PLAN DE ENTRENAMIENTO INDIVIDUAL CARRERAS DE VELOCIDAD ATLETA : FECHA DE NACIMIENTO: FRECUENCIA : Mnimo 3 veces por semana RUTINA : TIEMPO

ENTRENAMI ENTO 6 EJERCICIOS SERIES REPETICIONES DURACIN DEL EJERCICIO INTENSIDAD DEL ESFUERZO (FC. CARDIACA) 40-45 % (110-130)p./m. 55 % - 65 % (140-160)p./m. 80% 60-70% 60-70% 70% TIEMPO DE RECUPERACIN EDAD:

20

10 16

CALENTAMI TROTE, BICICLETA, ENTO EJERCICIOS CON CUERDAS O CAMINATA ENTRENAMI -RESISTENCIA ENTO AERBICA FSICO GENERAL -FUERZA ABDOMINAL -FUERZA DE BRAZOS -VELOCIDAD (JUEGOS) -AGILIDAD (CIRCUITOS) -COORDINACIN (JUEGOS) FLEXIBILIDA -TREN SUPERIOR D Y MOV. -TRONCO ARTICULAR -TREN INFERIOR ENTRENAMI -POTENCIA ENTO (MULTISALTOS) ESPECFIC O -EJERCICOS CON LASTRE -COORDINACIN ESPECFICA

1 3

1 200 - 300 - 500 600 mts (alternar por da) 40 - 60 - 50 -30 30 2 2 2

5 8 10

1 Bajar p./m. Hasta (100-110) 30 20 30 1 -

3-4 3 3 1 2

1 30 variable variable variable

2 5 3 3 2 3

12 por grupo muscular 5 50-60-80-100 mt. 50mt. 2 2

5 10 30 1 variable 30 40 1 10

65-75% 70% 60% 70%

Bajar p./m. Hasta (120-130) 30 1 30 pausa activa 20-30

30

8 Tiempo Total 90

-EQUILIBRIO -VELOCIDAD DE REACCIN ENTRENAMI -1 ZANCADA 2-3 50-30 mts. 30 60-70% ENTO (MEJORA) 2-3 50-30 mts. 30 60-70% Pausa activa FSICO-AMPLITUD 2-3 50-30 mts. 30 60-70% Caminata de TCNICO -FRECUENCIA 2-3 50-30 mts. variable 70% regreso -ZANCADA EN 2-3 30-50-60- mts. tiempo de 60% VELOCIDAD 2-3 60-80-100 mts. carrera 70% -ADPTACIN TACOS -SALIDA DE TACOS FLEXIBILIDA ZONAS DY MUSCULARES libres libres 30 3-6 SOLTURA ESPECFICAS EJERCICIOS ALTERNATIVOS: Carreras con salida baja 2x20+2x30+2x50+2x30+2x20M 96-100% Descanso 115-110p. /m. Carreras con salida 4x20+3x50+4x20m 96-100% Descanso 110-115 p./.m. Carreras con salida lanzada 4 x 50 m. 96-100% Descanso 110-115 p./.m. Carreras salida baja con aparato lastrado 2x10+2x20+2x50+2x20+2x10 Intensidad 100% Descanso 110-115 p./.m.

PLAN DE ENTRENAMIENTO INDIVIDUAL CARRERA CON VALLAS ATLETA : FECHA DE NACIMIENTO: FRECUENCIA : Mnimo 3 veces por semana RUTINA : TIEMP ENTRENAMI O ENTO 6 EJERCICIOS SERIES REPETICION ES 1 DURACIN INTENSIDAD DEL TIEMPO DEL ESFUERZO DE EJERCICIO (FC. CARDIACA) RECUPERACI N 40-45 % 5 (110-130)p./m. 1 EDAD :

