1º Mesociclo REACONDICIONAMIENTO

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
84
82
80
78
76
www.BIIOSystem.
FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO
TRES ENTRENAMIENTOS SEMANALES Lnes - Miercoles - Viernes o Martes - J ueves - Sbado
Malo con interrupciones
5
'
'
s
e
g
u
n
d
o
s
Muy profundo
Imposible
PULSACIONES
DIARIO GENERAL
Rutina de:
PERSONAL TRAINER ADVANCED BIIOSystem:
REACONDICIONAMIENTO
1 Macrociclo / periodo preparatorio
1 mesociclo
7
8
10 o ms
9
DIVISI N GRUPOS MUSCULARES
A / B ( Piernas-Hombros-Tricpes-Abdomen // Pecho-Espalda-Biceps-Gemelos )
DURACIONDELSUEO
Inquieto
imposible dormir
6 o menos
Normal
CALIDADSUEO
74
72
70
68
66
64
62
60
58
56
54
52
50
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
% FAT PESO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
No entreno
APETITO
No como
Muy bueno
Bueno
Mediocre
Como por obligacin
GANASdeENTRENAR
Optima
Buena
Mediocre
Sin ganas
AGUJETAS
Dolor Intenso
Dolor moderado
Algo de dolor
Sin dolor
SENSACINdeFATIGA
Muy descansado
Normal
Cansado
Cansado con dolor
=
e
n
R
e
p
o
s
o
/
=
1
5
1
2
0
'
'
s
e
g
u
n
d
o
s
Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep.
15 15 12 12 12
12 12 10 10 8
8 8
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1'00'' 1'00'' 1'00'' 1'00'' 1'00''
Marca
MICROCICLO
www.BIIOSystem.
Fecha
Dasderecuperacinefectivos
Pesoporlamaanaenayunas
SERIES&REPETICIONESTARGET
Prensa45oSQUAT
2x
Condicinpsicolgica
1)ptima2)buena3)normal
4)negativa5)muynegativa
de1a10
Horainicioentrenamiento
CALIDADdelEntrenamiento
Tipodenutricinefectuada
Horafinentrenamiento
minutos/horasdeentrenamiento
Nombrecompaerodeentrenamientoy/o
instructor/personaltrainer
1A 2A
LegCurlTumbado
1x 12 12
Marca
Temperaturayhumedad
2x
3Serie
Tiempodepausaentreseries
2x
Tiempoefectivodepausaentreseries
(clsica,zona,metablica,etc.)
2Serie
1Serie
12 2x
3x
12
3A 4A 5A
3x 2x
12 3x
ENTRENAMIENTOA:CUDRICEPSFEMORALESHOMBROSTRCEPSABDOMEN
(20%delpesodelultimo
microciclo,mismasrepeticiones.Al
finaldelosentrenosdedescarga
utilizarlatabladeconversiny
aadirelC.S.P.D.2,5%)
1x
40''50'' 40''50'' 40''50'' 40''50'' 40''50''
12 12 12 12
10 10 10 8
Pesas 8 8
1'00'' 1'00'' 1'00'' 1'00'' 1'00''
Pesas
40''50'' 40''50'' 40''50'' 40''50'' 40''50''
12 12 12
10 10 10
Pesas 8 8
1'00'' 1'00'' 1'00'' 1'00'' 1'00''
2Serie
3 Serie
3x Max 3x
3x Max
2Serie
3Serie
Max
Marcabarra
1Serie
ProgresionesMcGILL
12
2Serie
3Serie
2x
Pressconagarreestrecho
2x 12
1Serie
12 2x
1Serie
2Serie
3Serie
1Serie
ShoulderpressoPressconmancuernas
Marca 1x 12
Diametro
Diametro
2x
Pressmilitarsentado
Max
3x 2x
12
2x
2x 12 3x
3x Max
12 1x
1Serie
2Serie
3Serie
3x 3x
3x
12 Marcabarra
Diametro
1x
3x
40''50'' 40''50'' 40''50'' 40''50'' 40''50''
tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo
aBPM
3Serie
Eventualactividadaerbica
Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep.
12 12 12 12
10 10 10 8
Pesas 8 8
1'00'' 1'00'' 1'00'' 1'00'' 1'00''
Marca
www.BIIOSystem.
(20%delpesodelultimo
microciclo,mismasrepeticiones.Al
finaldelosentrenosdedescarga
utilizarlatabladeconversiny
aadirelC.S.P.D.2,5%)
MICROCICLO
1A 2A 3A 4A 5A
Nombrecompaerodeentrenamientoy/o
instructor/personaltrainer
Tipodenutricinefectuada
(clsica,zona,metablica,etc.)
