UGLJENI HIDRATI - NAMIRNICE

SVA RIBA, gde spadaju i: iverak haringa losos sardine list tunj pastrmka SVE IVINSKO MESO, gde spada i: kokoje pilee paje guije fazansko prepelije uree SVI PLODOVI MORA I SLATKIH VODA, gde spadaju i: slatkovodne koljke rakovi dagnje (muule)* ostrige* kampi lignje SVE CRVENO MESO, gde spada i: slanina* junetina unka* jagnjetina svinjetina teletina srnetina

JAJA spadaju meu najhranljivije prirodne proizvode !"og toga u #tkinsovoj dijeti jaja ine jednu od osnova doruka $ad spremate jaja, "udite kreativni: dodajte peurke i %rni luk, ili zelenu papriku &krasite o"rok fetom, dodajte "osiljak, origano i druge "iljne zaine Jaja smete jesti spremljena na sve naine, gde spadaju: kasato jaja jaja na oko tvrdo kuvana kajgana (omlet) poirana muena (meana) rovito kuvana

SMETE JESTI VEINU SIREVA, meu njima ove: plavi sir edar kravlji, oviji, kozji (star) krem sir feta gauda mo%arela vaj%arski sir parmezan ',( (grama &) u *++ g sira) +,+ *,+ ',, -,' ',* ',* .,( +,/ (jedna kaika)

SIREVI: koted0 sir sa *1 mm punomasna slatka pavlaka mo%arela rikota .2- olje .2- olje *(+ g .2- olje -,/ (g &)) -,, .,+ (,/

POVRE: 3d '+ propisanih grama &), dnevno tre"a da unosite *' do *( grama poreklom iz povra & proseku je to nekoliko olja, to varira zavisno od pro%enta &) u povru koje ste oda"rali &pamtite: osnovna mera je 4567# 8394# : oko *(+ ml ;ovre iz sledee ta"li%e (veinom povre za salatu) meri se sirovo ;ri merenju, ne sa"ijati povre, ve olju normalno napuniti 7apomena *: kod nekih vrsta povra data je vrednost +,+, ali to ne znai da ga mo0emo jesti neogranieno <e je samo o tome da tako mala koliina sadr0i zanemarljivu koliinu &) 7apomena ': uz navedeno povre, mogu se koristiti sve sline neskro"ne vrste povra, uz konsulta%iju ta"li%a i raunanje koliine &) ) ;redlog: umesto merenja namirni%a pri svakom o"roku, mo0ete za svaki dan napraviti plan i odvojiti koliko ete ega pojesti, zavisno od raspolo0ivih namirni%a, pa ih tek onda iskom"inovati u o"roke mlada lu%erka * olja +,- (g &)) rukola *2' olje +,' "ok oj (kineski kupus) * olja +,, %eler (engleski) * struk +,, lie %ikorije *2' olje +,= mlad vlaa% * kaika +,* krastava% *2' olje *,+ dajkon (azijska repa) *2' olje *,+ endivija (kre%ulja) *2' olje +,+ eskarola (krupna endivija) *2' olje +,+ kapar (pupolj%i) * olja .,= jam (>meksika repa?) *2' olje .,= zelena salata (ajs"erg) *2' olje +,* zelena salata (starinska) *2' olje +,' peurke *2' olje *,' perun kaii%a +,* paprike *2' olje ',. radi *2' olje +,/ rotkvi%e *+ komada +,@

;ovre iz naredne ta"li%e ima neto vei pro%enat &) od salatnog povra 3no o"ez"euje va0ne hranljive sastojke i doprinosi raznovrsnosti ishrane Aodite rauna da ostanete u okviru *' do *( grama &) poreklom iz povra &koliko nije pose"no naznaeno, date mere va0e za kuvano povre artioka *2- srednje -,+ pargla = strukova ', sr%e artioke (iz konzerve) * kom *,+ avokado (sirov) * kom .,( izdan%i "am"usa (iz konzerve) * olja *,* "rokoli *2' olje *,= "rokoli (sirov) *2' olje *,+ "rokoli ra"e (rapini) *2' olje *,. zeleni karfiol (>"ro%%ofloBer?) *2' olje *, prokelj *2- olje ', kupus (sirov) *2' olje ',+ karfiol (sirov) *2' olje *,+ "litva *2' olje *,, ratan *2' olje -,' modri patlid0an *2' olje *,, sr%a palme * kom +,/ kelj *2' olje ', kelera"a *2' olje -,= praziluk *2- olje *,/ "amja *2' olje ', %rne masline ( kom ',( zelene masline ( kom +,/ %rni luk (sirov) *2- olje ',, tikva *2- olje ', ra"ar"ara *2' olje *,/ kiseli kupus (o%een) *2' olje *,' mlad graak u mahuni *2' olje ., >pageti? tikvi%e *2' olje ',+ spana (sirov) *2' olje +,' tikvi%a *2' olje ',+ paradajz (sirov) * kom -,. repa *2' olje ',' kineski >vodeni kesten? (iz konz ) *2' olje =,@ %ukini *2' olje ',+