CALENTAMI TROTE, BICICLETA, ENTO EJERCICIOS CON CUERDAS O CAMINATA

20

ENTRENAMI -RESISTENCIA ENTO AERBICA FSICO GENERAL -FUERZA ABDOMINAL -FUERZA DE BRAZOS -VELOCIDAD (JUEGOS) -AGILIDAD (CIRCUITOS) -COORDINACIN (JUEGOS) FLEXIBILIDA -TREN SUPERIOR D Y MOV. -TRONCO ARTICULAR -TREN INFERIOR ENTRENAMI -POTENCIA ENTO (MULTISALTOS) ESPECFICO -EJERCICIOS CON LASTRE -COORDINACIN ESPECFICA -VELOCIDAD DE REACCIN ENTRENAMI -ADAPTACIN Y ENTO APRENDIZAJE AL FSICOPASO DE LA VALLA TCNICO -RITMO ENTRE VALLAS -ZANCADA ENTRE VALLAS -EQUILIBRIO Y COORDINACIN C. DE G. Y SEGMENTOS LIBRES -ATAQUE Y SALIDA FLEXIBILIDA ZONAS

3-4 3 3 1 2

200 - 300 500 600 mts. (alternar por da) 40 - 60 - 50 30 30 2 2 2 12 por grupo muscular 5 50-60-80-100 mt. 50mt. 2

8 10

50 % - 60 % (130-160)p./m. 80% 60-70% 60-70% 70% -

Bajar p./m. Hasta (100-110) 30 20 30 1 -

1 30 variable variable variable

10 16

2 5 3 3 2

5 10 30 1 variable 30 40 1

65-75% 70% 60% -

Bajar p./m. Hasta (120-130) 30 1 30 pausa activa -

2-3 2-3 2-3 2-3 2

30

60 - 50-30 mts. 80- 60-50-30 mts. 80- 60-50-30 mts. 30-50-60mts. 30-60-80 mts.

30 30 variable tiempo de carrera

60-70% 60-70% 70% 60% 80% (180 p./m.) Pausa activa Caminata de regreso

DY MUSCULARES libres libres 30 3-6 SOLTURA ESPECFICAS Tiemp EJERCICIOS ALTERNATIVOS: Carreras con salida baja 2x20+2x30+2x50+2x30+2x20M 96-100% Descanso 115-110p./m. o Carreras con salida 4x20+3x50+4x20m 96-100% Descanso 110-115 p./.m. Total Carreras con salida lanzada 4 x 50 m. 96-100% Descanso 110-115 p./.m. 90 Carreras salida baja con aparato lastrado 2x10+2x20+2x50+2x20+2x10 Intensidad 100% Descanso 110-115 p./.m. PLAN DE ENTRENAMIENTO INDIVIDUAL CARRERAS DE RELEVOS ATLETA : FECHA DE NACIMIENTO: FRECUENCIA : Mnimo 3 veces por semana RUTINA : TIEMP ENTRENAMI O ENTO 6 EJERCICIOS DURACI INTENSIDAD TIEMPO SERIE REPETICIO N DEL DEL DE S NES EJERCI ESFUERZO RECUPER CIO (FC. ACIN CARDIACA) 40-45 % 1 1 5 (1101 130)p./m. 3 200 - 300 500 600 mts (alternar por da) 40-60- 5030 30 2 2 2 8 10 50 % - 60 % (130160)p./m. 80% 60-70% 60-70% 70% Bajar p./m. Hasta (100-110) 30 20 30 1 EDAD :

20

CALENTAMI TROTE, BICICLETA, ENTO EJERCICIOS CON CUERDAS O CAMINATA ENTRENAMI -RESISTENCIA ENTO AERBICA FSICO GENERAL -FUERZA ABDOMINAL -FUERZA DE BRAZOS -VELOCIDAD (JUEGOS) -AGILIDAD (CIRCUITOS) -COORDINACIN (JUEGOS)

3-4 3 3 1 2

1 30 variable variable variable

10 16

FLEXIBILIDA D Y MOV. ARTICULAR ENTRENAMI ENTO ESPECFICO

-TREN SUPERIOR -TRONCO -TREN INFERIOR -POTENCIA (MULTISALTOS)

