A gyors izomnvels aranyszablyai - Shop.Builder.

hu

GYORS IZOMNVELS RANYSZABLYAI

A gyors izomnvels aranyszablyai - Shop.Builder.hu

Tartalom
Bevezet . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2 Alapelvek, azaz mitl n az izom? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3 Tpllkozs. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5 Az ptanyag . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6 Az energia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6 Az olajozs. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8 Hogy lltsd ssze az trendedet? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9 Mibl mennyit? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9 Kalria vagy makrotpanyag? Mit szmoljak? . . . . . . . . . . . . 9
Zsr,mint energiaforrs . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7

Idpontok, avagy mit mikor? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13

Fehrje . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10 Sznhidrtforrsok. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10 Zsrok . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12 Rostok . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12

Edzs alapok . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16 A stimulcirl, azaz milyen inger hatsra n az izom? . . . . . . 16 Hogyan kezdd el? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17
tmozgat edzsterv . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18 Kezd osztott edzsterv. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19 Kzphalad osztott edzsterv . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20

Tpllkkiegsztk . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Az alapok . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Testalkat s tmegnvelk . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Multivitaminok. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . zletvdk. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Kreatin . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Aminosavak. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Edzs eltti bedurrantk, erezettsg fokozk, tesztoszteronnvelk, stb.... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

23 23 24 24 24 25 25 25

sszefoglals. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26

A gyors izomnvels aranyszablyai - Shop.Builder.hu

BEVEZETO
Mindannyian, akik beleszerettnk, belekezdtnk ebbe a sportba, egyvalamit szerettnk volna: minl izmosabbak lenni, lehetleg gyorsan. Mert az tetszik a csajoknak, mert az nbizalmat ad, s mert kiemel minket a tmegbl. Lehet ezt csrni csavarni, meg mindenfle mondvacsinlt okokat kitallni, de senki nem gy kezd bele ebbe az egszbe, hogy most hossz vek kitart munkjval kilnknt szedi fel a szksges izomtmeget, hanem lehetleg adott idpontra szeretn elrni az htott fizikumot. Ez az idpont ritkn szokott egy ves intervallumon kvl esni. Ilyenek vagyunk mi, emberek. Mindent azonnal, vagy lehetleg gyorsan akarunk. Az ebbl fakad igyekezet aztn nagy marhasgok elkvetsre visz r minket, kezdve attl, amikor kezdknt a halad edzsprogramba csapunk bele, folytatva azzal, amikor minden elkpzelhet kezdk szmra termszetesen tk felesleges tpllkkiegsztt sszevsrolunk magunknak, s persze ne feledkezznk meg a stt oldal delejes csbtsrl sem, azaz a szteroidok hvogat, csalogat szavrl. ltalban ez utbbi esetben a sietsg mell a munka megkerlsnek ignye is trsul, azaz a szban forg kezd delikvens vakodik az igazi erfesztsektl. pp ezrt, tegynk tisztba valamit mr itt az elejn. Ha egy maratonra kszlsz, mennyire vrsz magadtl gyors fejldst? Ha atltikai babrokra trsz, mennyi idt adsz arra, hogy felkszlj az adott szmra? Nem csak heteket, ugye? Nos a testpts sem ms sport, mint a tbbi. Br a megfelel mdszerekkel hamar lehet ltvnyos fejldst elrni errl szl ez a kis kiadvny , azt felejtsd el, hogy pr hnap alatt kipattintod magad, aztn htradlsz, mint aki jl vgezte dolgt. Ehhez egyrszt tbb id kell, msrszt pedig ha abbahagyod az edzst, akkor elveszted, amit felptettl.

Ez egy hossz t, s csak Rajtad ll, hogy meddig tart. Mi mr menthetetlenek vagyunk, nlunk lethosszig tart ez az utazs. Velnk tartasz?

A gyors izomnvels aranyszablyai - Shop.Builder.hu

ALAPELVEK,

AZAZ MITOL NO AZ IZOM?

Szksges, st, ktelez a szraz technikai rszletek eltt arrl beszlnnk, hogy tulajdonkppen mirt n az izom, mik azok a hatsok, amelyek nvekedsre ksztetik, s mi minden szksges ehhez. Lttl mr egy korbban eltrt, majd utna beforrt csontot? Ha nem, segtek: a forrads helyn a csont vastagabb, mint a tbbi rszn. Az izmok esetben is ez a helyzet: ha valami srls ri ket, akkor a gygyuls helyn nagyobb lesz a mretk. Egyrtelm, hiszen egy olyan erhats rte ket, mely a korbbinl nagyobb ignybevtelt jelentett, a szervezet teht extra anyagot gyr a problms helyre, hogy ez a tovbbiakban ne tudjon bekvetkezni. A slyzs edzs egy olyan stresszt jelent az izmok szmra, melynek hatsra mikrosrlsek szzai, ezrei keletkeznek benne. Ezeknek a mikrosrlseknek a begygyulsa pedig a fenti pldbl kvetkezen azt eredmnyezi, hogy a stresszbl regenerldva az izmok mrete nagyobb lesz, s szerkezete ersebb vlik.

Ez kt dolgot jelent, ha jobban megnzed. Nem edzs kzben, hanem az edzs hatsra n az izom. Ezt nagyon fontos szem eltt tartani, mivel ha ennek tudatban vagy, akkor nem fogod elkvetni az egyik leggyakoribb kezd hibt: a tl sok edzst. A pihenidnek legalbb annyi figyelmet kell szentelni, mint az edzsnek, hiszen ez az idszak az, ami alatt a tnyleges izomnvekeds zajlik.

1. 2.

Fontos mg valamit megrteni ezzel kapcsolatosan. A szervezetnk kivlan tud alkalmazkodni a klnfle lethelyzetekhez, krlmnyekhez. Ha gyakran bombzod nehz slyokkal vgzett slyzs edzsekkel, ersebb s izmosabb lesz. Azonban egy ers, izmos szervezet fenntartsa tbb energit ignyel. Nem nehz beltni, hogy aki izmosabb, annak tbb tpanyagra lesz szksge. s itt jn a kpbe egy apr problma.

