EJERCICIOS PARA CASA Cuando pensamos en hacer ejercicio nuestra primera idea es en apuntarnos a un gimnasio.

No cabe duda de que es el lugar adecuado para entrenarse o, al menos, en el que tendremos ms facilidades. Pero no es, ni de lejos, el nico. El gimnasio tiene limitaciones obvias: no todo el mundo tiene uno cerca, es necesario adaptarse a sus horarios y, lo que es ms importante, cuesta un dinero que muchos no pueden permitirse. Entrenar en casa es la opcin ms econmica y cmoda para estar en forma, pero requiere una gran disciplina. Es difcil entrenar al lado del silln y la tele; tendremos que tener una gran fuerza de voluntad para llevar a cabo el entrenamiento necesario, pero si conseguimos establecer una rutina, entrenar en casa nos quitar poco tiempo y apenas dinero. Adems, todo lo que aprendamos a hacer podremos llevarlo a cabo en cualquier parte, ya sea en un hotel de vacaciones o en el parque de enfrente. Qu necesito? Para entrenar en casa no se necesita gran cosa, basta un espacio lo suficientemente amplio para no llevarnos una lmpara por delante: cualquier habitacin en la que quepamos tumbados y en el que podamos estirar las piernas. Para estar cmodos basta con una colchoneta y, por supuesto, una vestimenta adecuada para hacer ejercicio. El resto de equipamiento es opcional. El ejercicio aerbico debe realizarse antes y despus de los ejercicios de tonificacin muscular Para mantenerse en forma es necesario practicar ejercicio aerbico, el que ms problemas nos va a dar en casa. Podemos correr de forma esttica, sin avanzar, alternando elevacin de rodillas al pecho y talones hacia los glteos. Otra opcin es comprarnos una bicicleta esttica, la mquina ms accesible y til para tener en casa. Y siempre nos queda la opcin de salir a correr. El ejercicio aerbico debe realizarse antes y despus de los ejercicios de tonificacin muscular. Estos si son ms sencillos de realizar en casa. Como mucho, y si vamos en serio con esto del ejercicio en casa, podemos comprar unas mancuernas, con las que podremos trabajar todos los grupos musculares. Cunto tiempo debo entrenar? La constancia es decisiva para cualquier entrenamiento, pero si lo realizamos en casa las tentaciones son mayores. Para lograr buenos resultados debemos entrenar al menos tres veces por semana, durante un tiempo aproximado de una hora. Cmo debo entrenar? Antes de comenzar la rutina de ejercicios es necesario correr o montar en bici durante 10 minutos. Tras esto puedes seguir la siguiente tabla de ejercicios. Para realizarlos correctamente lo ms sencillo es mirar vdeos en Internet. En Youtube se pueden

encontrar cientos de vdeos explicativos para cada uno de los ejercicios. Estos son los ms bsicos, pero con el tiempo puedes ir incorporando muchos otros. Entre ejercicio y ejercicio no debes descansar ms de dos minutos. - Sentadillas (3 series / 10 repeticiones) Ponte de pie con los pies en lnea recta respecto a tus hombros, empieza a bajar tu cadera como si fueras a sentarte en una silla. Al doblar las rodillas los muslos deben llegar a estar paralelos al suelo. Con el tiempo podrs hacer el ejercicio sujetando un peso con los brazos delante del pecho. - Flexiones (3 series / 12 repeticiones) Apoya las manos separadas del ancho de los hombros y alineadas con estos. Ahora baja y sube el pecho manteniendo las piernas estiradas. Pese a ser un ejercicio que todos hemos practicado en el colegio es ms duro de lo que parece. Si ests empezando con el entrenamiento puedes hacer trampa apoyando las rodillas, pero procura hacer las flexiones completas en cuanto empieces a mejorar. - Zancadas (2 series / 14 repeticiones) Las zancadas son uno de los ejercicios ms completos y estn presentes en todas las rutinas de entrenamiento. Mantn una posicin de semi-cuclillas con tus manos en la cadera, y adelanta alternativamente una y otra pierna. La pierna adelantada nunca debe superar el ngulo de 90 grados y el taln de la pierna desplazada no debe despegarse del suelo. Con el tiempo puedes hacer este ejercicio sujetando una mancuerna en cada mano. - Fondos de trceps (3 series / 12 repeticiones) Para este ejercicio se necesita la ayuda de una silla o un banco. Debes colocar las manos en ste y distanciar los pies para bajar la cadera flexionando los codos. El ejercicio tambin puede realizarse colocando los pies en otro banco o silla, as se ejercitan mejor los trceps pero hazlo slo cuando te veas preparado, pues si te caes te puedes llevar un buen susto. - Elevaciones laterales de brazos (3 series / 15 repeticiones) Mantente recto y levanta ambos brazos con peso en cada mano. Si no tienes unas mancuernas basta con unas botellas, unas bolsas o cualquier otro peso. - Dominadas o remo (2 series / 15 repeticiones) La espalda es quizs la parte del cuerpo ms difcil de entrenar en casa. Lo ideal es tener una barra en una puerta con la que poder hacer dominadas, los ejercicios ms completos para entrenar la espalda. Si no tienes una barra, o no puedes instalarla en casa, puedes hacer ejercicios de remo. Para ello lo mejor es usar un banco o silla, apoyar una de las rodillas y con el otro brazo hacer flexiones levantando un peso. Este es el ejercicio de remo ms sencillo, pero hay muchos otros que puedes aprender con el tiempo.

- Abdominales (2 series / 20 repeticiones) Aunque todos hemos aprendido a entrenar las abdominales de la forma tradicional actualmente se sabe que la mejor forma de ejercitar estas es realizando la bicicleta. Tmbate en el suelo boca arriba, coloca las manos detrs de la cabeza, eleva las rodillas e imita el pedaleo de una bicicleta. Toca la rodilla izquierda con el codo derecho, y luego la derecha con el izquierdo. - Estiramientos Despus de completar los ejercicios, que puedes realizar en cualquier orden, es recomendable incorporar otra tanda de ejercicio aerbico, imprescindible si quieres perder peso, pues es el tipo de ejercicio ms eficaz para quemar grasas. Tras esto no olvides estirar. Acabars ms relajado y evitars lesiones.