C 20-20

MINISTRIO DA DEFESA EXRCITO BRASILEIRO

ESTADO-MAIOR DO EXRCITO

Manual de Campanha

TREINAMENTO FSICO MILITAR

3 Edio 2002

C 20-20

MINISTRIO DA DEFESA EXRCITO BRASILEIRO

ESTADO-MAIOR DO EXRCITO

Manual de Campanha

TREINAMENTO FSICO MILITAR

3 Edio 2002 Preo: R$ CARGA EM.................

PORTARIA N 089-EME, DE 07 DE NOVEMBRO DE 2002

Aprova o Manual de Campanha C 20-20 - Treinamento Fsico Militar, 3 Edio, 2002. O CHEFE DO ESTADO-MAIOR DO EXRCITO, no uso da atribuio que lhe confere o artigo 113 das IG 10-42 - INSTRUES GERAIS PARA A CORRESPONDNCIA, AS PUBLICAES E OS ATOS ADMINISTRATIVOS NO MBITO DO EXRCITO, aprovadas pela Portaria do Comandante do Exrcito n 041, de 18 de fevereiro de 2002, resolve: Art. 1 Aprovar o Manual de Campanha C 20-20 - TREINAMENTO FSICO MILITAR, 3 Edio, 2002, que com esta baixa. Art. 2 Determinar que esta Portaria entre em vigor na data de sua publicao. Art. 3 Revogar o Manual de Campanha C 20-20 - TREINAMENTO FSICO MILITAR, 2 Edio, 1990, aprovado pela portaria N 108-EME, de 27 de Dezembro de 1990 e a MODIFICAO do C 20-20 - TREINAMENTO FSICO MILITAR (M1), 2 Edio, 1990, aprovado pela portaria N 079-EME, de 30 de novembro de 1994.

NOTA
Solicita-se aos usurios destas instrues provisrias a apresentao de sugestes que tenham por objetivo aperfeio-la ou que se destinem supresso de eventuais incorrees. As observaes apresentadas, mencionando a pgina, o pargrafo e a linha do texto a que se referem, devem conter comentrios apropriados para seu entendimento ou sua justificao. A correspondncia deve ser enviada diretamente ao EME, de acordo com o artigo 108 Pargrafo nico das IG 10-42 - INSTRUES GERAIS PARA A CORRESPONDNCIA, AS PUBLICAES E OS ATOS ADMINISTRATIVOS NO MBITO DO EXRCITO, aprovadas pela Portaria do Comandante do Exrcito n 041, de 18 de fevereiro de 2002.

NDICE DOS ASSUNTOS

Prf CAPTULO 1 - APRESENTAO 1-1 Pag

ARTIGO NICO - Generalidades ..................................... 1-1 a 1-4 CAPTULO ARTIGO ARTIGO CAPTULO ARTIGO ARTIGO ARTIGO ARTIGO ARTIGO ARTIGO ARTIGO ARTIGO 2 - DIREO DA INSTRUO I - Generalidades ........................................ 2-1 II - Atribuies ............................................. 2-2 a 2-5 3 - FUNDAMENTOS DO TREINAMENTO FSICO MILITAR I - Princpios do TFM ................................. 3-1 II - Benefcios do TFM ................................ 3-2 III - Controle da Carga do Treinamento Fsico Militar ............................................. 3-3 e 3-4 IV - Aspectos Climticos Relacionados ao TFM. 3-5 a 3-7 V - Exame Mdico, Odontolgico e de Laboratrio para Prtica do TFM ................ 3-8 a 3-13 VI - Situaes Especiais do TFM .................. 3-14 a 3-20 VII - Instruo de TFM na rea Afetiva e Cognitiva ................................................ VIII - Condies de Execuo do Treinamento Fsico Militar ...................................... 3-21 a 3-24

2-1 2-2

3-1 3-3 3-3 3-6 3-13 3-15 3-20 3-20

Prf CAPTULO ARTIGO ARTIGO CAPTULO ARTIGO ARTIGO ARTIGO CAPTULO ARTIGO ARTIGO ARTIGO ARTIGO ARTIGO CAPTULO ARTIGO ARTIGO ARTIGO ARTIGO CAPTULO ARTIGO ARTIGO ARTIGO ARTIGO CAPTULO ARTIGO ARTIGO ARTIGO ARTIGO 4 - PLANEJAMENTO DO TFM I - Instrues Reguladoras .......................... 4-1 e 4-2 II - Diviso por Grupamento .......................... 4-3 a 4-6 5 - A SESSO DE TFM I - Caractersticas ....................................... 5-1 a 5-3 II - Aquecimento .......................................... 5-4 a 5-8 III - Trabalho Principal e Volta Calma ......... 5-9 a 5-11 6 - TREINAMENTO CARDIOPULMONAR I - Generalidades ........................................ 6-1 a 6-3 II - Corrida Contnua / Caminhada ................ 6-4 a 6-8 III - Corrida Variada ....................................... 6-9 a 6-12 IV - Treinamento Intervalado Aerbio ............. 6-13 a 6-17 V - Natao .................................................. 6-18 a 6-21 7 - TREINAMENTO NEUROMUSCULAR I - Generalidades ........................................ 7-1 e 7-2 II - Ginstica Bsica .................................... 7-3 a 7-6 III - Treinamento em Circuito ......................... 7-7 a 7-10 IV - Musculao ............................................ 7-11 a 7-13 8 - TREINAMENTO UTILITRIO I - Generalidades ........................................ 8-1 a 8-3 II - Pista de Pentatlo Militar ......................... 8-4 a 8-7 III - Ginstica com Toros ............................... 8-8 a 8-10 IV - Lutas ...................................................... 8-11 a 8-13 9 - DESPORTOS I - Generalidades ........................................ 9-1 e 9-2 II - Grandes Jogos ....................................... 9-3 a 9-6 III - Modalidades Desportivas ........................ 9-7 IV - Competies Desportivas ....................... 9-8

Pag

4-1 4-2

5-1 5-2 5-20

6-1 6-2 6-9 6-9 6-11

7-1 7-2 7-13 7-27

8-1 8-2 8-15 8-21

9-1 9-2 9-5 9-6

Prf CAPTULO 10 - AVALIAO DO DESEMPENHO FSICO .................................................. 10-1 a 10-6 ANEXO A - PROGRAMA ANUAL DE TFM OM NO OPERACIONAL - 3 SESSES SEMANAIS ..................................................... B - PROGRAMA ANUAL DE TFM OM NO OPERACIONAL - 4 SESSES SEMANAIS ..................................................... C - PROGRAMA ANUAL DE TFM OM NO OPERACIONAL - 5 SESSES SEMANAIS ..................................................... D - PROGRAMA ANUAL DE TFM OM OPERACIONAL - 3 SESSES SEMANAIS ..................................................... E - PROGRAMA ANUAL DE TFM OM OPERACIONAL - 4 SESSES SEMANAIS ..................................................... F - PROGRAMA ANUAL DE TFM OM OPERACIONAL - 5 SESSES SEMANAIS ..................................................... G - PISTA DE TREINAMENTO EM CIRCUITO .................................................. G-1 a G-10 H - PISTA DE PENTATLO MILITAR .......... H-1 a H-20 I - GLOSSRIO ..........................................

Pag 10-1

A-1

ANEXO

B-1

ANEXO

C-1

ANEXO

D-1

ANEXO

E-1

ANEXO

F-1 G-1 H-1 J-1

ANEXO ANEXO ANEXO

C 20-20

CAPTULO 1 APRESENTAO
ARTIGO NICO GENERALIDADES 1-1. ORGANIZAO O presente manual, atualizao do C 20-20, Edio 1990, abrange os aspectos fundamentais do treinamento fsico militar (TFM) e tem por finalidade padronizar os fundamentos tcnicos, alm de fornecer os conhecimentos desejveis e estabelecer procedimentos para o planejamento, a coordenao, a conduo e a execuo da atividade fsica no Exrcito Brasileiro. 1-2. APLICAO Todo militar considerado apto para o servio ativo est obrigado ao treinamento fsico militar. 1-3. FILOSOFIA DO TREINAMENTO FSICO MILITAR a. Responsabilidade (1) O adequado condicionamento fsico da tropa para o cumprimento da misso de inteira responsabilidade do comandante. (2) So conhecidas as dificuldades que se antepem ao treinamento fsico ideal, as quais vo desde a falta de tempo, em face das inmeras outras atividades prioritrias da OM, at a carncia, ou mesmo inexistncia, de reas, instalaes e material apropriados.

1-1

1-3

C 20-20

(3) Todos os comandantes se defrontaram, ou se defrontam, com os mesmos obstculos. Entretanto, comprovadamente, o xito de um treinamento fsico depende muito da nfase que dada ao mesmo em todos os nveis de comando. (4) Um dos objetivos deste manual destacar a importncia desta nfase. (5) H duas reas de responsabilidade do treinamento fsico militar, bastante definidas e distintas: (a) a primeira do Cmt de OM, do Cmt de GU e do Cmt Mil A, cujo foco da nfase ser sempre o planejamento, o apoio e superviso do treinamento; (b) a segunda diz respeito ao Cmt de SU e ao Cmt de Pel, que enfocaro e tero responsabilidade direta como lderes da implementao e da execuo do treinamento fsico militar. (6) No haver sucesso se ambas as reas de responsabilidade no trabalharem em conjunto. b. O foco do treinamento (1) O enfoque do treinamento na operacionalidade da tropa visa atender fundamentalmente ao interesse da Fora e ao cumprimento da sua misso institucional. (2) O enfoque do treinamento fsico sobre a sade atende de melhor forma aos interesses do militar e relacionado com o seu bem estar, tendo objetivos e benefcios mais duradouros no tempo e proporcionando uma melhor qualidade de vida. (3) evidente que o enfoque operacional mais presente nas funes afetas ao cumprimento de misses de combate, enquanto o enfoque da sade condio essencial para o desempenho de qualquer funo, inclusive aquelas de cunho administrativo. (4) fundamental entender-se o treinamento fsico militar como um instrumento promotor da sade antes de um instrumento de adestramento militar. Sendo assim, cabe ressaltar que a individualidade biolgica deve ser respeitada e priorizada, mesmo que em detrimento da padronizao de movimentos. c. A relao entre o estado fsico e a sade do militar (1) Trabalhos cientficos tm demonstrado que a inatividade fsica, alm de reduzir a capacidade fsica do indivduo, acarreta vrios riscos para a sade e, tambm, que o baixo nvel de aptido fsica est relacionado com o aumento da prevalncia de mortalidade precoce. A inatividade fsica leva a um quadro geral de hipocinesia e a um aumento proporcional de molstias como as cardiopatias, diabetes, lombalgia e osteoporose, entre outras. O sedentarismo, alm de ser um fator de risco importante por si s, ainda exerce uma influncia negativa direta sobre diversos outros fatores como a obesidade, hipertenso, hipercolesterolemia, hipertrigliceridemia, entre outros. (2) O exerccio fsico, alm de estar relacionado com a preveno de doenas, tambm est com a reabilitao de doenas crnicas, tais como a hipertenso arterial e doenas pulmonares obstrutivas, com a normalizao do metabolismo da gordura, com o sucesso de programas de controle de peso e com a preveno da perda de independncia de idosos com osteoartrite. 1-2

C 20-20

1-3

(3) Finalmente, tem sido demonstrado que a atividade fsica est relacionada com uma sade mental positiva e com o bom humor dos praticantes. Sendo assim, um benefcio adicional seria a maior alegria de viver, adicionando, provavelmente, alm de anos vida, vida aos anos. d. A relao entre o estado fsico e a eficincia profissional do militar (1) Existem evidncias verificadas em diversos relatos, como os da campanha do Exrcito Britnico nas Ilhas Falkland e os das aes do Exrcito Americano em Granada, de que os militares bem preparados fisicamente so mais aptos para suportarem o estresse debilitante do combate. A atitude tomada diante dos imprevistos e a segurana da prpia vida dependem, muitas vezes, das qualidades fsicas e morais adquiridas por meio do treinamento fsico regular, convenientemente orientado. (2) A melhoria da aptido fsica contribui para o aumento significativo da prontido dos militares para o combate, e os indivduos aptos fisicamente so mais resistentes doenas e se recuperam mais rapidamente de leses do que pessoas no aptas fisicamente. Alm disto, e mais importante, os indivduos mais aptos fisicamente tm maiores nveis de auto-confiana e motivao. (3) Estudos comprovam que uma atividade fsica controlada pode melhorar o rendimento intelectual e a concentrao nas atividades rotineiras, levando a um maior rendimento no desempenho profissional, mesmo em atividades burocrticas. e. Os aspectos psico-fsicos (rea afetiva) - O treinamento fsico militar desenvolve atributos da rea afetiva que, estimulados e aperfeioados, iro atuar eficazmente sobre o comportamento, exercendo papel fundamental sobre a personalidade. So eles: (1) resistncia-tolerncia; (2) cooperao; (3) autoconfiana; (4) dinamismo; (5) liderana; (6) esprito de corpo; (7) coragem; (8) deciso; (9) camaradagem; e (10) equilbrio emocional. f. O estmulo - Faz-se necessrio entender que haver sempre uma relao de conflito entre o treinamento fsico militar realizado de forma obrigatria e o prazer da prtica de uma atividade fsica opcional, simplesmente. Neste sentido, ganham importncia os estmulos de toda a natureza, notadamente os de natureza positiva, que vo despertar a motivao, minimizando o desconforto natural e estimulando a prtica regular da atividade fsica pelo militar.

1-3

1-4 1-4. OBJETIVOS DO TREINAMENTO FSICO MILITAR

C 20-20

a. Desenvolver, manter ou recuperar a aptido fsica necessria para o desempenho de sua funo. b. Contribuir para a manuteno da sade do militar. c. Assegurar o adequado condicionamento fsico necessrio ao cumprimento da misso. d. Cooperar para o desenvolvimento de atributos da rea afetiva. d. Estimular a prtica desportiva em geral.

1-4

C 20-20

CAPTULO 2 DIREO DA INSTRUO

ARTIGO I GENERALIDADES 2-1. AO DE COMANDO a. Ao de comando fator decisivo na motivao para a prtica do TFM. b. Sem uma permanente ao de comando, em todos os escales, certamente os objetivos do TFM no sero atingidos. c. A ao de comando revela-se por um conjunto de procedimentos de comando fundamentais ao desenvolvimento do TFM em todos os escales. So eles: (1) exemplo dado pelos comandantes, chefes ou diretores que executam o TFM juntamente com seus subordinados; (2) adequao de horrios convenientes que possibilitem a prtica do TFM por todos os militares; (3) a exigncia da prtica do TFM e a manuteno do horrio para este fim, o qual no deve ser destinado realizao de outras atividades; (4) aquisio e melhoria de meios para o TFM; (5) incentivo realizao de competies desportivas; e (6) permanente controle do TFM, dentro da esfera de suas atribuies.

2-1

2-2/2-4 ARTIGO II ATRIBUIES 2-2. COMANDO DE OPERAES TERRESTRES (COTER)

C 20-20

a. Orientar o TFM na Fora Terrestre, com o assessoramento tcnico da Diretoria de Pesquisa e Estudos de Pessoal (DPEP). b. Acompanhar o nvel de condicionamento fsico da Fora Terrestre por meio do Sistema de Avaliao da Capacitao Operacional das Organizaes Militares Operacionais (SISTAVOM). c. Analisar os resultados apresentados pelo SISTAVOM e atuar na melhoria e aperfeioamento da execuo do TFM. d. Emitir diretrizes, com assessoramento tcnico da DPEP, com a finalidade de programar, orientar, avaliar e controlar o treinamento fsico militar na Fora Terrestre e para fomentar o desporto no Exrcito. 2-3. GRANDES COMANDOS E RGOS DE DIREO SETORIAL So responsveis pelos padres de desempenho fsico coletivo dos militares a eles subordinados. Devero criar condies para o cumprimento do estabelecido neste manual, assim como as medidas de fiscalizao e controle, tendo em vista a manuteno da sade e da operacionalidade dos militares, por intermdio: a. do acompanhamento do TFM em suas OM subordinadas; b. da remessa ao COTER dos dados da avaliao da capacitao operacional das OM subordinadas, incluindo os dados referentes avaliao do TFM, conforme previsto no SISTAVOM; c. do planejamento, organizao e execuo das competies desportivas; d. do planejamento, organizao e execuo de estgios de rea, segundo o Plano Bsico de Preparo Operacional (PBPO) e o Plano de Instruo militar (PIM); e. da nomeao da comisso de planejamento de TFM e TAF alternativos, caso seja solicitado por uma OM subordinada.. 2-4. DIRETORIA DE PESQUISA E ESTUDOS DE PESSOAL (DPEP) a. Assessorar o EME e o COTER quanto doutrina do TFM, realizando o acompanhamento contnuo da evoluo do TFM, propondo modificaes e diretrizes julgadas necessrias ao seu desenvolvimento e atualizao.

2-2

C 20-20

2-4/2-5

b. Propor ao COTER a realizao de estgios de rea e outras atividades relacionadas com a execuo do TFM no Exrcito. c. Assessorar o COTER quanto divulgao dos fundamentos da prtica do TFM no EB, propondo a realizao de simpsios, seminrios e conferncias e o adequado intercmbio com o meio civil. d. Assessorar o COTER, analisando tcnicamente os dados referentes aos diversos escales da Fora Terrestre, por ele informados, de modo a aperfeioar, unificar e padronizar a realizao do TFM no Exrcito. 2-5. ORGANIZAES MILITARES a. Comandante, Chefe ou Diretor (1) Responder pelos padres de desempenho fsico individual e coletivo dos militares de sua OM. A sua participao no planejamento e execuo do TFM fundamental para a obteno dos padres de desempenho fsico previstos. (2) Nomear um oficial com curso da EsEFEx ou com formao superior em Educao Fsica para desempenhar as funes de Oficial de Treinamento Fsico Militar (OTFM) da OM. Caso no exista na OM, dever nomear, em carter excepcional, um oficial no especializado e solicitar ao escalo superior a designao de um oficial supervisor que possua essa especializao. (3) Determinar que o Cmt SU e o OTFM acompanhem os nosuficientes na avaliao do desempenho, providenciando que sejam executados programas de treinamentos de desenvolvimento de padres e que sejam restabelecidas suas condies de sade. (4) Estabelecer diretrizes para a execuo de atividades fsicas e desportivas, com a participao do pblico externo, como veculo de comunicao social do Exrcito. (5) Solicitar a nomeao da comisso de planejamento do TFM e TAF alternativos ao escalo imediatamente superior, caso a OM no possua os especialistas necessrios, para atender aos militares com deficincia fsica compatvel com o servio ativo, confirmada em ato oficial de junta de inspeo de sade. (6) Remeter ao escalo superior os dados sobre a avaliao fsica dos militares de sua OM, por meio do SISTAVOM. b. Subcomandante, Subchefe ou Subdiretor (1) Controlar diariamente as faltas e o comparecimento dos militares s sesses de TFM. (2) Controlar, assessorado pelo OTFM, a execuo do TFM do estadomaior. (3) Assessorar o Cmt nas providncias para o restabelecimento da aptido fsica dos militares no suficientes. c. S/3 (1) Planejar, programar e controlar a distribuio das instalaes e meios auxiliares de instruo da OM para o TFM. 2-3

2-5

C 20-20

(2) Estabelecer, assessorado pelo OTFM, o processo de diviso da tropa por grupamentos para a execuo do TFM. (3) Programar a instruo de quadros conforme o artigo VII do captulo 3. (4) Propor ao comandante as datas de realizao dos TAF, assessorado pelo OTFM e conforme o programa anual de TFM (anexos A-F). (5) Programar competies desportivas no mbito da OM, procurando desenvolver o esprito de corpo e a camaradagem. (6) Assegurar ao OTFM as condies para a seleo, formao e treinamento das equipes desportivas da OM. (7) Fiscalizar as sesses de TFM como o planejado em quadro de trabalho semanal (QTS), assessorado pelo OTFM. (8) Escalar e presidir a comisso de aplicao do TAF. d. Oficial de Treinamento Fsico Militar (OTFM) (1) Adequar, se for o caso, o programa anual de TFM s particularidades de sua OM (Anexos A-F). (2) Elaborar, em conjunto com o mdico, os programas de desenvolvimento de padres para os militares no-suficientes, nos casos em que no seja possvel a execuo do programa anual de TFM. (3) Avaliar se a carga de trabalho fsico est adequada aptido fsica dos militares. (4) Acompanhar o TFM dos militares no-suficientes, em conjunto com o mdico. (5) Elaborar o relatrio de avaliao do desempenho fsico da OM. (6) Compor a comisso de aplicao do TAF. (7) Compor a comisso de planejamento do TFM e TAF alternativos, se para iso for habilitado. (8) Planejar e dirigir as competies desportivas no mbito da OM. (9) Planejar, organizar e supervisionar o treinamento das equipes desportivas da OM. (10) Ministrar instrues sobre treinamento fsico, conforme o artigo VII do captulo 3. (11) Organizar e dirigir atividades desportivas de carter recreativo com a participao dos pblicos externo e interno. (12) Orientar os demais instrutores e guias quanto aos princpios do TFM. (13) Garantir que seja respeitada a individualidade biolgica dos militares durante a prtica do TFM, mesmo que em detrimento da padronizao dos movimentos. e. Mdico da OM (1) Assessorar o S/3 no planejamento e execuo dos exames mdicos necessrios para a prtica do TFM. (2) Solicitar exames complementares, conforme diagnstico, para a prtica do TFM e TAF. (3) Apresentar ao SCmt, com oportuna antecedncia, a relao dos militares que no apresentam condies de sade para realizar o TAF. (4) Responder pela avaliao das condies de sade dos militares da OM. 2-4

C 20-20

2-5

(5) Verificar as condies higinicas dos locais de TFM. (6) Organizar o pessoal e equipamento necessrios atendimento mdico de urgncia durante o TFM e o TAF. (7) Prestar o apoio mdico s equipes desportivas da OM. (8) Acompanhar o TFM diariamente. (9) Auxiliar o OTFM na elaborao dos programas de desenvolvimento de padres destinados aos militares no-suficientes. (10) Compor a comisso de planejamento do TFM e TAF alternativos, consultando, se for o caso, um especialista. f. Sgt Auxiliar do OTFM (1) Ser, preferencialmente, um sargento com curso da EsEFEx ou com habilitao especfica em Educao Fsica. (2) Preparar as instalaes e material necessrios prtica do TFM. (3) Guardar, conservar e zelar pelas instalaes e materiais desportivos. (4) Escriturar a documentao relativa ao TFM. (5) Auxiliar o OTFM em todas as suas atribuies. g. Atribuies individuais de todos os militares (1) Ser responsvel pela manuteno da prpria aptido fsica, correspondente a sua funo e faixa etria. (2) Praticar o TFM planejado nas OM, obedecendo os dias e os horrios previstos para as sesses e o TAF. (3) Controlar a carga de TFM a que submetido, observando os sintomas de esforo fsico de acordo com o artigo III do captulo 3. (4) Informar imediatamente ao instrutor da sesso quaisquer respostas anormais ao esforo realizado.

2-5

C 20-20

CAPTULO 3 FUNDAMENTOS DO TREINAMENTO FSICO MILITAR

ARTIGO I PRINCPIOS DO TFM 3-1. PRINCPIOS Os mesmos princpios cientficos que fundamentam o moderno treinamento desportivo so os que orientam a prtica e o controle do TFM. a. Individualidade biolgica - A diferenciao da capacidade de cada indivduo deve ser respeitada quando da execuo do treinamento fsico militar, para obteno de efeitos fisiolgicos adequados e para evitar-se danos sade do praticante. Este princpio fundamental para o bom desenvolvimento dos demais princpios e, sendo assim, deve ser respeitado, mesmo, em algumas ocasies, em detrimento da padronizao dos movimentos durante o TFM. b. Adaptao (1) O TFM dever adequar as atividades fsicas, de maneira que elas estejam dentro de uma faixa de trabalho que provoque o efeito de adaptao fisiolgica desejado. Dever ter, portanto, durao e intensidade suficientes para provocar modificaes na aptido fsica do militar. Uma carga insuficiente no produzir efeitos de treinamento, mas simplesmente uma excitao. Uma carga exagerada pode vir a provocar danos no organismo e levar o militar a atingir a exausto. (2) Para que haja adaptao, fundamental respeitar um tempo suficiente de repouso entre sesses de TFM e programar uma alimentao conveniente para suprir o desgaste. c. Sobrecarga (1) a aplicao coerente da carga de TFM, de modo que haja uma 3-1

3-1

C 20-20

progresso controlada e metdica. O organismo humano, aps ser submetido a um esforo de mdio para forte, adaptar-se- a essa nova situao aumentando a sua capacidade. (2) Segundo o princpio da sobrecarga, aps a adaptao a um esforo (carga), o prximo esforo deve ser mais intenso ou de maior durao que o anterior, para que atinja a faixa de adaptao. (3) A aplicao sistemtica de uma nova carga de treinamento, progressivamente aumentada, caracteriza o princpio da sobrecarga. d. Continuidade (1) verificada no inter-relacionamento das sesses durante um perodo anual de instruo. (2) Para que os efeitos do TFM sejam alcanados, o treinamento no deve ser interrompido por mais de 48h, pois considera-se que aps este perodo j ocorre uma diminuio no condicionamento. (3) A regularidade na prtica do TFM fundamental para que ele possa promover a manuteno preventiva da sade e para que os padres de desempenho fsico sejam normalmente alcanados. e. Interdependncia volume-intensidade - O volume a quantidade de treino (distncia, nmero de repeties, durao do trabalho, nmero de sries e horas de treinamento) e a intensidade a qualidade de treinamento (quilagem utilizada, velocidade, tempo de intervalo) aplicada. Esses dois tipos de fatores atuam como sobrecarga e, por isso mesmo, devero estar sempre agindo em estreita correlao. Em outras palavras, se o volume aumenta significativamente, a intensidade deve diminuir, e vice-versa. f. Especificidade (1) a necessidade de aplicao de estmulos similares aos utilizados na execuo da atividade-fim. (2) Os exerccios previstos no TFM visam trabalhar as qualidades fsicas necessrias para as atividades militares da Fora Terrestre. g. Variabilidade (1) A diversificao nas formas e modalidades de TFM importante para que se obtenha a motivao e o empenho dos militares durante a atividade fsica. (2) Podem ser empregados mtodos diferentes para treinamento de qualidades fsicas semelhantes. No entanto, no se deve variar as formas de trabalho principal sem levar em considerao os princpios da continuidade e da sobrecarga, para que as qualidades fsicas sejam corretamente desenvolvidas. Isso implica que, por exemplo, um mtodo de treinamento cardiopulmonar, como a corrida contnua, no pode ser substitudo por um mtodo de treinamento utilitrio, como lutas.

