Jelovnik za mravljenje

Da bi mogao da vodi rauna o ishrani, mora znati neke osnovne podele namernica, koje svakodnevno unosi, kroz svoju ishranu. Pred tobom je tabelarni prikaz najznaajnijih namernica i njihovi izvori. Razjanjenja za veinju njih moe nai na www.fit-trener.rs Nakon podele namernica oekuje te precizan jelovnik, koji ukoliko primeni zagarantovano skida kilograme

IZVORI PROTEINA
Skraenice: UH ugljeni hidrati gi glikemijski indeks

Jaja
namirnica belance koliina 28 grama proteini 3.9 UH 0 masti 0 gi -

Meso
namirnica konjsko meso teletina junetina (mrava) piletina uretina koliina 100 grama 100 grama 100 grama 100 grama 100 grama proteini 21.4 19.6 18.5 20.8 20.1 UH 0.9 0 0 0 8.1 masti 2.3 11.2 13.6 6.8 0.4 gi -

Riba
namirnica osli tuna sardina lignja pastrmka koliina 100 grama 100 grama 100 grama 100 grama 100 grama proteini 17 27 21 16 19.2 UH 0 0 0 1 0 masti 2 13 10 1 2.1 gi -

Mleko i mleni proizvodi

namirnica Svei sir Mlekara Meggle Kragujevac ELLA sir Mlekara Subotica koliina 100 grama 100 grama proteini 12 12 UH masti gi 1 0,5 1 0,5 -

Povre i voe
namirnica kikiriki badem susam soja pasulj (prebranac) koliina 100 grama 100 grama 100 grama 100 grama 100 grama proteini 24.3 21.3 26 38 6.4 UH 8 19.7 9.6 26 20.7 masti 49 50,6 55 19 0.6 gi 14 15 18 43

IZVORI UGLJENIH HIDRATA (UH)

Izvori vlakana
namirnica brokoli kupus kelj spana zelena salata tikvica krastavci karfiol(ceo) boranija(zrela) paradajz praziluk(ceo) ampinjoni argarepa cvekla prokelj beli luk patlidan crni luk mladi luk paprika koliina 100 grama 100 grama 100 grama 100 grama 100 grama 100 grama 100 grama 100 grama 100 grama 100 grama 100 grama 100 grama 100 grama 100 grama 100 grama 100 grama 100 grama 100 grama 100 grama 100 grama proteini 2.82 2.8 3.3 2 2.8 1.3 0.5 1.9 2 0.9 2 2.3 1 2 3 6 1.1 0.9 0.9 0.5 UH 6.64 2.8 3.3 1 2.8 2.3 2 1.5 5 2.8 5 1 8 7 2.5 28 2.9 5.2 8.5 3.1 masti 0.37 0 0.1 0 0 0.1 0.2 0.1 0 0 0 0.4 0 0 0.4 0 0.1 0 0 0.3 gi 73 66 -

IZVORI SKROBA
namirnica pirina krompir testenina (kuvana) ovsene pahuljice pasulj graak soivo kornifleks ra koliina 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g proteini 7.8 0.9 4.7 13.9 6.4 5.8 23.8 8.6 UH 77 17.6 28.3 64.4 20.7 10.6 53.2 85.1 masti 1.4 0.2 0.6 5.8 0.6 0.4 1 1.6 gi 98 85 45 53 68 -

Voe
namirnica lubenica jabuka pomorandza breskva jagoda kruska sljiva tresnja ananas koliina 100 grama 100 grama 100 grama 100 grama 100 grama 100 grama 100 grama 100 grama 100 grama proteini 0.4 0 0.8 0.6 0.6 0.2 0.6 0.8 0.5 UH 5.3 10 8.5 9.1 6.2 7.6 9.6 11.7 11.6 masti 0 0 0 0 0 0 0 0.1 0 gi 72 38 43 43 32 36 32 22 66

IZVORI ZDRAVIH MASTI

Izvori Omega 3
namirnica skua haringa losos sardela sardine(bez dodatnog ulja) tunjevina ulje od lanenih semenki koliina 100 grama 100 grama 100 grama 100 grama 100 grama 100 grama 100 grama proteini 19 16.8 22.5 17.4 23.7 21.5 UH 0 0 0 0 0 0 masti 12 18.5 13.4 3.2 13.6 15.5 gi -

 Primeri doruka
1) 3 jaja, 2,3 pirinane galete, pare hleba i sir Ako smo aktivniji tokom dana 2) Ovsene pahuljice i jogurt 3) Tunjevina i posni sir, aa mleka 4) Jedno celo jaje i 2 belanca(kao kajgana) i pola pareta integralnog hleba 5) Naa preporuka http://www.fit-trener.rs/program-ishrane/izbalansirani-obrok

