Aerobik dan anaerobik

Terdapat dua jenis latihan utama iaitu latihan anaerobik dan latihan
aerobik.
Anaerobik bermaksud aktiviti yang tidak memerlukan penggunaan
oksigen dalam proses penghasilan tenaga.
Aerobik membawa maksud aktiviti yang memerlukan oksigen untuk
menghasilan aktiviti.

1.Latihan Anaerobik (Anaerobic Exercise)
Latihan anaerobik merupakan latihan berintensiti tinggi dalam t
empohmasa yang singkat yang menyebabkan berlakunya metabolism
a anaerobik.Latihan jenis ini biasanya digunakan oleh atlet dalam
sukan yang melibatkantempoh yang singkat. Latihan anaerobik tidak
melibatkan penggunaan oksigen bagi menghasilkan tenaga.
Terdapat dua jenis metabolism yang digunakan untuk
menghasilkan tenaga yang digunakan tenaga yang digunakan dalam
latihan anaerobic iaitu system ATP-PC dan Glikolisis. Beberapa contoh
aktiviti anaerobik seperti larian 100m, bola keranjang, angkat berat dan berenang
100m. Selain itu, latihan anerobik digunakan untuk meningkatkan
kekuatan, kelajuan dan kuasa serta saiz otot berdasarkan keperluan
sesuatu sukan tersebut.
Contoh latihan anaerobik yang digunakan untuk meningkatkan
keupayaan anaerobic seseorang atlet adalah latihan bebenan,latihan
plyometrik, latihan isometic,circuit training. Latihan bebanan boleh
digunakan untuk meningkatkan kekuatan otot dan kelajuan. Peningkatan
keupayaan anaerobic adalah penting badi seseorang atlet kerana
kebanyakan pergerakan dalam sukan merupakan pergerakan yang
explosive serta akan melibatkan kedua-dua komponen ini( kekuatan,
kelajuan).
Sekiranya keupayaan anaerobik meningkat dan dapat menghas
ilkan jumlah daya yang tinggi serta cepat, maka pergerakan tersebut
dikelaskan kepada pergerakan yang mempunyai kuasa tinggi
(power). Seandainya atlet tidak mempunyai keupayaan untuk
menghasilkan kuasa, maka keupayaan untuk melakukan pergerakan
akan terhad. Keadaan ini diterangkan apabila seorang atlet yang kurang
mempunyai keupayaan anaerobik akan mengalami kesukaran untuk
menyepak bola (bola sepak) dan memukul bola (hoki, softball). Latihan
bebanan dapat meningkatkan komponen-komponen ini
(kekuatan, kelajuan,kuasa) kerana latihan bebanan akan meningkatkan
saiz dan jumlah contractileprotein filament atau myofilament dalam otot
serta diameter fiber otot akan meningkat supaya menghasilkan daya yang tinggi.


2. Latihan Aerobik (Aerobic Exercise)

Latihan Aerobik melibatkan latihan ataupun aktiviti yang berintensiti
rendah dan di j al ankan dal am t empoh masa yang
l ama. Lat i han j eni s i ni melibatkan serta meningkatkan keupayaan
penggunaan oksigen dalam badan (oxygen consumption). Latihan ini
melibatkan penggunaan oksigen oleh badan untuk menghasilkan tenaga melalui
proses metabolism. Metabolism bagi latihan aerobic melibatkan penggunaan serta
kehadiran oksigen dalam proses penghasilan tenaga.Metabolism bagi latihan
Metabolisma aerobic adalah oxidative phosphorylation seperti Kitar Krebs dan
Electron Transport Chain.

Terdapat banyak jenis latihan yang dapat digunakan untuk meningkatkan
keupayaan aerobik seseorang atlet seperti latihan Fartlek, latihan interval,
larian, berenang, aerobic dance exercise, berbasikal, mendayung. Keupayaan
aerobik biasanya dikaitkan dengan keupayaan kardiovaskular seseorang atlet.
Continuous training merupakan contoh latihan yang kerap
digunakan untuk meningkatkan keupayaan aerobic. Program latihan
secara continuous training biasa digunakan untuk meningkatkan
keupayaan aerobic haruslah berasakan konsep FITT (F-Frequency, I-
Intensity, T-Type, T-Time).

i . Frequency ( Kekerapan akt i vi ti )
Untuk meningkatkan keupayaan aerobic, sesi latihan mestilah tidak kurang
daripada tiga kali seminggu.
i i . I n t e n s i t y
Intensiti latihan ditentukan berdasarkan kawalan kepada kadar denyutan nadi
( Hear t Rat e - HR) . k adar denyut an nadi dapat di t i ngk at k an
at au di t ur unk an dengan memper cepat kan at au
mel ambat kan kadar per ger akan yang di l akuk an. .

i i i . Type (Jeni s akti vi ti )
Bagi meningkatkan keupayaan aerobic, jenis latihan mestilah latihan
aerobic yang melibatkan pengulangan gerakan, pergerakan
keseluruhan badan, pergerakan otot besar bagi sesuatu 3 tempoh
yang dipanjangkan. Sebagai contoh latihan aerobik adalah latihan Fartlek,
latihan Interval dan Circuit Training.

iv.Time/ Duration (Tempoh)
Menurut American College of Sports Medicine (ACSM), bagi
meningkatkan keupayaan aerobik, atlet harus menjalani latihan tidak
kurang dar i pada 15 mi ni t dengan kawal an kadar denyut an nadi
(ditingkatkan/diturunkan- intensity). Semakin lama tempoh latihan,
maka semakin tinggi kadar peningkatan keupayaan aerobik. Mekanisme yang telibat
dalam meningkatkan keupayaan aerobic dari segi adaptasi fisiologikal adalah
meningkatkan kadar denyutan nadi, meningkatkan strokevolume serta
meningkatkan cardiac output. Peningkatan tiga komponen fisiologikal ini
merupakan penentu kepada kadar maksimum oksigen yang dapat
digunakan bagi menghasilkan tenaga semasa melakukan aktiviti
fizikal. Setelah menjalani latihan (bagi sesuatu tempoh) adaptasi fisiologikal oleh atlet
tersebut akan menyebabkan keupayaan aerobik meningkat kerana jantung dapat
mengepam lebih banyak darah setiap kali kitar yang mana akan mengakibatkan kadar
dentyutan rendah semasamelakukan aktiviti fizikal. Apabila kadar denyutan
semasa melakukan aktiviti menurun,maka seseorang atlet itu akan dapat
bertahan bagi suatu tempoh masa yang panjang. Keadaan ini telah
menunjukkan bahawa keupayaan aerobik atlet tersebut telah meningkat.

RUJUKAN
Power, S.K & Howley, E. T. (2004). Exercise Physiology. Theory and Application
to Fitness asnPerformance . 5 th ed. New York : Mc Graw Hill
http://www.scribd.com/doc/27610488/anaerobik-aerobik