Tcnicas d e autocontrol em ocional

E. R. Eshelman

emocional

La ansiedad, la fatiga, los trastornos obsesivos y la depresin son, entre otros, desrdenes derivados de una reaccin / anmala ante el estrs. Ust es algo inevitable en la vida de cada uno de nosotros, pues aparece ante cualquier cambio, positivo o negativo, grande o pequeo, Sin embargo, el control la relajacin y la tranquilidad de la mente pueden, unidos al cuidado del cuerpo, prevenir y aminorar, e incluso eliminar, estas consecuencias indeseables.

En este libro em inentem ente prctico, hallaremos diversos y eficaces recursos para afrontar el estrs y controlar nuestras emociones, lo que ayudar a superar mltiples trastornos. Entre los contenidos, destacan: Tcnicas de relajacin progresiva, meditacin y respiracin, para aliviar los sntom as del estrs. Tests para reconocer, evaluar y afrontar las circunstancias que lo provocan y sus sntomas. C onsejos para la adm inistracin del tiem po y la toma de decisiones. Claves para conocer y cuidar el cuerpo. Cmo practicar la detencin del pensam iento y el rechazo de pensam ientos no deseados. El desarrollo de tcnicas de afrontamiento de las situaciones estresantes. Tcticas de nutricin y ejercicio fsico para combatir el estrs. Formas de mejorar las relaciones interpersonales, la seguridad en uno mismo y la autoestim a. Una o b ra c u id a d a , se ria y a c r e d it a d a q u e re n e los recu rso s
m s e f ic a c e s p a r a la n o rm a liz a c i n de los p r o c e so s fs ic o s , m en tales y e m o cio n ale s, lo q u e perm ite evitar v a m o rtig u a r los efecto s p e rn ic io so s del estrs.

Ylartha Davis pertenece al Departamento de Psiquiatra del Kaiser Permanente M e dical Ceriler de Santa C lara (California). Sus publicaciones abarcan, entre otros, los cam pos de la reduccin del estrs, la prevencin en la salud mental y la psicologa de la mujer.

M atthew M cK ay trabaja en evaluacin conductual de pacientes hospitalizados para el California State Department of Mental Health. E s especialista en la terapia de pareja y el tratam iento de la ansiedad.

Elizabeth Robbins E sh elm an , especiali zada en biorretroalimentacin, ensea tc nicas de relajacin y reduccin del estrs bajo los auspicios del D epartam ento de Servicio Social del Kaiser Permanente M e dical C enter de Redwood (C alifornia).

Martha Davis, Matthew McKay, Elizabeh R. Eshclinan

Tcnicas de autocontrol emocional

E dicion es M artnez R o ca, S. A.

Diseo cubierta: Romi Sanmart Ilustracin cubierta: Pep Montserrat

1982, by Harbinger Publications 1985, 2002, Ediciones Martnez Roca, S. A. Barcelona

Fotocomposiein: hort, .Y A. Impresin: Brosmac, S. L. Encuadernacin: Tudela, S. L. Impresa en Espaa - Printed in Spain

Indice
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Captulo Captulo Captulo Captulo Captulo Captulo Captulo Captulo Captulo

1. Cmo reacciona usted ante el e s t r s .......................... 2. Conocimiento del c u e r p o ................................................ 3. Relajacin progresiva .....................................................

11 29 37 45 59 83 93

4. R e sp ira c i n .......................................................................... 5. M e d ita c i n ........................................................................... 6. Im aginacin ........................................................................ 7. A utohipnosis .....................................................................

8. El entrenamiento autgeno ............................................. 115 9. Detencin del pensam iento .............................................133 ....................................... 145

Captulo 10. Rechazo de ideas irracionales

Captulo 11. Desarrollo de tcnicas de a fro n ta m ie n to .................... 179 Captulo 12. Entrenamiento a s e r t i v o .....................................................195 Caplulo 13. Administracin del tie m p o ............................................... 225 Captulo 14. Biorretroalim entacin ....................................................... 243 Captulo 15. Nutricin ............................................................................... 257 Captulo 16. E je r c ic io ..................................................................................279 Captulo 17. Cuando las cosas no son fciles. Sentirse anclado . . 305 ndice t e m t ic o ............................................................................................... 313

Cmo sacar el mximo provecho de este manual

Este m anual de prcticas puede utilizarse provechosam ente sin la ayuda de terapeuta profesional ni de instructor alguno. Al final de cada captulo, y bajo el ttulo de Lecturas recom endadas, se ofrece una serie de recursos que pueden utilizarse en caso de necesitar in form acin com plem entaria o ayuda adicional. Lea los captulos uno y dos en primer lugar. Estos captulos re presentan la base sobre la que se han construido los dem s. Despus de que los haya ledo, habr aprendido suficiente sobre el estrs, y sobre su s reacciones particulares ante l, com o para decidir cul de los siguientes le conviene leer a continuacin. Este libro est dirigido a aquellas personas que padecen estrs. A sim ism o, profesionales tales com o mdicos, enferm eras, terapeutas, m aestros, supervisores, etc., observarn que las tcnicas que se des criben no slo les resultan tiles para su vida particular, sino tam bin para su s pacientes, alum nos o trabajadores a su cargo. Dado que una de las prem isas bsicas de este libro es que los be neficios de la relajacin y de las tcnicas de reduccin del estrs so la mente se obtienen despus de haberlas practicado de modo regular du rante cierto tiempo, y que la com prensin terica de la mayora de las tcnicas resulta de escaso valor si no va acom paada de una expe riencia prctica, en el caso de que desee utilizar dichas tcnicas den tro de un m arco profesional aplicndolas a otros, es imprescindible a l canzar previam ente cierto grado de fam iliarizacin personal con ellas.
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El consejo de la prctica regular es doblemente til. Primero, ase gura que pueda desarrollar los ejercicios en cualquier momento que lo necesite sin tener que recurrir al material escrito; segundo, le de sarrollar el hbito de relajarse inconscientemente. Para aprender a realizar las prcticas le acon sejam os que elija un lu gar tranquilo donde pueda asegurarse de que no van a m olestarle. Ya que sta va a ser una actividad nueva en su quehacer diario, pue de darle buen resultado explicar a las personas que de m anera habi tual le rodean lo que est haciendo y por qu lo hace, dicindoles de ese modo, diplom ticam ente, que le dejen a so las y no le distraigan. Sugerim os asim ism o que se destine cada da un tiempo determi nado para la realizacin de los ejercicios. La cantidad de tiempo que se requiere para la prctica de las tcnicas no es siem pre la m ism a. Igualmente, si hacer los ejercicios cada da de la sem ana le parece e x cesivo, fjese uno o dos das libres, pero, sobre todo, no deje nunca un ejercicio a m edio hacer! Si un da, por alguna razn, no puede llevar a cabo los ejercicios, tm eselo como si hubiera faltado a una cita con el mdico. Dse las disculpas que le presentara a l y, del mismo modo, fjese una nueva fecha. Si no se halla muy m otivado por el tem a o sabe que carece de una fuerte autodisciplina, h aga los ejercicios con otra persona; de ese modo podr com partir sus experiencias y dar nim os a la vez que los recibe. Si aun as no consigue lograr lo que se propone, consulte el captulo 17. Si entre su s respuestas al estrs se encuentran sntom as fsicos ta les como dolores de cabeza frecuentes, trastornos gstricos o tensin arterial alta, hgase una revisin m dica antes de em pezar el progra ma. Explquele al mdico que va a intentar aplicarse tcnicas de rela jaci n y pdale que determine si sus sntom as fsicos estn causados enteramente por el estrs, o si considera que hay adem s algn com ponente fisiopatolgico. Una vez iniciado el program a, consulte asi mismo al mdico si nota algn sntom a continuado de enfermedad.
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C a p it u l o 1

Cmo reacciona usted ante el estrs

El estrs es un hecho habitual en nuestras vidas. No puede evitar se, ya que cualquier cambio al que debam os adaptarnos representa es trs. Sin em bargo, al pensar en hechos estresantes, siempre acuden a la mente sucesos negativos como dao, enferm edad o muerte de un ser querido, sin tener presente que un suceso positivo puede resultar igualmente estresante; as, cam biar de casa o ascender en el trabajo traen consigo el estrs de un nuevo estatus y de nuevas responsabili dades. Incluso enam orarse puede representar, para algunas personas, el mismo grado de estrs que romper una relacin de este tipo. N uestras experiencias cstresoras provienen de tres fuentes b si cas: nuestro entorno, nuestro cuerpo y nuestros pensam ientos. El en torno nos bom bardea constantem ente con dem andas de adaptacin, vindonos obligados a soportar el ruido, las aglom eraciones, las ex i gencias que representan las relaciones interpersonales, los horarios rgidos, las norm as de conducta y m uchas otras am enazas a nuestra seguridad y autoestim a. La segunda fuente de estrs es fisiolgica: los m om entos difciles que representan la adolescencia, el envejecim iento, la enfermedad, los accidentes, las restricciones de la dieta, los trastornos del sueo, etc., todas son circunstancias que afectan al organism o. Las am ena zas que provienen del am biente tambin producen en nuestro cuer po unos cam bios que son estresantes por s m ism os. As, nuestra for ma de reaccionar ante los problem as, las dem andas y los peligros

viene determ inada todava por una actitud innata de lucha o huida heredada de nuestros antecesores m s prim itivos. Nuestros predece sores, a travs de un proceso de seleccin natural, fueron transm i tiendo todas aquellas caractersticas fsicas que pudieran representar, en un mundo com petitivo y hostil, una ventaja sobre su s enem igos. Como resultado de este proceso, poseem os dentro de nuestro entra m ado bioqum ico la tendencia innata a preparam os para luchar o para huir siem pre que nos sentim os am enazados. Cada vez que se emite una respuesta de este tipo, tienen lugar en nuestro organism o, de modo esquem tico, los siguientes cam bios: cuando los estm ulos que nos llegan son interpretados com o am ena zantes, los centros de regulacin dan al organism o la informacin que le conducir a enfrentarse o a escapar de la am enaza. Este proceso se traduce en una serie de cam bios fsicos observa bles; as, por ejem plo, las pupilas se agrandan para m ejorar la visin y el odo se agudiza. Los m sculos se tensan para responder al desa fo, la sangre es bom beada hacia el cerebro para aum entar la llega da de oxgeno a las clulas y favorecer as los procesos mentales que estn ocurriendo. Las frecuencias cardaca y respiratoria aumentan, y com o la san gre se desva preferentemente hacia la cabeza y hacia el tronco, la s extrem idades, sobre todo las m anos y los pies, se per ciben fras y sudorosas. Si no se libera al organism o de estos cam bios ocurridos durante la fase de reconocim iento y consideracin de la am enaza, se entra en un estado de estrs crnico. Cuando uno se siente estresado y se a a de an m s estrs, los centros reguladores del cerebro tienden a hiperreaccionar ocasionando desgaste fsico, crisis de llanto y, poten cialm ente, depresin y muerte. Unos veinticinco millones de am ericanos padecen hipertensin, y la m itad de ellos ignora este hecho. El fenm eno se debe, entre otras causas, a que un estado crnico de lucha o huida puede transfor m ar una presin san gun ea transitoriam ente alta en una presin per m anentem ente alta, lo que se conoce como hipertensin.
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Se ha encontrado igualm ente relacin entre el estrs y m uchos otros padecim ientos fsicos tales com o dolor de cabeza, lcera ppti ca, artritis, colitis, diarrea, asm a, arritm ias cardacas, problem as se xuales, trastornos circulatorios (m anos y pies fros), tensin m uscu lar, e incluso cncer. El costo de la salud pblica en Estados Unidos es cada vez m s alto y una de las principales razones es que la gran mayora de am eri canos no practican la m edicina preventiva, es decir, no hacen ningn esfuerzo por reducir el estrs que hay en sus vid as; no son conscien tes de que no se debe perm anecer a merced de nuestras respuestas in voluntarias. Esto hace que aum ente a diario el nmero de consultas m dicas que tienen que ver con las enferm edades relacionadas con el estrs. La tercera fuente de estrs proviene de nuestros pensam ientos. El modo de interpretar y catalo gar nuestras experiencias y el modo de ver el futuro pueden servir tanto para relajarnos como para estresarnos. Por ejemplo, una m irada agria del je fe puede interpretarse como reprobatoria de nuestro trabajo y provocar, por tanto, ansiedad, o bien entenderse com o un signo de cansancio y de preocupacin por pro blem as de ndole personal y no resultar motivo de temor. Pensar so bre los problem as produce tensin en el organism o, lo cual crea, a su vez, la sensacin subjetiva de intranquilidad, que provoca p en sa m ientos todava m s ansiosos, cerrndose de esta manera el crculo. No se puede escapar de todas las situaciones estresantes que hay en nuestra vida ni evitar com pletam ente nuestra respuesta innata a las am enazas, pero s podem os aprender a contrarrestar nuestras reac ciones habituales al estrs, aprendiendo a relajarnos. Los distintos centros del cerebro que aceleran nuestros procesos bioqum icos cuando estam os en estado de alerta pueden, de igual modo, ser estim ulados para que enlentezcan dichos procesos. Hemos visto cul era la respuesta del organism o ante una am e naza; pues bien, la respuesta de relajacin es su opuesta y es la que devuelve al organism o su estado natural de equilibrio. As, las pupi
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las, el odo, la presin de la sangre, los latidos del corazn, la respi racin y la circulacin vuelven a la norm alidad y los m sculos se re lajan. La respuesta de relajacin tiene un efecto de recuperacin y re presenta una tregua para el organism o a los estm ulos externos, evi tando utilizar toda nuestra energa vital en reaccionar de form a ex cesiva ante tales estm ulos, lo que nos llevara a un punto en que nos veram os desbordados por ellos. La relajacin norm aliza nuestros procesos fsicos, m entales y em ocionales.

Inventario ele Experiencias Recientes

El primer paso para reducir el estrs es conocer cules son las principales fuentes de estm ulos estresores. Aunque probablem ente usted es consciente de los m otivos que en la actualidad le resultan estresantes, seguram ente est subestim ando el nmero de cam bios a los que cada da se ve obligado a adaptarse y que, como ya hemos visto, son fuente de estrs. Para conocer m ejor el grado de estrs presente en su vida en el ltimo ao, conteste y punte el siguiente test que, con el nombre de Inventario de Experiencias Recientes, ha elaborado el doctor Thom as Holmes, de la Escuela de M edicina de la universidad de W as hington en Seattle (Washington).

Inventario de Experiencias Recientes Parte A

In strucciones: lea cuidadosam ente cada uno de los cam bios que se describen a continuacin y piense si se han producido en su vida en el ltimo ao. Si es as, ponga una seal en el lugar indicado.

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1. He tenido m uchos m s o m uchos menos problem as en el trabajo. 2. Ha tenido lu gar algn cam bio importante en mis hbitos de sueo (duermo mucho m s o mucho m enos o a distintas horas). 3. Ha tenido lu gar algn cam bio importante en m is hbitos alim entarios (como mucho m s o m ucho menos o a distintas horas). 4. Ha tenido lu gar algn cam bio importante en mis hbitos personales (form a de ves tir, m odales, com paas, etc.). 5. Ha tenido lu gar algn cam bio importante en mi form a habitual de divertirme y/o en el tiem po que dedico a ello. 6. Ha tenido lugar algn cam bio im portante en m is actividades sociales (clubes, disco tecas, cines, visitas a am igos, etc.). 7. Ha tenido lu gar algn cam bio importante en mis actividades religiosas (han aum en tado o dism inuido considerablem ente). 8. 1-Ia tenido lu gar algn cam bio importante en el nmero de fam iliares con quienes convivo (muchos m s o m uchos menos que los habituales). 9. Ha tenido lu gar algn cam bio importante en mi situacin econm ica (mucho mejor o mucho peor que lo habitual).

Ponga una seal aqu si ha ocurrido

Valor medio (Para posterior punt.)

10. He tenido problem as con la ley. 11. Se ha experim entado algn cam bio im portante en el nmero de discusiones con mi cnyuge (mucho m s o mucho menos que lo habitual con respecto a la educa cin de los nios, hbitos personales, etc.). 12. He tenido problem as sexuales.

Inventario de Experiencias Recientes Parte B

In struccion es: seale en el espacio indicado el nmero de veces que cada uno de los acontecim ienlos que se describen a continuacin le ha sucedido en los ltimos dos aos.

Nmero x de veces

Valor _ Punt. medio obtenida

13. Lesin o enferm edad personal grave. _____ 14. Fallecim iento de algn fam iliar pr xim o (que no sea el cnyuge). 15. Fallecim iento del cnyuge. 16. Fallecim iento de un am igo ntimo. 17. Incorporacin a la fam ilia de un nuevo m iem bro (nacim iento, ad o p cin, llegada de los padres o su e gros, etc.).
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______ ______ ______ ______

______ ______ ______ _____

______ ______ _____

--------

--------

--------

Nmero de veces

Valor medio

Punt. obtenida

18. Algn cam bio importante en la salud o en la conducta de algn miembro de la fam ilia. ______ 19. Cambio de residencia. ______ 20. Encarcelam iento en prisin, reform a torio o centro preventivo. ______ 21. Delitos m enores (multas de trfico, ______ infraccin de normas). 22. M odificaciones importantes en el nego cio (fusin, reconversin, quiebra, etc.). ______ 23. M atrimonio. 24. Divorcio. 25. Separacin. 26. Algn logro personal importante. 27. Algn hijo o hija ha dejado la casa (por m atrim onio, estudios, etc.). 28. Jubilacin . ______ ______ ______ ______ ______ ______

_____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ____ ____ ____

29. Cambio im portante en las condicio nes o en el horario de trabajo. ______ 30. Cambio im portante en el tipo y n mero de responsabilidades en el tra bajo. -------31. Irritaciones por el trabajo. ______ 32. Cambios importantes en las condicio nes de vida (construccin de una casa nueva, remodelado de la antigua, em peoramiento de la casa o el vecindario). ______ 33. El cnyuge ha dejado de trabajar fue ra de casa o ha em pezado a hacerlo. ______

-----____

____ ____

17

Nmero de veces

Valor _ Punt. medio obtenida

34. Solicitud de un crdito superior a los 2 m illones de pesetas (para com prar una casa, un negocio, etc.). 35. Solicitud de un crdito o prstam o in ferior a un milln de pesetas (para com prar un coche, un televisor en co lor, un frigorfico, etc.). 36. A cabar de p ag ar un prstam o, un cr dito o una hipoteca. 37. Irse de vacaciones. 38. Cam biar de escuela. 39. Cam biar el tipo de trabajo. 40. Em pezar o term inar el perodo oficial de escolarizacin. 41. Reconciliacin con el cnyuge o p a reja estable. 42. Em barazo. ______ ______ ______ ______ ______ ______ ______ ______ ______ ______ ______ ______ ______ ______ ______ ______ ______ ______

P untuacin final obtenida

Puntuacin
A continuacin se da una lista con los valores medios asignados a cada acontecim iento. Escriba en el lu gar indicado el valor corres pondiente a cada uno de los que haya sealado. En los tems de la parte B, m ultiplique el valor medio por el nmero de veces que el acontecim iento descrito le haya ocurrido, y anote el resultado en la colum na Puntuacin obtenida.

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Para lograr la puntuacin final, sum e los valores m edios de la parte A al total de la parte B y, de este modo, obtendr su puntua cin final.
Acontecimiento Valor medio

1 ................................ 2 ................................ 3 ................................ 4 ................................ 5 ................................ 6 ................................ 7 ................................ 8 ................................ 9 ................................ 10 ................................ 11................................... 12 ................................ 13 ................................ 14 ................................ 16 ................................ 17 ................................ 18 ................................ 19 ................................ 2 0 ................................
2 1 ..................................

23 16 15 24 19 18 19 15 38 29 35 39 53 63 37 39 44 20 63
11

15 ...................................100

2 2 ................................ 2 3 ................................ 2 4 ................................ 2 5 ................................ 2 6 ................................ 2 7 ................................

39 50 73 65 28 29

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Aconte cimiento

V alor m edio

2 8 ................................ 2 9 ................................ 3 0 ................................ 31 ................................ 3 2 ................................ 3 3 ................................ 3 4 ................................ 3 5 ................................ 3 7 ................................ 3 8 ................................ 3 9 ................................ 4 0 ................................ 4 1 ................................ 4 2 ................................

45 20 29 47 25 26 31 17 13 20 36 26 45 40

3 6 ................................ ' 30

Cuantos m s cam bios haya registrado, m ayor es su probabilidad de enfermar. De aquellas personas con una puntuacin de 300 en el ltimo ao, por lo m enos un 80/o caer enfermo en un futuro pr xim o. Sobre el 5 0% de aquellos con una puntuacin entre 150 y 299 enferm arn en el m ismo perodo de tiempo, y slo un 30% de los que hayan alcanzado una puntuacin inferior a 150 tiene probabilidad de caer enfermo. Por tanto, cuanto m s alta haya sido su puntuacin, m ayor ser el esfuerzo que tendr que realizar para conservar su salud. El estrs tiene un carcter acum ulativo; por tanto, es posible que hechos ocurridos hace dos aos estn afectndole en este momento. Si cree que ste puede ser su caso, repita el test pensando en los cam bios producidos hace dos aos y com pare luego las puntuaciones que obtenga.

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Medidas preventivas
Las siguientes sugerencias pueden resultar de utilidad para el uso del Inventario de Experiencias Recientes en el mantenim iento de la salud y la prevencin de la enfermedad. 1. Fam iliarcese con los acontecim ientos que tienen lugar en la vida de las personas y con el cam bio que suponen. 2. Coloque el Inventario de Experiencias en un lugar donde su fam i lia pueda verlo con facilidad, varias veces al da. 3. Con un poco de prctica, puede llegar a reconocer el momento en
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que un acontecim iento determ inado tiene lugar. 4. Piense en el significado que cada acontecim iento tiene para usted y trate de identificar algunas de las sensaciones que experim enta. 5. Piense en cm o puede adaptarse m ejor a los cam bios. 6. Tmese todo el tiempo que necesite para llegar a una decisin. 7. Siem pre que le sea posible, anticpese a los acontecim ientos y pla nelos de antem ano. 8. M antngase tranquilo; con un poco de prctica puede conseguir lo incluso cuando tenga prisa. 9. Considere la realizacin de las distintas tareas com o parte de su quehacer diario y no piense en ellas como un obstculo in salv a ble ni con la certeza de que va a fracasar.
1976 by Thom as H. Holmes, M. D. D epartam ento de Psiquiatra y Ciencias del Com portam iento E scuela de M edicina de la universidad de W ashington Seattle, W ashington 98195

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Registro de sntomas
El objetivo principal de este libro es ayudarle a conseguir el ali vio de sus sn tom as utilizando las tcnicas de relajacin y de reduc cin del estrs. Para determ inar exactam ente cules son los sntom as sobre los que debe trabajar de forma preferente, rellene el cuestiona rio que viene a continuacin. Este registro puede aportarle mucha in form acin sobre su tipo de respuesta particular al estrs, lo cual es im portante a la hora de elegir las tcnicas que aplicar, y a que de la naturaleza de la respuesta depender que escoja unas u otras. Una vez que haya aprendido a utilizar con soltura las tcnicas descritas en este m anual, conteste de nuevo al cuestionario para de term inar el grado de disminucin de su sintom atologa. Punte del 1 al 10 los sn to m as relacion ad os con el estrs que se describen a continuacin segn el grad o de m ale star que le p ro duzcan : M alestar ligero M alestar m oderado M alestar extrem o

Sntoma

Grado de m alestar actual (1-10)

Grado de malestar despus de la aplicacin de las tcnicas (1-10)

(Ignore los que no le afecten) A nsiedad en situaciones especficas tests ................................................................ m u e rte s........................................................... entrevistas ................ ................................. ........................... o tr a s.................................

A nsiedad en las relaciones personales con el c n y u g e ........................................... coi los p a d r e s ............................................. con los h i j o s ................................................ o t r a s ................................. ........................... A nsiedad general, sin relacin con situ a ciones o personas d e te r m in a d a s........... D e p r e si n ........................................................... D esesperanza ................................................... ............................................. I m p o te n c ia ........................................................ B aja autoestim a H o stilid a d ........................................................... Mal h u m o r ........................................................ Irritabilidad Fobias ..................................................... R ese n tim ien to ................................................... ................................................................ M i e d o s ................................................................ Obsesiones, pensam ientos no deseados . .

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Grado de malestar actual Sntoma

( 1- 10)

Grado de malestar despus de la aplicacin de las tcnicas

(1 - 1 0 )

Tensin m uscular ........................................... Tensin arterial alta Dolores de cuello Dolores de espalda ...................................... Dolores de c a b e z a ........................................... ........................................... ........................................

.............. .............. .............. .............. .............. .............. .............. .............. .............. .............. .............. .............. .............. .............. .............. .............. .............. .............. ..............

........... ........... ........... ........... ........... ........... ........... ........... ........... ........... ........... ........... ........... ........... ........... ........... ........... ........... ...........

.............. .............. .............. .............. .............. .............. .............. .............. .............. .............. .............. .............. .............. .............. .............. .............. .............. .............. ..............

I n d ig e sti n ........................................................ Colon irritable (estreimiento y diarrea de form a a lte r n a tiv a )................................ lcera p p tic a ................................................... Estreimiento c r n i c o ................................... Diarrea c r n i c a ................................................. E spasm os m usculares Tics ................................... ......................................................................

T e m b lo r e s........................................................... F a t i g a ................................................................... Insom nio Obesidad ........................................................... ........................................................... ................................ Dificultad para d o r m ir ................................... Debilidad f s i c a ................................................. O tr o s ................................

Nota importante: es posible que los sntomas fsicos que usted padece sean debidos a causas puramente fisiolgicas; por tanto, es importante que median te una consulta con el mdico descarte esta posibilidad antes de aceptar que estn relacionados con el estrs.

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Tabla de relacin cutre tcnicas y sntomas

Ahora que y a ha determ inado cules son los sn tom as relacion a dos con el estrs que le afectan, es el m om ento de elegir cul o cu les (no m s de dos) son los que le preocupan m s y de seleccionar las tcnicas especificas que debe aplicar. Dado que cada uno reacciona de form a diferente al estrs, es difcil decir qu tcnica ser la ms adecu ada; sin em bargo, la tab la que se expone en las p gin as 26 y 27 le dar una idea general de lo que debe abordar en primer lu gar y de qu ha de hacer a continuacin. De form a horizontal aparecen los ttulos de los captulos corres pondientes a cada uno de los m todos de reduccin del estrs y de form a vertical se relacionan con los distintos sntom as. Debe elegir slo uno de estos sntom as. Como puede ver, para la m ayora de ellos se indica m s de una tcnica, apareciendo una X m ayscula en la m s efectiva y una x mi nscula en las que se consideran tcnicas adicionales. Fjese tam bin en que todas las tcnicas pueden agruparse en dos categoras: las de relajacin, que se dedican a la relajacin del cuer po, y las de reduccin del estrs, que ensean a la mente a contro larlo. La mente y las em ociones del cuerpo estn relacionadas entre s; por tanto, para com batir el estrs es m ejor utilizar por lo m enos u n a tcnica de cada categora. Por ejem plo, si su sntom a principal es la ansiedad generalizada, debe practicar la relajacin progresiva y los ejercicios de respiracin para calm ar el cuerpo, y hacer los ejer cicios del captulo dedicado a rechazar las ideas absurdas, para redu cir el estrs mental y em ocional. Antes de entrar en el captulo en cuya tcnica est interesado, lea el captulo 2, y a que el conocim iento del propio cuerpo es la clave para lograr algo a travs de este m anual y sin este conocim iento no podr llegar a utilizar nunca, de form a efectiva, las tcnicas que en l se describen.

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Tcnicas
Sntomas
Ansiedad ante situaciones determinadas (pruebas, compromisos, entrevistas, etc.) Ansiedad en las relaciones personales (esposa/o, padres, hijos, etc.) Ansiedad generalizada (sin relacin con la situacin o persona implicada) Depresin, desesperanza, impotencia, baja autoestima Hostilidad, mal humor, irritabilidad, resentimiento l'obias, miedos X Relajacin progresiva X Respiracin X Meditacin Imaginacin Autohipnosis Entrena miento autgeno

x/

Obsesiones, pensamientos indeseados

Tensin muscular

Hipertensin

Dolores de cabeza, cuello y espalda Indigestin, colon irritable, lceras, estreimiento crnico Espasmos musculares, tics, temblores

Fatiga, cansancio crnico

X"

Insomnio, otros trastornos del sueo

Obesidad

Debilidad fsica

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Detencin del pensamiento X

Rechazo de ideas absurdas

Tcnicas de afrontamiento X

Entrena miento asertivo

Administra cin del tiempo

Biorrctroalimentacin

Nutricin

Ejercicio

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C a p t u l o 2

Conocimiento del cuerpo

La m ayora de personas estn m s pendientes del estado del tiem po, de la hora del da o del saldo de su cuenta corriente que de la ten sin que hay en su propio cuerpo; sin em bargo, el conocim iento del organism o es el primer paso en el reconocim iento y en la lucha por la reduccin del estrs. La im portancia del estado del organism o, su efecto sobre la con ciencia y su relacin con el estrs fueron se alad os ya, siglos atrs, por filosofas tan antiguas com o el zen, el y o ga y el sufism o. D uran te el siglo xx, la psiquiatra occidental se ha visto influida en su es tudio por la interaccin entre el cuerpo y los estad os em ocionales, por el trabajo de Wilhelm Reich, inicialm ente alum no de Freud. Hay dos teoras m odernas que concentran su atencin en el cuerpo y en sus relaciones con el estrs em ocional, son la terapia de la Gestalt de Frilz Perls y la terapia bioenergtica de A lexander Lowen. Am bas trabajan estrecham ente en la relacin m ente-cuerpo y m antienen la teora de que el cuerpo siente el estrs antes de que ste se h aga consciente a nivel m ental; as tenemos que la tensin m uscular es la m anera en que el organism o nos permite saber que estam os cstresados. Lowen ha observado en su s trab ajo s que cuando estam os bajo u n as condiciones de estrs es inevitable tensar los m sculos del cuer p o ; cuando el estrs desaparece lo hace con l la tensin acum ulada. La tensin m uscular crnica aparece en personas que desarrollan ac titudes que favorecen la contraccin de grupos m usculares determ i
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n ados. Por ejem plo, es problable que una m ujer que desee reprimir su irritabilidad o su mal humor tenga, a nivel cervical, tensin crnica e incluso dolor. Igualm ente, u n hombre que sienta an siedad en cuan to a su futuro puede presentar trastornos crnicos a nivel del est m ago. Esta tensin m uscular crnica dificulta la digestin, lim ita la autoexpresin y dism inuye la energa. Cada grupo m uscular con tra do bloquea el m ovim iento. Perls crea en la im portancia de diferenciar entre el conocim ien to de lo externo y el conocim iento de lo interno para separar, de este m odo, el mundo de lo que es nuestra reaccin ante l. El con oci m iento de lo externo incluye el de todos los estm ulos que pueden llegar a los sen tidos procedentes del m undo exterior, mientras que el conocim iento de lo interno se refiere a cualquier sen sacin fsica, de m alestar o de bien estar em ocional. Mucha de la tensin que hay en nuestro cuerpo no es percibida porque nuestra atencin se dirige de form a preferente hacia el exterior. En el siguiente apartado realizar los ejercicios de la Gestalt d es tin ados a localizar y explorar la tensin del organism o.

Reconocimiento del cuerpo

Los siguientes ejercicios aum entarn el conocim iento de su o rg a nism o y le ayudarn a identificar las reas de tensin que hay en l.

Toma de conciencia
1. En prim er lugar concentre su atencin en el m undo exterior. Formule frases del tipo Soy consciente de_________ (p. ej Soy consciente de que por la calle estn p asan do coches, de que corre una brisa suave, de que el caf estim ula, de que los papeles se mueven, y de que la alfom bra es de color azul).
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2. Una vez que haya tom ado conciencia de todo lo que le rodea, dirija su atencin a su cuerpo y a su s sen sacion es fsicas, es decir, a su mundo interior (p. ej., Soy consciente de que ten go fro, de que siento sensacin de hambre, de la tensin que siento en el cuello, de que noto un cosquilleo en la nariz y de que tengo un calam bre en el pie). 3. Ahora pase de un tipo a otro de conciencia (p. ej., Soy co n s ciente de que se me est clavando la silla en las n algas, de que alrededor de la lm para se form a un halo de luz, de que estoy sentado con la espalda encorvada, de que huele a beicon). 4. Realizando estos ejercicios en los ratos libres, aprender a se parar y apreciar la diferencia que existe entre su mundo in terno y su m undo externo.

Exploracin del cuerpo

Cierre los ojos... Em piece por los dedos de lo s pies y v a y a su biendo... Pregntese a s m ism o D nde estoy m s tenso?... All donde descubra un rea de tensin, exagrela un poco para que pue da tom ar m ejor conciencia de ella... Reconozca los m sculos que estn tensos... Luego dgase, por ejem plo, Estoy contrayendo los m sculos del cuello... Me estoy haciendo dao a m mismo... Estoy creando tensin en mi organism o... Recuerde que toda la tensin m uscular es autoinducida... Al llegar a este punto, piense en algu n a situacin que pu eda estar siendo la cau sa de su tensin y en qu pue de hacer para cam biarla.

Liberacin del cuerpo

Tindase en una cam a dura o sobre la alfom bra y p n gase c m odo... Deje los pies m uertos que descansen a los lad o s del cuerpo...
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Cierre los ojos... Pregntese a s mismo si est cm odo... Puede que tenga que cam biar algo en su entorno... Piense en su respiracin... Sienta cmo el aire penetra por la nariz y por la boca, llega a la laringe y baja hasta los pulm ones... Concntrese en su cuerpo y deje que cada una de sus partes se le haga consciente de forma esp on t nea... En qu partes ha pensado en prim er lugar...? De cules tiene m enos conciencia...? Fjese en qu partes siente fcilm ente y en c u les tiene poca sensibilidad... Nota diferencia entre el lado derecho y el lado izquierdo del cuerpo...? Ahora observe cualquier m alestar fsico que sienta en este momento... Piense en l hasta que pueda des cribirlo con todo detalle... Concntrese y vea qu ocurre... El m ales tar puede cam biar... Permita que su cuerpo haga lo que desee... Con tine as de 5 a 10 m inutos... Deje la iniciativa a su cuerpo.

Diario de control del estrs

A lgunas partes del da resultan m s estresantes que otras; ig u a l m ente algunos acontecim ientos son capaces de producir sn tom as f sicos y em ocionales con m ayor facilidad que otros. Ciertos tipos de acontecim ientos originan, m uchas veces, sntom as caractersticos. Es til recordar am bos. Durante dos sem anas, procure llevar un diario en el que debe an otar la hora en que se produce un su ceso determ inado y en que percibe algn sn tom a fsico o em ocional que pueda estar relaciona do con l. A continuacin se ofrece un ejem plo de diario, correspondiente a un da de la sem an a de un em pleado de unos alm acenes.

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Hora 8 .0 0

Hecho estresante El despertador no ha sonado, tarde, p r isa s

Sntoma

9 .3 0 11.00 Cliente desagradable y grosero

Ligero dolor de cabeza

11.15 Devolucin de 3 fa c tu r a s im portantes, mucho papeleo

M al humor, tensin en el estm ago

3 .0 0

3 .1 5 Viaje de vuelta p esad o

Depresin, ligero dolor de cabeza

5 .3 0 6 .3 0 6 .3 5

Irritable con mi hijo M i m ujer defiende a l nio Tensin en el estm ago

Como puede observar, el diario m uestra la m anera en que de term in ad os acon tecim ien to s producen sn tom as p rev isib les; as, las discusiones personales pueden seguirse, de modo caracterstico, de ten sin a nivel del estm ago. Las prisas pueden producir vasocon stric cin (reduccin del calibre de los v a so s sanguneos) en este indi viduo y, por consiguiente, irritabilidad y dolores de cabeza. Puede utilizar su propio diario de control del estrs para descubrir y regis trar las situaciones que le resultan estresantes y su modo caracte rstico de reaccionar ante ellas.

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Diario de control del estrs

F ech a Da de la se m a n a

Hora

Situacin estresante

Sntoma

D espus de realizar los ejercicios anteriores, habr em pezado a reconocer los lu gares del cucrpo donde experim enta m ayor tensin m uscular. Conform e v ay a aum entando su-grado de conciencia podr encontrar, igualm ente, el m odo de elim inar esta tensin que ya es c a paz de descubrir. Ju n to con la liberacin de la tensin, ir experi m entando una sen sacin de energa y de bienestar. * Una vez que su diario de control le ha permitido averiguar c u les so n sus rcaccioncs ante el estrs, debe continuar registrando sus progresos con las oirs tcnicas de relajacin de este m anual. Utilice el registro que se ofrece a continuacin, para m antener un control adecuado de cm o se siente antes y despus de los ejercicios.
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Registro de tensin general

Puntcse usted mismo en esta escala del 1 al 10, antes y despus de haber realizado los ejercicios de relajacin.
1 2

4
Moderadamente relajado Bastante relajado Ligeramente relajado

Totalmente relajado. Muy No hay tensin relajado

7
Ligeramente tenso Bastante Moderadamente tenso tenso

10

Muy Lxtremadamente tenso tenso (lo ms incmodo que se puede sentir)

Comentarios

Semana de Lunes Martes Mircoles Jueves Viernes Sbado Domingo

Antes de la sesin

Despus

Lecturas recom endadas

L own , Alexander. Rioeuergetics. Cowan, McCann y Georghegan, 1975.

Schutz, William C. Joy. Grove Press, 1967. Stevens , John 0. Awarcncss. Real People Press, 1971.

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C a p t u l o 3

Relajacin progresiva

Es im posible que coexistan la sensacin de bienestar corporal y la de estrs m ental. La relajacin progresiva de los m sculos reduce la frecuencia del pulso y la presin de la sangre, as como el grado de transpiracin y la frecuencia respiratoria, y cuando se realiza de modo correcto puede llegar a tener el m ism o efecto que un frm aco que acte reduciendo la ansiedad. Un m dico de C hicago llam ado Edm ond Ja c o b so n public en 1929 un libro titulado R elajacin p rogresiv a. En l describ a su tcn ica de relajacin m u scu lar profu n da, la cual, seg n afirm ab a, no requera im ag in aci n , fuerza de v o lu n ta d ni su gesti n . Esta t c nica est b asad a en la prem isa de que las resp u estas del o r g a n is mo a la an sied ad provocan p en sam ien tos y actos que com portan tensin m uscular. E sta ten sin fisio l g ic a, a su vez, au m en la la sen saci n su b jetiva de an sied ad . La relajaci n m u scu lar p ro fu n d a reduce la tensin fisio l g ic a y es in com patib le con la an sied ad : el hbito de responder de una form a an u la el hbito de responder de la otra.

Sntom as sobre los que acta

Se han con seguido excelentes resultados en el tratam iento de la tensin m uscular, la ansiedad, el insom nio, la depresin, la fatiga, el
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colon irritable, lo s esp asm os m usculares, el d o lo r de cuello y esp al da, la hipertensin, las fo b ias m oderadas y el tartam u d eo.

Tiem po de entrenam iento

De una a dos sem anas, a razn de sesiones de 15 minutos cada da.

Instrucciones
La m ayora de personas desconoce cules de su s m sculos estn tensos de una form a crnica. La relajacin pro gresiv a proporciona el m odo de identificar estos m sculos o grupos de m scu los y de dis tinguir entre-la sen saci n de tensin y la de relajaci n profunda. Se trabajarn cuatro grupos principales de m sculos. 1. M sculos de la m ano, antebrazo y bceps. 2. M sculos de la cabeza, cara, cuello, h om b ros; tam bin los de la frente, m ejillas, nariz, ojos, m andbula, la b io s y lengua. Se prestar especial atencin a la cabeza y a que desde el punto de vista em ocional la m ayora de m sculos im portan tes estn situ ados en esta regin. 3. M sculos del trax, de la regin del est m ago y de la regin lumbar. 4. M sculos de los m uslos, de las n algas, de las p an torrillas y de los pies.
I

Puede practicar la relajacin sentado en u n a silla y procurando que la cabeza est apoyada en algu n a superficie. Cada m sculo o gru po de m sculos se tensa de cinco a siete segu n d o s y luego se relaja de veinte a treinta. Hay que repetir el proceso por lo m enos u n a vez. Si despus de esto hay algu n a rea que perm anece todava tensa, pue
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de repetirlo todo unas cinco veces. Las siguientes expresiones pueden resultarle de utilidad aun cuando no se halle especialm ente tenso: Libero la tensin de mi cuerpo. A lejo la tensin Me siento en calm a y descan sado. M e relajo y libero los m sculos. Dejo que la tensin se disuelva poco a poco. Una vez que se haya fam iliarizad o con el procedim iento com o para repetirlo de m em oria, cierre lo s ojos y concentre su atencin en un grupo m uscular. Las in stru ccion es para este tipo de relajaci n se hallan divididas, en este captulo, en do s seccion es. La prim era est dirigida a la fam iliarizacin con los m scu los del cuerpo que se hallen norm alm ente tensos. Si lo desea, puede grab ar esta parte en una cinta m agn etofn ica para facilitar as su m em orizacin. La segu n d a seccin contiene un procedim iento ab reviad o; en l, se tensan y se relajan sim ultn eam en te varios m sculos, con el prop sito de que la relajacin pueda aprenderse en un perodo de tiem po m s corto.

Procedimiento bsico
Pngase en una posicin cm oda y reljese. A hora cierre el puo derecho y apritelo m s y m s fuerte, observando la tensin que se produce al hacerlo. M antngalo cerrado y fjese en la tensin que se ha desarrollado en el puo, en la m ano y en el antebrazo. Ahora reljese. Sienta la flacidez de su m ano derecha y com prela con la tensin que senta hace unos segundos. Repita de nuevo el proceso pero esta vez con la m ano izquierda y, por ltimo, hgalo con las dos m an os a la vez. A hora doble los codos y tense lo s bceps. Tnselos tanto com o pueda y repare en la sen sacin de tensin. R eljese y estire los b ra
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zos. Djelos relajados y observe la diferencia. Repita este ejercicio y los sucesivos, por lo m enos una vez. Dirija su atencin hacia la cabeza. A rrugue la frente tanto com o pueda. Ahora reljese y desarrugela. Im agnese cm o toda la piel de su frente y de su cab eza entera se ha ido estirando hasta ponerse com pletam ente lisa en el m om ento en que se ha sentido relajado. Ahora frunza el entrecejo c intente sentir cm o las v e n as se extien den por la frente. R eljese y deje que sta se p o n g a de nuevo lisa. Ahora cierre los o jo s y apritelos fuertem ente. Observe la tensin. R eljelos y djelos cerrados con suavidad. Ahora cierre la m andbula, apretando con fuerza; note la tensin que se produce en toda la zona. Reljela. Una vez relajada, notar que los labios estn ligeram ente sep arados. Aprecie el contraste real que hay entre el estado de ten sin y el de relajacin. A hora apriete la lengua contra el techo de la boca, es decir, contra el paladar. Observe el dolor que se produce en la parte posterior de la boca. Reljese. Ahora apriete los labios h a ciendo con ellos una 0. Reljelos. Observe cm o su frente, su s ojos, su m andbula, su lengua y su s labio s estn, en este m om ento, rela ja d o s. D esplace la cabeza hacia atrs tanto com o pueda, sin hacerse dao. Observe la tensin que aparece en el cucllo. Grela hacia la de recha y fjese en que se ha desplazado el foco de tensin; grela aho ra hacia la izquierda. Enderece la cabeza y m uvala ahora hacia de lante, apretando la barbilla contra el pecho. Observe la tensin que siente en la nuca. R eljese dejando que la' cabeza vuelva a una po si cin natural. Ahora encoja los hom bros. Encjalos hasta que la c a beza le quede hundida entre ellos. R eljelos. Ahora b jelo s y sienta cm o la relajacin se extiende al cuello, nuca y hom bros; rclajcin pura, m s y m s profunda. D a su cuerpo entero la oportunidad de relajarse. Sienta la co m odidad y la dureza. Ahora inspire y llene de aire los pulm ones. So sten ga la respiracin. Observe la tensin que se produce. A hora es pire haciendo que el trax se deshinche y relaje, dejando que el aire
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v a y a saliendo poco a poco. Contine relajndose haciendo que la respiracin se produzca de una form a espon tn ea y agradable. Repita esto varias veces, observando cm o la tensin va desaparecien do de su cuerpo a m edida que el aire va siendo espirado. A hora tense el es tm ago y m an tngalo as. Note la tensin y luego reljese. Ahora co loque una m ano en esta regin. Respire profundam ente apretando la m ano contra la pared del estm ago. A guan te y luego reljese. Perciba la diferencia que se produce al so ltar el aire. Ahora arquee la esp al da sin llegar a hacerse dao. M antenga el resto del cuerpo tan rela ja d o com o pueda. Concentre su atencin en la parte m s baja de la espalda. A hora reljese m s y m s profundam ente. Tense las n alg as y los m uslos. Para ello, con traiga lo s m sculos apretando con los talones hacia ab ajo, tan fuerte com o pueda. Reljese y sienta la diferencia. Flexione los dedos de los pies con fuerza para que se tensen las pan torrillas. Estudie la tensin que se produce. Reljese. A hora extien da con fuerza los dedos, dirigiendo las puntas hacia arriba y sentir con ello la contraccin de los m scu los de las espinillas. R eljese otra vez. Sienta la sen sacin de pesadez en la parte m s b aja del cuerpo, a m edida que la relajacin se va haciendo profunda. Relaje lo s pies, los tobillos, la s pantorrillas, la s espinillas, la s rodillas, lo s m uslos y las n algas. Luego deje que la relajacin se extien da hasta el estm ago, hasta la regin lum bar y el trax. Deje que se extienda m s y ms. Sintala en los hom bros, en los brazos y en las m anos. M s y m s profundam ente. Sienta la sen sacin de laxitud y relajacin en el cue llo, en la m an dbula y en todos los m sculos de la cara.

Procedimiento abreviado
El procedim iento que se describe a continuacin es u n a form a abreviada para aprender la relajacin m uscular profunda de un modo m s rpido. En l, todos los m scu los se tensan y se relajan a la vez.

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Igual que ha hecho antes, repita cada proceso por lo m en os una vez, tensando cada grupo m uscular de cinco a siete segu n d o s y relajn dolo despus de veinte a treinta. No se olvide de observar la diferen cia entre las sen sacio n es de tensin y de relajacin. 1. Cierre am bos puos, tensando los bceps y ios an tebrazos (po sicin Charles A tlas). Reljese. 2. A rrugue la frente. Al m ism o tiem po, m ueva la cabeza h acia atrs tanto com o pueda y grela describiendo un crculo com pleto, primero en el sentido de la s ag u ja s del reloj y luego en sentido contrario. Ahora arrugue los m sculos de la cara com o si quisiera parecer una p asa: frunza el entrecejo, cierre los ojos con fuerza, apriete los labios, apriete la lengua con tra el p a la dar y en coja los hom bros. Reljese. 3. Separe los hom bros arqueando la espalda com o si fuera a ha cer una in spiracin profunda. M antngase as. Reljese. A hora h aga una in spiracin profunda apretn dose la regin del est m ago con la m ano. So sten ga la respiracin. Reljese. 4. Extienda lo s pies y los dedos, dirigiendo las puntas hacia arri ba, fuertem ente, para ten sar as las espinillas. M antngalo. Reljese. Flexione lo s dedos tensando con ello las pantorrillas, los m uslos y las n algas. Reljese.

Consideraciones especiales
1. S i decide g ra b ar los ejercicios del procedim iento b sico para que le resulte m s fcil realizar el program a de relajacin, re cuerde que debe dejar el tiem po suficiente entre cada uno para poder experim entar la sen sacin de tensin y la de relajacin. 2. La m ayora de las person as tiene escaso xito al em pezar a p racticar la relajacin m uscular, pero esto es slo una cuestin de prctica. M ientras que al principio con veinte m inutos pue
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de con seguir slo una relajacin parcial, m s adelan te podr con seguir relajar todo el cuerpo en breves m om entos. 3. AJ principio puede parecerle que ha con seguido ya la relaja cin com pleta cuando todava queden con trad as a lg u n as fi b ras m usculares, aunque el m sculo o grupo de m sculos al que pertenezcan estn parcialm ente relajados. Es al lo grar re la ja r estas fibras ltim as cuando obtendr los efectos em o cio n ales que pretende y es por esto por lo que durante la fase de relajacin debe decirse a s m ism o Contina m s y m s. 4. Hay que tener cuidado especial al ten sar el cuello y la espalda ya que una contraccin excesiva puede d a ar algn m sculo o la propia colum na vertebral. Es igualm ente frecuente que al contraer dem asiado lo s pies o los dedos, se produzca un c a lambre en algn m sculo.

I.ccturas recom endadas

Jacobson, Edmund. Progressive Relaxaion. Chicago: The University o f Chicago Press, Midway Reprint, 1974. Woi.pr:, Joseph. The Praclicc o f Behavior Therapy. Nueva York: Pergamon Press, 1969.

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Adaptado de The Anatomy Coloring Book de Wynn Kapit y Lawrence M. Elson, Harper C t Row, Nuera York, 1977. 44

C a p t u l o 4

Respiracin

La respiracin es esencial p ara la vida. Una respiracin correcta es un antdoto contra el estrs. Aunque, por supuesto, todos respira m os, m uy pocos conservan el hbito de la respiracin natural, com pleta, que experim enta un nio o un hombre en estado salvaje. V eam os con algn detalle qu elem entos intervienen en esta im portante funcin del organism o. Cuando inspiram os, el aire penetra po r la nariz a nivel de las v en tan as n asales y es calentado a este n i vel por la m em brana m ucosa denom inada pituitaria roja, la cual ta piza estas cavidades por dentro. A la vez, gln d u las secretoras de m ucus lo hum edecen y retienen las partculas n ocivas que pudiera contener, en lo que colaboran los pelillos que aparecen a la entrada de las ven tan as. E stas partculas so n elim inadas en la siguien te esp i racin. El diafragm a, m sculo que sep ara la cavidad torcica de la c av i dad abdom inal, colabora en la respiracin de form a im portante, s o bre todo en la fase de inspiracin. As, este m sculo que posee en re poso form a ab ov edad a p asa a la form a casi plana cuando se contrae, con lo que la cavidad torcica aum enta de volum en, posibilitando la entrada de aire a los pulm ones. Cuando el diafragm a se relaja, los pulm ones se contraen y el aire es expu lsado al exterior. A unque pu e de aprenderse a actuar de form a volu n taria sobre este m sculo, su s m ecan ism os de regulacin son principalm ente autom ticos. Los pulm ones estn form ados por bronquios a travs de lo s c u a
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les se transporta el oxgeno del aire a la s ven as y a las arterias. Cuando la sangre sale de los pulm ones a travs de las arterias tiene un color rojo brillante debido a su alto contenido en oxgeno (apro xim adam ente el 25% ). Esta san gre es bom beada por el corazn a tra vs de las arterias y de los capilares, llegando de este modo a todos los rgan os y tejidos. A m edida que la san gre va aportando el o x geno y captando los productos de dcsccho de las clulas, va cam biando de color y adquiriendo el tono azulado tpico de las venas. De esta forma, llega al lado derecho del corazn desde donde sale de nuevo hacia los pulm ones, distribuyndose por los m illones de c ap i lares. Cuando el oxgeno inspirado se pone en contacto con esta sa n gre ven osa que contiene los productos de degradacin de las clulas, se produce una reaccin por la cual las clulas tom an el oxgeno y liberan dixido de carbono. U na vez que la san gre se ha purificado, vuelve al lado izquierdo del corazn desde donde se distribuir de nuevo por todo el organism o. Cuando la cantidad de aire que llega al pulmn es insuficiente, la sangre no puede oxigenarse, es decir, no puede purificarse adecuada m ente y los productos de degradacin de las clulas, que deberan e x pulsarse de la circulacin, van intoxicando lentamente nuestro orga nismo. Cuando la sangre no recibe suficiente oxgeno se vuelve azulada y los distintos rganos y tejidos se quedan desnutridos y deteriorados. La sangre insuficientemente oxigenada contribuye a los estados de an siedad, depresin y fatiga y hace que muchas veces una situacin es tresante sea todava m s difcil de superar.'U nos hbitos correctos de respiracin son esenciales para una buena salud fsica y mental. En el mundo occidental es relativam ente reciente el conocim ien to de la im portancia que tienen unos hbitos respiratorios correctos. Sin em bargo, en Oriente y en la India, desde hace siglofc, los ejerci cios de respiracin han constituido una parte integral del desarrollo m ental, fsico y espiritual del individuo. Cuando Occidente ha inten tado alcan zar a los pases orientales en el entendim iento y en la uti lizacin del control de una respiracin correcta, ha tom ado prestadas
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m uchas de las enseanzas del y o ga. La misin fundam ental de todo y o g a es proporcionar el control del cuerpo y de la mente m ediante la autodisciplina. Los tres prim eros ejercicios de este captulo son tc nicas am erican as sencillas heredadas de los orientales, m ientras que los ejercicios del cuatro al once son ejercicios de y o g a desarrollados y depurados en la India durante cientos de aos.

Sntom as sobre los que acta

Los ejercicios de respiracin han dem ostrado ser tiles en la re duccin de la ansiedad, de la depresin, de la irritabilidad, de la ten sin m uscular y de la fatiga. Se utilizan en el tratam iento y la pre vencin de la apnea, la hiperventilacin, la respiracin superficial y la frialdad de las m anos y de los pies.

Tiempo de entrenamiento
M ientras que un ejercicio puede aprenderse en cuestin de m inu tos y experim entar los resultados de form a inm ediata, puede ser que los efectos profundos del ejercicio no se aprecien plenam ente hasta despus de varios m eses de prctica persistente. Una vez que haya in tentado los ejercicios de este captulo, elabore un program a eligien do aquellos que le resulten m s beneficiosos y sg alo con paciencia y constancia.

Observacin de la respiracin
1. T indase en el suelo sobre la alfom bra o sobre una m anta, y coloqese en la posicin de cuerpo muerto, esto es, piernas estiradas, ligeram ente separadas una de otra; las puntas de los
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Posicin de cuerpo muerto

pies m irando ligeram ente hacia afuera, los brazos a los lados del cuerpo sin tocarlo y con las p alm as de las m an os m irando hacia arriba; los ojos cerrados. 2. Dirija la atencin a su respiracin. Coloque una m ano en el lu gar del cuerpo que v e a que sube y b aja cada vez que inspira y espira. Fjese en si este lugar se encuentra situado en el trax; si es as, esto sign ifica que no est ventilando totalm ente los pulm ones. Las personas que estn nerviosas tienden a hacer respiraciones cortas y superficiales que slo alcan zan la parte m s alta del trax. 3. Coloque suavem ente las dos m anos sobre el abdomen y observe los m ovimientos que realiza al respirar. Observe cmo su abdo men se eleva en cada inspiracin y desciende en cada espiracin.

Posicin para La respiracin profunda 48

4. Es preferible respirar por la nariz m s que por la b o c a; por tanto, m antenga su s fosas n asales tan libres como pueda an tes de realizar los ejercicios. 5. S e m ueve su trax al com ps de su abdom en o, por el con trario, est rgido? Dedique uno o dos m inutos a dejar que el trax sig a los m ovim ientos del abdom en.

Respiracin pro funda

1. A unque este ejercicio puede practicarse en distintas posicio nes, la m s recom endable es la que describim os a conti nuacin: tindase en el suelo sobre la alfom bra o sobre una m anta. Doble las rodillas y separe los pies unos veinte cent metros, dirigindolos suavem ente hacia fuera. A segrese de m antener la colum na vertebral recta. 2. Explore su cuerpo en busca de sig n o s de tensin. 3. Coloque una m ano sobre el abdom en y otra sobre el trax. 4. Tome aire, lenta y profundam ente, por la nariz y hgalo llegar hasta el abdom en levantando la m ano que haba colocado so bre l. El trax se m over slo un poco y a la vez que el ab domen. 5. Cuando se haya relajado en la form a que indica el punto 4, sonra un poco, inhale aire por la nariz y squ elo por la boca em itiendo un ruido suave y relajante com o el que hace el viento cuando so p la ligeram ente. Con ello, su boca y su len gua se relajarn. H aga respiraciones largas, lentas y profundas que eleven y desciendan el abdom en. Fjese en el sonido y en la sen sacin que le produce la respiracin a medida que va re lajn dose m s y m s. 6. Contine entre 5 y 10 m in utos de respiracin profunda una o dos veces al da durante u n as cuantas sem an as; luego, si lo desea, puede prolongarlo hasta 20 minutos.
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7. Al final de cada sesin de respiracin, dedique un poco de tiempo a explorar su cuerpo una vez m s en b u sca de sign os de tensin. Compare la tensin que siente al acab ar el ejerci cio con la que senta al em pezarlo. 8. Una vez que se sienta fam iliarizado con la form a de respira cin que se describe en el punto 4, practquela siem pre que le apetczca tanto si est sentado com o si est de pie. Concntrese en el m ovim iento ascendente y descendente de su abdom en, en el aire que sale de los pulm ones y en la sen sacin de rela jac i n que la respiracin profunda le proporciona. 9. Cuando haya aprendido a relajarse mediante la respiracin pro funda, practquela cada vez que note que va a ponerse tenso.

Tai relajacin mediante el suspiro

Probablem ente se sorprender suspiran do o bostezando varias veces al da. Esto, generalm ente, es signo de que no tom a el oxgeno que necesita y es m ediante el suspiro y el bostezo com o el organism o intenta rem ediar esta situacin de hipoxia. El suspiro se acom paa, norm alm ente, de la sen sacin de que algo anda mal, as com o de an siedad; sin em bargo, libera algo de tensin y puede practicarse com o m edio de relajacin. 1. Sintese o qudese de pie. 2. Suspire profundam ente emitiendo, a medida que el aire va s a liendo de su s pulm ones, un sonido de profundo alivio. 3. No piense en inspirar, solam ente deje salir el aire de forma n a tural. 4. Repita este proceso ocho o doce veces, siempre que sienta que lo necesita, y experimente la sensacin de que se est relajando.

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ai respiracin natural completa

Los nios saludables y los hombres salvajes respiran de este m odo natural com pleto. Los hombres civilizados, con su s horarios r gidos y su vida sedentaria y estresora, han tendido a apartarse de esta form a de respiracin. Con un poco de prctica, el siguiente ejercicio de yo ga puede llegar a convertirse en un acto autom tico. 1. Empiece por ponerse cm odo, de pie o sentado. 2. Respire por ia nariz. 3. Al inspirar llene primero las partes ms b ajas de su s pulm ones. El diafragm a presionar su abdom en hacia fuera, para permitir el paso del aire. En segundo lugar, llene la parte media de los pulm ones, mientras que la parte inferior del t rax y las ltim as costillas se expanden ligeram ente para acom odar el aire que hay en su interior. Por ltimo, llene la parte superior de los pul m ones m ientras eleva ligeram ente el pecho y mete el abdom en hacia dentro. Estos tres p aso s pueden desarrollarse en una nica inhalacin su ave y continuada que puede llevarse a cabo, con un poco de prctica, en pocos segundos. 4. M antenga la respiracin unos pocos segundos. 5. Al espirar lentam ente, meta el abdom en ligeram ente hacia dentro y levntelo con suavidad a medida que los pulm ones se vayan vaciando. Cuando haya realizado la espiracin com ple ta, relaje el abdom en y el trax. 6. Al final de la fase de inhalacin, eleve ligeram ente los hom bros y con ellos las claviculas, de modo que los vrtices m s superiores de los pulm ones se llenen de nuevo con aire fresco.

La respiracin purificante
Este ejercicio no slo lim piar su s pulm ones sin o que estim ular y ton ificar todo el aparato respiratorio, refrescando la totalidad del
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organ ism o. Puede practicarse solo o en com binacin con otros ejer cicios respiratorios. 1. Em piece por ponerse cm odo, de pie o sen tado. 2. Efecte una respiracin com pleta, tal com o se describe en el ejercicio anterior. 3. M antenga la in spiracin u n o s pocos segundos. 4. Form e con los lab io s un pequeo orificio y expu lse por l un po co de aire; h galo con un poco de fuerza, exactam en te com o si estuviera soplan do p aja. Pare un m om ento y luego ex p u lse un poco m s de aire. Repita el proceso hasta que haya elim inado todo el aire en pequ e os y fuertes soplos.

