ESTILOS DE NATACION

Hay cinco estilos reconocidos que se han ido perfeccionando desde finales del siglo XIX. Estos son:
crawl (también llamado estilo libre porque se puede elegir en las competiciones de estilo libre), cuya
primera versión la dio el nadador inglés John Arthur Trudgen en la década de 1870; espalda, que lo utilizó
por primera vez el nadador estadounidense Harry Hebner en los Juegos Olímpicos de 1912; “braza de
pecho”, que es el estilo más antiguo, conocido desde el siglo XVII; mariposa, desarrollado en la década
de 1930 por Henry Myers y otros nadadores estadounidenses y reconocido en los 50 como estilo
independiente y brazada de costado, que fue el estilo básico en los primeros años de competición, pero
que hoy sólo se utiliza en la natación no competitiva.
TÉCNICA DE LOS ESTILOS DE NATACIÓN

Podríamos definir la técnica de la natación como el modelo o patrón de movimientos a

realizar y cuyo fin principal es el ahorro de energía, sin olvidar la optimización de la fuerza
propulsora.

Cuanto más perfecta es la técnica menos energía es necesaria para obtener un buen resultado. La
técnica de los estilos natatorios está en constante evolución, apoyada por las últimas tecnologías
y por los métodos científicos más innovadores (biomecánica, física, informática, etc.). No es raro
ver cada cuatro años en las Olimpiadas a nadadores de élite usar nuevas técnicas de estilo.
Este apartado no pretende describir los últimos avances en cuanto a técnica se refiere, sino
mostrar los movimientos básicos para un correcto nado.

Determinados movimientos técnicos en la natación no pueden realizarse si no se dispone de un

nivel de acondicionamiento físico. Un factor importante para desarrollar una buena técnica es la
flexibilidad, pero no el único; otros factores son la fuerza, el sexo, la edad y las características
individuales de cada persona.

Por último, decir que no se aprende o perfecciona un estilo en una semana; se requiere constancia
y metodicidad en los ejercicios, además de objetividad en la corrección de errores, por ello es
muy recomendable que asistamos a un curso de natación dirigido por un profesional titulado. La
finalidad de este trabajo no pretende sustituir al docente de la natación sino todo lo contrario,
intenta servir de apoyo al discente o alumno.

NATACIÓN: estilo de braza o braza de pecho

1
 Introducción:

El estilo de braza, también llamado "braza de

pecho", es quizás el más antiguo de los estilos
de natación. Junto con el estilo crol, es uno de
los estilos más populares debido a su
comodidad de desplazamiento.

También es denominado "estilo rana" por la

similitud con el nado de estos anfibios.

La braza es el primer estilo que aprenden muchos nadadores ya que es un estilo tranquilo, agradable y el
más lento de todos los estilos. Sin embargo, es el estilo cuya técnica cuesta más de dominar, porque requiere
una excelente coordinación de movimientos

Una de sus peculiaridades es que su patada tiene tanta importancia como su brazada, es decir, un 50% de la
efectividad del nado está en la patada y el otro 50% en la brazada.
Fernando Navarro describe muy bien en su libro "Hacia el Dominio de la Natación" una serie de reglas
básicas.
• Mantener el nivel de los hombros en un plano horizontal.
• Utilizar solamente movimientos simultáneos y simétricos de las piernas.
• Romper la superficie del agua con alguna parte de su cabeza durante cada brazada, excepto cuando
se esté sumergido después de una salida o de un viraje donde se permite completar un ciclo
completo de brazada sumergido.
• Evitar movimientos como batido de delfín o cualquier movimiento alternativo de piernas.

Descripción del estilo braza:

A pesar de que es el estilo más lento de los cuatro y uno de los más difíciles de aprender técnicamente, la
braza cuenta con algunas características positivas con respecto a otros estilos, algunas de las cuales son:

Mejor capacidad de orientación visual y auditiva

Buena posibilidad respiratoria
Movimientos simétricamente racionales que requieren poca fuerza y una gran autonomía de nado, entre
otras.

Sin embargo, este estilo también cuenta con algunos aspectos negativos, que se deberán tener en cuenta a la
hora de su práctica. Los más importantes son: gran impacto sobre meniscos y ligamentos de la rodilla y el
aumento excesivo de la tensión en la columna lumbar (lordosis). Otros puntos negativos de la braza son la
dificultad de adquirir una técnica correcta tanto de piernas como de coordinación brazos-piernas

Evidentemente, a la hora de elegir un estilo de nado, además de los aspectos positivos y negativos de

2
cualquier estilo, se deberá tener en cuenta la predisposición natural de cada persona por alguno de ellos.

Una de las peculiaridades más importantes de este estilo es que su patada tiene tanta importancia como su
brazada, es decir, un 50% de la efectividad del nado está en la patada y el otro 50% en la brazada.

Como ya se ha dicho, la braza es el más lento de todos los estilos. Esto se debe a que en la etapa final del
movimiento de brazos o piernas, la recuperación, se realiza casi en su totalidad bajo el agua, y esto significa
un considerable freno o resistencia al avance. La braza está experimentando cambios de estilo a un ritmo
mucho más rápido que los demás. Hasta hace relativamente poco tiempo la braza se nadaba manteniendo el
cuerpo más o menos plano (horizontal), con las caderas próxima a la superficie, sin embargo, en la
actualidad los nadadores y expertos abogan por la eficacia de nadar este estilo de forma ondulante, con las
caderas más bajas y los hombros fluctuando hacia arriba y hacia adelante, fuera del agua en la fase de
respiración. Se trata de una posición más parecida a la posición adoptada en el estilo de mariposa y cuya
ventaja consiste en disminuir la resistencia y en aumentar la propulsión.

Técnica y ejercicios:

Para aprender la técnica de este estilo practica con los ejercicios paso a paso y de forma gráfica

BRAZA
Técnica Ejercicios
Pies Pies
Brazos Brazos
Respiración, Coordinación y Posición cuerpo Respiración, Coordinación y Posición cuerpo
Salida Salida
Viraje

TECNICA
PIES DE BRAZA

La acción de piernas en el estilo braza ha evolucionado desde una patada amplia y en cuña, a una patada de
latigazo menos amplia. Al principio se creía que la patada de latigazo era mejor porque con ella podía
empujarse el agua hacia atrás extendiendo las piernas y utilizando las plantas de los pies a modo de remos.
Sin embargo, ahora sabemos que los pies, como los brazos, también "reman" siguiendo caminos circulares.
Actualmente, el estilo de patada utilizado por la mayoría de bracistas es una combinación del estilo de cuña
y del de latigazo. Los nadadores de braza separan las piernas y las vuelven a juntar aunque sólo dentro de
unos límites. No separan las piernas tanto como lo hacían los nadadores que utilizaban el antiguo estilo de
cuña.