A gyors izomnvels aranyszablyai - Shop.Builder.hu

A szervezetednek esze gban sincs izmosnak lenni! Amg nem muszj, nem fog izmot pteni rd. Evolcis rksgnk, hogy tllsre vagyunk programozva. Ezzel egytt jr az is, hogy a szervezet mindig egy affle energia minimumra trekszik. Nem akar energiaignyes szveteket pteni, amg nem muszj. Ha pedig mgis felptette mert helyesen edzettl, helyesen tpllkoztl, s adott volt a regenerldshoz is minden , akkor folyamatosan lesi majd az alkalmat, hogy mikor ptheti le ezt az energiaignyes rendszert! Mit jelent ez? Azt, hogy ha abbahagyod az edzst, azaz megsznik a stimulus, ami az izmok ptsre sarkallta a szervezetet, akkor bolond lesz fenntartani azokat a plusz izmokat, melyeket csak a slyzs edzs okozta stimulus ellenslyozsra alaktott ki. Szpen fokozatosan le fogja pteni azokat. Szp magyar szval lve, sszeesel. Ilyenkor jnnek a gnyold megjegyzsek olyanoktl, akiknek fogalmuk sincsen az emberi szervezet mkdsrl. Ha ugyanis teszem fel te fut vagy, s abbahagyod az edzst, mi trtnik? Romlik a rszidd! Abban a sportban a teljestmny cskkense gy jelenik meg. A testptsben ez ltvnyosabb, hiszen itt az eredmny az izomtmeg nvekedsn keresztl jelentkezik, ami ha kisebb lesz, az azonnal feltnik mindenkinek. Egy fut, vagy sz teljestmnynek cskkense nem ilyen ltvnyos...

Teht nem elg a stimulci, hanem annak folyamatosnak kell lennie, ha fenn is akarod tartani a nehezen megszerzett izmaidat.

Ennyit teht a stimulcirl. Jhetnek a tovbbi, izomnvekedshez szksges tnyezk!

A gyors izomnvels aranyszablyai - Shop.Builder.hu

TPLLKOZS
Gondolj bele, tl vagy az edzsen. Az izmaidban mikrosrlsek ezrei vrjk, hogy regenerldhassanak. Gyakorlatilag romokban vagy, ha gy vesszk. Legjobb, ha ezt egy ptkezsknt kpzeled el, mondjuk egy nagy tornd utn, amikor romokban ll a vros. Mire van szksg ahhoz, hogy a vros jra lljon? Segtnk:

1. 2. 3.

hiszen nem lesz mibl felpteni s megersteni a hzakat.

ptanyag. Nem nehz beltni, hogy ptanyag nlkl nem fog menni az ptkezs,

gpeket s embereket is tpllni kell, klnben nem fognak mkdni, de legalbbis nem tudjk elltni megfelelen a feladatukat. Szksg van teht annyi energira, ami biztostja az ptkezs zavartalan mkdst.

Energia. Akr kzi, akr gpi ervel kpzeled el az ptkezst, nyilvnval, hogy a

Karbantarts. Ha nem olajozod a gpeket, elromlanak, vagy mkdsk nem

lesz hatkony.

Szerintem kapisklod mr, mire akarunk kilyukadni. A tested maga a vros, a romokban ll pletek az izmaid, ezeket jj kell pteni, mieltt jn az jabb vihar. Ehhez pedig ptanyag, energia, s karbantarts szksges.

A gyors izomnvels aranyszablyai - Shop.Builder.hu

AZ PTOANYAG
Ne is kerteljnk tovbb. Az izmok ptkvei a fehrjk. A fehrjk ptkvei pedig az aminosavak. Mindenkppen elegend mennyisgben kell teht bevinni szervezetnkbe az aminosavakat, vagy fehrjket. Ha ezekbl nem kapunk eleget, akkor egyszeren nem lesz tpanyagunk az izmok ptshez, s a vrt nvekeds elmarad. Amikor hetekig, hnapokig egy helyben topogsz, vizsgld meg elsknt azt, mennyi fehrjt fogyasztasz napi szinten. Ezzel jr egy kellemetlen ktelessg is. Mrned kell az elfogyasztott tpanyag mennyisgt. Msknt nem fogod tudni, hogy elenged fehrjt, sznhidrtot s zsrt vittl-e be. Ha pl fehrjbl a napi beviteled nem ri el a 2g/testslykilogrammot, akkor jobb, ha tgondolod, mit s mennyit eszel, mert meg fog rekedni a fejldsed.

AZ ENERGIA
Szervezetnk energiaforrsai a sznhidrtok s a zsrok. Ha nvekedni akarsz, megfelel mennyisget kell ezekbl bevinned annyit, hogy a napi ltfunkciid mellett maradjon energid arra is, hogy ptkezz. Mert hiba ll halomban az ptanyag, ha a gpek nem mennek, s az emberek gyengk, hesek. A mrs itt is bejn a kpbe: muszj mrned az elfogyasztott sznhidrtokat. Tmegels esetn a zsrral kevsb kell foglalkoznod, azonban a sznhidrtbevitel kritikus fontossg. Ha nem eszel belle eleget, akkor a szervezeted j esllyel az elfogyasztott fehrjkbl, aminosavakbl fog energit nyerni, ahelyett hogy ptkezne bellk. A szervezet szmra szksges sznhidrtmennyisg tg hatrok kztt mozog. Van, aki mr 3g/testslykilogramm mennyisg mellett is majdnem zsrosodik. Van, akinek 7g/testslykilogramm is kell a nvekedshez. Ez bizony teljesen egynfgg. Mindenesetre soha ne feledd, hogy a naponta elfogyasztott sznhidrt mennyisg legalbb annyira limitl tnyez lehet a nvekedsedben, mint a fehrje!

A gyors izomnvels aranyszablyai - Shop.Builder.hu

ZSR, MINT ENERGIAFORRS

A sznhidrtok mellett a zsrok is szolglhatnak energiaforrsknt. Ehhez azonban bizonyos krlmnyeknek teljeslnik kell. A legfontosabb ezek kzl, hogy ne legyenek a szervezet szmra knnyebben mozgsthat energiaforrsok kznl. Magyarra fordtva, ne lljanak rendelkezsre olyan sznhidrtok, melyeket a szervezet energiafelhasznls cmn elgethet. A sznhidrtokat ugyanis sokkal knnyebben s gyorsabban tudjuk erre hasznostani. A zsrok vsz esetre vannak eltrolva szervezetnkben, s csak akkor kerlnek felhasznlsra, amikor sznhidrt nem ll rendelkezsre energiaforrsknt. Msik szempont, hogy milyen mozgsformrl beszlnk. Amikor robbankony mozgsokat vgznk, akkor a szervezet szvesebben hasznlja a gyors sznhidrtokat, vagy kedveztlen esetben akr az aminosavakat is energiaforrs gyannt. Amikor azonban aerob edzseket vgzel, akkor a szervezet mr sokkal inkbb hozznyl a zsrraktrakhoz amennyiben nem ll rendelkezsre elegend sznhidrt a mozgs energijnak fedezshez. Ennek elssorban ditban lesz jelentsge. Tmegels esetn a zsrok klnsen a nehezen fejldknek szolglhatnak extra kalria forrsknt, amellett, hogy termszetesen egy sor lettani folyamatban gy a tesztoszteron termelsben is kikerlhetetlen szerepet jtszanak.

