Planilha (10 milhas)

Sem Seg Ter Qua Qui Sex Final de semana

1
2 KM LE
2 KM MO
2 KM LE
2 KM MO
2 KM LE
OFF
3 KM LE
5 KM MO
1 KM FO
OFF 7 KM MO
2 KM LE
8 KM MO
2 KM FO
2
25MO
5FO
25MO
5FO
OFF
10 KM
Progressivo
A/C 2 KM
iniciar com
ritmo LE
OFF 8 KM MO
4 KM LE
6 KM MO
2 KM FO
3
2X (2KM
LE/
2 KM MO/
1 KM FO)
OFF
15MO
5FO
15MO
5FO
15MO
5FO
OFF 7 KM MO
9 KM MO
3 KM FO
4
5LE
50MO
5FO
OFF
2 KM LE
5 KM MO
2 KM FO
OFF 8 KM MO
8 KM MO
4 KM FO
5 45LE OFF
3 KM LE
6X (1 KM FO)
i=130
3 KM CA
OFF
2X (10 LE/
10FO)
5 KM LE
9 KM MO
6 7 KM LE OFF
3 KM LE
10X (500M FO)
i = 100
3 KM CA
OFF 8 KM MO
7 KM LE
7 KM MO
7 50LE OFF
2 KM LE
4X (2 KM FO)
i = 300
2 KM CA
OFF 7 KM MO
30LE
50MO
10FO
8 8 KM LE OFF
2 KM LE
2X (2 KM FO)
i = 300
1 KM LE
6X (500M FO)
i = 100
1 KM CA
OFF
2X (10LE/
10FO)
7 KM LE
7 KM MO
9
2X (15LE/
15MO)
OFF
2 KM LE
2X (2 KM FO)
i = 300
1 KM CA
4X (1 KM FO)
i = 130
1 KM CA
OFF 8 KM MO
30LE
50MO
10FO
10
2 km le
2x (4 KM
FO)
i = 400
1 KM CA
OFF
2 KM LE
4X (1 KM FO)
i = 130
1 KM LE
6X (500M FO)
i = 100
1 KM CA
OFF 7 KM
5 KM LE
8 KM MO
2 KM FO
11 60LE OFF
1 KM LE
2X (2 KM FO)
i = 300
1 KM LE
4X (1 KM FO)
i = 130
6X (500M FO)
i = 100
1 KM CA
OFF 50MO
30LE
50MO
10FO
12 9 KM LE OFF
2 KM LE
6 KM MO
2 KM FO
OFF 6 KM MO
10 MiLHAS
BOA PROVA!

:: Legenda
intensidade e frequncia cardaca
CA = Caminhada (55% - 60% FC MX)
LE = Ritmo leve (65% a 75% FC Mx)
MO = Ritmo moderado (75% a 85% FC Mx)
FO = Ritmo forte (85% a 90%FC Mx)
()= durao do intervalo em minutos
i = intervalo