A Te Testepito Kiskonyved

3
Bevezets az edzs elmletbe 5

Kezd edzsterv fnykpes gyakorlatokkal 11
Minden a testptk tkezsi titkairl 27
Testpt telek elksztse 36
Ht vltozatos trend-minta 44
Fejezet, ami meggyzi szleidet is 58
TARTALOMJEGYZK
E knyv tulajdonosa:
Ferenc Tth
kikapcsolodok@gmail.com
E knyv tulajdonosa:
Ferenc Tth
kikapcsolodok@gmail.com
5
Mieltt rtrnnk e kis fzet valdi mondanivaljra, ejtsnk pr szt arrl,
mirt is kardoskodunk annyira a slyzs edzs mellett, mirt ez az els dolog,
ami esznkbe jut, s amit ajnlunk akkor, amikor valaki az alakja jjformlsa
rdekben hozznk fordul segtsgrt.
Elszr is, nincs mg egy ilyen mozgsforma, melynek segtsgvel kz-
vetlenebb befolyst tudnnk gyakorolni zikumunk kinzetre. Vannak
persze olyan sportok, melyekkel nagyobb llkpessg, vagy egy-egy mozgs-
formban komolyabb szint elrsre van lehetsg, azonban aki kifejezetten a
kiegyenslyozottan fejlett, ltvnyos zikum irnt rdekldik, annak ktsgk-
vl a slyzs edzs jelenti a megoldst.
De a slyzzs nem csak a dagad izmok szerelmesei szmra elnys be
kell ltni, hogy akinek csupn az alakformls a clja, annak is ez a leggyorsabb
s leghatkonyabb t, hiszen az emberi test alakjt nem ms, mint az izmok
hatrozzk meg, gy mi lehetne hatsosabb s gyorsabb mdja az alak form-
lsnak, mint maguknak az izmoknak a formlsa? Ez nk s frak esetben
egyarnt gy van. s mint a ksbbiekben kiderl, nem kell a tlzott izmoso-
dstl tartania senkinek. Teht kijelenthetjk, hogy mind az alapvet edzett-
sgi- s erszinthez, mind a kiemelked zikumhoz egyarnt a slyzs edzsen
keresztl vezet a legrvidebb t.
Nem mehetnk el amellett a tny mellett sem, hogy a zikum fejlesztsn
kvl szervezetnk anyagcsere folyamataira is kifejezetten kedvezen hat a
slyzs edzs. Az anyagcsernk az edzst kveten hossz rkon keresztl
mg prgsben van, ami hatkonyan elsegti a testsly kontrolllst nem
csak kutatsok, de mra mr tapasztalati tnyek alapjn, mg az aerob edzsnl
is hatkonyabban. Ez pedig minden korosztly szmra megszvlelend gy ne
felejtsd el megmutatni ezt a fzetet a szleidnek, miutn elolvastad! :)
Ha ms sportban vagy inkbb rdekelt, akkor is kivl kiegszt mozgsfor-
ma a testpts. Akr focizol, akr kosarazol, vagy ppen kzdsportot zl, az
erszinted fejlesztse mindenkppen hasznos, s ennek a legjobb mdja a sly-
zs edzs.
BEVEZETS
6
Kezd Testpt
Kisknyv
Van egy msik, hossz tv elnye is a slyzs edzsnek az egszsges s lt-
vnyos zikum mellett: nevezetesen, hogy megismered a tested mkdst.
Idvel rjssz, hogy muszj tudnod, melyik izom mit csinl, s azt is kitanu-
lod idvel, hogy a szervezeted hogyan reagl egyes tpanyagokra s mozgsfor-
mkra. Ez a tuds az leted vgig elksr, s a legklnbzbb lethelyzetekben
hzhatsz belle hasznot. (Biztosan emlkszel az egyik els magyar Survivor
gyztesre, Hank Dvidra, akinek a szigeten val sikeres tllsben segtett tes-
tnek megismerse, s a tpllkozsban szerzett komolyabb tuds.)
Nem utols sorban pedig, a csajok igenis szeretik az izmos frakat, akrmit
is mondjanak a bels tulajdonsgokrl, s a k is szeretik a j alak lnyokat.
Fontos a bels, de mirt ne prosulhatna mell egy tetszets kls? :)
7
A slyzs edzs lnyege, hogy tpanyagok felvtelre stimulljuk az iz-
mokat. Az edzsterhels hatsra az ppen edzett izomban tallhat sznhidrt
(a neve glikogn) kirl, mert ezt hasznljuk zemanyagnak a mozgs sorn, va-
lamint a fehrjeszerkezet srl. gy az izomban fehrje (aminosav) s glikogn-
hiny lp fel. Edzs utn azonnal elkezddik a tpanyagok felvtele, ezrt ekkor
klnsen fontos megfelelen tpllkozni. A terhels hatsra az izom kompen-
zl: azaz tbb tpanyagot vesz fel, mint amennyit leadott. Minl tbb tpanyag
van benne, (minl tbb fehrje pl be, s minl tbb sznhidrtot trol) annl
nagyobb lesz az izom. Ehhez a terhelst hossz tvon nvelni kell egyre na-
gyobb sly, nagyobb intenzits kell. Lnyegben teht az izmokban keletkez
mikrosrlsek begygyulsa sorn nvekszik az izom, nem pedig edzs
kzben. Ezek a nagyon pici, mikroszkpikus srlsek edzs kzben a terhe-
ls hatsra keletkeznek az izom szerkezetben. Ezeket prblja meg a szervezet
a tpllkozsbl felvett anyagokkal eltntetni, s amennyiben az edzsterhels
nvekszik, egyre nagyobb s ersebb izomzatot pt fel a kvetkez edzs jobb
elviselsre. Ezt nagyon fontos megrteni, mivel ez lesz a magyarzat arra, hogy
a tl sok edzs mirt nem vezet eredmnyre, mirt van olyan nagy szksg a
megfelel mennyisg pihensre. Tl sokan hiszik azt, hogy az edzs kzben
n az izom ez nem igaz!
Az izomnvekeds teht a regenerci ideje alatt trtnik, vagyis amikor pi-
hennk. Intenzv edzsnl haladbb szinten egy izom teljes regenerld-
sa nagyjbl egy hetet vesz ignybe. A kezdk feladata az, hogy megtanuljanak
intenzven edzeni, de kzben biztostsk a megfelel pihensi idt. Alapvet
fontossg az elgsges mennyisg minimum 8 ra alvs. Emellett a regene-
rlds egyik legfontosabb felttele az, hogy a tpanyag-elltottsg megfelel
legyen. Tpanyagok hinyban nem tud regenerldni a srlt izomszvet ld.
fentebb , gy nem csak a kvetkez edzst nem tudjuk 100%-osan teljesteni, de
hossz tvon olyan fok krosods kvetkezik be az izomzatban, ami akr sr-
lst is eredmnyezhet, de legjobb esetben is elmarad a fejlds. Ez szokott tr-
tnni azokkal, akik a gyorsabb fejlds remnyben vagy egyszeren tlzott
lelkesedsbl minden nap, vagy majdnem minden nap edzenek.
AlApveT TudnivAlK
8
Kezd Testpt
Kisknyv
Az edztermekben a slyzkon s klnfle gpeken kvl tallunk mg
kardigpeket is (futpad, lpcsz, evez, elliptikus gpek, stb.). Ezeken kt-
fle edzst lehet vgezni: aerob, vagy kardi edzst. Az aerob edzs egy kisebb
intenzits, monoton edzsforma, ahol a pulzus nem megy 130
1
fl. Itt a szer-
vezet fel tudja hasznlni a nehezen elrhet zsrraktrakat, amire a slyzs vagy
kardi edzs kzben kevsb van lehetsg. A slyzs edzs s az aerob edzs
kombincija gy a zsrgets szempontjbl a legelnysebb. A kardi edzs
egy intenzvebb, llkpessgi jelleg edzs. Azok szmra elnys, akik kife-
jezetten llkpessget szeretnnek nvelni; zsrgets szempontjbl egyetlen
baj van vele, hogy hajlamos lezablni az izomzatot, mivel a magas intenzit-
s edzsformk kzben a szervezet nem a zsrt, hanem az izmokban trolt gliko-
gnt hasznlja elsdlegesen energiaforrsknt.
1 A 130-as pulzushatr egy durva becslssel meghatrozott szm, ami egy tlagos, atal sportolnak nagyjbl
megfelel rtk. Pontosabb kiszmtshoz hasznlhat a kvetkez kplet: 220-bl kivonod az letkorodat, majd
ezt az rtket beszorzod 0,65-tel, ez az a pulzustartomny, aminek krnykn aerobnak nevezhet az edzs. Pld-
ul, ha 22 ves vagy, akkor 220-22=198 ; 198*0,65~128 (innen a kb. 130-as pulzusszm).
9
Sokan abbli flelmkben dzkodnak a slyzs edzstl nk esetben for-
dul el ez elssorban, de gyakran hallani a teremben a posztereket bmulva fr-
aktl is az n nem akarok ilyen izmos lenni mondatot hogy tl izmosak,
nk esetben frasak lesznek a slyzs edzstl. Nos, ennek a flelemnek
semmi alapja nincsen. Egyrszt, sajnos az izmokrt bizony nagyon kemnyen
meg kell szenvedni. Tvton jr az, aki knny, s gyors eredmnyeket reml
mert br az els idkben ltvnyos a fejlds, a valdi, hossz tv vltozshoz
bizony hnapok, (st!) vek kkemny munkja szksges edztermen bell s
kvl egyarnt. Nem kell attl flni, hogy egyszer, mikor reggel kikelnk az
gybl, Arnold Schwarzenegger bmul vissza a tkrbl lmosan. A plakto-
kon, s az jsgok hasbjain lthat izmos modellek vagy testpt versenyzk,
mind hossz veket fektettek a kinzetkbe, s mind olyan csodlatos genetik-
val vannak megldva, amirl legtbbnk csak lmodozik. Az igazat megvallva,
nem arrl van sz, hogy nem akarunk olyan izmosak lenni, mint k inkbb a
kpessgnk nincs meg r, ezrt ez a veszly nem fenyeget legtbbnket. Aki
elkezd hobbibl futni, nem lesz olyan gyors soha, mint Usain Bolt. Az a klnb-
sg, hogy a futk nem is hiszik ezt magukrl, valamirt csak az edzterembe j-
rk gondoljk azt, hogy egyszer csak tl izmosak lesznek, akaratuk ellenre.
Ugye, milyen viccesen hangzik ez lerva?
De mi ennek az oka, mirt olyan tkozottul nehz az izomtmeg nvel-
se? Nos, a szervezetnk egy roppant hatkony tll gpezet. Tudni kell, hogy
mindig arra trekszik, hogy a lehet legkisebb energiafelhasznls mellett tart-
sa fenn sajt magt. s itt van a bkken: ugyanis az izom egy elgg energia-
ignyes szvet. Mg nyugalmi llapotban is energit hasznl. Vrt kell benne
keringtetni, oxignnel s tpanyaggal kell elltni, az izomtnust fenn kell tarta-
ni. Ha sokkal nagyobb lenne az izomzatunk, akkor szinte egsz nap kajlnunk
kellene a fenntartshoz. Minl tbb rajtunk az izom, annl tbb energira van
szksgnk napi szinten, ezt pedig nem szereti a szervezetnk. Persze kny-
telen fenntartani annyi izmot, amennyi izom a minket r terhelsekkel elbr
ennek mrtkt lehet a slyzs edzssel nvelni. De azt tudni kell, hogy mindig
a lehet legkevesebb izombl akarja ezt a testnk megoldani, mindig pp any-
nyival, amennyi minimum szksges a terhels elviselshez. Ms szavakkal: a
szervezetnk nem valami segtksz ebben a krdsben. s amint nincs szksg
10
Kezd Testpt
Kisknyv
egy izomra pl. abbahagyjuk az edzst azonnal el is kezdi szpen lepteni a
feleslegess vlt, de energiapazarl izomszveteket. Ezrt nem lehet fenntartani
az egyszer megszerzett izomzatot edzs nlkl. A szervezet mindig alkalmazko-
dik a krlmnyekhez. Innen ered a felfjdik, de utna leereszt tvhit is, de
a futsos pldra visszatrve, aki abbahagyja a futst, annak is romlik a rszide-
je, nem igaz? Valamirt a slyzs edzstl mindenki azt vrja, hogy amit egyszer
elr, az gy is marad, pedig a slyzs edzssel felptett zikum ilyen rtelem-
ben ugyanolyan, mint egy fut, vagy egy sz zikuma k is, ha abbahagyjk
a sportot, romlik a teljestmnyk. Csak a slyzs edzs esetben ezt a teljest-
mnyt az izmok mrete (is) mutatja, gy esetnkben ez a teljestmnyromls saj-
nos ltvnyosabb, mint egy futnl, akirl rnzsre nem mondhat meg, hogy
javult vagy romlott a rszideje. Szerencsre ez azt is jelenti egyben, hogy a na-
gyobb terhelsre szervezetnk cserben nagyobb izomtmeget hoz ltre, persze
ha biztostjuk hozz a megfelel ptanyagot, s nyilvn a genetikai hatrain-
kon bell. CSAK edzs hatsra lehetnk teht izmosabbak.
Minden ember ms. Az alap-genetiknk azonos, m az egyni vltozatos-
sg ezen bell risi. Ugyangy, ahogy a magassgunk, a hajsznnk, az ujja-
ink hossza rkletesen vltoz, az izomzat mrete is egynenknt klnbz.
Van olyan ember, akinek a csaldjban sokkal izmosabb gnek rkldnek,
s sajnos olyan is, akiknl lnyegesen kisebb izomzatra predesztinl gnek
rkldtek. Ezen az egyen nem lehet vltoztatni. Az, aki nem izmos gneket
rklt, lland htrnyban lesz azzal szemben, aki szerencssebb volt. Mint
ahogy nem lehet mindenkibl remek gitros, vagy rvidtvfut, vagy nekes,
vagy sakk-nagymester, testpt versenyz sem lehet mindenkibl. De minden-
ki megtanulhat egy bizonyos szintig sakkozni, vagy futni. Teht, ha nem is er-
re a sportra szlettnk, az nem azt jelenti, hogy semmilyen eredmnyt nem
tudunk elrni a lnyeg, hogy mindig csak sajt magunkhoz mrjk az elrt
eredmnyeinket: magadat kell legyznd, nem mst.
pp ezrt, ne fljnk kemnyen edzeni, ne fljnk betartani a testpt tke-
zs szablyait (ld. ksbb) mert tudnunk kell, hogy br az htott cl taln nem
egy versenyzi zikum, a clhoz vezet t pontosan ugyanolyan, mint azok ese-
tben, akik igazn hatalmasak szeretnnek lenni az egyetlen klnbsg, hogy
mi, halandk, akik nem trnk ilyen babrokra, hamarabb clt rnk.
11
Az albbiakban arrl lesz sz, ho-
gyan is kell ennek az egsznek neki-
kezdeni, s mik azok a dolgok, amikkel
jobb, ha mr az elejn tisztban vagyunk.
Szt ejtnk az edzsrl, az tkezsrl, az
alapvet trendkiegsztkrl, valamint
trend mintkat is biztostunk, hogy a
kezds a lehet legknnyebb legyen.
edzsTerv KezdKneK
Aki most kezd el edzeni nem szmt, van-e valamilyen sportmltja, a sly-
zs edzs ms terhelst jelent annak mindenkppen teljes testet tmozgat
