Matlamat

Murid sentiasa peka, berpengetahuan dan mengamalkan aktiviti kecergasan untuk

meningkat dan mengekalkan tahap kecergasan fizikal yang optimum.
Objektif
Murid dapat :
1. mengetahui kepentingan kecergasan fizikal;
2. melakukan ujian kecergasan yang dirancang oleh pentadbir sekolah;
. menganalisis, mengintepretasi dan menyimpan rekod kecergasan fizikal individu;
!. melakukan tindakan susulan untuk meningkatkan kecergasan fizikal individu melalui
perancangan aktiviti kecergasan secara sistematik; dan
". pengiktirafan tahap kecergasan individu berdasarkan prestasi semasa.
Prosedur
#emua murid perlu menjalani ujian$ujian kecergasan fizikal yang dicadangkan dalam
buku panduan ini. %rosedur dan teknik ujian hendaklah mengikut peringkat umur,
keupayaan murid dan mengambilkira peralatan serta tempat ujian dijalankan. &mur
murid dikira pada 1 hb. Januari untuk rujukan norma.
&jian ini boleh dijalankan semasa atau di luar 'aktu pengajaran %endidikan (asmani.
&jian ini juga mesti dilengkapkan pada hari yang sama. Guru melatih murid terlebih
dahulu dan murid digalakkan membuat ujian secara individu, bersama rakan atau
keluarga mereka. &jian ini mesti dilengkapkan mengikut urutan secara berterusan.
&rutan item bateri ujian adalah seperti berikut;
1. )aik *urun +angku , minit -
2. *ekan *ubi , 1 minit -
. .ingkuk *ubi #epara ,1 minit -
!. (angkauan Melunjur
&kuran antropometrik untuk mendapatkan /ndeks (isim +adan perlu dibuat sebelum
melakukan ujian ini.
&jian yang dicadangkan ini boleh digunakan sebagai aktiviti latihan kecergasan. &jian ini
perlu dilaksanakan dua kali setahun pada bulan Mac dan 0gos.
+agi murid yang tidak sihat, guru boleh menjalankan ujian pada hari yang lain pada
bulan yang sama.

Persediaan
1. Murid telah berlatih secukupnya sebelum menjalani ujian, khasnya dalam latihan
aerobik.
2. Murid mesti melakukan aktiviti memanaskan badan secukupnya sebelum menjalani
ujian.
Keselamatan
1. Murid dikecualikan daripada mengambil ujian ini jika :
,a- disahkan oleh %ega'ai %erubatan tidak layak mengambil ujian kecergasan
fizikal;
,b- mengidap penyakit kronik; dan
,c- tidak sihat pada 'aktu ujian.
0
2. 1latan ujian yang digunakan mesti lengkap, selamat dan berfungsi dengan baik.
. 2a'asan ujian mesti selamat dan sesuai dengan jenis ujian yang hendak dijalankan.
!. Murid memakai pakaian %endidikan (asmani.
". %enga'asan guru diutamakan semasa ujian dilaksanakan.
3. Murid melakukan aktiviti menyejukkan badan selepas ujian dilaksanakan.
Prinsip Latihan
&ntuk mengelakkan kecederaan dan meningkatkan prestasi, murid perlu
mematuhi prinsip$prinsip latihan kecergasan seperti berikut:

