E Book Preparacao Fisica

Licenciado para Ricardo Luiz Pace, E-mail: ricardopace14@msn.
com, CPF: 85916706715

e-Book
Noes bsicas sobre preparao fsica

Prof.Esp. Marquinhos Xavier
http://marquinhosxavierfutsal.blogspot.com.br

Visite meu blog e adquira j o seu exemplar, nele voc encontrar
exerccios e a fundamentao para o seu treinamento.
Licenciado para Ricardo Luiz Pace, E-mail: ricardopace14@msn.com, CPF: 85916706715
Conhecimento e aplicabilidade dos trabalhos fsicos especifcos no
Futsal

Indiscutivelmente a preparao fsica especfica de toda modalidade uma
das principais preocupaes de uma comisso tcnica.
A evoluo da preparao fsica pode ser visivelmente notada nas equipes
de grande porte do pas, o grande investimento realizado por estas equipes acaba
refletindo-se em resultados, pois uma grande equipe necessita de um trabalho
especfico de preparao fsica para alcanar suas metas.
No Futsal tambm podemos observar a diferena que o conhecimento e
aplicabilidade dos trabalhos fsicos especficos proporcionam em uma equipe, basta ver
os resultados de equipes que apostam em profissionais cujo conhecimento sobre os
aspectos e as valncias fsicas do Futsal sem dvida muito grande.
Durante muito tempo venho acompanhando a evoluo do Futsal e
percebendo a necessidade de um aprofundamento sobre os trabalhos especficos que
o Futsal exige.
Ainda no possumos um grande nmero de literaturas e de pesquisas que
abordem o treinamento fsico especfico do Futsal, o que muitas vezes dificultam o
trabalho dos profissionais responsveis por esta importante funo.
Nem mesmo a conscientizao de dirigentes que estruturam suas equipes,
pois o que percebemos que alguns no do uma grande importncia na contratao
deste profissional.
Sendo assim, gostaria de prestar minha colaborao em prol do
desenvolvimento de atividades que possam auxiliar estes profissionais no que se
referem montagem das suas sesses de treinamento.
O material visa principalmente fornecer subsdios para a montagem de seus
programas, respeitando a particularidade de cada equipe.

Diviso das Fases do Treinamento Fsico

PERODO PREPARATRIO

Perodo Bsico Perodo Especfico

Desenvolvimento da forma esportiva

Perodo Preparatrio: Elevar os nveis de possibilidades gerais do organismo,
preparando-o para desenvolver atos motores especficos do Futsal, criar condies
favorveis para a busca e aquisio da forma fsica/desportiva ideal devidamente
estruturada neste planejamento.

Objetivos do Perodo Bsico:
Adaptar o organismo s atividades;
Trabalhar qualidades fsicas fundamentais;
nfase no volume da sesso de treinamento;
Condicionamento fsico generalizado.

Objetivos do Perodo Especfico:

Transio das qualidades fsicas bsicas para as necessidades especficas
do atleta;
Reduzir o volume de treinamento dando nfase na intensidade;
Aprimoramento significativo na condio fsica geral/especfico.

PERODO COMPETITIVO

Perodo Pr-Competitivo Perodo Competitivo

Aprimoramento da Condio Desportiva/Participao em Competies

Perodo Pr-competitivo: os exerccios adquirem equilbrio entre o volume e a
intensidade com aumentos aos realizados na preparao bsica.

Objetivos do Perodo Pr-competitivo:

nfase nos trabalhos fsicos/tcnico/ttico e psicolgicos.

Perodo Competitivo: diminuio do volume de treinamento, preservando a
integridade fsica dos atletas, a fim de que os mesmos possam mobilizar a mxima
performance para as disputas (competio).