Algunos manuales hablan de batido en lugar de patada, sin embargo creemos que en el estilo de braza los
pies no baten como lo hacen en el estilo crol y espalda, y por lo tanto hablaremos de "patada de braza".
La patada de braza se divide en distintas fases, que dependiendo del autor estarán más o menos resumidas.
Así, por ejemplo, Fernando Navarro resume las fases de la patada de braza en dos: patada o acción positiva
y recobro o acción negativa. Esta clasificación está muy acertada didacticamente para ser usada a pie de
piscina, ya que con dos simples términos se define perfectamente la patada de braza. Otros autores
introducen fases según la complejidad técnica que se desea explicar. Nosotros hemos optado por dividir la
patada de braza en cinco fases:

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 • Recobro: Acción negativa debido a la resistencia del agua. Es el momento en que las piernas se
recuperan a la posición de "preparación", es decir, cuando los pies se llevan hacia las caderas.
• Barrido hacia afuera. Comprende desde que las piernas están preparadas (máxima flexión) hasta
la mitas de la patada.
• Barrido hacia adentro. Esta es la única fase propulsora de la acción de piernas. Comprende desde
la mitad de la patada hasta que las piernas están casi por completo estiradas.
• Elevación.
• Deslizamiento.
La acción de piernas:

La acción de las piernas es de vital importancia en el estilo braza. Muy pocos bracistas han alcanzado el
estilo sin una poderosa patada.
La posición de los pies de braza se resumen en los siguientes cuatro puntos:
• Acción atrás - adelante.
• Pies flexionados (fig.5).
• Pies girados hacia afuera (fig.3 y 5).
• Presión del agua sobre la planta del pies y parte interior (fig.3 y 5).
La posición característica de los pies durante la acción de la patada de braza es similar a la posición de los
pies de Charlie Chaplin (fig.5).
En la acción de piernas de braza hay una acción negativa de resistencia cuando las piernas se recuperan a la
posición de "Preparación", por eso la flexión de la cadera ha de ser tan pequeña como sea posible (fig.4), y
una acción, o de propulsión, que ocurre cuando los pies se llevan hacia atrás.
Para realizar la patada, los pies se llevan hacia las caderas o hacia los glúteos (fig.4), flexionándose las
rodillas sin separarlas excesivamente. Cuando las rodillas alcanzan su máxima flexión, los pies giran hacia
afuera y se mantienen flexionados (fig.3). Esta acción es muy importante para poder realizar la acción
propulsora que va a continuación, en la que los pies están siempre más separados que las rodillas formando
una "W" (fig.3). En esta acción, los pies se mueven como las hojas de una hélice, realizando una acción
circular hacia atrás. Al final de la patada, las plantas de los pies tratan de juntarse, extendiéndose a la vez los
pies para el deslizamiento.

Las fases:

A continuación pasamos a describir las fases de la patada de braza:

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BRAZOS EN EL ESTILO DE BRAZA

La braza es el único estilo cuya brazada tiene su recuperación dentro del agua, es decir, el recobro es
acuático , además en sus fases no tiene la acción de empuje. Así pues las fases del movimiento de brazos
serían las siguientes:
• Agarre o barrido hacia afuera.
• Tirón o barrido hacia adentro.
• Recobro

La acción de brazos:

La tracción de la braza es en realidad una acción de hélice donde las manos empujan el agua hacia afuera,
luego adentro y atrás para comenzar de nuevo por una acción con los brazos extendidos.
Se podría decir que la acción de brazos no realiza una brazada completa, es más bien una media brazada si
la comparamos con los otros estilos de natación, ya que las manos permanecen frente a la línea de los
hombros todo el tiempo y no sobrepasan la altura del pecho (fig. 1). Visto desde el fondo de la piscina la
trayectoria de los brazos se asemeja a la forma de un corazón (fig. 2)

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El comienzo de la tracción se inicia con ambos brazos extendidos, enfrente del nadador y con los dedos
pulgares tocándose por su parte posterior.
Las manos deberán estar por debajo de la superficie, aunque no existe consenso en cual será la profundidad
exacta, se podría decir que entre 10 y 20 cm., de modo que el codo quede ligeramente más bajo que el
hombro y la muñeca ligeramente más abajo que el codo y los dedos ligeramente más bajos que la muñeca
(fig.1).
La tracción comienza con una presión de las manos hacia afuera y abajo. Los codos permanecen altos y los
antebrazos se abren hacia fuera para luego rotar, sobre el codo, hacia adentro, con las palmas de la mano
mirándose la una a la otra hasta juntarse.
Cuando las manos se dirigen hacia adentro se aceleran. Un error muy común en este punto es lentificar o
parar las manos debajo de la barbilla.
Las manos deben llevarse vigorosamente hacia delante en un movimiento acelerado hasta que los brazos
alcancen una total extensión por delante del cuerpo.

Algunos nadadores de braza prefieren recobrar los brazos por encima del agua mientras que otros los
mantienen sumergidos. Ambos estilos se han utilizado con éxito, por consiguiente, de momento, no se
puede recomendar un método por ser mejor que el otro.

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POSICIÓN, COORDINACIÓN Y RESPIRACIÓN DE BRAZA

Posición del cuerpo:

La tendencia actual en el estilo de braza difiere de la rígida posición horizontal con la que se nadaba hace
unos años. Ahora el cuerpo fluctúa alcanzando la posición horizontal sólo en determinados momentos
(fig.1). En el ciclo de movimiento completo se alternan dos posiciones fundamentales, una de máxima
extensión y otra de máxima flexión.

Máxima extensión (fig.1, vista lateral, fotograma 1): deberá ser lo más hidrodinámica posible, con la
mínima inclinación de la cabeza a los pies. Los brazos estarán extendidos y dirigidos ligeramente hacia
abajo. Las caderas estarán cerca de la superficie del agua al igual que las piernas, juntas, en extensión y con
los pies en flexión plantar. La cabeza se mantiene sumergida e inclinada hacia adelante.

Máxima flexión (fig.1, vista frontal, fotograma 7): El tronco está inclinado con la cadera sumergida y los
hombros fuera del agua. Los brazos están flexionados por debajo y delante de la cabeza iniciando el
recobro. Las piernas están flexionadas a nivel de la rodilla y poco flexionadas a nivel de la cadera para
iniciar la patada. La cabeza se encuentra a la máxima altura con una posición natural, en prolongación del
tronco.

Podríamos distinguir dos estilos de braza basados en la posición del cuerpo que adopta el nadador en el
momento de respirar. A estas dos formas de la brazada se las denomina "braza formal" y "braza natural".
La diferencia entre ambas puede verse en el siguiente cuadro. Estas dos formas de braza han demostrado
excelentes resultados y sería difícil pronunciarse sobre cuál es el mejor de ellos. Posiblemente dependerá de
las características particulares de cada nadador.