1. %rinsip tambah bebanan
2etika menjalani latihan, penambahan beban perlu dibuat secara beransur$ansur
berdasarkan kemampuan agar tidak mendatangkan kecederaan. 2eadaan ini
melatih otot bekerja lebih kuat seterusnya meningkatkan kecergasan.
2. %rinsip perbezaan individu
2emampuan dan keupayaan individu adalah berbeza. 4uru harus
menyesuaikan aktiviti latihan mengikut keupayaan individu.
. %rinsip kekhususan
5atihan fizikal yang dijalankan perlulah diberikan berdasarkan keperluan
kecergasan individu dan jenis sukan yang diceburi.
!. %rinsip kebolehbalikan
2esan atau hasil latihan bukanlah sesuatu yang kekal. #ekiranya latihan tidak
dilakukan secara berterusan, penurunan dalam prestasi akan berlaku.
". %rinsip kepelbagaian latihan
%rogram latihan perlu dipelbagaikan untuk mengekalkan minat individu dalam
sesuatu aktiviti bagi mengelakkan kebosanan.
Aktiviti Memanaskan Badan
Murid mesti melakukan aktiviti memanaskan badan sebelum memulakan ujian
kecergasan ini seperti;
1. .egangan otot bahu, tangan, pinggang dan kaki.
2. 5ari setempat, lompat, skip atau turun naik bangku.
Aktiviti Menejukkan Badan
Murid mesti melakukan aktiviti menyejukkan badan selepas melakukan ujian
kecergasan seperti;
1. +erjalan perlahan$lahan selama minit.
2. .egang otot bahu, tangan, pinggang dan kaki perlahan$lahan.
Pelaporan
1. Murid perlu merekod hasil ujian mereka.
2. 4uru mengesahkan ujian yang telah dilakukan oleh murid.
. 4uru melaporkan hasil ujian dalam laporan %enilaian 2endalian #ekolah.
1
!ama "jian#
/ndeks (isim +adan ,+M/$for$age-
$ujuan#
Menilai komposisi badan
$ahap#
Murid *ahun ! hingga *ingkatan "
Jantina#
5elaki dan %erempuan
Alatan dan kemudahan#
1. %engukur tinggi
2. %enimbang berat
. +orang skor
Pen%urusan dan or%anisasi#
%engukuran ini hendaklah dilaksanakan sebelum ujian kecergasan bermula.
Prosedur#
1. Murid dikehendaki menimbang berat badan dalam ukuran kilogram dan
mengukur ketinggian dalam meter.
2. 2ira indeks jisim badan berdasarkan formula berikut:
/ndeks (isim +adan 6 +erat badan ,kg-
*inggi ,m- 7