Objetivos do Perodo Competitivo:

Aperfeioar as qualidades tcnicas e fsicas mantendo a forma desportiva
avanada;
Controle e correo de estmulos de treinamento, avaliaes dos pontos
especficos a fim de que no se permita a evoluo dos pontos negativos;
Potencializar os pontos fortes aumentando as opes tcnico/tticas,
possibilitando melhores resultados.

Escala de Intensidade / Volume de Treinamento

Intensidade
% da intensidade mxima
Prep.
Bsica
Prep. Pr
Competitiva
Prep.
Competitiva
Prep.
Regenerativa
Muito Forte 80% 90% 100% -
Forte 70% 80% 90% -
Mdia 65% 75% 85% -
Fraca 60% 70% 80% 50%

Volume
% da intensidade mxima
Prep.
Bsica
Prep. Pr
Competitiva
Prep.
Competitiva
Prep.
Regenerativa
Alto 100% 90% 70% -
Mdio 90% 80% 60% -
Baixo 80% 70% 50% 50
Fonte: (Benedito Daniel Olmos Hernandes Junior)

Planejamento aplicado as fases do treinamento

Fases / Mesociclos: Preparao bsica

Contedo / Objetivos

- Treinamento da potncia aerbia atravs de treinamento intervalado Ex.: tiros de
1.000 a 1.500m, num total de 5 a 7km de volume por sesso).
- Utilizao de exerccios aerbios de durao contnua. (Ex.: corridas com duraes
entre 20 a 30 minutos, o que equivale aproximadamente 3 a 5 km).
- Incio do treinamento de fora rpida, atravs de tiros de at 60m, realizados com e
sem bola.
- Aumento da fora mxima e da massa muscular atravs da musculao, visando
preveno de leses.
- Condicionamento global, especialmente as capacidades onde se encontrem maiores
deficincias.
- Treinamento Tcnico dos fundamentos em que o atleta apresente deficincias.

Fases / Mesociclos: Preparao Pr-competitivo

Contedo / Objetivos

- Aperfeioamento da resistncia aerbia.
- Aprimoramento da potncia aerbia.
- Incio do aprimoramento da fora rpida, atravs de tiros de at 60m, realizados com
e sem bola.
- Incio do treinamento de fora de potncia em musculao, priorizando a
musculatura dos membros inferiores.
- Utilizao de exerccios pliomtricos.
- Aumento do volume dos treinos tcnicos e incio do treinamento ttico e psicolgico
visando ao aprimoramento do esprito da equipe.

Fases / Mesociclos: Preparao Competitiva

Contedo / Objetivos

- Treinamento para manuteno e aprimoramento da Resistncia e Potncia aerbia.
- Busca do mximo desempenho da fora mxima e fora de potncia atravs de
movimentos tcnicos especficos.
- Treinamento da resistncia anaerbia ltica (tolerncia ao lactato), atingindo o
mximo de intensidade e buscando o treinamento das capacidades de reao, frente
fadiga provocada por esta intensidade.
- nfase e aumento no volume de treinamento tcnico e ttico.
- Ateno ao estresse psicolgico referente aos desgastes da competio.

Treinamento de acordo com sua predominncia

Resistncia Aerbia

- Treinamento Aerbio de intensidade baixa ou moderada com durao de 20 , 30 ,40
e 50 (minutos).
- Treinamento Aerbio de intensidade moderada de 3, 4 e 5 km. (80% da capacidade
ou controle de tempo).
- Treinamento de Potncia Aerbia:
6 tiros de 1.000m (intervalo de 3 a 4 ).
3 tiros de 1.500m (intervalo de 3 a 4 ).

Resistncia Anaerbia

- Treino Anaerbio moderado, tiros de 100m (10 x 100m, intervalo de 2 a 3 ).
- Treino Anaerbio forte, tiros de 50 e 60m (15 x 50 ou 60m, intervalo de 1 ).
- Treino Anaerbio forte, tiros de 25m (15 x 25m, intervalo de 30 a 1 ).
- Treino Anaerbio forte, tiros de 30 a 40(6 a 8 tiros x 30 a 40,intervalo de 2 a 3 ).

