STEP

QUANDO SURGIU O STEP ?

 Foi criado no final dos anos 80, nos Estados Unidos;

 O exercício de subida no banco - utilizado há décadas, no
treinamento desportivo e em testes para avaliar a condição
cardiovascular;

 Em 1989, a Reebok University , utilizando técnicas da

ginástica aeróbica, cria as aulas de step;

 Em 1998, mais de 11 milhões de pessoas, em mais de 40

países praticavam o step

OBJETIVOS DO STEP

Aula com exercícios aeróbicos contínuos e de baixo impacto,

simulando o subir e descer de um degrau de escada.

Tem como objetivos principais:

treinamento aeróbio;

desenvolver e manter a capacidade

cardiovascular;

melhorar a coordenação motora;

promover um alto gasto calórico, atuando na redução do

percentual de gordura;

proporcionar bem-estar físico e psicológico;

favorecer a melhoria da saúde e qualidade de vida.

 PLATAFORMA
COMPRIMENTO: 100 cm

LARGURA: 41 cm

ALTURA: 10 CM

BASES ADICIONAIS (PÉ

OU BLOCOS): 5 cm
(permite modificar a altura da
plataforma, de acordo com a
capacidade física e altura do aluno).

POSTURA E ALINHAMENTO CORPORAL DURANTE

A AULA DE STEP

- Manter a cabeça ereta;

- Ombros relaxados e para trás alinhados ao quadril;

- Joelhos relaxados em semi-flexão, alinhados aos pés e

tornozelos;

- Abdômen contraído e glúteos contraídos.

 TÉCNICAS PARA SUBIR E DESCER DO STEP

 Ao subir, pise no centro da plataforma, apoiando totalmente a

sola do pé;

 Ao descer, pise com a parte dianteira do pé e apoie o

calcanhar no chão antes de iniciar o próximo passo;

 Evite a hiperflexão do tronco: a projeção do tronco deve ser

leve e natural durante a subida;

 Não projete os joelhos à frente acima da angulação de 90º;

 Altura do step deve estar de acordo com o nível de

condicionamento físico e estatura;

 Os movimentos giratórios devem ser executados com

propulsões;

 Evitar hiperextensão de joelhos, aumentando o risco de

lesão;

 Descer próximo ao step, aproximadamente um pé (passada)

do mesmo;

 Não subir e descer de costas para o step, pois neste caso há

uma projeção para frente do joelho, podendo aumentar a
tensão dos ligamentos;

 Realizar movimentos de braços apenas quando os

movimentos de pernas estiverem completamente assimilados;

 Evitar saltar do step para o chão, esses movimentos

provocam forças de impacto muito elevadas;

 Manter o step dentro do campo de visão, com o intuito de

evitar acidentes;

 Subir e descer do step de forma suave.

 ESTRUTURA DA AULA
AQUECIMENTO

Tempo: De 7 à 10 minutos

- utilizar movimentos ritmados; globais; alongamentos dinâmicos e

estáticos utilizados de forma isolada ou combinada (opcional), podendo
usar movimentos no step.

Os movimentos devem ser simples, de intensidade reduzida e de baixo

impacto.

PARTE PRINCIPAL

Tempo: De 20 a 25 minutos (iniciantes) – 128 a 132 bpm

De 25 a 35 minutos (intermediários) – 130 a 136 bpm
De 35 a 45 minutos (avançados) – até 140 bpm

- Utilizar movimentos básicos e suas combinações;

- Podem ser usados blocos bilaterais, bloquinhos ou blocões (escolher uma

única estrutura por aula);

- Utilizar sempre coreografias simétricas.

ESFRIAMENTO

- Utilizar movimentos de intensidade menor;

- combinar exercícios de subir e descer do step com exercícios no solo

de baixo impacto;

- Visar a diminuição da frequência cardíaca, caracterizando a volta à

calma;

- Pode-se utilizar exercícios localizados, sendo mais comum exercícios

abdominais, para compensar a região lombar.

ALONGAMENTO E RALAXAMENTO

Tempo: De 3 a 5 minutos

- Utilizar movimentos de soltura e alongamentos estáticos para alongar e

relaxar a musculatura mais solicitada durante a aula.
 CONSIDERAÇÕES IMPORTANTES

A coreografia deve ser iniciada com movimentos de baixa intensidade e

complexidade, evitando giros e saltos logo no início;

O processo pedagógico escolhido deve conter o movimento básico ideal

e similar ao produto final;

O aluno deve exercitar o mesmo número de subidas e descidas com a

perna direita e esquerda;

As transições devem ser fluentes tanto na coreografia quanto no

processo pedagógico.

A posição que o professor assume quando passa a rotina deve facilitar

o aprendizado, portanto, nos giros e mudanças de direção, o professor
deve ficar igual aos alunos e não de frente para os mesmos.

STEP

Passos que Passos que

permitem a não permitem
troca de perna a troca de
perna

 NO BLOCO: nº ímpar de passos que trocam de perna, a

coreografia permite troca de perna permite
bilateralidade.

 NO BLOCO: nº par de passos que trocam de perna, a

coreografia recairá sobre a mesma perna não
permite bilateralidade.
 Passos que não permitem a troca de perna:

- Passo básico: 4 tempos

- Passo V: 4 tempos
- Reversão: 4 tempos
- Avanço ou lunge frontal: 8 tempos
- Pivô: 4 tempos

- Passa: 4 tempos
- Atravessa 4 tempos
- Avanço ou lunge lateral: 8 tempos permitem o Tap intrínseco
- Montaria: 8 tempos (mov. lateral - iniciantes)
- Passo T: 8 tempos
- Meio giro: 4 tempos

Passos que permitem a troca de perna:

- Elevação de joelho: 4 tempos

- Elevação de calcanhar: 4 tempos
- Abdução: 4 tempos
- Quadril: 4 tempos
- Chute: 4 tempos
- Toque no chão: 4 tempos
- Galope: 4 tempos
- Mambo: 3 tempos
- Capoeira: 5 tempos
- Step touch: 8 tempos
- Passo L: 8 tempos

Definindo o lay-out da aula:

EXEMPLO 1:

TROCA NÃO TOTAL DE

MOVIMENTO PERNA TROCA TEMPOS TEMPOS
PERNA
2 básicos X 4 x 2=8 8
1 lunge frontal X 8 16
2 joelhos X 4 x 2=8 24
1 joelho triplo X 8 32

Para saber se o bloco está correto, ou seja, se não ocorre o tap

quando o bloco for reiniciado para o lado esquerdo, contamos o
número de movimentos que permitem a troca de perna.
No exemplo acima: 2 joelhos + 1 joelho triplo = 3 movimentos que
trocam a perna. Assim, este bloco está correto.

EXEMPLO 2:

TROCA NÃO TOTAL DE

MOVIMENTO PERNA TROCA TEMPOS TEMPOS
PERNA
2 passos V X 4 x 2=8 8
1 montaria X 8 16
2 capoeiras X 5 x 2 = 10 26
2 mambos X 3x2=6 32

No exemplo acima: 2 capoeiras + 2 mambos = 4 movimentos que

trocam a perna. O bloco está incorreto, pois recairá sempre sobre a
perna direita, ou seja, se quisermos repeti-lo para a esquerda,
ocorrerá o Tap.