Zna trend

Testzsrvesztst s izomplst tmogat tkek

Pntek Enik
www.tornavideo.hu www.pentekeniko.hu 1

Kedves Zonzo edzestrsm!

A Zna edzs az egyik leghatkonyabb edzsprogram. Ezt azrt merem ilyen btran kijelenteni, mert bizonytottan a legeredmnyesebb edzsformkra pl. Intervall, tabata, slyzs ersts, funkcionlis elemek. Fantasztikus zsrgetk s izomptk. De minden dicsreten tl, gy fair, ha azt is elrulom: nincs az a mozgsforma, amely helyes trend nlkl ltvnyos eredmnyt hozna. Az intenzv, rendszeres edzs s az azt tmogat - fehrjebart, zsrszegny s kontrolllt sznhidrtbevitelen alapul - trend egytt biztos eredmnyt hoz! Az edzs tern azt hiszem, teljes mellszlessggel tmogatlak, de a helyes tpllkozs tern vannak mg krdjelek. Ezeket kvnom most eloszlatni s egy olyan utat mutatni, ami egyszer, kvethet s eredmnyes. Elre leszgezem. A Zna trend nem egy szablyrendszer. Nem fogok szmozni, osztlyozni, pontozni teleket. s kalrit sem szmolok. Ezek a dolgok kiveszik a kezedbl a felelssget, ugyanakkor a szabadsgot is s ami mg fontosabb, az tkezs rmtl, a kulinris lvezetektl fosztanak meg. Az tkezst megoldand feladatt degradljk s ez rettent nagy hiba. n nem teszek eld ksz tpllkozsi rendszert. n a tudst adom a kezedbe, hogy Te magad kpes legyl eldnteni, mi j neked, hogy mely tel tmogatja s melyik gtolja a fitness clod elrst. Alapvet informcikat osztok meg veled a tpanyagokrl s azok testedre val hatsrl, majd felvzolok neked egy 4 hetes mintatrendet, hogy a gyakorlatban is lsd, mirl beszlek. A mintatrendet egy receptgyjtemny kveti (telek ABC sorrendben). Az trendben felsorakoztatott telek nagy rszt megtallod a receptek kztt. Nem vagyok nagy szakcs, nem szeretek sokat bbeldni a konyhban. Tbbsgben egyszer, gyorsan elkszthet teleket mutatok be. Olyan recepteket is tallsz majd, amelynek elksztse evidens lesz szmodra, mgis fontosnak tartottam sszeszedni azokat az tkeket, amelyek jt tesznek veled. Bzom benne, hogy a ZNA trend vlaszt ad a tpllkozssal kapcsolatos krdseidre s tleted ad egszsges, tpll s fitness clodat tmogat trend sszelltshoz.

Tpnygok fontossg es rny

Sznhidrtra, zsrra s fehrjre is szksged van! Egyik tpanyag bevitelt sem szabad drasztikusan lecskkenteni, sem megnvelni a msik rovsra. Nem csak a tlzott zsrfogyaszts, hanem kzvetetten az sz nlkl bevitt fehrje s sznhidrt is nveli zsrraktraidat. De az egyes tpanyagok elgtelen bevitele is nagyon egszsgtelen. Igyekezz a szmodra legoptimlisabb sznhidrt-fehrje-zsr arny megtallsra. Ez 60:20:20tl 40-30-30-ig terjedhet s ez az, amit te magad fogsz meghatrozni alkattpusod fggvnyben. Ezek megkzeltleges arnyszmok, tnyleg ne kezdd el szmolgatni a kalrikat, inkbb prblgasd az arnyokat, ksrletezgess. Ez egy egyedi dolog, amit csak te tudsz magadnak belltani finomhangolssal. Ha viszont beltted a megfelel arnyt, legyzhetetlen vagy! Szval elszr is:

Alkattpusok
Endomorf alkat: kerekded, ers csontozat, nagyobb darab, hzsra hajlamos. Az tlagosnl nagyobb zsrsejt szm s lassabb anyagcsere jellemzi, szervezete zsrraktrozsra van belltva. Derk, popsi vagy comb terletn jellemz a problma. Knnyedn hzik, izmot viszont nehezen pt. Ha ebbe a csoportba tartozol, nehezebb dolgod van, mint msnak, de sikerlni fog! Heti 5-6 edzssel s helyes tpanyagarny s mennyisg betartsval te is szpen formldhatsz. A kardi neked muszj! Te vagy az, akinek kimondottan jt tesznek az lland-kzepes alacsony intenzits, hossz edzsek (pl. napi 40-60 perc kocogs), de rd is vonatkozik az a szably, hogy minl tbb az izom, annl gyorsabb az anyagcsere. Szval nagyon fog hasznlni az intervall s a zna ersts is. Heti 2 alkalommal futst javasolnk utna egy-egy zna erstssel, a fennmarad 3 edzsnapra pedig intervallt s tabatt. Ha van egy kis extra idd edzsre, akkor futssal vagy kardi intervallum edzssel tltsd ki! A Tabata-Zna videk szpen fel fogjk prgetni az anyagcserdet s szp, forms izmokat ptenek, mgis a Zna 2 DVD passzol hozzd leginkbb. Ltvnyos vltozst hoz tpanyagarny: 40-30-30 (CH-fehrje-zsr) Ektomorf alkat: sovny, vkonycsont, arnyos alkat, nehezen hzik, nehezen pt izmot. A nagyon vkony, modellalkat csajok. De nekik is megvan a maguk problmja: nem tudok popsit/vllat/combot kerekteni, formsodni Ha ektomorf vagy nehezen ptesz izmot, igy nagyon fontos, hogy olyan edzst csinlj, ami llkpessg-nvel, slyzs vagy sajt testslyos erst elemeket tartalmaz. A magas intenzits intervall edzs a legjobb vlaszts, fknt ha erst elemeket is tartalmaz. A tabata-zna szmodra maga a tkly s nagyon j vlaszts a Zna MAX is. Ha van egy kis extra idd edzsre, mindig slyzs erstsre sznd! Heti 4-5 nagyon intenzv edzs, lehetsg szerint nagyobb slyzkkal. Ltvnyos vltozst hoz tpanyagarny: 60-20-20 (CH-fehrje-zsr) Mezomorf alkat: atletikus, sportos test, szlesebb, izmos vllakkal, keskenyebb cspvel, hegyes, izmos popsival rendelkezik. Ez az alkat a legidelisabb testpts szempontjbl. Kpes gynyr izmot pteni s klnsebb erfesztsek nlkl leszllksodni, de zsrosodni is s br arnyosan hzik, robosztusnak rezheti magt. Kivteles s jl terhelhet keringsi rendszer jellemzi, vagyis nagyon brja az intervall vagy akr a nagyobb sllyal vgzett erst edzseket (heti 4-5-szr). Az izmok viszont ktttebbek, kiemelten fontos az extra nyjts a srlsek elkerlse vgett.

Zna MAX s Tabata-Zna a kihvst jelent edzsprogram. Ltvnyos vltozst hoz tpanyagarny: 50-30-20 (CH-fehrje-zsr) s most jjjenek a legfontosabb informcik a tpanyagokrl...

A sznhidrtok
A sznhidrt testnk alapvet energiaforrsa, mozgsunk alapja. ppen ezrt nem szabad megvonnod magadtl. Nekem a napi teljes tpanyagbevitelemnek ami kb. 320 g/nap a 50 szzalkt teszi ki, azaz megkzeltleg 160 grammot. Krlek mg a legnagyobb ditban se menj napi 150 CH al, mert ezzel csak azt red el, hogy anyagcserd takarkra kapcsol. Arra gyelj inkbb, hogy a megfelel napszakban fogyaszd. Reggel van a legnagyobb szksged a sznhidrtra, hogy megadja a kezd lketet a napra. Dlben is fogyaszthatsz belle mrtkkel, de este mr nincs szksged r, az alvshoz nem kell energia. A sznhidrt teht aktv letmdod segtje, tested energiatermelje. 1 gramm sznhidrtbl 4,1 kcal (17,6 kJ) energia szabadul fel. A sznhidrtmentes trend a szveti fehrjk fokozott lebontshoz, a s s vz hztarts felborulshoz vezet. A fel nem hasznlt sznhidrtok viszont viszont kzvetlenl s kzvetve is nvelik zsrraktraidat. Kzvetlenl: rk vitaforrs, hogy a sznhidrt testnkben talakulhat-e zsrr? s sajnos igen. A mj kpes erre a galdsgra, sznhidrtbl zsrt ellltani, amelynek az energiatrolsban van nagyon fontos szerepe s az elhzsban. Kzvetve: A sznhidrtbevitel hatsra a hasnylmirigy inzulint termel, amely az pt-raktroz folyamatokrt felels hormon. Hatsra fokozdik a mj glikogntermelse s zsrsavkpzse, a vrben szlltott zsrsavak a zsrszvetbe jutnak, ahol talakulnak s raktrozdnak. Puff! Ezrt is lenne fontos, hogy nagyjbl annyi sznhidrtot vigyl be szervezetedbe, amit aztn sikerl is ledolgoznod. Ha pedig fogyni szeretnl, akkor egy picivel kevesebbet. Hogy mirt? A szervezetnek a mkdshez llandan szksge van glkzra. Amikor nem kapja meg az ehhez szksges sznhidrtot, kpes a zsrt glkzz bontani ahhoz, hogy energival lssa el az alapvet funkcikat. Ez j, hiszen ezltal cskkennek zsrprnink. De sajnos ugyanezt kpes megtenni az izmainkban raktrozd fehrjvel is. Ahhoz teht, hogy a fogys ne izombl, hanem csak s kizrlag zsrbl trtnjen, fontos az lland fehrjeptls. Ditban teht -plne ha kemnyen edzel is nagyon fontos a fehrjeds trend.

A sznhidrtok fajti:

Az sszetett sznhidrtok (kemnytk) bonyolultabb vegyletek, hosszabb ideig tart elgetsk, gy hosszan tart energit biztostanak. Fogys szempontjbl nagyon fontos, hogy az sszetett sznhidrtok nem nvelik meg nagy mrtkben az inzulin szintedet. Ilyenek a teljes kirls kenyr, a durum tszta, a barna rizs, a hvelyesek s a zldsgflk. Igyekezz ezeket elnyben rszesteni az egyszer sznhidrtok helyett. Az egyszer sznhidrtok. Finomtott termkekben (finom liszt, fehr kenyr), gymlcskben, zldsgekben, cukorrpban, mzben, tejben, tejtermkekben tallhatk meg. Ezek egy rsze egszsges (nem a finomtott termkek!) s szksg van rjuk, de a mennyisggel nem szabad elszllni. Az lelmi rost a komlpex sznhidrt emszthetetlen rsze, sejtfala. A rostok nem szolgltatnak energit, de nagy segtsget nyjtanak az emsztsi folyamatokban s a cukor vrramban val egyenletes elosztsban. trended bvelkedjen rosttartalm fogsokban, hiszen azok kalria nlkl teltenek, gy cskkentik az tvgyat, valamint cskkentik a szv s rrendszeri megbetegedsek, a vgblrk s a cukorbetegsg kialakulsnak kockzatt. Egszsges sznhidrt forrsok: teljes rls gabonk, hntolatlan rizs, durum tszta, hvelyesek, zldsgflk, gymlcsk. A kristlycukorrl A kristlycukor is az egyszer cukrok krbe tartozik a cukorrpa finomtsval kszl , de erre egyltaln nincs szksge szervezetednek. Hirtelen energiafrccst jelent a szervezet szmra, de hatsa gyorsan elillan s szervezeted mr knyrg is az utnptlsrt. Ha tpllkozsodbl kiiktatod a finomtott cukrot, akkor egy ris lpssel kzelebb kerltl fitness clodhoz. Ha nhanapjn elcsbt egy-egy kocka csoki, abbl mg nem lesz baj, de tnyleg igyekezz kontrollt tartani.