Resistncia de Velocidade

- Treinamento de Resistncia de Velocidade (10 tiros de 300m, intervalo de 1 a 3 ).
- Treinamento de Resistncia de Velocidade (10 tiros de 400m, intervalo de 1 a 3 ).
- Treinamento de Resistncia de Velocidade (5 a 7tiros de 500m,intervalo de 1 a 3 )

Resistncia de Fora Rpida
- Treino de tiros de 10 sries de 2 x 60 (intervalo de 20 entre cada srie) intervalo ativo
2 .
- Treino de tiros de 10 sries de 2 x 50m (intervalo de 20 entre cada srie) intervalo
ativo 2 .
- Intervalado de velocidade de 50 a 60m, trote (recuperao ativa 100m) 3 sries de 10
tiros.

Treinamento de Agilidade

- Deslocamento frente, costas, laterais, giros, toque no cho, senta levanta, treino com
ou sem bola.
- Deslocamento em diagonais, utilizao de cones, barreiras etc... Com ou sem bola.
- Utilizao do teste T-Drill para realizao de atividades de agilidade.

Treinamento de Velocidade

- Tiros de 25m (15 x 25m, intervalo de 1 a 2 ).
- Tiros de 30 e 60m (15 x 30 ou 60m, intervalo de 1 a 2). Passivo ou ativo.
- Tiros de 30 e 60m lanados, trota 10m e executa velocidade (15 x 30 ou 60m,
intervalo de 1 a 2 ou de retorno).

Treinamento de Resistncia Muscular

- RML Abdmen
- RML Membros superiores e inferiores (Musculao).

Treinamento de Fora Rpida ou Explosiva

- Multi-saltos (Vertical) 3 x 15 saltos.
2 ps juntos
2 ps com agachamento
salto tesoura
salto com flexo do joelho/trax
salto com flexo posterior calcanhar/glteo
salto com deslocamento lateral (ps juntos)
salto com deslocamento frontal/costas (ps juntos)

- Multi-saltos (Horizontal) 3 sries
15 saltos D E em diagonal
15 saltos D D frontal
15 saltos E E frontal
15 saltos r DE frontal

- Circuito de saltos com estaes variadas 3 sries execuo de 40 e repousa passivo
de 20.
- Treinamento de fora explosiva (musculao para membros inferiores) RML para
membros superiores (vise-versa Goleiros).

Valncias Fsicas e Suas Combinaes
Capacidades Importantes para um desempenho bem sucedido

Como de conhecimento de todos os profissionais envolvidos em programas de
atividade fsica e condicionamento fsico no esporte, seja ele, de alto rendimento ou
apenas na manuteno da forma fsica do individuo, a observao de alguns
componentes que norteiam a montagem destes programas, quase sempre esto
focados em uma determinada valncia fsica que acaba complementando o objetivo do
trabalho proposto, ou para atender as expectativas de seus clientes, alunos ou atletas.
Falando mais especificamente sobre os Esportes de Alto Rendimento e no que
tange a Preparao Fsica dos atletas envolvidos, sabemos que em quase todos os
esportes esto incorporados os elementos de Fora, Resistncia, Velocidade,
Flexibilidade, Amplitude dos Movimentos, entre outros. E que exatamente por este
motivo que teremos obrigatoriamente que desenvolver atividades que contemplem
estas necessidades.
Mais o que gostaria de chamar a ateno neste assunto especificamente ao
desempenho e importncia das Capacidades Dominantes, aquelas que realmente
atendem as demandas exigidas pela modalidade em questo.
Todos nos devemos saber que embora todas as valncias fsicas so
importantes dentro do programa, as valncias predominantes devem receber ateno
especial em determinadas fase do treinamento.
Quando elaboramos nosso planejamento quase sempre os dividimos em fases,
estas fases nos proporcionam identificar evolues, manutenes ou at mesmo
estabilidades nas cargas de treinamento.
Estas fases so elaboradas em cima de um calendrio esportivo especfico de
cada equipe e suas respectivas competies, prioridades e necessidades.
A diviso destas fases pode ser feita da seguinte forma: Fase Preparatria, Fase
Pr-Competitiva e Fase Competitiva, em alguns casos o Perodo de Transio tambm
esta presente neste programa.
Dentro de cada uma destas fases esto distribudas as valncias fsicas e seu
grau de importncia naquela etapa do programa, no Futsal, gostaria de destacar
algumas delas que julgo serem fundamentais para superar as altas intensidades
impostas pela modalidade. Independentemente da fase com que ela aparecer no
programa, elas iram nos seguir durante todo nosso trabalho, a diferena ser na forma
com que iremos trabalh-las, em alguns momentos enfatizando mais o volume, em
outras, muito mais a intensidade.
Abaixo, elas dispostas em forma de uma grande engrenagem, sua importncia
no esta necessariamente proporcional ao tamanho das engrenagens, muito menos
pela ordem de suas importncias, apenas dispostas para uma melhor visualizao e
entendimento.