3-2

C 20-20 ARTIGO II BENEFCIOS DO TFM 3-2. EFEITOS FISIOLGICOS DO TREINAMENTO FSICO MILITAR

3-2/3-3

O treinamento regular e orientado provoca, naturalmente, diversas adaptaes no funcionamento do organismo humano. Estas adaptaes trazem benefcios para sade e propiciam condies para a eficincia do desempenho profissional. a. Efeitos fisiolgicos no sistema cardiopulmonar (1) Aumento das cavidades e da espessura do msculo cardaco com conseqente lanamento no organismo de maior quantidade de sangue aps cada contrao (volume de ejeo). (2) Diminuio da freqncia cardaca, permitindo ao corao trabalhar menos, porm, mantendo a mesma eficincia, devido ao aumento do volume de ejeo. (3) Aumento da capacidade de transporte de oxignio pela hemoglobina, desempenhando funo importante na utilizao do oxignio pelos msculos. (4) Diminuio da presso arterial devido menor resistncia dos vasos passagem do sangue. (5) Aumento da capacidade de consumir oxignio tornando o msculo mais resistente fadiga. b. Efeitos fisiolgicos no sistema neuromuscular (1) Aumento da massa muscular, tornando o msculo capaz de produzir mais fora. (2) Aumento das amplitudes articulares, em conseqncia do treinamento de flexibilidade, acarretando maior extensibilidade dos msculos, dos tendes e dos ligamentos. (3) Fortalecimento dos ossos e tendes, capacitando o organismo a suportar maiores esforos com menor possibilidade de ruptura destes tecidos. c. Efeitos na Composio Corporal (1) Reduo da gordura corporal, quando associada a uma dieta adequa(2) Aumento da massa corporal magra. ARTIGO III CONTROLE DA CARGA DO TREINAMENTO FSICO MILITAR 3-3. FINALIDADE a. O controle da carga do TFM tem por finalidade acompanhar as reaes apresentadas pelo organismo em conseqncia da atividade fsica, visando maior 3-3

da.

3-3/3-4

C 20-20

adaptao da carga de treinamento e maior segurana fsica do praticante, sendo o mesmo responsabilidade do instrutor e do prprio militar. b. O controle, em sua forma geral, de responsabilidade da OM e realizado atravs do exame mdico peridico e do teste de avaliao fsica (TAF). c. O controle dirio da carga de treinamento exercido pelo prprio militar e pela observao direta do responsvel pela sesso de TFM. d. O OTFM deve orientar todos os militares da OM, e em particular os instrutores e monitores do TFM, sobre as tcnicas e procedimentos de controle individual. 3-4. TIPOS DE CONTROLE FISIOLGICO INDIVIDUAL a. Controle imediato (1) Realizado durante a sesso de TFM, por intermdio da medio da freqncia cardaca (FC) por meio de monitor de FC ou pela palpao. As figuras 3-1 a 3-3 indicam os locais do corpo onde se pode medir a FC pela palpao.

Fig 3-1

Fig 3-2 Aferio da FC

Fig 3-3

local.

(2) Cada indivduo tem mais facilidade de aferir sua FC em determinado

(3) Devem ser utilizados os dedos indicador e mdio para identificar a FC e no se deve fazer uma presso exagerada, principalmente se for na artria cartida, a fim de evitar sua obstruo e a conseqente alterao da medida. (4) recomendado utilizar o tempo de 15 segundos para contar o nmero de batimentos e multiplicar por 4. (5) Exemplo: batimentos em 15 seg = 38; FC=38x4=152 batimentos por minuto (BPM). 3-4

C 20-20

3-4

(6) A freqncia cardaca mxima (FCM) serve como um ndice de referncia. Sua determinao precisa difcil, pois requer equipamento especializado e um teste de esforo mximo. Entretanto, pode ser calculada com razovel preciso pela frmula: FCM = 220 - idade. Exemplo: idade: 25 anos, 220-25=195, FCM=195 batimentos por minuto (BPM). (7) Freqncia Cardaca de Esforo (FCE). (a) tomada durante a execuo do exerccio, ou imediatamente aps, constituindo-se em uma medida de controle da intensidade de esforo. No deve haver demora nessa medida porque a FC cai rapidamente aps o esforo. (b) A faixa da FCE que se busca atingir durante o treinamento aerbio deve estar entre 70% e 90% da FCM, de acordo com seu nvel de condicionamento, conforme Tabela 3-1.
IDADE 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 FAIXA DE TRAB AL HO (B PM) 141 a 182 141 a 181 140 a 180 139 a 179 139 a 178 138 a 177 137 a 176 137 a 176 136 a 175 135 a 174 134 a 173 134 a 172 133 a 171 132 a 170 132 a 169 131 a 168 130 a 167 130 a 167 129 a 166 128 a 165 127 a 164 127 a 163 126 a 162 125 a 161 IDADE 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 FAIXA DE TRAB AL HO (B PM) 125 a 160 124 a 159 123 a 158 123 a 158 122 a 157 121 a 156 120 a 155 120 a 154 119 a 153 118 a 152 118 a 151 117 a 150 116 a 149 116 a 149 115 a 148 114 a 147 113 a 146 113 a 145 112 a 144 111 a 143 111 a 142 110 a 141 109 a 140 109 a 140

Tabela 3-1 3-5

3-4/3-5

C 20-20

(c) Deve ser evitada a parada total imediatamente aps uma atividade intensa, como uma corrida ou pista de pentatlo militar (PPM) por exemplo. Essa brusca alterao do esforo pode provocar insuficincia de irrigao sangnea do crebro e/ou do corao, podendo causar tonteiras, desmaios e at enfarte do miocrdio. Recomenda-se que seja feita a tomada da FCE com o militar caminhando. b. Controle tardio (1) So as verificaes realizadas em outras situaes que no sejam durante o treinamento fsico. Compreendem a freqncia cardaca basal e a medida da composio corporal. (2) Freqncia cardaca basal (FCB) (a) Tomada antes de levantar, assim que o militar desperte. Para obter maior preciso deve ser verificada no tempo de um minuto. necessrio manter um registro regular da FCB, para que o militar tenha certeza que ela no foi influenciada por outros fatores, como uma noite mal dormida, por exemplo; (b) A FCB tem por finalidade: 1) Indicar uma melhora no funcionamento do sistema cardiopulmonar e/ou uma boa recuperao do esforo realizado anteriormente. Isto acontece quando a FCB comea a baixar, em comparao aos registros anteriores. 2) Identificar sintomas de estafa, ou problemas de sade. Uma FCB elevada pode ser um indcio de estafa ou uma alterao na sade do indivduo, tal como infeco ou febre. (3) Composio corporal (a) A anlise da composio corporal um fator muito importante para se verificar o bom funcionamento metablico do organismo, a manuteno da aptido fsica, assim como para a manuteno preventiva da sade. (b) O acompanhamento desse ndice dever ser feito trs vezes por ano, quando da execuo dos exames mdicos, por intermdio da medida das dobras cutneas. (c) Deve ser utilizado o Protocolo de Pollock para trs dobras cutneas: peitoral, abdominal e coxa para homens e triciptal, supra-ilaca e coxa para mulheres. ARTIGO IV ASPECTOS CLIMTICOS RELACIONADOS AO TFM 3-5. GENERALIDADES a. O clima, em particular a temperatura, o vento e a umidade relativa do ar (URA) so fatores que influenciam o desempenho fsico e podem alterar os procedimentos da prtica do TFM. b. As altas temperaturas e a elevada URA podem provocar excessiva sudorese e distrbios trmicos fisiolgicos em curto espao de tempo. 3-6

C 20-20

3-5

c. As baixas temperaturas podem facilitar o aparecimento de leses musculares decorrentes de aquecimento inadequado atividade fsica. d. As condies climticas e meteorolgicas podem e devem determinar adaptaes de horrios, locais e uniformes para a prtica de TFM. e. Medida da temperatura e da umidade relativa do ar (URA) (1) As condies ambientais de temperatura so medidas em dois termmetros (Fig 3-4): (a) um termmetro de bulbo seco (TBS); (b) um termmetro de bulbo mido (TBU). (2) Para determinao da URA e verificao das condies ambientais para a prtica do TFM deve-se entrar com os valores de temperatura do TBS e a diferena entre o TBS - TBU no quadro 3-1.

Fig 3-4

3-7

3-5

C 20-20

Quadro 3-1 CLCULO DA UMIDADE RELATIVA DO AR (URA) TBS (Termmetro de Bulbo Seco) = 28 C TBU (Termmetro de Bulbo mido) = 25 C TBS- TBU = 3 (28 C - 25 C) URA = 78% (Bandeirola Amarela) 3-8

C 20-20 f. Condutas preventivas

C OR D A B AN D EIR OLA A SER A H ASTEAD A Verde C ON D U TA N A EXEC U O D A ATIVID AD E FSIC A - Ati vi dade fsi ca li berada para todos.

3-5/3-6

Amarela

- Ati vi dade fsi ca vi gi ada para no acli matados ao calor (10 di as). - C autela! Use gua. - 1 copo 200 ml/20 mi n, beba gelada. - Borri fi que gua no corpo, molhe a cabea e nuca. - Alerta para os di strbi os trmi cos. - Ati vi dade fsi ca ri gi damente controlada para no trei nados e no acli matados (12 semanas). - Ati vi dade fsi ca li mi tada para trei nados e acli matados. - C autela! Pausas freqentes! Use gua. - Alerta para os di strbi os trmi cos. - Evi te reali zar o TAF. - Ati vi dade fsi ca suspensa para destrei nados e no acli matados . - Ati vi dade fsi ca ri gi damente controlada para trei nados e acli matados. - Alerta para os di strbi os trmi cos. - No reali zar o TAF.

Vermelha

Preta

3-6. TFM EM REGIES DE CLIMA QUENTE a. Quanto mais intenso for o exerccio maior ser a temperatura interna do organismo. b. A temperatura interna tambm afetada por um ou pela conjugao dos seguintes fatores: (1) temperatura ambiente; (2) URA (Umidade Relativa do Ar); (3) condicionamento fsico; e (4) rea corprea agasalhada (coberta). c. Alm do corpo ganhar calor do meio ambiente, quando a temperatura ambiente est mais quente do que o corpo, ele tambm produz calor, mesmo em repouso. Durante a realizao de exerccios, esta taxa aumentada de 5 a 20 vezes, dependendo da intensidade do exerccio. Como 2/3 da energia empregada no trabalho muscular perde-se sob a forma de calor, isto resulta numa corrente contnua de calor que flui do interior do organismo para a pele, onde ele ser dissipado.

3-9

3-6

C 20-20

d. Para evitar grandes variaes da temperatura interna, o organismo troca calor com o meio ambiente, perdendo calor por conduo, conveco e evaporao. Porm, quanto maior o calor, mais o organismo ir depender da evaporao do suor para perder calor e, portanto, da manuteno do equilbrio hdrico, j que pode ocorrer uma substancial perda de lquido corporal por meio do suor para permitir o resfriamento do corpo nestas situaes extremas. e. A desidratao intensa (perda maior do que 3% do peso corporal) induzida pelo exerccio causa hipertonicidade dos fluidos do corpo e prejudica o fluxo de sangue para a pele, o que tem sido associado com a reduo da taxa de suor e com a conseqente diminuio da perda de calor pela evaporao, permitindo, assim, que a temperatura interna atinja nveis perigosos (>40o C). A desidratao pode diminuir significativamente o dbito cardaco durante o exerccio, uma vez que a reduo no volume de ejeo pode no ser compensada adequadamente por um aumento da freqncia cardaca. Observando estes fatores, percebe-se que o desequilbrio hidroeletroltico, associado ao acmulo de calor, representa um risco potencial para o desenvolvimento de desordens relacionadas ao sistema termorregulador, podendo, inclusive, ameaar a vida. f. A necessidade diria de ingesto de lquidos pode variar de 2-4 L/dia em climas moderados at 4-10 L/dia em climas quentes. Normalmente, os indivduos se desidratam durante o exerccio por no conseguirem repor o lquido na mesma proporo que o perdem pelo suor. Isto se d pela indisponibilidade de lquido para a reposio ou porque a sede no representa a verdadeira necessidade de ingesto de lquido, j que, constantemente, a sede no percebida at que tenha ocorrido uma perda de aproximadamente 2% do peso corporal. Alm disso, muitas vezes se inicia o exerccio j desidratado. g. Para assegurar a reposio do lquido perdido, o peso corporal deve ser medido antes e aps o exerccio e, para cada quilo perdido, deve ser ingerido cerca de 1 litro de gua ou outro lquido. O ideal que esse lquido seja reposto, fracionadamente, durante o exerccio, de maneira que, ao trmino, a diferena no peso corporal seja muito pequena. Alm disso, como a perda de suor pode ser grande , seria impossvel a reposio de uma s vez. h. Durante exerccios intensos com mais de 1 (uma) hora de durao, recomenda-se a adio de carboidratos e eletrlitos soluo a ser ingerida, para melhorar a performance e para melhorar a absoro do lquido. Entretanto, em exerccios no to prolongados e sem a preocupao do rendimento, essa adio no necessria, pois quando as perdas no so extremadas, a reposio pode facilmente ser alcanada com as refeies. i. Essas recomendaes so vlidas no somente para a realizao do TFM, mas para todas as atividades demandem esforo fsico, como marchas e exerccios no terreno, quando o problema ainda agravado pelo uso do fardamento e do equipamento que, alm de constiturem uma sobrecarga, aumentam a dificuldade de evaporao do suor e retm o calor. j. Os distrbios trmicos so problemas causados pela impossibilidade de 3-10

C 20-20

3-6

se manter adequada a temperatura interna. A perda de gua o principal fator causador dos distrbios trmicos. As atividades fsicas realizadas em clima quente e com alto grau de motivao tm maior probalidade de levar a um distrbio trmico. O militar responsvel pela conduo de atividades que demandem esforo fsico, particularmente em situaes climticas adversas, deve no s permitir, mas, tambm, incentivar o consumo de gua por seus subordinados. l. Tipos de distrbios trmicos (1) Cibras - Primeiras manifestaes de distrbios trmicos. Os sintomas so contraes musculares involuntrias. (2) Exausto - um quadro grave dos distrbios trmicos, apresentando os seguintes sintomas: (a) calafrios (arrepio); (b) tontura, fraqueza geral; (c) dor de cabea; (d) pulso fraco e rpido; e (e) diminuio da sudorese. (3) Intermao - o distrbio mais grave, pode causar a morte. Configurando-se um quadro em que os sintomas abaixo listados se manifestem, deve-se providenciar socorro mdico imediato: (a) pele seca e quente; (b) interrupo da sudorese; e (c) temperatura corporal elevada. m. Medidas preventivas - Devem ser adotadas as seguintes medidas, a fim de diminuir as possibilidades de distrbios trmicos: (1) beber dois a trs copos de gua meia hora antes do TFM (aproximadamente 500 ml); (2) beber um copo de gua (de preferncia gelada) em intervalos curtos (10 a 15 min). Este procedimento permite maior absoro de gua; (3) repor, nas refeies ao longo do dia, o sal perdido. No se deve fornecer sal aos militares durante a atividade fsica, especialmente se no houver gua suficiente, porm, se o militar estiver realizando atividade fsica intensa e prolongada com restrio de alimentos e ingerindo grande quantidade de gua conveniente a adio de uma pitada de sal agua para evitar a hiponatremia; e (4) evitar exagerada exposio aos raios de sol. n. Medidas de emergncia - Nos casos de exausto e intermao, devem ser tomadas as seguintes medidas: (1) retirar o uniforme; (2) providenciar o esfriamento imediato do corpo por intermdio de: (a) ducha fria; (b) imerso total do corpo em gua fria; e (c) uso de ventiladores ou ar condicionado. (3) solicitar rapidamente uma ambulncia e avisar ao hospital o tipo de ocorrncia; (4) continuar resfriando o corpo no trajeto at o hospital; e (5) repor gua e eletrlitos. 3-11

3-7 3-7. TFM EM REGIES DE CLIMA FRIO

C 20-20

a. As atividades fsicas realizadas em clima frio diminuem a motivao do militar, porm, salvo em situaes de frio extremo, quando ocorrem temperaturas menores do que 10o C negativos somadas velocidade do vento maior do que 40 km/h, o TFM no dever ser interrompido durante o inverno. Entretanto, alguns procedimentos devem ser adotados a fim de possibilitar essa continuidade do TFM: (1) os militares devero realizar as sesses de TFM com agasalhos. Quando estiver muito frio os militares devero acrescentar mais roupas por baixo do agasalho; (2) utilizar agasalhos que possam ser retirados facilmente medida que ocorram as adaptaes trmicas; (3) conveniente, para as sesses de TFM, que os militares usem meias adicionais e luvas; (4) quanto mais intensa/vigorosa a sesso de TFM prevista, menor a quantidade de roupa necessria, porque o calor interno resultante dispensar a necessidade de agasalhos; (5) indispensvel que a retirada da roupa usada no TFM, o banho e a colocao de roupa seca seja realizada imediatamente aps o trmino do TFM. No devero ser previstas atividades imediatamente posteriores, nem mesmo avisos. Aps o TFM, o militar no dever ficar exposto ao ambiente frio; (6) o TFM poder ser realizado em ambiente aberto, desde que as partes componentes da sesso sejam executadas em movimento, caso contrrio, quando estticas, deve-se procurar realizar o TFM em ambiente fechado; (7) deve ser tomado muito cuidado com a exposio ao meio lquido, j que a conduo do calor na gua cerca de 25 vezes maior do que no ar; e (8) especial ateno dever ser dada ao aquecimento dos militares, o qual deve assegurar que a atividade principal ocorra com o mnimo risco de leso, apesar da baixa temperatura; b. Tipo de distrbio trmico (1) Hipotermia (a) caracterizada pela exposio em demasia ao frio, o que provoca uma diminuio da temperatura do corpo a um valor abaixo de 35 C. Quando a temperatura do ncleo do corpo atinge valores muito baixos, cerca de 26 C a 28C, ocorre a morte, devido a falha cardaca. (b) A combinao de atividades extenuantes, clima frio e mido, pouco agasalho, m alimentao e hidratao conduzem hipotermia. (c) Sintomas: 1) sensao de desorientao, fraqueza, tremores, formigamento, dor nos dedos e artelhos, sensao de queimao do nariz e das orelhas; 2) fadiga forte, com necessidade quase incontrolvel de dormir, bem como atividade muscular dificultada e coordenao motora prejudicada. (d) A ocorrncia de quaisquer sintomas relacionados hipotermia exige a suspenso imediata do TFM por parte do praticante. Caso esses sinais no sejam considerados, a exposio excessiva pode causar isquemia e resultar em dano tecidual. Nos casos extremos o dano irreversvel e o tecido dever ser 3-12

C 20-20

3-7/3-10

removido cirurgicamente. (e) Aps a exposio ao frio, no sendo tomada as devidas precaues higinicas, podem ocorrer doenas do trato respiratrio. c. Medidas de emergncia - Nos casos de hipotermia devem ser tomadas as seguintes medidas: (1) aquecer o tronco de pessoas acometidas de leso pelo frio, com banhos quentes (37 C) ou toalhas pr-aquecidas, com ingesto simultnea de lquidos glicosados, na temperatura do corpo; (2) solicitar rapidamente uma ambulncia e avisar ao hospital o tipo de ocorrncia. ARTIGO V EXAME MDICO, ODONTOLGICO E DE LABORATRIO PARA PRTICA DO TFM 3-8. GENERALIDADES a. Todo militar dever ser submetido, no incio do ano de instruo, antes do 1o TAF, a pelo menos um exame mdico e odontolgico e, se for o caso, a outros exames complementares. Estes exames devero ser realizados na seo de sade, no gabinete odontolgico e no laboratrio da OM ou, na falta destes, em organizaes militares de sade na guarnio ou organizaes civis conveniadas. b. O segmento feminino deve ser orientado a fazer exame ginecolgico anualmente. c. Caso necessrio, o mdico dever solicitar exames complementares ou encaminhar o militar junta de inspeo de sade (JIS), com a finalidade de ser diagnosticado indcios de existncia de algum tipo de doena. d. O comparecimento e o resultado do exame mdico dever ser publicado em BI, a fim de constar das alteraes do militar. 3-9. OBJETIVO Verificar o estado de higidez orgnica e as possveis limitaes dos indivduos, visando liberar os militares para a prtica do TFM e para a realizao do TAF. 3-10. RESPONSABILIDADE DO EXAME MDICO Chefe da seo de sade da OM.

3-13

3-11/3-12 3-11. EXECUO DO EXAME MDICO

C 20-20

a. Anamnese dirigida para os fatores de riscos coronariano primrio e secundrio. b. Peso e altura. c. Inspeo geral da pele e mucosas. d. Avaliao cardaca, pulmonar e abdominal. e. Tomada da presso arterial, pulso e temperatura. f. Medidas de dobras cutneas. 3-12. EXECUO DOS EXAMES COMPLEMENTARES a. Sero realizados somente por indicao mdica, em situaes particulares ou quando o militar encontrar-se em acompanhamento mdico especializado. b. O mdico poder utilizar-se da Tabela 3-2 como referncia para indicao de exames complementares. ACM - A Critrio do mdico
Exame Mdico At 34 anos Acima de 34 anos s/ fatores de risco coronariano Acima de 34 anos c/ fatores de risco coronariano X Exame Odontolgico X Exame Laboratorial AC M EC G AC M Teste Ergomtrico AC M

AC M

AC M

AC M

Tabela 3-2 OBSERVAO: Sero considerados fatores de risco coronariano: tabagismo, hipertenso arterial e nveis elevados de colesterol, estresse emocional, inatividade fsica, diabetes, obesidade, histria familiar, nveis elevados de triglicerdeos, nveis baixos da frao HDL-colesterol, idade acima de 45 anos.

3-14

C 20-20 3-13. FREQNCIA DE REALIZAO

3-13/3-15

a. Exame mdico e odontolgico - uma vez por ano, realizado antes do 1 TAF. b. Exames complementares - acima de 34 anos, com fatores de risco coronariano, pelo menos uma vez por ano e, abaixo de 34 anos, a critrio do mdico. Os militares com risco coronariano e/ou com outras patologias detectadas no exame mdico e que caream de um acompanhamento mais freqente devero, obrigatoriamente, realizar pelo menos o exame mdico antes de cada TAF. ARTIGO VI SITUAES ESPECIAIS DO TFM 3-14. TFM PARA O SEGMENTO FEMININO O segmento feminino, em situao normal, pode e deve relizar todas as sesses previstas no presente manual, respeitando algumas adaptaes, que visam atender as diferenas antomo-fisiolgicas da mulher, e esto previstas em alguns exerccios especficos do manual. Alm disso, o respeito ao princpio da individualidade biolgica no tocante a determinao da carga de treinamento, por si s, j garante o respeito a essas diferenas. 3-15. TFM PARA GESTANTES a. O processo de gravidez envolve no apenas a gestao, mas a recuperao logo aps o parto e o perodo de lactao. Assim, deve haver preocupao quanto ao tipo de atividade fsica adequada durante e aps a gestao. Alguns aspectos precisam ser considerados, tais como idade, aptido fsica e nvel de atividade fsica pr-gestacional, momento e risco da gestao. Gestaes mltiplas normalmente requerem maior ateno. Em qualquer circunstncia, a liberao do obstetra para o treinamento fsico indispensvel, devendo ser levada em considerao pelo mesmo a existncia ou no de contraindicaes absolutas e/ou relativas prtica do TFM. b. Mesmo no havendo nenhuma limitao ou risco, segundo o mdico ginecologista que acompanha a futura me, os primeiros trs meses so os que apresentam maior prevalncia de abortos espontneos, pois neste perodo que o embrio est se fixando parede do tero. Assim, atividades que envolvam contato corporal e/ou impacto, como basquete e corrida, por exemplo, devem ser evitadas. c. Durante a gravidez, o organismo passa por adaptaes morfolgicas e funcionais que precisam ser consideradas. Sobre as primeiras, o aumento dos seios e da barriga so as principais. A barriga, maior e mais pesada, promove um 3-15

3-15

C 20-20

deslocamento da massa corporal, acompanhada de uma rotao plvica anterior, enquanto os seios tambm mais pesados e maiores tendem a tracionar os ombros para frente, gerando uma postura ciftica. Como resultado, 50% das gestantes relatam lombalgias e algumas at incmodos cervicais eventuais. Em termo funcional, h aumento no volume sangneo, reduo na resistncia vascular perifrica, e aumento nas freqncias cardacas (FC), em repouso (aumento de 5 a 10 batimentos por minuto, j no primeiro ms) e em uma mesma intensidade de esforo submxima. A freqncia cardaca acompanhada por um discreto aumento no volume sistlico, resultando em maior dbito cardaco, compensando a reduo na resistncia vascular perifrica e, evitando a hipertenso. Ocorre, ainda, uma hiperinsulinemia, o que aumenta a predominncia da utilizao da glicose como substrato energtico. A glicose o principal substrato energtico para o feto, chegando placenta de forma simples atravs de difuso facilitada. Paralelamente, a adiposidade corporal se eleva, desafiando o equilbrio trmico, durante o exerccio. d. A priori no h problemas para o incio da prtica regular de atividades fsicas por gestantes sedentrias. Contudo, devem ser, preferencialmente, de baixa intensidade e/ou dentro dgua. Assim, o estresse trmico minimizado, os impactos e possveis choques so evitados e retorno venoso facilitado devido presso hidrosttica. e. Em geral, os exerccios devem ser realizados pelo menos trs vezes por semana, podendo-se ou no alternar o tipo de atividade entre os dias, de acordo com a disponibilidade de tempo. No h necessidade de mais de uma hora de exerccios dirios. f. Treinamento de fora e/ou resistncia muscular (1) O trabalho muscular compensatrio de grande importncia para que algumas musculaturas suportem uma sobrecarga maior, protegendo articulaes e prevenindo incmodos. o caso dos msculos reto abdominal e oblquos, que, estando fortalecidos, tendero a diminuir os incmodos lombares, e de rombides e trapzio, que podero evitar a abduo das escpulas. A musculatura adutora de membros inferiores tambm deve ser trabalhada, com objetivo de facilitar a recuperao aps o parto. Os exerccios devem ser conduzidos de forma contnua sem chegar fadiga, evitando sempre a Manobra de Valsalva. (2) Cargas que possibilitem pelo menos 15 repeties devem ser selecionadas. A musculatura corporal devem ser trabalhada como um todo, dando nfase aos grupamento musculares j mencionados. Os exerccios em posio horizontal devem ser evitados, principalmente no ltimo trimestre de gestao, devido compresso da veia cava inferior pelo tero ampliado. Os exerccios abdominais no devem ser feitos com o tronco em plano mais baixo que os ps. O movimento deve realizado na amplitude que for confortvel, lembrando que no deve haver flexo do tronco sobre o quadril. A execuo tambm no deve perdurar at a fadiga. Havendo incmodos nos ltimos meses, os exerccios devem ser abandonados ou substitudos. Exerccios como leg-press e agachamento devem ser evitados, ambos pela induo natural Manobra de Valsalva. O nmero de sries pode variar de 1 a 3. 3-16

C 20-20

3-15

g. Atividades aerbias (1) As atividades aerbias contribuem para o aumento no gasto energtico, sendo coadjuvantes no controle do peso corporal e auxiliando na profilaxia e/ou controle de diabetes do final da gestao. Durante os exerccios, deve-se ter ateno quanto possvel ocorrncia de hipoglicemia. Assim, interessante que a gestante tenha sempre por perto alguma fonte rica em glicose, para que, ao primeiro sintoma, possa recorrer a essa. Quanto modalidade do exerccio, as melhores opes so a caminhada, a natao, a atividade em bicicleta sem o encosto dorsal, pois a posio contribui para estase venosa e possibilita uma diminuio do aporte sangneo ao feto, e outras similares que no envolvam impacto. Alguns autores julgam no ser prudente realizar exerccio em temperatura e umidade relativa do ar elevadas. Nesse caso, os exerccios realizados na gua so muitos bem-vindos, pelos motivos j expostos nesse texto. Perodos de atividades de 10 a 15 minutos, intercalados por 5 minutos de repouso, consistem em um bom recurso para reduzir o estresse trmico, imposto pela atividade. O uso de ventiladores em exerccios estacionrios, como bicicletas ergomtricas e esteiras, tambm interessante. A gestante deve ser encorajada a tomar gua antes e aps as atividade. Em situaes que o exerccio tenha durao maior que 30 minutos, deve se estimular a ingesto de lquidos tambm durante a prtica de exerccios. Salvo recomendaes mdicas, nos meses de gestao, a intensidade deve estar prxima dos 70% e no deve ultrapassar 80% da FC mxima prevista (Tabela 3.3). Os limites inferiores de FC no deve ser obrigatoriamente alcanados, principalmente se a gestante for sedentria, porm, os limites superiores no devem ser excedidos, independentemente da histria pregressa de atividade fsica da militar.