*inggi ,m-
. .ujuk jadual di ba'ah untuk mengenal pasti komposisi berat badan.
Lelaki
&mur
,*ahun- 2urang berat )ormal
+erisiko +erat
+erlebihan
+erat
berlebihan
8 91!.: 1!.: $ 1;.3 <1;.3 $ 21.: <21.:
1: 91!.2 1!.2 $ 18.! <18.! $ 22.2 <22.2
11 91!.3 1!.3 $ 2:.2 <2:.2 $ 2.2 <2.2
12 91".: 1".: $ 21.: <21.: $ 2!.2 <2!.2
1 91".! 1".! $ 21.; <21.; $ 2".2 <2".2
1! 913.: 13.: $ 22.3 <22.3 $ 23.: <23.:
1" 913.3 13.3 $ 2.! <2.! $ 23.; <23.;
13 91=.2 1=.2 $ 2!.2 <2!.2 $ 2=.3 <2=.3
1= 91=.; 1=.; $ 2!.; <2!.; $ 2;.2 <2;.2
2
Perempuan
&mur
,*ahun- 2urang berat )ormal
+erisiko +erat
+erlebihan
+erat
berlebihan
8 91!.; 1!.; $ 18.2 <18.2 $ 21.; <21.;
1: 91!.: 1!.: $ 18.8 <18.8 $ 22.8 <22.8
11 91!.! 1!.! $ 2:.; <2:.; $ 2!.: <2!.:
12 91!.; 1!.; $ 21.3 <21.3 $ 2".2 <2".2
1 91". 1". $ 22." <22." $ 23.2 <23.2
1! 91".; 1".; $ 2.2 <2.2 $ 2=.2 <2=.2
1" 913. 13. $ 2!.: <2!.: $ 2;.: <2;.:
13 913.; 13.; $ 2!." <2!." $ 2;.; <2;.;
1= 91=. 1=. $ 2".2 <2".2 $ 28.3 <28.3
,.ujukan: )ational >entre ?or >hronic @isease %revention 1nd Aealth %romotion 2:::-
3
!ama "jian#
)aik *urun +angku minit
$ujuan#
Menilai @aya *ahan 2ardiovaskular
$ahap#
Murid *ahun ! hingga *ingkatan "
Jantina#
5elaki dan %erempuan
Alatan dan kemudahan#
1. +angku $ 2etinggian :." cm
2. (am .andik
. +orang #kor
!. .akaman atau Metronome
Pen%urusan dan or%anisasi#
1. 1ktiviti dijalankan berpasangan.
2. 5etakan bangku di atas lantai yang rata dan selamat.,%astikan bangku tidak
bergerak semasa ujian dijalankan.-
. #ediakan rakaman atau metronome rentak 83 detik seminit.
Prosedur#
1. &jian dijalankan dengan murid memakai kasut sukan yang sesuai.
2. Murid berdiri tegak dengan kaki kanan atau kiri ,yang mana sesuai- diletakkan di
atas bangku.
. %enguji akan memberikan isyarat BmulaC.
!. Murid melakukan pergerakan naik dan turun ,kaki kiri naik, kaki kanan turun
diikuti kaki kiri turun, kemudian kaki kanan naik atau sebaliknya-.
". Murid melakukan pergerakan mengikut rentak rakaman atau metronome dengan
kadar 83 detik seminit selama minit.
3. #elepas tamat murid dikehendaki duduk serta merta.
=. 2ira kadar nadi selepas " saat tamat perlakuan.
;. Kadar nadi diambil dalam jan%kamasa 1 minit.
8. (ika murid tidak menamatkan lakuan selama minit, skor murid ini dibatalkan.
4
%ermulaan )aik *urun +angku
!ama "jian#
&jian *ekan *ubi
$ujuan#
Menilai keupayaan daya tahan dan kekuatan otot tangan serta otot bahu
$ahap#
Murid *ahun ! hingga *ingkatan "
Jantina#
5elaki
Alatan dan kemudahan#
1. 2a'asan lapang dan rata.
2. #pan , " cm tinggi 7 1" cm panjang 7 1: cm lebar-.
. (am .andik.
Pen%urusan dan or%anisasi#
1. &jian dilaksanakan secara berpasangan.
2. Murid 1 melakukan ujian dan murid + sebagai pencatat.
Prosedur#
1. Mula dengan kedudukan sokong hadapan dengan berat badan disokong oleh
tangan yang lurus dan jari$jari kaki. +adan diluruskan.
2. *urunkan badan dengan membengkokkan siku sehingga dada menyentuh span.
. 5uruskan tangan seperti kedudukan sedia.
!. *ekan tubi diteruskan sehingga satu minit atau murid tidak berupaya
meneruskannya.
". &jian akan ditamatkan jika murid tidak melakukan aktiviti secara sempurna
mengikut arahan 1 hingga .
3. Murid + mengira dan merekod bilangan lakuan Murid 1.
+ersedia 5akuan +engkok #iku 5akuan 5urus *angan
2iraan #atu &langan 5akuan
5
!ama "jian#
&jian *ekan *ubi #uaian
$ujuan#
Menilai keupayaan daya tahan dan kekuatan otot tangan serta otot bahu
$ahap#
Murid *ahun ! hingga *ingkatan "
Jantina#
%erempuan
Alatan dan kemudahan#
