Calentamiento

Correr 10 min Caminar rpido 5 min Brincar la cuerda 5 min

Sentadillas, flexion del puente del pie subi r y bajar

Piernas Glteos

Estiramientos de piernas, acostados y levantndolas en el aire harn un trabajo leve y ayudarn a estirar los msculos.
Puente: Para glteos. Puede hacerse con una sola pierna, cruzando la otra sobre la que trabajamos, o con las dos. Se hace apretando los abdominales para mantener la pelvis hacia delante y no implicar la zona lumbar. Se sube hasta tener en cuerpo en lnea, no se arquea.

colcate de rodillas con las palmas de la mano tocando el suelo y flexiona la pierna hacia arriba, formando un ngulo de 90.

Abdomen

Cintura Pecho Brazos

ejercicios de bicicleta. Acustate sobre tu espalda. Dobla las rodillas y las caderas a un ngulo de 90. Coloca tus manos detrs de la cabeza y dobla tu pecho hacia adelante. Estira la pierna derecha y lleva la pierna izquierda hacia el pecho. levantamientos espinales. Acustate en el suelo con los brazos a los costados. Estira las rodillas para que estn a un ngulo de 90. Utiliza tus abdominales para estirar las rodillas hacia tu pecho mientras exhalas. Ahora inhala mientras bajas las rodillas de nuevo a un ngulo de 90. acustate boca arriba colocando tus manos debajo del cuerpo. Despus, debes subir y bajar las piernas totalmente rectas. Para los oblicuos, acustate boca arriba con las manos debajo del cuerpo. Despus, extiendes las piernas hacia arriba y las dejas caer hacia los lados sin tocar el suelo. acustate boca abajo y coloca las manos a los lados de tu cabeza, para despus subir un poco la parte superior de tu cuerpo hacia atrs. Es importante tratar de tener las piernas lo ms quietas posibles, para que realices la mayor fuerza posible en los msculos de la parte lumbar necesitas un palo de escoba. Te paras bien derecha, con el palo sobre los hombros y detrs de la cabeza, sosteniendo los extremos con las manos. Apretando tu abdomen, inclina el cuerpo hacia la izquierda y vuelve a la posicin inicial.

Toma un par de botellas de agua o algo similar y acustate boca arriba. Flexiona las piernas, coloca los brazos formando 90, estralos y vuelve a flexionarlos. Hacer lagartijas recargada en una silla o en la cama
flexiones

Apoya las manos al borde de la cama o un silln y baja tu cuerpo, manteniendo la espalda recta y echando los codos hacia atrs.

dejar de comer dulces como pasteles, refrescos, helados y galletas.

Bebe por lo menos 8 vasos de 8 onzas (1/4 litro) de agua al da
no exageres en tu consumo de alcohol, grasas y azcares. Ejerctate mnimo tres veces por semana y realiza cinco minutos de abdominales al da. Para promover an ms la quema podemos tomar una taza de caf sin azcar ya que est comprobado que la cafena promueve la quema de grasa. 15 y 30 minutos despus de entrenar consumir protena, se puede recurrir al requesn. Adems es el momento de meter carbohidratos para recuperar los depsitos de glucgeno, por ejemplo comiendo un pltano 30 minutos despus de haber tomado la protena.

Press pectoral

Comienza con mancuernas de 5 libras (2 kilos). Acustate sobre tu espalda con las rodillas ligeramente dobladas; puedes acostarte en el piso o usar un banco. Extiende tus brazos rectos a cada lado. Luego lentamente lleva los dos juntos frente a tu pecho. Mantn por un segundo, y bjalos lentamente. Repite de 10 a 12 veces en tres series.

Flexiones

Comienza acostada sobre tu estmago. Cruza los pies y coloca tus manos flojas en el piso, a la altura de tus hombros. Suavemente levntate hasta que tus brazos estn extendidos y ests apoyada en tus palmas. Mantn tu espalda tan derecha como puedas, dobla los codos y baja hasta que ests paralela al piso. Trata de no tocar el piso con tu pecho. Haz dos series de 10. La flexiones pueden hacerse apoyando o no las rodillas en el piso.

Pectoral contractor

Usando mancuernas, sintate derecha (este ejercicio tambin se puede hacer inclinado). Pon tus brazos extendidos alejados del cuerpo. Con tus msculos pectorales, extiende las pesas derecho en frente de tu pecho. Repite en tres series de 12. Tambin hay mquinas en los gimnasios para hacer especficamente este ejercicio.