Eliminando la tensin con golpes suaves

Este ejercicio le har sentirse relajado y alerta. 1. P ngase de pie con las m an os a los lados del cuerpo. 2. A m edida que inspire lentam ente, golpee con su avidad su trax con las pu n tas de lo s dedos, cam b ian d o con tinuam en te de si tio para no olvidar ningun a zon a. En el caso de que usted sea una mujer, puede incluir o no las m am as. 3. Cuando haya inspirado todo el aire que le sea posible, m anten ga la respiracin y golpee suavem ente el pecho con las palm as de las m anos. Igual que antes, procure no olvidar n inguna zona. 4. Espire seg n se describe en el ejercicio La respiracin puri ficante. 5. Practique unas cuantas respiraciones m s y luego repita el ejer cicio em pezando por el punto 1 tantas veces como sea necesario. 6. D espus de haber hecho este ejercicio u nas cu an tas veces g o l peando el trax, puede variarlo go lpean d o ahora aq u ellas z o n as de la esp ald a a las que llegue con la s m anos.
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i'A estimulante
H aga este ejercicio cuando se sienta con poca en erga, entum eci do o en algn m om ento difcil. Con l estim u lar la respiracin, la circulacin y el sistem a nervioso. 1. P n g ase de pie con las m an os a los lad o s del cuerpo. 2. Inspire y m an ten ga una respiracin com pleta tal com o se ha descrito antes. 3. Levante lo s b razo s hacia delan te u tilizan d o la m nim a en er g a p o sib le para m an tenerlos ele v ad o s y, a la vez, re la ja dos. 4. Lentam ente, v a y a acercando las m an os a los hom bros, flexionando los b razo s de m odo grad ual. A m edida que lo h aga, cie rre lentam ente las m anos, para que cuando lleguen a lo s hom b ro s tenga los puos tan apretados com o pueda. 5. M antenga lo s p u o s cerrados y estire de nuevo lo s brazos, len tam ente. 6. Con los pu os cerrados, estire lo s b razos h acia atrs, tan de prisa com o pueda, v arias veces. 7. R elaje las m an os a los lados del cuerpo y espire con fu erza por la boca. 8. Practique u n as cu an tas respiracion es tal com o se han descrito anteriorm ente. 9. Repita este ejercicio v a ria s veces, h asta que em piecc a sen tir su s efectos estim ulantes.

El molino
Practique este ejercicio cuando se h aya pasad o m uch as horas dedicado a su trab ajo y se sien ta ten so ; le relajar y aum en tar su cap acid ad de atencin.
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1. Pngase de pie y estire los b razos hacia delante. 2. Inspire y m antenga una respiracin com pleta. 3. H aga girar sus brazos h acia atrs varias veces describiendo un crculo, y hgalo luego en direccin contraria. Para variar, in tente m overlos alternativam ente com o si se tratara de un m o lino de viento. 4. Espire con fuerza por la boca. 5. Practique unas cuan tas respiraciones purificantes. 6. Repita este ejercicio tan tas veces com o lo desee.

Flexin
De nuevo le proponem os un ejercicio til para cuando se sienta rgido y tenso. ste tiene adem s la ventaja de que estira el torso, ha cindolo m s flexible para la respiracin. 1. P n gase de pie con las m an os en las caderas. 2. Inspire y m antenga una respiracin com pleta. 3. M antenga la parte inferior del cuerpo rgida. Dblese h acia de lante tanto como pueda, espirando lentam ente todo el aire por la boca. 4. P ngase de nuevo erguido e inspire m anteniendo otra respira cin com pleta. 5. Dblese hacia atrs a medida que espira el aire lentam ente. 6. Pngase erguido de nuevo e inspire y m antenga otra respira cin com pleta. 7. Contine este ejercicio flexion an do el cuerpo primero hacia atrs y luego a la izquierda y a la derecha. 8. Despus de cada cuatro flexiones, practique una respiracin purificante. 9. H aga cuatro series de cuatro flexiones cada una.

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Respiracin natura! completa e imaginacin

Este ejercicio com bina los efectos relajantes de la respiracin n a tural con el valor curativo de las autosugestiones de carcter positivo. 1. T indase en el suelo sobre la alfom bra o sobre una m anta y coloqese en posicin de cuerpo muerto. 2. Coloque las m an os suavem ente sobre su plexo solar (el punto por encim a del abdom en donde las costillas em piezan a sep a rarse) y practique una respiracin com pleta durante u n o s m i nutos. 3. Im agnese que, con cada bocan ada de aire que inspira, entra en su s pulm ones u n a cantidad de energa que queda alm acenada inm ediatam ente en su plexo solar. Im agine que cuando espira esta energa fluye a raudales hacia todas las partes de su cuer po. Intente form arse un esquem a de este vigorizante proceso. 4. Contine con sesiones diarias de al menos cinco o diez minutos. A lternativas al punto 3 : A. Ponga una m ano sobre el plexo solar y dirija la otra hacia algn punto de su cuerpo en el que sien ta dolor. Al inspirar, im agine que la energa llega y se alm a cena del m ism o modo que se describe en el punto 3. Im ag nese, al espirar, que la energa se dirige hacia el punto que le duele, estim ulndolo. Inspire m s energa y, cuando espire, im agnese que sta aleja el dolor. Es til que se form e un es quema m ental del proceso en el que de form a clara vea que, alternativam ente, se estim ula el punto doloroso y se expulsa el dolor. B. Ponga una m ano en el plexo solar y dirija la otra h a cia un lu gar de su cuerpo lesionado o infectado. Proceda com o en la alternativa A excepto en el m om ento de espirar, en el que ahora ha de im aginarse que est dirigiendo energa al punto afectado y lo est estim ulando alejando con ello la in feccin y/o curndolo. Reproduzca el proceso en su mente.
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/{espiracin alterna ale

A unque ste es un ejercicio de relajacin general preferentem en te, podrn beneficiarse de l la s personas que padezcan de dolores de cab eza tensionalcs o producidos por sin u sitis crnica. 1. Sintese en una posicin cmoda. 2. Apoye los dedos ndice y medio de la m ano derecha sobre la frente. 3. Cierre su ventana n asal derecha con el dedo pulgar. 4. Inspire lenta y silenciosam ente por su fosa izquierda. 5. Cierre su ventana izquierda con el dedo an ular y abra si m ultneam ente la ventan a derecha, quitando de ella el dedo pulgar.

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6. Espire lenta y silenciosam ente y de la form a m s profunda que pueda por su fo sa derecha. 7. Inspire por el lado derecho. 8. Cierre la ventana dcrccha con el pulgar y abra la izquierda. 9. Espire por el lado izquierdo. 10. Inspire por el lado izquierdo. 11. Empiece haciendo 5 ciclos y vay a aum entando lentam ente hasta alcan zar entre 10 y 25.

u r a s recom endadas
R amachajraka , Yogi. Science o f Breath. Chicago: Yogi Publication Society, 1905. Sarasw ati, Swami Janakananda. Yoga, Tantra and Meditation. Nueva York:
S prh ads,

Ballantine, 1976. Carol. Breathing - The ABC's. Nueva York: Harper and Row, 1978.

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C a p t u l o 5

Meditacin

El gran nm ero de dem andas que existen en la sociedad actual nos ha creado el hbito de dirigir la gran m ayora de n uestros pen sam ien tos y de n uestras con du ctas h acia el exterior. Incluso cuando dorm im os, en disposicin de prestar atencin a nuestros p en sa m ientos, nos en fren tam os con una m ezcla de recuerdos, im genes, fan tasas y sen sacio n es que hacen referencia a nuestra experiencia diaria. No es frecuente que en alg n lu g ar y m om ento determ inados nos liberem os de tod o s estos pen sam ien tos y n os dediquem os, slo, a sentir intensam ente nuestro interior; p o r el contrario, lo que so le m os haccr es interiorizar toda la tensin de nuestra vida y crear con ello una tem pestad de pen sam ientos e im gen es que act an a a diendo an m s estrs, al tratar de b u scar constantem ente so lu cio nes que no encontram os. Sin em bargo, y en contra de lo que pueda parecer, este com por tam iento no es una enferm edad de los tiem pos m odernos. Al contra rio, es un problem a que viene de an tigu o. Hay que b u scar cam inos que distraigan la mente de la bsqueda ob sesiva de soluciones al do lor y a la sen sacin de am enaza. Durante siglos, los m iem bros de di ferentes culturas han entendido la paz interior y la arm ona a travs de una form a u otra de m editacin. G eneralm ente, la m editacin se ha aso ciado a doctrinas, religiones y disciplinas, como medio de lle g a r a la unin con Dios o con el universo, buscando a s alcan zar la ilum inacin, la generosidad y otras virtudes. Sin em bargo, es bien
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sabido que la m editacin puede practicarse con independencia de una orientacin religiosa o filosfica, puram ente com o medio de re ducir los conflictos interiores y de aum entar el conocim iento de uno mism o. A travs de la m editacin se puede aprender a en focar acrticam ente la atencin sobre una cosa cada vez. Es un tipo de au todisci plina que aum enta la efectividad en fijar y con seguir un objetivo y en m ejorar la autoestim a de cada uno. Como el proceso de enjuiciar de form a aerifica una cosa en un tiempo se generaliza a otros asp ec tos de la vida, poco a poco nos encontram os con que som os capaces de darnos a nosotros m ism os absoluta cuenta de todo lo que h ace mos. Asim ism o, som os m s capaces de conocer y aceptar las pau tas habituales de percepcin, pensam iento y sentim iento, que ejercan una influencia im portante en nuestras v id as sin que nos advirtira m os de ello. Igualm ente, la m editacin puede utilizarse en la resolu cin espontnea de problem as. Se ha com probado que la m editacin resulta efectiva al crear un estado de profunda relajacin en un espacio relativam ente corto de tiem po. En ella, el m etabolism o del organism o (aquel proceso fisio lgico por el que se aprovechan el oxgen o y los nutrientes) se enlentece, as com o dism inuye el consum o de oxgeno, la produccin de dixido de carbono, la frecuencia respiratoria, la frecuencia car daca y la presin san gun ea. Adems, se reduce la cantidad de ci do lctico, su stan cia producida por el m etabolism o del m sculo es queltico y aso ciada con la ansiedad y la-tensin. Se ha dem ostrado igualm ente que las ondas alfa del cerebro, presentes en el estado de relajacin profunda, aum entan en intensidad y frecuencia. Se piensa que este estado de relajacin, el cual se alcan za con la m editacin, es el resultado de concentrar la atencin en una sola cosa, ya que la cantidad de estm ulos internos y externos a los que el organism o debe responder se rcduce de forma im portante.

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Sntom as sobre los que acta

Se ha utilizado la m editacin de form a satisfacto ria en la p ro fila x is y el tratam iento de la hipertensin, de la s enferm edades c ard io v ascu lares y de las ap o plejas. Tam bin ha dem ostrado su uti lidad en detener los pen sam ien tos ob sesivo s, la an siedad, la dep re sin y la hostilidad. M ejora la concentracin y la atencin.

Tiempo de entrenamiento
Puede aprenderse a realizar un ejercicio y notar sus efectos en una sola sesin, pero para obtener efectos ms profundos es n ecesa rio practicarla por lo m enos durante un mes.

Instrucciones
En la m editacin hay cuatro aspectos im portantes: 1. Conviene estar en un lu g ar silen cio so , sobre todo al prin ci pio, cuando se est aprendiendo a meditar. Deben reducirse al m xim o los estm ulos externos que pu edan facilitar la dis traccin. De form a ideal, debera encontrarse en un lu g ar ale ja d o de la s prisas diarias, donde se pudiera estar en paz y ar m ona. 2. La m editacin se ve favorecida por una p osicin cm oda. Ha de poder mantenerse en ella durante unos 20 m inutos sin sen tir m olestias. Hay que evitar practicar la m editacin inm edia tam ente despus de haber realizado una com ida copiosa, ya que la digestin interfiere en la capacidad de relajacin y de atencin. Espere al m enos 2 horas.

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3. Es til elegir un ob jeto en el que c o n ce n trarse. Puede ser u n a p alab ra, un son id o, un objeto o una se al para mirar o im aginar, p una sen saci n o pen sam iento determ inados. C uando otros estm u los ex tra o s le distraigan , debe perm itir su presen cia m ien tras vuelve al objeto de con cen tracin ele gido. 4. El requisito esencial para lograr la relajacin a travs de la m editacin es m antener una actitu d p a siv a . Durante el tiem po que dure la m editacin, la mente ha de estar libre de pen sam ientos y distracciones, y cuando stos aparezcan, no se preocupe, debe dejarlos y volver a concentrarse en el objeto de concentracin elegido. La actitud p asiv a incluye una falta de con ciencia de si se est haciendo bien o mal, lo cual sig n i fica no sentirse a s mismo de form a crtica. A continuacin se describen 10 ejercicios de m editacin. El ejer cicio 1 le ayudar a prepararse a meditar. Ponerse en la postura de m editacin acostum brada no slo le servir para sep arar esta activi dad de las otras, sino que le ayudar tam bin a concentrarse en s m ism o. Es til em pezar cada sesin con este ejercicio. El ejercicio 2 es una form a rpida y efectiva, dirigida a aquellas personas que estn interesadas en averigu ar y reducir su grado de tensin, previo a la m editacin. Al final de cad a sesin puede utili zar una form a ab reviada del ejercicio 2 para explorar la tensin y com probar cm o se senta antes y despus de la m editacin. El cjcrcicio 3 est pen sado para introducirle en su flujo de con ciencia a la vez que le proporciona tres experim entos para el control de la mente. Los ejercicios 1 a 3 son tiles en la preparacin de los ltim os siete ejercicios. Los ejercicios 3 a 5 son, probablem ente, las form as de m editacin m s relajantes de tod as las que se presentan aqu. En este captulo se exponen v a rias form as de m editacin para que, una vez probadas, usted pueda elaborar su propio program a per
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sonal c incluir en l los ejercicios com pletos y partes de aquellos que considere m s tiles y agradables.

/. Eleccin de la posicin
A. Elija, entre las siguientes, la posicin que le sea m s cm oda: Sentado en una silla con los brazos y la s piernas relajados. Postura de sastre (con las piern as cruzadas). Puede sen tar se en el suelo o sobre una alm ohada. Eleccin de la posicin

Posicin del loto de yoga

Postura japonesa

Postura de sastre 63

 Postura jap o n e sa. Sentado sobre las rodillas con los dedos gordos del pie ju n to s y los talones dirigidos h acia fuera, de m odo que las n algas puedan descan sar sobre los pies. Posicin del loto de yoga. Esta posicin requiere m s prc tica y m ejores condiciones fsicas de las que se le suponen a usted com o principiante. B. Sintese recto apoyando el peso de la cabeza sobre la colum n a vertebral. C. Para establecer un equilibrio perfecto, balancese un poco de lado a lado, describiendo el m ovim iento de un pndulo.

2. Exploracin de la tensin acumulada en el cuerpo

A. Piernas y pies M ueva los dedos de los pies. Gire los pies y luego reljelos. Com pruebe si hay tensin en su s pantorrillas. Librela. B. Zona lum bar Observe si siente dolor o tensin en la parte b aja de la es palda. R eljese tanto com o pueda. Observe si hay tensin en su s caderas, pelvis, n algas y rea genital; si es as, reljelas. C. D iafragm a Haga unas cuan tas respiraciones profundas inspirando y espirando con lentitud, relajndose m s y m s profunda mente. Observe si siente tensin en esta rea. D. Pulm ones y cavidad torcica. Averige el grado de tensin que siente a este nivel; luego haga u nas cuantas respiraciones lentas y profundas y reljese. E. Hombros, cuello y nuca Trague u nas cuan tas veces y observe si nota tensin o do lor en el cuello o en la gargan ta. Gire unas cuantas veces
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la cabeza en el sentido de las a g u ja s del reloj y luego en d i reccin contraria. Encoja los hom bros y observe si nota tensin a este nivel. Si es as, reljese. F. Cabeza Em piece a explorar la tensin com enzando por lo alto de la cabeza. Observe si siente dolor en la frente, alrededor de la cabeza tal com o si tuviera una cinta que le apretara, y dolor o ten sin sobre los ojos. Observe si nota tensin en la m andbula, com probando si los dientes estn cerrados con fuerza o si rechinan, y si los labios estn tensos. Vigile los odos. V uelva de nuevo al principio de este apartado y relaje cada parte. G. Inspeccione todo el cuerpo por si hay todava tensin, y rel je se m s y m s profundam ente. H. Como preparacin previa a la m editacin, puede sustituir este ejercicio que le acabam os de describir por cualquier otro de inspeccin y relajacin del cuerpo.

3. Soy consciente de...

sta es una variedad de ejercicio de m editacin de yoga. A . Sintese tranquilam ente con los ojos cerrados y escuche los ruidos que hay a su alrededor, todos a la vez. Preste la m is ma atencin a cad a uno. Djese envolver por este conjunto de ruidos sin dar m s im portancia a uno que a otro. No analice ni se preocupe p o r ninguno. Escuche el calefactor de la h abi tacin al m ism o tiempo que oye p a sa r los coches, que oye su respiracin, u n a m sica a lo lejos, voces...
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 D gase a s m ism o Soy con scien te de to d o s los ruidos que m e rodean. Practique este ejercicio no slo en los lu gares tranqu ilos, sin o tam bin de cam ino a casa o a la com pra, m ientras es p era en una cola, sen tado en un parque, etc. H aga este ejercicio por lo m en os una vez a la sem an a. Em plee en l u nos 10 m inutos y reptalo varios d a s hasta que se sien ta fam iliarizado, p asan d o luego al punto B. Em piece la sesi n escuchan do los ruidos tal com o hizo en el punto A. C uando su s pen sam ien tos afloren a la su perficie, escche los. Perm tase escu ch ar todo lo que prov en ga de su m ente: sen tim ien tos, hum ores, so n id os, olores; escuche su cuerpo, su s recuerdos, etc. Deje que su s p en sam ien tos v agu en li brem ente. No los fuerce, ni los analice, ju z g u e o se agarre a ningun o de ellos. Preste a cada uno la m ism a atencin. S e a im parcial. Observe que su mente es la fuente de todos su s pen sam ien to s y que es c ap az de retroceder ante ellos y observarlos ob jetiv am en te sin verse influenciado. D gase a s m ism o Soy con scien te de m is pensam ientos, de m is percepciones y de mi cuerpo y su s sen sacion es. En este m om ento y en este lu ga r estoy sintiendo una serie de cosas. Tengo mi propia v id a y en este m om ento la estoy sintiendo. Contine con esta apreciacin im parcial de pen sam ien tos y de percepcion es durante 10 m inutos. Luego ex am in e dete nidam ente e sta experien cia. Q u tipo de p en sam ien tos suele ocu p ar su m ente? Q u p en sam ien tos esp on tn eo s le a sa lta n ? Q u p en sam ien tos indican qu c lase de persona es, qu puede y no puede hacer, qu debera y no debera hacer, etc.? Recuerde que usted es algo m s que eso s pen sam ien to s y sen sacio n es, usted es quien los experim en ta desde una p o sicin relajada, aten ta e im parcial. Es desde

esta posicin desde la qu e llegar a con ocerse a si m ism o y a acep tarse com pletam ente. Practique este punto h asta que se fam iliarice con l, y lu e go p ase al punto C. Puede in cluir el punto B com o parte habitual de su program a de m editacin. C. Em piece este punto realizan do previam en te el punto B d u rante u n o s cuan tos m inutos. Preste aten cin prim ero a los s o n idos y lu ego a lo s pen sam ientos. C oncntrese en un pen sam iento o sen saci n determ inados que le estn ocasio n an d o algu n a m olestia y sobre el que quiera trabajar. Piense nicam ente en esta so la cosa y trabjela de modo sistem tico durante unos 8 m inutos. No pien se en esa idea o sen saci n ni en n ada m s du ran te u n o s tres m in utos. Recuerde que usted es m s que su s pen sam ien tos, usted es quien lo s experim en ta y tam bin quien lo s detiene. D escan se tran qu ilam en te a so la s c o n si go m ism o. H aga presente de nuevo el pen sam iento o em ocin sobre la que est trab ajan d o . Deje que su m ente h a g a lo dem s. U sted slo observe cm o sta se en carga del problem a. Deje que la s id eas fluyan esp on tn eam en te sin ir a por ellas. R ealice esto durante u n o s siete m inutos. A l acabar, afronte el pen sam ien to o em ocin sobre la que est trab ajan d o y sin tese tranquilam ente a revisar la e x periencia. Practique este ejercicio cinco o siete veces a la sem an a, d u rante u n as cuan tas sem an as antes de decidir si quiere in cluirlo o no en su program a particular de m editacin. Este ejercicio es til para resolver los problem as de tipo esp on t neo y puede aplicarlo siem pre que vea la necesidad de ello. R ealizar este ejercicio lleva apro xim ad am en te 15 m inutos, pero si lo desea puede p rolon gar su duracin.
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Consideraciones especiales
1. Es muy til concentrarse en el m ism o pensam iento o em ocin durante v arias sesion es, aportan do en cada una n uevas in trospecciones. 2. Piense en pregun tas de cuya respuesta pueda obtener infor m acin que le resulte til. Por ejem plo, pregntese a s mismo cm o le gu stara ser en lu gar de interrogarse sobre su s defi ciencias. De este m odo, podr averigu ar cules son su s ideas y su s esp eran zas y cm o puede alcan zarlas, al m ism o tiempo que puede descubrir qu es lo que le im pide hacerlo. 3. Ejem plo: Cm o sera yo si fuera una persona relajad a? Cm o me sentira? C m o actuara? Cm o sera mi relacin con mi fam ilia, mis am igos, mis com pa eros de trabajo, mis je fe s? Q u m e atrae de ser una p erso n a re laja d a? Q ue me a su s ta? Qu hace que yo m e convierta en una person a relajad a? Qu me lo im pide? 4. Otros ejem plos de posibles pregun tas so n : Cm o sera si fue se la persona que realm ente querra ser? Pensando en trm i n os de lo ideal, cm o podra llegar a ser si desarrollara al m xim o m is posib ilid ades? Cm o am o (para relacionarm e con la pareja, para divertirme, para relajarm e, etc.)? Cm o debera am ar? C m o me gu stara poder am ar? Qu me da miedo del am or? 5. Com o ejem plos de im genes y con ceptos para an alizar le ofre cem os: am anecer, lluvia, am istad, desafo, creatividad, calm a, relajacin, m ariposa, rbol.

4. Meditacin mediante recuento de respiraciones

Esta es una form a de m editacin popu lar en todo el m undo. Sirve para adquirir relajacin profunda a la vez que ensea au todisciplin a.
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A . Sitese en un lu g ar tranquilo y concntrese en s m ism o, es decir, p n g ase en la postura de m editacin que haya elegido, acom dese y em piece a explo rar su cuerpo en b u sca de reas de tensin. Reljese. Cierre los o jo s o fjelos en alg n punto del suelo, a un metro aproxim adam en te de usted. B. Respire por la nariz. Inspire, espire y descanse. Respire del m odo fcil y natural que se describe en el captulo 4. V igile su respiracin. C. Al espirar diga para s IJno. Contine inspirando y espiran do y diciendo cada vez al hacer esto ltim o Uno. D. Cuando pen sam ientos o estm ulos de otra clase vengan a dis traerle de su respiracin, aprtese rpidam ente de ellos y vuelva a decir Uno. H aga esto de 10 a 20 m inutos cada vez. E. Cuando acabe este ejercicio, es m ejor que no se levante en se guida. Perm anezca sentado con los ojos cerrados, sintiendo su s pensam ientos, su s sen sacion es, su cuerpo y su entorno. Luego abra los ojo s y contino as, unos cuantos m inutos m s. Dedicar unos m om entos a apreciar los efectos de la m e ditacin es una parle esencial del proceso. F. A ntes de decidir si contina con el ejercicio o lo elim ina de su program a particular, debe realizarlo de cinco a siete veces a la sem an a, durante un mes. G. A lternativas al punto C: Cuando espire diga Uno. Cuando descan se diga Y y cuando inspire diga Dos. Contine diciendo para s Uno... y... dos; uno... y... dos. Cuando inspire diga Uno. Cuando espire diga Dos. Reptalo contando la respiracin para su s adentros. Cuando espire diga para s Uno. Contine contando cada espiracin, diciendo Dos..., tres..., cuatro. Luego empiece de nuevo con Uno. Cuando inspire diga Dentro y cuando espire diga Fuera. Observe su respiracin sin palab ras.
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Consideraciones especiales
1. No es necesario experim en tar sen saci n de relajaci n profu n da para que los efectos de este tipo de m editacin acten de form a positiva sobre los procesos fisio l g ico s del cucrpo. Sin em bargo, despu s de practicarla, la m ayora de perso n as a l can zarn un estad o de relajacin y calm a, a la vez que se sen tirn frescas y con su capacidad de aten cin aum en tada. 2. No hay necesidad de que se cuestion e si lo est haciendo bien o mal, ya que dicha con sideracin no estara dentro de la a c titud p asiv a b sic a de la m editacin que perm ite que la rela ja c i n se desarrolle dentro de su propia paz natural.

5. Meditacin mantea
sta es la form a m s com n de m editacin: A . Un m antra es una palab ra o un nom bre que se repite varias veces para liberar con ello la mente de otros pen sam ientos. La p alab ra tiene un origen in doeuropeo: man sig n ifica pensan> y Ira quiere decir liberar. A lgu n o s m aestros de esta forma de m editacin insisten en que cad a individuo debe tener su propio m antra con un sign ificad o y u n as vibracion es particu lares. Otros op in an que cu alq u ier par de sla b as que no ten gan ningn sentido, elegid as al azar y p ron u n ciad as una a con tinuacin de otra, tiene el m ism o efecto que los m an tras especficos. Una tercera opinin recom ienda el u so de cu al quier palabra o frase que indique el estado h acia el que tien de el in dividuo, com o p o r ejem p lo paz, am or, calm a, relajado, tranquilo o arm ona. Dos m antras tpicam ente orientales son OM (soy) y SO-HAM (soy l) o SA-HAM (soy ella). Elija el m antra que le parezca m s conveniente. '
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B. C.

Sit ese en el lug'ar de m editacin habitual y concntrese, prestando especial atencin en relajar el trax y la g a rg an ta. Entone el m antra en voz alta sin gritar dem asiado (lo cual forzara su s cuerd as vocales) y sin hacerlo con dem asiada fuerza (lo cual producira hiperventilacin y posible mareo). Cuando no le sea posible entonarlo en voz alta, pronncielo sin voz. Cuando su m ente se d istraiga en otras cosas, con cntrela de nuevo en su cntico. Deje que la palab ra encuen tre su propio ritm o, m ientras que el son id o de su voz le in va de y le relaja.

D. D espus de en tonar el m antra unos cinco m in utos en v o z alta, p ase a susurrarlo. Al hacerlo, reljese m s y m s profu n d a mente, fluyendo con el ritmo de su voz. E. H aga este ejercicio 15 m inutos al da, de cinco a siete das a la sem an a durante dos sem an as, en cuyo m om ento puede au m entar la du racin de las sesion es a 30 m inutos. Si las co sa s van bien, en la prim era sem an a puede y a lo grar abstraerse, p o r breves m om entos, solam ente en el canto. Debe realizar este ejercicio durante un m es antes de decidir si lo con tina o no. F. Una vez que se sienta fam iliarizado con el canto, pu ede in tentar escribir el m antra una y otra vez, tan despacio com o pueda, con la m an o que no utiliza habitualm ente para escri bir. Recuerde que debe sen tarse recto y sen tir slo cm o su m ano va trazando la palabra. G. C uando se sienta fam iliarizado con el m antra y con ta m edi tacin por la respiracin, puede com bin ar am b as tcnicas. R espire de form a espon tn ea. O bsrvese a s m ism o cm o in s pira, espira y dcscansa, sin influir de ningn modo en el ritmo. C uando sienta que su respiracin se produce a un ritmo n a tural, intente escu ch ar en ese ritm o su m antra.

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6. Contemplacin
A . Esta form a de m editacin con siste en llegar a con ocer algo m irndolo intensam ente, sin pen sar en ello con palab ras. B. C om icnce esta form a de m editacin eligiendo un objeto pe queo que le resulte agradable. Para em pezar, lo m ejor suelen ser los objetos naturales tales com o una piedra o un trozo de m adera. Procure no elegir flores porque generalm ente favo re cen la distraccin. Tambin pueden servir los ob jeto s p erso n ales de jo y era, una caja de cerillas, una vela o u n a canica. Inicialm ente, evite utilizar ob jeto s com o cruces y m an dalas porque estn dem asiado im pregn ad os de sig n ificad o para todo el m undo. C. Sit ese en su lu gar habitual de m editacin y concntrese. D. Coloque el objeto que haya elegido a una d istan cia con sid e rable de su s o jo s. Mrelo, p n galo prim ero m s cerca y luego m s lejos, dle v u eltas una y otra vez, tocndolo, con ocin dolo, sin palab ras, slo a travs de su s sentidos. E. Es posible que, a veces, su atencin se aparte del objeto que tiene entre la s m an os o bien que se sorprenda traduciendo su s percepciones en p alab ras; esto es inevitable. Lo que debe h a cer cada vez que se encuentre distrado, con la m ente en otro sitio, es concentrarsc de nuevo en el objeto de contem placin. F. A dvertir que m u ch as veces parece com o si su m ente se re belara contra la disciplin a que su pone con centrarse en una so la co sa. Puede sen tir el cuerpo m s can sad o, m s dolorido, m s p esado o m s ligero que de costum bre. Puede que a p a rezcan p en sam ien to s s b ito s que le excitarn. Puede parecerle ver un cam po de energa alrededor del objeto, o un cam bio en su color, en su tam a o o peso. El nm ero de d is traccio n es es infinito. Pero recuerde que aunque estas ex p e rien cias que pueden aparecer m ien tras est m editan do sean in teresantes, p lace n teras o d esagrad ab les, no so n el fin de la
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m editaci n ; ste es el de en se ar a su m ente a m irar un o b je to determ inado y llegar a com penetrarse totalm en te con l. D jese arrastrar en la exp lo racin del objeto sin p alab ras, com o si no lo hubiera visto n un ca an te s; con tm plelo en lu g a r de m irarlo fijam ente. Interrum pa el ejercicio si siente los o jo s can sad o s. G. Contem ple el m ism o objeto de cinco a siete dias a la sem an a, durante 10 m in utos diariam ente. D espus de tran scu rrid as 2 o 3 sem an as, aum ente la sesin a 15 m inutos y, despu s de un mes, prolongela a 20 minutos. En este tiem po podr decidir si desea interrumpir esta forma de m editacin o, por el contrario, desea aum entar el tiempo de dedicacin a 30 m inutos al da. No se recom ienda contem plar ningn objeto m s de 30 m inu tos porque pueden aparecer ilusiones visuales que distraigan de la observacin. El estado de relajacin y de atencin que pre tendem os puede lograrse perfectam ente con un tiem po de de dicacin de 20 minutos.

7. Contemplacin de un yantra
Este ejercicio est extrado prim ordialm ente de la tradicin yogu i. A. Un yantra es u n a im agen, u n a figu ra geom trica, un sm bolo o cualqu ier otro objeto personal en el que se concentra la atencin durante el tiem po de m editacin. Esta p alab ra tam bin tiene un origen in doeuropeo: yan sig n ifica m antener en form a y tra quiere decir liberar. Concentrarse en un yan tra le har evitar los pen sam ien tos ex tra os y le aportar se n sa cin de descanso. B. No debe b u scar un yan tra hasta que no tenga m ucha prcti ca en la m editacin a travs de la con tem placin, tcnica que se ha descrito anteriorm ente.
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C. M edite durante 20 m inutos tal com o se describe en el a p arta do 5-G. D. Con los ojos cerrados, dirija su aten cin al entrecejo y m an tn gala en este punto, hasta que lo h ay a hecho con cierta in tensidad Luego deje que la atencin se desplace al centro de la cabeza, sin forzarla. E. Im agnese que en lo alto de su cabeza hay una habitacin. Llnela con el sm bolo que haya elegido com o yan tra. Deje que llegue a ella de form a espon tn ea. No lo fuerce. E xperi m ente esta n ueva prctica. F. Puede gu ard ar el yan tra en su m ente y visu alizarlo durante el tiem po que dure la m editacin o bien, despus de la sesin, puede dibujarlo o pintarlo y gu ardarlo para la prxim a.

8. El loto de. m il plalos

C om o su giere su nom bre, sta es una form a de m editacin que proviene de los m sticos orientales. A . En el pen sam iento oriental, la flor del loto de m uchos pta los sim boliza la interconexin de todos los elem entos del u ni verso. B. Sit ese en un lu g ar tranqu ilo y concntrese.

Loto de os mil ptalos 74

C. E lija una palabra, im agen o concepto que ser el centro de la flor. Al principio, es preferible que elija p alab ras p o sitiv as com o calm a, am igo s o felicid ad para inducir con ellas un hum or igualm ente positivo. D. Con el tiem po, le acudir a la mente algo que gu ardar rela cin con la p alab ra que haya elegido. Im agnese esta palab ra o idea aso ciada com o uno de los ptalos de la flor que rodean a la palab ra central. Durante siete segundos, piense en las dos palab ras y en la relacin que hay entre ellas. No se fuerce a entenderla. La relacin puede hacerse clara de forma esp o n t nea o, por el contrario, puede que no llegue a encontrarle se n tido alguno. En cualquiera de los dos casos, vu elva a la p a la bra central y espere a que se le ocurra otra asociacin . E. Contine con el ejercicio durante dos sem anas, a razn de 10 mi nutos diarios; despus, prolongelo a 20 o 30 m inutos du ran te tres sem an as, en cuyo m om ento puede decidir si contina con l o lo excluye de su program a. F. Recuerde que el objetivo principal de esta form a de m edita cin no es lograr gran d es ab straccio n es sino desarrollar la au todisciplina. Debe tener tam bin en cuenta que uno de los m ayores im pedim entos p ara realizar adecu ad am en te este ejercicio es prestar excesiva atencin a las aso ciacion es m s o m en os in teresantes que puedan form arse.

9. Visualizar una sof cosa cada vez

Este ejercicio altam ente estructurado lo en contram os b ajo distin tas fo rm as en v a rias culturas. A. En este ejercicio ob serv ar durante un rato y de form a p a s i va el flujo de sus propios pen sam ien tos, sen sacio n es y per cepciones, uno detrs de otro, sin preocuparse del sign ificad o o de la relacin que pueda haber entre ellos.
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B. S it ese en su lu g ar h abitu al de m editacin y concntrese. C. Cierre los ojos e im agnese sen tado en el fondo de un profundo estanque lleno de agua. Cuando le acu da a la mente algn pen sam iento, sensacin o percepcin, im agnelo por unos seg u n dos, com o si fuera una burbuja que, lentamente, subiera hacia la superficie. Cuando y a no alcan ce a verla, espere a que a p a rezca otro pensam iento y repita el proceso. No piense en el con tenido de la burbuja, slo obsrvela. Quiz la m ism a burbuja su b a a la superficie varias veces, algu n as parezcan estar rela cion adas entre s y otras estn vacas. No importa. No se preo cupe por ello, slo observe cm o p asan p o r su im aginacin. D. A lternativa a l punto C: a alg u n as p erso n as no les resulta a g ra dable la idea de im agin arse deb ajo del agu a. Si es ste su caso, puede su stitu ir el ejercicio an terior p o r el sig u ien te: im agin e que se h a lla se n tad o en la o rilla de un rio m iran do cm o el (ron co de un rbol descien d e len tam en te llev a d o p o r 1a corrien te. D uran te 6 a 10 se g u n d o s, im ag n ese qu e un p e n sam iento suyo, una percepcin o una sen sacin , v ia ja sobre el tronco y lu ego deje que am b os d esaparezcan de su vista. V uelva a con tem plar el ro y espere a que aparezca un nuevo tronco que llevar sobre l un n uevo pen sam iento. Incluso puede realizar este ejercicio im ag in an d o que su s pen sam ientos son b ocan ad as de hum o que se producen a partir de un fuego. E. Practique este ejercicio durante dos sem an as, a razn de 10 m i n utos al da, lu ego aum n telo hasta 20 m in utos y continelo u n a s cu an tas se m an as m s, despu s de las cuales puede d eci dir si prosigu e con l o se detiene aqu.

10. Saludando al sol

El sigu ien te es un ejercicio de respiracin y exten sin , prop io del y o g a , que proporcion a en erga al cucrpo y a la m ente. E s u n buen
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ejercicio p ara in iciar u n a sesi n porque ayud a a con cen trarse en uno m ism o, al m argen de las d istraccion es del exterior. R epresenta, en s m ism o, una m editacin com pleta. H ay dos asp e cto s b sic o s del ejercicio en lo s que debe c o n c e n trarse de form a su c e siv a. 01 prim ero de ello s c o n siste en apren der los m o v im ien to s b sic o s del cuerpo y el seg u n d o , u n a vez dom ine este prim er p aso, es con centrarse en salu d ar realm ente al sol o a su entorno en general, para estab lecer una perfecta arm on a con ellos. Este ejercicio h ar que extien da lo s ten d on es y la colum n a verte bral. le ayudar a respirar de una form a regular, a liberarse de los ki los de m s, a la vez que le p rop orcion ar un ejercicio m oderado y equilibrado para su corazn. Posicin 1: p n g ase de pie con los p ie s ju n to s. Levante las m an o s a la altu ra del pecho y j n te las. R elaje el cuerpo p a ra que est en con dicion es de apren der las docc p o sicio n es que se describen a con tin u acin . Con el tiem po apren der a colocarse en ellas, con m ovim ien tos larg o s, su elto s y su av es. Respire de form a n atural, tal com o se describe en el capitu lo 4. A n tes de em pezar, d e sc a n se la m ente y el cuerpo. Posicin 2 : levan te los b ra zo s por encim a de la cabeza y ex tin d alo s h acia atrs. A l m ism o tiem po, arquee tam bin la e sp ald a en la m ism a direccin. Im agn ese que est dirigien do todo su cuerpo en direccin a los ray o s del sol y que recibe de ellos su calor y su en erga. Al le v an ta r lo s b razos, inspire lentam ente. Posicin 3 : dblese h acia delan te y toqu e el su elo con las p alm as de la s m an o s con cu id ad o de no doblar las rodillas. Deje la cabeza co lgan d o y reljese. Espire al dob larse h acia delante, v a cian d o los p u lm o n es al tiem po que eleva el estm ago.

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Posicin 4 : a partir de la posicin 3, extienda la pierna derecha ha cia atrs haciendo que la rodilla toque el suelo, al tiem po que do bla la rodilla izquierda hacia delante. Extienda la cabeza hacia atrs, dejando que descan se sobre la nuca, estirando al mismo tiem po, un poco, la parte delantera del cuerpo. Inspire en el m o m ento de extender la pierna hacia atrs. Posicin 5 : coloque am b as piernas a la m ism a altura, una al lado de la otra. Levante las n algas hacia arriba y deje caer el cuerpo ha cia delante situan do la cabeza entre los hom bros, de m odo que form e un tringulo en el suelo con las'm an o s, las piernas y el tor so. Intente m antener los talones plan os en el suelo. Espire en el m om ento de colocar la pierna izquierda a la altura de la derecha. Posicin 6 : estrese en el suelo tocando ste con la barbilla, el pecho, las rodillas, los pies y las m anos. V igile que las caderas, lo s m us los y el abdom en no toquen el suelo. Espire antes de estirarse y so sten g a la respiracin m ientras perm anece en esta posicin.

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Posicin 7: a partir de la posicin anterior, doble la parte superior del cuerpo hacia atrs, hasta que lo s brazos queden rectos. Inspire profundam ente al doblarse hacia atrs. Posicin 8 : levante de nuevo las n algas hacia arriba, hasta form ar un tringulo con el suelo. Espire al alcan zar esta posicin. Posicin 9 : m ueva la pierna derecha hacia delante hasta que quede ap o y ad a en el suelo, entre las m anos, a tiempo que extiende la cab eza h acia atrs, haciendo que descanse sobre la nuca. Mire h acia arriba en direccin al espacio com prendido entre su s cejas. Inspire en el momento de m over la pierna hacia delante. Posicin 10: m ueva la pierna izquierda hacia delante hasta que am b as piernas queden en la m ism a lnea y hgalo sin levan tar las m an os del suelo. D blese hacia delante, dejando caer la cabeza entre los hom bros (igual que en la posicin 3). Espire al doblarse h acia delante.

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10

II

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Posicin 11: levan te los b razo s por encim a de la cabeza y estrelos h a cia atrs al tiem po que levanta el torso y extien de la espalda en la m ism a direccin (igual que en la p osicin 2). Inspire pro fun dam en te al estirarse. P osicin 12: b aje la s m an os hasta la altura del pecho y perm an ezca recto y relajado. Respire de form a natural.

Consideraciones especiales
1. Debe repetir este ejercicio dos veces. La prim era vez tiene que ad elan ta r la pierna derecha en la posicin 4 y la pierna iz quierda en la posicin 9. La seg u n d a vez hay que hacerlo en orden inverso. 2. C u an d o h aya m em orizado to d a s la s p o sicio n es, acclere los m ovim ien tos en tod as ellas, de m odo que el aire que expu lsa por la nariz sa lg a con m s fuerza. 3. U na vez que h ay a aprendido tanto las p o sicion es com o la res piracin correspondiente en cada una, concntrese en el sol o en su entorno general. El ideal de este ejercicio es que, al fi nalizarlo, usted se sien ta con centrado en s m ism o y en arm o n a con su entorno.
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4. Si carece de u n as b u en as con diciones fsicas, debe realizar este ejercicio con m ucho cu id ad o e interrum pirlo en el m om ento en que sien ta algu n a m olestia. 5. Puede elegir entre realizar este ejercicio v a ria s veces durante u n a m ism a sesin , iniciarla con el p ara con centrarse antes de em pezar la m editacin, o bien practicarlo sin m s, v a ria s v e ces al da.

M editacin y d esarrollo personal

A unque es probable que m ientras est m editando sienta ya algn tipo de satisfac ci n inm ediata, los efectos profu n do s de la m ism a s o bre su vida segu ram en te no los apreciar h a sta tran scu rrid os varios m eses. Si crec que es necesario, puede b u scar un pro feso r que le ayude a apren der lo s m ovim ientos, sobre todo los que presentan m ay or di ficultad, a la vez que le puede servir p ara responder y so lu cio n ar po sib les p regu n tas y du das, respectivam ente. Su intervencin puede ser asim ism o til en aq u ello s perodos en lo s que el en tu siasm o o la ilusin h ay an decrecido. Si se decide, en efecto, a b u scar la ayuda de un profesio n al, es im portante que a la hora de elegirlo tenga en cuen ta su c ap acid ad de con centracin y el deseo real de responder a sus pregun tas. La b ib liografa que se presenta al final de este captulo le ap o rta r una b ase de con ocim ien tos histricos y filosficos sobre m edita cin; sin em bargo, debe tener siem pre presente que el recurso m s im portante del que dispon e es usted m ism o. Slo usted puede apren der a ir m s despacio, a estar so lo co n sig o m ism o, a escu ch arse y a explo rar su cuerpo y su m ente a travs de la m editacin. La m editacin es alg o person al, por lo que se recom ienda, sobre todo al principio, que gu arde la experien cia para s m ism o sin com partirla con los dem s, a fin de evitar, de este m odo, su s in fluen cias.

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Es m uy til fijarse u n o s objetivos antes de cada sesi n y apren der a llevarlos a cabo. A s, an tes de em pezar, fije claram en te cul va a ser su duracin y qu va a incluir. Puede escribir en un papel el program a que piense seg u ir durante un m es, realizan do, de este m odo, una especie de contrato con usted m ism o, en el qu e se com prom ete a cum plir lo que ha escrito. Por ejem plo, puede escribir: D urante el prxim o m es har el ejercicio So y consciente de... de diez a q u in ce m inutos, seis das a la sem an a, para tom ar m ay or con cien cia de m is percepciones y de m is pen sam ien tos, sin an alizarlos, y poder aprender con ello la tcnica de resolu cin de prob lem as e s po n tn eos. Tam bin realizar el ejercicio de m editacin que consiste en con tar la respiracin, y lo harc durante diez m inutos la s prim eras dos sem an as y durante vein te m inutos la s do s siguien tes, a razn de seis das c ad a sem an a. R ealizar este ejercicio p ara relajarm e y para tra b a ja r m i au todisciplin a. Como ve, debe escribir qu ejercicios rea lizar, durante cunto tiem po y qu pien sa obten er con ello.

Lectu ras recom endadas

L e Sh a n , Lawrence. How to M edtate. Nueva York: Bantam Books, 1974. N ara n jo , Claudio y Orn stein , Robert. The Psychology o f Medita tion. N ueva York:

The Viking Press, 1971.

N eei>lem a n , Jacob. The New Religions. Nueva York: Doubleday, 1970. S ar a s w a t i , Sw am i Jan akan an d a. Yoga, Tantra, and Meditation. Nueva York:

Ballantine, 1975.
T art , C. (ed.). Altered S tates o f Consciousness. Nueva York: D oubleday Anchor,

1972.

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C a p t u l o 6

Imaginacin

P ara reducir el estrs de form a sig n ificativ a, con tam os con la ayud a de un arm a p o d ero sa: la im agin acin . La u tilizacin del pen sam iento p ara el tratam iento de los sn to m as fsico s fue p o p u lariza da h acia fin ales de este sig lo por Em il Cou, un farm acutico fran cs. Cou crea que el poder de la im agin aci n era incluso superior al de la volu n tad. A u n qu e es difcil co n seg u ir un estado de re laja cin, po dem o s fcilm ente im ag in ar que tal estad o se extien de y d is tribuye por todo el cuerpo, o que nos en con tram os en un lu gar ap ar tado, segu ro y bello. Cou afirm aba, igualm en te, que todos n uestros pen sam ien tos acab an h acindose realidad: uno es lo que p ien sa que es. A s, por ejem plo, si p en sam o s en c o sa s tristes, ac ab am o s sin tin don os tristes; si se tienen pen sam ien tos an sio so s, se ac ab a por estar an sio so . Para sobrepon erse a estos sen tim ien tos de tristeza y de an sied ad h ay que con centrar la m ente en im gen es p o sitiv as a fin de alcan zar su s efec tos curativos. Del m ism o m odo, cuando predecim os que nos v a m o s a sentir so lo s y d esgraciad o s, es m uy probable que tal prediccin se cum pla y a que estos pen sam ien tos n egativ o s se reflejarn en una con du cta aso cial que favorecer el aislam ien to. Una m ujer que p ro n ostique que va a tener dolor de est m ago en el m om ento en que el je fe la llam e a su despacho, sentir con segu rid ad tal dolor, es decir, que es m uy probable que su s pen sam ien tos se som aticen : adquieran u n a m an ifestaci n orgn ica.
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Cou observ tam bin que la s en ferm edades de! tipo de los fi brom as, tuberculosis, h em orragias y estreim iento em peoraban m u chas veces al pen sar en ellas de form a ob sesiva. Es por esto por lo que recom en daba a su s pacien tes que m ientras cam inaran se repitie ran veinte veces, m oviendo m ecn icam ente los labios, la ahora fa m osa frase Cada da, en cad a m om ento, me siento m ejor y mejor. A co n sejab a a su s p acien tes que tom aran una posicin cm oda y relajad a, cerraran los o jo s y p racticaran una relajacin general de tod o s lo s m sculos. En el m om ento en que em pezaran a entrar en un estad o de sem iin consciencia, deban ev o car una idea que ex p resa ra alg n deseo, por ejem plo: M aana quiero sentirm e relajado. De este m odo, los n iveles con scien tes e in co n scien tes de la m ente que d an fu sio n a d o s p erm itien do al in co n scie n te con vertir un deseo en realidad. Cari Ju n g , en su trab ajo de prin cipios de siglo, utiliz una tcni ca p ara curar a la que llam de im agin acin activa. En ella, los p a cien tes deban aprender a m editar sin finalidad ni program a previo; las im gen es llegaban y el enferm o tena que sen tirlas y ob servarlas sin que m ediara ningn tipo de interferencia. Luego, si el enferm o lo deseab a, p o d a com u n icarse con estas im genes, haciendo p regu n tas o ch arlando sim plem ente. Ju n g utiliz la tcnica de la im agin acin activa para ay u d ar a los in dividu os a ap reciar toda la riqu eza de su v id a interior y a desarrollar todo su poder curativo en los m om entos de estrs. L as terapias de Ju n g y de la G estalt h an desarrollado, des de en tonces, varias tcn icas de reduccin del estrs utilizando los p o deres in tu itivos e im ag in ativ o s de la mente.

Sntom as sobre los que acla

L as tcn icas en las que se utiliza la im agin aci n son efectiv as en el tratam ien to de d iv ersas en ferm edades fsicas y otras relacio n ad as con el estrs, entre la s que se encuentran lo s dolores de cabeza, los
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esp asm os m usculares, el dolor crnico de c a u sa no determ in ada y la an sied ad gen eralizad a o situ acio n al. El g rad o de eficacia depende de la actitud de uno m ism o y del nivel de con ven cim ien to; el deseo de sen tirse m ejor no es suficiente, uno debe creer que lo lograr.

Tiem po de dedicacin
El alivio de un sn to m a determ inado puede notarse de inm ediato o bien ex ig ir v arias se m an as de prctica.

Instrucciones
La visu alizacin , las im genes dirigid as y escuchar m sica son tres form as de estim ular la im agin acin .

Visualizacin
Por m edio de esta tcnica podr con centrarse m ien tras m inim iza al m x im o su s pen sam ien tos, em ociones y el dolor fsico. Le resu lta r til grab ar cada ejercicio y escu ch ar la cinta desde una posicin cm oda.

1. Interaccin entre tensin y relajacin

Cierre lo s ojos... Fjese en la tensin que hay en su cuerpo... P ausa... Elija un sm bolo para representar la tensin o el dolor que experim en ta en este m om ento... P au sa... Elija otro sm b olo que re presente el concepto de relajacin... P ausa... Deje que am b os sm b olos interaccionen de m odo que, al final, la tensin resulte elim inada. (Una m ujer se im agin su dolor com o un
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bloque de hielo que le qu em aba y se le clav ab a en el abdom en. El sm bolo que eligi para la relajacin fue el del sol y am b os interaccion ab an de m odo que este iba evaporan do lentam ente el hielo.)

2. Aparte su tensin
Cierre lo s ojos... Im agine un color y u n a form a para su ten sin o dolor... Pausa... A hora cam bie el color y la form a... Pausa... A parte esto s do s ltim os elem entos hasta que d esaparezcan de su mente.

3. Colores
Cierre los ojos... Im agine que su cuerpo est lleno de luces. Por ejem plo, una luz roja representa la tensin o el dolor y las luces a z u les represen tan la relajacin... Pausa... Im agnese las lu ces cam biando del rojo al azul o bien del azul al rojo y observe cualquier sen sacin fsica que experim ente m ientras tanto... P ausa... A hora im agn ese que tod as las luces de su cuerpo han adquirido un color azul y exp eri m ente con ello la sen saci n de u n a relajacin total.

4. Tensin muscular
C oncntrese en aq u ella parte del cuerpo donde sien ta u n a m ayor ten sin m uscular... Conceda a la tensin una im agen m ental, por ejem plo, un peso que le oprim e el est m ago , una cuerda fuertem en te an u d ad a alrededor de los brazos, un can d ad o que cierra su boca, un torno qu e le aprieta lo s hom bros (segn el lu gar donde sienta la tensin)... Intente ver la relajaci n de esta im agen. Im agine que est cubierto ligeram en te por una c ap a de aren a tibia..., su pierna dere cha..., la izquierda..., el est m ago ..., el pecho... y los b razos. O im a gn ese que u n a clid a m an ta, lentam en te..., lentam en te le est cu briendo lo s hom bros.

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Imgenes dirigidas
Esta tcnica representa otra form a de em plear la im agin aci n para lo g rar la relajacin. Igual que en el ejercicio anterior, debe g ra bar las in struccion cs y si no dispone de grab ad o ra, puede recurrir a algn pariente o am igo p ara que se las lea.

1. K1 sendero de la montaa
Cierre los ojos... Im agnese que est ap artn d o se del lu gar donde vive... Deje atrs los ruidos y la s p risas cotidianas... Im agnese que cruza un v a lle y que se acerca a una sierra... Im agnese en ella... Est subiendo po r un cam ino tortuoso... Encuentra en l un sitio donde pararse... E ncuentra un sendero por el que sube... Em piece a subirlo... B u sq u e un lu g ar cm odo donde pararse... C uando lo haya en co n tra do y llegado a este punto, tm ese algo de tiem po para ex am in ar toda la tensin que hay en su vida... Conceda m entalm ente a la tensin y al estrs form as y colores... M relos con cu id ad o y luego djelos en el m argen del sendero donde se halla... Contine subiendo por l hasta que lleg u e a la cim a de una colin a... M ire desde ella... Q u v e...? B u sq u e un lu g ar atractivo y cm odo y dirjase h acia l... Fjese en los alrededores... A qu se parece...? Fjese en las v istas, en los o lo res, en los sonidos... R epare en cm o se siente... In stlese y, poco a poco, em piece a relajarse... Ahora se siente totalm ente relajado... E xperim en te la sen saci n de e star total y com pletam en te re la ja do... D escanse de tres a cinco m inutos... Mire a su alrededor otra vez... Recuerde que ste es su lu gar esp ecial p a r a relajarse a l que puede venir siem pre que lo desee... V uelva de nuevo a su habitacin y d g ase a s m ism o que todas estas im genes, fruto de su im ag in a cin, la s ha creado usted y que puede recurrir a ellas siem pre que desee relajarse.

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2. Recuerdo activo
Este ejercicio puede realizarse en cu alq u ier m om ento del da, pero p ara facilitar su apren dizaje lo expo n d rem o s corno si lo llevram o s a cabo al final de la jo rn a d a . Cierre lo s ojos... T rasldese al principio del da... C m o fue su d espertar...? C m o se sin ti...? E xam ine su s pen sam ien tos o se n sa ciones... P au sa... Librese de estos p en sam ien tos y sen sacio n es... Librese de esa parte del da... Pertenece al p asad o y ya no puede hacer nada para cam biarla. A hora estam os en la hora de comcr... Pien se en cm o fueron su s pen sam ien tos y sen sacion es... Cm o fueron para usted tas horas com pren did as entre la s 11.00 y las 2 .0 0 ...? Librese de los p en sa m ientos y sen sacio n es de esa parte del da... A m b o s pertenecen y a al pasado... Ya no puede cam biarlos. Pien se ah ora en el tiem po transcurrido entre las 2.00 y las 5.00... C m o fue para usted esa parte del d a...? Recuerde cules fueron sus pen sam ien tos y sen sacio n es... Librese de ellos... D gase a s m ism o que am b os pertenecen al p asad o... Ya no puede cam biarlos. Piense ahora en la tarde, en las horas tran scu rrid as entre la s 5.00 y la s 7.00... Cm o fue p ara usted esta p arte del da...? Pien se en lo que sin ti y pens en esas horas... Librese de los p en sam ien tos y sen sacio n es que experim en t durante este tiem po... Pertenecen al p a sad o y ya no puede hacer n ada para cam b iarlos. Ya son las 8.00 de la tarde... R pidam ente retroceda al principio del da y aseg rese de que se siente liberado de todo lo que pen s y sinti du ran te este da... Sin tase totalm ente en el presente... Empiece a sen tir cm o com ien za a sen tirse re la ja d o ... S i n ta se relaja d o ..., sin tase totalm ente relajado.

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;}, Enfrentarse a lo desconocido

Cierre los ojos... Im agnese que est en el bosque... Est oscu ro y so p la el viento... Se h a perdido... Qu siente en este m om ento...? Observe su cuerpo y las re as que siente en tensin... Experim ntelo durante un m inuto... Pausa... Im agn ese que encuentra un lu g ar para salir de este b osq u e oscuro y fro... Sien ta cm o la tensin va d esa pareciendo de su cuerpo... Ir desaparecien do a m edida que v ay a en con tran do un cam ino... Sien ta cm o to d a la tensin v a siendo elim i nada de su cuerpo... Usted est relajado... Usted est seguro... Se siente cm odo.

4. Crear las propias imgenes

La tcnica de las im gen es dirigidas in cluye b u scar una posicin cm oda, cerrar los ojos, con centrarse en las prop ias sen sacio n es fsi cas y practicar una respiracin profunda. Una form a de crear las pro pias im g en es es aten dien do cualquier fan tasa que le acu d a a la mente. Por ejem plo, puede que se pregun te cu n to rato le v a a durar el dolor de cabeza que siente en este m om ento. Cierre los o jo s y deje que su im ag in aci n le conteste a la pregun ta. Im agn ese distintos lu gares: la p laya, las calles de la ciudad, un arroyo, etc. De entre todas las escen as que ha im agin ado, elija una donde relajarse y de la que slo u sted disfrutar. Qu olor percibe, cm o es su estructura, que ve, cm o se siente su cuerp o? Im agine que est haciendo algo que le relaja, por ejem plo, que est pescan do, que est disfru tan do de una buena com ida, charlando con los am igos, o que est sen tad o ju n to al fuego, con un buen libro en las m anos. Para cuan do se halle in sta lado en la esccn a que ha im agin ado y se h ay a relajado en ella, su dolor de cab eza ya habr desaparecido. En el esp acio que hay a co n tin u aci n , d escrib a a lg u n a s im g en e s que le resu lten a tra c tiv a s. Retquelas, plalas y luego grb elas en una cinta. Cada vez que sienta la necesidad de una relajacin profunda, cierre los ojos y escchela.

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Escuchar msica
E scu ch ar m sica es u n a de la s fo rm as m s corrientes de relaja cin. D ado que cada perso n a otorga un sentido distinto a c ad a m sica, es im portante que cu an do quiera escu ch ar m sica para relajar se elija una que sea tran q u ila y su av e. Puede grab ar m edia hora ininterrum pida de m sica relajante, que puede escu ch ar c a d a da o slo con fines relajan tes. E scu ch ar de n uevo una m sica que en el p asad o le sirvi para relajarse trae con sigo la aso ciacin de algo po sitivo que le puede servir para relajarse en otro m om ento. Para sa c a r el m x im o provecho a la sesi n de m sica, debe bu s car m edia hora en la que, de form a ininterrum pida, pueda estar solo. Conecte la m sica que h aya elegido, in stlese en una p o sicin con fortable y cierre los o jo s. Busque m entalm ente reas de tensin, de dolor y de relajacin en su cuerpo. O bserve cul es su hum or cu an do est concentrado en la m sica. Cada vez que un pen sam ien to no deseado aparezca en su m ente, fjese en l y luego descarg elo re cordan do en todo m om ento que debe con centrarse en la m sica y relajarse. U na vez que la m sica h aya term inado, deje que su mente recorra su cuerpo para av erigu ar cm o se siente. H ay algu n a dife rencia en cm o est ah ora y en cm o estab a al em pezar? H ay a lg u na diferen cia entre su hum or actual y el que tena al com en zar?
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Las d o s tcn icas de im gen es dirigid as y de relajacin m ediante la m sica pueden com b in arse en un m ism o ejercicio llam ado H allar en la m sica un aliado: P n g ase en una p o sici n cm oda y cierre los ojos... Sin tase fluir ju n to con la m sica... D escanse un m inuto o dos... Dirjase hacia su lu gar especial p ara relajarse... Cam ine po r l... E xp eri mente cm o se siente cm odo y seguro en este lugar... M ire alre dedor hasta que encuentre algu n a persona o co sa que pueda co n vertirse en su aliado, en su am igo... Im agnese h ablando con este com paero. Usted y su nuevo am igo se disponen a exam in ar la tensin y el estrs que hay en su vida... Pregntele cul es la cau sa de am bos... Pregntele tam bin Qu estn tratando de decirm e mis sn tom as...?. Finalm ente, pregntele a su aliado Cm o puedo sen tirme m s relajado y afron tar m ejor el estrs que conlleva la vida?. Ju n to s ex am in arn estas pregun tas durante siete das, en cada uno de los cu ales discu tir y ex am in ar su tensin y estrs y lo s dejar a un lado. P ara ello deber acu dir cada da a su lu ga r esp ccial de relajacin. Al sptim o da, o q u iz an tes, usted y su com pa ero habrn en contrado la respu esta a su s pregun tas. A unque y a la haya en con trado los prim eros dos o tres das, con tine el ejercicio porq u e puede ser que en das po steriores se le ocurran respu estas distin tas. Deje de nuevo que su cuerpo fluya con la m sica y reljese. V uelva a la realidad de su h abitacin en el m om ento en que la m sica deje de sonar.

Consideraciones especiales
1. Si le resulta difcil crear im genes, em piecc prim ero por im a gin ar colores y form as.