E justamente a combinao destas valncias que iram nos proporcionar a
conquista de altos nveis de desempenho.
Podemos dizer ainda que dentre estas trs valncias citadas acima, a Fora e a
Velocidade ocupam um papel dominante em nossa modalidade, e muito simples
entender suas razes!
Um combinao dos trabalhos de Fora Mxima e Velocidade Mxima ir
resultar em Potncia, aumentando assim as taxas de Ativao das Unidades Motoras,
melhorando a performance de nosso atleta, e por sua vez dando-lhe suporte para
realizar movimentos explosivos em curto espao de tempo, caracterstico em nossa
modalidade.
Veja abaixo como os conhecimentos da combinao das valncias nos
proporcionaram resultados interessantes no treinamento dirio:

Fonte Periodizao no Treinamento Esportivo / Tudor O. Bompa

Segundo (Bompa, 2001), Os exerccios de velocidade maximizam a rapidez e a
alta freqncia. Os de longa distncia ou durao melhoram a resistncia. Uma
amplitude mxima resulta em um movimento de flexibilidade, e os movimentos
complexos, em coordenao.
Poderemos ter uma gama muito grande de possibilidades e de melhora do
condicionamento fsico geral, mais nunca esquecendo que o principal saber
identificar qual delas realmente importante para nosso esporte e que benefcios iram
nos proporcionar na medida em que nos aproximamos de uma importante competio.
Esta cada vez mais evidenciada que o treinamento deve imitar e simular as
habilidades esportivas da modalidade, e que gestos ou trabalhos que no atendam
estas necessidades no devem ocupar espaos to significativos em nossos
programas e planejamentos.
Sendo assim, sugiro que antes de tudo devemos procurar selecionar os mtodos
que julgarmos ser os mais importantes e que realmente sejam aplicados
realisticamente nas nossas sesses de treinamento.

FORA / VELOCIDADE
Resistncia Muscular
FORA Mx/ VELOCIDADE
Mx.
Potncia
RESISTNCIA / VELOCIDADE
Resistncia de Velocidade
Velocidade / Flexibilidade / Coordenao e Fora
AGILIDADE
Composies dominantes entre as capacidades
Biomotoras para Futsal

Fora Velocidade Resistncia

Adaptao Futsal Marcos Xavier de Andrade

As composies dominantes demonstram o grau de prioridades das
capacidades biomotoras no futsal, a exemplo de outras modalidades esportivas onde
cada qual tem sua especificidade, no futsal torna-se importante conhec-las para
elaborao de um bom plano de treinamento fsico.
Na figura acima, os elementos adaptados ao futsal, com grau de exigncia a
velocidade e a fora, demonstrando a importncia dessas duas valncias ao programa.
O circulo central (figura) se afasta levemente de alguns pontos menos
importantes, e se aproxima de outros cuja relevncia fundamental.
Este o objetivo, demonstrar os pontos onde devemos enfatizar o planejamento
fsico da equipe.