edzsekkel kell kezdenie, s ehhez ragaszkodnia kell kb. 2-3 hnapig. Ez az id
mg nem a nagy izmokrl szl. Ez az id arrl szl, hogy megtantsuk a testn-
ket slyzzni, megtanuljuk a gyakorlatok helyes vgrehajtst, hozzszoktassuk
az inakat, zleteket s izmokat ehhez a teljesen jszer terhelshez, s persze
ahhoz, hogy egy alap kondcit szerezznk, mieltt belevgnnk az igazi, osz-
tott edzsprogramokba.
Nem maratoni edzsekben kell gondolkodni. Nem az a feladat gy az elejn,
hogy az ember minden izmot a vgkimerlsig hajtson. Ez felesleges stressznek
teszi ki a szervezetet, s ha tl hirtelen csapunk bele a kzepbe, csak kigs, s-
rlsek s a helytelen technika bergzlse az, amit elrnk. Testrszenknt
egy-kt gyakorlat, hrom sorozattal, kzepes-magas ismtlsszmmal az, ami-
re kezdetben szksgnk van, hogy megszokjuk a slyzs edzsek okozta ter-
helst.
Ne kvessk el azt a hibt, hogy egyes testrszeket kihagyunk! A leggyako-
ribb ldozat a lb, mert jrok focizni, kosarazni, stb. felkiltssal. Radsul a
lb az esetek tbbsgben a hossz nadrg alatt nem ltszik, gy sokan elhanya-
goljk az edzst. k mg nem tudjk, hogy ha az ember lbazik, akkor az egsz
teste ersebb lesz, nem csak a lba. Egybknt is, nincs viccesebb egy szles vl-
l, izmos kar embernl, pipaszr lbakkal
12
Kezd Testpt
Kisknyv
Mire kell kiemelten gyelni az edzsek elkezdsekor?
Edzsek eltt mindig melegtsnk be! Ez lehet 5-10 perc nagyon laza aerob
mozgs, futpadon, elliptikus trneren vagy taposgpen, s egy kis gimnasz-
tika.
Ne kapkodjunk! A mozdulatok legyenek vgig kontrollltak, ne lengessk,
ne dobljuk a slyokat. Akkora terhelssel dolgozzunk, amekkort kezelni
tudunk, nem az egnkat, hanem az izmainkat akarjuk edzeni.
Figyeljnk a mozdulatok als pontjn az izmok megnylsra, a fels-, vagy
cscspontjn a teljes izomsszehzdsra! Nagyon fontos ennek a fajta
koncentrcinak az elsajttsa a ksbbi fejldshez. Gyakran ennek a hi-
nya okozza ksbb egy-egy testrsz lemaradst a tbbitl.
A gyakorlatok vgzse kzben egyetlen dologra gyeljnk: a gyakorlatok
vgrehajtsra! Ne beszlgessnk, ne bmszkodjunk kzben, arra a 10-12,
vagy akrmennyi ismtlsre csak mi vagyunk s a sly, semmi ms. Csak
ilyen mdon lehet megtanulni rezni az izmokat, rezni a gyakorlatot!
Koncentrljunk mindig arra, hogy az adott gyakorlatot azzal az izommal v-
gezzk (elsdlegesen), amire pp dolgozunk. Teht fekvenyomsnl mellbl
nyomjunk, ne karbl s vllbl, ne farizombl guggoljunk, hanem comb-
bl. Pontosan erre val az az els pr hnap, hogy ezeket megtanulja az em-
ber, s pontosan ezrt kell nagyon koncentrlni a gyakorlatra, mert ha most
nem helyesen tanulod meg, akkor ksbb nehezebb lesz korriglni a rossz
beidegzdseket. Akinek van lehetsge a kezdetekkor edzt ignybe venni,
az egy j edztl sokat megtanulhat az alapvet mozdulatokrl s edztermi
praktikkrl. Akinek nincs erre lehetsge, krjen idpontot edzi Tancs-
adsunkra a Mrey utcai zletben (telefonszm: 06 (62) 451-690)!
Az tmozgat edzsek ideje alatt ne nveljk a slyokat! Nagy lesz a k-
srts, de ha nagyon knny lesz egy-egy gyakorlat, inkbb lasstsuk le az is-
mtlseket, tartsuk ki a kinyjtott pozcit, fesztsnk r a cscsponton mg
kemnyebben, vagy nveljk az ismtlsszmot, de a sly maradjon vgig.
Az zleteknek pr ht kevs a hozzszokshoz, gy hiba lenne az elejn kiv-
gezni ket. (Az zletekrl s vdelmkrl, a srlsek megelzsrl ksbb
mg lesz rszletesen sz.)
13
Lssuk teht, hogyan is fest egy kezd, teljes testet tmozgat edzsterv:
1. fekvenyoms 3 x 10-15 ismtls
2. vllbl nyoms egykezes slyzval 3 x 10-15 ismtls
3. lehzs csign mellhez 3 x 10-15 ismtls
4. hiperhajlts 3 x 10-15 ismtls
5. bicepsz llva 3 x 10-15 ismtls
6. tricepsznyjts egykezes slyzval 3 x 10-15 ismtls
7. lbnyjts vagy guggols sarokaltttel 3 x 10-15 ismtls
8. lbhajlts 3 x 10-15 ismtls
9. vdli llva 3 x 50 ismtls
10. hasprs / lebegls 3 x amennyi megy
Ezt heti 3 alkalommal (pl. htf- szerda- pntek) rdemes vgezni, ennl
tbb edzsnap szksgtelen, st, htrnyos. Mindenbl 3 sorozatot vgezznk
10-15 ismtlssel, kb. 1 perc pihenvel. A vdli s a has esetben lehet kevesebb
is a pihenid.
1. Fekvenyoms
A fekvenyoms egy alap er gya korlat. Ez lesz az, amelynl a ksb biekben
nagy slyokat lehet majd hasznlni. Ebben a szakaszban azonban mg nem
szksges tl nagy slyokkal dolgozni. Bemelegtsnek nyomjunk 20-30-at az
14
Kezd Testpt
Kisknyv
res rdba lass leengedssel. Az els ismtlst akkor kezdjk el, amikor kivet-
tk a rudat a villbl s kinyjtott karral a mellkasunk felett tartjuk. Tilos a ru-
dat rgtn a villbl a mellkasunkra engedni! A nyoms vonala egyenes kell,
hogy legyen. A nyjtott karunkbl egyenesen, lassan, leengedjk a rudat a mell-
kasra, kb. a mellbimbk krnykre kell rkeznie. rezzk a mellizom meg-
nylst, ez nagyon fontos! Majd nyomjuk ki hatrozott mozdulattal, de ne a
knyk kiakasztsig, az eltt egy picivel meglltjuk a mozdulatot hossz
tvon ezt zleteink meghlljk. Leengedskor nagy levegt vesznk, kinyo-
mskor erteljesen kifjjuk. Ez nagyon fontos, a rossz lgzstechnika legalbb
olyan htrltat, mint a helytelen vgrehajts. Teljesen kez dknt elg 10-15 is-
mtls sszesen 30kg-mal, teht tegynk kt tkils trcst a nagy edztermi
rdra vagy kt tzkilst, ha odahaza vkonyabb, knnyebb rddal ed znk (per-
sze ez erszint fgg vnye is). Akkora slyt vlasszunk, amivel a 10-15 ismt-
lst gond nlkl, szablyosan el tudjuk vgezni 3 sorozatban. Pillanatok alatt
knny lesz, de ne trdjnk vele, nem kell emelni a slyt mg! Vgezznk 3
sorozatot, a pihenid kb. egy perc.
15
2. vllbl nyoms egykezes slyzval
A vllbl nyomst kt darab knny egykezes slyzval vgezzk, lehetleg
httmls padon. lltsuk a tmlt fgglegesre vagy kzel fgglegesre. Vegyk
fel a slyt gy, hogy az minl lejjebb legyen a kiindul helyzetben, de az alkarunk
maradjon fggleges. A slyz nyele vzszintes legyen, vagy kicsit befel billen-
jen. Vegynk levegt, majd nyomjuk ki a slyt felfel s kzben fjjuk ki. A sly-
z egyenes vonalban mozogjon kicsit ferdn befel, a vgpont majdnem a fejnk
felett van - majdnem nyjtott karral. rezzk a vllizmainkat! Engedjk lassan
le, szvjuk be a levegt s ismteljnk! Nem kell ebben a szakaszban sok sly, nem
baj, ha knny, az izmot prbljuk meg rezni! Kinyomskor prbljunk meg a
knykre koncentrlni, mintha azt akarnnk felemelni, nem a slyt, ez segt ab-
ban, hogy ne karbl nyomjunk. A gyakorlatot vgezhetjk Arnold-mdra is,
ez az n. Arnold-nyoms ez esetben a kt tenyr a kiindulsi pozciban az ar-
cunk fel nz, s a nyoms kzben forgatjuk ket kifel. Ez a technika inkbb a
haladbbaknak val. Az illusztrcin is ez a gyakorlat lthat, az rthetsg ked-
vrt.
16
Kezd Testpt
Kisknyv
3. lehzs csign mellhez
Ez az a gyakorlat, amit nagyon so-
kan vgeznek rosszul. ljnk be a
gpbe, s fogjuk meg a rudat szles
fogssal. A derekunk homor legyen
vgig! Ne grbtsk be a htunkat s
a nyakunkat! A mellkasunkra hz-
zuk be a rudat, lehetleg gy, hogy az
megrintse a mellkast. Fontos, hogy a
mozdulat kzben az alkar fggleges
legyen gyakori hiba, hogy a felkar,
abbli igyekezetnkben, hogy a rudat
minl lejjebb hzzuk, vgl elre for-
dul, s egyfajta lenyom mozdulatba
megy t a gyakorlat vge. A problma
az, hogy a karunkat teljes mrtkben
ki kell kapcsolni a mozdulatbl, a kar
csak egy kampknt kell, hogy szol-
gljon. Amint kimozdul a kar ebbl a
fggleges helyzetbl, mr ert is kell
kifejteni vele, gy nem csak a htunk
dolgozik. Ne fogjuk t a hvelykuj-
junkkal a rudat, gy knnyebb lesz a
kart kikapcsolni a mozgsbl. Emel-
lett az is segt, ha a knyk lehzsra
koncentrlunk, nem a rdra. A lapoc-
knk mozgsra kell gyelnnk, a ht-
izmainkkal mozgatjuk a lapocknkat.
Amikor lehzzuk a rudat, fjjuk ki a
levegt s rezzk, hogy a htizmunk
kzpen megfeszl, egy pillanatra
tartsuk meg, majd lassan nyjtsuk ki,
szvjuk be a levegt s rezzk oldalt,
17
hogy a htizmunk nylik. Tilos a slyt rngatni, ne engedjk, hogy lendletnk
legyen, s ne engedjk a slyt visszaesni! A trzsnk ne mozogjon a mozdulat
kzben, maradjon feszes s homor vgig a mozdulat sorn.
4. Hiperhajlts
Ez a gyakorlat az als htizmo-
kat s gerinc melletti izmokat dolgoz-
tatja meg. Szksg van hozz egy n.
hiperhajlt llvnyra. Akasszuk be a
lbunkat, eresszk le felstestnket
lassan, kzben vegynk levegt. Ami-
kor als htizmunk mr nylik, indt-
suk el felfel a leveg kifjsa kzben a
mozdulatot gy, hogy ne legyen lend-
let, s egszen homortsuk fel magun-
kat, amennyire tudjuk. Ott tartsuk meg
egy pillanatig, majd lassan engedjk le.
Semmikppen se hasznljunk plusz
slyt az elejn, inkbb tbb ismt-
lst vgezznk, ha nagyon knnynek
tnik a gyakorlat!
18
Kezd Testpt
Kisknyv
5. Bicepsz llva
Fogjuk meg a rudat vllszlessgben, nyjtott karral, de gy, ahogy a bicep-
sznk nylsa engedi, nem kell a knykt fgglegesre kifeszteni. Egyenes
derkkal, nem hintzva hzzuk fel a rudat gy, hogy bicepsznk teljesen meg-
feszljn. St, neknk kell mg a fels holtponton rfeszteni! A felkarunk nem
mozdulhat el a fgglegestl, csak minimlisan elre, de ez max. 2 centi! Nem
emelhetjk elre a felkarunkat, hogy a slyz beessen a bicepsznkbe! A fels
holtponton tartsuk meg egy pillanatra, majd lassan, kontrollltan engedjk le
a slyzt, mikzben beszvjuk a levegt! A kiindul helyzet elrse utn len-
dlet nlkl ismteljnk! Elfordulhat, hogy a csuklnknak knyelmetlen ez
a gyakorlat egyenes rddal vgezve. Ebben az esetben btran hasznlhatjuk a
hajltott, francia rudat. Nagyon fontos megrteni, hogy itt semmikpp sem a
hasznlt sly a lnyeg, hanem a szablyos vgrehajts!
19
6. Tricepsznyjts egykezes slyzval
A tricepsznyjts egykezes slyzval egy llva s lve is vgezhet gyakor-
lat, a lnyeg az, hogy karunk s felstestnk fggleges legyen. Nyjtsuk ki
mindkt karunkat felfel, teljesen fggleges felkarral, keznkben a slyzval,
melyet a trcsk aljn fogunk meg. Innen lassan engedjk le a nyakunk m-
g, gy, hogy a tarknk mg kerljn a sly, kzben szvjuk be a levegt. En-
gedjk le annyira, amennyire tudjuk, anlkl, hogy a kt felkar kimozdulna
fgglegesbl. Innen nyomjuk fel a tricepsznkkel ha a vllunkat rezzk,
tl sok a sly kzben fjjunk ki. Nyjtsuk ki fent a karunkat, amennyire tud-
juk ekkor fog a tricepsz megfeszlni, majd ismteljnk. Nagyon fontos a teljes
megnyls az als, s a maximlis, plusz rfeszts a fels ponton, erre koncent-
rljunk. Amikor elrtk a kvnt ismtlsszmot, jhet a sorozatok kztti kb.
egy perces sznet.
20
Kezd Testpt
Kisknyv
7. lbnyjts s/vagy guggols
Lbnyjts: ez most azoknak szl, akiknek a guggols problmt okoz. l-
jnk be a lbnyjt gpbe, de eltte lltsuk magunkhoz. Az edztermi gpek ko-
molyabb belltst tesznek lehetv, akr a tmla dlsszgn is, az egyszerbb
otthoni gpeken ltalban csak a lbtart tvolsga llthat a lbszrunk hossz-
hoz. A trdnk a gp forgspontjban legyen. Akasszuk be a lbunkat, teljesen le-
engedett helyzetbl indtsuk a mozdulatot s nyjtsuk ki a lbunkat teljesen, gy,
hogy a combizmok megfeszljenek, kzben leveg ki. Ezt get rzs fogja elg
hamar ksrni. Tartsuk ki egy msodpercig, majd engedjk lassan le s szvjuk be
a levegt. Ne koppanjon le a sly a gpen! A mozgs legyen folyamatos, ne pihen-
jnk a leengedsekkor.
Guggols: ez kemny di, a guggolst megtanulni nem olyan egyszer. A leg-
tbb kezdnek elg lesz mg a sajt testslya is. A gyakorlatot kis terpeszben kell
vgezni, enyhn kifel mutat lbfejekkel. A combjaink kz kell beguggolni,
nem sszetett lbbal r. Nagyon fontos, hogy egyenes legyen mozdulat kzben
a derekunk, pontosabban homor, s a htunk kzel fggleges. Ellenkez eset-
ben nagyon slyos gerincsrlseket lehet szenvedni. Ezen tancs megfogadsa
21
alapvet a gerinc vdelmnek rdekben. Azonban telitalppal leguggolva legtb-
bnk elredl az n. Achilles-n merevsge miatt, ez tilos! A megolds az, ha a
sarkunkat hagyjuk emelkedni, gy viszont sarokaltt szksges. Aki e nlkl is
le tud guggolni sajt testsllyal gy, hogy teli talpon marad, annak ez nem szk-