DODACI ZA SALATE: pr0ena mrvljena slanina . nite tvrdo kuvano jaje * kom rendani sirevi (vidi u ta"li%i sa sirevima) dinstane peurke *2' olje kisela pavlaka ' kaike +,+ +,+ *,+ *,'

PRELIVI ZA SALATE: 6ozvoljen je svaki preliv koji nema dodatog eera i ne sadr0i vie od ' g &) po koliini za jedno serviranje (*C' kaije) Do0ete ga napraviti i sami preliv od plavog sira %ezar italijanski limunov sok ulje i sire ran preliv ' kaike ' kaike ' kaike ' kaike ' kaike ' kaike ',. +,( .,+ ',, *,+ *,-

3"janjenje: preliv od plavog sira E ulje, plavi sir i sire (u proirenoj verziji: majonez, kisela pavlaka, plavi sir, mleko, sire, "eli i %rni luk u prahu, slai%a) %ezar E "eli luk, senf, sire, majonez, maslinovo ulje, so, "i"er, limun, mleveni inuni italijanski preliv E meavina vode, sireta (ili limuna), ulja, mlevenog %rnog luka, "i"era, ljute paprii%e i drugih zaina ran E meavina majoneza i kisele pavlake s "elim lukom i drugim zainima

ITARICE: zo" testenine (integralne) smei pirina *2' olje *2- olje *2- olje *+,= ,,. *+,.

MASTI I ULJA & njima nema ugljenih hidrata, ali imajte na umu da je koliina po o"roku otprilike jedna kaika "uter majonez E proverite da nema dodatka eera maslinovo ulje "iljna ulja E naroito su do"ra ona na kojima stoji natpis >do"ijena hladnim %eenjem?, a maslinovo ulje je meu naj"oljima: o ulje od repi%e (Fanola)* o orahovo ulje o sojino ulje* o gro0ano ulje* o susamovo ulje o ulje od afranike*

*3znaena ulja ne tre"a pregrevati pri spremanju hrane Daslinovo ulje koristi se samo za dinstanje 3rahovo i susamovo ulje koriste se za salate, ali ne i za kuvanje i pr0enje

KOTUNJAVO VOE I SEMENJE: "ademi "razilski orah indijski orah goli%a makadamija pekan pistai orasi .+ kom *+ kom @ kom = kaika *' kom *+ polutki (+ kom *- kom (,' -,+ -,(,+ -,+ .,+ (,+ (,+

VOE: "orovni%e (sve0e) dinja "rusni%e (sve0e) jagode (sve0e) *2- olje *2- olje *2- olje *2' olje (,* .,( .,= (,'

SOKOVI: limunov sok sok limete sok od paradajza *2- olje *2- olje *2- olje (,' (,= -,@

SKROBNO POVRE: (7apomena: sve mere, osim za voe, odnose se na kuvanu namirni%u ) "undeva argarepa "eli krompir jam *2' olje .2- olje *2' olje *2' olje *+ *+,' *.,@ @,=

MAHUNARKE: %rni pasulj le"le"ije krupni pasulj npr tetova%) pasulj u "oji (%rveni, smei ) soivo "o" sitni "eli pasulj areni pasulj *2' olje *2' olje *2' olje *2' olje *2' olje *2' olje *2' olje *2' olje *',@ *=,' *',( **,= *',* *-,' *,,* **,+

VOE: ja"uka "anana vinje grejpfrut gro0e guava kivi mango "reskva ljiva lu"eni%a *2' ja"uke * manja *2- olje *2' grejpfruta *2- olje * srednja * kom *2- olje * kom * kom *2olje ,,/ '*,' -,' /,@ /,* (,, ,,/ =,. ,,@ /,= (,'