Stres altnda BAARILI OLMAK Stresi Pozitif Enerjiye Dntrme Yntemi James E.

Loehr Trkesi: Tuncer Bykonat Ya bir yol buluruz yada bir yol yaparz." Hannibal Beyaz yaynlar STRES ALTINDA BAARILI OLMAK stresi i hayatnda pozitif Enerjiye Dntrmenin Kantlanm Program JAMES E. LOEHR Trkesi: Tuncer Bykonat BEYAZ YAYINLARI Beyaz Yaynlar: 52 ,. r Stres Altnda Baarl Olmak -r a **.-,, James E. Loehr Kitabn zgn Ad: Stress For Success 1997 James E. Loehr, Jack L. Groppel ve Pat Etcheberry Bu kitabn Kesim Telif Haklar Ajans araclyla alnm tm Trke yayn haklar Beyaz Yaynlar'na aittir. Yaynevimizden yazl izin alnmadan ksmen veya tamamen alnt yaplamaz, hibir ekilde kopya edilemez, oaltlamaz ve yaynlanamaz. Yaync: Hidayet & Canan Pnarba Genel Yayn Ynetmeni: brahim ener Kapak Tasarm: Pelin Ece Metin Tasarm: Fatma Mamal Datm:.Metehan Karabayraktar Kapak Basks: Volkan Matbaas Kapak Renk Ayrm: Diacan Grafik Selafon: Ayna Selafon Bask: Kurti Matbaaclk Cilt: Gven Mcellithanesi Birinci Basm: Mart 1999/stanbul' ISBN: 975-8261-75-4 Yayn ve Datm: BEYAZ YAYINLARI Nuruosmaniye Cad. Kardeler Han, No:3, Kat:2 ' Caalolu/STANBUL Tel: (212) 522 38 68 - 69 Faks: (212) 522 38 70 Kitap Hakknda Dnn i dnyasnda uzun saatler sren seyahatler ve performans gstermek iin sonsuz basklara kar koymann zm stres kaynaklarn kesmenin yollarn bulmaktr deil mi? "Deil", diyor Jim Loehr. Daha az stresin daha yksek verime ve daha byk kiisel etkiye neden olaca doru deildir. Yirmi yldan fazla bir sredir, Loehr dnya apnda sporculara ve iadamlarna strese maruz kalmann kiisel byme iin en iyi drt olduunu retmektedir. Ne kadar fazla zorlanrsanz o kadar byrsnzherkesin ok zor olduunu syledii mteriyi hizaya getirmek; yeni bir rn rekor srede piyasaya srmek; sizin ve ekibiniz iin imkansz olan bir sat hedefine ulamak iin. Bunlar ve dier stresli olaylar beceri ve performansnz yeni seviyelere ykseltirler. Baarnn srr strese nasl tepki vereceini anlamaktr. Sizi parampara eden cehennem melei bir patron veya ulalmas imkansz hedefler deil, daha ok bunlara ve dier olaylara verdiiniz duygusal tepkidir. Jim Loehr'in pratik program sizi deliye dndren her eyi nasl kontrol altna alp aadaki yntemlerle sizin lehinize alr hale getireceinizi gsterir: Kiisel ve i yaamnz arasmda, hayati bir armoni ve uyum hissi yaratarak, daha iyi bir denge kurmak. frtnalar patladnda sizi gl bir ekilde koruyacak yeni fiziki, zihinsel, ve duygusal esneklik seviyelerine kmay baarmak. Strese tepki verme yeteneinizi artran baar ritelleri-niyemek yeme, dnme, uyuma, planlama, ve egzersiz alkanlklarkullanmak. Hassas dnme ve davranma yoluyla duygular kontrol altna almak. Koullara bal olmakszn istendiinde performans gsterme yeteneinizi artracak zihinsel hazrlk becerilerini renmek. Kiisel etkinliinizin ve tepkinizin zn oluturan enerji harcama ve toplama kapasitenizi derinletirmek. Stres Altnda Baarl Olmak fiziki, zihinsel, ve duygusal esneklik ve kiisel ve mesleki zorluklar gsleme yeteneini salayan otuz gnlk bir uygulama

programdr. Stresle bitkin dmek ve endielenmek yerine onu nasl lehimize kullanacamz gstererek yaygn inana kar kar. v Tantm J im Loehr'i yirmi yldan beri tannm bir spor psikologu, bir yazar, irketimin temsil ettii birok spor yldzna deerli bir danman, ve bir dost olarak tanyorum. Onun adn ilk defa tenisilere dayankllk eitimi yaptrrken iittim. O sralarda, oyuncularn gzel vurular iin iyi ekillendirilmi bir zihin oyununa hazr olmalar ihtiyacn vurgulayan Jim Loehr, tenis dnyasnn epeyce nndeydi. Jim, iki saatlik bir ma sresince, bir tenisinin kort iindestrese maruz kalarakbelki 25 dakika top peinde kotuunu tespit etmiti. Geri kalan srede oyuncunun aklnda olan ey stresten ne zaman kurtulacadr. Saylar ve setler arasndaki bu byk zaman dilimine kilitlenerek ve oyuncularn bu "l zaman" kullanmalarna yardm edecek egzersiz ve altrmalar gelitirerek, Jim su-perstar sporcularn performansnda sadece nemli deil ayn zamanda radikal (kkten) bir etki yapmay baard. Ve spor dnyasnn dikkatini ekti. Jim'in i alemindeki etkisi de spor dnyasndakinden daha az kkten olmad. Onun fikirlerini zmleyen iadamlar performanslarnn yeni zirveler ulatn grdler. Jim'in temel mesaj stresin sizin sandnz gibi dmannz olmad idi. Kim bilir ka kere stres gurusu denilen insanlarn stresi hayatnzdan uzaklatrmanz gerektiini sylediklerini iitmisinizdir. "Stresi yok edin/' derler, "bylece daha retken ve daha salkl olursunuz." vii Bu "uzmanlara" unu sylemek istiyorum: "Bilgilerinizi gzden geirin!" Jim Loehr'in sylediklerine kulak verin. Sorun stres deil, stresle sala kavuma arasnda salnm yaparken baarszla uramaktr. Gerekte stres yaammzdaki btn gelimelerin drtsdr (uyarcs-dr). alemi iin daha nemli bir mesajsadece performansnz deil tm yaamnzn armonisini etkileyecek olan ok az sayda insan vardr. Stres Altnda Baarl Olmakfun Loehr'in ba yaptdr. Bunda, yrmi yl nce balad btn aratrmalar imbikten geirir ve btn bulgularn hepimiz iin saduyu ve bilgelik ieren tek bir kitaba dntrr. Bu abuk bir tedavi salamaz. Onun iin ansnz deitirecek yedi srr aramak iin kitabn ortasna dalmayn. Benim yaptm gibi bandan balayn. dllendirileceksiniz yaam boyu. Mark M. McCormack IMG, Bakan ve Genel Mdr v Teekkr nce anne ve babam, Mary ve Con'a yaamma Stres Altnda Baarl Olmak vakfn saladklar iin. Ortaklarm Jack Groppel ve Pat Etcheberry'e ve aratrma vakf mdr Nick Hall'a, onlarn destei ve anlay olmadan bu kitap gerekleemezdi. Jack'n "komple sporcu" konsepti, Pat' in fiziki dayanklln dinamiine bak, ve Nick'in zi-hin-beden ilikisine yaklamnn deeri tartlmaz. Avrupal ortamz Nicolas de Bourgknecht'e zel teekkrler. Renate Gaisser'e sarslmaz destei ve bana olan inanc iin. Editrm John Mahaney'e, bu metnin hazrlanmasndaki sabr, anlay ve yardmlar iin. Rebecca Murphy'e bu metnin daktilo edilmesinde harcad uzun saatler ve mmkn olan her yardm yapmaktaki hevesi iin. Eski arkadam ve ajansm Elizabeth Backman'a. Jim AUison ve VVarren ve Kitty Jamison'a yazmlardaki yardmlar ve rportajlar iin. Jeff Balash'a anlay, cesareti, tm projeye olan yardmlar iin. Ginger Garrett'e yazma sremi koruyup, dikkatimi toplamama yardmc olduu iin. Becky Johnson, David Striegel, Bernie Jensen, ve tm LGE alanlarna. Tim ve Tom Gullikson, Dan Jansen, Mike Rich-ter, ve hayatmda iz brakan ve bu kitabn zn oluturan btn sporculara. Onlarn mcadeleleri, aclar, ve zaferleri stresin dinamiini anlamak iin canl bir laboratuvar salad. Kathy Toon'a Dayankllk Antrenman modelini ina edip belirledii iin. Bu projeye destek ve yardm x

salayan herkesebazlarn zikretmek gerekirse: Victoria ve Bob Zoellner, Gordon Uehling, Tony Schwartz, Debra Pines, Betsy ve Mark McCormack, John Heffernan, Rob Knapp, Phil Hay den, Erik Henriksen, Gerry Griffin, Augie Nieto, Charles Peifer, Troy Shaver, Tom Loehr, Margaret Pyles, John Puerner, Billy Weisman, Rick Reichel, Steve Schvvarzman, ilene Lang, David Leadbetter, John Havvks, Kristen Lindelovv, Jim Stern, Jane Evans, Phebe Farrovv Port, Paul Roetert, Kathy Indermill, Barry Elson, Larry Biederman, ye Dennis ve Pat Van der Meer. U indekiler hekimhan Kitap Hakknda............................................v nsz.......................................................vii Teekkr...................................................ix Ksm 1 Stres Hakknda Bildiiniz Her ey Yanltr .1.1 Blm I KOMPLE SPORCU Ksm 2"Bugnn Klen Dnyasnda, Ya Azami Performans Gsterirsiniz, Ya da Rol Almazsnz'.........................................13 Ksm 3"Denge Olmazsa, Yapma Yeteneini Kaybederiz"..............................35 Ksm 4"Bu Yrek, Cesaret ve Kararllktr" ..............57 Blm UYGULAYICI BECERLER VE DAYANIKLILIK LEM: STRES TEPKSN HEDEFLEMEK Ksm 5 "Olaylar Basit ve Anlalm ekilde Srdr" ........................................83 Ksm 6Hergn Gsteri Zamandr .......................123 Ksm 7"Tam Yukarda Olmak Hakknda" ..............153 Blm m HAYAT BECERLER VE DAYANIKLILIK SREC: STRESE MARUZ KALMAYI HEDEFLEMEK Ksm 8 Beni En ok Zorlayan eyler Bana En ok Yardm Eden eylerdir..................185 Ksm 9Yksek Kaliteli Ara Vermek.....................215 Ksm 10"ok Sk Snra Gidiyorum"......................257 Ksm 11'Yorgunluk Hepimizin Dmandr" ,-..........277 Ksm 12 Eve Dn ............................................289 Ek-AGerekleyzlesin Profilleri ..................297 ^ Ek-BGnlk Ritel rnei............................301 Ek-CBe Gnlk Enerji Denetimi Formu.........307 Yazar Hakknda....................................313 . ! <v. XII nsz iler geen gn deiik yaam koullaryla yz yze geliyoruz. Dnya hzla kirleniyor, ormanlar yok ediliyor, iklimler deiiyor, buzullar eriyor, ayn zamanda insanlar daha ok almak, retmek ve acmasz i dnyasndaki rekabetler sonucunda bizler her geen gnmz arar hale geliyoruz ve hepimizin iinde daha gzel, nostaljik, ve mutlu olduumuz eski gnleri tekrar yaamak istiyoruz. nk hayat bizleri daha gl daha hzl ve daha farkl olmaya zorluyor. Bu zorlama oumuzun en byk sorunu olan Stres'i de beraber getiriyor ve stres katsaymzda her geen gn artyor. nsann bu zorlamalar karsnda en byk silah ise deiebilme ve deitirebilme, zellii. Bu zellik insana verilmi baka bir stnlk olgusudur. zellikle sorumluluk aldmzda stres katsaymz o lde artmakta, bu art insanda biyopsikolojik olarak yeni bir insan davranna ve tutumuna ihtiya duymaktadr. Kim olursak olalm, ne yaparsak yapalm artk hepimiz bir olimpiyat sporcular gibi yaam daha ciddiye almak, dnce, duygu ve tavrlarmz daha usta ve sofistike hak getirmek ve bu yolda srekli kendimizi daha iyiye koullandrmak zorundayz.

Rekabeten bir kltr de ise ancak zihinsel ve duygusal ynden gl olanlar ayakta kalacaktr. Loehr'un almalarn benim almalarmda ok XIII nemli bir yere sahiptir. Spor ve i dnyasnda almalarmda zihnimizde ayn temalara odaklanmaktayz. nsan yaamnn kalitesini artrmaya alyoruz. Kendisi de bir sporcu, antrenr ve spor dnyasnn nde gelen mentr ve ayn zamanda i dnyasnda da byk alanlar var. 7'den 70'e her insann performansn artrmaya alyor. Bu kitap benim iin Loehr'e aslnda bir teekkr. Onun kitaplar bana ok ey verdi. Sizlerin yaam da etkili olmas iin sizlere bu kitab armaan ediyorum. Okuyun, uygulayn greceksiniz fark hissedecek ve greceksiniz. TURGAY BER Editr Rivayet Rivayet Rivayet Rivayet Rivayet Rivayet Rivayet Rivayet Rivayet Rivayet ---- XIV ---Stres Hakknda Bildiiniz Her ey Yanltr Dtn Amerika'da stres ok kt bir izlenime sahiptir. Bu yllardr oluan bir mitolojiye temel tekil eder. te benim en ykc 10 rivayet iin adaylarm: . Stres ktdr ve mmkn olduu kadar kanlmaldr. . Stresten kurtulmak size byk bir ferahlk verecektir. . Stres salnz bozar. . Yaamnzda ne kadar az stres olursa o kadar fazla retken olursunuz. . Eer stresi kontrol edemiyorsanz, hzl eritten ekilin! . Stres kapasitesi doutandr. , Yaamnzda ne kadar fazla stres olursa, muhtemelen daha az mutlu olursunuz. Yanz ilerledike, kendinizi stresten daha fazla saknmaya ihtiya duyarsnz. Vcudunuzu ve beyninizi strese sokmak onlar aikar ekilde ypratr. Yaamnzdaki stres seviyesi, banza gelen kt eylerin dorudan bir yansmasdr. 1 Stres Altnda Baarl Olmak Stres Altnda Baarl Olmak benim deneyimlerim ve aratrmalarm zerine ina edilmitir ve strese tamamen farkl bir adan bakmaktadr. Her trl stresfiziki, zihinsel, ve duygusal-iin yararldr. szn Sadece stres hakkndaki rivayetleri ykmakla kalmayacam, stresi yok etmek iin yorulmak veya endielenmek yerine onunla nasl hz kazanacanz da gstereceim. Bu adan bakldnda stresin en nemli yn strese maruz kalma ile strese verilen tepki arasmdaki farktr. Strese maruz kalma hayatta bymek iin en gl uyarcdr. nsanlar deimez ekilde en fazla zorlandklar a-lanlarda geliirler. Strese maruz kalmak stres kapasitesini geniletir. Stresin yaamnza temel etkisi strese maruz kalmann kendisi tarafndan deil, sizin buna verdiiniz tepkiyle belirlenir. Sizi ypratan bitip tkenmeyen trafik skklklar, iten ayrlma, irketin batmas, kabus gibi patronlar, beceriksiz iiler, veya ar maliyetli rn iadeleri deil; sizin duygusal tepkinizdir. Duygusal tepkiyle stres tepkisi hemen hemen ayndr. 22 yldan beri, strese kar ok zel bir tepki yolu olan Dayankllk Eitimi dediim bir yntemle, her eit insana yardm etme iindeyim. "Dayankllk" derken, kaba kuvveti veya irade gcn kastetmiyorum. deal Performans Durumu (PD) olarak bilinen, rahat, yksek derecede younlatrlm performans enerjisini kastediyorum. Dayankllk hakkndaki dncelerim spor psikologluu olan iimden kaynaklanarak olutu. 20 yl akn bir sredir (LGE Spor Bilimindeki arkadalarmla birlikte)

Stres Hakknda Bildiiniz Her ey Yanltr yzlerce dnya apnda sporcu ile altm. Bunlarn arasnda: byk tenisiler Jim Courier, Pete Sampras, Sergi Bruguera, Monica Seles, Gabriela Sabatini, ve Arantxa Sanchez-Vicario; boksr Ray Mancini; golfular Mark O'Meara, Nick Faldo, ve Katrin Nilsmark; hokey oyuncular Mike Richter, ve Eric Lindro; 1996 NFL profesyonel futbolcusu Jim Harbaugh; ve srat pateninde altn madalya kazanan Dan Jansen'in de dahil olduu birok olimpik sporcu vard. Hedefim profesyonel ve ciddi amatr sporcularn dayanklln artrarak bir st dzeye kabilmelerini ve baarlarn gelitirmek iin gerekli rekabet gcn gsterebilmelerini salamakt. Bu deneyimlerden, stresin asla gerek dman olmadn rendim. Stresten saknmak bu sporcular hibir zaman gitmek istedikleri yere gtrmedi. Tam tersine, baar daima iki ayn eye balantlydstrese maruz kalma ve strese tepki. Yaklak 10 yl nce, spordan, herhangi bir yksek stresli performans alanna tatbik edilen stres ve basky rendiimizi fark ettim. 1980'lerin ortasnda, Dayankllk Eitimini i yaamndakilere uygulamaya baladm. Onlar "komple sporcu" diye adlandryordum. Terlemekten nefret edebilirsiniz veya btn sporlardan nefret edebilirsiniz, ama gene de komple bir sporcusunuzdur. Hayallerinizi gerekletirmek iin, konsantre olmalsnz, e-nerji harcamaksnz, yeni kiisel rekorlar krmalsnz, ve gerektiinde aynen sporcular gibi performans gstermelisiniz. Aslnda siz bir sporcusunuz ve Stres Altnda Baarl Olmak stresli ve vahice rekabetin olduu bir dnyada baarl olmay renmenize yardmc olacaktr. hayatndaki insanlarn ou iin, spor bilimi rnein Stres Altnda Baarl Olmak bro ynetmek, sat grmesi yapmak, veya performans hedefleri toplants dzenlemek gibi gnlk faaliyetlerden biriymi gibi sanlr. Ancak sporlarm ok belirgin bir sonucu vardr: ya kazanrsnz, ya kaybedersiniz. Eer performans iin hazrlnz yeterli deilse sonu oktan bellidir. Gerek yaamda, neyin gerek neyin sama olduunu anlamak uzun zaman alr, ve bazen cevab bulmak da zordur. Komple sporcular (1) her trl stresi tolere etmek iin kapasitelerini derinletirmeye ve (2) eriebilecekleri tam performansa ulamak iin strese tepki verme yeteneklerini artrmaya ihtiya duyarlar. Btnleen dnya giderek daha fazla spor dnyasna benzemektedir: ya kazanrsnz, ya kaybedersiniz. Stres Altnda Baarl Olmak sizi kazananlarn tarafna koyacak aralar salar. Stres Altnda Baarl Olmak"m. temeli dengedir. Salk, mutluluk, ve performans gibi eyler ayn hayatn yap talarn tekil ederler. Bir sonraki performans seviyesine gemek ayn zamanda bir sonraki salk ve mutluluk seviyesine gemek demektir. Gerek ve kalc zmler, zihin, beden, ve ruhun birbirine dinamik bamlln tam olarak ve sistemli bir ekilde renerek olur. Stres Altnda Baarl Olmak da. bulacanz fikirleri ve metotlar, finans ve bankaclktan (Merrill Lynch, Morgan Stanley), enformasyon sistemlerine (IBM), danmanla (Price VVaterhouse), kozmetie (Estee Lauder, Clinique), salk (Kaiser Permanente, Eckerd Corporation), ve ila sanayiine (Bristol-Myers Squibb) kadar btn sanayi evrelerindeki komple sporculara uyguladm. Baz irketlerde, Dayankllk Eitimi programna katlm sadece ynetim ve icra dzeyindeki insanlarla snrl __4__ Stres Hakknda Bildiiniz Her ey Yanltr deildi. rnein, Westwood Squibbyksek performans ve stresin bnyedeki herkesi etkileyeceinin bilincinde o-larakgenel mdrlkte, st ynetimden, idari personele, ve retimdekilere kadar herkesin programa katlmn salad. Dahas, Dayankllk Eitiminin zndeki dncelerden birinin denge olmas nedeniyle, birok irket (rnein Merrill Lynch) programa eleri de dahil etti. Bu stresin broda balayp, broda bitmediinin anlalm olmasdr. Bu dnceleri lm-kalm karar veren insanlara da uyguladm: doktorlara ve operatrlere, FBI'n sekin SWAT timlerine ve pilotlara. Eer bir operatr ameliyat masasnda heyecanlanrsa, veya bir SWAT timi mensubu oka girerse, veya bir pilot arrsa, insanlar lebilir. Komple sporcular gibi, bu profesyonellerin de giderilemeyen stresleri vardr. En st dzeyde performans

gsterebilmek iin dikkatlerini buna younlatrmaya ve bundan kurtulmaya ihtiyalar vardr. Stres Altnda Baarl Olmak adm adm yryen bir programdr. Dayankllk Eitiminin Yol Haritas (sayfa 7) her blmn programn btnyle nasl ilikide olduunu genel olarak gstermektedir. Kitabn I. Blm dayankll tanmlar, kendi dayankllnz belirleyebilme-niz iin gerekli aralar salar, ve sahnenin ortasnda neden duygularn yer aldn aklar. II. Blm fertlerin ve takmlarn istendiinde deal Performans Durumunu (PD) elde etmelerini salayan zgn performans becerisinin detaylarn verir. III. Blm stres kapasitesini genileten ve bir insann yaamnda armoni ve denge duygusunu artran drt zgn yaam becerisi zerine younlar. Stres Altnda Baarl Olmakm. ve Dayankllk Ei> , . Stres Altnda Baarl Olmak ; timinin nihai hedefi koullar ne olursa olsun azami retkenlik, salk, ve mutluluk seviyesine ulamaktr. Stres Altnda Baarl Olmak30 gnlk bir programdr. Sizden drt hafta sreyle yeni bir yntemle eitim yapma taahhd isterbu zaman sresi yeni alkanlklar edinme ve bunun olumlu sonularn grmeye balamak iin ok tipiktir. Mteakip 30 gnde kendinizi Olimpiyatlara hazrlanan bir sporcu gibi dnn. Bir Olimpiyat gibi, almalarnza rehberlik etmek ve sizi belli bir izgide tutmak zere gnlk bir eitim kayd tutun. Aadaki rnek eitim kayd en nemli eitim kategorilerini organize eder. te bunlarn kitabn blmleriyle ilikileri. rnek Eitim Kayd Maddeler Konu Ksm 1-4 Temalar (Konular) 2,3 5-9 Gnlk riteller 4 10-12 Davran becerileri 5 13-14 Zihinsel hazrlk 6 15-21 Stres arama 7. 22-30 Dnya-snf iyileme 8 31-33 Dalga yaratma 9 34-37 Enerji ynetimi 10 Her gn o alanda nerilen eitim yntemini takip etmek iin yaptnz her bilinli gayret iin bir (+) art iareti koyun. rnein, eer planladnz saatte yatp kalk-tysanz, o gn iin kendinize bir art verin. Eer gnlk 6 Stres Hakknda Bildiiniz Her ey Yanltr Blpm 1 Dayankllk! i Duygusal Kontrol IPD Kontrol Blm 2 Blm 3 Performarvs Yaam Yetenekleri Yetenekleri 4, ' i Riteller Stres aray Blm 4 Blm 7 Oyunculuk Blm 5 : i Dalga Zihinsel Hazrlanma Blm 6 i Oluumu Blm 9 i : Eitim :- : -......-: i

