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MANUAL DE FORMAO HIDROGINSTICA

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Manual de Hidroginstica

ndice
Introduo ..................................................................................................................... 4 ANATOMIA ................................................................................................................... 5 1.1 Ossos e Msculos .................................................................................................. 5 1.2 Posies Anatmicas e Planos de Orientao ....................................................... 7 1.2.1 Possibilidades de Movimentos Articulares ........................................................... 8 1.3 Coordenao Intermuscular ................................................................................ 10 1.4 Contraces Muscular........................................................................................... 11 COMPONENTES DO CONDICIONAMENTO FSICO ................................................. 12 HIDROGINSTICA ..................................................................................................... 13 3.1 Abordagem Histrica ........................................................................................... 13 3.2 Definio de Hidroginstica ................................................................................. 15 3.3 Propriedades Fsicas da gua ............................................................................ 16 3.3.1. Densidade ......................................................................................................... 16 3.3.2. Presso hidrosttica .......................................................................................... 17 3.3.3. Presso Hidrosttica ......................................................................................... 17 3.3.4. Viscosidade ....................................................................................................... 17 3.3.5. Resistncia........................................................................................................ 18 3.3.6. Temperatura...................................................................................................... 18 3.4. Leis do Movimento de Newton ............................................................................. 19 3.4.1. Primeira Lei de Newton (Inrcia) ....................................................................... 19 3.4.2. Segunda Lei de Newton (Acelerao) ............................................................... 20 3.4.3. Terceira Lei de Newton (aco-reaco) ........................................................... 20 3.5 As vantagens da Hidroginstica ............................................................................ 21 3.6 Caractersticas da Piscina ..................................................................................... 22 3.7 Estrutura da Aula de Hidroginstica e Objectivos de cada parte da Aula .............. 23 3.7.1.Aquecimento Trmico: ....................................................................................... 23 3.7.2. Condicionamento Cardio-respiratrio: ............................................................... 24 3.8 Programas Aquticos ............................................................................................ 24 3.9 Tipos de Aulas ...................................................................................................... 28 3.10 Controlo da Intensidade ...................................................................................... 29 3.11 Mtodos Coreogrficos AEA ............................................................................... 31 3.12 Msica................................................................................................................. 38 3.13 Timing ................................................................................................................. 40 3.14. Movimentos mais utilizados no Fitness .............................................................. 42 3.15. Feedbacks ......................................................................................................... 45

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3.16 Princpios Bsicos de Segurana e Escolha dos Exerccios ................................ 47 3.17 Postura................................................................................................................ 48 3.18 Exerccios de Alto Risco ...................................................................................... 48 3.19 Materiais da Hidro ............................................................................................... 51 3.20 Como Optimizar o Exerccio na gua .................................................................. 52 3.21 Pblico-Alvo ........................................................................................................ 56 3.22 Jogging Aqutico ................................................................................................. 58 3.23 Alavancas ........................................................................................................... 60 3.24 Exerccios ........................................................................................................... 64 BIBLIOGRAFIA ........................................................................................................... 68

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Introduo
O Programa dos mdulos a seguir apresentados tem por base colmatar necessidades directamente ligadas s actividades aquticas de maior nfase no actual cenrio das actividades fsicas em geral e tambm o relembrar de alguns aspectos de anatmia importantes. Tendo como ponto de partida um enriquecimento individual ao nvel das diferentes reas de actuao neste meio, pretendemos dotar os nossos formandos de ferramentas objectivas e concretas para que o profissionalismo e o rigor sejam uma caracterstica fundamental no seu dia-a-dia. Assim, comeando com uma abordagem sobre anatomia, nomeadamente no relembrar dos principais ossos e msculos do nosso corpo, as suas articulaes e que movimentos ajudam a realizar. Abordaremos tambm os planos e eixos onde o nosso corpo se pode movimentar. No segundo mdulo faremos uma abordagem geral Hidroginstica, abordando temas como a histria da hidro, as caractersticas do meio aqutico, postura e tcnica do professor, uso apropriado da msica, etc., os desportos adaptados ao meio aqutico, a coreografia, pretendemos que, com todos estes contedos, os nossos alunos enriqueam toda a sua bagagem tcnica, para que as aulas sejam de excelncia e a sua abordagem terica e prtica seja verdadeira e sustentada. Tendo como principio que a prtica e o treino de qualquer actividade uma das formas mais objectivas de adquirir mecanismos de ensino e contedos didcticos, proporcionamos aos nossos formandos uma experincia prtica com vivncias tcnicas efectivas e extremamente importantes para o seu processo de ensino/aprendizagem.

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1.1 Ossos e Msculos

Anatomia

O professor de Hidroginstica, alm de saber dar uma aula, tem que ter conhecimentos a nvel de anatomia e fisiologia. Dever ter o conhecimento dos principais ossos e msculos que compem o nosso corpo humano. Na figura 1 podemos ver os ossos de que so compostos o nosso corpo humano. Estes esto classificados segundo quatro tipos: ossos longos (rdio, fmur, tbia, mero, fbula, e ulna); ossos curtos (ossos encontrados no punho e tornozelo); ossos planos (ossos que protegem o crebro e escpula) e por fim ossos irregulares

(vrtebras). O esqueleto possui 206 ossos e est dividido em 2 partes: esqueleto axial e esqueleto apendicular. O esqueleto axial formado pelos ossos encontrados volta dos
Figura 1 - O Esqueleto Humano

eixos ou linhas imaginrias do corpo e incluem o crnio, a coluna vertebral, o esterno e as costelas. O esqueleto apendicular refere-se aos ossos associados aos membros, que so os braos, ombros, pernas e do quadril. No nosso corpo existem mais de 600 msculos. Os msculos mais interessantes para o profissional de fitness so os msculos esquelticos. Na figura que a seguir apresentada esto esses msculos.

Figura 2 - Msculos do corpo


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Este sistema responsvel para dar sustentao ao corpo e para poder ajudar os ossos a movimentarem o nosso corpo. Estes msculos so controlados conscientemente. No quadro 1, podemos ver os msculos, bem como a sua localizao, a articulao que o faz mover e o movimento que pode ser realizado.

NOME
Estenocleidomastideo Peitorais

LOCALIZAO
Anterior nuca Peito

ARTICULAO
Intervertebral cervical Ombro Externoclavicular Escpula, Esternoclavicular e coluna cervical

MOVIMENTO
Flexo e rotao da cabea Flexo e aduo horizontal do ombro Elevao da escpula(S); retraco(M) e depresso(I) da escpula Extenso e aduo do brao e do ombro Aduo horizontal(A), abduo(M) e abduo horizontal(P) Flexo do cotovelo e ombro Extenso do cotovelo e ombro Flexo do punho Extensores do punho Extenso do tronco Flexo lateral do tronco Flexo do tronco Flexo e rotao do tronco Compresso abdominal e anteverso plvica Flexo da anca 6

Trapzio superior(S), medial(M) e inferior(I)

Pescoo e regio dorsal

Grande dorsal

Regio dorsal mdia e inferior

Ombro

Deltide anterior(A), medial(M) e posterior(P) Bceps braquial Trceps braquial Flexores do punho Extensores do punho Erectores da coluna Quadrado lombar Recto abdominal Oblquos interno e externo Tranverso do abdmen Psoas-ilaco
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Sobre o ombro

Ombro

Anterior ao brao Posterior ao brao Parte anterior do antebrao Parte posterior do antebrao Ao longo da coluna Coluna lombar Abdmen Abdmen

Cotovelo e Ombro Cotovelo e Ombro Punho Punho Articulaes intervertebrais Coluna lombar Coluna lombar Coluna lombar

Baixo Abdmen Anterior anca

Coluna lombar Anca

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Grande glteo Abdutores Adutores Quadrceps

Ndegas Parte externa da coxa Perna interna da coxa Regio anterior da coxa Regio posterior da coxa Parte posterior da perna (barriga da
perna)

Anca Anca Anca Joelho e anca

Istquiotibiais Gmeos Tibial Anterior

Joelho e anca Tornozelo e joelho Tornozelo

Extenso da anca Abduo da perna Aduo da perna Extenso do joelho e flexo da anca Flexo do joelho e extenso da anca Flexo plantar Dorsi-flexo

Parte anterior da perna (tbia)

Quadro 1 - Principais movimentos e articulaes dos msculos do nosso corpo

1.2 Posies Anatmicas e Planos de Orientao


Existem trs planos onde o corpo humano se pode movimentar, so eles: Eixo Sagital est no Plano Sagital Divide o corpo em parte direita e esquerda. Os Movimentos de aduo e abduo tomam lugar neste eixo num Plano Frontal. Eixo Frontal est no Plano Frontal - Divide o corpo em parte anterior e posterior. Os movimentos de flexo e extenso tomam lugar neste eixo num plano sagital Eixo Logitudinal est no Plano Transversal - Divide o corpo em parte superior e inferior. Os movimentos de rotao medial e lateral e aduo horizontal e abduo horizontal, tomam lugar neste eixo num plano transverso.
Plano Sagital (esq/dir.) Plano Frontal (ant/post)

Eixo Sagital (Frente/tras)

Eixo Frontal (dir/esq)

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Plano Transversal

(sup/inf)-mesa

EixoLongitudinal ou vertical (cabea/ps)

1.2.1 Possibilidades de Movimentos Articulares


A terminologia dos movimentos utiliza como referncia as articulaes envolvidas. Definies dos movimentos articulares das articulaes Sinoviais Flexo - Um movimento na direco anterior, na direco da cabea, pelas articulaes dos braos e quadril. A flexo do joelho e dos dedos dos ps referem-se ao movimento na direco posterior. Extenso - O oposto da flexo; movimento na direco posterior pelos braos ou quadril. Extenso dos joelhos ou dos dedos do p referem-se ao movimento na direco anterior.

Extenso Anatmica - Quando o segmento corporal retorna posio anatmica. Abduo - Movimento na direco contrria linha mediana do corpo Aduo - Movimento na direco da linha mediana do corpo.
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Flexo lateral - Movimento lateral da coluna (por exemplo, da esquerda para a direita). Rotao - Um movimento rotatrio sobre o eixo longitudinal.

Circundao - Um movimento que combina flexo, abduo, extenso e aduo, em que o traado da parte em movimento assemelha-se a um cone. Hiper-extenso - Uma extenso excessiva, ultrapassando a amplitude normal. Abduo horizontal - Movimento com os braos estendidos na altura dos ombros, em que os braos se movimentam posteriormente na direco oposta linha mediana do corpo. Supinao - Um movimento rotacional do antebrao em que a palma da mo voltada para cima (anteriormente). Pronao - O oposto da Supinao; um movimento do antebrao onde a palma da mo voltada para baixo (posteriormente). Deflexo (desvio) radial - Um movimento lateral do punho em direco ao lado radial do antebrao. Deflexo (desvio) Cubital - O oposto deflexo radial; um movimento lateral do punho em direco ao lado cubital do antebrao. Flexo dorsal - Um movimento do tornozelo em que a superfcie dorsal do p (peito do p) trazida em direco cabea. Flexo plantar - O oposto de flexo dorsal; um movimento do tornozelo em que a superfcie plantar do p (planta) levada em direco ao cho. Inverso - Um movimento em que o p voltado para dentro (supinado e aduzido).

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Everso - O oposto inverso; um movimento em que o p voltado para fora (pronado e abduzido). Retroverso - Uma inclinao da plvis para trs. Anteverso - Uma inclinao da plvis para a frente.

Rotao interna (medial) - A rotao de um segmento em direco linha mediana do corpo. Rotao externa (lateral) - A rotao de um segmento em direco contrria linha mediana do corpo. Protrao - Um movimento para a frente do pescoo ou da cintura escapular. Retraco - Um movimento para trs do pescoo ou da cintura escapular.

Elevao - Um movimento superior ou para cima da cintura escapular. Depresso - Um movimento inferior ou para baixo da cintura escapular.

1.3 Coordenao Intermuscular


Dependendo da carga, direco da resistncia, posio do corpo e do movimento que se est a realizar os msculos participam como: Agonistas Principais msculos responsveis pelo movimento motorprimrio. Antagonistas O seu potencial de aco contrrio ao desempenhado pelos agonistas. Sinergistas Auxiliam o motor primrio durante o movimento. Estabilizadores ou fixadores suportam ou estabilizam o corpo enquanto os agonistas realizam a sua aco. Neutralizadores So msculos que anulam ou reduzem uma aco indesejada de outro msculo

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1.4 Contraces Muscular


Contraco Concntrica: Uma aco concntrica quando a tenso muscular resulta num encurtamento muscular, isto , existe uma aproximao dos ossos nos quais esto inseridos. A fora exercida superior resistncia. Contraco excntrica: Uma aco excntrica quando existe o desenvolvimento de tenso muscular em que se promove um alongamento muscular, sendo que os ossos onde esto inseridos se afastam. A fora exercida menor que a resistncia. Contraco isomtrica: Uma aco isomtrica quando se verifica uma tenso muscular sem que no entanto ocorra mudana no comprimento muscular. A fora exercida igual resistncia.