Braza formal Braza natural

La posición del cuerpo es muy plana para
eliminar la resistencia
Tracción de brazos ligeramente estrecha
Una ligerísima flexión de cintura permite
que los pies permanezcan debajo de la
superficie.
Patada estrecha
Los hombros se elevan mucho fuera del agua
y las caderas bajan sustancialmente.
Tracción de brazos más amplia.
Apenas se flexiona la cintura cuando los pies
recobran para realizar la patada
patada más ancha. Mayor distancia entre las
rodillas.

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 Se mantiene la barbilla sobre la superficie Se respira cuando los hombros están fuera
para respirar. del agua y la barbilla aproximadamente a
No existe acción ascendente y descendente 10cm. sobre la superficie.
de las caderas. Hay una ondulación de las caderas debida a
la elevación de los hombros y posterior caída
cuando el cuerpo se lanza hacia adelante.

La coordinación:

Un bracista que nade correctamente debe respirar en cada brazada sin perder velocidad. La respiración
efectuada en el momento oportuno, en relación con los brazos y las piernas, permite mantener una velocidad
constante hacia adelante. Un error muy frecuente en ver a nadadores subir y bajar excesivamente mientras
respiran, esto produce poco movimiento hacia adelante.

Es importante respirar más alto de los hombros, sobre la superficie, y elevarse hacia arriba y hacia adelante
para inspirar, y bajar los hombros y la cabeza hacia adelante cuando los brazos se extienden para el
deslizamiento o la posición de extensión.

La coordinación correcta es: brazada - respiración - patada - extensión.

Brazos - Respiración: la cabeza inicia su elevación al principio del agarre, sin un movimiento
activo, siguiendo la acción general del cuerpo. Alcanza su máxima altura al final del tirón o inicio
del recobro, siendo este el momento de la inspiración. Luego la cabeza se dirige hacia adelante y
abajo para sumergirse. Debe procurarse que la mayor parte de la cara estará dentro del agua antes
de empezar la patada.
Brazos - Piernas: Las piernas recobran durante la tracción de los brazos y efectúan la patada
durante la segunda parte del recobro de los brazos, debiendo acabarlo antes que la patada, para que
ésta se realice con el cuerpo lo más alineado posible.

Descripción de los movimientos paso a paso:

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10
La respiración:

El nadador inspira en cada brazada cuando la cara se eleva claramente por fuera del agua, en el momento en
que las manos se llevan hacia adentro. Se espira dentro del agua a través de la boca y de la nariz mientras se
termina de estirar por completo los brazos manteniendo la cabeza entre ellos y mirando hacia abajo.

Recomendaciones para su aprendizaje:

Mantén el nivel de los hombros en un plano horizontal.

Utiliza solamente movimientos simultáneos y simétricos de piernas y brazos.
Nunca eleves la barbilla hacia atrás en el momento de inspirar.
Coordina tu brazada de modo que inspires antes de que hagas la patada.

SALIDA DE CROL, MARIPOSA Y BRAZA

Este apartado es común a todas las salidas desde fuera del

agua. Esto quiere decir que es válido para las salidas en las
pruebas de crol, braza y mariposa.

El objetivo de toda salida, ya sea desde fuera del agua como

desde dentro, es impulsarse lo más rápidamente posible
antes de comenzar a nadar.

Dentro de las salidas desde fuera del agua existen dos tipos
de salidas: la salida convencional y la salida de agarre
introducida en la competición por Hanauer en 1967. La
primera es un tipo de salida menos usada en la actualidad ya
que está demostrado científicamente que la segunda es más eficaz y por lo tanto la más usual. Por ello, el
tipo de salida que vamos a explicar será la salida de agarre. Existen, además, variantes de esta última, como
por ejemplo la salida de agarre lateral, de agarre con una mano y el agarre de atletismo, las cuales
citaremos más adelante.

Las
fases:

Las fases de las que consta una salida de agarre son: Posición de preparados, tirón, impulso, vuelo,
entrada, deslizamiento y propulsión y salida a la superficie.

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Una salida no estará completada hasta que el nadador haya empezado a nadar sobre la superficie del agua.
Cada uno de los tres estilos, crol, braza y mariposa, tienen una forma distinta de deslizarse bajo el agua
después del salto hasta que emergen a la superficie para nadar
Veamos ahora más detenidamente los movimientos:

12
Giros de Braza y Mariposa
Los giros de braza y mariposa son parecidos en las competiciones.

En ambos casos, las manos tienen que tocar la pared al mismo tiempo para
cumplir el reglamento.

Los dos giros son fáciles de aprender y pueden aplicarse inmediatamente

sin realizar prácticas previas. El nadador imagina que está girando en torno
a su hombro izquierdo. Se acerca a la pared de la piscina y al llegar, con
los dos brazos extendidos, flexiona rápidamente los codos para acercarse a
la pared con los hombros

Para facilitar el movimiento, la cabeza permanece baja.Cuando la parte

alta de la cabeza va a tocar la pared y se tienen las rodillas flexionadas
hacia las caderas, se coloca la mano izquierda en el agua para mantenerse.
El brazo derecho está flexionado por el codo y gira en circulo sobre el
agua hasta unirse al izquierdo para iniciar el impulso. La cabeza sigue baja

13
hasta que el brazo izquierdo se separa de la pared.

Qué diferencia hay, entonces, entre el giro de mariposa y el de

braza?

Existen varias. La primera es que en mariposa, el nadador se acerca a la pared a mayor velocidad y por tanto
tiene que flexionar los codos más deprisa cuando las manos tocan la pared al principio. También es mayor el
impetu durante el giro de mariposa precisamente por la velocidad inicial. En braza se toma impulso a mayor
profundidad para realizar un empuje bajo el agua. También se permite al nadador hacer un empuje completo
y un recobro bajo el agua antes de sacar la cabeza a la superficie. El deslizamiento más profundo se puede
realizar colocando los pies a mayor profundidad en la pared para que descienda también el centro de
gravedad. Hay que estirar los dedos de las manos en diagonal hacia el fondo de la pared en el otro extremo
de la piscina.

El empuje de braza bajo el agua se ejecuta al

final del impulso del giro. Cuando el
deslizamiento se hace más lento alcanzando
la velocidad de natación, se da una brazada
larga y ancha. Cuando las manos quedan a
nivel de los hombros, se empuja con ellas
hacia las caderas. En efecto, las manos "se
fijan" cuando están alineadas con los
hombros y el cuerpo se impulsa pasando por
entre las manos.
Mientras, se flexionan las rodillas y se
levantan los talones preparándose para el
recobro. Cuando las manos han alcanzado
los laterales de los muslos, se recobran bajo el agua flexionando los codos y llevando las manos juntas hacia
delante bajo el cuerpo. Las manos tienen que mirar hacia abajo, hacia el fondo de la piscina durante la fase
de recobro. Cuando los brazos están recobrando, las piernas realizan una patada normal de braza para volver
a situar el cuerpo en la superficie. Ahora la cabeza sale del agua y, con el cuerpo en línea recta y los brazos
estirados por delante, ya se está listo para la siguiente brazada en la superficie.

