Guía Gráfica de Ejercicios

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Gua total de ejercicios.

Con la siguiente gua usted conocer los ejercicios ms importantes para todos los grupos musculares. Se usan elementos que usted puede tener en su casa como: mancuernas, multifuncionales, bandas elsticas, bancos de ejercicio, barras y discos Con esta gua usted conocer el nombre del ejercicio, una descripcin rpida de cmo hacerlo y variaciones del mismo ejercicio. El objetivo es que se familiarice con los ejercicios y tenga una idea de cmo hacerlos, as cuando en uno de nuestros planes de ejercicio usted tenga una duda de cul es el ejercicio que se est recomendado hacer, usted podr consultarlo en esta gua. Si los nombres no coinciden, puede preguntarnos a travs del foro de www.ejercicioencasa.com
Si necesita algn equipo o elemento de esta gua, para poder hacer los ejercicios, puede adquirirlos a travs de www.ejercicioencasa.com
Ejercicios para trceps:

Uno de los msculos mas grandes del brazo se encuentra en su parte posterior, el trceps braquial ocupa mas del 60 % del volumen de nuestros brazos y es un msculo extensor que acta a favor de la gravedad por lo que su desarrollo es muy poco si lo comparamos con el bceps braquial. Su funcin es la de extender el antebrazo sobre el brazo y fijar la articulacin del codo, de las tres cabezas que lo conforman, la ms superficial es la lateral, que acta para estabilizar el codo; las cabezas ms internas, la medial y la larga, en cambio, dan masa y forma al msculo; la cabeza larga, adems, permite acerca y extender el hombro. Casi nunca le damos la importancia que se merecen los trceps quiz porque no son tan visibles y llamativos como los bceps, pero su accin es igual de importante e imprescindible para prcticamente cualquier movimiento de los brazos. Al disear tu rutina de entrenamiento debes incluir ejercicios para este msculo asegurndote de realizarlos con tanto esmero y dedicacin como cualquier otro, al hacerlo te garantizas un desarrollo armnico y simtrico de tus brazos, adems es el trceps el principal responsable de esa apariencia grande de tus brazos.
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Extensiones de trceps en polea alta

Nota: Si no cuenta con un multifuncional para hacer polea alta como se muestra en este ejercicio, puede usar un set de bandas elsticas tubulares. Si cuenta con las bandas pero no tiene una gua de ejercicios, puede solicitar asesora en nuestro portal www.ejercicioencasa.com
De pie, de cara al aparato, con las manos en el mango y los codos alineados con el cuerpo, efectuar una extensin de los antebrazos procurando no separar los codos del cuerpo. Exhalar al final del movimiento. Si usa bandas elsticas use las agarraderas de tal forma que las manos le queden en la misma posicin que se muestra en la grfica.
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Con este ejercicio trabajamos el trceps, se puede hacer con el agarre al revs; es decir, con las palmas hacia arriba trabajando la cabeza interior del trceps. Otra forma de hacerlo en con estribos en vez de el normal. Si usa bandas elsticas use las agarraderas de tal forma que las manos le queden en la misma posicin que se muestra en la grfica.
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Press francs
Acostado en un banco plano, sostenemos la barra Z con las palmas hacia arriba y, sin mover la parte del brazo superior (es decir, el bceps y trceps), movemos el antebrazo hasta bajar la barra a la frente. Sin separar los codos, subimos hasta la vertical. Este ejercicio se puede hacer igual pero con mancuernas, cogindolas con los pulgares mirando hacia nuestra cara.
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Extensin atrs con mancuerna
De pie y con el tronco ligeramente flexionado hacia delante, manteniendo la espalda recta, colocamos el brazo en horizontal y paralelo al cuerpo con el codo flexionado. Inspirar y efectuar una extensin del antebrazo. Espirar al final del movimiento. Este ejercicio es excelente para congestionar el conjunto de trceps. Para un mejor resultado, puede ejecutarse en serie larga hasta alcanzar la sensacin de quemazn.
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Fondos entre bancos
Las manos apoyadas en el borde de un banco y los pies en otro en frente, quedando el cuerpo en el vaco, inspirar y efectuar una flexin de los antebrazos seguida de una extensin de los antebrazos. Espirar al final del movimiento. Este ejercicio trabaja los trceps, pectorales y los deltoides anteriores. Puede colocarse un peso en los muslos. Puede usar dos superficies estables para hacer el ejercicio, si solo cuenta con una, puede apoyar los pies en el piso aunque baja el nivel de dificultad.
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Extensin vertical alternada con mancuernas
Sentado en un banco bajo, cogemos una mancuerna con los pulgares hacia dentro y con el brazo estirado, como si furamos a hacer hombro, bajamos el antebrazo por detrs de nuestra cabeza sujetndonos la otra porcin del brazo con la mano libre.
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Extensin vertical de trceps con mancuernas
Este ejercicio se puede realizar con una sola mancuerna, cogindola con las dos manos y subiendo en lnea con nuestra cabeza. La mancuerna en este caso se debe agarrar de uno de los discos.
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Ejercicios para hombros:

La armona en el tamao y forma de los brazos depende tanto de la atencin prestada a los bceps, trceps y antebrazos como a los hombros, estos ltimos integran los brazos con el torso unindolos a los msculos de la espalda, cuello y pecho. Los hombros estn formados fundamentalmente por 3 msculos, los deltoides anterior, medio y posterior. Cuando ejecutamos ejercicios para la espalda, el pecho o los brazos, reclutamos tambin a los deltoides que ejercen una u otra accin de mayor o menor intensidad segn la demanda del movimiento realizado; pareciera por esto que no es necesario entrenarlos de manera particular, pero la verdad es que si se desea lucir unos hombros grandes y fuertes es preciso darles atencin con un esmerado entrenamiento.
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Press militar con barra
De pie con la espalda recta y las piernas abiertas a la altura de los hombros, tambin se puede adelantar un pie con el fin de cargar menos la espalda. Sujetar la barra por delante de la cabeza, a la altura del cuello, con los antebrazos perpendiculares al suelo. Levantar los brazos manteniendo la presin en los hombros hasta que los brazos estn casi estirados por completo. Tomar aire durante el movimiento. Lentamente volver a la posicin inicial, expulsando el aire de los pulmones. Con este trabajas la porcin delantera del hombro.
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Press sentado con mancuernas
Sentado en un banco, con la espalda recta, situar la mancuerna a la altura de los hombros cogidas en pronacin. Inspirar y desarrollar hasta estirar los brazos verticalmente. Con este ejercicio solicitas la parte media, el trapecio, el serrato mayor y el trceps braquial.
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Elevaciones frontales
Con polea: de pie, con la espalda recta y de espaldas a la polea, pasamos esta por debajo de las piernas y tiramos de ella hasta que tengamos el agarre a la altura de los hombros. Sujetamos un segundo y bajamos.
Si no se dispone de multifuncional, este ejercicio se puede hacer con bandas elsticas. Si tiene bandas elsticas pero no tiene un manual de ejercicios, puede solicitarlo gratis en www.ejercicioencasa.com
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Con mancuernas: de forma alterna y con las mancuernas cogidas con las palmas hacia abajo, apoyndolas en los muslos, elevamos una mancuerna hasta la altura de los hombros con los codos semiflexionados y luego repetimos el movimiento con el otro brazo.
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Puede variar el agarre tomando la barra con las palmas hacia arriba. Puede hacer las elevaciones frontales de hombro usando dos mancuernas subindolas a la vez o alternadamente.
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Press de hombro por detrs con barra
Sentado en un banco, bajar la barra por detrs de la cabeza hasta la altura de las orejas aproximadamente y subirla. La subida debe ser ms rpida que la bajada. Este ejercicio trabaja el deltoides, trapecio, braquial y serrato mayor. Puede hacer este ejercicio con bandas elsticas o con mancuernas. Puede consultarnos cmo hacerlo en el foro de www.ejercicioencasa.com bsicamente es hacer el mismo movimiento pero con una mancuerna en cada mano para el caso de las mancuernas, o si va a usar bandas elsticas debe sentarse en una silla o banca, pisar la banda con el pie y tomar una agarradera con cada mano.
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Elevaciones laterales con tronco inclinado o Pjaros
Con el tronco flexionado hacia delante y la espalda recta, elevamos los brazos hacia los lados como si hiciramos el movimiento de un pjaro. Los codos deben estar semiflexionados, al igual que las piernas.
Este ejercicio puede hacerse tambin con bandas elsticas tubulares. Si quiere saber cmo, puede preguntarnos en el foro de www.ejercicioencasa.com
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Elevaciones laterales
La posicin 2 solo se debe hacer con bajo peso, de lo contrario se debe subir hasta el niel de la posicin 1 y 3hassubissolamente
De pie, con las piernas ligeramente separadas, la espalda recta y los brazos paralelos al cuerpo, elevar los brazos hasta la horizontal manteniendo los codos ligeramente flexionados. Regresar a la posicin de partida.
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Encogimiento de hombros
De pie con los pies separados aproximadamente a la anchura de los hombros. Mirada al frente, mantener el pecho fuera y los hombros hacia atrs. Agarrar una barra con las manos algo ms separadas que los hombros, y los brazos extendidos de manera que la barra descanse sobre los muslos.
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Tomar aire mientras se elevan los hombros lo ms arriba posible, expulsar el aire al llegar arriba. No doblar los codos al subir los hombros. Mantener la posicin ms alta durante uno o dos segundos antes de volver a bajar los hombros al punto de partida. Este ejercicio puede realizarse tambin con mancuernas o mquina especfica
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Ejercicios para bceps:

Cuando hacemos ejercicios con pesas para aumentar la masa muscular de los brazos inmediatamente pensamos en nuestros bceps, pero el brazo est constituido por otros msculos aparte de este; por lo pronto les presentar los ejercicios destinados a entrenar este msculo y mas adelante los restantes correspondientes a nuestros brazos. El bceps es un msculo que consta de dos cabezas: la cabeza larga y la cabeza corta, cada una con su funcin especfica. La cabeza larga, llamada tambin externa, tiene la funcin de doblar el codo y contribuir en acciones de la articulacin del hombro que impliquen elevar el brazo. La cabeza corta o interna, de igual manera ayuda a doblar el codo y contribuye a otras acciones en la articulacin del hombro, no obstante su principal funcin es la de supinar la mano (posicin de palmas viendo hacia arriba). Estos pequeos msculos son muy agradecidos, responden rpidamente al estmulo proporcionado por un programa de entrenamiento bien estructurado, crecen y se definen con facilidad por lo que idear una rutina es algo sencillo, basta con incluir 3 o 4 sencillos ejercicios par obtener resultados espectaculares. Errores comunes 1. Usar otros msculos para ayudarte a levantar el peso. Doblar las muecas justo antes de poner en juego a los bceps, con ellos se elimina tensin de los bceps al utilizar la fuerza de los antebrazos. 2. Utilizar slo movimientos de curl no es suficiente para desarrollar los bceps al completo. Hay que recordar que los bceps no slo flexionan sino que tambin hacen girar la mueca, as que has de introducir tambin este movimiento. 3. Falta de movimiento completo. El arco ha de ser lo suficientemente amplio al hacer el movimiento y no parar a mitad de recorrido o empezar con demasiada flexin. 4. Llevar el peso arriba y olvidarse de la flexin y contraccin de los msculos. Abusar demasiado de los curls con ayuda, no deben ser nunca ms del 30% de tu programa de bceps. 5. Empezar el movimiento con los codos hacia atrs. De esta forma los brazos nunca se estirarn y nunca se desarrollar la parte inferior de los bceps. Los codos han de estar en la vertical de los hombros o ligeramente ms adelantados. 6. Empezar el movimiento con una posicin inclinada hacia delante. Esto te obliga a balancear el peso y a la intervencin de la parte baja de la espalda.
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www.ejercicioencasa.com Ejecucin Teniendo en cuenta todo lo anterior es tiempo de detallar la ejecucin de los ejercicios destinados a proveernos de unos brazos imponentes o espectaculares segn nuestros objetivos.
Curl de bceps alterno con supinacin
Sentado, con una mancuerna en cada mano y cogidas en semipronacin, inspirar y flexionar los antebrazos hacia los brazos efectuando una rotacin externa de la mueca antes de que los antebrazos alcancen la horizontal. Finalizar el movimiento elevando los codos, espirar al final del movimiento. Este ejercicio solicita los msculos supinador largo, braquial anterior, bceps braquial, deltoides anterior y en menor grado el coracobraquial y el haz clavicular del pectoral mayor. www.ejercicioencasa.com Pgina 21
Curl de bceps concentrado con apoyo en el muslo
Sentado, con una mancuerna cogida en supinacin (palma hacia arriba) y el codo apoyado en la cara interna del muslo, inspirar y efectuar una flexin del antebrazo. Espirar al final del esfuerzo. Este ejercicio de aislamiento permite el control del movimiento en amplitud, velocidad y rectitud. Trabaja, principalmente el bceps y el braquial anterior.
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Curl de bceps tipo martillo
Sentado, tomar la mancuerna en semipronacin, es decir, con el dedo pulgar hacia arriba y al igual que en el resto de ejercicios anteriores flexionar el antebrazo y espirar al final del ejercicio. Este ejercicio sirve para alargar el msculo.
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Curl de bceps en polea
Es muy parecido al de mancuernas cogiendo los estribos de la polea con una mano en supinacin (palma hacia arriba) efectas el movimiento de antebrazos hacia y espiras al final del movimiento. Este ejercicio localiza el esfuerzo sobre el bceps adems de favorecer una intensa congestin del msculo. Si no cuenta con un multifuncional con polea baja puede trabajar este ejercicio con bandas elsticas tubulares
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Bceps en polea alta con los brazos en cruz

