PLANO DE TREINO 10 KM EM 8 SEMANAS

ATENO: todo exerccio fsico deve ser realizado com orientao de um pro ssional de Educao Fsica

1
ADAPTAO

10 min 3 min 4x 2 min 10 min

trote caminhada moderada caminhada leve trote

TERA

10 min 7 min 3x 3 min 10 min

trote caminhada moderada caminhada leve trote

QUINTA

10 min trote 30 min caminhada leve 10 min caminhada

SBADO

10 min 3 min 4x 2 min 10 min

trote caminhada moderada caminhada leve trote

TERA

10 min 7 min 4x 3 min 10 min

trote caminhada moderada caminhada leve trote

QUINTA

10 min 7 min 4x 3 min 10 min

trote caminhada moderada caminhada leve trote

SBADO

3
CONDICIONAMENTO

10 min 5 min 4x 2 min 10 min

trote caminhada moderada caminhada leve trote

TERA

10 min 8 min 4x 3 min 10 min

trote corrida leve caminhada leve trote

QUINTA

10 min 8 min 4x 2 min 10 min

trote corrida leve caminhada caminhada

SBADO

10 min 5 min 3x 2 min 10 min

trote caminhada moderada caminhada leve trote

TERA

10 min 10 min 3x 3 min 10 min

trote corrida leve caminhada leve trote

QUINTA

10 min trote 25 min corrida leve 2x 3 min caminhada

SBADO

10 min 10 min 3x 2 min 10 min

trote caminhada moderada caminhada leve trote

TERA

10 min 3 min 4x 2 min 10 min

trote caminhada moderada caminhada leve trote

QUINTA

2x

30 min corrida leve 3 min caminhada

SBADO

6
APERFEIOAMENTO

10 min 10 min 3x 2 min 10 min

trote caminhada moderada caminhada leve trote

TERA

10 min trote 12 min corrida leve 2x 2 min caminhada leve

QUINTA

2x

30 min corrida leve 3 min caminhada

SBADO

10 min 10 min 4x 2 min 10 min

trote caminhada moderada caminhada leve trote

TERA

10 min trote 12 min caminhada moderada 2x 2 min caminhada leve

QUINTA

50 min corrida leve

SBADO

OVJETIVO ALCANADO

10 min 3 min 5x 2 min 10 min

trote caminhada moderada caminhada leve trote

TERA

30/40 min corrida leve

QUINTA

correr 10km
SBADO

treino alternado 3 min trote 10 min corrida

exerccios na ordem nmero de repetices * Frequncia cardaca mxima (FCmax) a maior frequncia cardaca possvel de ser atingida em esforo TROTE movimento entre a caminhada e corrida CORRIDA LEVE 60% a 75% da FCmax* CORRIDA MODERADA 75% a 85% da FCmax* CORRIDA FORTE 85% a 95% da FCmax*

4x