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2. Si tiene problem as a la hora de crear sm b olos, puede ven cer los del m odo que le propon em os a con tin u acin : trabajan do prim ero con adjetivos. Por ejem plo, d g ase a s m ism o Mi d o lor es ardiente y punzante. La relajaci n me resulta tran qu ili zad o ra y confortable. Luego, cierre lo s ojos y utilice su im a gin aci n con objeto de crear su s prop ios sm b olos y colores p ara el dolor versus la relajacin. No se fuercc, slo deje que su ced a y lo lo grar. 3. Para realizar con xito los ejercicios que se describen en este caplu lo, es m uy im portante situ arse en un lu g a r aparte d u rante tiem po ininterrum pido que d ed icar a usted solo.

jeetura s recom endadas

Orn stein , Robert. The Psychology o f Consciousness. San Francisco: W. H.

Freem an and Co., 1972. Oylh, Irving. The Healing Mind. Mitlbrea, California: Celestial Arts, 1975. Pni.LETlER, Kenneth R. Mind a s Hcaler, Mind as Slayer. Nueva York: Dell, 1977. Sheai.y, C. Norman. .90 Days lo Sclf-H ealh. N ueva York: The Dial Press, 1977. Stevens, John O. Awareness. Real People Press, 1971.

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C a p t u l o 7

Autohipnosis

La au toh ip n o sis es otra arm a poderosa para con trarrestar el estrs y las en ferm edades relacio n ad as con l. Es uno de los m todos m s rpidos y sen cillos para inducir a la relajacin. La h ipn osis es, en alg u n o s asp ectos, m uy parecida al su e o: igual que en ste, hay una dism in u cin de la con cien cia aco m p a ad a de inercia y de pasivid ad, pero a diferencia del sue o en la hipn osis la conciencia no desaparece nunca por com pleto. C ada tran ce hipntico incluye los sig u ien tes elem entos: 1. R elajacin y ahorro de accin, lo que se traduce en una re d uccin de la activid ad m u scu lar y de la energa. 2. C atale p sia en lo s m iem b ro s: u n a esp ecie de rigidez en los m scu lo s de la s ex tre m id ad e s con ten d en cia a perm an ecer en la p o sici n en la que se coloqu en . A lg u n a s v e cc s esto se d escrib e com o flex ib ilid ad crea de lo s m sculos. 3. Tom ar las p alab ras y la s frases en sen tido literal. As, si se p re gu n ta a una person a hipn otizada P od ra decirm e cundo es su cum p lea os?, responder sim plem ente S. 4. D ism inucin de la atencin. 5. A um ento de la su gestib ilid ad ; por ejem plo, aum enta la h ab i lidad para producir la sen saci n de ligereza o de pesadez en los m iem bros.

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Otros ben eficios ad icio n ales que pueden obtenerse con la hipno sis son : 1. La habilidad de producir an estesia en cualquier parte del cuer po. 2. La posibilidad de inducir su ge stio n es p o sth ipn ticas para m e jo r a r el sueo, el control de sn to m as referentes al dolor, etc. 3. El control de a lg u n a s funciones o rg n icas tales com o la circu lacin de la san gre, la frecuencia cardaca, etc. 4. La regresin parcial en el tiem po: la experiencia de volver a v i vir algo tal com o ocurri en el pasad o, con los cinco sentidos en cargados de revivir las im genes, los sonidos, lo s olores, etc. Este tipo de m em oria norm alm ente no puede desarrollarse con la m ente en su form a consciente porque la experiencia ha sido olvidada o enterrada por resultar dolorosa. 5. C apacidad de con centracin fuera de lo norm al: habilidad para aprender y recordar con extrem o detalle. 6. D esvirtuacin del sentido del tiem po: la capacidad de con den sa r u n a gran can tid ad de pen sam ien to y de ev ocarlo en m uy poco tiem po. El doctor David Cheek, quien ju n to con Leslie LeCron escribi el libro H ip n oterap ia clnica, ha afirm ado que la hipnosis es un m eca nism o de defen sa com n a todos los an im ales. Cuando estam o s he ridos o am en azad os, en tram os en un trancc hipntico en el que dis m inuye la tem peratura de la piel, la velocidad de la circulacin san gu n ea, y en el que se lim itan los m ovim ien tos y la respiracin. Con la au toh ipn osis se pu ede reproducir este trance fisiolgico y disfru tar de su s p rop iedad es terapu ticas sin necesidad de q u e ex ista dao o am en aza. Igualm en te se puede au m en tar el control sobre las em ocion es p ro p ias y m ejo rar la concentracin en el trabajo. La rela ja c i n y la p a z interior pueden c o ex istir con una m ente lcida que trab aje de m anera intensa.
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La h ip n o sis no n os es descon ocida. El doctor Girfith W illiam s, en su artculo so b re H ipnosis experim en tal (editado por LcCron), d es
c r ib i

e stad o s esp on tn eos de h ipn osis: so ar despiertos, con cen trar

nos en algo, con ducir d istan cias larg as, ab o ca a la h ipnosis, lo cual se traduce m uch as veces en u n a am n esia de algu n o s tram os del v ia
je .

Usted m ism o puede haber entrado en un estad o hipntico cuando

ha intentado recordar u n a secu en cia de co sas, m ien tras m iraba la te levisin o al sentir alg u n a em ocin fuerte, com o m iedo por ejem plo. El trm ino hipnotism o fue creado por Ja m e s B raid en 1843, pero su descripcin de lo que era una experien cia hipntica coin cida to talm ente con lo que Franz M esm er y sus d iscpu los haban llam ado antes m agn etism o anim al. A nterior a la introduccin del ter en 1846, el m esm erism o fue presentado com o u n a gran esp eran za para evitar el dolor producido en las intervenciones q u irrgicas; sin em bargo, dej de interesar en el m om ento en que aparecieron lo s an es tsicos. No fue h asta 1895, con el libro de Bernheim Teraputica de la sugestin, cuan do la h ipn osis fue recon ocida de nuevo com o una form a altern ativa de tratam iento en la prctica m dica. Ju n to con un m dico rural de nom bre p o co conocido, este au tor abri una clnica en N an cy (Francia) donde, durante 20 a os, trat a m s de 30.000 p a cientes. U tilizaron la h ipn o sis con tan to xito que acudieron m dicos de toda Europa para apren der la tcnica. Je a n Charcot y su alum no Sigm u n d Frcud experim en taron tam bin durante este tiem po, ap li cn d ola al tratam iento de las neurosis. U sted puede aprender la au toh ipn o sis de un modo rpido y se g u ro. No se h an referido c a so s de resu ltados p erju diciales ni aun con los p ractican tes m s inexpertos.

Sntom as sobre los que act a

La au toh ip n o sis ha resultado ser efectiva en el tratam iento del in som nio, el dolor crnico de po ca intensidad, los tics y tem blores de
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origen n ervioso, la tensin m u scular cr n ica y la an sied ad menor. Es igualm en te cficaz para el tratam iento de la fatiga crnica.

Tiem po de entrenamiento
Pueden obtenerse efectos sig n ificativ o s de relajacin al cabo de dos das.

Instrucciones
La hipnosis puede u tilizarse para relajarse, para producir su g e s tiones que m odifiquen alg n asp ecto de la vida, para descu brir he chos p a sa d o s que, a pesar de estar o lv id ad o s de m odo consciente, con tinan ejerciendo in flu en cia en el presente. El prim er p a so en la au toh ip n o sis es descubrir el poder de la su gestin . Construya un pn dulo, atan d o algn objeto pequeo y brillante, com o un clip, una aran dela m etlica o un an illo, al extrem o de un hilo de u n o s treinta centm etros de largo. Los collares del tipo de las g a rg an tillas tam bin pueden servir. Coja el hilo o la cadena con los dedos p u lgar e ndice de la m an o que utiliza habilualm cnte, procu ran d o que el codo d es canse sobre la m esa, so b re lo s brazos del silln, etc. Deje que el ob je to que pende del hilo se b alan cee sobre el punto donde se cruzan las ln eas AB y CD del d iagram a de la p g in a siguiente. M ueva los o jo s en direccin de C a D y luego vuelva al punto de partida. N otar que el pn du lo inicia el m ism o m ovim iento. Ahora cam bie de direccin y recorra con su s o jo s la ln ea que va de A a B. Poco a poco, v e r que el pn dulo recorre ahora el esp acio en esta n ueva direccin. A hora deje que los o jo s sig a n el crculo, en el sen tido de la s a g u ja s de reloj, hasta que note que el pndulo com ienza un m ovim iento en el m ism o sentido. Repita este m ovim iento, ahora en sen tido inverso. sto s son los cuatro m ovim ien tos b sic o s del
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pndulo. En cada uno ha sid o em pu jad o por sutiles con traccion es m usculares que usted ha realizado sin ser con scien te de ello. Su su b con scien te ha respondido a la sugestin . A lgu n as veces puede ocurrir que, al principio, el pndulo no se m ueva en la direccin requerida. Esto es debido a que lo s m sculos de la m an o y del brazo no han aprendido todava a m an ejarlo. P rac tique haciendo que sig a los dos ejes del d iagram a, y describiendo crculos, todo ello con m ovim ientos im perceptibles de la m ano. C uando y a pueda hacer fcilm ente los cuatro m ovim ien tos b sic o s del pndulo, intente de n uevo actu ar sobre l s lo con los ojos. El pndulo es un instrum ento a travs del cual es posib le realizar p reg u n tas directas al subscon seien te. Coja el pn dulo sin m overlo y pregn tele qu direccin representa el S. Reptase a s m ism o S..., s..., s..., hasta que el pndulo em piece a m overse en una di reccin concreta. LeCron ha propuesto que lo anterior podra expre sarse del siguiente m odo: Mi su b scon scien te debe elegir uno de los cuatro m ovim ientos del pn dulo para represen tar el S" a la hora de responder a m is pregun tas. No trate de ad iv in ar qu m ovim iento ser el elegido. Despus, concntrese en el que representar el No, el que represen tar el No sab e y, finalm ente, el No con testa. Debe haber un m ovim iento distinto del pn du lo para cad a u n a de estas cuatro respuestas. Por ejem plo, S puede ven ir representado p o r un m ovim iento a lo largo de la lnea CD, No por uno a lo la rg o de la lnea AB, No sabe por un crculo en sen tido inverso al de las a g u j a s del reloj y No contesta por uno en el verdadero sentido de esas ag u ja s. Intente siem pre m an tener el pndulo en reposo, durante cada una de las anteriores op eracion es, au n qu e inevitablem ente se m over por su cuenta. Si tiene prob lem as p ara obtener resp u estas claras del pn dulo, h a g a que sea un am ig o quien form ule las pregun tas. La p rctica del pn dulo puede ay u d arle a descu brir el poder de su su b co n scien te. ste puede cont rolar el m ovim ien to de lo s m scu los y de hecho lo hace al cam b iar las m arch as del coche, al m arcar
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de m em oria un nm ero de telfon o, y en m u ch as otras situ acio n es sim ilares. Si lo d av a no est con ven cido, intente los sig u ien tes ejer cicios: 1. O scilaci n p o stu ral. P n g ase de pie con los o jo s cerrados e im agn ese que so stien e u n a m aleta con su m ano derecha. Im a gn ese que m aletas cad a vez m s g ran d es penden de su brazo izquierdo, in clinndolo. D espus de tran scu rridos dos o tres m inutos, abra los o jo s y observe si su p o sicin ha su frid o al g n cam bio. Cierre los ojo s de nuevo e im agn ese que so p la el viento del norte y que su s fuertes r fa g a s le em pujan o b lig n dole a sostenerse so b re su s talon es. O bserve si su peso ha v a riado en fu n cin de su im aginacin. 2. S u g e sti n p o stu ra l. Estire am b os b ra z o s h acia d elan te, a la altu ra de lo s h om bros. Con lo s o jo s cerrad os, im ag n ese un p eso en su b razo derecho. Im agin e un seg u n d o y un tercer p eso. Sien ta cm o la fuerza que tira del b razo se h ace m s y m s fuerte. A bra los o jo s y fjese en la posicin de un brazo con respecto al otro.

Interrogando al subconsciente
Por m edio del pndulo, usted est ah ora en con dicion es de fo r m ular p reg u n tas a su su bcon scien te. ste es generalm ente fiab le y re cuerda todos los hechos que ocurrieron en el p asad o . A con tin u acin le ofrecem os algu n o s c o n sejo s que seguir: Pida siem pre perm iso a su su bcon scien te an tes de em pezar a in d a g a r sobre un hecho en particular. D iga, por ejem plo, C uan do sea el m om ento de que conozca la razn de mi m iedo a se n tirm e azorado, el pndulo se dirigir hacia la direccin del S". Su su b co n scien te tender a responder a aq u ellas pregu n tas que
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perm itan resp u estas altern ativas y generalm ente se resistir a responder a aq u ellas con una sola respu esta. Form ule pregun tas qu e puedan responderse con s o no. Pregunte si hay algu n a experiencia en el pasad o que con stitu ya el origen de su sn tom a o problem a. No deje de pregun tar por experien cias sum am en te lejan as. Determ ine el m om ento y el lu g ar de cada experiencia. No p id a a su su b co n scien te que adivin e o prediga el futuro. S puede preguntarle, en cam bio, si puede hacer algo para su perar el problem a en cuestin . Si recuerda algu n a experiencia trau m tica del p asad o , no trate de revivirla, piense en ella desde su perspectiva actual. P regu n te al pndulo si hay algo que usted pu eda aprender de este re cuerdo y que le resulte de utilidad. Im agnese que el pndulo con testa s. E xam ine el prim er pen sam ien to que le acu d a a la m ente en el m om ento de la respuesta afirm ativa. No intente ign orar un sntom a. En su lugar, p rop on ga: C uan do se p a que puedo sentirm e bien con m igo m ism o, aun cuan do alg u n a s veces m e com porte com o un tonto o com eta errores, en ton ces el pn dulo se m over en el s. El sigu ien te ejem plo ilustrativo de la tcn ica in terrogativa perte nece a u n a profeso ra que se sen ta m uy in c m od a en la s reuniones.
Pregunta . Pndulo

P u ed o in ten tar av e rig u ar p or qu la s reu n ion es me p rod u cen an sie d a d ? E x iste a lg u n a exp erien cia del p asad o que sea la resp o n sab le de la a n sie d a d que sien to en las reu n io n es? E s alg o que m e ocurri an tes de lo s 2 0 a o s? A n tes de lo s 10 a o s? C u an d o tena 11, 12, 13 a o s?

s s no no, no, no

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Cuando tena 14 aos? Ocurri en casa? Ocurri en la escuela? Ocurri mientras estaba con un grupo de am igos? Ocurri en el interior de algn lugar? Era de da?
(De repente record una reunin de boy scouts donde, de fo rm a in esp erad a, le llam aron p a r a que leyera un inform e en voz alta. S e levant, pero su m ente se h aba quedado com pletam ente en blanco. A l o r la s p rim e ras risa s d isim u la d a s de los d em s, huy de la habitacin.)

s no no

si
s no

Ahora que ya s por qu me pongo nerviosa en las reuniones, puedo sentirme ms segura de m misma? Cuando sepa lo que debo aprender de este recuerdo desde mi perspectiva actual, el pndulo dir s?
(Cuando el pndulo em pez a moverse, la p erso n a en cuestin estab a p en san d o que realm ente s u s recu rsos y h ab ilid ad es p erso n ales estab an m ucho m enos d esarro llad o s a los 14 a o s de lo que estab an ah o ra con 4 0 .)

no sabe s

Puedo sentirme libre de la sensacin de impotencia y de dolor que me embargaba? Cuando sepa que puedo acudir a la prxima reunin con la sensacin de seguridad en m misma y sin el pnico que me aprisionaba desde haca tanto tiempo, el pndulo dir s?

M uchos sn to m as y prob lem as pueden rem on tarse h a sta la ex p e riencia traum tica que actu com o precipitante, exam in an d o sta en el m om ento actual y afro n tan do aq u llos com o un adulto y no com o el nio que los vivi. Lo que pu do asu starle en un m om ento dad o y abocarlo al m iedo no tiene p o r qu asu starle hoy, con los co n o ci m ientos y experien cias de los que dispone.

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La autoinduccin
Sin tese en u n a p o sic i n cm oda con cu id ad o de no cru zar las piernas. Lo prim ero que n ecesita es alg o en que fijar su aten ci n v i su al. P uede u tilizar una v e la, un cuadro, u n a grieta del techo, el fue go de la chim en ca, etc. M ien tras est m iran do el objeto que h ay a ele gido, su g e sti n ese con que los o jo s le p esan cad a vez m s, o qu e le estn em pezan d o a escocer, o a picar, o que estn com en zan d o a p ar p ad ear d em asiad o (la p alab ra que prefiera). H aga u n as c u a n tas respi racio n es profu n d as, d ejan d o salir el aire co n un su spiro. En v o z b aja d ig a M ien tras miro la v ela, siento los p rp a d o s m s y m s p esad o s. Sien to com o si pequ e os p e so s in tentaran hundirlos. Pesan tan to que casi no puedo m an tenerlos abiertos. Me p e sa n m s y m s. D entro de poco, estar tan relajado y so o lien to qu e se cerrarn. T enga p en sad a una p alab ra o frase clav e para p ron u n ciar en el m om ento en que se le cicrren los ojos. LeCron su giere u n a frase del tipo A hora esto y relajado. Puede utilizar tam b in su color favo rito o un lu g a r bonito que te n g a un sig n ific ad o esp ecial para u sted. Sea lo que sea lo que haya elegido, reptalo lentam en te cu an do su s o jo s se v a y a n cerrando. Con b astan te prctica, esta p alab ra o frase p o r s so la ser su ficien te para in ducir la hipnosis. Cierre lo s o jo s y em piece la relajaci n de to d o s los m scu los. Co m ience po r los an te b razo s y po r los bceps. C o n lrig alo s prim ero y lu ego djelo s com pletam en te relajados. L u ego h aga lo m ism o con la cara, el cuello y los hom bros. R elaje el pech o respiran do p ro fu n d a m ente h acia el abdom en. C on traiga y relaje sim u ltn eam en te el es tm ago y la colum n a lum bar. H aga lo m ism o con las n a lg a s, los m u slo s y la s pan torrillas. M ueva los d ed o s de los pies. O bserve cm o todos su s m scu lo s se relajan y lo s siente com o si fueran de m adera. S u g esti n ese con que e st descen dien d o cad a vez a m ay or p ro fu n didad. Im agn ese qu e e st en una escalera au to m tica y qu e va a b ajar h a sta el sigu ien te p iso de u n os g ran d es alm acen es. F jese en todo lo que hay alrededor de la escalera m ien tras est descen dien d o

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y m ien tras cucn ta hacia a trs de diez a cero. Al llegar al cero im a g nese qu e ha arribado a la p lan ta sigu ien te. D escien da dos p iso s m s, con tan do de diez a cero c a d a vez. Con el tiem po, s lo n ecesitar b a ja r un nivel para in ducir la hipnosis. C uando desee volver al estad o de alerta, despirtese pen san do A hora v o y a despertarm e, d esp acio y con tan d o lentam en te hasta tres. C asi sin n in gun a duda, se despertar sin tin d o se m s fresco y relajad o y h abin d ose liberad o de la fa tig a. A con tin u acin se in di can las reglas b sic a s que deben seg u irse para co n seg u ir el x ito en la au to in d u cci n : 1. D edique por lo m en o s 20 m inutos p ara en trar y p ro fu n d izar en el estad o hipntico. 2. No se preocu pc de los resu ltad o s ni de si lo est h acien do bien o m al; la hipnosis 1c resultar m s fcil con la prctica. 3. A sig n e siem pre un tiem po dad o a relaja r lo s m scu los y a h a cer las resp iracio n es profu n das. 4. U tilice ex p resio n es ro tu n d as (Estoy sin tien do u n a p esad ez c ad a v e z m ay or en lo s brazos). 5. D urante la au toin du ccin , utilice ad je tiv o s del tipo so o lie n to, tran qu ilo, cm odo. 6. R eptalo todo v arias veces h asta qu e em piece a n o tar qu e se est produciendo la su gesti n . 7. Para in ducir sen sac io n es, cree im g en e s que resulten repre se n ta tiv a s; para in ducir pesadez, im ag n ese unos p e so s que cu elgan de su s b ra zo s o de su s p e sta a s. P ara inducir ligereza, im agn ese que u n os g lo b o s le levan tan los b razo s h acia arri ba, ele. 8. H aga coin cidir la p alab ra clave, ex actam en te con el m om ento en qu e se le cierran lo s ojo s.

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La induccin a travs de su propia voz

G rabe el sigu ien te texto en una cinta y esc ch ela en la s sesio n es in iciales de in duccin. M s tarde, pu ede v a riarlo y ad a p ta rlo a su s prop ias n ecesid ad es y a su propio estilo. Ponte cmodo y escucha mi voz. Reljate. Mira la veta que tienes enfrente y, mientras tanto, sentirs un peso sobre los prpados, corno si los tuvieras de cemento o como si unos pesos estuvieran tirando de tus pestaas. Enseguida le costar mucho esfuerzo mantenerlos abiertos. En el momento en que tus ojos se cierren, di para ti mismo (a q u p r o n u n cia la p a la b r a o f r a s e ciavc q u e h a y a s elegido). Ahora haz algunas respiraciones profundas y djate apoderar por un estado de sopor. Con trae y relaja los brazos. Haz lo mismo con los msculos de la cara, all donde tan a menudo se acumula la tensin. Contrae y relaja el cuello y los hombros. Respira profundamente hacia c! abdomen. Contrae y rela ja el estmago y la columna lumbar. Al mismo tiempo, haz lo mismo con las nalgas, los muslos y las pantorrillas. Deja que la sensacin de relajacin se extienda por todo tu cuerpo, ms y ms profundamente, ms y m s apacible y cmodamente. Deja que la pesadez y la relajacin invadan tu cuerpo, a tiempo que te imaginas en el punto ms alto de una escalera automtica. Rpidamente cjete de la barandilla y empie za a bajar. Los escalones comienzan a moverse delante de li. En el mo mento de poner el pie, empieza a contar lentamente hacia atrs, desde diez hasta cero. Cuenta conmigo: diez, nueve, ocho..., bajando ms y ms..., siete, seis, cinco..., ms abajo con cada respiracin..., cuatro, tres, dos, uno, cero..., respirando lenta y profundamente. (R epilc el descenso
p o r la esc ale ra au to m tic a d o s p is o s m s.)

Dentro de un ralo empezars a notar que tu brazo derecho (el iz quierdo si eres zurdo) comienza a perder la sensacin de pesadez que te na. Se vuelve cada vez m s ligero, tal como si le fueran atando m s y m s globos que tiran de l hacia arriba. Ms y m s ligero, pronto senti rs que empieza a elevarse, al principio de forma imperceptible pero, poco a poco, la mano comenzar a flotar, el brazo empezar a flotar, em pujados por los globos. Tambin puedes imaginarte que un poderoso imn atrae tu brazo hacia arriba. En este momento es tan ligero que est siendo arrastrado por la corriente de aire de la habitacin. Lo levanta cada vez ms alto, hasta tocarte la cara. Muy pronto los dedos de la mano podrn tocarte el rostro. Si no se eleva por s mismo, puedes ayudarle un poco levantndolo algunos centmetros hasta que sea captado por la co
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rriente de la habitacin y se a arrastrado por ella. Cuanto m s alto suba el brazo, mayor ser la profundidad a la que descenders. F.n el momen to en que la mano te toque la cara, habrs entrado en la hipnosis. Ahora desciende un poco ms mientras im aginas cmo la llama de la vela parpadea, se alarga y disminuye. Sugestinate con que dentro de un momento, cuando te despiertes, te vas a sentir alerta, fresco y en ar mona con lo que has hecho. Cuando ya ests preparado para desper tarte di para ti Ahora voy a despertarme, y cuenta hasta tres. C uando grabe el tex to p ara la induccin, ten g a presente que debe d ar a su v o z un ton o norm al, pero con cu id ad o de no variar el ritmo. P ron u ncie u n a p alab ra detrs de otra m an ten ien do la regu larid ad del ritm o. Entre frase y frase h a g a la rg a s p a u sa s. A la dcim a vez, ap ro x im ad am en te, de h aber p racticad o esta form a de induccin, se g u ra m ente y a ser c ap az de en trar en un estad o h ipntico cuya p ro fu n didad se a la que usted n ecesita.

Hipnosis profunda
L ev ita c i n del brazo. Se ha descrito y a en el texto anterior. En el m om ento en que pien se Mi brazo derecho se est vo lv ien d o m s y m s ligero y el brazo em piece a elevarse lentam en te, estar au m en tando la p rofu n d id ad del tran ce hipntico. S u g e sti n e se de m anera que c u a n d o su m an o le to q u e la cara sep a que ha llegad o a un nivel m edio de h ipn osis. P r p a d o s p e g a d o s. S u g e sti n e se de que su s p rp ad o s estn p eg ad o s (cosidos, cernidos con c an d ad o , etc.). Im agin ese cm o se ex tien d e la cola por ellos, o cm o se cierran lo s can d ad o s. C uando la im agen y a sea clara, su g e sti n e se con qu e al con tar h asta tres ser in ca p az de abrir lo s o jo s. LeCron u tiliza la sig u ien te su g e sti n p a ra d jic a : C uanta m s fuerza h aga para abrirlos, m s p eg ad o s perm an ecern. E scriba un pequeo texto qu e repetir en la cuenta h asta tres: Uno, hay u n o s d u en dccillo s qu e estn exten d ien d o cola p o r m is p r p a
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dos... Dos, m is ojo s estn fuertem ente cerrados, necesitara u n o s a li cates para abrirlos... Tres, ahora estn cerrados con llave, no puedo abrirlos. C uando est del todo seguro de que es su m am en te difcil abrir los o jo s y aunque se concentre en ab rirlos no lo lo gra, habr llegado al nivel m edio de hipnosis. F u sin de la s m an o s. Ju n te la s m an os y p n g a la s a la altura del pe cho, tal com o si fuera a rezar y m an t n g alas u n id as con fuerza. Cuando las tenga en esta p o sicin , utilice las m ism as su g e stio n es que us p ara lo s p rpad os, en el ejercicio anterior. Debe llegar a ex p eri m entar verd adera dificultad para sep arar am b as m anos. A n e ste sia. Su gestin ese con que siente el brazo muerto, com o si hu biera dorm ido sobre l. Im agn ese que en este m om ento la piel es gru esa e insensible. Tal vez sien ta una ligera sen sacin de horm i gueo. T oque ligeram ente la piel del brazo y observe cm o hay en l una p eq u e a parlisis. Recuerde que debe su gestio n arse tam bin con que, cuan do se despierte, esta sen sacin desaparecer. La induccin de an estesia puede utilizarse, asim ism o, para refor zar otras su gestio n es realizad as durante la hipnosis. D gase a s m is mo Mi brazo continuar m uerto un minuto despu s de que m e haya despertado. Cuando sienta su entum ecim iento, sab r que mi su b c o n s ciente est aceptando las su gestio n es que le presento. Al despertarse toqese el brazo para com probar el efecto pasajero de la an estesia.

inducciones abreviadas
L as tcn icas que se presen tan a con tinuacin son form as ab re v ia d as que perm iten la h ipn o sis en slo 30 seg u n d o s o bien en dos m in utos com o m xim o. C ada del p n d u lo . Coja el pndulo con la m an o que utiliza norm al m ente para escribir. Pida perm iso a su su b con scien te para en trar en
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hipnosis durante dos m inutos. Si el pn dulo con testa que s, enton ces cierre los o jo s e im agin e la llam a de una vela. H aga v a ria s respi raciones profu n d as y djese descender m s y m s. Su gestin ese con que, cu an d o haya entrado en hipnosis, su m an o se relajar so ltan d o el pndulo. Cuente lentam ente hacia atrs, desde diez h asta ccro. C ada del lp iz. Es igual que el ejercicio anterior, pero en lu g a r de sostener un pndulo, ha de ag u a n tar en equilibrio un lpiz sobre la m esa y su jetar la punta con lo s dedos p u lgar c ndice. R epeticin del s. Piense en la palab ra s una y otra vez m ientras concentra su im aginacin en la llam a de la vela. D escienda p o r la es calera au tom tica que ya le es fam iliar, m ien tras contina p en san d o en la p alab ra. C ada de la m on eda. C oloque una m oneda en la p alm a de la m ano. Su g esti n ese con que la m ano em pezar a g ira r lentam ente. D eje que la m ano v ay a giran do ju sto hasta el in stante en que oiga caer la m o neda. En este m om ento, cierre los o jo s y entre en hipnosis. F ijaci n de los ojos. Fije la m irada un p o co por encim a de lo que es su lnea n orm al de visin. D eje los o jo s fijos, estrechan do todo lo que pueda su cam po visu al. Perm ita que se le cierren los o jo s y ac o m pelo de sen saci n de so olen cia. Para au m en tar esta sen saci n , haga girar los ojo s dos o tres veces h acia la frente. Palabra o frase clave. Respire lenta y profundam ente, repitiendo su palabra o frase cla ve. Al pronunciarla, cierre lo s ojo s y entre en hipnosis. Los m tod os ab reviad os resultan tiles incluso cuando ya se d is pone de u n a cierta h abilidad en la autoh ipn osis. Recuerde siem pre, al su gestion arse, que debe despertarse fresco y con sen saci n de b ie nestar. Las su gestio n es p ara tratar problem as tale s com o el insom nio, la fatiga, etc., deben escribirse antes de inducir el estado de hipnosis. Una vez escritas, hay que resu m irlas en una frase clave, que deber recordar durante el trance.
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Ejercicio de los cinco dedos de /a mano

El sigu ien te cjcrcicio ha sido utilizado con m ucho xito para in ducir la relajacin . Una vez que haya m em orizado los puntos que se expon en a con tinuacin, podr entrar ya en hipnosis. Toque el dedo ndicc con el pulgar. M ientras, rccucrdc algu n a situ aci n de su p asad o en que todo su cuerpo haya sen tido una profu n d a fatig a (m ientras ju g a b a al tenis, h aca fo otin g, etc.). - T o q u e el dedo corazn con el pulgar. M ientras, retroceda a un m om ento en que haya tenido algu n a experiencia afectiva. Pue de ser sexu al, puede ser un sim ple ab razo o incluso una con versacin ntim a. Toque el dedo an u lar con el pulgar. M ientras, piense en el m e jo r cum plido que h aya recibido nunca. Intente aceptarlo sin ce ram ente. Al hacerlo, est dem ostrando u n a gran estim a h acia la persona de quien lo recibi, es decir, u sted; a su vez, le est h acien do un cum plido a ella. Toque el dedo m eique con el pulgar. Al hacerlo, pien se en el lu g a r m s herm oso en el que haya estado. D etngase en l por u nos m om entos. Este ejercicio con los cinco dedos de la m an o lleva m en os de diez m inutos realizarlo y a cam b io proporciona una m ayor vitalidad, una paz interior y el crecim iento de la au toestim a. Puede llevarlo a cabo cada vez que se sienta en tensin.

lieglas para las sugestiones hipnticas

Las su ge stio n es deben ser directas. Las autosugestiones han de ser afirm ativas. Evite form ularlas in cluyendo la palabra no; ej.: No me sentir cansado esta noche.
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 L as su ge stio n es facu ltativ as presentan m en os resisten cia: Pue do sen tirm e relajado y fresco esta noche en lu gar de Me sen tir relajado y fresco. T enga en cuenta, sin em bargo, que hay p erso n as que responden m ejor a las rdenes. Debe av erigu ar cul es la form a idnea para usted. Form ule su gestio n es p ara un futuro inm ediato, no para el pre sen te: Pronto me v a a em b argar u n a sen saci n de sopor. R epita to d a s la s su gestio n es por lo m en os tres veces. O torgue siem pre a la s su g e stio n e s u n a im agen v isu al. Si por ejem plo se siente ex h au sto , im ag n ese que va an d an d o so b re m uelles, b o tan d o , y que se le v e con un aire atltico y feliz. Igualm en te asign e a la s su gestio n es u n a em ocin. Por ejem plo, si est intentando d ejar de fumar, recuerde lo mal que le supo el prim er cigarrillo que prob ; im agn ese su s pu lm ones y lo d esagrad ab le que le resu lta pen sar en cm o se quem an, etc. Si est tratando de au m en tar su con fian za en s m ism o con v istas a u n a prim era cita, pien se en el sen tim ien to de pro x im id ad y de perten encia que busca. No utilice nunca la p alab ra intento en una su gestin . Esta p a lab ra im plica duda y p o r tan to posib ilid ad de fracaso. C uando est trab ajan d o en el control de em ocion es d e sa g ra d a bles o de dolores fsicos, inicialm ente pien se que la em ocin o el sn tom a estn au m en tan d o de intensidad. D gase, por ejem plo, El dolor se est haciendo cad a vez m s grande, sien to la san g re latir dentro de las venas, ten go calor, los m scu los es tn ten sos. E xagrelo al m xim o. Del m ism o m odo que h a em peo rad o el sntom a, p u ede tam bin m ejorarlo, para lo cu al debe su gestio n arse con que est dism in u yen do: Mi hum or est m e jo ra n d o , el corazn me em pieza a latir con norm alidad, el ru b or que sen ta en el rostro est desaparecien do, no siento los m scu los entum ecidos y noto que em piezan a relajarse. C uan do u n a em ocin o un sn tom a llegan a un punto m xim o, lo
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 n ico que pueden hacer es retroceder a partir de l, es decir, m ejorar. La su gestin puede acelerar el proceso de recup era cin. Cuando usted sea capaz de poner en m archa y de detener los sn to m as m ediante la hipnosis, habr alcan zad o un notable grad o de control sobre su vida. E scriba las su gestion es p o r an ticipado, reducin dolas a una e s pecie de eslogan , de lem a o sim plem ente de frase que p u ed a re cordar con facilidad durante el estad o hipntico.

Entrenamiento para expresar las sugestiones hipnticas por escrito

U na vez que se encuentre hipnotizado y relajado, su su b c o n s ciente es c ap az de creer todo cuan to usted le d ig a. M uchos de lo s sn tom as que le preocupan y la m ayora de su s habitu ales resp u estas al estrs fueron aprendidos por su gestin ; p o r tanto, pueden d esa prenderse por el m ism o sistem a. Por ejem plo, si usted vio a su p a dre reso plar siem pre que estab a obligado a esperar, o bien se en fad con usted la prim era vez que se retras, es m uy posible que haya aprendido, por sugestin , a reaccion ar del m ism o m odo. Puede u tili zar la h ip n o sis para ad q u irir el conocim iento de n u ev as form as de afro n tar la esp era; as, su ge stio n es del tipo Esperar puede ser una buena oportun idad para relajarse y Puedo liberarm e de las prisas, pueden llegar a hacer desaparecer los an tig u o s hbitos aprendidos. Para c o g er el aire de cm o deben escribirse la s su gestio n es, e s criba las que utilizara en la s sigu ien tes situ ac io n es: 1. M iedo a entrar en casa a oscu ras p o r la noche. 2. Tener una fech a lm ite fijad a pero sentirse dem asiado a n sio so para ponerse a trab ajar o a estudiar. 3. Insom nio. 4. F atig a crnica.
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5. P en sam ien tos o b se siv o s y cxecsivam en tc tem erosos so b re la muerte. 6. M iedo a la enferm edad. 7. D olor crnico en la c ab e za o en la esp ald a, de p o ca in ten si dad. 8. Sen tim ien tos de inferioridad. 9. A n sied ad por el resu ltado de un exam en o de una e v a lu a cin. 10. Mal hum or crnico, sentim iento crnico de culpa. 11. Preocupacin por po sib les rechazos sociales. 12. Tensin crnica en alg u n a parte del cuerpo. A hora que y a ha escrito la s su gestio n es que usted utilizara, revi se las que le su gerim o s a con tinuacin , p a ra cad a uno de los prob le m as m en cion ados anteriorm ente: 1. Esta noche puedo en trar en casa sin tin dom e contento y re lajad o. 2. Puedo tra b aja r con calm a y con stan cia. Cuanto m s relajado me sienta, m ayor ser la con cen tracin que logre en el tra bajo. 3. Poco a poco v o y a irme sintiendo m s y m s soolien to. Dentro de pocos m inutos me quedar del todo dorm ido y d escan sar tranquilam ente toda la noche. 4. Puedo despertarm e fresco y descan sad o y disfru tar de la m a an a que em pieza. 5. Me siento lleno de vida. Voy a d isfru tar del da de hoy. D en t r o de p o co podr liberarm e de esto s pen sam ien tos (im agine u n a p izarra en la que se halle escrita la fecha). 6. Sien to el cuerpo m s fuerte, en m ejor estado, etc. C ada vez que logro relajarm e, m e siento m s san o. 7. Pronto v o y a sen tir m en os calor y tensin en la cab eza. Poco a p o co sentir que lo s m sculos de la esp ald a se relajan . Den
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tro de una hora estarn com pletam ente relajados. Siem pre que tales sn to m as aparezcan de n uevo, slo tendr qu e girar mi anillo hacia la derecha p ara que desaparezcan . 8. La p rxim a vez que m e encuentre c o n ___________ , m e sen tir segu ro de m m ism o. Puedo sentirm e segu ro y bien po r que tengo m otivos para ello. 9. C ada vez que me sienta nervioso, puedo repetirm e p ara m... [coloque su p alab ra o f r a s e clave]... y relajarm e. 10. Puedo hacer d esap arecer el mal hum or y lo s sen tim ien tos de cu lp a porque yo so y el que hace que aparezcan. Puedo rela ja r m e y respirar profundam ente. 11. C uando entrelace los dedos de las m an os, sentir com o si de todo mi cuerpo em an ara con fian za y seguridad. 12. C ada hora pen sar en m i ____________ y la/lo relajar. La hipnosis, por s m ism a, es un gran relajante. No es necesario inducir su gestio n es determ in adas para obtener y sentir su s efecto s re ductores del estrs; sin em bargo, la s su g e stio n es hechas a la m edida de su s n ecesidades vern au m en tad as su efectividad. Le ac o n sejam o s que utilice la hipnosis cu an d o sienta u n a em o cin o un sn tom a doloroso. D escriba el sn tom a, in ten sifqu elo y lu ego su gesti n ese con que va a em pezar a debilitarse. En el m o m ento en que logre apren der a hacerlo ap arecer y desaparecer, se ver libre del poder que ejerce sobre usted. Cuando est b ajo hipno sis, pida a su su bcon scien te que recuerde cun do fue la prim era vez que sin ti tal sntom a. Pregn tele Qu fue lo que favoreci la a p a ricin de este sn tom a?. Si no lo recuerda, puede valerse del pn du lo para situ ar m ejor el incidente en el tiem po. Ponerse en con tacto con el origen de un mal hbito es una buena form a de em pezar a per derlo.

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Lecturas recom endadas

C heek , D. B. y L e C ron , Leslie. Clinical llypnotherapy. Nueva York: Grue and

Stratton, 1968.
H aley , Jay. Erickson. Nueva York: Grue and Stratton, 1967. H a i .ey , Jay. Uncommon Therapy. The Psychiatric Techniques o fM ilto n Erick

son. N ueva York: Norton, 1973.

L e C ron , Leslie (ed.). Experim ental IJypnosis. Nueva York: MacM illan, 1952. L e C ron , Leslie (ed.). Techniques o f Hypnotherapy. Nueva York: Ju lin Press,

1961.
L e C ron , Leslie. Sclf-Iiypnosis. Nueva York: New A m erican Library, 1970. M orris , Freda. Self-H ypnosis in Two Days. Berkcley: Intergalactk , 1974.

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C a p t u l o 8

El entrenamiento autgeno

El entrenam iento au tgen o (EA) es un program a sistem tico p ara ensear al cuerpo y a la m ente a responder de una form a rp id a y efectiva a la s rdenes verbales de relajacin y v u elta a un estad o nor m al de equilibrio. Es uno de lo s m todos m s am plios y efectiv os de reduccin del estrs crnico. En lo s centros holsticos de salud y de reduccin del estrs, el EA se u sa cad a vez m s con biorretroalim entacin. Oros p rofesio n ales de la salu d lo utilizan com o tratam iento de eleccin en el ad iestra m iento de la au torregu lacin del sistem a n ervioso autnom o. C uando no podem os recuperarn os de los acon tecim ien tos estre san tes, ni fsica ni m entalm ente, el proceso bioqum ico del o rg a n is mo se desequilibra y se tradu ce en un hum or trastorn ad o. En c a so s extrem os, se puede llegar a desarro llar tensin arterial alta, en dureci m iento de las arterias, lceras ppticas, m igra a y artritis reum atoidc. Por otro lado, las sen sacio n es de an sied ad y depresin a c o m p a an con frecuen cia xa las en ferm edades p sico so m ticas. En caso s m enos extrem o s se puede sen tir el desequilibrio del organ ism o en la form a de tensin m uscular, dolor ccrvical y de la esp ald a, in digestin y frialdad de m an os y pies. La finalidad del EA es devolver a la n or m alidad los procesos fsico s, m entales y em o cion ales que se hallan d isto rsion ad o s por el estrs. Esta tcn ica tiene su s o rgen es en la in vestigacin sobre h ipn o sis realizad a por el fam oso p sic lo go O skar Vogt, el cual trab aj en el
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Instituto de Berln en la ltim a dcada del sig lo xix. V ogt utiliz a l gu n os de lo s su jeto s ex p ertos en hipnosis para que por s m ism os en traran en un trance con efecto reductor de la fatiga, de la tensin y del dolor de cabeza, entre otros, lo que, adem s, pareca ay u d arles en la resolucin de su s prob lem as cotidianos. E sto s sujetos, en general, refirieron que al desaparecer la fatiga y la ten si n tenan sen saci n de calo r y pesadez. Jo h a n n e s H. Schultz, un p siq u ia tra b erlin s, se in teres por los tra b ajo s de V ogt y descu b ri que se p u ede crear un estad o m uy parecid o al tran ce h ip n tico tan slo p e n sa n d o en la se n sa c i n de p e sad e z y de calor a n ivel de la s ex tre m id ad e s. B sicam en te, lo nico que h ay que hacer es relajarse, no distraerse, p o n erse c m o do y co n cen trarse de m an era p a siv a en f rm u las v e rb ales que s u gieran c alo r y p esad ez en lo s m iem bros. Sch ultz com bin a lg u n a s de la s su g e stio n e s c re ad as por Vogt con otras tcn icas del y o g a y, en 1932, en el libro titu lad o En tren am ien to autgeno, pu b lic su nuevo sistem a . En su form a actual, el EA no slo proporcion a los efecto s recu peradores de la hipn osis tradicion al, sino que adem s tiene la v e n ta j a de que no precisa de h ipn otizador algu n o, y a que uno m ism o p u e de apren der a inducir, cuan do lo desee, la sen saci n de calo r y de p esadez tpica de esta tcnica. Las frm ulas verbales de Schultz corresponden a tres clases prin cipales de ejercicios: los ejercicios estndar, que se refieren al cuer po; los ejercicios de m editacin, que se refieren a la mente, y los ejer cicios esp eciales, dirigidos a norm alizar lo s problem as especficos. Este captulo introductorio ab arcar slo lo s ejercicios estn d ar que tratan la relajacin general y la n orm alizacin del cuerpo. E stos ejercicio s estn d irig id o s a co n trarrestar la resp u esta de lucha o h u id a o estad o de alarm a que ap are c e ante el estrs fsico o em ocion al. El prim er ejercicio in cluye el asp ecto de la sen sac i n de p esad ez y prop orcion a la relajaci n de lo s m scu lo s e striad o s del cuerpo, es decir, lo s m sc u lo s v o lu n ta rio s que u tilizam os p a ra m o
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ver los b ra zo s y las piernas. El seg u n d o ejercicio trata el tem a de la v a so d ilatac i n perifrica; as, al decir Mi m ano derecha est c a liente, los m scu lo s de fibra lisa que con tro lan el calibre de lo s v a so s sa n g u n e o s de la m an o se relajan , con lo que perm iten qu e a c u da m ay or can tid ad de san g re a esta zon a. Este p roceso con trarresta la llegad a m asiv a de san g re al tronco y a la cab eza que se produce de form a tp ica en la reaccin de lucha o huida origin ad a an te el estrs. El tcrccr cjcrcicio est ded icado a la n orm alizacin de la ac tiv i dad cardaca y con siste sim plem en te en: Mis latid o s card aco s son correctos. El cuarto ejercicio de este grupo regula el aparato respi ratorio. La frm ula verbal para ello es: Me siento respirar. El q u in to ejercicio estn d ar relaja y calien ta la regin del abdom en : Mi p le xo so la r est caliente. El ltim o ejercicio sirve p ara reducir el flujo de san gre qu e acu de a la cab eza y lo con sigu e con la su gesti n : Mi frente est fra.

Sntom as sobre los que act a

El EA ha resultado efectivo en el tratam iento de v a rio s trasto rn o s del ap arato respiratorio (hiperventilacin y asm a), del aparato d ig e s tivo (estreim iento, diarrea, gastritis, lceras y esp asm os), del a p a r a to circu latorio (taqu icardia, arritm ia, hipertensin , frialdad en las extrem idades y dolores de cab eza vascu lares) y del sistem a en docri no (problem as de tiroides). Es igu alm en te til en la reduccin de la an sied ad gen eralizad a, de la irritabilidad y de la fatiga. Puede u tili zarse tam b in para m od ificar la s reaccion es al dolor, p ara au m en tar la resisten cia al estrs y p a ra reducir o elim inar los trasto rn o s del sueo.

Contrai ndicaeiones
No se recom ienda a lo s n i o s m enores de cinco a os, a los indi vidu os con trastorn os m en tales o afectiv os sev ero s ni a aq u ello s que carezcan de m otivacin. Se recom ienda que an tes de em pezar estos ejercicios se som eta a una revisin m dica y a una charla con el do c tor para determ inar los efecto s fisio l g ico s de esta tcnica que m s le con vien en . Las p erso n as con afeccio n es im portan tes com o la d ia betes, la h ip oglu ccm ia o en ferm ed ades card io v asc u lares, han de es tar b ajo con trol m dico m ien tras realicen este entren am ien to. Con sid rese que algu n o s in d iv id u os experim en tan un aum en to de la tensin sa n g u n e a y otra m in ora su fre un dcscen so s bito de la ten sin. A q u ellas p erso n as que ten gan la tensin alta o baja deben es tar en co n tacto con el m dico para ase g u rarse de que el EA est regu lan d o este parm etro. Igualm en te, si se siente m uy a n sio so e in quieto du rante o d esp u s de los ejercicios, o nota efectos co late rales recurrentes in quietantes, ha de b u scar la ay u d a de un in stru ctor pro fesional.

Tiem po de entrenamiento
Los esp ecialistas en en trenam iento au tgen o recom iendan m o v erse de form a lenta pero seg u ra a la hora de apren der los ejercicios, em pleando de cuatro a diez m eses p ara'd o m in ar los seis. Em piece con sesion es de un m inuto y m edio, de cinco a ocho v e ces al da. Si no encuentra tiem po para esta distribucin, h a g a las se siones de 30 seg u n d o s por lo m enos tres v e ce s al da. A m edida que se v a y a sin tien do m s cm odo en la realizacin de lo s ejercicios, puede au m en tar grad ualm en te la duracin de las sesion es a 30 o 40 m inutos d o s veces al da.

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Instrucciones
Es esen cial que al hacer esto s ejercicios m an tenga una actitud de con centracin p asiv a, es decir, experim ente cu alq u ier respuesta fsi ca, m en tal o em ocion al que se presente en lo s ejercicios, pero sin esperar n ada de an tem an o ; deje s lo que lo que ocurre ocurra. La co n cen tracin p asiv a no sig n ific a a leta rg arse o dorm irse; sig n ific a m antenerse al tan to de lo que va experim en tando, pero sin an a liz a r lo. E sta actitud es la contraria a la de con centracin activa, la que tiene lu gar cuan do se fija la atencin en ciertos asp ecto s de una d e term inada experien cia y ex iste en ella un inters dirigido. La co n centracin activa es esencial para preparar u n a n ueva rcccta de c o cina o para arreglar el coche; la con centracin p a siv a lo es para lo grar la relajacin. Cada ejercicio presenta una frm ula verbal que deber gu ard ar constantem ente en la mente m ientras que de form a p asiv a se con cen tra en una p aite determ inada del cuerpo. Repita esta frm ula, p ara s, una y otra vez, creando una corriente verbal estable y silenciosa. Es m u y im portante reducir al m xim o lo s estm ulos externos. Para con seguirlo, elija una h abitacin silen cio sa donde no le m o le s ten. M anten ga la tem peratura de la h abitacin a un nivel agrad ab le, b aje la ilum in acin de a sala, p n gase ropa su elta y deje que su cuerpo se relaje y los ojo s se le cierren. A hora puede em pezar los ejercicios. May tres po stu ras b sic as recom en dadas en el EA: 1. Sin tese en un silln donde pueda tener la cab eza, la esp ald a y la s extrem idades cm odam en te ap o y ad as y reljese tanto com o pueda, o bien, 2. Sin tese en un taburete, encorve ligeram en te la esp ald a, deje que lo s b razos d escan sen sobre su s piern as y que las m an os cuelguen entre las rodillas, o bien,
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3. T indase con la cab cz a apoyad a, las piern as se p ara d as unos vein te centm etros, la s pu ntas de los pies d irigidas ligeram en te hacia fuera y los b razos d escan san d o cm odam en te a los la d o s del cuerpo, sin tocarlo. Explrese el cuerpo en bu sca de reas de tensin para a se gu rarse de que la posicin que ha elegido le permite perm a necer relajado; fjese sobre todo en que no haya ninguna extre m idad hiperextendida, es decir, sin apo yar; vigile igualm en te la posicin de la cab cza, de la colum na y de las articulaciones. Se p resentan seis tem as de ejercicio, cad a uno de ellos con una frm ula verbal particular. A continuacin le su gerim os un program a para apren derlos. Es p o sib le que necesite m s o m enos tiem po del que se recom ienda para el apren dizaje; por tanto, ajuste el program a a su propio ritm o. El error m s com n de to d a s las perso n as que cm 120

pjezan es el de la im paciencia, p asan d o con d em asiad a rapidez de un tem a a otro sin haber aprendido el anterior a fondo. Por otro lado, cuando el organ ism o le indique que est realizan do un ejercicio d e term inado de form a correcta y efectiva, puede p a sa r al siguien te. Si se queda ata sc ad o en alg n ejercicio o em pieza a sen tir efectos que no le resultan agrad ab les, p a se al sigu ien te y deje para el final el ejer cicio que le presenta dificu ltades. Es posible que el diez p o r ciento de los praetican tcs no llegue a experim en tar nunca la s sen sacio n es b sic as de pesadez y de calor. No im porta. Esta frm ula se utiliza slo para producir en el organ ism o un cam bio fun cion al que usted puede o no puede sen tir; debe con cen trarse tan slo en hacer el ejercicio correctam ente. Al principio no le ser posib le m antener una concentracin p a si va perfecta, su m ente em pezar a desviarse, a v a g ar. No im porta, cuando esto ocurra vu elva de nuevo al m odelo cuanto antes. Es p o sible tam bin que sienta lo que se ha llam ad o d escargas au tgen as, que son n orm ales pero que le distraern. Se trata de sin ton as tales com o un cam bio en el peso o en la tem peratura, un horm igueo, sen sacin del paso de u n a corricntc elctrica, m ovim ien tos in v o lu n ta rios, rigidez, ligero dolor, an sied ad, g a n as de llorar, irritabilidad, dolores de cabeza, n u seas y alu cin acion es. Tanto si las d esca rg as au t g en as le resultan a g rad ab le s com o d esagrad ab les, ten ga presen te que so n tran sitorias, que no son la finalidad del entrenam iento y que desaparecern a m edida que contine con el program a. C uando est listo para poner fin a una sen saci n , d gase a s m is mo C uando abra los ojos me sentir fresco y despierto. Luego abra los ojo s, h a g a u n as cuan tas respiraciones profu n d as m ien tras ex tien de y flex io n a los brazos. A seg rese de que no se encuentra tod ava en un estad o parecido al trance cuando p ro sig a con su s activid ades cotidian as.

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Ej e re icios es t n d a r
P rogram a de 12 sem anas

lema: la sensacin de pesadez

Sem ana 1 Repita lo s sigu ien tes m odelos verb ales du ran te un m inuto y m e dio, de cinco a ocho sesio n es al da. Cada vez que diga una frase h g a lo lentam ente, tardan do u n o s cinco seg u n d o s, y, luego, h aga una p au sa de u n o s tres segu n d o s. Repita c ad a m odelo u nas cuatro veces. Em piece siem pre con el brazo que utiliza norm alm ente p ara escribir. Repita Mi brazo derecho est pesado cuatro veces; pase lu ego a la sigu ien te frase Mi brazo izquierdo est p esad o y reptalo o tras c u a tro veces, etc. Mi brazo derecho est p esado Mi brazo izquierdo est pesado M is dos b razos estn p esad o s Sem ana 2 Repita las sigu ien tes f rm u las verbales durante tres m inutos, de cuatro a siete veces al da: Mi brazo derecho est p esado Mi brazo izquierdo est pesado M is dos b razos estn p e sad o s Mi pierna derecha est p esad a Mi pierna izquierda est p esad a M is d o s piern as estn p esad as M is b razo s y piern as estn p esad os
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Repita las sigu ien tes frase s durante cuatro m inutos, de cuatro a siete veces al da: Mi brazo derecho est pesado M is dos b razo s estn p e sad o s M is dos piern as estn p esad as Mis b ra zo s y piernas estn p esad o s Nota: si le cuesta inducir la sen saci n de p esadez s lo con la s u gestin verbal, puede ay u d arse de im gen es m entales. Por ejem plo, puede im ag in arse que tiene p eso s atad o s en los b razos y en las pier nas, que tiran de am bos h a cia ab ajo . O bien, puede pen sar que tiene los brazos y las piern as hechos de plom o. Pien se en la pesadez com o en u n a sen saci n que a partir de los hom bros se v a extendien do por el brazo h a sta lleg a r a la pu n ta de los dedos.

lema: la sensacin de calor

Sem ana 4 Repita la s sigu ien tes frases durante cinco m in utos, de cuatro a siete veces al da: Mi brazo derecho est p esado M is b razos y piern as estn p esad os Mi brazo derecho est caliente Mi brazo izquierdo est caliente M is b razo s estn calientes

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Sem ana 5 Repita las sigu ien tes frase s durante och o m inutos, de tres a seis veces al da: Mi brazo derecho est pesado Mis b razo s y piern as estn p esados Mi brazo derecho est caliente Mi brazo izquierdo est caliente Mi pierna derecha est caliente Mi pierna izquierda est caliente M is dos piern as estn calientes M is b razos y piernas estn calientes

Sem ana 6 Repita la s sigu ien tes frases, de diez a quince m inutos, entre tres y seis v e ce s al da: Mi brazo derecho est p esado M is b ra zo s y piernas estn p esad o s Mis d o s piern as estn calientes M is d o s b razos estn calien tes Mis b razo s y piernas estn calientes M is b razo s y piernas estn p esad o s y calientes Sem an a 7 Repita las sigu ien tes frases, de diez a veinte m inutos, entre tres y seis veces al da: Mi brazo derecho est p esad o
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M is b razo s y piernas estn p esad o s M is b razo s y piernas estn calientes M is b razos y piernas estn p esad o s y calientes N ota: si le cucsta trabajo in du cir la sen saci n de pesadez slo con la su gestin verbal, puede ay u d arse de im gen es m entales. Im agn e se, por ejem plo, que apoya el brazo sobre una esterilla elctrica. In tente sen tir cm o el calo r va ex ten d in dose por el brazo hasta la m ano. 0 bien, im agnese que est en el bao o tom an do una ducha caliente y trate de sentir cm o 1c v a en volviendo el calor del agua. Im agine que tiene la m ano sum ergida en un recipiente con ag u a c a liente, o que est sentado tom an do el sol y que ste le est c ale n tan do los brazos y las piernas. Piense que tiene entre las m an os un ta zn con a lg o caliente. Piense en cm o la san g re va irrigando su s dedos, lo s de las m an os y lo s de los pies. Practique los dem s ejercicios de diez a cu arenta m inutos, de una a seis veces al da. Recuerde que debe ir a su propio ritmo. Sem ana 8 T em a: lo s la tid o s del co raz n . Si 1c resulta difcil darse cuenta de su s latid o s, tin dase de esp ald a y apoye la m an o derecha sobre el corazn. Si se siente in cm odo o nota alg n tipo de an g u stia m ien tras realiza este ejercicio, p ase a los sig u ien tes y deje ste para la s e m ana 11. Mi brazo derecho est pesado Mis b razo s y piernas estn p esad os M is latid os card acos son norm ales Sem ana 9 T em a: la resp iraci n . Este ejercicio potencia los anteriores para lo grar u n a respiracin m s lenta y profunda.
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Mi brazo derecho est p esado y caliente Mis b razos y piernas estn p esad o s y calientes M is latid o s cardacos son norm ales S e m a n a 10 T em a: el plexo solar. Sltese este ejercicio si padece diabetes, l cera de est m ago o duodeno u otra enferm edad gastro in testin al que im plique la posibilidad de que su s rg an o s ab dom in ales puedan sa n grar. Mi brazo derecho est p esad o y caliente Mis b razo s y piern as estn p esad o s y calientes M is la tid o s cardacos son norm ales Me sien to respirar Mi plexo so lar est caliente S e m a n a 11 T em a: la fren te. Es m ejor realizar este ejercicio tendin dose de esp ald a porque puede producirle algn m areo. Mi brazo derecho est p esad o y caliente Mis b razos y piernas estn p esad o s y calien tes M is latid o s cardacos son n orm ales Me sien lo respirar Mi plexo so lar est caliente Mi frente est fresca

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Temas especiales
S e m a n a 12 Para tratar los problem as esp ecficos puede llevar a la p rctica la m odificacin au tgen a realizan do lo que Sch ultz denom in frm u las esp ecficas para determ inados rganos. A s, por ejem plo, cada vez que note la aparicin de rubor en el rostro, pien se en el m odelo M is pies estn calientes o M is hom bros estn calientes. Con ello, de form a p a siv a , est con centrando su aten ci n en algo distinto del problem a, al m ism o tiem po q u e desva h acia o tras reas parte de la san gre que, al dirigirse hacia la cabeza, con tribua a la aparicin del rubor. Puede utilizar tam bin una frm ula directa de su gesti n : Mi frente est fra. C uando ten ga una crisis de tos, puede u tiliz a r la frm ula Mi g a r gan ta est fra, mi pecho est caliente. Para com b atir una crisis de asm a, utilice la m ism a frm ula y a ad a: Respiro, respiro tranquila y regularm ente. A l fin al de un HA, cuan do se halle bien relajado, ser altam ente su gestion ab le, por lo que es el m om ento oportuno de utilizar lo que Schultz llam frm ulas in tencionales p ara llev ar a cabo aq u ellas co sas que desea h accr pero cuya realizacin le ofrece dificultades. Por ejem plo, si usted desea d eja r de fumar, d g ase u n a y otra vez algo parecido a Fum ar es una m ala costum bre. No puedo con tin u ar con ella. Si desea com er m enos, d g ase Yo con trolo lo que com o. P u e do com er m enos y llegar a resu ltar m s atractivo. Las frase p ara este tipo de su g e sti n han de ser crebles, p e rsu asiv as y breves. E stas f rm u las ad icio n ales pueden in tercalarse con los tem as de los cjcrcicios estn dar o bien aplicarse al finalizarlos. Me siento tranquilo Todo mi cuerpo est tranqu ilo, pesado, cm odo y relajado Mi m ente est tranquila
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A slo los pen sam ientos de mi alrededor y me siento seren o y tranquilo M is pen sam ien tos estn dirigin dose h acia dentro y me sien to re lajado P rofundizo en mi m ente y m e veo y sien to relajado, cm odo y tranquilo Siento u n a especie de p az interior

E jercicios de m editacin
E stos ejercicios actan sobre las fu n cion es m entales. Estn diri gid os a au m en tar los efectos de los ejercicios estndar. Schultz reser v los ejercicios de m editacin para aq u ellas p erso n as que hubieran aprendido los ejercicios estn d ar en un perodo de seis a doce m eses y que pudieran prolon gar el estad o au tgen o durante 40 m inutos sin sucum bir a la s distracciones. Los ejercicios de m editacin creados por Schultz son parecid o s a los m todos de p sico sn tesis, program a desarrollado casi al m ism o tiem po po r el psiquiatra italian o Roberto A ssag io li. E stos dos m di cos occidentales bu scaro n reproducir los b en eficio s fsico s y em o cio n ales de la m editacin oriental, prescindiendo de su s elem entos m s ticos o religiosos. Los ejercicios de m editacin estim ulan los procesos creativo s y agilizan los recursos tanto del cuerpo com o de la mente para lograr m ayor autocon ciencia, m ejo r resolucin de los problem as y u n a m a y o r salud fsica y m ental. R esultan efectivos por el hecho de que la m ente afecta al cucip o y a la s em ociones. Si, por ejem plo, usted lo gra alejar su atencin del dolor o de los problem as, es segu ro que se sen tir m ejor fsica y em ocion alm en te. P ractique las prim eras etap as de los ejercicios dos veces al da. durante 20 m inutos. Cuando em piece con la p a n e m s com pleja con
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toda prob ab ilidad necesitar em plear una hora aproxim adam en te. Destine una sem an a a los ejercicios de colores y m ovim ientos, y dos a los dem s. V aya a su propio ritmo.