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EJERCICIOS: Pies de braza

Técnicamente muchos profesionales consideran que el estilo braza es el más difícil de aprender
correctamente. Esto se debe al hecho de que realizar una patada efectiva a braza es tan importante como una
brazada de crol, ya que en la braza, tanto las piernas como los brazos son propulsores y se requiere buena
técnica y una correcta coordinación.
Los siguientes ejercicios no están ordenados según su dificultad, así pues, puedes saltar aquellos que no te
salgan.

NOTA: El indicador del "nivel" es relativo, todo depende del nivel de la persona que vaya a realizar el
ejercicio. Dicho indicador hace referencia a las personas que ya tienen una cierta familiarización con el agua
y realizan, al menos, un largo de piscina, y son capaces de bucear y flotar.

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16
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EJERCIOS DE BRAZO

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Normativa sobre la braza:
La FINA (Federación Internacional de Natación) ha establecido un reglamento de natación aplicable a
todas las competiciones que se celebren en los Juegos Olímpicos, Campeonatos del Mundo y Juegos
Regionales, y todas las competiciones internacionales abiertas, salvo indicaciones contrarias. Para los
grupos de edad (nadadores jóvenes) la FINA no ha especificado ninguna regla, dejando a las Federaciones
nacionales o regionales adoptar su propio reglamento de grupos de edad. Te mostramos en los siguientes
puntos un resumen del reglamento establecido para la braza.

Aparte de en los giros y la salida, no está permitida otra posición que no sea sobre el pecho.

Los movimientos de los brazos y piernas serán siempre simultáneos y en el mismo plano horizontal.
Los codos deberán permanecer por debajo del agua, excepto en la brazada final antes del viraje,
durante éste o en la última brazada de la llegada.
Está prohibido realizar patada de tijera o de mariposa.

En los volteos y al terminar la carrera se deberá tocar la pared con ambas manos simultáneamente.
Por cada ciclo completo de brazada y patada, la cabeza del nadador deberá romper la superficie del
agua. La excepción está permitida después de la salida y después de cada vuelta.

Músculos más importante que intervienen en la braza:

Los grupos músculos con mayor implicación en el estilo braza son: bíceps, pectoral, abductores,

cuádriceps, isquiotibiales y dorsal.

Velocidad y ergonomía en estilo braza de pecho

El pecho es el más lento de los cuatro estilos oficiales en la natación

competitiva. Los nadadores más rápidos pueden nadar la braza a una
velocidad aproximada de 1,67 metros por segundo.
El nado de pecho requiere más fuerza y energía que cualquier otro
estilo, incluyendo la mariposa. Además, el pecho requiere un mayor
uso de los músculos de las piernas que el resto de los estilos.
Records mundiales actuales
Todos los records fueron conseguidos en finales a menos que se especifique lo contrario. Los records que
figuran con un asterisco (*) después del tiempo de la marca indican que no se han inscrito desde la página
de la FINA, sino directamente.

En piscina de 50 metros

Hombres]
Eve
Record Holder Nation Date Location
nt

Cameron van der Sudáfri 29 de julio de Roma,

50m 26.67*
Burgh ca 2009 Italia

100 58.58* Brenton Rickard 27 de julio de Roma,

Australi

20
m a 2009 Italia

200 2:07.31*( Christian Australi 30 de julio de Roma,

m sf) Sprenger a 2009 Italia

Mujeres ]
Even Nacionalida
Record Holder Fecha Lugar
to d

7 de Federal Way,
29.80*(parcial Jessica A Estados
50m agosto, Estados
100 braza) Hardy Unidos 2009 Unidos

7 de Federal Way,
Jessica A Estados
100m 1:04.45* agosto, Estados
Hardy Unidos 2009 Unidos

30 de
Annamay
200m 2:20.12*(sf) Canadá julio de Roma, Italia
Pierse
2009

En piscina de 25 metros

Hombres
Eve Recor
Holder Nation Date Location
nt d

8 de
Cameron van Sudáfr Pietermaritzburg,
50m 25.43* agosto,
der Burgh ica Sudáfrica
2009

9 de
100 Cameron van Sudáfr Pietermaritzburg,
55.99* agosto,
m der Burgh ica Sudáfrica
2009

10 de
200 2:01.9 Christian Austra agosto, Hobart, Australia
m 8* Sprenger lia 2009

Mujeres
Eve Recor
Holder Nation Date Location
nt d

Jessica A Estados 10 de abril, Manchester, Gran

50m 29.58
Hardy Unidos 2008 Bretaña

21
100 1:03.7 26 de abril, Canberra,
Leisel Jones Australia
m 2 2008 Australia

200 2:16.8 Annamay 7 de agosto, Leeds, Gran

m 3 Pierse Canadá 2009 Bretaña

CONSEJOS FINALES:
Al nadar a braza se describe un movimiento ondulante con el cuerpo muy característico
aunque también se puede hacer un nado más plano, que se recomienda para los que
tengan problemas de espalda.
En la braza hay una fase de deslizamiento, no propulsiva, que se hace justo entre el final
de la patada y antes de que empiece la brazada.
La brazada se efectúa comenzando con los brazos extendidos adelante, estos se
empiezan a separar lateralmente y sin dejar que el codo caiga. El apoyo en el agua nos
sirve para levantar la cabeza y comenzar a preparar la respiración
El final de la brazada coincide con el inicio de la respiración y con la preparación de la
patada, al empezar a flexionarse las piernas.
Las manos se adelantan (fase de recobro de la brazada) cuando las piernas están
totalmente flexionadas y listas para la propulsión
La patada no a de coincidir con la brazada (un error bastante común) sino que se ha de
efectuar mientras los brazos permanecen extendidos adelante

Errores mas comunes en la técnica de Pecho

POSICION DEL CUERPO:
* Posición de lado (hombros y caderas).
* Ninguna posición.

MOVIMIENTO DE PIERNAS:
* Movimiento asimétrico.
* Pies extendidos.
* Patear con el empeine total.
* Llevar las rodillas al abdomen.
* Los pies no empujan el agua.
* Recoger las piernas hasta la mitad.
* Las piernas no cierran y no quedan extendidas.