A zsrok
A zsrok fontos energiaforrsok, a sejtmembrnok alkotelemei, anyagcsere-szablyozk. Mechanikai vdszerepet tltenek be azltal, hogy begyazzk egyes szerveinket. A br alatti zsr j hszigetel, gy segti a szervezet lland hmrskletnek megrzst. A zsroknak alapvet szerepk van az egszsges haj s br kialakulsban s megrzsben, a hormonhztarts szablyzsban, valamint a zsrban oldd vitaminok (A-, D-, E-, K-vitamin) felszvdsban. A zsrok msodlagos energiaforrsok. Akkor nyl hozzjuk a szervezet, ha a gyorsan elrhet sznhidrtraktrak kimerltek. Koncentrlt energiaforrsok, hiszen grammonknt csaknem ktszer annyi 9,3 kcal kalrit tartalmaznak, mint a fehrjk vagy sznhidrtok, vagyis a zsrok energiban leggazdagabb tpanyagaink. Mivel az el nem getett zsr raktrozdik, nem szabad tlzsba vinni a fogyasztst. Nem csak eszttikai szempontbl, de az egszsged miatt is fontos ez. Elg, ha a bevitt tpanyagok 20 %-t teszik ki. Norml esetben testtmegnk 15-20 szzalkt alkotjk zsrok. Napi beviteli mennyisge nagyjbl 60 g legyen.

A zsrok fajti: mivel az llati eredet zsrsavak nvelik a koleszterinszintet, az lenne az igazi, ha zsrszksgleted nagyobb rszt nvnyi zsrsavakkal fedeznd. Itt viszont kompromisszumot kell ktnnk, hiszen fontos szmunkra az izompls is, ezrt sok hst s trt esznk. A j hr, hogy az intenzv edzs az egyik legjobb koleszterin-cskkent tnyez, vagyis ha a hsevsrt cserben rendszeres testedzssel vezekelsz, a koleszterin-szintedet is kordban tudod tatani s izmot is pthetsz. A vrs hsokban egybknt nagyobb az arnya a teltett zsrsavaknak, mint a fehr hsok esetben. Ezrt is jobb vlaszts a csirke vagy a hal, mint a serts- s marhahs. Teltett zsrsavak: llati eredetek, kivve a kkuszzsr. Szilrd halmazllapotak. Forrsuk: zsr, vaj, hsok, tejtermkek. Teltetlen zsrsavak: nvnyi szrmazkok, kivve a halolaj. Szobahmrskleten folykony halmazllapotak. Forrsuk: olajok, magvak. Egszsges zsrforrsok: olajos magvak, halak, olvaolaj, repceolaj, tkmagolaj, avokd.

Inkbb a vaj Br a vaj teltett zsrsavakat tartalmaz, mgis jobb, mint a margarin. A margarint nvnyi olajokbl, hidrognezs tjn nyerik, s e technolgia sorn transzzsrok is keletkeznek, amelyeknek durva egszsgkrost hatsa bizonytott. A vaj emellett esszencilis (csak tpllkkal bevihet) zsrsavak trhza, emiatt megbocsthat magas teltett zsrsav tartalma. Azrt mdjval! Elg csak megijeszteni vele a kenyeret.

A fehrjk
A fehrjk (proteinek) aminosavakbl llnak, amelyek nlkl sejtjeink regenercija elkpzelhetetlen lenne. A fehrjk az enzimek ptanyagai. Emellett energiaszolgltat szerepk is van. Testnk vz nlkli slynak csaknem felt teszik ki. Izmaink ptanyagai s immunrendszered hatkony mkdsben is fontos szerepet jtszanak. Fehrje nlkl nincs nvekeds, nincs gygyuls. A protein nem csak az izom ptkve, hanem a csont, a br, a haj s a vr is.

Tpllkozsodban nagyjbl 20-30 %-os arnyt kpviseljen a tbbi tpanyaghoz kpest. Ez 60-100 grammot jelent napi szinten. Fizikai aktivitsod s alkattpusod tkrben kell gyesen megtallnod azt a mennyisget, amelyre szksged van izmaid fejldse rdekben. Vigyzat! A tbblet fehrje is zsrknt raktrozdik. Ha sokat s edzel s kemnyen, akkor a fehrje bepl az izomba. Mg pontosabban: csak intenzv edzs s megfelel fehrjebevitel mellett plhet izom. A fehrjk fajti: megklnbztetnk elsrend s msodrend fehrjket. Mindkettre szksged van. Az elsrend, azaz komplett fehrjkben valamennyi esszencilis aminosav megtallhat, a megfelel arnyban s mennyisgben. Forrsok: llati eredet termkek, mint tojs, tej, hsflk, halak. J, ha a fehrjeszksgleted felt ezekbl fedezed (persze ha nem vagy vegetrinus). A msodrend, azaz inkomplett fehrjk nmagukban elgtelen fehrjeforrsok. Ha kizrlag ezek kerlnek fogyasztsra, a szervezet nem tudja tkletesen hasznostani azokat, de nagy szksg van rjuk. Forrsok: nvnyi eredetek, mint a bab, a bors, a lencse, a rizs, a szja, valamint a bzas a kukoricaliszt. Egszsges fehrjeforrsok: tojs, sovny hsok (baromfi, pulyka, hal, vadhs), tejtermkek (tej, natr joghurt, kefr, sovny sajt), nvnyi fehrjk (szjatermkek, bab, bors).

Mg egyszer... mert a fitness clod elrsben ez az egyik kulcstnyez: ha aktvan sportolsz, szksges az edzsek utni utni extra fehrjebevitel. Ez fknt akkor igaz, ha slyzs edzseket vagy intenzv intervallum edzseket vgzel. Egy-egy edzs utn fl rn bell egyl meg egy adag trt (hzi krmtrnak elksztve vagy krzttknt is j), roston csirkemellet, szjt. Ha nincs kznl ilyesmi, ha amgy is rohansak az edzseid, akkor j megolds lehet a protein turmix. Nagyon fontos, hogy tiszta, j minsg, magas fehrjetartalommal rendelkez proteinporbl ksztsd.

tkezs edzs eltt s utn

Ide vg krds, mikorra tegyem az edzst? A reggeli edzs mellett szl rv, hogy glikogn kszleteid kimerlnek az jjel, alacsony glikognszint mellett pedig erteljesebb a zsrgets. Reggel viszont nem mindig vagyunk topformban, teljestkpessgnk cscsn s egy nem full intenzitssal vgzett edzs nem is hozza meg a vrt eredmnyt. Szval habitusod s cljaid szerint hatrozd meg az edzsed idpontjt. Ha a fogys/szlksods a clod, prbld ki a reggeli edzst s lehetsg szerint csak egy kis fehrjt vigyl be eltte. Az jszakai bjtt megtr reggeli (breakfast) tpanyagai plnek be a legjobban. Egsz jjel koplalsz s egyszerre csak jn az zemanyag. A testednek fel kell tankolnia, tartalkolnia az energit. Ezrt nagyon nem mindegy, hogy mit eszel ilyenkor. Ha kenyeret eszel elszr, a CH fog beplni, ha fehrjt, akkor az. Gyrs krkben is elfogadott szlkstsi technika az hgyomri kardizs. Eltte csak proteinpor vzzel. Az izom nem pl le (fehrjeptls), a szervezeted viszont knytelen a zsrprnkhoz nylni, ha energit akar nyerni az intenzv edzshez. Edzs utn aztn jhet a sznhidrt (mrtkkel!), mert ilyenkor fknt intervall vagy tabata edzs utn annyira fel van gyorsulva az anyagcsere, hogy egy szernyen kiporcizott sznhidrttartalm reggelit simn leprget az EPOC-hats (edzs utni kalria-felhasznls) s nem fog elraktrozdni. Hozzteszem, ez elg kemny dolog. Nem is mindenki brja... n sem mindig, olyan passzban kell lennem. De ha egy hten egyszer-ktszer sikerl kivitelezni, sokat nyerhetsz vele. Enlkl is elrheted a clodat, de ez egy olyan befektets, ami ha egybknt is mrtkletesen tpllkozol - gyorsan megtrl. Ha az izompts, formsods az elsdleges clod, mindegy mikor edzel s ebben az esetben, edzs eltt 1-2 rval egyl valamennyi sznhidrtot s fehrjt. Edzs utn izmaidnak mindig szksge van fehrjre. Fehrje nlkl lehetetlen az j izomszvet ltrehozsa, st, mg a meglv izomzat megtartsa is. Nagyon sokszor tallkozom a kvetkez problmval: sokat edzem s intenzven is, mgsem fejldm, nem leszek izmosabb. Ezt pofonegyszer orvosolni. Edzs utn fl rn bell fehrjt kell fogyasztani. FEHRJE NLKL NINCS IZOMPLS! Az, hogy a fehrjt milyen formban viszed be, mr rajtad mlik. A hs, a hal, a tojs, a tr mind nagyszer fehrjeforrsok. Trekedj arra, hogy minl tbbet fogyassz ezek sovny vltozataibl s rendben lesz az izomfejldsed. Majd az trendben is ltod, nagyon sok lehetsg van egszsges, finom fehrjebombk elksztsre, de biztosan van, hogy sietsz s nincs idd az edzs utni megfelel tkezsrl gondoskodni. (Mint pldul nekem, amikor elmegyek tornt tartani, hiszen a Zna edzsekrl csaknem 1 ra mg hazarek.) Ilyenkor nagyon jl jnnek a protein turmixok s szeletek. s akkor is, amikor egyszeren nem kvnod a hst. Fehrjeturmix + vitamin: Finom, szomjolt, frisst vltozata ez a fehrjeptlsnak. Kedvencem a Peak Delicious Whey Protein gyors felszvds fehrje. Ebbl ksztek magamnak reggelente s edzs utn egy vz vagy fele tej fele vz alap turmixot, esetleg nhny szem fagyasztott gymlcst adok hozz. Ez a proteinpor szinte teljesen zsr- s sznhidrtmentes, ezrt szlkstshoz is

nagyszer,biztosan nem fogsz hzni tle, vacsora helyett is nagyon j megolds. Hozzadott vitamin-komplex teszi verhetetlenn, de ha extra adag vitaminra szavazol, akkor a Vitamins AZ szuper vlaszts. A vitaminok a szervezet szmra nlklzhetetlen, biolgiailag aktv szerves vegyletek. A vitaminokat a szervezet nem kpes ellltani, gy azokat a tpllkkal kell bevinni. Ha olthatatlan vgyat rzel egy-egy tel irnt, ha dessg-fgg vagy, esetleg nem brsz ellenllni a csipsznek, ss mogyornak, knnyen lehet, hogy kimerltek vitamin tartalkaid. A vltozatos, teljes rtk tpllkozs minden fontos vitamint, svnyi anyagot s nyomelemet megad szervezetednek. Ha mgis biztosra akarsz menni, szedj multivitamint. Ha rendszeresen edzel, tbb vitaminra van szksged. A megemelkedett vitamin- s svnyi anyagigny a rengeteg mozgs s az ezzel jr izzads velejrja. Hinyuk az edzsek alacsonyabb intenzitsban jelenik meg, de slyos esetben rosszullthez is vezethet. Az immunrendszered is legyenglhet, ha intenzv edzsprogram mellett nem viszel be elegend vitamint. Az elhzs, a vltoz kedlyllapot, az er s energia hinynak htterben is llhat vitaminhiny. risi segtsg a tpllkkiegsztk alkalmazsa, azonban az alapot minden esetben az egszsges s vltozatos tpllkozs kell, hogy adja.

Egy kis tuning

A karnitin lnkt, nveli a teljestmnyedet, tmogatja a zsrgetst s mg egszsges is. Nem alapkellke a sikeres fogykrnak, szlkstsnak, de valban ad egy lketet. Gyorsabban rsz clba s kzben nem leszel annyira kimerlt, hiszen a karnitin aminosavakbl ll, gy segti a regenercit. rdemes prbt tenni. Azt viszont tudnod kell, hogy nem csodaszer. Csak edzssel egytt mkdik!

s a desszert
A ni ditnak egyik sarkalatos pontja az dessg. Szabad vagy nem? s ha igen, akkor mit? A Protein 70 szelet nagy kedvencem lett, mivel fogyasztsval sikerl kordban tartanom dessg irnti vgyamat. Br ze azrt nem r fel a csokival, egszen szerethet. Tovbbi elnye, hogy zsr- s sznhidrttartalma 0%, vagyis szemben a csokival egyltaln nem hzlal, ellenben tkletes fehrjeforrs (70%-a fehrje), teht j izompt is.