Color y movimiento
Em piece c ad a ejercicio ponindose en su postura au tgen a p refe rida y repasan do rpidam ente los tem as de lo s ejercicios estn dar. Luego, con los o jo s cerrados, su b a los glo b o s ocu lares hacia arriba e im agine que est m irando al interior de su frente. Im agine que un color determ inado, uniform e, ocupa su mente. Pruebe con el azul, el verde, el amarillo, el rojo, el naranja, etc., as h as ta que encuentre un color que le sea fcil de retener en la im aginacin. Im agine en el color zo n as m s claras y z o n a s m s oscu ras y co n fiera m ovim ien to a la im agen d ejan do que estas zo n as de luz y de oscuridad se paseen com o si fueran nubes o som bras. A ada ahora una figura geom trica de otro color. Por ejem plo, si ha pen sad o en el azul, im agn ese un trin gu lo verde su perpuesto al fondo azul. A ada, poco a poco, otras form as y colores (un c u a d ra do am arillo, un crculo n aran ja, etc.). D espus in tente v ariar el color del fondo. Introduzca m ovim iento en la im agen, h acien do que la s figu ras se m uevan h acia arriba, h acia ab ajo , h acia los la d o s, y en profundidad, im ag in n d o las m s gran des y m s pequeas. Im agine que los tri n gu lo s son co n o s; los cu adrado s, cubos, y los crculos, b alo n es; aple los y h g alo s girar alrededor. Este ejercicio le permite adqu irir prctica en form ar, con trolar y m antener im gen es m en tales v iv as.

Objetos
Im agine y gu arde en la m ente un objeto esp ecfico c inm vil tal com o una cara, una m scara o u n a estatua, im agn eselo de un color
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claro y sobre un fondo oscuro. Elija un objeto que le resulte fcil de traer a la m ente. C oncntrese en su s cielalles. S i tiene dificultad p ara form ar una im agen clara o m antenerla en la m ente, prolon gu e las sesion es a u n a hora. Con sesion es de esta d u racin quiz necesite d e sca n sar a la m itad, o bien tenga que in te rrum pir alg u n a im agen perturbadora. Use la s sigu ien tes frases para cualquiera de la s dos situ acio n es: Las im g en es retroceden p o co a poco... Se estn volviendo cada vez m enos claras... Han desaparecido com pletam ente... M is p iern as estn ligeras... M is b razos estn lig e ros... Mi coraz n y mi respiracin son norm ales... La tem peratura de mi frente es norm al. Estire lo s brazos, respire profu ndam ente y abra los ojos. Tm ese un d escan so de unos pocos m inutos y lu ego em pie ce de nuevo el ejercicio desde el principio.

Conceptos
Tom e un concepto abstracto, com o la felicidad por ejem plo. Vea, m entalm ente, la palab ra escrita en una hoja. Im agnese que est escu ch an d o u n a v o z qu e dice felicidad en voz alta. Confiera al concepto u n color y una form a. Piense en alg n p erson aje feliz de un cuento o de una leyenda, cuntese la h istoria o v ala represen ta da com o en u n a pelcula o una obra de teatro. D eje que acu d an a su mente, de form a espon tn ea, im genes, a n a lo g a s y aso ciacio n es re lacio n ad as con la felicidad. Otros con ceptos po sib les son la libertad, la paz, la ju stic ia , la bondad, etc.

Escenas fantsticas
Sit ese en una escen a fan tstica: en la cum bre de una m on taa, en la lu n a, vien d o un am anecer, volan do sobre las nubes, otean do el ocano, en un palacio, o en cualquier otro lugar. Concntrese en los detalles de la visin, en su aparien cia, sonido, tacto, tem peratura y
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m ovim iento. Fjese en si aparece algu ien m s. Qu dicen o h acen ? Piense en la escen a com o en una pelcula en la que usted fuera un actor y particip an te activo. Puede en contrarse con figu ras arquetpicas, tem as religiosos, m e lodram as o bien fa n tasas sex u ale s. Acepte y observe todo lo que ap arezca; si le resu ltase distorsion an te, use las frases antes in d icad as para rom per la im agen.

Personas reales
Piense en gente real. Em piece con el dependiente de una tien da o con el cartero. Es m s fcil m antener la im agen de algu ien a quien no se con oce m uy bien que la de alguien querido, la cual se g u ra m ente le co star de ver con claridad. Lo sigu ien te en orden de fa c i lidad es p en sar en alguien que se con oce y que nos desagrad a. Llegado a este punto, la p erso n a que est viendo debe decir o h a cer algo, o bien puede que le su rjan algu n as ideas esp on tn eas sobre el su jeto en cuestin. M antn gase despierto a lo s m en sajes de su su b consciente, com o y a sabe, fuente de inform acin v alio sa, in teresan te y sorprendente. Lo que puede obtener de la in terrogacin del su b con scien te es totalm ente im predecible. F s p o sib le que alg u n as veces aparezcan im gen es que le resulten alarm an tes; en este caso, utilice la s frases de supresin para term inar la sesin.

Lecturas recom endadas

A ssa g io i.i, Roberto. Psychosynlhcsis. Ilobbs a n d Dunn, 1 9 6 5 . L u th e, W olfgang. Autogenic Training: Method, Research and A pplication in

Medicine. American Jou rn al o f Psychotherapy. 1963, vol. 17, 174-195.

L u th e, W olfgang (ed.). Autogenic Therapy. 6 vols. Nueva Y o rk : Grue and Strat

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PELi-ETiER, Kcnneth R. Mind as Healer, Minds as Slaycr. Nueva York: Delta, 1977.

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Jl

C a p t u l o 9

Detencin del pensamiento

Lograr detener los p en sam ien tos puede ay u d arle a vencer la s d u das y p reo cu pacio n es con stan tes que pueden interferir en la re la ja cin. La tcn ica de detencin del pen sam ien to fue p resen tada por prim era vez en 1928 por Bain, en su libro E l control del pensam iento en la vida cotidiana. M s tarde, a finales de los cincuenta, fue a d a p tad a por Jo se p h Wolpe ju n to con otros terapeu tas de la conducta, para el tratam iento de los pen sam ien tos o b se siv o s y fbicos. Las o b sesion es son u n a serie de pen sam ien tos repetitivos y ex tra os que no se ad ap tan a la realidad, qu e so n im produ ctivos y que generalm ente producen an siedad. Un h ipocon draco es un ejem plo de persona o b sesiva. Las ob sesion es pueden tom ar la form a de u n a duda referida a uno m ism o: Jam s ser capaz de hacer este trab ajo bien o Soy dem asiado v u lg a r p ara en contrar novia/o. Pueden tom ar tam bin la form a de m iedo: Me parece que a mi corazn le p a sa algo o Si aum entan el alquiler, tendr que d ejar el piso. L as fo b ias son reac ciones de m iedo ante c o sa s o situ acion es tan in ten sas que el in d iv i duo las evita con to d as su s fuerzas. Los p en sam ien tos fbicos tam bin son gen eradores de an sied ad y pueden preocu par al su jeto afectado. La deten cin del pen sam iento incluye con centrarse en los p e n sa m ientos no d esead o s y, despus de un corto perodo de tiem po, dete ner y v a cia r la m ente. Por lo general, se utiliza la orden de stop o bien algn ruido fuerte, p ara interrum pir los pen sam ien tos d e sa g ra
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dables. Se pueden d ar (res ex p licacio n e s p ara el xito de esta tcn i c a: 1) La orden de stop sirve de c a stig o y la con du cta que es s is tem ticam en te c astig a d a acab a por d esaparecer; 2) La orden de stop sirv e de distraccin , haciendo que el im perativo au too rd en ado resulte in com patib le con lo s p en sam ien tos o b se siv o s o f b ico s; 3) La detencin del p en sam ien to es una respu esta po sitiva y puede seg u irse de p en sam ien tos su stitu tiv o s de tran q u ilizacin o bien de afirm acio n es de au to acep taci n . Por ejem plo, puede decir Estos B o ein gs 747 so n terriblem ente segu ro s en lu g a r de decir M ira las sa c u d id as del v ien to ; ap u esto lo que q u ieras a que v a a caer de un m om ento a otro. Se ha com probado que lo s pen sam ien tos n egativ os y de m iedo preceden in variablem ente a em ocion es del m ism o tipo. Si se pueden con trolar los pen sam ientos, los niveles de estrs, en general, pueden reducirse de form a im portante.

Sntom as sobre los que acta

E sta tcnica ha dem ostrado ser efectiva en el tratam iento de una am plia varied ad de procesos o b sesiv o s y f b ico s: nom bram iento re petitivo de un color, preo cu pacio n es de tipo sex u al, hipocon driasis, p en sam ien tos ob sesivo s de error, in suficien cia sex u al, recuerdos o b se siv o s y episod ios repetidos de miedo precipitan tes de ten sin c r nica y de crisis de an sied ad. M ientras que la tcnica de detencin del pen sam ien to resulta efectiv a en slo el 2 0 % de los caso s que pre sen tan con du cta ritual com pu lsiva, es eficaz en el 70% de las fobias a las serpientes, a conducir, a la oscuridad, a los ascen sores, a lo s la drones nocturnos, a la enferm edad, etc. Esta tcnica est recom en da da cu an do el problem a de con du cta radica a nivel del pen sam ien to y est in d icad a cuando los pen sam ien tos e im gen es son exp erim en ta dos de form a desagrad ab le y conducen a estad o s em ocion ales no d e seables.
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Tiem po de entrenamiento
Para adqu irir un buen dom inio de la tcn ica, debe practicarse d u rante todo el da, tres das durante u n a sem an a.

Instrucciones
i. llaga una lista con sus pensamientos estresores
Utilice el sigu ien te test p ara ev alu ar m ejor cu les son los p e n sa m ientos que se repiten de form a habitual que le resultan m s d esa grad ab les y m olestos.

Descripcin de pensamientos estresores

Ponga una cruz en cada uno de los tem s que le afecte. D espus, de acuerdo con los sigu ien tes criterios, punte cad a uno del 1 al 5 y escriba el resu ltado en la colum n a A. 1. R azon able. Pienso que es algo com pletam ente sen sato y razo nable. 2. C ostum bre. Es slo una costum bre. Lo pien so de form a in consciente, sin preocuparm e realm ente por ello. 3. No es n ecesario . M uchas veces pienso que no es n ecesario realm ente, pero no h ago nada para detenerlo. 4. In tento deten erlo. S que este pen sam ien to no es en ab solu to necesario. Me preocu pa y trato de detenerlo. 5. Intento deten erlo p o r to d o s lo s m ed io s. Este pen sam ien to me preocupa m uchsim o e intento detenerlo p o r todos los m edios.

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Del m ism o m odo, y de acu erdo con los criterios que se dan a co n tinuacin, pu n t e los tem s del 1 al 4 y escriba el resultado en la c o lum na B. 1. No h a y n in g u n a in terferen cia. Este pen sam ien to no in terfie re en m is otras activid ades. 2. In terfiere un poco. Este pensam iento interfiere un p o co en m is otras activid ades y ocu pa un poco de mi tiem po. 3. In terfiere m o d erad am en te. Este pen sam ien to interfiere en m is otras activid ad es o roba parte de mi tiem po. 4. In terfiere de fo rm a im p o rtan te. Este pen sam iento me im pide hacer m u ch as co sas y ocu pa cad a da u n a parte im portante de mi tiem po.

Ponga una cruz si su respuesta es afirm ativa

A Punte de 1a 5
SI su

respuesta ha sido afirm ativa

Punte de 1a4

Le preocupa ser p u n t u a l? ........................................ Le preocupa olvidarse de apagar las luces y el gas, y de cerrar la puerta con llave? . . Se preocupa por sus efectos p e r so n a le s? Le preocupa no tener siempre la casa limpia y ordenada? ............................................... .. . Se preocupa de tener siempre cada cosa en su s it io ? ......................................................................... Le preocupa su salud? ............................................. Se preocupa de hacer las cosas a su debido tiempo? ..................................................... Tiene, a veces, que contar las cosas varias veces o que repasar mentalmente c a n tid a d e s? ............................................................ Es una persona que sienta remordimientos de conciencia por las cosas o rd in a ria s?
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Ponga una cruz si su respuesta es afirm ativa

A Punte de 1a 5 si su respuesta ha sido afirm ativa

Punte de 1a 4

Le vienen una y otra vez a la mente pensamientos o palabras desagradables o alarm an tes?............................................................ Se ha visto asaltado alguna vez por determinados pensamientos de dao fsico hacia usted o los suyos (pesamientos que llegan y desaparecen sin razn alguna)? . . . Le preocupa que las cosas frgiles que hay en su casa puedan caerse y rom perse?.................. Ha tenido alguna vez la idea persistente de que alguien que conoce ha sufrido un accidente o le ha ocurrido algo malo? . . . . Teme ser atacada o v io la d a ? ................................... Piensa en las cosas que ya ha hecho, preguntndose cmo podra haberlas hecho m e jo r?.......................................................... Le preocupan los m icrobios?................................... Tiene que darles vueltas a las cosas una y otra vez, antes de decidir qu h a c e r ? ....................... Se cuestiona muchas de las cosas que hace, o tiene dudas sobre ellas? ................................. Hay algunas cosas determinadas que intente evitar porque sabe que hacerlas va a suponerle un tra sto rn o ?...................................... Se preocupa mucho por el dinero? ....................... Piensa, a menudo, que las cosas no van a arreglarse y que, en cambio, s pueden e m p e o rar?............................................................... Se pone irritado o de mal humor cuando alguien no hace las cosas con cuidado o correctamente? ..................................................... Piensa mucho en los detalles de las cosas? . . . Le vuelven a la memoria una y otra vez recuerdos impregnados de culpabilidad? . . .

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Ponga una cruz si su respuesta es afirm ativa

A Punte de 1a5 si su respuesta ha sido afirm ativa

Punte de 1a 4

Tiene sentimientos repetidos (le celos o de miedo a que le a b a n d o n e n ?............................... Se siente preocupado por el peso? ....................... Se siente a menudo preocupado por el deseo de las cosas que no tiene? ................................. Le preocupan los accidentes de circulacin? . . Se encuentra pensando de nuevo en sus antiguos e r r o r e s? ................................................... Le preocupa envejecer? ........................................... Se pone nervioso cuando piensa en que puede encontrarse s o l o ? ................................................... Le preocupa la suciedad y/o las cosas sucias? . Se ha sentido alguna vez preocupado por los cuchillos, martillos, hachas o dems armas peligrosas? ............................................................. Tiende a preocuparse poco por su aseo y arreglo p e r so n a l? ................................................... Le preocupa, algunas veces, tener una apariencia fsica n e g a tiv a ?................................. Le preocupa el hecho de poderse ver atrapado en una multitud, en un ascensor, etc.? . . . . Piensa alguna vez en que su casa se est q u e m a n d o ? ............................................................. Piensa a menudo en determinadas cosas que le av erg en zan ?..................................................... Est preocupado por un posible fracaso en las relaciones se x u a le s?.............................................. (Adaptacin del Test de Leyton)

H gase la s sig u ien tes p reg u n tas en c ad a u n o de los p en sam ien to s que h a y a se ala d o :
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Este pen sam ien to, e s real o n o? E s prod uctivo o co n trap ro d u cen te? R esu lta fcil o difcil de con trolar? La deten cin del p en sam ien to requiere de u n a fuerte m otivacin para alc a n z a r el xito. Debe decid ir ahora m ism o si realm ente desea elim inar cualqu iera de los p en sam ie n to s estrcso res que han ap arec i do en la lista. E lija uno que le p arez ca factib le de extinguir. En la c o lum na A se m ide el g rad o de molestia que le p rod u ce cad a p e n sa m iento, m ien tras que en la colum n a B se m ide la interferencia que presenta en s u s otras activid ad es, a partir del g rad o de trastorn o qu e produce en su v id a. C ualquier pen sam ien to que sig n ifiq u e u n g rad o de m olestia p o r encim a de tres o bien una in terferencia por en cim a de dos, ju s tific a la ap licacin de esta tcnica.

2. imaginacin del pensamiento

Cierre lo s o jo s e intente im a g in a r una situ ac i n en la que es f cil que ap arez ca el pen sam ien to o b sesivo , determ in ado. Trate de in cluir tanto p en sam ien tos n orm ales com o o b se siv o s, de m odo que al detener lo s p en sam ien to s estreso res pu eda se g u ir d isfru tan do de un flujo con tin u o de p en sam ien to s salu d ab les.

3. Interrupcin del pensamiento

Puede realizar in icialm en te la interrupcin del pen sam ien to, u ti lizan do la s sig u ien tes tcn icas: P o n ga el despertador para qu e su en e dentro de tres m inutos. Cie rre los o jo s, y proced a com o se describe en el punto dos. Cuando oiga la alarm a del despertador, grite S to p !. T am bin puede levan tar la m ano, hacer ruido con los ded os o levan tarse. Luego, v ace la m ente de todo lo que no sean p en sam ie n to s neutros. F jese, d esp u s del stop, un tiem po de u n os 30 se g u n d o s durante el cual dejar la m en
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te com pletam en te en blan co. S i durante este tiem po reapareciera el pen sam ien to o b sesivo , grite de nuevo Stop!. G rabe su voz pron u n cian do a in tervalos interm itentes de tiem po la p alab ra S to p ! en v o z alta (por ejem plo, tres m in utos, dos m in u tos, tres m in utos, un minuto). Puede resultarle til hacerlo de la si guiente fo rm a: repita las rdenes de stop v a r ia s veces, a in tervalos de cinco seg u n d o s entre u n a y otra. D espus, p roced a igual que con el despertador. Este procedim iento de g ra b a r la s rdenes en una cin ta au m en ta y fortalece su con trol sobre el p en sam ien to.

4. Otra forma de interrupcin del pensamiento sin ayuda

A hora ha de intentar el control de su pen sam ien to sin la ay u d a del despertador ni de la cinta. C uando aparezca el pen sam ien to no deseado, grite Stop!. Cuando y a logre detener los pen sam ien tos de este m odo, intente hacer lo m ism o pero sin gritar, es decir, pron u n cian do la p alab ra stop en un ton o de voz norm al. Cuando logre el control de su s p en sam ien tos pron uncian do la or den en su ton o de voz habitual, em piece a decir la p alab ra stop en vo z m uy b aja, com o en un su su rro. El sigu ien te p aso es v o c a liz a r la orden y despu s, cada vez qu e quiera detener un pen sam iento, ha de im ag in arse que oy e la p alab ra stop en su m ente. Tense la s cu erd as v o c a le s y m ueva la le n g u a com o si fuera a pron u n ciar la p alab ra en voz alta. Una vez que co n sig a el xito en este punto, sig n ific ar que y a puede detener su s p en sam ie n to s tan to si est solo com o si se en cuen tra en pblico, y a que no precisa em itir n ingn so n id o p ara ello.

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5. Sustitucin del pensamiento

sta es la ltim a fase de la tcnica. En el lu g ar del pen sam iento ob sesivo debe co lo car u n a afirm acin po sitiva que resulte adecu ad a a la situ acin . Por ejem plo, si tiene m iedo a volar, d g ase a s m ism o Se ve u n a v ista fan tstica desde aqu arriba. T enga p rep arad as v a rias frases altern ativas porqu e c ad a una v a perdiendo efecto, a fu er za de repetirse.

Ejem plo de tcnica de detencin del pensam iento

Un ejecu tivo que se h allab a ob ligad o a v ia ja r con gran frecu en cia desarroll m iedo a dorm ir fuera de casa. Era con scien te de que esta p reo cu p aci n o b se siv a por tener que p a sa r la noche fuera h aba em pezado por la poca de su divorcio. La su cesi n de p en sam ien tos era la sig u ien te: cuando se en con traba en la h abitaci n del hotel pre p arn dose para irse a la cam a, com en zab a a p e n sar que m ientras e s tuviera durm ien do alguien en trara en la h abitacin , haciendo girar la llave de la puerta. Este p en sam ien to le o b se sio n ab a tan to que cuando estab a en c a sa preparan do el sigu ien te v ia je y a se em pezab a a poner n ervioso, p en san d o en la an sied ad qu e sen tira cuan do se en contrara en la habitacin del hotel. Por m edio de las tcnicas de detencin del pensam iento, com enz a im agin arse en la habitacin de un hotel, desh acien d o las m aletas y haciendo p lan es para el da sigu ien te, an tes de m eterse en la cam a. Se im agin a s m ism o estirado en m edio de la o scu rid ad de la h a b i tacin y con la sen saci n de que la puerta ib a a ser abierta poco a poco. En m edio de estos p en sam ien tos, son el d espertad or y l g ri t Stop!, a la v e z que h aca so n ar los dedos. Si el pen sam ien to re gresab a an tes de 30 seg u n d o s, g ritab a de nuevo Stop!.

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D espu s de lo g rar deten er lo s p en sam ie n to s con el g rito de iS to p !, em pez a decir la p alab ra en un ton o de v o z norm al y lu e g o a su su rrarla. Finalm ente, apren di a g ritar S to p ! m en talm en te. T uvo que repetir c ad a fa se de cinco a diez v e c e s an tes de poder p a s a r a la p r x im a. Durante los tres d as sig u ie n te s grit de form a no au d ib le la p alab ra S to p ! n ada m s co m en zar lo s p e n sa m ie n tos fbicos. De vez en cu an d o refo rzab a la orden h acien do so n a r una gom a c lstic a que llev ab a en la m u eca. Los p en sam ie n to s fu e ron dism in u yen d o en frecu en cia y cuan do ap arecan duraban muy poco. El estrs m en gu de fo rm a im portan te en el p rx im o v iaje . Se llev la g ra b a d o ra y grab la p alab ra stop a in terv alo s de cinco, diez, tres y och o m in utos a fin de escu ch arla m ien tras se p re p a r a ba p ara irse a la cam a. Al final del v ia je se dio cu en ta de que y a no e stab a p en san d o en lo s terro res de dorm ir en un lu gar ex tra o sin o que se h a llab a m ucho m s con cen trado en la s ex ig e n c ia s de su trab ajo .

Consideraciones especiales
1. Si fa lla en el prim er intento de detener un pen sam iento, es p o sib le que h ay a elegido uno que sea, en verdad, m uy difcil de extinguir. En este caso , elija otro pen sam ien to no d eseado que le resulte m enos an gu stian te o alarm an te que el prim ero. Es til dom inar la tcn ica antes de m eterse con los pen sam ien tos m s estresan tes o fbicos. 2. Si la v o calizaci n in terior del stop no surte efecto y le re su lta em b arazo so pron u n ciar la p alab ra en v o z alta en p b li co, p u ede utilizar u n a de las sigu ien tes tcn icas: p n g ase una go m a elstica en la m ueca, de form a que no le apriete, y cu an d o ap arezca el pen sam iento o b sesivo tire de ella y su lte la haciendo un ruido caracterstico. Tam bin puede p ellizcar se c a d a vez que ap arezcan lo s p en sam ien to s no d eseado s. F i
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nalm ente, puede intentar detenerlo clav an d o las u as de los dedos en la palm a de la m an o cad a vez que surjan. 3. Se dar cuenta de que detener un pen sam ien to lleva su tiem po. A qul aparecer de n uevo y, de nuevo, tendr que inte rrum pirlo. Lo m s difcil es abortarlo ju s to cuando em pieza y luego con centrarse en otra cosa. En la m ay ora de los caso s, c ad a vez ir aparecien do con m enor frecuencia y, poco a poco, dejar de sig n ific ar un problem a.

Lecturas recom endadas

Lazarus, A. A. B ehavior Therapy and Beyond. Nueva York: McGraw Hill, 1971. Rimm, D. C. y M asters , J . C. Behavior Therapy: Techniques and Hmpirical Findings. Nueva York: Academic Press, 1974. Wolpe, J. The Practico o f Behavior Therapy. Oxford: Pergam on Press, 1969.

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C a p t u l o 1 0

Rechazo de ideas irracionales

El hombre no se ve distorsionado por los acontecimientos, sino por la visin que tiene de ellos.
E picthto

En casi lo d o s los m om entos de nuestra vida con scien te estam o s en con vcrsacin con n osotros m ism os; es nuestro len g u aje interno del pen sam iento y da lugar a la s frases con que describim os e inter pretam os el m undo. Si este le n g u aje y d ilogo con n oso tro s m ism os es preciso y se a ju sta a la realidad, no es fuente de p rob lem as; si es absurdo y no es ex acto con respecto a lo real, puede producir estrs y otros trastornos em ocion ales. La frase sigu ien te es un ejem plo de charla irracion al con uno m ism o: No puedo so p ortar estar solo. N inguna person a fsicam ente san a ha m uerto nunca p o r el mero he cho de estar sola. E star solo puede resultar in cm od o, no deseab le y frustrante, pero puede so portarse y debe sobrellevarse. M s charla irracion al: No debera ser nunca cruel con mi esp o sa. Si lo soy, ser u n a persona corrom pida. L as p alab ras No debe ra nunca no perm iten posib ilid ad de fallo o error. Cuando la in evi tab le pelea ocurra, usted se acu sar a s m ism o de ser corrom pido (y todo por un sen cillo incidente). A v e ce s la s ideas ab su rd as pueden estar b a sa d a s en percepciones del todo eq u iv o cad as (Esta persona probablem ente no me gu star, Cuando la s a la s del avin em piecen a m overse, querr decir que va

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a caer), o bien pueden correspon d er a deberes y o b ligacio n es de tipo perfeccionista (Debe estar callado y no m olestar a nadie). Si lo m a mos, por ejem plo, la siguiente afirm acin: Necesito amor, vem os que em ocionalm cntc es mucho m s eslresora y a la larga peligrosa que la siguiente, m s aju stad a a la realidad: Deseo am o r intensam ente, pero no es en ab solu to im prescindible para vivir, es m s, puedo ser razonablem ente feliz sin l. Qu terrible es sen tirse rech azado! Esta afirm acin resulta alarm an te si la com param o s con la sig u ie n te: Pienso que es muy d esagrad ab le y me siento m om entneam ente incm odo cu an d o soy rechazado. Los im perativos del lipo Tengo que dedicarm e m s a la casa pueden tran sform arse en otros m s ra cion ales: Probablem ente h abra m s paz y todo resultara m s co m patible si distribuyera m ejor el trabajo. A lbert E llis desarroll un sistem a para a tac ar las ideas o creen cias ab su rd as y su stitu irlas po r afirm acion es m s de acuerdo con la realidad del m undo. Llam a su sistem a terapia em otivorracion al y fue presentado por prim era vez en un libro litu lado G ua p a ra una vida racion al en colabo racin con Harper, en el ao 1961. La teora principal de Ellis es que las em ocion es no tienen n ad a que ver con los acon tecim ien tos reales. Entre el hecho y la em ocin que se d e sa rrolla m edia la real o irreal ap reciaci n m ental del m ism o. Su s p ro pio s pen sam ientos, dirigidos y con trolados por usted, son los que crean an sied ad, m al hum or y depresin. El cuadro de la p gin a s i guiente le m ostrar cm o fu n cion a el proceso.

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Curva de fecdback

Estmulos ambientales

Cogniciones, percepciones (entrada de informacin sensorial)

Interpretacin, dilogo con uno mismo (ideas irracionales)

Sistema
fsico-em ocional

E je m p lo A . H echos y aco n tecim ien to s Un m ecn ico de coches cam b ia el depsito de gasolin a porque cree, honestam ente, que no fun cion a bien, pero el rendim iento del vehculo no m ejora con ello. El cliente est m uy en fad ado y ex ig e que v u elv a a pon er el depsito an tigu o. B. D ilo go in te rio r del m ecn ico Es s lo un cascarrab ias, no h ay nada que le parezca bien. P or qu dem onios me tienen que to c ar a m los trab ajo s m s duros? Ya tendra que habrm elo figurado. No so y un buen m ecnico. C. E m o cio n es M al hum or y resentim iento. Depresin. M s tarde, el m ecnico puede dccirsc a s m ism o Este tipo aca147

bar por volverm e loco. Pero en realidad no es el cliente ni n ad a re lacion ado con l lo que le produce mal humor. Es su propia con ver saci n co n sig o m ism o, su interpretacin de la realidad, lo que le p ro duce todo el cm u lo de em ocion es n egativ as. Este d ilogo con sigo m ism o, irracion al, puede m od ificarse y con l cam b iarn las em o cio nes estresan tes a que da lugar.

Sntom as sobre los que act a

Rimm y Litvak (1969) ob servaron que el d ilo g o con uno m ism o de carcter n egativo produce con siderables cam b io s psico l gicos. En otras p alab ras, su cuerpo se po n e ten so y se siente estresado cuando d esarrolla silo g ism o s tan irracion ales com o lo s sig u ien tes: La gente parece ignorarm e en la s fiestas Est claro que les resulto abu rrida o poco atractiva Qu horrible! Los resu ltados em ocion ales del proceso son an siedad, depresin, rabia, sentim iento de culpab ilidad y desprecio por uno m ism o. La te rapia em otiva racional ha dem ostrado su efectividad en dism inuir la frecuencia e intensidad de estas em ociones.

Tiem po de entrenam iento

La v alo raci n de los pen sam ien tos irracion ales, m s trab ajar lo suficiente p ara rechazar uno de estos pen sam ientos, puede precisar apro xim ad am en te de 20 m inutos al da durante d o s sem an as. La im a gin aci n em otivorracion al, proceso a travs del cual trab ajar d irec tam en te en el cam bio de su s em ocion es, le llevar tam bin u n as dos sem an as si practica u n o s diez m in utos al da.

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Instrucciones - T erapia em otivorracional

Valoracin
Este registro de opiniones tiene com o m isin po n er de m an ifie s to su s id eas irracion ales particu lares, que contribuyen, de form a en cubierta, a su estrs e in felicidad. A hora conteste el test, puntelo y tom e n ota de aq u ellas partes en donde alcan ce m ayor puntuacin.

Registro de opiniones
No es n ecesario que piense m ucho rato en c ad a tem. E scriba r pidam ente la respu esta y p ase al siguiente. A seg rese de que con testa lo que usted realm ente piensa, no lo que cree que debera pensar.

T 3 >> 8 T 3 < u *o o 0 3 2 5

O T S 3 u s es ;0 < u >> i c a v: 3 w & -

1. ms. 2. 3, 4. fa. 5, Si una persona quiere, puede ser feliz en casi cual quier circunstancia. 6, Temo las cosas que, a menudo, me resultan objeto de preocupacin.
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Estoy d e acuerdo

N o estoy de acuerdo

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Puntuacin

7. Normalmente, aplazo las decisiones importantes. 8. Todo el mundo necesita de alguien a quien recurrir en busca de ayuda y consejo.
9. Una cebra no puede cambiar sus rayas.

10. Prefiero, sobre todas las cosas, pasar el tiempo libre de una forma tranquila. 11. Me gusta que los dems me respeten, pero yo no ten go por que manifestar respeto a nadie. 12. Evito las cosas que no puedo hacer bien. 13. Hay demasiadas personas malas que escapan del cas tigo del infierno. 14. Las frustraciones no me distorsionan. 15. A la gente no le trastornan los acontecimientos sino la imagen que tiene de ellos. 16. Me producen poca ansiedad los peligros inesperados o los acontecimientos futuros. 17. Trato de afrontar los trabajos fastidiosos y haeerlos cuanto antes. 18. En las decisiones importantes, consulto con una au toridad al respecto.
19. Es casi imposible superar la influencia del pasado. 20. Me gusta disponer de muchos recursos. 21. Quiero agradar a todo el mundo. 22. No me gusta competir en aquellas actividades en las

que los dems son mejores que yo.

23. Aquellos que se equivocan merecen cargar con la

culpa.
24. Las cosas deberan ser distintas a como son. 25. Yo provoco mi propio mal humor.

26. A menudo, no puedo quitarme algn asunto de la cabeza.

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27. Evito enfrentarme a los problemas. 28. Todo el mundo necesita tener fuera de s mismo una fuente de energa. 29. Slo porque una vez algo afect tu vida de forma im portante, no quiere decir que tenga que ser igual en el futuro. 30. Me siento ms satisfecho cuando tengo muchas co sas que hacer. 31. Puedo gustarme a m mismo, aun cuando no guste a los dems. 32. Me gustara triunfar en algo, pero no pienso que deba hacerlo. 33. La inmoralidad debera castigarse severamente. 34. A menudo me siento trastornado por situaciones que no me agradan. 35. Las personas desgraciadas, normalmente, se deben este estado a s mismas. 36. No me preocupo por no poder evitar que algo ocurra. 37. Normalmente, tomo las decisiones tan pronto como puedo. 38. Hay determinadas personas de las que dependo mu cho. 39. La gente sobrevalora la influencia del pasado. 40. Lo que ms me divierte es realizar algn proyecto creativo. 41. Si no gusto a los dems es su problema, no el mo. 42. Para m es muy importante alcanzar el xito en todo lo que hago. 43. Yo pocas veces culpo a la gente de sus errores. 44. Normalmente, acepto las cosas como son, aunque no me gusten.
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o T 3 C 4 > 3 u c a o v a X J M a >> o c + > 3 Si w o. --- --- ---- --- --- --- --- --- ---- --- --- ----

45. Nadie est mucho tiempo de mal humor o enfadado,

a menos que quiera estarlo.

46. No puedo soportar correr riesgos. 47. La vida es demasiado corta para pasarla haciendo co

sas que a uno no le gustan.

48. Me gusta valerme por m mismo. 49. Si hubiera vivido experiencias distintas, podra ser

ms como me agradara ser.

50. Me gustara jubilarme y apartarme totalmente del

trabajo.
51. Pienso que es duro ir en contra de lo que piensan los

dems.
52. Disfruto de las actividades por s mismas, al margen

de lo bueno o malo que sea en ellas.

53. El miedo al castigo es lo que hace a la gente ser buena. 54. Si las cosas me desagradan, opto por ignorarlas. 55. Cuantos ms problemas tiene una persona, menos fe

liz es.
56. Raramente me siento ansioso al pensar en el futuro. 57. Raramente aplazo las cosas. 58. Yo soy el nico que en realidad puede entender y so

lucionar mis problemas.

59. Normalmente, no pienso que las experiencias pasa

das me afecten en la actualidad.

60. Tener demasiado tiempo libre resulta aburrido. 61. Aunque me gusta recibir la aprobacin de los dems,

no tengo necesidad real de ello.

62. Me fastidia que los dems sean mejores que yo en algo. 63. Todo el mundo es, esencialmente, bueno. 64. Hago todo lo que puedo por conseguir lo que quiero

y una vez conseguido, deja de preocuparme.

Estoy d e acuerd

N o estoy de acuerdo

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Puntuacin 65. Nada es intrnsecamente perturbador; si lo es, se debe

al modo en que lo interpretamos.

66. Me preocupan mucho determinadas cosas del futuro. 67. Me resulta difcil hacer las tareas desagradables. 68. No me gusta que los dems tomen decisiones por m. 69. Somos esclavos de nuestro pasado. 70. A veces deseara poder irme a una isla tropical y ten

derme en la playa, sin hacer nada ms.

71. A menudo me preocupa que la gente me apruebe y

me acepte.
72. Me trastorna cometer errores. 73. No es equitativo que llueva igual sobre el justo que

sobre el injusto.
74. Yo disfruto honradamente de la vida. 75. Debera haber ms personas que afrontaran lo desa

gradable de la vida.
76. Algunas veces me resulta imposible apartar de mi

mente el miedo a algo.

77. Una vida fcil muy pocas veces resulta compensadora. 78. Pienso que es fcil buscar ayuda. 79. Una vez que algo afecta tu vida de forma importan

te, seguir hacindolo siempre.

80. Me encanta estar tumbado. 81. Tengo considerable preocupacin por lo que la gente

piensa de m.
82. Muchas veces me enfado enormemente por cosas sin

importancia. 83. Generalmente doy una segunda oportunidad a quien se equivoca. 84. La gente es ms feliz cuando tiene metas y problemas que resolver.
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Estoy d e acuerdo

N o estoy de acuerdo

Puntuacin 85. Nunca hay razn para permanecer afligido mucho

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tiempo.
86. Raramente pienso en cosas como la muerte o la gue

rra nuclear.
87. No me gustan las responsabilidades. 88. No me agrada depender de los dems. 89. La gente nunca cambia, bsicamente. 90. La mayora de las personas trabaja demasiado y no

toma el suficiente descanso.

91. Ser criticado es algo fastidioso pero no perturbador. 92. No me asusta realizar aquellas cosas que no hago del

todo bien. 93. Nadie es malo a pesar de que sus actos lo sean. 94. Raramente me importunan los errores de los dems.
95. El hombre construye su propio infierno interior.

96. Muchas veces me sorprendo planeando lo que hara si me encontrara en determinadas situaciones de peligro.
97. Si tengo que hacer algo, lo hago a pesar de que no

sea agradable.
98. He aprendido a no estar pendiente de nada que no se

relacione con mi bienestar. 99. No miro atrs con resentimiento. 100. No me siento realmente contento hasta que estoy re lajado y sin hacer nada. -

Puntuacin del registro de creencias

A. tem s con un solo p u n to : Si el tem tiene un solo punto (.) y ha con testado Estoy de acu er do, an tese un punto en el esp acio indicado para la puntuacin.
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B. te m s con d o s p u n to s: Si el tem tiene dos pu n tos (..) y ha con testado No estoy de acuerdo, an tese un punto en el esp acio in dicado para la p u n tu a cin. C. Cuente lo s p u n to s o b ten id o s en los tem s: 1, 11, 21. 31, 41, 51. 61. 71. 81 y 9 1 y escriba el total aqu: 1 I Cuanto m ay or haya sido la puntuacin alcan zad a, m ayor es su con form idad con la idea irracional de que: P ara un adulto es a b solutam ente necesario tener el cario y la aprobacin de su s s e m ejantes, fa m ilia y am igos. 2, 12, 22, 32, 42, 52, 62, 72, 82 y 92 y escriba el total aqu: I I

C uanto m ayor haya sido la pu ntuacin alcan zad a, m ayor es su con form idad con la idea irracion al de que: Debe ser indefectible mente com petente y c asi perfecto en todo lo que emprende. 3, 13, 23, 33, 43, 53, 63, 73, 83 y 93 y escriba el total aqu: 1 1

C uanto m ayor h ay a sido la pu ntuacin alcan zad a, m ayor es su con form idad con la idea irracion al de que: Ciertas p erso n as son m alas, i'ilcs y p erv ersas y deberan ser castig a d as. 4, 14, 24, 34, 44, 54, 64, 74, 84 y 94 y escriba el tolal aqu: d H

Cuanto m ay or h ay a sido la puntuacin alcan zad a, m ayor es su con form idad con la idea irracion al de que: E s horrible cuando las co sa s no van como uno q u isiera que fu e ran . 5, 15, 25, 35, 45, 55, 65, 75, 85 y 95 y escriba el total aqu: i 1

Cuanto m ay or h ay a sido la pu n tu acin alcan zad a, m ay or es su con form id ad con la idea irracion al de que: Los acontecim ientos externos son la cau sa de la m ayora de las d esgracias de la hu m an idad ; la gente sim plem ente reacciona segn cmo los acon te cim ientos inciden en s u s emociones.
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6, 16, 26, 36, 46, 56, 66, 76, 86 y 96 y escriba el total aqu: I.

Cuanto m ayor h aya sido la puntuacin alcan zad a, m ay or es su con form idad con la idea irracional de que: Se debe sen tir miedo o an sied ad ante cu alq u ier eosa desconocida, incierta o po ten cialmente peligrosa. 7, 17, 27, 37, 47, 57, 67, 77, 87 y 97 y escriba el total aqu: 1 . C uanto m ay or haya sido la puntuacin alcan zad a, m ayor es su con form idad con la idea irracional de que: E s m s f c il evitar los prob lem as y respon sabilidades de la vida que hacerles frente. 8, 18, 28, 38, 48, 58, 68, 78, 88 y 98 y escriba el total aqu: I I

C uanto m ay or haya sido la puntuacin alcan zad a, m ayor es su con form idad con la idea irracional de que: S e necesita con tar con algo m s gran d e y m s fu e rte que uno m ism o. 9, 19, 29, 39, 49, 59, 69, 79, 89 y 99 y escrib a el total aqu: 1 J C uanto m ay or h ay a sido la puntuacin alcan zad a, m ayor es su con form idad con la idea irracion al de que: El p a sa d o tiene gran influencia en la determ inacin del presente. 10, 20, 30, 40, 50, 60, 70, 80, 90 y 100 y escriba el total aqu: I 1

C uanto m ay or h ay a sido la puntuacin alcan zad a, m ayor es su con form idad con la idea irracional de que: La fe lic id a d aum enta con la inactividad, la p a siv id a d y el ocio indefinido.

Ideas irracionales
En la raz de todo pen sam ien to irracion al se encuentra la su p o si cin de que la s co sas se hacen para uno: Esto realm ente me dep ri me... Esta chica m e pone n ervioso... Los sitio s com o se me d an m ie do... E star tu m bad o me h ace po n er colorado. N ada se h ace para
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usted. L as c o sa s en el m undo sim plem en te p a sa n ; usted experim en ta esos acon tecim ien tos (A), inicia el d ilo g o con sigo m ism o (B), y lu e go experim enta una em ocin (C) resu ltado de este d ilogo interior. A no es la c a u sa de C, B s es la c au sa de C. Si el dilogo con sigo m ism o no se a ju sta a la realidad y es irracional, crear em ociones d e sagrad ab les. D os form as corrientes de charla interior irracional son las que origin an las frases que horrorizan y las que absolutizan . Usted m ism o se horroriza, haciendo in terpretaciones catastr fic as de su s experien cias: un dolor m om entn eo en el pecho es un ataqu e de c o razn ; su m alh u m orado je fe intenta en colerizarlo; su cn yuge tiene que tra b aja r de noche y la idea de estar solo es increblem ente terri ble. Las em ocion es que resultan de un dilogo horrorizante tienden, a su vez, a ser horribles: est respondien do a su propia descripcin del m undo. Las afirm acio n es irracion ales que absolutizan norm alm ente in cluyen p alab ras com o debera, tendra que, siem pre, nunca. La idea que se en cuen tra en la b ase de este tipo de afirm acio n es es que las c o sa s deben ser de una form a determ inada o b ien que uno m ism o ha de aju starse a un m odelo con creto de com portam iento. Cualquier desviacin de la n orm a es m ala. La gente que no v iv e de acuerdo con el patrn es m ala. En realidad, es la norm a lo que est m al, y a que es irracional. A lbert Ellis ha propuesto diez ideas irracion ales b sic as, que se enum eran a con tinuacin . A estas diez hem os a ad id o alg u n as m s, altam ente frecuentes y que se apartan totalm ente de la realidad. A partir de la s pu n tu acion es o b ten idas en el registro de creencias, y de las situ acio n es en que sab e que de form a caracterstica ex p eri m enta estrs, elija las afirm acio n es que crea que pueden aplicarse a u sted: 1. P ara u n ad u lto , e x iste u n a n ece sid ad a b so lu ta de cari o y ap ro b a c i n de su s se m e jan te s, fa m ilia y am ig o s.
I 57

Es realm ente im posible g u star a tod as las p erso n as que n os rodean. Incluso aq u ellas p erso n as a las que g u stam o s b sicam en te y n os aprueban, discreparn en algu n as de n uestras con du ctas y cualidades. E sta crccncia irracional es probablem ente la m ayor cau sa nica de infelicidad. 2. H ay que se r in d efectib lem en te com peten te y c a si p e r fecto en todo lo q u e se em pren de. Los resu ltados de la creencia de que uno ha de ser perfec to so n : los autorreproches ante el fallo inevitable, dism i nucin de la au toestim a, aplicacin de patron es p erfec cio n istas al cn y u ge y a lo s am ig o s y paralizaci n y m iedo a intentar cualquier cosa. 3. C iertas p e rso n a s son m a la s, v ile s y p e rv e rsa s y d eb e ran ser c a stig a d a s. U na posicin m s real es la de p en sar que tales person as se com portan de m odo an tisocial c in apropiado. Quiz se debe a que son ton tas, ignorantes o neurticas, y lo que deberan hacer es intentar cam biar su conducta. 4. E s horrible cu an do la s p e rso n a s y la s c o sa s no so n com o u no q u isie ra qu e fu eran . Esto puede describirse com o el sn drom e del nio m im a do. Tan pronto com o el glob o se deshincha, em pieza el d i lo g o : Por qu me p a sa esto a m ? D em onio!, no pu e do soportarlo. Es horrible, lodo es un asco. C ualquier in conveniente, problem a o fallo que ap arezca en su cam ino se interpreta de este m odo. El resultado es una profunda irritacin e intenso estrs. 5. L o s aco n tecim ien to s ex tern o s son la c a u sa de la m a y o ra de la s d e sg r a c ia s de la h u m a n id a d ; la gen te sim p le m en te reaccio n a se g n cm o lo s aco n tecim ien to s in c i den en su s em o cion es. Una deduccin lgica, a partir de esta crccncia, es p en sar que para lo grar la felicidad o ev itar la tristeza hay que
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con trolar los acon tecim ien tos extern os. D ado que ese control es lim itado y que no podem os m an ipu lar los d e seo s de lo s dem s, el resultado es la sen saci n de in felici dad y una an sied ad crnica. A tribuir la falla de felicidad a los acon tecim ien tos es una form a de evitar enfrentarse con la realidad. Las prop ias in terpretaciones de los hechos son las que cau san la infelicidad. M ientras que poseem os un control lim itado sobre las accion es de los dem s, d is ponem os de un gran control de n uestras em ociones. 6. H ay qu e se n tir m ied o o a n sie d a d an te cu alq u ier cosa d esco n o cid a, in cie rta o p o te n cialm e n te p elig ro sa. Esto a veces se ex p resa de la sigu ien te form a: Slo con que su en e un timbre, y a em piezo a preocuparm e. Y m u ch as p erso n as com ienzan a enum erar lo s escen arios de la catstrofe. D esarrollar m iedo o an sied ad ante lo incierto hace la extincin m s difcil y aum en ta el estrs; por el contrario, reservar las respu estas de m iedo al peligro real perm ite disfru tar de lo incierto com o una experien cia nueva y excitante. 7. Es m s fcil e v ita r lo s p ro b le m as y r e sp o n sa b ilid a d e s de la v id a que h acerles fren te. H ay m u ch as form as de eludir las resp o n sab ilid ad es: De bera decirle que y a no me interesa, pero no esta noche... Tendra que en contrar otro trab ajo , pero estoy dem asiado can sad o para ponerm e a buscarlo en los ratos libres... Un grifo que gotea no hace dao a nadie... Podra ir de c o m p ras hoy, pero el coche hace u n a especie de ruido raro. Si usted ha con testado que est de acuerdo con esta idea, escrib a en el esp acio que se indica a continuacin su s ex cu sas h abitu ales para evitar las resp o n sab ilid ad es:

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rea de responsabilidad

Medio de evitarla

8. S e n ece sita co n tar con algo m s g ra n d e y m s fuerte que u n o m ism o. Esta creencia se convierte en una tram pa p sico l gica en la que su s opinion es y con ocim ien tos de su s necesidades particulares quedan atrap ad o s por la dependencia d esa rrollada hacia una au toridad superior.

9 . El p a sa d o tien e m u ch o que ver en la d eterm in aci n del p resen te. S lo porque u n a vez algo le afect de form a im portante no sig n ific a que deba con tinu ar con la s con du ctas que de sarroll en esta situ acin prim era. E sa s form as y m odelos de con du cta son s lo decision es tom ad as tan tas veccs que se han hecho casi au tom ticas. Debe av erigu ar cu les so n y em pezar a cam b iarlas ah ora m ism o. Hay que aprender de la s experien cias p a sa d a s, pero no debem os perm anecer atad o s a ellas indefinidam ente.

10. L a felicid ad au m e n ta con la in ac tiv id a d , la p a s iv id a d y el ocio in defin id o. Esto es el llam ado sndrom e de lo s C am pos Elseos. E x is ten m s form as de felicidad que la relajacin ab so lu ta.

Otras ideas irracionales

11. S e h a lla d e sa m p a r a d o y no tiene con trol sobre lo que e x p e rim e n ta o sien te.
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Esta crccn cia es la razn de m u ch as depresion es y a n sie dades. La verdad es qu e no slo ejereem os un c o n sid era ble control sobre n uestras situ acio n es interpersonales, sino que con tro lam o s tam bin la form a de interpretar y responder em ocion alm en te a cada u n o de los aco n teci m ientos de nuestra vida. 12. L a s p e r so n a s so m o s fr g ile s y n u n ca d eb eram o s su frir d a o algu n o . (F a rq u h a ry Lowe.) Esta creencia irracion al lleva a una falta de com unicacin abierta de sentim ientos im portantes y a un sacrificio autoim puesto de no d isfru tar de lo bueno y agrad ab le. Dado que todo lo que n cccsita o desea parece d a ar o privar a algu ien de algu n a cosa, se siente frustrado, desam parado y deprim ido. L as relacion es se llenan de esp acio s m uertos en los que los con flicto s se v an desarrollan do y no se hace nada para so lu cion arlos. 13. L a s b u e n a s relacio n e s e stn b a s a d a s en el sac rificio m u tuo y en la idea de dar. Esta crccncia se b asa en la su posicin de que es m ejor dar que recibir. Se m an ifiesta en repulsin a pedir nada y a que las n ecesidades ocu ltas se adivinen y satisfag a n . D esgra ciadam ente, la abnegacin constante slo ab oca a la am ar gura y a la depresin. 14. S i no te e sfu e rz a s m uch o po r a g r a d a r a los d em s, s to s te ab an d o n a r n y rech azarn . Esta creencia es con secu cn cia de una b a ja au toestim a. G e neralm ente se corre m en os riesgo de rechazo si uno se m uestra a los dem s tal com o es; pu eden tom arlo o d e jarlo , pero si te aceptan , y a no tienes que preocuparte de b a ja r la gu ardia ni de que te rcchaccn m s tarde. 15. C uando la gente d esap ru eb a lo que h aces, sig n ific a in v a ria b le m e n te que e st s eq u iv o cad o o que no eres b u e no. (Farquhar y Lowe.)
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Esta creencia p ro v o ca an sied ad crnica en la m ayora de las relaciones in terperson ales. La irracion alid ad del pen sam iento radica en la gen eralizacin de un fallo esp ecfi co o de un rasg o que no es atractivo a la totalidad de uno m ism o. 16. L a felicid ad , el b ie n e sta r y la sa tisfa c c i n slo pu eden a lc a n z a rse en c o m p a a de los d e m s y estar solo es algo horrible. (Farquhar y Lowc.) Placer, au tov ala y satisfacci n pueden sentirse tan to e s tando solo com o acom pa ad o. Estar so lo es productivo y, a veces, deseable. 17. El am o r es perfecto y la relacin ideal existe realm ente. Los que suscriben e sta teora norm alm ente se resienten de su cesiv as relaciones porque ninguna les satisface del todo, ya que estn esperando siem pre al com pa ero ideal. No suele llegar nunca. 18. No ten d ram o s que se n tir dolor, ten e m o s derech o a u n a b u en a vid a. La postura realista al respecto es que el dolor es una parte inevitable de la vida del hombre. Frecuentem ente ac o m pa a a las decision es difciles y salu d ab les y a los p roce so s de crecim iento. La vida no es u n a fiesta y m uchas veces hay que su frir sin que se pueda evitar. 19. S u v a lo r com o p e rso n a d ep en d e de cu an to co n sig a y realice. (Farquhar y Lowe, 1974.) Una ev alu aci n m ucho m s real de su v a lo r com o p erso na es la de pen sar que ste depende de c o sa s com o la c a p acidad de estar vivo, sabien do todo lo que sig n ifica el ser hum ano. 2 0 . El en fad o es a u to m tic am e n te m alo y d estru ctivo. (Far q u h ar y Lowe.) El en fado tiene m u ch as veces un efecto desintoxican te. Puede ser una form a h onesta de com u nicacin de senti162

m icntos, sin aten tar con tra la estim a y la segu ridad de los dem s. 21. E st m al o es un erro r se r e g o sta . La verdad es que nadie con oce su s p ro p ias n ecesidad es m ejor que uno m ism o, y nadie tiene m ay or inters en que sean satisfech as. Su felicidad es reponsabilidad suya. Ser egosta sign ifica aceptar esta respon sabilidad. Probablem ente podr a ad ir a esta lista o tras ideas irracionales. H galo, por favor. La m ejor m anera de descubrir su s propias ideas es p en san do en situ acion es en las que experim ente an sied ad, depresin, m al humor, furia o sen saci n de tener poco valor. D etrs de cada una de estas em ocion es, especialm ente si las siente de form a crnica, h ay un dilogo irracion al con sigo m ism o. O tras id e as irra c io n a le s que ex p erim en te: ________________________

Gran parte de la dificultad que hay en descubrir el dilogo con uno m ism o se debe a la velocid ad e invisibilidad de los pensam ientos. Estos pueden hacerse conscientes slo por breves segundos. Es raro que tenga consciencia de una afirm acin irracional de form a tan c la ra y explcita com o se ha form ulado en los ejem plos anieriores. Debi do a que el d ilogo interior tiene un carcter reflexivo y autom tico, es fcil tener la ilusin de que los sentim ientos em ergen directam en te de los acon tecim ien tos; sin em bargo, una vez que los p en sam ien to s se van poniendo en orden, com o si pasara una pelcula a cm ara lenta, quedan al descubierto su s influencias m alvo las. Los p e n sa m ientos que crean su s em ociones aparecen frecuentem ente de form a taq u igrfica: No bueno... loco... sintindom e enferm o... estpido, etc. Esta taq u igrafa tiene que traducirla en la frase com pleta a la que pertenece. La afirm acin com pleta puede ya cam biarse con los m to dos que sern explicad os en la seccin de rechazo de ideas absurdas.
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iieglas para suscitar el pensamiento racional

E val e su s op in ion es c o m p arn d o las con la s seis reglas o g u as para un pen sam ien to racional qu e se expon en a con tinu acin [B ie n estar em ocional m ediante el ap ren d izaje de una conducta racion al, de D avid G oodm an). No m e a fe c ta . L as situ ac io n es de la v id a n o me hacen sen tir an sied ad ni m iedo. Soy y o quien h a b ln d o m e a m m ism o dice c o sa s qu e me producen e stas sen sacio n es. Todo e s e x a c ta m e n te com o d eb era ser. L as c irc u n sta n c ia s n e c e sa ria s p ara que la s c o sa s o la s p e rso n a s se a n d istin ta s a co m o so n , no se dan . D ecir que la s c o sa s deberan se r de otro m od o es creer qu e la su cesi n de a c o n te cim ie n to s que la s c o n fo rm an se ve in flu en c iad a p o r alg n elem en to m g ico . C o s a s y p e rso n a s so n com o so n po r una serie de h ech o s c a u sa le s, e n tre los que se h a lla n : las in te rp retac io n es p e rso n a le s, la s re sp u estas in d iv id u ales al le n g u a je in terior irracio n al, etc. D ecir qu e deberan ser d istin ta s es a p a rta rse del p rin cip io de c a u sa lid a d que rige el m undo. Todo se r h u m an o se eq u iv o c a. E sto es a lg o in evitable. Si no se fijan -u n os m rgen es de error ra zo n ables para uno m ism o y p ara los d em s es m u y probable que se c a ig a en la decep ci n y en la in felicidad con ex trem a facilidad. Por otro lado, es m uy fcil cu lp arse a uno m ism o y a lo s otros de no v a ler su ficien te, de no ser bu enos, etc. U na d isc u si n e s c o sa de d o s. A n tes de in iciar una ac u sac i n o u n a d isp u ta cualqu iera, ten ga en cuenta la regla del treinta p o r ciento. Esta regla dice que en c u a l
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qu ier ria cad a u n a de las p arle s interviene p o r lo m en os en un trein ta por ciento en h acer que la d iscu si n contino. L a raz n in icial se h a lla in m e r sa en el p a s a d o . Es u n a prdida de tiem po in ten tar descu brir quin em pez p ri m ero. Por ejem plo, intentar b u sca r la cau sa in icial de las em o cion es cr n icas d e sa g ra d a b le s es alg o su m am en te difcil; es m ucho m s til decidir cam b iar de con du cta ya. N os se n tim o s en fu n ci n de cm o p e n sa m o s. E fectivam en te, e sta afirm aci n es la que co n tin a con la p rim e ra que ap arece al prin cipio de la lista. V iene a refo rzar la idea de que no son los acon tecim ien to s lo s qu e n o s c a u sa n la s em ociones, sin o nuestra in terpretacin de ellos.

R e c h a z o de. i d e a s i r r a c i o n a l e s H ay cin co p a s o s (desde A h asta E) p ara d iscu tir y elim in ar la s id e as irracion ales. Em piece p o r elegir una situ aci n que genere en usted, de form a con tin u ad a, em o cion es estresan tes. A. E sc rib a cm o fue la r e a lid a d de los acon tecim ien to s en el m om ento en que le resu ltaron m otivo de d isto rsin . A se g rese de que describe s lo lo s hechos ob jetiv o s, sin in clu ir con jetu ras, im presion es su b jetiv as ni ju ic io s de valor. B. E scrib a su le n g u aje in te rio r rcspccto al acontecim iento. A no te tod o s su s ju ic io s su b jetiv o s, su s su p o sicio n es, creen cias, prediccio n es y preo cu p acio n es. D espus ob serv e cu n tas de esta s afirm acio n e s coin ciden con las que se han descrito pre v iam en te com o ideas irracion ales.

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C. C o n c n tre se en su r e sp u e sta e m o c io n a l. E lija u n a o dos p a la b r a s c la r a s a m odo de etiq u eta: mal hum or, deprim ido, se n tim ien to de au to d esp recio , m iedo, etc. D. D isc u ta y v a re el le n g u a je in te rio r qu e h a descrito en el p u n to B. A co n tin u aci n le m o stram o s cm o debe h acerse, de acu erd o co n E llis: 1. E lija la id e a ir r a c io n a l que desea discutir. A m o d o de ejem p lo, u tilizarem os la sig u ien te id ea: No h ay derech o a q u e ten g a que su frir p o r este problem a. 2. E x iste a lg n so p o rte ra c io n a l a e sta id e a ? D ado que, d e bido a u n a la rg a su c esi n de relacio n es c a u sa -e fe c to , todo es com o debe ser, la resp u esta es no. El problem a debe so p o rtarse y reso lv erse y a que ha ocu rrido, y ha ocu rrido po rq u e se han d ad o to d a s la s co n d ic io n es n e ce sarias p ara que tu viera lugar. 3. D e q u e v id e n c ia s d isp o n e m o s de la fa lse d a d d e e sta id e a ? a. No hay leyes en el universo que digan que no deben e x is tir el dolor ni lo s p rob lem as. T engo un problem a c u a n do se dan las c o n d icio n es n ece sarias para que ap arezca. b. La v id a no es u n a fiesta. La v id a es tan s lo una su c e si n de aco n tecim ien to s, a lg u n o s de los c u a le s so n a g ra d a b le s y o tro s so n in c m o d o s y d o lo ro so s. c. C u ando los p ro b le m as aparecen , es asu n to m o re so l verlos. d. In ten tar que un prob lem a no ap are z ca es ad a p ta tiv o , pero resen tirse y no afro n tarlo u n a vez qu e y a h a su r g id o es a lg o con trap ro d u cen te. e. No h ay n adie esp ecial. A lg u n a s p e rso n a s p a sa n p o r la v id a con m en os p ro b le m as qu e yo , pero e s que esto no pu ede deberse a que, a v e ce s, y o con trib u y o a qu e se den la s co n d ic io n es p ara qu e su rjan los p ro b le m as?