F
R V
Futsal
Velocidade
Limiar Anaerbio
Fora Acelerao
Desacelerao
RM Mdia
Durao
RM Curta
Durao
RM Longa
Durao
Velocidade
Limiar Aerbio
Lanamento/F.Reativa
Decolagem / Largada
Conquistar alta acelerao
Consiste em correr
rapidamente/mudar
const. Direo sem
perder velocidade
* Trabalho com alto grau de exigncia de fora dos membros inferiores.
Interdependncia entre as Capacidades Biomotoras

A interdependncia entre as Capacidades Biomotoras, demonstra o resultado
das combinaes entre elas, trazendo um referencial para a elaborao do programa.
Os conhecimentos das interdependncias podem delimitar o caminho a ser
percorrido, tendo como objetivo principal o alcance de performance ideal.
Como resultado das combinaes entre as capacidades, poderemos obter
resultados eficientes, principalmente no ganho de potncia e fora, elementos
importantes em nossa modalidade.

FORA RESISTNCIA VELOCIDADE COORDENAO
FLEXIBILIDADE
Resistncia
Muscular
Localizada
Resistncia
de
Velocidade
AGILIDADE MOBILIDADE
Fora
Mxima
Resistncia
Anaerbia
Resistncia
Aerbia
Velocidade Mxima
P O T N C I A
Intervalo de Descanso entre as Sesses de Treinamento
As conseqncias de um Intervalo de Descanso Inadequado

Todos os esportes necessitam de uma grande quantidade de energia para
atender as demandas fsicas, em muitos casos as grandes intensidades e os desgastes
provocados pela prtica acabam esgotando estes estoques e sua reposio necessita
de cuidados especiais, a fim de preservar a integridade fsica e a reposio de vrios
nutrientes.
A conscientizao deste processo muito importante para que o bom
andamento do trabalho seja mantido e respectivamente o pronto restabelecimento
fsico dos envolvidos.
A reposio de nutrientes somente ocorrera atravs de uma alimentao
adequada e um Intervalo de Descanso apropriado e suficiente.
Em alguns casos a reposio alimentar necessitar de uma suplementao,
mais isso somente dever ser feito atravs de uma avaliao nutricional com um
profissional habilitado, caso contrario, a auto-suplementao tambm poder trazer
malefcios ao nosso organismo.
J os Intervalos de Descanso podem ser administrados por nos profissionais
de Educao Fsica, por se tratar de aspectos inerentes de nossa formao e
experincia profissional.
Tanto a reposio nutricional, quanto os Intervalos de Descanso so
extremamente importantes para o bom desempenho de qualquer atleta, desta forma
gostaria de prestar minha contribuio sobre o assunto e iniciar com a seguinte frase:
Descanso faz parte do trabalho, e to importante quanto.
Este pode ser o ponto de partida para iniciar esta abordagem, j que por
muito tempo praticou-se uma teoria de que quanto mais se trabalha mais se prepara.
Realmente esta teoria no esta desassociada da realidade do esporte
mundial, mais a nica diferena que hoje em dia sabemos que a recuperao faz-se
necessria para preservar a integridade fsica, bem como, se executada
criteriosamente poder proporcionar uma melhora no condicionamento fsico geral.
Planejar as sesses de treinamento muito importante para alcanar os
objetivos, mais planejar os Intervalos de Descanso extremamente necessrio, no
somente para um ganho no aspecto fsico, mais prevenindo o estresse fisiolgico e
psicolgico de nossos atletas, j que a nossa responsabilidade sempre trabalhar com
preveno e no com reabilitao.
No existem regras especificas para o clculo certo dos Intervalos de
Descanso, diversos fatores podero determinar o tempo correto e o momento de sua
aplicabilidade, fatores como:

A durao total do trabalho;
A carga e a velocidade empregada na atividade;
O nmero de Msculos envolvidos;
E o nvel do condicionamento do atleta.