2 5 3 3 2

12 por grupo muscular 5 50-60-80100 mt. 50mt. 2

5 10 30 1 variable 30 40 1

65-75% 70% 60% -

Bajar p./m. Hasta (120-130) 30 1 30 pausa activa -

30

-EJERCICIOS CON LASTRE -COORDINACIN ESPECFICA -VELOCIDAD DE REACCIN ENTRENAMI -TCNICAS DE ENTO TRANSMISIN FSICO-COORDINACIN TCNICO VELOCIDAD DISTANCIA ENTRE 2 RELEVOS -TRANSMISINRECEPCIN DEL TESTIMONIO MX. VELOCIDAD -ADAPTACIN A LAS ZONAS REGLAMENTARIAS

2 2 2 2

50-100-300 mts. 30-50-80100 mts 30-50-80100 mts 20-50-80100 mts

45-55% (130165)p./m. Tiempo de carrera 70-80-90% (160-180) p./m. 50-60% (130150)p./m.

Bajar p./m. Hasta (110-120)

FLEXIBILIDA ZONAS DY MUSCULARES libres libres 30 3-6 SOLTURA ESPECFICAS Tiemp EJERCICIOS ALTERNATIVOS: Carreras con salida baja 2x20+2x30+2x50+2x30+2x20M 96-100% o Total Descanso 115-110p./m. 90 Carreras con salida 4x20+3x50+4x20m 96-100% Descanso 110115 p./.m. Carreras con salida lanzada 4 x 50 m. 96-100% Descanso 110-115 p./.m. Carreras salida baja con aparato lastrado 2x10+2x20+2x50+2x20+2x10 Intensidad 100% Descanso 110-115 p./.m.

PLAN DE ENTRENAMIENTO INDIVIDUAL CARRERAS DE MEDIO FONDO ATLETA : FECHA DE NACIMIENTO: FRECUENCIA : Mnimo 3 veces por semana RUTINA : DURACI INTENSIDAD TIEMPO TIEMP ENTRENAMI EJERCICIOS SERIE REPETICIO N DEL DEL DE O ENTO S NES EJERCI ESFUERZO RECUPER CIO (FC. ACIN CARDIACA) 6 CALENTAMI TROTE, BICICLETA, 40-45 % ENTO CROSS COUNTRY 1-2 1KM. 5 (1101 130)p./m. ENTRENAMI -RESISTENCIA 1-2 15030 60 60-80% Bajar p./m. 20 ENTO AERBICA 200-3001 3 (150-180) Hasta FSICO 500-600p./m. (100-110) GENERAL 3 - 4 800 3 1 -FUERZA ABDOMINAL 3 30 80% 30 -FUERZA DE BRAZOS 1 variable 60-70% 20 -VELOCIDAD 2 40-60- 50- variable 60-70% 30 (JUEGOS) 30 variable 70% 1 -AGILIDAD 30 (CIRCUITOS) 2 -COORDINACIN 2 (JUEGOS) 2 FLEXIBILIDA -TREN SUPERIOR 12 10 D Y MOV. -TRONCO 2 por grupo 5 10 ARTICULAR -TREN INFERIOR muscular ENTRENAMI -POTENCIA 5 5 30 1 65-75% Bajar p./m. 16 ENTO (MULTISALTOS) Hasta ESPECFICO 3 50-60-80- variable 70% (120-130) -EJERCICIOS CON 3 100 mt. 30 60% 30 1 LASTRE 50mt. 40 30 pausa -COORDINACIN activa ESPECFICA EDAD :