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f. S lo por el hecho de tener un problem a no significa que tenga que sufrir. Incluso puede ser una buena oportun i dad para au m en tar mi au toestim a intentando en contrar la so lu cin adecu ad a de la que pueda sentirm e orgulloso. 4 . E x iste a lg u n a e v id e n c ia de la c e rte z a d e e s t a id e a ? N o; m is su frim ien to s se deben a m i le n g u a je interior a tra v s del cual he in terp retad o este acon tecim ien to . M e he c o n v en cid o a m m ism o de qu e debo sen tirm e m al. 5. Q u e s lo p e o r q u e p u e d e o c u rrirm e si lo que quiero que ocu rra no ocurrc o si, a l con trario, lo qu e tem o que su c e da su c e d e ? a. P odra verm e p riv ad o de v a rio s p la c e re s m ien tras te n go que so lu c io n a r el problem a. b. Podra sen tirm e in cm od o. c. P odra no lle g a r a so lu c io n a r n un ca el prob lem a y se n tirm e intil en ese asp ecto . d. T endra que a c e p ta r la s c o n se c u e n c ia s del fracaso . e. P odra se r que lo s d e m s no ap ro b aran m i co n d u cta y m e rech azaran . f. P odra sen tir m s estrs, m s ten sin o una se n sa c i n d e sag rad a b le . 6. Q u c o s a s b u e n a s p o d r a n o c u rrirm e si lo qu e qu iero qu e o cu rra no ocu rre o si, al con trario, lo que tem o que su c e d a su ced e? a. Podra apren der a to lerar m ejo r la fru straci n . b. Podra m ejo rar m i c a p a c id a d de afro n tam ien to . c. P odra h acerm e m s resp o n sab le. E. S u s t it u y a el le n g u a je in te rio r p o r otro, ah ora que ha e x a m i n ad o deten id am en te la id e a irracio n al que h a o rig in ad o y ha po d id o co m p ararla con lo qu e sera u n a fo rm a de p e n sam ie n to racion al. 1. No h a y n ad a esp ecial en m . Puedo a c e p ta r la s situ a c io n e s d o lo ro sa s siem p re qu e su rjan .

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2. A fro n tar lo s p rob lem as es m s ad ap tativ o que resentirse o huir de ellos. 3. Me sien to de acuerdo con mi form a de pen sar. Si no ten go p en sam ie n to s n egativ os, no ten go em o cion es estresoras. C om o m ucho, m e sen tir m olesto, arrepen tido o e n fa d ad o, no an sio so, deprim ido ni furioso.

Deberes de clase
Para g a n a r la b atalla con tra la s id eas irracion ales, debe co m p ro m eterse a realizar diariam ente el ejercicio que se describe a c o n ti n uacin, com o si se tratara de lo s deberes de clase . U tilice com o g u a el m odelo que le m o stram o s ab ajo . Rellene una de estas h o jas p o r lo m en os u n a vez al da. El ejem plo sig u ien te correspon d e a una m ujer qu e no haba p o dido tener u n a cita con un am ig o : A. A c o n tecim ien to d e se n c a d e n a n te : Un am igo ha cancelado su cita conm igo. B. Id e as r a c io n a le s: S que en estos m om entos se encuentra muy ocu pad o... H ar algo so la. Id e a s irra c io n a le s: M e sen tir terriblem ente so la esta noche... L a sen saci n de v a co em pieza a envolverm e... Realm ente no se preo cu p a de m ... E n realid ad n adie quiere e star conm igo... Me sien to como s i m e cayera a pedazos.

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C. C o n se c u e n cia s de la s id e as irracio n ales: D epresin... A n sied ad m oderada. D. D isc u si n y cam bio de las id eas irracio n ales: 1. E lija la id e a irra c io n a l: M e sen tir terriblem ente so la esta noche... M e siento corno s i me cayera a pedazos. 2. E x iste alg n so p o rte ra c io n a l a e sta id e a ? No. 3. Q u e v id e n c ia s e x iste n de la fa lse d a d d e la id e a ? E sta r so la no resu lta ag rad ab le cuan do se tena u n a cita, pero puedo en con trar algo que hacer y sen tirm e a gu sto con ello. G eneralm ente disfru to de e sta r so la y es lo que voy a h a cer en cuanto acep te la desilu sin que he sufrido. M e estoy equivocando a l lla m a r a la decepcin y a la de silu si n caerse a pedazos. 4. E x iste a lg u n a e v id e n c ia de la c e rte za de la id e a ? No, lo nico evidente es que me he estad o hablando a m m ism a bajo los efectos de la depresin. 5. Q u e s lo p e o r q u e p u e d e o c u rrirm e ? Podra sen tirm e decepcion ada durante toda la noche y no en co n trar nada realm ente ag rad ab le que hacer.

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6.

Q u c o sa s b u e n a s p o d ra n o c u rrirm e ? Podra se n tir m s se g u rid ad en m m ism a y darm e cuenta de que dispon go de recursos propios.

E.

P e n sam ie n to s a lte r n a tiv o s: E stoy bien. E sta noche leer mi novela de detectives _y me p r e m iar con una cena china. E star bien sola. E m ocio n es a lte r n a tiv a s: E stoy tra n q u ila, un p o co d esilu sio n ad a, p ero me la s prom eto fe lic e s con una buena com ida y un buen libro.

U se e ste fo rm a to p a r a c a d a u n o de lo s a c o n te c im ie n to s e stre so re s que e x p e rim e n te . D ediqu e p o r lo m e n o s 2 0 m in u to s c ad a d a a re a liz a r e s ta ta r e a . S ie m p re q u e le se a p o sib le , h a g a el ejercicio ju s t o d esp u s de que el aco n tecim ien to e str e so r h a y a ocu rrid o. U ti lice u n a h o ja p a r a c a d a u n o y g u r d e la s com o re g istro de su s p ro g re so s.

Modelo (le hoja de registro

A. A co n tecim ien to d e se n c a d e n a n te : B. Id e a s r a c io n a le s: Id e a s irra c io n a le s: C. C o n se c u e n cia s de la s id e a s ir ra c io n a le s: D. D isc u si n y cam b io de id e a s ir r a c io n a le s:

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1. E lija la id e a irra c io n a l: 2. E x iste a lg n so p o rte rac io n al a e sta id e a ? 3. Q u e v id e n c ia s e x iste n de la fa lse d a d de e sta id e a ? 4 . E x iste a lg u n a e v id e n c ia de la certe za de la id e a ? 5. Q u es lo p e o r q u e p u e d e o c u rrirm e ? 6. Q u c o sa s b u e n a s p o d r a n o c u rrirm e ? E. P e n sam ie n to s a lte rn a tiv o s: E m o cio n es a lte r n a tiv a s :

C on sideracion es esp eciales

Si tiene d ificu ltad es en su s p ro g reso s con la terapia em otivorracional, es p o sib le que est interfiriendo algu n o de los sig u ien tes fa c tores: 1. T odava n o se ha con ven cido de que so n los p en sam ien to s los que pro v o can la s em ocion es. Si es ste su caso , lim tese de m om ento a tra b aja r la tcnica que se describe a con tinuacin de la s im g en e s em o tiv o rracio n ales; si con ello se con ven ce de que los cam b io s en su le n g u aje interior pu eden ayud arle a dism in u ir su s em o cion es estreso ras, la teora de que los p en sam ien to s pro v o can la s em o cion es le resu ltar m s creble. 2. Su s id eas irracion ales y su le n g u aje interior so n tan velo ces que le resu lta difcil retenerlos. N ecesita llev ar un registro de em ocion es in ten sas que an o tar a m ed id a que las sienta. E s criba cu alq u ier co sa que ap arezca por su m ente: escen as, im genes, p alab ras su eltas, p en sam ie n to s v a g o s a m edio form ar, n om bres, so n id o s, frases, etc.

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3. U sted tiene dificu ltad en recordar su s p en sam ie n to s. Si es ste su caso , no espere h asta el final, utilice un registro donde debe escribirlo todo ju s t o cu an do ocurra.

Imgenes ernotivorracionale.s
El doctor M axie M aultsby, en un artcu lo titu lad o La escritura sistem tica com o tarea en psico terapia, present su tcnica de im ge n es em otivorracion ales. Esta tcnica le ay u d ar a desarro llar estra te g ia s para cam b iar su s em o cion es estresoras. F un cion a com o sig u e: 1. Im agn ese un acon tecim ien to estresan te que se aco m p a a g e n eralm ente de em o cion es d esagrad ab les. F jese en tod o s los d etalles de la situ aci n : las im g en es, el olor, el son id o, cm o v a vestido, qu dice, etc. 2. C uando y a pu eda ver el acon tecim ien to de m odo claro, piense que se siente incm odo. D eje que le in vad a la sen saci n de m al hum or, de an sied ad , de depresin, de au todesprccio o de v e rg en z a. No intente e v ita rla ; ex p erim en te esta se n sa c i n de m alestar. 3. D espu s de ex perim en tar u n a de la s se n sac io n e s estresan tes, obligese a cam b iarla. P uede v a riar esta em ocin ese n c ia l m ente, de m odo que la an sied ad , la depresin , la rab ia y el sen tim ien to de cu lp a se a n reem p lazad o s p o r u n a profu n d a in quietud, p o r d esilu si n , decepcin o arrepentim iento. Si cree que no es c a p a z de hacerlo, se e n ga a a s m ism o. T odo el m undo p u ede o b ligarse a cam b iar u n a em ocin au n qu e sea p o r p o c o s m om en tos. 4. D espus de haber tom ad o con tacto con la se n sac i n estresora y h aberla tran sfo rm ad o , au n q u e h aya sid o por breves m o m en tos, en otra m s ad e cu ad a, debe p a sa r a ex am in ar cm o lo ha hecho. Q u ha ocurrido en su m ente que ha hecho que
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pu diera m od ificar la dep resin , la an sied ad , la rab ia, etc.? Se dar cuenta de que, en cierto m odo, ha m od ificad o tam bin su sistem a de creen cias. 5. En lu g ar de decir No p u ed o so p o rta r esto... Va a vo lverm e loco, ah o ra po dra decir Ya he sa lid o con xito de s it u a cio n es com o sta otras veces. Con ello h ab r c am b iad o su s creen cias, su s in terp retacio n es de las ex p erien cias. Una vez que h a y a apren did o a c am b iar la s em o cion es estreso ra s por otras m s ad e cu ad as, puede u tilizar las creen cias n u ev as y a d a p ta tiv as en cu alq u ier m om ento que lo necesite. O bserve cm o estas n u ev as c reen cias h acen que poco a poco se libere del estrs y le producen em o cion es que resultan m s so p o rtab les que las an tigu as.

E jem plo
La tcnica de las im gen es em o tiv o rracio n ales fu e p racticad a p o r un am a de c a sa que se deprim a c ad a vez que su m arido en cen da la televisin por la noche. D urante el da e v o c ab a la situ aci n : su m a rido lim p in d ose con la servilleta, le v an t n d o se de la m esa, llevan d o los p lato s a la co cin a y salien d o del com edor. U n os m in utos d esp u s se oira el so n id o de la televisin , el cam b io de canal h a sta or el p ro g ram a preferido del m arido. C u ando se repeta la secu en cia, se se n ta in vad ida por el desn im o y el d esco razo n am ien to. D espus de en trar en con tacto con la em ocin estresora de form a con tin u ada, esta m u jer se o b lig a cam b iarla por el sen tim ien to de d isgu sto y de irritacin . Era com o in ten tar m ov er u n a roca in m en sa y tard 15 m in u to s de esfuerzo con tin u ad o en p o d er tom ar c o n ta c to, au n q u e m om entn eo, con la s em ocion es m s ap ro p iad as. P racti cando a in terv alo s de u n a hora, pron to logr tran sfo rm ar la depre si n en irritacin o en d isgu sto y sentirlo durante v a rio s m in utos.
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L legada a este punto, estab a en con dicio n es de ex am in ar cm o haba cam b iad o su s pen sam ien tos (len gu aje interior) para poder m o dificar con ello su s em ociones. A verigu que po da cam b iar la depre sin por irritacin, dicin dose a s m ism a No tengo por que sen tir me desam p arad a. S i l quiere p a s a r el tiem po viendo la televisin, yo m ientras tanto puedo hacer algo que me gu ste. Otros p en sam ien tos fu eron : Es su vida. Puede p asarla com o quiera. Pero yo no v o y a d esperdiciar la m a; hay m ucha gente a la que no visito porqu e creo que debo estar en c a sa con l. Voy a ocuparm e de m m ism a. Puede que a l no le gu ste que no est en casa, pero yo no ten go ob ligacin de quedarm e.

D esarrollo de respu estas em ocionales alternativas

A con tin u acin presentam os una lista de ejem p los de situ acio n es y de resp u estas em o cion ales altern ativas.

Situacin Discusin con el cnyuge Fracaso en encontrar trabajo en una fecha lmite Crueldad hacia su hijo Anulacin de algo que le gusta mucho Recibimiento de una crtica Error en pblico

Emocin estresante Rabia

Emocin apropiada Enfado, irritacin Inquietud Arrepentimiento Desilusin Enfado, preocupacin Irritacin

Ansiedad Sentimiento in tenso de culpa Depresin Sentimiento de autodesprecio Vergenza

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A con tin u acin escriba su s p ro p ias situ acio n es estresan tes, a n o tando tam bin las em ocion es estresan tes que experim en ta y otras m s ad e cu ad as que le gu stara sentir.
Emocin estresante Emocin apropiada

Situacin

Puede u tilizar la tcnica de las im gen es em o tivo rracion ales en cad a una de la s situ acio n es que haya escrito. Si la s em ocion es e s tresan tes no desaparecen de in m ediato, contine ex p erim en tn d olas hasta que se pro d u zca el cam bio. Es del todo cierto qu e puede m od i ficar esta s em ocion es sim plem en te o b lign d o se a hacerlo. C am b ian do su len gu aje interior para que d lu g ar a pen sam ien tos, creen cias e id eas m s ad ap tativ as, lo grar m od ificar la em ocin de form a g r a dualm ente m s fcil. Para obtener resu ltad o s ptim os, practique esta tcn ica diez m in utos al da, durante dos sem an as por lo m enos.

P r ound i z aci n
Es im portante darse cuenta de que hay tres n iveles de profundizaci n que son totalm en te n ecesarios p ara que se produzca el c a m bio de em ocin:
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1. C onocim iento de la e x iste n cia del problem a y de alg u n o s de los acon tecim ien to s que pueden haberlo c au sad o . 2. Ver con claridad que las ideas irracion ales que adqu iri en p o cas tem pran as de la vida so n las que crean el clim a em ocional en el que vive en la actualidad y que, de m odo con scien te o in consciente, usted est colabo ran d o a que se perpeten. 3. El con ven cim ien to profu n do de que d esp u s de descu brir lo s dos n iveles an teriores no en con trar otra form a de elim in ar el problem a m s que trab ajan d o de m odo en rgico, con stan te y persistente en m o d ificar su s id eas irracion ales. Sin un acuerdo con este ltim o nivel, le resultar m u y difcil m o d ificar su s resp u estas em o cion ales h abitu ales.

C onsideraciones esp eciales

Si p ien sa qu e esta tcnica que ac ab am o s de describ ir pu ede re su ltarle til pero se siente in capaz de aprenderla, con su lte con un te rapeu ta o centro esp ecializad o en el tem a.

L ectu ras rccom en dadas

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Fa r o u h a r ,

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C a p t u l o 11

Desarrollo de tcnicas de afrontamiento

El desarrollo de tcn icas de afron tam ien to perm ite aprender a re la ja r la an sied ad y las reaccion es ante el estrs. Proporciona una m a yor c ap ac id ad de autocon trol en la s situ acion es particulares que h a bitualm ente pro v o can estrs. L os procedim ientos b sic o s de estas tcn icas fueron form ulados por M arvin Goldried en 1973 y por Suinn y Richardson en 1971, com o resu ltado del trabajo de Wolpe en la re lajacin m u scular profunda y la desen sib ilizacin sistem tica. M s tarde la s tcn icas fueron ex ten d id as por M eichcnbaum y Cam eron en 1974, en un p ro g ram a teraputico al que llam aron Inoculacin con tra el estrs. El hecho de h allarse ante una situ acin estresan te no sign ifica, por necesidad, sentirse nervioso y d isto rsio n ad o ; lo que ocurre, sim plem ente, es que hem os apren dido a reaccion ar de este m odo. Las tcn icas de afrontam ien to perm iten apren der otra resp u esta: relajar se u san do la relajaci n m u scular progresiv a de m anera que en todo m om ento y lu g ar en que se experim ente estrs se pu eda liberar la tensin. El prim er p aso para ello es con feccion ar una lista personal de situ acion es estresan tes, escribin dolas verticalm ente por orden de m enor a m ayor an sied ad p rov ocada. Con un poco de m em oria y de im agin aci n po d r reproducir cada u n a de estas situ acion es y apren der a relajar tod a sen saci n de estrs que sienta. F.I segu n d o p aso es la creacin de todo un arsenal privado de com en tarios de afro n ta miento al estrs que sern u tilizados para vencer aq u ellas situ acion es
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que le provoquen p en sam ien tos tales com o No puedo hacerlo... No so y lo suficientem en te fuerte... T odos parecen m s listos que yo, etc. El desarrollo de tcnicas de afrontam ien to perm ite la represen ta cin m ental de aqu ellos h ech os de la vida real que resultan disto r sio n an tes para c ad a uno. De este m odo, uno apren de a relajarse en la s escen as im ag in a d as y se prepara de esta form a para la posterior relajaci n ante situ acio n es reales tales com o en fren tarse a las crti c as de los dem s, resolver un problem a o afron tar el vencim iento de un plazo de tiem po. Poco a poco, los procesos de autorrelajacin y lo s p en sam ien tos de afrontam ien to aparecen de form a autom tica en cualqu ier situacin estresante.

Sntom as sobre los que acta

L as tcn icas de afrontam ien to han dem ostrado ser efectivas en la reduccin de la an sied ad gen eralizad a y en la que aparece en situ a cion es tales com o en trevistas, d iscu rso s y exm en es. Tam bin parece ser til en el tratam iento de las fobias, particularm ente en el del m ie do a las alturas. Por otro lado, el control de la an sied ad esp ecifica y gen eralizad a tiene efectos de larga duracin, com o se dem ostr en un segu im ien to de dos a os realizado a hipertensos, an tigu o s enferm os cardacos. Se observ que un 8 9 % de estos en ferm os to d av a era c a paz de desarrollar relajacin general utilizando las tcnicas de afrontam icn to; un 79/o por lo general po da to d a v a con trolar su tensin y el m ism o porcen taje lo grab a dorm irse con m ayor facilidad que an tes del entrenam iento y lo h aca m s profundam ente.

Tiem po de entrenamiento
C on siderando que la relajacin p rogresiv a y a ha sido aprendida (lo cu al lleva u nas dos sem an as), el apren dizaje de las tcn icas de
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afrontam ien to puede desarrollarse, aproxim ad am en te, en una sem a na. Una vez que se es c ap az de relajar la tensin an te situ acion es cv o cad as en la im agin acin , es el m om ento de trab ajar sobre los acon tecim ien tos actu ales estresantes. El hbito del afrontam ien to de esto s acon tecim ien tos lleva tiem po y prctica y la cantidad de tiem po total requerido depende directam ente de la can tid ad de p rctica y dedicacin.

Instrucciones

Desarrollo de una relajacin efectiva

La piedra de toq u e del d esarro llo de las tcn icas de afro n ta m ien to es sab er relajarse. En prim er lugar, se n ecesita haber ap ren dido la relajacin p rogresiv a (vase captulo 3) suficientem en te com o p ara lo grar la relajacin m u scu lar profu n da en un m inuto o dos. Este procedim ien to puede llegar a apren derse de m odo que se ap li qu e de form a c asi au to m tica, de inm ediato. Cuando esto ocurre, la s secu en cias de con traer y relajar lo s m scu lo s se realizan de la m ism a m an era in co n scien te com o se con duce u n coch e o se atan los zap ato s. El segu n d o com ponente de la relajacin es la respiracin profu n da, tam bin llam ad a a veces respiracin ventral. Para realizar una respiracin profunda, coloque am b as m an os sobre el vientre, ju sto en cim a del pubis. Inspire de m odo que el aire e x p an d a el vientre y m ueva su s m anos. Dirija todo el aire h acia ab ajo , en direccin al a b dom en de m an era que su s m an os se desplacen tanto com o pu ed a sin que le resulte doloroso, lla g a cad a respiracin profu n d a y con el rit m o que u sted desee, perm itiendo que desplace su avem en te su s m a n os. Espire con un su spiro e im agin e que la tensin fluye fuera de su cuerpo cada vez que em ite una respiracin. Si desea u n a explicacin m s detallada, con su lte el captulo que trata sobre la respiracin.
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Utilizacin de una jerarqua de sucesos estresantes

A hora y a se h alla en con dicio n es de con feccion ar una lista de to d as aq u ellas situ acio n es de su vida que le prov ocan an sied ad. Inclu y a en ella cualquier acon tecim ien to que v ay a a ocurrir en un futuro prxim o. D escriba las situ acion es con detalle, incluyendo lu gares y person as. E scriba u n os 20 tem s apro xim ad am en te y ordnelos de m ayor a m enor trastorno producido, con lo que lo s acon tecim ien tos quedarn je ra rq u iz a d o s segn su m ayor o m enor cap acid ad de pro v o c ar an siedad. C ada tem de la lista debe representar un aum ento de estrs sobre el tem anterior y tales aum en tos han de ser, ap ro x i m adam ente, del m ism o grado. Para llevar a cabo este procedim iento, W olpe ha creado un sistem a de puntuacin m ediante lo que llam a un id ades su b jetivas de an sied ad (su d s del in gls Subjective Units o f D istress). La relajacin total v ale cero su ds, m ientras que la situ acin m s estresan te vale 100 suds. T odos los dem s tem s caen dentro de esto s dos v alo res y se les asig n a una puntuacin u otra dependien do de la im presin personal su b jetiv a de estar m s cerca del estado de relajacin o del estrs m xim o. Por ejem plo, si el tem m s estre san te de su lista es en tab lar con versaci n con m iem bros del sexo opuesto que sean atractivos estar puntuado con 100 suds, trab ajar h asta u n a fecha tope podra p u n tu arse con 65 su d s y h ablar en p blico en una reunin estara sobre los 35 su ds. U sted es quien m e jo r con oce su s reaccion es ante cad a situ acin y por tanto es quien debe decidir dnde ha de situ arse cad a acontecim iento estresan te con respecto a los dem s. A con sejam os que en una lista de 20 tem s s e pare unos de otros por increm entos de cinco su d s; de este m odo irn au m en tan do grad u alm en te de 1 hasta 20. El ejem plo que p resen ta m os a con tin u acin corresponde a u n a m aestra de escu ela:

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Suds Posicin tem

(Unidades subjetivas
d e a n sie d a d )

1 2 3 4 5 6 7 8 9

10 11 12

13 14 15 ir, 17 18 19

20

Correr a la reunin de boy scouts de los viernes por la tarde. Apresurarme para llegar pronto a la clase de violn. La cita con el mdico, etc. La revisin del gineclogo. Vigilar a los nios en el recreo cuando hace fro. Poner las tareas de la casa, las facturas y las correcciones al da, el sbado. Sentirme cansada al final del da y tener todava que comprar y cocinar. Disputa con mi marido por los gastos en ropa, las facturas, etc. Fecha lmite para presentar la evaluacin escrita de los alumnos, de los problemas de un nio, etc. Tener que preparar la casa para un acto social. Deber trabajar hasta tarde en la escuela y llegar a casa despus que ha oscurecido. Tener asignado trabajo extra en la escuela cuando estoy cansada: una exposicin, un informe para el psiclogo, etc. Preparacin de la clase para una inspeccin de! director. Tener que quedarme sola por la noche cuando mi marido trabaja hasta tarde. Reuniones con la asamblea de padres. Crticas negativas del director de algo en lo que haba invertido mucho esfuerzo. Quejas de los padres de los alumnos. Mi marido anuncia un viaje de negocios. Acceso de preocupaciones a causa de intensos sntomas relacionados con la menstruacin. Pensar que mi hijo asmtico est solo en casa mientras estoy trabajando.

5 10 15 20 25 30 35 40 45

50 55 60

65 70 75 80 85 90 95

100

183

Una je ra rq u a de situ ac io n e s bien hccha es un com pen dio de d istin to s tem as de p reo cu p aci n ; su inters no se centra en un solo asp ecto de la v id a. Las situ ac io n e s d escritas son su c in tas pero lo b a sta n te c la ra s corno para perm itir recon stru ir la escen a m en tal m ente.

Aplicacin de tas tcnicas de relajacin a la jerarqua de situaciones formada

Puede utilizar su lista je rarq u iz ad a de acon tecim ien tos para apren der a relajarse cuando experim ente estrs. Em piece con la pri m era escena (la que tiene la pu ntuacin m s b aja en suds) y form e u n a representacin m ental clara de la situ acin . M anten ga la im agen estresan te de 30 a 4 0 segu n do s. Observe si em pieza a aparecer cu al quier sn tom a de tensin o la m nim a sen sacin de an sied ad. Utilice la sen saci n de ten sin com o seal para in iciar la relajaci n m u scu lar profu nda y la respiracin profunda. La tensin de su cuerpo es com o un prim er sistem a de av iso de lo que lu ego ser m alestar em o cion al real. Puede relajar esta tensin in clu so cuando est im ag in an do la s situ acion es. Cuando h a y a im agin ado dos veces una escena determ inada sin haber sen tido an sied ad o tensin y habiendo m antenido cad a vez una im agen clara de la m ism a durante 20 segu n d o s, puede p asar al segu n d o tem de la lista. En los das sigu ien tes recorra la lista ente ra de acon tecim ien tos u tilizando el m ism o procedim iento y p asan do de lo m s fcil a lo m s difcil. Al final, alcan zar un conocim iento m s profundo de cm o y dnde asien ta la tensin en su cuerpo y re cibir los prim eros sig n o s de tensin com o la se al p ara em pezar a relajarse. El dom inio de aq u ellos tem s que poseen la s pu n tu acion es m s altas proporciona un alto grad o de con fian za en que la reduc cin del estrs es posible incluso en las situ acion es m s difciles. Aprender a relajarse ante el m iedo requiere que cad a escen a le re
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su ite viva y real. Tiene que ser c ap az de ev ocar lo s son id os, los o lo res, las im gen es y estructura de la situ acin . Las prim eras veces pu e de que no se sienta del lodo inm erso en la situ aci n ; sin em bargo, cuanto m s practique dejan do que la escen a se m eta en cad a uno de su s sen tidos, m s fcil le resultar sen tirse com o si se encontrara de verdad en ella. Si tiene problem as en evocarla, puede g rab arla en una cin ta m agn etofn ica describin dola de forma v iv a y com pleta. E sc chela con los ojo s cerrados, d ejan do que la s p alab ras produzcan en su s sen tid o s las im presion es de la situ acin problem a. Incluya en la cinta todos los d i lo g o s y afirm acio n es de los dem s que le resulten m olestos, describiendo tam bin los m ovim ien tos de su cuerpo. Tan pronto com o sea capaz de v isu alizar la escena, observe cu alq u ier s ig no de tensin fsica que ap arezca y em piece cn ton ces la respu esta de relajacin. En lu gar de ser un sig n o de an siedad, la tensin fsica ha p asad o a ser ahora la se al para relajarse. El prim er da que com ience a practicar la relajacin sigu ien do su lista de situ acion es, no rab aje m s de tres o cuatro escen as. Detn g a se antes de sentirse can sad o o aburrido por el procedim iento. D es pu s de cuatro das ha de haber p racticad o con c a d a una de la s situ a cion es de su lista y despus de haberse relajado en ellas dos o tres veces, y a puede esperar una m ayor sen saci n de con fian za cuando ten ga que enfrentarse a las m ism as situ acion es en la vida real.

Pensamientos de afrontamiento del estrs

Una vez desarrollada la relajacin utilizando la lista jerarq u izad a de acon tecim ien tos estresan tes, se encuentra y a en disposicin de crear una lista de pen sam ien tos para afro n tar el estrs. E stos p e n sa m ien tos pueden llegar a interrum pir el circuito form ado por las em o cion es dolorosas. Para entender bien cm o fu n cion an , es preciso te ner en cuenta los cuatro com ponentes de toda respu esta em ocional, que en um eram os a con tinuacin :
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1. S itu ac i n que a c t a de estm u lo : su je fe se ac ab a de en fad ar con usted por haber olvidado una cita. 2. R esp u e sta fsic a : su sistem a nervioso autn om o origin a sn tom as tales com o tem blor de m anos, ten sin en el estm ago, sudor, p alpitacion es, ligero dolor de cabcza, ctc. 3. R esp u e sta con d u ctu al: usted intenta afro n tar la situ acin d is cu lpn dose y m archn dose lo an tes posible. 4 . P en sam ien to s o r ig in a d o s: su s interpretaciones de la situ a cin, predicciones y au to ev alu acio n es son las que crean las em ociones. Si en este m om ento usted se dice a s m ism o No puedo so p o rtar esto... Es d em asiad o para m... Me siento com o si me fuera a caer a ped azos, la respu esta em ocion al que ori gin ar ser de miedo. Si su s afirm acio n es son Me ha estado tiranizan do todo el tiem po... Es realm ente un sd ico, en ton ces su respu esta em ocion al ser m s bien de enfado. Su prop ia interpretacin del incidente, la influencia que piensa que v a a tener en el futuro y su s com en tarios interiores sobre su v a la perso n al so n lo s elem entos que determ inan e in ten sifican la s em o cion es que sentir. Si usted se dice a s m ism o No lo v o y a hacer bien (prediccin). Soy dem asiad o nervioso y desorgan izado para este trabajo (autoevaluacin). S que quieren deshacerse de m (interpretacin), p rob ab le m ente su respuesta fisiolgica a tales pen sam ientos con sistir en s u dor, tem blor y la sen saci n de un nudo en el estm ago. Al notar estas reaccion es de su organism o, es posible que piense Estoy aterroriza do. No puedo hacer esto nun ca m s. Tengo que irme a casa. E stas afirm acion es interiores, a su vez, aum en tan la sin tom atologa fsica y la tendencia a tom ar decisiones poco acertadas. De este m odo, se fo r m a un crculo constituido por los pen sam ien tos que inciden sobre las respu estas fsicas y con du ctu ales, las cuales generan m s p en sam ien tos n egativos, cerrndose con ello el crculo que puede perm anecer ininterrum pido conduciendo a un estado de estrs crnico.
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Su s pen sam ien tos no tienen por qu au m en tar su m iedo; al co n trario, pueden actu ar corno tran qu ilizan te ante un eslad o de tensin, calm n dole y hacicndo que desaparezca la sen saci n de pnico, El crculo form ado p o r pen sam ientos y respuestas que acabarnos de d es cribir puede actuar tanto en su contra com o a favor. Los pen sam ien tos de afrontam iento del estrs inform an a su organ ism o de que no hay ningn m otivo de alarm a; puede perm anecer relajado. En m edio de cualquier situacin estresante puede form ularse interiorm ente una serie de razonam ientos que le sirvan para vcn ccr el miedo. Por ejem plo: Debes estar tranquilo... Ya te has encontrado con esto otras v e ces... A hora reljate... Realm ente no puede hacerm e dao (l/ella). C uanta m s atencin preste a su m on logo de afrontam ien to, a n tes se liberar de su tem pestad fisio l g ic a de sn to m as y de lo que se describe en el captulo prim ero com o reaccin de lucha o huida. H aga su prop ia lista de pen sam ien tos de afrontam ien to y aprn d aselo s de m em oria. M cichenbaum y Cam eron, en su p rogram a de Inoculacin contra el estrs, sugirieron las sigu ien tes catego ras p ara la form ulacin de frases de afron tam ien to: 1. P rep araci n No hay de que preocuparse. Estar bien. Ya he hecho esto bien otras veces. Qu es exactam en te lo que debo hacer? S que puedo h acer cada una de esta s cosas. Es m s fcil una vez que se ha em pezado. Lo superar y estar bien. M a an a y a lo habr p asad o . No dejes que te in vadan pen sam ien tos n egativos. 2. C o n fro n tam ien to de la situ ac i n e stre sa n te O rganzate. H azlo paso por paso, no corras.
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Puedo hacerlo, lo esto y haciendo. S lo tengo que hacerlo lo m ejor posible. A la m nim a tensin que sienta, ten go que ap lic ar m is ejercicios de afrontam iento. Puedo pedir ayud a si la necesito. Si no pienso en el m iedo no lo sentir. Si siento un poco de tensin, har una p au sa y m e relajar. No h a y n ada m alo en com eter errores. 3. A fro n tam ie n to del m iedo A h ora, reljate! Respira profundam ente. M s tarde o m s pronto esto se acab ar. Presta atencin ahora a lo que tien es entre m an os. Puedo m antener este asu n to dentro de u n o s lm ites que yo p u e do controlar. En cualqu ier m om ento puedo llam ar a ____________ . E stoy asu stad o porqu e he decidido estarlo, tam bin puedo deci dir lo contrario. He sobrevivido otras v e ce s a esto y a co sas peores. Perm aneciendo activo dism inuir el miedo. 4 . R efo rzam ie n to del xito i Lo con segu! Hice bien. Lo hice bien. La prxim a vez no tendr que preocuparm e tanto. Puedo relajar la tensin. T engo que con tarle esto a ___________ . Es p o sib le no estar asu stad o ; todo lo que hay qu e hacer es dejar de pen sar que uno lo est.
Adaptado de La posibilidad clnica de modificacin del lenguaje interior, de D. Meichenbaum y R. Cameron. En la obra de M. J. Mahoney y C. E. Thoresen, Autocontrol: el poder del individuo. 1974 por Wadsworth, Inc. (Reproducido con permiso del autor.)

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Es posible qu e algu n o s de los pen sam ien tos de afron tam ien to que ]e hem os m ostrado le sean de utilidad, pero probablem ente los que m s le sirvan sean los que escriba usted m ism o. M cm oricc u nos cu antos de cada una de la s catego ras del proccso de afron tam ien to: preparacin para el estrs, en frentam iento con el problem a, se n sa cin de m iedo y au tofelicitacin . lla g a las frases de m odo que le re sulten sig n ificativ as y cm biclas cuan do em piecen a perder efccto. Tenga la lista a m an o: pegu e alg u n o s de los p en sam ien tos que le sean m s tiles en la m esita de noche, en el fregadero de la cocina, en un bolsillo interior de su cartera, etc. Tam bin puede introducirlos en el envoltorio de celo fn de su paquete de cigarrillos. A viso: algu n as perso n as tienen m iedo de ten tar a la suerte si se felicitan a s m ism as por un p rogreso. Estas p erso n as ab rigan la supersticin de que la autorrecom pen sa cau sa el desastre. Lo que ocurre es que estn atribuyendo al destino o a la suerte parte de la respon sabilidad de su s xitos. A tribuirse el afrontam ien to de los pro b lem as sig n ifica acep tar la respo n sabilidad de que el fu n cion am ien to de las c o sa s depende de uno mismo, as com o el poder para lim i tar la s em ocion es dolorosas.

A froithiniieiilo in viro
El punto final en el apren dizaje del afron tam ien to es la ap lic a cin de las tcnicas a las situ acio n es de la vida real. Al encontrarse frente al estrs, la tensin del organ ism o es u tilizad a com o seal para em pezar la relajacin. En este m ism o m om ento, los pen sam ien tos de afrontam iento fluyen com o una corriente con stan te que servir para prepararse y enfren tarse con la situ acin , lim itar el m iedo y autorrecom pen sarsc por haber salid o al encuentro del estm ulo aversivo. Es de su p o n er que la u tilizacin de las tcn icas de afrontam ien to en la vida real ser m s difcil de lo grar que la relajacin en las e s cen as e v o c ad as con la im agin acin , pero estos acon tecim ien tos son
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inevitables. Sin em bargo, con la prctica, la relajaci n y los p e n sa m ien tos de afron tam ien to se convertirn en algo tan natural que aparecern de form a au tom tica ante el prim er sig n o de tensin.

Ejem plo
Un con tratista de obras dedicado a la rem odelacin de cocin as que se sen ta excesiv am en te preocu pad o por su trabajo confeccion la sigu ien te lista je rarq u izad a de situ acio n es estresan tes:
Suds (Unidades subjetivas de ansiedad)

Posicin

tem

1 2 3

4 5

6 7 8 9 10

11

Tener que calcular el importe de las facturas. Tener que pagar una reparacin o el mante nimiento del coche. Leer una noticia sobre cada del mercado de la construccin y la escasez de fondos. Preocupacin por un posible descenso del trabajo. Ir de cmping solo. Despertarme el sbado por la maana sin tener absolutamente ningn plan para el fin de semana. Comprobar que las medidas que haba tomado no son exactas. Visitar al dentista. Tener a comer en casa a un pequeo ncleo de amigos del grupo de solteros. No haber podido quedarme dormido despus de las 2 de la madrugada. Demora en la entrega de un pedido de materiales para la construccin; retraso en el trabajo. Ir a comer con mi novia, su hermana y una ex compaera de habitacin del colegio. Extraos.

5 10 15

20 25

30 35 40 45 50

55

190

Posicin

tem

Suds (Unidades subjetivas de ansiedad)

12 13 14 15

16 17 18 19

20

Crisis de preocupacin en los periodos sin trabajo entre dos encargos. Entablar conversacin en una fiesta para solteros. Salir por primera vez con mi novia actual. Comer, bailar. Peticin, por parte de un posible diente, de distintos proyectos para la remodelacin de una cocina. Primeras proposiciones sexuales a mi novia actual. Rechazar framente una cita. Descontento por parte de un cliente por los armarios de la cocina, la mano de obra, etc. Visita a mi padre, cuya enfermedad cardaca cada vez ms grave le hace visiblemente ms frgil. El coste final de un trabajo excede el presupuesto original del mismo.

60 65 70 75

80 85 90 95

100

D espus del desarrollo de lo s procedim ien tos de relajaci n y de la con struccin de la jerarq u a de acon tecim ien tos, se intent ev ocar m entalm ente la prim era de la s situ acion es estresan tes (5 suds). Hubo problem as en la v isu aliz aci n de la escen a. Este individuo h aca de m anera norm al la s factu ras en un pequeo cuarto am u eblado con una m esa y una silla giratoria. Se dirigi h acia este lu g ar y escribi en un papel to d as las im presion es sen so riales que reciba del m ism o: La ven tan a que da a la farola de la calle, el libro de registros de c o lor verde que est en el escritorio, el zum bido de la luz del flu o res cente, el chirrido de la silla, el ruido que hacen los p apeles al c am biarlos de sitio, el regusto que queda en la b oca d esp u s de haber p asad o la len gua p o r los sello s y los sobres. T odos los elem entos de la escen a fueron g rab ad o s en u n a cinta m agn etofn ica y escu ch ada.
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Repiti el pase de la cinta hasta que logr con struir m entalm ente una im agen viva del lugar. El esfuerzo que tuvo que invertir en estim u lar la im agin acin p ara esta prim era evocacin fue recom pen sado al lo grar im ag in ar las escen as restan tes con m ay or facilidad. Por m edio de la lista de situ acio n es estresan tes esta persona apren di a esperar lo s prim eros sig n o s de ten sin (norm alm ente en el diafragm a y parte su perior del abdom en). Estos sig n o s se con vir tieron en la se al p ara relajarse. Em pez por con servar la im agen de una escen a de 30 a 40 segu n do s, escuchando m ien tras tan to a su cuerpo y concentrando su atencin en la respiracin profu nda y la relajacin progresiva. D espus de v isu aliz ar u n a escen a dos veces du rante, al m enos, 20 seg u n d o s cada vez, sin sen tir tensin ni an siedad, p asab a al sigu ien te tem de la lista. En ocasion es, tena que v isu a li zar u n a situ acin seis o siete veces h asta lo grar m antener la im agen sin sentir an siedad. Se program p racticar por la s m a an as y por las tardes a razn de 15 m inutos cad a vez. A vanz a razn de cuatro o cinco escen as por da y en cinco das com plct toda la lisia de situ acion es, repi tin dola lu ego en otra ocasin , desde el principio hasta el final. Sim ultneam ente, confeccion una lista de pensam ientos de afron tam iento, que fueron los sigu ien tes:

1. Preparacin
Ya he hecho esto otras veces. Es una buena o casi n de hacer un plan definitivo. Olvida la preocu pacin y haz algo. Concntrate en lo que tien es que haccr. No puedo arruinarm e por esto, co sa s peores me han pasad o. A purarm e slo sirve p ara perder mi propia estim a. 2. A fro n tam ien to N ingn pen sam iento de miedo. No im porta lo qu e piensen los dem s; hazlo.
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Puedo cuidar de m m ism o. S lo va a durar un rato. Me sentir m uy bien cu an do esto m arche bien. T engo un proyecto p articu lar para so lu cio n ar este problem a. 3. A fro n tam ien to del m iedo E s m ucha la can tid ad de m iedo que sien to? M ira cm o dism i nuye en cuanto me relajo. La respiracin fu n cion a; da realm ente buen resultado. C oncntrate en la respiracin. Puedo m antener el est m ago sin tensin ninguna. Ser ag rad ab le la v elad a que m s tarde p asar en casa. Si pienso qu es lo que tengo que hacer, puedo elim inar los pen sam ie n to s de m iedo. 4 . R efo rzam ien to del x ito Fue divertido relajarm e. Lo resolv y me sent m s cm odo que de costum bre. Me estoy poniendo cada vez m s san o. A hora realm ente puedo relajarm e. Es m s fcil elim inar las p reo cu pacio n es que antes. Los problem as no tienen qu e desbordarm e nunca m s. Escribi a m quina en una ficha la siguiente frase: Olvida la preo cupacin y haz algo y la peg en la parte interior de la puerta prin cip al de la casa. Otros lu gares u tilizad o s fueron: el espejo que u ti lizaba c ad a m a an a al afeitarse, el p arab risas del cam in, etc. En cada situacin estresante de la vida real em pez a aplicar las tcnicas de relajaci n y a elegir los pen sam ien tos de afron tam ien to del estrs apro piado s. Las prim eras dos sem an as se vio afectado por el prob le m a de no recordar bien el proceso y alg u n a s veces se vio d esb o rd a do por la m agn itu d de la situ acin . Pero d espu s de transcurrido a l gn tiem po, adquiri ya la cap acid ad de reconocer la aparicin de
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estrs y de liberarse de cualqu ier tensin fsica que pudiera apareccr. El proceso de consultar a su cuerpo y em pezar las tcn icas de afrontam ien to se convirti en autom tico.

Lectu ras recom endadas

G oldfried , M. R. Reduction o f Generalized A nxiety Through a Variant o f Sys-

tem atie Desensitization, en Bchavior Change Through Self-Control por Goidried, M. R. y Merbaurn, M. (eds.). Nueva York: Holt, Rinehart and Winston,

1973.
M eich enbaum , D. S elf Instiuctional Methods, en Helping People Change por

Kanfur, F. K. y Goldstein, A. P. (eds.). Nueva York: Pergam on Press, 1974.

M eich enbaum , D. y C am brn , R. M odiiying What Clients S ay to Themselves, en

Self-Control: Power to the Person por Mahoney, M. J . y Thoreses, C. F.. M on terrey, California: Brooks/Cole, 1974. S u in n , R. M. y R icha rd so n , F;. Anxiety M anagem ent Training: A NonSpecific Behavior Therapy Program for A nxiety Control. Bchavior Therapy. 1971, 2, 498-510.

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C a p tu lo 12
Entrenamiento asertivo

La form a de in teraccin ar con lo s dem s puede convertirse en una fuente con siderable de estrs en la v id a. El entrenam iento ase r tivo perm ite reducir ese estrs, en se ando a defender los legtim os derechos de cada uno sin agredir ni ser agredido. A ntes de con tin u ar leyendo, le ser de utilidad escribir cul sera, con m ayor probabilidad, su respu esta en la s sig u ien tes situ acion es problem a: 1. U sted va a com prar su bebida favorita y al salir de la tienda se d a cuenta de que en el cam bio faltan 50 pesetas. H ara lo s ig u ie n te :__________________________________________

2. U sted pide un bistec poco hecho y el que le traen le com place s lo a m edias. H ara lo s ig u ie n te :___________________________________________

3. U sted va a b u scar a un am igo p ara llevarlo en su coche a una reunin. El am igo se entretiene m edia hora haciendo c o sa s sin im portan cia, con lo cual llegan tarde.
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H ara lo sigu ien te:

4. U sted pide en la g a so lin e ra que le p o n g an 1.000 p e se ta s de g a so lin a. El em p lead o le llena el dep sito y a la h ora de cob rar le pide 1.900 pesetas. H ara lo sig u ie n te :___________________________________________

5. U sted est d e sca n san d o m ien tras lee el peri d ico d esp u s de un larg o da de tra b ajo . Su e sp o sa irrum pe en la habitacin , lista de la com pra en m an o, y dice No h abra dicho n un ca que estu vieras aqu. Corre, trem e esto de la tien da!. H ara lo s ig u ie n te :___________________________________________

6. M ientras espera en la tien da qu e el dependien te a c a b e con el cliente qu e tiene delan te de usted, entra otro cliente y el e m pleado le atien de antes. H ara lo s ig u ie n te :___________________________________________

E sto es m uy im portante. Una vez h a y a escrito su s resp u estas ante la s situ ac io n es que le hem os p lan tead o , d jelas aparte. M uy pronto la s utilizar. La asertividad fue descrita inicialm ente en 1949 por A ndrew S a lter com o un ra sg o de personalidad. Se p en s que a lg u n a s p erso n as lo
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p o sean y otras no, ex actam en te ig u al que ocurre con la ex trav ersi n o la taca era. Sin em bargo, m s tarde fue defin ida p o r W olpe (1958) y L azaru s (1966) com o la expresin de los derechos y sen tim ien tos person ales, y h allaron que casi todo el m undo p o d a ser asertivo en alg u n a s situ acion es y totalm ente in eficaz en otras. Por tanto, de lo que se trata es de au m en tar el nm ero y diversid ad de situ acio n es en las que se pu eda d esarro llar una con du cta asertiva y d ism in u ir al m xim o aq u ellas que p rovoqu en decaim iento u hostilidad. In v estig ad o res tales com o Ja k u b o w sk i-S p e c to r (1973) y A lberti y E ram on s (1970) descubrieron que la s p erso n as que m o strab an una con d u cta relativ am en te poco asertiv a crean que no tenan derecho a su s sen tim ien tos, cre en cias y op in ion es. En el fondo, esta s p erso n as no estab an de acu erdo con la idea de qu e tod o s h em os sid o cread o s de igual form a y que por tanto h em os de tra ta m o s com o ig u a les. Com o resu ltado , es lgico que tales perso n as no encuentren a rg u m en tos en contra de la ex p lo taci n o de lo s m alo s trato s. Se tiene u n a con d u cta asertiv a cu an do se defienden los derechos p ro p io s de m odo que no queden v io la d o s lo s ajen os. A dem s, se pueden ex p re sa r los gu sto s e in tereses de form a esp o n tn ea, se puede h ab lar de uno m ism o sin sen tirse cohibido, se pueden acep tar los cu m p lid o s sin sen tirse in cm od o, se pu ede discrep ar con la gen te abiertam en te, se pueden pedir a c larac io n e s de las c o sa s y se p u ede decir no. En de finitiva, cu an do se es una p erso n a asertiv a h ay u n a m ay o r relajaci n en la s relacio n es in terperson ales. A lg u n o s pien san que el en tren am ien to asertivo v u elve a p erso n as a g ra d a b le s en irascib les y q u ejic as o fras y calcu lad o ras. Esto no es cierto. Es derecho de c ad a uno p rotegerse an te situ ac io n es qu e le p a rezcan in ju sta s o d esm ed id as; igualm en te, cad a u n o co n o ce m ejor que n adie lo que le m olesta y lo que n ecesita. A con tin u acin ex p o n em o s una lista de su p o sic io n e s tra d ic io n a les que pueden h aberse apren did o en la in fan cia y que le im piden con vertirse en un adu lto asertivo. C ada u n a de e sta s su p o sic io n e s fa l sa s v io la u n o de su s derech os legtim o s com o in d iv id u o:
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Suposiciones tradicionales errneas 1. E s se r e g o sta an tep o n er la s n e c e sid a d e s p ro p ia s a la s de los d em s. 2. Es v e rg o n z o so co m eter errores. H ay que ten er u n a resp u esta a d e -c u a d a p a ra c ad a o casi n . 3. Si uno no p u ede c o n v en cer a lo s d em s de q ue su s sen tim ien to s so n raz o n a b les, debe se r que e st e q u iv o cad o o bien q u e se e st v o lv ie n d o loco. 4. H ay que resp etar los p u n tos de v ista de los d em s, esp ecialm en te si desem p e an alg n cargo de au to rid ad . G u ardarse la s diferen c ia s de opin in p ara u n o m ism o; e scu ch ar y aprender. 5. H ay que in ten tar ser siem pre l g ic o y c o n secu en te. 6. H ay q ue se r flexible y ad ap tarse. C ad a uno tiene su s m o tiv o s para h acer la s c o sa s y no es de buena e d u caci n in terro g ar a la gente. 7. No h ay que in terrum pir n u n ca a la gen te. H acer p re g u n ta s d en o ta estu p id ez. 8. L a s c o sa s p o d ran se r a n p e o res de lo que so n . N o se debe te n ta r a la suerte. 9. No h ay que h acer p erd er a los d e m s su v a lio so tiem p o con lo s p ro b lem as de uno. 10. A la g en te no le g u sta escu ch ar q u e uno se en cuen tra m al, as q u e es m ejo r g u ard rselo p ara s.

Legtimos derechos

Algunas veces, usted tiene derecho a ser el primero. Usted tiene derecho a cometer erro res. Usted tiene derecho a ser el juez l timo de sus sentimientos y aceptar los como vlidos.

U sted tien e derecho a ten er su s pro p ia s o p in io n es y con v en cim ien to s.

Usted tiene derecho a cambiar de idea o de lnea de accin. Usted tiene derecho a la crtica y a protestar por un trato injusto.

Usted tiene derecho a interrumpir para pedir una aclaracin. Usted tiene perfecto derecho a in tentar un cambio. Usted tiene derecho a pedir ayuda o apoyo emocional. Usted tiene derecho a sentir y expresar el dolor.

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Suposiciones tradicionales errneas 11. C u an d o alg u ie n se m o lesta en d ar un c o n sejo , es m ejo r to m a r lo seriam en te en cu en ta, p orq u e su e le ten er razn. 12. La sa tisfa c c i n de sa b e r que se h a hech o a lg o bien es la m ejo r recom p en sa. A la g en te no le g u sta n lo s a la rd e s; la g e n te que triun fa, en el fon do , c a e m al y es e n v id iad a. H ay que se r h u m ilde an te los h alag o s. 13. H ay q u e in te n ta r a d a p ta r s e siem p re a los d em s, de lo co n trario no se en cu en tran c u an d o se n ecesitan . 14. No h ay q u e se r a n tiso c ia l. Si di ces q ue p refieres e sta r so lo , los d em s p en sar n q u e no te g u s tan. 15. H ay que tener siem p re u n a b u e n a raz n p ara to d o lo que se sien te y se hace. 16. C uando alg u ie n tiene un p ro blem a, hay que ay u d arle. 17. H ay que ser sen sib le a las n ece sid a d e s y los d eseo s de lo s d e m s, au n c u an d o sto s se a n in c a p a c e s de d em o strarlos. 18. Es u n a b u e n a p o ltic a in ten tar v e r sie m p re el lad o buen o de la gente. 19. N o e st bien q u itarse a la gente de en c im a; si algu ien h ace una p regu n ta, h a y que d arle siem p re una resp u esta.

Legtim os derechos

Usted tiene derecho a ignorar los consejos de los dems.

U sted tiene derecho a recib ir el re co n o cim ien to form al p o r u n tra b a jo bien hecho.

Usted tiene derecho a decir no.

U sted tien e d erech o a e sta r so lo au n c u an d o lo s d e m s d eseen su c o m p a a. U sted tiene derech o a no ju s tific a r s e an te lo s d em s. U sted tiene d erech o a no re sp o n sa b ilizarse de los p ro b le m as de lo s d e m s. U sted tiene derecho a no a n tic ip arse a la s n ec esid a d e s y los d e se o s de los d em s. U sted tien e derecho a no e sta r p en d ien te de la b u e n a v o lu n tad de los d em s. U sted tiene derech o a re sp o n d e r o a no h acerlo.

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Sntom as sobre los qu e act a

El en tren am ien to asertiv o ha dem o strad o se r efectivo en el tra ta m ien to de la depresin, el resentim iento y la an sied ad deriv ad a de las relacio n es in terperson ales, especialm en te cu an do tales sn to m as han sid o p ro v o c ad o s por situ acio n es in ju sta s. A m edida qu e v a y a v o l v in d o se m s asertiv o em p ezar a reclam ar ei derecho a sen tirse re la ja d o y a ser c a p a z de ded icar tiem po s lo para usted.

T iem po de entrenam iento

P ara a lg u n as p erso n as son su ficie n tes u n as p o cas se m a n a s de p rc tica de las tcn icas para ex p erim en tar alivio en su s sn to m a s; sin em b argo , o tras n ecesitan de un tra b a jo con tin u ad o , p aso p o r paso, para co n seg u ir un cam b io sig n ific ativ o .

Instrucciones
El p r im e r p a so en el en tren am ien to de tcn icas ase rtiv as es iden tific ar los tres estilo s b sic o s p o sib les en toda con d u cta in terper so n a l: E stilo a g r e siv o . So n ejem p lo s tp ico s de este tipo de con d u cta la pelea, la acu saci n y la am en aza, y en gen eral to d a s a q u e llas ac titu d es qu e sig n ifiq u en ag red ir a lo s d em s sin ten er de n ingn m odo en cu en ta su s sen tim ien tos. La v e n taja de e sta clase de con d u cta es que la gente no p isa a la person a a g re siv a ; la d esv en taja es que n o q u ie ren ten erla cerca. E stilo p a s iv o . Se dice que u n a p erso n a tiene u n a con d u cta p a s i v a c u an d o perm ite qu e lo s dem s la pisen, cu an do no defien de su s
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in tereses y cu a n d o hace todo lo que le dicen sin im portar lo qu e p ien se o sie n ta al respecto. La v e n taja de se r u n a p erso n a p a siv a es que raram en te se recibe un rechazo directo p o r p arte de lo s d em s; la d es v e n taja es que los d em s se apro vech an de uno y se a c ab a por acu m u lar u n a p esad a c arg a de resen tim ien to y de irritacin. E stilo a se rtiv o . U na p erso n a tiene una con du cta asertiv a cu an d o defien de su s prop ios intereses, ex p resa su s o p in io n es librem ente y no perm ite que los dem s se aprovech en de ella. A l m ism o tiem po, es co n sid erad a con la form a de p en sar y de sen tir de lo s dem s. La v e n ta ja de se r asertiv o es que pu ede ob ten erse lo que se desea sin o c a sio n a r trasto rn o s a lo s dem s. Sien d o asertiv o se p u ed e ac tu a r a f a v o r de lo s p ro p io s in tereses sin sen tirse cu lpab le o eq u iv o cad o p o r ello; igu alm en te dejan de se r n ecesario s la do cilid ad ex tre m a o la re traccin, el ataq u e verb al o el reproche, y e sta s fo rm as de actu aci n p asan a verse com o lo que so n : fo rm as in ad ec u ad as de ev itacin que crean m s dolor y estrs del que son c a p a c e s de evitar. A n tes de em p ezar a d esarro llar u n a con d u cta ase rtiv a h ay que tener bien claro el hecho de que tan to el estilo de con d u cta ag re siv o com o el p a siv o gen eralm en te no sirv en para lo grar lo qu e se desea. A con tin u acin se ilustra con un ejem plo cad a uno de los estilos de co n d u cta descritos. El ejem plo trata de u n a m ujer que quiere que la ayuden a la v a r los p lato s. E stilo a g re siv o A nn : Oye, tengo otra vez que a ju sta rte la s cuen tas. E s so b re el a su n to de la v a r y s e c a r los p a lo s. O me ech as una m ano y me ay u d as, o me declaro en huelgaJ D an: D jam e ah ora, estoy viendo la televisin. A nn: Quin te hizo de criada la sem an a p a s a d a ? M ientras la televisin fun cion a, no te im porta nada de lo que ocurre a tu alrededor.

Dan: N o em pieces otra vez.!

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Ann: Todo lo que deseas es m irar la p a n ta lla y au m en tar tus michelines. D an: / C llate , b o cazas!

O bserve que la ln ea general es de ataq u e y que Ann repite la c lera de anteriores en fad os. Tales escen as no tienen nunca un g a n a dor porque la con du cta ag re siv a slo va dirigida a agredir al otro, creando resentim ientos e im pidiendo la m ejora de la situacin .

Estilo pasivo
Ann: Perdona, te m olestara mucho secarm e los p la to s? D an: Estoy viendo la televisin. A n n : A h, bien, de acuerdo. O bserve que al decir Ah, bien, de acuerdo, est recom pen san do a Dan por desentenderse del asu n to. A ctuan do de esta form a p asiva, Ann no slo no con sigu e lo que quiere sino que pierde un poco de su respeto por s m ism a. Se v a convirtiendo en una m rtir callada que puede que m s tarde intente ven garse de D an dejando, po r ejem plo, qu e la com ida se le quem e un poco. E stilo ase rtiv o A nn : Q uisiera que fu e r a s secando los p lato s m ientras yo los lavo. D an: Estoy viendo la televisin. de la s tareas de la casa. Puedes volver a ver la televisin en cuanto hayam os term inado. D an: E s que estn a punto de coger a los m alos. ne la p elcu la? D an: E so es cosa hecha. A nn: Bien, puedo esp erarm e un poco. M e ay u d ars cuando term i A nn: Me sen tira mucho m ejor s i com partiram os la respon sabilidad

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Observe que la con du cta asertiva no necesita in sultar p ara so lu cion ar un problem a entre dos person as. La peticin asertiva incluye un plan determ inado que segu ir y la posibilidad de n ego ciar de m u tuo acuerdo la m ejor solu cin al problem a. Con objeto de probar su h abilidad personal para distin guir los distintos estilos de con du cta interpersonal, califiqu e, por favor, la conducta de la persona A, en las escen as que describim os a con ti nuacin, de agresiva, p asiv a o asertiva.

Escena 1
A : E s eso que veo otra ab olladura en el coche?

B: M ira, acabo de llegar a c a sa , he tenido un da horrible y no quie

ro volver a h ablar m s del asu n to p o r hoy! A: A m me im porta h ab lar de ello y vam os a hacerlo ahora m ism o!

B: Ten un poco de con sideracin !

A : V am os a decidir ah ora quin va a p a g a r los g a sto s del arreglo , cundo y dnde!

B:
La

Y a me en cargar yo, pero ah ora djam e solo, po r am or del cielo! conducta de A es A gresiva P asiva A sertiva

Escena 2
A : D ejaste que me la s arreglara solo en la fie sta ... M e sen t com ple tam ente abandonado.

B: F uiste el ltimo mono de la fie sta .

A : No conoca a n ad ie; lo menos que p o d ras haber hecho es presen tarm e a tus am igos.

B: Oye, eres m ayorcito y pu edes cuidarte solo. Estoy can sad o de que
siem pre tengan que cu id ar de ti. A : Y yo estoy can sad o de tu fa lt a de consideracin.

B: E st bien, la prxim a vez me p egar a ti com o si Ju e ra cola.

La conducta de A es A gresiv a Pasiva A sertiva
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Escena 3
A : P o d ras ayudarm e con este fic h e ro ? B : E stoy muy ocupado con este informe. Dmelo m s larde. A : Bueno, realm ente siento m olestarle pero es importante. B: M ira, tengo que acab arlo p a r a las cuatro en punto. A : Ya. Entiendo; y a se que m olesta mucho que te interrum pan. La con ducta de A es A gresiva P asiva A sertiva

E scen a 4 A : E sta m a an a he recibido una carta de m am . Quiere venir a p a s a r dos se m an as con nosotros. Realm ente me g u stara verla. B : Oh, no, tu m adre no! Y ju sto p isn d ole los talones a tu herm a na. C u n do vam os a tener un poco de tiempo p a r a n oso tro s? A : B ueno, yo quiero que venga p ero entiendo que y a ten gas g a n a s de e sta r sin fa m ilia p o ltic a b ajo tu s f a ld a s . A m me g u sta ra tenerla un m es conm igo en lu g ar de dos se m an as, pero creo que in vitarla a que p a s e una se m an a se r su ficien te. Q u dices a e so ? B : Que me d as un gran alivio. La con d u cta de A es A gresiva P asiva A sertiva

E sc en a 5 A : V aya, hoy tienes un asp ecto fo rm id ab le! B : D e quin te est s b u rlan d o? Tengo el pelo horrible y el vestido parece que me lo hayan dado. A : Tm atelo como quieras. B: Y me siento tan horrible como lo es mi aspecto. A : Bien, ya tengo que La con du cta de A es
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m archarm e. A gresiva P asiva A sertiva

Escena 6
(En el tran scu rso de una fiesta, A est con tan do a su s a m ig o s lo m ucho que disfruta con que su novio la lleve a b uenos restaurantes y al teatro. Su s a m ig o s la critican por estar poco liberada.)