Idade da me Menos de 20 anos 20 - 29 anos 30 - 39 anos Mais de 40 anos

Zona alvo de freqncia cardaca (bpm) 140 - 155 135 - 150 130 - 145 125 - 140

Tab 3-3. Zonas de freqncias cardaca sugeridas para o treinamento erbio de gestantes. (2) Outro aspecto interessante que as gestantes devem evitar caminhadas em ladeiras ou com inclinao (no caso de esteira ergomtricas). Isto porque o centro de massa corporal projetado ainda mais frente para facilitar o movimento, o que acaba por ampliar a sobrecarga na musculatura paravertebral lombar. h. Exerccios de flexibilidade - Devem ser conduzidos sem restries, mas deve-se ter ateno para que as gestantes evitem a realizao da Manobra de Valsalva durante a execuo. Normalmente, os exerccios devem ser realiza3-17

3-15/3-16

C 20-20

dos por duas vezes, de forma passiva, at ligeiro desconforto, com as futuras mes permanecendo nessa posio de 10 a 15 segundos. Exerccios que envolvam compresso direta da barriga, principalmente com o tronco em decbito ventral devem ser evitados. O decbito lateral no costuma originar qualquer complicao no retorno venoso. Nenhum exerccio deve ser executado alm da amplitude normal da articulao, principalmente dos isquio-tibiais e adutores pois poder provocar instabilidade plvica. i. Aps o parto (1) A liberao para a prtica de atividades fsicas deve ser dada pelo obstetra. Exerccios como caminhadas, contraes estticas da musculatura abdominal e de respirao profunda podem ser iniciadas, poucos dias aps o parto normal. Em caso de distese abdominal, os exerccios abdominais e exerccios que envolvam impacto devem ser evitados at que haja a unio das paredes abdominais. As musculaturas trabalhadas com nfase durante a gestao, porm, podem trabalhar com maior carga, caso no tenha havido aparecimento ou aumento de varizes. Quando isso ocorrer, devem ser mantidas as atividades realizadas durante a gestao, juntamente com acompanhamento mdico. (2) Os exerccios aerbios podem ser retomados sem problemas, assim que houver liberao mdica. A realizao desse tipo de exerccio tende a reverter o quadro de diabetes que possa ter ocorrido ao final da gestao. Devem ser mantidos os exerccios de intensidade e durao moderada, sem fins competitivos, conforme eram realizados durante a gestao. (3) O retorno ao ritmo de exerccio pr-gestacional depende da idade, aptido fsica, presena ou no de amamentao, fatores psicolgicos da me e da ocorrncia e severidade de complicaes durante o parto. j. Sinais e sintomas indicadores de paralisao imediata do treinamento durante a gestao. (1) Dor de qualquer tipo. (exemplo: cefalia). (2) Sangramento. (3) Falta de ar. (4) Batimento cardaco irregular. (5) Tontura. (6) Fraqueza. (7) Taquicardia. (8) Dor na coluna, regio pbica ou abdominal. (9) Dificuldade para andar. (10) Inchao ou vermelhido nas mos, face, tornozelo ou perna. (11) Insuficiente aumento de peso (menos de 1,0 Kg/ms, durante os dois ltimos trimestres). 3-16. TFM PARA MILITARES ACIMA DE 40 ANOS Os militares com idade superior a 40 anos podem e devem relizar todas as sesses previstas no presente manual. Eles podem fazer as sesses enquadrados nas suas fraes ou formando um grupo diferenciado. Sendo que, de ambas as formas, deve ser seguido rigidamente o princpio da individualidade biolgica. 3-18

C 20-20

3-17/3-18

3-17. COMISSO DE PLANEJAMENTO DO TFM E TAF ALTERNATIVOS a. Devem realizar TFM e TAF alternativos os militares portadores de incapacidade fsica definitiva considerada compatvel com o servio ativo, constando em ato oficial, conforme laudo final de junta de inspeo de sade. b. Consideram-se portadores de incapacidade fsica defintiva, compatvel com o servio ativo, os casos em que esto totalmente afastadas as possibilidades de regresso completa da condio patognica. Podendo o militar, assim mesmo, desempenhar tarefas compatveis com a sua eficincia funcional. c. Os militares portadores de incapacidade fsica temporria no devem realizar nenhum tipo de teste fsico, permanecendo sob tratamento mdicofisioterpico at o fim da atual condio patognica. d. O comandante, chefe ou diretor da OM dever nomear um oficial, com curso da EsEFEx ou com formao superior em Educao Fsica, e um mdico, preferencialmente especializado em medicina desportiva, para planejarem, e orientarem o treinamento e a verificao de suficincia destes militares. A deciso adotada dever constar nas alteraes do militar. Caso a OM no possua esses especialistas, dever solicitar a nomeao dos mesmos ao escalo superior. As normas especficas do funcionamento desta comisso esto reguladas na Diretriz para o Treinamento Fsico Militar e sua Avaliao. 3-18. TFM EM CAMPANHA A realizao do TFM em campanha deve ser decidida pelo comandante considerando os seguintes aspectos: a. Carga de trabalho fsico na instruo - Muitas vezes as atividades de instruo em campanha so muito desgastantes, o que pode tornar o TFM contraproducente. b. Tempo disponvel para repouso - A instruo em campanha tambm se caracteriza por atividades noturnas que diminuem o tempo de repouso do militar. Se no houver a recuperao suficiente, o TFM no provocar melhoras na condio fsica. c. Condies ambientais - As condies desfavorveis de umidade relativa do ar e temperatura elevada costumam ser agravadas, em campanha, pela utilizao do uniforme que dificulta a troca de calor com o ambiente. d. Situao da tropa - Na retaguarda ou em situaes estticas, importante a manuteno da aptido fsica. Os grandes jogos e desportos so importantes para a manuteno do moral elevado da tropa, devendo ser empregados quando a situao ttica assim o permitir. Quando a prtica da atividade fsica em conjunto for difcil, o militar dever realizar seu treinamento fsico individualmente, a fim de manter-se em adequado grau de eficincia fsica.

3-19

3-19/3-21 3-19. TFM NOS TRANSPORTES DE GUERRA

C 20-20

A manuteno do padro de desempenho fsico individual deve receber ateno especial nos transportes de guerra. Mesmo com espao reduzido possvel a prtica do TFM, sendo de capital importncia a criatividade do instrutor. 3-20. TFM EM CASOS DE MOBILIZAO Por ocasio do retorno ao servio ativo, nos centros de mobilizao ou nas unidades designadas para tal, o reservista dever ser submetido a um teste de avaliao fsica para a verificao do desempenho fsico individual, para que posteriormente possa ser submetido a um programa de treinamento fsico, com vistas ao desenvolvimento do padro de desempenho fsico individual adequado a misso futura. ARTIGO VII INSTRUO DE TFM NA REA AFETIVA E COGNITIVA a. O conhecimento dos benefcios que o TFM traz para a sade do militar e para a eficincia operacional da Fora Terrestre de grande importncia e cada comandante deve manter sua tropa instruda a este respeito. b. A forma como o TFM executado e avaliado influi sobremaneira na motivao do militar. Sesses atrativas, instrutores e guias bem preparados, avaliaes bem feitas, indicando aqueles que esto bem condicionados, so recursos e providncias que iro motivar o executante do TFM. c. Devero ser planejadas, durante o ano, palestras e instrues sobre os seguintes assuntos: (1) benefcios das atividades fsicas para a sade; (2) programa de TFM da unidade e seus objetivos; (3) orientaes sobre nutrio e dieta; (4) malefcios do fumo; e (5) cuidados com o TFM no frio e no calor. ARTIGO VIII CONDIES DE EXECUO DO TREINAMENTO FSICO MILITAR 3-21. LOCAL a. O local do treinamento fsico militar deve ser condicionado s particularidades das sesses. Podem ser utilizados diversos locais como quadras, ptios, ginsios, campos de futebol, pistas de atletismo e de pentatlo militar, ruas, praas e vias pblicas, piscinas, praias, rios e represas. 3-20

C 20-20

3-21/3-23

b. Treinamento fsico ao ar livre mais salutar. As reas cobertas e fechadas, quando utilizadas, devem posuir ventilao adequada (natural ou artificial). c. Em todo local de realizao do treinamento fsico, a segurana dos praticantes deve merecer cuidado especial, a fim de evitar acidentes. 3-22. HORRIO a. Para a realizao do TFM deve-se respeitar o intervalo de trs horas aps o trmino das refeies (almoo e jantar). b. Quando o TFM for realizado nas primeiras horas da manh, o caf dever se constituir de uma refeio leve. c. Nas regies onde o clima seja desfavorvel, com temperaturas muito elevadas ou baixas, deve ser escolhido um horrio em que temperatura facilite a realizao do TFM. 3-23. UNIFORMES a. Os uniformes para as sesses de TFM so os previstos no R-124 (RUE):
SESSO Corrida; Ginstica Bsica; PTC; Desportos Natao PPM Lutas Toros UNIFORME 5 A 5 C 5 B 5 A ou 5 B 5 A ou cala de instruo/ coturno/busto nu

b. O uniforme do aquecimento, a princpio, ser o mesmo da atividade principal. c. Eventualmente, poder ser utilizado o uniforme cala/coturno/busto nu em substituio ao 5 A. d. Nas regies e nas pocas de alta temperatura, o TFM dever ser realizado com o tronco nu, com a finalidade de permitir maior liberao de calor - com exceo, claro, do segmento feminino.

3-21

3-23/3-24

C 20-20

e. Nas regies e nas pocas de baixa temperatura, o uniforme de TFM dever ser acrescido de agasalhos. f. O calado dever oferecer proteo contra os microtraumas causados pelas corridas e saltos, devendo ser incentivado o uso de tnis adequado. 3-24. BANHO a. Aps a sesso de TFM, o praticante dever submeter-se a um banho de corpo inteiro, de preferncia de asperso (ducha ou chuveiro). b. O banho visa o asseio corporal, sendo necessrio o sabo para remover da pele os produtos do catabolismo.

3-22

C 20-20

CAPTULO 4 PLANEJAMENTO DO TFM

ARTIGO I INSTRUES REGULADORAS 4-1. GENERALIDADES O programa anual de TFM visa o desenvolvimento e a manuteno dos padres de desempenho fsico dos militares. Ao planejar o TFM de sua OM, o S/ 3, assessorado pelo OTFM, selecionar os quadros (Anexo A a F) correspondentes ao programa anual de TFM que ser aplicado na sua unidade. Para isso, deve considerar o tipo de sua OM (operacional ou no operacional) e o nmero de sesses realizadas na semana. Os quadros fornecem uma orientao bsica e podem ser modificados, conforme a orientao tcnica do OTFM e se as circunstncias assim o exigirem. 4-2. PROGRAMAS DE TREINAMENTO FSICO MILITAR a. Os programas de TFM so esquemas simplificados que orientam o planejamento do TFM ao longo do ano de instruo. b. Cada programa contm o planejamento da distribuio dos mtodos de treinamento previstos para todas as semanas do ano, divididos em quatro fases, com trs delas de 14 semanas, antecedendo os TAF, e uma fase de transio, coincidindo com o perodo de frias e movimentaes dos militares. c. Baseado nos programas de TFM, o S/3, assessorado pelo OTFM e considerando as instalaes e o material existente na OM para a prtica do TFM, planejar a distribuio das sesses destinadas ao TFM em cada semana.

4-1

4-2/4-3

C 20-20

d. O S/3, ao fazer seu quadro de trabalho semanal, pode alterar a ordem das atividades semanais existentes nos programas anuais de TFM. Pode inverter tanto a ordem das sesses como a seqncia das atividades contidas em uma mesma sesso, caso esta seja mista, como no exemplo abaixo:
Sesses de TFM na Semana 10 Previ stas no Programa Anual de TFM Aqueci mento PTC e C orri da Gi nsti ca Bsi ca D esportos Aqueci mento PTC C orri da Planejadas no QTS da 1 C i a Fzo 2 fei ra 4 fei ra 6 fei ra Aqueci mento C orri da e PTC Aqueci mento PTC C orri da Gi nsti ca Bsi ca D esportos

e. importante ressaltar que a Unidade, no possuindo equipamento ou instalao para realizar uma sesso prevista no programa de TFM, deve substituir a atividade por outra que vise atender ao mesmo objetivo. Isto quer dizer que uma atividade de treinamento neuromuscular s deve ser substituda por outra sesso de treinamento neuromuscular, o mesmo ocorrendo com as sesses de treinamento utilitrio e cardiopulmonar. Por exemplo, se a OM no possuir PTC (Pista de Treinamento em Circuito) e se esta estiver prevista no programa anual de TFM, dever ser substituda pela Ginstica Bsica. f. Para o planejamento semanal, deve ser obedecido o previsto no programa anual de TFM, alm de serem observadas as peculiaridades de cada mtodo, descritas em captulos prprios. g. O OTFM, possuidor do curso da EsEFEx, pode propor alteraes no programa anual de TFM para aprimor-lo de acordo com as particularidades da OM. ARTIGO II DIVISO POR GRUPAMENTOS 4-3. PROCESSOS PARA DIVISO a. A tropa deve ser adequadamente dividida para a prtica do TFM. Essa diviso ser feita por orientao do S/3, assessorado pelo OTFM e de acordo com o efetivo existente. O objetivo da sesso a homogeneidade da tropa (aptido fsica).

4-2

C 20-20

4-3/4-5

b. Poder-se- adotar, para a diviso da tropa, um dos seguintes processos: (1) por fraes; (2) por nvel de aptido fsica; e (3) individual. c. Em sesses mistas, podero ser adotados diferentes processos para cada atividade. Por exemplo, numa sesso onde esteja previsto aquecimento, PTC e corrida, pode ser utilizada a diviso por fraes nas duas primeiras atividades e reunida a tropa por nvel de condio fsica na corrida. d. Podero ser utilizados, ao mesmo tempo, dois processos de diviso, como, por exemplo, quando o S/3 divide, para o TFM, o Btl por Cia (por fraes) e o Cmt Cia a divide por nveis de aptido fsica. e. Os militares com mais de 34 anos, em princpio, devero fazer o TFM de forma individual ou formando grupos por nvel de aptido fsica. O OTFM pode, caso seja necessrio, propor alteraes no programa anual de TFM visando evitar excessos que possam ser prejudiciais a sade dos mesmos. 4-4. POR FRAES Os grupamentos so formados pelas prprias fraes previstas no Quadro de Cargos Previstos (QCP) de sua OM. Exemplo: o batalho poder ser dividido por SU para a realizao do TFM. a. Vantagens (1) Desenvolve o esprito de corpo. (2) Permite ao comandante atuar sobre sua tropa. (3) Facilita o controle de toda a frao. b. Desvantagens (1) No leva em considerao a individualidade biolgica. (2) Dificulta o controle sobre todos os executantes, no caso de grandes efetivos. c. Recomendao - Esta diviso deve ser utilizada no aquecimento e em situaes especiais, quando a sesso de TFM no seja de intensidade forte, no havendo necessidade de preocupao com o princpio da individualidade biolgica, ou onde este princpio seja observado por uso de implementos diversos dentro da mesma sesso (PTC). 4-5. POR NVEL DE CONDIO FSICA a. Os militares devem ser distribudos em grupamentos em que todos possuam aproximadamente a mesma aptido, ou seja, a mesma capacidade para realizar os esforos fsicos previstos para aquela sesso especfica. Esta diviso deve ser baseada no resultado do TAF e no desempenho apresentado nas sesses. 4-3

4-5/4-6

C 20-20

b. Exemplos (1) Para a corrida contnua, os grupos podem ser formados por militares que atingiram os mesmos ndices no teste de doze minutos do TAF ou, ainda, por aqueles que atingiram resultados diferentes de no mximo duzentos metros. Como exemplo da segunda opo, os militares que atingissem de 2800 m at 3000 m no TAF fariam parte do mesmo grupo, usando o menor ndice como referncia para o treinamento. (2) Nas sesses de ginstica bsica os militares podem ser separados segundo o desempenho apresentado na sesso, formando grupos que executaro mais ou menos repeties. (3) Nas sesses de PTC, os militares podem ser separados pelo nvel de fora e/ou resistncia muscular apresentado, ou seja, pelo implemento que os mesmos suportam, colocando-os em colunas distintas. (4) O OTFM pode propor alteraes nos nveis de desempenho na OM, caso julgue necessrio. c. Vantagens (1) Permite colocar juntos elementos de mesma aptido fsica, possibilitando o mximo rendimento. (2) Diminui o risco de leses. d. Desvantagem - Dificulta o controle do comandante sobre a sua frao. e. Recomendao - Esta diviso recomendada a todas as OM, principalmente para o desenvolvimento dos padres de desempenho fsico. Apesar de sua maior descentralizao, ainda permite o controle, podendo ser utilizados monitores para auxiliar na execuo correta dos exerccios e/ou para acompanhamento da corrida. Cabe ao OTFM decidir o nmero necessrio de monitores, de acordo com o efetivo do grupamento e a complexidade das sesses. Este processo possibilita maiores ganhos fisiolgicos do que a diviso por fraes e maior controle do que a prtica individual. f. Militares no-suficientes - Obrigatoriamente, os militares nosuficientes devero constituir um grupamento parte e executaro o TFM sob a superviso do OTFM. Se o efetivo for numeroso, o OTFM far a superviso indireta por intermdio de auxiliares. O OTFM dever elaborar, logo aps cada TAF, o plano de desenvolvimento de padres para os militares no-suficientes. 4-6. INDIVIDUAL Quando o S/3 julgar conveniente, poder determinar que o TFM ou algumas de suas sesses sejam realizadas individualmente. a. Vantagem - Permite que cada militar possa treinar com a carga que melhor se ajuste a sua individualidade. b. Desvantagens (1) No favorece o esprito de corpo. (2) No existe a atuao do comandante sobre a tropa. (3) Dificulta o controle. 4-4

C 20-20

CAPTULO 5 A SESSO DE TFM

ARTIGO I CARACTERSTICAS 5-1. DURAO A durao de uma sesso de TFM de dois tempos de instruo ou 90 minutos. 5-2. FREQNCIA a. A freqncia ideal do TFM de cinco sesses semanais, previstas em horrio de instruo. b. A freqncia mnima do TFM deve ser de trs sesses semanais, pois esta a quantidade mnima necessria para a preveno de doenas crnicodegenerativas e para o desenvolvimento e manuteno da aptido fsica. 5-3. FASES Uma sesso completa de TFM compe-se de trs fases: a. aquecimento; b. trabalho principal; e c. volta calma.

5-1

5-4/5-6 ARTIGO II AQUECIMENTO 5-4. CONCEITO

C 20-20

o conjunto de atividades fsicas que visa preparar o militar, orgnica e psicologicamente, para a execuo do trabalho principal, por intermdio do aumento da temperatura corporal, da extensibilidade muscular e da freqncia cardaca. importante que haja uma transio gradual do repouso para o esforo, j que uma atividade fsica intensa e repentina no provoca um fluxo suficiente de sangue para os msculos, alm de aumentar a possibilidade de leses msculoarticulares. Sendo assim, deve ser respeitada a individualidade biolgica, mesmo que em detrimento da padronizao dos movimentos, em todas as fases do aquecimento, particularmente no tocante limitaes da amplitude articular e s dificuldades particulares na execuo dos exerccios. 5-5. FASES DO AQUECIMENTO O aquecimento composto de duas fases: os alongamentos e os exerccios de efeitos localizados. Para que o aquecimento cumpra a sua finalidade e proporcione as alteraes fisiolgicas citadas, necessrio que essas duas fases variem de acordo com o clima e com a atividade a ser realizada no trabalho principal. 5-6. ALONGAMENTO a. Alongamento - Os exerccios de alongamento se destinam a trabalhar a musculatura em toda sua amplitude, usando todo o arco articular e permitindo, assim, alongar as fibras musculares que se encontrem enrijecidas pela inatividade, pelo frio, ou ambos, e tambm para, aps o exerccio, auxiliar na remoo de catablitos provenientes da atividade muscular. A pouca flexibilidade tem sido apontada como um dos fatores que contribuem para a perda da capacidade de pessoas idosas para realizar atividades cotidianas, sendo os exerccios dirios de alongamento considerados como de fundamental importncia para manuteno da amplitude articular e da independncia funcional de pessoas em idades mais avanadas. b. Esta fase ter uma durao de aproximadamente 3 (trs) minutos, os exerccios sero executados por imitao ao guia e devero ser observados os seguintes itens: (1) alongar a musculatura de uma forma lenta e gradual; (2) respirar naturalmente; (3) permanecer aproximadamente 20 segundos em cada posio; (4) no fazer balanceios, pois sempre que se estirar em excesso, haver uma ao contrria, um reflexo de contrao, fazendo com que o msculo se mantenha encurtado; 5-2

C 20-20

5-6

(5) manter a posio ao sentir a musculatura tensionada at a sensao de tenso passar, retrocedendo caso no passe; e (6) permanecer em uma posio confortvel. c. Exerccios de alongamento (1) Inclinao Lateral - Segurando o cotovelo esquerdo com a mo direita, puxar o brao esquerdo por trs da cabea, forando o tronco a inclinarse para a direita. Ao terminar o tempo, inverter a posio das mos e o sentido da inclinao. (Fig 5-1)

Fig 5-1 (2) Peitoral - Entrelaar as mos retaguarda e estender os braos, elevando-os. (Fig 5-2)

Fig 5-2 5-3

5-6

C 20-20

(3) Anterior da coxa (Saci) - De p, apoiado na perna direita, segurar o dorso do p esquerdo com a mo direita, flexionando a perna e aproximando o calcanhar dos glteos, procurando levar a coxa para a retaguarda. Ao terminar o tempo, inverter as pernas (Fig 5-3). Neste exerccio, como sugesto, pode-se buscar uma posio de equilbrio atravs do apoio mtuo do militar ao lado. (Fig 5-4)

Fig 5-3

Fig 5-4

(4) Panturrilha - Em p, perna direita frente, afastada um passo largo, as duas mos apoiadas no joelho direito, o quadril projetado para a frente, os dois ps direcionados para a frente, buscando apoiar o calcanhar do p esquerdo no solo (Fig 5-5). Ao terminar o tempo, inverter as pernas.

Fig 5-5

5-4

C 20-20

5-6

(5) Glteos - Sentado, cruzar a perna esquerda (flexionada) sobre a direita (estendida), abraando a perna esquerda e trazendo o joelho esquerdo em direo ao ombro direito (Fig 5-6). Ao terminar o tempo, inverter as pernas. Se o terreno no for apropriado, este exerccio no deve ser executado.

Fig 5-6 (6) Adutores - Sentado, com o tronco ereto, as solas dos ps unidas e com as mos segurando os ps, fazer uma abduo das pernas buscando aproximar a lateral das pernas do solo. (Fig 5-7)

Fig 5-7

5-5

5-6

C 20-20

Este exerccio, caso o terreno dificulte a sua execuo, pode ser realizado de outra maneira, com o militar em p, pernas afastadas lateralmente, inclinando-se ligeiramente para a direita, ao mesmo tempo que flexiona a perna direita e encosta as mos no cho, forando uma abduo da perna esquerda (Fig 5-8). Ao terminar o tempo, inverter a direo de inclinao.

Fig 5-8 (7) Posterior da coxa - Sentado, com a perna direita flexionada de modo que o joelho fique voltado para a direita e a perna esquerda estendida, segurar a perna esquerda com ambas as mos e flexionar o tronco em direo coxa esquerda (Fig 5-9). Ao terminar o tempo, inverter as pernas.

Fig 5-9 Este exerccio, caso o terreno dificulte a sua execuo, pode ser realizado de outra maneira, com o militar em p, pernas cruzadas com a direita frente da esquerda flexionando o tronco frente das coxas (Fig 5-10a e 5-10b). Ao terminar o tempo, inverter as pernas.

5-6

C 20-20

5-6

Fig 5-10a

Fig 5-10b

(8) Lombar - Deitado em decbito dorsal, abraar as pernas fletidas levando-as de encontro ao peito. (Fig 5-11)

Fig 5-11 Este exerccio, se o terreno dificultar a sua execuo, pode ser substitudo pelo mergulho em que o militar, em p, pernas afastadas e fletidas, flexiona o tronco para a frente. (Fig 5-12)

5-7

5-6/5-8

C 20-20

Fig 5-12 5-7. EXERCCIOS DE EFEITOS LOCALIZADOS a. Exerccios de efeitos localizados - So feitos por imitao, podendo ser estticos ou dinmicos. (1) Os exerccios estticos so feitos com a contagem do tempo pelo guia, devendo ser realizados a quatro repeties, podendo, no entanto, aumentar para at seis repeties a sua execuo em temperaturas muito baixas, a critrio do OTFM. Estes exerccios, por se tratarem de aquecimento, devem ser realizados de forma que toda a tropa possa acompanhar o ritmo do guia. (2) Em climas frios, ou por deciso do comandante, a tropa poder, ainda, realizar o aquecimento em movimento, em substituio aos exerccios de efeitos localizados estticos. Esta forma de aquecimento mais eficiente, porm, dificulta o controle e a execuo para grandes efetivos, sendo recomendada a diviso da tropa quando for empregada. tambm indicada para grupos de militares com idades mais avanadas. (3) Em climas frios, a tropa dever realizar trs minutos de corrida lenta para completar o aquecimento. Para isso ao final do ltimo exerccio, o instrutor comandar ESCOLA DESCANSAR!, e mudar a frente do grupamento para a direo da corrida, que dever ser realizada em forma, aps o comando de CORRENDO CURTO!. 5-8. EXECUO DO AQUECIMENTO a. Tomada do dispositivo - O instrutor coloca a tropa de frente para o guia, de modo que a largura seja maior que a profundidade. Para isso so dados os comandos: (1) BASE O Sd BRASIL: ABRIR DISTNCIAS E INTERVALOS! O militar levanta o brao esquerdo com o punho fechado e repete o seu nome. A tropa aumenta distncias e intervalos abrindo os braos at que as pontas dos dedos das mos toquem de leve as dos elementos vizinhos; 5-8

C 20-20

5-8

(2) FILEIRAS NUMERAR!; (3) SENTIDO!; (4) FILEIRAS PARES (MPARES) UM PASSO DIREITA (ESQUERDA) MARCHE!; (5) DESCANSAR!; (6) EXTREMIDADES, FRENTE PARA O GUIA! A este comando, por salto, as extremidades fazem frente para o guia. b. Alongamento - O guia anuncia o nome do exerccio e executa-o. A seguir, a tropa executa por imitao, como se o guia fosse a imagem refletida no espelho. Ao trmino daquele movimento, o guia repete os procedimentos para os prximos exerccios. c. Exerccios de efeitos localizados - estticos - O guia comanda: POSIO INICIAL! e toma a posio de sentido. A tropa imita o guia. A partir desse momento, a tropa repete os movimentos executados pelo guia aps o trmino da contagem. (1) Exerccio N 1 - PESCOO (a) Posio inicial: afastamento lateral das pernas, mos nos quadris. A tomada da posio feita em dois tempos, sendo a primeira por salto (Fig 5-13a e 5-13b).