Poderamos listar outros tpicos, mais acredito que cada profissional poder
faz-lo dentro de sua realidade e especificidade.
Listo estes 04(quatro) tpicos por entender que eles abrangem uma gama
suficiente de exemplos e que atendem o objetivo deste tema, que nada mais do que
despertar o interesse pelo assunto.
Quando me refiro h Intervalo de Descanso, no me limito apenas a referir-
me ao intervalo entre as sesses, que geralmente ocorrem naquelas folgas dadas
durante uma semana exaustiva de trabalho, mais tambm aos intervalos entre os
trabalhos ministrados nestas sesses.
Uma ateno especial deve ser dada sempre que sejam realizados trabalhos
de altssima intensidade, trabalhos de fora, potncia, velocidade de curta durao,
entre outros do gnero.
Estes tipos de trabalho provocam uma alta concentrao de Acido Lctico
(AL) e sua remoo necessita de um calculo apropriado de descanso e de trabalhos de
recuperao, que na maioria das vezes podero ocorrer de forma ativa.
Quando este Intervalo for menor do que o necessrio torna-se praticamente
difcil de tolerar e prosseguir no trabalho sem prejuzos ao organismo, mesmo que este
atleta tenha um bom condicionamento fsico.
J um Intervalo de Descanso apropriado e bem administrado facilitar e
muito na remoo do cido Lctico (AL).
Segundo (Bompa; 2001) Uma conseqncia de um ID inadequado um
maior uso do sistema AL para a energia. O grau de ATP/CP so repostas dependendo
da durao do ID. Quanto menor o ID, menos ATP/CP so repostos e,
consequentemente, menos energia torna-se disponvel.
O que ocorre neste caso que menos energia esta disponvel para a
continuidade do trabalho, pois no ocorre a restaurao do ATP/CP de forma
adequada, e o acmulo de AL nos msculos provocar dor e fadiga, prejudicando a
capacidade fsica.
Existem trabalhos que necessitam mais de um dia para que as fontes de
energia utilizadas sejam prontamente restabelecidas.
As partidas de Futsal um bom exemplo, pois a intensidade dos jogos
extremamente altssima e necessitam de um perodo adequado para retornar as rotinas
de treinamento, assim como as substituies durante estas partida ou competies,
elas devem ocorrer sempre antes do atleta atingir os altos nveis de concentrao do
AL, isso poder proporcionar ao mesmo uma recuperao mais segura ainda durante o
prprio jogo.
Um atleta que permanece por muito tempo durante uma partida, alm de
acumular excessivamente o AL ainda poder ter dificuldades para retornar aos
treinamentos.
Competies ou Torneios que exigem do atleta um nmero de partidas maior
do que o comum aumenta ainda mais a nossa preocupao.
Infelizmente nossa realidade no nos permite s vezes um revezamento
adequado destes atletas, mais com certeza poderemos minimizar os traumas
decorrentes desta pratica.
Por sua complexidade, este assunto mereceria um aprofundamento muito
maior, mais o objetivo do tema e de despertar o interesse e levar ao conhecimento a
sua real importncia em nosso planejamento.
Transferindo estas informaes para nossa realidade, com certeza
conseguiremos administrar melhor nossas sesses de treinamento, j que o Futsal
uma modalidade de alta exigncia fsica e suas valncias necessitam nossa ateno.
O conhecimento cientifico a respeito do assunto muito importante, mais
com certeza o bom senso e nossa sensibilidade para negociar os Intervalos de
Descanso poder nos ajudar muito neste processo complexo.

