LABDK SZEREPE A FIZIOTERPIBAN 2010/2011 szi flv 1.

BEVEZETS A tantrgy tpusa:gyakorlat Tantrgyfelel s, beoszts: raszm:30 Kreditek szma:2 Oktat: Erdlyi Zsuzsa

Intzet/Tanszk:DE OEC NK, Gygytornsz Szak, Fizioterpis Tanszk A tantrgy sttusa a tanulmnyi programon bell: Ktelez en vlaszthat A tantrgy ltalnos clja s specifikus clkit zsei: A hallgat kpes legyen a terpia sorn a beteg szmra optimlis - illetve a forgalomban lv s a rendelkezsre ll - eszkzt kivlasztani s a gygytorna szablyainak megfelel en alkalmazni. A tantrgy clja tovbb, hogy a hallgat kpes legyen az llkpessget fejleszt , er st s a nyjt gyakorlatokat a fokozatossg elve szerint vgrehajtani s vgrehajttatni. A tantrgy tartalma: A gygytorna sorn alkalmazott eszkzk hasznlatnak elsajttsa s a hallgat diktlsi kszsgnek fejlesztse. Oktatsi mdszer: Tornatermi gyakorlatok bemutatsa s vgrehajtsa Oktatsi segdeszkzk: Thera Band eszkzk: gimnasztikai labda, kzer st labda, soft ball, medicin labda, gumilabda. Vizsgztatsi mdszer: gyakorlati vizsga, elmleti szmonkrs rtkels: tfokozat gyakorlati jegy

2. A FLV KVETELMNYEI a. Tornatermi ltzet b. 12 2x50 perces gyakorlati foglalaton val rszvtel c. Elmleti szmonkrs megrsa d. A flv sorn kett vagy a gyakorlati vizsga alkalmval 1 db. 12 feladatbl ll gyakorlatsor lediktlsa. 1 feladatsor lersa plcikarajzzal. e. A vgleges jegy a gyakorlati vizsga s az elmleti vizsga tlagbl ll ssze. 3. RAJZRS ALAPJAI (ISMTLS): a. Clja: a gygytorna gyakorlatok szemlletes bemutatsa, a j rajzhoz nem szksges szveget mellkelni, nemzetkzi megegyezs alapjn ksztjk. b. Kvetelmnyek: i. ii. iii. iv. v. Vllvonal, medencevonal, fej s lb helyzetnek pontos jellse. A kiindul s a vghelyzetet folytonos vonallal A tnyleges mozgs (elmozduls) plyjt Az orr irnya, vagy a fej besatrozsa mutatja, hogy melyik oldalrl brzoljuk az elmozdulst. Ha a testhelyzet felvtelhez vagy maghoz a mozgshoz eszkzt hasznlunk, akkor azt is jelljk a rajzon! vi. vii. viii. ix. x. xi. xii. xiii. Felesleges rszletekkel (pl.:szem, szj, ujjak, ruhzat, trd s knyk) ne bonyoltsuk a rajzokat. A rajz mindig egyrtelm s letisztzott legyen. az elmozduls irnyt jelezzk gy Fontos a talajvonal megrajzolsa! Ha a gyakorlatot a msik vgtaggal vagy testfllel Az ismtlsszmot a rajz mellett jelljk.(pl.:4x) Prbljuk betartani az anatmiai arnyokat a rajz Nagy, jl lthat brkat ksztsnk! kln brn, szaggatott vonallal jelljk.

is megismteljk, akkor nem rajzoljuk le jra.

elksztse kzben.

4. DIKTLSI ALAPFOGALMAK: a. b. c. d. Testhelyzetek: Hton fekvs Hasonfekvs Oldalt fekvs Tark lls (gyertya) Ngykzlb lls Nyjtott ls Terpesz ls Hajltott ls Trk ls Z ls Gtls Lebeg ls Trdels Fltrdels Guggols Fekv tmasz Tmad lls Mrleg lls Zrt lls Kartartsok: Fl mellett tarts Vllmagassgban tarts Trzs mellett tarts Derkszgben tarts Rzstos tarts Nyjtott tarts Lbtartsok: Nyjtott tarts Talprahzs Nyitott lbtarts Plafon fel tarts Derkszg tarts (csip ben s trdben derkszg tarts) Elmozdulsok: Test el tt fl mell emels Oldalon t fl mell emels D ls Dnts Terpeszbe nyits Trzsfordts Medence el re vagy htrabillentse