Fig 5-13a

Fig 5-13b

(b) Execuo: o guia comanda EXERCCIO DE PESCOO POR IMITAO! e realiza: flexo e extenso (Fig 5-14a e 5-14b), abduo e aduo (Fig 5-14c e 5-14d) e rotao (Fig 5-14e e 5-14f).

5-9

5-8

C 20-20

Fig 5-14a

Fig 5-14b

Fig 5-14c

Fig 5-14d

Fig 5-14e

Fig 5-14f

OBSERVAES: - os movimentos de cabea so contnuos; - obedecer ao nmero de repeties previsto e no existe contagem. (2) Exerccio N 2 - CIRCUNDUO DOS BRAOS: (a) Posio inicial: afastamento lateral das pernas, braos cados ao longo do corpo. A tomada da posio feita em dois tempos: no primeiro, braos na lateral; no segundo, braos cados ao longo do corpo (Fig 5-15a e 5-15b).

5-10

C 20-20

5-8

Fig 5-15a

Fig 5-15b

(b) Execuo: em quatro tempos (Fig 5-16a e 5-16b). A contagem feita toda a vez em que os braos passem junto s pernas. O exerccio decomposto em dois movimentos distintos: inicialmente realizada a circunduo para frente e ao trmino do exerccio realizada a circunduo para trs, com contagem semelhante ao primeiro movimento.

Fig 5-16a

Fig 5-16b

OBSERVAO: Os braos permanecem esticados, passando junto ao corpo. (3) Exerccio N 3 - FLEXO DE BRAOS (a) Posio inicial: apoio de frente no solo. A tomada de posio feita em dois tempos. No primeiro, grupar o corpo, unindo as pernas simultaneamente, apoiando as mos no solo e no segundo, estender as pernas e apoiar as pontas dos ps no solo. (Fig 5-17a e 5-17b)

5-11

5-8

C 20-20

Fig 5-17a

Fig 5-17b

(b) Execuo: no primeiro tempo, o cotovelo flexionado aproximando o peito no solo e no segundo tempo estendido, voltando a posio inicial. (Fig 5-18a e 5-18b)

Fig 5-18a

Fig 5-18b

OBSERVAES: - Guia comanda ABAIXO-ACIMA!; - Tropa executa o movimento e responde UM!; - Guia comanda ABAIXO-ACIMA!; - Tropa executa o movimento e responde DOIS!; e assim sucessivamente, at oito repeties. Se o aquecimento for a cinco ou seis repeties sero realizadas dez ou doze flexes respectivamente. (4) Exerccio N 4 - AGACHAMENTO (a) Posio inicial: afastamento lateral das pernas, mos espalmadas nos quadris. A tomada da posio feita em dois tempos: no primeiro, grupar o corpo e no segundo, por salto, ficar de p com as pernas afastadas e as mos nos quadris. (Fig 5-19a e 5-19b)

5-12

C 20-20

5-8

Fig 5-19a

Fig 5-19b

(b) Execuo: flexo das pernas com apoio somente das pontas dos ps. Realizado em quatro tempos. (Fig 5-20a e 5-20b) 1) Tempo 1: na ponta dos ps, agachar at formar um ngulo de aproximadamente 90 entre a coxa e a perna. 2) Tempo 2: voltar a posio inicial. 3) Tempo 3: idntico ao tempo 1. 4) Tempo 4: voltar posio inicial.

Fig 5-20a

Fig 5-20b

(5) Exerccio N 5 - ABDOMINAL (pernas flexionadas) (a) Posio inicial: decbito dorsal com as pernas flexionadas, braos cruzados sobre o peito e com as mos nos ombros opostos. A tomada de posio feita em dois tempos: na primeira por salto, sentar com as pernas cruzadas e no segundo, abaixar o tronco. (Fig 5-21a e 5-21b)

5-13

5-8

C 20-20

Fig 5-21a

Fig 5-21b

(b) Execuo: em quatro tempos. (Fig 5-22a e 5-22b) 1) Tempo 1: Flexionar o tronco, at retirar as escpulas do solo; 2) Tempo 2: voltar posio inicial; 3) Tempo 3: idntico ao tempo 1; e 4) Tempo 4: voltar posio inicial.

Fig 5-22a

Fig 5-22b

OBSERVAES: - Aproximar o tronco das pernas flexionadas, como se estivesse enrolando o tronco. - No soltar as mos dos ombros e no desencostar os braos do peito, evitando, assim, o impulso. - Na posio de decbito dorsal, encostar os ombros no solo. (6) Exerccio N 6 - ABDOMINAL CRUZADO (a) Posio inicial: decbito dorsal com as pernas flexionadas, a esquerda cruzada sobre a direita, o brao esquerdo estendido lateralmente e o direito flexionado, com a mo sobre a orelha. Tomada de posio em dois tempos. No primeiro, cruzar a perna esquerda sobre a direita e no segundo, ao mesmo tempo que o brao esquerdo estendido lateralmente, flexionar o direito, colocando a mo direita sobre a orelha. (Fig 5-23a e 5-23b)

5-14

C 20-20

5-8

Fig 5-23a

Fig 5-23b

(b) Execuo: em quatro tempos. (Fig 5-24a e 5-24b) 1) Tempo 1: Dever levar o cotovelo direito em direo ao joelho esquerdo flexionando o tronco at retirar a escpula do cho; 2) Tempo 2: voltar posio inicial; 3) Tempo 3: idntico ao tempo 1; e 5) Tempo 4: voltar posio inicial.

Fig 5-24a

Fig 5-24b

(c) Ao trmino do exerccio, ser invertida a posio dos braos e pernas em dois tempos: primeiro as pernas e depois os braos, sendo executado o exerccio da mesma forma para o outro lado. (7) Exerccio N 7 - POLICHINELO (a) Posio inicial: posio de sentido. A tomada da posio feita em dois tempos: no primeiro, elevar o tronco, flexionar as pernas e apoiar as mos no solo, e no segundo, por salto, ficar de p na posio de sentido. (Fig 5-25a e 5-25b)

5-15

5-8

C 20-20

Fig 5-25a

Fig 5-25b

(b) Execuo: abrir por salto as pernas, ao mesmo tempo bater palmas acima da cabea, retornando em seguida posio inicial. (Fig 5-26a e 5-26b)

Fig 5-26a

Fig 5-26b

OBSERVAO: Ao trmino do 1 movimento, o guia comandar ZERO! e a tropa prosseguir contando, acompanhando o guia, at 30, caso os exerccios de efeitos localizados sejam executados a 4 repeties e acrescentando 10 ou 20 repeties caso sejam realizados a 5 ou 6 repeties respectivamente. d. Exerccios de efeitos localizados - em movimento (1) Antecedendo aos exerccios em movimento, so realizados os exerccios de alongamento da mesma forma que no aquecimento esttico. Ao trmino do alongamento ser dado o comando de ESCOLA DESCANSAR!, e 5-16

C 20-20

5-8

ser mudada a frente do grupamento para a direo da corrida, que ser realizada em forma, aps o comando de CORRENDO CURTO!. Antes de comearem os exerccios a tropa permanecer apenas correndo de forma lenta de 2 a 3 minutos. (2) Exerccios em movimento - O guia segue testa do grupamento e a tropa repete os movimentos executados por ele, sem contagem, aps o instrutor anunci-lo. Aps cada exerccio, a tropa, por imitao do guia, retornar corrida lenta antes de passar para o prximo exerccio. (a) Exerccio N 1 - CORRIDA COM ELEVAO DOS JOELHOS 15 a 20 seg de corrida elevando os joelhos, alternadamente, at a altura dos quadris. (Fig 5-27)

Fig 5-27 (b) Exerccio N 2 - CORRIDA COM ELEVAO DOS CALCANHARES - 15 a 20 seg de corrida elevando os calcanhares, alternadamente, at a altura dos glteos. (Fig 5-28)

Fig 5-28

5-17

5-8

C 20-20

(c) Exerccio N 3 - CORRIDA LATERAL - 15 a 20 seg de corrida com passada lateral, sem cruzar as pernas, mantendo a mesma direo de deslocamento. Ao terminar inverter a frente, mantendo a direo de deslocamento e prosseguindo por mais 15 a 20 Seg. (Fig 5-29a e 5-29b)

Fig 5-29a

Fig 5-29b

(d) Exerccio N 4 - CORRIDA COM CIRCUNDUO DOS BRAOS - 15 a 20 seg de corrida, com circunduo dos braos para a frente, seguida de mais 15 a 20 seg de corrida, com circunduo dos braos para trs. (Figura 530a e 5-30b)

Fig 5-30a

Fig 5-30b

5-18

C 20-20

5-8

(e) Exerccio N 5 - ADUO E ABDUO DE BRAOS NA HORIZONTAL - 15 a 20 seg de corrida ritmada (saltitando), com aduo dos braos para a frente executando duas batidas de mos, seguida da abduo dos braos para trs, hiperestendendo-os tambm por duas vezes. (Fig 5-31a e 5-31b)

Fig 5-31a

Fig 5-31b

(f) Exerccio N 6 - EXTENO ALTERNADA DE BRAOS NA VERTICAL - 15 a 20 seg de corrida ritmada (saltitando), com extenso alternada dos braos na vertical, de maneira que, quando o brao esquerdo estiver para cima, a perna direita estar frente e vice e versa. (Fig 5-32a e 5-32b)

Fig 5-32a

Fig 5-32b

5-19

5-8/5-9

C 20-20

(g) Exerccio N 7 - POLICHINELO - 15 a 20 seg de corrida ritmada (saltitando), com a execuo de batidas de mos acima da cabea seguidas de batidas de mos nas coxas (polichinelo em movimento). (Fig 5-33a e 5-33b)

Fig 5-33a

Fig 5-33b

e. Controle do aquecimento (1) Antes de iniciar o aquecimento, devem ser dadas as explicaes e instrues sobre o trabalho principal, a fim de que no haja descontinuidade entre o trmino do aquecimento e o incio do trabalho principal. (2) No se deve aumentar o nmero de repeties ou o tempo dos exerccios alm do previsto, pois a finalidade do aquecimento simplesmente fazer uma transio do repouso para o esforo. (3) O instrutor da sesso deve verificar a execuo dos exerccios, orientando aqueles que procederem incorretamente. (4) O guia da sesso deve imprimir um ritmo condizente com a condio fsica dos executantes e com a temperatura ambiente. ARTIGO III TRABALHO PRINCIPAL E VOLTA CALMA 5-9. TRABALHO PRINCIPAL a. a fase da sesso em que so desenvolvidas as qualidades fsicas e os atributos morais necessrias ao militar, por meio das diversas modalidades do TFM. O trabalho principal, que o treinamento propriamente dito, se classifica em: (1) treinamento cardiopulmonar; (2) treinamento neuromuscular; 5-20

C 20-20 (3) treinamento utilitrio; e (4) desportos.

5-9/5-11

b. As diversas metodologias de treinamento so descritas nos captulos 6, 7, 8 e 9 deste manual. 5-10. VOLTA CALMA a. Generalidades (1) a fase da sesso em que acontece a recuperao do organismo aps o trabalho principal. (2) Consiste em uma atividade suave que visa permitir o retorno gradual do ritmo respiratrio e da freqncia cardaca aos nveis normais. Deve durar cerca de 5 minutos. (3) fundamental que esta atividade seja realizada de maneira que a intensidade sofra um decrscimo progressivo, evitando-se paradas bruscas. b. Atividades - A volta calma composta das seguintes atividades: (1) caminhada em andadura lenta; e (2) exerccios de alongamento; c. Procedimentos - Devero ser observados os procedimentos abaixo durante a volta calma: (1) Caminhada em andadura lenta (a) Diminuio da intensidade do exerccio at atingir a caminhada. (b) Respirao natural, conforme a necessidade individual do organismo. (c) Intervalos e distncias superiores a dois passos. (d) Medio da freqncia cardaca. (2) Exerccios de alongamento (a) Em local agradvel, preferencialmente em um piso que permita exerccios deitados. (b) O instrutor dever escolher alguns exerccios de alongamento, entre os previstos para o aquecimento, buscando os grupamentos musculares mais exigidos no trabalho principal. 5-11. PROCEDIMENTOS COMUNS A TODAS AS SESSES a. Contagem (1) A contagem pode ser usada para indicar o ritmo, a cadncia, a quantidade e, tambm, para mostrar como se executa cada movimento ao longo de um exerccio. (2) A adequada utilizao da voz de comando e da contagem pode evitar que o instrutor faa longas explanaes, ou que ele tenha de mostrar exatamente quando cada movimento deve ser executado. (3) Se um exerccio precisa ser feito lentamente, o guia dever contar com uma cadncia mais lenta. Exerccios que necessitem de mais energia devero ter 5-21

5-11

C 20-20

os movimentos enfatizados pela contagem vigorosa. (4) A contagem pode ser feita para iniciar e terminar o exerccio ou pode ser alternada. (a) Para iniciar ou terminar o exerccio: 1) o guia dever contar os tempos do exerccio e a tropa, em seguida, dever executar os movimentos conforme o demonstrado, repetindo a contagem; e 2) na ltima repetio, o guia dever contar novamente, sendo acompanhado pela tropa. (5) Contagem alternada (a) O guia dever contar os tempos do exerccio e a tropa, em seguida, dever executar os movimentos conforme o demonstrado, repetindo a contagem. S poder ser realizada quando o nmero de repeties for mpar. (b) Ao longo de todo o nmero de repeties previsto, ora o guia, ora a tropa, estaro contando. (c) A contagem alternada recomendada para grandes efetivos e sobretudo, para quando a uniformidade dos movimentos for imprescindvel. Os recrutas, os grupamentos de demonstrao e os grupamentos das unidades operacionais devem executar este tipo de contagem. (d) A contagem alternada permite, ainda, inmeras variaes que podem ser introduzidas a ttulo de motivao e/ou quebra da rotina. 1) Contagem cumulativa - GUIA - UM, DOIS, TRS, UM! - TROPA - UM, DOIS, TRS, DOIS! 2) Contagem cantada - GUIA - ESTA TROPA GUERREIRA! - TROPA - ESTA TROPA GUERREIRA! 3) Contagem corretiva - GUIA - LEVANTA A CABEA, ESTUFA O PEITO! - TROPA - UM, DOIS, TRS, QUATRO! 4) Contagem inversa - GUIA - UM, DOIS, TRS, QUATRO! - TROPA - QUATRO, TRS, DOIS, UM! b. Cadncia - A cadncia dos exerccios pode variar, porm de forma que os executantes consigam acompanhar o ritmo do guia. c. Movimentos (1) Os exerccios devem ser executados com a contagem coincidindo exatamente com o trmino de cada movimento (tempo). (2) A tropa imita o guia como se estivesse refletida em um espelho, ou seja, quando a tropa se movimenta o faz simultaneamente e para o mesmo lado que o guia. (3) A tropa comea todos os exerccios pelo seu lado esquerdo. Estes procedimentos visam padronizao dos exerccios. (4) Alguns exerccios so executados dentro das capacidades individuais de cada militar. o caso, por exemplo, da corrida individual e dos exerccios de alongamento. Nestes casos no cabe cadncia ou uniformidade, ficando o 5-22

C 20-20 guia/instrutor encarregado apenas de estimular ou corrigir os praticantes.

5-11

d. Aprendizado - A melhor maneira de ensinar ao recruta os procedimentos de uma sesso completa de TFM atravs de uma demonstrao. No incio do perodo bsico de instruo, o S/3 dever, com o auxlio do OTFM, montar uma ou mais sesses de TFM que sero demonstradas pelos cabos e soldados do efetivo profisional. e. Sesso mista - a sesso onde so realizados dois tipos de trabalho principal, devendo ter durao de 90 minutos. Na sesso mista no existe uma sequncia obrigatria para realizao do trabalho principal.

5-23

C 20-20

CAPTULO 6 TREINAMENTO CARDIOPULMONAR

ARTIGO I GENERALIDADES 6-1. DEFINIO o conjunto de atividades fsicas planejadas, estruturadas, repetitivas e controladas, que tem por objetivo o desenvolvimento e a manuteno da aptido cardiopulmonar. 6-2. MTODOS DE TREINAMENTO a. Corrida Contnua / Caminhada b. Corrida Variada c. Treinamento Intervalado Aerbio d. Natao 6-3. CONDIES DE EXECUO O nico mtodo cardiopulmonar previsto nos programas anuais de TFM a corrida contnua, tendo em vista que os demais, ou so especficos para determinados grupos, como os mais idosos, ou no so to simples, tornando necessria a presena de um oficial especializado, com curso da EsEFEx ou formao superior em Educao Fsica. Porm, os outros mtodos so alternativas bastante vlidas para desenvolvimento do sistema cardiopulmonar, podendo ser empregados em substituio corrida contnua. 6-1

6-4/6-6 ARTIGO II CORRIDA CONTNUA / CAMINHADA 6-4. DEFINIO

C 20-20

um mtodo de treinamento que consiste em percorrer distncias correndo ou caminhando num ritmo constante. 6-5. OBJETIVO Desenvolver a potncia aerbia. 6-6. TIPOS a. Corrida contnua em forma - A corrida em forma pode ser executada com os militares divididos por fraes ou por nvel de condicionamento fsico. Em ambos os casos os militares se deslocam em forma, podendo, ou no, estar com a mesma passada. O ritmo da corrida comum para todos e dever possibilitar sua execuo pelo militar de menor condio fsica. (1) A diviso por fraes no considera a individualidade biolgica, s devendo ser adotada nos seguintes casos: (a) para enquadrar o militar dentro de sua frao no incio do ano de instruo; (b) para desenvolver o esprito de corpo de uma frao; e (c) para controlar grandes efetivos. (2) A diviso da tropa por nvel de condicionamento fsico permite ao comandante da frao respeitar a individualidade biolgica. Para manter o controle dos grupamentos, pode ser feito o acompanhamento de cada grupo por um monitor. Esta forma de diviso a mais indicada para aqueles militares que no possuem experincia ou motivao para realizar a corrida livre. Esta diviso deve ter como base o resultado alcanado no ltimo teste de 12 minutos (TAF), onde devem buscar o rendimento mximo, para determinao do nvel de condio fsica inicial. No deve haver no mesmo grupamento militares com diferenas de resultados superiores a 200 metros. Os grupos devem ser mais homogneos, ou seja, com menor diferena entre os resultados, caso haja disponibilidade de monitores para control-los. b. Corrida contnua livre - Os militares deslocam-se fora de forma, cumprindo um percurso pr-determinado com o ritmo da corrida diferente para cada militar, obedecendo individualidade biolgica. Desta forma, propicia condies para um melhor desenvolvimento da capacidade aerbia. c. Caminhada (1) Os militares com idade acima de 50 anos, servindo em OM no operacional, e aqueles com alguma restrio que impossibilite a realizao da corrida podem optar pela caminhada. Alm disso, alguns militares com baixos 6-2

C 20-20

6-6/6-7

resultados no teste de 12 minutos podem ter que comear o treinamento com caminhadas. (2) Os procedimentos para a aplicao da carga so baseados no resultado de um teste de 12 minutos. Sendo assim, os militares que se enquadram no caso anterior devero realizar um teste de doze minutos para determinao do nvel de condio fsica inicial. O militar realizar o teste caminhando na maior velocidade possvel durante os doze minutos. 6-7. APLICAO DA CARGA Na corrida contnua, deve ser seguido o ritmo previsto no Programa de Treinamento de Corrida/Caminhada para 13 Semanas - Desenvolvimento de Padres (Quadro 6-1). O plano prev uma sobrecarga semanal no volume (distncia) e nas ltimas 3 semanas uma sobrecarga na intensidade da corrida (ritmo), com uma diminuio do volume, conforme descrito abaixo. O perodo entre o 1 e 2 TAF, assim como entre o 2 e 3 TAF, s possui 12 semanas, portanto no deve ser realizada a ltima semana de treinamento. Da mesma forma, caso no haja TFM por motivos de exerccio no terreno ou competies desportivas, no deve ser realizada a 12 semana. Aqueles militares que no necessitarem melhorar o seu condicionamento, principalmente os de faixa etria mais avanada, devem utilizar o Programa de Treinamento de Corrida/Caminhada para 13 Semanas - Manuteno de Padres (Quadro 6-2). a. Carga de Treinamento (1) A carga de treinamento composta pela velocidade e pela distncia da corrida, podendo ser controlada pela freqncia cardaca durante o esforo. A carga de treinamento ser baseada no desempenho alcanado no ltimo TAF (teste de doze minutos). (2) Para isso, de posse dos Programas de Treinamento de Corrida/ Caminhada (Quadros 6-1 e 6-2), o militar identificar na coluna da esquerda Teste 12 min, a distncia que atingiu no ltimo teste. A seguir, na linha da referida distncia, ser verificada a distncia e o tempo correspondente a carga para cada semana de treinamento. EXEMPLOS: - o militar que correu 3000 metros no ltimo teste de 12 minutos, ao utilizar o quadro para desenvolvimento de padres (6-1), dever correr 4800 m / 24 min em todas as sesses de corrida da 1 semana e 5100 m / 26 min na 2 semana; - o militar que percorreu 1200 metros no ltimo teste de 12 minutos, ao utilizar o quadro para desenvolvimento de padres (6-1), dever caminhar 1900 m / 24 min em todas as sesses de marcha/corrida da 1 semana e 2000 m / 26 min na 2 semana. b. Sobrecarga - O ritmo e a distncia no treinamento sero variveis, observando os princpios da sobrecarga, da adaptao e da interdependncia volume-intensidade. O mtodo ser desenvolvido aumentando-se o volume (dis6-3

6-7/6-8

C 20-20

tncia) at a 10 semana, quando alcanada uma distncia 2,5 vezes superior quela atingida por ocasio do TAF do militar, passando-se a aumentar progressivamente o ritmo (velocidade) e a diminuir o volume, conforme os quadros com os programas de treinamento de corrida. c. Militares destreinados - Os militares que, por qualquer motivo, no tiverem executado o ltimo TAF, devem consultar o OTFM da sua Unidade para uma orientao quanto a carga inicial da corrida contnua, evitando, assim, qualquer prejuzo para a sade. Da mesma forma, os militares com conceito I no TAF devem ter seu treinamento orientado e supervisionado pelo OTFM. 6-8. LOCAL DA INSTRUO A corrida deve ser realizada em terreno regular. Os militares que estiverem h muito tempo sem praticar atividade fsica, principalmente os obesos, devem iniciar seu treinamento de corrida em terrenos de piso mais macios, tais como grama ou areia, para evitar leses nas articulaes. Quando a musculatura j estiver mais fortalecida, podem realizar o treinamento em qualquer tipo de terreno, devendo, entretanto, ser evitados percursos circulares, com curvas muito acentuadas e terrenos muito irregulares, pois sobrecarregam as articulaes do tornozelo e joelho.

6-4

C 20-20 QUADRO 6-1 PROGRAMA DE TREINAMENTO DE CORRIDA/CAMINHADA PARA 13 SEMANAS DESENVOLVIMENTO DE PADRES

6-8

6-5

6-8

C 20-20

6-6

C 20-20 QUADRO 6-2 PROGRAMA DE TREINAMENTO DE CORRIDA/CAMINHADA PARA 13 SEMANAS MANUTENO DE PADRES

6-8

6-7

6-8

C 20-20

6-8

C 20-20 ARTIGO III CORRIDA VARIADA 6-9. DEFINIO

6-9/6-14

a. um mtodo de treinamento cardiopulmonar que consiste na realizao de uma corrida de longa durao alternando-se o ritmo (rpido e lento). b. Podemos dizer que um mtodo de corrida que intercala corridas de diferentes intensidades na mesma sesso. A proporo entre as corridas escolhida pelo OTFM, respeitando a individualidade biolgica e o grau de condicionamento da tropa (grupos separados por nvel de condicionamento). 6-10. OBJETIVO Desenvolver a resistncia aerbia e a resistncia anaerbia. 6-11. APLICAO DA CARGA Para fins de determinao do volume inicial e aplicao da sobrecarga, pode-se considerar o quadro para a corrida contnua. 6-12. LOCAL DA INSTRUO Um fator importante para aumentar a motivao durante a corrida variada a alternncia do local de corrida, que deve ser, de preferncia, no campo, em reas arborizadas e agradveis. ARTIGO IV TREINAMENTO INTERVALADO AERBIO 6-13. DEFINIO O treinamento intervalado aerbico (TIA) um mtodo de treinamento cardiopulmonar, individual, que consiste na alternncia de estmulos (intensidade da corrida) de mdios para fortes, com intervalo de recuperao parcial, para evitar que o organismo ingresse em um quadro de fadiga. 6-14. OBJETIVO Desenvolver a resistncia aerbia e resistncia anaerbia.

6-9

6-15 6-15. PARMETROS DE EXECUO

C 20-20

a. Distncia e intensidade - A distncia utilizada em cada estmulo de 400 m. A intensidade para cada estmulo de 400 m ser determinada somandose 200 m ao resultado da corrida do TAF. (1) Clculo da intensidade de cada estmulo de 400 m. EXEMPLO: o militar alcanou 3000 m no ltimo TAF. A este valor soma-se 200 m (3000 + 200 = 3200 m). O ritmo a ser mantido corresponde a 3200 m em 12 min. (2) Clculo do tempo - Por meio de uma regra de trs chega-se ao valor do tempo de cada estmulo. 3200 m _____ 12 400 x 12 400 m _____ t, logo t = = 1minuto e 30 segundos 3200 t = 1 min 30 seg b. Repeties (1) O nmero de repeties depende do grau de condicionamento do militar, conforme o quadro a seguir.

RESULTADO NO LTIMO TAF 2000 m a 2300 m 2400 m a 2700 m 2800 m a 3100 m 3200 m a 3500 m

NMERO DE REPETIES RECOMENDADAS 5 a 13 6 a 14 7 a 15 8 a 16

Quadro 6-3 (2) Se o percurso for circular, deve-se realizar metade das repeties em um sentido e a outra metade no sentido inverso. c. Intervalo - O intervalo entre os esforos varia de 90 seg a 30 seg conforme o condicionamento do participante. Se, ao trmino do intervalo, os executantes no estiverem recuperados (FC acima de 70% FCMax) recomendvel que o intervalo seja aumentado. Caso o intervalo j estiver em 90 seg deve-se diminuir a intensidade. Durante o intervalo deve ser realizado um trote lento ou uma caminhada. No se deve parar logo aps a execuo do esforo.

