Los componentes fsicos de salud El ejercicio cardiorrespiratorio o aerbico, la fuerza y la resistencia muscular, la flexibilidad y la composicin corporal son considerados

los componentes fsicos a tener en cuenta a la hora de planificar la actividad fsica porque aportan beneficios para la salud de las personas. El ejercicio cardiorrespiratorio o aerbico Qu es y por qu es importante? Consideramos que la actividad es aerbica si podemos mantenerla constante y regular gracias al aporte de sangre oxigenada que necesitan los msculos a travs del sistema cardiorrespiratorio. Se trata de actividades que utilizan los grandes grupos musculares de nuestro cuerpo y son continuas y vigorosas. Recordemos que la realizacin de estas actividades, como todas, dependen de la capacidad fsica que tengamos en cada momento, de ah que sea importante tener en cuenta nuestras propias sensaciones a la hora de abordar las actividades. Como ejemplos de actividades aerbicas podemos encontrar: correr, ir en bici, pasear, nadar, patinar, saltar a la cuerda, bailar, etc. El ejercicio aerbico es importante porque nos ayuda a mantener y mejorar la salud y un bienestar global. Sus principales beneficios estn asociados al fortalecimiento del corazn y una mayor eficacia del sistema cardiovascular, as como al fortalecimiento de los huesos y los msculos. El ejercicio aerbico tambin atena el estrs y la tensin de la vida cotidiana, ayuda a que nos sintamos mejor, a controlar nuestro peso corporal y a reducir el riesgo de enfermedades coronaras. La flexibilidad Qu es y por qu es importante? La flexibilidad se refiere a la capacidad de utilizar los msculos y articulaciones en toda su amplitud potencial de movimiento sin que se provoquen lesiones. Esta amplitud est limitada por la mecnica propia de la articulacin, por los msculos, los ligamentos, los cartlagos y otros elementos del tejido conjuntivo. Hoy en da, el trmino estiramiento est comnmente aceptado y se utiliza para describir los ejercicios de flexibilidad. Tambin hay personas que utilizan el trmino movilidad articular como sinnimo de flexibilidad, pero para nosotros los ejercicios de movilidad hacen referencia a movimientos suaves, amplios y rtmicos que se realizan slo hasta la amplitud de movimiento que tiene en ese momento una articulacin o msculo determinado y no ms all de ella (por ejemplo, realizar crculos con el brazo).

Los beneficios asociados a la flexibilidad son diversos y a continuacin nombraremos los ms relevantes. Una buena flexibilidad nos ayuda a mejorar la capacidad de poder realizar las actividades cotidianas como inclinarnos, estirarnos, girarnos y alcanzar objetos. Tambin nos ayuda a mejorar la postura y evitar dolores de espalda, sobre todo incidiremos en estirar los msculos posteriores del muslo o isquiotibiales y los msculos extensores de la espalda. Por ltimo, nos ayuda a evitar que los msculos se inflamen y se lesionen.

Qu aspectos de seguridad debo tener en cuenta? Al igual que en los ejercicios de resistencia y fuerza muscular debes prestar atencin al factor seguridad. stos son algunos puntos a recordar: o Los ejercicios de flexibilidad deben ir precedidos de algn ejercicio continuo con el fin de calentar los msculos. o Utiliza estiramientos estticos (sin rebotes) para asegurarte que el movimiento es controlado y evitar lesiones innecesarias. Ten paciencia: mejor con regularidad y poco a poco que intentarlo de golpe. Estira nicamente hasta donde notes una ligera tensin en la parte central del msculo. Nunca debes sentir dolor porque es sntoma de que te ests excediendo en el estiramiento. o Las articulaciones implicadas en un ejercicio deben estar en una alineacin adecuada, de tal modo que sean posiciones anatmicamente adecuadas (por ejemplo, evitar la colocacin de la rodilla de la pierna flexionada en el ejercicio de paso de vallas). o Combina los ejercicios de estiramiento con ejercicios que desarrollen la fuerza muscular. Una excesiva flexibilidad puede dar lugar a unas articulaciones inestables (con problemas de ligamentos, de dislocacin y separacin articular) si los msculos que las rodean no estn fuertes. Por lo tanto, los ejercicios de flexibilidad y de fuerza son complementarios. o Cuida otros detalles de tal manera que crees un ambiente placentero y relajado. Ponte cmodo y elige una msica agradable. Estira unas partes de tu cuerpo sin tensar otras y cuando cambies de un ejercicio a otro hazlo con suavidad y fluidez en el movimiento. Consigue un estado general de relajacin.