5. LABDAFAJTK S JELLEMZ IK: SOFT BALL:Kis helyigny eszkz, amelyet er st , zsrget , stretching edzsekhez hasznljuk, de a gerinc klnbz szakaszainak ergonmikus altmasztsaknt, vagy akr relaxcihoz is kivl. Inkbb ellenllsknt, mint statikus slyknt hasznljuk. Tpus gyakorlatok: Bemelegt gyakorlatok Dinamikus, zens gyakorlatok Pilates gyakorlatok Altmaszsknt, instabil felsznt vagy rugalmas felsznt biztost Izometris (szortsos, belenyomsos gyakorlatok) a testtudat javtshoz Kz s lbtorna gyessgi gyakorlatok Koordincis, egyenslyi gyakorlatok Relaxcis gyakorlatok Kardiolgiai (aerob) tornagyakorlatokhoz. MEDICIN LABDA: 0,5,1,2,3,4,5,6,7 kg-os fajtkat ismernk, ltezik b r- s gumiborts vltozat is. Tltet: m szl vatelin+homok. Statikus tpus izomer st eszkz. ltalban llkpessg javtshoz hasznljuk, de sportolk rehabilitcijban is szerepet kaphat. Az eszkz hasznlatnak felttele: p trzs izomzat vagy a trzs (f leg a lumblis) gerinc megfelel stabilizlsnak kpessge. Erre a feladatok vgzse kzben tbbszr is felhvjuk a figyelmet. Tpus gyakorlatok: Fels vgtagi egy- vagy ktkezes lendletes gyakorlatok Fels vgtagi egy- vagy ktkezes lass izomer st gyakorlatok Hasizom s htizom er st gyakorlatok neheztse Ktlbas gyakorlatok (quadriceps, hasizom) GUMILABDA: Legtbbszr ellenllsknt s nem statikus slyknt hasznljuk. Kardiolgiai (aerob) gyakorlatokban segt a normlis letvitelhez val visszatrsben. Jtkos gyakorlatokban is hasznljuk f leg, a foglalkozsok levezets rszben. Fontos szerepe van az alapgyakorlatok sznesebb ttelben is. Tpus gyakorlatok: Dinamikus, nagy zleteket tmozgat gyakorlatok Zens gyakorlatok Jtkos gyakorlatok (labdajtkok) Pros vagy csoportos gyakorlatok Izometris (szortsos, belenyomsos) gyakorlatok

GIMNASZTIKAI LABDA a. 1. 2. 3. 4. 5. FAJTI: Srga- 45 cm, 6-11 ves gyerekeknek, 150 cm-ig Piros- 55 cm, 12-16 ves gyerekeknek, 165 cm-ig Zld- 65 cm, feln tt, 180 cm-ig Kk- 75cm, feln tt, 195cm-ig Ezst- 85 cm, feln tt, 195 cm felett

b. JELLEMZ I: Az ris gimnasztikai labda specilis testtartsjavt, izomfejleszt tornhoz ajnlott. A labdn ls, rugzs, egyenslyozs az izomzat munkjval segt a gerinc vdelmhez, a porckorongok rugalmassghoz. Ht- s derkfjsoknak idelis, mivel a gravitcis er vel szemben kevsb megterhel , kedvez bb dinamikus lst tesz lehet v. A labdk 450 kg-ig terhelhet k s 5 mretben kaphatk, a megfelel mret a testmagassgtl fgg en vlaszthat. c. Fontos! Minden alkalommal, ha gimnasztikai labdn tartunk foglalkozst, hvjuk fel a figyelmet a helyes kiindul pozcira s a helyes kivitelezs fontossgra. Akkor kezdjk bonyolult gyakorlatokba, amikor a beteg mr biztos az alapgyakorlatokban, s ezekben vgig meg rzi az egyenslyt. Betegeket nem trdeltetnk, s nem lltunk labdra! Pros feladatoknl, kzel azonos kpessgekkel br betegek alkossanak egy prt! Tpus gyakorlatok: Medence s vllv belltsa Nyjtsok Trzsstabilizl gyakorlatok Has s htizom er st gyakorlatok Vgtager st gyakorlatok (als vgtag s fels vgtag zrt lnc gyakorlatok) Gerincmobilizl gyakorlatok Egyenslyoz gyakorlatok Pros s csoportban vgzett egyenslyoz gyakorlatok Pilates gyakorlatok Izometris gyakorlatok Slycskkent torna Tartsjavt gyakorlatok Testtudatosts Helyes ls megtantsa Kzponti idegrendszeri torna Preventv s terpis gerinctorna Kismama s baba-mama tornk