-ZANCADA DE 3 60% Bajar p./m. CARRERA Hasta SOSTENIDA Y 3 150-200- 30-4060% (120-130) ECONMICA 300-400 50-1 -CONCIENCIA DE LAS 2 mts. 60-80% ACCIONES pausa SEGMENTARIAS 2 70-90% activa -DESARROLLO DE caminando RITMO DE CARRERA -DOMINIO Y CONTROL DE LA ZANCADA DE CARRERA 8 FLEXIBILIDA ZONAS DY MUSCULARES libres libres 30 3-6 SOLTURA ESPECFICAS Tiemp Ejercicios alternativos: 1000m-800m-600m-400m-200m aumento de la intensidad 4, 3 y 2 zonas, o Total los intervalos de descanso disminuyen, 5 min, 90 2 min, 1min, 30 seg. 30

ENTRENAMI ENTO FSICOTCNICO

PLAN DE ENTRENAMIENTO INDIVIDUAL SALTO LARGO ATLETA : FECHA DE NACIMIENTO: FRECUENCIA : Mnimo 3 veces por semana RUTINA : DURACI INTENSIDAD TIEMPO EDAD :

TIEMP ENTRENAMI O ENTO 6

EJERCICIOS

20

CALENTAMI TROTE, BICICLETA, ENTO EJERCICIOS CON CUERDAS O CAMINATA ENTRENAMI -RESISTENCIA ENTO AERBICA FSICO GENERAL -FUERZA ABDOMINAL -FUERZA DE BRAZOS -VELOCIDAD (JUEGOS) -AGILIDAD (CIRCUITOS) -COORDINACIN (JUEGOS) FLEXIBILIDA -TREN SUPERIOR D Y MOV. -TRONCO ARTICULAR -TREN INFERIOR ENTRENAMI -POTENCIA ENTO (MULTISALTOS) ESPECFICO -EJERCICIOS CON LASTRE -COORDINACIN ESPECFICA -VELOCIDAD DE REACCIN ENTRENAMI -CARRERA DE ENTO APROXIMACIN FSICO-PERCEPCIN DE LA TCNICO BATIDA -ENLACE CARRERA-

SERIE REPETICIO N DEL DEL S NES EJERCI ESFUERZO CIO (FC. CARDIACA) 40-45 % 1 1 5 (110130)p./m. 3 200 - 300 500 600 mts (alternar por da) 8 10 50 % - 60 % (130160)p./m. 80% 60-70% 60-70% 70% -

DE RECUPER ACIN 1 Bajar p./m. Hasta (100-110) 30 20 30 1 -

3-4 3 3 1 2

1 30 40 - 60 - 50 variable - 30 variable 30 variable 2 2 2 12 por grupo muscular 5 50-60-80100 mt. 50mt. 2 5 10 30 1 variable 30 40 1

10 16

2 5 3 3 2

65-75% 70% 60% -

Bajar p./m. Hasta (120-130) 30 1 30 pausa activa Bajar p./m. Hasta (120-130) 30 30

30

2 2 2 2 2

30-40-5060 mts 3x30 mts. 3x50 mts. 3x20 o 2 x

variable

70 80% 70% 70% 70% 60%

BATIDA -EJERCICIOS PARA LA BATIDA -ACCIN DE LOS SEGMENTOS LIBRES EN LA SUSPENSIN -ORIENTACIN DEL IMPULSO Y LA CADA FLEXIBILIDA ZONAS DY MUSCULARES SOLTURA ESPECFICAS

30mts 30-40-50 mts. 3

20 60% 20

libres

Libres

30

3-6

90

PLAN DE ENTRENAMIENTO INDIVIDUAL SALTO ALTO ATLETA : FECHA DE NACIMIENTO: FRECUENCIA : Mnimo 3 veces por semana RUTINA : TIEMP ENTRENAMI O ENTO 6 EJERCICIOS DURACI INTENSIDAD TIEMPO SERIE REPETICIO N DEL DEL DE S NES EJERCI ESFUERZO RECUPER CIO (FC. ACIN CARDIACA) 40-45 % 1 1 5 (1101 130)p./m. 3 200 - 300 500 600 mts (alternar por da) 8 10 50 % - 60 % (130160)p./m. Bajar p./m. Hasta (100-110) EDAD :