sges. (Nhny hetes sajt testslyos guggols utn a tbbsgnek megnylik az
Achilles-ina annyira, hogy a sarokalttet ksbb elhagyhatja akinek nagyon
merev marad, s nem tud a sarok elemelkedse nlkl guggolni, az hasznljon
biztonsgos, lehetleg fa, vagy gumrozott anyag, max 2-3cm magas stabil alt-
tet.) Ha megvan a mozdulat, mr csak arra kell gyelnnk, hogy guggols kzben
ne nzznk le, mert elre fogunk dlni. Legjobb keresni egy x pontot szemma-
gassg felett s azon tartani a tekintetet, ne nzzk a lbunkat! gy a derekunk
s a mozgs vonala egyenes marad. A gyakorlatot gy kezdjk, hogy kivesszk
a rudat az llvnybl, vagy sly nlkl a cspnkre tesszk a keznket, s felfe-
l nzve lassan leguggolunk minl mlyebbre, minimum vzszintesig (vzszin-
tes alatt a comb vzszintessge rtend), kzben nagy levegt vesznk. Nem kell
22
Kezd Testpt
Kisknyv
gyelnnk, de a trdnk ilyenkor ki-
csit kifel mozdul. Lent egy pillanatra
lljunk meg, de NE rugzzunk! Indul-
junk el felfel a leveg erteljes kif-
jsa kzben egszen majdnem nyjtott
lbig. Semmikpp se rgjuk htra a
trdnket a fels holtponton, teht
ne akasszuk ki, ez felesleges terhe-
lst r a trdzletre, csakgy, mint az
elbb emltett rugzs. A trdnk fel-
fel mozgs kzben befel mozdul, de
ne engedjk, hogy fgglegesnl bel-
jebb mozduljon x lb - szeren, er-
re gyelni kell! Lefel lassan, felfel
dinamikusan mozogjunk. Sokan nem
guggolnak le rendesen abbli flelmkben, hogy ez tlzottan megterheli a tr-
dket s/vagy derekukat. Fontos szben tartani, hogy a trd legalbb akkora, ha
nem nagyobb terhelst kap flguggolsok vgzsekor, mint egy szablyos guggo-
ls als holtpontjn, amikor a farizom s a hts combizmok besegtenek a trd-
zletnek a terhels felvtelben (aki nem megy le mlyre, annl a farizom s a
hts comb nem segt be, minden terhels a trdzletre s a combfesztkre h-
rul), gy ez gyenge indok a szablyos guggolsok hanyagolsra. A derkprobl-
mk pedig a fentebb rszletezett, szablyos kivitelezssel s nagyobb slyoknl a
slyemel v hasznlatval megelzhetk.
23
8. lbhajlts
Fekdjnk fel a lbhajlt
gpre. (Amennyiben nincs fekv
lbhajlt gp, akkor hasznlhat-
juk az l lbhajltt is.) Tr-
dnk a forgspontnl. Emeljk
fel (vagy nyomjuk le l lbhajl-
tnl) a slyt a lbbicepsznkkel
gy, hogy a derekunk ne mozdul-
jon felfel legjobb, ha tudatosan
szortjuk le a padra vgig a moz-
dulat sorn , kzben fjjuk ki a
levegt. A fels holtponton feszt-
sk meg a lbbicepszet s lassan
engedjk vissza. Alul engedjk
kinylni lassan, de ne koppanjon
le a gp, majd ismteljnk.
Kiindul helyzet
24
Kezd Testpt
Kisknyv
9. vdli llva vagy l vdligp
Az l vdligp hasznlata ignyel nmi kis gyakorlst, vagy segtsget az edzterem
vezetitl. A gpbe lve fel kell emelni a gp kiemel-karjval a slyt a trdnkre,
majd amilyen mlyre csak tudjuk, le kell engednnk a sarkunkat. A vdli teljes meg-
nylst kell reznnk. Erteljes, de mgis lass mozdulattal emeljk a trdnkn
lv slyt lbujjhegyre gy, hogy a vdlink teljesen megfeszljn. Amennyiben nincs
vdligpnk, ez a gyakorlat elvgezhet az lnkbe helyezett 20-25 kg-os slytrcs-
val is.
Kezdknt mg nem felttlenl szksges vdligpet hasznlni. Egyszeren
lljunk meg valami kapaszkod (esetleg egy lpcs) mellett s prhuzamos lb-
bal emelkedjnk fel a vdlink segtsgvel, teljesen fesztsk meg a cscson,
vagyis lljunk lbujjhegyre, majd lassan vissza. Ez akkor j, ha fj, s ehhez
tbbnyire 10-15 ismtlsnl tbbre lesz szksg sajt testsllyal. Figyeljnk oda
a cscsponton a maximlis izomfeszlsre s az als ponton a megnylsra.
25
10. Hasprs/lebegls
A has edzst vgezhetjk els gyakorlatknt is, mert j az egsz test beme-
legtsre. A hagyomnyos fellst felejtsk el! Koncentrljunk a hasizmainkra.
A hasprshez NEM kell haspad. A prsel mozdulat nem a felstest elre moz-
gatst jelenti, hanem sz szerint a hasunk sszeprselst, mikzben gerincnk
als rsze NEM grbl elre. Hasizmaink feladata a vllak kzeltse a trdnk-
hz ha ezt a mozdulatot megtalljuk, akkor tudjuk a hasizmokat a legjobban
megfeszteni. A legjobb gy kezdeni a hasizom edzst, hogy lefeksznk egy
pad vagy szk el, s feltesszk a lbunkat a szkre. A vllainkat prbljuk meg
a trdnkhz kzelteni. Tartsuk meg egy pillanatra sszeprselt llapotban a
hasizmainkat, majd engedjk ki, de csak annyira, hogy hasizmaink ellazuljanak
nem kell htrafel megnylniuk, nem kell a fejnket leengedni. Prselskor
fjjuk ki a levegt. A lebegls hasonl csak a szk kimarad-, ott a talajon
fekve egyszerre emeljk a lbunkat s a felstestnket a hasizmaink segtsg-
vel. Csak gy, mint tornarn! Felhvnm itt a gyelmet arra, hogy a hasizom
edzs nem alkalmas a hason lev zsr eltvoltsra, a has izmai s a brnk alatt
lev zsr kztt semmi sszefggs nincs! Magyarul: az rkig tart felesleges
hasazstl kmljk meg magunkat, nem ettl fognak ltszani a kockk.
Ha minden gyakorlatot elsajttottunk ami 2-3 hnap alatt egsz bizto-
san bekvetkezik akkor rkezett el az id az osztott edzsterv bevezetsre.
Itt jegyezzk meg, hogy ha brmifle problmnk van egy-egy gyakorlat vgre-
26
Kezd Testpt
Kisknyv
hajtsnak mdjt illeten, ne fljnk megkrdezni a teremedzt: inkbb kr-
dezznk tbbszr, mint srljnk egyszer...
A halad edzsterv sszelltsa mr szemlyre szabott feladat. Nincs kt
egyforma ember, nincs kt egyformn felszerelt edzterem, arrl nem is be-
szlve, hogy van, aki odahaza edz, szksebb krlmnyek kztt. A cljaink
sem egyformk s a genetiknk is klnbzik. Amikor szemlyre szabott hala-
d vagy osztott edzstervrl van sz, akkor fordulhattok a Mrey utcai zletnk
szakrtjhez! Egy ilyen tancsadsi alkalommal ttekinti veletek, hogy milyen
eszkzk llnak az edzteremben vagy az otthoni gpek/berendezsek kzl ren-
delkezsre, megnzi s felmri a jelenlegi edzettsgi llapototokat, megbeszli
veletek a pontos s relis clokat. A beszlgets sorn kiderl, hogy van-e olyan
gyakorlat, ami valamilyen korbbi srls miatt nem, vagy csak mdostott vg-
rehajtssal ajnlott a szmotokra. Annak, akinek nincs tapasztalata, nem rde-
mes egy internetes edzstervbe gy belevgnia, hogy nem kri ki egy tapasztalt
edz tancst. Az edzsterv sszelltsa utn kaptok egy 30 napos edzsnap-
lt, amiben kvethetitek a fejldst, s ami tmpontot jelenthet az edznek egy
kvetkez tancsadson nomtani, hangolni az edzsterven. Segt sszelltani
az trendeteket, s segt a cljaitoknak megfelel, s az anyagi lehetsgeitekhez
mrten optimlis tpllk-kiegszt csomag sszelltsban is! tkezsi nap-
lt, kalria tblzatot pedig tudtok a Mrey utcai zletnkben vsrolni!
Mindent tudunk az edzsrl, kvetkezzen ht a neheze igen, sokan nem
tudjk, de az izmok nvelsnek f nehzsge nem az edztermi munka, hanem
az azon kvli letmd betartsa. Lssuk teht, mirl is szl a kezd testptk,
sportolk lete az edztermen kvl.
27
MirT olyAn FonTos eBBen A
sporTBAn Az TKezs szerepe?
Mint korbban emltettk, a szervezet mindig a tllsre hajt. Az izomzat
pedig egy energiaignyes dolog, a szervezet ezrt nem fog ebbl az energiaig-
nyes szvetbl a minimlisan szksgesnl tbbet pteni, ha nincs biztostva
szmra az ehhez szksges tbblet energia s ptanyag.
Mibl ll az izom? Javarszt vzbl, fehrjbl s az izomzatban trolt
sznhidrtbl. Mire lesz teht szksg az izomzat fejlesztshez az edzsen
fell? Vzre, fehrjre s sznhidrtra, teht tpanyagokra.
Tekintsnk az egsz rendszerre gy, mint egy ptkezsre. Szksg van
ptanyagra, s energira is egy ptkezs esetben. Az ptanyag nlunk a fe-
hrje, az energia pedig a sznhidrt s a zsr. Ha nincs ptanyag, nincs mibl
felpteni a hzat, mg ha bvelkednk is energiban magyarn, ha nem
esznk elg fehrjt, akkor nem lesz mibl izmot pteni. Ugyangy, ha van
ptanyag, de hinyzik az energia, akkor nincs ptkezs, vagy csak nagyon las-
28
Kezd Testpt
Kisknyv
s a valsgban is, ha nem megy a lgkalapcs, kzi ervel sokkal lassabban
trik fel a betont Teht, ha nincs elg sznhidrt s zsr, akkor, mg ha van is
elegend fehrje, az ptkezs jval lassabb lesz. Radsul ilyenkor a szervezet a
fehrjket kezdi el energiaforrsknt hasznlni mintha az ptkezsen elget-
nk a faanyagot a melsok, mert fznak. :)
A legfontosabb alkotelem a fehrje. Fehrje nlkl nincs izomtmeg n-
vekeds. Edzs ide vagy oda, fehrjbl mindenkppen biztostanunk kell egy
bizonyos mennyisget, hogy az izmaink nvekedni tudjanak, s hogy szerveze-
tnk fenntartsa a mr meglv izomzatunkat. Nagyjbl 1,5-2 gramm fehrje
szksgeltetik ehhez testsly-kilogrammonknt. Egy 60 kg-os sportol esetben
teht 90-120g fehrjre lesz szksg napi szinten az izomtmeg nvelshez.
Sznhidrtbl elg nehz meghatrozni egy mindenki szmra megfelel
mennyisget, mivel aki nagyon nehezen hzik, annak akr 6-7 grammra is szk-
sge lehet testsly-kilogrammonknt, de akad, aki olyan knnyen zsrosodik,
hogy 3 gramm is bven elegend neki. A testalkat mellett az aktivitsi szint is
dnt fontossg a sznhidrt (azaz energia) igny megllaptsakor. Aki pl. he-
tente 3 alkalommal focizik mg a testpts mellett, annak nyilvnvalan ma-
gasabb lesz a tpanyagignye s elssorban a sznhidrtignye mint annak,
aki csak heti 3-4 slyzs edzst vgez. tlagosan azt szoktuk mondani, hogy
5 gramm sznhidrt testsly-kilogrammonknt j kiindulsi alap, aztn ha
ettl valaki nagyon zsrosodik, akkor cskkentse, ha nem n mg gy sem, ak-
kor nvelje a mennyisget 1 gramm/testsly-kilogrammonknt.
29
Milyen ForrsoKBl
vigyK Be A TpAnyAgoKAT?
Fehrjeforrsok
A legjobb fehrjeforrsok a sovny hsok, mint a csirke, a pulyka, a ha-
lak, a marhahs (ezek fehrjetartalma 20% krli), a tojsfehrje (10%), ezek-
re alapozzunk. Magyarul, ezek alkossk a fehrjebevitelnk gerinct. Emellett a
proteinek (tpllk-kiegszt porok), a sovny sajtok, a trk kiegszt fehr-
jeforrsknt megfelelek.
Feltnhet, hogy csak llati fehrjeforrsokat neveztnk meg. Ennek az az
oka, hogy ezek aminosav prolja, aminosav sszettele tekinthet teljesnek,
ezekben van meg az sszes esszencilis aminosav
2
. gy ezek a teljes rtk fe-
hrjeforrsok, s trendnk sszelltsnl legjobb, ha elssorban ezeket vesz-
szk szmtsba.
2 A fehrjk aminosavakbl plnek fel (sok kis aminosav lncba ktve alkotja a fehrjket). Az emsztenzimek
bontjk le ezeket a fehrjket aminosavakk, azok gy, aminosavak formjban szvdnak fel, azaz jutnak t a
blrendszerbl a vrnkbe, majd a mjban s az izmainkban szervezetnk jra ekkor mr sajt fehrjv
szintetizlja ket. Testnk sejtjei rendszeresen lecserldnek (3-9 havonta), ezrt minden nap termszetes m-
don is vesztnk valamennyi fehrjt. Azokat az aminosavakat, amelyeket a szervezetnk nmaga nem kpes
ellltani rendszeresen, a tpllkozssal kell bevinnnk (ezeket nevezzk esszencilis aminosavaknak). A kiz-
rlag nvnyi trendben nagyon nehz, st, mondhatni lehetetlen biztostani azt, hogy minden esszencilis ami-
nosavhoz bsgesen hozzjusson a szervezetnk. Egy testptnek vagy komolyabb sportolnak ezrt kell az
llati eredet fehrjkre alapoznia.
30
Kezd Testpt
Kisknyv
sznhidrtforrsok
A legjobb sznhidrtforrsok a rizs (sznhidrttartalma 70%), a purizs, a
zabpehely (60%), ezekre alapozzuk sznhidrtbevitelnket. Emellett bevethet
mg a ftt burgonya (20%), a durum-s teljes kirls tszta (70%), a gabonk,
a hvelyesek, s a teljes kirls kenyr is.
rostforrsok
A zldsgek s a teljes rls gabonaflk tartalmazzk mindazon nvnyi
rostokat, melyekre a megfelel emsztshez szksgnk van. Ne hanyagoljuk el
a megfelel rostbevitelt, hossz tvon ezt meghllja szervezetnk, radsul a
rostforrsok ltalban vitaminforrsok is, ami nem mellkes tnyez.
zsrok s forrsaik
A lenmagolaj, az olajos magvak, a halolajak, az olvaolaj (fzs), az extra
szz olvaolaj (ntet) stb. mind kivl esszencilis zsrforrsok. Ezek egyrszt
energiaforrsknt szolglnak, msrszt egy sor elnys, egszsgmegv tulaj-
donsggal rendelkeznek: immunrendszer ersts, gyulladscskkents, egsz-
sges br, zsranyagcsere fokozs, stb.
Msodrang zsrforrsnak tekintendk a teltett zsrok (zikailag minden
olyan zsr, ami szobahmrskleten szilrd, llati zsiradkok stb.) ezeket a zsr-
forrsokat tartsuk alacsony szinten az trendnkben!