La composicin corporal Qu es y por qu es importante? La composicin corporal se refiere a la cantidad de masa corporal grasa en proporcin a la masa corporal magra (msculos, huesos, rganos internos) de nuestro organismo. El control de este componente est relacionado con la alimentacin y el gasto energtico y ste con los ejercicios aerbicos. La obesidad, entendida como cantidades excesivas de masa grasa, puede considerarse una enfermedad por tener un efecto perjudicial para la salud, especialmente si se asocia a enfermedades cardiovasculares, diabetes, artritis, varices y problemas en la vescula. Sin embargo, la obesidad no debe confundirse con el sobrepeso. Nuestro cuerpo no slo est formado de masa grasa sino que tambin est compuesto por otro tipo de tejidos como los huesos, msculos y rganos internos que pesan. Generalmente, se utiliza el ndice resultante entre la altura y el peso para estimar si una persona tiene o no sobrepeso. As, por ejemplo, segn este ndice se dira que un jugador de balonmano de 95 kg de peso y 1,83 m de altura tiene sobrepeso, cuando en realidad slo presenta un 10% de grasa corporal. En este sentido, hemos de ser muy cautos a la hora de hablar de sobrepeso y no dejarnos llevar, sin ms, por las modas imperantes que abanderan muy sutilmente el lema lo bello y saludable es lo delgado" donde la esttica y la salud se confunden. La grasa es importante para el buen funcionamiento de nuestro organismo y obsesionarse por la prdida de sta puede conllevar peligros, como es el caso de la anorexia y la bulimia, enfermedades cada vez ms frecuentes entre las y los adolescentes.

Cmo elaboro mi plan de ejercicio fsico?

Una vez conocemos ms detalladamente los aspectos fundamentales para elaborar un programa de ejercicio fsico y teniendo en cuenta las consideraciones procedentes de los captulos anteriores, ya nos encontramos en condiciones para comenzar a planificar nuestro programa de ejercicio durante un periodo de tiempo determinado. No podemos olvidar que otros factores como conocerse a s mismo y saber cules son nuestras posibilidades y limitaciones resultan esenciales para que el programa no resulte excesivamente pretencioso, irreal y poco seguro. A menudo se recurre a los tests fsicos para saber el estado fsico inicial de una persona para planificarse la actividad fsica pero, tal y como hemos visto en el captulo anterior, no es absolutamente necesario. A poco que pienses puedes hacerte una idea de cmo te encuentras fsicamente al recordar cmo te encuentras y solventas las exigencias fsicas de la vida cotidiana. Ahora bien, si llevas una vida sedentaria, nunca has realizado ejercicio fsico, sientes algn tipo de molestias, o simplemente tienes dudas respecto a la conveniencia o no de hacer ejercicio sera recomendable que contestaras a las preguntas del PAR-Q En el siguiente cuadro te ofrecemos una serie de orientaciones para elaborar tu plan de ejercicio fsico que acompaamos de unos comentarios y consideraciones.

RESISTENCIA AERBICA Frecuencia 3-5 veces por Semana1.

RESISTENCIA Y FUERZA MUSCULAR Al menos 2 das por semana5.

FLEXIBILIDAD

Intensidad

Dentro de la Zona de actividad saludable (entre el 55% y el 90% del ndice Cardaco mximo)2 Cada sesin debera durar entre 15 y 60 minutos3.

Moderada.

Al menos 3 veces por semana. Recomendable todos los das. El grado de estiramiento no debe causar dolor7.

El estiramiento debe mantenerse durante 10-30 segundos y repetirse de 3 a 5 veces8. Tipo de Correr. Ir en bici. Amplia gama de Mtodo de estiraactividad Nadar. Patinar. ejercicios de miento Bailar. Remar. contraccin "Stretching". Caminar a paso dinmica Estiramiento de rpido. (abdominales, todos los msculos, Saltar a la cuerda. brazos, piernas, en especial, los Ejercicios con glteos, etc.). posteriores del msica. muslo y la pierna, 4 Esqu de fondo . los glteos y lumbares. Fuente: Pate, R. R. y otros (1991). Guidelines for exercise testing and prescription (American College of Sports Medicine). Cuarta Edicin. Lea and Febiger. Philadelphia.

Tiempo

8-10 repeticiones de 8 a 10 ejercicios6.

