Sptmna 1 Alege coloana potrivit n funcie de rezultatele obinute la test Antrenamentul 1 Luni pauza dintre serii este de 60 secunde

e pn la 5 flotri seria #1 seria #2 seria #3 seria #4 seria #5 2 2 2 2 maxim (minim 3) 6 10 flotri 7 6 5 4 maxim (minim 5) 11 15 flotri 10 9 8 6 maxim (minim 7)

Antrenamentul 2 - Miercuri pauza dintre serii este de 90 secunde seria #1 seria #2 seria #3 seria #4 seria #5 4 3 3 2 maxim (minim 4) 9 7 6 5 maxim (minim 7) 12 11 10 9 maxim (minim 10)

Antrenamentul 3 - Vineri pauza dintre serii este de 120 secunde seria #1 seria #2 seria #3 seria #4 seria #5 5 4 3 3 maxim (minim 5) 10 8 7 5 maxim (minim 10) 15 13 11 9 maxim (minim 15)

Sptmna 2 Alege coloana pe care ai ales-o in prima sptmn Antrenamentul 1 - Luni pauza dintre serii este de 60 secunde pana la 5 flotri seria #1 seria #2 seria #3 seria #4 seria #5 5 4 3 3 maxim (minim 5) 6 10 flotri 9 8 6 5 maxim (minim 7) 11 15 flotri 12 11 9 7 maxim (minim 10)

Antrenamentul 2 - Miercuri

pauza dintre serii este de 90 secunde seria #1 seria #2 seria #3 seria #4 seria #5 6 5 4 3 maxim (minim 6) 11 9 6 7 maxim (minim 10) 16 13 12 11 maxim (minim 15)

Antrenamentul 3 - Vineri pauza dintre serii este de 120 secunde seria #1 seria #2 seria #3 seria #4 seria #5 5 5 4 3 maxim (minim 6) 10 10 8 7 maxim (minim 10) 15 15 12 11 maxim (minim 15)

Ia o pauza de 2 zile, si apoi fa testul din nou. In functie de rezultat, continua cu coloana potrivita, chiar daca asta inseamna sa mai faci o data saptamana 1 sau 2. Continua cu saptamana 3 daca ai reusit sa faci mai mult de 15 flotari.

Sptmna 3 Alege coloana potrivit n funcie de rezultatele obinute la test Antrenamentul 1 Luni pauza dintre serii este de 60 secunde 16 - 20 flotri 21 - 25 flotri 26 - 30 flotri seria #1 15 20 25 seria #2 12 15 17 seria #3 11 14 16 seria #4 10 13 15 seria #5 maxim (minim 15) maxim (minim 20) maxim (minim 25) Antrenamentul 2 - Miercuri pauza dintre serii este de 90 secunde seria #1 16 22 27 seria #2 14 17 19 seria #3 13 16 17 seria #4 12 15 15 seria #5 maxim (minim 15) maxim (minim 20) maxim (minim 25) Antrenamentul 3 - Vineri pauza dintre serii este de 120 secunde seria #1 20 25 30 seria #2 15 20 24 seria #3 14 19 22 seria #4 12 17 20 seria #5 maxim (minim 16) maxim (minim 22) maxim (minim 27)

seria #1 seria #2 seria #3 seria #4 seria #5

seria #1 seria #2 seria #3 seria #4 seria #5

seria #1 seria #2 seria #3 seria #4 seria #5

Sptmna 4 Alege coloana pe care ai ales-o in sptmna 3 Antrenamentul 1 - Luni pauza dintre serii este de 60 secunde 16 - 20 flotri 21 - 25 flotri 26 - 30 flotri 16 22 27 13 17 22 12 16 20 11 14 17 maxim (minim 16) maxim (minim 22) maxim (minim 27) Antrenamentul 2 - Miercuri pauza dintre serii este de 90 secunde 16 22 27 14 17 21 13 16 20 12 15 18 maxim (minim 15) maxim (minim 20) maxim (minim 25) Antrenamentul 3 - Vineri pauza dintre serii este de 120 secunde 20 25 30 16 19 22 15 18 21 15 17 20 maxim (minim 18) maxim (minim 24) maxim (minim 29)

Ia o pauza de 2 zile, si apoi fa testul din nou. In functie de rezultat, continua cu coloana potrivita, chiar daca asta inseamna sa mai faci o data saptamana 3 sau 4. Continua cu saptamana 3 daca ai reusit sa faci mai mult de 30 flotari.