J ZSROK

VS

ROSSZ ZSROK

Lehetsg szerint szortkozz a teltetlen zsrsavak fogyasztsra. ezek az gynevezett j zsrok, melyeket olajos magvakbl, halolajbl, lenmagolajbl vehetsz magadhoz legegyszerbben. Br a teltett (llati) zsroktl sem kell flni, amennyiben nem gyors sznhidrt trsasgban fogyasztod azokat, azonban lettani szempontbl a teltetlen zsrsavaknak olyan elnyeik vannak, melyektl hiba lenne eltekinteni.

A gyors izomnvels aranyszablyai - Shop.Builder.hu

AZ OLAJOZS
Ahhoz, hogy egy brmilyen rendszer jl mkdjn, ahhoz bizony karban kell azt tartani. A gpek esetben olajozni kell az alkatrszeket, a szervezet esetben pedig mikrotpanyagokkal kell elltni a sejtjeidet ahhoz, hogy megfelelen mkdjenek. Ezek a ltfontossg vitaminok, svnyi anyagok, nyomelemek a szervezet optimlis mkdshez szksgesek. Ha a clod az, hogy extra masszt pts a testedre, ahhoz nyilvnvalan ezekrl az anyagokrl sem szabad elfeledkezni. Mi tbb, nem elg szmodra egy tlagembernek szksges mennyisg br hogy ez a mennyisg pontosan mit takar, az mig vita trgya , hanem extra szksgletek is felmerlnek. Nem nehz beltni, hogy ha pl. egy munkagp kt mszakban dolgozik, akkor intenzvebb karbantartst ignyel, mint az, amelyik csak nhny napi feladatot lt el. A vitaminok s svnyi anyagok forrsai a zldsgek s gymlcsk, azonban intenzv ignybevtel, s/vagy vrosi letforma mellett szksges lehet vitamincsomagokkal ptolni a szksges mennyisget.

A gyors izomnvels aranyszablyai - Shop.Builder.hu

HOGY LLTSD SSZE AZ TRENDEDET?

MIBOL MENNYIT?
A tmegnvel trend alapvet ismrve, hogy bizony tbbet kell enned, mint amennyit magadtl megennl, legalbbis bizonyos tpanyagokbl (Ezrt nem mond neknk semmit, mikor azt rod, sokat eszem, vagy eleget eszem. Mennyit? Tnyleg tisztban vagy vele? Vagy csak hiszed, hogy sokat eszel?). Nehezen hz, ektomorf testalkattal rendelkez emberek esetben ez mg hangslyosabb: nekik sz szerint nem ritkn erltetni kell a kajlst, ha valban hatsos tmegel trendet akarnak kvetni.

KALRIA VAGY MAKROTPANYAG?

MIT SZMOLJAK?
rk krds. Mi makrprtiak vagyunk. Tbb okbl is. Elszr is, ha elteremted a megfelel mennyisg szksges makrotpanyagot, az hidd el, ki fogja adni a szksges kalria mennyisget. De mg fontosabb, hogy amint azt az els fejezetben is olvashattad, a kalriaszm nmagban nem elegend ahhoz, hogy egy rendes tmegnvel trend sszelljon. A szksges kalriamennyisg meglte mellett is lehet rossz egy trend. Egybknt ez a dits trendre is vonatkozik: nmagban a kalriadeficit szksges eleme egy ditnak, m nem elegend, ha minsgi fogyst akarsz felmutatni. De errl nem itt fogunk most beszlni. Egy htrnya van a dolognak: itt bizony kell egy picit matekozni. Kell tudnod, mennyi fehrjt, mennyi sznhidrtot s mennyi zsrt eszel egy nap. Kell tudnod, hogy az ltalad elfogyasztott kajk mibl mennyit tartalmaznak. Szerencsre a Shop.Builder tpanyag adatbzisban elg sok tel tpanyag sszettelt megtallhatod, s egy kln trend tervez is rendelkezsedre ll (a kezelsrl itt olvashatsz bvebben). Kalrit szmolni nyilvn knnyebb, de korntsem olyan clravezet, hidd el!

A gyors izomnvels aranyszablyai - Shop.Builder.hu

FEhRJE
Fehrjbl ltalban tmegelshez egy 2g/testslykilogrammos mennyisget szoktunk irnyadknt megadni. Egy tmegnvel trend 60kg-os testsly mellett pl. 120g fehrjt kell hogy tartalmazzon idelisan. Kis eltrsek persze megengedettek, nem kell grammra stimmelnie. Inkbb tbb legyen, mint kevesebb. Fehrjeforrsknt az llati fehrjeforrsokat tekintjk a legjobbnak. Sovny hsok, halak, bizonyos sovny tejtermkek (pl. tr vagy cottage cheese), tojs. A nvnyi fehrjeforrsok rosszabbul hasznosulnak, gy msodlagos szerepet tltenek be egy igazi testpt trendben (br ne szortkozzunk a testptsre, minden sportban az llati fehrjknek ltjuk nagyobb hasznt). A 60kg-os pldnl maradva a 120g fehrje pl. kijn 600g csirkemellfilbl, mivel 100g csirkemellfil kb. 20g fehrjt tartalmaz. Nhol tbbet rnak r, de azt javasoljuk, hogy mindig picit lefel kerekts, hogy a szksges mennyisg biztos meglegyen. Ez nem azt jelenti, hogy csak csirkemellfilt szabad enned. Minl vltozatosabban lltod ssze a napi fehrje beviteledet, annl jobb!

SZNhIDRTFORRSOK
No, itt jn az, hogy nincs mindenkire rvnyes szably a tmegel trend sznhidrt tartalmt illeten. Aki knnyen hzik, annak kevesebb is elg, aki nehezen, annak iszony mennyisgre lehet szksge a nvekedshez. Van aki 3g/testslykilogramm sznhidrt mellett mr n, van, aki ezzel mr majdhogynem ditzni tud. Hogyan tudunk akkor egy ltalnos szablyt hozni? Ht, azt nem tudunk. De a hrom alapvet testtpust figyelembe vve azrt irnyszmokat tudunk mondani!

10

A gyors izomnvels aranyszablyai - Shop.Builder.hu

Aki knnyen hz, endomorf alkat, az kezdje a tmegelst 3g/testslykilogramm sznhidrt bevitelvel. Ha nem indulnak meg a kilk, emelje fel 4 grammra a napi bevitelt, s figyelje mi trtnik. Amikor elkezdesz zsrosodni, tudod, hogy elrtl egy olyan pontra, ahonnan nincs rtelme tovbb nvelni a sznhidrt beviteledet. Aki knnyen izmosod, mezomorf alkat, az azrt tud zsrosodni is, br nem olyan vszesen, mint az endomorfok. Itt rdemes a tmegelst 5g/testslykilogramm sznhidrttal kezdeni, s innen nvelni vatosan, amg el nem rjk azt a pontot, ahol mr nveksznk, de mg nem zsrosodunk.. A nehezen hz, szikr, mindig kocks has ektomorfok esetben nyugodtan indtsuk a tmegelst 6, vagy akr 7g/testslykilogramm sznhidrttal, s ha szksges, emeljk tovbb ezt is. Hzstl gyakorlatilag nem kell tartani, de mindenkpp olyan mennyisg sznhidrtra lesz szksged, amit egszen biztos nem lesz kellemes magadba gymszlni. Teht lthatod, hogy 3-7, vagy akr tbb gramm sznhidrt kztt is mozoghat a szksges mennyisg.