(1) El nmero de sesiones por semana que quieras realizar depender de la intensidad y duracin de stas. Tal vez te sientas ms cmoda/o realizando ms sesiones semanales pero de baja intensidad y poca duracin o bien prefieras pocas sesiones pero ms intensas y ms largas. Si hablamos de salud, es preferible la primera opcin porque existe un menor riesgo de lesin de los msculos esquelticos e implica un gasto calrico total relativamente mayor. En general, comienza siempre poco a poco. Querer abarcar mucho desde el principio puede resultar contraproducente y decrecer tu disfrute con la prctica fsica. (2) Es importante que, al principio, realices los ejercicios a una intensidad baja y vayas aumentndola conforme te sientas a gusto con ellos. Un punto de referencia an ms importante que la zona de actividad saludable es cmo se sienta la persona al hacer ejercicio. De todas formas piensa que, por lo que a la salud se refiere, no es necesario llegar al 90%, sobre todo cuando comienzas a hacer ejercicio. Acercarse a este lmite

superior puede acarrear fatiga y si se hace de forma repetida incluso problemas de estrs por sobreejercicio. (3) Si eres una persona sedentaria que inicias un programa de ejercicio fsico, es recomendable comenzar con periodos de 5 minutos de ejercicio alternndolos con descansos hasta que sientas que puedes aumentar este tiempo. (4) Algunas de estas actividades pueden resultar de alto impacto (por ej. correr o saltar a la cuerda) y otras de bajo impacto como, por ejemplo, caminar a paso rpido, nadar o ir en bici. Es recomendable que combines ambas en tu programa o realices slo las de bajo impacto si tu estilo de vida es sedentario o tienes sobrepeso. Los ejercicios de alto impacto pueden ocasionarte lesiones en tobillos, rodillas y caderas. (5) Procura realizarlos en das alternos, de manera que descanses al da siguiente. (6) Se puede iniciar realizando una serie de cada ejercicio por sesin e ir aumentando hasta tres series de cada ejercicio. Recuerda que debes ser capaz de completar el nmero de repeticiones con comodidad evitando una fatiga excesiva. (7) Estira hasta sentir una ligera tensin, pero nunca dolor. Debido a que la flexibilidad puede variar durante el da y de un da a otro, es importante que escuches a tu cuerpo cuando realices estiramientos. El dolor es seal de que ests excedindote en el estiramiento y puedes causar lesin e inflamacin en el msculo. (8) Para evitar descompensaciones entre una y otra parte del cuerpo, debes estirar ambas partes, una despus de la otra.

En resumen, qu es lo ms importante?
La importancia de planificarse la actividad fsica... radica en la autonoma que una persona puede llegar a conseguir sobre su propia prctica y a un mayor conocimiento y comprensin de su cuerpo cuando participa en actividades fsicas. Las variables bsicas del principio FITT-PV... son de gran ayuda como guas para la elaboracin de tu plan de ejercicio. Organzate las sesiones semanales de tal forma que no olvides introducir das de descanso en tu programa (alterna la prctica y el descanso). Los componentes fsicos de salud... son la resistencia cardiorrespiratoria, la fuerza y la resistencia muscular, la flexibilidad y la composicin corporal. En cada sesin de nuestro plan deberamos incluir al menos una actividad correspondiente a cada uno de estos componentes. Tampoco deberamos olvidar que las actividades fsicas cotidianas (subir escaleras en lugar de en ascensor, ir andando o en bici a los sitios en lugar de usar un vehculo motorizado, etc.) forman parte de un estilo de vida activo y saludable. Los aspectos vivenciales y de relacin- hacen referencia a las experiencias y las sensaciones placenteras y de bienestar que podemos sentir al realizar habitualmente actividad fsica. Si disfrutamos con las actividades fsica ser ms fcil repetirlas y que le demos un nuevo significado en nuestra vida. No olvidemos, al elaborar nuestro plan

de ejercicio, que el entorno en el que vivimos y la relacin con las personas que comparten nuestra vida tambin nos pueden aportar bienestar. Algunas de las siguientes estrategias... te pueden facilitar la prctica de ejercicio fsico: o Elige las horas del da y los das que consideres ms convenientes de modo que te asegures que vas a poder seguir tu programa. o Cuando sea posible, intenta ir con amigos, amigas o algn familiar pues te resultar ms motivante. o No es preciso realizar actividad fsica en un lugar sofisticado que sea caro o aburrido, si es posible utiliza los espacios al aire libre que tengas a tu alrededor. No olvides que, en ocasiones, algunos espacios y equipamientos provocan un deterioro significativo del medio ambiente. Adecua tu prctica al entorno. o No te sobrepases al inicio del programa porque puede resultar contraproducente. o Elige aquellas actividades que ms te gusten y, sobre todo, escucha a tu cuerpo, guate por las sensaciones que sientas. Busca y disfruta los placeres y valores de la vida activa