Ktle Kazanma Amal Beslenme Program Burada size ciddi anlamda kaliteli bir ktle kazanmanza yardmc olacak

en iyi beslenme programlarndan birini vereceim . ncelikle herkesin farkl olduunu belirtmeliyim bu nedenle aada yazlan eyler uygulandnda herkeste farkl sonular verecektir .Bazlarnz 10 pound(yaklak 4.5 kilogram) kadar kilo alabilirken , bazlarnz daha da fazlasn alabilecek . Ama buradaki nemli husus herkes daha da byrken vcut ya orannn %2-3den daha fazla artmayacadr .Hadi ne yapacamza bir bakalm! 1)Dediim gibi herkes farkldr , bu yzden herkes kendi ihtiyalarna gre vereceim program kendine gre ayarlamaldr . Bunu yapabilmeniz iin ncelikle gnde ne kadar kalori harcadnz bilmelisiniz. Bunu unutmayn daha da byyebilmek iin yapmanz gereken buzdolabnzn iinde ne varsa onu yemek deildir. Buradaki nemli husus , vcudunuzu maksimum bir ekilde koruyarak ve onu tehlikeli , zararl gdalardan uzak tutarak nasl daha kaliteli bir ktle kazanacanzdr . Bu nedenle aklnzda tutmanz gereken en nemli ey bir vcut gelitirmecinin kaliteli gdalardan ne kadar kalori alacadr . Eer bunlar bilmiyorsanz , benim neler yapmanz gerektii hakkndaki temelleri yazmama izin verin . Elbette benim , sizin yiyebilecekleriniz hakknda her eyi yazmam mmkn deil ama en iyi 20yi renmenizi salayabilirim . Ayrca her bir gda iin vereceim deerlerin yumurta beyaz ve st dnda, bunlarn kzarm ya da halanm olanlarnn 100 gramlarnda olacan da aklnzdan karmayn. Yazacaklarm yumurta beyaz iin porsiyon(5 yumurta beyaz) ve st iin mililitre olacak . Ayrca kullanacanz weight gainer(ktle artrc ) iin vereceim deerler yaklak deerler olacak . Sebzeler iin de ayns geerli olacak . Tahllar iin tat olarak dierlerinden daha iyi ve dierlerine oranla daha fazla protein ierenlerini (Protein katkl tahllar) setim . Ayn zamanda eker ieriinin oran toplam karbonhidrat ieriine oran 1/3ten fazla olmayan dier tahllarda iyi birer tercih olacaklardr(rnek vermek gerekirse 100 gramda toplam karbonhidrat miktar 60 gram olan tahlda eker miktarnn bu 60 gramn 1/3 olan 20 gramdan fazla olmamas gibi) ve son olarak yulaf ezmesi de baka bir ok iyi seenek olacaktr . Gdalar Kalori Protein Karbonhidrat Ya Tavuk Gs 170 kalori, 31 gram protein, - gram karbonhidrat, 4 gram ya Hindi Gs 140 kalori ,30 gram protein , - gram karbonhidrat, 2gram ya Ton Bal(suda) 120 kalori ,26 gram protein, - gram karbonhidrat, 1gram ya Yumurta Beyaz (5) 100 kalori, 18 gram protein, - gram karbonhidrat, - gram ya Ekstra Yasz Biftek 170 kalori ,28 gram protein, - gram karbonhidrat, 4gram ya >St (1 litre kayma alnm ve 1% ya ieriyor) 350 kalori, 33 gram protein, 48 gram karbonhidrat, 10gram ya Szme Peynir ( 2% ya) 100 kalori, 15 gram protein, 4 gram karbonhidrat, 2gram ya Makarna (5-10 dakika piirilmi) 130 kalori , 4 gram protein, 26 gram karbonhidrat, 1gram ya Pirin(10 dakika piirilmi ) 130 kalori , 2 gram protein , 30 gram karbonhidrat, - gram ya Patates ( frnda pimi) 200 kalori , 4 gram protein, 45 gram karbonhidrat, - gram ya Patates (kaynatlm) 90 kalori, 2 gram protein, 20 gram karbonhidrat, - gram ya Zeytin ya (1 yemek ka) 130 kalori ,- gram protein, - gram karbonhidrat, 14gram ya Weight gainer 400kalori , 22 gram protein, 60 gram karbonhidrat, 4gram ya