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Componentes do Condicionamento Fsico

O Condicionamento Fsico definido no sentido amplo, como a habilidade que as partes integrantes do corpo possuem para funcionar e pode ser avaliado do nvel de funcionamento atingido por essas partes. Um indivduo com nvel de condicionamento baixo provavelmente tem limitaes fsicas que afectam a capacidade do corpo para funcionar em nveis ptimos. O condicionamento fsico alcanado atravs do exerccio regular. Ao desenvolver um programa de exerccios, ou dele participar, essencial considerar todos os componentes necessrios para um condicionamento fsico ptimo. Existem cinco componentes do condicionamento fsico, no entanto falaremos apenas em quatro, sendo elas: Condicionamento/Resistncia cardiorrespiratria: capacidade de executar uma actividade durante um prolongado perodo de tempo, sem perder a eficincia na sua execuo. Deve-se fazer um treino 3 a 5 vezes por semana, com durao no mnimo 20 minutos e mximo 60 minutos. A intensidade deste treino deve ser entre os 60% e 90% do VO2mx; Fora Muscular: definida como a fora mxima que pode ser exercida por um msculo, ou grupo muscular, contra uma resistncia. Deve-se fazer um treino todos os dias, 2 a 5 sries de 2 a 10 repeties de esforo mximo, os intervalos longos que permitam a recuperao; Resistncia Muscular: a capacidade que um msculo tem para se contrair repetidamente, ou para realizar uma contraco fixa ou esttica, por determinado tempo. Deve-se fazer um treino de baixa intensidade 3 a 5 vezes por semana, 3 a 5 sries de 15 a 20 repeties com intervalo curtos entre sries. O msculo deve entrar em fadiga mas nunca fica exausto; Flexibilidade: capacidade de se executarem movimentos com grande amplitude angular em torno de uma articulao, sozinho ou com o auxilio de uma fora externa. Deve dar-se preferncia ao trabalho esttico em detrimento do dinmico, devido a este aumentar a probabilidade da ocorrncia de leses). importante para um professor de fitness compreender todos os componentes que afectam o nvel de condicionamento individual e reunir condies para elaborar um programa que desenvolva esses componentes.

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3.1 Abordagem Histrica

Hidroginstica

A Hidroginstica deriva da hidroterapia, que usa a gua pelo factor activo no emprego teraputico da mesma, e o estmulo de calor e frio que provoca nas suas trs formas: slida, lquida e gasosa, actuando no tratamento de doenas ou traumatismos, sendo empregue tanto interna como externamente no corpo a ser tratado. A imerso tem sido utilizada no tratamento e relaxamento h pelo menos dois mil anos. Na Europa, a terapia em estaes de gua vem sendo praticada, periodicamente, desde os tempos de Roma at hoje. Na Grcia, qualquer cidade possua balnerio pblico e os gregos chegaram a ter onze termas pblicas, alm de quase duas mil privadas. Foram os percursores da hidroginstica, e entre eles estavam Herdoto (446 a.C.), mdico grego que escreveu um tratado sobre as guas quentes e sobre a sade; Hipcrites (460 a 375 a.C.), que escreveu sobre quatro tipos de banho. Os romanos utilizavam a gua com finalidade recreativa e curativa, e nas termas mais amplas, havia dependncias bem aquecidas como: SUDATORIUM Local onde se procurava intensificar ainda mais a transpirao do corpo aps jogos ou lutas, atravs dos banhos a vapor; CALDARIUM Era o local mais importante de toda a terma, e os frequentadores, depois de terem praticado uma actividade fsica, dirigiam-se para l, limpavam o leo que haviam passado anteriormente no corpo;

TEPIDARIUM Estava localizada junto ao caldarium, possua tambm fontes e piscinas, entretanto, as suas guas eram menos aquecidas. A funo do tepidarium era receber os banhistas vindos das guas escaldantes e proporcionarlhes, na gua morna, uma transio de temperatura, antes de entrarem na gua fria; FRIGIDARIUM Aqui chegava o romano com os poros bem dilatados, e entrava numa piscina de gua fria. O contacto do corpo quente com a gua fria provocava uma reaco circulatria sangunea proporcionando uma vasoconstrio dos poros e um bem-estar fsico vigoroso.
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Figura 3 - Termas de Caracala

Na primeira e segunda guerra mundial, os alemes e os ingleses, principalmente no hospital de Stockmandeville utilizaram-nas para socorrer os lesionados que, na gua, tinham amenizadas as leses, e para reintegr-los no seu ambiente de vida. Logo aps, passou-se a usar essa tcnica com as pessoas da terceira idade que obtinham alvio em dores generalizadas pelo corpo. Da, estabeleceram-se bases fisiolgicas aceites, nascendo, ento a hidroterapia como alternativa de uma recomendada pela medicina e que se alastrou pela Alemanha, Inglaterra, E.U.A, e foi ganhando o seu espao pelo mundo. Como todos sabem o nosso primeiro ano de vida um ano bastante aquoso, com principal referncia para os primeiros nove meses que so vividos entre o lquido amnitico. A gua sempre exerceu um forte atractivo no ser humano e est provado que, exercitar neste meio, uma actividade fsica eficiente e segura para qualquer pessoa, inclusive para quem no sabe nadar. Na verdade, a hidro usada, a princpio, para a cura de leses, nada mais , na verso moderna, que a unio da ginstica com tcnicas de relaxamento. A hidroginstica consiste numa modalidade recente em termos de Desporto Lazer, tendo surgido no final da dcada de 80 com o objectivo de utilizar exerccios aquticos na posio vertical. Com o passar do tempo a hidro criou identidade prpria e evoluiu para um sistema de preparao fsica que pode ser praticado pelo pblico em geral.

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3.2 Definio de Hidroginstica


Como diz o nome, hidroginstica a ginstica na gua, a qual se diferencia das outras actividades, realando alguns benefcios, devido s propriedades que o meio oferece. Bettendorf usa o termo ginstica na gua e define-a como sendo um treino complexo, eficaz e ao mesmo tempo leve para todo o corpo, que, segundo o tipo e a intensidade do movimento, pode ser introduzido no campo da reabilitao e da preveno, na terapia do movimento ou no campo da obteno e manuteno da boa forma fsica. Adami, utiliza o termo Aquafitness e relata que uma forma de exerccio muito agradvel, faz uso criativo da resistncia natural e impulso da gua para promover um treino de baixo impacto, que simultaneamente divertido e eficaz. apropriado para todas as idades e para todos os nveis de capacidade motora. Os exerccios de aquafitness pretendem melhorar todos os componentes do fitness: resistncia muscular e fora, composio corporal, capacidade aerbia, flexibilidade ou mobilidade articular, bem como reforar a coordenao. Aquaerbica um sistema de exerccios com msica na gua; so exerccios promotores de sade, naturais e agradveis. A maioria deles realizada na posio vertical, com gua at altura do trax. Os movimentos so to funcionais quanto possvel e planeados para abranger todo o corpo, embora num contexto teraputico haja maior nfase na parte lesionada. So considerados e incorporados os diversos componentes relacionados com a capacidade fsica. A hidroginstica constitui um meio muito importante para a maioria das pessoas que desejam estar em forma ao realizar esta actividade como meio preventivo-teraputico. A variedade e qualidade dos exerccios que se realizam na piscina, tm um valor incalculvel para aquelas pessoas que necessitam de uma actividade menos agressiva. Devido ao princpio de Arquimedes, o nosso corpo perde, na gua, aproximadamente 90% do peso corporal, esta libertao da fora da gravidade faz com que diminua consideravelmente a presso sobre: articulaes em geral, coluna vertebral, etc. Entre os efeitos teraputicos que oferece a temperatura da gua da piscina, a pessoa que est imersa experimenta uma sensao de alvio nas articulaes afectadas, permitindo um melhor relaxamento. Quem trabalha com esta modalidade tem que ter noo das propriedades fsicas da gua para tirar o maior proveito dos programas que aplica.
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3.3 Propriedades Fsicas da gua


Para compreender as possibilidades de trabalho no meio aqutico fundamental conhecer as propriedades fsicas da gua, particularmente na sua relao com os conceitos da matria, (densidade, presso hidrosttica, flutuao, viscosidade, resistncia, temperatura).

3.3.1. Densidade
A densidade de uma substncia a relao entre a sua massa e o seu volume.

Exemplos de densidade: gua pura: 1000Kg/m3 gua do mar: 1024Kg/m3 Corpo humano: 950Kg/m3 Auxilia no posicionamento adequado quando da execuo dos exerccios e facilita a determinao da carga a ser utilizada.

Figura 2. Percentagens mdias do peso corporal em relao s diferenas de profundidade.

As mulheres flutuam mais que os homens, em virtude do facto, dos homens terem uma maior densidade ssea, menor percentagem de gordura e maior percentagem de massa magra. Quando o corpo est submerso com gua at
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cintura, pesa cerca de 50% a 80% do seu peso, quando est pelas axilas pesa cerca de 30%, ao nvel do pescoo pesa apenas 10% do seu peso corporal.

3.3.2. Presso hidrosttica


A presso hidrosttica exercida igualmente em todas as partes do corpo. A contribuio do exerccio aqutico ser de aumento da circulao perifrica, aumento da ventilao pulmonar e fortalecimento da musculatura. De acordo com a profundidade a presso hidrosttica passa a actuar em maior grau, auxiliando at no retorno venoso do sangue. Como a presso aumenta de acordo com a profundidade, o edema ser reduzido mais facilmente se os exerccios forem feitos bem abaixo da superfcie da gua. A gua causa uma resistncia natural de sobrecarga. A presso hidrosttica auxilia tambm na realizao respiratria e no aumento do conhecimento tctil do corpo. H autores que afirmam que a circulao sangunea estimulada, pois a presso da gua transfere-se, entre outras coisas, s veias e vasos linfticos. Isso promove um mltiplo refluxo de sangue ao corao, o corpo irrigado de forma ptima e os resduos so eliminados de uma forma mais eficaz. A respirao intensifica-se, a expirao fortalece, beneficiada pela presso externa sobre o trax, e a inspirao torna-se mais profunda devido resistncia entre a caixa torcica.

3.3.3. Flutuao
Baseia-se no princpio de Arquimedes: a perda de peso de um corpo submerso igual ao peso do fluido deslocado. Se o peso do corpo foi maior que o peso da gua deslocada a pessoa afunda. Se o peso do corpo for menor que o peso da gua a pessoa flutua. Quando uma pessoa est de p dentro de gua, sofre a aco de duas foras opostas: da gravidade e da flutuao. Oferece benefcios para quem se exercita na gua. Diminui os efeitos da gravidade e reduz o peso suportado pelo corpo, ou a compresso nas articulaes.

3.3.4. Viscosidade
Viscosidade o tipo de atrito (frico) que ocorre entre as molculas de um lquido e que causa resistncia ao fluxo do lquido. Esta frico exprime a viscosidade ou a facilidade com a qual o lquido flui, e por essa razo apenas observvel quando o lquido est em movimento. A viscosidade actua como resistncia ao movimento, uma vez que as molculas de um lquido tendem a aderir superfcie de um corpo
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movendo-se atravs dele. Se a temperatura do lquido for elevada, a sua viscosidade reduzida porque as molculas esto mais separadas. A viscosidade do sangue maior do que a da gua e depende do seu contedo. Este um factor que influencia a presso arterial. O ar menos viscoso que a gua, portanto, h mais resistncia ao movimento na piscina do que em terra. A viscosidade da gua quente na piscina menor do que na gua fria do mar.

3.3.5. Resistncia
Resistncia a sobrecarga natural exercida pela gua, dependendo da velocidade e amplitude do movimento: quanto mais veloz e maior a amplitude do movimento, maior a resistncia. Quanto maior for a superfcie de um corpo deslocado na gua, maior ser a resistncia que a gua ir oferecer. Quanto maior for a temperatura da gua, menor a resistncia. O posicionamento do corpo, o vesturio ou o uso de materiais, faz com que aumente ou diminua o arrasto hidrodinmico devido ao aumento da superfcie frontal o que implica um aumento da resistncia. Para aumentarmos a intensidade do exerccio, deve-se aumentar a velocidade de execuo do movimento.

3.3.6. Temperatura
Quanto maior a temperatura, maior a frequncia cardaca e menor a tenso arterial. A temperatura mais indicada para as aulas de hidro situa-se entre os 27 e os 31. Alguns autores defendem que a captao de oxignio durante o exerccio na gua pode ser aumentada na gua fria por causa do efeito do tremor. A magnitude do efeito uma funo do grau de adiposidade dos pacientes, da intensidade e durao do exerccio, e da temperatura da gua. Em repouso o tremor ocorre quando a temperatura da gua est entre aproximadamente, 28C e 34C, dependendo da durao da imerso e do grau de adiposidade do corpo. A gua fria provoca vasoconstrio na periferia para diminuir a perda de calor, concentrando mais sangue na regio central, aumentando assim o retorno venoso e o dbito cardaco. H diminuio das funes metablicas e uma diminuio dos nveis de flexibilidade. Baum, considera que a pele, por conter uma extensa rede vascular, o principal rgo do corpo relacionado termorregulao. Portanto, pessoas mais idosas tm uma tendncia para sentir mais frio, devido falta de isolamento e reduo da rede vascular. por isso que as pessoas idosas so mais sensveis gua fria das
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piscinas. Elas no sentem apenas frio, mas tambm perdem calor com maior rapidez. A gua numa piscina est a uma temperatura consideravelmente abaixo da temperatura do corpo, e a estrutura de uma sesso de exerccios deve reflectir a necessidade de actividades que gerem calor por meio de momentos breves e intensos de exerccio ao longo de toda a sesso. O aquecimento deve ser prolongado e o relaxamento abreviado. A turbulncia acelera o processo de perda de calor ao aumentar o volume de gua que entra em contacto com o corpo (no qual, temperatura do sangue, muito mais quente do que a gua numa piscina normal). Esse calor perdido para a gua principalmente pelo processo de conduo. Correntes de conveco podem-se formar em guas paradas, o que ajudam na disperso do calor, mas a gua turbulenta acelera o processo.