De pie o, si eres alto, sentado en un banco entre las dos poleas altas de tu gimnasio, coges los estribos en supinacin (palmas hacia arriba) y con los codos hacia atrs siempre flexionas los antebrazos hasta llegar a tocar las orejas con los puos flexionado los puos hacia dentro al final del movimiento. Con este ejercicio se trabaja al final de la sesin como ejercicio de contraccin y trabaja la porcin larga del bceps.
Curl de bceps con barra
De pie con la espalda bien recta, si eres de los que no pueden estarse quietos con la espalda apyate contra una pared e intenta no mover los omoplatos, coges la barra con las palmas hacia arriba con una separacin aproximada como la de tus hombros. Flexionas los antebrazos hasta llegar arriba, luego bajas soltando el aire poco a poco. www.ejercicioencasa.com Pgina 25
Curl de bceps en banco Scout
Sentado o de pie en el banco Scott, con el pecho y codos apoyados contra el banco y sin separarlos, inspiramos y movemos la parte del antebrazo hacia los hombros y luego, al final del movimiento, bajamos soltando el aire hasta estirar los brazos casi por completo.
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Ejercicios para la espalda:
Los msculos de la espalda no se ven cuando se posa ante el espejo y por eso muchos no le prestan mayor atencin, pero una espalda amplia y en forma de V demuestra potencia, masculinidad y que te tomas en serio tu entrenamiento. Si quieres un torso bien formado no basta con entrenar brazos, hombros y pecho, debes dedicarle suficiente atencin a tu espalda.
Al realizar ejercicios para la espalda debes considerar incluirlos dentro de un programa coherente para el desarrollo muscular, es apropiado entrenar pecho y espalda con la misma intensidad y frecuencia para lograr equilibrio entre grupos musculares de acciones opuestas.
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Ejecucin
Dominadas en barra fija
Colgado de la barra fija y con las manos muy separadas, inspiramos y levantamos nuestro cuerpo hasta casi tocar la barra con la barbilla. Hay otro modo de hacerlo que es por detrs de la nuca. Trabaja el conjunto de msculos de la espalda pero exige un poco de fuerza. Adems, trabaja el bceps braquial, braquial anterior, el supinador largo y el pectoral mayor.
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Dominadas con agarre estrecho
Colgado de la barra, con las palmas hacia arriba y los brazos separados como el ancho de nuestros hombros, inspiramos y levantamos nuestro peso hasta tocar con los hombros en la barra. Con este ejercicio trabajamos sobre todo el dorsal ancho, el redondo mayor asociando un trabajo intenso al bceps y braquial anterior.
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Polea al pecho
Sentado frente al aparato de poleas y con las piernas fijadas, cogemos la barra en pronacin (manos hacia abajo) bastante separadas y tiramos de la barra hasta nuestro pecho, ensanchando el mismo y llevando los codos hacia atrs. Sirve para desarrollar la espalda en grosor. Trabaja principalmente las fibras superiores y centrales del dorsal ancho. Otra modalidad de este ejercicio es usando, en vez de una barra, los estribos y al llegar al pecho separarlos un poco.
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Polea tras nuca
Es igual que el anterior salvo que la barra debe bajar por detrs de nuestra cabeza. Es para desarrollar la espalda en anchura y trabaja los dorsales anchos, y los redondos mayores. Tambin son usados los antebrazos y los bceps en menor medida.
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Pull-over en polea alta
De pie, frente a la mquina de polea y con la barra cogida en pronacin, ponemos los brazos extendidos y las manos separadas una distancia igual a los hombros. Con la espalda fija y la banda abdominal contrada, llevamos la barra hasta los muslos manteniendo los brazos extendidos pero ligeramente flexionados los codos. Sirve para trabajar el dorsal ancho y refuerza el redondo mayor y la porcin larga del trceps. Recuerde que todos los ejercicios de polea pueden ser sustituidos por ejercicios con bandas elsticas tubulares, en caso de no tener un multifuncional.
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Remo en polea baja con agarre estrecho
Sentado de cara al aparato de remo bajo, cogemos el agarre estrecho o los estribos e inspiramos llevando el agarre hasta nuestro pecho con los codos hacia atrs. Este ejercicio tambin se puede hacer con la barra de jalones tras nuca abriendo bastante el agarre. Sirve para trabajar la espalda en grosor y localiza el esfuerzo en el dorsal ancho y en el redondo mayor, haz posterior del deltoides, el bceps, braquial anterior. Este ejercicio se puede hacer con bandas elsticas tubulares. Para esto debes sentarte en el piso y usar el ancla de puerta en la parte ms baja posible.
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Remo horizontal con mancuerna
La mancuerna cogida con una mano en semipronacin. Permanecemos apoyados con la rodilla y una mano en un banco plano con la espalda fija. Tiramos con la mancuerna llevando el codo bien atrs pero siempre manteniendo la espalda fija. Sirve para trabajar el dorsal ancho, redondo mayor, haz posterior del deltoides y, al final de la contraccin, el trapecio y el romboides.
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Remo en barra T con apoyo al pecho
De pie, con las rodillas flexionadas, la barra pasando entre las piernas, y la espalda bien recta apoyada en el aparato, inspiramos y levantamos el peso hasta nuestro pecho. Trabaja el dorsal ancho, el redondo mayor, el deltoides posterior, los flexores del brazo, as como el trapecio y romboides. Este ejercicio se puede hacer con banco inclinado y tomando un par de mancuernas.