Yulaf Ezmesi (kuru) 370 kalori ,10 gram protein, 70 gram karbonhidrat, 5gram ya Protein Katkl Tahl 350 kalori ,30 gram protein, 60 gram karbonhidrat, 2gram ya Tahllar Genel 370 kalori ,10 gram protein, 70 gram karbonhidrat, 6gram ya Ekmek(Her dilimi budayl) 70 kalori, 3 gram protein, 13 gram karbonhidrat, 1gram ya Sebzeler (salata) 30 kalori, 1 gram protein, 5 gram karbonhidrat, - gram ya

Bundan sonra yapmamz gereken yiyeceklerin gramajlarn hesaplayabilmek iin ucuz bir terazi almak olacaktr (Not:Almanz art deil) Daha fazla irilemek istiyorsanz daha fazla yardma ihtiyacnz var . Eer her zaman ne kadar yediinizi hesaplamaya alyorsanz , byk ihtimalle arada +- 500 kalorilik bir fark olacaktr ; bu say byk bir saydr ama belirli bir sreden sonra gzlerinizle tabanza koyduunuz yemee bakarak hesaplama yapmak size daha kolay gelecektir .Hayatnzda 20 dakikanz yediklerinizden ne kadar kalori aldnz iin ayrn . 2)Program size basit grnebilir ama her zaman iin kelimelere dkmek kolay ama uygulamak zordur . Artk bir sonraki adm belirli bir noktadan ktle artrc beslenmeye balamak olacaktr . Belki bir ok kii size daha da bymek istiyorsanz gnde 4000-5000 kalori civarnda yemeniz gerektiini sylemitir . Ama bu zm deildir nk vcudunuz o kadar fazla yemei ok hzl bir ekilde yemeye adapte olmamtr .Bu durumda iki ey gerekleecektir : a) Vcut ar miktarda alnan bu kalorileri bir defada sindirmekte zorlanacaktr . Sonu olarak yemei iik bir mide ile tamamlayacaksnz , kendinizi hasta hissedeceksiniz , midenizin bulanacak ve bu trden bir beslenmeyi daha ilk gnden keseceksiniz . b)Bazlarnz iin bu ar miktar sindirmede sorun olmasa ve bu sayede kilo alsa bile , aldklar kilonun ou yadan gelecektir. Ayn zamanda unutmamak gerekir ki vcudunuz karlat durumlara kar son derece kolay adapte olabilen bir makine gibidir . Tabi ki daha nceden de sylediim gibi vcudunuz kk kalorilerden yksek kalorilere doru geerken aldnz kk kalorilere oranla yksek kalorileri sindirmekte zorlanacaktr ama sindirim sorunlarnzn stesinden geldiiniz takdirde bir sre sonra kilo almanz duracaktr . Neden ? nk birka haftadan sonra vcudunuz gnde 4000 kaloriyi almay normal bir durummu gibi alglayacak ve bymek iin artk daha fazla sinyal vermeyecektir .yleyse ne yaplabilir? te bu makalenin en nemli tarafna gelmi bulunmaktayz! Vcudunuzu artmalsnz! Bunu nasl yapabileceksiniz? ok kolay . Belirli bir peryod dorultusunda doru miktarda kalori almnda artrma giderek , vcut sisteminizde yaptnz bu artrmn dzenlendiine( yani kilo almnn durmas) dair iaret gelene kadar . Daha sonra kalori almn tekrar artracaksnz . Baz bilimsel aratrmalar gstermitir ki vcudumuz aldmz gdalarda yaptmz eitli deiikliklere kar 2 hafta iinde kolayca adapte olabiliyor . Bu nedenle hedefimiz ne olacaktr! Her 2 haftada bir gnde aldnz kalori miktarnda 300 kalori artrma gitmek . Neden 300de , 1000 ya da daha fazlas deil ?nk 300 kalorinin stnde almda vcudunuz yanl giden bir eylerin olduunun farkna varacaktr . Ve sonu ? Her ne kadar bir miktar kilo alsanz da bu aldnz kilolarn temeli yine ya olacaktr . Ve zt olarak 300 kalorinin altnda gidilen artrmlarda programn tm faydalarndan yararlanamayacaksnz . Bu yaptklarnz her 2 haftada bir vcudunuzu artmaya almak gibi olacaktr . Gelelim beslenme programna . Tm srecin daha anlalabilir olmas iin , bir rnek vereceim . Sizin