A : No es as. Yo no gano tanto en m i pu esto de secretaria como l de

abogado. Yo no podra hacer que a sisti ram o s a los lu gares tan bonitos a los que vam os, ni siq u iera p a g a r mi p arte en todos. D ada la realidad econm ica, alg u n as tradicion es realm ente tienen razn de ser. La con du cta de A es A gresiva P asiva A sertiva

A hora que y a ha calificad o la s respu estas de la persona A en las diferentes escen as que le hem os descrito, com pare su s respu estas con las n u estras; puede que le sea til: E scen a 1: A es ag resiv a. La afirm acin inicial de A, hostil, produce resentim iento y retraccin. E scen a 2 : A es agresivo. El tono que u tiliza es acu sad o r y de repro che, con ello B se pone in m ediatam en te a la defen siva y no hay g a n ad or posible. E scen a 3: A es p asiv a. La ln ea de accin tm ida de A produce un fracaso com pleto en su deseo, con lo que el problem a que tena con el fichcro habr de resolverlo sola. E scen a 4 : A es asertiva. La peticin es especfica, no es hostil y est abierta a la n ego ciacin y por tanto al xito. E sc en a 5: A es p asiv o . A perm ite que B le rechace el cum plido y se rinde ante su acom etida de n egativism o. E scen a 6: A es asertiva. Se defiende an te la opinin m ayoritaria del grupo y m uestra una ex p licaci n clara y en ab so lu to am en azan te del porqu de su postura.
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Cuestionario de asertividad
(A daptado del cuestionario de Sharon y Gordon Bowors Convirtase a s m ism o en asertivo)
El se g u n d o p a so en el entrenam iento asertivo es identificar aq u e llas situ acio n es en las que desea au m en tar su efectividad. D espus de h aber visto claros los tres estilos in terperson ales, ex am in e cu les h u bieran sid o su s respu estas ante las se is situ acion es problem a descri tas al principio de este captulo. C alifqu elas de, m s o m enos, ag re siva, p asiv a o asertiva. ste es un p a so en el an lisis objetivo de su propia con du cta y en av erigu ar dnde puede ayudarle m s un entre n am iento asertivo. Para precisar m ejor su v alo raci n de las situ acion es en las que debe au m en tar su asertividad , conteste el cuestionario que le presen tam o s a con tinuacin. Ponga una cruz en la colum n a A en aq u e llos tem s que le afecten y lu ego pu n t elos en la colum n a B, de acuerdo con la sigu ien te g rad aci n : 1. Incm odo 2. Ligeram ente in cm odo 3. M oderadam en te incm odo 4. M uy incm odo 5. Insoportablem en te intim idado (Observe que los distin tos grad o s de in com odidad pueden ex p re sarse tan to si su s reaccion es son hostiles com o si son pasivas.)

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A B Ponga una Punte de cruz aqu 1 a 5 segn si el tem el grado de le afecta incomodidad producida

CUNDO no se comporta de forma asertiva? cuando ha de pedir ayuda a alguien cuando tiene que manifestar una opinin distinta a la de su interlocutor cuando tiene que recibir y expresar sentimientos negativos cuando tiene que recibir y expresar sentimientos positivos cuando tiene que enfrentarse con alguien que no quiere colaborar cuando tiene que hablar y hay mucha gente pen diente de usted cuando tiene que responder a una crtica que no merece cuando licnc que negociar para obtener algo que desea cuando tiene que encargarse de algo cuando tiene que pedir la colaboracin de los de ms cuando tiene que proponer una idea cuando se hace cargo de algo cuando tiene que preguntar cuando tiene que enfrentarse con algo o alguien que intenta hacerle sentir culpable

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cuando tiene que solicitar un servicio de los dems cuando tiene que pedir una cita cuando tiene que pedir un favor otros ________________________________________ QUINES son las personas con las que no se comporta de forma asertiva? padres compaeros de trabajo, de clase extra os antiguos amigos esposa/o o compaera/o el dueo de su empresa parientes

hijos conocidos empleados de las tiendas, dependientes, peluquera un grupo en el que haya ms de dos o tres perso nas otros ___________:_________________________ _ _ QU desea conseguir de aquello en lo que ha fra casado con las conductas no asertivas? recibir la aprobacin de los dems por aquellas co sas que ha hecho bien obtener ayuda en determinados trabajos ms atencin o tiempo compartido con su cnyuge ser escuchado y comprendido

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_________________ hacer ms satisfactorias las situaciones aburridas o frustrantes _________________ no tener que ser siempre encantador _________________ confianza para intervenir cuando algo le inte resa _________________ sentirse ms cmodo con los extraos, los depen dientes de las tiendas, el mecnico, etc. _________________ confianza para contactar con las personas que le resultan interesantes _________________ buscar otro trabajo, pedir entrevistas, aumentos de sueldo, etc. _________________ sentirse cmodo con la gente que supervisa su tra bajo o trabaja bajo sus rdenes _________________ no sentirse por mucho tiempo triste y amargado _____________ . vencer un sentimiento de desesperanza y la sensa cin de que en realidad nunca va a cambiar nada

_________________ iniciar unas experiencias sexuales satisfactorias _________________ hacer algo totalmente nuevo y distinto _________________ disponer de tiempo para s mismo _________________ hacer aquellas cosas que le divierten o le relajan _________________ otros _________________________________________

E valuacin de las respuestas

E x am in e la p au ta de respu estas dad a y analcela para obten er una v isi n global de las situ acio n es y de las perso n as que le resultan d is torsionan tes. D e qu m odo contribuyo la con du cta no asertiva en lo s tem s esp ecficos que ha se alad o en el ap artad o del Qu? A con sejam o s que, al realizar su program a p articu lar para aplicacin
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de las tcn icas, se concentre en prim er lu g ar en aqu ellos tem s que hayan recibido una pu ntuacin de entre 2 y 3. stos corresponden a aqu ellas situ acion es que le resultarn m s fciles de m od ificar; los tem s que corresponden a situ acio n es m uy in cm od as e in tim idadoras pueden abordarse m s tarde. El tercer p aso en el entrenam iento asertivo, de acucrdo con Sh aron y Gordon Bower, es describir las escen as problem a. Elija, in sp i rn d ose en los tem s del cuestion ario de asertividad, u n a situacin que le resulte de ligera a m oderadam ente incm oda. H aga una d es cripcin escrita de la escena, asegu rn d o se de incluir quin es la per sona im plicada, cundo tiene lu g ar la escen a (m om ento y lugar), qu es lo que le preocupa de la situacin, cmo la afronta, qu teme que ocurra en c aso de m ostrar una conducta asertiva, y cul es su obje tivo. Sobre todo procure ser explcito; la s gen eralizacio n es le dificu l tarn la posterior realizacin de un gu i n escrito para in tentar la asertividad en tal situ acin . A con tinuacin le presen tam os un ejem plo de descripcin in suficien te: Tengo gran d es prob lem as en persu ad ir a algu n o s de m is am i g o s de que, para variar, m e escuchen ellos a m. No paran de h a b lar y nunca puedo m eter b aza; me gu stara poder p articip ar m s en la con versacin . Me siento com o si me atropellaran . Observe que la descripcin no especifica quin es el am igo im plicado, cundo es m s probable que se desarrolle la situ acin d es crita, cmo acta la person a asertiva, qu teme que ocurra en caso de serlo y cul es su objetivo al querer au m en tar la participacin en la con versacin. La m ism a escen a podra escribirse, de n uevo, del s i guiente m odo: Mi am iga Jo a n (quin), cuando nos en con tram os d esp u s del trab ajo para lo m ar una cop a ju n to s ( cundo ) generalm ente no
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para de h ablar de su s prob lem as en el m atrim onio (qu). Todo lo que hago yo es estar sen tado a su lad o e in tentar interesarm e por el tem a [cmo). Si la interrum po, tem o que piense que no me preocupo [temor). M e gu stara po der c am b iar el tem a de la con versacin y h ablar a v eces de m is c o sa s (objetivo). Segu n d o ejem plo de escen a pobrem ente descrita: M uchas veces quiero in iciar con versacin con otros, pero ten go m iedo de que no deseen ser m olestados. A m enudo m e fijo en gente que me parece interesante, pero en tonces no se me ocurre cm o atraer su atencin. Igual que antes, hay u n a falta de detalles. No se esp ecifica qui nes son la s p erso n as im plicadas, cundo ocurre tal experien cia, cmo se com porta la p erso n a no asertiva, ni cul es su objetivo. La m ism a escen a resu ltara de m ayor utilidad si se describiera com o sig u e: H ay u n a chica m u y atractiv a que siem pre trae la com ida en b olsa (quin), que se sien ta m u ch as veces en mi m esa en la cafe tera (cundo). M e gu stara en tab lar con versacin con ella, pre gu n tarle por su jefe, que es fam o so por tener un carcter m uy d i fcil (qu), pero parece siem pre tan interesada en su libro que me d a m iedo que se en fad e si la m olesto (cmo, temor). Me gu stara iniciar una con versacin con ella m a an a (objetivo). E scriba tres o cuatro escen as problem a e intente revivir c ad a una con los pen sam ien tos y sen sacio n es que experim en ta cada vez que tal escen a tiene lugar. Por ejem plo, en tales situ acion es suele b o m bardearse con pen sam ien tos n egativ os (No puedo hacerlo, Estoy perdiendo otra oportun idad, Chico, pareces tonto, etc.), o sen tir tensin a nivel del est m ago o parecer que le falta el aire. L as estra teg ias descritas en otros captu los de este libro le ay u d arn a afro n
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tar lo s pen sam ien tos y las reacciones fsica s que habitualraente a p a recen cuando acta de m odo asertivo y que le hacen sen tirse in c m odo. E stas estrategias pueden ser: las tcn icas de afrontam iento, la relajacin m uscular profu n da y los ejercicios respiratorios; todas pue den servirle. Sin em bargo, llegados a este punto, hem os de entrar ya en la m odificacin de la conducta, cam biando la forma h abitu al de afrontar la s situacion es problem a. El cu arto p a so en el entrenam iento asertivo es p a sa r a escribir un guin que segu ir para lo g rar el cam bio de conducta. El gu in con siste en un plan escrito con objeto de afro n tar la situ acin problem a de fo rm a asertiva. D istinguim os en l seis elem entos:

E xp resar

cu idadosam en te cules son su s derechos, qu es lo que

desea, lo que necesita y cu les son su s sen tim ien tos respecto a la s i tuacin. Liberar los reproches, el deseo de herir y la au tocom pasin . D efinir su objetivo y tenerlo presente cu an d o est tratan do el c am bio.

Se alar el momento

y un lu gar para discu tir el problem a que le

concierne a usted y a la(s) otra(s) persona(s). Puede excluirse este punto cuan do lo que intente afron tar de form a asertiva sean situ a cion es esp o n tn eas tale s com o que algu ien intente p asarle delante en una cola.

C aracterizar la situacin
posible.

problem a de la form a m s detallad a

A daptar

la definicin de su s sen tim ien tos a los llam ad o s m en sajes

en prim era persona. E sto s m en sajes ex p resan los sen tim ien tos sin ev alu ar o reprochar la con du cta de los dem s. As, en lu g ar de decir Eres desconsiderado o M e haces dao, un m en saje en prim era p erso n a dira Me siento herido. Lo que hacen es u n ir la afirm acin
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que describe el sentim iento a la conducta de la(s) otra(s) personis) que la provoca(n). Por ejem plo, Me sent herido cuando te m archaste y no me dijiste adis. Com pare la claridad de esta frase con el s i guiente reproche: Me sent herido porque fuiste descon siderado con m igo. L i m i t a r m ediante u n a o dos frases claras cul es su objetivo. S ea concreto y firm e!

Acentuar

la posib ilid ad de obtener lo que desea, si cuenta con la

cooperacin de la otra p erso n a a fin de que se den la s circu n stan cias n ecesarias para ello. Si es preciso, exprese la s con secu en cias n e g ati v a s que traer su falta de coopcracin. Las in iciales de cad a uno de los elem entos form an la p alab ra ESCALA, lo cual puede servirle com o regla m nem otccnica para re cordar c a d a uno de los p aso s que seg u ir a fin de desarrollar una con ducta asertiva. El gu in qu e acab am o s de describir puede servirle para poner por escrito su s situ acion es problem a de m odo que pueda ver de form a clara y reafirm ar lo que desea conseguir. Inicialm ente, el gu in debe escribirse y practicarse bien, con anterioridad al d e sa rrollo de la situ acin para la que se ha creado; de esta m an era se crea la ob ligaci n de clarificar las n ecesidades y de au m en tar la c o n fia n za en lo grar su satisfacci n . A con tin u acin le m ostram o s un ejem plo de gu in en el que una m ujer (Jean) desea dispon er c ad a da de una hora y m edia de calm a y tran qu ilidad in interrum pidas para realizar su s ejercicios de re laja cin. Su esp oso (Frank) la interrum pe siem pre con pregu n tas o so li citando su atencin. El guin de Je a n es el sigu ien te:

E xp resar:

E s respon sabilidad m a asegu rarm e de que Frank respete m is necesidades y realm ente tengo derecho a dispon er de un poco de tiem po p a ra m.
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S e alar:

Le pregun tare si quiere h ab lar del problem a esta no che cuando llegue a c a sa . S i no quiere, f ija r yo el momento p ara m a ana o p asado.

C aracterizar:

Cuando estoy haciendo los ejercicios de relajacin, p o r lo menos una vez y norm alm ente m s de una, me interrum pe p o r algn m otivo; incluso en o c asio nes me h a abierto la p u erta p a r a p regu n tarm e la hora. Con ello me desconcen tra y luego es mucho m s difcil lo grar relajarm e.

A d ap tar:

M e pongo de mal hum or cuando me interrum pen en el tiempo que dedico a e sta r sola y me siento f r u s trada cuando, luego, los ejercicios me cuestan m s de hacer.

Limitar:

M e g u stara que, cuando tengo la pu erta cerrada, no me interrum pieran a no se r en un caso de verdadera em ergencia. Tiene que asu m ir la idea de que mien tras est cerrada la pu erta quiere decir que estoy h a ciendo todava los ejercicios y que quiero estar sola. Debo decirle:

Acentuar:

S i no me in terrum pes, cuando term ine podr ir a c h arla r un rato contigo. S i me interrum pes, tardar m s en h acer los ejercicios.

En el sigu ien te ejem plo, Harold siente u n a gran aversin a acer carse a su je fe a fin de av erigu ar por qu le han rechazado para un nuevo pu esto en la em presa. No ha recibido n ingn tipo de ex p lic a cin sobre los m otivos de la decisin y en este m om ento H arold e x perim enta un sentim iento n egativo h acia la em presa y su je fe en par ticular. F.I gu in de H arold es el sigu ien te:
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E x p resar:

El resentim iento no arreglar esta situ acin . N ecesi to reafirm ar mi derecho a recibir una explicacin ra zonable de mi jefe.

S e a la r :

M a an a voy a enviarle un m em orndum so lic itn dole hora p a ra h ablar del problem a.

C a r a c t e r iz a r :

No he recibido ninguna explicacin sobre el asc en so. El pu esto que solicit ha sido ocupado p o r otro y esto es todo lo que s.

A dap t ar:

Me sen t m uy incmodo p o r no sab er p o r qu no fu i aceptado y cm o se tom la decisin.

L im it a r :

D e modo que me g u sta ra recibir algu n a explicacin de usted, sobre cmo ven mi trabajo y sobre qu ele mentos ju g aro n a la hora de tom ar la decisin.

A e e n tu a r :

Creo que su explicacin me ay u d ar a h acer m ejor mi trabajo.

E sto s gu ion es, igu al que la s situ acio n es problem a que lo s han ori ginado, son esp ecficos y detallados. La exp o sicin del problem a es clara y pertinente y no reprocha ni acu sa a nadie y tam poco es p a siv a. Los sen tim ien tos se expresan com o m en sajes en prim era per so n a y se aso cian a los acon tecim ien tos o con du ctas esp ecficas que los prov ocan , sin evaluar, por ejem plo, al m arido de Je an ni al je fe de Harold. Los m ensajes en prim era person a prop orcion an u n a gran carg a de segu ridad al individuo asertivo, y a qu e norm alm ente evitan que la otra persona se m oleste o se p o n g a a la defen siva. Con esta form a de expresin de lo s sentim ientos, no se acu sa a n adie de ser una m ala p erso n a; sim plem ente se m an ifiesta lo que se desea c o n se guir o aq u ello a lo que se crce tener derecho.

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Un guin que se h ay a realizado de form a correcta debe cum plir los sigu ien tes requisitos: 1. Establecer, cu an d o sea conveniente, un m om ento y lu g a r que resulte adecu ad o p ara am b as partes, a fin de ase gu rar las n e cesid ades p rop ias. 2. D escribir la con d u cta de form a ob jetiva, sin ju z g a r o evaluar. 3. D escribir de form a clara, u tilizando referencias esp ecificas al m om ento, lu g ar y frecuencia de la situacin. 4. E xpresar los sen tim ien tos de form a tran qu ila y directa. 5. Lim itar el m otivo del sentim iento reactivo exclu siv am en te a la con du cta problem a, no a la totalidad de la persona em iso ra de dicha conducta. 6. E vitar ex p resar la s debilidades d isfrazn d o las de sentim ien tos honestos. 7. Pedir cam bios que sean razon ab les y lo suficientem en te p e queos com o p ara no p rov ocar una gran resisten cia. 8. No pedir m s de uno o dos cam b io s m uy esp ecfico s cada vez. 9. H acer los reforzam ien tos de form a explcita, ofreciendo a la otra person a algo realm ente deseable. 10. E vitar los c a stig o s que sean dem asiado gran des p a ra resultar u n a am en aza real. 11. P restar atencin a los derechos y ob jetivos de la conducta asertiva. Teniendo en cuen ta estas reglas, p o d em o s d istin g u ir entre un gu i n bien hecho y uno m al hecho. Por ejem plo, durante v a rio s s e m estres seg u id o s, Ju lic ha querido a sistir a u n a clase n o ctu rn a de cerm ica. Cada vez que lo ha in ten tado, su m arido ha pu esto una e x c u sa u otra para no q u ed arse con lo s n ios m ien tras dura la d a se. El gu i n de Ju lic es el sig u ien te:

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E S C A L A

Tengo miedo de que me estn m arginando. A s que voy a decrselo esla noche. Un ao es dem asiado tiempo p a r a esperar. l es d em asiado egosta p a r a ayudanne. Pero va a tener que fa s tid ia r s e cad a m ircoles p o r la noche. Y s i no le gu sta, y a puede despedirse de su m atrim onio.

Ju lie ha violado las reglas nm ero: 1. Por no quedar de acuerdo en un da y lu g ar p ara discutir el asunto. 2. Por utilizar frases no esp ecficas y acu sad o ras com o me e s tn m arginando. 3. Por no detallar exactam en te en qu con siste el problem a. 5. Por describir a su m arido com o un egosta, en lu g ar de e x p resar su s p ro p io s sen tim ien tos ante la conducta de ste. 8. Por no esp ecificar el nm ero de sem estres. 9. Por no ofrecer n in gun a recom pensa a cam bio de la m od ifi cacin de conducta. 10. Por am en azar con u n c a stig o que excede, con m ucho, la culpa. El m ism o guin de Ju lie podra escribirse de form a correcta com o sigu e: E E s algo vital p a ra m dispon er de tiem po p ara realizar aq u e lla s co sa s que me interesan. S Le pedir a l que discu tam os el asu n to el sb ad o p o r la m a ana d espu s del desayuno o m s tarde , en cuanto pueda.

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lie perdido y a dos clase s de cerm ica porque t no estab as disponible p ara cu id ar de los nios. He esperado un ao y me g u stara m atricularm e esta vez.

Me siento fr u str a d a por no haber podido p rob ar algo que realm ente me llam ab a la atencin y tambin me he sentido dolida al ver que te dedicas a o tras co sas en lu gar de ay u d ar me a que pueda a s is tir a las clases.

L
\

M e g u stara que te cu id aras de los nios los m ircoles p o r la noche de 6 .3 0 a 9 .0 0 . El curso acab a el 2 de ju n io . S i accedes, c ad a m ircoles p rep arar cordero de la fo rm a e s p e c ia l que. te gu sta, pero s i te n iegas tendremos otro g a sto m s po rq u e habr de b u scar una canguro.

A hora la con du cta problem a se ha descrito de forma especfica, y los sen tim ien tos se han expresad o de m anera no am en azad ora; la re com pen sa que ofrece Ju lie es realista y explcita. Hay que ob servar que p o r lo general no es necesario el reforzam iento n egativo y que para reforzar po sitivam en te suele b astar la exp o sicin de que se sen tir m ejor si se m od ifica una con du cta determ inada. G eneralm ente, h ay que evitar hacer prom esas. A hora puede p asar y a a escribir su propio guin. Una vez que lo haya hecho, en saye delante del espejo. Si es posible, grab e esto s en sa y o s en u n a cinta m agn etofn ica, para depurar el estilo. Es til rea lizar los en say o s con un am igo delante a fin de obtener, de este m odo, u n a reaccin inm ediata. Im agnese, o m ejor an, represente la peor respu esta posible que puede recibir a su peticin. Deje de tem er la respu esta com o si se tratara de una pesadilla, afron tn dola y pre parn d ose despus su con trapartida. El q u in to p a so en el entrenam iento asertivo es el desarrollo de un len g u aje corporal adecu ad o. A con tinuacin in dicam os cinco reglas b sic as que debe segu irlas practican do delante del espejo:
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1. M antenga con tacto ocu lar con su interlocutor. 2. M anten ga una posicin erguida del cuerpo. 3. Hable de form a clara, audible y firme. 4. No hable en tono de lam en tacin ni de form a ap o lo gista. 5. Para dar m ayor n fasis a su s p alab ras, utilice los ge sto s y las exp resio n es del rostro. Lil se x to y ltim o p a so para llegar a ser una persona asertiva es aprender a evitar la m an ipu lacin . Inevitablem ente, se encontrar con estratagem as que intentarn im pedir su s objetivos, desarro lladas por aqu ellos que pretenden ign o rar su s deseos. Las tcn icas que se describen a con tinuacin son frm ulas que han dem ostrado ser efec tiv as para vencer dich as estratagem as: T cn ica del d isco roto. Repita su punto de vista con tranquilidad, sin dejarse g a n ar por asp ecto s irrelevantes. (Si, pero... Si, lo s, pero mi punto de vista es... Estoy de acuerdo, pero... S, pero yo deca... Bien, pero todava no me in teresa.) T cn ica del acu erdo ase rtiv o . R esponda a la crtica adm itiendo que ha com etido un error, pero sep arn d o lo del hecho de ser una buena o m ala persona. (S, me olvid de la cita que tenam os p ara comer. Por lo general, suelo se r m s responsable.) T cn ica de la p reg u n ta a se rtiv a . C onsiste en in citar a la crtica para obtener inform acin que podr utilizar en su argum entacin. (E n tiendo que no te guste el modo en que actu la otra noche en la reu nin. Q u fu e lo que te m olest de l? Q u es lo que te m olesta de m que hace que no te g u ste ? Q u hay en mi fo rm a de h ab lar que te d esagrad a?) T cn ica p ara p ro c e sa r el cam b io. D esplace el foco de la discu sin h acia el an lisis de lo que ocurre entre su interlocutor y usted, de
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ja n d o aparte el tem a de la m ism a. ( Nos estam o s saliendo de la cues tin. N os vam os a d esv iar del tem a y acab arem os hablando de cosas p a sa d a s. Me parece que e st s enfadado.) T cn ica de la clau d icaci n sim u la d a. A paren te ceder terreno sin ce derlo realm ente. M ustrese de acuerdo con el argum en to de la otra p erso n a pero no con sien ta en cam b iar de postura. (Es po sib le que tengas razn, seguram ente po dra se r m s generoso. Q uiz no debe ra m ostrarm e tan duro, pero...) T cn ica de ig n o rar. Ignore la razn por la que su interlocutor p are ce estar en fad ado y aplace la discusin h asta que ste se h ay a c al m ado. (Veo que est s m uy trastornado y enojado, a s que y a d iscu ti rem os esto luego.) T cn ica del q u eb ran tam ien to del p ro ceso . R esponda a la crtica que intenta provocarle con una sola palab ra o con frases lac n icas. (S..., no..., quiz.) T cn ica de la iro n a a se rtiv a . R espon da positivam en te a la crtica hostil. (Responda a Eres un fa n fa rr n con un G racias.) Tcnica del aplazam ien to asertivo. A place la respuesta a la afirmacin que intenta desafiarle hasta que se sienta tranquilo y capaz de respon der a ella apropiadam ente. (Si'..., es un tema muy interesante... Tengo que reservarme mi opinin al respecto... No quiero hablar de eso ahora.) Le resultar de u tilidad prepararse contra ciertas e strateg ias tpi cas que intentarn b lo qu ear y atacar su s respu estas asertiv as. A lgu n as de las m s en o jo sas so n : R erse. R esponder a su reivindicacin con un chiste. {S lo tres se m an as tard e ? Yo he conseguido ser todava menos pu n tu al!) Utilice
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en esto s c a so s la tcnica para procesar el cam bio (Las brom as nos e s tn ap artan d o del tem a ) y la del disco roto (Si..., pero). Culpar. Culparle a usted del problem a. (H aces siem pre la cena tan lard e que luego estoy d em asiado can sado p a r a la v a r los plato s.) Uti lice la tcn ica de la clau d icaci n sim u lad a (Puede que tengas razn, pero t ests rom piendo tu com prom iso de la v a r los plato s), o sim plem ente no se m uestre de acuerdo (Las diez es una buena hora p ara la v a r los platos). A tacar. C onsiste en responder a su afirm acin con un ataq u e perso nal del siguiente tipo: Q uin eres t p ara m olestarte porque te in terru m pan ? Eres la fan farro n a m s gran de que con ozco!. Las m ejo res estrategias en estos c a so s son la tcnica de la irona asertiva (G racias) ju n to con la del disco roto o la de ign o rar ( Veo que ests de m al humor, y a hablarem os m s tarde). R etrasar. Su reivindicacin es recibida con un A hora no, estoy de m asiad o can sad o o Puede que en otra ocasin .... Utilice en estos c a so s la tcn ica del disco roto o in sista en fijar u n a fech a p a ra d is cutir el asunto. In terro g ar. C onsiste en b lo qu ear cada u n a de su s afirm acio n es con una serie con tin u ada de in terrogan tes: Por qu te sientes as...? T o d ava no s por qu no quieres ir... Por qu has cam b iado de o p i nin?. La m ejor respuesta es utilizar la tcnica p ara p rocesar el cam bio { Porque no es se el problem a. La cuestin es que no quiero ir esta noche) o la del disco roto. U tilizar la a u to c o m p a si n . Su reivindicacin es recibida con l g ri m as y con la acu sacin im plcita de que usted es un sdico. Intente segu ir adelan te con su guin, utilizando la lcn ica del acuerdo ase r tivo. (S que te resulta doloroso, pero tengo que resolverlo.)
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B u sc a r su tile z a s. La otra persona intenta discutir sobre la legitim i dad de su s sentim ientos, sobre la m agnitud del problem a, etc., para as d istraer su atencin. Utilice en estos c a so s la tcnica para proce sa r el cam bio (Nos estam os entreteniendo en su tilez as y ap artn d o nos de la cuestin principal), ju n to con la reafirm acin de su dere cho a sen tirse com o se siente. A m en azar. Su interlocutor intenta am en azarle con frases com o sta: Si sig u es con la m ism a cantinela, v as a tener que buscarte otro n o vio. Utilice en estos c a so s la tcnica del quebran tam ien to del proce so (Quiz) y la de la pregun ta asertiv a (P or qu te m olesta mi p e ti cin?). Tam bin puede utilizar la tcnica p ara p rocesar el cam bio (Eso su en a a am enaza) o la de ignorar. N egar. C onsiste en hacerle creer que usted se eq u iv oca: Yo no hice eso o De verdad que me h as m alinterpretado. Reafrm ese en lo que ha o b serv ad o y experim en tado y utilice la tcnica de la claudicacin sim u lad a (Puede parecer que estoy equivocado, pero he observado que...).

Lecturas recom endadas

ALBERTI, Robert E. y Emmons, Miehael. Your Perfect Kigh. d. rev. San Luis Obis po, California: Im pact Press, 1974. B a c h , Gcorge y G oldberg , Herb. Creative Agression. Nueva York: Doubleday, 1974. B owr, S. A. y B ower , G. H. A sserting Your Self. Reading, M assach usetts: Addison-Wesl-ey, 1976. F en sterheim , Ilerbert y B a e r . D o n t Say Yes When You Want to Say No. Nueva York: David McKay, 1975. J aku bo w ski -S pector , P. Facilitating The Growth o f Woinen Through Assertive Training. The Counseling Payehologist. 1973, 4, 75-86. L a z a r u s , A. Bchavior Rehearsal vs. Non-directive Therapy vs. Advice in Effecting Bchavior Change. Behavioral Research and Therapy. 1966, 4, 209-212.

222

P helps , Stanlee y A ustin , N ancy. The Assertive Wotnan. San I.uis Obispo, Cali

fornia: Impaet Press, 1975.

S m it ii , Manuel J . When I S ay No, I Feel Guilty. Nueva York: The Dial Press, 1975.

Woi.pn, J . Psychotherapy by Reciprocal Inhibition. Stanford, California: Stanford University Press, 1958.

C aptulo

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Administracin del tiempo

Es p o sib le con cebir el tiem po com o una serie interm inable de decisiones, peque as y grandes, que v an m odificando y conform ando, poco a poco, nuestra vid a. Las decision es to m ad as que no resultan acertad as crean frustracin, estrs, y hacen dism inuir la autoestim a. Esto se tradu ce en los cinco sn to m as tp icos de la falta de ad m in is tracin del tiem po: 1. P recipitacin . 2. V acilacin crnica entre altern ativas d esagrad ab les. 3. F a tig a o a p a ta tra s m u ch as h o ras de ac tiv id ad no p ro d u c tiv a. 4. Incum plim iento con stan te de com prom isos. 5. Se n saci n de e sta r d esb o rd ad o por las d em an d as y p o r m en ores y de ten er que hacer, c asi siem pre, lo que no se desea. L as tcn icas p ara la adm inistracin del tiem po, cuya fin alid ad es liberarn os de estos cinco sn to m as descritos, han sid o d esarro llad as por esp ecialistas en adm in istracin de em presas y expertos que se de dican a en se ar a las p erso n as o cu p ad as cm o deben racio n alizar su s vidas. A lan Lakein, autor de Cmo ejercer control sobre su tiem po y su vida, se define a s m ism o com o un esp ecialista en p lan ificar el tiem po y lo s objetivos de la vida. M uchos terapeu tas, com o H arold
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G reenw ald (D ircct D ecisin Therapy), han contribuido tam bin en la teora de la adm inistracin del tiem po, desarrollando tcn icas dedi ca d a s a afron tar y clarificar la tom a de decision es. T odos los m todos sobre el tem a tienen en com n tres puntos: 1) es posible establecer prioridades que p o n g an de relieve la s tareas m s im portan tes y perm itan tom ar las d ecision es b asn d o se en esa im po rtan cia; 2) es posible g a n a r tiem po haciendo un horario realista y elim inando la s tareas de e sc asa prioridad; 3) es posible apren der a tom ar d ecision es bsicas.

Sntom as sobre los que acta

La adm inistracin efectiva del tiem po ha sido utilizada para m i n im izar la an siedad que provocan los com prom isos a fech a fija, y ev itar la an sied ad y la fa tig a producidas p o r el trabajo.

Tiem po de entrenamiento
La valoracin inicial de la form a de utilizar el tiem po suele llevar u n os tres das. D eterm inar la prioridad de las tareas y de las activi dad es suele ocu par un da, e in tegrar en su vida la costum bre de adm in istrar el tiem po de form a cfectiva puede ocuparle desde tres se m an as hasta seis m eses.

Instrucciones
A ntes de p asar a ex am in ar los tres p a so s n ecesarios para la a d m in istracin cfectiva del tiem po puede resultarle de utilidad ex am i n ar su form a habitual de distribuir el tiem po. Una m anera sen cilla de hacerlo es dividir el da en tres partes:
226

f
1. D esde que se levan ta h asta la hora de comer. 2. D esde el final de la com ida hasta la cena. 3. D esde el final de la cena hasta que se va a dormir. Lleve co n sig o un peque o cuaderno de n otas y escriba al final de c ad a parte (despus de comer, despu s de cenar, en la cam a antes de ponerse a dormir) cad a una de la s activ id ad es que haya realizado en la m ism a. Escriba, tam bin, cunto tiem po ha em pleado en cad a una. El total de tiem po invertido en el con jun to de tod as la s ac tiv i dades debe acercarse b astan te al nm ero de h oras que perm anece despierto. A no ser que se halle especialm en te interesado en m ejorar la uti lizacin del tiem po en el trab ajo , describa su s activid ades en l com o: activid ad social, trab ajo s de rutina, trab ajo s de p o ca u rgen cia, tra b a j o productivo, reuniones y llam ad as telefn icas. Debe llevar este inventario de activ id ad es durante tres das, al fi nal de los cu ales tiene que an o tar la can tid ad total de tiem po in ver tida en la realizacin de la s m ism as. Si lo desea, puede dividir entre tres las cantidades, para hallar la m edia diaria de cad a actividad. Tam bin puede ordenar la s catego ras de activid ad es de m ay or a m e nor tiem po invertido en su realizacin , con lo que obtendr una d is tribucin ap ro xim ad a de prioridades.

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Categoras de actividad

Tiempo total (divdalo por tres para obtener la media diaria de tiempo invertido)

En el trabajo: Actividad social Trabajos de rutina Trabajos de escasa urgencia Trabajo productivo Reuniones Llamadas telefnicas Fuera del trabajo: Llamadas telefnicas Conversar (en persona) Televisin Hobbies Lectura Deportes [jogging, tenis, etc.) Actividades sociales, clubes Otras diversiones Recados Desplazamientos Compras Trabajo de la casa Cuidado y vigilancia de los nios Higiene personal, arreglo Actividad sexual Ensoaciones Tomar una copa Cocinar Comer Siesta Descanso nocturno Otras:

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Si le parece n ecesario, puede m od ificar las catego ras o a adir otras d istin tas; as, puede distinguir entre h ablar en c a sa con am ig o s ntim os o hacerlo en reuniones, o diferen ciar la activid ad de ir de com pras por placer de la de salir a com prar por obligacin. O bien, esp ecificar la s d istin tas tareas de la c asa y dividir sta en catego ras sep arad as. Lo que realm ente im porta es sep arar y ex am in ar la s acti v id ad es en la s que invierte su tiem po y determ inar lu ego si desea invertir m s o m enos del que viene em pleando. Una locutora de radio que siem pre llegab a tarde al trab ajo reali z el sigu ien te registro en el prim er da de control de su s activid ad es:
A ctividad D esde que m e d e sp ie rto h a sta la h o ra de la c o m id a : E stirad a en la cam a in ten tan do levan tarm e Ducha V estirm e, m aqu illarm e P rep arar el d esay u n o D e say u n ar (m ientras leo el peridico) L lam ar p or telfono D esp lazarm e al trab ajo T ra b a jo s de rutina S o a r d esp ierta A ctivid ad so cial R eun in (no ob ligato ria) T rab ajo produ ctivo Com er D esd e d e sp u s de co m er h a s ta la h o ra de la ce n a: T rab ajo produ ctivo Telfono S o a r despierta Telfono Telfono S o a r d esp ierta T rab ajo de p o ca u rg en c ia Tiempo

m in min min min min m in m in min min min 1h 40 min h 30 min

20 20 25 15 20 15 45 30 5 20

h 30 30 5 10 10 5 50

min min min min min min min

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Actividad

Tiempo

Actividad social Desplazamiento Comprar Telfono Telfono Visitas a los vecinos Telfono (relacionado con eltrabajo) Telfono (relacionado con eltrabajo) Preparar la cena (leyendo el peridico) Cenar con un poco de vino Desde despus de cenar hasta la hora de acostarm e: Telfono Telfono Televisin Prepararme para irme a la cam a Leer en la cama

15 50 45 10 15 30 25 15 1 h 15 45

min min min min min min min min min min

10 min 20 min 1h 30 min 15 min

Una v e z fin aliza d o el registro , c u a n d o p as a su m a r la can tid ad de tiem po in vertid a en c a d a u n a de la s c a te g o ra s de la lista, se q u e d del todo aso m b rad a al co m p ro b ar que h a b a p a sa d o cu atro h o ras y q u in ce m in u to s en p rep arar la c o m id a o c o m ie n d o ; u n a h o ra y c in cuenta m in u to s h ab lan d o p o r telfon o en c a sa y casi otra h o ra h a cin d o lo desde el tra b a jo : en total, d o s h o ras y m e d ia !; u n a h o ra por la m a a n a , entre le v an ta rse y du charse, y, c u a n d o p a s a a n a liz a r su s ac tiv id a d e s en el trab ajo , o b serv que la s h o ras de m ay o r p ro d u c tiv id ad se v e an in terru m p id as a la m itad po r la hora de la com id a. U tilizando los datos de su s registros, tom las siguien tes decision es: 1. L im itar la m ay o ra d e c o n v e rsac io n e s telef n ic as re lac io n ad as con el trab ajo a cin co m in utos. 2. T o m ar un d e say u n o rpid o de preparar. Lim itar la com id a a u n a h ora y la p rep araci n de la cen a a 45 m in utos.
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3. L ev an tarse en cu a n to so n a ra el d e sp ertad o r y redu cir la ducha a 10 m in utos. 4. S u p rim ir la telev isin . Irse a la c am a y le v an ta rse m edia hora an te s para no tener qu e ir lu ego, p o r la s m a a n a s, con prisas. 5. Ir a com er en el ltim o turn o p ara ap ro v e c h a r m s la s h oras de tra b ajo m s p ro d u ctiv as, a q u e lla s co m p ren d id as entre las 11.00 y las 2.00.

E stablecim ien to de p rio rid ad e s

U na v e z q u e h ay a realizad o y a su registro de tiem po s, p u ed e p a sa r a a v e rig u a r la c an tid ad de tiem p o qu e d ed ica h a b itu alm e n tc a la realizacin de tarcas im po rtan tes. Puede resu ltarle til im a g in a rse a s m ism o al fin al de la v id a, con lo s d a s c o n ta d o s, y p e n sa r en qu es lo qu e h u biera d esead o a lc a n z a r en su p aso p o r ella, de qu se se n tira o rg u llo so , de qu p o d ra arrepen tirse, etc. H aga tra b a ja r la im a g in ac i n y escrib a todo lo qu e le v e n g a a la m ente. No lo an alice, sim p lem en te lim tese a escrib ir todo cu an to se le ocurra. D espus h a g a u n a elecci n entre todo lo que h ay a escrito, con lo qu e fo rm a r la lista d efin itiv a de o b je tiv o s a la rg o p lazo. A c o n tin u ac i n form e u n a lista con to d o s aq u e llo s o b je tiv o s que tien e p e n sad o a lc a n z a r en el p lazo de un a o y ten g an u n a m nim a p ro b ab ilid ad de ser d esarro llad o s. Por ltim o, escrib a lo qu e se p ro pone h accr el m es p r x im o , in clu y en d o en ello la s u rg e n cias de tr a b ajo , su s p ro y ec to s de m ejo ra, su s ac tiv id a d e s de recreo, ctc. A hora d isp o n e y a de tres lista s de o b je tiv o s: a largo, m edio y co r to p lazo . C ada una de e lla s p u ed e d istrib u irse p o r orden de prio rid ad de su s ac tiv id ad es, d ecid ien d o c u le s deben fig u ra r a la c ab eza, c u les en m edio y c u le s al fin al: 1. A la c ab e z a: aq u e llo s tem s que sean c o n sid e rad o s com o m s ese n c ia le s o m s d ese ad o s.

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2. En m edio: aq u ello s tem s que puedan pospo n erse por alg n tiem po, pero que no p o r ello pierden su im portancia. 3. Al fin al: aq u ellos tem s que puedan pospo n erse in d efin id a m ente sin que ello su p o n g a perju icio algu n o . Una vez que ten ga o rd en ad as las listas p o r orden de priorid ad de su s activ id ad es, elija, de c a d a una, do s tem s que figuren a la c ab e za, con lo que form ar otra lista de seis tem s que represen tar su s ob jetivos m s deseado s en este m om ento.

P lan ificacin de los objetivos

S it c lo com o C, M o F (a la c ab e z a, en m ed io, al fin al) O bjetiv os en la v id a

O b jetiv os p a r a d en tro de u n a o

O b jetiv os p a r a den tro de u n m es

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Elija d o s ob jetiv os de cad a lista, que figuren a la cab cza, y a n telo s en el e s p a d o que in d icam os a con tin u acin . stos so n lo s ob je tiv o s so b re los que debe em pezar a tra b aja r en prim er lugar.

Ejem plo
Un lo go peda escribi los sigu ien tes se is o b jetiv o s p rio ritario s: C-1 C-2 C om prar una c a sa (un ao). Escribir un artculo sobre la tcnica m s reciente de m odi ficacin de con du cta para tartam u do s (parte de los o b jeti v o s de la vida, hacer con tribucion es escritas en este cam po). C-3 O bservacion es en c a sa de la in teraccin de determ in ados n ios con su s fa m ilias y registro de los m odelos de habla desarro llad os en el m edio natural. C -4 C-5 C-6 L levar a cen ar a m i m ujer a un restau ran te a la luz de las v elas, una vez a la sem an a (un mes). Tom ar lecciones de tenis con mi m u jer (parle de lo s o b je ti v o s para dentro de un a o, ju g a r en pareja). In vestigar la fo rm a de o rg an izar un cam pam en to de v e ra no para n ios con trasto rn o s del le n g u aje (parte de los o b je tiv o s de la v id a, con tribucin en fa v o r de la hum an idad).

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Desposamiento de los objetivos cu distintos posos

En este m om ento hay que p a sa r y a a d e sg lo sa r cad a uno de los seis ob jetiv o s en varios p a so s que faciliten su realizacin . T om an do el ejem plo anterior, v e m o s qu e escribir un artculo es algo que, en principio, parece im presion an te y cuya realizaci n puede ap lazarse por tiem po in definido. Sin em bargo, si lo d iv id im os en p a so s, se c o n vierte in m ediatam en te en algo m ucho m s atractivo y factib le: 1. Ir el prxim o s b a d o a la biblioteca y fo to co p iar to d o s lo s ar tcu lo s que hablen so b re terapias p ara tartam udos. 2. D urante las dos se m an as siguien tes, leer y su b ray ar los artcu los despu s de comer. 3. Tener reunida la revisin de la b ib lio grafa para final de m es. 4. E scribir durante el prxim o m es, los m artes por la noche, m ien tras mi m ujer v a a las c lase s nocturnas, el prim er b o rra do r del artculo, perfilan do la s ln eas gen erales de ap licacin de la n ueva tcnica. En este m om ento dispon e de seis ob jetiv o s sobre los que debe p o nerse a trabajar. D espus de transcurrido un mes, con feccion e una nueva lista y observar que algu n o s de lo s ob jetiv os con tin an a la cab eza m ientras que otros han descendido en su posicin. Los o b jeti vos deben acom pa arse siem pre de un d esglose de tos m ism os, en una serie de p a so s especficos y fciles de realizar, que favorecer su lo gro. D estine u n a determ in ada can tidad de tiem po al da p ara trab ajar en esto s ob jetiv os prioritarios. H aga hincapi, sobre todo, en los re su ltad o s m s que en la activid ad en s m ism a. Intente av an z ar cada da un p aso h acia la con secucin de su objetivo, aunque sea pequeo. Si es usted una perso n a m uy ocu pad a o bien pien sa que es muy p esad o e star pendiente de los tem s, tendr que realizar una lista d ia ria de co sas-q u e-h acer. E sta lista incluye todo lo que le g u stara p o der h acer ese da. Cada tem se clasifica, tam bin, a la cab eza, en m e
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dio o al final de la lista. Si se sorprende haciendo una de las t a reas que figu ran al final y tien e todava por term inar algu n a del prin cipio, pu ede estar prcticam en te seg u ro de que est desperdician do el tiem po. T iene que ir dcsccn dicn do, poco a p o co ; cuan do h ay a term i nado los tem s de la cab cza, p ase a la s tarcas situ ad as en la m itad de la lista, y slo cuan do estn to d a s hech as podr perm itirse p a sa r a las ltim as. O bservar que esto se con sigu e con m ay o r facilid ad sim p le m ente ign o ran d o los ltim os tem s, dad o que, adem s, no se corre n ingn peligro po r olvidarlo s. Al hacer y cum plir su lista de co sasque-hacer, le ser til tener en cucnta la regla de 8 0 -2 0 : el 8 0 % del v alo r correspon d e slo al 2 0 % de los tem s. A veces es fcil relegar los ob jetivos p o r un m otivo u otro y de cir, p o r ejem plo, Hoy no. Lo har d esp u s de qu e h ay a lim p iad o la casa, l a so lu cin para evitarlo es describ ir su s seis o b jetiv o s prio ri tarios en un papel y p on erlos, de form a que llam en la atcncin , por toda la c a sa o en la oficin a. Cada vez que los vea se acordar de que debe cum plirlos.

Ganar tiempo
H ay cuatro reglas o b ligato rias y n ueve opcion ales. Las cuatro reglas o b ligato ria s son las sigu ien tes: 1. A prender a decir no. A no ser que se a su je fe qu ien se lo pida, procure librarse de lo s com p ro m isos que le ob ligan a g a sta r el tiem po en asp ecto s no prioritarios. Est preparad o para decir No tengo tiem po. Si le cu esta decir que no, lea de nuevo el captu lo sobre entrenam iento asertivo. 2. Ignore los o b jetiv o s del final de la lista h asta que h ay a com pletado los d em s con m ayor prioridad. Recuerde que, por d e finicin, se trata de tem s que pueden esperar. 3. Incluya en su horario un tiem po para la s interrupciones y los
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problem as y acon tecim ien tos im previstos. De este m odo evitar las preocupaciones que com portan la s situ acion es de este tipo. 4. D estine distintos m om entos del d a para descansar. O rganice las c o sa s de m odo que slo se a interrum pido en caso de em ergen cia. Concntrese en la relajacin profu n da utilizando cu alq u ie ra de las tcnicas descritas que le h ay an resu ltado de utilidad. A continuacin describim os la s nueve reglas opcionales para g a n ar tiem po. Elija las tres que vayan a resultarle m s tiles. Com ience ahora m ism o a desarrollar el hbito de cum plir las reglas que a c a b a de seleccionar. 1. Lleve u n a lista de tra b ajo s de corta d u racin , de u n o s cin co m inutos, qu e p u ed an h acerse m ien tras esp era o en m e dio de otras c o sa s. 2. A prenda a hacer dos c o sa s al m ism o tiem po : p en sar cm o v a a escribir una carta im portan te m ien tras co n d u ce ; p en s a r el m en m ien tras p a sa la asp irad o ra. 3. D elegu e en otros los tra b ajo s n o p rioritarios. D selos a su s h ijos, a su secretaria, a la asisten ta, a su su eg ra, etc. 4. L ev n tese m edia h o ra o una hora an tes de lo a c o stu m b rado. 5. La telev isin con stitu y e u n a form a enorm e de perder el tiem po. Si la ve, com p ro m tase a escrib ir un resum en de u n a frase de cad a an u n cio qu ap arezca. 6. C uando ten g a qu e cum plir con u n a o b ligaci n prioritaria, procure ev itar aq u ello que p u e d a distraerle: Deje las e n so ac io n e s p ara m s tarde. A p lace la s ta re a s de so cializ aci n . A leje las n ovelas. A leje las o c u p ac io n es triviales, sin im portan cia. No se en treten ga en salir a co m p rar pasteles o cu alq u ier otra con cesin .
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O lvdese de lo s recad o s que, segu ram en te, po d r h acer m ejor m s tarde.

7. R eduzca tan to com o le sea p o sib le las activ id ad es qu e no sea n p ro d u ctiv as (p. cj., h ab lar por telfon o cu an do ac ab a de em pezar u n o de los o b jetiv o s de la lista).

8. C on teste todo el correo que pu ed a. R evselo una vez y lue g o p ase y a a d espach arlo . 9. O lvdese de lo s perfeccio n ism os, sim plem en te h aga la s c o sa s. Todo el m undo com etc errores.

Toma de decisiones
C onstantem ente estam o s tom an do decision es. En cad a m inuto de nuestra v id a estam os tom an do una. Incluso cu an d o decidim os no de cidir estam o s decidiendo. Si uno se perm ite so ar despierto cinco m i nutos es una decisin. L as elecciones im portan tes que se hacen en la vida norm alm ente estn fo rm ad as por una o d o s decision es o rigin a les y, despus, por cientos de otras m s peque as. Por ejem plo, a l gu ien pu ede haber decidido, en los prim eros a o s de su vida, no p a sa r verg en za n u n ca; esta decisin se v e m an ten id a a lo la rg o de la v id a por el aplazam ien to y evitacin con tin u a de to d a s aq u ellas o b li gacio n e s en las que pudiera com eter un error o p a sa r po r tonto. H ay m u ch as p erso n as que tienen g ran d es d ificu ltad es p ara tom ar c u alq u ier decisin . N orm alm ente, esto se deb e a que de p eq u e o s fueron rep roch ad os y criticad o s p o r su s eleccion es, p o r lo qu e m uy pronto decidieron que fu eran los dem s qu ien es to m aran la s d e c isio nes p o r ellos. El p rob lem a es qu e los d em s no sab en ex ac ta m en te lo que u n o quiere o necesita y, p o r lo gen eral, tam p o co les p reo cu p a s a berlo. A un cu an do la d ecisi n inicial de no elegir tuviera razn de ser en su m om ento, m s ad elan te se convierte, in variab lem en te, en un serio o b stcu lo en la ev olu ci n del in dividu o, y a que h ace de l un se r dependiente y, en cicrto m odo, d esvalid o . R em on tarse al
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punto en que se tom la decisin inicial pu ede representar el prim er paso para deshacerla. A con tinuacin m ostram o s una lista de decision es origin ales que pueden h allarse en el fon d o de su falta de resolucin actu al: 1. No su frir m s de una mnim a cantidad de dolor. 2. No can sarse ni trab ajar dem asiado, nunca. 3. Todo debera ser fcil y sencillo. 4. No debera con segu irse nada con facilidad , sin o que habra que gan arlo todo con duro esfuerzo. 5. No hacer nunca da o a nadie. 6. No sen tirse nunca culpable, de m al hum or o en com peten cia con alguien. 7. C astig ar el placer. 8. G ustar a todo el m undo y ser acep tad o por todos. 9. Tener siem pre cuidado. H aga su lista particular de decision es origin ales. P ara av erigu ar cules son, piense en aq u ellas c o sa s que de m odo caracterstico ev i ta o ap laz a . C m o em pez? C un do fue la prim era vez que not la evitacin de a lg o ? Q u actitu des b sicas, v a lo res o creencias, in flu yen en e lla ? C on qu im portante person a de su p asad o se aso cia la tem prana decisin de a p lazar un determ inado tipo de ob ligaci n , e x periencia o reto? En su obra Terapia p a r a decisin directa, H arold G reenw ald su giere la s sigu ien tes reglas para superar u n a decisin origin al: 1. E stablezca claram en te en qu con siste el problem a actu al: le g u sta ra cam b iar o decidir hacer algo pero lo con sidera muy difcil. 2. E xam in e la dccisin del p asad o (original) que pu do haber contribuido a crcar este conflicto. 3. E xam in e el con texto en que se desarroll la decisin que p a
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rece h allarse deb ajo de su problem a actual. Q u c a stig o s o prem ios se b arajab an entonces en torno a usted que pudieron influenciarle en la decisin que tom ? 4. E xam in e las altern ativas que existen a su decisin origin al y la form a en la que la ha desarrollado en estos aos. 5. Elija una nueva altern ativa y decida ponerla en prctica. S o lu cione su problem a actu al aplican d o esta n ueva decisin. 6. R ecom pnsese a s m ism o cad a vez que tom e una decisin b a sad a en una nueva alternativa. A unque ten g a prob lem as para rem ontarse y su perar la decisin, no hay razn para desesperar. A con tinu acin le m ostram o s ocho fo rm as esp ecficas de vencer la falta de reso lu cin actual. B a sta con que sep a qu es lo que desea hacer y con que ten ga presente que de ber p a g a r m s tarde p o r todo lo que ahora no h aga. Elija, entre las sigu ien tes, tres norm as que le resulten de utilidad y llvelas a la p rc tica ahora m ism o: 1. Reconozca que puede resultar desagradable. Norm alm ente, la decisin correcta resulta slo un poco m s difcil que la eq u ivocada y a veces ni siq u iera eso. Sin em bargo, debe afron tar la p o sib ilid ad de que tom ar la decisin correcta sea, en efecto, d esagradable. D espus p ase a ex am in ar lo m s d esag rad ab le que puede ocurrir si la ap laza o elige el cam ino m s fcil. Determine, honradam ente, el costo y el riesgo que puede representar la dem ora. Utilice esta in for m acin para que el proceso resulte, en conjunto, m enos desagradable. 2. E xam in e las recom pen sas que obtiene al no tom ar deci sio n es o elegir siem pre el cam in o m s fcil. Por ejem plo, es posible que con ello evite sentir an siedad o llam ar la atencin de los dem s, o bien no tener que afron tar la p o sib ilidad de error. E xam in e tamT&n la ventaja que signi239

fca para usted evitar cualquier cam bio que pu diera pro ducirse tras la tarea de revisar su concepto de s m ism o. Es p o sib le que ten ga que renun ciar a su depresin o a la gan an cia secu n d ara de atencin que logra con su estado de tristeza crnica. 3. A um ente su resisten cia a la accin . E xagere e in tensifique cualquier activid ad que dem ore su decisin de em pezar el trab ajo . Si por la m a an a se pone a adm irarse frente al e s pejo del b a o en lu g ar de ir a trabajar, prolon gu e esta a c tividad al m x im o ; estudie a fondo los poros y revise cada cuadrante de piel. H galo h asta que se sienta tan aburri do de su cara que la idea de ir a tra b aja r le resulte atrac tiva. 4. R espon sabilcese de cada aplazam ien to que h aga. Usted es el nico respon sable de estar perdiendo el tiem po. H aga una lista con cad a dilacin o con du cta de evitacin y an o te el tiem po que invirti en ella. 5. D ecdalo todo ah ora e incluya en la decisin la fech a en la que v a a ab an d o n ar tod as la s con du ctas de evitacin. 6. Utilice estas n orm as para resolver de form a in m ediata s i tu acion es poco im portantes: Elija el norte o el oeste an tes que el su r o el este. E lija la derecha en lu gar de la izquierda. E lija lo que presente m enos com plicacin . E lija lo que se a verde, lo m s pesado, etc. Elija el que ten g a m s letras. Eljalo si h ay que hacerlo pronto y no tarde. Elija lo que est m s cerca o lo que lleve m en os tiem po. Elija el que figure prim ero en el alfabeto. 7. A prenda de tareas que le resulten fciles de realizar. Em piece de una form a grad u al, im ponindose m etas pe queas relacio n ad as con la tarea que cumplir. Por ejem plo, si tiene que po d ar el csped, decida de an tem ano que
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llegar h asta donde le perm ita el com bustible de la podadora, em pezando por los bordes de la hierba. 8. A cabc las cosas. Procure no em pezar un trabajo nuevo has ta que no h ay a term inado la parte correspondiente al que tiene entre m an os. La experiencia de acab ar algo es u n a de las m ejores gratificaciones al hecho de tom ar una decisin.

Lecturas recom endadas

A ssaioli, R o b e rto . The A ct o f Will. N u e v a Y ork : T h e V ik in g P r e ss, 1 9 7 3 .
G re e n w ald , I la r o ld . Direct Decisin Therapy. S a n D ie g o , C a lifo r n ia : E D IT S, 197 3 . L a k h n , A la n . How to Get Control o f Your Time and Your Life. N u e v a Y o rk : S ig n e t, 1 9 7 3 .

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C a p tu lo 1 4

Biorretroalimentacin

En un sentido u otro, en cada uno de los captulos anteriores ya se ha venido hablando de rctroalim entacin (buscando las c au sas p ro ductoras de tensin y enseando a desarrollar control interior sobre el estrs). Biorretroalim entacin (biofecdback } es el uso de aparatos para lo grar conciencia y control volu n tarios de aquellos procesos del organ ism o que, norm alm ente, nos pasan inadvertidos. Los ap arato s de biorretroalim entacin proporcionan inform acin inm ediata sobre las con diciones b iolgicas del individuo: tensin m uscular, tem peratura de la superficie drm ica, activid ad de las on d as cerebrales, con du cti vid ad de la piel (transpiracin), presin san gu n ea y tasa cardaca. Cada uno de los sistem a s del organ ism o interviene en la form a en que se experim en ta la relajacin. A s, por ejem plo, si los m sculos estn relaja d o s pero la tem peratura de la piel es alta, sig n ific a que todava h ay estrs acum ulado. En este caso , la tasa cardaca puede ser an elevad a y el electroen cefalogram a (EEG) puede mostrar, igualm en te, actividad cerebral alta. La biorretroalim entacin ay u d a a determ inar lo s com ponentes del sistem a nervioso que se hallan rela ja d o s y los que no. Puede au m en tar la conciencia de lo que la re lajaci n sig n ific a para cada uno. M uchas veces se utilizan las tcn icas de biorretroalim entacin com o com plem ento de o tras y a ex p u estas en este libro, e n ca rg ad as de la reduccin del estrs. Por ejem plo, si se ha aprendido la respira cin profu nda y el entrenam iento autgeno, la tcnica de biorretroa243

lim entacin puede resultar de utilidad proporcion ando inform acin sobre el grad o de relajacin de los m scu los y sobre el nivel al que se puede hacer descender el nmero de latid os card acos por m inuto, al m ism o tiem po que p o sib ilita el reaprovecham iento de la in fo rm a cin sobre el m odo en que afectan los ejercicios a los dem s sistem as del organism o. Una vez que m ediante lo s aparato s se ha desarrollado la habili dad de recon ocer la ten sin en los distin tos sistem as del organ ism o, puede con tin u arse y a sin ellos. El objetivo es que se apren da a dis m inuir la tensin m uscular y la presin san gu n ea o a au m en tar la tem peratura de las m anos, siem pre que h aya que afrontar una situ a cin estresan te. Si se lo gran identificar lo s su tiles sig n o s que m arcan el com ienzo del estado de excitacin , adem s de poderse autocorregir, es m s fcil, luego, in vertir la direccin del estrs que se est em pezando a desarrollar. E s aco n sejab le el u so de la biorretroalim entacin para su caso con creto? S i sufre de sn to m as de estrs puede ser una po derosa arm a para su tratam ien to ; sin em bargo, si espera que lo s ap arato s de b io rretroalim entacin, de form a m gica, erradiquen la tensin de su or ganism o, puede acab ar m uy frustrado con la experiencia. En todo proceso de relajacin se distinguen bsicam en te d o s p aso s: el prim e ro es id en tificar cundo y dnde aparece ten sin en su organ ism o, y el segu n do , elim inarla; realizar slo el prim er p aso aporta p o co co n suelo. Se pu ede aprender a detectar, v a biorretroalim entacin, los sig n o s de tensin del organ ism o, pero hay que aprender tam bin a li berar esa tensin una vez descubierta, por lo que es n ecesario bu scar tcnicas de reduccin del estrs que sean ad e cu ad as a c ad a uno. La aplicacin cln ica de la biorretroalim entacin fue llevad a a cabo, en prim er lugar, p o r A lyce y Elm er Green, de la Fun dacin M enninger, a finales de los a os sesenta. M uchos otros in v estig ad o res han seg u id o a los Green en la ex p lo raci n de esta prom etedora form a de tratam iento. La biorretroalim entacin ha proporcion ado credibilidad a todo el cam po de tcn icas de reduccin del estrs, ya
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que perm ite tener una m edida objetiva de las fun cion es corporales. Los in strum en tos de biorretroalim entacin son con sid erad os de alta precisin y cspccialm en te tiles al poder determ inar d e fo rm a inm e d iata si ex iste tensin en el organism o.