Blm 8

Enerji

Dzenlemesi

; Talep konusunda IPD

Blm 10 i Doal olarak IPD Maksimum retkenlik Maksimum Salk Maksimum Mutluluk

Sonsz Dayankllk Eitimi Yol Haritas 7 Stres Altnda Baarl Olanak \ Dayankllk Eitimi Yol Haritas Gnlk Eitim Kayd P.tesi Sal ar. Per. Cuma C.tesi 3azar 1. Konu 1: 2. Konu 2: 3. Konu 3: 4. Konu 4: Gnlk Riteller 5. 6. 7. 8. 9. Davran Becerileri 10. Disiplinli Dnme 11. Disiplinli Davran 12. Mzik almas Zihinsel Hazrlk 13. 14. Stres Arama 15. Dnemsel Stres 16. Kvrlma 17. Kuvvet almas 18. Esneme 19. Duygusal Zorlama 20. Zihinsel Zorlama 21. Dier .8 Stres Hakknda Bildiiniz Her ey Yanltr Dayankllk Eitimi Yol Haritas (Devam) Gnlk Eitim Kayd P.tesi Sah ?ar. Per. Cuma C.tes 3azar Dnya apnda ToparlanmE 22. Uyku 23. Beslenme 24. Egzersiz 25. Mizah 26. Dinlenme (aktif) 27. Dinlenme (pasif) 28. ihtiyalar 29. Aile 30. Dier Dalga Yaratma 31. Fiziki 32. Zihinsel 33. Duygusal Enerji retimi 34. Yksek Olumlu Sre 35. Alak Olumlu Sre

36.Y. Olumsuz Sre 37. Alak Olumsuz Sre 38.Bugn Daha Sk Olma 39. Yksek Duygusal IQ 40. Yksek Performans temanz glendirecek herhangi birey yaptysanz, gnlk mekik hareketinizi yaptysanz, iyilemek iin egzersiz yaptysanz, veya duygusal IQ'nuzu gelitirmek iin altysamz, kaytlarnzda o gnn hizasndaki bolua 9 Stres Altnda Baarl Olmak bir art koyun. Ne kadar ok art alrsanz o kadar iyidir. (Kitab okuduktan sonra, kendi kiisel kayt izelgenizi hazrlamaya hazr olacaksnz, bylece temel eitiminiz her bir blmn ierii ile uyum salar.) Sonraki drt hafta iinde, iinizde gl bir deiim hissetmeye ve daha nce mmkn olabileceini dnmediiniz seviyelerde performans gstermeye balayacaksnz. Daha fazla enerjiniz, daha fazla toparlanma gcnz ve yaamnzn btn safhalarnda daha fazla esnekliiniz olacak. Yaamm ve i hayatnn frtnalarn ama kapasiteniz nemli lde derinleecektir. Oyun sahanzn hem iinde hem de dnda zihinsel, fiziksel, ve duygusal olarak daha kuvvetleneceksiniz. Ve, her gn kar karya geldiiniz ile ilgili savalarnzda daha iyi ve daha zeki bir sava olacaksnz. inizde yeni bir sava ruhu ekillenecek. Daha kontroll, daha emin, daha dakik o-lacaksnz. Ve belki de en nemlisi, yaamnza yeni bir denge ve uyum duygusu girecektir. in, ailenin, ve toplumun beklentileri daha ynetilebilir hale gelecektir. Bunun karl dramatik ve gerektir; yeni reticilik, salk, ve mutluluk ufuklarna erieceksiniz. 10 BOLUM I KOMPLE SPORCU "Bugnn Klen Dnyasnda, Ya Azami Performans Gsterirsiniz, Ya da Rol Almazsnz" Nasl Gl Olunacan grenmkk Ksm 1 Dirka yl nce i dnyasndaki dinleyicilere hitap etmeye baladmda, ok artc bir keifte bulundum. Karlatm insanlar, tandm btn dnya apndaki sporculardan daha fazla beklenti ve stresle kar karya idiler. Eer yaamnz benim Dayankllk Programmdan geen binlerce insannki gibiyse, herhangi bir sporcudan daha u-zun sre alyorsunuz ve daha az uyuyorsunuz, byk bask altnda daha g kararlar veriyorsunuz, ve potansiyel olarak daha ciddi sonularla karlayorsunuz demektir. Eer bir tenisi ok kritik bir seti kaybederse, ma kazanmas iin hl bir yol olabilir. Eer bir beysbolc dokuzuncu giriin sonunda bir vuruu skalarsa, takmnn ma kaybetme ihtimali yksektir. Evet, bu strestir, hatta ar strestir; fakat sporda tahtay her zaman silebilirsiniz. Yarn muhtemelen her zaman yeni bir ma, ve oyuncunun telafi etme ans vardr. 13 Stres Altnda Baarl Olmak Bir operatr bir hata yapt zaman, hasta ameliyat masasnda lebilir. Bir kanun adam bask altnda bir hata yaptnda, polisin kendi hayatna mal olabilir, veya masum insanlarn lmne neden olabilir. Byle lm-kalm mesleklerinde olmayan bizler iin de, kt bir kararn, sahibi olduumuz veya altmz irkete, veya kariyerimize tahrip edici etkileri olabilir. Byk bask anlarndan uzakta olduunuzda dahirnein, irketiniz iin nnzdeki alt ay iinde mali olarak ok nemli sonular yaratacak olan, bakanln yapacanz mteakip sat konferansgnmz Amerikasnn gnlk yaamndaki rekabet basks her zamankinden daha youn, daha yorucu, ve daha ypratcdr. Bunun zellikleri uzun saatler, sk yolculuklar, devaml olarak yksek seviyede konsantrasyon, bitmez tkenmez rekabet basks, her zaman mevcut klme tehdididir.

Hepimizin daha az ile daha ou baarmas beklenir. irketler operasyonlarn ekillendirmeye zorlanr, ve ekillendirme ilgili herkesi etkiler. Tkenmeden, midimizi yitirmeden, ortak vizyonumuzu kaybetmeden, veya kiisel olarak yklmadan daha uzun saatler almamz ve daha retken olmamz gerekir. Devaml olarak kurallar deien bir oyunda nasl mkemmelleebileceimizi renmemiz gerekir. Yksek stresli arenalarda azami performans gstermenin yollarn bulmamz ve hedeflerimizi elde etmemiz iin ne kadar yeteneimiz varsa kullanmamz istenirsadece bugn veya gelecek hafta deil, gelecek yllar boyunca da. Bugnn gitgide daha fazla klen dnyasnda ya azami performansnz gsterirsiniz, ya da rol almazsnz. Daima atlayp sizin yerinizi almak iin bekleyen birileri vardr. n ! ' "Bugnn Tmleik Dnyasnda... GEREKLE YZ YZE GELMEK Byk bir sigorta irketinin bir oday dolduran 50 yneticisinin nnde duruyorum. Onlara bir dizi seri-atl soru sorarm: inizden ka kii yaamnzdaki stres dzeyinin salnz ciddi olarak tehdit edecek kadar yksek olduu ile ilgilendi? inizden ka kiinin kendine ayracak zaman yok? inizden ka kii ailesiyle birlikteyken onlardan gerekten keyif almayacak kadar bitkin? inizden ka kii iive gelecei hakknda bkknlk, korku, ve hatta kzgnlk duyuyor? Salondaki hemen hemen istisnasz herkes sorduum sorulara olumlu yant olarak elini kaldrr. imdi biraz daha somut eylere ynelirim. inizde ka kii gece sekiz saat uyuyor? (Kalkan el yok) Ka kii alt saat uyuyor? (ki el kalkar) nsanlarn ounluu be saatte elini kaldrrbunlar uzmanlarn gerekli olduunu sylediklerinden iki saat daha az uyuyarak kendilerini kurtarrlar. Dier bir hatr saylr yzde de gecede daha az uyuduklarn itiraf eder. Son birka soruma bal olarak, bu uyku azl srpriz saylmaz. inizden ka kii, diye sorarm, halen smrmm sonuna kadar zorlandn hissediyor? Bu sefer btn eller kalkar. Bu defa, "kanz geen yl bugn ayn eyi syleyebilirdi?" diye sorarm. Bir defa daha bir glme dalgas eliinde btn eller kalkar. "inizden ka kii", diye son 14 15 Stres Altnda Baarh Olmak olarak sorarm, "gelecek yl bu zamanda ayn eyi hissedeceinden phe ediyor?" Gller toplu bir rpertiye dnr. Geen iki yl sresince, bu deneyler eitim verdiimiz 30.000 kiiyemali danmanlar, avukatlar, kozmetik ve ila sanayimden yneticiler, gvenlik kuvvetleri, ve doktorlarasorduum ayn sorularla 300 defa tekrarland. Verdikleri olumsuz tepkiler artc deildi. 1987-1995 a-rasnda Fortune'deki 1000 irketin yzde 50'den fazlas kld. Amerikan Ynetim Dernei'ne (American Management Association) gre, klen bu irketlerin te ikisi yakn bir gelecekte daha da kleceklerdir. Execunet admdaki bir netvvork grubu, mterilerinin yaklak yarsn salayan alanlar arasnda bir aratrma yapt. Bunlardan ylda 100.000 $'dan fazla kazananlarn yzde 60 gibi byk bir ksm bir yl iinde iten kmaya zorlanacaklar inanandaydlar. Ortak yaamn hibir zaman bu kadar nemli olmam olduunu daha baka nasl aklayabilirim ki? Broda karlat streslerle bouan sadece siz deilsiniz. Dantmz herkesin, ya ocuu veya alan bir ei vard, veya daha da zoru bekar bir ebeveyndi. Bu glkler gnlk stresimize llemeyecek derecede art salar. Hayatmz kolaylatrmaktan ve bo vaktimizi artrmaktan uzak olan yeni iletiim teknolojileri, daha ziyade ignn ve i haftasn uzatmaktadr. te Life Fitness'in bakan Augie Nieto, artan rekabetin ve yeni teknolojilerin hayatn nasl deitirdiini yle aklyor: 1 On yl nce evinize arabayla dnnz sizin iin kiisel olarak bir rahatlama zamanyd. imdi ara telefonu bronuzun bir uzantsn oluturuyor. Pa 16

"Bugnn Tmleik Dnyasnda... zarda rekabet ederken teknolojiyi kullanmak zorundasnz. Bu daima sahnede olmanz, daima harekete hazr olmanz demektir. ki yl nce bir jet uamdayken btn yapabileceiniz bir mesaj gndere-bilmektiimdi ise mesaj alabiliyorsunuz da. Artk evde de devaml olarak alr durumdasnz, nk evlerin yzde 18'inde faks cihaz var. Eskiden FedEx iin en az bir gn beklerdiniz, ama imdi a-nnda geri besleme ve teklif alabiliyorsunuz. Evdeki telesekreter cihazm akamdan altryorum, ve alt yedi mesaj alyorum. Onlara cevap vermek iin de istirahat zamanmn ounu harcyorum. Gnm sabah saat 6'da Avrupa'daki bromla konumakla balyor, ve bu saat lO'dan nce sona ermiyor. Eer rakiplerim bunu yapmasa ve tek yapan ben olsam, kendimi iyi hissederim. Ama bir tercih yapabilmem mmkn deil. " Augie'nin durumu size tandk geliyor mu? Bu tr bir alma basks ve stresin cevab nedir? Stresle urama ekli, gelecekte de iini ne kadar baaryla yapabildiini belirleyecektir. BR PARADGMA DEM stres ynetimine geldi mi klasik anlay ok basittir. O-nu Azalt! ok alma, eve erken dn, daha ok tatile k, sadece kaytar. Birok stres ynetme uzman dnce tarznn deitirilebilmesi iin ayn tavsiyede bulunur: Sadece daha olumlu, daha iyimser olun, bylece daha baarl ve daha mutlu olursunuz. Dierleri zm olarak geveme tekniklerini nerirlerderin nefes alma, meditasyon, __ yj __ Stres Altnda Baarl Olmak yoga, veya hatta kahveyi, ekeri, ok yal yiyecekleri brakmak gibi beslenme deiiklikleri nerirler. Ve tabii klasik antrenr yaklam da vardr. Onunla mcadele edin. Grtlan skn, ezin, korkularnz ve zafiyetlerinizi uzaklatrn ve grevi yerine getirin, ne pahasna olursa olsun. "Ac ekmeyen baaramaz" flamasn am. Aslnda bu cevaplarn hepsinde biraz doruluk pay vardr. nk her biri hayajtn ayr bir yanna odaklanmtr, hepsi de ksa vadeli zmler reten abuk tedavi yntemleridir. zm bu fikirleri elinizin tersiyle itmek deildir, bunun yerine bunlara daha byk, daha kapsaml ve daha dengeli bir bulmacann paralar olarak bakmaktr. Olumlu dnmek yararldr. Geveme teknikleri toparlanmak iin bir mekanizma salar. Beslenme nemlidir. O-lumsuz dnceleri bir kenara brakmak faydal olabilir. Bunlarn hi biri kendi bana bir zm deildir, fakat bunlar bir araya getirerek toplamn her bir paranm deerinden daha byk olduu bir sonu elde edebilirsiniz. Amerika'daki yaamm basklar ortadan kalkacak gibi deildir. Her durumda art sinyalleri vermektedirler. Yksek bask artk hayatn bir gerei ve bir yaam tarzdr. Bugnn iyerinde yegane kurtuluve baaryolu stresten kurtulmak deil, stresi idare edebilme kapasitenizi derinletirmektir. Bu ancak, kendinizi yeni stres seviyelerine maruz brakmakla, strese yeni bir karlk gelitirmekle, ve ok zel bir tr zihinsel, fiziksel, ve duygusal denge kurmakla salanabilir ki, bunlar sonraki ksmlarda ele alacaz. imdi dn olmayan bir noktaya kadar strese girmi bir adama bakalm ve ondan ne gibi dersler alabileceimizi grelim. 18 "Bugnn Tmleik Dnyasnda... DAN'IN IKMAZI 1988 Calgary Olimpiyatlar yaklarken, Dan Jensen dnyann en iyi srat patencisiydi. Altn madalyann yanma yaklalmaz adayyd. Fakat 500-metre yarnnen baarl olduu daldsabah saat 11'de belki de dnyada en yakn olan kz kardei Jane'in lsemiden ldn rendi. Her eye ramen, kz kardeinin bunu yapmasn isteyeceini dnerek kaymaya karar verdi. Yarn ortasnda Dan dengesini kaybetti ve dt. Drt gn sonra 1000-metre yarnda tekrar dt. Dan Jansen byk bir yasa boulmuken en iyi performansn gsterememesi srpriz saylmazd. Ama bu gene de, sadece onun iin deil, kendisini televizyonlardan izleyen binlerce seveni iin de ok zcyd.

Sonraki drt yl iinde, Dan eitli Dnya Kupalarn kazanmaya devam etti. 500metrede iki defa dnya rekoru krd: ikinci rekor kousunu 1992 Olimpiyatlarndan sadece hafta nce krd. Fakat Fransa'da Albertville Olimpiyat Kyne gidiinden hemen sonra etrafm gazeteciler evirdi. "Calgary'i unutabiliyor musun?" diye sordular. ! "Hala kz kardeinin lmnn tesiri altnda msn?" "Tekrar decek misin?" Bu kez gemiteki baarszlnn ve onun byk basksnn etkisiyletekrar duygulanan Jansen gene baarsz oldu. 500 metreyi drdnc ve 1000 metreyi 26nc olarak bitirdikten sonra yklm olarak Albertville'i terk etti. Olimpiyatta onu kapasitesi kadar baar gstermekten engelleyen eyin ne olduunu bulmak isteyen Dan Jansen bana geldi. Sporda baarl olmak iin fiziksel bakmdan hibir eksii olmad belliydi. Olimpiyatlardaki perfor 19 Stres Altnda Baarl Olmak mans hari, hl en iyiydi. Ama bu fiziksel becerilerin yeterli olmad da belliydi. KAPASTEY ARTIRMAK Bir spor psikologu olarak, son yirmi ylm, dnya apndaki sporcularn en youn rekabet stresi altnda optimal dzeyde nasl performans gsterebildiklerini, llebilir ekilde bulmaya alarak geirdim. Bu sre iinde arkadalarmla birlikte, sporcularn fiziksel, zihinsel, ve duygusal olarak glenmesine yardm etmeyi hedefleyen kapsaml bir program hazrladk. Bu kapasitelere "dayankllk"adn verdik, ama bunu yaparken szc de tamamen yeniden tanmladk. Geleneksel olarak, dayankllk iradeyi ve kuvveti acmaszca srdrme ve asla vazgememe kapasitesiyle e olarak ka-. bul edildi. Bizim kefettiimiz ise optimal performansn gerek dayankllngerek, llebilir iyileme kapasitesinin eitilmesine bal olduu idi. Bir an iin arlk almasn dnn. Kuvvetlenmek iin, kaslar artan miktarlarda arla maruz brakmak gereklidir. Ancak ok fazla arlk kas dokularna hasar verebilir, ve ok az arlk da kas dokularn bozar ve kuvEer ama sporcular byk eyler yapacak gce eritir-mekse, hayatn zihinsel, fiziki, ve sosyal ksmlarna eit llerde nem verilmelidir. Norve'in 1994 Lillehammer K Olimpiyatlarndaki alma felsefesi. Sporcularnn performansnn ei emsali grlmemiti. 20 "Bugnn Tmleik Dnyasnda... veti zayflatr. Dier bir ifadeyle, fazla stresle kendinizi yakarsnz; ok az ile de geliemezsiniz. Baarl bir arlk programnn anahtar stres ile gelime arasnda dengeli bir iliki bulmaktr. lk buluumuz, optimal performansn bir sporcunun yaamnn her ynnde bu dengenin salanmasna bal olduunun kefi oldu. Eski Yunanllar zihin, beden, ve ruhun bu uyumu iin "areta " deyimini kullanrlard. lk msabaka sporlan, ilk Olimpiyatlar, bu armoni ve dengenin kahramanca beceri performans gsterme eklinde kutlanmasyd. Yunanllar yeni performans standartlar koymann sadece yaln kuvvet deil, ayn zamanda bir amaca ynelik dayankllk, kararllk, ve cesaret karmn da gerektirdiini anlamlard. Yksek stres seviyelerine elastikiyet ve esneklikle cevap verebilmek ancak ondan sonrave bunu gvenilir ve srekli olarak yapmaklammkn olmaktadr. Yirmi yl boyunca, sporcularn strese nasl cevap verdiklerini hassasiyetle lebilmek iin spor dnyasn canl bir laboratuvar olarak kullandm. Sporcular bizim dayankllk felsefemizi ve stratejilerimizi uyarladklarnda msabakalarda daha iyi performans gsteriyorlard. Amacmz onlarn tekniklerini veya mekanizmalarn deitirmek deil, daha ziyade dnme tarzlarn, neler hissettiklerini, ve nasl davrandklarn yeniden ekillendirmekti. Ve spor alanlarnda yaptmz hemen her yeni buluun modern i yerlerinde de uygulanabilir olduu kantland. DAN'IN PROGRAMI

Dan Jansenle de btn dier sporculara yaptmz gibi, kapsaml bir zihinsel, fiziksel, ve duygusal bir deerlendirme yaparak baladk. lk olarak, en temel gereksinme 21 Stres Altnda Baarl Olmak lerini yanstan enerji harcama ve toparlanma rneine baktk. Ne yiyordu ve ne zaman yiyordu? Ne zaman yatp ne zaman kalkyordu? Uykusunun nitelilii nasld ve her gece ka saat uyuyordu? Daha sonra, kendine dinlenme, elenme, ve oyun iin ne kadar zaman ayrdn aratrdkki bunlar da toparlanmann asl unsurlardr. Bu balang aamasnda amacmz, tm yaamndakiuyku ve yeme temelinde balayanstresin ve toparlanmann dikkatle dengelenmi bir rneini hazrlamakt. Daha sonra Dan iin bir dnemsel antrenman program hazrladk, bylece yksek younluklu almalar daha az zorlayc olanlarla deiimli olarak uygulayarak toparlanma zaman yaratabilecekti. Ayrca antrenman gnlerine dinlenme ve geveme periyotlarnn yan sra ksa uykular da ekledik. Sonraki adm Dan ile motivasyonel almalar yapmakt. Aratrmalarmzdan biliyorduk ki, sporcularn her hissettikleri eyin fizyolojilerine, ve dolaysyla performans kapasitelerine direkt bir etkisi olmaktadr. Dan'in durumunda kilit nokta onun kz kardeinin lmnn etkisinden hibir zaman tam olarak kurtulamam olmasyd. rnein, ilk karlamamzda, Calgary'deki 500-metre yarn anlatmasn istedim. Kelimenin tam anlamyla bunu yapamayacak durumdayd. Kendinihatta hayal gcnbu en byk ayn zamanda en ac gnne en byk ryasn gerekletirmek iin getirmeyi baaramyordu. Zamanla Dan'e bu duygularnn bilincine vararak, onlarla mcadele etmesine ve ortaya ktklarnda daha bilinli olarak kontrol etmesine yardm ettik. rendik ki, optimal performans, veya gerek dayankllk, sadece bir insann kendi duygusal gereksinmelerini anlayacak deil, ayn zamanda baz zel duygular bir araya getirip dier"Bugnn Tmleik Dnyasnda... lerini kenara koyacak bir kapasite de gerektirmektedir. A-macruz, dncelerinize daha fazla kavrama yetenei kazandrp byleceartlar ne kadar zor olursa olsunonlar daha kolay kontrol edebilmektir. nsanlarn daha kzgn, veya gergin, veya korkulu, veya endieli olduklarnda iyi performans gsteremediklerini rendik. Tersine, optimal performans ak bir ekilde, sakinlik, geveme, gven, dikkat, ve aklk gibi zel o-lumlu duygularla ilikilidir. Bu durumlar sadece znel (sbjektif) deildir; bu duygularn her biri direkt olarak baz belirli fizyolojik tepkilerle balantldr. Bir rnek vermek gerekirse, sakinlik bir EEG' de (electroencephalog-ram beyin dalgalarnn bir lmdr) grlebilen ok iyi ekillenmi beyin faaliyeti uyum biimidir. DAN'N EMBER KIRII abamz, bask ne kadar youn olursa olsun, Dan'in deal Performans Durumu (PD) dediimiz duruma geebilme yeteneine kavumasma yardm etmekti. Stres-toparlanma dnemini (cycle) dengeledikten sonra, programmzn ikinci ksm yksek performans iin gerekli becerilerin antrenmann yapmakt. Aralarmz canlandrma egzersizleri, ilham verici mzik, istenen duygu ve dncelere kilitleyecek performans ncesi ritelleri, kendi kendine o-lumlu konumalar (telkinler), yksek performans biyokimyasna yardmc olacak fiziksel durular ieriyordu. ki yldan fazla bir sre, Dan iinde gnlk yaamyla ilgili 27 deikeni izlediimiz bir eitim kayd tuttu. Kayttan rnek bir grnm sayfa 24'te verilmitir. 22 23 Stres Altnda Baarl Olmak TARH: 10-5/10-11 EREVE | 35! 1000*1 SEVYORUM! x | DAN JANSEN'N GNLK ZLEME ZELGES Dinlenme P.tesi Sah ar. Per. Cuma C.tesi Pazar