MOVIMIENTO DE LOS BRAZOS:

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* Codos muy abiertos.
* Hacer zigzag en el movimiento de las manos.
* Dedos abiertos.
* Pausa después del halón.
* No extender los brazos y hombros en la fase de relajación.
* Muy corto el halón.

RESPIRACION:
* Inspiración al comenzar el halón.
* Inspiración muy tarde cuando los brazos recuperan.
* Inspiración contínua.
* Mantenimiento de la cabeza alta.

COORDINACION:
* Ninguna o mala firmeza en el movimiento.
* Falso movimiento de las piernas (muy tarde o temprano).

SALIDA:
* Son las mismas en sus movimientos en los bloques de arrancada, a las de crol del
frente.

VUELTA:
* Estorbo en el ritmo antes de llegar a la pared.
* No realizar el toque al mismo tiempo con ambas manos.
* No girar a 180°.
* Las manos no empujan al cuerpo en dirección al giro.
* Llevar las piernas muy despacio hacia la pared.
* Empuje muy débil.
* Cadera elevada como los hombros en el empuje.
* Empuje sólo con las piernas.
* Falsa continuidad de la acción del movimiento después del empuje.
* Muy temprano o muy tarde, comenzar a nadar.
* Realizar mas de un ciclo de movimientos por debajo del agua (solo en pecho) .
* Disminuir la velocidad antes de llegar a la pared.
* Agarrarse al borde de la pared.
* Inspiración muy temprana.
* Ninguna continua extensión del cuerpo en el empuje.
* Empuje muy profundo o superficial.
* Empuje diagonal.
* Ningún movimiento debajo del agua (solo en pecho).

LLEGADA:
* No realizar el toque con ambas manos al mismo tiempo y nivel. (Las demás coinciden
con el viraje).
* Las mismas del viraje.
EL ENTRENAMIENTO EN LA NATACION
QUÉ ES EL ENTRENAMIENTO

23
Introducción

El entrenamiento es cualquier carga física que provoca una adaptación y transformación

funcional o morfológica del organismo, y por lo tanto, un aumento y mejora del
rendimiento. En un sentido más amplio, el concepto de entrenamiento se utiliza en la actualidad
para toda enseñanza organizada que esté dirigida al aumento de la capacidad de rendimiento
físico, psíquico, intelectual o técnico-motor del hombre.

Dentro del ámbito deportivo elitista el entrenamiento se entiende como la preparación de los
deportistas para lograr elevados y máximos rendimientos deportivos. Sin embargo, el
entrenamiento deportivo no siempre está destinado a conseguir un alto rendimiento físico, ni
técnico, ni táctico, ni estratégico; también pretende mejorar nuestra resistencia aeróbica y/o
anaeróbica general de una forma moderada, lo que se traduce en un planteamiento para la mejora
física general, fortalecer la salud, evitar o prevenir lesiones y además divertirnos, ya sea
desde un planteamiento recreativo, lúdico, sanitario o de alto rendimiento.

El entrenamiento tiene varios principios relacionados entre sí, que se deben respetar para
garantizar una aplicación correcta de todo el proceso de entrenamiento. Algunas personas o
seudo-entrenadores no cumplen estrictamente estos principios del entrenamiento, lo cual puede
ocasionar serios problemas tanto físicos como psíquicos. Estos principios o reglas tienen una
base científica biológica, psicológica y pedagógica, lo que refuerza el hecho de tener que
respetarlos.

Principios básicos del entrenamiento:

Principios biológicos
Principio de desarrollo multilateral: Contempla el desarrollo de programas de
entrenamiento que evite la especialización prematura; se basa en la preparación
general. Este principio comprende la interdependencia entre todos los sistemas y
órganos humanos y entre los procesos fisiológicos y psicológicos.
Principio de la individualidad: Hace referencia a la confección de planes individuales
de entrenamiento, teniendo en cuenta factores personales como por ejemplo la
herencia, la maduración, la nutrición, el nivel de condición, la motivación, las
influencias ambientales, etc.
Principio de la progresión: Proceso de aumento gradual de la sobrecarga. Cuando un
deportista se adapta a una sobrecarga la intensidad y/o duración del ejercicio deberá
incrementarse hasta la obtención de futuras adaptaciones.
Principio de la variedad: Este principio es bastante obvio. No es otra cosa que la
variedad en el entrenamiento para que éste no lleve a la monotonía y al aburrimiento.
Principio de la continuidad: Este principio está basado en la necesidad de acciones
repetidas para la mejora del rendimiento bajo la influencia del entrenamiento.
Principio de la acción inversa: La mayoría de las adaptaciones físicas que se logran
en muchas horas de trabajo pueden perderse en muy poco tiempo si cesa el
entrenamiento.
Principio de especificidad: Este principio afirma que para que el entrenamiento surta
el máximo efecto, los nadadores deben entrenarse con las mismas demandas que se le
plantearán durante las competiciones. Esta afirmación es difícil de llevar a la práctica
ya que se deben tener en cuenta el entrenamiento de todos los sistemas energéticos.
Principio de entrenamiento a largo plazo: Este principio advierte de los peligros de

24
 acelerar el proceso del entrenamiento.
Principio de la relación óptima esfuerzo descanso (calentamiento y vuelta a la
calma): Este principio señala la importancia de calentar antes de toda actividad y de la
vuelta a la calma después del ejercicio.
Principio de la periodicidad: La esencia de este principio se basa en la organización
del entrenamiento a partir de períodos y etapas.

Principios pedagógicos
Principio de partición activa y consciente: Contempla una preparación y conducción
del entrenamiento y una actividad tal entre el entrenador y sus alumnos que posibiliten
a cada deportista saber por qué y para qué actúa.

La planificación del entrenamiento:

La planificación implica dividir el año de entrenamiento en unidades o estructuras menores y más
operativas. Se parte generalmente de un plan a largo plazo o un plan anual, dependiendo de los
objetivos del nadador; éste se divide en macrociclos, los macrociclos en microciclos y éstos en
las sesiones diarias.
El motivo principal de esta planificación es asegurar que tengan lugar las adaptaciones
sistemáticas que conduzcan a los nadadores a estar en su momento óptimo cuando lleguen las
competiciones más importantes.
El ciclo de entrenamiento se divide, como hemos dicho, en períodos de entrenamiento con unas
características determinadas. Señalamos las mismas de forma sucinta:
• Periodo Preparatorio: Que se divide a su vez en:
○ Periodo preparatorio de Preparación General: El entrenamiento se orienta
hacia el desarrollo de las bases del rendimiento de natación, aumentando
progresivamente el volumen de la carga y creando las condiciones físicas,
técnicas, tácticas y psíquicas necesarias para alcanzar mayores rendimientos
deportivos en la especialidad de competición.
Lo principal en esta etapa es desarrollar cada uno de los componentes básicos
del rendimiento, es decir, el sistema aeróbico y la fuerza de los músculos que
intervienen en natación.
Esta etapa se caracteriza también por el volumen de la carga, que es mayor, en
tanto que la intensidad media de la misma es menor que en los períodos
siguientes. Se emplearán con mayor frecuencia ejercicios de desarrollo general
que específicos.
Esta etapa es la de mayor duración, aproximadamente la tercera parte del
tiempo calculado para todo el ciclo.
○ Periodo preparatorio de Preparación Específica: Se continúa desarrollando
las tareas de la primera etapa, aunque el entrenamiento adquiere un carácter
especial, reduciéndose el volumen de los ejercicios de desarrollo general y
elevando el porcentaje de cargas específicas de competición. Es decir, un
volumen relativamente menor que en el periodo anterior y una intensidad más
alta. Las cualidades a desarrollar son la resistencia anaeróbica, la velocidad y la
flexibilidad específica.