EKTOMORF

MEZOMORF

ENDOMORF

Testalkat tpusok

A testalkatod alapjn kell eldntened, hol kezded a sznhidrt bevitelt, s a tapasztalataid fogjk eldnteni, meddig nveled azt!

Ha nagy gondot okoz, hogy besorold magad valamelyik csoportba, akkor azt mondjuk, kezdj 5g/testslykilogramm sznhidrttal, amit tetszs szerint vltoztathatsz, a nvekedsed vagy zsrosodsod fggvnyben.

11

A gyors izomnvels aranyszablyai - Shop.Builder.hu

De mibl vidd be? Ne cukorbl, ha lehet. Gyorsan felszvd sznhidrtokat - pl. szlcukrot, de ide soroljuk a maltodextrint is, a hiedelemmel ellenttben, miszerint az lassan szvdik fel - csakis edzs utn fogyassz, ms napszakokban trekedj az olyan sszetett sznhidrtok fogyasztsra, mint a rizs, a krumpli, a teljes rls gabonaflk s a zldsgek. Gymlcsket is ehetsz persze, tmegels kzben ennek semmi akadlya. A fehr lisztbl kszlt pkrukat s tsztaflket kerld. Br ha ektomorf vagy, nem fogsz zsrosodni mg ezektl sem, m az egszsgedre mg ebben az esetben is rtalmasak a finomtott sznhidrtok. Ms krds, hogy sokkal knnyebb pl. tsztbl bevinni a napi szksges sznhidrtmennyisgnek legalbb egy rszt, mint brmi msbl. Ha olyan az alkatod, hogy nem hzol, akkor ez a Te dntsed. Mi nem javasoljuk az effle finomtott sznhidrtok fogyasztst senkinek sem.

ZSROK
A zsrmennyisggel viszonylag kevs problmd lesz, ha a korbban rtakat betartod. A fehrjeforrsok fognak tartalmazni valamennyi zsrt, gy kln ptolnod nem kell majd ket. Az esszencilis zsrbevitelt - amit az llati eredet fehrjeforrsokbl problms fedezni (hacsak nem lsz vrs lazacon, vagy ms olajos tengeri halflken, de ez elg drga mulatsg lenne) - azonban rdemes megoldani. Az esszencilis zsrokat tengeri halakbl, olajos magvakbl, valamint lenmagolajbl, vagy kln erre a clra gyrtott trendkiegsztkbl, olajkapszulkbl tudod bevinni. Szerepket tekintve egyfell energiaforrsokknt szolglnak, m az esszencilis zsroknak egy sor egszsg megv tulajdonsguk van, a szv- s rrendszer vdelmtl kezdve a gyulladscskkentsen keresztl a zsranyagcsere fokozsig.

ROSTOK
Br sokan elhanyagoljk, a rostoknak fontos szerepk van az emszts megknnytsben s ltalban vve az egszsgnk megrzsben. Ha nem eszel elegend rostot, hamar emsztsi problmid addhatnak, nem beszlve arrl, hogy a rostban ds zldsgek rendszerint kivl vitamin- s svnyi anyag forrsok is. Ne hanyagold ht el a zldsgfogyasztst, mert hamar szorult helyzetben tallhatod magad - ha rted mire gondolunk. Minden tkezsed tartalmazzon rostokat is! Sok rost = jobban hasznosul tpllk.

12

A gyors izomnvels aranyszablyai - Shop.Builder.hu

IDOPONTOK,
AVAGY MIT MIKOR?

Igazsg szerint mindegyik makrotpanyagbl minden tkezs alkalmval illik fogyasztani. Az arnyokkal azonban haladbb szinten, amikor mr rutinszeren szmolgatod a kajdat, rdemes jtszani. Kezdetben egyszeren fogd a napi kajdat, szedd szt 5-6 porcira s edd nagyjbl egyenl idkznknt a nap folyamn. Pl. reggel 6-kor, majd 9-kor, aztn dlben, majd 3-kor s gy tovbb. Nem kell percre pontosan hromrnknt enni, de nagyjbl tartsd az temtervet!

ME 2 PLDA:

TMEGNVELO TREND 60KG

tel/ital 1. tkezs 6.00 Tojs Teljes kirls kenyr Paprika (piros, fagyasztott) 2. tkezs 9.00 Rizs Csirkemell fil Brokkoli (fagyasztott) 3. tkezs 12. 00 Rizs Csirkemell fil Vegyes savanysg 4. tkezs 15.00 Rizs Csirkemell fil Paraj (spent, fagyasztott) 5. tkezs 15.00 Scitec Nutrition Mass 6. tkezs 18.00 Rizs Marhahs, felsl Fejes salta 7. tkezs 22.00 Tehntr, sovny Lenmagolaj NAPI BEVITEL mennyisg 250 g. 100 g. 50 g. 100 g. 270 g. 70 g. 100 g. 100 g. 270 g. 70 g. 100 g. 100 g. 270 g. 70 g. 100 g. 100 g. 50 g. 50 g. 270 g. 70 g. 100 g. 100 g. 120 g. 100 g. 20 g. 1500 g. fehrje 21.4 g. 13.5 g. 6.5 g. 1.4 g. 34.3 g. 5.6 g. 24.7 g. 4 g. 31.1 g. 5.6 g. 24.7 g. 0.8 g. 32.9 g. 5.6 g. 24.7 g. 2.6 g. 4 g. 4 g. 24 g. 5.6 g. 17 g. 1.4 g. 14.1 g. 14.1 g. 0 g. 161.8 g. sznhidrt 26.5 g. 0.6 g. 20.5 g. 5.4 g. 56.75 g. 54.25 g. 0.5 g. 2 g. 57.15 g. 54.25 g. 0.5 g. 2.4 g. 57.25 g. 54.25 g. 0.5 g. 2.5 g. 41 g. 41 g. 56.85 g. 54.25 g. 0.6 g. 2 g. 3.8 g. 3.8 g. 0 g. 299.3 g. zsr 13.7 g. 12 g. 1.5 g. 0.2 g. 1.61 g. 0.21 g. 1 g. 0.4 g. 1.31 g. 0.21 g. 1 g. 0.1 g. 1.41 g. 0.21 g. 1 g. 0.2 g. 0.8 g. 0.8 g. 19.51 g. 0.21 g. 19 g. 0.3 g. 20.5 g. 0.5 g. 20 g. energia 317.9 kcal 164.40 kcal 123.50 kcal 30.00 kcal 380.09 kcal 241.29 kcal 109.80 kcal 29.00 kcal 365.09 kcal 241.29 kcal 109.80 kcal 14.00 kcal 373.29 kcal 241.29 kcal 109.80 kcal 22.20 kcal 187 kcal 187.00 kcal 507.29 kcal 241.29 kcal 249.00 kcal 17.00 kcal 254.8 kcal 78.00 kcal 176.80 kcal

