Aerobica Referat

Efectuat: Vacari Veronica Grupa: MKL-103

Planul:
1.

Scurt istoric

2.

Beneficiile exercitiilor aerobice

3.

Care sunt alimentele ce pot fi consumate inainte de ora de aerobic ?

4.

Cum putem scapa febra musculara dupa ora de dans ?

5.

Ghid practic de aerobic

6.

Efectul exercitiilor fizice asupra creierului.

In societatea moderna, in care multe din activitatile fizice umane au fost preluate de masini, necesitatea miscarii, a exerciitilor fizice a devenit VITALA. O forma de miscare, de gimnastica de intretinere si de modelare a corpului este aerobicul, aparut in Statele Unite, la inceputul anilor '60. Dr. Kenneth H. Cooper, medic cardiolog, a primit sarcina pregatirii fizice a pilotilor si astronautilor americani, alcatuind o serie de exercitii de gimnastica pe care le-a numit "aerobics" (gimnastica cu oxigen, mai precis, oxigenarea maxima a organismului in conditii de efort maxim), cu intentia de a stimula activitatea inimii si a plamanilor. Actrita Jane Fonda a inceput sa popularizeze exercitiile aerobice dupa metoda lui Kenneth Cooper.

Noutatea consta in imbinarea pe baza tehnicii aerobice a exerciitilor specifice de gimnastica, cu baletul jeez, dansul modern si exercitii de flexibilitate. Se executa exercitii speciale pentru fiecare grupa musculara. Pana la sfarsitul antrenamentului se ajunge la activitatea tuturor

muschilor organismului. Muzica se aude pe toata

perioada antrenamentului, exercitiile executandu-se fara pauza timp de 50-60 de minute.

Beneficiile exercitiilor aerobice constau in:

Cresteri ale: - sanatatii cordului; - aportului de sange la inima si muschi; - rezistentei musculare; - eficientei folosirii oxigenului; - bunei dispozitii, respectului de sine.

Scaderi ale: - riscului de diabet; - riscului de aparitie a cancerului; - riscului de boala cardiovasculara; - oboselii; - tensiunii sanguine; - nivelelor de colesterol; - glicemiei; - tesutului adipos; - depresiilor si anxietatii.

Care sunt alimentele ce pot fi consumate inainte de ora de aerobic ? Indiferent de tipul de aerobic practicat, alimentatia bogata in complecsi de carbohidrati cum ar fi : orez, cartofi, paste fainoase, paine, fructe si vegetale, constituie cea mai bogata sursa de energie. Cu circa doua ore inainte de antrenamentul aerobic, serviti o masa compusa din carbohidrati care sunt usor de digerat si care va permit exercitii fizice intr-un ritm sustinut , fara ameteli cauzate in general scaderii bruste a zaharului din sange. Evitati inainte de ora de aerobic consumul de zahar simplu, dulciuri si bauturi acidulate deoarece, acestea dau o crestere rapida a energiei , dar pe termen scurt si duc la scaderea nivelului zaharului din sange in timpul exercitiilor aerobice. Este recomandat sa serviti o masa consistenta cu 3-4 ore inaintea aerobicului, fara prea multe grasimi, produse fast food si in general mancaruri greu digerabile (oua, branzeturi, carne, etc) Deasemenea, consumul de apa este foarte important pentru organism si in general pentru performanta fizica, rezistenta si mentinerea temperaturii normale a corpului. Asfel este indicata hiperhidratarea corpului cu cel putin 2 ore inainte de aerobic si consumul apei in timpul antrenamentului.

Cum putem scapa febra musculara dupa ora de dans ? Febra musculara este cauzata de acumularea acidului lactic in muschi, iar acest lucru putem sa il prevenim astfel :

1. In primul rand trebuie sa cresteti treptat intensitatea exercitiilor fizice astfel incat efortul sa creasca progresiv, nu in salturi bruste de intensitate a miscarii. Chiar si atunci cand exersati in mod regulat, orice exercitiu fizic mai deosebit poate cauza febra musculara. Asfel incat, evitati pe cat este posibil, schimbari majore in tipul exercitiilor fizice pe care le realizati si incercati sa va ajutati muschii sa se adapteze la exercitii noi.Atunci cand incepeti un nou tip de aerobic, porniti cu exercitii mai usoare si mariti treptat durata, gradul de dificultate si intensitatea acestora. Continuati treptat cu exercitii de dificultate marita pana ajungeti la gradul de antrenament dorit.

2. Evitati sa faceti brusc schimbari de exercitii fizice si sa prelungiti prea mult durata de

miscare

ritmica

3. Este indicat sa mariti timpul acordat incalzirii inaintea dansului aerobic si sa dati o importanta mai mare exercitiilor de relaxare de la sfarsitul orei de aerobic. Sunt indicate, in cadrul incalzirii, exercitii aerobice active si de stretching, care sa pregateasca bine corpul pentru antrenamentul in sine.