3.4. Leis do Movimento de Newton

3.4.1. Primeira Lei de Newton (Inrcia)


"Qualquer corpo permanece no estado de repouso ou de movimento rectilneo uniforme se a resultante das foras que actuam sobre esse corpo for nula". Assim, se o corpo estiver em repouso continuar em repouso; se estiver em movimento, continuar o seu movimento em linha recta e com velocidade constante.

Veja alguns exemplos:

Ao puxar bruscamente, a cartolina acelera a moeda cai dentro do copo.

Quando o cavalo para subitamente, o cavaleiro projectado.

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3.4.2. Segunda Lei de Newton (Acelerao)


A acelerao adquirida por um corpo directamente proporcional intensidade da resultante das foras que actuam sobre o corpo, tem direco e sentido dessa fora resultante e inversamente proporcional sua massa.

A segunda lei de Newton tambm conhecida por Lei Fundamental da Dinmica pode ser expressa matematicamente por:

Veja as seguintes ilustraes:


1. A fora da mo acelera a caixa; 1. A fora da mo acelera a caixa;

2. Duas vezes a fora produz uma acelerao duas vezes maior;

2. A mesma fora sobre uma massa duas vezes maior, causa metade da acelerao;

3. Duas vezes a fora sobre uma massa duas vezes maior, produz a mesma acelerao original.

3. Sobre uma massa trs vezes maior, causa um tero da acelerao original.

3.4.3. Terceira Lei de Newton (aco-reaco)


A 3 Lei de Newton (aco-reaco) pode enunciar-se do seguinte modo: Se um corpo A produz sobre um corpo B uma determinada fora, ento o corpo B tambm produzir sobre o corpo A uma fora com a mesma intensidade, mas de direco contrria.

Ex:

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3.5 As vantagens da Hidroginstica


H algum tempo que a hidroginstica vem conquistando um nmero cada vez maior de adeptos, pela eficincia e como resposta s diversas situaes e diferenas das pessoas que a procuram. Esta actividade apresenta-se como uma alternativa de grande valia, tendo resultados expressivos independentes do grupo de destino (idosos, obesos, hipertensos, grvidas, etc.). As suas inmeras vantagens fazem com que o corpo saia sempre a ganhar. Sova, afirma que a prtica regular de hidroginstica pode: Reduzir dores causadas por artrite; Reduzir dores nas costas; Reduzir dores crnicas; Melhorar a regularidade das funes do organismo; Aumentar a capacidade pulmonar; Melhorar a flexibilidade; Aumentar a perspectiva de vida; Regular os nveis de acar no sangue; Melhorar as funes cardacas; Controlar a presso sangunea; Regular o colesterol; Manter bons padres de sono; Aumentar a energia; Manter uma boa composio corporal; Manter a densidade ssea; Melhorar a fora e o tnus muscular; Melhorar algumas funes mentais; Reduzir a raiva, a ansiedade e a impulsividade; Melhorar a qualidade de vida e at melhora o interesse e a satisfao sexuais.

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Adami, faz abordagem aos benefcios do aquafitness: Proporciona exerccios de baixo impacto e que no pressionam nem as articulaes que suportam o peso do corpo, nem as costas; A resistncia da gua assegura que o praticante no trabalhe para alm das suas capacidades; A frequncia cardaca durante os exerccios na gua mais baixa do que quando se treina com uma intensidade similar fora desta; Aumenta, ou pelo menos mantm, a densidade ssea; Trabalha msculos que raramente so usados fora da gua e que, consequentemente, so flcidos; Fora o praticante a manter a estabilidade abdominal durante todos os movimentos na gua; A presso hidrosttica melhora a circulao sangunea e ajuda a diminuir a reteno de lquidos; No h dores musculares no dia seguinte aos exerccios; O exerccio na gua saudvel e est na moda; O praticante est escondido pela gua, o que pode atrair aqueles a quem falta autoconfiana.

3.6 Caractersticas da Piscina


Em primeiro lugar devemo-nos preocupar com as condies existentes a nvel material e espao e tambm com as condies de higiene. muito importante que os nossos utentes se sintam seguros ao entrar num espao que lhes trar benefcios a nvel fsico e psicolgico, mas o aspecto material, ao nvel da segurana, acessos e sinalizao, muito significativo. No que diz respeito ao piso da piscina (tanque) este deve ser aderente, para proporcionar ao praticante maior segurana e estabilidade na execuo dos exerccios. A profundidade da gua dever localizar-se na linha mamilar. A temperatura do ar dever estar 2C acima da temperatura da gua da piscina (28C a 30C). No ambiente dever existir equipamento de renovao e de aquecimento do ar, adequado rea da piscina. A humidade relativa deve estar entre 55% e 75%. A iluminao deve ser de preferncia natural e a acstica ajustada ao espao.

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3.7 Estrutura da Aula de Hidroginstica e Objectivos de cada parte da Aula


O contedo da aula visa atingir as diferentes capacidades fsicas do aluno, desenvolvendo o bem-estar fsico, psico e fisiolgico. A dosagem dos exerccios depender da turma, dos objectivos a serem atingidos, seguindo-se um processo evolutivo de acordo com o nvel, procurando sempre melhorar o desempenho fsico e o desenvolvimento dos aspectos orgnicos e neuro-musculares. O esquema seguinte apresenta as diversas fases que constituem uma aula de Hidroginstica e a durao aproximada de cada uma, para uma durao total a rondar os 55 minutos.

Plano da Aula (Durao)


Minutos 1. 2. 3. 4. Aquecimento Trmico Condicionamento Cardio-respiratrio Condicionamento Muscular Alongamentos Finais 3-5 20-30 5-15 5-10

3.7.1.Aquecimento Trmico:
O aquecimento trmico tem como objectivos fundamentais: Aumentar o metabolismo e, portanto, a temperatura do corpo adaptando-o a um esforo maior; Aumentar o fluxo da corrente sangunea nos msculos; Facilitar a lubrificao das articulaes; Preparar o aluno psicologicamente para executar um trabalho mais forte nas prximas fases; Manter os alunos sob seu controle, em movimentos atravs de corridas, saltitos, exerccios combinados, braos e pernas. Existem 3 tipos de aquecimento;

- Aquecimento msculo-esqueltico movimentos suaves, realizados de forma controlada, de pequena amplitude que ir aumentando gradualmente. Nesta fase
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produz-se o aumento do fluxo sanguneo para os msculos e liberta-se o liquido sinuvial das articulaes. - Alongamentos a principal funo deste tipo de trabalho de reduzir o aparecimento de leses durante as sesses mais intensas. Durante esta fase normal a temperatura do corpo descer, por isso deve-se manter uma parte do corpo em movimento, ou alternar movimentos de alongamento com exerccios aerbios. - Aquecimento cardio-respiratrio faz uso de exerccios de maior amplitude e intensidade e tem como objectivo aumentar gradualmente o mecanismo cardiorespiratrio e vascular, preparando eficazmente o corpo para a actividade seguinte.

3.7.2. Condicionamento Cardio-respiratrio:


Os objectivos fundamentais do condicionamento cardio-respiratrio so:

Aprender habilidades motoras especficas; Desenvolver o sistema cardio-respiratrio; Diminuir a percentagem de massa gorda.

3.8 Programas Aquticos


Caminhar na gua - Esta actividade resume-se ao caminhar na gua vigorosamente com a mesma altura da cintura ou do peito (rimo elevado). Deve-se variar o tipo de passada para trabalhar diferentes grupos musculares. O p deve assentar totalmente no cho. O caminhar na gua permite, mesma velocidade, ter mais benefcios do que caminhar em terra. Ao nvel dos benefcios, esta actividade permite melhorar a resistncia cardiorespiratrias, a resistncia muscular, a flexibilidade e a melhoria da composio corporal. No deve inclinar-se para a frente nem caminhar sempre com a mesma passada. Deve manter uma boa postura, manter a cabea neutra, com o olhar dirigido para a frente, os ombros devero manter-se relaxados e para trs, o peito deve estar elevado e os abdominais contrados.
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Deve-se optar por efectuar deslocamentos em vrias direces. O caminhar para a frente trabalha os flexores da anca, andar para trs trabalha os glteos e os extensores da anca, caminhar de lado trabalha os adutores e abdutores bem como os isquiotibiais e quadricipedes. O trabalho de braos e tronco tambm so muito importantes, peitoral, trapzio e os rombides. Os triceps tambm tero de ser trabalhados para compensar os bceps. Jogging em gua pouco profunda - Programa idntico ao caminhar na gua mas com pessoa saltados. Deve-se utilizar tambm vrios tipos de passadas em vrias direces e os membros superiores. A gua dever estar entre o apndice xifide e os ombros. Os cintos flutuadores podem ser utilizados neste programa. Num estudo realizado verificou-se que um indivduo que corra 500m na gua corresponde a correr 1800m em terra. Os principais benefcios so a nvel cardiorespiratrio, ao nvel da resistncia muscular, flexibilidade e melhoria da composio corporal. Programa Aerbio na gua - Neste tipo de programa podemos incluir uma vasta gama de movimentos. Podemos aplicar repeties extensas de pontaps, diferentes tipos de corrida, elevaes de joelhos, coreografia, etc. A gua deve encontrar-se entre o apndice xifide e os ombros. O trabalho na gua quando feito com boa tcnica mais seguro do que o trabalho em terra, devido ao menor impacto encontrado na gua. A gua oferece tambm maior resistncia e permite uma maior tonificao muscular. Ao nvel dos benefcios podemos notar uma melhoria ao nvel cardio-respiratrio, perda de peso, melhoria da flexibilidade (grandes amplitudes articulares), a composio corporal torna-se mais magra. Evitar os movimentos violentos, saltos exagerados, rotaes sem controle, etc. Programa de tonificao na gua - Este programa mais utilizado para melhorar a resistncia muscular. Um grupo muscular exercitado entre 15 a 60 repeties, com ou sem materiais. A sesso poder ter a durao entre 20 a 40 min. A intensidade determinada pela resistncia utilizada e a velocidade de execuo dos movimentos. A tonificao na gua mais efectiva do que em terra. Os grandes benefcios deste trabalho so ao nvel da resistncia e da massa muscular, o aumento da massa muscular tem um efeito directo sobre a melhoria da composio corporal. Quando se utiliza movimentos articulares completos tambm obtemos melhorias ao
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nvel da flexibilidade. Os movimentos devem ser controlados e executados com a tcnica correcta, o professor deve estar muito atento sua turma. Treino da flexibilidade - Os msculos mais utilizados no quotidiano precisam de uma ateno especial. Deve-se alongar um grupo muscular durante 30 a 60, de seguida alongar o grupo muscular oposto. A gua dever estar entre o apndice xifide e os ombros. Este trabalho na gua permite que os graus de amplitude sejam mais facilitados. Nunca devemos alongar um grupo muscular frio. Programa de potncia aerbia - Trabalho que combina treino aerbio, treino de fora e tonificao muscular. Tem o formato aerbio, utilizam-se exerccios que fortalecem os msculos contra a resistncia da gua enquanto se aumenta o VO2 mx. Todos os materiais so utilizados neste tipo de trabalho. Os principiantes devem ser bem orientados em gua rasa e os alunos avanados podem trabalhar em gua profunda. Obtemos melhorias ao nvel da resistncia, da fora muscular e uma melhoria da resistncia muscular. Ter muita ateno tcnica de execuo. Step aerbio - O step caracteriza-se pela utilizao de uma plataforma elevada, que se encontra no fundo da piscina, para onde se sobe e desce alternadamente, com exerccios soltos ou uma coreografia. A altura do step deve ser tal, que permita que, ao subir, o aluno no faa uma flexo do MI no superior a 90. A gua deve estar pela cintura no momento em que o aluno se encontra em cima do step e pelas axilas quando est em baixo. Treino intervalado - A aula composta por vrios ciclos que alternam exerccios de alta e baixa intensidade. Os ciclos apresentados variam de acordo com o nvel dos alunos. Para alunos do nvel avanado, a intensidade pode ser alterada para treino anaerbio durante os ciclos de curta durao. Este formato de aula indicado para alunos bem treinados, bem como para treinos desportivos especficos, pois possui condies semelhantes a muitas actividades atlticas. Este tipo de exerccio utiliza a via metablica anaerbia, sendo o combustvel principal, o glicognio muscular. A baixa intensidade situa-se entre 60-75% de FC a alta intensidade situa-se entre 75-80% de FC. 1intenso x 2de recuperao: 2intenso x 2de recuperao: 2intenso x 1de recuperao; 3intenso x 1de recuperao.