T SKS LABDA: A tsks masszzs-labda hasznlata a fentieken tl serkenti a vrkeringst s akr talp, ht, vll s derk masszrozsra is hasznlhat. Tpusgyakorlatok: Kz s lb keringsnek fokozsa belenyomsos gyakorlatokkal Kz s lb gyessgi gyakorlatok Mly talp s kz izmok aktivizlsa Labdagyrsok A testrszek masszrozsa MAROKER ST LABDA: A zsels labda a kar s a kz izmait, valamint az ujjakat er sti anlkl, hogy a csuklt s az nakat meger ltetnnk. Zsels anyagnak ksznhet en h ttt llapotban is hasznlhatjuk. Tpusgyakorlatok: Teljes szorts teljes nyits Karikakpzs Tet kpzs Ujjak egy pontba gy jtse Ujjak nyitsa zrsa Belenyomsos, izometris gyakorlatok 6. A LABDK TRTNETE: Az si Knban s Egyiptomban mr i.e. 2500 krl jtszottak labdajtkokat. A labdt kezdetben llatb rkb l, llati hlyagbl vagy parafbl ksztettk. A gumibl kszlt labda csak a 16. szzad utn terjedt el, mivel Amerika felfedezse el tt az eurpaiak nem ismertk a kaucsukot. Labdt hasznl sportok: amerikai futball asztalitenisz baseball fallabda floorball futsal golf gyeplabda hurling kzilabda kosrlabda krikett labdargs lacrosse mta raketball ritmikus gimnasztika rgbi rplabda softball tenisz tollaslabda vzilabda

Fit ball: Klfldn svd labda nven ismert, mivel ott alkalmaztk el szr gygyszati clokra. Feltallja egy olasz m anyaggyrt, nevezetesen Aquilino Cosani, aki 1963-ban fejlesztette ki a nagy mret , "lyukbiztos" labdt. Korbbi tallmnya, az ugr labda mr a hatvanas vekben ismert vlt Pon Pon nven, ezt bizonyra mindenki ismeri, hisz gyerekkorunkban is nagy divat volt a szarvacsks laszti. Ezt Cosani a nyolcvanas vekben

fejlesztette tovbb, m ekkor a labda mr vinilb l kszlt, hasznlata biztonsgosabb lett, s a neve Hop-ra vltozott. Az ltalunk ismert mai labda rugalmas puha PVC-b l kszl, s legnagyobb el nye, hogy az edzs sorn sem veszti el mrett, alakjt. Javtja tartsunkat, llkpessgnket, rugalmassgunkat. 7. LETTANI HATSOK (RIS LABDA): a. b. c. d. e. f. llkpessg javts, zsrszint cskkents alakformls flexibilits javtsa testtarts javts gerincbntalmak megel zse ltalnos stresszolds, terhelhet sg nvekedse

Mirt jobbak az aktv lst biztost eszkzk, mint a hagyomnyos szken ls?

mert folyamatos mozgsra ksztetik a trzsizmokat, gy javul az izomtnus mert rgzl a megfelel test s fejtarts, gy elkerlhet k az l munka okozta htfjdalmak, fejfjs, izomgrcsk mert tehermentesti a porckorongokat, megel zve gy a porckorongsrvet mert kedvez en hat a vrkeringsre mert az aktv ls kvetkeztben m kd izmok magasabb szinten tartjk a tudatos koncentrcis szintet, javtva gy a teljestmnyt!

Az aktv ls kzben folyamatosan, dinamikusan vltozik a derekunk helyzete, gy aktvan dolgoznak a gerinc krli paravertebrlisizmok, ami segthet tehermentesteni s egszsgesen tartani a porckorongokat, ezltal cskkenti, megel zi az l munka okozta derk- s htfjdalmakat. Mivel ezek az eszkzk nem rintkeznek fix ponton a talajjal, folyamatos dinamikus, sszehangolt mozgsra ksztetik a trzsizmainkat. Ez termszetesen nem jelent meger ltet trninget, viszont javul az izomtnusa a gerincet alkot trzsizmokban.

Hogyan m kdnek az aktv lst biztost eszkzk?