Intetval egzersizi (sre) 60' 60' 45' Aerobik Egzersiz (sre) Sprints 2 'A saat 9030' Kuvvet almas (sre) 9030' 90' Diyet (A-F) B C B B B A B n Says 3 3 3 3 3 3 3 eker Alma Tekrar 2 2 2 1 1 1. 1 R&R Miktar (sre) 4 saat 4- saat Btn gn 4 saat 4 saat & saat 5 saat R&R Nitelii (A-F) B B B B B A A Yatma-kalkma Zaman 11:00/ 5:00 2:30/ 4:30 10:00/ 8:00 11:00/ :45 11:00/ 6:30 11:00/ 6:30 12:00/ 9:00 Uyuma Sresi 8 !4 saat 6 9 9. 8 8 10 Uyku Nitelii (A-F) B B A A B B A Kestirme (Evet/Hayr) Hayr Hayr Hayr Evet Evet Evet Evet Olumlu Davran (A-F) A A A A B B A Gvenli Sava maj (A-F) B B+ A BB B Bugnk Konsantrasyon (A-F) AA A B B B+ Bugnk Gven (Evet/Hayr) Evet Evet Evet Evet Evet Evet Evet Bugnk Motivasyon (A-F) B B AB B B Bugnk Elenme (A-F) B B B B B B B Dinlenme Egzersizi (sre) Enerji Hissi(A-F) B B C B BB B Ne kadar iyi performans gsterdi (A-F) r A A A AB+ A 24 "Bugnn Tmleik Dnyasnda... DAN JANSEN'N ETM GNLNDEN RNEK BR SAYFA Onun iin en gl aralardan biri yaratmasna yardmc olduumuzve her yartan nce ziyaret ettii, zihninde oluanhayali bir "sava odas" idi. Oday onu en mutlu eden ve olumlu yapan eylerle demiti: Einin ve minik bebeinin hayalleri, nemli yarlarn kupalar, en ilham verici bulduu mzik. 1994 Norve, Lillehammer Oyunlarna giderken Dan Dnya kupasn be kez kazanm ve 500-metredeki 36 saniye barajnbir mili 3 dakika 40 saniyede komaya edeerkrmt. Hala, Lillehammer yeni ulat dayanklln nihai testi olarak kalmt. 32 yandayd ve Dan O-limpiyatlarda son olarak yartn biliyordu. 500-metre-de madalyay kl payyla karnca, performansnn zirvesine kma basks her zamankinin stne kt. 1000-metre yarnda favori bile deildi, fakat bu seferaltn madalya iin son ansydsadece altn almakla kalmad yeni bir dnya rekoru da krd. Dan Jansen her byk insann gerekletirmesi gereken eyi gstermitibask altnda baar nadiren yaradltandr veya Tanr vergisidir. Optimal performans mcadelesini kazanmann tek yolu yaamnzn her gnzihinsel, fiziksel, ve duygusal olarak eitim yapmaktr. Dan fiziksel donanmn altn madalyasn almadan ok nce hazrlamt, fakat madalya gnlk olarak sadece vcudunu deil duygularn ve zihnini de hazrladktan sonra gerekleti. Basklar ve stres bizi altna aldnda hepimizin Calgary'leri vardr. inizde potansiyelinizin ykseltisinde alrken, en byk seviyedeki stresi karlaya 25 1 Stres Altnda Baarl Olmak bilmek iin kim olduunuzu bilmeniz gerekir. Siz komple bir sporcusunuz ve o ekilde dnmeye balamalsnz. Bu her gn bir Olimpiyat gibi antrenjran yapmak, ve: (1) yaamnzdaki stresi eit dozda toparlanma ile dengelemeyi; ve (2) performans becerilerinizi bilinli olarak gelitirerek gerektiinde deal Performans Durumunuzu (PD) bir araya getirmeyi renmektir. DEAL PERFORMANS DURUMUNUZA GE Zihniniz, vcudunuz, ve duygularnz gerekten dengedeyken, ve stresle toparlanma arasnda elastiki olarak salnm yaparken, PD' yi istendiinde bir araya getirme ortamn hazrladnz demektir. Bu sporcularn "blgede", veya "akntda", veya "takipte" olmaktan bahsettikleri zaman atfta bulunduklar

eydir. Bu tamamen bilinli dnmenin dnda bir durumdur, ve sakin, kendinden e-min, iddial, pozitif enerjili, gevemi, ve artlarn gerektirdii eyi yapabilme durumu ile kendini gsterir. Spor yaparken, mzik bestelerken, konuma yaparken, sarp bir daa trmanrken, veya mesleinizin en nemli anlamalarndan birini yaparken PD' de olabilirsiniz. En dikkate deer keiflerden birisi de bu duruma ne zaman ihtiyacnz olursa o zaman bilinli olarak gemenin mmkn olmasdr. Fiziksel kuvvetinizi giderek artan a-rlklarla gelitirebilmeniz gibi, zihninizi ve duygularnz da azami deal Performans Durumuna getirmek iin e-itebilirsiniz. Size gstereceim eitim teknikleri Dan Jan-sen ve dier sporcularla uyguladklarmzn varyasyonlardr. Tarif edeceim fikirler i ve spor dnyas iin yenidir. Dnya apnda ok az sporcu zihnin ve bedenin bu tr bir "Bugnn Tmleik Dnyasnda... sistematik eitimine tabi olmulardr. Onlarn ou opti-mal performans becerilerini igdsel olarak, veya deneme yanlmann mutlu bir tesadfyle kefetmilerdir. Herhangi bir antrenrn gen Jimmy Connors'a, performansna en iyi hizmet edecek fizyolojiyi harekete geirmesi iin bir horoz gibi kurumla dolamasn ve say aldnda seyirciye dnp parman sallamasn, veya poposunu kvrarak zafer dans yapmasn, veya kt bir vurutan sonra srtp raketinin sapn srmaya almasn sylemi olmas ihtimal ddr. Benzer ekilde, hibir i o-kulu da Microsoft'tan Billy Gates veya Disney'den Mic-hael Eisner gibi CEO'lar performans devaml olarak artran disiplinli pozitif dnme konusunda eitmi deildir. BTN SPORCULARIN SPORCUSU Neden sizi, bilhassa en byk gnlk egzersizi sabah ie gitmek iin arabaya binmek zere garaja kadar yrmek olanlar, devaml olarak komple bir sporcu olarak adlandrdm merak ediyor olabilirsiniz. Ama kendinize unu sorun: Bir profesyonel sporcu, gnlk bir antrenman srasnda enerji harcamak ve performans gstermek iin ne kadar zaman harcar? Ortalama 4 ila 6 saat. Kanz 4 ila 6 saat alp iinize son verirsiniz? Kanz ortalama 8 saatten fazla alyor? Kanz her gn ve her gn 12 ila 14 saat alyor? Rahatlkla iddiaya girilebilir ki bu kitab okuyan herkes her gn en azimli profesyonel sporcudan daha fazla enerji harcamaktadr. Ve eer iinizin 12nci saatinde ar yorgunluk nedeniyle bir hata yaparsanz, veya topu elinizden karrsamz bunun iin bir vg alr msnz? Birisi kalkp ta, "Oh tamam. 12 saattir aralksz alyorsun. So 26 27 Stres Altnda Baarl Olmak run deil. Evet bize para ve zamana mal oldun ama endielenme. Anlyorum ve sempatiyle karlyorum/' der mi? Patronunuzun size syleyecei bu mudur? Tabii ki hayr. Ka saat harcadnza kimse aldrmaz. Sizden hala kouyu nde bitirmeniz veya o hayati basketi atmanz beklenir. Hi mazeretsiz. Bugnn klen i dnyasnda komple sporcular genellikle haftada 7 gn alrlar ve ou almay hi durdurmayacaklarn hissederler. Bir an durun ve kendi kendinize bu durumda olup olmadnz sorun. Kelimenin tam karlyla "almakta" msnz? Her an sizinle temas halinde olan ar cihazlarnz, fakslarnz ve cep telefonlarnz var m? Hi temponuzun dt bir zaman var m? Gerekten hi almay durdurabiliyor musunuz? Profesyonel bir sporcu nadiren ar cihazlarna, cep telefonlarna ve benzeri cihazlara bamldr. Bir sporcunun kulana takl olan ey sadece bir walkman'in kulakldrsadece mzik ve rahatlama iin. imdi kendinize unu sorun: Uzun sre boyunca hi hata yapmadan daha fazla enerji harcamas gereken kimdir? Syleyeyim. 20 yldan fazla bir sredir alma yaptmz hibir sporcu sizin kadar enerji harcama zorunluluu ile kar karya kalmad. Bu anlamda siz bizim karlatmz sporculardan daha ok sporcusunuz. Sizin iin enerji harcama gereksinimi belirsiz miktarda byktr. inizde dikkatli olarak, hata yapmadan, ve topu elinizden hi karmadan 10-12 saat almanz beklenir. Sonra ayn rutini ertesi gn de 10-12 saat tekrarlarsnz. yleyse kim daha fazla bask altndadrsiz mi, yoksa

profesyonel bir sporcu mu? Msabaka yok. Bu, profesyonel sporda bir sr bask yok demek deildir. Ama iyi bir sporcu ar"Bugnn Tmleik Dnyasnda... tk daha fazla spor yapamad zaman ne olur? Nereye gider? Gerek hayatabelki bir yaym kulbesine, veya bir sponsor iin konumac rolne, veya eski bir ivereni iin halkla ilikiler alanlar arama. imdi bu durumu kendinizinkiyle karlatrn. Eer bu gitgide klen dnyada baarl olamazsanz, nereye gidersiniz? Kanzn profesyonel bir spor yapma imkan var? Eer bu seeneiniz varsa, onu yllar nce kullanacaktnz. Yapmadnz, dolaysyla bugn yaadnz hayat gelecekteki bir yaam iin bir elbise provas deildir. O sizin hayatmzdr. Btn sahip olduunuz budur. Eer bunu bu arenada yapmazsanz, geriye ekilecek yeriniz kalmaz. Azminizi devam ettirmeniz, orada durup dvmeniz, her gn dinmeyen bir baar arzusunu devam ettirmeniz iin size ka kii gvenebilir? Eer kurtulamazsanz; eer baskya dayanamayp bir akordeon gibi katlanrsanz; e-er kollarnz kaldrp, "Artk bktm, daha fazla yapamayacam!" derseniz sonular ne olur. Siz, her eyi brakp gerek hayata girebilecek profesyonel bir sporcu deilsiniz. Eer gerek hayat terk ederseniz, sonular dayanlmaz olur, ve siz de bunu biliyorsunuz; ve bildiiniz iin kavgaya devam etmeniz gerektiinin farkndasnz. Takm oyunlarnda, bir takm oyuncusu olmanz gerekir. Eer insanlarla anlaamazsanz, dnyanzda neler meydana gelir? Bir takm oyuncusu olmanz; insanlarn sizin hakknzda iyi eyler hissetmesi, sizinle olan ilikilerinde iyi eyler hissetmelerini salayabilmeniz ne kadar nemlidir? dnyanzda takm oyunu ne kadar hayati neme sahip? Eer insanlarla anlaamazsanz ne olur? Sizi bakasyla m deitirirler yoksa hepten mi vazgeerler? Hayr; klmenin ilk dalgasnda, anlaamayanlar gi 28 29 Stres Altnda Baarl Olmak der. "Allaha kr am'dan kurtulduk. Ne ba belasyd!" Evet Sam yeterince uzmanlamt, ama takm oyuncusu deildi; ondan kurtulma frsat knca, tarih olmutu. Komple sporcu iyi bir takm oyuncusu olmaldr ve 30 - 40 yl yle kalabilmelidir. Profesyonel sporcunun kariyeri ortalama 5-7 yldr. Sizin iin oyununuzu doru oynamanz ne kadar nemlidir? Ya iinizi baarrsnz, ya da kap dnda kalrsnz. Ya ben bu kitab iyi yazarm, ya da siz onu masann stne frlatp bir daha elinize almazsnz. Bu kadar basit. Eer bo verirseniz, eer sunumu yznze gznze bulatrrsanz, eer i arkadalarnza yabanclamay becerirseniz, sorun size aittir. Mazeret yok. le ilgili frtnalar her zaman devam ediyor ve etraf kasp kavuruyor, ve bugn geerli olan bir ey yarm geerli olmayabilir. Kelimenin tam manasyla yerimizde kalabilmek iin abalamalyz; kendimize ayracak zamanmz yoktur. Bazen bize, gelecekte ileri teknoloji kltrnn yaratt bo zamanlar nasl dolduracamzn en byk sorun haline geleceini syleyen o falclara ne olduunu ok merak ederim. Eer onlar bulursanz, vurun. Hepimizi byk bir d krklna urattlar. Kamz, daha az kaynaklarla daha fazla sorumluluklar almaya zorlanyoruz? Bir takm listesinin daha bydn bileniniz var m? Bteler st gmnden her damlay emiyor. Geriye bir ey kalmyor. Bugn rekabet 10 yl nceye nazaran ne kadar daha fazla? Ve, gemiteki herhangi bir zamana kyasla, rotanzda kalabilmeniz iin ne kadar daha sk bir komple sporcu olmak zorundasnz? Rekabet inanlmaz; global pazar byyor, deyim yerindeyse sizin tepenizdekiler sizi kenara itmeye hazr ve istekliler. Bulunduunuz yere gelmek 20 30 "Bugnn Tmleik Dnyasnda... 30 ylnz ald, ve imdi daha gen, daha az maal ve yksek teknoloji dnyasn kavram olan dierlerinin nefesini ensenizde hissediyorsunuz. Oyunun kurallar devaml deiiyor; ve bunlar hi de adil deildi. Komple sporcular profesyonel sporcularn hazrlanma bilgilerinden istifade edebilirler mi? Profesyonel sporcular kendilerini kendi alanlarnn acmaszlna hazrlamakta hangi arac kullanrlar? Cevap basit ve direkttir:

BUNUN N ANTRENMAN YAPARLAR! Dayankllk Eitiminin en temel ilkesi, tpk sporcularn yapt gibi daha kuvvetli, daha esnek, daha tepkili, ve elastiki olmak iin her gn antrenman yapmanzdr. Buna bir rnek, iki dev filmin srasylaA Time to Kili (ldrme Zaman) ve ikinci Batman filmlerinin yapmcs Joel Schumacher'dir. 56 yamdayken, bunu u ekilde ifade etmitir: "Filmleri ynetmek iin bir sporcu gibi olmalsnz, nk saatler ok acayiptir, ve her hava koulunda alrsnz." Joel her sabah 5.30'da kalkar, kouya kar, ve saat 8.00'e kadar -zel bir antrenrle alr. Ayrca yediine ok dikkat eder. Joel'in kendini bir sporcu gibi dnmesi, stresle mcadele etmesine ve gnlk antrenmann ciddiye almasna yardmc olur. KORUMA YOK ok nemli bir uyary bilmelisiniz. Baz sporcular ve iadamlar bize korunma bulmak iin gelirler. kiye blnmlerdir ve tkenmek zeredirler, ve bizden yollarn amamz isterler. Dayankllk Eitimi programna balayan herkese hibir koruma salamadmz anlatrz. Aksine, hastay tam kamak istedii ey olan stresin frtnal denizine geri dndrrz. Yenilmekten kurtulmann tek yolu 31 Stres Altnda Baarl Olmak nun bu olduunu biliriz. Eer hayat sizden, mecazi anlamdaiinizi srdrebilmeniz iin gerekli tempo olarakbir mili yedi dakikada komanz isterse ve siz ancak bir mili dokuz dakikada koabiliyorsanz, size yardm etmek iin ne yapabiliriz? lk nce, dinleriz. Srantrene olmann btn belirti ve izlerini tarsnzalt st olmu, kzgn ve baskl durumdasnzdr. Ezilmi, ve yolunu kaybetmi haldesinizdir, Daha fke dolusunuzdur nk btn arkadalarnz son klme direktifiyle krplm-lardr. Artk kimseye gvenmemektesiniz-dir. Bu andan itibaren sizden yedi dakikalk bir tempo beklenmektedir _ ..~*xvcae afc hale geldi. n, haftalk bir sre iinde dakika olarak en razla egzersiz yapan takmlarn olduu, kendi olimpiyatlarmz dahi dzenledik. Kendi olimpiyatlarmzn kapan trenini bile yaptk. Sonular ok heyecan vericiydi. Gazetedeki mevcut olmama durumu dramatik olarak dmt. alanlarmz gazetede altm sre iinde her zamankinden daha salkl, mutlu, ve retkendi. Gemitekinden ok daha glydk. Kuruluumun yapt ile gurur duydum. 32 "Bugnn Tmleik Dnyasnda... ve iinizin devam bunu yapmanza baldr ve bir defalk deil, her gn. Bu nedenle bana snmak iin gelirsiniz. Eer sizi korumaya alrsak, hibir zaman bir mili dokuz dakikadan daha iyi koamazsnz; eer sizi fazlasyla korursak, bunu bile fazla bir sre devam ettiremezsiniz. Giderek daha geriye kayarsnz. Kendinizi strese tabi tutarak ve her gn alarak, bu mecazi yedi dakikalk tempoyu kolaylkla koabilirsiniz, retkenliiniz, salnz, ve mutluluunuz artar. Gerek anlamda modern mterek yaamn kaosunda baar salarsnz. SONU dnyasnda almaya baladmzda, strese olan fiziki, duygusal, ve zihinsel tepkilerin yneticilerde ve dnya apndaki sporcularda byk benzerlikler gsterdiini kefettik. Her ikisinde de stres younlat zaman, kalp at artyor, kaslar kaslyor, ve endieyi artran stres hormonlar faaliyete geiyor. Sporcunun strese tepkisi msabakayla birlikte tipik ekilde sona eriyor, fakat i hayatndaki rekabet sava hi bitmiyor. altmz birok ynetici ksr bir dngye girmitir. Duygusal ve zihinsel kapasitelerini ar altrrlar ve fiziki olarak ok az alrlar. Ortaya kan sonu, stres, ve performans dzenleyen toparlanmann dengesizlii ve, deerli salklarn ve mutluluklarn ypratan fazla mesaidir. Sporda bu dengesizliin neticeleri ok belirgindir. Olaanst sportif beceriye sahip oyuncularn msabakalarda daha az yetenekli rakiplere kar baarszla uradn grdk. Bazlar en basit ifadeyle stresi ynetecek ekilde fiziksel ve olarak sk bir eitim yapmamlard. Dierleri, Dan Jansen gibi, youn duygusal krizlerden ika 33

Stres Altnda Baarl Olmak yetiydi ve iyilemek iin gerekli beceri ve bilinleri yetersizdi. Ayrca, dierleri zihinlerini mmkn olan son noktaya kadar eitmemilerdi, ve stres altnda kazanma isteklerini kaybetmilerdi. Ortak ynleri en gerekli zamanda ellerinden gelenin azamisini yapamamalaryd. oktaydlar, esrarengiz veya anlalmaz nedenlerden deil, bir ekilde kontrol iin gerekli uygulama becerilerden, veya gerekli dengeyi salayacak yaam becerilerinden yoksundular. Btn bunlar sizin iin de geerlidir. Halen bask altnda performans kapasiteniz her neyse, onun hemen hemen kesin olarak daha iyileebileceineve yaamnzn daha tatminkar olacana bahse girerim. "Denge Olmazsa, Yapma Yeteneimizi Kaybederiz" Gerekle Yz yze Gelmek 34 Ksm 2 Eer size azimli dersem ok byk iltifatta bulunmu o-lurum. Bunun manas, sadece basit anlamda yetenek ve beceri deil; ayn zamanda bu beceri ve yeteneinizi BASKI ALTINDA hayata geirecek kabiliyete de sahipsiniz demektir. Koullar ne olursa olsun SREKL OLARAK UYGULAYABLRSNZ. Bu ayn zamanda cesaretinizi asla kaybetmeyeceksiniz anlamna gelir. Yaam ve i frtnalar getiinde ayakta kalacaksnz. Felce uramayacaksnz. Herkes saklanacak bir yer ararken, siz elinizi kaldrp sz isteyeceksiniz. Size gvenebilirim, inanabilirim, itimat e-debilirim. ler zorlat m duygusal olarak kmeyeceksi-niz. Stresi ynetebilirsiniz. Onunla baa kmak gerektiinde baarl olursunuz. Bir ekilde, gerek cevaplar bulununcaya kadar savamaya devam edecek bir kapasite gelitirmiinizdir. Byk apta g uygulayabilir, ve byk glere kar koyabilirsinizfiziksel, zihinsel, ve duygusal olarak. Frtna arttka savunma durumunda, kat, veya elastikiyetini kaybetmi olarak kalmazsnz. Ne de hayatn glerine kar vurdumduymaz ve duyarsz o-lursunuz. Tam tersine ayaklar yere basan, bal ve ba 35 Stres Altnda Baarl Olmak lantl halde kalrsnz. evrenizdeki koullara ve insanlara kar tam olarak canl kalrsnz. Vcudunuzun her hcresi hedefe doru yol alr. Ve, belki de en nemlisi, bir darbe alabilirsiniz. Derhal baarszlktan geri srarsnz, hatalarnzdan ders alrsnz, ve mcadeleyi her zamankinden daha esnek olarak srdrrsnz. Strese byle zel bir ekilde tepki gsterme kapasitesi ne kadar nem tar? lkelerin, ehirlerin, temsil ettiimiz firmalarn kaderleri, ve kendi hayatlarmz bir denge iindedirler. Hayallerin gerekletirilmesi, kiisel mutluluun salanmas, ve saln korunmas temelde kiisel kuvvete ve derin bir stres kapasitesine baldr. Baar iin strese girenlere, modern i ortamnda kendini kurtarabilme becerisini renmek zorunda kalan John Heffernan'dan daha iyi bir rnek gsteremem. John bir ila firmasnn byk bir ubesini gnlk operasyonlarn ynetir ve haftalk alma sresi 91 saate kar gnde 13 saat, haftada 7 gn. John modern bir komple sporcuya ok uygun bir rnek tekil eder; Klme, yeniden yaplanma, ve baka bir ila irketiyle birleme sonucu, bir hizmet paylam sistemi iinde grevleri saylamayacak kadar artmt. John diyor ki: Sanrm bana gnlk deirmenin ba diyebilirsiniz, ve zamanm yangndan yangna koarak geiririm. irketler birletiinde, blmler aras koordinasyon ve ibirlii bir zorunluluk haline geldi. En temel grevlerimden biri sa elin ne yaptn sol e-lin de bilmesini salamakt. u anda sattan sorumlu Bakan Yardmcsym, ama bu grevlerimden sadece bir tanesi. 125 temsilciyi ynetiyorum, seyyar sat kadrosunun yneticisiyim. Sat promosyonlarnn hedefine ulamasn salamak benim sorumlu 36"Denge Olmazsa, Yapma Yeteneimizi Kaybederiz" luumda. Ayn zamanda harcamalarn rapor edilmesi, toplant planlamas, zendirme planlar, sat hedefleri, seyyar sat elemanlarnn eitimi, ynetim

geliimive temelde gnlk olarak sat departmannn ynetiminin sorumluluu bana ait. Baar in Stres'in altnda yatan fikirlerin bugnn dnyasnda bu kadar nemli olmasnn nedeni budur. Birlemeden nce bana bal 22 kiilik bir personel kadrom vard. imdi 2 kii var. Ve stelik i ykm her zamankinden daha fazla! Bu konuda yalnz saylmam. Bugnn i dnyasnda bu durum ok yaygn. Drt yl kadar nce, tkendiimi hissettim. mr boyu garantili bir i artk garanti deildi. Her iadamnn endielendii herey gerekleiyordu. Sadakate veya devamlla gvenemezdiniz. Kendinize, ii sonuna kadar gtrmek iin kendi dayankllnza, gvenmeniz gerekir. Kendime iyice baktm ve grdm beenmedim. 46 yandaydm ve olduumdan daha yal grnyor ve hissediyordum. eklim bozulmutu, ok az yiyordum, ve iim beni deliye -eviriyordu. Ordudayken yzba rtbesine kadar ykselmitimo gnlerde zayf ve azimliydim, ama bunu kaybettiimi hissediyordum. Benim iin stresle baa kmann anahtar nemli yaam tarz deiiklikleri yapmak anlamna geliyordu. Salm ve mutluluumu kaybetmeden yksek retkenliimi devam ettirecek bir yol bulmam gerekiyordu. Denge aryordum. Denge olmazsa iimizi yapma yeteneimizi kaybediyorduk. Daha iyi yemeye, kilo vermeye, daha fazla egzersiz yapmaya altmve irketteki dier insanlara 37 Stres Altnda Baarl Olmak denge salamann nemini gstermek zere bir kampanya balattm. Benimle ayn dertlere sahip olan bir sr ynetici tanyordum, ve onlarnda tpk benim gibi yarar salayacana ikna olmutum. Ve bu sadece kiisel bir sorun deildi, btn irket kltrn kapsyordu. irketimizdier birou gibiyaktn endieden salyordu. gcnde bu byk azaltmay yapmtkynetjmin btn kademeleri elimine edilmiti. Ayrca "kurtulanlarn sendromu"sorunu vard, geride kalanlarla btn ileri yrtmek durumundaydk. Personel kesintisine ramen retimin artmas ihtiyacnve bir irketin yeniden yaplanmas konusunda okuduunuz hereyi hissediyorduk. Zor zmlere bal bir sr problem. Tm igcmzn stresle baa kmasna ve kurtulmasna tam olarak neyin etkili olduunu sylemek zor olmakla beraber baz byk deiiklikleri grebiliyordum. Bunlardan biri uydu, insanlar toplantlarda birbirlerine daha saygl grnyorlard. Daha iyi dinliyor grnyorlard. Sanrm insanlarn kafeslerinden kp zihinsel ve duygusal kaslarn geveterek kendilerini serbest braktklarn syleyebilirdiniz. irket hemiresi artk ar, sz, uykusuzluk ve depresyondan ikayet eden daha az kimse geldiini sylyordu. Ayrca irketin spor salonu en rabet gren yer haline gelmiti. Toplantlardaki yal keklerin yerini meyve almt. Bu her konuda bir devrimdiringde srnrken hepimizi glendiren olumlu bir devrimdi. Benim iinse, Dayankllk Eitimi sayesinde hayatm yeni bir anlam ve prlt kazanmt. Haftada gn arlk ve kardiyovaskler alma iin spor 38 "Denge Olmazsa, Yapma Yeteneimizi Kaybederiz" salonuna gidecek zaman ayryordum. Daha iyi yiyordum, ve her zamankinden daha fazla yememe ramen 7kg. vermitim. Benim iin dayanklin sembol, Philadelphia havaalanyla balantlyd. Oraya utuunuzda ve u-ak deitirmek zorunda kaldnzda, havaalannn uzak bir ucuna iniyor ve gideceiniz yere gtrecek uaa binmek iin alann ta br ucuna yrmek mecburiyetinde kalyordunuz. Bir uaktan inip dierine binebilmek iin en az 35 dakikaya ihtiyacnz oluyordu ve bu da aktarma sresini ok kstlyordu. Yllar boyu iin olasln tespit etmitim. Yzde seksen uaa yetiiyordum, kalan yzde yirmide ise bir sonraki uaa biniyordum. Dayankllk Eitiminden nce, uaktan dar hamle edip, yzmden ter fkrarak, tela ve gerginlikten soluk solua, dakikalar ve saniyeler geerken bir yandan da bagajm srklerdim. Dediim gibi yzde seksen balantl uaa yetiirdim. imdi, uaktan kp evik admlarla korkusuzca koridordan yryorum. ounlukla yetieceimi biliyorum, ama yetiemezsem de bunun dnyann sonu olmadnn farkndaym. ronik bir ekilde, bu gnlerde daha iyi kondisyondaym, ve yetime ihtimalim yzde 80'den yzde 100'e kt. Ve hatta alann kitapsnda