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Exerccios em gua profunda - Tipo de programa de exerccios aquticos realizados numa zona em que o praticante fica coberto totalmente pela gua. Nas aulas de deep water o peso corporal quase nulo. H 3 categorias: corrida, exerccios livres e coreografia. So utilizados materiais de flutuao e resistncia. Este tipo de programa traz benefcios ao nvel da resistncia, da composio corporal, uma melhoria da resistncia muscular e flexibilidade. Estes programas so mais utilizados com alunos do nvel avanado, tambm funcionam bem para a recuperao de leses, bem como para pessoas com excesso de peso para evitar o impacto. necessrio um bom alinhamento corporal e uma constante contraco abdominal. Treino em circuito - As etapas de treino muscular e aerbio so combinados alternadamente. Em geral, um segmento cardio-respiratrio, de 3 a 5 min, seguido por uma estao de treino de fora, de 1 a 2 min, funciona bem, no ambiente aqutico. Duas metodologias podem ser utilizadas: o mtodo de auto-orientao e o circuito guiado pelo instrutor. Esse tipo de treino muito bem aceite por alunos do sexo masculino, atletas e por alunos com muita motivao. Podemos utilizar uma variedade muito grande de materiais. um trabalho realizado na parte aerbia da aula, cabe ao instrutor determinar o tempo de exercitao em cada parte do circuito. Este tipo de programa traz benefcios ao nvel da resistncia, da composio corporal, uma melhoria da resistncia muscular e flexibilidade, assim como, coordenao, potncia, agilidade e equilbrio. Deve-se incutir um ritmo elevado durante toda a aula. Treino pliomtrico - Este tipo de programa inclui uma srie de saltos e ressaltos. considerado um programa de treino anaerbio. Pode ser incorporado na parte aerbia. Os alunos comeam com 12 repeties de cada salto, progredindo at aos 20 por sesso, uma mdia de 100 saltos para principiantes e cerca de 300 para mais avanados. Deve-se aplicar mxima fora em cada movimento e pode-se descansar entre 1 a 2 entre exerccios. Pode-se utilizar materiais. Programa Coreografia - Os exerccios so encadeados e dentro do ritmo da msica. As transies so programadas para que no haja quebra. Hidrosport - Melhorar ou manter a performance atravs do treino aqutico para reduzir o volume de treino em terra e prevenir o aparecimento da fadiga e de leses.

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Programa recreativo - Centrada na estrutura bsica desta aula tem uma forte componente social. Pode-se aproveitar um evento ou uma data festiva ou simplesmente faz-la uma vez por ms.

3.9 Tipos de Aulas


gua rasa - Water walking ou water jogging caminhar, correr, trote, com ou sem trabalho de braos, com ou sem materiais. - Trabalho localizado Esttico, (no lugar ou prximo). Exerccios de ginstica aerbia, step, localizada, etc. - Exerccios em grupos pares, trios, grupos, colunas, crculos. Com ou sem utilizao de materiais (esparguetes, bolas, halteres, bales, etc). - Treino intervalado 1intenso 2lento; 1:3; 2:4; 3:1; 4:2. - Treino em circuito, com estaes Com ou sem utilizao de materiais, intensidade constante entre as estaes (4 a 8) sem descanso entre elas, pode-se repetir o circuito 3 a 4 vezes, com uma pausa de 1. As estaes podem ser programadas com tempo fixo (cardiovascular) ou com repeties fixas (resistncia muscular). - Na parede trabalho localizado; - Exerccios de flexibilidade, individual ou com pares; - Treino localizado para desportos especficos; - Step; - Treino teraputico; - Tcnicas de relaxamento; - Formas jogadas. Ex: Estafetas, velocidade, o rei manda, etc. - Sries resistncia muscular (12-16rpt, 15 a 30de pausa) - Fora muscular (8-12rpt, 30 a 1de pausa). gua profunda - gua jogging, correr e caminhar com ou sem trabalho de membros superiores; - Trabalho localizado com utilizao de materiais; - Treino intervalado, 1intenso e 2lento; - Treino em circuito com estaes e uso de materiais; - Treino teraputico.
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3.10 Controlo da Intensidade


No decurso da aula importante controlar a intensidade do exerccio de forma a este se manter dentro da zona alvo. A zona alvo a nvel ptimo de intensidade do exerccio, para promover o desenvolvimento do sistema cardio-respiratrio. Caso se trabalhe abaixo do limite inferior da zona alvo, a carga ser insuficiente e, portanto, no produzir o efeito desejado. Se a intensidade do exerccio se encontra acima do limite superior da zona alvo, o aluno estar sujeito a uma carga excessiva, o que poder aumentar a probabilidade de leses e tambm no ter os efeitos desejados a nvel fisiolgico. Teste da fala O teste da fala um mtodo subjectivo de controlo da intensidade. Se o aluno fala fluidamente e tem a respirao ritmada, ento poder estar abaixo ou dentro da zona alvo. Se o aluno no consegue falar e a ventilao est substancialmente elevada, ento estar acima da zona alvo. Tabela de Borg Dosear a intensidade atravs do ndice de percepo do esforo, o aluno aprende a ouvir o prprio corpo e passa a controlar o esforo baseado na tabela e na indicao do instrutor. Normalmente dever trabalhar-se no nvel moderado a forte (12 a 16). Apesar da subjectividade, estudos realizados tm demonstrado que a percepo do esforo e a frequncia cardaca esto relacionados.

. . 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20

Muito, fraco Muito fraco leve Moderado Forte Muito forte

muito

Zona De Interveno

Muito, muito forte

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Frequncia Cardaca Frequncia cardaca o nmero de vezes que o corao bate por minuto. At aos 35 anos o corao de uma pessoa sedentria costuma bater 72 a 80 por minuto quando em repouso. A partir dessa idade, a tendncia que a frequncia cardaca aumente chegando a 84 batimentos por minuto. Numa pessoa que pratica desporto regularmente sobretudo actividades fsicas aerbias, o corao maior, aumenta e passa a bombear sangue com mais facilidade. Assim os batimentos tornam-se mais lentos e a frequncia cardaca mais baixa. Quem pratica uma actividade fsica pelo menos 3 vezes por semana geralmente apresenta de 64 a 68 batimentos por minuto. A Frequncia cardaca aumenta, porque os msculos pedem mais oxignio e o corao precisa trabalhar bem mais para manter esse "combustvel" extra. Mas tudo tem limite, at os desportistas profissionais no podem exigir demais do corao, pois correm riscos de fazer este msculo to importante entrarem em processo de fibrilao (contraco exagerada). Isso, por sua vez, pode at levar a um ataque cardaco. Ento dever se respeitar os seus limites. A medio da FC pode ser feita por telemetria ou por palpao, embora se utilize mais este ltimo mtodo, uma vez que o primeiro mais dispendioso. No mtodo da palpao, a medio da FC pode fazer-se na artria cartida por um perodo de 10. De seguida multiplica-se o valor obtido por 6 e determina-se assim a FC do treino. Para determinar a Frequncia Cardaca Mxima (FCM) existem mais de 70 formas para o fazer, no entanto, estas no so fidedignas. Assim para determinar a FCM dever ser feito um teste especfico de esforo mximo. E Assim consegue-se determinar de forma exacta a FCM.

Sub-Limiar Zona + Lipolitica Resistncia Potncia

Supra Limiar Zona Glicolitica Potncia

76

80

85

89 90 91

100 (% da FC)

Limiar de Treino (76% a 89% e 91% a 100%)


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Como exemplo: Um individuo que tenha FCM=200bpm Se quisermos que ele queime o mximo de gorduras ter que trabalhar entre 85 a 90% da FCM ou seja, o indivduo ter que ter uma FC (170 e 180 bpm). O treino intervalado uma boa forma de atingir os objectivos. (115 130) com uma recuperao de (30 - 45) Frmula de Karvonem A forma de Karvonem tem em conta as caractersticas individuais de cada sujeito, a idade e a FC de repouso, para determinar a zona alvo. 1 Determinar a FCmx. e a FCrepouso A melhor forma para determinar a FCrep. medir a FC logo ao acordar, durante 3 dias consecutivos e determinar a mdia. A frequncia cardaca mxima 220-idade. 2determinar os limites da zona alvo atravs da expresso: FC treino = FC repouso + Intensidade x (FC mxima FC repouso) Ou escrita de outra forma: FC Treino = % FC a aplicar no treino (FC mxima FC repouso) + FC respouso.

3.11 Mtodos Coreogrficos AEA


Termos e definies comuns de Coreografia Embora o termo coreografia possa sugerir uma variedade de imagens, o seu significado real simplesmente um conjunto, ou uma srie escrita, de movimentos. A coreografia, quando bem planeada, torna as aulas aquticas bastante interessantes; ao mesmo tempo, possibilita um trabalho equilibrado seguro e eficaz. Componente ou movimento a menor parte ou segmento da coreografia. Como exemplo poderemos ter, uma elevao do joelho, um chute, ou um movimento de polichinelo que considerado um movimento ou uma componente bsica da coreografia. Padro ou combinao: a combinao de dois ou mais movimentos para formar uma sequncia de repetio da coreografia.

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Estilos ou tipos de coreografia: so maneiras diferentes de interligar os movimentos ou padres numa sequncia durante um determinado nmero de repeties, ou ambos. Batidas: So pulsaes regulares com ritmo estvel. As batidas podem ser provenientes de msicas, criadas por um metrnomo ou outro aparelho, ou marcadas pelo instrutor. Ritmo: Diz respeito velocidade em que as batidas ocorrem. Tempo de gua: a velocidade apropriada ao ambiente aqutico, que tem em conta o tempo de reaco mais lento caracterstico deste ambiente e os movimentos completos da coreografia aqutica. Na gua, o ritmo recomendado de 125 a 150 batidas por minuto. Transio: ocorre no momento em que se passa de um movimento para outro. Passar de um movimento de elevao do joelho para a caminhada, uma transio. Tambm ocorre, quando se muda de um padro para outro, as transies de direco ocorrem quando se altera a linha de movimentao, dentro de uma combinao ou de um padro. Pular quatro vezes direita, virar, e pular quatro vezes para a esquerda um exemplo de transio de direco. Alinhamento: postura adequada. O instrutor deve criar a coreografia, de forma a estimular o melhorar o alinhamento adequado dos alunos Habilidades motoras de liderana: Quando estamos a preparar uma coreografia temos que ter muita ateno s transies entre exerccios, para que estes sejam fluidos ao longo da aula. Existem exerccios que preciso termos ateno perna de liderana e transio dos mesmos, tal facto existem vrios tipos de liderana: simples, em que os alunos apesar de tocarem alternadamente com os ps no solo podem trocar a liderana sem perder o controlo do exerccio, ex. passo em V; alternada, so exerccios em que as pernas nunca se cruzam, como o prprio nome diz, os apoios esto alternados, ex. esqui; por fim temos a neutra, ou seja, nenhuma perna lidera, podendo prosseguir o movimento seguinte com qualquer dos apoios, ex. polichinelo.
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Estilos ou Tipos de Coreografia Da mesma forma que nos exerccios de solo, os programas de Fitness aqutico utilizam uma variedade de estilos ou tipos de coreografia, com o objectivo de criar um trabalho seguro, eficaz, e divertido. Embora muitos instrutores tenham a tendncia de usar somente um ou dois estilos de coreografia, interessante experimentar novos estilos; a aula torna-se mais variada e divertida e o instrutor aprimora suas habilidades de liderana. Progresso Linear ou Estilo Livre A progresso linear um estilo de coreografia em que uma srie de movimentos executada sem um padro definido (da o termo estilo livre, o instrutor vai passando normalmente de um movimento para outro, at que a aula termine, possivelmente, sem repetir nenhum dos movimentos. Mesmo sem planear um conjunto definido de movimentos, fundamental que o instrutor compreenda como fazer as transies de forma segura e eficaz. A B C D E B A C

Exemplo: 8 cavalos marinhos direita , 8 cavalos marinhos esquerda 16 passos com elevao dos joelhos 16 giros de perna. 16 movimentos de esqui 16 polichinelos 16 pndulos Etc. Pirmide Na coreografia de pirmide, o nmero de repeties para cada movimento de uma combinao gradualmente diminudo e/ou aumentado. O instrutor pode repetir 16 vezes cada quatro, movimentos diferentes e, ento, repetir os mesmos movimentos 8 vezes, 4 vezes, e 2 vezes. possvel, tambm, voltar ao padro original, fazendo as repeties em sries de 4vezes, 8 vezes, e finalmente 16 vezes.

Esse estilo funciona bem por ensinar aos poucos, urna combinao mais complexa, que seria confusa, se mostrada inicialmente em seu formato real. Ao construir uma ampla base de repeties para cada movimento, os alunos aprendemo
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padro com a tcnica correcta. Ento, com a diminuio gradual do nmero de repeties, enquanto se mantm a sequncia, o trabalho torna-se mais interessante tanto fisicamente, quanto mentalmente. AAAAAAAA AAAA AA A Exemplo: 16 chutos para frente 16 elevaes laterais da perna 16 chutos para trs 8 saltos no lugar 8 saltos com agachamento prximo.,. 8 chutos para frente 8 elevaes laterais da perna 8 chutos para trs 4 saltos no lugar 4 saltos com agachamento prximo... 4 chutos para frente 4 elevaes laterais da perna 4 chutos para trs 2 saltos no lugar 2 saltos com agachamento finalmente... 2 chutos para frente 2 elevaes laterais da perna 2 chutos para trs 1 salto no lugar 1 salto com agachamento + + + + BBBBBBBB BBBB BB B + + + + CCCCCCCCC CCCC CC C + + + + DDDDDDDD DDDD DD D

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Pirmide Pares Vem na sequncia da anteriormente falada. Constri-se a coreografia atravs de duas pirmides separadas e treinadas separadamente.