8. A LABDN TARTOTT RK TPUSAI: a. b. c. d. e. f. g. llkpessget fejleszt ra Egyenslyt s koordincit fejleszt ra Zsrget ra Alakforml ra Er st ra Gerinctorna Betegsg specifikus rk

9. FELOSZTS LETKOROK S TERHELS SZERINT, A LABDK TROLSA, ALAPLS A LABDN, A LABDA ELMLETE: letkor:koraszltt kortl- senior korig Terhels sszetev i:
1. Intenzits 2. Ingers r sg 3. Id tartam 4. Terjedelem A terhels objektv megtlsben szksges ismerni az intenzitsmutatt, az edzsfolyamat csak gy tervezhet . Az intenzits:Az edzsintenzits az edzs hatsra ltrejv kls s bels ingerek er ssgt jelzi. Az edzsintenzitst meghatrozza: - az id egysg alatt vgzett mozgs (mozdulat) gyorsasga s gyakorisga, - valamely komplex (ciklikus vagy aciklikus) mozgs vgrehajtsnak sebessge, - a felemelt sly nagysga, - az ellenlls (ellenfl, versenyszer) nagysga, - az id egysgre jut munkateljestmny nagysga. Egyni legjobb teljestmny szzalka | Intenzits foka (terhels) 30-50% | csekly, alacsony 50-70% | knny 70-80% | kzepes 80-90% | szubmaximlis 90-100% | maximlis Az intenzitsmutat egy edzs vagy egy edzsciklus kls terhelsnek matematikai jellse. Intenzits index: sszes maximlis rtk szubmaximlis terhels / sszes terhels Az edzsmunka folyamn minimum 25%-kal tl kell terhelni a versenyhez kpest a versenyz t. Az ingerintenzitsnak id nknt a meghatrozott hatrrtket t kell lpnie ahhoz, hogy a sportol edzettsgn, illetve az egyes edzettsgi sszetev kben vltozst rjnk el. Amennyiben az intenzits a hatsos ingerer ssgek els tartomnyban helyezkedik el (extenzv terhelsek esetn), akkor a fejl ds viszonylag lass, de folyamatos s az alkalmazkods rendkvl szilrd. A magas intenzits terhelsek (intenzv terhelsek) viszonylag gyors teljestmnynvekedst hoznak ltre. Ezzel szemben az alkalmazkodsok kevsb szilrdak. Ingers r sg: Az inger s r sge a terhelsi s pihensi fzis kztti id beli viszonyt jelzi az egyes edzseken, edzsperidusokban. Az edzs cljtl, feladataitl fgg az ingers r sg meghatrozsa, amely egyben az ingerintenzits- s az ingerid tartam-mutatkhoz igazodik. Az ingers r sg jellemzi a terhels s pihens

egymst kvetst. Az optimlis ingers r sg szavatolja a terhels hatkonysgt s megel zi a sportol id el tti kimerlst. Az er s a gyorsasgi er szubmaximlis intenzits fejlesztsekor az egyes ingerek (gyakorlatok) vagy rvid ingerszrik kztt 1-5 perces pihen sznetet kell tartanunk. Amennyiben a terhels szerkezete az edzsen intervallumos, akkor a kvetkez szempontok alapjn jrjunk el: csak a terhels s pihens megfelel egymsutnisga nyjt optimlis edzshatst, a terhelsek kztti sznetid rendszerint annl hosszabb, minl magasabb az ingerintenzits, minl hosszabb az ingertartam az edzsen bell, ha nvekszik a teljest kpessg, akkor emelhet az ingerintenzits, illetve a kzbeiktatott pihen id rvidthet . Id tartam: Ingerid tartammal jelljk az egyes izollt inger hatsnak tartalmt. Ezt a jellst adjuk az er edzsben egy szria id tartamnak, ciklikus gyakorlatokban egy terhelsi fzis id tartamnak. Az ingerid tartam ms terhelsi sszetev kkel klcsnhatsban - befolysolja az edzshats nagysgt, az edzshats irnyt, jellegt. A gyorsasgi er t s kifejezetten a gyorsasgot fejleszt edzsben az ingerid tartam olyan legyen, hogy kzben ne kvetkezzen be lnyeges teljestmnycskkens. A teljestmnycskkenst a fellp fradtsg vltja ki. Ezt jelzi a meghosszabbodott kontrakcis id , a cskken mozgsfrekvencia, a besz kl mozgsterjedelem. Az er llkpessgi edzsben trekedjnk arra, hogy specilis gyakorlatokkal nveljk a szervezet frads elleni llkpessgt. Terjedelem: Az edzsterjedelmet az edzsben alkalmazott valamennyi inger id tartamval, illetve az ismtlsek szmval (ezen bell ms teljestmnymutatkkal) hatrozzuk meg. Az elvgzett edzsmunkt csak akkor lehet rtkelni, ha egyes intenzitstartomnyok alapjn regisztrljuk a terjedelmet. A meghatrozott (szksges) intenzits inger akkor hatsos, ha meghatrozott (szksges) terjedelemmel rendelkezik. Mg a nagy intenzits ingereknek sincs edzshatsuk, ha tlsgosan rvid ideig tartanak s nem rik el a szksges ismtlsszmot, ha teht nem jellemzi az edzsingert a szksges terjedelem. Szmtsba kell venni az egyes edzsterhelsek kiszabsakor a heti edzsszmot is. Ebb l a szempontbl szably az, hogy a kvetkez edzsig a sportolnak felttlenl ki kell pihennie magt. Az edzettsg emelsnek lnyeges kvetelmnye a heti edzsszm sszer nvelse. A napi egyszeri edzs alapkvetelmny az lsport utnptlsi tartomnyban az ifjsgiak krben is. A gyakori edzsek azonban nmagukban nem teljestmnyfokoz hatsak. A napi edzs akkor eredmnyes, ha az edzsek terjedelmkben s intenzitsukban elrik a szksges szintet.