Mertekletes tpllkozssl fitt testert

A fitt, mrtkletes tpllkozs clja, hogy kedvez vltozst hozzon testfelptsedben (testzsrizom arny), majd segtsen fenntartani a mr elrt, vgyott formt. Ki kell brndtsalak: ez nem egyenl az idszakos fogykrkkal. Ez egy letfogytig tart, de rmket, sikereket, dicssget hoz t. Egy hosszan fenntarthat letforma, amely nem csak szpsgedet, de testi-lelki egszsgedet is szolglja. Csak gy ri meg, csak gy van rtelme. Testedet vva s tisztelve lj, nem pedig azt kiszipolyozva vagy ppen elhanyagolva. A fogykra, a hangzatos, trendi ditk csaldst okoznak. Egy fogykra csak addig eredmnyes, amg betartjk. Mg a nevben is benne van, kra, vagyis nem vgleges. ppgy, mint ahogy a hatsa sem. Amint visszatrsz a rgi tpllkozsi minthoz, kamatostl jnnek vissza a kilk. A tarts fogyshoz hossz tvon kivitelezhet tpllkozsi- s edzsprogramra van szksg.

A fogys egyetlen tja

Csak gy tudsz fogyni, testzsrt veszteni, ha kalriadeficitet rsz el, vagyis tbb kalrit getsz el, mint amennyit beviszel. Ennyire egyszer a kplet. Szervezeted mkdshez szksges energit tpanyagok (sznhidrt, zsr s a fehrje) bevitelvel biztostod. A tpanyagok getsekor felszabadul henergia mrtkegysge a kilojoule (kJ), illetve a kilokalria (kcal). 1 kalria ~ 4,2 kJ. A megfelel kalriamennyisget evssel viszed be s a kvetkezkppen geted el:

alapanyagcserd ltal (pl. lgzs, emszts) mindennapos tevkenysgeid sorn (pl. munka, hzimunka) testedzssel

A j hr, hogy mind a hrom tnyezt befolysolhatod! Ha elkezdesz kevesebb kalrit bevinni, mint eddig (kevesebbet vagy mst eszel), akkor beindul a fogys. Ha mondjuk 2000 helyett 1800 kalrit viszel be ( pl. mnusz 1 szelet kenyr), vltozatlan aktivits mellett, akkor beindul a lass fogys. Ez teht az egyik mdja, hogy kalriadeficitet rj el. De sokkal egyszerbb dolgod lesz s sokkal tbbet profitlsz akkor, ha nem csak a bevitt kalrit cskkented, hanem a kalriagetst is serkented aktivitsi szinted nvelsvel, extra edzsek beiktatsval. Ha a fenti pldt folytatva nveled a fizikai aktivitst... mondjuk elgetsz 300 kalrit egy 15 perces Tabata-Zna edzssel, akkor mris 1500 kcal-nl jrsz. (s itt most nem is szmolok azzal, hogy intervall edzs utn mg rkig fel van turbzva az anyagcserd, vagyis tovbb geted a kalrit). A fogysod teme ne legyen tl gyors. Az egyenletes, inkbb lassabb fogys annak a biztos jele, hogy letmdod hossztvon fenntarthat lesz. Ne szmllgasd a kalrikat. Ha tudod az alapvet informcikat (ebben segtek) tested mkdsrl, a fogys mechanizmusrl, a tpanyagokrl, akkor pontosan tudni fogod azt is, hogyan tpllkozzl s eddzl ahhoz, hogy elrd fitness cljaidat. Egy fontos igazsg: minden egyes falat, amit bekapsz, vagy hozzjrul fitness clod elrshez vagy htrltatja azt. Krlek, lgy kvetkezetes s ennek tkrben vlogasd meg tnyrod tartalmt.

Anyagcserd felprgetse a kulcs

Testfelptsed optimalizlshoz anyagcserd testedzssel, izomptssel, gyakori, kiegyenslyozott, rostban gazdag tpllkozssal trtn serkentse a kulcs. Ha nagyon alacsony a kalriabeviteled, tested azt hiszi, hezel, ezrt produkl neked egy sor hormonlis vltozst, amelynek kvetkeztben lelassul anyagcserd, radsul izmot is vesztesz. Ha rendszeresen kihagysz tkezseket, megnveled a zsrraktrozst segt enzimek szintjt, vagyis kikpzed testedet a hatkony zsrraktrozsra. Soha ne edd tele magad, de a farkashsget se vrd meg, mert annak mindig dzs a kvetkezmnye. A napi tszri, kis adagokban trtn tkezs, elegend

10

rostds zldsggel, gymlccsel s mindenfle cukros ltty helyett, sima, tiszta vzzel/svnyvzzel, hidd el, meghozza a vrt hatst az anyagcserdben.

Tid a felelssg s a dicssg

Ismtls: ha veszed a fradsgot, hogy megfigyeld, hogyan mkdik a tested, milyen teleket s telmennyisgeket tolerl hzs nlkl, milyen mozgsformkra reagl jl, akkor mindig TE leszel nyeregben, a TID lesz a dicssg s mindig kpes leszel kontrolllni a folyamatokat. Ha cskkented a zsrfogyasztsodat, ha a finomtott sznhidrtot kiiktatod trendedbl, ha napi 5-szr, mrtkkel tkezel s ha emellett rendszeresen zsrget intervall edzseket vgzel, nem lesz problma a slyoddal. Tornzz eleget s rmmel! Kvesd az ingyenes edzstervemet, segteni fog clod elrsben. Ha tbb motivcira van szksged, tornzz velem otthon DVD-re vagy gyere el a 13. kerletben tartott, szuperhatkony zsrget-izompt Zna edzseimre.

Mikor, mit s mennyit?

Reggelizz, mint egy kirly, ebdelj, mint egy polgr, vacsorzz, mint egy koldus! Reggeli A reggeli ahogy arra angol elnevezse, a breakfast is utal az jszakai bjt megtrsnek ideje. jszaka tested elhasznlja az elraktrozott glkzt, gy szksge van utnptlsra. A reggeli fontossgt nem lehet tlrtkelni. Egsz dlelttre ellt a fizikai s szellemi tevkenysgekhez szksges energival, fokozzateljestmnyedet, javtja a memridat s a kognitv funkcikat. A tpll reggelivel felvrtezed magad a napra. Jobban brod a stresszt, kiegyenslyozottabb vlsz. Ilyenkor is az sszersg keretein bell, de kicsit btrabban megpakolhatod a tnyrod... persze nem slt kolbsszal. Az telek minsgre most is figyelj oda, na meg arra, hogy ne csak sznhidrtban bvelkedjen a reggelid, hanem fehrjben is. A reggelizz, mint a kirly szlst ne gy rtsd, hogy lukulluszi lakomt kell csapnod. Bvelkedjen a reggelid minden fldi jban, vitaminban, svnyi anyagban s tartalmazzon sznhidrtot, zsrt s fehrjt is s persze mindegyiket a j fajtbl. Ebd Ebdelj, mint egy polgr! Azaz dlben mr tnyleg a mrtkletessg vezreljen. Pldul: tnyr leves + 250 gramm csirkemell + salta. Ha nagyon hes vagy, mindig kezdd levessel, mert abbl tbbet ehetsz s mire jn a kalriads msodik, mr el is teltl. Vacsora Ez az az tkezs, ahol a legtbben elcsszunk. Ha itt elszllsz a kalrikkal, akkor hiba voltl mrtkletes egsz nap s hibaval volt a kemny edzs is. Vacsorzz, mint a koldus! Ez a jelsz. Finom zeket persze varzsolhatsz a tnyrodra, st ktelez, de az adagokkal csnjn bnj! jszaka nem sok sznhidrtra lesz szksged. Okos vlaszts a sovny hs, a hal, az alacsony zsrtartalm tejtermkek. Ilyenkor mr nincs kenyr/rizs/tszta. Vacsorra mindig egyl fehrjt (hs, hal, tr, protein turmix). Ez azrt nagyon fontos, hogy az izmaid szpen plhessenek. Tzrai s uzsonna Ha tpll, sok fehrjt tartalmaz reggelit vlasztasz magadnak, akkor nem csapsz majd le dlben farkashesen a htszekrnyre. De ha a nagy munkban mgis elfogyna az energia, akkor jhet a kvetkez fegyver az hsg ellen: a 10 rai. A rostds tzrai segtsgedre lesz, hogy kibrd ebdig. Csak kis adagot egyl, hiszen most nem az a cl, hogy elteljen a gyomor, hanem hogy csillaptsd kezdd hsgrzeted. Ha egyltaln nem vagy hes, akkor is kapjl be valamit! s ugyangy

11

dlutn is. A tzrai s uzsonna felgyorstja anyagcserdet s inzulintermelsedet is kedvezen befolysolja. Persze nem mindegy mit eszel ilyenkor...

A mintatrendrl
Igyekeztem vltozatos trendet sszelltani neked. Nem azrt, mert ez a vltozatossg napi szinten elvrhat, hanem hogy elegend tletet adjak egszsges, fitt telek elksztshez. Nem kell minden nap mst reggelizned, hacsak nincs erre ignyed. Az sszersg vezreljen, mikor megtervezed az trended. Az ebdmaradkot nyugodtan megeheted vacsorra (kret nlkl) s az sem baj, ha 1 htig ugyanazt eszed tzraira, ha az tartalmas, elegend vitamint tartalmaz (pl gymlcss protein turmix). Ne rezd magad rosszul, ha nem vagy konyhatndr, de arra mindig gyelj, hogy az, amit a tnyrodra teszel, megllja a helyt a ditdban. Szemly szerint, ha rkapok egy j zre, amirl mg azt is tudom, hogy jt tesz nekem, nagyon jl trm a monotonitst, kpes lennk 3-4 napig is ugyanazt enni. gy vagyok pldul a caprese saltval. Biztosan neked is vannak gyengid. Olyan telek, amelynek nem annyira frnek bele a kpbe, de nem tudsz, nem rn meg rluk lemondani. Csoki, csipsz, krumpli, cukorka, sr, akrmi. Tbb, mint 2 vet ltem Angilban, ahol rendesen rkaptam a reggeli pirts + kv kombra. Ezt hazatrsem utn tliszalmival egsztettem ki, hiszen ebbl Angliban nem nagyon jutott... A szerelem azta is tart s csak ritkn csalom meg kedvenc reggelimet. Arra viszont figyelek, hogy maximum 2-3 lzerszelettel ijesztem meg a pirtst, ami mindig teljesrls. Na, azrt ezt nem tettem be a mintatrend ajnlott telei kz. ;) Az egszet azrt hoztam fel, hogy tudd, lehet kompromisszumokat ktni gy, hogy az eredmny megmaradjon, de te is jl rezd magad. Tbb desszertet betettem az trendbe az desszjak kedvrt, mert igenis, lehet azt jl s ditsan elkszteni. Az trendben rzsasznnel jelltem a hsmentes napokat... ha besokallnl.

Stresszevs - megolds
Imdom a nachost s a csokit sem vetem meg. De az akaraterm mindkt csbtnl ersebb. Tbbnyire. Nem vagyok stressz-ev, de ezt meg kellett tanulnom. nkontrollt kell gyakorolni s a krzishelyzetet kvet sztns, feleltlen cselekvst meglltani... csak egy gondolat erejig. Valahogy gy: sztn: Tiszta ideg vagyok, muszj felbontanom azt a nachost... Eg: STOP! Mit csinlok? Ha most felbontom, egy ilyen minden mindegy llapotban, nem fogom tudni letenni. Inkbb elveszem 10 perc mlva, mikor mr megnyugodtam s jzen elfogyasztok belle egyetlen markkal. sztn: Na j, de fl ra mlva tutira! (s fl ra mlva vagy nem olyan fontos mr az a nachos vagy tnyleg kiporcizok maganak egy marknyit, a tbbit pedig visszateszem a szekrnybe.) Nagyjbl ilyen prbeszdeket zavartam le magammal, ha helyzet volt s tbbnyire az egm gyzedelmeskedett az sztn-nem felett. s ilyen esetkben hagyd csak az egybknt sokat szidott egt rvnyeslni. A megegyem ne egyem krdsekben tudatosan dnts! Minden egyes falat a tudtoddal, a felels hozzjrulsoddal menjen le a torkodon. Akkor viszont jzen, megbns, rossz rzs nlkl. Azt ugyanis nem felejthetjk el, hogy az tkezs nagyon fontos rmforrs s szocilis esemny. s ha okos vagy s tudatos, az is maradhat.