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Peso muerto con barra
De pie, de cara a la barra, cogemos la barra con las palmas hacia abajo y con los brazos estirados, con una anchura aproximadamente como la de nuestros hombros. Enderezamos la parte lumbar y abdominal y levantamos la espalda haciendo tensin en la parte lumbar.
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Remo al cuello con manos juntas
De pie con las piernas ligeramente separadas, la espalda bien recta, la barra cogida en pronacin y las manos bastante juntas, inspiramos y levantamos la barra hasta el cuello llevando los codos hacia arriba. Este ejercicio solicita los trapecios, principalmente su porcin superior, as como los deltoides, los angulares del omoplato, los bceps, los msculos de los antebrazos y los glteos.
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Encogimiento de hombros con barra
Nos situamos de pie, con las piernas ligeramente separadas y de cara a la barra, con las manos separadas al ancho de los hombros y las palmas hacia abajo. Encogemos los hombros como si furamos a tocar con el hombro la oreja, manteniendo esa posicin un segundo y volviendo a la inicial. Desarrolla la porcin larga del trapecio y principalmente su haz occipito-clavicular, as como el angular del omoplato.
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Encogimiento de hombros con mancuernas
Igual que el anterior, pero se usan mancuernas, ponindolas al lado de las piernas y realizando el mismo movimiento
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Ejercicios para piernas:
Para la mayora de nosotros el entrenamiento de piernas es pesado, doloroso, difcil y muchas veces lo hacemos de mala gana o lo dejamos de lado, pero si queremos lograr un cuerpo simtrico con la forma apropiada es necesario prestarle tanta o mas atencin a los ejercicios dedicados a esta zona del cuerpo. Quienes no entrenan las piernas suelen mostrar una figura desproporcionada con un gran volumen en el torso y brazos, quiz un abdomen plano pero unas piernas que dan pena de lo delgadas que son en ese conjunto; inclusive algunos aficionados al culturismo descuidan el entrenamiento del tren inferior de su cuerpo sin lograr nunca la anhelada forma.
Ejercicios y sus objetivos Las piernas bien desarrolladas son algo difcil de encontrar, usualmente se debe a que para poder darle un estimulo eficaz a los cudriceps, parte posterior de las piernas, glteos y pantorrillas se necesita entrenar con los ejercicios adecuados y con la intensidad necesaria que ha muchas personas les cuesta mucho alcanzar. No digo que sea imposible, solo que se requiere mayor dedicacin y esfuerzo, la verdad es que el entrenamiento de piernas es el mas difcil de realizar pero que proporciona muchas satisfacciones en la medida en que vemos nuestros esfuerzos recompensados.
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Ejecucin Ejercicios para los Cudriceps
Zancadas o Lunges
De pie, con los pies ligeramente separados, una mancuerna en cada mano y los brazos relajados, miramos al frente, hundimos ligeramente la espalda y efectuamos una zancada hacia adelante manteniendo el tronco lo mas recto posible; durante la zancada, el muslo desplazado hacia adelante debe estabilizarse en la horizontal. Regresar a la posicin inicial. Este ejercicio puede realizarse con mancuernas en cada mano o con una barra apoyada sobre los trapecios, se recomienda comenzar con pesos muy ligeros ya que el movimiento exige un muy buen manejo del equilibrio. www.ejercicioencasa.com Pgina 41
Sentadilla
De pie, con los pies ligeramente separados, una barra apoyada en nuestra parte alta de la espalda, miramos al frente, hundimos ligeramente la espalda y efectuamos una flexin de muslos. Cuando el fmur alcanza la horizontal, realizamos una extensin de piernas para volver al principio. Trabajamos sobretodo el cuadriceps y glteos.
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Sentadilla frontal
Idntico al anterior pero con la barra apoyada en la parte delantera de los hombros y cogida por nuestras manos cruzadas. Es mejor si usamos una madera o dos pesas para apoyar en ellas los talones y no perder el equilibrio.
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Extensin de piernas en mquina
Sentado en la mquina con las manos agarrando el asiento, inspiramos y levantamos el peso hasta estar en lnea con la cintura. Est indicado para principiantes para coger fuerza y hacer ms tarde movimientos tcnicos y complicados.
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Ejercicios para los Femorales
Curl de piernas acostado
Acostado boca abajo con las manos en los agarres, las piernas extendidas y los tobillos ajustados en los cojines, efectuamos la flexin de las piernas intentando tocar los glteos con los pies. Se trabaja el conjunto de isquiotibiales y los gemelos y en profundidad el msculo poplteo.
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Curl de piernas alterno de pie
De pie, con el tronco apoyado en el soporte y la rodilla fijada, inspiramos y la flexionamos, tocando con el taln en el glteo. Solicita el conjunto de isquiotibiales y bceps femoral, y en menor medida los gemelos. Como es difcil tener un multifuncional que tenga este equipo, lo puede hacer con la polea baja o con las correas para pies. Tambin puede usar bandas elsticas.
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Flexin de tronco al frente (buenos das)
De pie, con los pies ligeramente separados y la barra apoyada en nuestros trapecios, efectuamos una flexin de la parte superior del tronco, implicando el femoral en el movimiento.
Ejercicios para los Abductores