20

CALENTAMI TROTE, BICICLETA, ENTO EJERCICIOS CON CUERDAS O CAMINATA ENTRENAMI -RESISTENCIA ENTO AERBICA FSICO GENERAL

3-4

10 16

-FUERZA ABDOMINAL -FUERZA DE BRAZOS -VELOCIDAD (JUEGOS) -AGILIDAD (CIRCUITOS) -COORDINACIN (JUEGOS) FLEXIBILIDA -TREN SUPERIOR D Y MOV. -TRONCO ARTICULAR -TREN INFERIOR ENTRENAMI -POTENCIA ENTO (MULTISALTOS) ESPECFICO -EJERCICIOS CON LASTRE -COORDINACIN ESPECFICA -EQUILIBRIO ENTRENAMI ENTO FSICOTCNICO - CARRERA DE APROXIMACIN -DETERMINAR PIERNA DE IMPULSO E INTERIORIZAR FASE DE RECHAZO -EJERCICIOS DE BATIDA -IMPULSO Y ELEVACIN -EJERCICIOS DE CADA

3 3 1 2

40-60- 5030 30 2 2 2 12 por grupo muscular 5 50-60-80100 mt. 50mt.

30 variable variable variable

80% 60-70% 60-70% 70% -

30 20 30 1 -

2 5 3 3

5 10 30 1 variable 30 40

65-75% 70% 60%

Bajar p./m. Hasta (120-130) 30 1 30 pausa activa

30

3 2 2-3 2-3 2-3

2 (20-3040) 3 (20-3040) 2 (1 altura 2 altura 3 altura)

variable

70-80% (160180)p./m. 60-70% (150160)p./m. 80% 180 p./m.

Bajar p./m. Hasta (120-130)

FLEXIBILIDA ZONAS DY MUSCULARES SOLTURA ESPECFICAS

libres

Libres

30

3-6

90

PLAN DE ENTRENAMIENTO INDIVIDUAL LANZAMIENTO DE JABALINA ATLETA : FECHA DE NACIMIENTO: FRECUENCIA : Mnimo 3 veces por semana RUTINA : TIEMP ENTRENAMI O ENTO 6 EJERCICIOS DURACI INTENSIDAD TIEMPO SERIE REPETICIO N DEL DEL DE S NES EJERCI ESFUERZO RECUPER CIO (FC. ACIN CARDIAC) 40-45 % 1 1 5 (1101 130)p./m. 3 200 - 300 500 600 mts (alternar por da) 60 50 30 2 2 2 12 por grupo muscular 8 10 45 % - 55 % (120140)p./m. 80% 60-70% 60-70% 70% Bajar p./m. Hasta (100-110) 30 20 30 1 EDAD :

20

CALENTAMI TROTE, BICICLETA, ENTO EJERCICIOS CON CUERDAS O CAMINATA ENTRENAMI -RESISTENCIA ENTO AERBICA FSICO GENERAL -FUERZA ABDOMINAL -FUERZA DE BRAZOS -VELOCIDAD (JUEGOS) -AGILIDAD (CIRCUITOS) -COORDINACIN (JUEGOS) FLEXIBILIDA -TREN SUPERIOR D Y MOV. -TRONCO ARTICULAR -TREN INFERIOR

3-4 3 3 1 2

1 30 variable variable variable

10

5 10

16

ENTRENAMI -POTENCIA ENTO (MULTISALTOS) ESPECFICO -EJERCICIOS CON LASTRE -COORDINACIN ESPECFICA -AGARRE Y MANEJO DE LA JABALINA -CONTROL Y RITMO DE LA CARRERA CON LA JABALINA -COORDINACIN DE LOS PASOS ESPECFICOS -DOMINIO DEL LANZ. FINAL -COORDINACIN GLOBAL DEL LANZAMIENTO FLEXIBILIDA ZONAS DY MUSCULARES SOLTURA ESPECFICAS ENTRENAMI ENTO FSICOTCNICO

5 3 3

5 50-60-80100 mt. 50mt.