12

Ezek a fenti skizofrn monolgok nem sokig maradnak fenn, ha elsajttasz nhny trkkt, ami segt csillaptani az hsged, nasi utni vgyadat vagy pen a dhdet. Ha dhs vagy, fogj bele valami tevkenysgbe. Vagyis fojtsd fizikai aktivitsba a mrged. Kezdj el edzeni, menj el otthonrl, fuss vagy stlj egyet. n szerencss mdon egybknt gyllt tevkenysgekbe kezdek ilyenkor (pl. mosogats), biztosan gy bntetem magam. Te ismered magad, te tudod, nlad mi mkdhet elterelsknt. Akrmit tallsz is ki magadnak, a lnyeg, hogy ne torkolljon oralitsba... itt most evsre, ivsra, dohnyzsra cloztam. ;) Ez azrt fontos, mert gy tudod csak kiiktatni a stresszes vagyok eszem megbntam kvr vagyok utlom magam stresszes vagyok eszem... mechanizmust. Ez egy rdgi kr, amit akkor szakthatsz meg, ha ms tevkenysgekbe teszed t a frusztrcidat. A fizikai aktivits egybknt azrt is nagyszer vlaszts, mert endorfint termel, gy a stressz levezetdik, helyette elgedettsg, gyzelem, rmrzet marad.

A helyes trend ismrvei

Most mr kzelednk az trendhez, itt az id, hogy konkrtumokrl beszljnk. Nem csak az szmt, hogy MIT eszel, hanem az is, hogy MENNYIT s MILYEN GYAKRAN. A fogysod/tvltozsod sikere a tnyrodra kerl telek adagjn s az tkezsek gyakorisgn is mlik. Helyes adag: ami kistnyron, pohrban vagy markban elfr. 1 mark: rizs, tszta, gymlcs, magvak. 1 pohr (2dl): krmtr, joghurt, tej, kefr, protienkrm, zabksa, stb. Teljesrls kenyr: 1 szelet Vaj: kshegynyi Hs 250 gramm/tkezs Friss, leveles salta korltlanul Vz 2-3 liter

A mintatrend receptjeit szinte mindig 4 fre vettve adtam meg. Ha csaldod van, akkor knnyebb gy szmolni, ha 1 vagy 2 fre fzl, akkor pedig meglesz a msnapi ebded/vacsid is.

Helyes nkp, helyes cl

Biztosan szrevetted, soha nem vagyok teljesen leszlksodva. Ennek tbb oka van. 1; nem tetszik, 2; nem fr ssze a fitt, egszsges letmddal. Ne koplaljunk, ha nem muszj. Egy rthetetlen ellentmonds, hogy fejtett orszgokban nszntukbl heznek a nk, mg a fejld orszgokban mindent megtennnek, hogy kiegyenslyozottan tplkozhassanak. A sportos, niesen izmos test gynyr. A frfiak 90%-a erre szavaz. A szgletesre leszlkstott, heztetett, szomjaztatott, nies idomaitl megfosztott test nem lehet a clod! Ez nem az egszsget, a harmnit sugrozza. Ne tvesszenek meg a fitness modellek foti. k csak a versenyidszakban ilyen szlksak, amgy forms, stramm csajok. A totl leszlksodott test olyan letmdot ignyel, ami csald, munka mellett... s nagy intenzits edzs mellett csak nagy ldozatok rn kivitelezhet. Ha tudod, hogy ez mivel jr, nem biztos, hogy bevllalod. Hogyan is znznl teljes erbedobssal, amikor koplalsz?! Maradj a realits talajn s keress a kpzeletedben egy olyan kpet magadrl, amely mg j rzssel tlt el s HOSSZ TVON kivitelezhet. Btran lsd magad lapos, tnusos hassal, amelyen felsejlenek a kockk, de ne knozd magad egy tkletesen rajzolt six-pack kpvel, hacsak nem ez a legbensbb vgyad, amirt kpes vagy risi ldozatokat hozni. lvezd a mozgst s az evst, a lnyeg, hogy mindig tarts mrtket s legyl tudatos!

13

14

15

Ftelek
A 4 hetes trend ftt tel receptjei 4 szemlyre szabva!

16

Bableves olaszosan
elksztsi id: 20 perc

Hozzvalk 40 dkg fehrbab fstlt cslk vagy pulykacomb 2-3 srgarpa, 1 fehrrpa 1 fejvrshagyma, 2 gerezd fokhagyma 0,5 liter paradicsoml vagy pr 2 ek olvaolaj 2-3 kk zellerzld 1 kk kakukkf 1 kk majornna 1 kk rozmaring 2 babrlevl

Elkszts A megmosott, elz jjel beztatott babot tedd fel hideg vzbe fni a cslkkel, sval s babrlevllel. A hagymt aprtsd, a rpt karikzd fel, majd dobd r mindet a forr olvaolajra . 1-2 perc mlva mlva add hozz a paradicsomlevet s a fszereket. Ha a bab flig megpuhult, add hozz ezt a ragut s alacsony hfokon rotyogtasd tovbb, amg a bab s a rpa teljesen meg nem puhul. Ha nem nagyon ditzol, mehet bele csipetke is zablisztbl. Kenyr nlkl, kis ecettel, tejfllel tlalhatod.

17

Bolognai spagetti
elksztsi id: 50 perc

Hozzvalk 2 paradicsom konzerv + 1 pr 60 dkg darlt marhahs (alacsony zsrtartalommal) 1 vrshagyma, 2 fej fokhagyma 1 evkanl olvaolaj 2 srgarpa (ez ad egy kis des zt cukor/ketchup helyett) s, bors, pirospaprika bazsalikom, rozmaring, oregn, babrlevl parmezn sajt

Elkszts Tedd fel fni a vizet a tsztnak. Minimlis olajon ssd t kiss a marhahst. Miutn elftt a leve s barns sznt kapott, add hozz a felaprtott hagymt (fordtott sorrendben a hagyma a hslben fog fni) s prold, amg kicsit megpuhul. Add hozz a 2-3 kiskanlnyi pirospaprikt s kicsit pirtsd ssze az egszet. Ne tl sokig, nehogy a paprika megkeseredjen. Mehet hozz a tbbi: paradicsom+pr, reszelt srgarpa, zzott foghagyma, fszerek. Kis vrsbort is nthetsz r, pikns lesz tle. (A frjem Worchester szszt is tesz bele, nagyon pikns lesz tle). 30 percen keresztl fzd kis lngon. Kicsi adag tsztra, nagyobb mennyisg ragut tehetsz, a tetejre szrj sajtot. Cspsen is isteni!

18

Brokkolipogcsa
elksztsi id: 40 perc

Hozzvalk 1 csomag fagyasztott brokkoli teljes rls zsemlemorzsa (pl. Biorganik) 2 tojs oregn, bazsalikom, szerecsendi s, bors

Elkszts Fzd meg a brokkolit ss vzben, majd vgd apr darabkkra. Add hozz a tojst s a tbbi hozzvalt. Keverd ssze s addig gyeskedj a hozzvalkkal, amg knnyen kezelhet masszt ne m kapsz. Formzz belle rmket, majd vagy forr olajon ssd ki mindkt oldalt vagy (s gy ditsabb) enyhn kikent tepsiben ssd 20 -25 percig.

19

Bulgur csicsriborsval
elksztsi id: 20 perc

Hozzvalk 2 pohr bulgur, 20 dkg csicseribors 4-6 szem aszalt paradicsom 1 csokor petrezselyem, 2 gerezd fokhagyma, 1 hagyma 2 ek olvaolaj s, bors, rmai kmny, menta 2 citrom leve

Elkszts Az elzleg beztatott csicseriborst fzd puhra. A bulgurt forrald fel ss vzben, majd vedd le a tzrl s hagyd llni, mg megszvja magt. Ezutn add hozz az aprra vgott aszalt paradicsomot, a hagymt, a zzott fokhagymt, a megmosott, felaprtott petrezselymet s a mentt. A finomra reszelt citromhjat, a citrom kifacsart levt, az olvaolajat, 1 evkanlnyi rlt rmai kmnyt, csipet st s borsot sszedolgozzuk, majd rntjk a bulgurra. Fogyaszts eltt 2-3 rt lljon htben. (Ebdre magban vagy kretknt).

20

Caprese szendvics
elksztsi id: 20 perc

Hozzvalk 4 szelet teljes rls kenyr vagy prselt, magvas szelet 4 db gyorsfagyasztott marhapogcsa ( pl Trimex) vagy akrmilyen maradk hs 4 tojs 2 paradicsom bazsalikomlevl 2 nagyobb light mozzarella goly (pl. Szarvasi) balzsamecet

Elkszts Ssd t a marhapogcst a st rcsn, kzben kszts omlettet a tojsokbl. Vgj kett a kenyeret, kend meg egyegy oldalukat balzsamecettel. Fogjanak ssze 1 szelet hst, mozzarellt, omlettet, paradicsomkarikt s nhny bazsalikom levelet. (Vacsira kt szelet marhahs helyettestheti a kenyeret.)

21

Citromos spagetti rkocskkkal

elksztsi id: 30 perc

Hozzvalk 1 csomag durum spagetti 50 dkg fagyasztott garnla 2-3 citrom 1 cs petrezselyem 15 dkg parmezn 6 gerezd fokhagyma 4 ek olvaolaj, pr szem olajbogy 2 ek fehrbor (aszval az igazi)

Elkszts Fzd ki a tsztt ss vzben, kzben ksztsd el az ntetet. A fokhagyma gerezdeket zzd szt, drzsld krbe vele a tlat, amiben a tsztt szervrozod. Erre nts 2 ek olvaolajat, a citromok lereszelt hjt s kifacsart levt, a felaprtott petrezselymet valamint a fehrbort. ntsd a leszrt tsztt forrn az ntetre, majd forgasd ssze. 2 ek. olvaolajon prold meg a rkot 2 gerezd kiprselt fokhagymval s a felszeletelt olajbogykkal. A spagettit forrn, a rkokkal s a parmeznnal meghintve tlald!

22

Cukkinis pulykaragu paprikba tltve

elksztsi id: 50 perc

Hozzvalk kg darlt pulykacomb 2 kaliforniai paprika 1 vrshagyma 2 gerezd fokhagyma s, bors, petrezselyem 2 db tojs 2 dl paradicsompr kevs olvaolaj

Elkszts Melegtsd el a stt! Tiszttsd, hmozd meg, majd vgd apr kockkra s szd be a cukkiniket . A hagymt is aprtsd, kis olajon pirtsd meg, majd add hozz a levtl megfosztott cukkinit s a zzott fokhagymt. A darlt hst kevs olvn pirtsd, amg elfvi a levt, majd sval, borssal zestsd s tedd fle. Keverd ssze a hst s a cukkinit, zestsd mg sval, borssal, petrezselyemmel. Add hozz a tojst, jl dolgozd ssze s ksz a tltelk. (Ha nem ll ssze, kis szezmliszttel vagy zabliszttel dsthatod.) Tltsd meg az elzleg flbevgott paprikkat, tetejkre kenj paradicsomprt, reszelj egy kis zsrszegny sajtot. A tepsi aljt vkonyan kend ki olvval, s tedd bele a megtlttt paprikkat. Nem kell lefedni! Elmelegtett stben 20-30 perc alatt kszre stjk.