oyalanacak bir iki dakikam bile kalyor! Bugn Cumabenim iin tam olarak haftann sonu saylmaz nk alma haftam gerek olarak sona ermez. Ama bu akam saat 7.30'da arkadalarmla ok gzel bir Fransz restorannda buluuyorum. Fevkalade bir Chardonnay eliinde harika bir yemek yiyeceiz, ve 11.00 civarnda yorucu bir gnn yorgunluunu atm olarak evde yatama gir 39 Stres Altnda Baarl Olmak mi olacam. YarnCumartesiiimde olacam (evimdeki bromda), ama tamamen tazelenmi olarak. Masamn stnde bir slogan var: "Elenceli eylerin farkmda ol. inle ilgili eylerin farknda ol. Her ikisini de sev ve salna kavu!" DAYANIKLI MISINIZ? Dayankllk Eitimi srecinde en nemli adm, kendi dayankllk seviyeniz hakkndaki gerekle yz yze gelmektir. Meslek hayatmn balarnda unu rendim ki; eer bir sporcuyairket veya olimpiyat sporcusuonun anlalmas en g zayflnn farkma varmasn salaya-mazsam, onun iin bu noktadan yaplan her ey sadece zaman kaybdr. Eer bu programn size yararl olmasn istiyorsanz, kapa kaldrp altmda ne olduuna drst bir ekilde bakmanz gerekir. Saklamak yok. nkar yok. Zayflklarmz bakalarndan saklamakta ok ustalarz, hatta onlarn hi olmadna inanmaya balarz. Kiisel gereklerle karlamak korkutucu ve ac vericidir, ama bunun karlnda elde edilen gelime ok byk olabilir. Bu ksmda sorulan sorular sizin kendi dayankllnz hakknda dndrmeyi, soann kabuunu soyup, iinde ne olduunu grmeye balamanz amalamaktadr. Hedef, yaamnzda reticilie, sala, ve mutlulua giden yolunuzu tkayan anlalmas en zor drt engeli belirlemektir. Bu zayflklar bir kere belirlendikten sonra gnlk olumlu hedefler haline dntrleceklerdir. Bunlar bundan sonraki 30 gnnde yaamnzn temalar haline gelecektir. Bu yle yaplr. Farz edelim ki bu ksmdaki btn profilleri tamamladktan sonra, drt zayflnzn unlar olduunu belirlediniz: 40 "Denge Olmazsa, Yapma Yeteneimizi Kaybederiz" Zayflklar 1. Gvensizlik 2. Savunma durumunda kalma 3. Katlk ve esnek olamama 4. Karamsarlk imdi bu zayflklar gce evirmeli ve onlar yaamnzn nemli temalar haline getirmelisiniz. Dnm yle bir eye benzeyecektir: Zayflklar Temalar 1. Gvensizlik -> Gvenli 2. Savunma durumunda kalma -> Ak 3. Katlk ve esnek olamama > Esnek 4. Karamsarlk > yimser Sonraki adm kendinize aadaki rnee uygun bir gnlk eitim kayd hazrlamaktr. Drt olumlu temanz sol taraftaki stuna yerletirin. rnek Gnlk alma Kayd Gnlk alma Kayd: P.tesi Sal ar. Per. Cuma C.tesi Pazar Tema 1: Tema 2: Tema 3: Tema 4: Belli bir gn sresince temalarnz glendiren bir ey yaptnzda, kaydnzdaki o gn iin kendinize bir art (+) verin. Temalarnz gnlk olarak izlemek onlar hayata geirir. Ve yaamnzda doru temalar harekete geerse, hayatnz deitirecek byk deiiklikler de kanlmaz 41 Stres Altnda Baarl Olmak olarak bunu izleyecektir. in pf noktas, doru temalar belirlemek ve sonra da bunlar yeni alkanlklar ve anlay tarz oluana kadar gnlk olarak hayatta tutabilmektir. GERE EKLLENDRMEK

Zayflnzn en zorlayc alanlarn belirlemenize yardmc olmak zere iin burada drt deiik ara verilmitir. Her ara dayankllnz biraz farkl bir perspektiften belirler ama dikkate deer baz tekrarlar da mevcuttur. Birinci seri sorular sizin duygusal kontrol becerilerinize younlamtr. Dayankllkla duygular arasndaki balant Ksm 3'de anlatlmaktadr. Ara I. Duygusal Zekann Deerlendirilmesi1 Peter Salovey duygusal zekann be ana faktrden olutuuna ve en azndan birbirlerinden bir miktar bamsz olduklarna inanr:2 1. Kendi duygularn bilmek. 2. Duygular ynetmek. 3. Kendini motive etmek. 4. Bakalarndaki duygular tanmak. 5. likileri kontrol etmek. 1. Kendi Duygularn Bilmek. Duygusal zekann temel ta hayatmza giren kan hislerin farknda olmaktr. Kendi hislerimizi bilme yetenei, onlar birbirinden ayrt edebilme, ve alkanlklarmz ynetmek zere zerlerine gitmek kendini anlamak ve kendini ynlendirmek iin e-sastr. Hisleri hakknda emin olan insanlar kendi yaamla 42 "Denge Olmazsa, Yapma Yeteneimizi Kaybederiz" rmn iyi bir klavuzudurlar; kiisel kararlar iin gerekten neler hissettikleri hakknda kesin bir sezgileri vardr. Aadaki ifadeler sizin bu alandaki yeteneklerinizi deerlendirmek iin dzenlenmitir. Doru (D) veya Yanl (Y) iaretleyiniz: D__Y__1 - Olumlu ve olumsuz duygular yaamm ynetmek iin bir bilgelik kayna olarak kullanrm. D__Y__2. Olumsuz duygular hayatmda neyi deitirmem gerektiini belirlememe yardm eder. D__Y__3. Zaman uygun olduunda, olumsuz duygularmla yzleirim ve konuyu irdelerim. D__Y__4. Olumsuz duygtlar bana yardmc olur. D__Y__5. Duygularm anbean izleyebilme yeteneine sahibim. D__Y__6. Gerek duygularm bilmek iyiliim iin hayatidir. D__Y__7. ou zaman gerek duygularmn farkndaym. D__Y__8. Ne hissettiimi genellikle ifade edebilirim. Toplam : D___Y___ kiden fazla yanl cevab krmz alarmdr. 2. Duygulan Ynetmek. Bu duygularm uygun olmasn salayacak ekilde onlar kontrol edebilme yeteneidir. rnekler kendini sakinletirmeyi, had safhadaki endie, kasvet, ve can skknln zerinden atabilmeyi ierir. Duygularn iyi kontrol edebilen insanlar yaamn olumsuzluklarndan geri srayabilirler. Bundan nceki gibi ifadelerin sizin iin doru veya yanl olduunu iaretleyin: 43 : Stres Altnda Baarl Olmak D__Y__1. Olumsuz dnmeyi kontrol etmeyi rendim. D__Y__2. Nasl hissettiimin kontrol bende. D__Y__3. Bir ey canm skarsa, abucak kendime hakim olabiliyorum. D__Y__4. Dncelerim, hislerim, ve hareketlerim zerinde kontrolm var. D__Y__5. Bask altnda sakinim. D__Y__6. Olumsuz duygulara taklp kalmam. D__Y__7. Can skc bir olaydan sonra kendimi sakinletirebilirim. D__Y__8. Gerektiinde olumsuz duygular silkip atabilirim. D__Y__9. Dncelerim, duygularm, yaptklarm, ve hafzamn kontroln kaybetmekten hi korkmam. D__Y__10. Gerektiinde olumsuz bir duygusal durumdan olumlu bir duygusal duruma geebilirim,. D__Y__11. Duygusal olarak istikrarlym. Toplam : D__ Y___ ten fazla yanl cevab krmz alarmdr.

3. Kendini Motive Etmek. Motive etme, duygular bir a-maca ynelik olarak dzenlemeyi ierir. htiya duyulan kapasiteler, kendini duygusal bakmdan kontrol etmeyi, zevk almay sonraya brakmay, dnmeden karar vermeyi nlemeyi, ve deal Performans Durumuna geebilmeyi bir araya getirmeyi kapsar. Bu beceriye sahip olan bir kii hangi ie el atarsa onda retken ve etkili olmaya e-ilimlidir. Aadaki sorular doru veya yanl olarak iaretleyin: AA "Denge Olmazsa, Yapma Yeteneimizi Kaybederiz" D__Y__1. Aksiliklerle karlatmda kendimi tekrar tekrar motive edebilirim. D__Y__2. Hemen sonu alamadmda vazgemem. r_) Y__3. Skc bir i yaptmda, iin daha az skc ksmlarn dnrm ve o ann keyfini yaamaya bakarm. D__Y__4. Hayatn glklerine kar yaratc olmaya alrm. D__Y__5. imi yapmam gerektiinde, artlar ne olursa olsun, ok sakin, dikkatli, ve olumlu davranrm. D__Y__6. Yeteneimin snrlarn zorlamaktan holanrm. D__Y__7. Eer i nemliyse, genellikle tam kapasiteyle alabilirim. D__Y__8. Bask altnda kendimi nadiren aciz ve bitkin hissederim. D__Y__9. Gerektiinde, sakinlik, uyanklk, ve dikkatli olmayla nitelendirilebilecek bir duruma gelirim. D__Y__10. imde baarl olabilmek iin, genellikle duygusal olarak ne yapmak gerekiyorsa yapabilirim. D__Y__11. Bask altnda baarl olurum. D__Y__12. Zorlandmda, elence, keyif, mcadele ruhu, ve espri gibi bir dizi olumlu duyguyu bir araya toplayabilirim. D__Y__13. Tamamen yaptn iin iine girebilirim. D__Y__11. Azmettiim zaman bir greve blnmez ekilde dikkatimi vermeyi kolay bulurum. D__Y__11. Zorlayc bir i yaparken genellikle zaman ve mekan kavramn kaybederim. D__Y__11. e arldmda olumsuz duygular kolayca kenara brakabilirim. Toplam : D___Y___ 45 Stres Altnda Baarl Olmak Drtten fazla yanl cevab krmz alarmdr. 4. Bakalarmdaki Duygular Tanmak. Bu karakteristik empati'dir. Empatik kiiler bakalarnn istedii veya ihtiya duyduu gizli (rtl) sosyal sinyallere ayarldr. Bu onlar retmenlikte, satta, ynetimde, ve ilginin nem kazand mesleklerde daha baarl klar. Aadaki sorular doru veya yanl olarak yantlayn: s*. D__Y__1. Bakalarnn ihtiyalarna kar hassasm. D__Y__2. Bakalarnn sorunlarn dinlemede etkiliyim. D__Y__3. Bakalarnn duygularn anlamakta, duygular direkt olarak ifade edilmese bile iyiyim. D__Y__4. Gelip beni sama sapan sorularla rahatsz eden kiilere nadiren kzarm. D__Y__5. nsanlarn yz ifadelerinden dncelerini okumakta ustaym. D__Y__6. Bakalarnn duygusal ihtiyalarna kar duyarlym. D__Y__7. Bakalarnn ihtiyalarm gsteren gizli sosyal iaretlerin farkndaym. D__Y__8. Bakalarnn hissiyatna kolayca ortak olabilirim. D__Y__9. Kendimi kolayca bakasnn yerine koyabilirim. Toplam : D_ Y_ kiden fazla yanl cevab krmz alarmdr. 5. likileri Kontrol Etmek. Bu bakalarnn duygularn ynetme anlamna gelir (rnein; bakalarnn duygularn yattrmasna yardmc olmak). Bakalarnn

duyarlln anlamak ve bu duygulan ekillendirecek ekilde davranmak da buna dahildir. Aadaki ifadeler baka insanlarn ruhsal du"Denge Olmazsa, Yapma Yeteneimizi Kaybederiz" rumlann, mizalarn, motivasyonlarn, ve hedeflerini anlamak ve uygun ekilde tepki gsterme kapasitenizi deerlendirmek zere dzenlenmilerdir. Bu becerilerini mkemmel-letiren insanlar bakalanyla ilikilerinde ok baarl olurlar (rnein; liderlik). Her soruya doru veya yanl eklinde cevap verin: p__Y__1. Bakalaryla rahatlamay kolay bulurum. D__Y__2. Yabanclarla konumak benim iin g deildir. D__Y__3. nsanlar rahatlatan bir etkim vardr. D__Y__4. Genellikle bakalarnn ruhsal durumunu dzeltebilirim. D__Y__5. Duygusal atmalarn zmnde tavsiyelerde bulunmak iin uygun bir kimseyim. D__Y__6. Bakalarnn ruhsal durumlarnda motivasyonlarna, ve hedeflerine uygun tepki gsteririm. D__Y__7. Bakalarn kiisel hedeflerine ulamalar iin motive etmede baarlym. D__Y__8. nsanlar beni bakalarnn duygular iin iyi bir antrenr olarak grrler. Toplam :D_Y_ kiden fazla yanl cevab krmz alarmdr. 1-5 faktrlerin genel toplam: D____Y____ Puan deerlendirmesi: Doru Cevaplarn Says Duygusal Zeka Seviyesi 52-48 Yksek 47-44 yi 43-40 ' Marjinal 39 ve alt krmz alarm 46 41 Stres Altda Baarl Olmak Toplam puannz bilmekten daha nemli olan, duygusal zekanza katkda bulunan bu be faktrden en ok hangisinin sorun tekil ettiini bilmektir. Herhangi bir krmz alarm kategorisi eitim kaydnz iin muhtemel bir tema olarak dikkate alnmaldr. Ara 2. Dayankllk Eitimi Profili3 Bu arala kendinizi aadaki 25 faktrde (en dk) 1 ile (en yksek) 10 skalas arasnda puanlandrrsnz. Listelenen her bir faktr genel dayankllnza zel bir ekilde katkda bulunur. Kendinizi puanlandrrken yksek bask durumlarnda tipik olarak nasl tepki veriyorsunuz kavramn gz nnde bulundurun. Cevaplarnzda olabildii-nizce drst ve hassas olun. Doru veya yanl cevap yoktur. Her yatay srada bir daireyi doldurun. Dayankllk Eitimi Profilini tamamladktan sonra, geri dnn ve en zayf drt noktanz olarak nitelediiniz satrlarn hizasna birer asteriks koyun. Daha sonra sizin bask altnda nasl hareket ettiinizi bilen en az drt kiiden, Dayankllk Eitimi Profilini sizin iin doldurmasn isteyin. Onlara gereki olmalarn ve profili kimliklerini belirtmeden doldurmalarn syleyin. (Datlmak zere Dayankllk Eitimi Profilinin kopyalan karlabilir; bak. Ek-A.) Btn profiller toplannca, her madde iin verilen puanlar toplayn ve mevcut deerlendirme saysna bln. Sonular size bakalarnn sizi nasl grdnn ortak bir resmini verecektir. Bakalarnn sizde en byk zafiyet o-larak grd maddelerin yanna asteriksleri koyun, ve onlarn deerlendirmesini kendinizinkiyle mukayese e-din. Hayatnzn zel bir itina isteyen blmleriyle ilgili gereklerle yz yze gelmenize yardmc olan bu bilgilerin deeri ok fazladr. 48 "Denge Olmazsa, Yapma Yeteneimizi Kaybederiz" 123456789 10 Kat Tepkisiz

Enerjik deil Elastiki deil Korku dolu Kaprisli ddiasz Baml Azimsiz Dost canls deil Pasif Gvensiz Sabrsz Disiplinsiz Ktmser Deiikliklere kapal Motivasyonsuz yi sorun zc deil Kt takm oyuncusu Risk almakta isteksiz Fiziki olarak formsuz Olumsuz vcut dili inde elenceli deil Savunmac Espritel deil o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o oooooooo Esnek oooooooo Tepkili oooooooo Enerjik oooooooo Elastiki oooooooo Meydan okur oooooooo Sakin tabiatl oooooooo Hrsl oooooooo Kendine gvenen oooooooo Azimli oooooooo Dost canls oooooooo Hakkn savunan oooooooo gvenli oooooooo Sabrl

oooooooo Disiplinli oooooooo iyimser oooooooo Deiikliklere ak oooooooo Motivasyonlu oooooooo iyi sorun zc oooooooo yi takm oyuncusu oooooooo Risk alc oooooooo Fiziki olarak formda oooooooo Olumlu vcut dili oooooooo inde elenceli oooooooo Ak oooo. oooo Espri anlay yksek Ara 3. Takm Kurma Anlay Deerlendirmesi Takm Kurma Anlay Deerlendirmesi buraya ekip halinde alanlar iin dahil edilmitir. Deerlendirmeyi nce kendiniz doldurun, sonra takm arkadalarnzn sizi kendilerine gre deerlendirmelerini salayn. Her takm arkadanza gereki olmasn ve deerlendirmeyi kimlik -49Stres Altnda Baarl Olmak belirtmeden yapmasn syleyin. (Takm Kurma Anlay Deerlendirmesi Ek-A'da mevcuttur. Takm arkadalarnz iin kopyasn karm.) Takm Kurma Anlay Deerlendirmesi ile, takm arkadalarnz tarafndan fark edilen kuvvetli ve zayf noktalarnz kendi bulgularmzla mukayese edin. (En dk puan=l; En yksek puan=10). 1 2 i 4 5 6 7 8 9 10__________ 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 Savunmac Dost canls deil Espritel deil Bakalarn eletirir Olumsuz alkanlklar o o o o o o o Motivasyonsuz Enerjik deil "Ben" diye dnr Devaml vg bekler o o o o o o o Kt iletiimci Kaprisli Kt takm oyuncusu o o o o o o o Mesafeli Bencil Kt dinleyici pheci Bakalarn tehdit eder o o o o o o o ooooooo o o o o o o o ooooooo ooooooo ooooooo ooooooo ooooooo ooooooo ooooooo ooo Ak ooo Dost canls ooo Espri anlay ykse| ooo Bakalarn kabuller ooo Olumlu alkanlklar ooo Motivasyonlu o co Enerjik ooo "Biz" diye dnr ooo Nadiren vg bekler o o o iyi takm oyuncusu ooo Sakin tabiatl ooo yi takm oyuncusu

ooo Mfik ooo ibirliki ooo iyi dinleyici ooo Gvenli o o o Bakalarna meydan! Ara 4. Zihinsel Dayankllk Testi Bu test sizin kendinizi tanmanz ve gelimeniz iindir. Drst olun. Kendinizi olduundan daha iyi veya daha kt olarak nitelendirmeyin. Gerekle yzlesin. Bu zihinsel, fiziksel, ve duygusal dayankll artrma iin ilk ve en nemli aratr. Aadaki 60 maddeyi D (doru) veya Y (yanl) olarak cevaplandrn: "Denge Olmazsa, Yapma Yeteneimizi Kaybederiz" Y__ 1. Eer iimde havam kt ve kzgnsam, bunu saklamaya almam. imde ne varsa dma vururum. Y__ 2. Kahvalty genellikle karmam. Y__ 3. Yaklak her 1 A saatte bir az yal, az ekerli bir eyler (snack) yerim. Y__ 4. Gnlk en byk nm le yemeidir. Y__ 5. Vcut ya oranm biliyorum. Bu oran idealin yzde ikisi iindedir. 6. Haftada en az kez egzersiz yaparm. 7. te her frsatta elenceli bir durum yaratrm. 8. Birlikte altm insanlar, ou zaman kendimden emin, enerjik, rahat, ve olumlu grndmde hemfikirdirler. 9. imi ou zaman skc ve iddiasz bulurum. 10. artlar ne olursa olsun, gereken durumlarda yksek seviyede performans gsterebilirim. 11. im balamnda korku benim iin sz konusu deildir. 12. simdeki duygusal durumum genellikle o-lumlu olmaktan ziyade olumsuzdur. 13. imde genellikle byk bask hissederim. _ 14. Dk enerji sorunum vardr. 15. im balamnda bir mutluluk hissi duymuyorum. _ 16. Zorlu anlarda abucak kendime dman oluD__Y_ D_Y_ D_Y_ D_Y_ D_Y_ D_Y_ D_Y_ D_Y_ D_Y_ D_Y_ D_Y_ D_Y. D_Y. rum. rum. 17. im birok ihtiyacm karlamama yardmc oluyor. 18. Genellikle kendime ne istersem veririm. 50 51 D_ Y D_ Y D_ Y D_ Y D_ Y D_ Y D_ Y D_ Y D_ Y D_ Y D_ Y D_ Y D_ Y D_ Y D_ Y D_ Y D_ Y D Y

D Y Stres Altnda Baarl Olmak 19. Yaammda retkenlik, salk ve mutluluk a-rasnda iyi bir denge olduunu hissediyorum. 20. altm insanlar ar savunmac olduumu sylerler. 21. simdeki insanlar beni duygusal olarak kararndan dnmez olarak grme eilimindedirler. 22. ler ok kt gitmeye balaynca duygusal o-1 larak vazgeme eilimine girerim. 23. Kt haberlerden duygusal olarak ok abuk j geri srarm. 24. simdeki insanlar duygusal olarak ok kuv- j vetli olduumu sylerler. 25. Kendime kolayca glebilirim. 26. yerimdeki insanlar benim byk bir mizah; anlaym olduunu sylerler. 27. Mazeretlere snma eilimim vardr. 28. Kendimi kt bir ruh halinden abucak iyi bir j ruh haline dntrebilirim. 29. Genellikle sabahlar yorgun kalkarm. .30. Vcudum sabah saat 10.00'dan nce kendine gelmez. 31. Geceleri normal olarak 7-8 saat uyurum. 32. Genellikle her gn ayn saatte yatar ayn saatte kalkarm. 33. Sk sk gece yars uyanr ve tekrar uyumakta zorluk ekerim. 34. Her zaman, her yerde ve her koulda uyuyabilirim. 35. Sigara ierim. 36. Gnde normal olarak bir kadehten fazla al*j kollu iki ierim. . 37. Daima perhiz yaparm. 52 "Denge Olmazsa, Yapma Yeteneimizi Kaybederiz" f_) y__38. Y__39. Y__40. Y__41 Y__42. Y__43. Y__44. Y__45. Y__46. Y__47. Y__48. Y__49. Daima yanl gdalara iddetli arzu duyarm. Sk sk nezle ve grip olurum. teki sorunlarm broda brakrm, eve tamam. Halsizlik veya yorgunluk duymadan kolayca ve abucak kestirebilirim. Kalorilerimin ounu kompleks karbonhidratlardan alrm. Broda zor bir gn geirdikten sonra rahatlamakta zorlanrm. Gnde en az 6-8 bardak su ierim. Zamanm i iinde ve dnda disiplinli olarak kullanrm. Yolculuk benim iin dinlenme zaman olmaya balad. Yakn ilikilere byk nem veririm. Kendime zaman ayrrm. D__Y__49. imde hiddet, ve olumsuz duygularmdan sorunum var. D__Y__50. balammda risk alan bir insan deilim. D__Y__51.arkadalarm kendim hakkndaki gereklere ak olduumu syleyeceklerdir. D__Y__52. Olumsuz duygular kendi kaynana srmeyi rendim. D__Y__53. arkadalarm strese kar toleransmn ok az olduunu syleyeceklerdir. D__Y__54. Kendimin ve i arkadalarmn benim hakkmdaki grleri ok benzerdir. D__Y__55. alma srasnda beni en iyi hale getirecek duygularm toplar ve korurum.