Sntom as sobre los que acta

El Instituto de Biorretroalim entacin de San Fran cisco in form a de que pueden tratarse los sig u ien tes sn to m as: D olor de cab eza ten sion al M igraa H ipertensin Insom nio Colon irritable E sp asm o s m usculares E pilepsia A nsiedad R eaccion es f b icas A sm a T artam udeo R echinar de dientes

Cmo funciona
B arbara Brown, fam o sa in vestigad o ra y escritora en el cam po de la biorretroalim entacin, la define com o aquel proceso o tcnica que sirve para apren der a d esarro llar control vo lu n tario sobre aq u ellas fun cion es del organ ism o regu lad as por m ecan ism os reflejos. D isponem os de dos tipo s de sistem a n ervioso. El prim ero es el s is tem a nervioso volun tario, que controla las clu las y fibras n erv io sas que m ueven el m sculo esqueltico. Este tipo de m sculo es el que interviene en lo s m ovim ien tos v o lu n tario s y con trolados de form a consciente, tales com o el m ovim iento de la m an o y el de las ex tre m idades. El otro tipo de sistem a nervioso del que d ispon em os es el llam ado in voluntario o au tn om o: el que regu la el fu n cion am ien to

del corazn, lo s v a so s san gu n eo s, el est m ago , las gln d u las en d o crinas y, en general, to d a s aq u ellas fu n cion es que se han co n sid e rado, tradicionalm ente, fuera del control volun tario. La tcnica de biorretroalim entacin nos da la posibilidad de asom arnos a estas fu n cion es y de controlarlas. Los ap arato s de biorretroalim entacin con trolan los sistem a s del organ ism o que pueden ser captado s por electrodos y lo s tran sform an en se ales v isu ale s y au d itiv as. Cualquier cam bio interno es trad u ci do inm ediatam ente en una se al externa, por ejem plo, un sonido, una luz interm itente o cam bio en un conductor. Cuando un in divi duo se h alla conectado al equipo de biorretroalim entacin, puede ver u or (o a m b as cosas) el registro continuo de las fun cion es de su o r gan ism o que h aya decidido aprender a controlar. El en trenam iento con biorretroalim entacin perm ite obtener inform acin so b re el e s tado del organ ism o y utilizar esta in form acin para m odificarlo. Igualm ente, se puede apren der a au m en tar la con ciencia individual sobre la tensin que se prod uce en la vida diaria de cada uno, con lo que m u y pronto se puede llegar a decir S o y consciente de que en este m om ento siento ten sin y de que n e c e s it o __________ . En este captulo se discutirn las cinco form as en que la tcnica de biorretroalim entacin mide las funciones im portantes del organism o. Aunque stas son las m odalidades que m s se utilizan, los principios y prcticas de la tcnica perm iten que se puedan medir y entrenar en el control de cualquier fun cin fisiolgica: ritmo intestinal, secrecin de cidos y enzim as, respuesta sexu al, presin san gun ea, frecuencia cardaca, etc. Poco a poco, la posibilidad de medir cualquier funcin fisiolgica en el laboratorio se har extensible a la clnica.

Enlrenarniento electromiogrfico
El electrom igrafo con tro la la tensin del m sculo esqueltico, es decir, aqu el que est con trolado por el sistem a nervioso volun tario.
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C asi la m ay or parte de m scu los pueden ser con tro lad o s; sin em b ar go, con los que se trab aja m s frecuentem ente so n : 1. M sculo frontal. E s el m sculo que m ueve el cuero cabelludo y arru ga la frente. Se pone tenso cuando estam os p reo cu pad os o b ajo tensin. 2. M sculo m asetero. Es el m sculo elevad or de la m an dbula y se ve ten sado cuando estam os de m al hum or o nos sen tim os fru strados. 3. M sculo trapecio. Es el m sculo que perm ite la curvatura de los hom bros y resulta contrado cuando estam os alarm ad o s o en un estado de an sied ad crnica. Se eligen estos m sculos porque responden de form a tpica al e s trs y porque pueden ser m edidos sin recibir d em asiada interferencia de los dem s. R epresentan un buen punto de partida, a partir del cual puede gen eralizarse el entrenam iento de la relajacin m uscular. El entrenam iento electrom iogrfico se realiza colocando dos elec trodos sobre la piel del m sculo determ inado, a una d istan cia con veniente el uno del otro. Se coloca un tercer electrodo sobre un tejido neutral (por ejem plo, sobre un hueso) a m odo de punto de referencia elctrico. La electrom iografa es la tcnica de biorretroalim entacin utili zad a con m ay or frecuencia. Ha dem ostrado ser eficaz en el trata m iento de la tensin m uscular, el in som nio, la an sied ad y lo s tras tornos p sico som tico s del tipo del asm a, la hipertensin, la s lceras g stricas, la colitis y los prob lem as m en struales. Igualm ente ha d e m ostrado gran eficacia en el tratam iento de los dolores de cab eza de origen tension al.

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En Irenum i <>nlo Ierrnogrrfico (1 empera fura)

El term grafo controla las flu ctu acion es p o r m inuto de la tem pe ratura corporal. Estas variacion es se miden por control de la tem pera tura de un dedo, de la m ano o del pie. N orm alm ente se co lo ca un sem iconductor sensible al calo r en el dedo corazn o m eique de la m ano que se utiliza de m anera habitual p ara escribir, o bien del pie. La term ografa es im portante porque la tem peratura de la piel desciende en los estad os de an siedad. Este descenso es debido a que la vasocon stricci n producida en los cap ilares reduce el flujo de sa n gre que irriga la piel. Los cam b io s en el flujo san gu n eo son regu la dos por el sistem a nervioso autnom o, el cual responde al estrs (es tim ulacin sim ptica) tom an do san gre de la piel y en vin do la al m sculo esqueltico. E xiste com n acuerdo en suponer que u n a ele vacin volu n taria de la tem peratura prod ucira un efecto op uesto al estrs. El entrenam iento de con trol de la tem peratura ha dem ostrado su eficacia en el tratam iento de los dolores de cab eza m igra osos y de los problem as vascu lares a so c iad o s norm alm ente a la frialdad de las m an os y de los pies. C ontrolar la tem peratura corporal es una form a de com probar y regular la to talid ad del sistem a n ervioso autn om o. La cap acid ad de aum en tar la tem peratura de la s m an os parece ser un buen in dicador del estad o de relajacin de este tipo de sistem a. Cuando una persona se encuentra relajada, norm alm ente los dolores de cab eza desaparecen o puede evitarse su aparici n . La term ografa y la electrom iografa se u san m uchas veces ju n ta s para controlar, de este m odo, am b os tipos de sistem a n ervioso.

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Entrenamiento a travs de la respuesta galvnica de la piel

Los term grafos con relroalim en tacin m iden la con du ctan cia elctrica o potencial elctrico de la piel. E stos instrum entos pueden con trolar pequ e os cam b ios en la con centracin de agu a y electrli tos de los con du ctos de la s g ln d u las su d o rp aras. Se hace p asar una corriente elctrica im perceptible por la piel. Cuando las g l n d u la s s u dorparas aum en tan su actividad, la m quina registra el aum en to de la capacid ad para conducir la electricidad. A lgu n o s d erm grafo s m i den tam bin el potencia! elctrico de la piel. El m etabolism o natural de las clu las origina un ligero vo ltaje (m ilivoltios) que v a ra al hacerlo la activid ad de la s g ln d u las prod u ctoras del sudor. Cuanto m enor es el voltaje registrado, m enor es la activid ad glandular. H is tricam ente, la respuesta g a lv n ic a de la piel (RGP) se ha u tilizado com o m edida del aro u sal em ocion al. La porcin sim ptica del sistem a nervioso au tn om o es la que re gula la su do racin . Al con trolar la actividad de las gln d u las su d o rparas, la RGP ayuda a co n seg u ir el control sobre este sistem a. A m enudo se utiliza en el tratam iento de la hiperhidrosis (sudoracin excesiva), las fo b ias y los estad o s de an sied ad. El entrenam iento a travs de la RGP norm alm ente se lleva a cab o ju n to con la electrom io grafa y la term ografa.

Entrenamiento electroeneefalogrfico
El entrenam iento electrocn cefalo grfico es una form a de control de las o n d as cerebrales. L as o n d as del cerebro se han clasificad o en cuatro tip o s: on d as b eta (estados de vigilia), alfa (aso ciad as a lo s e s tad o s de relajacin), theta (sopor) y delta (sueo profundo). El eq u i po electroen cefalogrfico perm ite con ocer el nivel de activid ad en el que se hallan las on das cerebrales. El en trenam iento con electroenc e falo g ra fa se utiliza en el tratam iento del in som nio.
249

El entrenam iento alfa fue m uy popular, durante m uchos a os, com o un m todo para en se ar a la gente a relajarse. En l, el in div i duo era entrenado para que observara el estad o su bjetivo aso c iad o a la relajacin (alfa) y p ara que, poco a poco, du plicara las sen sacio n es que aco m p a an a este estado. Por desgracia, esta tcnica fue m uy e x plotada por person as ex cesivam en te en tu siastas. En la actu alid ad es m enos u sa d a po r los profesio n ales porque se ha observado que se puede en trar en un estad o a lfa sin relajar, necesariam ente, los dem s sistem as del organism o. El entrenam iento alfa de form a a isla d a no es efectivo en el tratam iento del insom nio o de la epilepsia, tal com o se pen saba en un principio, y debera utilizarse s lo con jun tam en te con otras m od alid ad es de biorretroalim entacin. Los in v estig ad o res en el tem a desarrollaron un nuevo ap arato de electro en cefalo g rafa den o m in ad o n eu roan alizador. Se ha su gerido que determ in adas fo rm as de actividad elctrica del rea m otora (parte del cerebro que con trola la activid ad m otora) so n m ejores in dicadores del estado de relajaci n . El n eu ro an alizad o r con tro la y retroalim enta el ritm o de la activ id ad sen so rial m otora. La idea es m od elar la activid ad de la s o n d as cerebrales de m odo que h aya: 1. M enor activid ad beta (utilizada en la so lu ci n de problem as). 2. M enor activid ad delta (sueo total). 3. M ayor intensidad en el ritm o sen sorial motor. 4. M enor tensin m uscular. Los in vestigadores han su gerid o que la retroalim entacin del rit mo de la activid ad m otora h a dem ostrado ser efectiva clnicam ente en el tratam ien to del in som n io y de la epilepsia.

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Frecuencia cardaca
El aparato que controla la ta sa cardaca mide los latid os po r m i nuto y prop orcion a una inform acin in m ediata de cm o estn ac tuando sobre este parm etro lo s esfu erzos p ara la relajacin. La ta sa cardaca v a ra en respuesta al estrs y se acelera an te las rdenes de lucha o huida en viadas por el sistem a n ervioso autn om o. Una ta sa cardaca baja es un elem ento im portante en el estad o de relajacin . Existen tam bin m q u in as de biorretroalim entacin que dan los valores de la presin san gu n ea. Con el uso de estos ap arato s se pu e de av erigu ar cu les son los pen sam ien tos y actitu d es que haccn ele v a r o descender la presin de la san gre. Igualm en te pueden ob ser varse los efectos de la relajaci n sobre este parm etro.

Entrenamiento en casa
La industria de la biorretroalim entacin em pez a crear u n os equipos de m onitorizacin para uso en c asa qu e no resultan caros. A lgu n as p erso n as com pran los ap arato s para la m edicin de la tem peratura; otras, para la m edicin de la ta sa card aca o la activid ad alfa. Lo m alo de esta form a de actu ar es que obtienen in form acin de un solo sistem a, m ientras que cuan tos m s sistem as puedan con tro larse, m ayor ser el conocim iento de lo que tiene que h acer cad a persona con creta para relajarse. S lo con dism inuir la tasa card aca o con au m en tar la tem peratura de la piel, n orm alm ente no b a sta para lo grar la relajacin profunda. Com o m nim o h ay que determ inar la tem peratura de la piel, la con ductividad de la m ism a y la ta sa cardaca. L os n iveles de calidad de los equ ipos p a ra el en tren am ien to en casa v a ran de u n o s a otros. Por ejem plo, h ay relojes de m ueca que m iden los latid os p o r m inuto, y con tro lado res b arato s de tem pera tura, tales com o pu ntos sen sib le s al calor que cam b ian de co lo r al
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En el sentido de las agujas del reloj empezando por la izquierda: equipo de sofisti cados instrumentos de biorretroalimentacin para uso en la clnica. Reloj de pulse ra que controla y muestra los latidos del pulso. Migrafo, termgrafo, termmetro y analizador digital porttiles para utiliy.ar en casa. Los biopunlos -pequeos crcu los que contienen cristales de lquido microencapsulado, que cambian de color de acuerdo con las variaciones de temperatura de la piel son interesantes pero no muy sensibles. El mismo principio del cristal lquido aplicado a un anillo. 252

v a ria r la tem peratura. A lg u n a s co m p a as han desarrollado entre n adores m an u ales de RGP. Estos a p arato s p rop orcion an una m edida ap ro xim ad a de ciertas ac tiv id ad es corporales. Por d esgracia, n or m alm ente hay interferencia entre sistem a s no relacio n ad os con el que se desea controlar, y la s m edicion es no pueden realizarse con m ucha precisin. Por ejem plo, los puntos sen sib le s al calo r por lo general in d ican cam b ios gran d es de tem peratura (2,5 grad os), m ien tras que un term ografo so fistic a d o detecta flu ctu acio n es de cen tsi m as de g'rado. A lgu n as em p resas con struyen equipos para el entrenam iento en casa por un precio razonable. Un equipo com pleto con sta de un RGP, un term grafo y un electrom igra fo. Tam bin puede incluirse un m o nitor del pulso. El electrom igra fo es el com ponente m s caro del equipo (pero tam bin el m s fcil de aprender). Si le resulta d em asiado caro, a se grese. por lo m enos, de con segu ir los dem s com ponentes del m is mo. Los ap arato s que se precisan para la electrom iografa no pueden llevarse a casa y los aparato s p ara el entrenam iento alfa no se u tili zan en la actualidad , dado que son tan im precisos que no pueden en sear a relajarse de un m odo que resulte efectivo. Se n ecesita de un aparato m uy sofisticad o para medir las on d as del cerebro, y los en trenadores alfa no sirven para ello. Por tanto, esta form a de en tren a m iento es m s difcil de apren der que cu alq u iera de las dem s. Por otro lado, se logran on d as alfa del cerebro com o efccto colateral, en el desarrollo de estos otros en tren am ien tos; por tanto, un en tren ador alfa no resulta necesario. Se puede aprender relajaci n m ediante los entrenadores en casa, pero deben utilizarse siem pre en con jun cin con otras tcn icas de re lajacin. Por regla general, se obtienen m ayores p rogresos si se tra b aja con un profesional en la m ateria que si se practica en casa. Ellos disponen de equipos de gran calid ad y sab rn cm o vencer los o b s tculos que puedan su rgir y que, de otro m odo, pueden im pedir o in terrum pir su s progresos.
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Para m ay or in form acin sobre n uevos eq u ip o s y progresos en el cam po de la biorretroalim entacin, a con tin u acin ofrecem os una lista de pu b licacion es que pueden resultar de u tilidad:
Medical Update
P.O. B o x 4 2 8 In d ian p o lis, IN 4 6 3 0 6

Somatics (Trim estral)

(R evista-.Journ al o f the B o d ily A rts an d S cicn cies) T h om as H an n a, E d itor 1516 G ran t A ve., Su ite 220 N ovato, CA 9 4 9 4 7

Biofeedback Nctwork
Dub R ak estraw , E ditor 103 Sou th G rove G reen sb u rg, K S 67054

Biofeedback and S e lf Control

P u b licad o an u a lm e n te A ld in e A n n u al A ld in e P u b lish in g 1323 W. 18th Pl. C h icago, IL 6 0 6 0 8

Brain/Mind Bullelin
M. H erguson, E d itor P.O. B o x 42211 Los n g e les, CA 9 0 0 0 4

Las sigu ien tes com pa as se hallan esp ecializad as en la fa b ric a cin de eq u ipo s de biorretroalim entacin:

Para entrenamiento en casa

Bio-T em p P ro d u cts, Inc. 3 2 6 6 M eridian Si. In d ian p o lis, IN 4 6 2 0 8 (317) 924-0111 (B anda b i tic a : in d icad o re s de la te m p e ratu ra de la m u eca y dedos, p a ra el e n tren am ien to term o g rfico d e u so en c a s a y en in v e stig a ci n .) G an d W A p plied S c ie n ce L a b o ra to rie s (G u lf and W estern R esearch an d D ev elo pm en t G roup, an teriorm en te W hittacher) 3 3 5 B ear Hill Rd. W altham , M A 0 2 1 5 4 (617) 8 9 0 -5 1 0 0 (C ard io tac m etro , m on ito r de p u lso , a p a r a to s d e p re si n san g u n e a.) B io b e h a v io ra l In strum en ts 1663 D en v er Ave. C larem on t, CA 91711 (714) 5 9 3 -3 6 6 8 (In dicado r de p u lsera para en tren am ien to term o grfico .)

So m a tro n ic s, Inc. 3 9 9 B u en a V ista E a st # 323 S a n F ran cisco , CA 94117 (415) 6 2 6 - 3 1 2 0 (M onitor EMG de tam a o b o lsillo.)

254

Thought Technology Ltd.

2193 C lifton A ve. M ontrcal, Q ucbcc H 4A 2N 5 - C an a d (F ab ricaci n del RGP 1, RGP 2 y RGP/TEM P 2. S iste m a s de re la ja ci n de b iorretroalim entacin para e n tren am ien to en c a s a d e ta m a o b olsillo , p a r a la m edicin de la resisten cia de la piel y de la tem p e ratu ra de la m ism a.)

B io M o n ito rin g A p p lic a tio n s, Inc. 270 M a d iso n A ve. N u ev a York, NY 10016 (202) 2 5 8 -2 7 2 4 (C in tas p a ra lectu ra en relajaci n y b io rretroalim en taci n.)

Fabricantes principales
C y bo rg C orporation 3 4 2 W estern Ave. B o sto n , M A 0 2 1 3 5 (617) 7 8 2 - 9 8 2 0 (Fab rican te im p o rtan te de in stru m entos de b iorretroalim en tacin p a ra te rap ia f sic a y uso cln ico. Los m odelos so n s iste m as b a sa d o s en co m p u ta d o ra s, d ise ad o s esp ecficam en te p a r a p sic lo g o s, e stu d io so s de la co n d u cta y p a ra aq u e llo s que practiquen biorretroalim en tacin .) J ft J E n terp rises 2 2797 H o lgar Court, N.E. P o u lsbo, WA 9 8 3 7 0 (206) 7 7 9 -3 8 5 3 (N ueva ln ea de eq u ip o s c o m p a c to s de b io rretro alim e n taci n , p o rttiles, incluye un verd ad ero EMG con d o s c a n a le s, un in le g ra d o r du al, una u n id ad y u m bral c o n c o n ta d o r s lid o , b io rretro alim en tac i n con d ob le lightbar.) A u to g e n ic S y ste m s, Inc. 809 A llsto n W ay B erkeley, CA 94710 (415) 5 4 8 -6 0 5 6 (F ab rican te im p o rta n te de in stru m e n to s y s is t e m a s de b io rr e tro a lim e n ta c i n . L n ea co m p leta d esde a p a r a to s p a r a e n tren am ien to en c a s a h asta io s u tiliz a d o s p o r c ln ic o s e in v e stiga d o re s.)

B io fe e d b a c k R esearch Institute 6 3 2 5 W ilsh ire B lvd. L o s n g e le s, CA 9 0 0 4 8 (213) 9 3 3 -9 4 5 1 (El fab ric an te m s a n tig u o d e in stru m en tos c ln ic o s de c alid ad . In trod u ctor del BIOCOMPT, siste m a telem trico de b io rretro a lim e n taci n , co m p u tarizad o .)

* F.n Esparta se dedican, entre otros, a la Fabricacin de aparatos de biorretroalimentacin: IJF.TTICA, C/Cromo, 37, 6." 2.a, Hospilalet (Barcelona) (N. de la 7 ".).

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Lecturas recom endadas

B rown , B arb ara. Neu/ Mind, New Rody, Biofeedback: New Directions fo r the

Mind. N u e v a Y o rk : H a rp e r y R ow , 1 9 7 4 .
B rown , B a r b a r a . Stress and the A rt o f Biofeedback. N u e v a Y o rk : H a rp e r y R ow ,
1977.

Biofeedback: Turning on the Powers o f Your Mind. N u e v a Y ork : J . B . L ip p in c o tt, 1 9 7 2 . L amott , K e n n e lh . Escape From Stress. N u e v a Y o r k : G . P. P u tn a m S o n s , 1 9 7 5 . Sterm a n , M . B . B io fe e d b a c k a n d E p ile p sy . Human Nalurc, m a y o d e 1 9 7 8 ,
K a r u n s , M a rv in y A n d r e w s , L e w is M .

5 0 -5 7 .

C a p tu lo 1 5

Nutricin

P ara c o n serv ar un estad o eq u ilibrad o de sa lu d se n ecesitan de 40 a 60 n utrien tes distin tos. Sin u n b a la n c e correcto de e sto s n u trientes, se p u ed e lle g a r a un estad o de m aln u trici n cr n ica de m a n ifestaci n su b cln ica. Porque es su b cln ica, p u ede no sen tirse n in gn sn to m a id en tificab le y, p o rq u e es crn ica, los sn to m as pueden parecer norm ales. Cuando nos en contram os en un estad o de estrs, n uestras n ece sid ad es de n utrien tes au m en tan , esp ecialm en te la s de calcio y v i tam in as B. A la in versa, u n a dieta pobre en lech e y en v e g e ta le s con dicion a una deficien cia de calcio ; po r tanto, cuan do la ten sin desarro llad a en los m sculos h aga que stos p rod u zcan gran d es can tidades de cido lctico, no se dispondr de su ficien te calcio para contrarrestarlo. E sto har qu e el individuo en cuestin se sien ta m s can sad o, an sio so e irritable que si sigu iera una dieta m s eq u ilib ra da. P ara m u ch as personas que padecen in som nio, la so lu cin no se encuentra en u n a pastilla p ara dorm ir sino en la s esp in acas, la leche y los ejercicios de relajacin. Este captulo pretende ayudarle a av erigu ar de qu elem entos re su lta deficiente su dieta h abitu al o dnde contribuyen su s h bitos alim en tarios a que se desarrollen niveles alto s de estrs. Es posib le aprender a realizar cam b ios en la dieta que sirv an p ara afro n tar m e jo r el estrs. No ex iste la dieta ideal aplicable a todo el m undo, ya que cada
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uno tiene u n as n ecesidad es d istin tas en fu n cin de su edad, sexo , Ta m ao corporal, actividad fsica y con dicion es esp eciales tales com o em barazo o intolerancia a ciertos alim entos. Se necesita pacien cia y fuerza de volu n tad para estab lecer la dieta m s adecu ad a p ara cada uno.

Sntom as sobre los que acta

Una dieta adecuada puede controlar directam ente o prevenir la h i pertensin, la indigestin, las lceras gastrointestin ales, la obesidad, la diabetes y la caries dental. Comer de una form a correcta puede ay u d ar tam bin a reducir la depresin, la irritabilidad, la ansiedad, los dolores de cabeza, la fatig a y el insom nio.

Tiem po de entrenamiento
Se pu eden realizar c a m b io s im portan tes en la dieta de form a in m ed iata y em pezar a n o tar los efecto s en cuestin de d a s; sin em bargo, se tard ar entre tres y seis m eses en establecer, de u n a m a nera slid a, los h bitos para una nutricin correcta.

Instrucciones
Utilicc el diario de co m id as de la p g in a 260 para registrar, d u rante tres das, su s h bitos alim entarios. Las reas en las que su con sum o diario vare en m ayor proporcin del v alo r ideal indicado se rn los asp ecto s de su dieta en los que tendr que introducir m ay or variacin .

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Los diez pasos necesarios para una buena nutricin

A con tin u acin se describen estos diez p aso s, p o r orden de im po rtan cia, para el am erican o m edio. Si co n sig u e segu ir lo s diez, lo grar estab lecer una dieta m odelo que su perar en todos lo s asp ecto s a lo que v ien e siendo su com ida m edia diaria. Si no es capaz de re alizar cam b io s tan radicales en su s h bitos alim entarios, intente, por lo m enos, seg u ir los cuatro o cinco prim eros p aso s. Si pad ecc algu n a enferm edad, com o diabetes, alergia, o bien si est em b arazad a o en perodo de lactan cia, con su lte con el m dico para asegu rarse de cubrir su s n ecesidad es esp eciales de alim en tacin ; com ntele lo s cam b ios que le g u stara introducir en su dieta.

1. Crner alimentos variados

Entre los 60 nut rientes n ecesarios p ara m an tener un estad o de s a lud equilibrado se encuentran las v itam in as y lo s m inerales, as com o am in ocid os procedentes de las protenas, cidos g raso s esen ciales procedentes de lo s aceites v e getales y de las g r a sa s an im ales y fuen tes de en erga en form a de carboh idratos, proten as y lpidos. La m ayora de alim entos contiene m s de uno de estos elem en to s; por ejem plo, la leche contiene protenas, lpidos, azcares, ribo flavin a (vitam ina B 2), otras v itam in as B, vitam in a A, calcio y f sfo ro. Sin em bargo, no hay ningn alim ento que aporte los nutrientes esen ciales en la s can tid ades n ecesarias para el o rg an ism o ; as, por ejem plo, la leche no con tiene vitam in a C. E sta carencia relativa en los alim en to s es la razn de que deb am os tom ar com idas v a riad as, a segu rn d o n o s con ello u n a dieta equ ilibrada. Cuanto m s am plia sea esta varied ad , m enor ser la prob ab ilidad de desarrollar deficien cia o ex ceso de alg n nutriente aislad o . A sim ism o, la variedad en los alim entos in geridos reduce el riesgo de ex p o sici n a alg n posible con tam in an te de los m ism os.
259

D ia r io d e c o m id a s

D u r a n te ire s d a s , h a g a u n se g u im ie n to d e la s r a c io n e s c o n s u m id a s en c a d a u n a d e la s c a te g o r a s q u e se in d ic a n a c o n t i n u a c i n . P ara c a d a c a te g o r a d iv id a p o r tre s el to ta l, p a r a h a lla r la ra c i n m e d ia d ia ria . C o m p a re su m o d e lo de a lim e n ta c i n c o n el id e a l. R acin D a uno D a d o s D a tres m edia R aciones R acion es R acion es po r da R acin id eal p o r d a

Vegetales y frutas
racin = 1/2 taza 1 m anzana, 1 n aran ja m edia patata

Pan y cereales
racin = 1 rebanada de pan 3/4 laza para los cereales

Leche, queso, yogur

racin = 1 taza de leche y una porcin m ediana de queso

2-4

Carne, aves, pescado, huevos y judas, nueces

racin = 85 g carne m agra, dos huevos, 1 1/-i ju d a s cocidas, 4 c. sop. de m ant. cacah., 3/4t. nueces

Alcohol
racin = 1 cerveza, 1 vaso de vino o de cctel

0-1

Grasas y dulces
racin = 1 b arra de caram elo 2 cucharadas de alio para ensalada, 1 porcin de helado, 1 racin p a ta ta s fritas

Cafena
racin = 1 taza de cafe o de t negro

260

La m ejor m anera de asegu rarse una dieta v ariad a es elegir cad a da una can tid ad determ inada de cada grupo prin cipal de alim en tos: V egetales y fru tas Pan, cereales y productos de grano Leche, queso, y o g u r 4 raciones 4 racion es 2 racion es (3 o 4 para lo s adolescentes, m ujeres em b arazad as y en periodo de lactan cia) Carne, av es, pescad o, huevos, ju d a s, g u isan tes 2 racion es

2. Mantener el peso ideal

La ob esid ad se aso cia a hipertensin, a niveles elevad os de triglicridos y colesterol y a la form a m s com n de diabetes (m ellitus ). A su vez, to d o s esto s trastorn os se aso cian a riesgo elevado de p a d e cer en ferm ed ades cardio y cereb rovascu lares. Por otro lado, un e s tado de sobrep eso favo rece el estrs, dism inuyendo la c ap acid ad de hacer frente a lo s estm ulos am bien tales y, adem s, en una so cied ad com o la actual, donde predom in a el patrn esttico de individuo e s belto, puede representar u n a am en aza a la autoestim a personal. La sigu ien te tab la m uestra los p esos correspondientes a la talla y sex o del adulto m edio (de com plexin media). Si usted ha sido o b e so desde la in fan cia le resultar m s difcil co n seg u ir y m an tener su peso dentro de u n o s lm ites aceptables. En ln eas generales, el peso del individuo adulto no debera exceder al que tena a lo s 20 o 25 aos.

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labia de pesos a partir de los 20 aos

Hombres TALLA en cm (sin zapatos) 157 161 163 165 167 170 172 Mujeres 146 148 150 152 155 157 160 45,1 45,9 46,8 47,8 49,4 50,4 52,1 162 165 167 170 172 176 180 53,4 55,2 56,8 58,9 60,3 63,2 65,9 PESO (sin ropa) Valor normal1 55,3 57,4 58,7 59,7 60,8 63,1 64,5 TALLA en cni (sin zapatos) 175 177 180 182 185 187 190 PESO (sin ropa) 66,7 68,2 70,6 72,2 74,4 76,0 78,6

1 Se considera que una persona es o besa si excede de 9 a 10 kg su peso ideal.

No se con oce con exactitu d la razn de p o r qu algu n as p erso nas, aun com iendo m s que otras, se m antienen dentro de su peso norm al. Sin em bargo, lo que s es segu ro es que p ara ad e lgazar h ay que ingerir m enos caloras de las que se qu em an. Esto sig n ific a: o bien elegir aq u ello s alim entos que contengan m en os caloras, o bien aum en tar el ejercicio diario, o am b as co sas a la vez. Si desea av erigu ar ex actam en te cu n tas c a lo ras debe con su m ir para perder una libra de peso en una se m an a,* fjese en los sig u ien tes clcu lo s: u n a libra de tejido graso corporal sig n ifica 3 .5 0 0 c a lo ras. Para perder esa libra, debe quem ar 3 .5 0 0 c alo ras m s de las que ingiera. Si dividim os esta can tid ad entre lo s siete das de la sem an a obtenem os que, para perder u n a libra de g r a sa en una sem an a, debe quem ar 500 calo ras diarias m s de las que con su m a. Por tanto, si
* 1 libra = 453,6 gramos (N. de la T.). 262

norm alm ente quem a u n as 1.700 calo ras al da, su tom a diaria no debe exceder las 1.200 caloras. Para con ocer las calo ras correspondientes a los alim entos, co n sulte cualqu iera de las m u ch as tab las de calo ras que proliferan hoy en da. Quiz se sorprenda de lo que encuentre en ella. Por ejem plo, no to d a s la s frutas y vegetales son pobres en calo ras; as, un a g u a cate conticne casi 400 calo ras y una taza de p a s a s (una racin) pu e de llegar a contcn er 240 calo ras, m ientras que una racin de c erea les con tiene s lo 100 calo ras. Igualm ente, el pan y las p atatas no son los m alos de la p elcu la; una reb an ad a de pan contiene slo 65 c a lo ras, y m edia patata, 90 calo ras. La m ejor dieta que seg u ir es la m s sim ple: Com er alim entos v ariad o s. R educir las grasas, el azcar, los dulces y el alcohol. H acer ejercicio (vase el captulo dedicado al ejercicio). Si usted disp on e de un apetito incontrolable, a con tin u acin le ofrecem os alg u n as su geren cias para con trolarlo o por lo m en os en ga arlo : Em piece cad a com ida con un aperitivo que llene m ucho y que sea b a jo en caloras, com o, por ejem plo, un caldo no d e m a sia do espeso, u n as cu an tas v a ra s de apio o un poco de en sala d a ali ad a con aceite pobre en grasas. R eten ga la sen sacin de ham bre entre com id as tom ando c u a l quier tipo de bebida carbnica. M edia h ora antes de com er tom e algn alim ento que con ten ga carboh id ratos, por ejem plo, dos galletas, un v aso pequeo de zum o de tom ate o m edio pom elo. Esto har que ten ga m enos ham bre a la hora de tom ar la com ida principal. Utilice los vegetales para el soporte de p o ca s calo ras en cada com ida.
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Se acon seja la prdida grad u al de peso a razn de una a dos li b ras por sem an a. La reduccin gradual es m s san a que u n a dieta intensiva y favorece el m antenim iento del nuevo peso alcan zad o. El m antenim iento a largo plazo depende de la adquisicin de nuevos h bitos de alim entacin y de ejercicio. La rean udacin de los an tigu o s y nocivos h bitos alim entarios es la razn de que las dietas llev ad as a cabo de form a rpida fracascn. Para m ejorar su s hbitos de alim en ta cin considere la adopcin de alg u n as de la s siguien tes su gerencias: Coma despacio: el cerebro larda unos veinte minutos en recibir la inform acin del estm ago de que la com ida ha llegado a ste. Invirtiendo por lo m enos veinte m inutos en term inar una com ida, se consi gue tener la sensacin de plenitud tras una cantidad razonable de ali mento. Intente hacer una p au sa de cinco m inutos en medio de la comida. A um ente su atencin hacia el sabor, olor y aspecto de los ali mentos. Intente ser el ltimo en acabar. Corte la com ida en bocados pe queos y suelte el tenedor despus de cada bocado o entre dos bocados. Coma regularm ente: procure com er c ad a tres o cinco horas para evitar la se n sac i n de ham bre y con ello el con su m o excesivo. Cuando est aburrido: en lu g ar de comer, dediqese a otra activi dad que le resulte ag rad ab le; p o r ejem plo, en tretn gase con algn hobby, sa lg a a pascar, o dediq ese a algn proyecto especial. S a lg a de casa m s a m enudo, au n qu e ello sign ifiqu e asistir a alg n curso o realizar algu n a activid ad en el barrio. Cuando el ham bre y el ab u rri miento le sacu d an , llam e a algn am igo que le apoye. Cuando est de m al hum or: en lugar de com er, escriba en un p a pel cu lcs so n su s sen tim ien tos o dgalos a la persona con la que se ha en fad ado. Llam e a alg n am igo. Si tiene necesidad de m order algo, m asq u e chicle sin azcar. Cuando est can sad o : en lu g ar de comer, v y a se a la cam a. Tome un bao o una ducha relajan te y beba un poco de a g u a o de zum o
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de lim n. Tom e un poco de aire fresco y h aga a lg o de ejercicio para entonarse. Cuando se sien ta a n sio so : oc pesc en algu n a activid ad fsica o cualqu ier otro entretenim iento que le resulte ag rad ab le. A fronte el problem a que le produce an sied ad. D istraiga su atencin pen san do en algo agrad ab le. Coma can tid ad es m s p eq u e as: debe com en zar en la carnicera. Com pre m enos, prepare m enos, p o n g a m enos en el plato. Retire de la m esa la fuente una vez que haya servido lo s plato s, para ev itar re petir. C uando quite la m esa, no m ordisquee lo que ha quedado en los otros p lato s. No po n ga los alim en tos que le resultan m s tentadores (chocolate, galle tas o p atatas fritas) en un lu g ar m uy visible o m u y a m ano. Cuando com a, est p o r lo que hace: m ientras com e no lea, mire la televisin, escuche m sica ni h aga cualquier otra cosa que pueda d is traerle. C uando com a, concntrese en lo que com e para darse cuenta de la cantidad que est ingiriendo.

.3. Evite las grasas

Las g r a sa s son un elem ento esencial de la dieta pero, en general, se consum en d em asiad as; as, el 4 5 % de la s calo ras de la dieta se obtiene a e x p e n sas de las g rasas, cuando una dieta san a debera con tener slo un 3 0 % de ellas. E xisten tres clases de g ra sa s. G rasas satu rad as: se encuentran en estado s lid o a tem peratura am biente (es la g rasa de la carne, la m a n tequilla, la s crem as espesas). G rasas in satu rad as o m o n o satu rad as: se encuentran en estado lquido a tem peratura am biente pero solid ifican cuando se enfran (el aceite de oliva, el aceite de los ag u acates). Por ltim o, las g ra sa s poliin satu radas, que perm anecen en estado lquido a tem peratura am biente y tras enfriam iento (el aceite de maz).
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Existe gran con troversia sobre la relacin entre la s grasas, el colesterol en san gre, la presin san gu n ea y las en ferm edades card io vascu lares. La teora tradicion al y tod ava la m s aceptad a es que las g rasas satu rad as tienden a elevar el nivel de eolesterol en san gre. Los niveles alto s de eolesterol se aso cian con ta sa s elev ad as de en ferm e dad c ard io v ascu lar; por tanto, la s prim eras g ra sa s que hay que redu cir en la dieta so n las de esta clase : carnes ricas en grasas, m an te quilla, m argarin a, leche no descrem ad a y helado. El siguiente cuadro le ayudar a identificar aquellos alim entos de su dieta habitual que contienen g rasas y de qu clase son. Observe, por ejem plo, que la m argarina, que norm alm ente se considera m s san a que la m antequilla, tiene u n alto contenido en g rasas satu radas y, de hecho, hay algu n as investigacion es que dem uestran que la m argarin a produce m s endurecim iento de las arterias que la m antequilla.
Alto contenido en grasas poliinsaturadas Aceite de maz Nueces Semillas de girasol Semillas de ssamo Productos elaborados con estas sustancias Contenido moderado en grasas poliinsaturadas Aceite de soja Aceite de semilla de algodn Salsas para ensalada prepa radas coinercialmente Mayonesa Alto contenido en grasas monosaturadas Aceite de cacahuete Aceite de oliva Aceitunas Aguacates Almendras Pacanas Anacardos Cacahuetes Alto contenido en grasas saturadas Carne: ternera, cordero, cerdo, embutidos, salchichas Pollo graso Grasa de la carne Manteca de cerdo Materia grasa hidrogenada Aceite de coco Accite de palma Margarina Mantequilla Leche sin descremar Queso hecho de leche sin descremar Cremas: dulces y amargas Helado Chocolate Coco Productos hechos con estas sustancias: pasteles, pastele ra en general, galletas, sal sas, cremas no elaboradas con productos lcleos, com pota y muchas tapas

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La c a p a c id ad para tolerar una tom a alia de g ra sa s sin au m en tar los n iveles de colesterol en san gre p o r encim a de los valores n o rm a les vara de u n as p erso n as a otras, con stituyendo un asp ecto m s del m etabolism o particular de cad a uno. Sin em bargo, la nica form a de asegu rarse de que no se estn con sum ien do g ra sa s en exceso es p i diendo determ in acion es se riad as de los n iveles de colesterol p la sm tico. Igualm ente, si usted es fu m ad or o hipertenso, la reduccin de la cantidad de g ra sa s in geridas con stituye un factor prim ordial para a u m entar su s ex p ectativ as de v id a.

4. Consuma ms alimentos completos

Los alim en tos com pletos para u n a b u en a nutricin incluyen los v egetales cru d os o ligeram ente co cid o s al vapor, la s frutas, los cerea les, el arroz negro, las ju d a s, lo s gu isan tes seco s, las nueces y las se m illas. T odos estos alim entos estn con stitu id os por carboh idratos com plejos, los cu ales contienen una m ezcla de alm idn, fibra, az car, v itam in as y m inerales. Los alim en tos que contienen carboh id ratos sim ples y que deben evitarse so n : la harina blan ca, el arroz blan co, el az car refinado, los cereales azu carad o s, la s fru tas elab o rad as y lo s v e g etales m uy coci dos. En estos alim entos, los proceso s a los que se ven so m etid os (m o lido, refinam iento, elab o racin y coccin) elim inan gran parte de la fibra, v itam in as, m inerales y alm idn que contienen, d ejan do slo algo de alm idn y gran can tid ad de azcar, lo cual hace qu e sean m s ricos en calo ras y m s pobres en nutrientes que los p rod uc tos n atu rales de lo s que proceden. El proceso de enriquecim iento de la harina o del arroz con siste en la reposicin de u n as p o ca s v ita m i n as B, pero no en la restitu cin de la m ezcla de nutrientes que fue destruida en el proceso de elaboracin . Al elegir los carboh idratos com p lejos en lu g a r de los sim ples se aum enta el con su m o de fibra a ex p en sas de la celu lo sa de las v a in a s
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y cscaras, la lign in a de los v egetales y la pectin a de la s frutas. A un que la m ayora no son ab so rb id as por el intestino, s son de im.portan cia en la digestin de los dem s alim en tos ingeridos. La fibra tiene un efecto laxan te, hacicn do las d ep osicion es m s v o lu m in o sas y blan das y acelerando la elim inacin de residuos. Existe u n a g ran eviden cia de que una dieta rica en fibra ay u d a a con trolar el peso, absorbien do el exceso de g ra sa s y reduciendo el riesgo de pad ecer diverticulosis y cn cer de colon. M uchos expertos recom iendan com plem en tar la tom a de fibra con sum ien do de tres a cinco cu ch arad as so p eras de salv ad o blan co al da (en un v a so de ag u a m ezclado con otros alim en tos de la com ida). S i se decide por e sta form a de au m en tar la can tid ad de fibra d iaria de su dieta, tenga en cuenta que debe em pezar p o r tom ar u n a so la cuch arada, y a que los aum en tos s b itos podran producirle m eteorism o, flatu len cia y diarrea.

5. Evite el azcar
Los am erican os obtienen el 2 5 % de la s c alo ras de su dieta a e x p en sas del az car en d istin tas form as, con su m in dose una m edia de 160 libras de az car por ao y p o r p erso n a adu lta. El az car es un carbohidrato sim ple, altam en te refinado, que no contiene alm idn, fibra, v ita m in as ni m in erales; no constituye, por tanto, ningn ele m ento nutritivo, sino sim plem en te una fuente de caloras. E vitar el az car es algo especialm en te im portan te si se halla bajo u n a situ acin de estrs o bien si es usted una de las tres de cad a cin co person as con alto riesgo de padecer diabetes. Es posible que sea una persona extrem adam en te sen sib le a lo s cam b io s en la con cen tracin de g lu c o sa de la san gre. Cuando com e alim en tos ricos en az cares altam en te refinados, la con centracin de glu co sa de su sa n gre se eleva, producindole u n a pequea sen saci n de energa y q u i z un m enor can san cio . La s b ita elevacin de g lu co sa estim u la el
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pn creas para la produccin de in sulina, su stan cia que hace d esce n der la con centracin de glu co sa en san gre. Tres de cad a cinco p e rso nas tienen u n p n creas hiperreaccionante, esto es, que produce m s in sulina de la necesaria, con lo que el nivel de g lu co sa descien d e por debajo del que haba antes de la lom a de azcar. U na con centracin baja de g lu c o sa en san gre produce los llam ad o s sn to m as de hipoglu cem ia: m areo s, irritabilidad, depresin, tem blor, n useas, an sie dad y sen saci n de ham bre, lo cual puede hacer que tom e alg n otro alim ento rico en azcar. Si a esto a ade un estrs am bien tal o em o cional, vem os que el crculo vicioso creado se convierte en una m o n taa rusa em ocion al difcil de parar y en la que el az car es uno de lo s com bu stibles que la hacen funcionar. Para evitar el exceso de azcar: C onsum a m enos can tid ad de to d as las c lase s de az car: az car blan co, az car m oreno, az car crudo, miel y alm bares. C on sum a m enos alim en tos que con tengan estas c lase s de a z cares: escarch ad os, b eb id as azu carad as, helados, p asteles, g a lletas. Elija las frutas frescas o las que estn e n v asad as con poco a z car o alm bar en su elaboracin . Lea las etiquetas de lo s alim entos para sab er la can tid ad de az car que contienen. Si aparecen los nom bres de sac aro sa, glu co sa, m altosa, dextrosa, lactosa, fru ctosa o alm bar, sig n ifi ca que contienen una gran cantidad de azcar.

6. Evite el sodio
La sal de m esa contiene un 4 0 % de sodio. El so d io tam bin se h a lla presente en m uchos alim en tos elaborados, sa lsa s, escabech es, ta p as sa la d a s y en el contenido de m uchos b ocad illo s. El b icarbonato,
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la levadura en polvo, el glu tam ato de sodio, las b eb id as no alco h li cas y m uchos m edicam entos, com o los an ticidos, por ejem plo, co n tienen sodio. El sodio es un m ineral esen cial, pero en E stad o s U nidos la p o b la cin adulta tom a aproxim ad am en te diez veces m s de lo que n ecesi ta; en E spaa ocurre algo parecido. No deberan consum irse m s de cinco gram o s al da de sodio. El exceso de so dio perjudica de form a principal a la s p erso n as con la presin arterial elevada. Uno de los elem entos de riesgo para d esarro llar hipertensin es el con su m o e x cesivo de sal. Para ev itar tom ar d em asiado sodio: A costm brese a los con dim en tos o alim en tos que no con ten gan sal. Cocine a ad ien d o poca cantidad de sal a lo s alim entos. P onga p o ca o ninguna can tid ad de sal en la m esa. Lim ite el con sum o de alim en tos salad o s com o p atatas fritas, ga lle tas sa la d a s, cacah u etes salad o s y m az tostado. En cuanto a con dim en tos, utilice s lo la salsa pican te de so ja, los e sc ab e ches y las carnes curadas. Lea la s etiq u etas de los alim en tos y renuncie a aq u ellos en los que la sal o el sodio en cabezan la lista de ingredientes.

7. E v ite e l a lc o h o l
El alcohol es rico en calo ras y pobre en nutrientes. Vaca el o r gan ism o de v itam in as B, la s cu ales son elem entos im portan tes en el afrontam ien to del estrs. Procure no beber m s de uno o dos v a so s al da de vino o de cer veza.

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8. Evite la cafena
El caf, el t negro, el ch ocolate y las c o las son ricos en cafen a. La cafen a es un estim ulante que, bioqum icam ente, induce a que se produzca en el organ ism o una respu esta de lucha o huida, al m is mo tiem po que agota la v itam in a B. Si usted tiene y a prob lem as p ara afrontar el estrs, la cafen a, sin duda, em peorar la situacin .

9. lome suplementos de vitaminas y minerales

Las v itam in as y los m in erales son su stan cia s o rg n icas y ele m entales con ten id as en los alim entos, esen ciales para la salud , y no sin tetizadas por el organ ism o o sin tetizad as en can tid ades inferiores a las n ece sarias para un buen fu n cion am ien to del m ism o. Cuando n os en contram os an te una situ acin de estrs, aum en tan nuestras n ecesidades de v itam in as y m inerales, especialm ente de v i tam in as B. L as deficiencias de vitam in as B, vitam in a C y c a lc io /m a g nesio se han relacionado con sn to m as tpicos de las situ acio n es de estrs, in som n io, irritabilidad, depresin y fatig a. No hay n ingn m icronutriente que sea el m s im portante de for ma aislad a, sin o que su efecto depende de la accin con jun ta d e sa rrollada entre ellos: la v itam in a E act a sobre el cido linoleico, el cido linoleico acta sobre la vitam ina D, sta lo hace sobre el f s foro, el cual, a su vez, ac t a so b re el calcio y ste, sobre la vitam in a C, y as su cesivam en te. Por tanto, tom ar una d o sis m asiv a de u n a v i tam ina aislad a no prop orcion ar el efecto ptim o deseado si existe u n a caren cia relativa de cu alq u iera de las dem s o bien de algn m i neral. Los esp ecialistas en nutricin no se ponen de acuerdo sobre la ne cesidad de tom ar su plem en tos de v itam in as y de m inerales. A lgu n o s piensan q u e una dieta correcta cubre tod as la s n ecesidad es de v ita m in as y de m inerales del organ ism o y, para otros, tendram os que co
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mer tres veccs lo que com an nuestros abu elos p ara obtener el m is mo grado de nutrientes, dada la b aja capacidad n utricion al de los a li m entos actuales. A quellos que estn a favo r de un aporte su plem en tario dicen lo sigu ien te sobre estos alim entos: La harina blan ca, el arroz blan co y el az car blan co se h allan totalm ente desprovistos de nutrientes esen ciales. Los prod u ctos vegetales que se en cuen tran en el m ercado han sido cu ltivad os para que ten gan una ap arien cia ag rad ab le y una duracin p ro lo n g ad a, en tierras de c u ltiv o d e sp ro v istas de m inerales, con tam in ad os con pesticid as, recogidos an tes de tiem po y con servad os en c m aras frig o rficas o en c o n g elad o res. Todo esto hace que pierdan su v a lo r nutritivo. La ternera, el cerdo y el cordero alim en tad os con pienso, as com o la s aves y los h u ev o s de factora, so n pobres en n utrien tes. La sal, los conservan tes y colorantes que intervienen en la e la boracin de los alim entos haccn dism inuir su v alo r alim enticio. El ag u a tratad a con cloro interfiere en la ab sorcin de v ita m i na E. Las d ro g as, com o la aspirina, la n icotina, la cafen a y las to x i nas procedentes de la polucin am biental, v a can al organ ism o de v ita m in as y de m inerales, o bien interfieren en su cap acid ad de absorcin . Ya que ha decidido tom ar v itam in as y m in erales, la cuestin ah o ra es: en qu can tid ad ? De nuevo, hay una falta de acuerdo entre los esp ecialistas en el tem a. La Federal D rug A dm m istration y la Food an d N utrition R oard del C on sejo N acional de In vestigacin de E sta d o s Unidos han publicado u n a tab la de su plem en to s diarios reco m en dados para la m ayora de vitam in as y m inerales. Estos valores tienden a e star en el lm ite in ferior correcto, debido quiz a que a l g u n o s de lo s cien tficos que han contribuido en la elaboracin de la
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tab la tienen intereses en la s c o m p a as de alim entacin, a la s cu ales les interesa que se recom ienden can tid ad es b a ja s de suplem en tos para que, de este m odo, su s prod uctos parezcan m s nutritivos. En el otro bando de la d ispu ta estn algu n o s in vestigad o res que trabajan de form a independiente, com o Linus Pauling, quien nor m alm ente recom ienda can tid ades superiores de suplem entos. Una de la s razon es que da para esta s m egado sis es que hay una diferencia im portante entre la cantidad m nim a de nutrientes que se n ecesitan para prevenir la aparicin de sn to m as cln icos y la cantidad ptim a de stos n ecesaria para m antener un estado vigo ro so de salud y una buena resisten cia a la enferm edad. Un rgim en razonable de suplem entos podra ser el sigu ien te: una tableta que con ten ga una frm ula equilibrada para el estrs con v i tam in as A, E, D, C y el com plejo B, sum ado a una cantidad extra de vitam in as A, C y de calcio y m agn esio. Una de las frm ulas m s c o rrientes con tra el estrs es la su gerid a por A dele D avis en S in tm o nos bien, en donde incluye u n a dieta rica en proten as com plem en tad a con: 500 m iligram os de vitam in a C, 100 m iligram os de cido pan totnico, 2 m iligram os de vitam in a B 2 y la m ism a can tid ad de v itam in a B 6. D avis recom ienda que en el curso de una enferm edad grave se to men estas can tid ades con cad a com ida, entre la s com id as y cad a tres horas si uno se despierta por la noche. En el curso de una en ferm e dad m oderada o bien en pero dos de estrs im portante, se recom ienda tom ar la m itad de estas c an tid ad es seis v e ce s al da, ju n to con una tab leta diaria que con ten ga v ita m in as A, D y E, y una dieta rica en leche, h gado , vegetales frescos y germ en de trigo. El cu ad ro de la p g in a 276 le ay u d ar a com p arar los valores de las distintas v itam in as y a determ inar el aporte suplem entario que necesita. Es de su m a im portancia no tom ar las m egadosis de form a arbitraria, y a que alg u n as v ita m in as pueden acu m u larse y provocar efectos in deseables, y vitam in as y m inerales so n ptim am ente efec
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tivos cuando se consum en en la proporcin correcta. Por ejem plo, el calcio y el m agnesio deben gu ard ar una relacin de dos a uno, y las necesidades de potasio estn relacion adas directam ente con la tom a de sodio, de form a que cuanta m s sal se con su m a m ayor ser la n e cesidad de potasio para contrarrestarla.* Las m egadosis de m inerales y vitam inas generalm ente se p res criben despus de un an lisis de laboratorio de una m uestra de pelo que indique u n a carencia especfica. Al com prar las vitam inas, observar que a lg u n as son de origen natural y otras son sintticas. Es mejor, desde todos los puntos de vista, elegir las de origen natural y a que, sin duda, contienen can ti dades de nutrientes que no han sido identificados todava. Sin em bargo, es difcil y resulta caro extraer algu n as vitam in as de su s fu en tes n atu rales y esto se refleja en su precio. L a solucin consiste en com prar el m xim o de vitam in as de origen natural que no sign ifiqu e una carga econ m ica excesiva. Si desea aum en tar su consum o de vitam in as naturales as com o de m inerales, de un m odo m s econm ico, rccurra a los sigu ien tes alim entos:** Dos o tres cuch aradas so peras de levadu ra de cerveza (com ple jo B, protenas). No utilice nunca la levadura que se vende para hacer su bir la m asa. De tres a cinco cuch aradas diarias de germ en de trigo (vitam i na E, com plejo B, protenas, m inerales, enzim as). A segrese de que est fresco, com probando que tenga u n sab o r dulce; el ger men de trigo que est rancio deja un regusto fuerte y am argo.

El m argen p a ra los v a lo re s de p o tasio es m uy estrech o y la s c o n se cu en c ias de ap arta rse de e sto s v a lo re s, fu n e stas (AT. de la T.). ** L os ele m e n to s n atu rales co m o fu e n le de v ita m in a s y m in erales son siem p re recom en d ab les p or e n cim a de la s fo rm a s c o m e rc ia liz ad a s n o s lo en un asp ecto e c o n m ico sin o p orq u e son u n a m an era m s se gu ra d e e v ita r la tom a e x c e siv a y p or tan to la s a c u m u lac io n e s (/V. de la T.).

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 El equivalente de 200 m g de vitam ina C o m s por da, de es caram ujo en polvo o tab letas. Dos o tres cuch araditas de aceite de germ en de trigo al da (vi tam in a E y cidos g raso s insaturados). Dos cuch aradas so p eras o diez tabletas diarias de m dula sea en polvo o tab letas (m inerales). Los v e getarian o s pueden u tili zar lactato clcico. De dos a cinco tab letas diarias de a lg a s m arin as (yodo, m in e rales). Utilice los grn u los de alg as para la s en salad as y com o su stituto de la sal. Una cuch arada sopera al da de lccitina en grn ulos o lquida. Dos cu ch aradas so p eras al da de suero de leche en polvo (lac tosa, m inerales, hierro, vitam in as B).

10. Coma frecuentemente y de forma tranquila

Es m ejor com er poca cantidad, de cuatro a cinco veces al da, que realizar dos o tres com idas abundantes, especialm ente si se padece estrs. Com er frecuentem ente evita las tensiones que se asocian a la sen sacin de hambre, y m antiene una concentracin de g lu co sa en san gre m s constante, lo que evita, a su vez, la aparicin de los sn tom as de hipoglucem ia anteriorm ente descritos. Tm ese su tiem po para comer. Coma despacio y disfrute de la re lajacin tan natural que se siente al ingerir alim entos nutritivos en unas con diciones am bientales de com pleta tranquilidad.

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Valores diarios recomendados para prevenir la enfermedad, en adultos V itam ina A V itam ina E V itam ina D V itam ina C (cido aserbico) 5.000 unidades 30 U.I. 400 unidades 60 m g

Tpica megadosis diaria en adultos, para disfrutar de un estado ptimo de salud

V itam ina B, (tiam ina) Vitam ina B2 (riboflavina) V itam ina B3 (cido nicotinico) V itam ina Bfi (piridoxina) cido pantotnico cido flico Vitam ina B 12 Biotina Calcio M agnesio Zinc M anganeso Hierro

Yodo Cromo Selenio Potasio Cobre

1.5 m g 1,7 m g 20 m g 2 mg 10 m g 4 0 0 m eg 6 m eg 150 m eg 1.000 mg 350 mg 15 m g 2 10 m g (20 m g si hay prdida san gun ea por m enstruacin) 160 m eg 1 mg 50 m eg 2 25 m eg

25.000 u n idad es1 400 U.l. en m ujeres 800 U.l. en hom bres 800 un id ad es1 2-10 g (al primer sn tom a de resfriado o de gripe, tom ar la dosis diaria normal cada 3 horas durante 2 4 horas o h asta la aparicin de diarrea) 75 mg 75 mg 75 mg 200 mg 100 mg 75 mg 3g 1,5 mg 60 mg 100 mg 100 m g1

40 m g1 1,5 mg 300 m e g 1 2g

1 Resulta txico en dosis altas. Interrumpa la toma de vitamina A y contine luego a dosis ms bajas, si nota los labios agrietados o si tiene dolores de cabeza frecuentes; disminuya la dosis de yodo si tiene dolores de cabeza frecuentes o si nota, caso de tener acn, que ste empeora; disminuya la dosis de selenio si siente nuseas, vmitos, gusto metlico en la boca o nota en el aliento un olor pa recido al del ajo. 2 r.sencial para el organismo pero no ha sido establecida la dosis diaria recomendada para pre venir la enfermedad.

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Lecturas recom endadas

C orbin , Cherly. Nutrition. Nueva York: Rinehart and W inston, 1980. D avis , Adele. I.ets Eat Right to Kecp Fit. Nueva York: Harcourt, Brace, Et World,

1954.
D avis , Adcle. Let's Get Well. Nueva York: Harcourt, Brace, Javanovich , 1965.

Dietary Goals f o r the United States. Segunda edicin, Select Committee on Nutrition and Human Needs, U. S. Senate, W ashington, DC: U. S. Govt. Print. Off., 1977. K untn, Richard A. M ega-Nutrition: The New Prescription fo r Mximum Health, Energy, and Longevity. Nueva York: McGraw Hil, 1980. L apph , F. M. D ie tfo r a Sm all Planet. Nueva York: Baliantine Books, 1971. Reeommended Dietary AUowances. Washington, DC: National Academ y o f Sciences, 1979.

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C aptulo

16

Ejercicio

El ejercicio es una de la s form as m s sen cillas y efectivas de re ducir el estrs, constituyendo una d escarga natural para el o rg an is mo cuando ste se encuentra en el estado de excitacin que repre senta la respuesta de lucha o huida. D espus del ejercicio intenso, el organism o vuelve a su estad o norm al de equilibrio, produciendo en el individuo la sen sacin de sentirse fresco y relajado. El individuo actual tiene la m ism a necesidad de ejercicio que sus
e

an tep asad o s m s prim itivos, cuya v id a n m ada y dependiente de la caza les o b ligab a a recorrer varios kilm etros al da. El tipo de vida sedentaria que se ha desarrollado desde la revolucin industrial hasla nuestros das hace que, en la actualidad, slo uno de cada cuatro ciu dadan os m odernos h aga el ejercicio que necesita. Esta falta ge n e ral de ejercicio es un contribuyente im portante a la aparicin de en ferm edades card io v ascu lares, de obesidad, de en ferm edades de la colum na y de lo s discos intervertebrales, de la fatig a, a tensin m uscular y la depresin.

Ejercicio aerobio
Hay d o s gran des catego ras de ejercicios: los ejercicios aerobios y los ejercicios de baja intensidad. El ejercicio aerobio consiste en la actividad so sten id a y rtm ica de los gran des gru pos m usculares, es
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pecialm ente los de las piernas. Los ejercicios de este tipo m s p o p u lares son: c o r r e r jogging, la m archa rpida, la natacin, ir en bici cleta y el baile. Los ejercicios aerobios utilizan gran des cantidades de oxgeno, por lo que producen un aum ento de la tasa cardaca, de la frecuencia respiratoria y la relajacin de los v a so s san gu n eos m s pequeos, para permitir que llegue una m ayor cantidad de san gre oxigen ada a lo s m sculos y responder as al aum ento en la d em an da de oxgeno. El objetivo de este tipo de ejercicios es producir un efecto de en trenam iento, para ir fortaleciendo, gradualm ente, el aparato card io vascular e increm entar, de la m ism a form a, la energa y el v igo r del organism o. Para producir este efecto de entrenam iento o preparacin es necesario realizar los ejercicios tres das a la sem an a. Cada da, su tasa cardaca deber llegar a la tasa aerobia apro p iad a a su edad y sexo y perm anecer en este v alo r durante veinte m inutos. R ealizar los ejercicios alcan zan d o una tasa cardaca inferior a la que le corres ponde no producir el efecto entrenador que se pretende y llegar a un valor por encim a del in dicado representara un esfuerzo excesivo para el corazn.