23

Curry-s csirke lencsemrtsban

elksztsi id: 40 perc

Hozzvalk 1 kg csirkemellfil 2 lilahagyma, 2 gerezd fokhagyma kisujjnyi gymbr vagy 3 tk gymbrpor 2 vrslencse konzerv 2 dl kkusztej 2 lime 4 teskanl curry por vaj s, bors kevs olvaolaj a stshez

Elkszts Vgd nagyobb kockkra a csirkemellet s drzsld be vkonyan szott, borsozott vajjal. Tedd 220 fokra elmelegtett stbe egy lazn letakart tzll ednyben. 15-20 perc alatt tsl, de mg hagyd benn fed nlkl, amg kicsit megpirul. A felaprtott lilahagymkat dinszteld meg olajon, majd add hozz az sszezzott fokhagymt s a reszelt gymbrt. Fl percnyi pirts utn ntsd r a kkusztejet, hagyd, hogy rottyanjon egyet, majd vedd le a tzrl s keverd bele a levtl megfosztott lencst, a curry port s a lime-ok levt. Turmixold simra, majd szd zls szerint. Kis kupac barna rizzsel tlalhatod, de kret nlkl is j, a lencsben van elg sznhidrt.

24

Csirkemell borskregben
elksztsi id: 20 perc

Hozzvalk 1 kg csirkemell sznes egsz bors s 2 ek olvaolaj

Elkszts Vgd nagyon vkony szeletekre a csirkemellet. Zzd durvbb barabokra az egsz borsot, majd forgasd bele a beszott hsszeleteket. Kicsit irdald be a hst, hogy jl tjrja a bors. Hirtelen ssd t kevs olajon. A teflon serpenyt elg ttrlni az olajjal. Friss zldsaltval, natr joghurttal gyors, finom s tpll megolds ebdre, vacsorra.

25

Csirkemell rizzsel, rukkolval

elksztsi id: 20 perc

Hozzvalk 1 kg csirkemellfil 1 csomag rukkolt tartalmaz saltamix 2 pohr rizs 1 ek tkmagolaj, 1 ek olvaolaj s, bors

Elkszts Ssd pirosra a csirkemellet olvaolajjal kikent serpenyben s tlald ftt rizzsel, tkmagolajjal meglocsolt rukkolasaltval.

26

Csirkemell spentmrtssal
elksztsi id: 30 perc

Hozzvalk

1 kg csirkemellfil mirelit spent olvaolaj, s, bors, vegeta 2 dl tejszn 2 gerezd fokhagyma

Elkszts Hirtelen ssd meg a fszerekkel zestett csirkemellet olvaolajjal kikent serpenyben. A spentprt az sszetrt fokhagymval forrstsd fel s ntsd bele a tejsznt. Sval, borssal, vegetval zestsd. A csaldnak tlalhatod ftt burgonyval, te elgedj meg a spent-krettel!

27

Csirkeragus zabpalacsinta
elksztsi id: 60 perc

Hozzvalk (6-8 palacsinthoz) 30 dkg zabpehelyliszt 3 tojs 3 teskanl kurkuma, 1 kvskanl s 3-4 dl vz vagy tej kkuszolaj vagy napraforgolaj a stshez A csirkeraguhoz 1 fej vrshagyma 60 dkg csirkemell vegyes vgott salta (elrecsomagolt is lehet) 1 cukkini, 3-4 srgarpa 1 avokd friss bazsalikom, telzest, bors, kevs olaj

Elkszts Keverd ssze a zabpehelylisztet, a tojst, st s a kurkumt, aprnknt adagold hozz a vizet/tejet s botmixerrel dolgozd simra. Sr palacsintatsztt kell, hogy kapj. Tedd flre, majd ha elkszlt a ragu, sss belle kzepes mret kicsit vastagabb palacsintkat.A hagymt prold vegesre kevs olajon, majd add hozz a cskokra vgott, szott, borsozott csirkemellet. Ne ssd sokig, mert kiszrad. A zldsgmixet (avokdt ne) is fonnyaszd meg minimlis olajon s kis vzen. Add hozz az telzestt s a friss bazsalikomot is. Keverd ssze a hst, a prolt zldsgeket s a felkockzott avokdt. Rendezd el a ragut a palacsintk egyik felben, s flbehajtva tedd tnyrra. Nagyon finom szjaszsszal, de fokhagyms -joghurtos ntettel is.

28

Epres barackleves
elksztsi id: 15 perc

Hozzvalk 2 dl vz 2 light barackkonzerv fagyasztott eper fl citrom 1 pohr sovny tejfl 1 zacsk vanlis pudingpor

Elkszts Kockzd fel a barackot s tedd flre. A barackkonzervek levt forrald fel a vzzel s tejfllel kikevert pudingporral srtsd. Ha kell turmixold simra. Add hozz a fl citrom levt. Ha megfelel srsg lett, add hozz a fagyasztott epret s a barackkockkat. Ezekkel mr ne nagyon fzd, mert tl puhk lesznek. 5 perces vltozat: barackkonzerv levbe keverj pici habtejsznt. Kockzd fel hozz a barackot. Add hozz az elzleg felengedett fagyasztott vagy friss epret, mlnt. Ha kell, vanlia aromval zestsd. dessg-hinyos llapotban gyors orvossg.

29

Fetval tlttt pulyka grillzldsgekkel

elksztsi id: 50 perc

Hozzvalk 2 egsz pulykamellfil 1 csomag feta sajt 1 nagyobb fej lilahagyma cukkini, pritaminpaprika, gomba, rpa, bbikukorica 2 gerezd fokhagyma s, bors, kakukkf, petrezselyemzld

Elkszts Vgd kett kzpen a pulykamellet hosszban, majd lapjban is vgd be, de ne vgig! Hajtsd ki, gy sszesen 4 nagyobb szelet hst kapsz. A szeleteket finoman kiklopfolhatod, majd zestsd sval, borssal s az egyik zzott fokhagymval. Hirtelen ssd ki a hsok mindkt oldalt pphogy kikent serpenyben. Trd ssze s keverd ki a fett a kockra vgott lilahagymval, a msik gerezd zzott fokhagymval, aprra vgott kakukkfvel s petrezselyemzlddel. A hsszeletek egyik felre halmozz a fetamasszbl, majd hajtsd r a msik felt . A tlttt hsokat tedd olvaolajjal kikent jnaiba egyms mell. 200 fokos stben csak 5-10 percig ssd (hiszen a hs mr serpenyben tslt). Kakukkfvel, sval, borssal zestett grillezett zldsgekkel tlald!

30

Gombarizott
elksztsi id: 30 perc

Hozzvalk 60 dkg gomba (lehet vegyes) 30 dkg barna rizs liter vz 2 evkanl olvaolaj 2 fej lilahagyma petrezselyem, kakukkf, rozmaring vegeta, s, bors, 1 kk pirospaprika 2 ek paradicsompr parmezn sajt

Elkszts Olvaolajon pirtsd meg az aprra vgott lila-hagymt, majd add hozz az alaposan megtiszttott, megmosott, felaprtott gombt. zestsd sval, borssal s a tbbi fszerrel s prold tovbb, mg a leve el nem f. A pirospaprikt csak az utols percben add hozz, majd engedd fel fl liter vzzel s add hozz a paradicsomprt. Ha a gomba megpuhult, finoman keverd ssze az elzleg megprolt rizzsel. Tlals eltt szrd meg finomra vgott petrezselyemmel s parmezn sajttal. Vacsira nem, de ebdre mrtkkel fogyaszthatod.

31

Juhtrs spentos tonhalas penne

elksztsi id: 30 perc

Hozzvalk 4 tonhal konzerv (nem olajos) kil spent (mirelit is j) 2 fej fokhagyma 500 gramm durum tszta 1 pohr sovny tejfl 1 evkanl olvaolaj 1 deci vz s, bors, szerecsendi 125 gramm juhtr

Elkszts Tedd fel fni a vizet a tsztnak. Olajon futtasd meg a fokhagymt, adj hozz kis vizet, majd dobd r s prold meg a spentot. zestsd sval, borssal s szerecsendival. Ha ksz a tszta, szrd le, majd keverd ssze a tejfllel s a juhtrval. Kikent tepsibe rtegezz a kvetkezknt: 1 rteg tejfls-juhtrs tszta, 1 rteg tonhal, egy rteg spent, majd mg egy rteg mindenbl. Tetejre szrhatsz kis zsrszegny reszelt sajtot is. Tedd 200 fokra elmelegtett stbe 20 percre, hogy sszesljn s kicsit megpiruljon a teteje.

32

Kacsaslt alms proltkposztval

elksztsi id: 40 perc + 3 ra sts

Hozzvalk 1 pecsenyekacsa s, bors, majoranna 3 savanyks alma, 3 hagyma 2 dl flszraz fehrbor, 3 ek ecet 1 fej lilakposzta 1 db vrshagyma, 6-8 gerezd fokhagyma babrlevl, kmnymag kevs cukor, olvaolaj

Elkszts A konyhaksz kacst durva szem sval drzsld be kvl -bell. A belsejt pluszban majorannval is s tegyl bele egy nagy almt. Lehetsg szerint rmai tlban, pici vizet alntve vagy stzacskban ssd. Zsiradk nem kell hozz. 2-3 gerezd fokhagymt is dobj mell s lefedve tedd hideg stbe. Maximum 150 fokon, lassan prold puhra (kb 3 ra), majd vedd le a fedt s pirtsd kemny-ropogsra a kacsa brt. A kposztt szeleteld vagy gyaluld, az almkat reszeld le s beszva hagyd llni egy kicsit. A hagymkat vgd aprra, majd olvaolajon prold, mg veges nem lesz. Ekkor szrj r kis cukrot s karamellizld. (Ez sajnos nyrfacukorral nem megy, az nem karamellizldik.) Add hozz a kinyomkodott kposztt, a lereszelt almt, ntsd r a bort, ecetet s zls szerinti mennyisg babrlevelet s kmnymagot. Lefedve kis lngon prol d, nha vatosan keverd t, hogy ne trjn ssze. Kb. 1 ra alatt elkszl, de mg hagyd kicsit lefedve.

33

Kacsacomb barnarizzsel
elksztsi id: 20 perc + 60 perc sts

Hozzvalk 6-8 kacsacomb 4-5 evkanylnyi szjaszsz 4-5 evkanylnyi mz 2 pohr barnarizs vagy 4 alma

Elkszts Keverd el a szjaszszt a mzzel s jl drzsld be vele a kacsacombokat. Ebben a pcban egy-kt rt hagyd llni a htben, majd tedd rmai tlba (pici vzzel) vagy stzacskba. Lefedve prold 1 rn t, majd ssd pirosra. Rizzsel is nagyon finom, de ha szigorbban kell ditznod, nagyon j slt almval is.

34

Karaj papriks-tejfls szszban

elksztsi id: 60 perc

Hozzvalk 600 g sertskaraj 3-4 db piros kaliforniai vagy pritamin paprika 3 paradicsom 2 gerezd fokhagyma 2 fej hagyma 2 ek olvaolaj 1 pohr sovny tejfl s, bors

Elkszts Vgd kisebb darabokra a paprikt, hagymt, fokhagymt pirtsd meg forr olva olajon. Ezutn nts al egy pohr vizet s a tejflt. Adj hozz vegett, prold 10 percet, majd jl turmixold ssze. zestsd sval, borssal. Szeleteld fel a karajt, zestsd sval, borssal s tzll tlban helyezd el a szeleteket, tegyl rjuk paprika s paradicsom karikkat. Lefedve ssd 20 percig, majd ntsd al a paprikaszszt s ssd 180 fokon tovbbi 30 percig. Kevs barnarizzsel fogyaszd (csak ebdre).

35

Lecss csirke
elksztsi id: 40 perc

Hozzvalk 1 kil csirkemell 1 kil paradicsom, 1 kil zldpaprika 1 evkanl olvaolaj 2 fej hagyma 1 ek gulyskrm s, bors, pirospaprika

Elkszts Vgd fel a hagymt s kevs olajon pirtsd meg. Dobd r a karikra vgott paprikt s miutn a fed alatt kicsit megfonnyadt, szrd meg pirospaprikval. Pr perces pirts utn add hozz a karikkra vgott paradicsomot is. Szd s pici vz hozzadsval fed alatt prold mg egy kicsit (ne kszre). A vkony szeletekre vgott, beszott csirkemellet tedd le egy kikent jnai tlba s ssd el. Miutn elftte a levt, ferdn rtegezd a lecsval. Al s a hs tetejre is mehet, nem baj, ha ellepi. 20 percet ssd s mr ksz is a finom lecss csirke. Kenyr nlkl vacsira is mehet.