Terhelhet sget cskkenti: Id s letkor Magas testsly Alapbetegsg (szvproblma, aszthma) Labdamret kivlasztsa

Labdk trolsa, kezelse Ahhoz, hogy maradktalanul rlhessnk megvsrolt labdinknak, termszetesen tisztban kell lennnk nhny "szabllyal". Felfjs: legegyszer bb kompresszorral, vagy matracpumpval szobah mrskleten. Els felfjskor lehet, hogy nem terl ki teljesen az anyag, ezrt mrete kisebbnek t nhet. Kis id elteltvel (1-2 ht) azonban veszt kemnysgb l, hiszen az anyag elri a meghatrozott mretet. Ilyenkor, ha szksges utna kell fjni. Ezek utn a labda akr vekig sem veszt mretb l. Ha egy valaki hasznlja csupn, akkor nem is szksges tbbszri "tlts". Trols: Szobkban, munkahelyeken a faltl kb. 50cm-re clszer elhelyezni, sugrz h hatstl (pl. raditor) tvolabb, vg-szr trgyaktl elklntve. Klubokban, iskolkban a nagyszm eszkz megfelel trolsra a szakemberkpzsen ismertetnk tbb bevlt mdszert, illetve a forgalmaz egyedi tancsokkal segti a trols megoldst Hasznlat: Amennyiben trningre hasznljuk, legalbb 2m2-es szabad terletnk legyen a talajon, s ne viseljnk szr trgyakat (pl. v, kszerek)! l btorknt kb. 1m2 a szksges fellet.

Javts: Amennyire lehet kerlend , de kisebb srlse esetn matracragasztval elkpzelhet , azonban ezeken a pontokon nyilvnvalan gyengbb lesz az anyag! Tisztts: Csupn szappanos vzzel javasolt! Kerlend ek a savas-lgos tiszttszerek, illetve a klnbz kapar szerszmok (pl. kefe) Alapls a labdn A helyes alapls technikai kvetelmnyei: Az ismrvek mind a trning, mind csupn az lalkalmatossgknt val felhasznls esetn betartandak! Talpak a talajon, lbszraink ne rjenek a labdhoz! A lbszr merleges a talajra. A labda kzepn ljnk. Fejtet vel megnyjtzunk! Lapockinkat lazn, htra, lefel hzzuk. llunkat kiss emelten tartjuk. Ujjaink a labdt, vagy tenyernk a combunkat rintik.

Testslyunk kiss lbainkra terheldik.

A labda elmlete Helyes tarts

A megfelel mret labdn lve knnyen megvalsthat a gerinc fiziolgis tartsa. A porckorongokra krkrsen csaknem azonos nagysg erk hatnak. A labda apr grdlsei s a rajta l ember mozgsai ezen erk nagysgt kismrtkben nvelik - cskkentik. Ezltal megvalsul a porckorongok llad "masszrozsa", anyagcserjk optimlis lesz. Rossz tarts

Szken csak statikus ls lehetsges, radsul a legtbb hagyomnyos l btor nem segti el a fiziolgis testtartst. A gerinc flexis (" grbedt") helyzete nyomn a medence htrabillen, a porckorongok ells rszre folyamatosan igen nagy er hat. A porckorong magja a kls gy r t nyomva a gerinccsatorna fel tremkedik, ahol fontos idegek futnak. A hirtelen nagy fjdalommal s / vagy neurolgiai tnetekkel jr gerincproblmk diagnosztizlsa s gygyszeres kezelse szakorvosi feladat. Az ilyen betegek mozgsterpijt csak gygytornsz vgezheti. Dinamikus ls Mivel a labda nem fix pontokon rintkezik a talajjal, a trzsizomzat folyamatos dinamikus s sszehangolt mukdsre van szksg ahhoz, hogy ne vesztsk el egyenslyunkat. Ez az n. dinamikus ls lland, de nem megerltet htizom trninget jelent s biztostja az izletek, lgyrszek szmra a tehermentestett helyzetet. A fiziolgis tarts lnyegesen knnyebben felvehet , mint egy tlag irodaszken vagy iskolapadban, ezrt Skandinviban, az ergonmiai szempontbl idelis l btorok shazjban egyenesen szk helyett ajnljk mint l btort. Elljrva a j pldval egsz hivatalokat, iskolkat rendeztek be labdkkal.