ABAB + CDCD ABCD Incluso ou Adio A coreografia de incluso uma forma de construir padres gradualmente, ao mesmo tempo em que h o reforo da aprendizagem, atravs da repetio das sequncias aprendidas. s vezes chamado de mtodo de memria ou de construo. Depois que um movimento estabelecido (A), um outro movimento ensinado (B) e ento acrescentado ao primeiro ( A-B). Mais movimentos vo sendo acrescentados, um por vez, para desenvolver uma combinao simples ou at mesmo complexa. Este estilo permite que os alunos se exercitem enquanto aprendem no sendo necessrio interromper o fluxo da aula, para ensinar uma nova combinao. AAAA ABBB ABCC ABCD Exemplo: ensine e pratique A... 8 passos de corrida para frente com elevao dos calcanhares 8 passos de corrida para trs com elevao dos joelhos ensine e pratique B... movimentos de esqui 3 vzs AAAA ABBB ABCC ABCD

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junte A e B e pratique... 8 passos de corrida para frente com elevao dos calcanhares 8 passos de corrida para trs com elevao dos joelhos 8 sries de esqui 3 vzs cada ensine e pratique C... chute tipo jazz (ou chute em ponta) junte A, B e C e pratique... 8 passos de corrida para frente com elevao dos calcanhares 8 passos de corrida para trs com elevao dos joelhos 8 sries de esqui 3 vzs cada 16 chutes tipo jazz (ou chute em ponta)

Pura Repetio ou Padronizada Nesse tipo de coreografia, ensina-se um padro completo de movimentos, logo de incio. Os alunos aprendem atravs da repetio constante da sequncia total de movimentos. O nmero suficiente de repeties para aprender o padro desejado vai depender da complexidade da coreografia. Esse estilo funciona bem com combinaes de exerccios no muito complexas e/ ou com alunos de nveis mais avanados,

Exemplo: 4 pulos para a direita 7 cavalos marinhos para a direita , virar para frente 8 pndulos 4 pulos para a esquerda 7 cavalos marinhos para a esquerda, virar para frente 8 pndulos repetir o padro vrias vezes. Tcnica de Sobreposio A tcnica de sobreposio comea com um padro que pode ser repetido; inicialmente, o padro ensinado atravs das coreografias de pura repetio incluso ou pirmide. Quando os alunos se sentem confortveis em relao ao padro, o
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instrutor sobrepe as alteraes gradualmente; alguns movimentos so substitudos por outros, um de cada vez. Se desejar, o instrutor depois pode retirar o que foi acrescentado e retornar ao padro original. Exemplo: (* significa mudana): Comear com... 4 passos largos para a direita, 4 passos largos para a esquerda 4 sries, de polichinelo com 3 movimentos 8 toques no tornozelo para frente 8 passos largos de corrida

mude para... 4 passos largos para a direita, 4 passos largos para a esquerda 4 sries, de polichinelo com 3 movimentos 8 toques no tornozelo para frente * 4 sries de corrida para fora e para dentro mude para... 4 passos largos para a direita, 4 passos largos para a esquerda 4 sries de polichinelo com 3 movimentos * 8 giros de perna 4 sries de corrida para fora e para dentro mude para 4 passos largos direita, 4 passos largos esquerda * 8 polichinelos com cruzamento de tornozelo 8 giros de perna 4 sries de corrida para fora e para dentro finalmente termine com... * 8. deslizamentos para a direita, 8 deslizamentos para a esquerda 8 polichinelos com cruzamento de tornozelo 8 giros de perna 4 sries de corrida para fora e para dentro Como instrutor, no necessrio limitar a estes cinco estilos de coreografia apresentados; outros estilos ou mtodos tambm podem ser utilizados. Contudo os estilos mostrados acima so relativamente simples e funcionam bem na gua. O
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simples fato de incluir novas coreografias s aulas de fitness aqutico faz com que alguns movimentos, j velhos conhecidos, paream inditos. Mtodo Progressivo - Baseia-se na modificao de uma habilidade motora, no sentido de progressivamente aumentar a sua complexidade. As transformaes devero ser feitas uma de cada vez, at ser atingido o produto final. Este mtodo tem a vantagem de uma classe bastante heterogenia os alunos poderem ficar a realizar a sequncia de movimentos mais adequada ao seu nvel. A A A A A B B B B B C C C C C D D D D D

Mtodo Misto - Consiste na utilizao de mais de um mtodo de montagem.

3.12 Msica
A msica pode ser usada para motivar, manter o ritmo ou alcanar a intensidade desejada. Embora a actividade de Fitness aqutico no exija obrigatoriamente a existncia de msica, Normalmente usada para motivar os alunos e o professor, para manter a cadncia ou alcanar determinada intensidade. No um requisito essencial para as aulas, no entanto, o instrutor pode obter algumas vantagens ao utilizar esta ferramenta. De acordo com o artigo Os Efeitos da Msica sobre a Actividade Fsica, (Kravitz, 1994), a msica pode oferecer muitos benefcios aos exerccios. Os alunos tm uma percepo melhor do desempenho, quando a msica faz parte do programa de Fitness no importa se o desempenho real tenha ou no melhorado. A msica pode influenciar positivamente a atitude mental dos alunos, durante os exerccios, por isso, importante uma seleco de msica apropriada, pois elas podem estabelecer associaes agradveis com o programa de Fitness. Em ambientes em que a acstica extremamente deficiente, a msica pode dificultar a comunicao entre instrutor e alunos. Por exemplo, os grupos com a capacidade de audio limitada podem descobrir que a msica os impede de compreender as instrues verbais do instrutor. No caso de utilizao de msica nas aulas de Fitness aqutico, a AEA sugere aproximadamente 125 a 150 batimentos por minuto (bpm), em meio tempo, para as
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tradicionais actividades aerbicas de gua rasa. Alguns instrutores escolhem ritmos de msica alternados, porm a coreografia deve ser apropriada. O meio tempo significa contar cada batida e, neste ritmo, a msica estimulante e prpria para movimentos completos e de alavancas longas. Alm disso, permite que os alunos se beneficiem inteiramente das propriedades especficas da gua.

A velocidade de execuo est directamente ligada escolha da msica, no entanto preciso adequar a msica populao com a qual se est a trabalhar. O som dever estar a um nvel adequado que seja agradvel. Deve-se procurar ter msica adequada s diferentes datas festivas (natal, Carnaval, santos populares, etc. Variaes de B.P.M. recomendada pela A.E.A.
B.P.M. 125/150 Objectivos Treino CR e Intervalado (com variao de intensidade) em piscina rasa e treino em circuito 100/130 115/130 120/130 110/160 120/140 Treino CR e intervalado em Deep Treino Local (tonificao e Flexibilidade) Treino adultos master SPEEDO SPEEDO

Uma msica composta por oitavas, ou seja, batidas de oito tempos. E em algumas msicas elas so bem marcadas pelos sons fortes e de fcil identificao do ritmo, como as msicas para danar, electrnicas, Apesar de existirem msicas que no so bem marcadas. Os cd's com objectivos pedaggicos de aulas, tm 4 frases musicais com 8 tempos correctos formando blocos de 32 tempos (8x4), para se conduzir os exerccios de forma harmoniosa Para se contar os batimentos de uma msica basta contar os batimentos, comeando com o som mais forte da msica (geralmente vem acompanhada de mudana de ritmo ou estrofe), a cada batida, por um minuto. Isto colocar a msica, marcar o tempo no momento exacto que esta comear a tocar, e contar as batidas at alcanar 1 minuto. Tambm se poder fazer a contagem em 10 segundos e em seguida multiplicar por 6, como se faz com a frequncia cardaca.

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Se em 10 seg. der por exemplo 14 batimentos na msica, multiplicando por 6 obter 84 bpms, mas se contar 26 batimentos a msica ser de 156 bpms. Onde Conseguir a Msica: * Comprar CDs *Construir os prprios CDs

3.13 Timing
Movimentos A velocidade de execuo dos movimentos dentro de gua mais lenta que no meio terrestre, assim h que distinguir dois ritmos de exercitao. H dois mtodos de movimentos utilizados durante os exerccios aquticos, que tm como objectivo manter a intensidade adequada ao longo da parte aerbica da actividade e permitir movimentos amplos e completos: o tempo de gua e o meio tempo de gua. O uso dos dois ritmos possibilita variaes para cada movimento; podem tambm ser combinados de forma criativa, por exemplo, polichinelo em trs. Quando nos movimentamos no tempo de gua, a tendncia focalizar somente uma direco de movimento no chute para frente, damos nfase, normalmente, ao movimento para cima ou flexo do quadril. evidente que o instrutor deve dar instrues especficas para alterar o foco. No mesmo exemplo, enfatize o movimento da perna para baixo, ou a extenso do quadril, para focalizar o trabalho de sobrecarga dos glteos, Este ritmo seguro e permite que se alcance os nveis de intensidade exigidos, para desenvolver o treino cardio-respiratrio O exerccio realizado em meio tempo permite uma concentrao maior de fora muscular em toda e estimula movimentos mais amplos Dependendo de como o aluno use a gua, o meio tempo pode proporcionar bons nveis de intensidade para o treino cardiovascular. mais uma opo diferente de movimento do que de ritmo no significa apenas se movimentar numa velocidade diferente. Esse ritmo pode ser conseguido atravs do acrscimo de um salto central entre uma transio de pernas ou de uma repetio dupla sobre os nicos movimentos dos ps, como uma elevao do joelho ou um chute.

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Exemplo: Tempo de gua Um Tempo H2O Equivale a 2 tempos no meio terrestre, a variao mais utilizada no tempo total de gua. A instruo para o chute feita da seguinte forma: direita, esquerda, direita, esquerda. Meio Tempo de gua Meio Tempo H2O Equivale a 4 tempos no meio terrestre, Ainda mais lento utiliza o Bounce. A instruo para o chuto feita da seguinte forma: direita, direita, esquerda, esquerda ou direita, salto, esquerda, salto. Nos movimentos que incluem os dois ps como no polichinelo ou esqui o ritmo em meio tempo alcanado atravs do acrscimo de um salto central ou duplo entre a transio das pernas.

H dois mtodos de movimento utilizados durante os exerccios aquticos, que tm como objectivo manter a intensidade adequada ao longo da parte aerbica da actividade e permitir movimentos amplos e completos Exemplo: Tempo de gua de polichinelo sugerido: fora, dentro, fora, dentro. Meio tempo de gua de polichinelo sugerido: fora, fora, dentro, dentro. Exemplo: Tempo de gua de esqui sugerido: direita, esquerda, direita, esquerda. Meio tempo de gua de esqui sugerido: direita, direita, esquerda, esquerda ou direita, salto, esquerda, salto. s vezes fazemos referncia ao tempo de terra. Este termo descreve um ritmo que muito rpido para o ambiente aqutico e mais conveniente para as actividades realizadas no solo. Os curtos intervalos do ritmo de solo ou ritmo duplo so aceitveis para diversificar um pouco movimentos na gua, porm este ritmo deve ficar restrito aos movimentos que utilizam pequenas alavancas. O ritmo de solo, quando usado na gua, no permite o aproveitamento da resistncia da gua de forma eficaz,

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A seguir, uma tabela de comparao entre o tempo de terra, o tempo de gua e o meio tempo de gua para dois movimentos comuns:

Contagem* (*125-150 bpm no ritmo) Tempo de Terra Polichinelo Elev. Joelho (corrida) Tempo de gua Polichinelo Elev. Joelho Meio Tempo de gua com Salto Polichinelo Elev. Joelho -

Fora Dentro Fora Dentro Fora Dentro Fora Dentro Dir. Esq. Dir. Esq. Dir. Esq. Dir. Esq. Fora Dir. Fora Dir. Dentro Esq. Salto Salto Fora Dir. Dentro Esq. Dentro Esq. Salto Salto

Tempo Terra (1; 2; 3; 4; 5; 6; 7; 8....) Tempo gua (Metade do tempo terra 1,2; 3,4; 5,6; 7,8; ...) Metade do tempo gua (1,2,3,4; 5,6,7,8; ...)