D__Y__56. arkadalarm normal olarak beni strese kar baarl biri olarak grrler. 53 Stres Altnda Baarl Olmak D__Y__57. Konu ihtiyalarmn karlanmas olunca ok disiplinliyimdir: rnein, beslenme, uyku, ailemle geirdiim zaman, vs. D__Y__58. Sk alrm ve ayn derecede sk ekilde elenirim. D__Y__59. arkadalarm kaprisli bir insan olduumu syleyecektir. D__Y__60. imde ve yaammda tekdzelie eilimim var. Dengemi* korumakta sorunlarm var. 60 sorunun hepsini cevapladktan sonra, bu 60 sorudan ka tanesinin doru olarak belirlemek iin aadaki cevap anahtarn kullann. Puan cetveli (Her doru cevap iin kendinize bir puan verin): l.Y 16.Y 31.D 46.D 2.D 17.D 32.D 47.D 3.D 18.Y 33.Y 48.D 4.Y 19.D 34.D 49.Y 5.D 20.Y 35.Y 50.Y 6.D 21.Y 36.Y 51.D 7.D 22.Y 37.Y 52.D 8.D 23.D 38.Y 53.Y 9.Y 24.D 39.Y 54.D 10.D 25.D 40.D 55.D 11.D 26.D 41.D 56.D 12.Y 27.Y 42.D 57.D 13.Y 28.D 43.Y 58.D 14.Y 29.Y 44.D 59.Y 15.Y 30.Y 45.D 60.Y 54 "Denge Olmazsa, Yapma Yeteneimizi Kaybederiz" Puanlarn deerlendirilmesi: Doru Cevap Says Zihinsel Dayankllk Deerlendirmesi 53-60 45-52 37-44 29-36 29 ve alt Dnya apnda dayankllk Belgelendirilecek kadar dayankl Geer ama marjinal zel dikkat gerektirir Krmz alarm Dayankllk Eitimi aralarnn drdn de tamamladktan sonra, artk hangi zayflklarnza taarruz edeceinize karar vermek iin gerekli bilgiler elinizdedir. Tema 1 Tema 2 Tema 3 Tema 4 (en byk zayflnz, g haline evrildi) (ikinci en byk zayflnz, g haline evrildi) . (nc en byk zayflnz, g haline evrildi) . (drdnc en byk zayflnz, g haline evrildi) Eitim kaytlarnzn tepesindeki temalar sayfa 41'deki gibi girin. imdi programa balamaya hazrsnz. Zayflklarnz bilmek, ve gnlk olarak bunlar dzeltmeye sz vermek, bu alandaki kiisel gelimenizi sratlendirir. Biz en zayf halkamz kadar kuvvetliyizdir. Zayf noktalarmza payanda vurmak bozukluklar dayankllk misyonumuzun baaryla tamamlanmas iin dramatik olarak deitirir. 55 "Bu Yrek, Cesaret ve Kararllktr" Gsteriyi Duygular Yrtr Ksm 3 . ' . 'S

fonunda gsteriyi duygularn ynettiini anladmda, bu hi phesiz meslek hayatmn en byk kefi oldu. Doal olarak bu her rendiim eyin ve mterilerimle yaptklarmn merkezi organizasyon prensibi haline geldi. Onlar ister fiziksel, ister zihinsel olarak altraym, hedefim daima ayn oldu: ONLARI DUYGUSAL OLARAK DETR. Yllarca yaplan aratrmalar bana performansta en nemli faktrn DUYGULAR olduunu retti. Duygusal olarak kontrollyken duygularnla hareket edebiliyorkeneytanla ak atabilirsin, ayaklarn salam basabilirsin, btn deneyim ve becerilerini hayata geirebilirsin. Ama duygusal olarak olman gereken durumda deilseduygularnla hareket edemiyorsandnyann btn deneyim ve becerileri seni kurtaramaz. fke, korku, kuku veya mitsizlikle iten kilitlenirsin ve iaretin gerisine dersin. Senin iin mmkn olabilecek eyler trajik bir ekilde eriemeyecein noktada kalr. in gerei, duygular kiisel yaamnz, i yaamnz, manevi yaamnzn gsterilerini yrtr. Duygular aslnda siz bu __57__ Stres Altnda Baarl Olmak kitab okurken de gsteriyi yrtyor. Eer okuduklarnzdan duygusal olarak etkilendiyseniz, sayfalar arasnda uarsnz. Konsantrasyonunuz ve dikkatiniz tam hedeftedir. Eer, dier taraftan duygusal olarak ilikiniz kopuksa, bir eyden dolay skntl ve bkknsanz, veya fkeliyse-niz, bu sayfadaki szckler size bulank ve anlamsz hale gelir. Sayfay defa okur ve neden bahsedildiini anlayamazsnz, . Duygu her eyi ynetir. Mteri Hizmetlerinin en -nemli bileeni duygulardr. Mteriye hangi konuda yardm etmeye alrsanz aln, nemli olan ona duygusal olarak ne hissettirebildiinizdir. Borsalar dnya olaylarndan, insanlarn bu olaylara gsterdii duygusal tepkilerden olduu kadar etkilenmez. Baar retiminizin ne kadar parlak olduundan deil, mterilerinizin rnlerinize duygusal olarak ne kadar bal olduundan geer. En iyi sat elemanlarnz, mterilerle duygusal olarak balant kurmakta ve mterileri rnlerle duygusal olarak balamakta en becerikli olanlardr. letiimde en nemli unsur duygudur. Setiiniz szckler, o szcklerin gerisinde hissedilenlerden daha az nemlidir. Evliliinizin gc, bir ebeveyn olarak etkinliiniz, personelinizi yne-tebilmeniz, ve hatta ok tehlikeli bir hastalkla baa kabilme gcnzn hepsi duygusal olarak kuracanz balantya baldr. Ve greceimiz gibi, bakalarn duygusal olarak hareket ettirmeye alrsanz, duygularnz sahte, gln, veya yapmack olamaz. Hissettiklerinizi ve fizyolojinizi iinizde uygun ekilde harmanlamalsnz. htirasnz, inanlarnz, kanaatleriniz eer gerek iseler bulacdr. Eer bakalarn da ayn duygusal ynde ilerletmek istiyorsa 58 "Bu Yrek, Cesaret ve Kararllktr" mZ/ bedeninizdeki her hcre duygusal hedefinize yneli olmaldr. Nihai olarak, dayanklln en nemli boyutu duygusaldr. Duygusal dayanklln balca drt temel gstergesine daha yakndan bir gz atalm: 1. Duygusal kvraklk, 2. Duygusal tepki verme, 3. Duygusal kuvvet, 4. Duygusal esneklik 1. Duygusal Kvraklk. Duygusal kvraklk kriz dnemlerinde ak, ve geni yrekli olabilmek; savunma durumunda olmamaktr. Duygusal kvrakl dayankllk tepkilerinin bir paras olarak gelitiren komple sporcular, bir dizi olumlu duyguyu (mizah, elence, mcadele ruhu, vs.) rekabet korkusu olmakszn zerlerinde toplayabilirler. Duygusal kvraklk dayankllk cephaneliine anlay derinlii ve duygusal denge katar; stresli durumlarda yaratclklarn ve sorun zme yeteneini korunmasna yardm eder. rnek Theresa byk bir spermarkette mteri hizmetleri temsilcisidir. fkeli bir mteri maazaya girip Theresa'ya ok kaba bir ekilde szl hcuma balad. Nbeti mdr o-laya ahit oldu ve gnlk rapor formuna unlar yazd:

"Theresa orada durup kaba szleri tek kelime sylemeden karlad. Mteri bir an iin sustuunda, sanki vurulmu gibi gsn tutup bankonun arkasna yld. Derken, 'beni mahvettingaliba lyorum' diye bouk .y 59 m Stres Altnda Baarl Olmak bir sesle mrldand. Hareketi mteriyi ok artt ve birden yzn geni bir tebessm kaplad. Sorun abucak zld ve mteri adeta bir glme krizi iinde ayrld. Theresa imdiye kadar bu ite istihdam ettiklerimizin en iyisi." o^u asla bir sava J LaoTzu inli Filozof 2. Duygusal Tepki Verme. yaamnn scakl ve stresinde, duygusal olarak tepki verenler evrelerindeki glerle tamamen balantl ve temas halinde olurlar. Duygusal olarak skc, iine kapank, mesafeli, veya duygusuz deillerdir. Tam tersine, hayatm ve i yaamnn frtnalar arttka, onlarn evrelerindeki dnyaya duygusal tepkileri canl, ve olana bitene kar duyarl olarak kalr. rnek Aadaki yorumda, bir ayakkab imalat blm efi blmnn dinamiini anlamama yardm etmeye alyordu: "Bu Yrek, Cesaret ve Kararllktr" "Geen alt yl iinde bir kere kldk, bir kere uygun bykle eritik, iki kere de yeniden yaplandk. irket ynetimi kr artrma abalaryla defa deiti. Her yeni bakan btn irket iin yeni bir kurtulu plan uygulad. nsanlar her yeni bakann ne kadar dayanaca konusunda iddialara girdiler. Benim blmmde davranlar alayc, mstehzi, mesafeli, ve olumsuzdu. Hi kimse inanmyor, hi kimse aldrmyordu. Duygusal olarak hepsi l gibiydi. Fark edilebilen yegane istisna vard ve o da Ne-il'di. O fevkaladeydi. e aslmaya devam ediyordu. Dinliyor ve uyguluyordu. Ve bunu politik olarak yapmyordu. Gerekten sistemin almasn istiyordu. Bunu neden ve nasl yaptn bilmiyordum. O benim tek umut md." 3. Duygusal Kuvvet. ok ar bask altnda, dayankllk duygusal olarak mukavemet ve byk apta olumlu g sarf etmek olarak kendini gsterir. Belki de komple sporcunun dayankllnn tek belirtisi iin yaplmas ve baarlmas iin gerekli olan duygusal g seviyesini toparlayabilmesidir. Billy VVeisman otomatik sat makineleri sat temsilcisi olarak ie balad. iddetli dyslexia'dan muzdarip olarak okulunu bitirmeye abalad. Billy'e gre kendisi olaans- ; t okuma yetenei olmayan, fakir bir renciydi. Bugn, sat makinelerinden 500 milyon dolar ciro yapan, 220 alan bulunan, ve Kuzey Amerikann 70.000 noktasnda sat yapan VVeisman irketler Grubunun CEO' sudur. Billy baarsn yle aklyor: "Bymenin ilk evrelerinde, belki de yeterli olmama ve baarszlk korkusuyla e-nerjimi ynlendirdim, ama iyi bir i yapmaya ahdetmitim. Ksacas vazgemeyecektim. Israrclm baary ge 60 61 Stres Altnda Baarl Olmak tirdi. Aksilikleri yaratc bir ekilde frsatlara dntrdm. Daima ileri gidecek bir yol buldum. Benim iin mutluluk evremdeki dnya ile ilgili olan ihtiraslarma bal hedeflerin elde edilmesi deildi. Glklerin stesinden gelmenin en nemli ksm olumlu bir davrantr. 4. Duygusal Esneklik. Dayankl bir insann en kesin belirtisi, hedeflerinden vazgemeden aksilikler, kayplar, ve duygusal darbelerden abucak ve kolayca syrlmasdr. Belki aylar sren bir hazrlktan sonra sat gereklememitir; belki herkesin iki misli almasnn gerektirecek ekilde personel says yarya inmitir. Sporda veya i hayatnda gerek liderler ciddi duygusal darbelerdensizi srt st yere serecek olanlarylmazlar ve savaa devam ederler. Yeni zmler retirler ve kazanmann bir yolunu bulurlar. Yenilginin kysndan duygusal olarak dnebilme kapasitesi dayanklln nemli bir ksmn tekil eder. DUYGULAR VE FZYOLOJ

u anda hissettiiniz ey gl fizyolojik olaylarla ynlen-dirildiinizdir. Her gnn her dakikas, ya sizin iin uygun ve yararl veya yolunuzu tkayacak kadar zt duygularla har neir olursunuz. rnein, arabanz sryorsunuz Yrek, Cesaret ve Kararllktr" nuz, ve ar trafik ve skklk nedeniyle fizyolojiniz sizi fkeyle doldurur. Eer direksiyonu yumruklamaya ve feryada balarsanz, bu o duruma uygunsuz bir tepki olarak deerlendirilir. Gerek fizyolojik olaylar byle bir duygusal tepkiye yneltir. Duygunun en nemli fonksiyonlarndan biri, vcudu tepki gstermeye tevik etmesidir. Duygunun gerisindeki fizyoloji davran ynlendirir. fke vcudu hcuma, g kullanmaya, darbe vurmaya yneltir. Korku vcudu geri ekilmeye, kanmaya, iine kapanmaya iter. ddia vcudu angajmana, takibe, devama yneltir. Sevgi vcudu tazelenmeye, ilgiye, himayeye ynlendirir. deal Performans Durumu (PD) da benzer ekilde kuvvetli bir duygusal bilekedir ve vcudu yetenek ve beceri ve azami limitlerinde performans gstermeye yneltir. i; I Beni bugn olduum gibi bir oyuncu yapan eyin sopay savurmam olduunu sanmyorum. Aslnda bunun sadece y-I rek, cesaret ve kararllk olduunu dnyorum. * Lee Travino Tm zamanlarn en byk golf ampiyonlarndan biri Gerek duygu karmak biomekanik ve hormonal salglarda kk salmtr ve gl bir motivasyon bilekesidir (yapmak veya yapmamak). Duyguyu kontrol etmek fizyolojiyi kontrol etmektir, bu ekilde vcudumuzun dnyaya tepki vermesini kontrol etmemiz salanr. Aslnda bu, "kontrol etme"nin gerek anlamdr. 62 63 Stres Altnda Baarl Olmak SADCE KAFANIZDA DEL Emotion (his, duygu, heyecan) szc gerekte harekete geirmek anlamnda Latince bir kelimeden tremitir. nsanlar genelde hissin kafalarnda oluan bir olay olduu yanlna derler. Gerekte, duygusal deneyim ve duygusal ifade btn vcudu kapsar. Duygu ruhun ve vcudun her ikisidir. Birok bilim adam duyguyu imdi zihinle vcudu birletiren Bir ba olarak grmektedirler. rnein, sadece yaamnzdaki ackl bir olayn zihinsel imajna odaklanmak fiziksel vcutta bir dizi gl deiiklii tetikleyebilir. Yz kaslarnzdan barsaklarnzn i eperlerine kadar, vcudunuzun her hcresi duygularla ilgili kimyasal maddeleri alc noktalar ierir. Beyinde bu kimyasallar neuropeptid olarak adlandrlrlar. Vcuttakilere sadece peptid denir. Hatta baklk sisteminin hcreleri, lym-phocyteler de duygu iin alc noktalar ierir. Gerek bir histe, duygusal olarak mcadele ederken, sava karmak biyokimyasal kanallardan baklk sistemimizin merkezine yaylr. Bilim dnyas vcudun biyokimyasal ve fizyolojik deiikliklerini daha hassas lebilir duruma gelirken her duygunun kendi imzas olduu giderek daha berraklamaktadr. Korku, fke, nee, znt, ve hrs birok ortak fizyolojik ritmi paylamann yan sra belirgin beyin ve vcut iaretlerine de sahiptirler. Bizim zorlandmz husus gelimi performans, daha fazla mutluluk, ve daha iyi salk iin bu karmak biyokimyasal tepkileri deitirebilme ve kontrol etme yntemlerini renmektir. 64 "Bu Yrek, Cesaret ve Kararllktr" MCADELENN YEN BR YOLU 19. yzyln parlak psikologu VVilliam James yle demitir: "Atalarmzdan intikal eden kaltm hepimizi sava yapmtr." Hayatta kalabilmek iin, atalarmzn gl bir yaama hrs gelitirmek zorunda kaldklar gereine atfta bulunuyordu. Sadece yaayabilmek iin ok byk bir mcadele vermek zorundaydlar; byk bir savann savama ruhunu oluturmak zorundaydlar. Buna sahip olmayanlar yok oluyorlard; baarl olanlar ise bizim atalarmz oluturmulard ve sava ruhunun belli bir derinliini bize miras olarak brakmlard. Ancak, maalesef, atalarmzn sahip olduu duygusal aralar, kendi devirlerine uygun olmakla beraber, modern hayata kolayca uyarlanabilir zellikte deillerdir. Onlarn aralar ilkel 'dv-veya-yok ol' tepkisi zerine

kuruluydu. ronik olarak, eski alarda atalarmzn kendi savalarnda baaryla kullandklar ayn igdsel aralarfke ve korkuyu atelemek zere tasarlanm gl hormo-nal mekanizmalarbugn ele bizi etkileyen ayn aralardr. Modern irket sporcular birok yeni dv yntemlerini renmek zorundadrlar. Dayankllk Eitimlerinde, mterilerimize fke ve paniin stesinden gelmeyi ve farkl bir duygu durumuna gemeyi retiyoruz. Bugnn savalar daha sakin ve kontroll olmaldrlar; stres ve toparlanmann iinde daha salkl bir dengede kart yeni bir paradigma uyarlamaldrlar. Birok igdsel mekanizmamz bastrmay renmeli ve onlar retken, fonksiyonel, ve bugn yaadmz hayat tamamlayan deiik duygusal tepkilerle deitirmeliyiz. Evrimlemenin yava srecinin bizi deitirmesini bekleyemeyiz; evrimleme bizi oraya yeterince sratle gtremez. Bunun -65Stres Altnda Baarl Olmak yerine, modern yaamn glerine duygusal tepki gsterme yntemimizde ihtilal yapyoruz. Gcn konferans salonlarnda ve koridorlarnda baaryla savamay renmenin kestirme yollarn bulmalyz. Biran iin Dan Jansen'e dnelim. Hepimiz gibi, Dan'in de pheleri ve korkulan vard. O insand ve yolculuu boyunca yapt hatalar gelimesini sekteye uratmt. Ancak Olimpiyat altn peinde giderken, ok dikkate d-eer bir savayd, zira ruhunu teslim etmeyi reddetmiti. ok defa bo verebilirdi; buna psikolojik olarak omuz silkip, "Olmas art deil. Bunu 10 yldr yapyorum, ve ne zaman arkam dnsem hayatmda korkun bir ey olur. Bu benim kabahatim deilama kz kardeimin lm ve medyann btn alaylar ve pheleriartk fazlaya kat," diyebilirdi. Ama bunu yapmad. Hayallerini hibir zaman kaybetmedi. Dan Jansen'in bana gelenlerin ne hakl, ne de adil olmad doruydu, ama azmini hi kaybetmedi. Karlat zorlu olaylar boyunca, daha kuvvetlendi, ve kendine gvenme ve olumlu bir ynde savamak zere yeteneini daha glendirdi. Olimpiyatlardaki son annda her eyi yoluna koymay becermesi ve zafere ulamas byle oldu. Dan'm zafere giden yolu nemli lde cesaret gerektiriyordu. Dan gibi, ryalarmz gerekletirmek iin, ruhumuzu teslim etmemek iin, en kalc deerlerimizle ve inanlarmzla tutarl bir hayat yaamaya devam etmek iin, gl bir sava ruhu yaratmamz gerekir. En byk sava genellikle kendimizekorkularmza, kr duygularmza, kiisel gereklerden kamamzakar veririz. 66 "Bu Yrek, Cesaret ve Kararllktr" "Sk durmak"demek: 1. Ruhunuzu tam olarak canl ve megul bulundurmakduygusal olarak yzde 100 kanra korumak. 2. En derin deerlerinizi ve inanlarnz yanstacak cevaplar vermeniz iin hangi duygusal tepki gerekliyse onu muhafaza etmektir. Bu byk bir sava olmak demek olan cesaretin esas ve zdr. Modern an iyeri savalar olarak, devaml ekilde dnyaya en uygun tepkiyi vermeye alyoruz, bylece dehamz hayata geer ve gerek cevaplar bulabiliriz. Dan Jansen sonunda onu engelleyenin kz kardeinin lm deil, btn o ac veren hatralar olduunu anlad. Baskn faktr, vcudunun bu glere nasl tepki verdii idi. Her ikisi arasndaki fark anladka Dan kontrol ele geirdi. Bana gelmi olanlara katlanmak zor olabilirdi, ama onlar kendisinin kontrol dndayd. Onlarn insafna kalmt. Ancak, Dan'in kontrol edebilecei ey, Lillehammer'daki yarlara uzanan yllardaki yaralayc olaylara olan tepkisiydi. nk bu trl durumlara verecei tepkiyi kontrol etmeyi henz renmemiti, tepkisi st dzey spor performansna uygun olmayan bir fizyoloji meydana getiriyordu. BU TEPKDRSTRES YAPICI DEL! Byk tarihi Arnold Toynbee, bir zamanlar btn tarihin iki kelimeyle zetlenebileceini sylemiti: zorlama ve tepki. ddiasna gre, tarihin aknda, aslnda lkelerin, Stres Altnda Baarl Olmak

ittifaklarn, ve liderlerin olaylara olan tepkileri fazla et ili olmamtr. Bir kriz doar ve onu bir tepki izler. ntikamdan geri ekilme ve meydan okumadan teslim olmaya, lkelerin kaderi bir denge iinde kalmtr. Yaam boyu zerimizde bask yaratarak geleceimizi, karakterimizi, kim ve ne olacamz dikte eden stres yapclara bireysel olarak tam olarak ayn ekilde tepki veririz. Ayn snrlama irketler iin de, irketlerin ubeleri iin de, ve sizin departmannz iin de geerlidir. Bana bunlarn karlatklar krizlere nasl bir duygusal tepki verdiklerini, ve durumlarnn bugn nasl bir tarihi anlam kazanmaya baladn gsterin. Kritik faktr duygusal tepkidir. 1996 Ustalar Golf Turnuvasn kazanan Nick Fal-do'nun da size syleyecei gibi, geleceinizi belirleyen golf sahasnda banza gelenler deil, sizin onlara nasl cevap verdiinizdir. hayatnn frtnalar ve glkleri sadece cevap verilmesi gereken gleri temsil ederler, ve vcudunuzun bu kuvvetlere ne ekilde cevap vermesine izin verdiiniz de geleceinizi belirler. Ama unutmayn, bu cevaplar kontrol altnda tutabilirsiniz. Steve Schwarzman mkemmel bir rnektir. Steve ok iyi 68 I "Bu Yrek, Cesaret ve Kararllktr" bir yatrm bankacl irketi olan Blackstone Grubunun bakandr. Steve ve ortaklar, o zamana kadar ilk defa grlen byklkte bir sermaye artmyla sratle zel yatrm iine girdiler. Blackstone'un bu ite byk bir deneyimi olmamasna ramen, Steve'in hedefi 1 milyar dolard. ou arkadamz olan, 483 kii tarafndan geri evrildik. Bu ok sayda 'hayr'd ama vazgemedik. ; Neyi baarmak istediimizi biliyordum, ve kesinlikle caymayacaktm. Spor yapan bir sporcu gibiydim. Bir hedef belirleyip on u elde etmek iin ne lazm gelirse yapyordum. Tandklarmn ou 483 redden , nce vazgemiti. Aslnda hibir zaman milyara ulaamadk. 950 milyon dolarda kaldk. 'Hayrlara verdiim tepki kilit faktrd. Hedefimize ulaama, yacamz asla kabullenmemitim. NEML! Karakterinizi ve geleceinizi belirleyen banza gelenler deildir. Banza gelene nasl tepki verdiinizdir. Hayatn frtnalar ve glkleri sadece gleri temsil ederler. Bu kuvvetlere vcudunuzun ne ekilde cevap vermesine izin verdiiniz de, geleceinizi, karakterinizi, ve yaamnz oluturan faktrleri belirler. DUYGUSAL ZEKANHA SLAH Duygusal zeka konsepti ilk olarak 1990 ylnda iki psikolog, New Hampshire niversitesi'nden John Mayer, ve Yale niversitesinden Peter Salovey tarafndan ortaya kondu. Daha yakn tarihte Daniel Goleman'n mkemmel kitab, 1996'nn en ok satan kitab Duygusal Zeka (Emoti-69 Stres Altnda Baarl Olmak onal Intelligence) konunun tam merkezine iner. Evrimle-tirici gler hepimizin iinde iki belirgin uyarlayc kapasiteyi bileylemitir. Bunlardan biri duygusal olan yrek veya cesaret, dieri de rasyonel (aklc) olan kafa ya da beyindir. Her iki kapasite de optimal uyarlanabilirlik iin ok nemlidir. Zekann geleneksel nosyonlar genellikle ve zellikle renmeye yatkn ve aklc ilemler, rnein analitik beceriler, hafza, mantk, szl ifade, vb. zerinde odaklanmtr. Bir insann doal entelektel kapasitesi (zeka kapasitesi) olarak neyin kabul edilmesi gerektiini belirlemek iin zaman iinde ok deiik zeka testleri icat edilmitir. May er ve Salovey'in almalarna kadar, duygusal kapasite kavramna pek az dikkat edilmiti. Onlara gre yksek bir duygusal IQ be faktr ierir: 1. Yaammza deiik duygular girip ktka bunlar fark etme ve tanma yetenei. Kendinin farknda olmak duygusal zekann temelini tekil eder. 2. Duygular kontrol etme yetenei. Yaamlarndaki duygularn akn kontrol edemeyenler ok az duygusal zeka gsterirler ve yaamn ini klarna uymakta -nemli lde glk ekerler. 3. Kendini motive etme yeteneibaka bir deyimle, bir insann zor grevleri baarmak ve nemli hedefleri elde etmek iin yeterli enerjiyi ve gc seferber etme yetenei.