vz
Az emberi test 60-70%-t vz alkotja, az arnyok vltoznak a nem, az edzett-
sgi szint, az elhzottsg mrtke s termszetesen az letkor fggvnyben.
Alapvet a kielgt vzfogyaszts. Testnk minden 20kg-jra 1 liter vz jus-
son naponta, azaz egy 80kg-os embernek 4, egy 90kg-osnak 5, egy 50 kils
nnek 3 liter vzfogyaszts szksges. Az svnyvizek s a csapvz kztt lnye-
ges klnbsg csak az utbbi szennyezettsgben s ferttlent tartalmban
van. rban a legjobb megolds az otthoni vztiszttval szrt vz vagy az olcs
svnyvz.
31
Mikrotpanyagok
Ezek a vitaminok s svnyi anyagok. Ne becsljk al szerepket az izom-
ptsben, s az ltalnos egszsgi llapot javtsban. Olyanok, mint az ola-
jozott alkatrszek az ptkezsen hinyukban elbb-utbb valami bedglik.
Mindenkppen trekedjnk teht a megfelel mennyisg zldsg s gymlcs
fogyasztsra, amit tancsos kiegszteni egy vitamin- s svnyi anyag kszt-
mnnyel is.
Az edzs uTni TKezs
FonTossgA
Ez a tma kln cmet rdemel. Ilyenkor szervezetnk fokozottan ki van
hezve a tpanyagokra. Az intenzv edzs lertette az izomzat glikognrakt-
rait, s mikrosrlsek tmkelegvel rasztotta el az izomszvetet. Testnk te-
ht sznhidrtrt s aminosavakrt kilt, minl hamarabb. Ha ezt nem ptoljuk,
akkor szervezetnk sajt, mg p izmainak lebontsval fogja ptolni a hirte-
len fellp hinyt. Ezt mindenkppen meg kell akadlyoznunk, hiszen ez pont
cljainkkal ellenttes eredmnyre vezet mi nvelni akarjuk az izomzatunkat,
nem lebontani.
pp ezrt, ez az egyetlen idpont a nap folyamn, amikor a folykony for-
mban bevitt tpllk ami lehet egy fehrje egy ltalunk belekevert sznhid-
rt ksretben, vagy komplett megoldsknt egy tmegnvel elnysebb a
szilrdnl. Minden egyb idpontban jobb a szilrd tpllk! Emellett egy tur-
mix nem oldja meg a gondot edzs utn azonnal igyuk meg, de utna fl-egy
rn bell mindenkpp legyen egy szilrd, teljes rtk tkezsnk is! Itt je-
gyeznnk meg, hogy aki esetleg este, ksn vgez az edzsvel, annak sem kell
tartania az egyszer sznhidrtoktl edzs utn egyszeren szinte kizrt, hogy
ez zsrosodst okozzon, mivel ilyenkor a sznhidrtoknak megvan a helyk,
mindenkppen az izmok glikognraktrainak visszatltsre fordtdnak.
32
Kezd Testpt
Kisknyv
idzTs
Eddig megtudtuk teht, hogy nem mindegy mit esznk, hab a tortn, hogy
az sem mindegy, mit MIKOR esznk! No, nem kell valami nagyon vszesen
bonyolult dolgokra gondolni itt. Egyszeren azzal kell tisztban lenni, hogy az
egyes tpanyagok, amiket elfogyasztunk, milyen gyorsan tudnak felszvdni, s
milyen hossz idn keresztl kpesek elltni szervezetnket tpanyagokkal. De
mirt is fontos ez?
Gondoljunk csak bele, mi is trtnik velnk a nap 24 rjban! Kezdjk
a reggellel. Felbrednk res hassal, szervezetnk j esetben, mert a pihens
ugyebr fontos mr vagy 8 rja nem jutott tpanyaghoz alvs kzben. Ilyenkor
gyorsan vissza kell tlteni a tpanyagraktrainkat, klnsen az aminosavakra
azaz fehrjre van nagy ignynk ebben az idpontban, de a sznhidrtok
is fontosak (fleg, ha a nap ksbbi szakaszban zikai munkt vgznk). Ha
ezeket nem biztostjuk testnk szmra, szervezetnk sajt magnak a lebon-
tsval nyer energit, s ezt sajnos bizony az izmokkal fogja kezdeni, mivel a
bennk trolt glikognhez s aminosavakhoz fr hozz legknnyebben s leg-
gyorsabban.
Mi teht a teend? Lehetleg egy gyorsabban emszthet fehrjeforrssal
igyekezznk megadni a szervezetnk szmra szksges aminosavakat s szn-
hidrtokat. Az egyik legbevltabb mdszer erre a tejsavfehrje s a zabpehely
sszekeverse, de megteszi a tojs is, ugyancsak zabpehellyel vagy teljes kirls
kenyrrel. Aki tmegnvelt szed, annak ez a msodik legalkalmasabb idpont
ennek a fogyasztsra a legfontosabb idpont erre az edzs utni, mint arra
mr kitrtnk.
Napkzben ez utn mi a feladatunk? Hogy folyamatosan ellssuk szer-
vezetnket a megfelel mennyisg s minsgi tpanyagokkal. Ehhez napi
tbbszri kisebb tkezsekre lesz szksgnk, kb. 3 rnknt. Minden tkezs
tartalmazzon fehrjt s sznhidrtot is, a napi mennyisget arnyosan osszuk el
az tkezsek kztt haladbb szinten lehet ezzel varilni, pl. hogy edzs eltt
s utn legyen tbb sznhidrt, de aki most kezdi, annak pp elg megszokni a
szmolgatst, elg lesz egyszeren elosztani a napi fehrje-s sznhidrtmennyi-
sget az tkezsek szmval, s gy elfogyasztani a napi mennyisgeket. Mindig
33
sszetett sznhidrtforrsokat, s lehetleg zsrszegny fehrjeforrsokat vlasz-
szunk erre korbban felsoroltuk az elsdleges fehrje-s sznhidrtforrso-
kat, a nap kzbeni tkezseket ezekbl rdemes sszelltani. (A Mrey utcai
zletnkben vsrolhattok olyan egyszer testpt-kalriatblzatot, amiben
minden, a testptshez ajnlott s hasznlhat tpanyag sszettel informcit
knyelmesen kezelhet formban megtalljtok.)
Edzs utn mindenkppen szksg van gyors felszvds fehrjre s szn-
hidrtra, s mint fentebb emltettk, ilyenkor elssorban egy tejsavfehrjt s
gyors felszvds sznhidrtot tartalmaz turmixot kellene meginni (ilyenek a
szlcukor+fehrjepor, vagy a klnfle tmegnvel turmixok). Ez utn fl-
egy rval ismt a mr korbban is emltett teljes rtk tkezsnek kell kvet-
keznie.
Este, lefekvs eltt legjobb, ha felksztjk szervezetnket az hezsre.
Mivel tehetjk ezt meg? Ha lassan felszvd fehrjeforrsokat fogyasztunk,
melyek hossz idn keresztl elltjk szervezetnket az ltet aminosavakkal.
Ilyen pl. a tr, vagy ha kiegsztben gondolkodunk, akkor a kazein alap fe-
hrjk. Kzvetlenl lefekvs eltt sznhidrtokat mr nem vagy csak kis mr-
34
Kezd Testpt
Kisknyv
tkben tancsos fogyasztani, maximum annak, aki tnyleg extrm nehezen hz,
mindig kockahas, szlks alkat. Nluk valsznleg ez sem okoz elhzst, de a
tbbieknl mr nem kvnt zsrosods okozja lehet, mi pedig izmot akarunk
pteni, nem zsrt.
Muszj Mrni
A BeviTT TpAnyAgoKAT?
Ht, igen, ez a rossz hr: muszj. Mirt is? Gondoljunk csak vissza, mirl is
beszltnk eddig. Van egy bizonyos szint tpanyagignynk. Ha ezt ppen ki-
elgtjk, szervezetnk fenntartja magt. Nem fogunk fogyni, se hzni. Ha ennl
tbbet esznk, n a testslyunk hogy ez izom-e vagy zsr, az a bevitt tpanyag
sszetteltl s termszetesen a testmozgstl fgg , ha ennl kevesebbet fo-
gyasztunk, akkor vesztnk a testslybl hogy ez zsr vagy izom, az ugyancsak
az trendnk sszetteltl (s rszben az aerob edzstl) fgg.
Adott egy 60 kg-os sportol, akinek kb. 120g fehrje s 300-350g sznhidrt
kell. Mirt kell mrnie az teleket? Ht pontosan azrt, hogy biztos legyen ben-
ne, hogy ezt a limitet tudja teljesteni nap mint nap. Rnzsre senki nem tudja
megllaptani egy tel kalriatartalmt. Ehhez bizony tudnunk kell az adott tel
adatait s a tnyrunkra kerl adag slyt. Szerencsre vannak kalkultorok,
melyek ebben segtenek neknk, pl. a shop.builder.hu-n is akad egy trend
tervez, tpanyag adatbzissal s msok ltal elmentett mintatrendekkel
karltve, de krhet a Mrey utcai zletnk szakrtitl is szemlyre szabott
trend sszelltsa (idpontfoglals a 06-62-451-690-es szmon). Emellett
szksg lesz egy konyhai grammpontos mrlegre. Ez egyrszt az tel kimrst
szolglja, de megelzi a vajon hny gramm egy adagolkanlnyi fehrje tpus
krdseket is. Nem kell valami bonyolult szerkezetre gondolni, a Mrey utcai z-
letnkben tbb tpus is kaphat, hogy minden egy helyen beszerezhet legyen.
Teht: ennek a 60 kg-os sportolnak szksge lesz kb. 40 deka csirkemell -
lre (vagy ms, hasonl fehrjetartalm hsra) s 150g sovny trra ezek a
35
fehrjeforrsok s mondjuk 70g zabpehelyre s 400g rizsre ez lesz a sznhid-
rtforrs. Ezt elosztjuk nagyjbl arnyosan mondjuk 6 tkezsre, amibl vala-
mi ilyesmi fog kislni:
7:00: 70g zabpehely + 8 tojsfehrje vagy 20g (1 kanl) protein
+ 1 kanl lenmagolaj
10:00 100g csirke +100g rizs + zldsg
21:00 150g tr
Fontos megjegyezni, hogy az tele-
ket mindig szraz vagy nyers llapot-
ban kell lemrni! Ez a csirke esetben j
hr, mert az a fzssel veszt a tmegbl
hiszen vz tvozik belle de rossz hr
pl. a rizs esetben, amibl 300-400g elg
riaszt lehet elsre, amikor egyben ltjuk
megfzve, nem vletlen, hogy szt kell
szedni kisebb adagokra! Ne feledjk, az
telek tpanyagtartalma NEM vltozik
a fzssel, m a slya igen (vzet szvnak
magukba vagy vz prolog el bellk), gy
ha fzs utn mernnk ket le, akkor mr
nem a kalriatblzatokban szerepl rtkeket kapnnk meg.
Aki eddig gyelt, az lthatja, hogy egy valami mg hibdzik: az edzs utni
turmix, ami teljesen kezdk esetben legyen egy egyszer tmegnvel, magas
sznhidrttartalommal a kezd tmozgat edzsek vgzsekor mg kevs-
b szempont a magas fehrjetartalom, de ksbb mr az lesz, amikor a valdi,
osztott edzsek megkezddnek. Edzsnapokon az edzs utni turmix miatt, ha
tlteljestjk a napi limitet az egyes tpanyagokbl, az csak hab a tortn, ilyen-
kor a szervezetnek gyis fokozott energiaignye van az intenzv testmozgsnak
ksznheten.
36
Kezd Testpt
Kisknyv
me, egy testpt konyhja, s a benne tallhat hozzvalk. Szlk gyel-
mbe is ajnlott, hogy ezek egyszer, mindennapi, de cltudatosan vlogatott
lelmiszerek, melyek egyrszt nem krosak, msrszt nem terhelik meg kln-
sebben a csaldi kltsgvetst.
Zldsgek: nyers, fagyasztott, konzerv egyformn megfelel.
Rizs fehr, esetleg barnarizs.
Zabpehely minden jobban felszerelt supermarket-ben kaphat.
Puffasztott rizs. Teljes kirls nem simn csak sznezanyagtl barna ke-
nyr s/vagy tszta.
Sovny tr, vagy cottage-cheese.
Tojs (esetleg ha az adott vrosban beszerezhet, tojsfehrjel, tojsfehr-
je rd).
Tonhalkonzerv. Olva olaj. Lenmag olaj.
Friss saltaflk: uborka, paprika, paradicsom, stb.
Sovny hs: csirkemell vagy comb l, marha, zsrtalan serts, vad, tenge-
ri hal, stb.
Ahogy lthat, ezek mind termszetes s egszsges lelmiszerek.
Fzs TesTpT MdrA (Az AlApoK)
37
Nzzk, a testptk alap trendjt alkot, csirke-rizs-zldsg kombinci
elksztst. Egyltaln nem nehz, kimrjk az egsz napra szolgl 400-500
gramm csirkemelllt.
Serpenyben olva olajon megstjk, mdjval, esetleg cskkentett startal-
m fszerrel fszerezzk. A fszerezs tekintetben idvel lehetnk merszeb-
bek, a curry, a chilli, a sfrny, s hasonl egzotikusabb fszerek segtsgvel a
men egszen vltozatoss tehet, csupn egy kis fantzira van szksg hozz.
Amikor elkszlt, ngy rszre osztjuk.
Zldsg, nyers vagy fagyasztott, teljesen mindegy, kimrjk, forrzzuk,
ksz.
38
Kezd Testpt
Kisknyv
Rizs. Kimrjk, fzzk. Esetleg zls szerint zestjk nem szzuk tl!
Kis telhordba adagokra osztva, nyron szigoran httskban (amibl
Body.Builder-es kaphat a szegedi zletnkben) magunkkal visszk, s a
megfelel idben fogyasztjuk.
De nzznk egy kvetkez szintn egyszer, akr mg dik ltal, anyu-
ka segtsge nlkl is elkszthet fogst:
Zabpehely, kimrjk, 5 perc alatt megfzzk (tipp: ha este hideg vzbe bez-
tatjuk, reggelre szpen megdagad, s jobb, mint a ftt, nem meleg, hideg desszertekhez,
vagy gymlcst belereszelve is kivl).
39
Vacsorhoz: tojst belekever, kicsit sszefz, Cottage-cheese-t fl dobozzal
kevernk hozz, s mr ksz is.
Az egyszer s gyors reggeli: zabpehely, protein, tej vagy vz, shakerben
turmixolva, majd a zabpehelyre ntve iskola eltt sem tbb mint 5 perc munka.
40
Kezd Testpt
Kisknyv
Mg egy gyors napkzbeni fogs: sovny tr, konzerv- vagy szezonlis nyers
gymlcs, kimrve, keverve, lenmagolajjal vagy destvel elkeverve. Ksz.
Nzznk mg egy pldt, az egyszer, de nem parzeres, hanem tpll,
izomptsre alkalmas testpt kajra: lzett, lebrztt csirkecomb, az els
pldban emltett mdon, olva olajon megstve, fszerezve.
41
Teljes kirls kenyr. Uborka vagy ms zldsg, lehet paprika, paradicsom,
saltalevl, brmi ami friss, de lehet savanysg is. s mr ksz is, egy tpll,
fehrliszt mentes, rost- s fehrjeds testpt szendvics:
A vgre egy fogs, amihez mg fzni sem kell, de jl szemllteti azt az
egyszersget, amivel a testpt trend elksztse jr: tonhal konzerv, puffasz-
tott rizs.
42
Kezd Testpt
Kisknyv
s a legvgre egy egyszer, mgis nom, s testpt szempontbl is teljesen
elfogadhat, tpll desszert: tojs, zabpehely, tr (zsrszegny!), proteinpor.
Elkever, megst, s iskolban, munka mellett, brhol elfogyaszt. Akr, mg
a papa s mama is megknlhat vele.
43
Amint az lthat ebbl a rvid testpt receptknyvbl, a testpt tkezs
nem is olyan bonyolult. Sok kezdtl halljuk azt, hogy rnzve a kvetkez ol-
dalak trend-tblzataira, megrettennek, s betarthatatlannak mondjk az ott
kzlt trendeket. Itt s most, legalbbis remnyeink szerint, bemutattuk azt,
hogy a testpt trendek elksztse nem rdngssg, nem ignyel klnsebb
extra munkt, taln reggel vagy este 20-30 perc odagyelst s rkszlst. Az
is lthat, hogy nem kell j, szokatlan, ismeretlen s egszsgtelen sszetevket
vsrolni minden beszerezhet a leg egyszerbb boltbl is, st, az egszsges
lelmiszerek polcairl kell elvenni ket.
El kell azonban mondanunk azt is, hogy az ilyen tudatos trend jelenti a k-
lnbsget a sikeres s fejld testpt, s a sikertelen s stagnl kztt. Sok
kezdnek ennek az egyszer s tudatos tkezsnek, trendnek a betartsa jelenti
az ttrst. Ez a NAGY titok.
Ez az, amit mindenki keres, s
ez az, amit olyan kevesen haj-
landk, szinte mr vallsosan
betartani. Pedig, ez A Meg-
olds. Az ilyen trend lesz a
fejldsed alapja. Ha egyszer
megcsinltad, utna tudni fo-
god, hogy min kell vltoztatni
s milyen irnyba, a cljaid el-
rse rdekben.
Az trended knnyebb be-
tartst segti az, hogy ha ez-
zel a kis fzettel bejssz a
Mrey utcai zletnkbe, ak-
kor kapsz tlnk ajndk-
ba egy Ngy hetes testpt
edzsi s tkezsi Naplt,
amiben meg tudod tervezni,
s aminek segtsgvel kvet-
ni tudod a fejldsedet.
44
Kezd Testpt
Kisknyv
Az Trend
Az albbiakban egy ht napra val trendet mutatunk be egy meghatrozott
testsly gyelembevtelvel. Pont emiatt nyilvnvalan nem mindenki szm-
ra lesz szmokban s mennyisgekben megfelel, radsul az sem elvrhat s
nem is szksges hogy betre valaki betartsa az itt rtakat. A cl nem is egy
pontrl pontra kvetend minta fellltsa: inkbb nhny plda arra, hogy ho-
gyan is kell kinznie egy trendnek. Mivel ht napos, gy tbbfle varicit ll
mdunkban mutatni, lesz olyan nap, amit pl. iskolban, vagy munkban taln
knnyebb kvetni, de lesz olyan is, amihez bizony az telhords, dobozols
mdszer szksges, azaz, j testpt mdjra, vinni magunkkal az elre elk-
sztett teleket napkzben. (Amihez, a nyri idszakra gondolva, body.builder-
es httska is kaphat.)
Az alapanyagok szabadon cserlgethetk a korbban rt elsdleges tpanyag-
forrsok gyelembe vtelvel. Teht, ha valaki nem szereti, mondjuk a halat,
ehet helyette azonos mennyisg fehrjt tartalmaz csirkt, stb.
Pldaembernk teht legyen, mondjuk 60 kg taln ez egy j tlagsly lesz
kezdket gyelembe vve. Nyilvn, aki 61 kg, annak ezt nem kell jrarnia 55-
65 kg kztt brki nyugodtan hasznlhatja. A tbbiek knytelenek lesznek picit
mdostani a testslyuk szerint.
Prbltunk tbbfle napi ritmusra berendezkedett sportolkra is pldat-
rended rni. Ez teht nem egy hten keresztl kvetend teljes trend br
termszetesen ez sem tilos, csak a sokflesge lehet, hogy ezt nehzkess teszi
inkbb csak pldkat mutatunk. Erre azrt van szksg, mert van, aki suliban
nem tud dobozolt meleg telt enni, van, aki dleltt nem tud rendesen enni, gy
zabpehelybl s turmixbl kell ezt megoldania, s van, akinek reggel nincs ideje
bajldni a reggelivel. Nyilvn lehetetlen egyetlen mindenki szmra megfelel
- trendet rni, azonban ez a ht vltozat taln sokak szmra segtsg lesz.