• Periodo de Competición: El objetivo principal de este período es desarrollar y

estabilizar el rendimiento en competición y preparar a los nadadores para que alcancen
sus mejores resultados en las competiciones más importantes. Se utilizarán
principalmente cargas de entrenamientos específicas para la prueba de la especialidad
del nadador. Esto hace que la carga sea más intensiva, recomendándose la disminución
del volumen total de entrenamiento. En los fondistas, esta reducción del volumen deberá

25
 ser menor que en los velocistas. Por otra parte, es aconsejable reducir ligeramente la
intensidad de estas cargas en los períodos de mayor actividad competitiva. Resumiendo:
se realizará a un volumen bajo y una intensidad alta (para poder rendir al máximo).

• Periodo Transitorio: Su objetivo principal es la regeneración física y psíquica del

nadador. Su duración no suele exceder de las 4 semanas. En este período se utilizan
preferentemente los ejercicios de desarrollo general (descanso activo), siendo
especialmente recomendables la práctica de otros deportes. De ningún modo debería el
nadador cesar totalmente la actividad física.

Factores que determinan las cargas a utilizar en el

entrenamiento:

El tipo de actividad deportiva: La natación es un deporte considerado cíclico, donde

prima la economía de la energía.
La edad: la máxima capacidad aeróbica se alcanza entre los 10 y los 17 años.
El sexo: Hasta los 10 o 12 años de edad las diferencias entre un sexo u otro son poco
significativas. A partir de ese momento, coincidiendo con la pubertad, esas diferencias
entre hombres y mujeres serán más notables. Este hecho diferencial parece deberse a los
niveles de testosterona, mayores en los hombres, la cual podrá llegar a superar entre 20 y
30 veces con respecto a la mujer. A esta condición de producción de testosterona, se le
atribuye la mayor facilidad del sexo masculino para alcanzar niveles más altos de
hipertrofia muscular.
Las diferencias individuales: Cada deportista es diferente psíquica y físicamente, por
ello el entrenamiento ha de adaptarse a cada persona y al revés, cada deportista debe
adaptarse al entrenamiento.
El clima: nos determina entre otras limitaciones el carácter y predisposición a la hora de
desarrollar el entrenamiento.
La alimentación: íntimamente relacionada también con el clima y la zona donde se
desarrolle la vida de la persona.

La intensidad del entrenamiento:

La intensidad es el principal componente cualitativo que determina la carga de un entrenamiento.
Ésta se define como el grado de esfuerzo neuromuscular realizado para un determinado
volumen. La forma en que determinamos la intensidad varía según la actividad que estemos
realizando. Para entrenamientos de resistencia puede emplearse el consumo de oxígeno, los
niveles de ácido láctico, la frecuencia cardíaca o escala de percepción subjetiva del esfuerzo
como parámetros de carga interna y velocidad como parámetro principal de carga externa. Para
trabajos de fuerza se utiliza la intensidad media relativa. La intensidad de ejecución del
entrenamiento está directamente relacionada con:
1. EL ritmo
2. Las repeticiones
3. La variedad y mezcla de ejercicios
4. La dificultad de ejecución de los mismos
Hay diferentes maneras de cuantificar la intensidad del ejercicio. La frecuencia cardíaca es el
parámetro de mayor ayuda, y el que se utiliza más.
Lo primero que hay que conocer es la frecuencia cardíaca máxima (FCmáx.) de cada persona,
que es la mayor frecuencia que se puede producir durante el ejercicio sin desarrollar alteraciones
cardio-vasculares.

26
Efectos fisiológicos del
entrenamiento:
Los más importantes son:
Aumenta la capacidad del corazón
Aumenta la capacidad pulmonar
Mejora la constitución sanguínea
Se fortalecen las membranas musculares
El hígado alcanza una mejor forma de destrucción de elementos nocivos
Aumentas las secreciones de las glándulas de secreción interna, especialmente de
cortisona y adrenalina

¿Cómo organizar una sesión de entrenamiento?:

Generalidades:
A fin de respetar la curva de esfuerzo y adaptación del organismo a las exigencias de
una sesión de Entrenamiento o Preparación Física, la misma se debe dividir en una parte
"inicial" o de introducción (entrada en calor), una "principal" (en donde varía la
exigencia hasta llegar a puntos máximos de esfuerzos) y una "'final" o vuelta a la calma,
en donde el organismo se recupera de los esfuerzos realizados mediante actividades de
menor intensidad.

Entrada en calor o calentamiento:

La entrada en calor es una adaptación física y psíquica, en un primer momento general
(de todo el organismo) y luego específica (orientada hacia una actividad determinada),
cuyo objetivo es lograr soportar un esfuerzo de mayor intensidad sin sufrir lesiones
ligamentosas, tendinosas o musculares.
Por lo general se inicia con un trote lento de 2 a 3 minutos combinado con movimientos
amplios de flexión del tronco y circunducción de brazos, de manera tal de activar la
circulación, para pasar luego a ejercicios de tonificación y elongación de todos los
grupos musculares, especialmente los involucrados en la actividad principal de la clase.
Puede incluirse también algún juego de animación recreativo-dinámico para despertar el
interés y entusiasmo por la actividad.
La entrada en calor debe durar aproximadamente entre el 15% y el 20% del tiempo total
de la clase (en una sesión de 60 minutos, entre 10 y 15 minutos), y depende
fundamentalmente, en su duración y contenido, de las características del trabajo que se
realizará posteriormente.
La entrada en calor fortalece las funciones vegetativas y eleva la temperatura del
cuerpo, lo que posibilita la realización de movimientos más rápidos y con mayor
amplitud. Se debe realizar con ropa adecuada y la amplitud de los ejercicios debe
aumentarse gradualmente. Su duración dependerá también del clima reinante (disminuye
en días calurosos y aumenta en días fríos).