". Bakalarnn duygularn anlama yetenei. Burada kilit unsur, bir insann bakalarnn duygularm anlayarak , empatize olmasdr, (onun gibi dnebilmesi, kendini onun yerine koyabilmesidir. .N.) 70 "Bu Yrek, Cesaret ve Kararllktr" 5. Bakalarnn duygularn dzenleme ve ynetme yetenei. Bu faktrn znde bakalaryla anlama kabiliyeti, insanlar aras etkinlik yetenei, ve liderlik kapasitesi yatar. IQ'nun en geleneksel nosyonlarnn doal kapasiteler iermesine karn, Mayer ve Salovey'in tanmlad duygusal faktrler renilerek kazanlabilir. Duygusal IQ'nuz bugn her ne ise, eitilebilir niteliktedir. Gnlk duyg'usal tepkilerimiz otonomik sinir sistemi tarafndan byk lde istemsiz olarak izlenebilir olmasna ramen, uygunsuz refleksif tepkileri uygun ve koullara uyanlarla deitirmek tamamen mmkndr. Greceimiz gibi retkenliin, saln, ve mutluluun azamiye karlmas birok ilkel duygusal zorlayclarmz kontrol altna almamz gerektirir. Bugnn dnyasnda baarl olmak iin, komple sporcular duygusal olarak daha akll olmann eitimini yapmaldrlar. Karlatmz en nemli ve genellikle en zorlu savalaren fazla sava ruhu gerektirenlerduygusal savalardr. Acmasz ve a-daletsiz oyun alanlarnda snrlarmzn sonuna kadar zorlandmzda dahi, duygusal olarak doru zamanda Gl bir Stres Yapcyla Karlatnzda Hemen kendinize sorun: Benim deer yarglarma ve inanlarma uygun en zekice tepki nedir? Sonra da cesaret ve bir sava ruhuyla bu tepkiyi gerekletirmeye aln. Derhal sava plannzda ngrlen hedef duyguyu srdrecek ekilde dnmeye ve hareket etmeye balayn. Mazeret yok. Oyun alanna kfretmek yok. Sadece her eyinizle savan; ve savamaya devam edin. 71 Stres Altnda Baard Olmak doru ekilde tepki gstermek, "savalarn anas"ndan dala nemsiz saylmaz. HANGS NCE GELR? nsann evrimleme srecinde ilk olarak duygusal yetenei gelimitir. Aklclmzn gelimesine karlk insan beyninin evrimi de duygularmz anlamamza yardm e-der. teki gelimelerden nce gelen en ilkel beyin yaps belkemii ve beyin sapdr. Nefes alma ve igdsel hareketler gibi, en temel hayati fonksiyonlar bu nrolojik kom-ponentler tarafndan dzenlenirler. Bundan sonra gelienler limbic yaplardr. 'Dv-veya-ka' tepkisini dzenleyen hypothalamus, duygusal bir dzenleme istasyonu gibi hizmet eden thalamus beyinin duygusal bilgisayar o-lan ve duygusal olarak uygun tepkiyi vermemizi salayan amygdala, olumsuz duygusal durumlarmz bastran septum bunlarn arasndadr. Duygusal tepki yeteneklerimiz yz binlerce yldan beri bilenmitir; aklc yeteneklerimiz ise nispeten daha yenidir. Duygusal beyin takmn en kdemli elemandr, ve a-klc beyinde raktr. Mantki ilem, soyut dnme, strateji hazrlama, ve bilinli olma beyinin korteksine sonradan ilave olan ve insanlara farkl kurtulu avantajlar salayan eylerdir. Beyinin neokorteksinin beklenmeyen bymesinden kaynaklanan, zekann yeni boyutu, insanlar yepyeni bir uyum salama seviyesine getirmitir. Fakat neokorteks gelitike, insanlarn aklc ve duygusal yanlar arasndaki atma da bymtr. Duygularmn m yoksa kafamn m beni ynetmesine msaade etmeliyim? Aklc m, yoksa igdselci mi olmalym? Kafann m yoksa yrein mi insan olmalym? 72 "Bu Yrek, Cesaret ve Kararllktr" Daniel Goleman'n tam yerinde belirttii zere, duygusal zeka beyinin tamamn ierir. htiras, empati, kararllk, ak, korku, veya hakkaniyete uygun bir ekilde tepki gstermeye muktedir olabilmek hem limbic, hem de neokor-tikal yaplarn bir araya gelmesini gerektirir. Komple sporcular iin zm, kr duygu ile kr mantk ekstremleri a-rasnda bir denge salamaktr. Her insan duygusunun zamanla test edilen bir kurtulu deeri vardr. Her duygunun zaman ve yeri vardr. Ancak modern yaamn, zellikle i yaamnn karmakl, doann bize verdii herhangi bir igdy veya vasf dramatik olarak amaktadr. lk

insanlarn sahip olduklar duygusal "softvvare" (yazlm) kendilerine yeterliydi; ancak modern insanlar iin felaket denecek kadar yetersizdir. Mevcut yazlm sisteminde nemli deiiklikler gerekmektedir, ve bunun -z zamandr. Evrimsel glerin yetimesi iin 1000 yl, 100 yl, hatta 10 yl dahi bekleyemeyiz. Deiiklikleri hemen, bugn, bu dakika salamalyz. ZEK KOMPLE SPORCUNUN TEPKS Amerikan i dnyasnda konu temelde performans etrafnda dner. Yetenek ve becerinizin her gram gnbegn, yzeye kmaldr. Eer bu mmkn olmazsa, byk bir ihtimalle havuzun dibini boylarsnz. ok sayda yetenekli rakip sizin yerinizi almak iin orada beklemekte. yleyse sorulmas gereken kritik sorular unlardr: Performans hakknda ne biliyoruz? Yllar yl yksek stresli arenalarda yetenek ve becerinin devaml olarak gsterilmesini hangi faktrler etkiliyor? Bu sorular cevap bulma gayretlerim 1976 ylnda balad. Colorado'nun gney ve orta blgelerine hizmet ve 73 Stres Altnda Baarl Olmak ren byk bir zihinsel salk merkezindeki ba psikolog ve yneticilikgrevimden yeni istifa etmitim. stifam 21 yeli ynetim kuruluna, zellikle onlara spor psikolojisi zerinde almak iin Denver'e gideceimi sylediim vakit, byk bir ok oldu. Sanrm ou aklm kardm dnmt. Kuruldaki hi kimse o zamana kadar spor psikolojisi diye bir ey duymamt. Birdenbire, artk University Park Psikoloji Merkezin-deydim. Sporcularn performans sorunlar zerinde uzmanlamaya alan zel bir aratrmacydm, ve alktan lmek zereydim! Yapmak istediim eyin garip olduunu dnen sadece ynetim kurulu yeleri deildi. Birok sporcu da dahil olmak zere hemen herkes byle dnmekteydi. Biraz direnie ve st kapal alaya ramen, psikoloji ve sporun evlenmesinin heyecanl ve dllendirici olaca hususundaki inanlarm korudum. Ama cevaplara ihtiyacm vard. Yryen aratrmalar pek ie yaramyordu. Bir sporcu olarak kendi deneyimlerimden biliyordum ki, mevcut duygu ve hisler performansta kritik bir rol oynamaktadr. Dokuz yl beysbol, 8 yl basketbol, ve 23 yl turnuva tenisi, performans seviyesinin sporcunun duygusal durumuyla dorudan balantl olduuna beni inandrmt. A-ma kant neredeydi, bunu onaylayacak aratrma neredeydi? Byle bir ey imdiye kadar yaplmamt. Eer renmek istiyorsam, topra kendim kazmam gerekiyordu. Sonraki 6 ylda, kendimi, sonradan deal Performans Durumu (PD) olarak tanmladm, aratrmaya verdim. 23 farkl sporu temsil eden 400' akn mlakat, (1) duygularn ve hislerin yksek performansta merkezi bir rol oynadn ve (2) vcut-zihin ilikisinin hayli zel bir durumu 74 "Bu Yrek, Cesaret ve Kararllktr" nun en yksek seviyedeki performansla kanlmaz olarak balantl olduu gereini ortaya kard. Zihin-vcut dengesinin bu zel durumu defalarca ve defalarca mlakat yaplanlar tarafndan ayn tanmlarla tarif edildi. Rahatlam, sakin, enerjik, olumlu, otomatik, gsz, gvenli, ve odaklanm gibi kelimeler tekrar tekrar grld. Bilgileri analiz etmeye baladmzda, bir konu tam bir ok yaratt. Yaptklar spor veya oynadklar mevki ne olursa olsun, sporcular optimal olarak performans gsterdiklerinde ortaya kan i durumlarn ayn ekilde tarif ediyorlard. Bulgularmz bizi o kadar ok meraklandrmt ki sporun snrlarnn dna kp gerek yaamdaki yksek baskl alanlar aratrmaya karar verdik. adamlar, cerrahlar, mzisyenler, gvenlik kuvvetleri mensuplar, retmenler, ve askeri personel sporcularla ayn hassasiyetle mlakata tabi tutuldular. artc ekilde, gene ayn tanmlar kullanlyordu; aslnda, metinlerden mlakat yaplanlarn zel bir spor performansn m yoksa zel bir gerek yaam performansn m tarif ettiklerini ayrt etmek 75 Stres Altnda Baarl Olmak imkanszd. Aratrmann en nemli bulgularndan bazlar aada verilmitir:

1. deal Performans Durumu (PD) strese kar ok zel ve zgn bir tepkidir ve kuvvetli ve belirgin bir duygusal unsurdur. Vcudu bir hcumu savuturmak iin hazrlayan fke gibi, veya vcudu yakm bir tehlikeye kar hazrlayan korku gibi, PD vcudu bir performans yarmasnda beceri ve yeteneini gstermeye hazrlar. PD, bir insann i hayatnn gereklerinin ouna verecei en zeki ve uyumlu cevaptr. 2. IPD'nin en ok kullanlan tanmlayclar unlardr: fiziksel olarak rahatlam, zihinsel olarak sakin, korkusuz, enerjik, olumlu, mutlu, gayretsiz, otomatik, gvenli, zihinsel olarak odaklanm ve uyank, ve kontrol ettii hissine sahip. PD'yi nitelemek iin ok sayda tanmlayc kullanlmakla beraber, o tek, ve genelletirilmi bir stres tepkisini tekil eder. Her tanmlayc bu zel tepkiyle balantl zel bir zihin/vcut boyutunu iaret eder. 3. PD kaltmsal olarak edinilen veya igdsel deil, a-k olarak renilebilir bir tepkidir. Amerikan i dnyasnda bu tepki zerinde yksek derecede bir kontrol salayanlar bu tepkiyi renmilerdir. Dayankllk Eitimi programnn merkezi unsuru, koullar ne olursa olsun, gerektiinde bu tepkiyi verebilmekte ustalamaktr. 4. PD tanmlayclarn her biri altta yatan zel fizyolojik ve nrokimyasal olaylarla balantldr. rnein, rahatlama hissi elektromiyografla llen dk seviyeli kas hareketlerini yanstr (EMG; elektromiyografik darbe 76 "Bu Yrek, Cesaret ve Kararllktr" ler kas gerginliinin bir lsdr); ve skunet hissi bir elektroansefalografda lld zere nrolojik hareketlerin zel patentlerini yanstr (EEG; elektroansefa-lografik darbeler beyin dalgalan faaliyetlerinin bir lmdr); ve korkusuzluk vcudun adrenal kortikal ekseni olarak adlandrlan, zellikle yksek konsant-rasyonlu adrenal hormonu, cortisol salglanmasnn bastrlmasn yanstr. Ar olumlu enerji hissi, sempatik sinir sistemi tarafndan salglanan ve enerji artran iki gl hormon olan adrenalin ve noradrenalinin (ca-techolaminler olarak adlandrlrlar) belli seviyelerine karlk gelir. Nee ve keyfin bile beta-endorfin (iyilik hissi uyandran ve acy maskeleyen morfine benzer beyin hormonlar) salglanmas eklinde kendini gsteren farkl nrokimyasal kkleri vardr. Burada asl olan PD'nin bir hisler kmesinden te bir ey olduudur. Gl fizyolojik olaylarn derinliindedir. Dolaysyla, bir PD tepkisi salayabilmek iin altmda yatan fizyolojik mekanizmalar, PD'nin "kimyasal orbasn", harekete geirmemiz gerekir. 5. PD tepkisini tek basma en iyi ifade eden kelime zorlama (challengejdr. Zorlama ruhumuzun ok zel bir angajmann belirtir. Bu, olumlu, ykc olmayan ekilde savama arzu ve hevesini ierir. Tepki insann korkusuz olarak ne atma isteidir. Duygusal hislerin tonlar zehirleyici, zevksiz, ve tatsz deildir. Aksine iddia, elence, zevk alma, ve risk hepsi i iedir. 6. Bir PD tepkisinin belki de en belirgin ve farkl nitelii, meydana gelir gelmez, bask ve stresin kaybolmasdr. PD ile dndmzle yaptmzn ayn olduu zgn bir zihin-vcut birliktelii oluur. Bu birletirme 77 I Stres Altnda Baarl Olmak faaliyeti ve bilinlilik neredeyse sihirli bir kendinden o-luma ve stresten kurtulma hissi yaratr. 7. alan savalar olarak, zellikle iimizdeki frtnalar younlarken, yapmamz gereken en nemli mcade-lelerden biri PD'mizi gnlk olarak toparlamamzdr. Yeni sava ruhu PDruhudur. KONTROLN NEM Birka yl nce Yale niversitesinde Neil Albino tarafndan gerekletirilen dahiyane bir deneyde, evrelerine u-yumlu ve kaltmsal zellikleri tam iki beyaz albino faresi, elektrik akm verilebilen devrelerle donatlm kafeslere konurlar. Birinci farenin kafesinde bir levye vard; levyeye basnca her iki farenin akm da kesiliyordu. kinci farenin kafesindeki levyeye basnca hibir ey olmuyordu. Bu deneyin dahiyane yan her iki farenin de ayn srede ve iddette strese tabi tutulmu olmasyd. Yegane fark bir numaral farenin durduunda kontrol almasama tabii baladnda bunu yapamamasyd. Bu sizin

durumunuza ok benzer; bir sonraki felaketin ne zaman gelecei hakknda hibir ipucunuz yoktur. Kafeslere balangta elektrik akm verildiinde, birinci fare tesadfen levyeye srayp akm kesinceye kadar fareler gl bir stres tepkisi gsterdiler. Ksa sre sonra bu fare akm verilir verilmez levyeye vurmay rendi. A-ratrmaclar farelerin hayatn birka yl inceleyerek, tecrbenin etkilerini izlediler. Zaman getike, bir numaral fare, levyeyi hareket ettirme yetenei sayesinde hibir llebilir kt etkinin acsn ekmedi; retim fonksiyonlar normal olarak devam etti, beslenme mekanizmas alr durumda kald, ve bastrlm baklk veya hastalklara 78 "Bu Yrek, Cesaret ve Kararllktr" kar artm duyarllk belirtisi gstermedi. Aslnda, evresini kontrol edebilen fare alacak kadar esneklik ve tepkisellik gstermeye devam etti. Salna ve hayatiyetine uygun olmayan stresi absorbe ediyordu. Ya iki numaral fareye, ayn strese maruz kalan ama stres yapcy kapatma yetenei olmayan fareye ne oldu? Resim ok farklyd. retici fonksiyonlar hemen hemen derhal deimeye balad. Baklk sistemi ciddi olarak bozuldu. Devaml olarak stres yapclara maruz kalmak o-nu lmcl patojenlere (hastalk yapclara) kar hassas hale getirerek, farenin mcadele yeteneini altst etti. Burada sulu olan neydi? Kafesin zemininden geen elektrik akmnn neden olduu stres mi? Bu akla yakn deil nk her iki fare de ayn miktar ve srede strese maruz braklmlard. Kontrol eksiklii mi? Fakat kontrol eksiklii bakl nasl bu kadar fazla zedeler? Mekanizma ne o-labilirdi? Farenin hayatn ksaltan, kontrol yokluu nedeniyle devaml strese vcudunun tepki verme ekliydi. Tecrbenin banda, aratrmaclar elektrik akm verildiinde her iki farede de youn stres hormonlar salglandn fark ettiler. Fakat birinci fare elektrik akmn kontrol edebileceini fark etmeye balaynca, stres seviyesi artmasna ramen abucak normale dnyordu. Ama iki numaral farede durum byle deildi. Fareye verilen akm sonucu adrenal hormonlar yukar kyor ve akm kesildikten sonra bile asla normale dnmyordu. Baklk sistemi devaml ve uzayan stresle balantl olarak toksik (zehirli) yan -rnlerle devaml olarak ykanyorstres felakete dnyordu. Kontrol yokluu nedeniyle tetiklenen vcudunun kendi kimyasallar iki numaral fareyi kelimenin tam ma 79 Stres Altnda Baarl Olmak nasyla ezmiti. Gerek olan husus aresizlikti, ve fareler iin geerli olan bizim iin de geerlidir. RENLEN ARESZLK 1960 ylnda en tannmlar M. E. Seligman, S. F. Maier, ve S. M. Miller olan baz aratrmaclar fark edilen aresizlii beyin kimyasndaki nemli deiikliklere baladlar. Bir olayn kontrol dnda olduunun fark edilmesi ok yksek bir znt faktryle, depresyon eilimiyle, ve ok eitli salk riskleriyle balantldr. Duygusal olarak u-mudunu yitirmek ile hastala kar duyarl olmak arasnda nemli balar vardr. Aratrmaclar beyin kimyasnda istenmeyen deiikliklerin sebebinin stres travmasma maruz kalmann olmad sonucuna varmlardr. Sulu deimez olarak aresizliin farkna varlmasdr. Ve bir kez o ykc "kontrol yok" sezgisi ortaya kt zaman, mstakbel stresli durumlarda byk bir ihtimalle kalmaz, kanlmaz ve kontroln tesinde olarak damga yer. 80 i "Bu Yrek, Cesaret ve Kararllktr" Komple sporcularn devaml olarak an karmak sorunlarla karlamas nedeniyle, eitli durumlar zmsz olarak kabul etme eilimi ok olasdr. Aratrma bilgilerine gre, renilen aresizliin en kritik iki faktr: (1) bir durumu deitirebilmek iin yapabileceiniz hibir ey olmad inanc, ve (2) ilk olarak soruna neyin sebep olduu hakknda nasl dndnzdr. Eer neden o-larak kendinizde kalc bir hata olduu inancndaysanz ("Ben ok aptalm" veya "Ben ok ksmetsizim"), hastalk riski artmtr. Kiisel bir kstll ar abartmak negatif risk faktrlerini artrr. Asla veya daima

kelimelerini kullanmak aresizlik hissini younlatrr ve kontrol kaybn kolaylatrr. Sorunlarn nedeninin kendi davranlar olduunu dnen ve onlar dzeltmek iin bir eyler yapabileceklerine inanan kimselerin risk faktrleri en dktr. Zayf uyarlayclar devaml olarak kendileri dndaki kuvvetleri, zellikle baka kimseleri kendi sorunlarnn nedeni olarak sulayanlardr. aresizliin fark edilmesi ve stesinden gelmede zayflk da, bir atmaya veya sorun durumuna gerek bir anlam veya sebep atfedebilme yeteneksizlii ile balantldr. Bunlara ve dier aratrma bulgularna dayanarak, travmatik olaylar vuku bulduunda komple sporcular unlar yapmaldr: 1. Ehygusal olarak asla umudunuzu yitirmeyin veya ruhunuzu teslim etmeyin. 2. Baz dzeltici nlemler aln. Bireyleryapn! Herhangi bir ey yapm! Faaliyette bulunmak sizi aresizlik hissinden uzak tutar. 3. Problemlere kendinizde deitirebileceiniz faktrlere bal nedenler atfedin. Bakalarn sulamaya ve duru 81 Stres Altnda Baarl Olmak mun aresizliini abartmaya kar diren gsterin. 4. atmaya veya krize nemli bir neden atfedin. "Bunu uzun zamandr ele alnmas gereken kiisel zayflm dzeltmek iin kullanacam." Onu daha iyi kimya yoluyla daha iyi performans olarak ad-: Jandryorum. Personelimle yaptm bu. Kimyay btn b-i' roma arpyorum. Talimatlar glendirmek iin kimyay nasl altracam rendim. Bu bir lider olarak benim gerekten grevim. htirasm, hevesim, kendimi iime adamam ileri yrtyor. Rob Knapp Merrill Lynch Orta Bat Direktr ve Bakan Birinci Yardmcs BOLUM II 82 UYGULAYICI BECERLER VE DAYANIKLILIK LEM: STRES TEPKSN HEDEFLEMEK "Olaylar Basit ve Anlalm ekilde Srdr" BAARININ RTELLER a ! tKsm 4 Viteller komple bir sporcu olarak dayankll salamak iin kullanacanz en nemli aralardan biridir. Bu kitabn en nemli hedefi baarnn ritellerini edinmenize yardmc olmaktr. Doru fiziksel, zihinsel, ve duygusal alkanlklar tekrarlamak doal olarak onlar otomatik kontrol altna alr. Bilinli olma ve hedeflenmi enerji sarfiyat yava yava otomatik yeme, uyuma, istirahat, esneme, dnme, planlama, faaliyet gsterme, toparlanma, ve dalga yaratma ritellerine yol aacaktr ki bunlarn hepsi de sizi dengede tutacaktr. Olumlu riteller olmadan baarmay mit edemeyiz. Riteller yaammzda nemi iaret eder. Ritel olan yerde, deer ve anlam vardr. Riteller disiplinli dnme ve davranma rnekleri olup, hayatn glerine kar en uygun ve anlaml ekilde cevap verme yeteneimizi gelitirir. Bu ritellere nasl demir atacanz bir kere rendikten sonra, salnz, mutluluunuz, ve performans katsaylar yeni dzeylere ykselecektir. Eer Baar iin Stres kitabndan sadece bir blm okuyacaksaruz, en vazgeilmeyecek olann bu blm olduu inancndaym. Daya 85 Stres Altnda Baarl Olmak nkllk Eitiminin her gn sizi kendi baar ritellerinizi elde etmeye biraz daha yaklatracaktr. te ritellerin hai yatmz glendirme ve zenginletirme yollarnn ksmi | bir listesi:

1. Riteller vites deitirmemize, stres ile toparlanma arasnda salnmamza, ve gnlerimizin ritmini deitirmemize yardm eder. 2. Riteller stres ve toparlanmann grnmeyen fizyolojisine ulamamza yardm eder. 3. Dua etme, ark syleme, evlenme, doum gnleri, yl-dnmleri, cenazeler, ve tatiller vastasyla riteller mutluluk, znt, hatra, ak, sadakat, ve kahramanlk gibi duygular seferber eder. 4. Riteller kiisel kontrol artrr ve en derin deerlerimiz ve inanlarmzla uyumlu bir hayat yaamamz salar. 5. Riteller kaosa ve deiiklie dzen ve yapsallk getirir. 6. Riteller beklenmedik stres frtnalar sresince rahatlatcdr. 7. Riteller dikkati bir byte gibi bytr ve odaklar. 8. Riteller bir ii baaryla tamamlamak iin ne yapmamz ve ne zaman yapmamz belirtir. 9. Riteller karmak grevlerizihinsel, fiziksel, ve duygusal olarakmkemmel bir ekilde yerine getirmemize yardm eder. 10. Riteller gemiteki duygusal durumlar duygu hafzasn faal hale getirerek gl bir ekilde tahrik eder. Riteller zel duygularn altnda yatan fizyolojik mekanizmalar hareket geirmek iin gl tetikleyiciler ha 86 j "Olaylar Basit ve Anlalm ekilde Srdr" line gelebilirler. Otonom sinir sistemiyle ilikili birok irade d ilem, ritellerin kullanmyla olumlu bir ynde etkilenir. Tansiyon, nabz, ve beyin dalgalar faaliyeti ritel tarzda nefes alma, meditasyon, dua, konsantrasyon, sekanslarn grnr hale getirilmesi, ve onaylamalarla gl ekilde etkilenir. BAZI RTEL BAARI HKAYELER Miami Dolphins'in imdiki, ve Dallas Cowboys'un eski kou Jimmy Johnson, ritelin gc anlay yoluyla, nseziyle ve derin bir ekilde PD'si ile temasta olan bir insana mkemmel bir rnektir. 1993 Sper Bowl ma iin San Francisco 49ers'e kar hazrlanmasyla ilgili olarak sorulan bir soruya u cevab vermiti: 49ers ma haftasna yaklammz nceki on yedi ma iin yaptklarmzla tpatp aynyd. Sahada bask altnda istikrarl bir performans bir takm gelitirmenin anahtarlarndan birinin de, saha dnda yaptnz her eyde de istikrar ve devamll srdrmek olduuna inanyorum. Sonu olarak, bu hafta da herhangi bir Pazar ma ile tamamen ayn gnlk program uyguladk. Daha fazla zaman ayrmadk. almalarmz tamamen ayn sredeydi. Kulbe her zamankinden daha az veya daha fazla basn mensubu gelmesine karmadk. Stadyuma dier herhangi bir maa gittiimiz gibi yryerek gittik. Her zaman matan nce bir sokak ma izlemekten holanrdk; bu bizim ma ncesi ritelimizdi. Soyunma odasndan kp, oyun alann ve genel havay kontrol ederdik. 87 1 Stres Altnda Baarl Olmak Jimmy Johnson grlerini u szlerle tamamlyor. Olaylar basit ve ayn rutinde tutmak, dikkatlerin dalmamasn salamak ve bask altnda optimal seviyede performans gstermek iin kantlanm bir uygulamadr. "Olaylar basit ve ayn rutinde tutmak..." evet, Jimmy , Johnson bunu doru alglamt. Doru ritellerin oyun- \ cularn koruyacan ve baarya ulatracan biliyordu. Normal uygulamalardan sapmamakla, oyuncularn en iyi performanslarn gstermek zere daha iyi hazrlanacaklarn anlamt. Bir daha basketbol mana gittiinizde en iyi serbest at yapan oyuncular izleyin. Deimez bir ekilde onlar en iyi ve en ayrntl ritellere sahip olanlardr. Bazlar topu ellerinde evirir, nce bir tur kendine doru, sonra bir tur karya doru. Ayn ey bir beysbol takmndaki en iyi vurucu ve atclar iin de geerlidirve ayn ey komple sporcular iin de dorudur. Onlar ritelleri, hayati bir ynetim kurulu toplantsnda, veya 500 hissedara yaplan bir sunumda olduu gibi sadece ihtiya duyduklarnda deil; rutin olarak, her gn kullanrlar.