10. AEROBIC ALAPLPSEK, ALAPLPSEK A LABDN Aerobic alaplpsek: Megtekinthet k: http://www.stepperformance.hu/index-h.php?page=189 Box - Step Cha - Cha Cha - Cha Box Double Step - Touch Grapevine Heal Dig Jumping Jack Knee Lift L - Step Fit ball alaplpsek: Double Step Touch Heal Dig Jumping Jack Knee Lift Lounge Out - In Push Touch Running Leg Curl Lounge Mambo Mambo Cha - Cha Marching Out - In Pivot Turn Pony Push Touch Running Side to Side Single Kick Single Knee Step Touch Toe Tap V - Step Walking

Side to Side Single Kick Single Knee Step Touch Toe Tap V - Step A-Step

March Fellls Fellls trdemelssel Jump Sitting Skier Krbesta Walking

11. A ZENE HATSAI: A zene nagy hatst gyakorol a llekre s a szellemre, kimozdt a lehangoltsgbl, el zi a stresszt s orvosolja a koncentrcis vagy alvszavarokat. A zene szervezetnkre tett hatsa tbb tnyeztl is fgg: ezek kz tartozik a zenei mfaj, a hangmagassg, a ritmus, a hangszerek s termszetesen a hallgat szemly alkata, rzkenysge, felfogkpessge, temperamentuma vagy zenei kultrja. Tudomnyos munkk kimutattk, hogy a klasszikus zene az emberi mltsgot, az letbe vetett hitet stimullja, a romantikus muzsika pedig lmodozsra, kpzeldsre kszteti az embert. Rg ismert tny, hogy a dallamos zene kikapcsoldst okoz, szrevtlenl is feszltsget old a szervezetben.Tapasztalhatjuk sokszor, hogy egy indul vagy tncritmus zenjre lpseinket is sokszor akaratlanul ehhez a ritmushoz igaztjuk. Egy zenedarab hatsa azonban nem merl ki abban, hogy lbunkat gyorsabban vagy lassabban mozgatjuk.A pulzusunk az, amely kifejezi a mlyebb biolgiai hatsokat is. Egy igen gyors ritmus zene pulzusunkat 22 szzalkkal, lgzsnket pedig 50 szzalkkal is megemelheti, mg egy lass ritmus, szomor zenedarab a normlis al is viheti ezeket az letm kdseket. gta ismert tny, hogy a zene kedvezleg hat klnbz agyi betegsgekre (epilepszia, Parkinson-kr, Alzheimer-kr). Japn kutatk felismerttk, hogy a zene kpes cskkenteni az agyi vrnyomst. A zene hatssal van a vr klcium szintjre s az agyban a dopamin nev anyagra, mely az idegsejtek kzt szllt informcit (n. neurotranszmitter). Megfigyeltk, hogy az agyba szlltott klcium serkenti a dopamin szintzist, amely gtolja a szimpatikus idegrendszer aktivitst, azaz cskkenti a vrnyomst.