58.84 g. 2385.46 kcal

13

A gyors izomnvels aranyszablyai - Shop.Builder.hu

TMEGNVELO TREND 80KG

tel/ital 1. tkezs 7.00 Scitec Nutrition Anabolic Whey Zabpehely Bann 2. tkezs 9.00 Csirkemell fil Rizs Uborka Zldsalta 3. tkezs edzs Scitec Nutrition Volumass 35 Professional 4. tkezs 12.00 Pulykamell fil Barna rizs Brokkoli 5. tkezs 15.00 Csirkemell fil Rizs Paradicsom Zldbab 6. tkezs 18.00 Heck Bab (szraz) Burgonya, tli Retek 7. tkezs 21.00 Sovny tr Barna rizs jhagyma Lenmagolaj NAPI BEVITEL mennyisg 180 g. 30 g. 100 g. 50 g. 350 g. 100 g. 100 g. 50 g. 100 g. 100 g. 100 g. 300 g. 100 g. 100 g. 100 g. 265 g. 100 g. 65 g. 50 g. 50 g. 250 g. 100 g. 50 g. 50 g. 50 g. 345 g. 200 g. 65 g. 50 g. 30 g. 1790 g. fehrje 36.55 g. 21.5 g. 14.4 g. 0.65 g. 34.6 g. 24.7 g. 8 g. 0.5 g. 1.4 g. 35 g. 35 g. 33.3 g. 22 g. 8 g. 3.3 g. 31.7 g. 24.7 g. 5.2 g. 0.5 g. 1.3 g. 33.2 g. 20.2 g. 11.15 g. 1.25 g. 0.6 g. 34.5 g. 28.2 g. 5.2 g. 1.1 g. 0 g. 238.85 g. sznhidrt 80.2 g. 3.8 g. 64.3 g. 12.1 g. 80.85 g. 0.5 g. 77.5 g. 0.85 g. 2 g. 45 g. 45 g. 78.1 g. 0 g. 76 g. 2.1 g. 56.28 g. 0.5 g. 50.38 g. 2 g. 3.4 g. 40.05 g. 0 g. 28.95 g. 10 g. 1.1 g. 60.15 g. 7.6 g. 49.4 g. 3.15 g. 0 g. 440.63 g. zsr 8.3 g. 1.5 g. 6.8 g. 0 g. 1.65 g. 1 g. 0.3 g. 0.05 g. 0.3 g. 3 g. 3 g. 9.2 g. 6 g. 3 g. 0.2 g. 1.45 g. 1 g. 0.2 g. 0.1 g. 0.15 g. 1.55 g. 0.9 g. 0.5 g. 0.1 g. 0.05 g. 33.1 g. 1 g. 1.95 g. 0.15 g. 30 g. 58.25 g. energia 553.45 kcal 116.00 kcal 386.00 kcal 51.45 kcal 476.65 kcal 109.80 kcal 344.70 kcal 5.85 kcal 16.30 kcal 376 kcal 376.00 kcal 536.4 kcal 151.00 kcal 362.00 kcal 23.40 kcal 364.91 kcal 109.80 kcal 224.06 kcal 10.90 kcal 20.15 kcal 311.15 kcal 89.00 kcal 169.00 kcal 45.90 kcal 7.25 kcal 671.05 kcal 152.20 kcal 235.30 kcal 18.35 kcal 265.20 kcal 3289.61 kcal

Kezdknt egy dologra nagyon gyelj: egy sor elmlet van, ami szerint pl. j sztvlasztani a fehrje- s sznhidrtforrsokat, s kln tkezsknt elfogyasztani ket. Msok szerint nem is kell hromrnknt enni, elg napi 3 nagy tkezs. Van aki szerint mg ennl is srbben kell tkezni. Ez mind szp s j. De krlek, ne akkor kezdj el ksrletezni ezekkel, amikor mg a szmolgats is problms. Majd ha mr rutinbl megy a napi kaja sszelltsa, akkor lehet varilni. De kiindulsnak a fenti plda tkletes ezreknek bevlt mr, mirt pont te lennl a kivtel?

14

A gyors izomnvels aranyszablyai - Shop.Builder.hu

Ksbb aztn lehet finomtani az egyes makrotpanyagok felosztst. me pr lehetsg: Reggel igyekezz az els tkezsedbe nem tl nagy mennyisg sznhidrtot tenni, mert ilyenkor mg elg rossz az inzulinrzkenysgnk. A sznhidrtbevitel javt a dli, kora dlutni rkra tedd, valamint edzs utnra.

Lefekvs eltt tartzkodj a zsrok fogyasztstl, mert htrltathatjk a szervezet sajt nvekedsi hormon kibocstst, ami egybknt jszaka a legjelentsebb, alvs kzben.

Ha knnyen zsrosodsz, akkor tmegels kzben is rdemes az utols 2 tkezsedet sznhidrtmentesen, vagy csak minimlis sznhidrttal megoldani. Ezzel is cskkented a zsrosods eslyt. Kivtel ez all, ha este van edzsed edzs utn mindig kell sznhidrt, akkor is, ha ks este vgzel vele. Az edzst kvet 2 rn bell rdemes elfogyasztani alkattl fggen 1-2g/testslykilogramm sznhidrtot s 1g/testslykilogramm fehrjt. Haladbb szinten teht rdemes gy felosztani az egyes makrotpanyagokat az tkezsek kztt, hogy az edzs utni turmixbl s az azt kvet tkezsbl sszejjjn ennyi. Termszetesen ahogy egyre jobban megismered a testedet, mg aprbb igaztsokat, finomtsokat is eszkzlhetsz a kajdban. De ez persze mr messze nem kezd szint. A fenti mintatrendekben pp ezrt mg nem jelennek meg ezek a finomtsok!

15

A gyors izomnvels aranyszablyai - Shop.Builder.hu

EDZS ALAPOK
A STIMULCIRL,
AZAZ MILYEN INGER hATSRA NO AZ IZOM?
Nem mindegy, hogy milyen ingerek rik a testedet, ha a clod a minl gyorsabb izomtmegnvels. Nem minden mozgsforma alkalmas erre, vagy ms szavakkal, vannak mozgsformk, melyek segtsgvel sokkal gyorsabban s hatkonyabban tudod ezt elrni.