45
Az els nap egy tipikus plda arra, amikor valakinek megvan a lehetsge
a mintaszer tkezsre. Egsz nap a hagyomnyosnak mondhat csirke-rizs
jelleg tkezsek dominlnak, este az elmaradhatatlan lassabb felszvds t-
rval, reggel egy rntottval vagy tkrtojssal. Aki teheti, az ilyen, vagy ehhez
hasonl trendet kvessen.
TEL / ITAL MENNYISG FEHRJE SZNHIDRT ZSR KALRIA
Tojs 100 13.5 0.6 12 164.4
Teljes kirls kenyr 50 6.5 20.5 1.5 123.5
Paprika (piros, fagyasztott) 100 1.4 5.4 0.2 30
sszesen 250 21.4 26.5 13.7 317.9
I
D
P
O
N
T
0
6
:
0
0
Csirke-rizs klasszikus tmegnvel trend
Rizs 70 5.6 54.25 0.21 241.29
Csirkemell fl 100 24.7 0.5 1 109.8
Vegyes savanysg 100 0.8 2.4 0.1 14
sszesen 270 31.1 57.15 1.31 365.09
I
D
P
O
N
T
1
2
:
0
0
Rizs 70 5.6 54.25 0.21 241.29
Csirkemell fl 100 24.7 0.5 1 109.8
Brokkoli (fagyasztott) 100 4 2 0.4 29
sszesen 270 34.3 56.75 1.61 380.09
I
D
P
O
N
T
0
9
:
0
0
Rizs 70 5.6 54.25 0.21 241.29
Csirkemell fl 100 24.7 0.5 1 109.8
Paraj (spent, fagyasztott) 100 2.6 2.5 0.2 97
sszesen 270 32.9 57.25 1.41 448.09
I
D
P
O
N
T
1
5
:
0
0
Scitec Nutrition Mass 50 4 44 0.2 194
sszesen 50 4 44 0.2 194
I
D
P
O
N
T
1
8
:
0
0
Rizs 70 5.6 54.25 0.21 241.29
Marhahs, felsl 100 17 0.6 19 249
Fejes salta 100 1.4 2 0.3 17
sszesen 270 24 56.85 19.51 507.29
I
D
P
O
N
T
1
9
:
0
0
Tehntr, sovny 100 14.1 3.8 0.5 78
Lenmagolaj 20 0 0 20 176.8
sszesen 120 14.1 3.8 20.5 254.8
I
D
P
O
N
T
2
2
:
0
0
MENNYISG FEHRJE SZNHIDRT ZSR KALRIA
Napi bevitel 1500 gr 161.8 gr 302.3 gr 58.24 gr 2467.26 cal
46
Kezd Testpt
Kisknyv
A msodik plda a szendvicses vltozat. Valsznleg annak, aki iskolba
jr, ezt sokkal egyszerbb lesz kvetnie. Egy dologbl nem engedtnk: sajnos a
felvgottak nem igazn alkalmasak a fehrje ptlsra
3
, gy slt hsokat rdemes
a szendvicsekbe pakolni, de taln ez nem akkora problma. Este az edzs utn
azonban mindenkpp tancsos lenne egy meleg telt is enni, ha napkzben ez
nem sikerlt.
3 Ha megnzitek egy felvgott sszettelt a cmkjn, sok esetben a hs mellett 20-30%-os szmot lttok mind-
ssze. A felvgottak nagy rsze teht NEM elssorban hsbl, hanem fehrjeptlsra szolgl szjbl, vagy k-
lnfle kevsb rtkes hsipari mellktermk feldstsbl llnak. Rossz hr ez a kezdknek tudjuk. De nincs
mese, a csirkemell lt s a teon stt j lesz nem tl mlyre rakni a konyhaszekrnybe!
Zabpehely 100 14.4 64.3 6.8 386
Tojsfehrje 100 12.5 0.8 0.4 57.1
Prhagyma (fagyasztott) 50 1.1 3.15 0.15 19
sszesen 250 28 68.25 7.35 462.1
I
D
P
O
N
T
0
6
:
0
0
Szendvicses iskolban kvethet
Pulykamell fl 70 15.4 0 4.2 105.7
Fejes salta 100 1.4 2 0.3 17
sszesen 220 23.3 22.5 6 246.2
I
D
P
O
N
T
1
2
:
0
0
Csirke, comb 70 14.63 0.35 3.64 95.2
Fejes salta 100 1.4 2 0.3 17
sszesen 220 22.53 22.85 5.44 235.7
I
D
P
O
N
T
0
9
:
0
0
Teljes kirls kenyr 100 13 41 3 247
Csirke, comb 70 14.63 0.35 3.64 95.2
Retek 100 1.2 2.2 0.1 14.5
sszesen 270 28.83 43.55 6.74 356.7
I
D
P
O
N
T
1
5
:
0
0
sszesen 50 4 44 0.2 194
I
D
P
O
N
T
1
8
:
0
0
Rizs 100 8 77.5 0.3 344.7
Csirkemell fl 100 24.7 0.5 1 109.8
Sprga 100 2 1.8 0.1 17
sszesen 300 34.7 79.8 1.4 471.5
I
D
P
O
N
T
1
9
:
0
0
Cottage Cheese 100 14.5 3.2 3 91
Lenmagolaj 20 0 0 20 176.8
sszesen 170 21 23.7 24.5 391.3
I
D
P
O
N
T
2
2
:
0
0
47
A harmadik plda megint inkbb a meleg telt magukkal vivknek kedvez,
itt a reggelit egyszerstettk le, ha valaki esetleg nagyon rohanna munkba
vagy iskolba. A fehrje s zabpehely sszekeverse (shakerben vagy turmix-
gpben) s elfogyasztsa pr perces mvelet. A msodik tkezs is egyszernek
mondhat, majd kvetkeznek a meleg telek ismt.
Zabpehely 80 11.52 51.44 5.44 308.8
Ctogen Whey Protein 20 13.32 2.66 1.33 75.92
sszesen 100 24.84 54.1 6.77 384.72 I
D
P
O
N
T
0
6
:
0
0
Durumtszta 70 9.8 52.57 1.82 265.86
Pulykacomb 70 14 0 4.9 100.8
Srgarpa 100 1.2 8.1 0.2 39
sszesen 240 25 60.67 6.92 405.66
I
D
P
O
N
T
1
2
:
0
0
Tojs 80 10.8 0.48 9.6 131.52
Paprika 100 1.2 3 0.3 19.5
sszesen 230 18.5 23.98 11.4 274.52
I
D
P
O
N
T
0
9
:
0
0
Rizs 70 5.6 54.25 0.21 241.29
Tengeri hal 80 15.52 0.96 0.4 69.52
sszesen 150 21.12 55.21 0.61 310.81 I
D
P
O
N
T
1
5
:
0
0
Durumtszta 80 11.2 60.08 2.08 303.64
Pulykacomb 100 20 0 7 144
Uborka 100 1 1.7 0.1 11.7
sszesen 280 32.2 61.78 9.18 459.54
I
D
P
O
N
T
1
9
:
0
0
Scitec Nutrition Mass 20 50 10 37 0.5 193
sszesen 50 10 37 0.5 193
I
D
P
O
N
T
1
8
:
0
0
Napraforgmag 80 14.96 13.92 38 472
sszesen 180 29.46 17.12 41 563
I
D
P
O
N
T
2
2
:
0
0
Meleg-tel magaddal viv s
48
Kezd Testpt
Kisknyv
A negyedik vltozatot megfordtottuk, ez arra plda, amikor este mr nem
meleget esznk, hanem mondjuk (barna) kenyeret tonhalkonzervvel vagy ms
halkonzervvel. A jl vgzett munka jutalmul pedig este egy kis kesudit is el-
rgcslhatunk. A reggeli ez esetben is egy egyszeren elkszthet, mgis nom
s tpll tel.
Joghurt 0% 50 1.7 2.3 0.05 16.45
Bann 70 0.91 16.94 0 72.03
Sovny tr 100 14.1 3.8 0.5 76.1
sszesen 220 16.71 23.04 0.55 164.58
I
D
P
O
N
T
0
6
:
0
0
Tonhalas telhords
Burgonya, nyri 150 3.75 27.6 0.3 132
Csirkemell fl 70 17.29 0.35 0.7 76.86
Kposzta (savanytott) 100 1.1 3.4 0.2 20
sszesen 320 22.14 31.35 1.2 228.86
I
D
P
O
N
T
1
2
:
0
0
Spagetti tszta, teljes kirls 70 8.75 47.04 1.4 235.9
Marhalapocka 100 21 0.6 6.2 147
Ckla 100 1.3 5.9 0.1 31
sszesen 270 31.05 53.54 7.7 413.9
I
D
P
O
N
T
0
9
:
0
0
Rizs 100 8 77.5 0.3 344.7
Pulykacomb 100 20 0 7 144
sszesen 200 28 77.5 7.3 488.7 I
D
P
O
N
T
1
5
:
0
0
sszesen 50 4 44 0.2 194
I
D
P
O
N
T
1
8
:
0
0
Tonhal 100 19.4 1.2 0.5 86.9
sszesen 250 38.9 62.7 5 457.4 I
D
P
O
N
T
1
9
:
0
0
Joghurt 0% 50 1.7 2.3 0.05 16.45
Sovny tr 50 7.05 1.9 0.25 38.05
Kesudi 50 9 16 21 298
sszesen 150 17.75 20.2 1.3 352.5
I
D
P
O
N
T
2
2
:
0
0
49
Az tdik verzi egy tipikus plda azok szmra, akik nem nagyon szeret-
nk ezt az trend dolgot tlbonyoltani s nem is nagyon ll mdjukban meleget
enni napkzben. A purizs egy knnyen hordozhat s adagolhat sznhidrt-
forrs, a tonhalkonzerv pedig ugyancsak knnyen hordozhat, s brmikor el-
fogyaszthat tel. Azrt persze egy ilyen nap utn este megint kijr a meleg
vacsora, edzs utn.
Paradicsom 100 1 4 0.2 21.8
sszesen 250 22 27.7 4.7 236.3
I
D
P
O
N
T
0
6
:
0
0
Pufasztott rizs 70 5.6 53.9 1.26 257.6
Tonhal 100 19.4 1.2 0.5 86.9
sszesen 170 25 55.1 1.76 344.5 I
D
P
O
N
T
1
2
:
0
0
Pufasztott rizs 70 5.6 53.9 1.26 257.6
Tonhal 100 19.4 1.2 0.5 86.9
sszesen 170 25 55.1 1.76 344.5 I
D
P
O
N
T
1
5
:
0
0
Pufasztott rizs 70 5.6 53.9 1.26 257.6
Tonhal 100 19.4 1.2 0.5 86.9
sszesen 170 25 55.1 1.76 344.5 I
D
P
O
N
T
0
9
:
0
0
sszesen 50 4 44 0.2 194
I
D
P
O
N
T
1
8
:
0
0
Durumtszta 100 14 75.1 2.6 379.8
Csirke, comb 100 20.9 0.5 5.2 136
Zldsalta 100 1.4 2 0.3 16.3
sszesen 300 36.3 77.6 8.1 532.1
I
D
P
O
N
T
1
9
:
0
0
Scitec Nutrition 100% Whey Protein 20 15.2 1.12 1.6 76.8
Lenmagolaj 20 0 0 20 176.8
sszesen 40 15.2 1.12 21.6 253.6
I
D
P
O
N
T
2
2
:
0
0
Nem bonyoltod tl tmegnvel trend
50
Kezd Testpt
Kisknyv
A hatodik nap ritmusa megint eltr: ez esetben reggel van id enni, mint
ltjuk, egy angolos reggelivel indtjuk a napot, majd 9.00-kor futtban csak egy
zabpelyhes turmixra jut idnk. Az ebd mr lehet teljes rtk, de edzs eltt
megint csak egy kis purizses-tonhalas nyencsgre futja a lehetsgeinkbl.
Edzs utn pedig elmajszolunk egy-kt csirks szendvicset ha pl. valaki messze
lakik az edzteremtl, sokat kell mg utna utaznia, annak ez egy opci lehet.
Tojs 80 10.8 0.48 9.6 131.52
Teljes kirls kenyr 100 13 41 3 247
Bab (fagyasztott, elfztt) 50 4.9 14 0.25 80
Paprika 100 1.2 3 0.3 19.5
sszesen 330 29.9 58.48 13.15 478.02
I
D
P
O
N
T
0
6
:
0
0
Pufasztott rizs 60 4.8 46.2 1.08 220.8
Tonhal 80 15.52 0.96 0.4 69.52
sszesen 140 20.32 47.16 1.48 290.32 I
D
P
O
N
T
1
5
:
0
0
Csirkemell fl 70 17.29 0.35 0.7 76.86
Basmati rizs 70 5.6 53.9 0.7 245
Zldbab 50 1.3 3.4 0.15 20.15
sszesen 190 24.19 57.65 1.55 342.01
I
D
P
O
N
T
1
2
:
0
0
Zabpehely 70 10.08 45.01 4.76 270.02
Cytogen Whey Protein 20 13.32 2.66 1.33 75.92
sszesen 90 23.4 47.67 6.09 346.12 I
D
P
O
N
T
0
9
:
0
0
sszesen 50 4 44 0.2 194
I
D
P
O
N
T
1
8
:
0
0
Csirke, comb 80 16.72 0.4 4.16 108.8
sszesen 230 36.22 61.9 8.66 479.3 I
D
P
O
N
T
1
9
:
0
0
Mogyor 100 15.6 8.7 63.5 690
Sovny tr 100 14.1 3.8 0.5 76.1
sszesen 200 29.7 12.5 64 766.1
I
D
P
O
N
T
2
2
:
0
0
Angolos reggelivel indt trend
51
s vgl a hetedik plda esetben nagyobb szerephez jutnak a hvelyesek,
amiket akr ditban is btran hasznlhatunk, lass felszvds sznhidrtfor-
rsknt.
Anansz, friss 100 0.4 12 0 53
Joghurt 0% 100 3.4 4.6 0.1 32.9
Cytogen Whey Pro 20 13.32 2.66 1.33 75.92
sszesen 220 17.12 19.26 1.43 161.82
I
D
P
O
N
T
0
6
:
0
0
Hajdina 30 3.9 21.3 0.9 102.9
Rizs 50 4 38.75 0.15 172.35
Csirkemell fl 80 19.76 0.4 0.8 87.84
sszesen 160 27.66 60.45 1.85 363.09
I
D
P
O
N
T
1
2
:
0
0
Zldbab 50 1.3 3.4 0.15 20.15
Barna rizs 50 4 38 1.5 181
Csirkemell fl 80 19.76 0.4 0.8 87.84
sszesen 180 25.06 41.8 2.45 288.99
I
D
P
O
N
T
1
5
:
0
0
Lencse 100 26 53 1.9 342
Marhalapocka 70 14.7 0.42 4.34 102.9
Ckla 100 1.3 5.9 0.1 31
sszesen 270 42 59.32 6.34 475.9
I
D
P
O
N
T
0
9
:
0
0
sszesen 50 4 44 0.2 194
I
D
P
O
N
T
1
8
:
0
0
Rizs 70 5.6 54.25 0.21 241.29
Kukorica (morzsolt, fagyasztott) 50 3.35 8.55 0.2 51
Marhahs, blszn 100 19 0.6 4.4 121
Srgarpa 50 0.6 4.05 0.1 19.5
sszesen 270 28.55 67.45 4.91 432.79
I
D
P
O
N
T
1
9
:
0
0
Sovny tr 100 14.1 3.8 0.5 76.1
Lenmagolaj 20 0 0 20 176.8
Meggy 100 0.8 11 1.4 52
sszesen 220 14.9 14.8 21.9 304.9
I
D
P
O
N
T
2
2
:
0
0
Zldsgeskert reform-nagyi trend
52
Kezd Testpt
Kisknyv
Tippek
A zabpehely s a tojs vagy a tojsfehrje sszestve akr desen (destvel),
akr ssan, zldsgekkel is kivl z lesz. A megfelel mennyisg zabot s
a tojst sszekeverjk, picit llni hagyjuk, majd serpenyben kistjk. Gyors
s egyszer reggeli.
A fzshez nem kell extra szz olvaolajat hasznlni, elg a sima olvaolaj,
ugyanis a h hatsra az extra szz olvaolaj elnys tulajdonsgai elvesznek.
Azonban ha saltt ksztnk, amibe hevts nlkl kerl az olvaolaj, igye-
kezznk extra szz vltozatot hasznlni.
Az esti lenmagolaj belekeverhet a turmixba vagy az telbe, ami mell esz-
szk.
A tr gymlcskkel s destvel remek s bntelen desszertet kpez.
A fehrjeport nem csak vzzel vagy tejjel, hanem joghurttal is kikeverhetjk,
ha nem edzs utni fogyasztsrl van sz. Reggel egy kis joghurt, fehrjvel
s friss gymlcskkel igazi csemege (a cukrozott beftteket csak a nagyon
nehezen hzk alkalmazzk).
A hsokat sthetjk, prolhatjuk, gyakorlatilag brhogy elkszthetjk, egye-
dl a rntott hsokkal kell vigyzni, ezek a sok olaj s a panr miatt sokkal
tbb kalrit tartalmaznak, ezzel szmolnunk kell.
Ha a fehrjebevitellel gondunk tmad, az edzs utni egyszer tmegnvelbe
(pl. Scitec Mass) tehetnk egy adag tejsav-fehrjt.
Aki este fehrjt iszik, az trendben szerepel Whey-Pro helyett ihat egy ka-
zein alap shake-et (pl. Scitec Pro-Long), ez jobb megolds, ellenben ha va-
laki csak egyfle fehrjt akar venni, az legyen inkbb tejsav koncentrtum
ezrt ez szerepel a mintatrendben is.
Az alapanyagok piacon vagy diszkontruhzakban szerezhetk be a
legelnysebb ron. Jobban jrunk, ha nagy ttelben vsrolunk az ilyen
helyeken, egyszeren idtakarkossgbl meg fogjuk ltni, hogy az ilyen
jelleg trendhez a bevsrls nem kevs idt vesz el az letnkbl, ha na-
gyon sztaprzzuk.
53
TrendKiegszTK
Az eddigiekbl kiindulva mr nyilvn vilgos, mire van szksg ahhoz, hogy
az izomnvekedst a lehet legjobban elsegtsk. Szksgnk van:
fehrjre, hogy szervezetnknek elegend ptanyag lljon rendelkezsre
az izomzat fejlesztshez, s
sznhidrtokra s zsrokra, hogy az izomnvekedshez s nem mellke-
sen az edzsekhez meglegyen a szksges energiaszint is.
Emellett szksgnk van mg a mikrotpanyagokra azaz vitaminokra
s svnyi anyagokra is. Ebbl addik, hogy olyan kiegsztket kell vlasz-
tanunk, melyek ezeket a kulcsfontossg tpanyagokat biztostjk szmunkra.
Persze, milli fle kiegsztt lehet kapni. Kreatin, tesztoszteronszint nvelk,
avonoidok, HMB, szabad aminosavak, a lista szinte vgtelen. Azonban fon-
tos megrtennk, hogy az igazn alapvet dolgok nevezetesen teht a fen-
ti alapvet tpanyagok nlkl a valdi izomnvekeds nem jhet ltre, gy
elsdleges fontossg ezek biztostsa. Kezd szinten amgy sem protlha-
s
c
i
t
e
c
2
0
1
0
-
p
o
s
t
e
r
0
5
:
L
a
y
o
u
t