30 1 variable 30 40

65-75% 70% 60%

Bajar p./m. Hasta (120-130) 30 1 30 pausa activa 20 30 30 30 20

3 2 2 3 3

2-4 2(20-30-4050)m Variable 2(20-30-4050)mt 2-4 2-4

60% 60-70% 60-70% 70% 70%

30

libres

libres

30

3-6

90

PLAN DE ENTRENAMIENTO INDIVIDUAL LANZAMIENTO DE LA BALA ATLETA : FECHA DE NACIMIENTO: FRECUENCIA : Mnimo 3 veces por semana RUTINA : DURACI INTENSIDAD TIEMPO EDAD :

TIEMP ENTRENAMI O ENTO 6

EJERCICIOS

20

CALENTAMI TROTE, BICICLETA, ENTO EJERCICIOS CON CUERDAS O CAMINATA ENTRENAMI -RESISTENCIA ENTO AERBICA FSICO GENERAL -FUERZA ABDOMINAL -FUERZA DE BRAZOS -VELOCIDAD (JUEGOS) -AGILIDAD (CIRCUITOS) -COORDINACIN (JUEGOS) FLEXIBILIDA -TREN SUPERIOR D Y MOV. -TRONCO ARTICULAR -TREN INFERIOR ENTRENAMI -POTENCIA ENTO (MULTISALTOS) ESPECFICO -EJERCICIOS CON LASTRE -COORDINACIN ESPECFICA ENTRENAMI ENTO FSICOTCNICO -AGARRE Y DOMINIO DE LA BALA -EXPLORAR LA TRAYECTORIA DE IMPULSIN DE PARADO

SERIE REPETICIO N DEL DEL S NES EJERCI ESFUERZO CIO (FC. CARDIACA) 40-45 % 1 1 5 (110130)p./m. 3 200 - 300 500 600 mts (alternar por da) 40-60- 5030 30 2 2 2 12 por grupo muscular 5 50-60-80100 mt. 8 10 50 % -60 % (130160)p./m. 80% 60-70% 60-70% 70% -

DE RECUPER ACIN 1 Bajar p./m. Hasta (100-110) 30 20 30 1 -

3-4 3 3 1 2

1 30 variable variable variable

10 16

2 5 3

5 10 30 1 variable

65-75% 70%

Bajar p./m. Hasta (120-130) 30 1

3 3 3

24 24 24 variable

60% 70% 70-80%

20 30 Bajar p./m. Hasta

30

-DOMINIO Y AMPLITUD DEL DESPLAZAMIENTO -DESARROLLO FASE FINAL DEL LANZAMIENTO -COORDINACIN GLOBAL DEL LANZAMIENTO. FLEXIBILIDA ZONAS DY MUSCULARES SOLTURA ESPECFICAS .

3 3

24 2-4

80% 70%

(120-130) Bajar p./m. Hasta (120-130) Bajar p./m. Hasta (120-130)

libres

libres

30

3-6

90

PLAN DE ENTRENAMIENTO INDIVIDUAL LANZAMIENTO DE LA PELOTITA ATLETA : FECHA DE NACIMIENTO: FRECUENCIA : Mnimo 3 veces por semana RUTINA : TIEMP ENTRENAMI O ENTO 6 EJERCICIOS DURACI INTENSIDAD TIEMPO SERIE REPETICIO N DEL DEL DE S NES EJERCI ESFUERZO RECUPER CIO (FC. ACIN CARDIACA) 40-45 % 1 1 5 (1101 130)p./m. 3 200 - 300 500 600 mts 8 10 50 % - 60 % (130160)p./m. Bajar p./m. Hasta (100-110) EDAD :