Temperaturayhumedad
minutos/horasdeentrenamiento
Horafinentrenamiento
Horainicioentrenamiento
CALIDADdelEntrenamiento
de1a10
Condicinpsicolgica
1)ptima2)buena3)normal
4)negativa5)muynegativa
Pesoporlamaanaenayunas
Dasderecuperacinefectivos
SERIES&REPETICIONESTARGET
ENTRENAMIENTOB:PECHOESPALDABCEPSGEMELOS
Fecha
2x 12 2x
2x Marcabarra 12
Diametro
Pressbancahorizontal
2x 2x
ChestpressoPressincl.mancuernas
3x 3x
1Serie
2Serie
3Serie
12 1x 12 2x 12 12 3x
40''50'' 40''50'' 40''50'' 40''50'' 40''50''
12 12 12 12
10 10 10 8
8 8
1'00'' 1'00'' 1'00'' 1'00'' 1'00''
Marca
40''50'' 40''50'' 40''50'' 40''50'' 40''50''
12 12 12
10 10 10
Pesas 8 8
1'00'' 1'00'' 1'00'' 1'00'' 1'00''
CrunchTozzi
2Serie
3Serie
3Serie
1Serie
2Serie
3Serie
Curlconbarra
12 2x
3Serie
JalonesinvertidosoPesoMuerto
2x 12
1Serie
2Serie
3x 2x
1Serie
Marcabarra
2x 3x
12 3x 12 1x
2Serie
3Serie
PulleyoRemoagarreInvertido
2x
3x 3x 1x 12
12
1Serie
2Serie
12 2x
1Serie
3x
12 2x 2x Marcabarra
Diametro
3x 20 3x 20 20 3x 20 1x 20
40''50'' 40''50'' 40''50'' 40''50'' 40''50''
tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo Eventualactividadaerbica
aBPM
3Serie
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 12 15
1,00 0,97 0,94 0,91 0,89 0,86 0,83 0,81 0,78 0,76 0,72 0,65
1,03 1,00 0,97 0,94 0,91 0,89 0,86 0,83 0,81 0,78 0,74 0,67
1,06 1,03 1,00 0,97 0,94 0,91 0,89 0,86 0,83 0,81 0,76 0,69
1,10 1,06 1,03 1,00 0,97 0,94 0,91 0,89 0,86 0,83 0,78 0,72
1,13 1,10 1,06 1,03 1,00 0,97 0,94 0,91 0,89 0,86 0,81 0,74
1,16 1,12 1,10 1,06 1,03 1,00 0,97 0,94 0,91 0,89 0,83 0,76
1,20 1,16 1,13 1,10 1,06 1,03 1,00 0,97 0,94 0,91 0,86 0,78
1,24 1,20 1,16 1,13 1,10 1,06 1,03 1,00 0,97 0,94 0,89 0,81
1,28 1,24 1,20 1,16 1,13 1,10 1,06 1,03 1,00 0,97 0,91 0,83
1,32 1,28 1,24 1,20 1,16 1,13 1,10 1,06 1,03 1,00 0,94 0,86
1,40 1,36 1,32 1,28 1,24 1,20 1,16 1,13 1,10 1,06 1,00 0,91
1,53 1,49 1,44 1,40 1,36 1,32 1,28 1,24 1,20 1,16 1,1 1,00
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 12 15 20
1,00 0,99 0,97 0,96 0,94 0,93 0,91 0,90 0,89 0,87 0,85 0,81 0,75
1,02 1,00 0,99 0,97 0,96 0,94 0,93 0,91 0,90 0,89 0,86 0,82 0,76
1,03 1,02 1,00 0,99 0,97 0,96 0,94 0,93 0,91 0,90 0,87 0,83 0,77
1,05 1,03 1,02 1,00 0,99 0,97 0,96 0,94 0,93 0,91 0,89 0,85 0,79
1,06 1,05 1,03 1,02 1,00 0,99 0,97 0,96 0,94 0,93 0,90 0,86 0,80
1,08 1,06 1,05 1,03 1,02 1,00 0,99 0,97 0,96 0,94 0,91 0,87 0,81
1,09 1,08 1,06 1,05 1,03 1,02 1,00 0,99 0,97 0,96 0,93 0,89 0,82
1,11 1,09 1,08 1,06 1,05 1,03 1,02 1,00 0,99 0,97 0,94 0,90 0,83
1,13 1,11 1,09 1,08 1,06 1,05 1,03 1,02 1,00 0,99 0,96 0,91 0,85
1,15 1,13 1,11 1,09 1,08 1,06 1,05 1,03 1,02 1,00 0,97 0,93 0,86
1,18 1,16 1,15 1,13 1,11 1,09 1,08 1,06 1,05 1,03 1,00 0,96 0,89
1,24 1,22 1,20 1,18 1,16 1,15 1,13 1,11 1,09 1,08 1,05 1,00 0,93
1,33 1,31 1,29 1,27 1,25 1,24 1,22 1,20 1,18 1,16 1,13 1,08 1,00
Tablas de Conversion de las Repeticiones en los ejercicios por la parte Inferior del Cuerpo, basadas en las formulas de
Maurice y Rydin. Ver el Texto para la esplicacion
9
10
12
15
20
3
4
5
6
7
8
repeticiones
Ejercicios Para la PARTE INFERIOR del Cuerpo
DESEADAS
ACTUALES
1
2
9
10
12
15
Tablas de Conversion de las Repeticiones en los ejercicios por la parte Superior del Cuerpo, basadas en las formulas de
Maurice y Rydin. Ver el Texto para la esplicacion
3
4
5
6
7
8
repeticiones
Ejercicios Para la PARTE SUPERIOR del Cuerpo
DESEADAS
ACTUALES
1
2

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