En polea baja De pie, apoyado sobre una pierna, la otra en la correa de la polea y con la mano opuesta apoyada en el cuadro de la mquina, desplazamos la pierna por delante de la que est www.ejercicioencasa.com Pgina 47
www.ejercicioencasa.com apoyada. Este ejercicio trabaja el conjunto de abductores y es excelente para definir el interior de los muslos.
Ejercicios para el pecho:
Ahora corresponde el turno a los msculos del pecho dando prioridad al pectoral mayor porque es el que nos da el efecto de un pecho voluminoso, tonificado y erguido. Cuando ejecutamos ejercicios para el pecho tambin trabajamos otros msculos aparte del pectoral mayor, entran en juego el pectoral menor, los serratos, el coracobraquial, msculos de los brazos y de los hombros; por tanto al realizar una rutina para entrenar pecho es necesaria la concentracin y el cuidado en la tcnica de ejecucin.
Ejercicios y sus objetivos Se trata de conseguir un pecho voluminoso que destaque y sea prominente, aplicaremos los ejercicios bsicos para lograrlo; la mejor manera de conseguir masa muscular es mediante movimientos bsicos y pesados, escoge 3 o 4 ejercicios y realiza 3 o 4 series de 12 repeticiones. Trabaja siempre todas las zonas de los msculos dando variedad a los ngulos y movimientos de los ejercicios para obtener un desarrollo armnico.
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Ejecucin
Press de banco plano
Acostado en banco plano, con los glteos en contacto con el banco y los pies en el suelo, coger la barra con las manos en pronacin y separadas con una longitud mayor que los hombros. Bajar la barra hasta el pecho con el peso controlado y desarrollar con la ayuda de la expiracin.
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Press de banco plano con las manos juntas
Al igual que el anterior pero con el agarre mas cerrado, de 10 a 40cm, segn la flexibilidad. Se trabaja la parte de surco esternal y el trceps.
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Press de banco inclinado
Al igual que el press de banca pero con la diferencia de sentarte en un banco inclinado. Con este trabajas la parte superior del pecho, dando la sensacin de un pecho de mayor tamao.
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Press de banco declinado
Es tambin muy parecido a los anteriores, pero en un banco declinado. Es decir, la cabeza est ms baja que las rodillas, trabajando la parte inferior del pecho. Trabajan tambin el trceps y el hombro.
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Flexiones de brazos en el suelo
Apoyado de cara al suelo, con los brazos estirados, las manos separadas a la anchura de los hombros y los pies juntos, inspiramos y bajamos nuestro peso. Debemos mantener recto todo el cuerpo hasta casi tocar con el suelo. Luego empujamos hasta conseguir la posicin inicial.
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Fondos en paralelas
Apoyado en las paralelas, con los brazos estirados y las piernas cruzadas, bajamos manteniendo los antebrazos estables. Este ejercicio trabaja el estiramiento del pectoral.
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Press con mancuernas
Es igual que los tres primeros press pero cogiendo dos mancuernas y elevndolas hasta casi tocar una con la otra. Sirve para trabajar mejor la parte interior del pecho.
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Aperturas con mancuernas
Acostado sobre un banco plano y con las mancuernas cogidas con las palmas hacia arriba, abrimos poco a poco los brazos hasta la lnea horizontal con los hombros, provocando un estiramiento del pectoral al bajar los codos. Poco a poco subimos hasta la posicin inicial. Este ejercicio trabaja la parte de los pectorales mayores ms cercana al hombro.
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Cruces en poleas
De pie, con las piernas ligeramente separadas y con el tronco un poco inclinado, cogemos los estribos de las dos poleas con las palmas hacia abajo como si furamos una cruz. Bajamos los brazos hasta cruzar uno con el otro. Este ejercicio funciona mejor al final de las sesiones y con series altas. Este ejercicio puede hacerse con bandas elsticas tubulares.
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Pull-over con mancuerna
Estirado en un banco, boca arriba, coger una mancuerna con las dos manos y estirar los brazos colocndola frente a nuestro pecho. Bajamos lentamente con los brazos estirados hasta que la mancuerna llegue a la lnea con la cabeza. Cuando el peso sea alto flexionaremos los codos. Luego, la levantamos de nuevo usando el dorsal todo lo que podamos.
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Este ejercicio implica el grosor del pectoral, el trceps y el dorsal ancho, as como los serratos mayores, el romboide y el pectoral menor. Este mismo ejercicio se puede realizar con una barra corta bajando con los brazos completamente estirados.
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Ejercicios para trceps:

Extensiones de trceps en polea alta

Extensin atrs con mancuerna

Fondos entre bancos

Extensin vertical alternada con mancuernas

Extensin vertical de trceps con mancuernas

Ejercicios para hombros:

Press militar con barra

Press sentado con mancuernas

Press de hombro por detrs con barra

Elevaciones laterales con tronco inclinado o Pjaros

Ejercicios para bceps:

Curl de bceps alterno con supinacin

Curl de bceps concentrado con apoyo en el muslo

Curl de bceps tipo martillo

Curl de bceps en polea

Bceps en polea alta con los brazos en cruz

Curl de bceps con barra

Curl de bceps en banco Scout

Ejercicios para la espalda:

Dominadas en barra fija

Dominadas con agarre estrecho

Polea tras nuca

Pull-over en polea alta

Remo en polea baja con agarre estrecho

Remo horizontal con mancuerna

Remo en barra T con apoyo al pecho

Peso muerto con barra

Remo al cuello con manos juntas

Encogimiento de hombros con barra

Encogimiento de hombros con mancuernas

Ejercicios para piernas:

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Extensin de piernas en mquina

Ejercicios para los Femorales

Curl de piernas acostado

Curl de piernas alterno de pie

Flexin de tronco al frente (buenos das)

Ejercicios para los Abductores

Ejercicios para el pecho:

Press de banco plano

Press de banco plano con las manos juntas

Press de banco inclinado

Press de banco declinado

Flexiones de brazos en el suelo

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Aperturas con mancuernas

Pull-over con mancuerna

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