36

Lime-os narancsos pulykamell

elksztsi id: 40 perc

Hozzvalk 2 egsz pulykamellfil 4 narancs leve 3 lime leve 3 ek mustr 3 ek mz 3 ek srtett paradicsom 3 ek szjaszsz 4 kk curry por kevs olvaolaj a stshez

Elkszts Kszts pcot mustrbl, paradicsomprbl, currybl, mzbl, a lime s narancs levbl s lereszelt hjbl, valamint a szjaszszbl. Jl masszrozd bele a pcot a nagyobb kockkra vgott pulykamellbe, majd egy tlban lefedve tedd htbe 1 jszakra. Ssd kzepesre mlyebb serpenyben a pclvel egytt . n minden ilyet nagyon szeretek nmagban enni, ez kimondottan finom sok lime s narancskarikval , de ha kvnod, kevs barnarizzsel mehet.

37

Marhanyrs barackmrtssal
elksztsi id: 40 perc

Hozzvalk 60 dkg darlt marhahs 2 srgarpa 1 fej hagyma 2 gerezd fokhagyma 2-3 alma 2 barack konzerv balzsamecet 1 ek mz s, bors

Elkszts A hsgolykhoz dolgozd ssze a darlt marht, a lereszelt hagymt, srgarpt, a ppp zzott fokhagymt s a st, borsot. Az egyik konzervbl vedd kis s vgd kockkra a barackot. A fennmaradt levet s a msik konzerv teljes tartalmt turmixold le. A kapott sr szszhoz adj mg balzsamecetet, mzet, fehrborsot, st, majd forrald ssze. A hsmasszbl formlj kis golykat, amiket aztn barack- s almakockkkal vltogatva tzz fel nyrsra/saslik plcikra. A nyrsakat tedd egy nagy tepsibe s 20 -30 perc alatt ssd t az egszet (nem kell letakarni.) A szszba mrtogatva fogyaszd kret nlkl.

38

Padlizsnos csirketorta
elksztsi id: 50 perc

Hozzvalk 2 egsz csirkemellfil 1 padlizsn 1 prhagyma 25 dkg zsrszegny sajt 3 tojs zabliszt aszalt paradicsom bazsalikom, s, bors teskanl vaj

Elkszts Vgd fel apr kockkra a csirkemellet s szd be. Ksztsd el a bundt. Verd fel a tojsokat s tegyl bele j sok lehetleg friss- bazsalikomot s zls szerint borsot. Vajazz ki egy jnait (kr alakban szp lesz a forma) s kapcsold be a stt 200 fokra. Pucold meg a padlizsnt s karikzd fel. A hskockkat forgasd meg a lisztben, majd a tojsban s tegyl egy rteget bellk a jnaiba. Erre jn egy rteg padlizsn karika, egy kis aprra szelt prhagyma, majd az aszalt paradicsom darabkk. Szrd meg reszelt sajttal s jhet a kvetkez kr: tojsos hsrteg, padlizsnrteg, prhagyma, aszalt paradicsom, s gy tovbb, amg van alapanyag. Fedvel egytt tedd be a mr felforrsodott stbe. 20-30 perc alatt megsl. Fed nlkl ssd tovbb, amg megpirul a sajt. Ha ksz, egy kssel vatosan vlaszd el a jnaitl, majd fordtsd ki egy nagyobb tlra. gy szp tortt kapsz, amit szeletelni lehet. Friss salta illik hozz.

39

Palcleves
elksztsi id: 40 perc

Hozzvalk 40 dkg pulykamell 50 dkg zldbab 20 dkg srga- s fehrrpa 1 zldpaprika, 1 paradicsom, 1 vrshagyma 2 ek olaj, 3 gerezd fokhagyma 3 babrlevl, trkony, majornna s, bors, kmny, pirospaprika 1 csokor petrezselyem 2 dl tejfl 1 citrom

Elkszts Vgd fel a hst kis kockkra, aprtsd a vrshagymt, fokhagymt, zldpaprikt s paradicsomot is, majd egy kis rlt paprikval kszts ezekbl prkltet kevs lvel. zestsd sval, borssal, babrral, trkonnyal. A zldbabot, zldsgeket is darabold fel. Amikor a hs mr flig ksz, add hozz a zldbabot, a zldsgeket, majd engedd fel 2 l vzzel, add hozz a maradk fszert s fzd kszre. Facsard bele a citrom levt s add hozz a pohr tejflt.

40

Paradicsomos rakott padlizsn

elksztsi id: 20 perc+40 perc sts

Hozzvalk 2 padlizsn 3 cukkini 3 gerezd fokhagyma kisujjnyi gymbr vagy 3 tk gymbrpor 2 darabolt paradicsom konzerv bazsalikom s oregn (friss az igazi) s, bors ujjnyi szelet fstlt sonka (Prmai elnyben) reszelt parmezn sajt 20 deka zsrszegny trappista sajt ek olvaolaj

Elkszts Vgd karikkra a padlizsnokat s a cukkiniket. Szd meg a padlizsnt s tedd flre. Fzd j srre a paradicsomot, a fokhagymt, a felaprtott bazsalikomot s oregnt. Fszerezd is a szszt, majd vedd le a tzrl. Jl nyomkodd ki a padlizsn levt, majd rakj le belle egy rteget egy olvaolajjal kikent jnai tlba. Ezutn jhet egy rteg paradicsomszsz, majd a cukkini. A sonkarteg (elzleg aprra kockzd fel) a soros, majd a reszelt sajtok. jabb rteg padlizsn-paradicsom-cukkini-sonka-sajt. A tetejre trappista kerljn, hogy szp pirosra slhessen. 200 fokra elmelegtett stben ssd 40 percig.

41

Prolt hal saltagyon

elksztsi id: 20 perc

Hozzvalk 2 kg tengeri hal fil 2 pohr natr joghurt friss zldfszer, ami van otthon (petrezselyem, bazsalikom, kakukkf, kapor) s, bors vaj citrom

Elkszts Facsard a halakra a citrom levt, majd sz, borsozd. Fektesd a halakat kivajazott tepsibe, majd szrd a tetejkre a felaprtott zldfszereket. Locsold meg johurttal s tedd 200 fokra elmelegtett stbe. Ha sok levet ereszt, sts kzben vedd ki s vatosan ntsd le a levt, hogy ne fjn, hanem sljn az a hal. Nagyjbl 15 perc alatt ksz van. Nagyszer dits tel vegyes zldsaltval.

42

Pulykagombc ribizlilekvrral
elksztsi id: 30 perc

Hozzvalk 60 dkg finomra darlt pulykacomb, 1 fej vrshagyma 1 tojs 2-3 ek teljesrls zsemlemorzsa, s, csipetnyi, bors, szegfbors. Barnamrtshoz: 2 dl tejszn, 2 ek zabliszt, 2 ek szjaszsz, bors, 2 dl hslevesl vagy vz+leveskocka.

Elkszts A finomra vgott vagy reszelt hagymt gyrd ssze a tojssal, a zsemlemorzsval s a fszerekkel. A masszbl kszts kicsi gombcokat s helyezd azokat kikent tepsibe, majd 200 fokra elmelegtett stbe. A gombc mrettl fggen 15-30 perc alatt sl meg. Barnamrts: kis olajon pirtsd meg a lisztet, majd ntsd fel hslevessel vagy hsleveskockval zestett vz zel. Add hozz a tejsznt, a szjaszszt, fehrborsot. Forrald ssze. A hsgombcot a barnamrtssal s ribizli vagy vrsfonyalekvrral tlald.

43

Pulykamell vrsbabbal
elksztsi id: 20 perc

Hozzvalk 1 kg pulykamell 2 vrsbab konzerv s, bors, fokhagyma

Elkszts A pulykamellet vgd vkony szeletekre, drzsld be s val, borssal, fokhagymval, majd 1-2 ek forr olajon hirtelen ssd t mindkt oldalt. Tedd egy tlra, ntsd mell a vrsbab konzerv tartalmt s mr tlalhatod is. Nagyon egyszer, gyors s tpll tel, amit a bab sznhidrttartalma miatt inkbb ebdre fogyassz. Fehrjben (nvnyi s llati) s rostokban bvelkedik, ezrt nagyban tmogatja a zsrgetst s izomplst.

44

Rakott parizer
elksztsi id: 20 perc

Hozzvalk 50 dkg prizsi 3 ek peszt 4 paradicsom 15 dkg zsrszegny sajt 1 konzerv champignon gomba

Elkszts Tegyl jnai tlba rtegezve parizer peszt gomba - paradicsom sajt halmocskkat. Ssd pirosra 20 perc alatt. Mozzarella light sajttal a legditsabb. A pestt csak vkonyan kend.

45

Rknyrs
elksztsi id: 30 perc

Hozzvalk 24 nagyobb mret, megtiszttott garnla 2 gerezd fokhagyma 1 kiskanl friss, reszelt gymbr 1 lime leve s reszelt hja

Elkszts Keverd ssze a gymbrt, a zzott fokhagymt, a lime levt s reszelt hjt, majd jl forgasd bele a megtiszttott, megmosott garnlt (fagyasztott esetn, felengeds utn). Hagyd 1 rra pcoldni, majd feltzve faplcikra/nyrsra elmelegtett stben ssd, amg meg nem pirul.

46

Raviolinyrs
elksztsi id: 30 perc

Hozzvalk 1 csomag ravioli olvabogy 20 dkg zsrszegny sajt 20 dkg felvgott balzsamecet

Elkszts Bkj fel plcikkra elzleg kifztt s lehttt raviolikat, sajtkockkat, sszehajtogatott felvgottat, olvabogyt s knlj hozz balzsamecetet. Gyorsan elkszthet s gusztusos vendgvr.

47

Roston csirke kelbimbval

elksztsi id: 40 perc

Hozzvalk 1 kg pulykamell fil 2-3 ek olaj s, bors 60 dkg kelbimb hsleves/hsleves kocka 2 ek vaj zabliszt desburgonya

Elkszts Vgd a pulykamellet nagyobb darabokra s szott, borsozott olajjal vkonyan kenegesd be. Tiszttsd meg a kelbimbt, s vajon dinszteld meg. Ha kapott egy kis sznt, ntsd fel pici vzzel s fed alatt prold puhra. Kszts vilgos alapmrtst a kvetkezkppen: hslevest vagy hsleveskockval zestett forrsban lv vizet srts be egy kis rntssal. Ez egy hgabb mrts, sprolj a liszttel! Elmelegtett stben lehetleg rcson ssd t a hst. Tlald a hsdarabkkat a kelbimbval s ha ebdre lesz, dsthatod grillezett des burgonyval is. A hshoz hasonlan kend meg a burgonya szeletkket fszeres olajjal (s, kakukkf vagy rozmaring) s rcson ssd, hogy a felesleges olaj lecspghessen. Fantasztikus zkombinci!

48

Roston lazac friss saltval

elksztsi id: 30 perc

Hozzvalk 4 vaskos szelet lazacfil 1 citrom s, bors, csilli, kmny hagyma 1-2 ek vaj 1 csomag vegyes zld salta 2 narancs, 2 ek szjaszsz, 2 kk rizsecet

Elkszts Melegtsd el a stt. Keverd ssze a narancsok levt, a szjaszszt s a rizsecetet s tedd flre. Locsold meg a lazacszeleteket citrommal s felhasznlva az sszes fszert, jl drzsld t a hala kat. Teflonozott serpenyben kevs vajon ssd t mindkt oldalukat, hogy vkony krget s sznt kapjanak. Kenj ki egy tzll ednyt s helyezd el benne a lazacszeleteket (rcson mg jobb) s ssd tovbbi 5-10 percig. Nem kell sokig, mert ha kiszrad, nem j. A saltra ntsd r a narancsos dresszinget s mr tlalhatod is.