Palavras-chaves
ATP Adenosina Trifosfato
CP Creatina Fosfato
AL cido Lctico
ID Intervalo de Descanso

Elaborao dos trabalhos prticos
Sugestes para construo de trabalhos fsico/especficos

Neste assunto que requer uma ateno especial, nada melhor do que ser o
mais especifico possvel, desta forma, o melhor a fazer estabelecer aos programas
de trabalho fsico algo que se aproxime da realidade do jogo.
Como observamos nesse capitulo a montagem dos programas e
planejamentos devem respeitar as fases do treinamento, e o ponto chave conciliar as
fases do trabalho fsico juntamente com as valncias fsicas, as composies
dominantes e as interdependncias das capacidades biomotoras predominantes no
futsal.
Digamos que este conjunto harmnico de fatores contempla o bom
planejamento fsico, por contra partida atendem as exigncias que a modalidade
requer.
Sugiro que os trabalhos fsico/especficos de quadra tenham em sua
elaborao os seguintes deslocamentos:

Deslocamentos/Mudanas de Direes

Fonte: Antonio Carlos Gomes, PhD

Estes deslocamentos so freqentes no Futsal e servir de base para a
montagem dos trabalhos.
O prximo passo criar atividades fsicas e tcnicas em cima destes
deslocamentos, que podero ser executadas em forma de circuitos tcnicos de
movimentao, finalizao e at mesmo combinado com atividades de velocidade,
agilidade, fora, potncia e coordenao.
Segue ento algumas sugestes, que retifico, servem para exemplificar de
forma prtica a construo deste contedo.


Exerccio I Atividade de Deslocamento Frente/Costas, esta atividade pode ser
executada com e sem bola.


Exerccio II Atividade de deslocamento em velocidade com mudanas de direo
(com e sem bola). Esta atividade poder ser concluda com finalizaes a gol.



Exerccio III Atividade de Sprints Interrompidos, esta atividade pode ser executada
com e sem bola e com deslocamento frente/costas.


Exerccio IV Atividade Tcnica com bola, velocidade frente/costas, devoluo de
passes direita/esquerda. Variaes:Domnio/devoluo e cabeceio.


Formao em duplas,
um atleta com bola
outro sem,
deslocamento em
velocidade (circulo)
passe lado contrario
para o atleta sem bola.
Formao em duplas,
um com bola,
velocidade
frente/costas/frente
passe diagonal. Sem
bola velocidade frente,
agilidade cones,
velocidade e
finalizao
Velocidade frente (1)
deslocamento costas
(2) velocidade frente
(3) conduo e
finalizao.

Passe piv, velocidade frente (sem
bola), deslocamento lateral Direita,
deslocamento lateral Esquerda,
velocidade frente e finalizao.
Velocidade frente (1) velocidade
entre os cones sempre de frente,
velocidade e finalizao (2). Pode
ser executado sem bola como
treinamento de velocidade

Como podemos observar, so atividades simples mais que atendem algumas
exigncias do Futsal, o mais importante neste momento entender que os trabalhos e
os planejamentos devem ser divididos em trabalhos fsicos de condicionamento geral e
trabalhos fsicos especficos.
Reconhecer as principais valncias, etapas do treinamento e a administrao
entre o volume e intensidade, tornaro a elaborao do programa ainda mais eficaz.
Desenvolver atividades que possam auxiliar o atleta no aprimoramento dos
fundamentos tcnicos especficos do Futsal:

Movimentos de conduo e controle de bola em velocidade;
Deslocamentos variados (frente, costas, lateralmente, etc...);
Mudanas constantes de direo com e sem bola;
Trocas constantes de velocidade com e sem bola;
Trabalhos de ao e reao, coordenao e equilbrio;
Estmulos perceptivos visuais e sonoros (comandos).

Estes itens primrios nos acompanham durante todos os dias, e devem ser
revisados e aprimorados constantemente, eles servem de base para o
desenvolvimento tcnico individual, e nos levam ao sucesso coletivo.
Use sua criatividade, monte seu prprio programa de trabalho, siga sua
sensibilidade, somente assim poder construir um treinamento que atenda suas reais
necessidades.