RITMUS : id beli jelensgek szablyos vltakozsa, visszatrse: szvritmus, versben, zenben klnfle hangz elemek (rvidhossz, hangslyos-hangslytalan) szablyszer visszatrse, trbeli formk szablyos, arnyos elrendezse: az plet homlokzatnak ritmusa. ritmikus: ritmusos, temes, szablyosan ismtl d . ritmika: a ritmus elmlete, a ritmus rendje, rendszere valamely krben: az kori grg ritmika. TEMP: a hangok ritmikus rtknek abszolt id tartama. A gyorsabb vagy lassbb temp teht a ritmikus rtkek egysgnyi id re es mennyisgt l fgg. Az tlag szvvers gyorsasga megegyezik a 72-80/percenknti letsszm (BPM) tempval amit kzptempnak neveznk. Presto 168 200 (sebesen) er s aerobicra alkalmas Vivace 140 (lnken,gyorsan) zsrget torna Allegro 120 168 (gyorsan) aerob torna Moderato 108 120 (mrskelten) alakforml torna Andante 76 108 (lpsben) koordinci, egyenslyfejleszts Larghetto 60 66 (lassacskn) relaxci 12. AZ LTALNOS ALAPRA FELPTSE, GERINCTORNA: Alapra:Az ra felptse: 10 perc bemelegts dinamikus nyjtssal; 25 perc koreogrfia pts, gyakorls; 5 perc levezets; 10 perc nyjts. Az alaprn az aerobic alaplpsekb l fokozatosan felptett koreogrfit tanulunk, knnyebb elemekb l haladva a nehezebb fel. Az elemek elsajttsa szimmetrikus, mindkt oldalt egyformn terheljk. A koreogrfia felptse tbbszint tantsi mdszerrel trtnik, az alap aerobic lpseket bonyoltjuk s tesszk ltvnyoss, megtallhat a megfelel nehzsgi szintet. A zene tempja a pulzust vgig a zsrget tartomnyban tartja. Gerinctorna felptse: ra felptse: 10-15 perc bemelegts, dinamikus nyjtssal; 25- 30 perc gerinc tartsban rsztvev izmok er stse; 15-20 perc streching (nyjts). A gerinc tartsban rsztvev izmok a hossz tv munkavgzsb l add egyoldal ignybevtelek, a mozgsszegny letmd miatt megrvidlnek, tl gyengk lesznek, s nem tudjk elltni a rjuk rtt szerepet. Ez egyre s r bben jelentkez htfjsokban, gerincproblmkban nyilvnul meg, s ezrt van szksg a geringimnasztikra, hogy kompenzljuk ezeket a degenercikat. Az ra tartalmazza az elgyenglsre hajlamos izmok statikus er st gyakorlatait, mobilizcis gyakorlatokat, s a megrvidlsre hajlamos izmok nyjtst. 13. A KAR S A VLL IZAMINAK ER STSE S NYJTSA

14. A HASIZMOK ER STSE S NYJTSA a. Egyenes hasizom

b. Ferdehasizom

c. Als hasizom

d. Nyjts

15. A FELLETES S MLY HTIZMOK ER STSE S NYJTSA

16. A FENK,COMB S A LBSZR ER STSE S NYJTSA

17. NYJT S LAZT GYAKORLATOK

18. DINAMIKUS S STATIKUS NYJTS Aktv statikus stretching: a nyjts az antagonista izom sszehzdsa ltal jn ltre, pl. a triceps megfesztsvel nyjtjuk meg a bicepszet. Intenzitst az antagonista izom ltal kifejtett er hatrozza meg. Aktv dinamikus stretching, amelyet ritmikusan, utnmozgssal vgeznek. Ma mr nem tartjk hatkonynak, mivel ppen olyan reflexet vlt ki az izomban, amely akadlyozza a nyjtst. Passzv statikus stretching: trs vagy eszkz (pl. bordsfal) segtsgvel vgzett nyjts. Hatkony, de a segt nek figyelnie kell a kliens jelzseire. Passzv dinamikus stretching, amelyet trs segtsgvel vgznk. Ennek hatkonysgt cskkenti, hogy a segt nem rzi, mikor ri el a nyjtand izom a nyjts hatrt. Terhelses progresszv stretching: az izmot plusz ellenlls, azaz terhels segtsgvel, passzvan nyjtjuk. Csak intenzv tmegnvels id szakban kell vgezni!

19. STRECHING , RELAXCI, MASSZZS A relaxcis mdszerek arra irnyulnak, hogy megszntessk a szorongs testi s lelki tneteit. A relaxci sz szerint ellazulst jelent, s a legtbb relaxcis mdszer els sorban az izmok ellaztsra koncentrl. A relaxci egyik lnyeges hateleme, hogy amit elkpzelnk, azt a testnk meg is valsthatja. Ez termszetesen nem megy mindenkinek egyformn, de

relaxlni mindenki megtanulhat. Jl ismert jelensg, hogy sajt lgzsnket, sajt pulzusunkat sokszor nem tudjuk hitelesen megmrni, mert pusztn attl, hogy megfigyeljk, megvltozik a lgzs vagy a pulzus teme. Relaxciban a kliens a terapeuta segtsgvel elsajttja azt a kpessget, hogy kpzeleti kpek ill. magban kimondott szavak segtsgvel kpes legyen az izmok ellazulst el idzni testben. Erre tbb rsegt mdszer is van, az egyik legelterjedtebb a progresszv relaxci, melyben el szr megfesztjk izmainkat, hogy aztn, amikor ellaztjuk ket, knnyebb legyen tlni az ellazulst. A msik ismert mdszer az autogn trning, amelyben az izomellazulst a vgtagok s a test elnehezlsnek elkpzelsvel rjk el. Termszetesen a relaxcis technikk rvn nemcsak az izmok feszlst, hanem a szvritmust, vrnyomst, lgzst s egyb testi funkcikat is befolysolhatunk kell gyakorls utn. Masszzs: Vgig gurtani a testen Vgig gurtani a testen kis nyomssal Vgig gurtani a testen intermittl nyomssal Vgig gurtani a testen krkrs mozgssal Vgig gurtani a testen apr pattogtatssal Vgig gurtani a testen ktkezes forgatssal Vgig gurtani a testen nagyobb sllyal Vgig gurtani a testen kis nyomssal Vgig gurtani a testen 20. EGYENSLYFEJLESZT GYAKORLATOK