3.14. Movimentos mais utilizados no Fitness


Movimentos Cardio-respiratrios Salto - Pulo com os dois, ps; pode ser realizado com o indivduo em: 1. Para frente e para trs - Saltar e impulsionar o corpo alternadamente para frente e para trs. 2. Para os lados - Saltar e impulsionar o corpo alternadamente para a direita e para a esquerda. 3. Twist - Saltar e girar o corpo de um lado para o outro. Certifique-se de manter o alinhamento dos ps e dos joelhos; os joelhos devem ficar ligeiramente flexionados e os ps devem ser levantados no momento do giro do corpo. 4. Com flexo dos joelhos - Pular e flexionar os joelhos para frente, em direco ao peito (ou para trs, em direco as ndegas), antes de retornar ao fundo da piscina. Elevao do joelho no tempo de gua - Suspender os joelhos alternadamente na frente do corpo, de modo que um dos ps esteja sempre totalmente fora do fundo da piscina; lembra o movimento de corrida.
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1.Elevao do joelho no meio tempo de gua Suspender o joelho direito na frente do corpo / retornar, mantendo as duas pernas juntas no fundo da piscina /suspender o joelho esquerdo na frente do corpo / retornar, mantendo as duas pernas juntas no fundo da piscina. Chute frontal no tempo de gua Chutar para frente alternando as pernas, de modo que um dos ps esteja sempre totalmente fora do fundo da piscina. 1.Chuto frontal no meio tempo de gua - Chutar para frente com a perna direita / retornar, mantendo as duas pernas juntas no fundo da piscina / Chutar para frente com perna esquerda / retornar, mantendo as duas pernas juntas no fundo da piscina. Os chutos tambm podem ser realizados lateralmente (elevao lateral da perna) e para trs. Flexo de perna no tempo de gua -Suspender os calcanhares para trs alternadamente em direco s ndegas, de modo que um dos ps esteja sem fundo da piscina; semelhante ao movimento de corrida. 1.Flexo do joelho no meio tempo de gua Suspender o calcanhar direito em direco s ndegas / retornar, mantendo as duas pernas juntas no fundo da piscina / suspender o calcanhar esquerdo em direco s ndegas / retornar, mantendo as duas pernas juntas no fundo da piscina. A elevao do joelho, os chutes e a flexo da perna podem ser realizados com movimentos de salto ou sem salto. Polichinelo em tempo de gua (simples) - Saltar juntando e separando os ps alternadamente. 1.Polichinelo no meio tempo de gua Saltar separando os ps, pulando duas vezes / saltar juntando os ps, pulando duas vezes. 2.Polichinelo em 3 tempos (simples, simples, duplo) - Saltar separando os ps (nico) / saltar juntando os ps (salto nico) / saltar separando os ps, pulando duas vezes (salto duplo) / saltar juntando os ps (salto nico) / saltar separando os ps (salto nico) / saltar juntando os ps e pulando duas vezes (salto duplo). 3.Polichinelo com cruzamento de tornozelo Saltar separando os ps / saltar junta os ps e cruzando os tornozelos (indivduos com prteses no quadril devm evitar cruzar a linha medial do corpo com as pernas).
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4.Polichinelo com trs nveis de impacto Nvel I (de p, saltar tirando os ps do fundo da piscina) + impacto Nvel II (com flexo dos joelhos e dos quadris, a gua, na altura dos ombros, posio neutra os ps tocam, mas sem saltar) - impacto Nvel III (os ps ficam elevados, suspensos do fundo ia piscina requer fora e controle dos movimentos dos braos) - sem impacto

Esqui no tempo de gua Saltar separando os ps, jogando uma perna para frente e a outra para trs / saltar alternando as pernas. 1. Esqui no meio tempo de gua Saltar separando os p jogando uma perna para frente e a outra para trs, pulando duas vezes / saltar alternando as pernas, pulando duas vezes ou Saltar separando os ps / saltar juntando os ps no meio / saltar alternando as pernas / saltar juntando os ps no meio. 2. Esqui em 3 tempos (simples, simples, duplo) Saltar separando os ps (salto nico) / saltar alternando as pernas (salto nico) / saltar alternando as pernas outra vez e pulando duas vezes (salto duplo). 3. Esqui com 3 nveis de impacto Nvel I (de p, saltar tirando os ps do fundo da piscina) + impacto Nvel II (com flexo dos joelhos e dos quadris, a gua na altura dos ombros posio neutra os ps tocam, mas sem saltar. Nvel III (os ps ficam elevados, suspensos do fundo da piscina requer fora e controle dos movimentos dos braos) Chute de jazz Suspender o calcanhar em direco as ndegas e jogar o joelho para frente, estendendo a perna; alterne as pernas e evite movimentar a regio lombar. Pndulo - Saltar sobre o p direito, levantando a perna esquerda lateralmente (abduo do quadril) / trazer a perna esquerda para a direco da linha medial (aduo do quadril) e salte sobre o p esquerdo, erguendo a perna direita lateralmente; repita os movimentos alternadamente, oscilando de um lado para outro, como um pndulo Passos largos (passos laterais) Dar um passo para o lado, flexionando os quadris e os joelhos //trazer a perna oposta na direco da primeira, esticando ambas as pernas completamente.

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Deslizes -. Parecido com o movimento acima, porm enfatizar a perna inicial e arrastar (deslizar) a outra perna na direco da primeira. Passo Cruzado - Dar um passo para o lado / trazer a outra perna na mesma direco, cruzando ora pela frente ora por trs da primeira. (Indivduos com prteses no quadril devem evitar cruzar a linha medial do corpo com as pernas). Cavalo Marinho - Colocar o peso do corpo para frente, sobre a perna direita, suspendendo o calcanhar esquerdo para trs do corpo / transferir peso do corpo para trs, sobre a perna esquerda, suspendendo o joelho esquerdo na frente do corpo; fazer o movimento de cavalo marinho vrias trocar a posio das pernas a troca pode ser realizada atravs de um salto com os ps juntos, jogando a perna de trs para frente ou de um salto duplo sobre a perna da frente, girando, o corpo na direco oposta.

3.15. Feedbacks
Os feedbacks funcionam como alerta para os alunos: 1) Para que observem o alinhamento corporal e a tcnica do exerccio (feedbacks relacionadas forma); - Apoio total dos ps no fundo da piscina. - Postura com nfase para encaixe do quadril. - Costas direitas; - Centrar o movimento no local pretendido; - Estender membro, flectir tronco, encolher a barriga Os Feedbacks relacionadas forma, ou correctivos, so fundamentais para desenvolver, com segurana e eficcia, qualquer actividade fsica. Principalmente nos programas de fitness aqutico, onde, muitas vezes aula tem alunos de vrios nveis diferentes, Os alunos devem entender o posicionamento correcto do corpo e a tcnica do exerccio. Como lderes, no devemos pensar fcil, todos sabem; com certeza, existe pelo menos um aluno que no sabe. Lembre-se, tambm, que o primeiro passo para se tornar um bom lder ser um bom exemplo. 2) Para que se sintam estimulados e assistidos (Feedbacks de motivao); Os Feedbacks motivacionais servem de estmulo, de incentivo e, tambm, para desenvolver a afinidade entre o instrutor e os alunos e entre os prprios alunos. Motivar os alunos para cada exerccio provoca um sentimento de adeso s
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actividades fsicas; como instrutores, nosso desejo que os alunos desenvolvam uma relao de compromisso duradoura com o fitness. Para muitos instrutores, as palavras de motivao vm com muito mais facilidade do que as de correco! - Fora - Vamos l . - Muito Bem - Um grito 3) Para que sejam informados das mudanas de actividade ou de direco (feedbacks relacionadas transio); Fazer transies agradveis de um movimento para outro factor decisivo para um trabalho bem equilibrado e divertido. A execuo dos movimentos e o tempo de reaco para as mudanas de movimentos acontecem mais lentamente nos exerccios aquticos. Embora este facto permita um intervalo maior entre os exerccios, tambm significa que as instrues de transio devem ser dadas mais cedo do que nos exerccios realizados no solo. Enquanto no solo, pode-se dar a instruo de transio no stimo tempo de um exerccio de oito tempos, na gua, tem-se que antecipar a instruo para o quinto tempo. As instrues do Fitness aqutico exigem habilidades diferentes daquelas exigidas pelas actividades de solo incluindo a as palavras de ordem. Existem vrios tipos de feedbaks de transio, que podem ser utilizadas em qualquer movimento. Por exemplo, para sugerir um exerccio de cavalo marinho e salto pode-se escolher uma das seguintes opes: Direccionais - sugerem a direco para onde o corpo deve se movimentar: Para o alto, voltar, para o alto, voltar, para o alto, voltar, para o alto e para o alto. Numricas - sugerem o nmero de repeties antes de mudar o movimento: 1,2,3,4,5,6,7, e para o alto ou 8,7,6,5,4,3,2 e para o alto. P de apoio - sugerem em que p o peso do corpo deve ser apoiado Direito, esquerdo, direito, esquerdo, direito, esquerdo, direito, direito. Passo - sugerem o movimento real. Balance, balance, balance, balance, balance, balance, balance, chute.
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Rtmicas - sugerem o ritmo do passo, que pode ser em um tempo ou em meio tempo. Voc pode sugerir simples ou duplo. Na realidade, o ideal fazer uma combinao de algumas das opes acima, ao invs de adoptar somente uma delas. Os instrutores principiantes podem achar mais fcil utilizar um movimento neutro ou um modelo padro de entre os vrios tipos de movimento, quando estiverem desenvolvendo uma coreografia. Isto significa sempre retornar ao movimento neutro, como uma corrida ou um salto, antes de fazer a transio para um outro exerccio. Assim, o instrutor e os alunos tm mais tempo de se preparar para cada etapa da sequncia. Os instrutores de Fitness tambm podem utilizar gestos com o mesmo objectivo dos Feedbacks; e podem, ainda, misturar as duas linguagens, a oral e a visual. importante diversificar porque os alunos possuam formas diferentes de aprender. Indivduos que tm mais afinidade com a linguagem visual preferem ver o exerccio sendo executado; os que aprendem atravs da audio preferem ouvir as instrues para executar o exerccio; e os indivduos que aprendem atravs do tacto gostam de primeiro executar o exerccio por conta prpria, para reforo.

3.16 Princpios Bsicos de Segurana e Escolha dos Exerccios


Durante a escolha de um exerccio devemos verificar determinados itens de segurana e eficincia: 1. Qual o grupo muscular que est a ser utilizado? 2. Que tipo de trabalho se est a realizar? 3. Que propriedade do meio lquido est a ser utilizada? 4. Posso acrescentar mais sobrecarga? 5. Existe algum ponto de stress articular. Ex. hiperflexo, hiperextenso ou desalinhamento articular? 6. A regio lombar est protegida? 7. Consegue-se manter a temperatura corporal elevada? 8. Para quem indicado este exerccio (principiantes, avanados)? 9. Pode-se fazer um exerccio diferente?

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3.17 Postura
Uma boa postura determinante para a manuteno de um correcto alinhamento dos diversos segmentos corporais durante a execuo dos movimentos. Por sua vez, a manuteno de um bom alinhamento corporal determinante para a preveno de leses e para o aumento da eficincia na execuo dos exerccios. Quando um sujeito se encontra parado, na posio bpede e ortosttica, ele deve estar: - As orelhas sobre os ombros; - Os ombros sobre a bacia; - A Bacia sobre os calcanhares; - Os calcanhares apoiados no fundo da piscina; - A caixa torcica para a frente; - Os msculos abdominais para dentro e para cima; - Os msculos das costas e dos ombros relaxados.

Apesar de no haverem exerccios contra-indicados mas sim pessoas contraindicadas para determinados exerccios, alguns oferecem uma relao custo x benefcio muito pobre e s devero ser utilizados com muita superviso e critrio, j que dificilmente sero executados da maneira adequada e/ou eficaz por sedentrios ou principiantes.

3.18 Exerccios de Alto Risco


Movimentos balsticos -Exerccios onde os ombros so abduzidos ou flectidos e os braos so elevados, continuando o seu trajecto fora de gua at acima da cabea. Deve-se usar ou os braos dentro de gua ou fora de gua. Exerccios de pseudo abdominais Na verdade trabalham os msculos flexores da anca. O recto abdominal contra-se para fazer flexo do tronco e no da anca. Exerccios de Muito Alto Impacto - Saltos pliomtricos, que propulsionam o corpo para cima e para fora da gua. Os alunos devem estar em profundidade suficiente para diminuir o impacto. Movimentos Muito Rpidos - mais eficiente aumentar a intensidade utilizando as leis e princpios da gua.

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Desequilbrio Muscular - Deslocamentos apenas para a frente; aulas sem trabalho de flexibilidade; focalizao da flexo do quadril e movimentos de braos frente do corpo. Uso Prolongado de Braos acima da Cabea O uso prolongado dos braos acima da cabea com movimentos rpidos e repetitivos. Chutos na Posio Pronada em Flutuao deitado dorsalmente, na parede ou com o uso de material flutuante, os exerccios podem levar hiperextenso vertebral e ou cervical. .Exerccios na Parede Exerccios que requerem que o aluno se segure (sobre os ombros) com a coluna contra a parede por um perodo prolongado, pode ser stressante para ombros e punhos. O ideal ser utilizar um tubo. Flexo do Quadril com elevao simultnea das duas pernas - O recto abdominal trabalha como estabilizador, criando demasiada tenso lombar os msculos psoas e ilaco que actuam muito intensamente. Para trabalhar abdominais tem que haver sempre flexo do tronco.

Hiperflexo dos Joelhos - Ao alongar o quadricipede a articulao do joelho comprimido por uma hiperflexo. Deve-se afastar mais o tornozelo dos glteos.

Integridade da Coluna - Evitar circundao completa do pescoo, e a hiperextenso cervical. Evitar tambm na posio de decbito ventral que os ps apontem para a parede, anulando assim hiperextenso das regies lombar e ou cervical.

Caminhar ou Correr na Ponta dos Ps - Aumenta muito a carga no triceps soral e tendo de Aquiles.

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Exerccios de aduo do quadril onde a perna ultrapassa a linha medial do corpo devem de ser evitados pelas pessoas que tm prtese de cabea do fmur. Deve-se apenas unir as pernas sem cruzar.

Cuidado especial com pessoas com artrite. Devem-se fazer exerccios com menor velocidade, menor sobrecarga e menor nmero de repeties.

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3.19 Materiais da Hidro

Finalidades dos Equipamentos Flutuadores:

. Sustentar o corpo nas posies suspensas; . Criar maior sobrecarga em exerccios localizados; . Proporcionar maior segurana e equilbrio para alunos no adaptados gua; . Promover uma maior variedade ao programa de exerccios. . Aumentar a intensidade dos exerccios no sentido aerbio da aula.