Circuitos Tcnico/Fsico
Sugestes para construo de trabalhos fsico/especficos

Montagem do Circuito

Discriminao do Circuito

01) Salto duplo
02) Salto Simples
03) Salto D E
04) Salto com elevao do joelho
05) Salto triplo D D D / E E E
06) Salto de coordenao D DE E / E DE D
07) Salto R DE
08) Salto Escala Mdio / Alto
09) Salto diagonal D E D E
10) Recuperao Ativa trote

Desenvolvimento do Circuito

Nmero
Estaes
Tempo
Execuo
Tempo
Recuperao
Tipo
Repouso
10 1 40 Passivo

Nmero Voltas Tipo Intervalo Ritmo Execuo Intervalo Volta
02/03 Passivo Mdio 5



01) Velocidade Frente/Costas
02) Elevao de Perna
03) Deslocamento Lateral
04) Deslocamento Frente / Costas
05) Salto R DE
06) Deslocamento Lateral Cones
07) Velocidade Frente
08) Velocidade Costas
09) Velocidade Frente
10) Deslocamento Diagonal


Nmero
Estaes
Tempo
Execuo
Tempo
Recuperao
Tipo
Repouso
10 1 40 Passivo


* Este circuito poder ser executado de forma continua, ou seja, um s atleta executa
todas as estaes de uma s vez.



01) Conduo de Bola - Cones
02) Conduo de Bola Frente/Costas com velocidade
03) Conduo de Bola Diagonal
04) Tcnico Devoluo P - Interno
05) Tcnico Domnio Coxa/Devoluo
06) Tcnico Domnio Peito/Devoluo
07) Reao Posio sentado
08) Reao Posio Deitado
09) Reao Posio entre as Pernas
10) Recuperao Ativa trote com bola


Nmero
Estaes
Tempo
Execuo
Tempo
Recuperao
Tipo
Repouso
10 1 40 Passivo




01) Velocidade Frente/Costas
02) Velocidade em Diagonal
03) Velocidade com elevao de Perna
04) Deslocamento Lateral
05) Deslocamento Diagonal Costas
06) Deslocamento Salto/Cabeceio
07) Reao Senta/Levanta/Desloca
08) Reao Deita/Levanta/Desloca
09) Reao Senta/Levanta/Salta


Nmero
Estaes
Tempo
Execuo
Tempo
Recuperao
Tipo
Repouso
10 1 40 Passivo


*Todos os circuitos podem serem adaptados conforme condio do tempo de execuo
e recuperao passiva, numero de voltas e ritmo de execuo.

Sugestes de testes fsicos especficos

- Resistncia Aerbica
Teste de Cooper (12 minutos)
Teste de 3.200 m

- Resistncia Anaerbica
Teste dos 40 segundos

- Teste de Condio Crdio-respiratria
500m (Resistncia de Velocidade)

- Teste de resistncia de fora rpida
2 x 60 m (intervalo de 20s) Resistncia de Sprint

- Agilidade
Teste de Shuttle Run
Teste T-Drill

- Velocidade
Teste de 25 metros
Teste de 30 e 60 (Velocidade de Acelerao)
Teste de 30 e 60 Lanado (Velocidade Mxima)

- Teste de Resistncia Muscular
Flexo de Braos (30 segundos)
Abdominal (1 minuto)

- Teste de fora rpida ou explosiva
Salto Vertical (sargent jump test)
6 saltos horizontais D E D E D E
6 saltos horizontais D D D D D D
6 saltos r DE DE DE DE DE DE

- Antropometria
Verificao de circunferncias utilizando o padro mundial, com
todos os segmentos em descontrao muscular.

- Dobras Cutneas
Mensurao da gordura corporal, coleta de pregas cutneas.

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