1

6
/
1
5
/
1
0

5
:
1
6

P
M

P
a
g
e

1
54
Kezd Testpt
Kisknyv
tunk a klnfle extrkbl hiszen emlkezznk, egyelre meg kell tantani
testnket az edzsre, hozz kell szoktatnunk az jszer terhelshez, meg kell
szoknunk a rendszeres s mrt adagokban trtn tpllkozst ehhez pedig
teljesen szksgtelen slyos tzezreket klteni olyan anyagokra, melyeknek iga-
zbl a haladk lthatjk hasznt.
Nagy lesz a ksrts, hogy a teremben kering szbeszdek hatsra ms
kiegsztt is bevsroljunk. H, az amintl csm, attl szlks leszel!.
Vagy haverom szedett kreatint s felkapott egy hnap alatt 5 kilt! s hason-
lk. Elszr is, nem leszel szlks az amintl, ha mr ez gy szba kerlt, az az
5 kil meg 90%-ban vz, teht nem kell, hogy ez olyan nagyon csbtson min-
ket, emellett, ha mr most ellvd a patront, pl. egy kreatinkrval, mi lesz
ksbb, amikor valban megreked a fejldsed?
Gondolj bele: most nyomsz, mondjuk 40kg-al fekve. Ebbl mindenfajta
kreatin s egyb nlkl simn fel lehet tornszni magad 80-100kg-ig, ha az t-
rend, s az alap kiegsztk a helykn vannak. Itt esetleg megrekedsz, csinlsz
egy kreatinkrt, ami tlendt a holtponton, ez gy rendben is van.
De te trelmetlen vagy. Te mr az elejn elkezded. Kreatinkrval feltorn-
zod magad gyorsan, mondjuk 40-rl 55kg-ig. s utna, mgis, mi lesz? Hogyan
jutsz 55-rl 60-ra, ha mr 55-hz is kellett a kreatin? A kreatin abbahagysval
radsul nmi ert is vesztesz, teht j esetben nyertl 10kg-ot, amit nyerhet-
tl volna mindenfajta plusz nlkl is, ha trelmes vagy. Ez persze egy sarktott
plda, de nagyjbl tkrzi azt, hogy mirt is rdemes trelmesnek lenni. Hidd
el, hossz tvon sokkal jobban megri! A kreatin egy hat-
sos, s abszolt biztonsgos kiegszt de nem az abszolt
kezdk kezbe val!
Kezd szinten elsdlegesen az edzsek sorn el-
hasznlt energia ptlsa a fontos. Br az izomzat mr az
tmozgat edzsek vgzsnek kvetkezmnyekppen is
fejldsnek indul, a fehrjeigny az ilyen jelleg edzsektl
mg nem nvekszik meg drasztikusan. Ne feledjk, nem
mozgatunk meg nagy slyokat, s az intenzits sem olyan
magas mg. gy ezekben az els idkben a sznhidrtot
nagyobb szzalkban tartalmaz tmegnvelk hasznla-
55
tval jrunk a legjobban. Ezek a 15% fehrjetartalom alat-
ti tmegnvelk. Egy teljesen kezd szmra a Scitec
Nutrition Mass nev alap tmegnvelje tkletesen
megfelel. Ezzel kiegszthetjk sznhidrtbevitelnket.
Elssorban reggel hgyomorra s edzsek utn rdemes
fogyasztani ugye, az edzs utni tpanyagptlsra mg
emlksznk?
Ksbb, amikor mr ttrnk az osztott edzstervek-
re amikor mr komolyabb izommunkra is sor kerl
nyilvn tancsos emelni a fehrjebevitelt, ilyenkor mr
egy magasabb fehrjetartalm kiegszt lesz elnysebb.
Maradjunk az egyszersg kedvrt a Mass termkcsaldnl
a Mass 20 mr magasabb fehrjetartalm tmegnvel,
a 15-30% fehrjetartalm tmegnvelk csoportj-
bl. Mg mindig nem magas a fehrjetartalma, de egy
lpcsfokkal mr feljebb lptnk. jabb 1-2 hnap el-
teltvel pedig megint szintet lphetnk: ezttal testalka-
tunknak megfelelen vlaszthatunk egy mg magasabb
fehrjetartalm tmegnvelt, mint pl. a Volumass 35
ami mr a 30% fehrjetartalom feletti csoport oszlopos
tagja , vagy egy magas kalriatartalm, nagy adagokat
tartalmaz hardgainer tmegnvelt, ha nagyon nehe-
zen jnnek rnk a kilk; ilyen pl. a Jumbo.
Amikor mr nem vagyunk teljesen kezdk, gondot
okozhat a megfelel mennyisg fehrje bevitele is. A
fehrjknek sokfle tpusuk van, vannak llati s n-
vnyi eredetek, az llati eredetek kztt vannak
gyorsabban s lassabban felszvd vltozatok. Eml-
kezznk az idztsre Edzs utn gyors fehrje (ilyen
a tejsav-fehrje izoltum), napkzben kzepes (ilyen a
tejsav-fehrje koncentrtum, valamint picit lassabbak
a tej-s tojsproteinek), este lefekvs eltt lass felsz-
vds fehrje dukl (ez utbbi a kazein). Ez a pro
56
Kezd Testpt
Kisknyv
megolds. Kezdknt azonban nincs szksgnk arra, hogy ilyen mlysgek-
ben foglalkozzunk ezzel a krdssel. Tkletesen megfelel, ha egy tejsav-
fehrje koncentrtumot vesznk ez a nap minden szakban megfelel.
Br lassabban szvdik fel, mint a tejsav izoltum, s gyorsabban, mint a ka-
zein, mgis, aki egyfle fehrjt szeretne csak venni, annak ez a tkletes v-
laszts. Ksbb aztn, amikor vgleg megfertztt minket a vasak vilga, s a
fejldsnk sem olyan tem, mint a kezdeti idkben amikor egy j trenddel
s helyes kiegszt-hasznlattal rvid id alatt ltvnyos fejldst lehet produ-
klni - mr gyis magunktl fogjuk keresni a lehet legtkletesebb megoldst
a fehrjeptlsra; ekkor majd rrnk ilyen mlysgekben foglalkozni a fehr-
jk felszvdsnak sebessgvel.
Megvan teht az energia, megvan az ptanyag, jhetnek az olajozott alkat-
rszek. Egyvalamit mindenkinek fontos lenne megrteni a vitaminokkal kap-
csolatban ezek fogyasztsa egyltaln nem edzsfgg. A mai szennyezett s
stresszes, rohan vilgunkban bizony jcskn megntt az emberi szervezet vita-
minszksglete. Klnsen igaz ez a vrosi emberre, aki napi rendszeressg-
gel knytelen megkzdeni a legvltozatosabb szennyez anyagok okozta
57
megolds. Kezdknt azonban nincs szksgnk arra, hogy ilyen mlysgek-
ben foglalkozzunk ezzel a krdssel. Tkletesen megfelel, ha egy tejsav-
fehrje koncentrtumot vesznk ez a nap minden szakban megfelel.
Br lassabban szvdik fel, mint a tejsav izoltum, s gyorsabban, mint a ka-
zein, mgis, aki egyfle fehrjt szeretne csak venni, annak ez a tkletes v-
laszts. Ksbb aztn, amikor vgleg megfertztt minket a vasak vilga, s a
fejldsnk sem olyan tem, mint a kezdeti idkben amikor egy j trenddel
s helyes kiegszt-hasznlattal rvid id alatt ltvnyos fejldst lehet produ-
klni - mr gyis magunktl fogjuk keresni a lehet legtkletesebb megoldst
a fehrjeptlsra; ekkor majd rrnk ilyen mlysgekben foglalkozni a fehr-
jk felszvdsnak sebessgvel.
Megvan teht az energia, megvan az ptanyag, jhetnek az olajozott alkat-
rszek. Egyvalamit mindenkinek fontos lenne megrteni a vitaminokkal kap-
csolatban ezek fogyasztsa egyltaln nem edzsfgg. A mai szennyezett s
stresszes, rohan vilgunkban bizony jcskn megntt az emberi szervezet vita-
minszksglete. Klnsen igaz ez a vrosi emberre, aki napi rendszeressg-
gel knytelen megkzdeni a legvltozatosabb szennyez anyagok okozta
egszsgkrost hatsokkal. Ezrt egy legalbb
alapszint vitaminfogyaszts a sportolstl fggetle-
nl mindenki szmra javasolt sajnos ugyanis a mai,
elssorban mennyisgi szempontokat szem eltt tart
nvnytermesztsben a beltartalmi rtkek httrbe
szorultak, gy naiv elkpzels, hogy ezekbl fedezhetjk
a vitaminszksgletnk 100%-t. Termszetesen a zld-
sgek s gymlcsk fogyasztsa mindenkppen java-
solt, de ugyangy javasolt ennek kiegsztse is. A mai
letvitel teht mr eleve egy alapvet stresszt r a szerve-
zetnkre, amit gyakorlatilag tetznk az edzsekkel. Igen,
az edzs is egyfajta stressz. Emlkezznk, ilyenkor mikrosrlsek ezrei kelet-
keznek az izomszvetben, s br ez szksges felttele az izomnvekedsnek,
szervezetnk szmra ez egy megoldand problma, egy jabb terhels, amit el-
viselni s korriglni knytelen. Nem meglep teht, hogy a vitamin- s svnyi
anyag szksglet az intenzv edzsek hatsra drmaian megn.
Termszetesen itt is jelen van egy fokozatossg. Hiszen a
kezdeti idkben, az tmozgat edzsekkel mg nem okozunk
olyan terhelst, mint a ksbbikben. gy ilyenkor mg egy
alapszint, de mgis sportolknak kszlt vitamin elegend
lehet ilyen pldul a Scitec Essentials Daily Vita-Min.
Ksbb azonban jobban tesszk, ha ttrnk egy kifejezet-
ten intenzv edzsek ellenslyozsra kifejlesztett vitamin-
csomagra, mint amilyen a Scitec Multi Pro Pak.
Eddig nem ejtettnk szt egy nagyon fontos dologrl,
spedig az zletek vdelmrl. Tetszik vagy sem, az edzs-
sel bizony fokozott ignybevtelnek tesszk ki ket. s br a
gyakorlatok szablyos vgrehajtsval, a megfelel bemelegtssel s a fokoza-
tossg elvnek betartsval sokat tehetnk rtk, nem rt bebiztostani magun-
kat megelz jelleggel egy egyszerbb zletvdvel, melybl egy minimlis,
affle fenntart kezelst vgezhetnk folyamatosan. Teht nem kell terpi-
s adagokban gondolkodni, de egy minimlis dzist megelz jelleggel min-
denkpp rdemes megfontolni. Kivl vlaszts megelzsre a Scitec Joint-X.
58
Kezd Testpt
Kisknyv
Akinek egyb sportolsbl (foci, kosrlab-
da, kzilabda, atltika, kzdsportok, stb.)
ereden is nagyobb ignybevtelnek vannak
kitve az zletei, az egyedlll sszettel
Scitec Arthroxon-t rdemes vlasztania.
Nem esett sz egy nagyon npszer termk-
tpusrl: a zsrgetkrl. Az els idkben akrmi is a clunk, nem igazn lesz
r szksgnk. Tmegnvelskor egyrtelm, hogy mirt, de aki zsrt szeret-
ne getni, annak is elszr a ditt kell helyre tennie, anlkl egyik fogykrs
szer sem hat, lltsanak brmit is a reklmok. Szmos tpusuk van: vannak
a szervezet energiaignyt megnvel zsrgetk, azaz termogn zsrgetk,
vannak regenerldst elsegt zsrgetk, ezek a karnitinek, vannak tovb-
b sznhidrtok felszvdst, vagy zsranyagcsert befolysol kiegsztk, s
vannak persze zsrgetsre nmagukban teljesen alkalmatlan, mgis zsrget
nven rult kamu termkek is. A lista szinte vgtelen, pnzt brmennyit r le-
het klteni a zsrgetkre, gy legynk krltekintek, s minden esetben kr-
jk ki az adott bolt szakvlemnyt a kivlasztott termkrl a shop.builder-nl
a Mrey utcban 15 ves tapasztalatunkkal erre kiemelt gyelmet fordtunk.
szlKneK
(egy szlTl A Mrey uTcAi BolTBl)
Kedves Szl! Engedje meg, hogy nhny szt szljunk nhz is mint
szl a szlhz! Cgvezetnk s boltvezetnk a Mrey utcban nkhz ha-
sonlan gyakorl szlk maguk is, ezrt szeretnnk a kvetkez fejezetben meg-
nyugtatni nket, hogy a sajt gyerekeink fel rzett s gyakorolt felelssggel
adunk tancsokat az nk gyereknek is!
Gondolom, ha a gyerek hazallt azzal, hogy szeretne edzeni legyen az br-
milyen sport, akr slyzs edzs kevs szl van, aki ne rlne, hogy gyermeke
rtelmes elfoglaltsgot tallt, ami mg egszsges is. Azonban mikor elrukkol
azzal, hogy valamilyen trend-kiegsztt szeretne szedni, sokaknak azonnal v-
59
gigcikzik az agyn minden rossz hr, minden riaszt informci, amit a tv-
ben, rdiban vagy az online mdiban valaha az trend-kiegsztk vlt vagy
vals kros hatsairl hallott, vagy olvasott. Ez valahol a termszetes szli ag-
gds rsze hiszen ki akarn gyermekt feleslegesen klnfle veszlyes anya-
gok kros hatsnak kitenni, nem igaz? Ebben a fejezetben igyeksznk tisztba
tenni, hogy mik azok a termkek, amik NEM tartoznak a veszlyes kategriba,
s mik azok, melyektl viszont valban jobb, ha vjuk gyermekeinket.
Mi az, amit szabad?
Mik azok az trend-kiegsztk? Elszr is azt szgezzk le, hogy az trend-
kiegsztk lelmiszerek. Specilis lelmiszerek de lelmiszerek. Nem gygy-
szerek, nem csodaszerek, nem mrgek. Magyarorszgon s az EU orszgaiban
egysgesen az lelmiszerek forgalomba hozatala komoly felttelekhez van kt-
ve. Nem kivtelek ez all az trendkiegsztk sem!
Nehz lenne rviden, egyetlen mondatban jellemezni az sszes trend-
kiegsztt, mivel annyifle kiegszt ltezik... De, mint a nevkben is ben-
ne van, ezek olyan anyagok, melyekkel kiegszthetjk trendnket, hogy a
sportols szempontjbl hatkonyabban tudjon szervezetnk mkdni. Mi-
rt van erre szksg? Mirt nem lehet az tkezst termszetesen megoldani?
Mirt kell hozz segtsg?
Ha vgigfutjuk a korbbi fejezeteket, lthatjuk, hogy az edzs egy energia-
ignyes tevkenysg. Nem csupn maga az edzs vgrehajtsa, hanem s itt a
lnyeg a regenerlds miatt is. Szervezetnk akkor lehet csak egszsges,
ha optimlisan tudunk regenerldni az edzsek kztt. Ha ez nem sikerl,
akkor elbb-utbb a tledzettsg llapotba kerlnk, legyenglnk, s olyan
folyamatok indulnak meg bennnk, melyek nemhogy nem teszik lehetv a
fejldst, de egyenesen srlsveszlyt s az immunrendszer, az ltalnos egsz-
sg romlst vonhatjk maguk utn. Ez pedig nem csak a slyzs edzsre vonat-