1. 2a'asan lapang dan rata.
2. #pan , " cm tinggi 7 1" cm panjang 7 1: cm lebar -.
. (am randik.
Pen%urusan dan or%anisasi#
1. &jian dilaksanakan secara berpasangan.
2. Murid 1 melakukan ujian dan murid + sebagai pencatat.
Prosedur#
1. Mula dengan kedudukan sokong hadapan dengan berat badan disokong oleh
tangan yang lurus dan lutut yang bengkok. 2aki bersilang. +adan diluruskan.
2. *urunkan badan dengan membengkokkan siku sehingga dada menyentuh span.
. 5uruskan tangan seperti kedudukan sedia.
!. *ekan tubi diteruskan sehingga murid tidak berupaya meneruskannya.
". &jian akan ditamatkan jika murid tidak melakukan aktiviti secara sempurna
mengikut arahan 1 hingga .
3. Murid + mengira dan merekod bilangan lakuan Murid 1.
+ersedia 5akuan +engkok #iku 5akuan 5urus *angan
2iraan #atu &langan 5akuan
6
!ama "jian:
.ingkuk *ubi #epara , partial curl$up- 1 minit
$ujuan :
Menguji daya tahan dan kekuatan otot abdomen
$ahap :
Murid *ahun ! hingga *ingkatan "
Jantina :
5elaki dan perempuan
Alatan dan kemudahan :
1. %ita lekat bersaiz 2." cm
2. %ita ukur
. (am randik
Pen%urusan dan or%anisasi:
1. 5ekatkan pita pelekat secara selari pada lantai di kiri dan kanan. (arak
antara pita adalah 1: cm.
Prosedur #
1. &jian ini dijalankan dengan murid memakai kasut yang sesuai.
2. Murid 1 baring dengan lutut bengkok 8: darjah dan tumit kaki sentiasa
menyentuh lantai.
. +uka kaki seluas bahu.
!. 2edua$dua belah tangan lurus di sisi dan hujung jari menyentuh bahagian
luar pelekat pertama.
". %ada setiap lakuan ringkuk, bahu perlu diangkat supaya jari tengah kedua$
dua tangan menyentuh bahagian luar pelekat kedua.
3. +ahagian ba'ahDbelakang badan hendaklah rata dan jari tengah pada
kedudukan asal ,ulang prosedur !- sebelum melakukan ulangan yang seterusnya.
=. Murid + mengira ulangan perlakuan.
;. &jian akan ditamatkan sekiranya murid 1 :$
;.1 +erasa tidak selesa.
;.2 (ari tidak menyentuh bahagian luar garisan penanda kedua.
;. *umit diangkat.
%anduan guru
5akuan ringkuk yang tidak sempurna:
1. +ahagian ba'ahDbelakang badan tidak menyentuh lantai.
2. *umit diangkat.
. +adanD bahu senget.
!. %unggung terangkat.
". 5utut tidak bersudut 8: darjah ,tegak-.
7
1rahan D*eguran untuk perlakuan ringkuk yang tidak betul.
1. .apatkan belakang ke lantai.
2. +ahu sentuh lantai.
. .apatkan tumit ke lantai.
!. #eimbangkan bahuDbadan.
". +uka kaki.
3. +engkokkan lutut.
#edia
.ingkuk
2edudukan 1sal
2iraan #atu &langan 5akuan
8
!ama "jian#
(angkauan Melunjur
$ujuan#
Mengukur fleksibiliti
$ahap#
Murid *ahun ! hingga *ingkatan "
Jantina#
5elaki dan perempuan
Alatan dan kemudahan#
1. 1lat pengukur jangkauan
2. +orang skor.
Pen%urusan dan or%anisasi#
1. 4unakan alat pengukur jangkauan yang disediakan.
Prosedur#
1. Murid duduk melunjur tanpa kasut. *umit kaki di letak di belakang penanda 2
sentimeter.
2. 2edua$dua kaki lurus sepanjang masa ujian. .akan memegang lutut.
. *apak tangan kanan ditindih di atas belakang tapak tangan kiri dalam keadaan
hujung jari tengah hendaklah sama.
!. @agu rapat ke dada. (angkaukan tangan perlahan$lahan sejauh yang mungkin
atas pita pengukur.
!. (angkauan hendaklah dikekalkan selama saat tanpa menyentap.
". Murid diberi tiga percubaan berturut$turut. %ercubahan terbaik diambil kira
sebagai skor. +acaan dikira pada sentimeter yang terhampir.
3. Murid yang membantu memegang lutut pelaku tidak menganggu pelaku.
#edia (angkau .ehat
9
)0.M1 &(/1) 2E>E.41#1) ?/F/215 M&./@ ,#E412-
5E512/ 8 $ 1= *1A&)
*E21) *&+/
&51)41) #20.
"
!