Parte principal de la sesión de clase:

La intensidad de los esfuerzos debe fluctuar en el transcurso de la actividad para hacer

posible la recuperación entre cada estímulo aplicado y llegar a realizar uno o dos picos
de esfuerzos máximos en los momentos en que el organismo se encuentre adaptado para
soportar los mismos. Tener presente las sensaciones subjetivas de cansancio y
agotamiento a fin de disminuir la intensidad de las cargas aplicadas.

En todos los casos en que se quiera obtener un efecto máximo en ejercicios de agilidad y

27
 coordinación o en la velocidad de ciertos movimientos, dichas tareas deben ir al
comienzo de la parte principal, inmediatamente después de la entrada el calor. Después
de los ejercicios de técnica y velocidad, deben efectuarse los ejercicios de resistencia de
fuerza (mayor peso, mayor cantidad de repeticiones, etc). Esta organización de las tareas
a realizar no debe ser rígida, adecuándose a los objetivos, nivel de rendimiento,
experiencias anteriores, etc.

Parte final o vuelta a la calma:

Tiene como objetivo disminuir las cargas y regresar al organismo a un estado semejante
al que poseía al iniciar la actividad. Se realizan ejercicios de baja intensidad como:
carrera lenta, ejercicios de relajación, distensión y respiración; juegos recreativos-
calmantes; natación, etc.

Objetivos del
entrenamiento:

Alcanzar un desarrollo físico multilateral y elevar el nivel

Alcanzar un desarrollo físico especial y elevar su nivel
Dominar la técnica del deporte practicado y perfeccionarla.
Dominar la táctica deportiva y perfeccionarla.
Educar las cualidades morales y volitivas.
Garantizar la preparación colectiva.
Fortalecer la salud.
Evitar los traumas deportivos.
Adquirir conocimientos teóricos.
Adquirir conocimientos prácticos y experiencias.
Garantizar la integración de todas las cualidades, hábitos, conocimientos y habilidades.
Prevenir lesiones.

LA FLEXIBILIDAD I: La teoría
¿Qué es la flexibilidad?

La flexibilidad es una propiedad morfo-funcional del aparato locomotor. Depende del grado de movilidad
de sus elementos. Se manifiesta por la flexión, extensión, rotaciones, circunducciones y todos los
movimientos que permiten la estructura de las distintas articulaciones. La flexibilidad depende de la
capacidad del músculo de contraerse y extenderse o elongarse y acortarse (elasticidad), y de la capacidad
de las articulaciones de moverse con la mayor amplitud (movilidad articular).
Resumiendo podemos decir que la flexibilidad es la unión de estas dos cosas, la movilidad articular y la
elasticidad muscular.

¿Por qué hacer

estiramientos?

Los estiramientos tienen como fin aumentar la amplitud del movimiento. Hay gran variedad de
estiramientos beneficiosos para los nadadores, aunque unos lo sean más que otros.

28
Los estiramientos se puede realizar antes, durante y después del entrenamiento, aunque es preferible
hacerlos justo después del calentamiento.
Los beneficios de hacer estiramientos son muchos, entre otros:
• Reduce la tensión muscular y hace sentir el cuerpo más relajado.
• Ayuda a la coordinación permitiendo un movimiento más libre y más fácil.
• Aumenta la extensión de movimientos.
• Previene lesiones como los tirones musculares.
• Mejora la ejecución del entrenamiento, pues pone tu cuerpo a punto para trabajar.
• Hace más fácil las actividades deportivas o físicas.
• Desarrolla la conciencia corporal.
• Ayuda a soltar al cuerpo del control de la mente.
• Mejora y agiliza la circulación.

¿Cómo hacer
estiramientos?

Para estirar eficientemente y de forma segura, mantén estas importantes reglas:

Como en todos los ámbitos del movimiento el elemento central de todas las técnicas es la correcta
ejecución de los ejercicios. La base de esta técnica es la realización de estiramientos estáticos, con
una tensión muscular mantenida, sin dolor, trabajando sobre la sensación de elongación, en una
actitud relajada y concentrados en los músculos que están siendo estirados.

Nunca debemos estirar en forma brusca, ni sentir dolor, es la sensación de elongación lo que debemos
sentir y concentrarnos en ella con el mayor estado de relajación posible.

Al alcanzar un estado de tensión muscular de ligera molestia, lo debemos sostener entre 20 y 30

segundos, percibiendo como la tensión disminuye con el paso de los segundos.

Tras el estiramiento, recupera la posición normal lentamente.

Después de esta primera etapa y dentro del mismo ejercicio podemos buscar con un movimiento
suave y relajado aumentar el recorrido algunos centímetros y sin dolor mantener esta "nueva"
sensación de elongación por otros 20 a 30 segundos.

Durante el ejercicio respire en forma lenta y controlada, mientras cuenta en silencio los segundos,
manteniendo la atención en el ejercicio y los grupos musculares que están siendo estirados.

La regularidad y la relajación son factores muy importantes para obtener buenos rendimientos con
esta técnica. Los niveles de elongación puede variar día a día, si trabajamos sobre la sensación de
elongación y concentrados en ella, nunca excederemos nuestros propios límites.

Haz estiramientos cada vez que hagas ejercicio, en el calentamiento previo y/o posterior a los
entrenamientos.

Tómate el tiempo necesario, las prisas no le aportarán más flexibilidad. Relájate y disfruta de los
estiramientos.

RESUMEN

1. Alcanzar la posición de elongación.

29
 2. Mantener la posición de estiramiento entre 20 y 30 segundos.
3. Nunca realices rebotes.
4. Sentir la sensación de elongación y disminución de la tensión.
5. Tras el estiramiento, recupera la posición normal lentamente.
6. No mantengas la respiración mientras estiras.

El efecto de la vuelta a la calma:

Mucha gente piensa que la vuelta a la calma es una pérdida de tiempo porque no existe ningún tipo de
beneficio derivado de esta actividad. Sin embargo, se equivocan. El sistema neuromuscular debe
recuperarse progresivamente.
La vuelta a la calma se puede realizar en el agua nadando unos largos de forma relajada, incluso se puede
aprovechar para realizar un trabajo de calidad técnica, como por ejemplo realizar ejercicios de técnica.
Con la vuelta a la calma, podríamos definirla como una actividad continua a baja intensidad, y con ella
evitaremos presiones extra al corazón y una disminución de los calambres y agujetas después del
ejercicio.

