ATENO: todo exerccio fsico deve ser realizado com orientao de um pro ssional de Educao Fsica
1 ADAPTAO
10 min caminhada 20 min caminhada acelerada
TERA
10 min caminhada 3 min caminhada 6x 1 min trote
QUINTA
10 min caminhada 3 min caminhada 5x 2 min trote
SBADO
15 min caminhada 10 min trote 5 min caminhada
TERA
8x
5 min caminhada 2 min corrida leve 2 min caminhada
QUINTA
10 min caminhada 5 min trote 5x 2 min caminhada
SBADO
3 5x CONDICIONAMENTO
5 min corrida leve 5 min corrida leve 1 min caminhada
TERA
10 min corrida leve 3 min corrida moderada 5x 1 min caminhada
QUINTA
5 min caminhada 20 min corrida leve
SBADO
5 min caminhada 25 min corrida leve
TERA
5 min 1 min 5x 2 min 15 min
caminhada corrida forte corrida leve trote
QUINTA
10 min caminhada 30 min corrida moderada
SBADO
10 min caminhada 20 min corrida leve 15 min trote
TERA
10 min 2 min 5x 2 min 5 min
trote corrida forte corrida leve caminhada
QUINTA
30 min corrida leve
SBADO
6 APERFEIOAMENTO
5 min corrida leve 30 min corrida moderada
TERA
10 min 2 min 4x 3 min 15 min
corrida leve corrida forte corrida leve trote
QUINTA
5 min caminhada 30 min corrida moderada
SBADO
5 min trote 30 min corrida moderada
TERA
10 min 3 min 6x 2 min 5 min
trote corrida forte corrida leve caminhada
QUINTA
30 min corrida moderada
SBADO
OVJETIVO ALCANADO
35 min caminhada 5 min corrida moderada
TERA
30 min corrida leve
QUINTA
correr 5 km SBADO
treino alternado 3 min trote 10 min corrida
exerccios na ordem nmero de repetices * Frequncia cardaca mxima (FCmax) a maior frequncia cardaca possvel de ser atingida em esforo TROTE movimento entre a caminhada e corrida CORRIDA LEVE 60% a 75% da FCmax* CORRIDA MODERADA 75% a 85% da FCmax* CORRIDA FORTE 85% a 95% da FCmax*