49

Srgabarackleves trgombccal
elksztsi id: 40 perc

Hozzvalk 2 srgabarack konzerv (light verzit is lehet kapni!) 0,5 liter vz 1 citrom csipet s, szerecsendi, szegfszeg 1 dl tejszn 50 dkg tr 4 egsz tojs 1 pohr zabkorpa /a grz helyett/ csipet s

Elkszts Leves: turmixold le mindkt konzerv tartalmt, add hozz a vizet. Vgd kett a citromot s az egyik felt facsard bele a levesbe, reszelj bele egy kis citromhjat. A msik felbe tzdelj 3 -4 szegfszeget s gy tedd a levesbe fni. Adj mg hozz csipet st, szerecsendit. Ha hgra sikerl, kis vanliapudingporral srtheted. Ha nem szigor a ditd, sszerottyanthatod egy kis tejsznnel a vgn. Ha savany lett, adj hozz kis nyrfacukrot. Trgombc: keverd ki a trt a tojsok srgjval s add hozz a zabkorpt. A tojsfehrjt verd habb, majd fakanllal finoman forgasd a trba. Forralj vizet egy fazkban, tegyl bele kis st s olajat, majd kiskanllal szaggass bele galuskkat. Elszr mrtsd bele a vzbe a kiskanalat, amivel szaggatod, gy nem ragad r a tr. 5 percig fzd, majd szedd ki s tedd a levesbe. Isteni egytt!

50

Sttk krmleves
elksztsi id: 40 perc

Hozzvalk 1 sttk 1 dl tejszn 2-3 ek napraforgolaj 1 fej vrshagyma 1 gerezd fokhagyma s, bors, vegeta 1-2 ek aprtott koriander 2 kk reszelt gymbr 1 babrlevl

Elkszts Vjd ki a tk belsejt s vgd fel kis darabkkra. Forr olajon prolj hagymt, majd add hozz a sztzzott fokhagymt, a fszereket, majd a tkt. Kicsit pirtsd t az egszet, majd ntsd fel vzzel. 25 percig fzd kzepes lngon, majd turmixold le (a babrlevelet vedd ki eltte) s keverd hozz a tejsznt.

51

Trs csusza metlhagymval

elksztsi id: 20 perc

Hozzvalk durum tszta tehntr (mehet felesben juhtrval is) sovny tejfl metlhagyma 1 ek olvaolaj fokhagyma s

Elkszts Fzd meg a tsztt, majd keverd ssze az evkanl olajon megdinsztelt metlhagymval s fokhagymval. Tlald a trval, tejfllel, juhtrval s szrd meg aprra vgott, friss metlhagymval. Kis sajttal is megbolondthatod. Egyszer, htkznapi tel, a receptjt azrt tettem be, mert dskl fehrjben, ezrt abszolt tmogatja a znz letmdnak.

52

Vanlis csirkemell
elksztsi id: 20 perc

Hozzvalk 1 kg csirkemell vanliaaroma vagy kivonat csipet s

Elkszts Szeld fel vkonyan a csirkemellet, picit irdald be, hogy aztn jl tjrhassa a vanliaaroma. Minimlis szs utn locsold meg az aromval s jl kend szt rajta. Mehet is a forr serpenybe, egy hirtelen stkrezsre. Magban is nagyon finom, de ha ebdre lesz, mazsols rizzsel fog zleni.

53

Zaboscukkini
elksztsi id: 30 perc

Hozzvalk 2 nagyobb cukkini 3 tojs zabliszt aprbb szem zabpehely s

Hozzvalk Karikzd vagy vgd hosszanti lapokra a cukkinit. Panrozd (zabliszt tojs zabpehely) s forr olvaolajban ssd ki. A vgn cspgtesd le. n a tojsba teszem a st, de szhatod utlag is. A liszt miatt csak ebdre ajnlom s CH tartalma miatt nem muszj hozz a rizs. Kefrbe mrtogatva is nagyon finom.

54

Zelleres paradicsom krmleves

elksztsi id: 20 perc

Hozzvalk 1 l paradicsoml 0,5 l vz 2 ek olvaolaj 1 fej hagyma 2 gerezd fokhagyma 1 ek zabliszt 1 kk pirospaprika 2-2 evkanlnyi aprtott petrezselyem- s zellerzld kk telzest s, bors 1 dl tejszn

Elkszts Pici olvaolajon diszteld meg a hagymt. Add hozz zzott fokhagymt, majd a lisztet s folyamatos kevergets mellett pirtsd a rntst aranybarnra. Vedd le a tzrl, dobd bele a felaprtott petrezselyem s zellerzldet s a pirospaprikt. A tzn keverd ssze az egszet, hogy picit sszerottyanjon, majd ntsd r a paradicsomlt. Keverd ssze s add hozz a maradk fszert. Nem baj, ha csom lesz, a vgn gyis leturmixoljuk. Forrald fel a paradicsomlevest, majd add hozz a tejsznt (tejfllel is kiprblhatod). Turmixold simra az egszet. Tlalhatod sajtkockkkal is.

55

Saltk
Zldsges knny tkek ebdre, vacsorra

56

Alms-mzes mozzarella salta

elksztsi id: 15 perc

Hozzvalk 1 nagyobb csomag vegyes zldsalta (rukkola, madrsalta, stb.) 3 alma, 3 paradicsom 3 csomag light mozzarella sajt 1 ek mz 2 ek mustr s, bors 2 ek szlmagolaj pirtott tkmag

Elkszts Kockzd az almt, paradicsomot s keverd ssze a saltval. Dolgozd ssze az olajat, mustrt, mzet csipet sval, borssal s forgasd t a saltval. Szraz serpenyben pirtott tkmaggal megszrva tlald.

57

Caprese salta
elksztsi id: 10 perc

Hozzvalk 3 mozzarella light friss bazsalikomlevl 3 paradicsom olvaolaj balzsamecet s, bors

Elkszts Lazn rtegezd a karikra vgott paradicsomot, mozzarellt s szrd meg sok -sok bazsalikomlevllel. Locsold balzsamecet, olvaolaj, s s bors elegyvel. Vacsorra is tkletes. Tovbb nvelheted a fehretartalmt roston slt rkocskkkal vagy csirkemell kockkkal.

58

Csicseribors salta
elksztsi id: 40 perc

Hozzvalk 40 dkg csicseribors 15 dkg kimagozott fekete olvabogy 1 ek mz 2 kk fokhagyma 6 db koktlparadicsom 1 kisebb fej lilahagyma 1 nagyobb csokor sszevgott petrezselyem bazsalikom 1 evkanl citroml 3 evkanl olvaolaj

Elkszts ztasd a csicseriborst egy jszakra b vzben. Msnap friss vzben kb. 30 perc alatt fzd puhra. Vrd meg, mg kihl, majd szrd le. A csicseriborst a felkockzott paradicsommal, hagymval, a petrezselyemmel s az olvaolajjal keverd ssze, majd ntsd nyakon a citromlbl, maradk olvaolajbl, zzott fokhagymbl, mzbl kszlt ntettel. Ha csicseribors konzervbl csinlod, az egsz megvan 15 perc alatt.

59

Heringsalta
elksztsi id: 5 perc

Hozzvalk pcolt hering citrom olvaolaj

Elkszts Tedd egy tlba a pcolt heringet s locsold meg kis citrommal kikevert olvaolajjal. Ennyi az egsz s nagyon egszsges, fehrjeds vacsora. Citromos-vajas tsztval ebdre is j.

60

Leveles magsalta
elksztsi id: 10 perc

Hozzvalk 1 csomag salta mix pritamin paprika paradicsom magmix (fenymag, szezm, tkmag, napraforgmag) 2 ek mz tkmagolaj

Elkszts A mzzel keverd simra az olvaolajat, majd forgasd t benne a saltt, felaprtott paprikt, paradicsomot. A magokat szrazon egy serpenyben pirtsd meg. Borssal-sval-mustrral zestett tejfllel is meglocsolhatod. Egszsges kretknt ajnlom ezt a friss, ropogs saltt.

61

Mrvnysajtos hssalta
elksztsi id: 15 perc

Hozzvalk maradk hs 1 lilahagyma 2 paradicsom 15 dkg mrvnysajt madrsalta, rukkola s, bors, olvaolaj

Elkszts Kockzd fel a maradk hst (tbbfle is lehet) s a paradicsomot. A lilahagymt is szeleteld s az egszet keverd ssze a rukkolval s madrsaltval. Morzsold r a sajtot s hintsd meg az egszet sval, borssal, kicsit locsold meg olvaolajjal. Hagyd 1-2 rra a htben, hogy sszerjen. Mehet vacsorra is.

62

Quinoasalta
elksztsi id: 30 perc

Hozzvalk 2 pohr quinoa 1 csomag kaliforniai paprika vegyesen friss menta 1 citrom s, bors

Elkszts A quinot ktszeres mennyisg ss vzben kb. 15 perc alatt fzd puhra. Ha maradt leve, szrd le. A paprikkat kockzd, a mentt szeld aprra. A langyosra hlt quinohoz keverd a hozzvalkat, majd olvaolajjal s citromlvel locsold meg. Hagyd egy keveset llni, hogy sszerjenek az zek.

63

Rksalta mentval
elksztsi id: 30 perc

Hozzvalk 60 dkg garnla 1 fehrbab konzerv (mehet vrsbl is) 1 lilahagyma 2 csomag rukkola salta friss majoranna, rozmaring s menta olvaolaj 1 citrom s, bors

Elkszts Kis olvaolajon prold, majd ssd roppansra a rkocskkat. Keverd ssze a babot, felaprtott hagymt, majorannt, rozmaringot, mentt, a citrom reszelt hjt s kifacsart hst s olvaolajon prold ssze. Szd, borsozd s keverd ssze a vegyes saltval s tlald a rkokkal. Tegyl hozz nhny szelet friss lilahagymt is!

64

Sznes zldsgsalta
elksztsi id: 20 perc

Hozzvalk 1 kgyuborka 4 paradicsom 3 kaliforniai paprika (srga, piros s zld) 20 dkg fstlt sonka 2-3 fle sajt (alacsony zsrtartalm) 4 tojs

Elkszts Sznes, egszsges, vitaminds vacsora. Teljesen natr z, semmi ntet, mgis isteni. Szeleteld fel s finoman forgasd ssze a hozzvalkat s tlalsnl a 1-1 ftt tojs kr rendezd a saltt. A sajt, tojs s sonka adja a salta fehrjetartalmt.

65

Trpusi gymlcssalta
elksztsi id: 10 perc

Hozzvalk 2 friss anansz 2 lime, 1 citrom, 2 narancs kandrozott citrus mix 2 bann

Elkszts Darabold fel a gymlcsket, majd a citrusmixszel egytt keverd ssze s mr tlalhatod is. 1 -1 narancs s lime levt mg rfacsarhatod.

66

Kretek
... amelyek beleillenek a fitt letmdba

67

A kreteknl 4 fontos dolgot kell betartanod: 1. 2. 3. 4. Kerld a finomtott sznhidrtot Magas rosttartalm s lehetsg szerint magas fehrjetartalm kretet vlassz (bab, csicseribors, lencse) Kis adagot porcizz, egy markodban elfrjen (zldsgsaltbl tbb is mehet) Este mr csak salta!

Ha ezeket betartod, a kret nem akadlyoz fitness cljaid elrsben. Dlben j kret lehet a prolt barna rizs, a kuszkusz, a bulgur, a quinoa, a friss vagy slt gymlcs, a gymlcsrts, a durumtszta, a teljesrls kenyr (1 vkony szelet), de ha szigorbb ditt tartasz, akkor a legidelisabb a prolt vagy friss zldsgkret valamilyen joghurtos ntettel. Ne hagyd el a kretet, mert fontos vitaminokkal, ballasztanyagokkal, rostokkal tlti fel szervezeted s mg a salta is telt, fokozza a jllakottsg rzett. Az egyes recepteknl tallod a saltk s a quinoa elksztst. Ez utbbit azrt szeretem nagyon, mert rendkvl magas a fehrjetartalma. Vegetrinusoknak is szvbl ajnlom.

68

Desszertek
mrtkkel fogyaszthat finomsgok...

69

Alms sajttl mzes-fahjas ntettel

elksztsi id: 5 perc

Hozzvalk 3 nagyobb mozzarella light 8 szelet edmi sajt vagy alacsony zsrtartalm trappista 2 alma 1 ek mz fahj citrom

Elkszts Helyezd el egy tlban a sajtokat s tedd az lkbe a feldarabolt mozzarella sajtot s almt. Locsold meg a mzbl, pr csepp citrombl s csipet fahjbl ksztett ntettel.