LA FLEXIBILIDAD II: La práctica

Ejercicios específicos de estiramientos para natación:

Como ya se ha dicho anteriormente, existen multitud de estiramientos. Algunos son específicos para la
práctica de la natación y no deberías pasar sin realizarlos; otros son más generales, aunque no menos
importantes.
Además de la imagen y la descripción del estiramiento, te mostramos los músculos principalmente
implicados en el estiramiento:

EJERCICIOS ESPECIFICOS:

Cuello y hombro (Esternocleidomastoideo y deltoide medio)

Sentado en una silla, una mano por encima de la cabeza para tocar la
oreja del otro lado.
Con la otra mano sujétate en la silla. Inclina lateralmente la cabeza e
intenta acercar la oreja al hombro suavemente, sin emplear mucha fuerza,
hasta que percibas un ligero estiramiento
Se prosigue el estiramiento inclinando el tronco con la mano que se
aguanta la silla
Procura no elevar el hombro. Es la oreja la que se acercará al hombro y
no al revés
No fuerzes el estiramiento.

Variante 1: Igual que sentado pero de pie, con los pies separados en línea con las
caderas y hombros relajados.

Variante 2: Sujetar la muñeca izquierda con la mano derecha en la espalda a la altura de los glúteos.
Tirar de la muñeca izquierda con la mano derecha. Intentar acercar la oreja derecha al hombro derecho
hasta notar tensión

30
Pecho y hombro (Pectoral mayor y deltoides anterior)

Separado de la pared aproximadamente 60 cm., separa los pies en

línea con la cadera.
Cabeza alineada con la columna vertebral, espalda recta, pecho
erguido y los abdominales tensos.
Una mano en el muslo y la otra en la pared a la altura del hombro, un
poco hacia atrás, con los dedos hacia arriba
Girar el tronco como si te alejaras de la pared. Controlar que las
caderas siguen rectas. Respira con normalidad
Cuando notes tensión en el hombro aguanta el estiramiento pero no

fuerces ni esperes a sentir dolor

Aguanta unos 8-10 segundos si lo que quieres es mantener el estiramiento del músculo y unos
20-30 segundos para aumentarlo.
Repetir con el otro brazo

Parte posterior del brazo (Tríceps)

31
 De pie, espalda recta, pecho erguido, abdominales tensos.
Separa los pies por fuera de la altura de la cadera. La cabeza debe
permanecer en línea con la columna vertebral.
Inspira al levantar el brazo izquierdo y flexiona el codo. Baja la mano
hasta situarla en medio de las paletillas, y mantenla cerca del cuerpo. Para
realizar esto ayúdate con la mano derecha, ponla detrás de la parte superior del
brazo izquierdo y empuja hacia atrás.
Respira con normalidad. Sujeta el codo izquierdo con la mano derecha y
acerca el codo hasta la línea central del cuerpo
No bajes la cabeza y aguanta el estiramiento.
Repetir con el otro brazo.

Hombros, espalda y troco (Deltoide posterior, dorsal ancho y oblicuos)

Con la espalda recta, el pecho erguido y los abdominales tensos. Los pies
separados a la altura de las caderas. La cabeza en línea recta con la columna.
Levanta los brazos todo lo que puedas, elevando la caja torácica.
Enlace las muñecas con las palmas de las manos juntas y aguanta el
estiramiento.
No descuides la cabeza y el cuello, los cuales deberán estar rectos y mirando
al frente.

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Antebrazos (Braquial)

De rodillas, éstas en línea con las caderas y la espalda

recta.
Cabeza alienada con la columna vertebral.
Apoyar las palmas de las manos en el suelo con los
dedos mirando hacia las rodillas.
Echar las caderas suavemente hacia atrás. Cuando
notemos tensión en los antebrazos, aguntar el estiramiento.

Hombros, espalda, pecho y tronco (Deltoides posterior y dorsal ancho)

Posición de pie, separado de la pared medio metro aproximadamente.

Espalda recta, pecho erguido y la cabeza en línea con la columna.
Da un paso hacia atrás con el pie derecho y estira el brazo contrario
hacia la pared apoyando la palma de la mano en ella.
Estira la mano hacia arriba sin separarla de la pared mientras acercas
la axila a la misma.
Mantén el estiramiento unos segundos.

Variantes:
1- Repita con el otro brazo.
2- Repite con los dos brazos apoyados en la pared.
3- Separe los pies unos centímetros de la pared.

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Brazos, hombros y pecho (Triceps, Deltoides y Pectorales)

Sentado en el suelo. Apoyaremos los manos por detras de nosotros a la altura de los hombros.
Deslizar el cuerpo hacia adelante hasta sentir el
estiramiento.
No exceder una posición incómoda o forzar el estiramiento.

Variantes:
- Sujetándose en una puerta, a ambos lados de su marco, con las
manos por detrás y a la altura de los hombros, dirigir el cuerpo hacia
adelante. Cuida de mantener el pecho alto y la barbilla hacia
adentro.
- Entrecruzar las manos por detrás de nosotros y levantar los brazos
hasta notar el estiramiento de los hombros y el pecho. Mantén el
pecho sacado y la barbilla hacia adentro

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Parte anterior del muslo y parte anterior del tobillo (cuadriceps y extensores)

De rodillas, sentado sobre los talones y con los empeines mirando

hacia abajo.
Échate suavemente hacia atrás apoyando las manos en el suelo
para controlar el estiramiento.
Nota: Se deberá tener mucha prudencia con este estiramiento ya
que podría dañar la rodilla. No realices este ejercicio si te duelen
las rodillas.
Nota: Nunca pondremos los pies hacia afuera ya que podría
causar un sobre estiramiento de los ligamentos interiores de la
rodilla

Parte interna de la cadera (Aductores)

Sentado con las piernas flexionadas y la planta de los

pies juntas.
Sujeta los tobillos por la parte interna de las piernas y
apoya los brazos en las rodillas.
Ejerce presión con los brazos sobre las piernas hacia
abajo inclinandote lentamente hacia adelante hasta
sentir un estiramiento suave en las ingles.
Nota: Si te cuesta demasiado o estás incómodo, quizá
tengamos las rodillas excesivamente dobladas o los
talones muy cerca de la ingle. Tan sólo deberás estirar
un poco las piernas.
Variante 1: Otra forma de estirar esta zona consiste
en sentarse contra una pared que sirva de apoyo. Con
la espalda erguida y las plantas de los pies juntas, usa
las manos para empujar suavemente hacia abajo las
partes interiores de los muslos

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Parte posterior del muslo (Grupo isquiotibiales)

Cruza una de las piesnas sobre la otra en posición de pie y flexiona

el tronco hacia adelante.
Intenta tocar el suelo con las dos manos a la vez.
Nota: No realizar rebotes para conseguir llegar al suelo.
Nota: Si sientes dolor no realices este ejercicio

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 Tobillo (extensores)

Coloca el empeine del pie mirando hacia el suelo

Presiona hacia delante y abajo.

Bibliografía

Fuente: http://www.i-natacion.com/

Fuente: http://www.masnatacion.com
Fuente : http://es.wikipedia.org

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