iiniz bu rnei temel alarak , aklnz kullanarak doru deiiklere giderek kendinize uyarlamak olacaktr . Ktle zerine ok gitmek istiyorsanz kardiyo almalarnn sizin iin asla iyi olmayacan da unutmayn . Buna ramen bazlarnz gerekli kardiyovaskler korunmay salayacak tek ey olan kardiyo egzersizini yapmak isteyebilir . Ve bazlarnzda kendilerini kardiyo yapmak zorunda hissedebilir nk en nemli amalar vcut gelitirme deildir ya da bazlarnzda olduka aktif bir yaam tarzna sahiptir ve daha ok kalori yakyorlardr bu yzden de sadece vcut gelitirmeye odaklanmlardr . Benim vereceim program ayn zamanda tam olarak verdiim son rnekteki insanlarn(sadece vcut gelitirmeye odaklanan) ne yapmalar gerektiini hesaplamalarna yardmc oluyor . 3)Vereceim rnekteki adam 200 pound(yaklak 91 kilo) gelen ve ciddi anlamda ktle amalayan birisi ama sumo greilerinin ekline ulamadan gelmek isteyen birisi . Verdiim rnee gre bu kii gnde 2400 kalori alyor , bir yerde alyor bu nedenle de orta derecede aktif ama sporun iinde fazla deil ve amac ktle olduundan dolay kardiyo almas yapmyor . Bu nedenle yapmas gereken iki ey var . a)2 haftada bir kalori tketiminde 300 kalorilik art yapmak . b)Vcut arln 24 ile arpmak (Burada vcut arl pound olarak veriliyor . Vcut arln kilo birimi olarak hesaplayanlar Vcut arln 52.7 ile arpsn) . Dikkatimizi buraya verelim .200 pound(yaklak 91 kilo) arlnda , bu nedenle hedef noktas 4800 kalori olacaktr (200*24= 4800 ) Bu saydan daha tesine gidemez . Kendinize doru ayarlamalar yapn ama daha ncede belirttiim gibi birden 2400 kaloriden 4800 kaloriye klamaz . Bu nedenle her 15 gnde bir ald kalori miktarn 300 kalori artracak . Ortaya yle bir ey kacaktr : 1.ve 2. hafta 2700 kalori 3.ve 4. hafta 3000 kalori 5.ve 6. hafta 3300 kalori 7.ve 8. hafta 3600 kalori 9.ve 10. hafta 3900 kalori 11.ve 12. hafta 4200 kalori 13.ve 14. hafta 4500 kalori 15. hafta 4800 kalori Bu adam 15 hafta iinde 10-20 pound(4.5-9 kilogram) arasnda kaliteli bir ktle kazanacaktr . Ayns sizin iin de geerli olacaktr . Ama 10 ila 20 pound (4.5-9 kilo) arasnda bir kazanm olunca unutmayn ki herkes farkl yapda olduundan bunun sonular herkes iin deiik olacaktr . Ama size garanti edebilirim ki vcudunuzda dramatik deiiklik greceinizden emin olabilirsiniz .Hadi buradaki verilen rnein programndaki son haftaya gidelim ve daha iyi olabilmek iin rnekteki kiinin neler yediine bir gz atalm .Her 2 haftada bir ne yediklerine gz atmaktansa , son haftada en ok miktarda kalori tketimi olduundan ve bu nedenle sizin de bu konuda ayarlamaya giderken zorlanabileceinizden dolay son hafta neler yediklerine gz atalm (Eer her gn 4800 kaloriyi almak iin neler yenmesi gerektiini anlarsanz sizin iin gnde 3000-3500 ya da 4000 kalori alrken neler yemek gerektiini anlamak daha kolay olacaktr) Burada greceiniz saylardan korkmayn nk buradaki saylar 4 ay sonundaki sizin balang ve biti saylarnz deildir . Son olarak unutmayn ki her n aras peryod 2-3 saat aras uzaklnda