20

CALENTAMI TROTE, BICICLETA, ENTO EJERCICIOS CON CUERDAS O CAMINATA ENTRENAMI -RESISTENCIA ENTO AERBICA FSICO

GENERAL -FUERZA ABDOMINAL -FUERZA DE BRAZOS -VELOCIDAD (JUEGOS) -AGILIDAD (CIRCUITOS) -COORDINACIN (JUEGOS) FLEXIBILIDA -TREN SUPERIOR D Y MOV. -TRONCO ARTICULAR -TREN INFERIOR ENTRENAMI -POTENCIA ENTO (MULTISALTOS) ESPECFICO -EJERCICIOS CON LASTRE -COORDINACIN ESPECFICA - AGARRE Y MANEJO DE LA PELOTITA. -CONTROL Y RITMO DE CARRERA CON IMPLEMENTO -DESARROLLO DE PASOS ESPECFICOS. -DOMINIO DEL LANZAMIENTO FINAL -COORDINACIN GLOBAL DEL LANZAMIENTO FLEXIBILIDA ZONAS DY MUSCULARES SOLTURA ESPECFICAS ENTRENAMI ENTO FSICOTCNICO 3-4 3 3 1 2

(alternar por da) 40-60- 5030 30 2 2 2 12 por grupo muscular 5 50-60-80100 mt.

1 30 variable variable variable

80% 60-70% 60-70% 70% -

30 20 30 1 -

10 16

2 5 3

5 10 30 1 variable

65-75% 70%

Bajar p./m. Hasta (120-130) 30 1

3 2 2 3 3

2-4 2(20-30-4050)m Variable 2(20-30-4050)mt 24 2-4

60% 60-70% 60-70% 70% 70%

20 30 30 30 20

30

libres

libres

30

3-6

90

PLAN DE ENTRENAMIENTO INDIVIDUAL LANZAMIENTO DEL DISCO ATLETA : FECHA DE NACIMIENTO: FRECUENCIA : Mnimo 3 veces por semana RUTINA : TIEMP ENTRENAMI O ENTO 6 EJERCICIOS

EDAD :

20

CALENTAMI TROTE, BICICLETA, ENTO EJERCICIOS CON CUERDAS O CAMINATA ENTRENAMI -RESISTENCIA ENTO AERBICA FSICO GENERAL -FUERZA ABDOMINAL -FUERZA DE BRAZOS -VELOCIDAD (JUEGOS) -AGILIDAD (CIRCUITOS) -COORDINACIN (JUEGOS) FLEXIBILIDA -TREN SUPERIOR D Y MOV. -TRONCO

DURACI INTENSIDAD TIEMPO SERIE REPETICIO N DEL DEL DE S NES EJERCI ESFUERZO RECUPER CIO (FC. ACIN CARDIACA) 40-45 % 1 1 5 (1101 130)p./m. 3 200 - 300 500 600 mts (alternar por da) 60 50 30 2 2 2 12 por grupo 8 10 45 % - 55 % (120140)p./m. 80% 60-70% 60-70% 70% Bajar p./m. Hasta (100-110) 30 20 30 1 -

3-4 3 3 1 2

1 30 variable variable variable

10

5 10

16

ARTICULAR -TREN INFERIOR ENTRENAMI -POTENCIA ENTO (MULTISALTOS) ESPECFICO -EJERCICIOS CON LASTRE -COORDINACIN ESPECFICA ENTRENAMI ENTO FSICOTCNICO -AGARRE Y DOMINIO DEL DISCO -EJERCICIOS PARA MEJORAR LA AMPLITUD DE GESTO -EJERCICIOS PARA MEJORAR LA TRAYECTORIA DE IMPULSIN -EJERCICIOS DESARROLLO FASE FINAL DEL LANZAMIENTO.

5 3 3

muscular 5 50-60-80100 mt. 50mt.

30 1 variable 30 40

65-75% 70% 60%

Bajar p./m. Hasta (120-130) 30 1 30 pausa activa 20 30 30-40 1-2

30

3 3 3 3

24 24 24 2-4 variable

60% 70% 80% 70%

FLEXIBILIDA ZONAS DY MUSCULARES SOLTURA ESPECFICAS

libres

libres

30

3-6

90