6-10

C 20-20

6-15/6-19

d. Carga Inicial - A carga inicial deve ser o menor nmero de repeties para cada faixa, de acordo com o resultado do TAF, previsto no quadro acima, com um intervalo de 90 seg. e. Aplicao da sobrecarga (1) A sobrecarga deve ser feita, inicialmente, aumentando o nmero de repeties, at que seja atingido o nmero mximo de repeties previsto. Posteriormente, pode-se diminuir o intervalo at o mnimo de 30 seg, desde que seja reduzido tambm o nmero de repeties. Como sugesto, pode ser aplicada a sobrecarga prevista no quadro 6-4. (2) fundamental o controle individualizado neste tipo de trabalho, a fim de verificar se a carga est adequada ao indivduo, para no comprometer a sade do mesmo. 6-16. CONTROLE FISIOLGICO O controle fisiolgico deve ser realizado por meio da freqncia cardaca a fim de confirmar se a carga est adequada. O aumento muito grande na freqncia cardaca de esforo (FCE) indica que o esforo est elevado e a sesso deve ser interrompida e/ou reajustada. 6-17. LOCAL DE INSTRUO O local deve ser plano e com curvas suaves, se o percurso for circular. ARTIGO V NATAO 6-18. DEFINIO A natao uma atividade fsica que, alm de melhorar a eficincia mecnica do nado, proporciona autoconfiana e autodomnio no meio aqutico enquanto aprimora a aptido fsica. 6-19. OBJETIVOS a. Desenvolver a resistncia aerbia. b. Capacitar ao combatente lutar pela sua sobrevivncia em ambiente aqutico.

6-11

6-20/6-21 6-20. APLICAO DA CARGA

C 20-20

a. Carga inicial e aplicao da sobrecarga - A natao pode ser realizada como complemento do treinamento de corrida contnua ou, at mesmo, em casos especiais, como na situao de militares impossibilitados temporariamente de correr, pode constituir-se na modalidade nica para o treinamento cardiopulmonar. Para realizao do treinamento de natao deve ser consultado o Manual de Campanha C 20-53 - Treinamento Fsico Militar - Natao Desportiva. b. Militares no nadadores - Os militares que no souberem nadar, devero ser encaminhados para uma escolinha de natao coordenada pelo OTFM da unidade, para melhorarem suas habilidades. 6-21. LOCAL DE INSTRUO Pode ser realizada em piscinas, rios, lagos, ou mar, respeitando as diretrizes relativas segurana na instruo.

6-12

C 20-20

Resultado do TAF 2 S em 4 4 4 4 6 6 6 6 7 7 7 7 8 8 8 8 9 9 9 9 10 11 12 10 11 12 10 11 12 13 13 13 10 11 12 13 9 10 11 12 13 14 14 14 14 9 10 11 12 13 9 10 11 12 13 14 14 14 15 15 15 15 9 10 11 12 13 14 15 15 15 15 16 16 16 16 8 9 10 11 12 13 14 8 9 10 11 12 13 14 8 9 10 11 12 13 14 11 11 11 12 12 12 12 13 13 13 13 8 9 10 11 12 13 14 11 7 8 9 10 11 12 13 10 11 12 12 12 12 13 13 13 13 14 14 14 14 Intervalo de 60 seg 7 8 9 10 11 12 13 10 11 7 8 9 10 11 12 13 10 11 7 7 7 8 8 8 8 9 9 9 9 10 10 10 10 7 8 9 10 11 12 13 10 11 7 5 6 7 8 9 10 11 8 9 5 6 8 8 8 8 9 9 9 9 10 10 10 10 11 11 11 11 Intervalo de 45 seg 5 6 7 8 9 10 11 8 9 5 6 5 6 7 8 9 10 11 8 9 5 6 5 6 7 8 9 10 11 8 9 5 6 3 S em 4 S em 5 S em 6 S em 7 S em 8 S em 9 S em 10 S em 11 Sem 12 S em 13 S em

Tempo/Volta

Nmero de Repeties por Sesso de Treinamento

1 S em

1600

2 min 40 seg

1700

2 min 32 seg

1800

2 min 24 seg

1900

2 min 17 seg

2000

2 min 11 seg

2100

2 min 5 seg

2200

2 min

2300

1 min 55 seg

2400

1 min 51 seg

2500

1 min 47 seg

2600

1 min 43 seg

2700

1 min 40 seg

2800

1 min 36 seg

2900

1 min 33 seg

3000

1 min 30 seg

3100

1 min 27 seg

3200

1 min 25 seg

3300

1 min 22 seg

3400

1 min 20 seg

3500

1 min 18 seg

Intervalo entre os "tiros"

Intervalo de 90 seg

6-13

6-21

Quadro 6-4. Sobrecarga do TIA

C 20-20

CAPTULO 7 TREINAMENTO NEUROMUSCULAR

ARTIGO I GENERALIDADES 7-1. GENERALIDADES a. A manuteno de nveis adequados de fora e resistncia muscular importante em qualquer idade ou situao operacional e, entre os benefcios resultantes do treinamento neuromuscular, podemos citar: (1) melhoria do desempenho nas atividades de combate, nas atividades recreativas e no desporto; (2) preveno de leses, pois a musculatura fortalecida suporta maior carga e permite melhor postura para as atividades dirias; (3) melhoria da composio corporal pelo aumento da massa muscular e, em decorrncia disto, diminuio da gordura corporal causada pelo aumento da taxa metablica; (4) diminuio da perda da sade steo-muscular com a idade, pois previne a degenerao neuromuscular, diminui o risco de fraturas por quedas e aumenta a densidade ssea; e (5) aumento da fora e da resistncia muscular. b. importante que os exerccios sejam feitos corretamente, buscando-se observar as limitaes e dificuldades individuais na execuo de cada exerccio, de forma a maximizar o rendimento e evitar futuras leses. Sendo assim, deve ser respeitada a individualidade biolgica, mesmo que em detrimento da padronizao dos movimentos.

7-1

7-2/7-5 7-2. DEFINIO E MTODOS

C 20-20

Treinamento neuro muscular uma atividade fsica de intensidade variada, realizada por meio de exerccios localizados ou contra-resistncia, que buscam desenvolver a fora e a resistncia muscular. no TFM, so utilizados trs mtodos: a. Ginstica Bsica; b. Treinamento em Circuito; e c. Musculao. ARTIGO II GINSTICA BSICA 7-3. DEFINIO uma atividade fsica calistnica que trabalha a resistncia muscular do militar por meio de exerccios localizados e de efeito geral. 7-4. OBJETIVO Desenvolver predominantemente as seguintes qualidades fsicas: a. Coordenao; b. Resistncia Muscular Localizada. 7-5. APLICAO DA CARGA a. Carga inicial - Devero ser realizadas cinco repeties para incio do treinamento. b. Aplicao da sobrecarga (1) medida que houver uma adaptao ao treinamento, ou seja, que os militares consigam realizar todos os exerccios e no haja queixa de dores musculares aps os mesmos ou no dia seguinte, o nmero de repeties deve ser aumentado de duas em duas repeties at o mximo de 15. (2) Para que a sobrecarga seja aplicada mais facilmente, com maior controle e observando a individualidade biolgica, a tropa pode ser dividida por grupamentos em que todos os militares possuam resistncia muscular semelhante, permitindo a realizao de um nmero diferenciado de repeties em cada grupo. Essa diviso deve ser feita baseada na observao do instrutor. (3) Caso no seja feita a diviso por nvel de condicionamento, apesar das vantagens evidentes, recomenda-se, para os recrutas, o seguinte nmero mximo de repeties: (a) Fase da IIB - sete; (b) Fase da IIQ - onze; e (c) Perodo de Adestramento - quinze. 7-2

C 20-20 7-6. EXECUO

7-6

a. Local de instruo - Poder ser realizada em qualquer rea plana, de preferncia coberta por grama ou areia. b. Procedimentos (1) O dispositivo o mesmo do aquecimento. (2) Recomenda-se a contagem alternada entre o guia e os executantes, visando dar maior ritmo e atratividade sesso. (3) O aquecimento no realizado de forma completa. So realizados os exerccios de alongamento e, aps eles, o guia comanda: POSIO INICIAL!, tomando a posio de sentido. A tropa imita o guia. (4) A tomada de posio para cada exerccio ser feita partindo-se da posio final do exerccio anterior, com exceo do primeiro, que inicia na posio de sentido. c. Exerccios (1) Exerccio N 1 - FLEXO DE BRAOS (a) Posio: apoio de frente no solo. A tomada de posio feita em dois tempos. No primeiro tempo, flexionar as pernas com os joelhos unidos colocando as mos no solo (Fig 7-1a) e no segundo estender as pernas (Fig 7-1b).

Fig 7-1a

Fig 7-1b

2a); e

(b) Execuo (em dois tempos): 1) tempo 1: flexionar os braos tocando o peito no solo (Fig 72) tempo 2: voltar posio inicial (Fig 7-2b).

Fig 7-2a

Fig 7-2b 7-3

7-6

C 20-20

OBSERVAES: - este exerccio dever ser executado ao comando do instrutor de abaixo e acima. O grupamento conta ao final de cada execuo e o nmero de repeties deve ser igual ao dobro do nmero de repeties previsto para a sesso; - as mulheres podem realizar este exerccio apoiando o joelho no solo, visando diminuir a fora a ser exercida (Fig 7-2c e 7-2d).

Fig 7-2c

Fig 7-2d

(2) Exerccio N 2 - TESOURA (a) Posio: afastamento lateral das pernas, braos na horizontal. A tomada de posio feita em dois tempos. No primeiro, grupar o corpo flexionando as pernas (Fig 7-3a) e no segundo, por salto, executar o afastamento lateral das pernas e dos braos, ficando as mos voltadas para baixo (Fig 7-3b).

Fig 7-3a

Fig 7-3b

(b) Execuo: 1) tempo 1: braos estendidos frente do corpo - direito acima do esquerdo (Fig 7-4a); 2) tempo 2: braos estendidos frente do corpo - esquerdo acima do direito (Fig 7-4b); 3) tempo 3: volta posio do tempo 1 (Fig 7-4c); 4) tempo 4: volta posio inicial (Fig 7-4d).

7-4

C 20-20

7-6

Fig 7-4a

Fig 7-4b

Fig 7-4c

Fig 7-4d

(3) Exerccio N 3 - FLEXO DE PERNAS (a) Posio: pernas afastadas e mos nos quadris. A tomada de posio feita em dois tempos. No primeiro, levar os braos na horizontal para a frente do corpo (Fig 7-5a) e no segundo colocar as mos nos quadris (Fig 7-5b).

Fig 7-5a

Fig 7-5b

(b) Execuo: flexo de pernas com o apoio somente das pontas dos ps. Realizado em 4 tempos: 1) tempo 1:na ponta dos ps, agachar at formar um ngulo de aproximadamente 90 entre a coxa e a perna (Fig 7-6a); 2) tempo 2: extenso das pernas (Fig 7-6b); 3) tempo 3: idntico ao 1 tempo; 4) tempo 4: idntico ao 2 tempo.

7-5

7-6

C 20-20

Fig 7-6a

Fig 7-6b

(4) Exerccio N 4 - APOIO DE FRENTE (meio-sugado) (a) Posio: posio de sentido. A tomada de posio feita em dois tempos. No primeiro os braos so erguidos lateralmente at ficarem paralelos ao solo (Fig 7-7a) e no segundo toma-se a posio de sentido por salto (Fig 7-7b).

Fig 7-7a

Fig 7-7b

(b) Execuo: (em 4 tempos) 1) tempo 1: flexo das pernas com joelhos unidos e mos apoiadas no solo (Fig 7-8a); 2) tempo 2: extenso das pernas (Fig 7-8b); 3) tempo 3: voltar ao tempo 1 (Fig 7-8c); 4) tempo 4: voltar posio inicial (Fig 7-8d).

7-6

C 20-20

7-6

Fig 7-8a

Fig 7-8b

Fig 7-8c

Fig 7-8d

(5) Exerccio N 5 - ABDOMINAL SUPRA (a) Posio: decbito dorsal com as pernas flexionadas, braos cruzados sobre o peito e as mos nos ombros opostos. Tomada de posio em dois tempos. No primeiro, por salto, sentar com as pernas cruzadas(Fig 7-9a) e no segundo, deitar com as pernas flexionadas (Fig 7-9b).

Fig 7-9a

Fig 7-9b

(b) Execuo: flexionar o tronco, como se estivesse enrolando-o, at retirar as escpulas do solo(Fig 7-10a) e, depois, retornar posio inicial (Fig 7-10b). Execuo em quatro tempos.

7-7

7-6

C 20-20

Fig 7-10a

Fig 7-10b

(6) Exerccio N 6 - ABDOMINAL INFRA (a) Posio: deitado em decbito dorsal, com a cabea apoiada no solo, as pernas flexionadas e dobradas sobre o quadril e os braos estendidos ao lado do corpo. A tomada de posio feita em dois tempos. No primeiro, colocar os braos ao lado do corpo (Fig 7-11a) e no segundo, levantar as pernas (Fig 711b).

Fig 7-11a

Fig 7-11b

(b) Execuo: flexionar a coluna lombar, levando os joelhos de encontro ao peito, retirando apenas os quadris do solo (Fig 7-12a), retornando posio inicial (Fig 7-12b). Execuo em 4 tempos.

Fig 7-12a

Fig 7-12b

(7) Exerccio N 7 - SUGADO (a) Posio: posio de sentido. A tomada de posio feita em dois tempos. No primeiro, sentar cruzando as pernas (Fig 7-13a) e no segundo, por salto, tomar a posio de sentido (Fig 7-13b).

7-8

C 20-20

7-6

Fig 7-13a

Fig 7-13b

(b) Execuo (em 8 tempos): 1) tempo 1: flexo das pernas com joelhos unidos e mos apoiadas no solo (Fig 7-14a); 2) tempo 2: extenso das pernas, tomando-se a posio para a flexo de braos (Fig 7-14b); 3) tempo 3: flexo de braos (Fig 7-14c); 4) tempo 4: extenso de braos (Fig 7-14d); 5) tempo 5: idntico ao tempo 3 (Fig 7-14e); 6) tempo 6: idntico ao tempo 4 (Fig 7-14f); 7) tempo 7: idntico ao tempo 1 (Fig 7-14g); 8) tempo 8: idntico posio inicial (Fig 7-14h).

Fig 7-14a

Fig 7-14b

Fig 7-14c

Fig 7-14d

Fig 7-14e

Fig 7-14f

Fig 7-14g

Fig 7-14h 7-9

7-6

C 20-20

OBSERVAO: como na flexo, as mulheres podem realizar este exerccio apoiando os joelhos no solo, visando diminuir a fora a ser exercida. (8) Exerccio N 8 - AGACHAMENTO ALTERNADO (a) Posio: pernas unidas, mos nos quadris. A tomada de posio feita em dois tempos. No primeiro, os braos so erguidos lateralmente at ficarem paralelos ao solo (Fig 7-15a) e, no segundo, as mos so levadas aos quadris (Fig 7-15b).

Fig 7-15a

Fig 7-15b

16b);

(b) Execuo (em oito tempos): 1) tempo 1: levar a perna esquerda frente (Fig 7-16a); 2) tempo 2: flexo das pernas at aproximadamente 90 (Fig 73) tempo 3: extenso das pernas (Fig 7-16c); 4) tempo 4: idntico posio inicial (Fig 7-16d); 5) tempo 5: levar a perna direita frente (Fig 7-16e); 6) tempo 6: flexo das pernas at aproximadamente 90 (Fig 77) tempo 7: extenso das pernas (Fig 7-16g); e 8) tempo 8: idntico posio inicial (Fig 7-16h).

16f);

Fig 7-16a

Fig 7-16b

Fig 7-16c

Fig 7-16d

7-10

C 20-20

7-6

Fig 7-16e

Fig 7-16f

Fig 7-16g

Fig 7-16h

(9) Exerccio N 9 - ABDOMINAL CRUZADO (a) Posio: decbito dorsal com as pernas flexionadas, a esquerda cruzada sobre a direita, o brao esquerdo estendido lateralmente e o direito flexionado, com a mo sobre a orelha. Tomada de posio em dois tempos. No primeiro, por salto, sentar com as pernas cruzadas (Fig 7-17a) e, no segundo, deitar cruzando a perna esquerda sobre a direita, ao mesmo tempo que o brao esquerdo estendido lateralmente e o direito flexionado, ficando a mo direita sobre a orelha (Fig 7-17b).

Fig 7-17a

Fig 7-17b

(b) Execuo (em 4 tempos): 1) tempo 1: Levar o cotovelo direito em direo ao joelho esquerdo flexionando o tronco at retirar a escpula do cho (Fig 7-18a); 2) tempo 2: idntico posio inicial (Fig 7-18b); 3) tempo 3: idntico ao tempo 1; 4) tempo 4: idntico posio inicial.

7-11

7-6

C 20-20

Fig 7-18a

Fig 7-18b

Ao trmino do exerccio ser invertida a posio dos braos e pernas em dois tempos: primeiro as pernas e depois os braos, sendo executado o exerccio da mesma forma para o outro lado. (10) Exerccio N 10 - POLICHINELO (a) Posio: posio de sentido. A tomada de posio feita em dois tempos. No primeiro, sentar cruzando as pernas (Fig 7-19a) e no segundo, por salto, tomar a posio de sentido (Fig 7-19b).

Fig 7-19a

Fig 7-19b

(b) Execuo: por salto, abrir os braos estendidos at bater as mos sobre a cabea e, ao mesmo tempo, abrir as pernas (Fig 7-20a). Tambm por salto, voltar posio de sentido, quando feita a contagem (Fig 7-20b).

7-12

C 20-20

7-6/7-9

Fig 7-20a

Fig 7-20b

OBSERVAO: Ao trmino do 2 tempo do movimento, o guia comandar zero e a tropa prosseguir na execuo contando sucessivamente at 30, 40, 50, 60, 70 e 80, de acordo com o nmero de repeties previsto para a sesso. ARTIGO III TREINAMENTO EM CIRCUITO 7-7. DEFINIO uma atividade fsica com implementos, que permite desenvolver o sistema neuromuscular por meio da execuo de exerccios intercalados com perodos de repouso. 7-8. OBJETIVO Desenvolver as qualidades fsicas de coordenao, resistncia muscular localizada e fora. 7-9. APLICAO DA CARGA a. Carga de trabalho (1) A carga de trabalho na pista de treinamento em circuito (PTC) determinada pelo: (a) tempo de cada exerccio; (b) nmero de voltas; e (c) peso do halter. (2) A carga para incio do treinamento deve ser a seguinte: (a) 1 (uma) volta; (b) 30 segundos por exerccio / 30 segundos de intervalo; e 7-13

7-9

C 20-20

(c) peso do halter calculado, individualmente, a partir do teste de repeties mximas (TRM). (3) Seleo do halter (a) As estaes com halteres existentes na PTC possuem trs diferentes pesos, pintados do mais leve para o mais pesado, respectivamente, nas cores amarelo, vermelho e preto, a fim de facilitar a identificao. (b) Na primeira sesso da semana zero deve ser feito um teste onde se deve buscar o nmero mximo de repeties nos aparelhos com halter, visando verificar se o halter utilizado por cada militar est realmente adequado. Deve-se observar se o mesmo consegue fazer entre oito e doze repeties nesses exerccios. Caso o nmero de repeties esteja aqum ou alm desse valor, o militar dever selecionar, se possvel, um halter mais leve ou mais pesado, respectivamente. Posteriormente, ao incio de cada perodo de treinamento (13 semanas), este teste dever ser repetido. b. Aplicao de sobrecarga (1) A sobrecarga deve ser aplicada medida que os militares se adaptem ao treinamento. Ela pode ocorrer pelo aumento do peso do halter, do nmero de voltas e do tempo de cada exerccio/repouso. (2) Nos exerccios com halteres necessria a avaliao, no incio da fase de treinamento, para determinar o peso adequado a cada indivduo. (3) Quando a tropa atingir padres elevados de fora que exijam a construo de halteres mais pesados, os mesmos podem ser feitos, desde que os aspectos fsicos sejam orientados por um oficial com curso da EsEFEx ou com formao superior em Educao Fsica. (4) Como sugesto, os quadros abaixo apresentam um programa de treinamento para 13 semanas. O primeiro quadro, destina-se ao desenvolvimento dos padres de desempenho fsico e da aptido fsica e o segundo aplicvel nos militares acima de 35 anos que desejam apenas manter os padres de desempenho fsico e a aptido fsica adquiridos. (a) Desenvolvimento de padres
SEMANA CARGA Semana 0 TRM e seleo d o p e so Semana 1 1 p a ssa g e m 3 0 se g Semana 2 1 p a ssa g e m 3 0 se g Semana 3 1 p a ssa g e m 4 5 se g

Semana 4 1 p a ssa g e m 4 5 se g

Semana 5 2 passagens 3 0 se g

Semana 6 2 passagens 3 0 se g

Semana 7 2 passagens 4 5 se g

Semana 8 2 passagens 4 5 se g

Semana 9 3 passagens 3 0 se g

Semana 10 3 passagens 4 5 se g

Semana 11 3 passagens 4 5 se g

Semana 12 3 passagens 1 min

Semana 13 3 passagens 1 min

7-14

C 20-20 (b) Manuteno de padres (acima de 35 anos)

SEMANA CARGA Semana 0 TRM e seleo d o p e so Semana 1 1 p a ssa g e m 3 0 se g Semana 2 1 p a ssa g e m 3 0 se g

7-9/7-10

Semana 3 1 p a ssa g e m 3 0 se g

Semana 4 1 p a ssa g e m 3 0 se g

Semana 5 1 p a ssa g e m 3 0 se g

Semana 6 1 p a ssa g e m 4 5 se g

Semana 7 1 p a ssa g e m 4 5 se g

Semana 8 1 p a ssa g e m 4 5 se g

Semana 9 1 p a ssa g e m 4 5 se g

Semana 10 2 passagens 3 0 se g

Semana 11 2 passagens 3 0 se g

Semana 12 2 passagens 3 0 se g

Semana 13 2 passagens 4 5 se g

(5) Os militares, aps esse perodo de 13 semanas de treinamento, devero fazer uma reavaliao, reajustando as cargas de treinamento (peso do halter). Aps esse reajuste, os militares podem seguir novamente os mesmos programas de treinamento descritos acima. (6) As mulheres podem realizar a PTC, porm, em alguns casos, talvez, haja a necessidade de adaptaes nos exerccios, conforme descrito mais frente e/ou de uma diminuio dos pesos. (7) Para alguns militares de idade mais avanada pode-se adotar algumas modificaes na PTC, como a diminuio de pesos e a supresso de alguns exerccios, as quais devem ser feitas sob orientao de um oficial com curso da EsEFEx ou com formao superior em Educao Fsica.. Caso a OM no possua um oficial com esta especialidade, deve solicitar ao oficial supervisor (conforme descrito no item 2-5. letra a.) a orientao para atender aos casos particulares. 7-10. EXECUO a. Local de instruo (1) Dever ser realizada em qualquer rea plana de 25 a 35 metros de comprimento, de forma que os aparelhos fiquem distantes de 1,5 a 2,5 metros e o nmero de pistas condicionado a um mltiplo de 2,60 metros, largura necessria para cada pista. (2) Como sugesto, apresentada uma quadra de basquetebol (Fig 721) onde podero ser construdas 6 (seis) pistas com capacidade para 120 (cento e vinte) militares, simultaneamente.

7-15

7-10
2,60 m

C 20-20

Fig 7-21 (3) reas maiores podero ser usadas com vantagens, principalmente no controle da sesso por parte do instrutor e monitores. (4) Para facilidade de movimentao, devem ser observadas distncias e intervalos entre os aparelhos. (5) Ainda para facilitar a execuo da sesso, devem ser marcados no solo, com pequenos crculos nos intervalos e direita dos aparelhos, os locais onde sero realizados os repousos. (6) As caractersticas de cada aparelho, assim como o peso dos halteres para cada coluna da pista, esto definidos no anexo G. 7-16

C 20-20

7-10

(7) A base da estao 9 deve ter, pelo menos, 20 cm de altura, conforme especificado no Anexo G, para viabilizar a execuo do supino. b. Procedimentos (1) O aquecimento que antecede o trabalho principal deve, se possvel, ser executado na lateral do circuito com o grupamento disposto em 10 (dez) colunas. (2) Terminado o aquecimento, ao comando de AOS SEUS LUGARES, SEM CADNCIA, MARCHE!, cada coluna ocupa as posies intercaladas ora retaguarda do aparelho, ora na posio de repouso, se for o caso. (3) O instrutor posta-se na plataforma para controlar os exerccios. (4) Ao comando de FRENTE PARA A DIREITA (ESQUERDA)!, o dispositivo est pronto para iniciar a sesso. (5) Ao comando de EM POSIO, os homens tomam a posio para iniciar os exerccios. (6) A um silvo de apito, todos os homens iniciam o trabalho. (7) Ao segundo silvo de apito, todos os homens cessam o trabalho e permanecem nos locais de execuo ou de repouso. (8) Ao comando de TROCAR POSTOS!, os homens trocam de posio, alternando sempre uma estao de exerccio e uma de repouso. (9) A troca de posio feita por salto, podendo o movimento ser caracterizado com um brado de guerra, devendo o militar tomar imediatamente a posio para o incio dos exerccios, caso estivesse no repouso. (10) Ao som de novo silvo de apito reiniciam os trabalhos, ou o repouso, agindo assim sucessivamente at o fim da sesso. (11) Devem ser designados monitores para cada fileira de um mesmo aparelho no total de 10 (dez), para auxiliarem na correo dos exerccios. Esses militares tambm executam os exerccios. (12) O ritmo de execuo no deve ser padronizado. Entretanto, os monitores de cada fileira devero procurar incentivar os executantes a realizarem, conforme a capacidade de cada um, o maior nmero possvel de repeties. (13) Durante o repouso devem ser realizados apenas exerccios de alongamento, j que este perodo tem por objetivo permitir a recuperao metablica, pela renovao dos fosfatos de alta energia e de facilitar a retirada do cido ltico acumulado no msculo, possibilitando ao militar realizar todos os exerccios previstos. c. Exerccios (1) Exerccio N 1 - FLEXO NA BARRA FIXA (a) Posio inicial: o militar pendurado na barra, com os braos estendidos segura a barra com as mos em pronao (Fig 7-22). Neste exerccio, ao contrrio dos demais, o militar s deve empunhar o aparelho ao silvo de apito para iniciar a execuo.

7-17

7-10

C 20-20

Fig 7-22 (b) Execuo: o militar realizar sucessivas flexes de brao na barra fixa, devendo permanecer empunhando a barra durante todo o tempo do exerccio (Fig 7-23a e 7-23b).

Fig 7-23a

Fig 7-23b

OBSERVAO: as mulheres, para realizarem este exerccio, podem apoiar os ps em um tablado, diminuindo, assim, o esforo para elevao do corpo (Fig 7-24a 7-24b).

7-18

C 20-20

7-10

Fig 7-24a

Fig 7-24b

(c) Alongamento: Inclinao Lateral - conforme o descrito no item 55. letra a. Aquecimento. (2) Exerccio N 2 - ESCADA (a) Posio inicial: mos nos quadris e ps unidos atrs da escada (Fig 7-25).

Fig 7-25 (b) Execuo: a subida realizada com as mos nos quadris e ps unidos, de modo que a impulso seja dada nos dois ps (Fig 7-25a). Ao atingir o ltimo degrau o militar desce rapidamente a escada e reinicia da posio inicial (Fig 7-25b).

7-19

7-10

C 20-20

Fig 7-25a

Fig 7-25b

(c) Alongamento: Anterior da Coxa (Saci) - conforme o descrito no item 5-5. letra a. Aquecimento. (3) Exerccio N 3 - ABDOMINAL SUPRA (a) Posio inicial: deitado em decbito dorsal, com as pernas flexionadas, os braos cruzados sobre o peito e as mos no ombro oposto; (Fig 7-26).