Primeri ruka
1) 200g pileeg belog + 100g barenih krompira, salata: 1 paradajz, 1 krastavac 2) 200g junetine + 100g barenih krompira, 2,3 barene argarepe, salata: svea paprika i paradajz 3) 100-150gr makarona sa 1 oceenom tunjevinom 4) Oko 100gr pirina (bolje integralnog) uz 100-200gr mesa, peenog bez ulja, sa dodatkom svee salate (paradajz, krastavci, zelena salata...) 5) Kuvana jela :pasulj,boranija,graak,paprika, itd.. sa mesom. Hleb nije poeljan. Ako ga jedete, koristite hleb od peninih klica TONUS.

Primeri veere
1) Tunjevina i svea salata 2) Salata sa sitnim sirom (preporuka Ella sir 0%mm) 3) olja jogurta, pare sira, salata 4) Grillovano pilee belo meso 5) Naa preporuka http://www.fit-trener.rs/program-ishrane/izbalansirani-obrok

Primeri uine
Predlaemo da uina bude do 100, 150 kcal. 1) aka peene soje 2) aka oraastih plodova (orah, lenik, badem, kikiriki...) mogu biti izmeani 3) aa nemasnog jogurta 4) 2,3 tvrdo kuvana jajeta (samo belance, eventualno 1 umance) 5) Salata od raznog povra (obrok bogat vlaknima) 6) 1 voka (jabuka,banana,grejpfrut,mandarina,pomoranda,kivi,nektarina,itd) ova uina je prepodnevna 7) Tunjevina (oceena od ulja) 8) Komad nemasnog sira (mladi sir) 9) okoladice na bazi itarica (bonita, vitanova...) samo pred FIZIKU AKTIVNOST

Raspored obroka
1. Ukoliko ustaje u 08:00h, a lee najkasnije do 00:00h.
09:00 doruak ( Obavezno u toku 1h nakon ustajanja ) 12:00 uina 15:00 ruak 18:00 uina 21:00 veera - U zavisnosti od Vaeg vremena ustajanja, kreiraete sopstvenu satnicu. Raspored obroka moete pomerati, osim obroka u 1. satu, a to je doruak. On je fiksan.

Sedmodnevni primer
PON: Doruak 3 jaja, 2,3 pirinane galete, pare hleba i sir Uina 1 krastavac Ruak 50g pirina i 200g piletine, olja jogurta Uina tunjevina i 1 paradajz Veera neka salata od 2,3 povrke sa to manje UH UTO: Doruak tunjevina i nemasni sir, aa mleka Uina 1 pomoranda ili aka suvog groa Ruak belo meso, ili junetina + bareno povre Uina aka peene soje Veera riba SRE: Doruak ovsene pahuljice i jogurt Uina voe Ruak 100-150gr junetine , 2,3 barene argarepe, salata: svea paprika i paradajz Uina Ella sir 0%mm Uina badem ili orasi Veera grillovano belo meso i salata

ET: Doruak kajgana (2 belanac i 1 celo jaje) i pare TONUS hleba Uina voe (birajte uvek sezonsko voe) Ruak kuvano jelo koje sadri meso Uina salata Veera tunjevina PET: Doruak musli sa mlekom Uina -- salata,govedina,sir Ruak salata,govedina,sir Uina proteinska uina (sir ili soja ili oraasti plodovi ili proteinska okoladica) Veera meso SUB: Odaberi jedan radni dan koji ti se najvie dopao i ponovi ga NED: Odaberi jedan radni dan koji ti se najvie dopao i ponovi ga

Primer ishrane naih klijenata

09:00 doruak - http://www.fit-trener.rs/program-ishrane/izbalansirani-obrok 12:00 uina 15:00 ruak ili uina 18:00 uina 21:00 veera http://www.fit-trener.rs/program-ishrane/izbalansirani-obrok U naem sluaju za uinu i ruak dozvoljeno je bilo ta, ali svakako su bolji rezultati kada imamo kvalitetniji ruak. Takoe, satnice svih obroka se mogu menjati osim doruka.

Sigurni smo da ti se jelovnik svia! Nama je dao odline rezultate, zato ih ne bi dao i tebi? Odvoji malo vremena i polako prelistaj ceo jelovnik, a na savet je da ga i odtampa i da ti uvek bude pri ruci. Ukoliko ima neka pitanja i nejasnoe vezano za sam program ishrane ili eli konsultacije moe nas kontaktirati info@fit-trener.rs I naravno javi nam tvoje REZULTATE! Prati nas na www.fit-trener.rs

Pozdrav! Duanka i Vojin FIT-TRENER.RS