olmal ve ayrca daha nceki verdiim rnekteki yemek listesini deimez bir ekilde uygulamak zorunda deilsiniz. Eer bir takm ayarlamalar yapmak istiyorsanz( ama ayn zamanda verdiim karbonhidrat/protein/ya orann vereceim oranda tutmay unutmamak kaydyla) bunu yapmakta zgrsnz . Tabi ki eer birisi gnde 4800 kalori tketiyorsa her bir n yaklak 60 gram civar protein ve 120 gram civar karbonhidrat ieriyor demektir ve her bir nn toplam 800-900 kalori arasnda demektir . ounuz iin balang deeri bu deerin yars kadar olacaktr , bu da her bir nde 30 gram protein 60 gram karbonhidrat tketeceiniz ve nlerinizin toplamnn 400-450 kalori civarnda olaca anlamna gelmekte . Bu program ayn zamanda 200 poundluk (91 kg.) adammzn uyandktan 8-9 saat sonra altn varsaymakta . Eer daha ge ve ya daha erken alyorsanz yediklerinizi dzenleyin .Bir n(rnekte verilecek olan) baka bir nle deitirin . Verilen rnekteki alma ncesi ve sonras nn , kendi almanzn ncesinde ki ve sonrasnda ki nle benzer ekilde olmasna dikkat edin ve yataa girmeden nceki yakn nlerde daha az miktarda karbonhidrat almaya zen gsterin nedeni o zamanlarda daha az aktif olmanz ve yakt olarak ekstra karbonhidrat yakamamanz(Ktle kazanmak istiyorsunuz , ya deil) . Ayn zamanda bol miktarda kalori tketiyorsanz maalesef gnde 7 n yemelisiniz ama endielenmeyin bunu 2-3 haftadan fazla yapmayacaksnz .En az 12-13 hafta dzenli olarak her gn 6 n yiyeceksiniz . KAHVALTI : Byk kasede tahl (rn. Yulaf ezmesi 100 gram ) yannda 500 mlt. Kayma alnm yasz st ve 6 yumurta beyaz , yannda 30 gram szme peynir ve 1 tbs(1 yemek ka) zeytin ya . Kalori : 800 Protein .50 Karbonhidrat : 95 Ya :25 (Endie etmeyin nk kahvalt gn iindeki en salam nnz , vcudunuz ksa zamanda yediklerinizi yakacaktr .) LE YEME : 200 gram makarna yannda 150 gram yasz biftek ve 2 dilim buday ekmei . Ayn zamanda kk bir kasede salata iinde 1 yemek ka zeytin ya . Kalori :830 Protein .57 Karbonhidrat : 83 Ya :22 ALIMA NCES (90-120 dakika nce) :100 gram tavuk gs yannda 100 gram pirin . Kalori : 300 Protein :31 Karbonhidrat :30 Ya :4 (En ideal alma ncesi kombinasyon eit miktarda protein ve karbonhidrat alma eklindedir nk alma ncesi nde ar olmayan uygun miktarda kalori alma ihtiyac yannda , n yksek oranda sindirilebilir olmal ve inslin orannda ani bir art meydana gelmemesi iin ar olmayan miktarda karbonhidrat alnmal . Ayn zamanda ok nemli olan ,alnan 300 kalorinin oran da (Karbonhidrat ile protein arasndaki oran 1:1 ) ilk haftadan son haftaya kadar hep ayn kalmal (Tabii ki antrenmana ikin bir karnla gitmek ve bu sralarda zellikle daha fazla yemek istemezsiniz ) . alma ncesi yenen yemek deimeyen tek n olacaktr . Eer bu srada ite alyor ve normal yemeinizi yiyemiyorsanz , bu a hemen hemen ayn oranda karbonhidrat ve protein (1:1 oran) ieren protein barlar ile kapatabilirsiniz . Baka bir seenekte kendi tavuunuzu , hindinizi ya da ton balkl sandviinizi evde yapp iyerine gtrmek olabilir . Unutmayn verdiim saylarn civarnda nnz tutun . ALIMA SONRASI(HEMEN SONRA) . 200 gram weight gainer tozu yannda 500 mlt. Yasz st . Kalori : 975 Protein : 60 Karbonhidrat : 144 Ya :13 (Bu zamanda alma sonras ilk nnz supplement(ek beslenme rn ) olmal ; bu sayede sisteminizde hzl bir ekilde glikojen depolanmas ve yenilenme sreci balar .) 2 SAAT SONRA : 200 gram frnda piirilmi patates yannda 150 gram hindi gs , 2 dilim buday