2
1
./)42&2 *&+/ #E%1.1 1 M/)/*
&51)41) #20.
"
!

2
1
(1)421&1) ME5&)(&.
(1.12 #20.
"
!

2
1
)1/2 *&.&) +1)42& M/)/*
M1#1 #20.
"
!

2
1
10
)0.M1 &(/1) 2E>E.41#1) ?/F/215 M&./@ ,#E412-
%E.EM%&1) 8 $ 1= *1A&)
*E21) *&+/
&51)41) #20.
"
!

2
1
./)42&2 *&+/ #E%1.1 1 M/)/*
&51)41) #20.
"
!

2
1
(1)421&1) ME5&)(&.
(1.12 #20.
"
!

2
1
)1/2 *&.&) +1)42& M/)/*
21@1. @E)G&*1) )1@/ #20.
"
!

2
1
11
K&P"$"'A! K&'&L"(")A!
#E*E51A ME512&21) ! &(/1), #/51 .&(&2 2E%1@1 #2151 M1.21A
2E#E5&.&A1) &)*&2 ME)E)*&21) *1A1% 2E>E.41#1) +14/ *&(&1)
%EM1.21A1)
B*L. J"MLA) 'KO( K&'&L"(")A! G(&+ P&(!,A$AA!
1. 1; A/)441 2: M1.21A 1 >EME.51)4
2. 1" A/)441 1= M1.21A + #1)41* +1/2
. 1: A/)441 1! M1.21A > +1/2
!. = A/)441 8 M1.21A @ #E@E.A1)1
". ! A/)441 3 E %E.5& &#1A1 514/
12
&51#1) #20. &(/1) 2E>E.41#1) ?/F/215
&(/1) *E21) *&+/
#20. &51#1) >1@1)41) 12*/H/*/
" *ahniah. 2ekalkan kecergasan fizikal
anda dengan meneruskan latihan
berkala supaya tidak berlaku
kebolehbalikan.
+uat latihan kali seminggu sekurang$
kurangnya 2: minit setiap kali seperti
bermain bola tampar, ping pong atau
hoki.
! 2ekalkan kecergasan fizikal anda
dengan meneruskan latihan berkala
dan melakukan prinsip tambah
bebanan.
+uat latihan kali seminggu sekurang$
kurangnya : minit setiap kali seperti
bermain bola tampar, badminton atau
hoki.
*ingkatkan kecergasan fizikal anda
dengan menggunakan prinsip tambah
bebanan.
+uat latihan ! kali seminggu sekurang$
kurangnya 2: minit setiap kali seperti
bermain bola tampar, badminton atau
bola keranjang.
2 1nda perlu pertingkatkan kecergasan
fizikal. @apatkan nasihat guru
%endidikan (asmani anda.
+uat latihan ! kali seminggu sekurang$
kurangnya : minit setiap kali seperti
bermain bola tampar, bola jaring atau
bola baling.
1 %erlu berusaha dengan menjalani
latihan yang khusus untuk membina
kekuatan dan dayatahan otot dengan
bimbingan guru %endidikan (asmani.
@isiplinkan diri anda. +uat aktiviti
tekan tubi selama " minit setiap pagi
dan petang. 2ekerapan latihan
memainkan peranan penting dalam
latihan. #elain itu anda perlu
melakukan riadah setiap hari. +erjalan
laju dan bersukan setiap petang.

