akarunk). Ezek utn az edzseket elkezdhetjk. Azonban mg egy rendkvl fontos pszichikai
dntst meg kell hoznunk, mely teljes mrtkben befolysolja azt, hogy az edzsek, valamint az letvitelben trtn alapvet vltozs okozta stressz
mennyire lesz elviselhet, s ezzel egytt ezt a hossz folyamatot mennyi ideig tudjuk elviselni.
Mi lehet ez a dnts?
Egyszer! Az edzst, az edzsmunkt ne teherknt rtkeld, hanem kihvsknt, feladatknt, mellyel megfelel
id s trelem esetn kirajzolhatod lmaidat , trajzolhatod testedet. Teht ne szenvedj, ne ldozz, ne knldj,
hanem szrakozz, vidman sportolj , rezd jl magad. Ha megszokott krnyezeted nem rt meg , prblkozz
talaktsukkal, de semmikppen ne fogadd be negatv vlemnyket, kisugrzsukat.
Ha nem ezt teszed, elvesztl! Soha nem jutsz majd semmire! Mindig csak kergetni fogod lmaidat, s eljn
majd azaz id, amikor mondogatod: mi lett volna ha
Az edzsekre gy kell tekinteni, mint az let egyb terletein is a munkra! Nincs eredmny munka nlkl! Ha
valaki azt hiszi, hogy a forms j alakrt nem kell kemnyen dolgoznia (nhny reklm a mdikban ezt
sugallja), annak nem az edzteremben van a helye ! Rgebben a termemben az egyik src egy bicepsz pznl a
krltte llknak kijelentette: Nzztek ! Ezt nem a kismkusok hordtk ssze ! Jkat kacarsztunk a
kijelentsen, pedig a lnyege nagyon fontos. Az eredmny nem csak gy lesz, az eredmnyrt meg kell kzdeni!
A munkahelyen sem mindegy, hogy llandan az rt nzzk , mikor lesz mr vge a mszaknak, vagy pedig,
azt vesszk szre, hogy de elment az id.
Teht jrj le az edzterembe , eddzl kemnyen, s rezd jl magad!
E kis kitr utn foglalkozzunk azokkal a hasizomgyakorlatokkal, melyekrl az elz cikkekben mg nem beszltnk.
Az eddigiekben ismertetett hasizom gyakorlatok vgzse sorn sem mindig sikerlt a clzott izom teljes elklntse, ms izmok mozgsban val
rszvtele termszetes volt (hasprs, cspemels padon izolltabb, a fells viszont tbb ms izom mozgst is eredmnyezte).
Trzshajltsok oldalirnyba egykezes sllyal:
A kzremkd f mozgat izmok:
Azonos oldali egyenes hasizom
Azonos oldali kls-, bels ferde hasizom
Azonos oldali gerincfeszt izmok vonulatai
Azonos oldali ngyszg gykizom
Alaphelyzet: Kisterpeszben lls, egyik keznkben kzi slyz, karunk a trzs mellett enyhn hajltott tartsban, a msik keznket tarknkhoz emeljk
vagy cspre tesszk).
Trzsnk egyenes.
A keznkben tartott sllyal oldalirnyban elhajlunk. A hajlts vgpontja az ellenttes oldali trzs s hasizmok teljes nylsa.
Ezt kveten trzsnkkel kiegyenesednk alaphelyzetig, majd tovbbhajlunk a trzs s hasizmok (ferde hasizmok) teljes sszehzdsig. Majd az elirt
ismtlsszmot vgrehajtva a slyt msik keznkbe fogjuk, s a lertak szerint dolgozunk. A gyakorlatot az edzsterv szerinti sorozat-, s ismtlsszmban
pihenid nlkl vgezzk (a clizom pihense a karvltsok kztti idben trtnik)
A felsorolt azonos oldali izmokat, izomrendszereket dolgozza meg. A nagyobb ismtlsszm a derekunk tlzott vastagodst nem teszi lehetv !
A trzs feszt izmai, valamint a ngyszg gykizom oxidativ (lass, vrs) izomrost tpus, a has izomzata a mr taglaltak szerint anaerob (gyors,
fehr). Nagy ismtlsszmok vgzse ajnlott.
Trzsfordts, forgsok:
A kzremkd f mozgat izmok:
-Azonos oldali bels ferde hasizom
-Ellenttes oldali kls ferde hasizom
-Ellenttes oldali harnt s tvisnylvnyok kztti izomrendszer tagjai
Alaphelyzet: Elnevezse a gpi gyakorlatok alapjn tviszterezs, mely ll s l helyzetben lehetsges.
Javasolt formja az l kivitel, mivel a csp utnmozgst gy kiiktathatjuk. A gyakorlatvgzs folyamn
tekintetnket mindig elre szegezzk. Az ltalam legjobbnak tlt, a fard htunkon tartsval val kivitelezs
( a rd helyzete hasonl a htunkon , mint a guggolsnl). Nagy ismtlsszm sorozatok vgzse ajnlott
(100-500 ism.).Slyzrddal, netn slyterhelssel val vgzse nagy elvigyzatot ignyel! Slyzrd ,
slyterhels rendkvl srlsveszlyes! Ha lehet, kerljk!A gyakorlat vgzse aerob krlmnyek alkalmazst
is lehetv tesz , a formzsnl, zsrgetsnl hatkonyan alkalmazhat!
Dihjban a legfontosabbakat igyekeztem lerni, de remlem senki nem gondolja azt, hogy csak a cikkekben
felsorolt nhny gyakorlat ltezik, s csak ezeket a gyakorlatokat lehet alkalmazni. Az ismertets lnyege az
izmok mkdse a gyakorlatok alkalmazhatsga , s az ltalnos mozgsformkra terjedt ki.
A hasizmok fejlesztst szmtalan gyakorlattal vgezhetjk, kiemelhetnk izomrszeket, melyeket jobban
fejleszt , vagy tbb egyb izom is rszt vllal a mozgs vgrehajtsban, de az alapokon melyekrl
olvashattatok a hasizom fejlesztsnek hrom cikkben nem fog vltoztatni.
A gyakorlatok kivlasztsa, s sszelltsa az edz feladata. dnti el , hogy neked melyik lesz a clnak legmegfelelbb. Azrt azt be lehet ltni , hogy az
edzettsgnek tbb szintje van, lehetsz teljesen kezd vagy akr versenyz.
Nagy butasg lenne azonos felttelek mellett edzst tervezni a kt szlssgnek, de ugyanez a kztes llapotokra is igaz, nem is beszlve az egyni
adottsgokrl, genetikai rksgekrl.
Felhasznlt irodalom:
Dr. Miltnyi Mrta: Sportmozgsok anatmija I.
Nnsi-Bogrdi: Edzsgyakorlatok
http://www.biotechusa.hu/cikkek/index.php?view=article&catid=176%3Aelsport-cikkeink&id=309%3Aa-test-izomzatanak-edzese-&t...

2012.06.28. 7:30:59