ekmei , yannda kk bir kasede salata , salatann iinde bir yemek ka zeytin ya . Kalori :910 Karbonhidrat :121 Ya .19 (Vcuduz iddetli arlk antrenmanndan sonra hala byk miktarda kaloriye ihtiya duyuyor ve siz de bunun avantajlarndan faydalanmak isteyeceksiniz) AKAM YEME : 200 gram pirin yannda suyun iine braklm 100 gram ton bal , 50 gram szme peynir ve bir dilim buday ekmei ve kk bir kasede iinde 1 yemek ka zeytinya bulunan salata . Kalori : 650 Protein :40 Karbonhidrat : 80 Ya :17 (imdi kademeli olarak kalori,ya,protein ve karbonhidrat miktarn drmeye balyorsunuz). Eer 80 gram karbonhidratn ok fazla olduunu dnyorsanz , ktle amal programnzn son haftasnda olduunuzu unutmayn ve gerekten 121den 80e inerek aldnz karbonhidrat miktarn azalttnz .Bu srada vcudunuz 80 gram karbonhidrat ok fazla demeyecek ama sizin karbonhidrat tketimini 2/3 orannda kestiinizi anlayacak .) YATMADAN NCE : 75 gram weight gainer tozu yannda 250 mlt. St . Kalori :390 Protein : 25 Karbonhidrat : 57 Ya :5 (Kalori ,protein , ya ve karbonhidrat bakmndan daha fazla kstnz . Bu zamanda metabolik hznz en yavadurumunda) TOPLAM : KALOR :4855 PROTEN:323GRAM KARBONHDRAT :610 GRAM YA :105 GRAM Ve sonu olarak oranlar PROTEN :%27.6 KARBONHDRAT : %52.2 YA .%20.2 (TOPLAM %100) Yksek miktardaki ya grdnzde hemen korkmayn .Yan ou esansiyel ya asitlerinden gelmekte . Eer iyi bir beslenme istiyorsanz buna ihtiya var . Ayn zamanda protein tketimi de yksek , nedeni eer yeterli miktarda protein alamazsanz kas ina edemezsiniz ve daha fazla bymek isteyen birisi iin gnlk olarak ald gdalardaki karbonhidrat:protein oran 2:1 eklinde olmal . Son olarak belirteceim ama ok nemli bir ey daha . Eer her 2 haftada bir 300 kalorilik bir ekleme yapacaksanz , tkettiklerinizdekilerle ayn olacak ekilde temel alp ekleme yapmalsnz (rnek vermek gerekirse alacanz ekstra 300 kalorinin , kalori bakmndan %50-55i karbonhidratlardan , %25-30u proteinden ve %15-20si yadan gelmeli) Daha iyi sonu elde edebilmek iin alma ncesi n dnda tm nlerinize 50-60 fazladan kalori ekleyin .Bu Mkemmel Ktle Amal Beslenme Programdr . 4)Daima hatrlamanz gereken dier nemli faktrler . a)yileme(Yenilenme Sreci) . Maksimum sonu alabilmek iin gnde en az 7-8 saat uyuyun. b) nleri atlamama . Yukarda daha nce de belirttiim gibi verdiim bu beslenme programndan korkmayn nk bu program 2 haftadan daha fazla uygulamayacaksnz . Belki gnde 7 n yemek(son 2 ya da 3 haftada) sizi zorlayacaktr ama emin olun ki sonular sizi memnun edecektir . c)Ar kaldrn . Ne kadar ar kilolar ile alrsanz (ama daima dzgn ekilde) o derecede kolay bir ekilde kaslarnzn daha da bymesini salarsnz ve kaslarnz daima daha yksek seviyelere adapte olur . d)Uygun ayarlamalar yapmanz yeniden hatrlatrm. Tekrar ediyorum benim verdiim sadece son haftasnda gnde 4800 kalorilik yemek yemesi gereken bir rnek .Belirli bir dnem sonra alacanz maksimum kaloriyi hesaplamak iin eer aktif bir insan deilseniz vcut arlnz pound olarak alyorsanz vcut arln 23 ile vcut arlnz kilo biriminde alyorsanz vcut arlnz 50.5 ile arpn , eer orta derecede aktif bir vcut arlnz pound olarak alyorsanz vcut arln 24 ile vcut arlnz kilo biriminde alyorsanz vcut arlnz 52.7 ile arpn eer daha aktif bir insansanz vcut arlnz pound olarak alyorsanz 25 ile vcut arlnzn birimini kilogram olarak alyorsanz 54.9 ile arpn .