Ha a Te clod a minl gyorsabb izomnvels, akkor nem vits, hogy a slyzs edzs mellett kell dntened. Ez nem azt jelenti, hogy ms edzsformtl ne lehetnl izmos. Ez annyit jelent, hogy ha a lehet legrvidebb id alatt szeretnd elrni a lehet legnagyobb mrtk izomnvekedst, akkor mindenkppen a slyzs edzs nevezhet a leghatkonyabbnak.

Ha a Te clod pl. nem a minl nagyobb tmeg, hanem mondjuk egy divatos szval funkcionlis izomzat fejlesztse, akkor jhet a kp be a crossfit, a kettlebell, vagy akr a TRX. Ezek mind kivl edzsmdszerek, azonban izomnvels tekintetben - s itt kifejezetten a mretekrl beszlnk - egyszeren nem verik meg a hagyomnyos slyzs edzst.

Gyakran krdezik fizikai munksok, hogy ha k beszednek egy tmegnvelt, vagy akr kreatint, mennyire izmosodnnak meg pusztn a munkjuk folytn. Sajnos ezek a munkk, br rendkvl megterhelek, nem elgg intenzvek ahhoz, hogy szmottev izomnvekedst rhess el velk. Ez alatt azt rtjk, hogy ha pl. kmves vagy, akkor 8-12 rn keresztl azrt kpes vagy elvgezni a munkt, amit kell, mg ha el is fradsz kzben. A slyzs edzs azonban annyira intenzv, hogy ha megfelelen vgzed, akkor nem fogod tudni 1-1,5 rnl sokkal hosszabb ideig vgezni az edzsedet. Egyszeren fizikailag nem leszel r kpes. Ezt jelenti az intenzits ebben az rtelemben.

16

A gyors izomnvels aranyszablyai - Shop.Builder.hu

HOGYAN KEZDD EL?

Tudjuk, hogy legszvesebben mr belecsapnl a kzepbe, de azrt mi inkbb arra krnk, lgy trelmes! Ez egy hossz tv befektets. Nem mrl holnapra lnk, gy ha nem akarsz hamar lesrlni, akkor ne ugord t a lpcsfokokat. Mit jelent ez?

Azt, hogy mieltt belecsapsz a lecsba, mindenkppen tmozgatssal kezdj! Ez egy nem tl intenzv, inkbb a tanulsrl szl kezdeti idszakot jelent. Itt tanulod meg a gyakorlatok helyes vgrehajtst, itt tanulod meg rezni az izmokat, s a tested is itt tanulja meg azt, hogy miknt reagljon a slyzs edzs okozta stimulusra. Ez a kezdeti idszak 2-3 hnapig tartson! Itt mg nem kell megszakadni, ez a tanuls idszaka!

Ilyenkor mg nem kell specilis, izolcis gyakorlatokkal bajldni. Az alapgyakorlatokon lesz a hangsly, melyek tbb izomcsoportot is megmozgatnak egyidejleg. Ezeket relatve magasabb ismtlsszmmal, s nem tl nagy sllyal clszer vgezni. zleteidnek, inaidnak, s nem utols sorban, izmaidnak alkalmazkodni kell ehhez a korbbitl tkletesen eltr terhelshez. Br mint korbban olvashattad, szervezetnk kivl az alkalmazkodsban, azrt nmi fokozatossgra mindenkppen szksge van ahhoz, hogy ezt srls, vagy komolyabb zleti kopsok nlkl megszhasd.

17

A gyors izomnvels aranyszablyai - Shop.Builder.hu

TMOZGAT EDZSTERV
Ez az edzsterv arra szolgl, hogy a teljesen kezdket fizikailag s szellemileg felksztse a slyzs edzsre. Mint a neve is mutatja, a cl az tmozgats, az zletek, izmok hozzszoktatsa ehhez a fajta mozgshoz. Az izmok izollt mkdtetsnek elsajttsa (a testpts clja nem csupn a sly mozgatsa, hanem a sly koncentrlt mozgatsa az ppen edzett izommal, vagyis az izom mkdtetse), a helyes mozgsi technika elsajttsa, a helyes lgzstechnika s egyebek megtanulsa. Ez a szakasz kikerlhetetlen s nagyban hozzjrul ahhoz, hogy a srlseket rgtn az elejn, s a ksbbiekben is elkerljk.

fekvenyoms vllbl nyoms egykezessel lehzs csign tarkhoz hiperhajlts bicepsz llva tricepsz llva egykezessel lbnyjts vagy guggols sarokaltttel lbhajlts vdli llva hasprs / lebegls

3x10-12 3x10-12 3x10-12 3x10-12 3x10-12 3x10-12 3x10-12 3x10-12 3x50 3x amennyi megy

A legfontosabb alapelv, hogy a mozgs mindig kontrolllt legyen, klnsen a negatv szakaszban, soha ne ejtsk le a slyt! Edzs eltt melegtsnk be 5-10 percig kardigpen s vgezznk gimnasztikt, karkrzseket stb., hogy tmozgassuk magunkat. Amint ltod, itt egy edzsnaprl beszlnk. Heti hrom alkalommal vgezd ezt az edzst, s mindig legyen az edzsek kztt egy-egy pihennap. Pl. htf-szerda-pntek, hogy a legnpszerbb felosztst szemlltessk. A sorozatok kztt 1-1,5 percet pihenj, s minden gyakorlatbl 3 sorozatot vgezz, 10-12 ismtlssel. Nem kell eljutni buksig, azaz ne akkora slyokkal dolgozz, amikkel eljutsz a vgn oda, hogy mr nem vagy kpes tbb ismtlsre! Itt most az a lnyeg, hogy az elrt sorozats ismtlsszmot teljestsd!

18

A gyors izomnvels aranyszablyai - Shop.Builder.hu

KEZDO OSZTOTT EDZSTERV

Ha mr tl vagy 2-3 hnap tmozgatson, ideje tvltani az osztott edzstervre. Itt mr kt edzsnapod lesz, s mindkettt ktszer vgzed a hten. Ezek az edzsek mr intenzvebbek, gy csak heti kt alkalommal edznk meg egy-egy izomcsoportot, hogy legyen lehetsg a regenerldsra is. Npszer feloszts egy ilyen edzsterv esetben a htf-kedd, cstrtk-pntek. A sorozatok kztt itt is 1,5 percet pihenj kis izmok esetben elegend egy perc is s egy edzs itt se tartson tovbb msfl rnl. Egyelre ne egsztsd ki az edzstervet extra gyakorlatokkal, arra ott a kvetkez szakasz, amikor mr az osztott edzstervet fogod kvetni, ahol egy izomcsoportot egy hten egyszer fogsz megmozgatni. De elbb vgezd ezt az edzstervet jabb 3 hnapig! A slyokat fokozatosan emelheted, ahogy hozzersdsz az egyes gyakorlatokhoz, de ne menj le egyik esetben sem 8-10 ismtls al! Idelis esetben 10-12 ismtlst vgezz minden sorozatban (ahol nincs kifejezetten ms az edzstervben rva), s gyakorlatonknt itt is hrom sorozatot hajts vgre. me a plda edzsterv:

NAP 1 fekvenyoms trogats/thzs lehzs csign tarkhoz evezs csign hiperhajlts oldalemels llva vllbl nyoms egykezessel hasprs lbemels 3x10-12 3x10-12 3x10-12 3x10-12 3x10-12 3x10-12 3x10-12 3x20-50 3x10-30

NAP 2 guggols lbnyjts lbhajlts vdli llva vdli lve bicepsz llva kalapcs bicepsz tricepsz csign tricepsz fej felett egykezessel 3x10-12 3x10-12 3x10-12 3x25-50 3x20 3x10-12 3x10-12 3x10-12 3x10-12

19

A gyors izomnvels aranyszablyai - Shop.Builder.hu

KZPhALAD OSZTOTT EDZSTERV

Ezzel az edzstervvel mr csak egyszer fogsz megmozgatni egy-egy izmot egy hten. Az edzsek szma 3-5 kztt lehet, ezt az dnti el, hogy mennyi lehetsged van edzeni. Az albbiakban mindhrom eshetsgre mutatunk pldt!

hETI 3 EDZSNAPPAL
HTF Mell-kar-vdli
fekvenyoms vzszintesen fekvenyoms 30-on trogats vzszintesen vagy ferdepadon 12, 10, 8, 6* 12, 10, 8, 6* 3x12 3x8-10 2x10 2x10 4x amennyi megy 3x8 3x12-15 4x25 4x25 guggols ellguggols
hack-guggols

SZERDA Lb-has
12, 10, 8, 6* 12, 10, 8, 6* 4x12-15 4x8-10 4x10 4x20 4x15

(behelyettesthet thzssal, heti vltsban)**

lbhajlts gpen
merevlbas felhzs hasprs lbemels (vagy inkbb trdfelhzs) korlton

bicepsz llva francia rddal bicepsz lve, vltott karral kalapcsos bicepsz toldzkods egyenes trzzsel, szkebb fogssal
(ha elre dlsz, a mell dolgozik!)

PNTEK Vll-ht-vdli
mellrl nyoms (llva vagy lve) oldalemels hzdzkods lehzs szken dnttt trzs evezs t-rudas evezs dnttt trzs oldalemels (ami a vllszamrvdli vdli lve 12, 10, 8, 6* 4x8-10 4x ami megy 3x8 3x8 3x8

tricepsznyjts fekve letols csign ktllel vdli llva szamrvdli

hoz tartozik, de az evezsekhez kell a hts vll ereje, ezrt nem vgezzk ht eltt)

3x12 4x25 4x20

*: az gy jellt gyakorlatokat piramis mdszerrel vgezzk. Az ismtlsszm cskkensvel prhuzamosan nveljk a terhelst. **: a gyakorlatot vgezhetjk egy edzsen bell is vltakoz dlsszggel, pl. 30 fokban, 15 fokban majd vzszintesen 1-1 sorozat

20

A gyors izomnvels aranyszablyai - Shop.Builder.hu

hETI 4 EDZSNAPPAL
HTF Has-Mell-Bicepsz
haskerk fekvenyoms fekvenyoms ferde padon kzislyzkkal thzs trogats bicepsz llva egyenes rddal bicepsz Scott-padon egykezesekkel bicepsz llva fordtott fogssal 4x amennyi megy 4x8 3x8* 2x10-15 2x10-15 3x8 2x8 3x8** guggols lbtolgp
hack-guggols

KEDD Lb-Vdli
4x8 4x8 4x10 3x12-15 4x10 4x8-10 4x12 20, 15, 10, 8, 10, 15, 20 3x10-15

lbnyjts lbhajlts merevlbas felhzs l (vagy ll) lbhajlts vdli llva vdli lve***

CSTRTK Has-Vll
hasprs lbemels mellrl nyoms lve vagy llva Arnold nyoms egykezes oldalemels oldalemels dnttt trzzsel 4x25 4x20 3x8 3x8 3x10-12 3x10-12 hzdzkods

PNTEK Ht-Tricepsz-Vdli
lehzs szken evezs dnttt trzzsel (vagy invertlt evezs, ha derkproblma van)

4x amennyi megy 4x8 4x8-10 4x10 3x amennyi megy 3x10-12 3x12-15 4x10-20 4x10-20

frszels toldzkods kt pad kztt tricepsznyjts egykezessel fej fltt dnttt trzzsel letols csign ktllel szamrvdli lvdli

*: A ferdepadot minden sorozatnl lltsuk picit ms szgbe, gy minden sorozat ms szgbl terheli meg a mellizmot. **: Az els kt sorozatot gy vgezzk, hogy tfogjuk a rudat a hvelykujjal, az utolst pedig gy, hogy a hvelykujjak a tbbi ujj melletti oldalon vannak. ***: A gyakorlatok sorrendjt edzsrl edzsre varilhatjuk. Az ll gyakorlatnl a sly nvelsvel prhuzamosan cskkentjk az ismtlsszmot, s vissza ugyangy.

21

A gyors izomnvels aranyszablyai - Shop.Builder.hu

hETI 5 EDZSNAPPAL

HTF Has-Mell-Vdli
haskerk fekvenyoms ferdepadon fekvenyoms kzislyzval trogats ferdepadon thzs szamrvdli lvdli 4x amennyi megy 4x8-10 4x8-10 3x10-12 3x12-15 4x10-15 4x10-15 guggols ellguggols lbtols Sissy-guggols merevlbas felhzs lbhajlts fekve

KEDD Lb
4x6-8 4x8-10 4x8 3x10 4x8-10 4x8-12

SZERDA Has-Ht
hasprs lbemels hzdzkods lehzs szken t-rudas evezs evezs csign lve 4x25 4x20 50 ismtls annyi sorozatbl amennyibl sikerl 4x10 4x8 4x8-10

CSTRTK Vll-vdli
mellrl nyoms lve oldalemels dnttt trzs oldalemels ferdepadon vllvonogats vdli llva vdli lve 4x8-10 4x10-12 4x10-12 4x8-15 4x20 4x20

PNTEK Kar-Alkar
bicepsz llva francia rddal bicepsz lve vltott karral kalapcsos bicepsz szknyoms tricepsznyjts fekve negatv padon tricepsz ktllel fej fltt csuklbehzs csuklfeszts 3x8-12 3x10-12 3x8-12 4x6-8 4x8-10 4x10-12 3x amennyi megy 3x amennyi megy

22

A gyors izomnvels aranyszablyai - Shop.Builder.hu

TPLLKKIEGSZTOK
Jn a misztikus rsz. Amitl mindenki a megvltst vrja. Pedig nem kellene! Amg a fenti tnyezk nincsenek rendben, addig br nem tilos szedni ket, azonban semmikppen sem lehet tlk vrni olyan eredmnyt, amit alapesetben vrhatunk tlk, a fenti tnyezk betartsa esetn.