Ejercicio de baja intensidad

El ejercicio de baja intensidad no es lo suficientem ente v igo ro so ni prolon gado para producir el efecto de entrenam iento del aerobio. Puede realizarse para aum entar la fuerza m uscular y la flexibilidad y m ovilidad articular, pero no act a de una form a m uy intensa sobre el aparato cardiovascular. Si es usted una persona sedentaria o no se encuentra en u n as condiciones fsicas ptim as, los ejercicios de este tipo pueden prepararle para posteriores ejercicios aerobios con un m nim o riesgo de accidente cardiovascular. Seguram ente realiza m ayor nmero de ejercicios de b aja in tensi dad de los que pien sa, ya que se incluyen dentro de los ejercicios de
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este tipo an d ar a una velocidad m oderada, lim piar la casa, ir de com pras, realizar los trabajos com unes en la oficin a y efectuar trabajos sen cillos de jardin era. Para averiguar la can tidad de ejercicio de este tipo que desarrolla, puede utilizar un podm etro, el cual con siste en un dispositivo que se sujeta a la ropa y m ide el nmero de kilm e tros que usted an da o corre. Debe adaptarse a la am plitud de su paso. Puede llevarlo durante una sem ana, quitrselo cuando realice un ejercicio aerobio, y registrar al final de cada da la cantidad de kil m etros recorridos. Si registra u n a cantidad inferior a 4 kilm etros al da, se considera que es usted una persona sedentaria, y debe em pe zar a desarrollar su program a de ejercicios de u n a forma grad ual. A dem s de las actividades cotidianas, com o andar, por ejem plo, hay tres clases distintas de ejercicios entre los que elegir: C alistn icos. Son ejercicios de estiram iento que m ejoran la flexib ili dad de todos los grupos m usculares m ayores. A yudan a la s personas de edad av an zad a a m antener la m ovilidad de las articulaciones. Sirven tam bin para im pedir la s lesion es en los perodos de ca lentam iento y enfriam iento de los ejercicios aerobios. El m ayor atrac tivo de este tipo de ejercicios es su com odidad; no se necesita ropa ni equipo especial para su realizacin, ni im portan las condiciones del tiem po y a que pueden hacerse en casa. Los ejercicios calistnicos tpicos incluyen: tocarse con la s m an os la punta de los zap ato s, le van tarse y sen tarse varias veces y doblar la s rodillas. Isotn icos. Los ejercicios de este tipo con sisten en la contraccin m uscular contra un elem ento de resistencia que se encuentra en m o vim iento. El ejercicio m s popu lar de los de este tipo es el le v an ta m iento de pesos. Para los m s j v en es, estos ejercicios pueden hacer que los m sculos desarrollen m ayor fuerza, dureza y velocidad; para lo s m ayores, pueden ay u d ar a aum entar y m antener el tono m u scu lar, lo cual es im portante en cuanto al efecto protector de las articu laciones.
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Isom tricos. Los ejercicios isom tricos requieren la contraccin m u s cular para vencer una resistencia esttica. Es un ejem plo de ello ap re tar el brazo contra la pared, o ju n ta r las m an os a la altura del pecho y em pujar la u n a contra la otra. Los ejercicios isom tricos no a u mentan el tam a o m uscular sin o la potencia.

Sntom as sobre los que acta

El ejercicio adecuado y regular es la forma ideal para au m en tar la fuerza, dureza y flexibilidad m usculares. Representa tam bin un excelente m odo de liberar la tensin m uscular y lo s esp asm os a s o ciados, tics y tem blores. Siem pre que lo com bine con una dieta ad e cuada, el ejercicio puede ayudarle a perder kilos, quem ando las c a lo ras de m s y conteniendo el apetito. Un program a regular de ejercicio aerobio, com o por ejem plo c o rrer, m ejora el funcionam iento cardio vascu lar y el m etabolism o. El corazn se ve fortalecido; los v a so s san gu n eos se hacen m s elsti cos; la u tilizacin del oxgeno, m s eficaz; la frecuencia del pulso en reposo, m s b aja, y los niveles de triglicridos y colesterol de la sa n gre so n m s fciles de reducir. Todo esto sign ifica m enor riesgo de hipertensin, arteriosclerosis, ataq u es al corazn o em bolias. La m ayor flexibilidad y posicion es m s correctas desarrolladas a travs del ejercicio pueden aliviar el dolor de la espalda. A sim ism o, los cam bios en el m etabolism o pueden m ejorar la indigestin y el e s treim iento crnico. El ejercicio puede com batir tanto la fa tig a crnica com o el in som nio. Inm ediatam ente despus de realizado, se sentir m s fresco y despejado que cansado. Pocas horas m s tarde, los efectos n atu ra les de relajacin a largo plazo, propios del ejercicio, le ayudarn a quedarse dorm ido. La ciencia est slo em pezando a explicar la razn de que el ejer cicio sea cap az de reducir la an sied ad general y la depresin. Quince
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o veinte m inutos de ejercicio intenso estim ulan la secrecin de neurotransm isores denom inados catecolam in as en el cerebro y produ cen liberacin de endorfinas en la sangre. Las person as deprim idas norm alm ente tienen un dficit de cateco lam in as; por otro lado, las endorfinas poseen un efecto neutralizado!" del dolor y elevador del nim o. El ejercicio, especialm ente el realizado en u n deporte com petiti vo, es una buena form a de liberar la s em ocion es estresoras, tales com o el mal hum or y la irritabilidad.

Contraindicaciones
Si no est usted acostum brado a un m nim o de entrenam iento f sico, el com ienzo brusco de un program a intenso de ejercicio aero bio podra tener u n as con secu en cias fatales para su corazn. Si lleva un tipo de v id a sedentaria, posee algo de sobrepeso, ingiere alim en tos ricos en g rasas o sal, o bien es fum ador, em piece despacio, con ejercicios de b a ja intensidad, com o por ejem plo cam inar, y con calistnicos sencillos. No inicie ningn program a sin ver antes a u n m dico para que le realice un exam en fsico com pleto si: cuenta m s de treinta a os, es obeso (se halla un 20/o p o r encim a de su peso ideal), o bien tiene la tensin arterial alta, el calibre de las arterias dism inuido o niveles al tos de colesterol en san gre. La m ayora de los m dicos recom ienda un electrocardiogram a para todas aquellas personas que so brep asan los 40 aos. Si una vez iniciado el program a desarrolla palpitacion es, m areos, dolor torcico o dificultad extrem a para respirar, vea rpidam ente a un mdico.

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Instrucciones
Lleve un registro diario de todos aquellos m om entos del da en que tenga la oportunidad de an dar p o r lo m en os diez m inutos. A n o te tam bin la form a en que, dn dose buenas razones, se impide a s m ism o hacer m s ejercicio. La finalidad de esta especie de diario es que pueda descubrir la oportunidad que tiene, durante el da, de aum en tar su s ejercicios.

Registro diario
H ora O p o rtu n id ad p a ra el e jercicio R a z o n e s p a ra h ace rlo o no

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Ejemplo
ngela, una au x iliar adm inistrativa de 32 a os, escribi el si guiente registro correspondiente a un da cualquiera:
Hora 7.45 Oportunidad para el ejercicio Tener que sa c a r a p a sc a r al perro. Razones para hacerlo o no Ya voy tarde, as que no podr sa c a r al perro esta m a an a. Est d em asiad o lejos p ara ir an d an d o y la bicicicta tiene u n a rueda pinch ada. Podra ir an d an do pero no puedo decir que no a un am ig o q u e se est ofreciendo a llevarm e. Tengo que ahorrar tiem po. A dem s parece que v a a llover. Es m s efectivo telefonearles.

8.15

Tener que desplazarm e al trab ajo.

10.00

Tener que asistir con un am igo a u n a reunin que se celeb ra a tres m an zan as de d istan cia.

12.00

Ir a com er.

1.00

Citarm e con gente q ue trab aja en otros p iso s del m ism o edificio. Ir a la oficina de correos. M ientras estoy estirad a en el so f.

3.00 5.00

N ecesito eslirar las piernas. Podra ir a hacer jog g in g , pero e sto y d em asiad o ag o tad a y ad em s estoy en b a ja form a desde que engorde dos kilos en N avidad. Podra sa c a r a p a sc a r al perro pero y a est oscu ro y este barrio no es m uy segu ro, ad em s me duele la cabeza. Quiz m aan a...

7.00

M ientras esto y sen tad a en el so f.

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Las razo n es que se da a s m ism o para no hacer ejercicio son tan poderosas que han logrado privarle de una de su s necesidades b si cas. A frontar estas razones es un paso prim ordial para cam b iar el tipo de vida in activa que lleva. A ntes de intentar vencerlas, considere las su geren cias que le presen tam os a con tinuacin y que pueden re sultarle de ayuda. Es posible que piense que no dispone de tiem po suficiente para hacer ejercicio, y puede que se diga a s m ism o Tengo prisa. Antes, debo hacer otras co sas m s im portantes. Mi horario tan apretado me obliga a rendir al m xim o. S que tendra que hacer ejercicio pero m is ob ligacion es no me lo permiten. Si estos pensam ientos le resu l tan fam iliares es que hacer ejercicio se encuentra en el ltim o lu gar de su lista de prioridades. Su stitu ya en todas las frases que la co n tienen la expresin No puedo p o r He elegido no hacerlo. Si hacer ejercicio es algo realm ente im portante para usted, b u scar tiem po en su vida para su realizacin. Tenga presente que com o persona o cu pada que es, el ejercicio representa una d escarga esencial para su s prisas diarias. Sin ejercicio, se ir sintiendo m s tenso, cad a vez m e nos en form a y cada vez con m enos energa fsica. Su capacidad de afrontar las tension es de una vida tan ocu pad a correr serio peligro. Es posible que, incluso reconociendo las ven tajas del ejercicio, contine con su vida sedentaria porque pien sa que ste es para los j venes y los atletas. Puede que se considere dem asiado m aduro o en b aja forma para iniciarse en algo que le va a hacer sudar, quiz pare cer ridculo, y que v a a dar a los dem s la oportunidad de com probar lo poco coordinado o en form a que est. Si es ste su caso, debera asistir a algu n a clase, unirse a un grupo o ju n tarse con algn am igo que practique tam bin algn ejercicio de form a regular; los dem s le dem ostrarn que no hay edad ni form a fsica previa para el ejercicio. Se han desarrollado m uch as clases de miedo en torno a la prcti ca de ejercicio; el m s comn de todos es el miedo a sufrir un ataque al corazn. No hay por qu sen tirse asu stad o si antes de em pezar se realiza un exam en fsico com pleto y una vez iniciado el program a
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se desarrolla de una form a pau latin a y se con tina bajo control m dico. 01 ro de los tem ores frecuentes es el de su frir algu n a lesin. Con objeto de evitarlo basta con recurrir a libros, elases y personal e x perto para obtener inform acin sobre la form a de realizar una p rc tica segura, sobre cules han de ser los p rogresos que realizar y so bre cm o se deben vencer la s dificultades que vayan surgiendo. Si es usted una mujer, con seguridad no habr recibido dem asiado apoyo, durante su vida, para la prctica de un ejercicio vigoroso. Y, sin em bargo, adjetivos como dbil, pasiva y frgil, asociados desde tan antiguo con la idea de la fem inidad, no pueden calificar de ningn modo a su stan tivos tales com o corredora de velocidad, ju g a d o ra de baloncesto o nadadora. Pero incluso en la actualidad, los medios de co m unicacin dibu jan todava, a veces, a las m ujeres com o delicadas y desvalidas doncellas en espera de ser rescatadas por un hombre fuer te, activo y triunfador. A continuacin le exponem os algu n os hechos que, sin duda, le resultarn de inters: la mayora de las mujeres p u e den realizar ejercicios aerobios m ientras m enstran. A proxim adam en te una tercera parte de las m ujeres que compiten en las olim piadas se encuentran m enstruando. Los rgan os reproductores fem eninos se hallan mejor protegidos que los m asculinos. Una m ujer atltica tiene m enor probabilidad de com plicaciones durante el em barazo y parto que las que no lo son. incluso despus de tener hijos, las mujeres p u e den gan ar m edallas y establecer nuevos rcords en atletismo. El ejer cicio puede ser til para reducir la tensin, dolores y dem s trastornos de la m enopausia. El levantam iento de pesos no desarrolla aum en to del volum en muscular, sino que ayuda al fortalecim iento del in dividuo, a m ejorar el rendimiento en ciertos deportes y a m ejorar la figura. S i experim enta fatiga por razones que no puede explicar f cil mente, es posible que tenga una deficiencia de hierro que puede co rregirse con facilidad m ediante el consum o de alim entos ricos en este mineral o bien tom ando suplem entos de hierro. Vuelva a su registro diario y exam ine su s razones para no hacer ejercicio.
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Ejemplo
Razn Voy tarde... N o puedo sa c a r al perro
R azn re c h a z a d a o p ro b lem a re su e lto

No puedo ir en bicicleta al trabajo..., rueda p in ch ad a

No puedo rechazar el ofrecim iento de un am igo a llev arm e en coche h asta la re u n i n q u e se c e le b ra c e rc a de aqu A h o rra r tie m p o y e n d o a c o m e r en coche Ir a com er en coche p orq u e p arece que v a a llover

Es m s eficaz lla m a r por telfon o

D em asiado can sa d a , en b a ja form a, y en sobrepeso para hacer jo g g in g B arrio p o c o se g u ro d esp u s q u e se h ace oscuro

D olor de cab eza D ejarlo para m a an a

R aram ente ten go tiem po p ara sa c a r al perro p o r las m a an as p o rq u e no me levanto con su ficien te tiem po para hacerlo... Pondr el d esp ertad or 15 m inutos an tes y m e levan tar en cuanto suene. No es cuestin de poder... No quiero ir en bicicleta al trabajo. Pero puedo arreglar la rueda para m ontar lo s fi nes de sem an a y d isfru tar de un p a seo por el cam po. Estoy llen a de no puedos. O bvia mente, puedo decir no, pero a lg u nas v eces elijo no hacerlo. Le dir a mi am igo que, en lo su cesiv o, irem os andando. Tengo tiem po de sobra p ara ir a co mer an d an d o y com er en u n a hora. sta es la e x c u sa m s ton ta de to d as! Si est nublado..., y m e p reocu pa tanto el tiem po, coger un p a ra gu as o com er en la cafetera de abajo. Cierto, pero el contacto c ara a cara tam bin es im portante. Tengo tiem po de hacer la s visitas personalm ente. Todos ello s son sig n o s de falta de ejercicio y constituyen p od ero sas ra zon es p a ra hacerlo. Podra decirle a mi m arido que me acom paara o hacer algn ejercicio en casa, o ir a algn club u organizarme para hacer ejercicio m s pronto. Otro p osib le sig n o de falta de ejerci cio y de alim en tacin de estrs. Mi estrateg ia preferida para no hacer ejercicio... Voy a sa c a r a p a se a r al perro ah o ra!

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Program a de ejercicios de 30 a 50 minutos

Este program a est dirigido a aum entar la elasticidad y el tono de los principales grupos m usculares. Para obtener ptim os resultados, realice cad a da una clase com pleta de ejercicios. Si no dispon e de tanto tiem po, h galo s a das alternos. Si tiene que elegir entre ejercicios calistnicos y ejercicios aero bios, realice los aerobios. Siem pre que se dispon ga a practicar los ejercicios, h aga en primer lu gar los de calentam iento para evitar un esfuerzo sbito a su organism o.

E je r c ic io s d e c a le n ta m ie n to - 5 m in u to s
R otacin de los b razos. P ngase erguido y separe un poco los pies el uno del otro. 1. D escriba un crculo con los brazos diez veces en una direccin. 2. H aga lo m ism o diez veces m s, en direccin contraria. Tocando las p u n tas de los p ies. Sintese en el suelo y apoye los pies contra la pared. M anten ga las piern as estiradas y la s rodillas ju n ta s. Apoye las m anos en sus rodillas. 1. Dblese h a cia delante, lentam ente, e intente tocar la pared con la punta de lo s dedos. Cuando se haya doblado tanto com o pueda, m an tngase en esta posicin durante 5 segundos. 2. Vuelva a la p o sicin inicial y reljese durante 3 segundos. 3. Repita el ejerci cio entre tres y cinco veces. E x ten si n del tendn de A quiles. P ngase de pie a una d is tancia de un metro aproxim adam en te de la pared. Coloque las palm as de la s m anos en sta, a la altura de los hom bros. El tronco y las piernas deben perm anecer extendidos y los talo nes, plan os en el suelo. 1. Doble gradualm en te los brazos h a s ta que sien ta dolor en los tendones de A quiles y en las panto289

rrillas. A gu an te en esta p o sicin durante 10 segu n d o s. 2. Vuel va a la posicin inicial y d escan se 5 segu n d o s. 3. Repita el ejer cicio de tres a cinco veces. N ota: puede au m en tar la tensin a nivel de los tendones, colocan d o los pies m s lejos de la pared y doblan do m s lo s brazos. S a lto s co o rd in a n d o b razo s y p ie rn a s. P n g ase erguido con los pies ju n to s. 1. Salte sobre lo s pies, exten d in dolos una distan cia un poco m ayor que la que sep ara am b os hom bros. A l sa l tar, levan te los brazos y d u n a palm ada por encim a de la c a beza. 2. Vuelva a la posicin inicial. 3. H aga 30 salto s en unos 30 seg u n d o s aproxim ad am en te.

A co n d icio n am ien to de los m sc u lo s - d e 12 a 20 m in u tos

Estos ejercicios calistnicos e isotnicos increm entarn la elasticidad y la dureza de los principales grupos de m sculos de su cuerpo. Si despus del prim er da de practicarlos se siente d o lorido, descan se un da y luego v u elv a a em pezar repitiendo los ejercicios u n as po cas vcces, h asta que el dolor desaparezca. Seg n sean su con stitucin fsica y su entrenam iento, a l gu n os gru p o s m u sculares tendrn m s fuerza que otros. Los cu adros que se presentan a con tinuacin m uestran ejercicios de dificultad progresivam en te m ayor, para los cuatro gru pos principales de m sculos. E lija el nivel de dificu ltad oportun o a su s con dicion es fsicas, para cad a grupo, y a m edida que vaya m ejorando su entrenam iento aum ente el nm ero de veces que realizar c a d a ejercicio. En general, se debe em pezar a repetir cada ejercicio el nm ero de veces recom endado para cada uno; luego, durante un mes, a ad a dos repeticiones m s cada se m a na. Si term inado el m es se sien te bien, puede p a sa r al sig u ien te nivel de dificultad.
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(.r u p o s p r in c ip a le s d e m s c u lo s
A B D O M IN A L E S
IN IC IA L .

Tindase de espaldas, las palm as de las m a nos plan as en el suelo, las piernas estiradas y los pies ju n to s. 1. Levante las rodillas a la altura del pecho, los talones tan cerca de las nalgas com o pu ed a: m antenga las piernas ju n tas. 2. Levante las piernas hasta que for men un n gu lo recto con el suelo, m ante niendo las puntas de los pies ju n ta s y con los dedos hacia ab ajo . 3. V uelva a la p o si cin I. 4. Vuelva a la posicin inicial. Em piece repitiendo el ejercicio cuatro veces.

M E D IO

Tindase de esp ald as y doble las rodillas hasta form ar un ngulo de entre 45 y 90 grados. C jase las m anos por detrs de la cabeza. I. Tocando el pecho con la barbilla, dblese hacia delante com o si quisiera que dar sen tado en el suelo, hasta que los co do s toquen las rodillas. 2. Vuelva a la posicin inicial. Em piece repitiendo el ejercicio dieci s is veces. Com ience lentam ente y v ay a a u m entando el ritmo de form a gradual.

AVANZADO

Tindase de esp ald as con las rodillas d o b la d as y las pan torrillas descansan do sobre una silla; c jase la s m anos por detrs de la cabeza. 1. Tocando el pecho con la barbilla, dblese hacia delante com o si quisiera que dar sentado en el suelo. A guante en esta p o sicin durante 3 segundos. 2. V uelva a la posicin inicial. Em piece repitiendo el ejer cicio diez veces.

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TRONCO
IN IC IA L

Pngase de pie con los brazos cados a lo largo del cuerpo, los pies separados y las piernas estiradas. 1. Levante un brazo por encim a de la cabeza y dirjalo hacia el lado contrario del cuerpo. M antenga erguidos el abdom en, el trax y la pelvis. Contine d o blando el brazo y el tronco hacia el otro lado, hasta que sienta dolor en la cintura. A guante en esta posicin unos 4 segundos. 2. Vuelva a la posicin Inicial. H aga lo m is mo, ahora con el otro brazo. Empiece repi tiendo el ejercicio cuatro veces.

MEDIO

P ngase de pie y separe las piernas. C jase las m anos por detrs del cuello. M antenga siem pre las piernas estiradas y los codos hacia atrs. 1. D blese hacia delante, a la altura de la cintura. 2. Gire el tronco hacia un lado. 3. Gire el tronco hacia el otro lado. 4. Vuelva a la posicin inicial. Empiece re pitiendo el ejercicio diez veces.

AVANZAD

P ngase de pie con las piernas separadas y las m anos en la s caderas. 1. Dblese hacia delante por la cintura, tanto com o pueda. 2. Gire el cuerpo en direccin a las agu jas del reloj. 3. Contine girando el cuerpo en esta direccin hasta que se halle doblado hacia atrs por la cintura. 4. Contine hasta ter m inar el giro com pleto. 5. Vuelva a la p o sicin inicial. Em piece repitiendo el ejerci cio ocho veces.

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M U S L O S , C A D E R A S , N A L G A S , PART! B A J A DE L A E S P A L D A
INICIAL
Pngase de pie y separe ligeramente los pies; ponga las manos sobre las caderas. 1. Doble las rodillas hasta quedar en una po sicin de semicuclillas, mientras eleva len tamente los brazos hacia delante colocando las palmas de las manos hacia abajo. Vuelva a la posicin inicial. Empiece repi tiendo el ejercicio diez veces.

MEDIO

Tindase de espaldas y doble las rodillas hasta form ar un ngulo de entre 4 5 y 90 grados. Deje los b razos estirados a lo largo del cuerpo, con las palm as de las m anos hacia abajo. 1. Levante las caderas del sue lo, tanto com o pueda, dejando los pies y los hombros planos en el suelo. Tense las nal gas y el abdom en y aguante en esta posi cin durante 5 segundos. Aum ente poco a poco h asta 10 segundos. 2. Vuelva a la po sicin inicial. Em piece repitiendo el ejerci cio ocho veces.

AVANZAD O

Pngase en cuclillas, apoyando las m anos en el suelo. Estire la pierna izquierda hacia atrs. La pierna derecha tiene que quedar por dentro del codo del m ism o lado. 1. In vierta sim ultneam ente la posicin de los pies. 2. Invirtala de nuevo volviendo a la posicin inicial. Em piece repitiendo el ejer cicio diez veces.

293

B R A Z O S , H O M B R O S, T R A X EN M U J E R E S
INICIAL

P ngase de pie y separe un poco las pier n as; m antenga la cabeza recta y las nalgas y el abdom en m etidos hacia dentro. Estire los brazos a la altura de los hom bros. 1. Con las palm as de las m anos hacia arriba, gire los brazos hacia atrs doce veces, em pezando por describir circuios pequeos. Gradualm ente vaya aum entando el tam ao de los circuios hasta que stos sean tan grandes com o pueda. 2. Relaje los brazos. Repita ahora con las palm as de las m an os hacia abajo y girando hacia delante. Em piece repitiendo el ejercicio dos veces. Siga un ritmo m oderado.

MEDIO

Pngase de pie en un a puerta, con los pies ju n to s y las palm as de la s m anos contra el marco, a la altura de los hom bros. 1. Aprie te con fuerza, contrayendo el m entn y las nalgas. A guante en esta posicin durante 6 segundos. 2. Relaje los brazos. Comience repitiendo el ejercicio tres veces.

2 yW v)

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1
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AVANZADO

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Igual que en el nivel inicial para hombres.

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B R A Z O S, H O M BR O S, T RA X PA RA H O M BR ES INICIAL
Separe las manos una distancia aproximadamente igual a la que hay entre ambos hombros y colquelas sobre el borde de un mueble slido. Mueva los pies hacia atrs hasta que la espalda y las piernas formen una lnea recta, aguantando el peso del cuerpo con los pies y las manos. Mantenga la cabeza siempre erguida. 1. Doble los brazos descendiendo el cuerpo hasta que el trax llegue a tocar el borde del mueble sobre el que se halla apoyado. 2. Levntese estirando de nuevo los brazos, y vuelva a la posicin inicial. Fmpiece repitiendo el ejercicio diez veces.

MEDIO
Manteniendo los pies juntos, pngase en cuclillas apoyando las palmas de las manos en el suelo. Las manos han de quedar por dentro de las rodillas y separadas la una de la otra. Estire las piernas hacia atrs hasta quedar en una posicin inclinada, 1. M an teniendo el cuerpo y las piernas estirados, doble los codos hasta que el trax toque el suelo. 2. Vuelva a la posicin inclinada, estirando de nuevo los brazos. Cumicncc re pitiendo el ejercicio diez veces.

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AVANZADO

Pngase de pie con los pies jun tos, los b razo s cados a los lados del cuerpo y la cab e za erguida. 1. P ngase de cuclillas y coloque las palm as de las m anos en el suelo, se parando stas una distancia aproxim adam ente igual a ta que hay entre am bos hom bros. Los brazos han de quedar por dentro de las rodillas. 2. Em puje las piernas hacia atrs, hasta quedar en una posicin Inclinada. 3. Descienda el cuerpo hasta que toque el suelo con el trax, doblando previam ente los brazos. 4. Levntese y vuelva a la p o sicin de inclinado. 5. Toque el suelo con el trax. 6. Levntese y vuelva a la posicin de inclinado. 7. Vuelva a la posicin en cuclillas. 8. Y a continuacin a la Inicial. Co mience repitiendo el ejercicio ocho veces.

Ejercicio aerobio - 20 minutos

Las form as m s sen cillas y m s asequibles de realizar ejercicio aerobio son la m archa, el joggirig y corrcr. Es por esta razn por lo que en este ap artad o se utilizarn un program a de m archa y otro de jo g g in g para ilustrar los principios b sico s de esle tipo de ejercicio. Estos principios podrn aplicarse igualm ente a otras form as aerobias de ejercicio, tales com o natacin, ir en bicicleta, esq u iar o practicar el remo o el salto. Al realizar cualqu iera de estos ejercicios, el m sculo esqueltico se contrae y se relaja, rtm icam ente, estim ulando la circulacin de la san gre por el ap arato c ard io v ascu lar y los pulm ones. Para poder bc296

n eficiarse de la realizacin de un ejercicio aerobio, el corazn debe latir a un 7 0 % de su frecuencia m xim a durante 20 m inutos com o mnim o. Esto sign ifica in stau rar una tensin m oderada en su co ra zn que servir para que, gradualm en te, aum ente su eficacia. La fre cuencia cardaca m xim a representa el valor m xim o al que puede latir su corazn cuando hace ejercicio. La tabla que m ostram os a con tinu acin indica los valores de la frecuencia cardaca estim ados para cada grupo de edad:

Frecuencia cardaca estimada por minutos para el hombre o mujer medios segn el grupo de edad
NIVEL DE EJERCICIO Grupo de edad 18-29 30-39 4 0 -49 50-59 60-69 70-79 Frec. card. m xim a 203-191 190-181 180-171 170-161 160-151 150-141 80% Frec. card. m xim a 162-153 152-145 144-137 136-129 128-121 120-113 70% Frec. card. m xim a 142-134 133-127 126-120 119-113 112-106 105-99 60% Free. card. m xim a 122-115 113-108 107-102 101-96 9 5 -9 0 8 9 -8 4 50% Free. card. mxima 101-95 9 5 -9 0 9 0 -8 5 8 5 -8 0 8 0 -7 5 75-70

Para determ inar cul es su frecuen cia card aca por minuto, sim plem ente debe tom arse el pulso durante diez seg u n d o s y m ultiplicar el nm ero de pu lsacion es ob ten idas por seis. Practique, prim ero, to m n dose el pu lso cuando se halle sen tado tranquilam ente. Utilice un reloj de pulsera que tenga segu n dero y p n galo en la m ano izquier da. El procedim iento que segu ir es el que expo n em o s a con tinuacin : gire la m an o derecha de m odo que quede la palm a de la m ano hacia
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arriba. Coloque la punta de los dedos de su m ano izquierda sobre la m ueca derecha. Bu squ e el hueso que se halla debajo del dedo pu l gar. M ueva los dedos medio centm etro del hueso y apriete con fuer za. En este m om ento percibir los latid o s de su pulso. El pulso en es tado de reposo puede ser desde 40 hasta 100 pu lsacion es p o r minuto y ser norm al. La m ayora de hom bres san o s tiene un valor de entre 70 y 84 pu lsacion es por minuto y la m ayora de m ujeres en las m is m as condiciones, de entre 75 y 85 pu lsacion es p o r minuto. Si usted no se encuentra en form a, la m archa rpida puede h a cerle subir el pulso por encim a del 70% del valor de su frecuencia cardaca m xim a, pero una vez que su aparato cardiocirculatorio se halle adaptado y p o r tanto con dicionado para el nuevo estado, podr realizar un esfuerzo m ayor (m archa m s rpida o jo gg in g), sin sobre p a sa r ese 70/o. A continuacin le exponem os tres pruebas que puede realizar a fin de determ inar la velocidad a la que debe an dar o realizar joggin g p ara llegar al 70/o de su tasa cardaca: 1. Camine durante cinco m inutos de una forma tranquila. A con ti nuacin tm ese inm ediatam ente el pulso, porque ste desciende con rapidez. Si se encuentra sobre el 50% de su frecuencia car daca m xim a con respecto a su grupo de edad (vase tabla an te rior), pase a la siguiente prueba. Si el pulso alcan zad o sobrepasa el 7 0% del v alo r m xim o, contine andando en la m ism a form a que lo ha hecho, otro da ms, h asta que el nivel de pulsacion es descienda. Luego ya puede p a sa r a la siguiente prueba. Si todava no se ha som etido a un exam en fsico, hgalo pronto. 2. Cam ine durante cinco minutos a p aso enrgico. De nuevo, tm e se el pulso inm ediatam ente. Si se encuentra alrededor del 60% del valor m xim o, pase a la sigu ien te prueba. Si, po r el contrario, su pulso se halla por encim a del 70% del mismo valor, contine con este paso cinco m inutos m s cada da, hasta que el pulso des298

cicnda por debajo del 70% del v alo r m xim o. Entonces puede p a sar ya a la siguien te prueba. 3. Alterne un m inuto de jo g gin g lento con otro m inuto de m archa r pida, as durante cinco m inutos, y luego tm ese inm ediatam ente el pulso. Si se encuentra p o r encim a del 7 0 % del v alo r m xim o para su edad, contine un minuto m s de ejercicio com binado du rante otro da, hasta que su pulso descienda por debajo de este ni vel. Una vez con seguido, ya puede continuar solo. Si su pulso se halla por debajo del 70% del v alo r m xim o, cm piece a hacer una com binacin de m archa rpida y jo g gin g lento durante un m ni mo de veinte minutos, otro da m s. De form a gradual, v a y a de dicando m s tiem po a hacer jo g g in g o in cluso a correr, para llegar al 70% del valor cardaco m xim o. Una buena regla em prica es continuar con el jo g gin g h asta quedarse sin aliento, y luego, poco a poco, p asar a la m archa rpida durante un m inuto. M ientras est haciendo jo g gin g tiene que poder llevar una con versacin; si no puede, es que va dem asiado deprisa. Tendr que ir tom n dose el pulso a m enudo, hasta que encuentre un p aso en el que se m an tenga sobre el 70% del v a lo r m xim o, durante veinte m inutos com o m nim o. Una vez llegado a este punto, ya puede dejar v a gar la m ente. La distancia que recorra y el nm ero de m inutos que em plee para ello no tienen ninguna im porlan cia; sin em bargo, quiz le sirva de aliciente con trolar estos dos parm etros. En este caso, cronom trese cad a m edio kilmetro, aproxim adam en te, y v a y a controlando su s progresos.

Enfriamiento - .5 minutos
Termine siem pre el ejercicio con cinco m inutos de m archa lenta. H aga p aso s ex agerad os y larg o s para estirar con ello las piernas. Deje los brazos m uertos y m ueva las m anos com o si las sacudiera. H aga
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rodar la cabeza alrededor del cuello unos cuan tos m inutos, primero en una direccin y luego en la direccin contraria.

Establecimiento de objetivos
R epase su registro diario para determ inar las form as que tiene de aum en tar la cantidad de ejercicio de am bos tipos, de b aja intensidad y aerobio, durante el dia. Exprese estas oportunidades en trm inos de objetivos para dos sem anas. Establezca estos objetivos de una m anera realista, teniendo en cucnta su nivel norm al de ejercicio, su s recur so s posibles, su s lim itaciones de tiem po y su s intereses personales. Sea conservador, proponindose aqu ello que pueda cum plir de una form a cm oda y confortable.

Objetivos para dos semanas

Baja intensidad (kilmetros andados) Condicionamiento muscular (minutos) Aerobios (minutos)

L u n es_______________________________________________ -----------M artes_________________ ___________________________________________ M ircoles__________________________________________________________ Jueves _______________________________________________ ----------Viernes ___________ ________________________________________________ Sbado ____________________________________________________________ D om ingo_________________________________________ _________________ L u n es ______________________________________________ Martes ________________________________________________________ Mi rcoles_________________________________________ --------------Ju e v e s ___________ ___ ______________________________________________ Viernes ---------------------------------------------------------------------- Sbado ___ ___ _ ___ _______________________________________________ D om ingo ____

firma
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A l fin a l de la s dos sem an as, exam ine cules han sido su s progre sos. Utilice la informacin obtenida de su registro de oportunidades aprovechadas y desaprovechadas p a r a realizar ejercicio (registro d ia rio), a fin d e fo r m a r otra lista de objetivos que alcan zar en el plazo de dos sem an as. Vaya repitiendo este proceso h asta que se haya es tablecido, de m anera regular, el hbito de hacer ejercicio.

Continuidad
Existen dos obstculos prin cipales que sa lv a r a la hora de em prender un program a para la realizacin de ejercicio: iniciarlo y con tinuarlo. Si ha segu ido las instrucciones que se han dado en la s sec ciones anteriores de este captulo habr vencido el prim ero, pero el segundo puede resultarle m s difcil. Las sigu ien tes su geren cias le ayudarn a continuar su program a de ejercicio hasta que ste se con vierta en algo tan autom tico com o com er o dorm ir: 1. La graduacin es la clave. Empiece por poco. No se agote n un ca. Si al term inar se siente enferm o, m uy dolorido o ex h au s to, es se al de que ha sobrep asado su s lm ites. Hacer ejercicio ha de ser algo agradable, no una tortura. 2. R egistre su s progresos diarios y sem an ales. Compruebe m en sualm ente su peso y presin san gun ea. 3. Felictese a s m ism o por realizar aq u ellos objetivos que se ha im puesto. C oncdase pequ e os prem ios com o dinero extra p ara g a sta r en algo personal, p asar u n a tarde en el cine o com prarse u n as zap atillas de deporte nuevas. 4. F jese en las recom pensas del ejercicio. Observe cm o se sien te relajado, lleno de energa, refrescado y cm o han m ejorado su concentracin y su d escan so nocturno. 5. Coloque la lista de objetivos en casa o en la oficina, en varios lu gares donde pueda verlos con facilidad durante el da. Cuel301

g'uc fotos su y a s o de otros practicando su deporte favorito. Cuelgue tam bin lernas o frases de nimo. 6. Im agine lo que sign ificar

el xito.

Im agnese a s m ism o d is

frutando y a de los beneficios del ejercicio. Im agnese esbelto, bailando con gracia, o corriendo cam ino ab ajo, radiante y s a ludable. 7. B u squ e apoyo en su fam ilia y am igos, dicindoles cules son los objetivos que piensa alcan zar. Reclutc m iem bros de su fa m ilia o am ig o s para su program a. A sista a algu n a clase, a al gn club, centro de salud, etc. Participe en activid ad es en g ru po, com o la s carreras por ejem plo.

Para evitar hacerse dao

1. Utilice el equipo apropiado y ropa y zap atos especiales. 2. Dedique cinco m inutos de calentam iento en los ejercicios aerobios y de tres a cinco m inutos m s p ara enfriam iento de los m sculos. 3. No h aga ejercicio cuando est enfermo. 4. Detenga el ejercicio si n ota algn sntom a raro, inexplicable. 5. No h aga ejercicio hasta transcurridas por lo m enos dos horas de una com ida copiosa, y no com a hasta una hora despus de haber term inado el ejercicio. 6. Evite fumar, sobre todo despus de haber realizado un ejer cicio. 7. Evite las du ch as o los b a o s fros o m uy calientes, antes o despus del ejercicio. 8. Evite cualquier cam bio b ru sco de tem peratura despus del ejercicio. 9. Evite los esfu erzos intensos en los cuales corra peligro de un ataque al corazn o de cualquier otro dao. 10. A la hora de elegir dnde y cundo hacer ejercicio, utilice su
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sentido com n. Por ejem plo, no h aga jo g g in g en un parque solitario al anochecer, ni se ponga a correr por las calles de una ciudad llena de gente, atravesada p o r lneas frreas y cu bierta de cristales rotos.

Lecturas recom endadas

A nde.rson , J. L. y C ohn , M. The Wesi Point Fitness and Diet liook. Nueva York:

Avon Books, 1978.

B rem s , M. Swim f o r Fitness. San Francisco: Chronicle Books, 1979.

Cale, 13. The Wonderful World ofW alking. Nueva York: William Morrow, 1979. Cooper, K. H. The Aerobio Way. Nueva York: M. Evans and Company, 1977. C ounsilman , J. The Science o f Swimming. F.ng'lewood C liffs, N. J.: Prentice-Hall, 1968. Farquhar, J. W. The American Way o f L jfc Nced Not Re H azardous lo Your Health. Nueva York: W. W. Norton, 1978. Fixx, J. F. Jim F ix xs Second Book o f Running. Nueva York: Random House, 1980. Goui.r>, D. Tennis Everyone, Tercera ed. Palo Alto, California: Mayfield, 1978. K ostrubala , T. The Jo y o f Running. Nueva York: Pocket Books, 1976. S m ith , D. L. y G astn , E. A. Gel FU with Ricycling. Emmaus, Pennsylvania: Rodale Press, 1979. S orenson , J. Aerobic Dancing. Nueva York: Rawson Way, 1979. Thomas, G. S. F.xercise and Health: F.vidence and Im plieations. Nueva York: Oelger, Shlag'er, Gunn l Main, 1981. U llyot, J . Women's Running. M ountain View, California: World Publications, 1976. W iener , H. S. Total Swimming. Nueva York: Simn and Schuster, 1980. Wood, P. D. Run to Health. Nueva York: Charter, 1980.

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C a p t u l o 1 7

Cuando las cosas no son fciles. Sentirse anclado

En este libro se han ofrecido m uchas tcn icas para reducir el es trs y la tensin. Esencialm ente, estas tcnicas sign ifican altern ativas a los h bitos de vida adquiridos tiempo atrs, contribuyentes direc to s al desarrollo de una situ acin de estrs. Es posible que tan slo con practicarlas y observar los efectos positivos que producen haya logrado erradicar sus an tigu as costum bres. Por ejem plo, puede que el hecho de com probar que al respirar de forma lenta y profunda en lu g a r de hacerlo rpida y entrecortadam ente se logra una sen sacin de relajacin y de bienestar, le haya hecho elim inar la an siedad c a u sa n te de este hbito de respiracin nocivo. Sin em bargo, es m s p ro b a ble que haya encontrado, en algu n o s puntos, cierta dificultad para cam biar su s an tigu as costum bres por otras n uevas. Este captulo ofrece una visin de por qu los hbitos desarrollados resultan tan difciles de erradicar, aun cuan do de una form a tan evidente estn contribuyendo a su estrs. Ofrece tam bin su geren cias de cm o ven cer la resistencia personal al cam bio. Si se sorprende saltn do se un ejercicio que se haba com prom e tido con sigo m ism o a cumplir, o es consciente de que no est reali zando los m ovim ientos correspondientes a un ejercicio, h gase a lg u na de las sigu ien tes pregun tas: 1. Por qu estoy haciendo estos ejercicios? 2. S o n realm ente im portantes para m estas razones?
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3. Qu es lo que m e gustara estar haciendo en lu gar de los ejer cicios? 4. E s esta otra actividad m s im portante para m que realizar los ejercicios? 5. Puedo organ izar mi tiem po de modo que pueda haccr los ejercicios y tambin esta otra actividad? 6. Si no quiero hacer los ejercicios en este m om ento, e x ac ta m ente cu n d o y dnde los reanudar? 7. A que tendra que renunciar si continuara con los ejercicios? 8. A qu tendra que hacer frente si con tinuara con los ejerci cios?

Responsabilcese (le sus decisiones

Es difcil aprender n uevas costum bres, especialm ente cuando, por lo m enos al principio, las recom pen sas por los esfu erzos son m ni m as. Cuando em piece a distraerse, decida si lo deja o si quiere con tinuar. Si decide dejarlo, hgalo con conocim iento pleno, despus de haber evaluado los pros y los contras. Antes de iniciar otra actividad, com prom tase con sigo mismo a continuar los ejercicios en otro m o m ento y lu gar que quedarn determ inados. Procediendo de este m odo se est responsabilizando de su decisin a la vez que dism inu ye la probabilidad de sentirse mal con sigo m ism o por no haber se guido su plan original, ya que su decisin constituye una eleccin consciente.

Cuestionarse sus excusas puede resultarle de utilidad

El m om ento en que dism inuye su ritmo en la realizacin de los ejercicios suele ser un instante especialm ente revelador de las razo nes que se da a s m ism o para que se produzca esta dism inucin.
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Suelen ser razones tpicas: Estoy dem asiado ocu pad o hoy, Estoy dem asiado can sado, Por faltar una vez no p asar nada, D avid ne cesita que le ayude, Esto no funciona, Esto es m uy aburrido, Hoy no me siento estresado, as que no necesito hacer los ejercicios u Hoy me siento dem asiado mal para hacer los ejercicios. Estas e x cu sas so n sed uctoras porque, en parte, son verdad. Es decir, usted puede sentirse realm ente m uy can sad o o estar m uy ocupado, o al guien puede necesitar su ay u d a y perderse una sesin, y prob ab le mente no representar nada. Pero todo ello resultara m s exacto si lo expresara del siguiente m odo: Estoy can sad o. Podra hacer los ejercicios, pero he decidido no hacerlos o Podra hacer los ejerci cios, pero prefiero ayudar a D avid. La cuestin es que debe respon sabilizarse de la decisin de elegir u n a actividad u otra en lu g ar de pretender ser una vctim a pasiva de las circun stancias, com o la fati ga , las reclam aciones de D avid u otras prioridades que le m antienen ocupado. Es m uy posible que se sorprenda utilizando, repetidam ente, las m ism as razones u otras m uy parecidas para no hacer los ejercicios. Una razn m uy frecuente m anifestada en distintas form as suele ser la siguiente: Soy indispensable. Sin m, las co sas no se hacen y hasta puede que se caigan a pedazos. Por ejem plo, un am a de casa y m a dre de familia, m uy activa, era in capaz de encontrar tiem po para haccr sus ejercicios, porque el trabajo de la casa no se term inaba nun ca. Estaba convencida de que si dedicaba tiem po a s misma, el trabajo de la casa ira acum ulndose hasta form ar una m on taa interminable. D espus de a os con tinuados de hacer el trabajo de la casa sin dedi car en absoluto algn tiem po a relajarse, se senta agotada, deprim i da, ansiosa, padeca dolores de cabeza m igra osos y dolor en la par te baja de la espalda y haca el trabajo a un ritmo inferior al inicial. Su form a de pensar perfeccionista la haba llevado a creer que tena que term inar todo el trabajo antes de tener derecho a relajarse, y esto le haba ocasion ado una depleccin gradual de su energa. El resulta do fueron inevitables sign o s de estrs fsico y em ocional.
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Probablem ente, las ex cu sas que usted se da a s m ism o para no realizar los ejercicios son las m ism as que ha utilizado para continuar bloqueado en una situ acin estresante. E stas e x c u sas estn b asad as en prem isas falsas. Por ejem plo, la m ujer de m ediana edad m encio n ada crea, errneam ente, que no tena derecho a relajarse h asta que tuviera hecho todo el trabajo. Pero com o el trabajo de un am a de casa y m adre de fam ilia no se acab a nunca, la consecuencia era que no poda relajarse ja m s. Adems, h aba p asado p o r alto su derecho in nato (alguien podra opinar que su obligacin) a relajarse y a repo ner su reserva vital de energa. Esta m ujer haba establecido sus prio ridades com o am a de casa primero y yo m ism a despus, sin tener en cuenta la im portancia de la relajacin y del alejam ien to de la s ac tividades estresan tes para m antener una buena salu d fsica y mental. Si usted es u n a persona enrgica, a la que le gusta el triunfo y te ner la s cosas hechas de antem ano, dism inuya su ritmo habitual cu an do aprenda y realice los ejercicios. El entusiasm o puede hacerle reali zar varios ejercicios a la vez y hacer las sesion es dem asiado largas, con lo cual correra el riesgo de perder el inters. Adem s, tendra m s probabilidades de sentirse culpable por no cum plir el program a tan ri gu roso que se habra im puesto. Ello le llevara a poner excusas para evitar com pletam ente los ejercicios (Ya estoy dem asiado disperso en m uchos aspectos de mi vida. P ara qu aum entar la carga?). Puede sen tirse confuso en el m om ento en que em piece a sentir m s energa, com o resultado de los ejercicios de relajacin y de re duccin del estrs. Resista la tentacin de invertir esta energa extra en su trab ajo ; lo que debe hacer es utilizarla para posterior descanso y diversin.

Obstculos frecuentes en el camino de la relajacin

Si usted se dedica solam ente a leer este m anual sin hacer n ingu no de los ejercicios que en l se proponen, tiene m otivo para suponer
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que est realizando slo un acercam iento al tem a. Intelectualm ente rcconocc el v alo r de los ejercicios, pero por algu n a razn nunca ha p asado m s all de pen sar en ellos, o bien est realizando algu n o s de los ejercicios, pero no los aplica nunca a su s situ acion es cotidianas. Para la persona que acta de este m odo, ste es slo otro libro con algu n as ideas interesantes, pero nun ca el m an ual que proporciona el aprendizaje experim ental de n uevas form as de afrontam iento del es trs, que pretende ser. H ay algu n as person as que tem en las experien cias nuevas y este m iedo se convierte en un obstcu lo para su avance. Puede ser que se sienta con fundido por algu n o s de los efectos colaterales de algu n a tcnica de relajacin, com o el horm igueo en los b razo s y en las pier nas. Por desgracia, es muy probable que interrum pa el ejercicio en este punto, en lu gar de continuar hasta com probar que no se trata de algo perjudicial y que desaparece al cabo de cierto tiem po. Quiz se vea distorsion ado por un elem ento aislado de uno de los ejercicios y en lu gar de adaptarlo a su s n ecesidad es lo om ita en su totalidad. Quiz no entienda algn puni de las in struccion es y en lu g ar de ir a resolverlo, abandone el ejercicio. Puede ser un v a lio so desarrollo de su experiencia solu cion ar usted m ism o estas dificultades.

Cuando persisten los sntomas

A lgu nas veces, los sn tom as de estrs persisten a pesar de una re lajacin regular y de un intento de reduccin del m ism o. Si esto le ocurre a una persona estricta, que h aya estado haciendo los ejerci cios de u n a form a con stante y regular, es realm ente para desan i m arse. A con tinuacin expon em os algu n as de la s razones m s fre cuentes por las que puede haberle ocurrido esto. A lgu n as person as son muy su gestion ab les y son cap aces de sen tir cualquier sntom a sobre el que oigan hablar. Por ejem plo, un p o lica que se encontraba som etido a un alto grado de tensin se uni
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a un grupo de relajacin para ven cer su tendencia a hipervenlilar cuan do se h allaba en una situacin de estrs. Poco a poco, se en contr con que senta todos los sn to m as que haban descrito los de m s m iem bros del grupo: m igraa, dolor de espalda, taqu icardia, etc. Com bati esta tendencia a reproducir los sn tom as de los dem s com bin an do las tcnicas de detencin del pensam iento con las de relaja cin progresiva. Un nmero sorprendente de p erso n as se encuentran atad as a cier tos sn tom as que les resultan tiles para con seguir determ inados propsitos. Por ejem plo, su s dolores de cabeza pueden resolverles si tuaciones interpersonales que desean evitar sin tener que responsabili zarse de defraudar a los dem s. Para averigu ar si sus sn tom as le res catan de situ acion es desagradables, lleve un registro del momento en que tales sn tom as aparecen y de la s actividades que los acom pa aron (o deban acom paarlos). Si so spech a que su s sn tom as repre sentan para usted una gan an cia secundaria, vuelva al captulo 12 sobre entrenam iento asertivo, donde se le proporcionarn los ali cientes y los m edios para ser m s tajan te a la hora de decir no. Los sn tom as de tensin pueden ser u n a se al de que no afronta de form a efectiva algn aspecto de su vida y que est ocultando, asi m ism o, sus sentim ientos. Por ejem plo, puede estar en fadado con su fam ilia pero no com partir el hecho con ellos. Es posib le que est aplazan do discutir un asun to porque no encuentra la solucin al pro blem a. Por ejem plo, una enferm era reciba, un fin de sem an a s y otro no, la visita de u n a h ijastra m uy mal criada. Consinti en este arre glo cuando se cas pero se sinti atrapada por tal acuerdo. Durante tres aos, las visitas le produjeron, invariablem ente, dolor de cabeza. P ara contrarrestar tal sntom a, n egoci por fin u n nuevo arreglo con su m arido en el que ella p asab a el dom ingo sola m ientras l cuidaba de la nia. Las personas que le rodean son cap aces de darse cuenta de que est ocultando su s sentim ientos, fruto del estrs y de que algo no an da bien; sin em bargo, no pueden leer en su m ente ni por tanto,
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acudir en su ayuda. Slo usted sabe exactam ente lo que necesita. Permitiendo a los dem s con ocer cules son su s sentim ientos y sus deseos, brinda la oportunidad de que aqullos puedan ayudarle a con seguir lo que anhela. Su sn tom a o sn tom as pueden representar una form a de reclam ar atencin cuando sab e que no puede pedir ayuda o consideracin de u n a form a directa. Por ejem plo, si usted se siente can sado y le duele la espalda, otra persona tendr que cocinar, lim piar y cuidar la casa. Pregntese a s m ism o cundo aparecieron los sn to m as por primera vez y qu ocurra en esos m om entos en su v id a que pudo haber co n tribuido a su aparicin. Una m ujer de edad, que haba venido p re sen tando episodios de colitis desde la infancia, record que su s d o lores abdom inales com enzaron cuando nacieron sus dos herm anos gem elos. R ecordaba que la n ica vez que su atareada m adre la coga y la acu n ab a, despus de este nacim iento, era cuando tena retortijo nes. Observ tam bin que en la actualidad la colitis tenda a ap are cer cuando su m arido la dejaba sola por la s noches. Poco a poco se fue convenciendo de que lo que realm ente n ecesitaba era un poco de afecto fsico. Es posible que haya desarrollado un sntom a determ inado, tpico de una persona im portante en su vida, com o resultado de u n a iden tificacin con ella. Por ejem plo, puede que no solam en te haya apren dido de su padre a trabajar dura y com petitivam ente, sino tam bin a afron tar el estrs de una forma parecida. A cum ulando la tensin en el estm ago, puede llegar al punto de desarrollar una lcera, e x a c ta m ente igual que hizo su padre. Dado que la s m aneras particulares de responder al estrs por lo general so n aprendidas, pregntese qu otro m iem bro de la fam ilia com parte su s m ism os sn tom as. G eneral m ente resulta m s fcil darse cuenta de que las otras p erso n as no es tn afrontando el estrs de form a efectiva que reconocerlo en uno m ism o. El sigu ien te paso es observar y av erigu ar si tal afirm acin puede aplicarse tam bin a usted. Si contina, pese a los con sejo s y su gerencias expuestos, con pro
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blem as para reducir el estrs, considere la posibilidad de visitar a un profesional. Puede elegir entre asistir a sesion es individuales o bien unirse a los gru po s de relajacin y reduccin del estrs, cada vez ms corrientes. Para com en zar a b u scar la ay u d a profesional, puede recu rrir a su mdico de cabecera o a los centros prim arios de salud.

Dedicacin perseverante
Nuestro ltim o consejo es que no se d por vencido. Su cap aci dad para relajarse, para aprender a dom inar y rem ediar el estrs es enorm em ente grande. Lo que ocurre es que cam b iar no es siem pre f cil (puede encontrarse anclado en su s an tigu os hbitos), pero s es posible con seguirlo; es slo cuestin de paciencia, perseverancia... y tiem po.

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Indice temtico

Actividades prioritarias, 231 Adaptacin, 11-12 Adelgazar, 262 Administracin del tiempo, 27, 225 sntomas debidos a la Falta de, 225 tcnicas para la, 225 Afrontamiento in vivo, 189-193 Amenazas, 12, 94 Ansiedad, 37, 47, 61, 85, 115, 134, 146, 200, 226, 245, 258 ante situaciones determinadas, 12-13, 23 en las relaciones personales, 12-13, 23 generalizada, 12-13, 85, 117, 180 menor, 96 Apetito incontrolable, 263 Apoplejas, 61 Arritmia, 117 Ascrtividad, 196-197 cuestionario de, 206-209 Asma, 117, 245 Atencin, 60, 61 Autoestima, 11, 23, 60 Autohipnosis, 93-96 Autoinduccin, 102-103 Biorretroalimentacin, 27, 115, 243-246 (Biofeedback)

curva de, 147 equipos de, 251-254 Caloras, 262, 282 Cambio de conducta, 212-222 Cncer de colon, 268 Cansancio crnico, 26 Catecolaminas, 283 Centros holsticos de salud, 115 Charla irracional, 146-156 Colesterol, 266-267, 282, 284 Colon irritable, 24,38, 245 Concentracin, 61, 94 activa, 119 pasiva, 119 Conductividad de la piel, 243 Contemplacin, 72-73 Contenido en grasas de los alimentos, 265266 Conversacin con uno mismo, 145 Debilidad fsica, 26 Decisiones, 225-226, 237, 306 reglas, 237-241 Depresin, 12-13, 23, 37, 61, 115, 148, 200, 258, 279, 282-283 Diabetes, 118, 258 Diario de comidas, 260
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Diario de control del estrs, 32-34 Dieta ideal, 257-258 Dieta modelo y alcohol, 270 alimentos completos, 267-268 azcar, 268-269 cafena, 271 carbohidratos, 267 minerales, 271-275 nutrientes, 257-259 sodio, 269-270 vitaminas, 271-275 Dolor crnico, 85, 95 de cabeza, 13, 24, 84, 245, 258 de cuello, 13, 24,38, 115 de espalda, 13, 24, 38, 115, 282 Efecto de entrenamiento, 280-281 Ejercicio, 27, 279 aerobio, 279-280, 287, 296, 297 calistnico, 281, 283 de acondicionamiento, 290-296 de baja intensidad, 279, 280-281 de calentamiento, 289 de enfriamiento, 299 isomtricos, 282 isotnicos, 281 normas para evitar la lesin durante el, 302 Ejercicios de meditacin, 128-131 Enfermedad cardiovascular, 61, 118, 279,280, 282, 286 Entrenamiento a travs de la piel, 249 asertivo, 195-196 autgeno, 27, 115-118, 243 electroenccfalogrfko, 249-250 dectromiogrfico, 246-247 termogrfico, 248

Epilepsia, 250
Espasmos musculares, 26, 38, 84-85, 245 Estado del organismo, 29 Estilos de conducta interpersonal, 200-202 Estreimiento crnico, 24, 84, 117, 282 Estrs, 11, 145, 179, 243-244 cambios fsicos producidos por, 11-13 crnico, 12, 115 enfermedades relacionadas con el, 13 fuentes bsicas de, 11-12 inoculacin contra el, 179 reaccin ante el, 11-25 tcnicas de al'rontamiento al, 179-180 y necesidades nutritivas, 257 Fatiga, 24, 47, 96, 226, 258, 279, 282, 287 Flexibilidad muscular, 282 Fobias, 23, 37, 133, 134, 180, 245 Frecuencia cardaca, 12, 37, 60, 243, 251,

280, 297
Frecuencia respiratoria, 12, 37, 60, 280 Frialdad de manos y pies, 47, 115, 117 estalt ejercicios de la, 30-32. terapia de la, 29-30, 84 Grupos de relajacin y reduccin del estrs,

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Hbitos alimentarios, 257-259 sugerencias sobre, 264-265 Hipertensin, 12, 26, 38, 61, 117, 245, 258,

261, 282 y tcnicas de afrontamiento, 180 Hiperventilacin, 47, 117 Hipnosis, 93-96, 112, 116 cambios inducidos por, 93-94 profunda, 105-106 Hipnotismo, 95 Hipocondriaco, 133, 134

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Hipoglucemia, 118,269, 275 sntomas de, 269 Hostilidad, 23, 61 Ideas irracionales, 145, 147, 156-157 bsicas, 156-160 Imgenes dirigidas, 85 Imgenes emotivorracionales, 171-176 Imaginacin, 83 activa, 84 Indigestin, 24, 115, 258, 282 Induccin por la voz, 104-105 Insomnio, 24, 95, 245, 249, 250, 257, 258,

Obesidad, 24, 258, 261, 283 Objetivos desglosamienlo de, 234 planificacin, 232-234 Obsesiones, 23, 61, 133 Ondas cerebrales, 243, 249 Pncreas, 268 Pensamiento, 13 detencin del, 27, 133-134, 139 efecto teraputico del, 83-85 estresory su descripcin, 135-136 imaginacin del, 140 interrupcin del, 139-140 lenguaje interno del, 145 no deseado, 23, 133-134 racional y sus reglas, 164-165 sustitucin del, 141 y afrontamiento del estrs, 185-189 Peso ideal, 261-265 Presin sangunea, 26, 60, 244 Prevencin de enfermedad, 21 Reaccin a la amenaza, 11-12 cambios fsicos observados, 12-13 Rechazo de ideas irracionales, 145, 165-168 Reconocimiento del cuerpo, 30-32 Registro de sntomas, 22-23 de tensin general, 35 Reglas para aprender a ganar tiempo, 235236 Reglas para la sugestin hipntica, 108-110 Relajacin cambios fsicos durante la, 13-14 efectiva, 181 mediante el suspiro, 50 muscular profunda, 37 progresiva, 37-38, 179 respuesta de, 13-14
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282
Inventario de actividades diarias, 226-231 Inventario de experiencias recientes, 14-21 Irritabilidad, 47, 117, 283 Jerarqua de sucesos estresantes, 182-184

Jogging, 280, 296, 299 Lenguaje corporal adecuado, 218-219 Lenguaje interno, 145 Magnetismo animal, 95 Malnutricin crnica, 257 Mantenimiento de la salud, 21 Mantra, 70-71 Medicina preventiva, 13 Meditacin, 59-62, 81 ejercicios de, 62 y respiracin, 68-71 Menopausia, 287 Mesmerismo, 95 Miedos, 23, 133, 134 Migraa, 245 Neuroanalizador, 250 Nutricin, 257-275 Nutrientes, 257

Resolucin espontnea de problemas, 60 Respiracin, 26, 45-47 alternante, 56-57 natural completa, 51 profunda. 49-50, 243 purificante, 51-52 superficial, 47 Respuesta a la amenaza, 12-13 de relajacin, 13-14 emocional alternativa, 174-175 Salud pblica, 13 Sentimiento de culpabilidad, 238 Sntomas, 26 persistencia de, 309-312 registro de, 22-23 Sistema nervioso tipos de, 245-246 Subconsciente interrogacin del, 99-101 Sufismo, 29 Sugestin, 96-99 Suposiciones tradicionales falsas, 198-199 Tabla de valores mnimos de vitaminas y minerales por da, 276 Taquicardia, 117 Tartamudeo, 38, 245 Tasa cardaca, 251, 297 Tcnica

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de afrontamiento, 179-180 de detencin del pensamiento, 141-142 de reduccin del estrs, 26-27,37,45,46, 59-60, 83, 93, 115-118, 133-134, 139, 145-146, 179-180, 195-197, 225, 243246, 257-258, 279-280 de relajacin, 184-185 para evitarla manipulacin, 219-222 Temblores, 24, 282 Temperatura de la superficie drmica, 243 Tensin, 29-31,47,60, 179 crnica, 30, 96, 282 muscular, 13, 24, 29-30, 96, 279 registro de la, 35 Terapias bioenergtica de A. Lowen, 29-30 de Jung', 84 emotivorracional, 146-148 Tics, 24, 95, 282 Trastornos del sueo, 11, 117 lceras intestinales, 179 Vida sedentaria, 279, 281, 283, 286 Visualizacin, 85-86 Yantra, 73-74 Yoga, 29, 47, 63, 64, 65 Zen, 29