Assistentes (A) Cinto de flutuao

Arraste Luvas, Aquafins, pranchas, Palas

Materiais

Resistncia (R)

Pesados - Caneleiras e pulseiras com peso

Elsticos Therabands (3 nveis de resistncia

Mistos (A+R) Tubos; Halteres flutuadores; Pesos de mo, bolas, Perneiras e pulseiras flutuadoras

Equipamentos de resistncia (R) ao deslocamento -Aquafins (A); Hidro Power (HP); Aquaesferas (AE); Luvas de Traco (LT); Steps (S) Como no flutuam no necessrio empurr-los para baixo. Procuram aumentar a resistncia em qualquer direco do movimento, atravs do aumento da rea de seco transversal na direco do deslocamento.

Materiais de Pesos (hipertrofia) 8 a 12 repeties. Procuram aumentar a resistncia para qualquer movimento realizado em direco superfcie, isto contra a fora da gravidade. Halteres quando cheios de gua ou rea.

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Material neutro ou de arrasto Trabalham aumentando a rea de superfcie para aumentar a resistncia (luvas, Aquafins, ou sem material, aumentando a velocidade trabalha-se a Potncia = fora x velocidade. Equipamento flutuador (A) (resistncia muscular) Treino cardiovascular e emagrecimento, este tipo de equipamento no procura aumentar a resistncia ao deslocamento. (Cintos flutuadores)

Equipamento Misto (A+R) Podemos trabalhar com material flutuante para utilizar a assistncia e a estabilizao do corpo como de resistncia ao movimento, empurrando para baixo. (Halteres, Perneiras, tubos, bolas, pesos de mo)

Cintos (C); Perneiras (P); Halteres (H); Tubos (T); Braadeiras (BR), Bolas (B); Pranchas (PR); ou outros materiais de acordo com a imaginao do Prof.

3.20 Como Optimizar o Exerccio na gua


Velocidade de execuo e/ou Amplitude - Quanto mais rpido o exerccio for executado dentro de gua maior ser o esforo, desde que se mantenha a amplitude do movimento. Acentuao de diferentes fases do exerccio retorno. Fora de gua um exerccio conta com o mesmo grupo muscular, tanto na Exerccio dividido em 2 fases sada de uma posio inicial e o seu

fase concntrica como na excntrica. No caso dos exerccios na Hidroginstica (dentro de gua), sem equipamentos, na sada e no retorno posio inicial, o trabalho sempre concntrico, sendo que na sada os msculos motores primrios fazem o papel de agonistas e no retorno os antagonistas assumem esta funo. Com a utilizao de material (ex. halteres flutuadores), trabalha-se s um grupo muscular mas de forma (concntrica e excntrica) Proporcionar maior ou menor vantagem mecnica - Diminuir a vantagem mecnica uma estratgia usada para aumentar a sobrecarga no exerccio.

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Criar turbulncia, uma desordem no meio lquido, caracteriza-se pela presena de vrtices (remoinhos) (correntes de gua opostas que fazem aumentar a resistncia). Explorar a fora de impulso: - Dificultar os movimentos descendentes; - Diminuir os impactos do corpo com o solo; - Facilitar movimentos ascendentes. Explorar a Flutuao: - Flutuar diminui os impactos; - Maior variedade nas opes dos movimentos. Explorar a Inrcia da gua: - Variar os deslocamentos na piscina aumentando a resistncia ao deslocamento. Modificar a rea de superfcie de contacto: - Quanto maior for a superfcie do seu corpo deslocado na gua, maior ser a resistncia que a gua ir oferecer. Para aumentar a resistncia ao deslocamento: - Movimentar braos para cima e para baixo (plano sagital) e o mesmo tempo as pernas com movimento de tesoura enquanto o corpo se desloca lateralmente Movimentar braos para a frente e para trs (plano horizontal) e pernas para cima (como um chute) enquanto o corpo se desloca para a frente. - Utilizar materiais com grandes superfcies, tais como, luvas, Aquafins, ps de pato, etc. Utilizar diferentes posies de trabalho: Rebote, Neutra, suspensa e ancorada. Para resistncia muscular, maior Intensidade: 1.Atravs do aumento da acelerao do movimento; 2.Aumentando a superfcie corporal; 3.Aumentando a velocidade; 4.Com a utilizao de material. gua ( uma resist. Natural) + Materiais + Acelerao do movimento + mudanas de direco
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A instruo a partir do deck deve ser feita com muito cuidado, o prof. Deve: - Proteger-se do calor e da humidade, bebendo sempre lquidos; - Deve utilizar sempre que possvel linguagem gestual ou se possvel micro; - Deve ter cuidado com o piso, que por vezes escorregadio, nas demonstraes evitar o impacto, para tal poder utilizar tnis apropriados e uma base de absoro de impacto. - Deve utilizar uma cadeira; - Deve demonstrar uma vez com as duas pernas, a seguir, s com uma; - Deve demonstrar com os braos o que se deve fazer com as pernas; - Deve testar na H2o as coreografias; - Deve trabalhar por vezes na h2o - Deve ter ateno ao seu alinhamento corporal (ombro, anca joelho e p), pois no h espelhos. - Deve ter em ateno s velocidades de execuo (tempo terra e h2o) - Deve ter em ateno ao trabalho equilibrado da musculatura. O instrutor tcnico dever: - Planear, realizar e avaliar as aulas; - Ser assduo e pontual; - Preparar o material antes do incio da aula e arrum-lo no final; - Zelar e preservar o material auxiliar e as instalaes; - Colocar, retirar ou alterar as pistas e os separadores; - Informar os superiores hierrquicos dos problemas e dificuldades que impeam o normal funcionamento das aulas; - Estar presente em todas as reunies solicitadas pela direco; - Dar o seu contributo para as actividades extra curriculares; O instrutor tico dever: - Estar presente na piscina espera do aluno; - Cumprimentar de forma natural o aluno sua chegada; - Equipamento limpo, bem tratado e sem odores; - Boa postura, sem exageros musculares ou adiposos ou aspecto cansado ou doentio; - Cabelo tratado; - Aparncia capilar e unhas tratadas; - Sem odores (boca, ps, Suores, etc.);
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- Voz lmpida viva, bem colocada, articulada e dirigida a toda a classe; - Sem tiques ou vcios; - responsvel perante e pelo aluno; - o informador e explicador das normas a fazer cumprir; - Deve criar um ambiente calmo, relaxante, ntimo e confortvel; - Deve estar disponvel para ouvir, ajudar, aconselhar, dar explicaes e eliminar dvidas; - Deve emitir palavras confortantes e estimulantes; Erros Frequentes Alinhamento como no h espelhos temos que estar atentos ao alinhamento postural (ombro, anca, joelho, p) Velocidade Ateno ao tempo de gua e ao tempo de terra. H pessoas que s utilizam este recurso para aumentar a intensidade. H que utilizar as duas formas. Equilbrio Muscular Ateno para equilibrar o trabalho, principalmente se usar material de flutuao H muitas maneiras de manter os alunos interessados, depois de terem aderido aos exerccios. O desafio no termina quando os conquistamos para a turma; necessrio criar uma experincia significativa e agradvel para que eles queiram voltar e prosseguir. A Hierarquia das Necessidades Humanas, proposta por Maslow, bem aceita dentro da psicologia e tambm servir de inspirao para estratgias de adeso. Se oferecermos s pessoas o que elas desejam, elas voltam. A hierarquia de Maslow a seguinte: 1. Necessidades Psicolgicas. 2. Necessidades de Segurana e de Estabilidade. 3. Necessidade de se sentir Amado e Aceito. 4. Necessidade de Auto-estima. 5. Necessidade de Auto-realizao. H algumas tcticas de adeso que se podem utilizar para ajudar a satisfazer as necessidades dos alunos: *Apresente-se e deixe-os vontade. *Apresente uns aos outros. *Faa com que se sintam parte da turma. *Torne a aula divertida. *Estimule interaco e apoio mtuo.
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*Oferea informaes sobre os exerccios e sobre nutrio, sempre que possvel. *Estimule o companheirismo e a solidariedade. *Seja agradvel, amistoso e acessvel. *Oferea apoio e incentive a participao e demonstre reconhecimento.

3.21 Pblico-Alvo
Pblico-Alvo Homens e Mulheres saudveis, adolescentes, crianas, idosos, obesos, pessoas com algumas incapacidades fsicas, grvidas, atletas, pessoas em recuperao de leses ou outros desde que devidamente autorizados pelo mdico. Razes mais comuns, utilizadas como desculpa, para no se iniciar um programa de exerccios: *Falta de tempo/incompatibilidade de horrios (razo nmero um). *As instalaes ou o programa no so adequados. *A actividade ou o programa no agradvel. *No considerado prioridade. *Falta de conhecimento. As motivaes mais comuns para iniciar um programa de exerccios: *Desejo de melhorar a aparncia fsica (reduo ou ganho de peso). *Recomendaes mdicas. *Estmulo dos pais ou de pessoa influente. *Desejo de se sentir melhor. *Reduo de stress. *Reabilitao de cirurgia, ferimento, ou doena. *Um amigo ou cnjuge est a participar num programa de exerccios *O desejo de fazer algo/ter um tempo para si mesmo. Tipos de Alunos Existem vrios tipos diferentes de personalidades nos exerccios em grupo, no treino individual ou nas aulas teraputicas. Compreende-los facilita a planificao de estratgias especficas de motivao.

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O aluno tipo A retira a motivao da competio e da intensidade. Tem tendncia a exagerar e, de facto, arrisca-se, trabalhando em nveis de intensidade muito altos. Alunos deste tipo lucram com o treino cruzado quando compensam o desgaste fsico e psicolgico. Normalmente destacam-se na turma, adoram usar equipamentos, polar mais alto, trabalhar mais intensamente e frequentar as aulas com assiduidade. O tipo B faz exerccios pelos benefcios que eles trazem sade. Alunos desse tipo se exercitam em um nvel de intensidade razovel, bebem muita gua e possuem muitas informaes sobre a actividade fsica. Ficam satisfeitos em trabalhar em nveis de intensidade moderados, para evitar riscos de contuso, e frequentam as aulas com alguma regularidade. O aluno intermitente entra e sai. Costuma aderir durante um tempo a um tipo de programa, depois ir para outro, sempre alternando. Frequentemente alega dificuldades de tempo e problemas de famlia, no possuindo hbito regular de exerccio. Alunos desse tipo gostam dos exerccios, mas simplesmente no conseguem assumir o compromisso de frequentar as aulas com regularidade. Diviso das Turmas - Crianas e adolescentes (aulas ldicas) - Adultos com nvel avanado (trabalho mais intenso com materiais flutuao) - Adultos principiantes (Trabalho mais ancorado) - Terceira Idade (cervical dentro de gua, alguma flutuao com os chourios para trabalhar flexibilidade) - Pessoas com condicionantes, grvidas. A realidade no esta temos que ser bastante versteis e criativos. Clientes de risco Ateno aos casos de praticantes por indicao mdica, em decorrncia de patologias, ou ps-operatrio, ou leso. O Instrutor dever ser informado e se for o caso entrar em contacto com o mdico para que este lhe diga as condicionantes do aluno. Se for caso solicitar um atestado mdico autorizando a prtica.

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3.22 Jogging Aqutico


Caracteriza-se pela prtica de corrida ou caminhada dentro de gua, rasa ou profunda, com benefcios principalmente cardio-respiratrios Benefcios 1. A estrutura locomotiva est sujeita a menor carga mecnica (Presso Hidrosttica); 2. A maior densidade da gua e a maior resistncia ao deslocamento e uma exercitao tridimensional, permite alcanar rapidamente um fortalecimento muscular; 3. Ausncia de desconforto; 4. H um aumento do VO2, em menos tempo; 5. Reeducar a musculatura atrofiada; 6. Para todos: Atletas de alto rendimento, no atletas, recuperao de leses, obesos, idosos, grvidas...; 7. Melhorar a resistncia cardio-respiratria; 8. Melhorar a composio corporal; 9. Desenvolver a resistncia muscular; 10. Promover a socializao, aumentando as relaes interpessoais. Profundidade da Piscina O Jogging Aqutico pode ser realizado quer em gua rasa quer em gua profunda. Em gua rasa, o nvel da gua dever ser na zona do apndice xifode. Em gua profunda a piscina dever ser o suficientemente profunda para que os ps no toquem no fundo, neste caso til e na maior parte dos casos necessrio material assistente, como os cintos flutuadores, halteres flutuadores, caneleiras flutuadoras ou tubos Tcnicas A tcnica de corrida no meio aqutico no exactamente igual tcnica observada no meio terrestre. O aluno dever manter um correcto alinhamento corporal que se caracteriza: gua Rasa Trem Superior - Cabea na posio neutra, olhar em frente, ombros para trs e relaxados, peito elevado, abdominais e as ndegas contradas. Os MS movem-se em oponncia com os MI.
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Trem Inferior - O p do MI de apoio contacta inicialmente o fundo, com o calcanhar, de seguida com a planta do p e por fim impulso com a parte anterior do p (dedos). gua profunda Ao avanar o MI direito, o MI esquerdo deve deslocar-se para trs. Os MS devem andar de forma oposta aos inferiores. Deve-se promover um trabalho equilibrado da musculatura, atravs da variao da passada, executando deslocamentos para a frente, para trs, de lado, caminhar na ponta dos ps, caminhar sobre os calcanhares, com os MI sempre em extenso. Da mesma forma se deve variar o tipo de braada, crol, costas, bruos, mariposa, socos na gua entre outros. Erros Frequentes Inclinao excessiva para a frente; Adopo do mesmo na tipo de passada e/ou braada. o triceps Causa sural desequilbrios em determinados pares musculares; Deslocar-se ponta dos ps. Sobrecarrega (encurtamento muscular ruptura); Organizao Didctico-Metodolgica Em virtude do tipo de actividade, poder-se tornar montona aconselhvel variar o tipo de corrida e os exerccios.