4. Si nu uitati : un dus fierbinte este intotdeauna binevenit imediat dupa ora de aerobic

Ghid practic de aerobic

Cine

trebuie

sa

faca

exercitii?

Persoanele care care au o greutata stabila, unde masa corpului este apropiata de cea a inaltimii, indiferent de varsata si sex, pot include exercitiile aerobice in viata de zi cu zi. Persoanele supraponderale care doresc sa scada cateva kilograme, arzandu-si caloriile trebuie

obilgatoriu sa includa exercitiile aerobice in viata lor.

Cat

timp

trebuie

sa

faci

aerobic?

Pentru a obtine beneficii cardiovasculare si pentru a fi in forma sunt necesare 20 de minute de aerobic, a cate 3 zile pe saptamana. Pentru cei care au mai multe kilograme durata variaza intre 30 de minute si o ora de exercitii pe zi. Progresul este cheia pentru persoanele supraponderale. Pentru incepatori sunt suficiente 10 minute in prima zi, dar aceste minute trebuie suplimentate in fiecare zi din saptamana cu 1-2 minute pana obtii rezistenta adecvata pentru a putea rezista 30 de minute.

Care

exercitii

aerobice

sunt

bune

pentru

obezi?

Bicicleta, fara indoiala este cea mai buna pentru ca articulatiile nu au de suferit. Nu trebuie sa uiti ca atunci cand alergi, spre exemplu, greutatea corpului se tripleaza.

Intensitatea

si

rapiditatea

sunt

importante

in

exercitiile

aerobice?

Aceste lucruri sunt importante, dar nu determinante. Este de preferat sa maresti timpul si nu rapiditatea, cautand beneficii pentru a arde grasimile. Durata exercitiilor aerobice accelereaza

metabolismul.

Date

tehnice

despre

aparatura

de

aerobic

In cazul in care iti cumperi o bicicleta ai grija sa fie magnetica. Aceasta trebuie mentinuta. Este convenabil sa faci o investitie majora. Pune benzile pentru alergare pe peretii laterali inainte de a o pune in functiune, asa vei evita efortul. Acest lucru o pastreaza practica. Dupa ce ai terminat exercitiile nu cobori imediat, asteapta cateva secunde pentru a evita ameteala.

Efectul exercitiilor fizice asupra creierului

Se pare ca sportul ajuta creierul sa lucreze mai eficient si chiar ne ajuta sa devenim mai destepti.

Intr-unul dintre aceste studii, a fost testata abilitatea de a gandi a subiectilor. Dupa teste, subiectii acestui experiment au fost pusi sa alerge pe banda rulanta timp de 30 de minute. Dupa o pauza de odihna, s-au mai efectuat cateva teste. In timpul testelor, subiectii au fost conectati la electroencefalograf, pentru detectarea activitatii electrice a creierului.

Primul lucru constatat de cercetatori a fost faptul ca exercitiile fizice a marit viteza de luare a deciziilor. Diferenta a fost una semnificativa. S-a mai descoperit ca, dupa activitatea fizica, subiectii au avut mai multe raspunsuri corecte la aceste teste.

Participantii la acest studiu au fost persoane cu varsta cuprinsa intre 18 si 24 de ani, dar expertii sunt de parere ca aceste rezultate raman valabile si la alte categorii de varsta. Alte studii efectuate au aratat ca doar prin 10 minute de sport pe zi, starea de spirit se imbunatateste, iar starea de oboseala se reduce. Nu au fost testate beneficiile asupra creierului in acest studiu, dar se pare ca mai putina oboseala duce la o functionare mai buna a creierului.

Care

sunt

cele

mai

bune

exercitii

fizice

pentru

creier?

Majoritatea experimentelor au fost mai mult axate pe durata exercitiilor decat pe tipurile specifice de exercitii. Insa, majoritatea cercetarilor au fost efectuate cu exercitii de aerobic. Se pare ca activitati precum dansul, ciclismul, inotul, alergarile sau alte tipuri de exercitii de

aerobic,

pot

avea

acelasi

efect.

10 minute de sport zilnic pot fi suficiente pentru a avea efecte asupra creierului. Nu se stie exact beneficiile pe care le pot aduce sedintele mai lungi de exercii fizice.

Multe persoane sunt de parere ca o plimbare in aer liber ii ajuta sa gandeasca mai bine. Poate din cauza ca este o activitate relaxanta, multi cred ca plimbarile ii ajuta sa fie mai creativi si sa gandeasca mai limpede.

Nu numai creierul beneficiaza de pe urma activitatilor fizice. Se stie ca sportul iti imbunatateste calitatea somnului, sistemul imunitar devine mai puternic, iar riscul aparitiei unor boli precum cele cardiovasculare, diabetul sau cancerul scade.