kozik brmilyen sport esetn elfordulhat ilyen n. tledzs.
Az trend-kiegsztk elssorban abban segtenek, hogy ezt a nem kvnt
llapotot megelzhessk. nmagukban nem alkalmasak sem betegsgek, sem
egyb tnetek kezelsre nevkben is benne van, csupn kiegsztk, teht
a megfelel trend mellett mkdnek igazn de mindenkppen hasznosak
60
Kezd Testpt
Kisknyv
tudnak lenni, ha az adagolsukat s hasznlatukat a szakrtk ltal tancsolt
szinten tartjuk. Lthatjuk teht, hogy sszer hasznlatuknak egszsg megv
hatsa van, klnsen, ha valaki kemnyen sportol.
nem doppingszer?
Sajnos a mdia gyakran sszemossa ezeket a kiegsztket a doppingszerek-
kel. Mg orvosi krkben is sokan s gyakran egybemossk a kt kategrit
ebben bizony mg van nevelsi, oktatsi, tjkoztatsi feladatunk, neknk,
szakrtknek s a pedaggusoknak, a sportorvosoknak, a szlknek egyarnt.
A doppingszerekrl azt kell tudni, hogy kereskedelmi forgalomban NEM
kaphat, a feketepiacra kerl, sok esetben klfldrl csempszett gygyszeripa-
ri termkek melyeket nem lenne szabad mskpp, csak receptre s csak gygy-
szertrban rustani, s hasznlatuk orvosi felgyeletet felttelezne. Leglisan
mkd zletekben NEM lehet kapni ket. gy terjednek, hogy csempszek
s dealerek ruljk ket tskbl az edztermek ltziben. A gygyszerek-
kel gy doppingszerekkel folytatott ilyen fekete kereskedelem termsze-
tesen tiltott, de sajnos nincs minden edztermi ltzben ott egy rendr,
hogy megakadlyozza a feketepiacra kerlsket. A tisztessges edzterem-
tulajdonosok, a megfelel iskolai kpzettsggel rendelkez edzk, s a sport,
az egszsges letmd elktelezett hvei mindent megtesznek azrt, hogy
httrbe szortsk ezen anyagok terjedst. Sajnos, a kbtszerekhez ha-
sonlan, a prot, s az a tvhit, hogy az ezekkel val kereskedelem kisebb
bntetsi ttellel sjthat, bizony sok alvilgi alakot arra csbt, hogy te-
vkenyen segtse ezt az ipargat.
A leglisan mkd boltban megvsrolhat trendkiegsztk esetben
biztosak lehetnk benne, hogy gyermeknk nem szteroidokat vsrol. Az
trend-kiegsztket az EU-ban komoly ellenrzsnek vetik al, s amennyiben
brhol az EU-ban vagy a vilgon brmelyikkkel szemben akr csak a legcsek-
lyebb kifogs vagy gyan merlne fel, abban az esetben n. RASF-gyorsriasztsi
lncon rteslnek a hatsgok s a forgalmazk arrl, hogy az adott termket
vissza kell vonni. zletnk kiemelten foglalkozik azzal, hogy nemzetkzi szin-
ten is kvesse az ilyen riasztsokat, s amennyiben brmilyen ksztmny vagy
hatanyag ilyen listra kerl, megelzzk azok vsrlkhoz kerlst.
61
Az illeglisan forgalmazott doppingszerek esetben semmilyen kontroll
nincs. A csempszek sokszor nem csak a lazbb szablyozs keleti gygyszer-
trakbl szrmaz gygyszati anyagokkal kereskednek, hanem ktes eredet,
sokszor akr mrgez hamistvnyokkal is.
Minden doppingszer kros?
Termszetesen nem minden doppingszer kros s veszlyes. Nem min-
den szteroid doppingszer s nem minden doppingszer szteroid. A Nemzetkzi
Olimpiai bizottsg szmos olyan egybknt veszlytelen hatanyagot is bi-
zonyos mrtk felett doppingnak tekint, ami a mindennapi forgalomban telje-
sen termszetes mdon kaphat. Ilyen pldul a kznsges koffein, a kv, a
kla, vagy a vny nlkl kaphat orr-sprayk nmelyike is. Szmos olyan vegy-
let van, ami csak bizonyos sportban doppingszer, mint pl. a tyrozin a cllvk
esetben, akiknek nyugtatja a kezt ugyanakkor az sszpontostsra gyakorolt
pozitv hatsa miatt pl. autvezetknek ajnlott a balesetek, a voln melletti el-
alvs megelzsre. Nem minden doppinglists anyagtl kell teht flni (pl. a
kvtl s koffeintl sem).
Mire gyeljen, mire fgyeljen a szl
(ha szrevette a gyerek edztskjban)?
Kt nagy csoportja van a KROS, tiltott doppingszereknek vagy nagyon
leegyszerstve, a testptk krben hasznlt szteroidoknak. Az egyikbe az
injekcis formban beadhat ampulls szteroidok tartoznak. Ezeket knnyebb
felismerni, hiszen oltanyagra, orvosi rendelbl ismert ampullra emlkeztet-
nek, ltalban injekci s injekcis t is van a krnyezetkben. A szakszertlen
beadsukon tl nagy veszlyt jelent, ha a gyerekek nem gyelnek a fertzsek
terjedsre, ha egy tt nem csak egyszer hasznlnak, stb. Ha ilyet tall a gye-
reknl fleg ha az kiskor, akkor egyrtelmen megrett a helyzet egy komo-
lyabb elbeszlgetsre.
Sajnos, a nagyobb veszlyt azok a tiltott doppingszerek, gygyszerek je-
lentik, amelyek tabletts vagy kapszuls formjak, s nagyon knnyen
sszekeverhetk mg akr a sima vitaminokkal is. Ebben az esetben arra rde-
mes gyelni, gyelni, hogy ha olyan dobozt tall a gyermeke tskjban, amin
62
Kezd Testpt
Kisknyv
nincs magyar nyelv cmke, ami egyrtelmen gygyszerre hasonlt s utal. Ha
olyan tablettk kerlnek el, amik nincsenek dobozban, amelyek gyansak, fur-
csa, nem szokvnyos alakak stb.
Ma mr egyre tbb trend-kiegszt gyrt is hasznlja az n. leveles, vagy
bliszteres kiszerelst, ami higinikusabb, biztonsgosabb, a kapszulkat vagy
tablettkat egyesvel megvdi attl, hogy piszkos kzzel nylunk bele a dobozba
ilyenben kaphatk akr pl. egyes egyszer vitaminok, zletvdk. Ettl azon-
ban ezek mg nem gygyszerek, nem tiltott ksztmnyek az, hogy valamilyen
kapszula vagy tabletta leveles formba van csomagolva, mg nem felttlenl
veszlyes s kros. A kvetkez gyakori neveket rdemes megjegyezni, s ezek
felbukkansa esetn valamilyen nem egszsges ksztmny szedsre gyana-
kodni: Naposim vagy Napozin, Winstrol, Decadurabolin, Dianabol, Sustanon,
Anapolon, Omnadren, Proviron, Parabolan, Andriol - hogy csak a leggyakoribb
szereket emltsk meg. Ha ilyen cmkkkel tallkozik, kedves szl, akkor
kezdjen el gyanakodni!
...s amit boltban nem lehet megvenni
Sajnos arra semmilyen r-
hatsunk nem lesz, hogy az
edzteremben mivel tallko-
zik ssze kz alatt a gyer-
meknk. A szteroidok, s ms
doppingszerek, br illeglisak,
SAJNOS nem nehz beszerez-
ni ket. Szerencsre azonban
knnyen megklnbztethetk
az trend-kiegsztktl. Ezek gygyszeripari termkek, gy eleve a kiszerelsk
is rulkod lehet. Az albbiakban kzlnk pr kpet a kezdk ltal leggyakrab-
ban hasznlt ilyen doppingszerekrl lthatjuk majd, knnyen felismerhetk.
Amg nem tallunk ilyet gyermeknknl, csak a boltokban lthat fehrjs
vdrket s amino kapszulkat, nincs okunk aggodalomra.
Mi igyeksznk minden kezdnek kell felvilgostst adni, hogy egyrtelm
legyen: nem ri meg ezekhez a gygyszerekhez fordulni a gyorsabb fejlds re-
63
mnyben. Azonban, ha mindenfajta kiegszttl eltiltjuk gyermeknket, hi-
ba is vrhatjuk, hogy felismerje a klnbsget a kztt, hogy mi az, amit szabad,
s mi az, amit nem azt fogja beszerezni, amit knnyebb ellenrzs nlkl szed-
ni, megvenni. Amennyiben azonban a biztonsgos kiegsztk nem tiltott
gymlcsk, kisebb a valsznsge, hogy valaki inkbb a doppingszerek-
hez nyljon.
A testpt trend
Br nem a kiegsztk tmakre, mgis ide tartozik a testpt trend kr-
dse. Sok szl a falnak megy attl, ha gyermeke r akar llni a csirke-rizs-
re. Hiszen monoton, s biztos nem is egszsges ezt enni folyton. Azonban
gondolkodjunk egy picit. Milyen tpanyagokat javasoltunk mi az trend sz-
szelltshoz? Csakis nyers, friss, a termszetben is elfordul anyagokat, sok
zldsget, napi tbb kisebb tkezst, megfelel mennyisg folyadk fogyasz-
tst, stb. Furcsa elsre az trend felptse? Igen, ktsgtelenl furcsa, kls
szemll szmra idegen. De nzzk meg jobban gyermeknk egy ilyen t-
renddel sokkal egszsgesebb, rtkesebb tpanyagokhoz jut, mint egy hagyo-
mnyos trenddel, a szoksos reggeli ebd vacsora bontsban. Itt nincs
kakas-csiga, nincs fehr kenyr, nincs cukor, szrp, dt, itt tiszta lel-
miszerek vannak. Drga? Els ltsra taln az. De rjuk csak be a shop.builder
trend tervezjbe egy tlagos trend adagjait, nzzk meg, milyen fehrje,
sznhidrt- s zsrtartalma van annak az trendnek, s hogy ugyanannyi pnzrt
mekkora hatalmas, minsgi vltozst lehet elrni az trendnkben az ltalunk
javasolt lelmiszerekbl. Kiderl, hogy az olcs nem is olyan olcs. Gondoljuk
ezt t, mieltt nemet mondunk. Egyvalamit alrunk: a mennyisg nagyobb an-
nl, mint amit egy tlagember megeszik. De aki sportol, attl ne vrjuk, hogy az
energiaignye ugyanakkora legyen, mint egy otthonl ember
Mirt nyl a gyerek kiegszthz?
Sokszor csupn azrt, mert ezt hallja, ezt ltja a trsaitl, s mg tbbszr
azrt, mert nk kedves szlk nem partnerek abban, hogy az elz bekezds-
ben lert egszsges trendet odahaza sszelltsk a gyerekknek. Igen, jl lt-
jk! Ez nem csak idignyes, nem csak extra odagyelst, adott esetben kln
64
Kezd Testpt
Kisknyv
fzst jelent a sportol, testpt gyereknek s a csald tbbi tagjnak, de bi-
zony: sok esetben kltsgesebb, drgbb is!
rvknt elhangzik majd, az s mirt nem rendes tel? Deniljuk elszr
a rendes tel fogalmt. Egy tlagember szmra egy felvgottas vagy prizsis
zsmle egy teljesen rendben lv telnek szmt. Mit tartalmaz a prizsis zsm-
le? Fehr lisztet a fehr lisztet mr a 70-es vekben is csak fehr hall-knt
emlegettk a komolyabb tpllkozsi szakrtk , egy sor mestersges anyagot
(a felvgottak tbbsge szja- vagy ms, mg rtktelenebb nvnyi fehrjvel
(liszttel) feldstott massza, ami gyakorlatilag sszetartja a felvgott javt kpez
vghdi hulladkot (szalonnt, brkt, belssgeket, s mg ki tudja mit), nmi
tartstszerrel vegytve. Ha megkentk egy kis hidrognezett nvnyi zsrt tar-
talmaz margarinnal is a zsmlt, akkor elmondhatjuk, hogy szendvicsnknek
nincs egy grammja sem, ami egszsges, vagy legalbb hasznos lenne. Cserbe
a tprtke zr, hiszen fehrje alig van benne, a sznhidrtrsz gyorsan felsz-
vd, inzulinszintet hamar megemel, ezltal hizlal A benne lv zsrok pe-
dig bizonytottan nvelik a szvproblmk elfordulsnak valsznsgt. Ez
akkor rendes tel, vagy sem? Tnyleg gy gondoljuk, hogy gyermeknknek ez
a margarinos-prizsis zsmle jobb, mint a frissenslt sovny csirkemell, a hal-
l vagy egy drgbb marhaszelet? A proltzldsg kret, a barna rizs, a renge-
teg salta?
Az elbbiekben lert, egszsges trend elksztse nem csak idignyes, de
sok esetben drga is. Az trend-kiegsztknek sokszor knyelmi (s elhihetik,
anyagi) szempontbl van jelentsgk.
Termszetesen nem clunk bnsnek kikiltani azt, aki trtnetesen napi
szinten prizsis zsmlt eszik, de arra mindenkppen rvilgtannk, hogy ha
ezeket a dolgokat olyan nagyvonalan kezeljk, akkor mirt pont azokkal az
lelmiszerekkel kivteleznk, melyek megtiszttott, koncentrlt formban tar-
talmazzk az rtkes tpanyagokat azokat, melyek a rendes telekben sajnos
a nagyzemi termels, s a klnfle nomtsi eljrsok eltrbe kerlsvel
egyre kisebb koncentrciban tallhatk meg.
Mert mi trtnik, ha valaki megiszik egy fehrjeturmixot, mit kap? Kt-
sgtelen, van benne mestersges anyag sznezk, z, aroma (az elbb emltett
szendvicsben szinte CSAK az van). De kivl minsg tejsav-fehrjt IS kap,
65
aminek a tejnl s a tojsnl is jobbak a felszvdsi mutati. Ersti az immun-
rendszert, elsegti a regenerldst, nem tartalmaz semmi felesleges kolesz-
terint vagy hozzadott cukrot, ellenben nem egy esetben mg vitaminokat is
tartalmaz Vagy beszljnk egy tmegnvelrl: ebben az imnt emltett fe-
hrje mellett sznhidrt is van olyan arnyban s mennyisgben, hogy az edzs
utn a lehet legjobban elsegtse az izmok regenerldst, jratltst, gy
szervezetnk ne sajt magt kezdje el lebontani. Ezek a kiegsztk gyorsan s
knnyen felszvdnak, ami edzs utn nagyon fontos ez az egyik ok, ami-
rt magasan verik a rendes teleket. Fleg edzs utn. Gyors felszvdsuk
s knny hasznlhatsguk okn knnyen lehet plusz tpanyagokat juttatni a
szervezetbe igen, ezek lnyegben koncentrlt tpanyagok.
Mit jelent teht az, hogy rendes tel? Mi a kategria alappillre? A tprtk?
Mert akkor bizony a kiegsztk messze fellmljk a hagyomnyos teleket.
Vagy lehet, hogy csak a megszoks vezet minket a tiltskor?
Flrerts ne essk, mi is azt szorgalmazzuk, hogy amennyire csak lehet,