Corrida ou caminhada em: Crculo; Crculos lado a lado com sentidos de deslocamento opostos; Carrossel; Zig-Zag; Fila em que o aluno de trs ultrapassa todos os colegas e vai para a frente; Oitos; Onda; Vagas; Em cruz; Ao comprimento ou largura da piscina;
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Individualmente; Pares; Trios; Comboio; Mos dadas lado a lado; em gua rasa e profunda

Metodologia de Trabalho Em virtude do principal objectivo do Jogging Aqutico ser o desenvolvimento CR, a metodologia de trabalho a adoptar dever visar esse objectivo. Frequncia do treino (3 a 5 vezes/semana); Durao de cada treino (20 a 60 ); Actividade aerbia contnua com intensidade de (60% a 90%da FC mx., Mtodo Contnuo - No h pausas, volume muito elevado e longa durao, Mtodo Intervalado Extensivo Volume relativamente elevado, intensidade

o o o

ou entre 60% e 85% do VO2 mx. o com intensidade baixa; o

mdia, uma durao mdia e curtos perodos de recuperao.

3.23 Alavancas
Uma alavanca uma mquina simples constituda por um ponto de apoio (fulcro), uma ou vrias foras e uma ou vrias resistncias. Um sistema de alavancas, em relao a um exerccio, poder existir externamente (atravs de equipamentos) e /ou internamente (Osso, articulao e msculo). Sistema de Alavancas No corpo humano tambm existem alavancas. Alavancas: estrutura rgida, sobre a qual a fora incide. Ponto Fixo, apoio ou eixo: Ponto sobre o qual a alavanca se apoia, tendendo a mover em torno deste, caso seja imposto algum tipo de fora (articulaes).

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Resistncia - realizada pela fora da gravidade. Fora: O que leva a alavanca a se movimentar em torno do ponto fixo, (fora muscular) podendo-se manifestar de duas formas, sendo exercida: Activamente - (fora que move), sob o sistema denominado Potncia ou Fora Potente. Passivamente - (Que se ope, retm), denominadas Resistncia ou Fora Resistente. Brao da Alavanca A distncia do fulcro ao ponto de aplicao da fora, ou seja, ao local de insero do msculo.

Tipos de alavancas

Inter-Fixa (1classe): O ponto Fixo est entre as componentes potncia (msculo) e a Resistncia (Peso) - Ganhar fora ou distncia.

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Inter-Resistente (2classe) Quando a componente Fora Resistente se encontra entre as duas (Fora Potente e Ponto Fixo) Fornece vantagem mecnica. Ex. Carrinho de mo

R P A

Inter-Potente (3classe) Quando a fora potente se encontra entre as duas (ponto fixo e fora resistente) - Fornece a velocidade e ajuda a movimentar um peso pequeno a longa distncia.

A P

No corpo humano: - A alavanca ser o Osso: - O ponto Fixo ser a articulao - A fora potente ser o msculo - A fora resistente ser o haltere.

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A maior parte das alavancas so do tipo Inter-Potente, com as excepes da coluna vertebral (Inter-Fixa) e o movimento de flexo plantar quando o tero inferior do p est apoiado (inter-resistente)

possvel variar a intensidade da exercitao, alterando o brao da alavanca. Quanto maior o brao da alavanca, maior ser a intensidade de exercitao. Assim, por ex. ao trabalhar-se com os MS em extenso o brao dessa alavanca ser maior (longa) do que tendo os MS em flexo (curta). Logo, no primeiro caso, a intensidade de exercitao ser superior ao 2 caso. No trabalho dos adutores e dos abdutores, com o MI flectido aproximadamente a 90 pelos joelhos, a intensidade ser menor do que mantendo o MI estendido. Na gua deveremos comear com alavancas curtas e progredir para alavancas longas, pois membros flectidos oferecem menos resistncia ou assistncia do que estendidos. Vantagem Mecnica - Relao entre o brao potncia (msculo) e o brao de resistncia (segmento corporal e o peso) a situao onde o brao de Potncia maior e/ou o brao de Resistncia menor. A fora dever ser imposta o mais distante possvel do apoio. Bp> e Br< => exerccio de fcil execuo. Grandes segmentos musculares e pequenos segmentos.

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3.24 Exerccios

Nome Abdominais na Parede

Descrio Deitado na gua, com pernas no bordo da piscina e o tronco deitado na gua, flectir o tronco em direco aos joelhos. Tubo nas costas. Deitado dorsal, puxar joelhos ao peito lateralmente com flexo simultnea do tronco ao lado.

Posies de Trabalho Suspensa

Mat. Tubo

Benefcios Abdominais

Abdominal Oblquos

Suspensa

Tubo Cinto Haltere

Abdominais oblquos

Abdominal Ventral

Deitado ventral, puxar joelhos ao peito e estende atrs

Suspenso

Tubo Cinto Haltere

Abdominais

Abdominal Vertical

De p, flectir o tronco em direco ao joelho dir. esq. Ombros para fora e barriga para dentro.

Ancorado

Sem Material

Abdominais

Bceps Curl

Ps apoiados no fundo, flexo/extenso de antebraos. Com ou sem Material.

Neutra

S/ Mat. Halteres

Bceps

Bicicleta

Posio de sentado ou deitado, andar de bicicleta, frt/tr/dir/esq.

Suspensa

Tubo Cinto Haltere S/ Mat. S/ Mat. Halteres Tubo Tubo Cinto Haltere S/ Mat. Tubo Cinto Haltere S/ Mat Tubo Cinto Haltere

Membros Inf. Abdominais

Bounces (saltos) Frente/Trs; Lado esq./lado Dir.; Twist; Salto de gato Buttoks Clap Bater palmas atrs das costas. Com ou sem material.

Ressalto Neutra

Memb. Infer. Trapzio e Flexibilidade do peitoral e ombros. Cardiovascula r

Corrida de endurance

Correr durante 20, com ou sem os ps no fundo

Suspensa Ancorado

Corrida Intervalada

Correr com sries rpidas de 2 a 5depois 30 de recuperao, com corrida lenta.

Suspensa Ancorado

Cardiovascula r

Cossack Kicks

Sentado na gua, sem apoio dos MI no fundo, com joelhos virados para fora, chuto, os calcanhares iniciam o mov. A partir do rabo. Movimentos de MI frt/tr, com w de MS. Antagnico aos MI

Suspensa

Quadricipes

Cross Country Ski

Neutra Ressalto Suspensa

S/ Mat. Halteres

Cross Over Cuff Touch

Sobe joelho e toca com haltere no p antagnico mo.

Suspensa Ancorado

Tubo Cinto Haltere Perneira

Quadricipes e Tricipes Femoral Flexores da anca Abdominais Oblquos, ombros, pernas e

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Cuff Touch Jog

Sem apoio dos MI, sobe joelho e toca com o haltere no p. Vv. Com perneiras aumenta a intensidade do Exerccio.

Suspensa

Cinto Haltere Perneira

braos. Membros Inferiores

Double Knee Crunches

Deitado dorsal , puxar joelhos ao peito com flexo simultnea do tronco.

Suspensa

Tubo Cinto Haltere Sem Mat. Luvas Traco

Abdominais

Elbow Squeeze and press

Com um joelho apoiado no fundo, puxar a gua da frente para trs com os MS, mas com flexo no cotovelo. Vv

Neutra

Trcipes e Bcipes

Flutter Kics

Corpo na vertical, com MI estendidos, executar pernada de crol muito curta.

Suspensa

Tubo Cinto Haltere

Esquio-tibiais Glteos

Forward Running Correr para a frente com ou sem movimento de MS

Ressalto

Sem Mat. Cardiovascula r

Foward Curls

Deitado dorsal, colocar halteres debaixo dos joelhos, com flexo do tronco em direco aos joelhos

Suspensa

Tubo Cinto Haltere

Abdominais

Glteal press

Extenso da perna dir. a tr. E o brao dir. frt e vv.

Suspensa Ancorado

Cinto Sem Mat.

Glteos

Half Jack

Abduo e aduo com MI estendidos vertical.

Neutra Ressalto Suspensa

Tubo Cinto Haltere

Abdutores e adutores

High Knees

Subir joelhos alternadamente.

Suspensa Ancorado

Tubo Cinto Haltere

Membros Inf.

Hurdler lift

Marchar, eleva o m.i. dir. e toca na mo dir. vv-

Ancorado

Sem Mat.

Membros Inf. Post. Coxa

Jog and Press

Marchar no lugar empurrando a gua para o fundo com a mo de forma alternada

Ressalto

Sem Mat. Haltere

2/3 do corpo

Jog punch

Marchar no lugar com w de braos, com ou sem material e com Ms empurrando de cima para baixo.

Ressalto

Sem Mat. Cardiovascula r Membros Inf.

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Jumping Jacks

Polichinelo: Deslize ou em salto.

Ressalto Neutra

Sem Mat.

Adutores e abdutores

Kicks

Knee high jog

Chutos- Sobe coxa e chuta. Com ou sem trabalho de Ms. Dentro ou fora de gua. Chutos- M.I,. estendido Sem apoio dos MI, marcha no lugar, com ms parados, com movimentos circulares frt., com halteres, debaixo das axilas, ou atrs das costas. Elevao dos joelhos Salto de gazela, um MI frt, o outro Atr. Jog-Calcanhar ao rabo com joelho na vertical e idem mas com MI abertos. Hpscotch- Jogo da macaca, com MI abertos e com joelhos virados para fora. Com Halteres cruzar os alteres frt. e puxa atrs.

Suspensa Ancorado Suspensa

Sem Mat. Perneira Haltere Tubo Cinto Haltere

Quadricipes Psoas iliaco

MI, Ombros e Tricipes

Knee Lifts Leaps Leg Curl

Suspensa Ancorado Ressalto Suspensa Ancorado

Pec Press

Suspensa Neutra

Flexor da coxa Sem Mat. Quadriceps, Post. Coxa Tubo Esquiotibiais e Cinto Glteos Haltere Bicipes femoral e glteos. Tubo Peitorais Cinto Haltere Sem Mat. Peitoral, ombro e trapzio Abdominais oblquos

Sem Mat.

Pec-upper back press

Com um joelho apoiado no fundo, puxar a gua da frente para trs com os MS. Vv Deitado de lado com MI estendidos ao lado, puxar joelhos ao peito e estender no outro lado. Apoio alternado dos ps no fundo dir. Fr e es. tr. MS ao lado do apoio plantar, vv.

Neutra

Pendullum Swings

Suspensa

Tubo Cinto Haltere Sem Mat. Haltere

Rocking Horse

Ressalto

Gmeos, esquisito., glteos e quadra. 2/3 do corpo

Scissor Jacks Sit Kicks

Polichinelo com cruzamento dos M.S. frt. ou atr.

Ressalto

Sem Mat.

Posio de sentado na cadeira e chutar alternadamente, com movimento de MS a puxar gua para o peito. Subir joelhos at posio de sentado, virar os joelhos para dir. depois afastar MI frt/tr. Vv.

Suspensa

Tubo Cinto Haltere

Quadricipes e Bicipes

Split Kicks

Suspensa Ressalto

Tubo Cinto Haltere

Quadricipes, Tricipes femoral

Straddle Jog

Sem apoio dos MI, marcha esttica com joelhos virados para fora.

Ressalto

Sem Mat

Membros Inf.

Straddle Jump

gua ao nvel dos ombros, MS apoiados superfcie, salta com joelhos afastados, mantendo os ombros na gua.

Ressalto

Sem Mat Tubo Haltere

Abdominais MI

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Straight Legs

Elevao da perna dir. que tocada pela mo esq. mo dir. est atrs. vv.

Suspensa Ressalto

Tubo Cinto Haltere

Esquiotibiais, Quadricipes

The Climb

Correr de forma inclinada, como se estivesse a subir uma montanha.

Suspensa

Cinto

Cardiovascula r

Tires

Subir os joelhos alternadamente para exterior , com ou sem de w de braos de cima para baixo.

Suspensa Ressalto

Tubo Cinto Haltere

Abdutores e Adutores

Tuck Jump

gua ao nvel dos ombros, salta e junta joelho ao nvel do peito, mantendo os ombros na gua, depois apoia os MI no fundo e afastados. MS ao nvel da superfcie lateral ao corpo, movimentos curtos frt. e atrs dos ombros.

Ressalto

Sem Mat

Abdominais

Upright Pull

Suspensa Neutra

Cinto Haltere Sem Mat

Trapzio e Grande Dorsal

V Sits

Deitado dorsal, elevao do tronco e toca com as mos nos ps, com MI estendidos.

Suspensa

Tubo Cinto Haltere Tubo

Abdominais

Deitado dorsal, cabea apoiada no Abdominais com tubo, passa por cima dos ombros, Tubos ficando a mo em cima do mesmo. Os MI devem estar apoiados. (tronco/brao so apenas um bloco)

Suspensa

Abdominais

Bicicleta Montanha

Caminha/pedalar com o horizontal em relao gua.

tronco

Suspensa

Tubo Cinto Haltere

Crdiovascular Esquitibiais Flexor da coxa

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