PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO 21 KMS PARA PRINCIPIANTES Semana 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 Lunes

Fuerza y estiramientos Fuerza y estiramientos Fuerza y estiramientos Fuerza y estiramientos Fuerza y estiramientos Fuerza y estiramientos Fuerza y estiramientos Fuerza y estiramientos Fuerza y estiramientos Fuerza y estiramientos Fuerza y estiramientos Fuerza y estiramientos

Martes
Corre 5 Kms. Corre 5 Kms. Corre 6 Kms. Corre 6 Kms. Corre 6.5 Kms. Corre 6.5 Kms. Corre 7 Kms. Corre 7 Kms. Corre 8 kms. Corre 8 kms. Corre 8 kms. Corre 6.5 Kms.

Mircoles
Trote 3 kms o descanso activo Trote 3 kms o descanso activo Trote 3 kms o descanso activo Trote 3 kms o descanso activo Trote 3 kms o descanso activo Trote 3 kms o descanso activo Trote 5 kms o descanso activo Trote 5 kms o descanso activo Trote 5 kms o descanso activo Trote 5 kms o descanso activo Trote 5 kms o descanso activo Trote 5 kms o descanso activo

Jueves
Corre 5 Kms + Fuerza Corre 5 Kms + Fuerza Corre 6 Kms + Fuerza Corre 6 Kms + Fuerza Corre 6.5 Kms + Fuerza Corre 6.5 Kms + Fuerza Corre 7 Kms + Fuerza Corre 7 Kms + Fuerza Corre 8 kms + Fuerza Corre 8 kms + Fuerza Corre 8 kms + Fuerza Corre 6.5 Kms + Fuerza

Viernes
Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso o trote ligero Descanso Descanso Descanso o trote ligero Descanso Descanso Descanso

Sbado
30 mins descanso activo 30 mins descanso activo 40 mins descanso activo 40 mins descanso activo 40 mins descanso activo Descanso 50 mins descanso activo 50 mins descanso activo Descanso 60 mins descanso activo 60 mins descanso activo Descanso

Domingo
Corre 7 Kms. Corre 7 Kms. Corre 8 ms. Corre 8 ms. Corre 10 ms. Carrera 5 Kms. Corre 12 Kms. Corre 13 Kms. Carrera 10 kms. Corre 15 kms. Corre 16 kms. 1/2 Maratn!!!

***Ver glosario
Antes de iniciar el entrenamiento formal para completar tu primer medio maratn, debes de asegurarte de que ests fsicamente preparado para ello y de que posees un nivel bsico de salud para poder aguantar las cargas de trabajo. Asumiendo que no tienes problema con esto, aqu te presentamos este programa para que finalices tu primer medio maratn.

Con este programa asumimos que puedes correr 5 kilmetros, 3 4 veces por semana, si esto resulta muy difcil para ti, considera correr alguna carrera ms corta o tomate algo de tiempo para fortalecer tu base de entrenamiento, es decir, para que lo que mencionamos anteriormente lo puedas lograr hacer sin mayor problema. Los trminos utilizados en el programa pueden parecer obvios para algunos, son embargo nos vamos a permitir explicar cada uno de ellos: CORRE: Cuando el programa diga simplemente corra (distancia), sugerimos simplemente correr a un paso suave. Qu tan rpido es suave?, ese paso lo tendrs que definir tu mismo de acuerdo a tu nivel de confort. No te preocupes mucho por tu tcnica ni por la velocidad a la que corres, simplemente trata de cubrir la distancia o el tiempo sugerido. Idealmente, tendrs que correr a una velocidad que te permita ir platicando con alguien mientras corres, esto no siempre es fcil para los principiantes, as que no te presiones mucho. CARRERAS LARGAS: Sugerimos algn da del fin de semana el realizar las carreras largas, las cuales sern desde 60 hasta 90 minutos. Despreocpate de la velocidad y de tiempo que hagas, simplemente intenta completar el tiempo. El paso que lleves te deber de permitir mantener una conversacin mientras corres. Este entrenamiento debers idealmente de disfrutarlo, por lo que si estas sufrindolo, aminora el paso. CARRERA: La mayora de los corredores experimentados disfrutan mucho el competir, es por eso que incluimos en el programa algunas carreras. No necesariamente deben de ser de estas distancias y tampoco es obligatorio competir, pero si encuentras alguna carrera que quieras correr, aunque no coincida con lo prescrito en el programa, hazlo. Las carreras son tambin un excelente entrenamiento y te ayudarn a probarte y a predecir tu tiempo estimado para tu gran competencia. DESCANSO: Es imposible entrenar fuerte, a menos de que ests bien descansado. Los das de Descanso simplemente no realices ninguna actividad fsica, este da es fundamental para que tu cuerpo y tus msculos se recuperen de los entrenamientos fuertes y se fortalezcan para los que vienen. DESCANSO ACTIVO: En estos das podrs realizar cualquier otra actividad fsica menos correr, puede ser bicicleta, natacin, elptica, patinar, abdomen, estiramiento siempre y cuando no sea una actividad que te agote ni que involucre el golpeteo en las piernas que se presenta en la carrera. FUERZA Y ESTIRAMIENTO: Un addendum muy importante para cualquier programa de entrenamiento son las sesiones de fuerza y estiramiento. Sugerimos hacer estiramientos prcticamente todos los das al finalizar el entrenamiento, estas sesiones debern de incluir el relajar todos los msculos mayores del cuerpo, no solo los de las piernas, sino tambin, brazos, hombros, espalda, etc. La fuerza se recomienda hacer unas 2 veces a la semana, trabajando todos los msculos mayores del cuerpo, obviamente en in gimnasio se puede hacer ms completo, pero si no se cuenta con l, lagartijas, abdominales, sentadillas, fondos y barras sern de gran utilidad. El programa sugerido es nicamente una gua, por lo que sintete con la libertad de modificarlo para que se ajuste a tu agenda y a tus actividades. Si entrenas en algn lugar en donde no existan marcas de distancia y no tengas manera de saber que distancia estas corriendo, no te preocupes mucho, simplemente trata de correr la distancia aproximada, habr das que probablemente corras ms y habr das en los que corras menos. Un excelente consejo sera que buscaras el poder entrenar con alguien, esto har tus entrenamientos ms entretenidos y el quedar de verse con alguien para entrenar te obligar a presentarte en caso de que ese da te sientas tentado por irte a tomar un caf en lugar de a entrenar.