AZ ALAPOK
Clszer betartani egy fontossgi sorrendet, ha nem akarsz rvid ton megszabadulni minden megtakartott pnzedtl feleslegesen. Azt mr tudod, hogy az trend a legfontosabb. Makro- s mikrotpanyagok mindenek felett! Nos, az trendkiegsztk esetben ez ugyangy rvnyesl, azaz olyan kiegsztket kell elnyben rszesteni, melyekben ezek megtallhatk. Ezek pedig a fehrjk, tmegnvelk, valamint a vitaminokat s svnyi anyagokat tartalmaz termkek. Minden egyb csak sallangnak nevezhet, ami nem is tudja kifejteni hatst, ha az alapfelttelek nem adottak. Ha teht mostanban kezdted az edzst, vagy mg soha nem szedtl kiegsztket, akkor els krben egy tmegnvelre s egy vitaminra lesz szksged. Ezekben meglesz minden szksges makro- s mikrotpanyag, amire szksged lehet, s nem kell kln szmolgatnod az egyes sszetevket, hanem kszen kapod a csomagot, csak be kell szedned! Ksbb, amikor mr tisztban leszel a szmodra szksges mennyisgekkel, kikeverhetsz magadnak is specilisan sajt testre szabott tmegnvelt, vagy sszellthatod a magad vitaminpakjt kln-kln vitaminokbl, azonban az els idkben erre sem az idd, sem a kpessged nem lesz meg. Ezrt rdemes a ksz megoldsokhoz ragaszkodni az els idkben.

23

A gyors izomnvels aranyszablyai - Shop.Builder.hu

TESTALKAT S TMEGNVELOK
A sokfle termk kzl a tmegnvelk jelentik az egyszer megoldst, azonban itt is van egyetlen dolog, amire figyelni rdemes. Van aki knnyebben zsrosodik, van aki nehezebben. Fentebb mr foglalkoztunk ezzel a krdssel a sznhidrtoknl. Ennek megfelelen nem minden tmegnvel egyformn j mindenki szmra. Lehet, hogy a haverodnak bevlt mondjuk a Jumbo, Te meg beszeded s bucira hzol tle. De lehet, hogy neked bevlik mondjuk a Volumass, simn fejldsz tle, a haverodnak meg annyit sem r, mint halottnak a csk, hiba edz ugyangy, mint Te. pp ezrt, ha Te az a mindig szlks, nehezen hz alkat vagy, akkor elssorban a magasabb sznhidrttartalm ksztmnyek kzl vlassz, mint amilyen pl a Jumbo, az Serious Mass, vagy a Mutant Mass. Amennyiben viszont hajlamosabb vagy a zsrosodsra, inkbb vlassz olyan magasabb fehrjetartalm, kevsb sznhidrt- s kalriads termkeket, mint a Volumass 35 Professional, az Up Your Mass, vagy a Jumbo Professional.

MULTIVITAMINOK
Multivitaminbl a legjobbak az olyan pakok, melyek mindent tartalmaznak, amire szksged lehet, lehetsg szerint nagy dzisban. Ilyen a Multi-Pro Plus, vagy pl a Super Vitamin Pack. Szedhetsz egy- vagy kttabletts alap vitamint is, de a legjobb megoldst mindig a vitaminpakok jelentik. Te dntd el, mennyire fontos szmodra ez a sport! Amennyiben ilyen komplett termket vlasztasz, nem is lesz msra szksged a kezdeti idkben!

ZLETVDOK
J, ha mr a kezdetek kezdetn gondolsz a jvre, s megelz jelleggel szedsz valamilyen zletvdt, legalbb nha 2 hnapon t kraszeren. Havonta-kthavonta lehet egy ilyen megelz krt csinlni, de szedheted folyamatosan is ezeket. Megelzsre ott a J-X Complex, ha viszont mr zleti problmid vannak, akkor valami ersebb termk fog kelleni, pl. Arthroxon vagy Elasti Joint.

24

A gyors izomnvels aranyszablyai - Shop.Builder.hu

KREATIN
Belerjuk, mert tudjuk, hogy mindenki ezzel akar kezdeni. De itt mondjuk el ismt: ne ezzel kezdd! Majd ha mr edzel fl-egy ve, akkor rr. Bajod nem lesz tle, de az els idkben, ha betartod az tkezs s az edzs alapvet szablyait mr lthatod, egyik sem rdngssg akkor kreatin nlkl is remek fejldst tudsz felmutatni. Majd ha megll a dolog, majd ha megrekedtl, akkor szedheted a kreatint, hogy tlendtsen a holtponton! Ha viszont a fejedbe vetted, s lebeszlhetetlen vagy rla - mert ez is elfordulhat - akkor mindenkppen egy kreatin-monohidrt port vlassz. Ez a legolcsbb, s mig bizonytottan a leghatkonyabb formja a kreatinnak.

AMINOSAVAK
J trend s egy tmegnvel (vagy fehrje) trsasgban alapesetben nem lesz r szksged. Ditban mr inkbb, de ez egy msik kiadvny trgya lesz!

EDZS ELOTTI BEDURRANTK,

EREZETTSG FOKOZK, TESZTOSZTERONNVELOK, STB...

Minden, ami a fent felsoroltak utn jn, az extrnak tekinthet. Mit jelent ez? Azt, hogy akkor vedd meg ket, amikor mr minden egyb felttel adott a fejldshez. Ha akkor mg marad keret, hasznld ket btran. Ilyen optimlis krlmnyek kztt van ugyanis rtelmk elssorban. Ha nincsenek meg az alapok, akkor nem sokra msz velk kb. mintha akkor akarnd kifesteni a hzat, amikor mg az alapok sem llnak (az idsebb korosztly taln emlkszik, volt egy Mekk Mester epizd, amikor a szerencstlen kecske a hz tetejt akarta elszr megpteni. Na ez is kb. ugyanez a szituci).

25

A gyors izomnvels aranyszablyai - Shop.Builder.hu

SSZEFOGLALS
Teht eddz megfelelen, tpllkozz megfelel mennyisgben s minsgben, s hasznld mindig csak azokat a kiegsztket, melyek felttlenl szksgesek szmodra, ne pazarold a pnzedet feleslegesen! Tartsd be a szksges lpcsfokokat, ne akarj egybl, azonnal mindent! Ha gy teszel, akkor a krnyezeted szmra meglep vltozst fogsz tudni felmutatni, a lehet legrvidebb id alatt, s mg srlsek nlkl is megszhatod a dolgot! Ha pedig krdsed akad, keresd btran a

Shop.Builder-t, hisz tudod:

26