Fig 7-26 (b) Execuo: flexionar o tronco, como se estivesse enrolando-o, at retirar as escpulas do solo; (Fig 7-27a) e depois retornar a posio inicial (Fig 7-27b).

7-20

C 20-20

7-10

Fig 7-27a

Fig 7-27b

(c) Alongamento: Abdmen - o militar deitado em decbito ventral, mos apoiadas no solo junto aos ombros (Fig 7-28a), estender os braos at alongar a musculatura abdominal (Fig 7-28b)

Fig 7-28a

Fig 7-28b

(4) Exerccio N 4 - PULAR CORDA (a) Posio inicial: ps ligeiramentes afastados, braos cados naturalmente, empunhando a corda atrs do corpo (Fig 7-29).

Fig 7-29

7-21

7-10

C 20-20

(b) Execuo: pular corda com tcnica livre. (c) Alongamento: Posterior da Coxa - conforme o descrito no item 55. letra a. Aquecimento. (5) Exerccio N 5 - ROSCA DIRETA (a) Posio inicial: pernas em afastamento lateral e ligeiramente flexionadas, braos cados naturalmente na frente do corpo e com as duas mos em supinao empunhando o halter (Fig 7-30).

Fig 7-30 (b) Execuo: trazer o halter altura do peito (Fig 7-30a) e voltar posio inicial (Fig 7-30b).

Fig 7-30a

Fig 7-30b

7-22

C 20-20

7-10

(c) Alongamento: Peitoral - conforme o descrito no item 5-5. letra a. Aquecimento. (6) Exerccio N 6 - MEIO AGACHAMENTO (a) Posio inicial: afastamento lateral de pernas, mos empunhando o halter, que permanece apoiado nos ombros por trs do pescoo (Fig 7-31).

Fig 7-31 (b) Execuo: em quatro tempos. No primeiro tempo subir na ponta dos ps (Fig 7-32a), no segundo flexionar as pernas at 90 aproximadamente (Fig 7-32b), no terceiro tempo retornar ao tempo 1 (Fig 7-32c) e no quarto tempo retornar posio inicial (Fig 7-32d).

Fig 7-32a

Fig 7-32b

Fig 7-32c

Fig 7-32d

(c) Alongamento: Anterior da Coxa (Saci) ou Panturrilha - conforme o descrito no item 5-5. letra a. Aquecimento. 7-23

7-10

C 20-20

(7) Exerccio N 7 - TIRA-PROSA (a) Posio inicial: pernas em afastamento lateral, ligeiramente flexionadas, braos cados naturalmente na frente do corpo, empunhando o basto do tira-prosa com as duas mos e a corda totalmente enrolada (Fig 7-33).

Fig 7-33 (b) Execuo: ao silvo de apito para iniciar, o militar deve levantar as mos at os braos ficarem paralelos ao solo, mantendo-os estendidos, e desenrolar sem deixar que o basto gire por ao exclusiva da gravidade. Ao final do movimento o militar gira o basto, enrolando-o (Fig 7-34). Executar nos dois sentidos.

Fig 7-34

7-24

C 20-20

7-10

(c) Alongamento: Flexores dos Dedos - de p, brao esquerdo estendido, com a mo direita segurando os dedos da mo esquerda, puxar a mo esquerda, hiperestendendo-a at alongar os flexores dos dedos. Inverter as mos na metade do tempo (Fig 7-35).

Fig 7-35 (8) Exerccio N 8 - ABDOMINAL CRUZADO (a) Posio inicial: deitado em decbito dorsal, com as pernas flexionadas e as mos sobre as orelhas (Fig 7-36).

Fig 7-36 (b) Execuo: em quatro tempos. No primeiro tempo, flexionar o tronco como se estivesse enrolando-o, at retirar as escpulas do solo e girar aproximando o cotovelo esquerdo da parte baixa da coxa direita, prximo articulao coxo-femural (Fig 7-37a); no segundo tempo, retornar posio inicial (Fig 7-37b); no terceiro tempo, flexionar o tronco, girando para o outro lado, aproximando o cotovelo direito da parte baixa da coxa esquerda (Fig 7-37c); e, no quarto tempo, deve retornar novamente para a posio inicial (Fig 7-37d).

7-25

7-10

C 20-20

Fig 7-37a

Fig 7-37b

Fig 7-37c

Fig 7-37d

(c) Alongamento: Abdmen - igual ao do exerccio N 3. (9) Exerccio N 9 - SUPINO (a) Posio inicial: deitado em decbito dorsal, com as pernas flexionadas e as mos segurando o halter na altura do peito, mantendo a coluna lombar apoiada no solo (Fig 7-38).

Fig 7-38 (b) Execuo: estender os braos empurrando o halter (Fig 7-39a) e retornar posio inicial (Fig 7-39b).

Fig 7-39a 7-26

Fig 7-39b

C 20-20

7-10/7-11

(c) Alongamento: Inclinao Lateral - conforme o descrito no item 55. letra a. Aquecimento. (10) Exerccio N 10 - ABDOMINAL INFRA (a) Posio inicial: deitado em decbito dorsal, mos segurando o apoio na parte superior da prancha inclinada e pernas flexionadas (Fig 7-40).

Fig 7-40 (b) Execuo: flexionar a coluna lombar levando os joelhos de encontro ao peito, retirando apenas os quadris da prancha inclinada (Fig 7-41a) e retornando posio inicial (Fig 7-41b).

Fig 7-41a

Fig 7-41b

(c) Alongamento: Abdmen - igual ao do exerccio N 3. ARTIGO IV MUSCULAO 7-11. DEFINIO Tipo de treinamento fsico no qual so utilizados pesos visando desenvolver o sistema neuromuscular.

7-27

7-12/7-13 7-12. OBJETIVO Desenvolve predominantemente as seguintes qualidades fsicas: a. fora muscular; b. resistncia muscular localizada. 7-13. EXECUO

C 20-20

A musculao pode ser utilizada em substituio aos mtodos de treinamento neuromusculares. Deve ser preferencialmente aplicada a militares que executam o TFM individualmente. Caso contrrio, dever haver uma adequao entre o efetivo e a quantidade de aparelhos existentes. A prescrio da musculao deve ser feita somente por um militar possuidor do curso de educao fsica e de modo individualizado.

7-28

C 20-20

CAPTULO 8 TREINAMENTO UTILITRIO

ARTIGO I GENERALIDADES 8-1. DEFINIO So atividades fsicas que auxiliam no aprimoramento e na manuteno da eficincia dos sistemas neuromuscular e/ou cardiopulmonar, alm de desenvolver atributos da rea afetiva necessrias ao militar. 8-2. MTODOS DE TREINAMENTO Os mtodos de treinamento considerados utilitrios so: a. pista de pentatlo militar (PPM); b. ginstica com toros; e c. lutas. 8-3. APLICAO O treinamento utilitrio previsto para as unidades operacionais.

8-1

8-4/8-7 ARTIGO II PISTA DE PENTATLO MILITAR 8-4. OBJETIVOS

C 20-20

a. Capacitar o militar a transpor obstculos encontrados em campanha. b. Desenvolver qualidades fsicas. c. Desenvolver atributos da rea afetiva. 8-5. SEQNCIA DO TREINAMENTO a. Nas primeiras sesses do plano de treinamento, deve ser ensinada ou reciclada a tcnica de ultrapassagem dos obstculos. O nmero de sesses destinadas aprendizagem ou reciclagem fica a critrio do instrutor. b. Nas demais sesses, executar duas passagens na pista, no menor tempo possvel, com intervalo recuperador de cinco minutos entre as duas passagens. 8-6. PROCEDIMENTOS a. A ordem de partida dada individualmente ou por duplas (conforme a pista), de tal forma que haja um bom fluxo. b. Os executantes que estiverem aguardando a sua vez para dar incio pista, devem manter-se em movimento com a finalidade de no perder o aquecimento. c. Os monitores devem executar uma demonstrao em cada obstculo e, em seguida, serem distribudos (conforme a disponibilidade) a fim de orientar a correta execuo. d. Durante as sesses de aprendizagem a tropa pode ser dividida em grupamentos, cada um sob a responsabilidade de um monitor. e. Os militares ao terminarem a pista devem efetuar a volta calma individualmente. 8-7. CONDIES DE EXECUO a. 1 Obstculo - ESCADA DE CORDA (1) Sero examinados trs pontos principais: (a) a subida; (b) a transposio; e (c) a descida. 8-2

C 20-20

8-7

(2) A subida pode ser feita de duas formas: segurando os degraus ou as partes laterais. (3) A transposio deve ser feita de duas maneiras: (a) girando; e (b) em bandeira. (4) Para os iniciantes, o primeiro processo girando o mais indicado at adquirir confiana. Consiste em segurar o primeiro ou segundo degrau com as palmas das mos voltadas para frente e girar o corpo. (5) Ao chocar-se com a escada, a qual ceder um pouco, esperar o tempo de retorno frente, para soltar as mos, caindo ao solo com as pernas ligeiramente flexionadas.

Fig 8-1. Escada de corda - girando (6) Para os militares que j possuem alguma prtica, a bandeira a forma ideal devido ao ganho em tempo. Ao chegar ao topo do obstculo, deitarse sobre ele e segurar o primeiro ou o segundo degrau: aps isso, jogar as pernas sobre o obstculo, auxiliando o giro do tronco para frente e para cima com uma presso da mo de encontro ao degrau. Este treinamento deve iniciar-se no 6 obstculo(cerca de assalto), at que o atleta atinja a mecanizao, quando, ento, poder passar para o 16 (escada vertical) e, finalmente, para o 1 (escada de cordas).

8-3

8-7

C 20-20

Fig 8-2. Escada Corda - bandeira (7) A descida deve ser feita com o corpo na vertical, levemente inclinado para a frente e pernas ligeiramente flexionadas e separadas. Esta forma de descida permitir que o executante, ao tocar no solo, assuma uma posio de partida que o possibilitar se dirigir rapidamente para o prximo obstculo. b. 2 Obstculo - VIGAS JUSTAPOSTAS (1) A abordagem feita com um dos ps sendo apoiado na primeira viga. Logo aps, enquanto este mesmo p desce at tocar o solo, as mos buscam um apoio na segunda viga. Simultaneamente a esse movimento, acontece o apoio do dorso do outro p sobre a primeira viga. (2) Num segundo tempo, um impulso conjugado de pernas e braos lana o homem por cima da viga mais alta, devendo o mesmo cair com as pernas defasadas, em posio de partida.

Fig 8-3. Vigas justapostas 8-4

C 20-20

8-7

c. 3 Obstculo - CABOS PARALELOS (1) A velocidade de abordagem deve ser controlada e os movimentos de braos e pernas ritmados. (2) O tronco fica desequilibrado para a frente. Os ps devem ser lanados lateralmente, no transpondo os cabos de frente. O movimento de braos quase natural, como na corrida, levantando um pouco os cotovelos durante a transposio.

Fig 8-4. Cabos paralelos d. 4 Obstculo - REDE DE RASTEJO (1) A velocidade de abordagem deve ser acima da mdia, entrando sem hesitao sob a rede. (2) Na posio de rastejo, um dos lados do corpo est sempre em contato com o solo (perna e p); a outra perna toca o cho apenas com o p; tronco ligeiramente erguido; um ombro frente em diagonal perna mais distendida; braos flexionados; mos com as pontas dos dedos para frente e palmas para baixo; cabea erguida o suficiente para no bater nos fios e olhando cerca de um metro frente.

Fig 8-5. Rede de rastejo 8-5

8-7

C 20-20

e. 5 Obstculo - PASSAGEM DE VAU (1) H trs maneiras de ultrapassagem: (a) apoiando nos cinco tocos; (b) apoiando em trs tocos; (c) apoiando em dois tocos; (2) A primeira hiptese a mais indicada, pois apesar de imprimir menor velocidade ao atleta, acarreta um menor dispndio de energia, alm de um menor comprometimento da segurana. A direo de corrida entre as duas colunas de tocos, jogando as pernas lateralmente e procurando saltar o menos possvel. (3) O corpo se mantm na vertical, cabea erguida, braos abertos e oscilando a procura do equilbrio. (4) Nos casos em que forem utilizados trs ou dois tocos, indispensvel prestar ateno nas ltimas passadas antes de abordar o obstculo, pois o p contrrio ao da impulso o que deve tocar o ltimo toco, permitindo uma sada mais veloz do obstculo.

Fig 8-6. Passagem de Vau f. 6 Obstculo - CERCA DE ASSALTO (RSTICA) (1) A velocidade de abordagem do obstculo deve ser moderada. O p direito (esquerdo) toca a barra inferior e o joelho direito (esquerdo) lanado flexionado sobre a viga mais alta, onde as duas mos apiam-se, facilitando a abordagem e a subida. (2) Em seguida, deita-se sobre a barra superior fazendo a bandeira. Para isto, deve-se segurar com a mo esquerda(direita) a barra superior e com a direita(esquerda) a do meio, jogando as pernas para cima e para frente. A queda deve ser feita na posio de corrida, evitando-se ao mximo o flexionamento do corpo.

8-6

C 20-20

8-7

Fig 8-7. Cerca Rstica g. 7 Obstculo - VIGA DE EQUILBRIO (1) Neste obstculo a segurana mais importante que a velocidade. A abordagem precisa ser realizada em acelerao moderada, corpo na vertical com os ps voltados para o exterior, braos abertos e oscilantes procurando o equilbrio. (2) Nos ltimos dois metros deve haver um aumento da velocidade, j que mesmo um pequeno desequilbrio pode ser corrigido com um salto frente, fora da linha de demarcao de falta.

Fig 8-8. Viga de Equilbrio

8-7

8-7

C 20-20

h. 8 Obstculo - RAMPA DE ESCALADA COM CORDA (1) O obstculo exige maior acelerao na abordagem. Na seqncia da corrida o militar d um salto, tocando o obstculo a cerca de um metro do solo e continua a escalada com passadas curtas e rpidas at o topo, procurando posicionar o tronco o mais verticalmente possvel em relao superfcie da rampa, o que pode ser facilitado dirigindo o olhar para cima e lanando o tronco para trs. A corda um recurso que pode ser utilizado ou no. (2) Ao atingir a parte mais alta, procurar diminuir a queda, apoiando um dos braos, colocando uma das pernas para baixo e soltando o corpo.

Fig 8-9. Rampa de Escalada com Corda i. 9 Obstculo - VIGAS HORIZONTAIS (1) A transposio deste obstculo fcil, devendo portanto ser feita em boa velocidade. Colocar uma das mos e o p contrrio sobre a viga mais alta, com o corpo quase deitado sobre ela e o centro de gravidade o mais baixo possvel. A outra mo permanece livre, equilibrando o corpo. Passar a outra perna flexionada entre o corpo e a barra e, neste instante, dar um impulso para frente, procurando cair embaixo da viga de menor altura, o que facilita erguer o corpo. (2) Os movimentos seguintes so idnticos aos primeiros.

8-8

C 20-20

8-7

Fig 8-10. Vigas Horizontais j. 10 Obstculo - MESA IRLANDESA (1) A velocidade de abordagem bastante reduzida. O militar deve saltar procurando segurar com a mo esquerda (direita) a plataforma do lado posterior, levando o peito de encontro a ela. A mo direita (esquerda) deve estar na face anterior da plataforma. Este movimento inicial faz com que as pernas oscilem para a frente; aproveitar o retorno e forar o balano para trs da perna direita (esquerda). A seguir, elev-la e colocar o calcanhar sobre a mesa. Colocar neste momento o brao direito (esquerdo) sobre o esquerdo (direito) segurando o lado posterior da plataforma; passar a perna esquerda (direita) por baixo do corpo e impulsion-lo para frente. (2) Posio de queda deve ser caracterizada pela colocao de um p frente e outro atrs, igual a uma posio de partida, procurando flexionar o tronco o mnimo possvel.

Fig 8-11 Mesa Irlandesa 8-9

8-7

C 20-20

j. 11 Obstculo - BUEIRO E VIGAS JUSTAPOSTAS (1) O obstculo exige coragem e deciso. A aproximao deve ser feita com bastante acelerao, realizando uma ltima passada larga e, ao mesmo tempo que flexiona o tronco, executar um mergulho em direo ao bueiro. O salto deve ser realizado com os braos estendidos, palmas das mos voltadas para baixo, corpo ereto, pernas e ps unidos. A velocidade deve ser tal que, aps o mergulho, o militar esteja com os quadris livres do outro lado do bueiro, facilitando o seu prosseguimento. (2) Para ultrapassar a segunda parte do obstculo, agir de maneira idntica ao 9 obstculo.

Fig 8-12. Bueiro e Vigas Justapostas m. 12 Obstculo - VIGAS EM DEGRAUS (1) Deciso fator importante na ultrapassagem deste obstculo. O militar deve atingir uma velocidade suficiente para alcanar at a quarta viga, sem necessitar de usar muito a impulso das pernas. O tronco dever estar ligeiramente inclinado para a frente e os braos sendo usados naturalmente, porm com impulsos enrgicos. (2) A queda pode ser atenuada, colocando-se uma das mos na ltima viga.

8-10

C 20-20

8-7

Fig 8-13. Vigas em Degraus n. 13 Obstculo - BANQUETA E FOSSO - Obstculo de fcil transposio, onde a velocidade deve ser moderada. O militar procura apenas preocuparse com o salto, o qual ser o mais prximo possvel da sada do fosso, no lado oposto ao obstculo. Deve ter o cuidado de evitar o choque na queda, para isso, deve agachar no topo, antes do salto.

Fig 8-14. Banqueta e Fosso o. 14 Obstculo - MURO DE ASSALTO (1) H necessidade de ser abordado com uma boa velocidade, usando a mo esquerda (direita) e o p direito (esquerdo) sobre o muro, com o corpo quase deitado. (2) A perna esquerda (direita) passa flexionada entre o obstculo e o corpo, para continuar a corrida. 8-11

8-7

C 20-20

Fig 8-15. Muro de Assalto p. 15 Obstculo - FOSSO (1) A abordagem deve ser feita com velocidade baixa. O salto deve ser amortecido na queda, com pequena flexo dos joelhos. (2) Para sair, dar algumas passadas rpidas no interior do fosso e saltar tocando a parede com a sola do p, cerca de 80 centmetros de altura, colocar os antebraos e mos do lado de fora, forando os ombros e o pescoo para a frente. Dominada a parede do fosso, colocar uma das pernas no topo, forando o tronco para fora.

Fig 8-16. Fases da ultrapassagem do fosso q. 16 Obstculo - ESCADA VERTICAL (1) Este obstculo semelhante ao primeiro, porm mais fcil, pois fixo e um metro mais baixo. (2) A transposio no pode ser realizada utilizando a tcnica do giro. 8-12

C 20-20

8-7

Fig 8-17. Escada vertical r. 17 Obstculo - MURO DE ASSALTO (1) A abordagem deve ser feita com boa velocidade, buscando atingir com a sola de um dos ps, cerca de 80 centmetros de altura no muro. Dominar, ento, o muro com os dois antebraos. Usar uma das pernas para erguer o resto do corpo e passar, neste momento, para a parte de cima do obstculo. (2) A queda ser com os ps defasados, procurando retomar a velocidade anterior, com um mnimo flexionamento do corpo.

Fig 8-18. Muro de Assalto s. 18 Obstculo - TRAVES DE EQUILBRIO (1) A velocidade de ataque deve ser moderada. um dos obstculos em que a segurana deve prevalecer sobre a rapidez. 8-13

8-7

C 20-20

(2) O corpo precisa permanecer ereto, braos abertos e ps para a frente. A passada deve ser normal e a visada deve se dirigir para cerca de dois metros frente. Nos trs metros finais, o militar deve acelerar a cadncia e retomar a passada da prova.

Fig 8-19. Traves de Equilbrio t. 19 Obstculo - CHICANA (1) O obstculo permite uma boa velocidade antes e durante a ultrapassagem. (2) O militar necessita segurar as barras em cada virada com os braos estendidos e com as duas mos, polegares para cima, dando um forte puxo para facilitar a mudana de direo da corrida, que de 180 graus.

Fig 8-20. Chicana

8-14

C 20-20

8-7/8-9

u. 20 Obstculo - MUROS DE ASSALTO (1) A tcnica de ultrapassagem dos trs muros idntica do 14 obstculo (muro de um metro). (2) A mo esquerda (direita) e p direito (esquerdo) sobre o muro; a perna esquerda (direita) passa flexionada entre os muros e o corpo do militar. Aps isto, as ltimas passadas devem ser em a alta velocidade, em direo chegada.

Fig 8-21. Muros de Assalto

ARTIGO III GINSTICA COM TOROS 8-8. OBJETIVOS a. Desenvolver qualidades fsicas. b. Desenvolver atributos da rea afetiva. 8-9. APLICAO DA CARGA a. Carga inicial (1) O nico parmetro que deve ser alterado na ginstica com toros o nmero de repeties. (2) Deve ser considerada como carga para incio do treinamento cinco repeties. b. Sobrecarga - medida que os militares forem se adaptando ao treinamento, a carga deve ser aumentada em duas repeties at o mximo de onze. 8-15

8-9/8-10

C 20-20

c. Confeco dos toros (1) Os toros devero ter as seguintes especificaes: (a) dimetro - 0,15 a 0,20 m; (b) comprimento - 3 a 4m para 4 homens; (c) peso - 10 a 12 kg por homem; e (d) Devero existir mais trs toros, com comprimento e peso correspondentes: dois para um homem e um para dois homens. (2) conveniente que se pinte os toros em duas cores alternadas, delimitando os espaos correspondentes a cada homem. (3) Os toros podero ser feitos de madeira, canos de ferro, tubos de PVC ou outro material, desde que atenda s especificaes. 8-10. CONDIES DE EXECUO a. Tomada do dispositivo (1) O exerccio dever ser realizado com quatro homens em cada toro, onde os integrantes devem possuir, aproximadamente, a mesma altura, tomandose como referncia a linha dos ombros. (2) Os integrantes de cada toro colocar-se-o em coluna por um, tendo esquerda o respectivo toro. (3) A escola entrar em forma em uma ou duas fileiras, dependendo do nmero de praticantes. (4) A metade que se acha direita do guia, incluindo o elemento central, chamada equipe, e o conjunto chamado escola.

EQUIPE

ESCOLA

GUIA

EXECUTANTES

INSTRUTOR

Fig 8-22. 8-16

C 20-20

8-10

b. Procedimentos (1) A contagem deve ser alternada entre o guia e os executantes, visando dar maior ritmo e atratividade sesso. (2) O guia, com toro individual direita, deve ficar frente da escola e utilizar-se de uma plataforma, tornando-se assim mais visvel para os executantes. (3) Na tomada da posio, quando for apanhado o toro, importante que sejam flexionadas as pernas, e no o tronco, para no sobrecarregar a coluna lombar. (4) A mo que est mais prxima do toro sempre o empunhar por baixo. (5) uma modalidade que pode ser usada como demonstrao e deve caracterizar-se pela uniformidade. c. Comandos padronizados (1) Transpor - Ao comando de ESCOLA (EQUIPE) TRANSPOR! os homens saltam lateralmente sobre os toros. (2) Rodzio - Consiste em alterar a ordem dos homens dentro de cada toro. Ao comando de RODZIO! os integrantes do toro realizaro o movimento da seguinte forma: (a) por salto, cada integrante ocupar a posio da frente no toro. (b) o primeiro integrante ocupar a ltima posio realizando uma volta pelo lado correspondente ao toro. Ao final de cada dois exerccios, deve-se dar o comando de ESCOLA RODZIO!, podendo ser executado mais vezes durante a sesso, tanto pela escola, como pela equipe. d. Exerccios (1) 1 Exerccio - BRAOS (a) Posio inicial: afastamento lateral de pernas, toro sobre o ombro esquerdo. A tomada de posio feita em quatro tempos. (b) Execuo: em quatro tempos. (c) A posio inicial desfeita em quatro tempos.

Fig 8-23. Braos - Posio inicial

Fig 8-24. Braos - execuo 8-17

8-10

C 20-20

(2) 2 Exerccio - PERNAS (a) Posio inicial: a mesma do primeiro exerccio. (b) Execuo: em quatro tempos, alternando a perna que vai frente. (c) Aps a realizao, mudar o toro de ombro e repetir o exerccio. (d) A posio inicial desfeita em quatro tempos, aps mudar o toro de ombro. (e) Os joelhos flexionam-se a um ngulo de aproximadamente 90 graus.

Fig 8-25. Pernas - execuo (3) 3 Exerccio - MEIO AGACHAMENTO (a) Posio inicial: a mesma do primeiro exerccio. (b) Execuo: em quatro tempos (Fig 8-26). (c) Os joelhos flexionam-se a um ngulo de aproximadamente 90 graus, nos tempos 1, 2 e 3. (d) Aps a realizao, mudar o toro de ombro e repetir o exerccio. (e) A posio inicial desfeita em quatro tempos, aps mudar o toro de ombro, seguindo a seqncia inversa da Fig 8-23.

Fig 8-26. Meio Agachamento - execuo (4) 4 Exerccio - ABDOMINAL (a) dado o comando de: EQUIPE TRANSPOR! (b) Posio inicial: deitado em decbito dorsal, pernas flexionadas, abraando o toro por baixo na altura do peito. (c) A tomada de posio feita em quatro tempo (Fig 8-27). 8-18

C 20-20

8-10

(d) Execuo: em quatro tempos. A flexo do tronco realizada at que as espduas deixem o solo (Fig 8-28). (e) A posio inicial desfeita em quatro tempos, seguindo a seqncia inversa da Fig 8-27. (f) dado o comando de: EQUIPE TRANSPOR!

Fig 8-27. Abdominal - posio inicial

Fig 8-28. Abdominal - execuo (5) 5 Exerccio - COMBINADO (a) O guia dever transpor para o lado oposto ao da escola. (b) Posio inicial: Posio de ccoras, braos esticados, empunhando o toro. A tomada de posio feita em dois tempos (Fig 8-29). (c) Execuo: em seis tempos (Fig 8-30). (d) A posio inicial desfeita em dois tempos, seguindo a seqncia inversa da Fig 8-29. (e) Ao trmino do exerccio dever comandar - ESCOLA TRANSPOR!.

8-19

8-10

C 20-20

Fig 8-29. Combinado - posio inicial

Fig 8-30 Combinado - execuo (6) 6 Exerccio - POLICHINELO (a) Posio inicial: a mesma do primeiro exerccio, com os ps sendo unidos no quarto tempo. A tomada de posio feita em quatro tempos (Fig 8-31). (b) Execuo: em quatro tempos (Fig 8-32). (c) Aps a realizao, mudar o toro de ombro e repetir o exerccio. (d) A posio inicial desfeita em quatro tempos, seguindo a seqncia inversa da Fig 8-31. 8-20

C 20-20

8-10/8-11

Fig 8-31. Polichinelo - posio inicial

Fig 8-32. Polichinelo - execuo

ARTIGO IV LUTAS 8-11. DEFINIO So atividades fsicas que visam capacitar o militar a travar combate corpo a corpo, por meio do treinamento de tcnicas de ataque e defesa.