Egyenslyoz eszkz: olyan eszkz, amellyel a test azon kpessge fejleszthet , hogy nyugalmi helyzetben maradjon vagy nyugalmi helyzetbe visszatrjen. a. Rodeo b. Ejt erny c. Lbemels d. Lb-s karemels e. Gyertya (tarklls) 21. EGYNI , PROS S CSOPORTOS GYAKORLATOK A LABDN a. Margarta b. Csoportos rodeo c. Csoportos ejt erny

22. AZ ALAKFORML S ER ST

RK FELPTSE:

Alakformls:Az ratpus magban foglalja azokat az er-llkpessget fejleszt gyakorlatokat, melyekkel a teljes test tmozgatsa valsthat meg. Az ra 10 - 15 perces intenzv bemelegtssel indul, majd nyjtssal elksztjk a foglalkoztatsra kerl izomcsoportokat. Ezutn kvetkezik 35 - 40 percben az egsz testre kiterjeden, a nagy izomcsoportok foglalkoztatsval a fejleszt program. A gyakorlatok vgrehajtshoz hasznlunk segdeszkzket, kzi slyzt, gumiktelet, fit ball-t, soft ball-t, step-et. Az eszkzhasznlat az edzk szemlyisgtl fggen vltozik. Az alakforml gyakorlatokat klnbz kiindul helyzetekben hajtjuk vgre, izomcsoportonknt 2-3 gyakorlat. Er st : ra felptse: 10 perc bemelegts, dinamikus nyjtssal; 35-40 perc egsz testre kiterjed er st program; 10-15 perc levezet nyjts. A teljes foglalkozs alatt er st , s izomtnus nvel gyakorlatokat vgznk. A gyakorlatokhoz hasznlhatunk eszkzket (kzislyz, gumiktl, labdk) illetve vgezhetjk llsban s a talajon a gyakorlatokat. A teljes test kond. ra alkalmas az izomzat alaptnusnak javtsra. Az egsz test alaptnusa megvltozik, rugalmas, feszes benyomst kelt s az izmok llkpessge megn . A rendszeres er st ra j hatssal van a testtartsra is. 23. A ZSRGET RA FELPTSE S HATSAI:

A rendszeresen vgzett kzepes intenzits, aerob trning lehet sget ad a test meglv zsrszvetnek cskkentsre. A szervezet 30-40 perc kis, kzepes intenzits mozgs utn a folyamatos mozgshoz szksges energit f knt zsrbl nyeri, ezeket a zsrget rn a terhels ideje alatt a rsztvev k pulzusszmt a maximlis pulzusszm 60-70%-a (zsrget zna) kztti tartomnyban van,hogy elkerljk a szervezet id el tti elfradst. Az ra gyakorlat anyaga lpseket, lpskombincikat,majd az ra utols 5-10 percben er st gyakorlatot tartalmaz.ez az ratpus brkinek ajnlott,kezd k is btran rszt vehetnek rajta 24. KOREOGRFIK TPUSAI Lineris ravezets:az ra levezetsekor nincs ismtls, egy tpus gyakorlatot egy alkalommal vgznk, a folyamatossg elvnek betartsval. Cirkulris ravezets: az ra levezetsekor nhny gyakorlatonknt ismtlnk, egy tpus gyakorlatot tbb alkalommal vgznk, a folyamatossg elvnek betartsa nem mindig valsul meg.

25. A LABDA HASZNLATA KLNBZ LLAPOTOKBAN a. b. c. d. e. f. g. h. i. j.

BETEGSGEKBEN S

Hanyag tarts, Scoliosis, Ldtalp s egyb ortopdiai betegsgek Reumatolgiai betegsgek OP torna Intimtorna, kismama torna, baba-mama torna Kardiolgiai betegsgek, diabetes mellitus, obesitas Traumatolgiai srltek rehabilitcija Csecsem s gyermekgygyszat (CP,hypotonia, Duchenne sy.) Pulmonolgiai betegsgek Ideggygyszati betegsgek (stroke, Parkinson-kor) Pszichitriai betegsgek (depresszi)