Latihan Sukan /Sport Training

Raja Ismail B. Raja Lope Ahmad Jenis Latihan Aerobik (Aerobic Training Methods)

Isi kandungan
Jenis-Jenis Latihan Perancangan Programe Perkembangan Programe Panduan dalam mereka/ designing programe latihan aerobik Angkubah-angkubah Latihan (training variables)

Jenis-Jenis Latihan
Latihan Jeda (Interval Training) Latihan Berterusan(Continous Training) Latihan LSD Latihan Fartlek Latihtubi Kemahiran Khusus (Spesific Skill Drills)

Latihan berterusan
Melakukan senaman sekurang-kurangnya 20 minit yang menekankan tekanan keatas: sistem pengangkutan oksigen dan sistem penggunaan oksigen (utilization system) Kerja pada tahap penghujung atas zon keselesaan (comfort zone)

Latihan Berterusan (Continous Training)

Berlari or 20-36% of V02 Max. Very easy pace metabolises fat - aerobic - duration 60 mins plus. Useful for joggers & ultra-distance runners. Running at 60-70% of max. heart rate or 36-52% of V02 Max. Slightly faster pace - burns glycogen and fat - aerobic - duration 45-90 minutes. Useful for marathon runners. Improves cardiovascular system - capillarisation Running at 70-80% of max. heart rate or 52-68% of V02 Max. 10km pace - burns glycogen - aerobic - duration 30-45 minutes - 10km and marathon runners. Improves cardiovascular system capillarisation - glycogen burning

Latihan Berterusan (Continous Training)

Running at 80-90% of max. heart rate or 6883% of V02 Max. 5km pace - burns glycogen anaerobic - duration 10-20 minutes. Useful for 5km to marathon. Improves cardiovascular system - capillarisation - glycogen burning lactate tolerance and removal. Running at 90-100% of max. heart rate or 8399% of V02 Max. 800/1500m pace - burns glycogen - anaerobic - duration 1-5 minutes. Useful for 800 to 5km. Improves glycogen burning - lactate tolerance and removal

Latihan Jeda
Kerja Intensiiti tinggi yang berulangan dan diselang dengan masa rehat/pemulihan. Tempoh/durasi ditambahkan dahulu baru intensiti ditambah. Dapat mengembangkan kebolehan otot-otot untuk memperolehi dan menggunakan oksigen yang diperolehi dari sistem kardiovaskular.

Latihan Jeda
Latihan ini dapat dimanipulasikan kadar kerjanya, ulangan dan kekrapan latihan dalam seminggu dan kemajuan seseorang dalam aspek fizikal juga dapat diperhatikan dengan jelas. Kajian menunjukkan bahawa seseorang akan berupaya untuk melakukan kerja pada isipadu yang tinggi jika ianya diselang-selikan dengan masa rehat berbandingkan dengan berterusan.

Latihan Jeda (Interval Training)

Interval running enables the athlete to improve the work load by interspersing heavy bouts of fast running with recovery periods of slower jogging. The athlete runs hard over any distance up to 1k and then has a period of easy jogging.

Latihan Jeda
During the run lactic acid is produced and a state of oxygen debt is reached. During the interval (recovery) the heart and lungs are still stimulated as they try to pay back the debt by supplying oxygen to help break down the lactates. The stresses put upon the body cause an adaptation including capillarisation, strengthening of the heart muscles, improved oxygen uptake and improved buffers to lactates. All this leads to improved performance, in particular within the cardiovascular system.

Latihan Jeda

LSD
Long Slow Distance digunakan dalam program latihan untuk membantu untuk membina daya tahan aerobik atau kardiovaskular yang menggunakan sistem tenaga Laktid asid dan Oksigen. Kombinasi latihan jeda dan latihan berterusan.

Latihan Fartlek
Atlit menentukan skim latihan berasaskan How I feel. Jika dilakukan dengan betul sistem ini dapat memperkembangkan satu atau lebih sistem tenaga. Sesuai untuk Latihan off seasondan juga mengekalkan kebebasan dan pelbagai senaman.

Latihan Kemahiran Spesifik

Isolated Practice Related Practice Pressure training

Perancangan Program Latihan Aerobik

Aerobik Base Training Programme Aerobik Power Training Programme

Perkembangan Program Latihan Aerobik

Penilaian Keperluan (Needs Assessment) Perkembangan Pemulaan Programe (Initial Programme Development) Ujian Formatif (Formative Evaluation) Ulangkaji (Revisions) Pengumpulan Penilaian (Summation Evaluation)

Panduan dalam membentuk program latihan aerobik

Program Latihan Individu mula dengan latihan berterusan 65 - 75 VO2 Mak beransur maju. Elit Atlit 80 -85 Durasi ditambahkan beransur-ansur sebelum intensiti. Libatkan otot-otot kumpulan besar. Jangan meningkat intensiti sehingga atlit dapat menjalankan aktiviti berterusan selama 45 minit.

Panduan dalam membentuk program latihan aerobik

Mod Latihan Latihan Berterusan pada pemulaan Latihan Jeda selepas itu Frekuensi/Kekerapan Latihan 4 kali seminggu untuk mengurangkan berat badan(tiaptiap hari)

Angkubah-angkubah latihan
Isipadu latihan(durasi, jarak atau bilangan ulangan) Intensiti(bebanan dan laju) Kekerapan Jeda Rehat Kelajuan(tahap pretasi senaman) Sets(bilangan ulangan)

Aerobik Variable Training Programme (Aerobic base/power)

Soalan
Dengan menggunakan angkubahangkubah aerobik Program Latihan dan Panduan mereka program. Hasilkan Program Latihan Aerobik untuk a) Program Latihan Aerobik Base untuk 8 minggu. b) Program Latihan Aerobik Power untuk 12 minggu.