8-21

8-12/8-13 8-12. OBJETIVOS Capacitar o combatente a: a. identificar os pontos vulnerveis do adversrio;

C 20-20

b. executar as formas de ataque aos pontos vulnerveis e conhecer os efeitos causados por esses ataques; c. defender-se de agresses a mo armada ou por adversrio desarmados, protegendo seus prprios pontos vulnerveis. 8-13. EXECUO a. Assuntos a serem ministrados (1) Bases, posies de guarda e armas naturais. (2) Pontos vulnerveis. (3) Formas de ataque. (4) Tcnicas de projeo. (5) Estrangulamento e chaves. (6) Defesa contra agresso a mo livre. (7) Defesa contra agresso a mo armada. b. Referncia - Manual C 20-50 - LUTAS.

8-22

C 20-20

CAPTULO 9 DESPORTOS
ARTIGO I GENERALIDADES 9-1. OBJETIVOS a. Os desportos possibilitam maior interao entre os integrantes da OM. Por serem atividades menos formais e mais atraentes, facilitam o congraamento entre os participantes, alm de fortalecer e desenvolver o esprito de corpo. Esse tipo de sesso do TFM conta com maior adeso e desenvolve o gosto pela prtica desportiva de uma forma geral. b. Desta forma, o desporto preenche uma lacuna das metodologias do TFM, atuando em fatores sociais, da rea afetiva e na reduo do estresse, alm de proporcionar um estmulo fisiolgico que vai participar da manuteno dos nveis de aptido fsica da tropa. O desporto compreende os grandes jogos, modalidades desportivas e competies desportivas. c. A prtica desportiva tem o objetivo de proporcionar aos militares atividades fsicas agradveis e momentos de descontrao. Essas atividades so agentes da manuteno do bem-estar e melhoria do relacionamento interpessoal dos seus participantes. 9-2. CONDUO DA INSTRUO a. A atividade a ser realizada, em princpio, dever atender s preferncias dos militares participantes. Aqueles que no possurem habilidade tcnica necessria para a prtica da modalidade prevista podero ser conduzidos para outra atividade desportiva que possa ser realizada pelos remanescentes. Em ltimo caso, a execuo do TFM ser orientada individualmente. 9-1

9-2/9-3

C 20-20

b. Durante a preparao para a execuo da sesso de TFM, devero ser enfatizados os objetivos de confraternizao e esprito de camaradagem, que devem prevalecer sobre a vontade exagerada de vencer. c. A prtica desportiva no deve ser prescrita como uma atividade de desenvolvimento de padres de desempenho fsico. Aqueles militares que no tiverem alcanado a suficincia no TAF devero realizar alguma metodologia especfica que vise recuperar sua deficincia. ARTIGO II GRANDES JOGOS 9-3. REGRAS GERAIS DE APLICAO a. Antes de iniciar uma sesso, o instrutor deve verificar se o local do jogo e o material necessrio esto convenientemente preparados. b. Durante as sesses iniciais, informar aos participantes as regras do jogo, de maneira sucinta e breve, evitando longas explanaes. Os detalhes das regras sero aperfeioados durante a prtica. Em lances isolados, o instrutor interrompe o jogo, informa a conduta correta para a situao, sempre tendo a preocupao de no arrefecer o entusiasmo dos praticantes. c. Nas sesses seguintes, recordar, em poucas palavras, os aspectos bsicos do grande jogo a ser disputado, e logo desencadear a prtica. d. As explicaes sobre o grande jogo e suas regras devem ser feitas antes do aquecimento, para que no haja soluo de continuidade entre este e o trabalho principal. e. No decorrer da partida, preciso que o instrutor atue com a energia suficiente para manuteno da disciplina e perfeita observncia das regras. f. Os instrutores devero ter constantemente em vista as observaes abaixo: (1) os grandes jogos devem ser praticados com lealdade e com o maior entusiasmo possvel; (2) no desenrolar da partida, ocupar uma posio da qual seja visto e ouvido por todos; (3) o entusiasmo no deve ultrapassar as regras da educao civil e militar e da lealdade; (4) estimular os introvertidos e tmidos e acalmar os mais agressivos, tendo em vista o desenvolvimento da cooperao e as precaues contra acidentes; (5) modificar as regras do jogo e as dimenses do campo, sempre que necessrio, adaptando-as s circunstncias locais; e (6) diferenciar as equipes pelos uniformes. adequado o uso de gorros coloridos. 9-2

C 20-20 9-4. FUTEBOL GIGANTE

9-4/9-5

a. Definio - Modalidade recreativa que utiliza algumas regras do futebol e procura empregar grandes efetivos. b. Regras gerais: (1) o campo de jogo o de futebol; (2) pode ser jogado com um efetivo total de 20 a 40 homens de cada lado; (3) pode ser jogado com duas bolas, quando o efetivo for de 40 homens por equipe; (4) quando jogado com duas bolas, dever haver dois juizes com apitos de sons diferentes e cada juiz acompanhar uma bola; (5) havendo duas bolas, um tento consignado no suspende o jogo, que continua com a outra; (6) sempre que possvel, alm do juz, dever haver dois fiscais de gol; (7) deve ser jogado com sapato tipo tnis; (8) a sada dada com os jogadores alinhados nas linhas de fundo e com a bola colocada no centro do campo; (9) o objetivo do jogo fazer a bola penetrar no gol; (10) a bola na mo do goleiro considerada morta, cabendo-lhe colocla em jogo com os ps ou com as mos, sem interferncia dos adversrios; (11) depois de um tento, a sada dada pelo goleiro vazado, com os ps ou com as mos, sem interveno do adversrio; (12) a contagem igual do futebol; (13) os arremessos laterais e os escanteios so cobrados como no futebol; (14) no obrigatria a troca de lados; (15) no haver penalidade mxima; (16) as faltas so cobradas por meio de tiro livre indireto; (17) em qualquer penalidade cobrada, os adversrios devem manter uma distncia de 11 passos da bola; (18) as transgresses e faltas passveis de punio so as mesmas do futebol de campo, no existindo o impedimento. 9-5. BOLA MILITAR a. Definio - Modalidade recreativa jogada com uma bola de rugby em um campo de futebol possuindo regras prprias e empregando grandes efetivos. b. Regras gerais: (1) jogado em campo de futebol ou em uma rea de aproximadamente 60x100 m, com efetivo de 20 a 80 homens de cada lado; (2) pode ser jogado com duas bolas, quando o efetivo for de mais de 40 homens por equipe; (3) quando jogado com duas bolas, um tento consignado com uma bola no suspende o jogo, que continua com a outra; (4) quando jogado com duas bolas, deve haver dois juzes com apitos de sons diferentes e cada juiz acompanha uma bola; 9-3

9-5/9-6

C 20-20 (5) sempre que possvel, alm do juiz, deve haver dois fiscais de gol; (6) a bola apropriada a de rugby, embora possa ser usada qualquer

outra;

(7) a sada dada com os componentes de cada equipe posicionados na linha de fundo (uma equipe de cada lado). Ao sinal do juiz, os jogadores correm na direo da bola que est colocada no centro do campo; (8) no obrigatria a troca de lados; (9) o objetivo do jogo fazer a bola penetrar no arco adversrio; (10) dois pontos so marcados quando o jogador atravessar a linha do gol com a bola nas mos. Quando somente a bola atravessar, contar-se- um ponto; (11) depois de um tento, a sada dada pelo goleiro vazado, com os ps ou com as mos, sem interveno dos adversrios; (12) vlido agarrar e abraar o adversrio pelo tronco, com ou sem bola, quando houver participao direta na jogada, com exceo do goleiro. A bola na mo do goleiro considerada morta, cabendo-lhe recoloc-la em jogo com os ps ou com as mos, sem interveno do adversrio; (13) as faltas so cobradas com os ps ou com as mos, por meio de tiro livre indireto; (14) quando a posse da bola estiver sendo disputada por vrios jogadores e um deles ficar por baixo dos outros e de posse da bola por mais de 10 seg, ser ela considerada bola presa. Para o reincio do jogo o juiz a lanar para cima; (15) em qualquer penalidade cobrada, os adversrios devem manter um afastamento de 11 passos da bola; (16) o jogador que persistir em jogada violenta depois de advertido, deve ser excludo do jogo; e (17) as transgresses e faltas passveis de punio so: (a) permanecer a bola em poder do jogador que estiver parado por mais de 5 (cinco) segundos; (b) tocar na bola com o joelho ou a perna (abaixo do joelho), com exceo do goleiro; (c) realizar o arremesso lateral com uma das mos e em movimento; (d) dar socos na bola; (e) agarrar as pernas de um jogador em movimento; (f) agarrar o jogador adversrio pelo pescoo; (g) jogar com violncia excessiva; (h) calar um jogador na corrida; 9-6. BASQUETEBOL GIGANTE a. Definio - Modalidade recreativa que utiliza algumas regras bsicas do basquete e procura empregar grandes efetivos. b. Regras gerais: (1) o jogo uma adaptao ao basquetebol, com suas regras simplificadas; (2) o local de jogo a quadra de basquetebol, com suas marcaes oficiais;

9-4

C 20-20

9-6/9-7

(3) o efetivo total de jogadores no deve ultrapassar o de 30 homens; (4) a bola usada a de basquetebol; (5) so necessrios dois juzes, um em cada metade do campo, os quais devem deslocar-se ao longo de cada linha lateral; (6) a sada igual do basquete, com a diferena de que vrios jogadores postam-se para receber a bola lanada para o alto; (7) o objetivo do jogo fazer a bola penetrar na cesta ou bater no aro. Uma bola que toque no aro vale um ponto; uma bola que penetre na cesta vale dois pontos; (8) os jogadores s podem atirar na cesta quando estiverem alm do meio de campo; (9) aps cada ponto, a bola volta a entrar em jogo pela linha de fundo; (10) os jogadores no podero dar mais de cinco passos com a bola, sem bat-la no cho. A batida da bola no cho pode ser feita com uma ou duas mos; (11) no caso de bola presa, o juiz paralisa o jogo e lana a bola ao alto; (12) no constitui falta o contato pessoal, quando em disputa da bola; (13) a punio para as faltas consiste em reverter posse da bola para a equipe contrria, que a colocar em jogo, para dentro da quadra, no ponto mais prximo da infrao. A bola no poder ser arremessada diretamente para a cesta; (14) so faltas passveis de punio: (a) empurrar o adversrio no ar, no ato do arremesso; (b) empurrar o adversrio quando, depois de uma bola presa, a bola ainda estiver no ar; (c) contato pessoal sem a bola; (d) contato pessoal com a bola considerado violento pelo juiz; (e) agarrar o adversrio pela cintura; e (f) correr, de posse da bola, procurando abrir passagens com o corpo por entre os adversrios, sem driblar. ARTIGO III MODALIDADES DESPORTIVAS 9-7. MODALIDADES DESPORTIVAS NO TFM Dentre os desportos existentes, alguns podem ser praticados como trabalho principal dentro das sesses de TFM. So eles: a. futebol; b. basquetebol; c. voleibol; d. tnis; e. futebol de salo;

9-5

9-7/9-8 f. natao; e g. orientao.

C 20-20

As diversas modalidades desportivas devero, em princpio, ser praticadas de acordo com as regras estabelecidas pelas respectivas entidades nacionais que as regulam. ARTIGO IV COMPETIES DESPORTIVAS 9-8. COMPETIES DESPORTIVAS As IG 10-39 - INSTRUES GERAIS PARA OS DESPORTOS NO EXRCITO regulam as competies desportivas no mbito do Exrcito Brasileiro, estabelecendo: a. responsabilidades de planejamento e direo; b. critrios gerais para a programao desportiva; c. os desportos a serem includos nesta programao; d. normas bsicas que regem a organizao e direo; e e. regulamento prprio para as modalidades previstas.

9-6

C 20-20

CAPTULO 10 AVALIAO DO DESEMPENHO FSICO

10-1. CONSIDERAES GERAIS a. De acordo com a metodologia preconizada pelo Sistema de Instruo Militar do Exrcito Brasileiro (SIMEB), o treinamento fsico militar, como qualquer outra atividade de instruo individual, ser programado e executado buscando um desempenho individual, previamente traduzido em objetivos individuais de instruo (OII). b. O teste de avaliao fsica o instrumento para o controle e a avaliao da consecuo dos OII relacionados com o TFM. 10-2. FATORES DE AVALIAO A avaliao do desempenho fsico leva em considerao dois fatores: - o padro de desempenho fsico; e - a faixa etria do militar. a. Padro de Desempenho Fsico (1) So os nveis desejados de aptido fsica e buscam atender s convenincias da Fora Terrestre, levando em considerao a situao funcional do militar. Assim, o militar deve atingir e manter um padro de desempenho fsico compatvel com a OM em que estiver servindo (2) Os padres de desempenho fsico so conjuntos de OII, sendo que cada OII (tarefa, condies de execuo e padro mnimo) corresponde a um teste fsico. Conforme a diretriz que regula a avaliao do TFM, so trs os padres de desempenho a serem atingidos e/ou mantidos: (a) Padro Bsico de Desempenho (PBD); (b) Padro Avanado de Desempenho (PAD); e (c) Padro Especial de Desempenho (PED). 10-1

10-2/10-5

C 20-20

(3) Os OII so regulados por legislao complementar, tendo em vista seu carter transitrio, funo da evoluo da aptido fsica e das necessidades conjunturais da Fora Terrestre. b. Faixa etria do militar - Alm de considerar o padro de desempenho fsico, a avaliao do desempenho tambm observa as diferenas das faixas etrias, apresentando padres mnimos progressivamente decrescentes, levando em conta que: (1) com a idade h uma perda progressiva de condio orgnica, que reflete numa perda de performance; (2) os militares de idade mais avanada, normalmente, so aqueles que tm postos e graduaes mais elevados, e que ocupam cargos que no exigem a mesma performance de postos e graduaes inferiores. 10-3. TESTE DE AVALIAO FSICA (TAF) O TAF o conjunto de testes que avaliam o desempenho fsico individual, sendo regulado por portaria especfica. Os recrutas, alm dos trs TAF realizados anualmente por todos os militares, devem realizar um teste fsico inicial para permitir o planejamento do TFM baseado nesses resultados. 10-4. COMISSO DE APLICAO DO TAF a. A comisso de aplicao do TAF dever ser nomeada em BI pelo comandante, por proposta do S/3, e ser responsvel pela correta execuo do TAF dos oficiais e sargentos da OM e pela conferncia dos locais e procedimentos de aplicao do TAF. Esta comisso ser composta por, no mnimo, trs integrantes. Dela devem fazer parte, obrigatoriamente, o S/3 e o OTFM. Uma comisso ser designada para cada TAF , tendo o prazo de 30 dias para apresentar os resultados. b. A aplicao do TAF dos cabos e soldados ficar a cargo das subunidades. 10-5. PROCEDIMENTOS DE MEDIDA a. A aplicao do TAF deve observar os mais rigorosos princpios da tica, seguindo fielmente as condies de execuo previstas para cada OII, permitindo, assim, condies iguais para todos os militares, tendo em vista que o resultado do TAF usado pelo Comando do Exrcito em processos de seleo de militares, pontuando para a quantificao do mrito. Alm disso, fundamental que esses resultados sejam confiveis para que possam ser usados como dados para pesquisas. b. Como exemplos de procedimentos errados eventualmente encontrados podem ser citados: (1) percurso da corrida com medidas incorretas e com desnvel entre a largada e a chegada; 10-2

C 20-20

10-5/10-6

(2) PPM com comprimento irregular e com supresso de obstculos; e (3) a contagem de repeties incompletas nos OII 002 (barra), 003 (brao) e 004 (abdominal). 10-6. REMESSA DOS DADOS DE AVALIAO DO DESEMPENHO FSICO As unidades devem enviar ao seu comando enquadrante, anualmente, os dados da avaliao fsica de seus militares, inseridos na avaliao da capacitao operacional da OM, conforme previsto no SISTAVOM.

10-3

C 20-20

ANEXO A PROGRAMA ANUAL DE TFM OM NO OPERACIONAL - 3 SESSES SEMANAIS

A-1

C 20-20

- No necessrio seguir a seqncia das sesses dentro das semanas, podendo haver um rodzio das mesmas entre as SU / Pel. permitida a troca da ordem das modalidades em cada sesso, de forma a adequar o treinamento aos meios disponveis em cada OM. - Caso a OM no disponha de material ou local para a realizao de alguma das sesses previstas, deve substitula por outro mtodo de treinamento, respeitando o objetivo do mtodo (Neuromuscular ou Cardiopulmonar). - A semana 1 deste programa anual coincide com a semana 1 prevista no PBIM, porm, em funo da variao anual, as semanas S e R previstas no PBIM no esto com esta nomenclatura neste programa, determinando uma diferena na numerao das mesmas. Alm disso, algumas semanas de treinamento podero ser suprimidas, tendo em vista a realizao de exerccios no terreno ou competies desportivas.

A-2

C 2-30

ANEXO B PROGRAMA ANUAL DE TFM OM NO OPERACIONAL - 4 SESSES SEMANAIS

B-1

C 2-30

- No necessrio seguir a seqncia das sesses dentro das semanas, podendo haver um rodzio das mesmas entre as SU / Pel. permitida a troca da ordem das modalidades em cada sesso, de forma a adequar o treinamento aos meios disponveis em cada OM. - Caso a OM no disponha de material ou local para a realizao de alguma das sesses previstas, deve substitula por outro mtodo de treinamento, respeitando o objetivo do mtodo (Neuromuscular ou Cardiopulmonar). - A semana 1 deste programa anual coincide com a semana 1 prevista no PBIM, porm, em funo da variao anual, as semanas S e R previstas no PBIM no esto com esta nomenclatura neste programa, determinando uma diferena na numerao das mesmas. Alm disso, algumas semanas de treinamento podero ser suprimidas, tendo em vista a realizao de exerccios no terreno ou competies desportivas.

B-2

C 2-30

ANEXO C PROGRAMA ANUAL DE TFM OM NO OPERACIONAL - 5 SESSES SEMANAIS

C-1

C 2-30

- No necessrio seguir a seqncia das sesses dentro das semanas, podendo haver um rodzio das mesmas entre as SU / Pel. permitida a troca da ordem das modalidades em cada sesso, de forma a adequar o treinamento aos meios disponveis em cada OM. - Caso a OM no disponha de material ou local para a realizao de alguma das sesses previstas, deve substitu-la por outro mtodo de treinamento, respeitando o objetivo do mtodo (Neuromuscular ou Cardiopulmonar). - A semana 1 deste programa anual coincide com a semana 1 prevista no PBIM, porm, em funo da variao anual, as semanas S e R previstas no PBIM no esto com esta nomenclatura neste programa, determinando uma diferena na numerao das mesmas. Alm disso, algumas semanas de treinamento podero ser suprimidas, tendo em vista a realizao de exerccios no terreno ou competies desportivas.

C-2

C 2-30

ANEXO D PROGRAMA ANUAL DE TFM OM OPERACIONAL - 3 SESSES SEMANAIS

D-1

C 2-30

- No necessrio seguir a seqncia das sesses dentro das semanas, podendo haver um rodzio das mesmas entre as SU / Pel. permitida a troca da ordem das modalidades em cada sesso, de forma a adequar o treinamento aos meios disponveis em cada OM. - Caso a OM no disponha de material ou local para a realizao de alguma das sesses previstas, deve substitu-la por outro mtodo de treinamento, respeitando o objetivo do mtodo (Neuromuscular, Cardiopulmonar, Utilitrio). - A semana 1 deste programa anual coincide com a semana 1 prevista no PBIM, porm, em funo da variao anual, as semanas S e R previstas no PBIM no esto com esta nomenclatura neste programa, determinando uma diferena na numerao das mesmas. Alm disso, algumas semanas de treinamento podero ser suprimidas, tendo em vista a realizao de exerccios no terreno ou competies desportivas.

D-2

C 2-30

ANEXO E PROGRAMA ANUAL DE TFM OM OPERACIONAL - 4 SESSES SEMANAIS

E-1

C 2-30

- No necessrio seguir a seqncia das sesses dentro das semanas, podendo haver um rodzio das mesmas entre as SU / Pel. permitida a troca da ordem das modalidades em cada sesso, de forma a adequar o treinamento aos meios disponveis em cada OM. - Caso a OM no disponha de material ou local para a realizao de alguma das sesses previstas, deve substitula por outro mtodo de treinamento, respeitando o objetivo do mtodo (Neuromuscular, Cardiopulmonar, Utilitrio). - A semana 1 deste programa anual coincide com a semana 1 prevista no PBIM, porm, em funo da variao anual, as semanas S e R previstas no PBIM no esto com esta nomenclatura neste programa, determinando uma diferena na numerao das mesmas. Alm disso, algumas semanas de treinamento podero ser suprimidas, tendo em vista a realizao de exerccios no terreno ou competies desportivas.

E-2

C 2-30
ANEXO F PROGRAMA ANUAL DE TFM OM OPERACIONAL - 5 SESSES SEMANAIS

F-1

C 2-30

- No necessrio seguir a seqncia das sesses dentro das semanas, podendo haver um rodzio das mesmas entre as SU / Pel. permitida a troca da ordem das modalidades em cada sesso, de forma a adequar o treinamento aos meios disponveis em cada OM. - Caso a OM no disponha de material ou local para a realizao de alguma das sesses previstas, deve substitu-la por outro mtodo de treinamento, respeitando o objetivo do mtodo (Neuromuscular, Cardiopulmonar, Utilitrio). - A semana 1 deste programa anual coincide com a semana 1 prevista no PBIM, porm, em funo da variao anual, as semanas S e R previstas no PBIM no esto com esta nomenclatura neste programa, determinando uma diferena na numerao das mesmas. Alm disso, algumas semanas de treinamento podero ser suprimidas, tendo em vista a realizao de exerccios no terreno ou competies desportivas.

F-2

C 20-20

ANEXO G PISTA DE TREINAMENTO EM CIRCUITO

G-1. APARELHO N 1: BARRA FIXA

1,30 m

2,40 m

NVEL DO SOLO 0,60 m

Fig G-1. Caracterstica: Dimetro do cano: 1,5 polegada.

G-1

G-2/G-3 G-2. APARELHO N 2: ESCADA

m 0,20
0m 0,2

C 20-20

1,00 m

0m 0,4

0m 0,4

Fig G-2. G-3. APARELHO N 3: PRANCHA (ABDOMINAL SUPRA)

1,5 0m

0,12 m 0,05 m

0,10 m

40 0,

Fig G-3.

G-2

C 20-20 G-4. APARELHO N 4: CORDA

1,20 m 0,40 m

G-4/G-5

0,40 m

Fig G-4. G-5. APARELHO N 5: HALTER (ROSCA DIRETA)

0,90 m 0,20 m

Fig G-5. Caractersticas: a. Cano: (1) dimetro do cano: 1 (uma) polegada; (2) compr dos canos: 1,16 m (amarelo), 1,24 m (vermelho), 1,34 m (preto) b. Implemento:
COR AMARELO VERMELHO PRETO LARGURA (m) 0,13 -0,14 0,17 - 0,18 0,22 - 0,23 PESO (kg) + 1kg 17 22 27

OBSERVAO: As frmas dos pesos so canos de PVC. A mistura de cimento e areia deve ser rigorosamente a mesma nos dois lados do halter e devem seguir a proporo de 1 para 1. G-3

G-6 G-6. APARELHO N 6: HALTER (MEIO AGACHAMENTO)

0,90 m 0,20 m

C 20-20

Fig G-6. Caractersticas: a. compr dos canos: 1,44 m (amarelo), 1,50 m (vermelho), 1,56 m (preto) b. implemento:

COR AMARELO VERMELHO PRETO

LARGURA (m) 0,26 - 0,27 0,30 - 0,31 0,33 - 0,34

PESO (kg) + 1kg 32 36 40

OBSERVAO: As frmas dos pesos so canos de PVC

G-4

C 20-20 G-7. APARELHO N 7: TIRA-PROSA

G-7/G-8

1,10 m

Fig G-7. Caractersticas: a. peso: 1 kg. b. dimetro do basto: 0,5 polegadas. G-8. APARELHO N 8: PRANCHA (ABDOMINAL CRUZADO)

1,0 0m

0,12 m

0,05 m

0,10 m

40 0,

Fig G-8.

G-5

G-9 G-9. APARELHO N 9: HALTER (SUPINO)

1,00 m 0,20 m

C 20-20

Fig G-9. Caracteristicas: a. dimetro: (1) cano: 1 (uma) polegada; (2) compr do canos: 1,44 m (amarelo), 1,50 m (vermelho), 1,56 m (preto) b. implemento:

COR AMARELO VERMELHO PRETO

LARGURA (m) 0,26 - 0,27 0,30 - 0,31 0,33 - 0,34

PESO (kg) + 1kg 32 36 40

OBSERVAO: As frmas dos pesos so canos de PVC.

1,0 0m

0,20 m

0,05 m

0,10 m

0,40 m

Fig G-10. (Prancha do Supino)

G-6

C 20-20 G-10. APARELHO N 10: RAMPA (ABDOMINAL INFRA)

G-10

2, 00
0,70 m

1,90 m 0,40 m

Fig G-11

G-7

C 20-20

ANEXO H PISTA DE PENTATLO MILITAR

A pista compreende 20 (vinte) obstculos, em uma extenso de 500 metros, com intervalos mnimos de 5 (cinco) metros entre os obstculos.

0m

500 m

Fig H-1

H-1

H-1 H-1. OBSTCULO N 1: ESCADA DE CORDA

C 20-20

5,0 m

4,0 m

Fig H-2 Caractersticas: a. escada de corda fixada ao solo; b. altura: 5,0 m; c. nmero degraus: 11; d. largura dos degraus: 0, 50 m; e. solo: afofado no local da queda; f. comprimento da caixa de areia: 4,0 m.

H-2

C 20-20 H-2. OBSTCULO N 2: VIGAS JUSTAPOSTAS

H-2/H-3

1,35 m

0,95 m

0,65 m

Fig H-3 Caractersticas: a. altura da primeira viga: 0,95 m; b. altura da segunda viga: 1,35 m; c. distncia entre as vigas (plano horizontal): 0,65 m. H-3. OBSTCULO N 3: CABOS PARALELOS

0,55 m 2,00 m

Fig H-4

H-3

H-3/H-4 Caractersticas:

C 20-20

a. 5 (cinco) cabos lisos, pintados ou marcados para se tornarem bem visveis e colocados a intervalos de 2,0 metros; b. os cabos devem estar paralelos ao solo, tendo elasticidade suficiente para diminuir os riscos de acidente; c. altura acima do solo: 0,55 m; d. dimetro do cabo: mnimo de 7 mm. H-4. OBSTCULO N 4: REDE DE RASTEJO

0,45 m 0,50 m 20,00 m

Fig H-5 Caractersticas: a. comprimento da rede: 20,0 m; b. altura: 0,45 a 0,50 m; c. a superfcie do solo sob a rede dever ser macia (fofa).

H-4

C 20-20 H-5. OBSTCULO N 5: PASSAGEM DE VAU

0,10 0,20 m

H-5

0,75 m
1,34 1,33 1,33 1,33 1,33 1,34

0,15/0,20 m 0,15 0,20 m

8,0 m

Fig H-6 Caractersticas: a. 5 (cinco) cilindros fixados ao solo; b. altura de cada cilindro: 0,15 m a 0,20 m; c. dimetro de cada cilindro: 0,15 m a 0,20 m; d. comprimento do vau: 8,0 m; e. distncia entre os cilindros: Conforme a figura.