70

Bannos-ribizlis fagylaltkehely
elksztsi id: 15 perc

Hozzvalk 2 bann (fl bann/f) light vanliafagylalt (pl. Carte d'Or ) fagyaszott vagy friss ribizli s meggy 1-2 kk nyrfacukor vagy mz

Elkszts Vgd flbe hosszban a bannt, tedd egy tnyrra. Adagolj mell 1 gombc vanliafagylaltot s bven mrj r az elzleg leturmixolt, kis nyrfacukorral, mzzel vagy stevival zestett ribizlibl. Pr szemet hagyj egyben s szptsd vele a kelyhet. Ha edzs utn eszed, a ribizlit vanlis proteinporral (esetleg kis tejjel higtva) is turmixolhatod. gy egy igazi, egszsges proteinbomba lesz belle (benne j fajta sznhidrttal).

71

Citromos trtorta
elksztsi id: 30 perc

Hozzvalk 10 deka vaj 25 deka zabkeksz 2 citrom leve s reszelt hja 10 deka nyrfacukor (vagy pr csepp stevia) 2,5 deci tejszn, 50 deka sovny tr zselatinpor

Elkszts Tedd szendvics zacskba, majd hsklopfolval zzd ssze a zabkekszet (lehetleg diabetikusat vegyl). A kekszmorzst ntsd a felolvasztott vajba s jl keverd ssze. A masszval tertsd be egy kapcsos tortaforma aljt s jl nyomkodd le. Tedd be 2 rra a htbe. Trd t a trt villval, add hozz a cukor felt s a reszelt citomhjat. A zselport a citrom levben olvaszd fel kis lngon, majd add hozz a trhoz. Keverd ssze, majd add hozz a maradk cukrot s a felvert tejsznt. Jl keverd ki a krmet, majd oszd el a kihlt kekszes tsztn. Tedd vissza a tortt a htbe mg 2 rra, majd vedd ki a formbl s dsztsd citrom/lime szeletekkel, esetleg citromfvel. Ez a torta tartalmaz sznhidrtot, viszont annl tbb fehrjt, ezrt nlam a belefr kategriba esik (1 szelettel). Ha nagyon megkvnsz valami desszertet, inkbb ez legyen, mint csoki.

72

Csokipuding proteinnel
elksztsi id: 10 perc

Hozzvalk 2 zacsk csokolds pudingpor 4 mrkanl csokolds Peak Delicious Whey fehrjepor 1-1,5 liter tej

Elkszts Kevs tejjel turmixold le (vagy shakerben rzd ssze) a pudingport s a proteinport. Tedd fel alacsony lngon fni. Add hozz a maradk tejet s fzd lland kevergets mellett, amg be nem srsdik. Nagyon finom, proteinds, kakaz puding lesz. Szigorbb dita esetn a csokis proteinport csak vzzel is kikeverheted, pp csak annyival, hogy krmes llag legyen. gy 1 perc alatt teljesen CH-mentes desszertet kszthetsz magadnak.

73

Dinnyenyrs
elksztsi id: 10 perc

Hozzvalk 4 szelet grgdinnye friss bazsalikom 8-10 szem koktlparadicsom balzsamecet

Elkszts Tzd nyrsra a dinnye- s paradicsomdarabokat bazsalikomlevllel elvlasztva. Balzsamecettel locsold meg.

74

Epres-proteines pohrkrm
elksztsi id: 10 perc

Hozzvalk vanlis vagy epres Peak Delicious Whey protein 1/2 liter tej kis csomag fagyasztott vagy friss eper pr csepp citrom 1-2 csepp vanliaaroma, rumaroma

Elkszts Turmixold krmes llagra a hozzvalkat s tegyl a tetejre pr szem epret.

75

Fahjas juharszirupos slt alma

elksztsi id: 15 perc

Hozzvalk 4 darab alma 1-2 ek juharszirup fahj

Elkszts Vgd flbe az almkat s vkonyan kend be fahjjal zestett juharsziruppal. Tedd elmelegtett st rcsra s ssd puhra, aranybarnra. (Valamit tegyl al, kicsit cspgni fog).

76

Hzi krmtr
elksztsi id: 10 perc

Hozzvalk 500 gramm tehntr 1 pohr sovny tejfl nyrfacukor vagy stevia fagyasztott gymlcs vagy vanlia aroma.

Elkszts Turmixold le a hozzvalkat s hidegen fogyaszd a krmtrt. Fagyasztott gymlccsel savanyksabb, vanlia aromval desebb krmtrt kapsz. Finomabb, mint a bolti s proteinds.

77

Krzttes-mustros mrtogat
elksztsi id: 20 perc

Hozzvalk 500 gramm tr (lehet vegyesen juhtrval is) 1 pohr sovny tejfl pirospaprika, s, bors, kmny 1 fej vrshagyma 2 ek mustr kgyuborka, paprika, srgarpa, jhagyma nachos

Elkszts Kszts kenhet krmet a tejflbl, trbl, fszerekbl, reszelt hagymbl. Ebbe most mustr is menjen. Pucold meg s hosszban szeleteld fel a zldsgeket, amelyekkel mrtogatni fogsz. J mg sprgval, zellerszrral, pritaminpaprikval is. n ehhez ettem egy kis nachost, de ezt elhagyhatod.

78

Magvak, ropogtatnivalk
Hozzvalk kesudi, di mandula bokormogyor pisztcia szezmmag fenymag tkmag

Elkszts A fenti diflk s magvak tkletes csemegt jelentenek tzraira, uzsonnra. Szrazon pirtott vltozatukkal pedig megszrhatod a saltdat. Nagyon jl passzolnak aszaltgymlcskhz is. Arra azrt figyelj, hogy ezek olajos magvak, elg bellk 1 kis marknyit fogyasztani.

79

Mang lassi
elksztsi id: 5 perc

Hozzvalk 2 rett mang 2 pohr natrjoghurt 3 dl vz

Elkszts Turmixold le a megpucolt, feldarabolt mangt, a joghurtot s a vizet. Ha edzs utn iszod, tegyl bele 2 adagolkanl vanlis, kkuszos vagy trpusi puncs zests Peak Delicious Whey proteint s mg egy kis vizet, hogy ihat srsg legyen. Tkletes frisst!

80

Mlns proteines vanliapuding

elksztsi id: 20 perc

Hozzvalk 1 l tej 1 csomag vanlis pudingpor 60 gram (2 mrkanl) vanlis proteinpor friss vagy fagyasztott mlna 1-2 kk zselatinpor + a fagyasztott mlna leve vagy gymlcsl kesudi, mandula pr csepp stevia vagy pici nyrfacukor

Elkszts Fzz kiss hg pudingot gy, hogy elszr a pudingporral keverd ki a proteinport. A kiolvadt mlna levt vagy kis gymlcslt zselatinnal fzz fel, majd tedd flre, hogy megkssn. nts egy rteg pudingot egy pohrba, majd jhet egy rteg mlna s egy-egy darabka zselatin. Krelj 2-3 rteget, majd a tetejt szrd meg elzleg szrazon megpirtott kesudival, mandulval.

81

Mediterrn nyencsalta
elksztsi id: 10 perc

Hozzvalk 2 avokd 1 mang 4 narancs 1 lilahagyma olvabogy bazsalikom 1 citrom

Elkszts Kockzz fel avokdt, mangt, narancsot, tedd piknss egy kis olvabogyval, lilahagymval, bazsalikom levllel s facsarj r egy kis citromlt.

82

Proteines PEAK stemny

elksztsi id: 20 perc

Hozzvalk 3 tojsfehrje, 1 tojssrgja dest (n nyrfacukorral csinltam) 4 evkanl proteinpor (pl Delicious Whey) 25 dkg tr 1 kk stpor fahj vanlia aroma

Elkszts Tszta: 3 tojsfehrjt kemny habb vernk. 1 tojssrgjt destvel (vagy nyrfacukorral) kikevernk s hozzadunk 2 ppozott evkanl vanlis Delicious Whey proteint, valamint egy pici stport. A proteines masszhoz adunk egy kis fahjat, majd vatosan beleforgatjuk a felvert fehrjt is. Vkonyan kikent stformba ntjk a tsztt. Kb. 180-200 fokon megstjk. Krm: 25 dkg zsrszegny trhoz destt s pici vanlia aromt adunk s az egszet villval puhra, krmszerre trjk. 2 ek vanlis Delicious Whey proteint vzzel sr llagra kevernk s a trhoz adjuk. Kis idre a htbe tesszk dermedni. Zsel: Almalt vagy mulivitamin italt zselatinnal alacsony lngon, folyamatos kevergets mellett besrtnk. A kihlt tsztra rsimtjuk a trs krmet, majd rcsurgatjuk a zselt. Htbe tesszk, amg teljesen megdermed . (Forrs: Peakgirl.hu )

83

Proteines csokis sti

elksztsi id: 20 perc + sts 15 perc

Hozzvalk 100 g zabpehely, 75 g zabkorpa 30 g csokis Peak Delicious Whey proteinpor, 4 kk keser kakapor kb 1 dl tej 5-8 csepp stevia (zls szerint) 1 db tojs

Elkszts Keverd ssze a tojst a zabpehellyel s a zabkorpval, majd add hozz a kakaport, stevit, a fehrjt s a tejet is. A masszbl kpezz lapos kis korongokat s stpaprral brelt tepsire helyezd azokat egymstl 2-3 centimteres tvolsgra. 200 C-ra elmelegtett stben 10-15 percig stjk.

84

Energizl reggelik
egszsges, proteinds napindtk

85

Humuszkrmes rozsszelet
elksztsi id: 10 perc

Hozzvalk 40 dkg csicseribors 2 ek. olvaolaj 1-2 gerezd fokhagyma 1/2 kk pirospaprika 1 ek szezmmag 2 ek citroml tengeri s lilahagyma s metlhagyma dsztshez

Elkszts Fzd puhra az elz este beztatott csicseriborst vagy bonts fel egy konzervet. Turmixolt le vagy trd krmesre a tbbi hozzvalval. Teljesrls kenyrre kenve is finom, de ezzel a rozsszelettel maga a tkly.

86

Lazacos-juhtrs kenyr
elksztsi id: 10 perc

Hozzvalk juhtr fstlt lazac jhagyma bors

Elkszts Nagyon j proteinforrs s ha teljesrls kenyrre kened, a sznhidrtbeviteled is rendben lesz. Csak egy szelet kenyr s az gazdagon megpakolva. A borsot azrt rld meg! ;)

87

Proteines lepny
elksztsi id: 20 perc

Hozzvalk 3 tojsfehrje 15 dkg apr zabpehely vagy zablisz 30 g vanlis Delicious Whey protein por 1 fl bann kevs tej vagy vz pici olaj stshez

Elkszts Turmixold simra a hozzvalkat pici tejjel, hogy j sr palacsintatsztt kapj. Pici palacsintastben sss vastagabb lepnyeket. A palacsintnl vastagabb lesz, a tetejt tudod megkenni, de magban is finom. Na j, n juharsziruppal prbltam.

88

Quinoaksa
elksztsi id: 25 perc

Hozzvalk pr szem di 1 kk fahj 20 dkg quinoa liter tej csipet s 1 ek mz vagy 2 ek fonyalekvr 1 kk vanlia aroma 1 mrkanl vanlis vagy mogyors proteinpor (nem muszj) pr szem fonya

Elkszts Pirtsd meg a dit szraz serpenyben. A quinot alaposan mosd meg, csepegtesd le. A fahjjal egytt egy lbasban, kzepes lngon melegtsd pr percig, majd tedd bele a tbbi hozzvalt is s ntsd fel a tejjel. Forrald fel, majd kis lngon, idnknt megkeverve 15-20 percig fzd. Csak tlalsnl szrd meg a dival.

89

Rozskenyr krzttel, zldsgekkel

elksztsi id: 30 perc

Hozzvalk fejenknt 1 szelet rozskenyr tehn- s juhtr vegyesen pirospaprika, s, bors, kmny vrshagyma (ezt n sokszor kihagyom az ers illata miatt)

Elkszts Keverd ssze a hozzvalkat (hagymt lereszelve) s kend teljes rls kenyrre. Vacsorra is j, de akkor sonkba tekerd vagy paprikba tltsd. Sok-sok sznes zldsg dukl hozz.

90