Aada, ritel kullanma yoluyla, ok g koullar altnda dikkate deer g ve cesareti seferber eden insanlardan iki dramatik rnek bulacaksnz. Hikayelerden biri benim sekin FBI SWAT timlerine ait; dierini ise mlakat yaptm bir itfaiyeci anlatt. Onlar sizin zorlu i evrenizde baarabileceklerinize rnek tekil edebilirler. Ajan John Oregon'da kars ve kzyla yaamakta olan krk yalarndaki bir FBI gizli ajan olan "John"a, New York'ta ok g"Olaylan Basit ve Anlalm ekilde Srdr" l bir organize uyuturucu ebekesi operasyonuna szma grevi verilmiti. Operasyon Avrupa ile Amerika arasnda yaplacakt. John bu operasyonun Mafya ile balantl olduunun farkndayd; ve FBI onun iine szmak iin bir yldr urayordu. John'un ok belirgin talyan zellikleri vard, ve stlerine bu grevin adam olduu hakknda gven veren dayankllk ve istikrar grnts sayordu. Kademeli ve dikkatle planlanm admlarla, John ustaca uyuturucu operasyonuna girme teebbslerine balad. New York'ta kk bir daire kiralad. Her Cuma akam Oregon'a evine ailesinin yanna uacak; ve her Pazar akam geri uup gene uyuturucu, su, ve iddet dnyasna girecekti. Ne zaman konumalar kaydetmek iin gmleinin altma bir "dinleyici" kuansa, yakalanmas halinde annda ldrleceini biliyordu. FBI onu iin stresi hakknda uyarmt. Devaml olarak gerginlik altnda nasl davrand devaml olarak deerlendirilecek, ve ister fiziksel, ister psikolojik olsun ilk sorun belirtisinde bakasyla deitirilecekti. Kendisine bu tr grevlerde tkenme sresinin alt ay olduu sylenmiti. Bu birok ajann devaml lm-kalm basks altnda azami dayanma sresiydi. Birinci alt ayn sonunda, John komple bir fiziksel ve psikolojik kontrolden geti, ve doktorlar onun strese kar dayankll karsnda hayrete dtler. Evlilii her zamanki kadar salamd, iyi uyuyor ve iyi yiyordu ve transfer olmay isteyip istemedii sorulduunda, "Hayr, iyiyim. Bu herifler yakalanncaya kadar orada kalacam," dedi. Gnlk ii John'un belirttii kadar kolay deildi. Dinleyiciyi her kuandnda, souk bir ter dkyordu. Bana 89 , Stres Altnda Baarl Olmak geldiinde "Garip bir ekilde," demiti, "Pazartesiden Cumaya kadar olmam gereken adam oluyordum. Sonra hafta sonlarnda karm ve kzmla normal kendime dnyordum." imleri biiyor, kznn dans derslerine gidiyor, havuz kenarnda barbek yapyor, btn aile ve komuluk grevlerini yerine getiriyordu. Sonra New York'a uarken, yava yava fakat sistematik olarak Mafya rolne dnyordu. Uak sonunda Kennedy Haya alanna indiinde, klk deitirerek benim Grev Kiilii dediim kiilie brn-yordu. Bunu yapmack olarak yapmyordu. Garip bir ekilde, diyordu, bu gerekti. Yeralt dnyas alma saatleri tipik olarak gece 23.00'den sabah 04.00'e kadard. Bu ilemlerin yapld sreydi. Vardiyal bir ii gibiydihafta ii garip saatlerde, hafta sonu normal saatlerde alyordu. John bir yl dzensiz bir ekilde bir bakas imi gibi geirdikten sonra yeniden teste tabi tutulduve gene doktorlar stresin olumsuz etkilerine rastlamadlar. Kendi isteiyle bir sonraki alt aylk dneme de talip oldu ve sonra bir dnem daha devam etti. Bu greve balayal iki yl olmutu! Bana, kez polis olmakla itham edildiini sylemiti. Yaam bak srtnda devam ederken, sulayclar stn arayp cihazlar bulmaktan uzak tutabilmek iin ayaklarnn stne basarak dnmeyi, doru eyleri sylemeyi ve inandrc bir beden dili kullanmay becermiti. Oynad lm kalm rol ve hereyi kaybedebilecei dncesinden uzak bir gn bile gememiti. John'u, hissettikleri ile ilgili olarak ok sk sorguladm. Bu ar gerginlik altnda krlma noktasna gelmi miydi? Glmseyerek alma saatlerini sevmediini (sabah almaktan holanan bir insand), ama nemli bir i yaptma inand iin grevinin onu tatmin ettiini syledi. Bana, 90 "Olaylar Basit ve Anlalm ekilde Srdr"

"Yaptm iin ok nemli olduunu hissediyordum," demiti, "gerek bir katkda bulunduuma inanyordum." Konumalarmz ilerledike, ok geni bir duygusal denge rezervuarna sahip olduunu grebiliyordum. Hayat iin en nemli olan insanlara ve prensiplere anlalmas g bir ekilde balanmt. Ayrca ok yaman bir msabkt. "Bu heriflerin beni kefetmelerine izin vermek niyetinde deildim" demiti, "Bunu baarabileceimi fark ettim ve de uyguladm." phesiz kendine byk gven duyan stn bir oyuncuydu. Bu vahi ortamda kendisi de vahilemeden nasl iki yl yaayabilirdi? Ahlaken duygusuzlamaktan nasl uzak durabilirdi? ki uzun yl boyunca, hafta ileri acmasz sert bir adam, hafta sonlan ise mfik ve duygulu bir insan olmaya nasl devam edebilirdi? Cevap, sandm gibi ritellerini kullanmasndayd. Dnceli bir ekilde aklad: Sanrm btn konu benim i grme biimimdey-di. Beni tamamen koruyacak bir alma tarz belirlemitim. im sabah saat 04.00'de bitince daireme dnp tam buuk saat uyuyordum. Ne daha eksik, ne daha fazla. Bir deiikliin kafam kartracan hissetmitim. Sonra kalkp spor salonuna gidiyor ve iki buuk saat alyordum. imde biriken btn ktlklerdengece oluan kt eylerden, btn korku ve fkelerdenarnyordum. Spor salonundan ktmda kendime gelmi oluyor ve biraz kestiriyordum. John yeme alkanlklarnda da ayn hassasiyeti gsteriyordu. Msabakaya katlacak Olimpik bir sporcu kadar 91 Stres Altnda Baarl Olmak stratejik bir ekilde yiyordu. Duruma hakim olabilmek iin ne yapmas gerektiini biliyordu. ki ve uyuturucu almamaya dikkat ediyordu. Gn boyu az yal yiyecekler yiyor ve bol meyve, sebze, ve kompleks karbonhidrat ieren eyler attryordu. John iindeki baarsnn dnya apnda bir sahte kiilik becerisinden getiini biliyordu. Kendini tam bir Hollyvvood aktr gibi gryor ve bu akll sulular kandrma yeteneinden byk gurur duyuyordu. Yerine tam oturmu olan bu riteller sayesinde, bu alemde ihtiya duyulan insan haline gelmiti, nk byle bir insand, -zlme seviyesi en alt dzeydeydi. Korkusuzdu. Gnlk olarak kar karya olduu 'saatli bombann tkrdad' anlarda, i dnyas deal Performans Durumundayd, ve her hafta sonu eve uakla dn onun iin dekompresyon (basncn kalkmas) zamanyd. Uakla dn yolculuunu basamakl bir ritele dntrmt: (1) ban arkaya yaslyor ve zihninde renkleri grp yavaa dncelerini boaltyordu; (2) uyuya kalyordu; (3) yeniden e-nerjisine kavumu olarak uyanyor ve uam iinde kendisi olarak ve ailesini grme ve eve dnme arzusuyla yry yapyordu. Bana yle demiti: Eer i grme eklimi (rutinimi) elimden alrsanz, parampara olurdum. Onlar beni akl banda ve o-lan bitenin stnde tutuyordu. Hi phesiz grev ok zordu. Tam manasyla tehlikeliydi, ama bilirsinizeer zihninizi ona uydurur ve dzgn ekilde ayarlarsanz her eyi baarabilirsiniz. zen gstermeniz gereken husus yapacanz hazrlktr. 92 "Olaylar Basit ve Anlalm ekilde Srdr" tfaiyeci Tom "Yzba Tom", alt katl bir apartman harap eden, ve ou ocuk, ok sayda kimsenin lmne neden olan byk bir kazan infilakndan hemen sonra arlan bir itfaiye timinde grev almt. Tom elli yalarnda, iri yapl, sakall bir adamd. Bana iri, gl, sert bir kayay hatrlatyordu. Bana bu grevin meslek hayatnda duygusal olarak ald en ar grev olduunu sylemiti. Bir yandan duman tten molozlarn, parlayan alevlerin arasnda kurtulanlar ararken, bir yandan da yangn kontrol altma almak zere adamlarn ynetmek zorundayd. Oradaki duygular kelimelerle anlatmann mmkn olmadn sylyordu. znt, acma, aresizlik, korku, elem hepsi i ieydi. Tom'un btn fark ettii kitlesel bir dehete ahit olduuydu. Brakaym da hikayesini kendi kelimeleriyle anlatsn:

eri girip bir ocuun cesedini karmak zorunda kalrsnz. Her ey karmakark, tehlike ve dehet doludur. znt ve elemi anlamaya balayamazsnz, bu her trl idrakin tesindedir. Sanza solunuza bakarsnz, yznde dehet ve inanmaz bir ifadeyle alan kurtarma ekiplerini ve kendi takmnz grrsnz. Girip almanz ve dar karmanz gereken cesetler vardr ve herkes sizin iyi olduunuzu grmek ister. Duygularma kaplmamam gerektiini bilirim. Birisi ii yapmaldr. Bir ekilde kendimi ve ekibimi duygularn tesirinden uzaklatrmam gerekir. Bu hayatmn en youn duygusal basksdr. Hibir ey buna benzemez. Bunun stesinden nasl geldiini sordum. Bylesine a-normal bir durumda duygusal olarak kendisini nasl 93 Stres Altnda Baarl Olmak kontrol edebiliyordu? Ben bunun nasl olduunu bilemediini syledi. Ama konutuka, katlanmak zorunda kald o berbat ve acmasz stres altndaki mcadelesinde ri-telin nemi giderek daha belirgin hale geliyordu. Oradaki ilk saatimdi. Dkntler ve dumanlar arasnda aratrma yaparken bu kurum kapl tavan buldum. Her halde patlamaya maruz kalan ocuklardan birine aitti. Tam o anda orada iim paralanmaya balad. Benim de ocuklarm vard, ve birden orada olmamn nedeninin ne olduunu fark ettimocuklar, aileleri, tarif edilemez kayplar nedeniyle strap eken btn o insanlar iin oradaydm. Birisi bunu yapmalyd; Ben o birisiydim. Kuvvetli olmalydm. Kendimi brakmamalydm. Dehet verici grevimin nemini kendime kantlamak iin bir tr ritel gsteri olarak, igdsel ekilde o tyl eye uzanp cebime koydum. Nerede byle bir zc durumla kar karya olsam, o hep benimle birlikteydi. Ne zaman zellikle g bir durumla karla-. sam veya dnlemeyecek bir dehete kar mcadele edecek olsam hemen o kk tavan aklma getiririm. Onun sahibi olan ocuu dnrm ve aniden derin bir skunet hissine kaplrm ve i ne kadar g ve uzun olursa olsun stesinden geleceime gvenirim. Tommy'i bu travmatik olay sonras altm gn sorgula-dm. Szleri ve bak as hafzama kaznmtr: Bu kk eyi her dakika yanmda tayordum. Bir ekilde btn olayla baa kmama yardm ediyordu. ok acmasz ve alayc bir insan deilimdir. Vurdum 94 "Olayla?! Basit ve Anlalm ekilde Srdr" duymaz da deilim. Bu infilak sahnesinde grdklerim ve geirdiklerim hayatmm en ac tecrbesidir, ve o kk eye sahip olmak benim bunun stesinden gelmeme yardm etti. Aniden Yzba Tom sustu, bir an iin duralad, ve sonra kk tavan bir beze sarmaya balad. Bu ii tamamladktan sonra, gzlerinde yalarla bana dnd ve unlar syledi. Buna bir son vermem lazm. Devam etmem gerekiyor. imdi hazrm. Bunu almanz istiyorum, bylece benim iin bitmi olur. imdi ilerleyip gemii geride brakabilirim. Tom'un yaad dehet ve tehlike sonras iyilemesi ve dzelmesi srecinde ritelin rolnn ne kadar gl ve -nemli olduu aikardr. Tom'un ritelinde en nemli unsur, mcadelesini deer ve nem verdii eylere balam olmasdr. Ritel gcn ve dikkatini harekete geirmesine ve grevini tamamlamak iin ne gerekiyorsa yapmasna yardm etmiti. Duygusal gcmzn z her zaman ayndr en byk deerlerimiz. Doru ritellerle, oyun alannzn acmaszl ile lmne dayak yemekten kurtulurdnyaya vurdumduymaz, souk, ve duyarsz kalmazsnz. Aksine, sorunlar ktka onlarn hakkndan gelirsiniz. Gcnz ve umudunuzu korursunuz, ve gereken cesareti toplayabilirsiniz. alan Bir Performans Ritelin gcn ve deerlerini kullanan son rnek kiimiz i dnyasndan geliyor. Troy Shaver baarsnda, ar stre 95 ^v Stres Altnda Baarl Olmak si ynetme yetenei kadar ritelin de nemli bir rol olduuna inanr.

Troy, Amerikann en byk kurumsal para ve fon ynetimi irketlerinden biri olan, State Street Research and Management'in Bakan Yardmcsdr. Ve O, Amerika'da-ki herkesten daha fazla fon idare etme (ve onlar 1 milyar dolarn stne karma) baarsma sahip olan birisidir. Bu mega performans anlatyor: , Benim iin hereyin anahtar ritellerdir. Sonunda onlarn hayatmdaki yerini ve nemini anladktan sonra her ey deitikiisel yaammn kalitesi, salm, retkenliim. te sradan bir gnn benim iin neye benzedii. Her sabah saat 04.10'da kalkarm. alar saate ihtiya duymam ve ok enerjik kalkarm. Arabayla Boston'a gider ve 05.30'da bromda olurum. lk yaptm ey gnlk ilerimi nem srasma dizmektir. Bu, gne balamak iin en nemli ritellerimden biridir. Sonra zellikle holanmadm ilerden birini yaparm yapmam gereken ama gerekten istemediim bir ey. Bu bana baar hissi verir gnmn retken geeceine dair olan beklentimi glendirir. Saat 06.00'da ya fitness kulbme giderim veya Charles Nehri boyunca koarm. almam 07.10'da bitiririm ve duumu alp kahvaltm yaparm. 07.30'da broma dnm olurum. Gnn bu annda kelimenin tam manasyla kendimi dnyay fethedecek gte hissederim. Trafii atlattm, btn nceliklerimi sraya dizdim, ve kontrol ele aldm. Gnlk alma srem 14 saattir. Eve genellikle 19.30'da dnerim Kapdan girdiimde bitkin dei 96 | "Olaylar Basit ve Anlalm ekilde Srdr" limdir. Ailemle birlikte olduum zaman benim iin ok nemlidir. Karm ve iki olumla akam yemeinde birlikte olmamz bizim iin nemlidir. Bu gerekten nemli bir aile ritelidir. Saat 10.00'da istirahata ekilirim. htiyacm olan alt saat uykudur. Genellikle bam yasta koyar koymaz uyurum. s En nemli iki ritelim dzenli olarak bir eyler a-t ttrmak ve olta balkldr. Kelimenin tam anlamyla her an yerim. Bu benim enerjimde istikrar salar, ve artc bir ekilde kilo vermemin srrdr. En sevdiim snack kzartlm soya fasulyesidir! oke; kerli yiyeceklerden kanmay rendim. Balk tutma benim kendime gelme tutkumdur. Balk tutma , en iyi dolunayda olur, ve takvimimde her ay dolua nay olan bir gn iaretlerim. Dolunayda bala giD, deceimi herkes bilir. Bu benim iin ok nemli bir ;; toparlanma zamandr. Daima oullarm, eimi ve- fy ya benim iin nemli birini yanma alrm. Bu kutsal bir riteldir. :. "Y, KT, VE RKN" Bilinsizce bile olsa, o gnn ilerine hazrlanmak iin, sizin de her gn tekrarladnz baz belirli riteller vardr. Bunlar geriye doru izlenirse, ilk defa kalkp konumak zorunda olduunuz okul gnlerine kadar gidilebilmesi mmkndr. O zamandan beri de icraat ncesi rutinlerinize bir eyler ilave ediyorsunuzdur. Riteller size icraat zamannn geldiini, icraata hazr olduunuzu, ve icraatta bulunabileceinizi sylerler. craat ncesi rutinleriniz, eer geerliyseler, sizi yksek pozitif enerjili bir duruma getirirler. 97 vStres Altnda Baarl Olmak almalarmzda icraat ncesi ritellerimizi aklarken, birok insan hemencecik bunu kaparlar. Dierleri hibir eit ritelleri olmadn iddia ederler. Ama ok muhtemelen, kendi ritellerinin farknda deildirler. Eer bir toplantya girerken, bir konuma yaparken, patronunuzla stratejik bir planlama yaparken aklnza bir riteliniz gelmiyorsa birlikte altnz veya yaadnz insanlara sorun. Her gn yaptnz, ve kendinizi gne hazrladnz o ufak tefek eyleri gzden karm olabilirsiniz. Kendiniz hakknda artc eyler renebilirsiniz. rnein, toplant odasna girerken her zaman (dzgn olduundan emin olduunuz zamanlarda dahi) kravatnz veya pantolonunuzun fermuarn kontrol ediyorsunuzdur. Belki de yeni bir proje almasna balamadan nce masanzn ekmecelerini alt st edip yeniden dzenliyorsunuzdur. Veya sandalyenizde arkaya kayklp, sonra ne doru sallanmadan bir soruyu doru drst soramyorsunuzdur.