H-5

H-6 H-6. OBSTCULO N 6: CERCA DE ASSALTO (CERCA RSTICA)

C 20-20

2,20 m 1,50 m 0,70 m

Fig H-7 Caractersticas: a. 3 (trs) barras cilndricas horizontais fixas; b. altura da barra superior: 2,20 m; c. altura da barra intermediria: 1,50 m; d. altura da barra inferior: 0,70 m. OBSERVAO: A altura das barras medida do solo parte de cima de cada uma delas.

H-6

C 20-20 H-7. OBSTCULO N 7: VIGA DE EQULIBRIO

0,90 a 1,00 m 0,50 m

H-7

1,30 m 0,08 a 0,10 m

8,50 m

Fig H-8 Caractersticas: a. obstculo fixo composto de uma viga cilndrica paralela ao solo e de uma viga cilndrica inclinada, ambas com superfcies planas; b. altura (medida do solo parte superior): 0,90 a 1,0 m; c. comprimento da viga paralela: 8,50 m; d. comprimento da projeo no solo da viga inclinada: 1,30 m; e. largura da viga de equilbrio: 0,08 m a 0,10 m; f. os limites do obstculos sero definidos por duas linhas: uma no incio da viga inclinada e a outra a 0,50 m aps o trmino da viga paralela.

H-7

H-8 H-8. OBSTCULO N 8: RAMPA DE ESCALADA COM CORDA

0,20 / 0,40 m

C 20-20

3,50 m

3,00 m

3,00 m

Fig H-9 Caractersticas: a. comprimento da rampa: 3,50 m; b. altura: 3,0 m; c. comprimento da caixa de areia: 3,0 m; d. extenso da superfcie superior: 0,20 a 0,40 m; e. corda fixada parte superior do obstculo, colocada sobre a rampa.

H-8

C 20-20

H-9/H-10

H-9. OBSTCULO N 9: VIGAS HORIZONTAIS (MXIMO E MNIMO)

1,20 m 0,60 m

1,60 m

1,60 m

1,60 m

Fig H-10 Caractersticas: a. Altura das vigas: (1) 1 e 3 vigas: 1,20 m (medida do solo parte superior). (2) 2 e 4 vigas: 0,60 m (medida do solo parte inferior). b. Distncia horizontal entre as vigas: 1,60 m. H-10. OBSTCULO N 10: MESA IRLANDESA
0,40 / 0,50 m

max 0,08 m 2,00 m

Fig H-11 H-9

H-10/H-11 Caractersticas: a. altura: 2,0 m (Medida do solo parte superior da mesa); b. largura da prancha: 0,40 a 0,50 m; c. espessura da prancha: 0,08 m (mximo). H-11. OBSTCULO N 11: BUEIRO E VIGAS JUSTAPOSTAS

C 20-20

0,75 m

0,50 m 1,00 a 1,20 m 1,75 m

1,20 m 1,75 m

0,50 m

Fig H-12 Caractersticas: a. altura e largura do bueiro: 0,50 m; b. comprimento do bueiro: 1,0 a 1,20 m; c. altura da primeira viga: 1,20 m (medida do solo parte superior); d. altura da segunda viga: 0,50 m (medida do solo parte inferior); f. espaamento entre cada uma das partes do obstculo: 1,75 m.

H-10

C 20-20 H-12. OBSTCULO N 12: VIGAS EM DEGRAUS

2,30 m 1,80 m 1,25 m 0,75 m

H-12

1,30 m 0,20 m

1,30 m

1,30 m

Fig H-13 Caractersticas: a. quatro vigas horizontais: b. altura (medida do solo parte superior de cada viga): c. primeira viga: 0,75 m; d. segunda viga: 1,25 m; e. terceira viga: 1,80 m; f. quarta viga: 2,30 m; g. distncia entre as vigas (na horizontal): 1,30 m; h. comprimento da caixa de areia: 3,0 m a 4,0 m; i. largura dos degraus (superfcie plana): 0,15 m ( + 5 cm ); j. dimetro das vigas (quando cilndricas): 36 cm.

H-11

H-13 H-13. OBSTCULO N 13: BANQUETA E FOSSO

C 20-20

1,80 m

2,30 m

0,50 m

3,0 m 3,50 m

Fig H-14 Caractersticas: a. altura da banqueta: 1,80 m; b. profundidade do fosso: 0,50 m (Medida de nvel do solo ou nvel de areia colocado no fosso); c. comprimento do fosso: 3,50 m; d. largura da banqueta na parte superior: 0,8 a 1,0 m; e. comprimento da base da rampa: 3,0 m.

H-12

C 20-20 H-14. OBSTCULO N 14: MURO DE ASSSALTO

H-14/H-15

1,0 m

0,35 m

Fig H-15 Caractersticas: a. altura: 1,0 m; b. espessura: 0,35 m ( mxima). H-15. OBSTCULO N 15: FOSSO

2,00 m

3,50 m

Fig H-16 H-13

H-15/H-16 Caractersticas: a. profundidade: 2,0 m; b. largura: 3,50 m; c. as paredes do fosso so verticais;

C 20-20

d. o solo na sada do fosso dever ser perfeitamente horizontal, sem salincias, para no permitir pontos de apoio que facilitem a escalada . H-16. OBSTCULO N 16: ESCADA FIXA
0,70 m

4,0 m

4,0 m

Fig H-17 Caractersticas: a. altura: 4,0 m; b. nmero de degraus: 8; c. largura interna da escada: 0,70 m; d. comprimento da caixa de areia: 4,0 m.

H-14

C 20-20 H-17. OBSTCULO N 17: MURO DE ASSALTO

H-17/H-18

1,90 m

0,35 m

Fig H-18 Caractersticas: a. altura: 1,90 m; b. comprimento no topo: 0,35 (mximo). H-18. OBSTCULO N 18: TRAVES DE EQUILBRIO

0,10 / 0,15 m 0,50 m

5,0 m

0,50 m 135
5,0 m
5,0 m

Fig H-19

H-15

H-18/H-19 Caractersticas:

C 20-20

a. trs traves horizontais, colocadas em posio oblqua uma s outras, fazendo um ngulo de 135; b. comprimento de cada viga (medida do solo parte superior): 5,0 m; c. altura: 0,50 m; d. largura do topo das vigas: 0,10 a 0,15 m; e. os limites do obstculo sero definidos por duas linhas, uma no incio da primeira parte da viga e a outra a 0,5 m aps o trmino da ltima trave. H-19. OBSTCULO N 19: CHICANA (LABIRINTO)

0,80 m

1,50

5,0 m

1,50

8,0 m

Fig H-20 Caractersticas: a. comprimento: 8,0 m; b. altura: 0,80 m; c. distncia a percorrer: 18 m.

H-16

C 20-20 H-20. OBSTCULO N 20: MUROS DE ASSALTOS SUCESSIVOS

max 0,35 m

H-20

1,0 m 6,0 m

1,20 m

1,00 m

12,0 m

Fig H-21 Caractersticas: a. altura do primeiro e terceiro muro: 1,0 m; b. altura do segundo muro: 1,20 m; c. largura dos muros (mximo): 0,35 m; d. comprimento total (medido da parte anterior do 1 muro parte posterior do 3 muro): 12,0 m; e. distncia entre os muros (em relao ao centro do 2 muro): 6,0 m.

H-17

C 20-20

ANEXO I GLOSSRIO
CIDO LTICO - Metablito que resulta da desintegrao incompleta dos glicdios. AGILIDADE - Habilidade do corpo ou parte do corpo de mudar de direo rapidamente. AGONISTA - o msculo (ou msculos) cuja contrao (ou so) diretamente responsvel (responsveis) por determinado movimento. ALONGAMENTO - Atividade fsica na qual realizada um estiramento das fibras musculares. ANTAGONISTA - o msculo que produz ao oposta ao AGONISTA. APTIDO FSICA - Capacidade de trabalho; capacidade funcional total para executar algumas tarefas especficas que requerem esforo muscular, considerado o envolvimento individual, as tarefas a serem executadas, a qualidade e intensidade do esforo. um aspecto da capacidade total; envolve desenvolvimento orgnico profundo, aptido motora e a capacidade de executar trabalho fsico com eficincia biolgica. ATEROSCLEROSE - Processo degenerativo das artrias conseqentes de depsito de gorduras na tnica interna de suas paredes. ARTERIOSCLEROSE - Degenerao da tnica mdia das artrias. AUTOCONFIANA - a qualidade de comportar-se, na realizao de empreendimento com atividades, demonstrando f e confiana nas suas prprias possibilidades. CIBRA - Contraes musculares espsticas, dolorosas e involuntrias. CALISTENIA - Conjunto de movimentos ginsticos regularmente dispostos com a inteno de promover desenvolvimento harmnico corporal. J-1

C 20-20 CAMARADAGEM - a qualidade de proceder, tratando com bondade, respeito e amizade os seus companheiros. CARDIOPULMONAR - Relativo aos sistemas cardiovascular e pulmonar. CARGA - Quantidade e intensidade de trabalho fsico a que um indivduo est submetido. CATABOLISMO - Fase degradativa do metabolismo. CONDICIONAMENTO FSICO - Processo que est associado a capacidade de um indivduo suportar atividades cada vez mais intensas. CONSUMO DE OXIGNIO (VO2) - Quantidade de oxignio absorvido e utilizado pelo organismo. Expresso em litros de oxignio consumido / minuto (lO2.min-1), ou mililitros de oxignio consumido por minuto por kilograma de peso corporal / minuto (mlO2.kg-1.min-1). CONSUMO MXIMO DE OXIGNIO (VO2 Mx) - A quantidade mxima de O2 consumida durante um teste progressivo. COORDENAO - Qualidade que permite combinar a ao de diversos grupos musculares para a realizao de movimentos com o mximo de eficincia e economia. CORAGEM - a qualidade de agir com firmeza, intrepidez e energia, diante do perigo. DECISO - a qualidade de julgar, resolver com acerto, oportunidade e segurana, o que deve ser feito. DESIDRATAO - Processo que resulta numa reduo das reservas corporais de gua. DECBITO DORSAL - Posio do corpo em que o abdomen est voltado para cima. DECBITO VENTRAL - Posio do corpo em que o abdomen est voltado para baixo. DISCIPLINA - a qualidade de submeter-se conscientemente s leis, normas e regulamentos vigentes na instituio a que pertence. ELETROCARDIOGRAMA - Registro de atividade eltrica do corao. ENERGIA - A capacidade de realizar trabalho. ENTREVERO - Desordem, mistura, confuso entre pessoas. EQUILBRIO - Qualidade fsica que permite manter ou rapidamente repor o centro de gravidade dentro de seu polgono de sustentao, graas a aes sinrgicas neuromusculares.

J-2

C 20-20 ESPRITO DE CORPO - a qualidade de trabalhar em harmonia com outros, procurando, com eles colaborar, mesmo em situaes ou atividades que lhe sejam inconvenientes. ESTABILIDADE EMOCIONAL - Controle de seus prprios impulsos, de enfrentar, com serenidade e firmeza, situaes crticas. ESTAFA OU FADIGA CUMULATIVA - Estado sintomtico provocado por uma recuperao incompleta ao aplicar-se uma nova carga de treinamento. EXAUSTO OU FADIGA AGUDA - Estado de esgotamento provocado por uma depleo acentuada das reservas energticas ou acmulo de metablicos do esforo que dificultam o desempenho motor. EXERCCIO AERBIO - Atividade em que a disponibilidade de oxignio excede a demanda energtica. EXERCCIO ANAERBIO - Atividades em que a demanda de energia excede a quantidade de oxignio disponvel. EXERCCIO DE EFEITO GERAL - Exerccio que envolve uma grande massa muscular (maior do que 1/6 da massa muscular total). EXERCCIO DE EFEITO LOCALIZADO - Exerccio realizado por uma massa muscular menor que 1/6 da massa muscular total. FLEXIBILIDADE - Capacidade de permitir a mobilidade de uma articulao, na maior amplitude possvel, incluindo a atuao de seus componentes msculotendinosos. FORA - Capacidade de um msculo ou grupamentos musculares de se contrarem, superando as resistncias que lhe forem opostas. FORA DINMICA - Fora aplicada sobre uma massa que supera a resistncia que lhe foi oposta e resulta em movimento. FORA ESTTICA - Fora aplicada sobre uma massa que no supera a resistncia que lhe foi oposta e no resulta em movimento. FREQNCIA CARDACA (FC) - Nmero de batimentos ventriculares por minuto. HEMOGLOBINA - Uma molcula complexa encontrada nas hemcias, que contm ferro (Hemo) e protena (Globina), sendo capaz de combinar-se com o oxignio. HIGIDEZ - Em perfeito estado de sade. INICIATIVA - a capacidade de agir, face a uma situao que surge inesperadamente, sem depender de ordem superior. INDIVIDUALIDADE BIOLGICA - Fenmeno que caracteriza a variabilidade entre elementos da mesma espcie, determinando que no existem seres exatamente iguais entre si. J-3

C 20-20 INFARTO DO MIOCRDIO - Necrose do msculo cardaco por obstruo da artria que o irriga. INTENSIDADE - Relao ente o trabalho fsico e a quantidade de tempo dsponvel para realiza-lo. INTERMAO - Afeco orgnica produzida pelo calor. INTERVALO - Em um programa de treinamento intervalado, o tempo entre os esforos assim como entre as sries. LEALDADE - a qualidade de agir, com franqueza e necessidade de propsitos, por razes de decises ou de execuo de ordens, particularmente quando tais decises ou ordens vo de encontro aos seus pontos de vista. MANOBRA DE VALSALVA - Esforo expiratrio forado com nariz e boca fechados para inflar a faringe e o ouvido mdio, aumentando a presso intratorcica, pois impede o retorno venoso pelo trio direito. MICRO-TRAUMAS - Pequenos traumatismos. MIOCRDIO - Msculo do corao. MOBILIDADE - Facilidade para se mover. POTNCIA (FORA EXPLOSIVA) - Fora dinmica aplicada com a maior velocidade possvel. PSICOSSOMTICO - Que se reforma ao mesmo tempo aos domnios orgnico e psquico. RECUPERAO - Processo de restaurao ou retorno do atleta ao estado de repouso. VASOCONSTRIO - Reduo no dimetro de um vaso sanguneo ou veia, que resulta em diminuio do fluxo. VASODILATAO - Aumento no dimetro de um vaso sanguneo (habitualmente uma artria) que resulta em maior fluxo sanguneo pelo vaso. VELOCIDADE - Qualidade que permite ao indivduo realizar uma ao no menor tempo possvel. VELOCIDADE DE DECISO - Qualidade que permite apresentar uma resposta rpida por meio de uma ao coerente, equilibrada, e no menor tempo possvel, em decorrncia de um estmulo. VELOCIDADE DE TEMPO DE REAO - Capacidade de iniciar um movimento no menor tempo possvel a partir de um estmulo externo (audiovisual ou ttil). RESISTNCIA - Capacidade de resistir a fadiga, executando pelo maior tempo possvel uma atividade, sem afetar a qualidade do desempenho. J-4

NDICE ALFABTICO
Prf A Ao de comando ....................................................................... Alongamento ............................................................................... Aplicao - (Apresentao) ......................................................... Aplicao - (Treinamento Utilitrio) .............................................. Aplicao da carga - Corrida Contnua / Caminhada .............................................. - Corrida Variada .................................................................... - Ginstica Bsica ................................................................. - Ginstica com Toros ............................................................ - Natao ............................................................................... - Treinamento em Circuito ...................................................... B Banho - Condies de Execuo do Treinamento Fsico Militar .. 3-24 Basquetebol gigante .................................................................... 9-6 Bola militar .................................................................................. 9-5 C Comando de Operaes Terrestres ............................................. Comisso de aplicao do TAF ................................................... Comisso de planejamento do TFM e TAF alternativos ............... Competies desportivas ............................................................ Conceito - Aquecimento .............................................................. Condies de execuo - Ginstica com Toros ............................................................ - Pista de Pentatlo Militar ....................................................... - (Treinamento Cardiopulmonar) .............................................. 2-2 10-4 3-17 9-8 5-4 8-10 8-7 6-3 2-2 10-2 3-19 9-6 5-2 8-16 8-2 6-1 3-22 9-4 9-3 2-1 5-6 1-2 8-3 6-7 6-11 7-5 8-9 6-20 7-9 2-1 5-2 1-1 8-1 6-3 6-9 7-2 8-15 6-12 7-13 Pag

Prf Conduo da instruo - (Desportos) .......................................... 9-2 Consideraes gerais - Avaliao do Desempenho Fsico ........... 10-1 Controle fisiolgico ...................................................................... 6-16 D Definio - Corrida Contnua / Caminhada .............................................. - Corrida Variada .................................................................... - Ginstica Bsica ................................................................. - Lutas ................................................................................... - Musculao ......................................................................... - Natao ............................................................................... - (Treinamento Cardiopulmonar) .............................................. - Treinamento em Circuito ...................................................... - Treinamento intervalado aerbio ........................................... - Treinamento Utilitrio ........................................................... Definio e mtodos .................................................................... Diretoria de Pesquisa e Estudos de Pessoal ............................... Durao - (A Sesso de TFM) ..................................................... E Efeitos fisiolgicos do treinamento fsico militar ........................... Execuo - do aquecimento ................................................................... - do exame mdico ................................................................ - dos exames complementares .............................................. - Ginstica Bsica ................................................................. - Lutas ................................................................................... - Musculao ......................................................................... - Treinamento em Circuito ...................................................... Exerccios de efeitos localizados ................................................ F Fases - (A Sesso de TFM) ........................................................ Fases do aquecimento ................................................................ Fatores de avaliao ................................................................... Filosofia do treinamento fsico militar ........................................... Finalidade - Controle da Carga do Treinamento Fsico Militar ...... Freqncia - (A Sesso de TFM) ................................................. Freqncia de realizao ............................................................ Futebol gigante ........................................................................... 5-3 5-5 10-2 1-3 3-3 5-2 3-13 9-4 3-2 5-8 3-11 3-12 7-6 8-13 7-13 7-10 5-7 6-4 6-9 7-3 8-11 7-11 6-18 6-1 7-7 6-13 8-1 7-2 2-4 5-1

Pag 9-1 10-1 6-11

6-2 6-9 7-2 8-21 7-27 6-11 6-1 7-13 6-9 8-1 7-2 2-2 5-1

3-3 5-8 3-14 3-14 7-3 8-22 7-28 7-15 5-8

5-1 5-2 10-1 1-1 3-3 5-2 3-15 9-3

Prf G Generalidades - Aspectos Climticos Relacionados ao TFM ......................... - Exame Mdico, Odontolgico e de Laboratrio para Prtica do TFM ................................................................................ - Instrues Reguladoras ........................................................ - Treinamento Neuromuscular ................................................. Glossrio .................................................................................... Grandes Comandos e rgos de Direo Setorial ....................... H Horrio - Condies de Execuo do Treinamento Fsico Militar . 3-22 I Individual - (Planejamento do TFM) .............................................. 4-6 Instruo de TFM na rea afetiva e cognitiva ............................... L Local - Condies de Execuo do Treinamento Fsico Militar .... Local da instruo - Corrida Contnua / Caminhada .............................................. - Corrida Variada .................................................................... - Natao ............................................................................... - Treinamento intervalado aerbio ........................................... M Mtodos de treinamento - (Treinamento Cardiopulmonar) .............................................. 6-2 - (Treinamento Utilitrio) ......................................................... 8-2 Modalidades desportivas no TFM ................................................ 9-7 O Objetivo(s) - Corrida Contnua / Caminhada .............................................. - Corrida Variada .................................................................... - (Desportos) .......................................................................... - do treinamento fsico militar ................................................. - Exame Mdico, Odontolgico e de Laboratrio para Prtica do TFM ................................................................................ - Ginstica Bsica ................................................................. - Ginstica com Toros ............................................................ - Lutas ................................................................................... 6-5 6-10 9-1 1-4 3-9 7-4 8-8 8-12 3-21 6-8 6-12 6-21 6-17 3-5 3-8 4-1 7-1 2-3

Pag

3-6 3-13 4-1 7-1 J-1 2-2

3-21

4-4 3-20

3-20 6-4 6-9 6-12 6-11

6-1 8-1 9-5

6-2 6-9 9-1 1-4 3-13 7-2 8-15 8-22

Prf - Natao ............................................................................... - Musculao ......................................................................... - Pista de Pentatlo Militar ....................................................... - Treinamento em Circuito ...................................................... - Treinamento intervalado aerbio ........................................... Organizao - (Apresentao) ..................................................... Organizaes Militares ................................................................ P Parmetros de execuo ............................................................ Pista de pentatlo militar .............................................................. Pista de treinamento em circuito ................................................. Por fraes ................................................................................. Por nvel de condio fsica ......................................................... Princpios - (Fundamentos do Treinamento Fsico Militar) ............ Procedimentos - comuns a todas as sesses ................................................ - de medida ............................................................................ - Pista de Pentatlo Militar ....................................................... Processos para diviso ............................................................... Programa anual de TFM OM no operacional - 3 sesses semanais ............................................................ - 4 sesses semanais ............................................................ - 5 sesses semanais ............................................................ Programa anual de TFM OM operacional - 3 sesses semanais ............................................................ - 4 sesses semanais ............................................................ - 5 sesses semanais ............................................................ Programas de treinamento fsico militar ....................................... R Regras gerais de aplicao - Grandes Jogos ............................... 9-3 Remessa dos dados de avaliao do desempenho fsico ............ 10-6 Responsabilidade do exame mdico ........................................... 3-10 S Seqncia do treinamento - Pista de Pentatlo Militar .................. 8-5 T Teste de avaliao fsica ............................................................. TFM em campanha ..................................................................... TFM em casos de mobilizao ................................................... TFM em regies de clima frio ...................................................... TFM em regies de clima quente ................................................ 10-3 3-18 3-20 3-7 3-6 6-15 4-4 4-5 3-1 5-11 10-5 8-6 4-3 6-19 7-12 8-4 7-8 6-14 1-1 2-5

Pag 6-11 7-28 8-2 7-13 6-9 1-1 2-3

6-10 H-1 G-1 4-3 4-3 3-1 5-21 10-2 8-2 4-2 A-1 B-1 C-1 D-1 E-1 F-1 4-1

4-2

9-2 10-3 3-13

8-2

10-2 3-19 3-20 3-12 3-9

Prf TFM nos transportes de guerra ................................................... TFM para gestantes .................................................................... TFM para militares acima de 40 anos .......................................... TFM para o segmento feminino ................................................... Tipos - Corrida Contnua / Caminhada ......................................... Tipos de controle fisiolgico individual ......................................... Trabalho principal ........................................................................ U Uniformes - Condies de Execuo do Treinamento Fsico Militar V Volta calma .............................................................................. 5-10 3-23 3-19 3-15 3-16 3-14 6-6 3-4 5-9

Pag 3-20 3-15 3-18 3-15 6-2 3-4 5-20

3-21

5-21

DISTRIBUIO
1. RGOS Ministrio da Defesa ................................................................................... Gabinete do Comandante do Exrcito ........................................................ Estado-Maior do Exrcito ........................................................................... DGP, DEP, D Log, DEC, SEF, SCT, STI ................................................... DCA, DSM, DAProm, DMov, DIP ............................................................... DEE, DFA, DEPA, ..................................................................................... D Sup, D Mnt, D Trnp Mob, DFPC, DFR, DMAvEx ..................................... D Patr, DOC, DSG, DOM ........................................................................... DAS, D Sau, CPEx, CAEx, CTEx, CDS ..................................................... DAF, D Cont, D Aud ................................................................................... SGEx, CIE, C Com SEx, DAC, CAEx ........................................................ IPD, IPE ..................................................................................................... DMCEI, CITEx, DFR ................................................................................... 2. GRANDES COMANDOS E GRANDES UNIDADES COTer ...................................................................................................... Comando Militar de rea ............................................................................ Regio Militar ............................................................................................. Regio Militar/Diviso de Exrcito .............................................................. Diviso de Exrcito .................................................................................... Brigada ...................................................................................................... Grupamento de Engenharia ........................................................................ Artilharia Divisionria .................................................................................. Comando Regional de Sade ..................................................................... CAvEx ...................................................................................................... 02 01 01 01 01 01 01 01 01 01 02 01 10 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01

3. UNIDADES Infantaria .................................................................................................... Cavalaria .................................................................................................... Artilharia .................................................................................................... Batalho de Manunteno de Armamento .................................................. Batalho de Manunteno de Suprimento da Av Ex ................................... Base de AvEx ............................................................................................ Base Logstica ........................................................................................... Engenharia ................................................................................................. Comunicaes ........................................................................................... Batalho Logstico ..................................................................................... Batalho de Suprimento ............................................................................. Depsito de Subsistncia .......................................................................... Depsito de Suprimento ............................................................................. Foras Especiais ....................................................................................... DOMPSA ................................................................................................... Parque Mnt ................................................................................................ Esq Av Ex .................................................................................................. 4. SUBUNIDADES (autnomas ou semi-autnomas) Infantaria/Fronteira ..................................................................................... Cavalaria .................................................................................................... Artilharia .................................................................................................... Engenharia ................................................................................................. Comunicaes ........................................................................................... Material Blico ........................................................................................... Defesa QBN ............................................................................................... Precursora Pra-quedista ........................................................................... Polcia do Exrcito ..................................................................................... Guarda ...................................................................................................... Bia/Esqd/Cia Cmdo (GU e G Cmdo) .......................................................... Cia Intlg/GE ............................................................................................... Cia Transp .................................................................................................. Cia Prec ..................................................................................................... CTA ...................................................................................................... 5. ESTABELECIMENTOS DE ENSINO ECEME ...................................................................................................... EsAO ...................................................................................................... AMAN ...................................................................................................... EsSA ...................................................................................................... CPOR ...................................................................................................... NPOR ...................................................................................................... IME ...................................................................................................... 03 10 20 20 01 01 02 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02

EsPCEx, EsEFEx, CI Pqdt GPB ............................................................... EsSE, EsCom, EsACosAAe, EsIE, EsMB, EsIMEx, EsAEx, EsAS, EsSauEx, EsIMil, EsEqEx, CIGS, CCFEx, CI Av Ex, CEP, CIGE, CI Bld, CAAEx, CAEx, CTEx ................................................................................. Colgio Militar ............................................................................................ Tiro de Guerra ............................................................................................ 6. OUTRAS ORGANIZAES Arquivo Histrico do Exrcito ..................................................................... ADIEx/Paraguai ......................................................................................... Arsenais de Guerra RJ / RS / SP ............................................................... Bibliex ...................................................................................................... Campo de Instruo ................................................................................... Campo de Provas de Marambaia ................................................................ Centro de Embarcaes do CMA ............................................................... C C Au Ex .................................................................................................. CDE ...................................................................................................... C Doc Ex ................................................................................................... C R O ...................................................................................................... C S M ...................................................................................................... Del SM ...................................................................................................... DCA ...................................................................................................... D C Mun .................................................................................................... Hospitais Gerais e de Guarnies, Policlnicas, Campanha ....................... I C F Ex ..................................................................................................... I B Ex ...................................................................................................... IPCFEx ...................................................................................................... L Q F Ex .................................................................................................... Museu Histrico do Exrcito/FC ................................................................. Odontoclinica Geral do Exrcito ................................................................. PMB ......................................................................................................

05 02 02 01

01 01 02 01 01 01 01 01 01 02 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01

Este Manual foi elaborado com base em anteprojeto apresentado pelo Instituto de Pesquisa da Capacitao Fsica do Exrcito (IPCFEx).