13
&(/1) ./)42&2 *&+/ #E%1.1
#20. &51#1) >1@1)41) 12*/H/*/
" *ahniah. 2ekalkan kecergasan fizikal
anda dengan meneruskan latihan
berkala supaya tidak berlaku
kebolehbalikan.
+uat latihan kali seminggu sekurang$
kurangnya 2: minit setiap kali seperti
bermain bola tampar, ping pong atau
hoki.
! 2ekalkan kecergasan fizikal anda
dengan meneruskan latihan berkala
dan melakukan prinsip tambah
bebanan.
+uat latihan kali seminggu sekurang$
kurangnya : minit setiap kali seperti
bermain bola tampar, badminton atau
hoki.
*ingkatkan kecergasan fizikal anda
dengan menggunakan prinsip tambah
bebanan.
+uat latihan ! kali seminggu sekurang$
kurangnya 2: minit setiap kali seperti
bermain bola tampar, badminton atau
bola keranjang.
2 1nda perlu pertingkatkan kecergasan
fizikal. @apatkan nasihat guru
%endidikan (asmani anda.
+uat latihan ! kali seminggu sekurang$
kurangnya : minit setiap kali seperti
bermain bola tampar, bola jaring atau
bola baling.
1 %erlu berusaha dengan menjalani
latihan yang khusus untuk membina
kekuatan dan dayatahan otot dengan
bimbingan guru %endidikan (asmani.
@isiplinkan diri anda. +uat aktiviti
rengkuk selama " minit setiap pagi
dan petang. 2ekerapan latihan
memainkan peranan penting dalam
latihan. #elain itu anda perlu
melakukan riadah setiap hari. +erjalan
laju dan bersukan setiap petang.

&(/1) (1)421&1) ME5&)(&.
#20. &51#1) >1@1)41) 12*/H/*/
" *ahniah. *eruskan dengan melakukan
aktiviti mematuhi prinsip latihan.
5akukan aktiviti kelenturan.
! *ahap kelenturan anda baik dan boleh
dipertingkatkan lagi.
*ingkatkan usaha untuk mencapai
tahap cemerlang seperti aktiviti kilas
pinggang dan rengkuk.
*ahap kelenturan anda pada tahap
sederhana dan perlu berusaha lagi.
*ahap kecergasan yang lebih baik
boleh dicapai dengan melakukan
aktiviti seperti berenang dan
senamrobik.
2 4andakan usaha anda. *ingkatkan tahap pencapaian yang
dikehendaki dengan melakukan aktiviti
duduk dan kilas pinggang lebih kerap.
1 *ahap kelenturan anda mesti
diperbaiki.
%erlu melakukan aktiviti yang
melibatkan kelenturan lebih kerap
seperti lentik belakang dan bangkit
tubi.
14
&(/1) )1/2 *&.&) +1)42& M/)/*
#20. &51#1) >1@1)41) 12*/H/*/
" *ahniah. 2ekalkan prestasi daya tahan
kardiovaskular anda.
*eruskan dengan melakukan aktiviti
mematuhi prinsip latihan.
! *ingkatkan usaha untuk mencapai
tahap cemerlang.
5akukan aktiviti aerobik seperti
senamrobik dan joging sekurang$
kurangnya tiga kali seminggu .
@aya tahan kardiovaskular anda pada
tahap sederhana.
*ahap kecergasan yang lebih baik
boleh dicapai dengan melakukan
aktiviti seperti berenang, fartlek dan
par course.
2 4andakan usaha untuk tingkatkan
tahap pencapaian daya tahan
kardiovaskular yang dikehendaki.
5akukan aktiviti seperti berbasikal,
berjogging, skipping dan main bola
sepak tiga kali seminggu selama :
minit secara berkala.
1 @aya tahan kardiovaskular anda mesti
diperbaiki.
5akukan aktiviti yang melibatkan daya
tahan kardiovaskular lebih kerap
seperti lompat tali, berjalan laju, dan
berenang. @apatkan nasihat daripada
guru %endidikan (asmani atau pakar
perubatan.
15