COACH Tu plan

04/13

FUERZA EXPRESS
INSTRUCCIONES

RESULTADOS RDOS PARA HOMBRES LISTOS

Sigue el Programa A un da y el Programa B al siguiente. Descansa un da y luego repite. Por ejemplo, haz el Programa A los lunes y los jueves, y el Programa B los martes y los viernes. Haz los ejercicios en el orden indicado, y en el caso de los dos ejercicios emparejados, en forma de superseries (uno tras otro). En los que se indica un nmero de repeticiones variable (6, 8 y 10, por ejemplo), haz el primer nmero de repeticiones en la primera serie, el segundo en la segunda serie, etc., usando un peso menor cada vez.

PROGRAMA A
A B

Sentadilla split con mancuernas 2 y pie elevado atrs

Sostn un par de mancuernas a ambos lados del cuerpo, con las palmas de la mano hacia dentro. Retrasa un pie y apyalo en una caja o un step de 15cm de altura (A). Baja el cuerpo todo lo que puedas (B). A continuacin, haz una pausa Series: 2 y regresa a la posicin inicial. Reps: 10 x pierna Completa todas las repeticiones, Desc: 1 min cambia de pierna y repite.

1 Sentadilla con barra

Con los pies separados en paralelo a los hombros, sostn una barra por detrs de los hombros, pasando las manos por encima (A). Manteniendo la curvatura natural de la zona lumbar y con el torso erguido, tensa el vientre, echa la cadera atrs, flexiona las rodillas y baja el cuerpo Series: 3 hasta que los muslos te queden al menos en paralelo Reps: 6, 8, 10 con el suelo (B). Invierte el movimiento para recuperar Desc: 2 mins la posicin inicial, clavando los talones en el suelo para entre series levantar el peso.

3 Levantamiento de peso muerto con piernas rectas

Sostn dos mancuernas con los brazos estirados por delante de los muslos, manteniendo las rodillas flexionadas (A). Sin variar el grado de articulacin de las rodillas, flexiona la cadera y baja el Series: 3 torso hasta que casi te quede paralelo Reps:12, 10, 8 al suelo (B). Haz una pausa y luego Desc: 1 min recupera la posicin inicial.

Cruza los brazos y no dejes que la zona lumbar quede arqueada. A B

4 Extensin lumbar
Series: 1 Reps:25 Desc: 1 min

Colcate en la estacin de extensiones lumbares y ancla los pies bajo los soportes. Manteniendo la curvatura natural de la espalda, baja el cuerpo todo lo que puedas (A). Levanta el torso hasta que te quede en lnea con las piernas (B). Haz una pausa y baja lentamente el torso otra vez, recuperando la posicin inicial.

PROGRAMA B
A B

de banca con mancuernas 2a Press en reclinacin

A B

Estrate con la espalda sobre un banco inclinado entre 15 y 30 grados y sostn un par de mancuernas con los Series: 3 brazos rectos por encima de los hombros (A). Reps:6,8,10 Baja las mancuernas hacia el pecho (B) y luego Desc: 1 min sbelas de nuevo hasta la posicin inicial.

Mantn la parte superior de los brazos en lnea horizontal con los hombros cuando subas las mancuernas.

Sontn una mancuerna pasando la mano por encima y bjala en un movimiento de sentadilla, colocndotela entre los pies (A). Haz como si fueras a lanzar la mancuerna hacia el techo. Deja que el Series: 4 antebrazo rote hacia arriba y atrs hasta que el brazo te Reps: 6-8 x quede recto y la palma de la mano orientada arriba. brazo Coloca el cuerpo por debajo del peso (B). Invierte el Desc: 90 segs movimiento, para volver a la posicin inicial. Hasta ah es una repeticin. Completa todas las repeticiones, cambia de brazo y repite.

Levantamiento vertical de mancuerna con un brazo

inclinado con mancuernas 2b Remo y apertura de codos

Con una mancuerna en cada mano, estrate boca abajo sobre un banco inclinado y deja colgar las pesas con los brazos estirados (A). Tira de las mancuernas hacia el exterior del pecho. Mantn la curvatura de la zona Series: 3 lumbar; no dejes caer el torso sobre el Reps:8,10,12 banco (B). Haz una pausa y recupera la Desc: 1 min posicin inicial.

Mantn la parte superior de los brazos pegada al cuerpo durante todo el movimiento. A B C

4 Curl de martillo

3 Dominadas

Sontn un par de mancuernas a los lados del cuerpo, con las palmas de las manos hacia dentro (A). Cruza la mancuerna de la mano derecha por delante del cuerpo en direccin al hombro izquierdo (B). Bjala y Series: 3 repite con la mancuerna de la mano izquierda, acercndola Reps:8 al hombro derecho (C). Hasta ah es una repeticin. Desc: 1 min Contina alternando una y otra mancuerna.

Culgate de una barra de dominadas pasando las manos por encima, algo ms separadas que los hombros (A). Acerca el pecho a la barra (B). Cuando la toques con la parte Series: 5 superior del pecho haz una pausa, y luego baja Reps: hasta el cuerpo lentamente hasta quedar colgado otra fatiga vez. Si no puedes completar al menos 2 Desc: 1 min repeticiones por serie, haz jalones dorsales.