Sptmna 5 Alege coloana potrivit n funcie de rezultatele obinute la test Antrenamentul 1 Luni pauza dintre serii este de 60 secunde 31 - 35 flotri 36 - 40 flotri 41 - 45 flotri seria #1 30 35 40 seria #2 24 28 32 seria #3 22 25 30 seria #4 20 22 25 seria #5 maxim (minim 30) maxim (minim 35) maxim (minim 40)

seria #1, 20 #2 seria #3, 14 16 18 #4 seria #5, 12 14 15 #6 seria #7 10 12 14 seria #8 maxim (minim 30) maxim (minim 35) maxim (minim 40) Antrenamentul 3 - Vineri pauza dintre serii este de 120 secunde seria #1, 12 16 18 #2 seria #3, 12 14 16 #4 seria #5, 10 12 14 #6 seria #7 9 10 12 seria #8 maxim (minim 30) maxim (minim 35) maxim (minim 40)

Antrenamentul 2 - Miercuri pauza dintre serii este de 90 secunde 15 17

Sptmna 6 Alege coloana potrivit n funcie de rezultatele obinute la test Antrenamentul 1 Luni pauza dintre serii este de 60 secunde 46 - 50 flotri 51 - 60 flotri 61 - 70 flotri seria #1 42 50 56 seria #2 35 42 45 seria #3 32 36 42 seria #4 30 35 40 seria #5 maxim (minim 42) maxim (minim 50) maxim (minim 56) Antrenamentul 2 - Miercuri pauza dintre serii este de 90 secunde seria #1, 22 25 30 #2 seria #3, 20 22 25 #4 seria #5, 17 22 25 #6 seria #7 15 18 22 seria #8 maxim (minim 42) maxim (minim 50) maxim (minim 56) Antrenamentul 3 - Vineri pauza dintre serii este de 120 secunde seria #1, 20 23 27 #2

seria #3, 17 20 23 #4 seria #5, 15 20 23 #6 seria #7 14 16 20 seria #8 maxim (minim 42) maxim (minim 50) maxim (minim 56)

Ia o pauza de 2 zile, si apoi fa testul din nou. In functie de rezultat, continua cu coloana potrivita, chiar daca asta inseamna sa mai faci o data saptamana 5 sau 6. Continua cu saptamana 7 daca ai reusit sa faci mai mult de 70 flotari.

Sptmna 7 Alege coloana potrivit n funcie de rezultatele obinute la test Antrenamentul 1 Luni pauza dintre serii este de 60 secunde 71 - 80 flotri 81 - 90 flotri 90 - 100 flotri seria #1 66 77 85 seria #2 55 67 82 seria #3 52 65 78 seria #4 seria #5 50 62 75 maxim (minim 66) maxim (minim 75) maxim (minim 80) Antrenamentul 2 - Miercuri pauza dintre serii este de 90 secunde 40 45 55 35 35 30 40 38 35 50 45 40 maximum (75)

seria #1, #2 seria #3, #4 seria #5, #6 seria #7, #8 seria #9

seria #1, #2 seria #3, #4 seria #5, #6 seria #7, #8

maxim(minim 65) maxim (minim 70) Antrenamentul 3 - Vineri pauza dintre serii este de 120 secunde 35 40 30 30 27 38 35 30

45 40 38 35

seria #9

maxim (minim 60)

maxim (minim 65)

maxim (minim 70)