mindenki szilrd tpllkokbl igyekezzen fedezni a napi tpanyagszk-
sglet oroszlnrszt. Azonban a kiegsztk szerepe nem elhanyagolhat egy
sportol esetben, s egyltaln nem hordozzk azokat a veszlyeket, melyektl
sokan tartanak radsul a legnpszerbb kiegsztk esetben ez kivlan do-
kumentlt, kutatsok egsz sorval altmasztott terletnek tekinthet.
Milyen kiegsztkkel tallkozhatunk?
Termszetesen nem
minden kiegszt tartal-
maz csak fehrjt s/vagy
sznhidrtot. Ennl jval
szlesebb a paletta. A fe-
hrjk, tmegnvelk s
sznhidrt porok lnye-
gben koncentrlt lel-
miszereknek tekinthetk.
Azrt alkalmazzuk ket,
hogy a napi fehrje- s
66
Kezd Testpt
Kisknyv
sznhidrt ignynket (ld. az elz fejezeteket) kiegszthessk, ha azt szilrd
tkezsekkel nem tudtuk megfelelen fedezni. A napi tpanyagigny s az t-
rend fggvnyben egyszeren ki kell vlasztani az sszettel alapjn neknk leg-
jobban megfelel termket. Lthatjuk teht, nem valami misztikus szerekrl
van itt sz, hanem egyszer tpanyag kiegsztsrl. Egy dologra termszetesen
gyelni kell arra, hogy ezek a ksztmnyek valban CSAK kiegszti legyenek
egy egybknt kiegyenslyozott trendnek!
Ms kiegsztk olyan anyagokat tartalmaznak, melyek a termszetben, kis
koncentrciban ugyan elfordulnak, de irrelis mennyisg telt kellene elfo-
gyasztanunk a hatsos dzishoz. Ilyen pl. a sokat emlegetett kreatin. Megtallha-
t a marhahsban s egyes tengeri halflkben ilyen rtelemben termszetes
anyag de kilszm kellene ezeket ennnk ahhoz, hogy rdemleges mennyisg-
hez jussunk. Megint ms kiegsztk pl. specilisan egy-egy aminosavat tartalmaz-
nak a termszetben megtallhat mind, de vannak szitucik, amikor nagyobb
szksgnk van n. elgaz lnc aminosavakra, mint a tbbire (pl. edzsek eltt
s alatt). Ilyen esetekben egsz egyszeren praktikusabb egy ilyen ksztmny
hasznlata, mivel az teleinkbl nem tudjuk kivlogatni az egyes aminosavakat.
Ezeket a kiegszt tpusokat korosztlytl fggetlenl btran hasznlhat-
ja brki. Nincsen semmilyen hormonlis hatsuk, s ltalban vve semmilyen
egszsgkrost hatsuk nem ismert. Szerencsre elg jl kutatott kiegsztkrl
beszlnk, hossz tv hatsaik is fel vannak trkpezve egszsges embereket
alapul vve. gy teht minden ellenttes hresztels ellenre sem a kreatintl,
sem az aminosavaktl, sem a fehrjtl nem kell fltennk gyermeknk ve-
sjt, mjt, szvt, stb.
Mi az, amit nem javasolunk?
Igen, termszetesen van ilyen kategria is. 18 ves kor alatt nem szok-
tuk javasolni a nvnyi stimulnsokat (koffein, yohimbe stb.) tartalmaz
kiegsztket. Ezek tbbsgkben vagy zsrgetk, vagy edzs eltti energiz-
l italok vagy kapszulk. Nem krosabbak, mint mondjuk a kv, de a kvt
sem javasoljuk ebben az letkorban mg. Emellett felesleges a klnfle, sajt
tesztoszteron-termelst elsegt vagy hatkonyabb tev termkek haszn-
lata is. Ezek csak akkor lehetnek indokoltak, ha valakinek tudottan alacsonyak a
67
hormonszintjei (vagy ha mr elmlt 30). Ellenkez esetben atalon nem protl-
hatunk a hasznlatukbl, mivel a maximumon prg hormontermelst gysem
tudjuk mg feljebb csavarni. A legmegbzhatbb gyrtk soha nem foglalkoztak
kros termkek gyrtsval. Mi tbb, egyes gyrtknak mg doppingmentessgi
igazolsaik is vannak a termkeikrl. Ezzel kapcsolatban az zletnkben s az
gyflszolglaton is kszsggel tudunk segteni az rdekldknek.
Mi a szerintnk clravezet szli hozzlls?
Az, ha a gyermek az engedlynkkel hasznlja a kiegsztket, s azokat,
amiket mi is ismernk, megismertnk, s amelyeknek a szedst, hasznlatt s
fleg adagolst megbeszltk a gyerekkel. Adott esetben a Mrey utcai boltunk
szakrti is szvesen llnak az nk rendelkezsre, hogy KZSEN megbe-
szljk, hogy a gyereknek mi a szksges, mi az ajnlott. Arra krjk nket,
hogy vegyk a fradsgot, s keressk fel szakrtnket a szegedi zletben. Be-
szlgessnk el kzsen arrl, hogy mirt szeretn a gyerekk hasznlni az adott
kiegsztt. Valban szksge van-e r? Tudnak-e nk, mint szlk abban se-
gteni, hogy elszr a csald s a gyermekk trendjt tegyk rendbe. Meg
tudjk-e oldani, hogy a gyermekk sportolsnak s fejldsnek megfelelen
szerezzk be az alapvet lelmiszereket, mint amilyenek a sovny tr, a rikotta,
a cottage-cheese, a csirke- vagy pulykamell, a hallk, a sovny marhahs, a ton-
halkonzerv, friss zldsgek, gymlcsk, teljes kirls gabonaflk, zabpehely,
rizs, fznival burgonya stb. Sokszor ezeknek az alapvet lelmiszereknek, s
egy egszsges, az anyuka ltal is megtanulhat s elkszthet trend beveze-
tsvel MR csods eredmnyek rhetk el. Kiegsztkre valban csak akkor
van szksg ha a gyerek cljai s sport-fejldse ezek hasznlatt indokoltt
teszik. m ha nk nem partnerek az egszsges s megfelel trend elksz-
tsben, akkor bizony a gyermekk keresni fogja mindazokat a megoldsokat,
amivel a fejldst gyorstani tudja. Az nk felelssge is, hogy ezt egszsge-
sen s az nk tudtval, rltsval s jvhagysval tegye!
68
Kezd Testpt
Kisknyv
Hsok
SSZETEVK (100 GRAMMRA) FEHRJE SZNHIDRT ZSR ENERGIA
Borjhs 19.50 0.30 4.50 123.00
Csirkemell fl 24.70 0.50 1.00 109.80
Fcnhs 22.30 0.50 1.90 111.00
Frjhs, mell (japn) 22.80 1.10 2.30 119.00
Marhahs, blszn 19.00 0.60 4.40 121.00
Marhalapocka 21.00 0.60 6.20 147.00
Nylhs, vad 23.00 0.50 1.10 106.00
zhs 20.80 0.40 1.90 105.00
Pulykacomb 20.00 0.00 7.00 144.00
Pulykamell fl 22.00 0.00 6.00 151.00
Rk 14.90 2.20 0.80 77.00
Szarvashs 20.70 0.60 3.90 123.00
Vaddiszn, sznhs 21.60 0.40 2.40 112.00
Vadkacsahs 22.70 0.50 3.10 124.00
Halak
Amur 18.00 0.20 7.50 145.00
Busa 18.00 0.60 1.90 94.00
Fogas 19.00 0.20 0.80 86.00
Garnla 20.00 1.00 1.70 106.00
Harcsa 17.50 0.20 3.00 98.00
Heck 20.20 0.00 0.90 89.00
Hering fl 18.00 0.00 9.00 158.00
Lazac 20.00 0.20 14.00 213.00
Pisztrng 21.50 0.20 2.90 116.00
Ponty (nyurga) 16.00 0.10 4.00 101.00
Tengeri hal 19.40 1.20 0.50 86.90
Tkehal. flzett 19.40 1.20 0.50 89.00
Tonhal 19.40 1.20 0.50 86.90
Tejtermkek
Cottage Cheese 14.50 3.20 3.00 91.00
Joghurt 0% 3.40 4.60 0.10 32.90
Kancatej 2.10 6.70 0.60 42.00
Kefr (sovny) 3.40 4.60 0.10 34.00
Sovny tr 14.10 3.80 0.50 76.10
Tehntr, sovny 14.10 3.80 0.50 78.00
Tojs
Frjtojs 12.50 0.70 10.80 154.00
Tojs 13.50 0.60 12.00 164.40
Tojsfehrje 12.50 0.80 0.40 57.10
kalriatblzat
69
kalriatblzat
Zldsg
Brokkoli 3.30 2.10 0.20 23.40
Brokkoli (fagyasztott) 4.00 2.00 0.40 29.00
Burgonya, nyri 2.50 18.40 0.20 88.00
Burgonya, tli 2.50 20.00 0.20 91.80
Ckla 1.30 5.90 0.10 31.00
Csiperkegomba 5.90 3.30 0.20 38.60
Cukkini 1.50 5.30 0.40 30.80
Cukkini (fagyasztott) 1.30 1.40 0.10 12.00
Fejes salta 1.40 2.00 0.30 17.00
Fokhagyma 6.80 26.30 0.10 137.00
Gyngyhagyma 1.20 8.30 0.10 38.90
Kposzta 1.60 5.70 0.20 31.00
Kposzta (savanytott) 1.10 3.40 0.20 20.00
Kposzta (vrs) 1.70 5.70 0.20 32.00
Karalb 2.10 6.90 0.20 39.00
Karfol 2.40 3.90 0.40 28.80
Kelbimb 4.90 6.10 0.60 51.00
Kelkposzta 3.60 4.30 0.30 34.30
Knai kel 1.20 2.00 0.30 67.00
Kovszos uborka 0.70 1.90 0.20 13.00
Laskagomba 1.90 6.00 0.70 39.00
Lilahagyma 1.20 8.30 0.10 38.90
Padlizsn 1.30 4.80 0.20 27.00
Paprika 1.20 3.00 0.30 19.50
Paprika, pritamin 3.40 8.60 0.80 57.00
Paradicsom 1.00 4.00 0.20 21.80
Paraj (spent) 2.30 1.80 0.30 20.00
Paraj (spent, fagyasztott) 2.60 2.50 0.20 97.00
Petrezselyem zldje 4.40 9.80 0.40 62.00
Prhagyma 2.20 6.30 0.30 36.70
Retek 1.20 2.20 0.10 14.50
Srgarpa 1.20 8.10 0.20 39.00
Srgarpa (fagyasztott) 1.70 10.40 0.20 52.00
Snidling 2.20 6.30 0.30 36.70
Sska 2.40 2.30 0.50 24.00
Sska (fagyasztott) 1.50 0.40 0.20 10.00
Sprga 2.00 1.80 0.10 17.00
Sttk 1.50 16.50 0.60 80.00
Tk 1.10 6.10 0.10 31.00
Tk (gyalult, fagyasztott) 0.80 2.90 0.10 16.00
Uborka 1.00 1.70 0.10 11.70
jhagyma 2.20 6.30 0.30 36.70
Vargnya 6.40 1.30 0.80 38.00
Vargnya (szrtott) 38.30 31.50 1.80 303.00
Vegyes savanysg 0.80 2.40 0.10 14.00
Vrshagyma 1.20 8.30 0.10 38.90
Zellergum 1.40 5.00 0.30 28.30
Zldsalta 1.40 2.00 0.30 16.30
70
Kezd Testpt
Kisknyv
Hvelyesek
Bab (szraz) 22.30 57.90 1.00 338.00
Ceruzabab (fagyasztott) 2.50 4.80 0.10 31.00
Cukorbors (fagyasztott) 3.60 6.20 0.10 41.00
Lencse 26.00 53.00 1.90 342.00
Srgabors 21.70 53.10 1.50 321.00
Szja (extrudlt, teljes rlemny) 41.60 22.10 23.50 480.00
Szja (granultum, kocka) 45.00 18.30 20.60 451.00
Zldbab 2.60 6.80 0.30 40.30
Zldbab (fagyasztott) 2.50 4.20 0.30 29.00
Zldbors 7.00 14.00 0.40 87.60
Zldbors (fagyasztott) 6.50 15.00 0.40 92.00
Olajos magvak
Di 18.60 11.70 57.00 634.20
Fldimogyor 26.70 14.70 47.20 609.00
Lenmag 18.20 28.90 42.20 530.00
Mandula 27.60 6.80 52.20 607.40
Mogyor 15.60 8.70 63.50 690.00
Napraforgmag 18.70 17.40 47.50 590.00
Paradi 14.00 7.20 66.90 709.00
Pisztcia 22.30 13.80 54.00 650.00
Tkmag 33.90 3.60 50.50 623.00
Gabona
Barna rizs 8.00 76.00 3.00 362.00
Basmati rizs 8.00 77.00 1.00 350.00
Bzacsra 25.00 42.00 8.00 349.00
Bzakorpa 15.00 51.00 5.50 322.00
Hajdina 13.00 71.00 3.00 343.00
Rizs 8.00 77.50 0.30 344.70
Zabpehely 14.40 64.30 6.80 386.00
Tsztaflk
Durumtszta 14.00 75.10 2.60 379.80
Spagetti tszta, teljes kirls 12.50 67.20 2.00 337.00
Teljes kirls kenyr 13.00 41.00 3.00 247.00
Zsiradkok
Lenmagolaj 0.00 0.00 100.00 884.00
Olivaolaj 0.00 0.00 100.00 900.00
kalriatblzat
71
kalriatblzat
Gymlcsk
Alma, Jonatn 0.40 7.00 0.00 33.20
Anansz, friss 0.40 12.00 0.00 53.00
Bann 1.30 24.20 0.00 102.90
Barack 0.70 9.00 0.00 41.50
Birsalma 0.60 9.10 0.00 42.00
Citrom 0.40 2.30 0.00 27.00
Citroml 0.40 2.30 0.00 63.00
Cseresznye 0.80 14.00 0.00 63.00
Dinnye (srga hs) 0.30 9.50 0.00 40.00
Dinnye (zld hs) 0.30 11.10 0.00 47.00
Fldieper (szamca) 0.90 7.20 0.00 35.00
Grgdinnye 0.50 6.50 0.00 29.00
Kajszibarack 0.90 10.20 0.00 48.00
Kiwi 1.00 11.30 0.00 54.60
Krte 0.40 12.00 0.00 52.30
Mlna 1.20 5.40 0.00 29.00
Mlna (Fertdi gyorsfagyasztott) 1.10 6.20 0.00 39.00
Mandarin 1.70 10.80 0.00 50.20
Meggy 0.80 11.00 1.40 52.00
Meggy, gyorsfagyasztott 0.50 10.80 0.00 48.00
Narancs 0.60 8.50 0.00 41.00
Nektarin 0.40 11.40 0.00 49.00
szibarack 0.70 9.00 0.00 41.00
szibarack (gyorsfagyasztott) 1.00 10.30 0.00 51.00
Ribiszke, fekete 0.90 9.50 0.00 48.00
Ribiszke, vrs 0.60 7.00 0.00 34.00
Szeder 0.80 6.00 0.00 33.00
Szeder, (gyorsfagysztott) 1.60 6.40 0.00 37.00
Szilva 0.70 13.10 0.00 59.70
Szl 0.60 18.10 0.00 79.30
Glikmis indexek
50 ALATT 50-70 KZTT 70 FELETT
alma vadrizs kposzta joghurt bann burg onya
rpa lencse tofu durumliszt csemegekukorica fehr rizs
srgabarack bors mandula paradicsom mz barna rizs
srgarpa szl kefr paprika srtett tej jzmin rizs
fruktz szilva knai kel brokkoli teljes kirls tszta fehr kenyr
tej cseresznye bzacsra gomba basmati rizs cukor
narancs csicseribors bzakorpa mogyor tszta grgdinnye
barack kesudi hajdina hagyma lekvr srgadinnye
krte mlna uborka cukkini teljes kirls kenyr pattogatott kukorica
anansz nektarin paraj salta desburgonya pkstemnyek
eper mang paprika karalb slt krumpli
bab mandarin sska karfol
gymbr
50 alatt testpt szempontbl j; 70 felett testpt szempontbl nem kedvez (kivve kzvetlenl edzs utn)
A NI TEST FORMLSA
+ DITZ NAPL
hlgyeknek
MEGRENDELHET:
HTTP://SHOP.BUILDER.HU/NAPLO
TESTPTK EDZS-
S TKEZSI NAPLJA
WWW.SARGAKAPSZULA.HU
DRUGS BUNNY
a magyar testpt mdia fenegyereke
megrta Neked els knyvt!
Autt sem vezetsz, ha nem tudod hogyan kell;
fzni sem fogsz, ha nem tudsz fzni;
siels vagy agymtt eltt is elolvasol egy knyvet...
Hogy akarsz edzeni, ha nem rtesz a testptshez?
MEGRENDELHET: SHOP.BUILDER.HU/EDZESNAPLO

A Te Testepito Kiskonyved

Uploaded by

Document Information

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

A Te Testepito Kiskonyved

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

3

Bevezets az edzs elmletbe 5

You might also like