e) Bu program adm adm uygulamak zorunda deilsiniz . Beni hatal karmaya almayn , bahsettiim bir eyleri tamamen deitirin manasnda deil , kastettiim le ve ya akam yemeklerinde yukarda yazdklarmn aynsn yemek zorunda olmadnz eklinde . Burada damak tad da nemli bir rol oynuyor eer baz gdalar dierlerine oranla daha fazla tercih ediyorsanz , beendiklerinizi beenmediklerinizin yerine koyabilirsiniz rnek vermek gerekirse hindi gsnn yerine pirinci koyamazsnz ama hindi gsnn yerine ton bal ya da tavuk gs koyabilirsiniz .Bu durum karbonhidratlar iin de geerli .Frnda pimi patates yerine biftek koyamazsnz ama pirin ya da makarna koyabilirsiniz (Karbonhidratlar karbonhidratlarla ,proteinler proteinlerle yer deitirebilir) . Lif vcudumuz iin baka bir nemli beslenme kaynadr ve her gn yeterli miktarda sebze yerseniz iyi miktarda lif alm olursunuz . f)Haftann tek gnn kendinize kalitesiz gdalardan oluan yemeklerden de yiyebileceiniz gn olarak aln . Tabi ki sadece az saydaki insann kat bir ekilde 15 haftada bu program uygulayabileceinin farkndaym bu nedenle haftann tek bir gnnde haftann dier kalan 6 gnnde her eyi doru yaptnzn kran olarak kabul edilebilir ekilde istediklerinizi yiyebilirsiniz . g)Damak tadnda eitlilik olmas bakmndan yemeklerinize dk kalorili soslardan ekleyebilirsiniz(st snr 30 kalori) .1-2 yemek kan amayn . Ayn zamanda yemeklere favori baharatlarnz da ( rnein karabiber ) ekleyebilirsiniz . h)Bol miktarda su imeyi unutmayn .Eer yeterli miktarda su imezseniz midenizin o kadar fazla gday sindirmesi kolay olmayacaktr . Gnde 1.5-2 litre su imeyi hedefleyin . i)Antrenman yapmadnz gnlerde alma ncesi n atlayn ve bir sonraki nle devam edin . j)Daha nce de belirttiim gibi son 3 haftada antrenman yaptnz her gn 7 n yemek zorunda kalacaksnz (antrenman yapmadnz gnlerde 6 n yapacaksnz) ama ktle amal diyetinize baladnzda vcudunuzun kendini bu yeni duruma uydurabilmesi iin yeterli zaman tanmak iin gnde 5 nle balamalsnz . Hatrlayalm vcudumuzun ihtiya duyduu gdalarn oranlar gnde %50-55 karbonhidrat , %25-30 protein ve %15-20 ya iermeli . k)Ve son olarak belirtmem gereken doru ek besin maddelerini (supplement) almay asla unutmayn . Eer creatine ,glutamin ve multivitamin/mineral gibi ekstra besinler alrsanz bu size ekstra bir fayda salayacaktr .(Not :Alma zorunluluunuz yok .Almadan da baarabilirsiniz.)