Ejercicio de relajacin de schultz

Para comenzar este ejercicio de relajacin que te ayudar a eliminar los

sntomas de ansiedad, cierra los ojos con objeto de que nada te distraiga, no te
preocupes si te distraes, vuelve al principio y continua relajndote.

Respira profundamente, mantn el aire 5 segundos y exala lentamente mientras
repites mentalmenteestoy completamente tranquilo, cada vez ms relajado. Repite esta
operacin varias veces, te ayudar a relajarte antes de comenzar el ejercicio.

Ahora, que ya ests bien tranquilo y relajado fija tu mente en tu pierna derecha,
siente el calor de tu pierna, djala completamente floja, cada vez ms floja y
relajada, tmate el tiempo que necesites, repite mentalmente mi pierna derecha est
completamente relajada, cada vez ms. Igualmente, relaja tu pierna izquierda, siente el
calor de tu pierna y repite mi pierna izquierda est completamente relajada, cada vez
ms, muy lentamente.

De igual modo continua con tu abdomen, siente el calor de esta parte de tu
cuerpo y repite mentalmente mi abdomen est completamente relajado, cada vez ms
relajado.

Continua con tu pecho, siente el calor de tu pecho y reljalo, repite mi pecho est
completamente relajado, cada vez ms, mi corazn late sereno y mi respiracin es fcil y
agradable, cada vez mejor.

De igual modo relaja los msculos de tu espalda, siente calor en tu espalda y
reljala, repite mi espalda est completamente relajada y destensada, cada vez ms.

Relaja tus hombros, siente calor en tus hombros y repite mis hombros estn relajados,
completamente relajados, mi relajacin es cada vez mayor en todo mi cuerpo.

Relaja tu cuello y tu nuca, siente calor en ambas partes de tu cuerpo y repite
mentalmente mi cuello y mi nuca estn completamente relajadas, cada vez ms.

Por ltimo concntrate en todas las partes de tu cabeza. Siente el calor de tus
mejillas, frente, mandbula y dems partes de tu cabeza , reljalas y piensa
mentalmente todas las partes de mi cabeza se encuentran profundamente relajadas,
completamente relajadas.

Una vez que hayas relajado tu cuerpo por completo disfruta cinco minutos de la
relajacin, no pienses en nada, simplemente continua tranquilo y relajado.
Cuando salgas de este ejercicio tendrs una total sensacin de descanso y
bienestar y un mayor control sobre tus acciones. Tu estrs ha desaparecido por
completo.

Para salir de la relajacin realiza una respiracin profunda, abre y cierra los
dedos de tus manos y pies, arriba y abajo, desperzate y abre los ojos, te sentirs
totalmente descansado y relajado.


Ejercicios de relajacin de Jacobson


Esta tcnica consiste en provocar una tranquilidad mental suprimiendo
paulatinamente la tensin muscular de todas las partes del cuerpo, provocada por
la ansiedad, mediante la tensin y larelajacin muscular voluntaria, prestando
especial atencin a las sensaciones que se producen.

Para comenzar a relajarte cierra los ojos para evitar distraerte, no te preocupes si
te distraes o sin notas alguna sensacin desagradable, comienza de nuevo
y continua el ejercicio. Toma una respiracin profunda, mantn el aire cinco
segundos y exala muy lentamente, continua hacindolo durante todo el proceso
de relajacin.

Ahora que ya ests en una posicin cmoda y preparado concntrate en tu frente,
arruga tu frente fuertemente durante cinco segundos, siente la tensin que se
produce en esta parte de tu cuerpo y comienza a relajarla lentamente durante
veinte segundos, siente como tu frente se va relajando cada vez ms y ms, la
tensin ha desaparecido completamente.

Cierra los ojos fuertemente durante cinco segundos, siente la tensin que se
produce y comienza a relajar tus ojos muy lentamente, siente como la presin
desaparece por completo.

Ejerce presin ahora sobre tu mandbula, aprieta tus dientes y tus labios durante
cinco segundos y comienza a relajarlos separndolos ligeramente y prestando
atencin a la sensacin de bienestar y calma que se produce en tu mandbula.

Continua con tu cuello, ejerce presin y mantenlo tenso durante cinco segundos,
relaja tu cuello lentamente y percibe la sensacin positiva que esto conlleva.

Encoje tus hombros, elvalos hacia la nuca y ponlos en tensin cinco segundos.
Reljalos y djalos caer lentamente, siente la diferencia entre tensin y relajacin.

Cntrate ahora en tu brazo derecho, levntalo y cierra tu puo con fuerza, ejerce
toda la presin que puedas en tu brazo durante cinco segundos. Reljalo
gradualmente mientras bajas el brazo, abre lentamente tu mano y descansa tu
brazo sobre el muslo. Repite esta operacin con tu brazo izquierdo.

Inclina tu espalda hacia delante y lleva los codos hacia detrs tensando todos los
msculos, siente la tensin que se produce y mantenla durante cinco segundos.
Relaja tu espalda volviendo a la posicin inicial muy lentamente.

Inspira profundamente y mantn el aire en tus pulmones. Siente la presin de tu
pecho y espira muy lentamente relajando todos los msculos de esta zona de tu
cuerpo.

Tensa los msculos de la zona abdominal mantenindolos rgidos durante cinco
segundos, reljalos lentamente y presta atencin a la sensacin de relajacin que
esto produce.

Contrae los glteos manteniendo la presin y reljalos lentamente.

Levanta tu pierna derecha, tensa tu muslo y tu gemelo, dirige los dedos de tu pie
hacia abajo y mantn la posicin durante cinco segundos. Siente la tensin y
relaja tu pierna lentamente. Repite la operacin con tu pierna izquierda.