Ritelin deeri Tony Schwartz'n u ifadesinde aka grlr (Donald Trump ile birlikte The Art olthe Deal'adl eserin yazar): Ben, daima dikkatini toplama ve retken oma sorunuyla bouan, ve ayn zamanda kendine zaman ayrmaya alan bir serbest yazarm. Bunu kefetmek iin kendi kimyam incelemeye karar verdim. Gnn hangi saatinde daha dikkatli ve uyanktm? Makul miktarda konsantre olma srem ne kadard? Daha retken olabilmem iin almam gereken molalar var myd? Fiziksel etkinliklere ve kendime zaman ayrmay nasl salayabilirdim ? Kefettiim ey tam manasyla artcyd. Yirmi yldan beri, i gnmn ilk saatlerini yazmaktan 98 "Olaylar Basit ve Anlalm ekilde Srdr" kaytarmak iin her trl bahaneyi yaratmakla geiriyordum. Gazeteleri okuyor, keyifli bir kahvalt yapyor, masamdaki katlar kartryor, birka telefon grmesi yapyor, ve nihayet 09.30 -10.00 sralarnda almaya balyordum. Baz gnler dikkat datc olaylar btn zamanm alyor ve hibir ey yazmam oluyordum. Vcudumu gerekten dinlemeye baladmda, sabahleyin ilk yaptm ite en dikkatli olduumu kefettim. Gn ilerledikezellikle leden sonrann ortalarnda, konsantre olmaya daha az muvaffak oluyordum. Ayrca eer 06.30'dan nce kalkarsam tam olarak uyarlamadm ve dinlenemedii-mi de kefettim. Bir sr denemeden sonra, imdi bir yldan beri dikkate deer bir baaryla uyguladm bir dizi ri-telgelitirdim. Bu sre iinde, hayatmn hibir dneminde olmad kadar devaml ve retken ekilde yazdm, eitli streslere kar daha esnek, ve yaammda genel olarak daha mutlu oldum. imdi her sabah saat 06.45'de kalkyorum. Gne 20 dakika meditasyonla balyorum. Bu beni kendime getiriyor ve dikkatimi artryor. Sonra aa inip kendime bir proteinli iecek hazrlyorum. Artk ikim ve gazete balklarna gz atmak iin sadece birka dakikam harcyorum (okumay ertelemem gerek ama ok bamlym), ve sonra doruca masama yneliyorum. Telefon grmesi yapmyorum ve yazmaktan kaytarmak iin kendime mazeret yaratma frsat vermiyorum. 07.30 civarmda iime balyor, ve imdi btn dikkatimle yaklak saat alabiliyorumilk 99 .,. - ..; / stres Altnda Baarl Olmak 3 baladmda bu sre 90 dakika kadard. Saat 10.30 civarnda 3 millik (yaklak 5 km.) bir kou yapyorum. Bu noktada zihinsel olarak tkendiimi hissediyorum, ve fiziksel bir etkinlie dnyorum. unu da kefettim, kou srasnda, iimle ilgili olarak ararken bulamadm baz spontane fikirler aklma geliyordu. Saat 11.00'de eve dnp bir krik krak veya biraz meyve attryorum ve yarm saat dinlenip gazeteleri okuyorum. 11.30 civarmda kendimi yenilenmi hissediyorum ve 90 dakika ile 2 saat aras tekrar yazyorum. 13.00 - 13.30 aras le yemei iin mola veriyorumgenellikle kendimi a brakmayacak ekilde az yal yiyorum. Bu arada kendime zaman ayrma lksn gsteriyorum ve bir saat kadar tenis oyna-yabiliyorum veya arlk alabiliyorum, veya ahsi telefonlarm ediyorum, veya keyfim iin okuyorum veya hepsinden birer para yapyorum. Saat 11.00'deki kou gibi bunun da bir toparlanma periyodu olarak kabul ediyorum. Saat 15.00 srasnda tekrar ie dnyorum, ama ok bask altnda oluyorum. Daha fazla sayfa yazmaya teebbs etmiyorum. Bu srada konsantrasyonumun eskisi kadar keskin olmadn hissediyorum. Bu nedenle daha az konsantrasyon gerektiren ilere yneliyorum: mlakat, okuma, aratrma, veya tekrar yazma gibi. Genellikle birka saat alyorum, bir eyler yemek iin ksa bir ara veriyorum ve okuldan dnen ocuklarmla konuuyorum, ve tekrar birka saat daha alyorum. Saat 19.00 civarmda birlikte sofraya oturduumuzda almaya son veriyorum. Okuma dnda akamlar nadiren alyorum. 100 "Olaylar Basit ve Anlalm ekilde Srdr" Bu programla, gnlk alma sremi sekiz ila dokuz saate karp bunun en az be saatinde dolu dolu yazyorum. Daha nce bir mcadele halinde geerken, imdi

gnlerimi eskisine nazaran ok daha rahat, mutluluk verici ve dengeli buluyorum. Gnde iki defa, fiziksel olarak bir eyler yapma frsat buluyor, daha sk yiyor ve hi alk hissetmiyorum, ama midemi de tka basa doldurmuyorurn. Bu ekeri brakmama da yardmc oluyor. Hayatmn ok harika dalgal bir ritmi vartabii bunda kendi programm kendim yapmamn rol de var. Her durumda benim iin ok geerli olan, ve verim ve serbesti salayan bir karm buldum. yi riteller, kt riteller, ve batl inanlar hepsi performansmz ve duygusal durumumuzu etkiler. Yksek stresli arenalarda en yksek potansiyelimize ulamamzm anlam, kt ritelleri ve batl inanlar geekten ie yarayan faaliyetlerle deitirmek demektir. yi veya kt, genellikle farknda olmadan PD'nin gevek enerji durumuna ulamak iin bir giriimi temsil ederler. Ancak unu da akla kavuturmak istiyorum ki, baz riteller aleyhinize alr. Eer riteller batl inanca dnrse, soruna davetiye karyorsunuz demektir. Bir ritelle bir batl inan arasmdaki fark aklayaym. Bir ritel sizin en iyi performans gstermenizi salayan dnce ve eylemin kontrol edilebilir dizisidir (sekansdr); etkili riteller sizin gnll olarak ulaabileceiniz faktrlere baldr, ve performansnz iin geri saymda btn sinyalleri verir. Dier taraftan batl inanlar, sizin kontrolnz dndaki faktrlere baldr ve negatiftir. Ri-tellerinizi izlerseniz daha iyi hissedeceinizi bilirsiniz, a 101 w 1 ,; stres Altnda Baarl Olmak ma batl inancnza uymazsanz kt bir ey olacandan korkarsnz. BATIL NANLARLA LGL SORUN inize byk etkisi olacak ok nemli bir denizar telefon bekliyorsunuz diyelim. Ayanz yere salam basarak dnmeniz, pozisyonunuzu tam bir aklkla ifade etmeniz, ve ayn derecede nemli olarak- ikna edici ve duruma hakim bir izlenim vermek zorundasnz. Sekreteriniz Sayn Falancann hatta olduunu sylediinde, sesiniz ve elleriniz titremekte ve o an btn kalbinizle Maine'de balk avlyor olmay arzu etmektesinizdir. Hattn br tarafndaki ahs doru drst cevap beklemektedir; ok megul ve aptallarla uramaktan holanmayan gl bir kimsedir. Bu arya hazr olmadnz, iyi cevap veremeyeceinizi dnerek moraliniz bozulmutur, ve firmanz iin gerekli frsat karmak zeresinizdir. te bu batl inancn kendini gsterdii andr. Gnlszce ilgilenmek isteseniz de, banzn derde girdiine inanmaktasnzdr, zira yardmcnzn masanzn stne at kitabn 13nc sayfas aktr! Ne zaman hayatnzda 13 says ortaya ksa kt bir olay olur. Ak kitaba gz a-tarken kendi kendinize dnrsnz, "Yardmcm nasl bu kadar aptal olabilir! Neden bu lanet eyin 13'nc sayfas ak? Bu tr eylerin beni etkilediini bilir." Bu batl inancn ne zaman ve nerede baladndan emin deilsi-nizdir. nemli olan sizi rahatsz etmesidir. Kimyanz o-lumsuz, ve neredeyse aresiz bir yne evirir. Bu sporda her zaman olur. Ulusal Hokey Liginin hretlerinden Phil Esposito bir matan nce soyunma odasna girdiinde iki hokey sopasnn apraz olarak durduu 102 "Olaylan Basit ve Anlalm ekilde Srdr" nu grrse lgna dnerdi. Bu ona gre kt eylerin olacan gsteren bir uursuzluk iaretiydi. Washington Ca-pitals'in golcs Jim Carrey kz kardeinin malarna gelmesini yasaklamt nk onun kendisine kt ans getirdiine inanyordu. Detroit Red VVings deplasmana ktnda, ko Scotty Bowman herhangi bir otelin on nc katnda veya numaralarnn toplam 13 olan bir odada kalmay reddederdi. Bunun takmnn kazanma ansn yok edeceine inanrd. Profesyonel sporda bu tr batl itikatlardan bol miktarda bulunur nk iyi veya kt oynamak ok hassas ekilde dengelenmitir, ve insanlar daima bir neden ararlar. Gereki gzlemlerin yaplamad yerlerde can skc batl inanlar ieri szar. Zararl Riteller

ler sarpa sarnca, byk film yldz Humphrey Bogart, daima bir sigara yakp derin bir nefes eker. Sigara adeta o-nu durumun stne karr; makyajna sertlik verir ve ie hakim hale getirir. Kim bilir kamz, imajlarn daha da sert-letiren sigaray yakarak iinde bulunduu durumdan kmaya alan Humphrey Bogart' ve dier sert erkekleri seyrederek bymzdr? Beyazperdedeki bu grntler bir oumuza ilk kt ritellerimizi kazandrmtr; sigara sala zararldr ve performans artrc deildir. O, baz zayf anlarmzda kendimizi gl hissetmemizi salayabilir, a-ma gerekte sigara imek genellikle performans zayflatr. Nikotin merkezi sinir sistemi uyarcsdr, ve bir sigara aslnda sinir tansiyonunu artrrken fiziksel enerjiyi byk lde azaltr. Sigara imeyi evreleyen cazibeye karlk, bir sigaraya uzanmak bamllk yaratr ve kiisel kontrol zayflatr. 103 ;: Stres Altnda Baarl Olmak Benzer ekilde, alkol de rahatlamak iin bir ritel haline getirmek trajik sonular verebilir. Komple sporcularn yaamlarndaki stresin hacmi, srantrenmandan kanl-d taktirde byk dozda toparlanma gerektirir. Toparlanmann iyileme olduunu anlamak nemlidir. Az uyku, yetersiz beslenme, idmanszlk, kendine az veya hi zaman ayrmamak ar stresle bir araya geldiinde s-rantrenman durumu kendiliinden oluur. Ve dinlenme ve toparlanma sreleri devaml olarak alkol tketimiyle paylalrsa, komple sporcular istirahat ve gevemenin alkol olmakszn artarak gletiini fark ederler. Stres dzeyleri younlarken, alkoln nemi de younlar. Bask altndaki performanslardankritik bir ynetim kurulu toplants ncesi, veya yln nc dnemi satlar takdimi, veya uzun sren bir iten ayrlma nce alkol kullanm ayn derecede tehlikeli olabilir. Neticede, bask altmda, alkol almadan iyi performans gsteremeyeceinizi hissetmeye balarsnz. Sre ilerledike performans basks devaml olarak alkolle paylald iin, alkolsz olarak iyi performans gsterme yeteneiniz giderek azalr. Bu ritelle kendinizi kontrol etmeniz ve ynetmeniz gleneceine zayflar. Muhtemelen bildiiniz gibi, alkol uyku dzeni iin ok zararl olabilir, potansiyel olarak bamllk yaratc olduu iin beslenmeyi bozar, ve motor ve hafza fonksiyonlarna mdahale eder. Performans artrmak veya rekabet basksndan kurtulmak iin uyuturucu ve kimyasal ajanlar kullanmak ok cazip gelebilir. Bu profesyonel sporlarda nemli bir sorundur. Byk salk riskleri tamalarnn yan sra, bu riteller kendini kontrol duygusunu da tehlikeli bir ekilde zedeler. Devaml kullanm, kullancy bunlar 104 "Olaylar Basit ve Anlalm ekilde Srdr" olmadan aresiz brakr. Dier bir kt ritel de asabiyeti veya depresyonu hissini bastrmak iin yemei kullanmaktr. zc duygular azaltmak iin devaml olarak yemeye bavurulursa, yksek stres koullar altmda yemek yemek zorunlu hale gelir. Yeme bozukluklar, kendine acma, kendine gvensizlik, ve imanlk muhtemel sonular arasndadr. Gerginlii azaltmak iin uyuturucu, alkol, ve yiyecek kullanldnda, olumsuz etkileri grmek genellikle kolaydr. Dier ekillerde kendini gsteren bir ok zararl riteller, daha az belirgin fakat genel tabloda son derece nemlidirler. Bunlar arasmda: uyank durmak iin sabahleyin en az be fincan, leden sonra drt fincan kahve imek; direksiyonda uyumamak iin devaml yksek srat yapmak; gnn stresinden kurtulmak iin ge saatlere kadar TV'de film seyretmek (uyku dzenini bozduu iin zararldr); gece uyumak iin uyku ilac almak; gnde bir veya iki n yemek (metabolizmaya ve kandaki eker seviyesine etkisi nedeniyle olumsuzdur); skldnda duda- { n sarktp szlanmak; kzdnda fke nbetine girmek, ^ veya krldnda konumay reddetmek rnek olarak gsterilebilir. Eer olayn evresindeki uygun duygularn gl olarak harekete gemesine hizmet etmiyorlarsa, tatiller, doum gnleri, yldnmleri, ve benzerinin evresindeki riteller yararsz olarak deerlendirilir. Eer, rnein, Noel ritelleriniz sizi duygusal olarak balantsz ve yalnz hissettiriyorsa deitirilmelerine ihtiya vardr, iimizi yaparken, zihnimizi ve vcudumuzu PD'ye erimek zere gerekli ekilde uyarmayan riteller de

deitirilmelidir. Doru riteller yaammza denge, temkin, ritim, ve armoni getirir. Yanl riteller verdiklerinden faz 105 v Stres Altnda Baarl Olmak lasn alrlar, ve en nemlisi kiisel kontrolmz bizden alrlar. En yi Riteller yle bir an durun ve hereyin stesinden geldiiniz, ve salnz, mutluluunuz, ve retkenliinizin en st dzeyde olduu bir an gznzn nne getirin. O srada neler olmaktayd? O onda oradaki fitellerinize bir objektif gibi zum yapn. Ailenizle, arkadalarnzla, iteki ritel-leriniz neydi? Uyuma, egzersiz, yemek yeme, kendi banza olduunuz zaman, hobileriniz, istirahat, evdeki hayvanlarnz, ocuklar, mzik, seyahat, spor iin hangi allm eyleri yapmaktasnz? Aadakilerin her birine gz atn: Aile. Arkadalar. i Uyku. Egzersiz / spor. Salk. Hobiler. stirahat. ocuklar. Hayvanlar. Seyahat. Mzik. imdi geriye dnn ve yaamnzda yer alan herhangi riteli iaretleyin. ek listeniz sizi oke edebilir. zel anlarda yaamnza byk bir denge, ritim, uyum, ve rahatlk salayan ritel 106 "Olaylan Basit ve Anlalm ekilde Srdr" ler artk orada deillerdir. Gnlk egzersiz, ailenizle birlikte olduunuz zaman, yeme ve uyku durumlar, ve dierleri, bir takm nedenlerden dolay terk edilmilerdir baka bir ehre tanma, imdi zamannzn olmamas, veya boanm olmanz dolaysyla. EN 'NEM ON K RTEL Olimpik ve komple sporcularla yllardr yaptmz almalar, tm Dayankllk Eitimi srecinde aadaki rit-ellerin nemini onaylanmtr: l.Uyku. 2. Egzersiz. 3. Beslenme. 4. Aile. 5. Manevi dnce. \ 6. n performans. 7. Seyahat. 8. Telefon. 9. Bro. 10. Bo zamanlar deerlendirme. 11. Ev. ' ' " "' 12. Yalnz olduunuz zaman. Her tip ritel aada aklanmtr. 1. Uyku Ritelleri Sabit (devaml-deimeyen) yatma ve kalkma durumlar uyku dzenini korur. Erken yatmak ve erken kalkmak ou kimse de ie yarar. 107 Stres Altnda Baarl Olmak rnek Uyku Riteli 1. Mmkn olduu kadar ayn saatte yatp, ayn saatte kalkn. 2. Uyku sresine bal kalmakszn hep ayn saatte kalkn. 3. Gnlk olarak egzersiz yapn ama yatmaya yakn deil.

4. Uyumaya niyet etmenizin 30 dakika ncesinden belli bir uyku ncesi durumuna balayn. 5. Alkol ve kafein almayn. 6. Uyku iin geriye sayma baladktan sonra, ok disiplinli bir dnce durumu uygulayn. Zihniniziolumlu veya olumsuzdncelerden temizleyin, tartmayn, derin mnakaalara girmeyin; sadece gevetici ve rahatlatc dnce ve imajlara yer verin. 2. Egzersiz Ritelleri Gnlk olarak bir tr egzersiz stresine maruz kalmak genel denge bakmndan kritiktir. Sabahlar kpei yrye karmak, asansr yerine merdivenleri kullanmak, veya toplantlar arasnda bloun evresinde yrmek salnza nemli katkda bulunur. 3- Beslenme Ritelleri Yemeklerimizin zamanlamas, skl, ve ierii son derece nemlidir. Size rehberlik edecek ok zel beslenme ritelleri olmadan, yksek stresli sularda baaryla seyretmek, zellikle uzun vadede imkansz bir kabusa dnr. 4. Aile Zaman Ritelleri Ailenizle geirdiiniz zaman sizi birletirir, balar, yaamnzn gerek anlamn ve deerini ortaya koyar. Doru 108 "Olaylar Basit ve Anlalm ekilde Srdr" Dalay Lama'nn Sabah Ritelleri (Ya 61) 04.00 Temizlik/ykanmay takiben, sabah duasn okur, ilalarn alr, kutsal balln belirtmek iin 30 dakika sreyle devaml olarak eilir. 05.00 1959'dan beri srgnde olduu Dharansala'daki (Hindistan) evinin bahesinde 30 dakika yrr. Sonra 30 dakika bisiklete biner. Formda kalmak ister. 06.00 Kahvalt. Takriben yarm saat srer ve dilimlenmi ekmek, reel, ve tatl aydan oluur. Daha sonra sabah haberlerini dinler, ve ardndan 08.00'a kadar meditas-yon yapar. 08.00 Kutsal kitab okur, takiben tekrar meditasyon yapar, ondan sonra lene kadar zel ziyaretileri kabul e-der. / aile ritelleri size en anlaml mesajlarn ulamasn salar. Akam yemeini birlikte yemekten, hafta sonu birlikte oynamaya; tatilleri nasl geirdiinizden, ailedeki doum gnleri ve yldnm kutlamalarna kadar; aileye ayrlan zaman optimal salk, mutluluk, ve retkenlik iin temel gereksinmelerdir. 5. Spiritel Riteller Aile zaman gibi, spiritel zamanlarda ruhunuzu yattrr, ve evinize yaamn daha derin ve temel gereklerini getirir. Neden burada olduunuz sorusu, yaamn anlam, ve nereye gittiiniz devaml olarak aratrlmal ve derin bir kiisel dzeyde geniletilmelidir. Spiritel gelime iin zaman ayrmay ihmal etmek dier btn kiisel gelimelerin temelini zayflatr. 109 Stres Altnda Baarl Olmak 6. t Performans Ritelleri Tenisilerin servis atmadan, golfularn topa vurmadan nceki durumu gibi, komple sporcular da brodaki vuru noktasna girmeden nce hassas hazrlk almalar yapmaya ihtiya duyarlar. Baz zel rnekler arasnda unlar belirtilebilir: Gne balamadan nce yaplacak ilerin ncelik srasn belirlemek, ilk randevunuzu kabul etmeden nce masanz temizleyip dosyalar kaldrmak, ve gnnze nasl balamay istediinizi grnr hale getirmek. Alison Sydor Ompik Da Bisikletisi 7. Seyahat Ritelleri Her gn evden ie gidip gelirken trafikteki duygusal tep kilerinizi kontrol etmek istiyorsanz, bunun etrafna bir ri-tel ina edin. Bir rnek vermek gerekirse onbe dakika erken kn, trafiin sizi ge brakmasna frsat vermeyin, size olumlu duygular verecek bir mzik kaseti aln, konsola yle stikerler yaptrn, "Trafie yakalanmak bana yalnz kalacak daha kymetli zaman salyor," veya "Trafik dedikleri bu mu!" veya "Trafii seviyorum!"

Eer jet lag'i kontrol etmek istiyorsanz, uak yolculuu iin bir ritel oluturun. 110 "Olaylar Basit ve Anlalm ekilde Srdr" Jet Lag'i nlemek in rnek nlemler 1. Uu sresince bol miktarda su ve meyve suyu iin. U-aklarda nem ok azdr ve su kaybna neden olur. 2. Yola kmadan nce iyice toparlanm olun. Eer biyolojik saatiniz ayarl deilse, jet lag'in etkileri daha derin o-lacaktr. 3. Ayrlmadan nce uyuma/uyanma dzeninizi yeni zaman dilimine ayarlamaya balayn. 4. Yola kar kmaz saatinizi yeni zaman dilimine ayarlayn. 5. Uu srasnda uyuma/uyanma dzeninizin var yerindeki gibi olmasna aln. 6. Uyank kalmaya alrken yksek proteinli yiyecekler yiyin, uyumaya alrken yksek karbonhidratl yiyecekler yiyin, 7. Alkoll ieceklerden kann. 8. Vardnz andan itibaren yerel yemek ve uyku zamanlamasna uyun. 9. Uu srasnda, uyuyuncaya kadar her yarm saatte bir kalkp hareket edin. Kas gerginliini gidermek iin periyodik olarak esneme ve izometrik egzersiz yapn. 10. Varr varmaz uuun stresini azaltmak iin orta karar bir egzersiz yapn. Eer van saatinin ge olmas nedeniyle egzersiz yapmak mmkn deilse, ertesi gn ilk i olarak egzersiz yapn. 11. Uuun tadn karmaya gayret edin, ufak tefek eylerin keyfinizi karmasna msaade etmeyin. Anti-Jet-Lag plannz uygulayarak jet lag'i minimuma indirecek bir hedef belirleyin. 12. Her uuunuzda jet lag'in younluunu ve iddetini izleyen bir kayt tutun. Ritelleriniz devaml bir gelimeye yneltecektir. 111 Stres Altnda Baarl Olmak 8. Telefon Ritelleri Telefon stresi birok komple sporcu iin nemli bir sorundur. Btn gn telefona baldrlar. Telefondaki zamannzn % 50'si iin bir ritel oluturmak (rnein, yrmek, eilmek, esnemek) telefon stresini nemli lde azaltr. Elleri serbest brakan (hands-free) telefonlar, konuurken lastik toplar veya ubuklarla egzersjz yapmay mmkn klarlar. Performans ncesi telefon riteli yznze bir tebessm kondurmanz, omuzlarnz geriye atarak gl bir konumda olduunuzu dnmenizi, ve bir konuma ncesi ve sresince en iyi PD imajnza bir lazer gibi kilitlenmenizi ierebilir. Hatta telefonunuza "Telefon stresini seviyorum" szlerini ilitirmeniz, telefonda dnce ve hareketlerinizin deiikliklerini tetiklemeye balayabilir, ve sonunda stres kimyanz deitirir. 9. Broda Toparlanma Ritelleri Spor bilimcilerinin belirttii zere, tenisde say aralarnda ve golfta vuru aralarndaki zamanlarn baar iin kritik olmas gibi, sizin de telefonlar arasndaki, randevular arasndaki, toplantlar arasndaki zamannz ayn ekilde baar iin nem tar. Bu ziyan olmu bir zaman deildir. Bu toparlanmak ve hazrlk iin bir sredir. Geleneksel kahve molalar saylmaz. Kk bir karbonhidrat snack'i, rnein bir elma almak; ksa bir sre iin temiz hava ve gne almak; katlar arasnda aa yukar dolamak; bir sonraki toplantdan birka dakika ncesini zihinsel olarak hazrlanmak iin ayrmak bunlarn hepsi saylr. Bu eitilmi toparlanmadr. 112 "Olaylar Basit ve Anlalm ekilde Srdr" 10. Bo Zaman Ritelleri Bir mzik aleti almak, fotoraflk, yazmak, baheyle megul olmak, ye sanatsal faaliyetler stresin dengelenmesinde kritik bir rol oynar. Yaammzda greceli olarak daha az nemli saylmalarna karlk, modern yaamn darbeleri suratmza vurmaya baladnda bo zaman ritel-lerinin nemi n plana kmaya balar.

11. Ev Ritelleri Vites deitirirken kesin izgilerle ayrlm uygulamalar belirlemeye, broda cann diine takarken, evde ii oluruna brakmaya ben salnm diyorum. Devreleri kapatmay ve tekrar enerji vermeyi renmek, yeniden atelenme ve havaya girmeyi baarmak kadar nemlidir. Biri olmadan dierinin olmas sizi ikiye bler. Salk, mutluluk, ve yksek retkenlik her ikisini de gerektirir. i < 12. Yalnz Bana Olma Ritelleri Bir ok komple sporcunun gn boyunca yalnz kalabildikleri zaman olmadn tespit ettik; daima bir takm insanlarla kuatlm durumdadrlar. Yalnz basma geirilen zamanda insan ok rahatlatc ve dengeleyici bir ey vardr. Gnde bir iki kez ksa bir sre yalnz kalmak, kontrol korumanza ve duygusal olarak belli bir izgide kalma yeteneinizde belirgin bir farkllama salar. AAMA RTELLER Deimez ekilde, hayattaki byk aamalar dnce ve davrana gl ekilde etki eden ritellerin iin iine girmesiyle ilikilidir. Aada baz rnekler bulacaksnz. 113 , Stres Altnda Baarl Olmak Aadaki listede, gelime gsterme ihtiyac duyduunuz ritel alanlarnda Evet szcn iaretleyin. En nemli 12 Ritel Gelime Gerektiriyor l.UykuRitelleri. Evet/Hayr 2. Egzersiz Ritelleri. Evet/Hayr 3. Beslenme Ritelleri. Evet/Hayr 4. Aile Ritelleri. Evet/Hayr 5. Manevi Dnce Ritelleri. Evet/Hayr 6. n Performans Ritelleri. Evet/Hayr 7. Seyahat Ritelleri Evet/Hayr 8. Telefon Ritelleri. Evet/Hayr 9. Bro Ritelleri. Evet/Hayr 10. Bo Zamanlan Deerlendirme Ritelleri. Evet/Hayr 11. Ev Ritelleri. Evet/Hayr 12. Yalnz Olduunuz Zaman Ritelleri. Evet/Hayr "Ne kadar anslym" Riteli Bob yatrm dnyasnda bir sper stardr. Yaklak 30 yllk performans kimseyle mukayese edilemez. En basit ifadeyle iyinin de iyisidir. Mterileri ve rakipleri onun baarlarna korku ve hayranlkla kark bir sayg duyarlar. Bir rportajda Bob'dan, uzun yllar boyunca bu parlak istikrar nasl koruduunu izah etmesini istedim. Bir an iin durdu ve nemli bir dnm noktasn aklad: Yirmili ve otuzlu yalarmda, o kadar baarl saylmazdm. Dnyaya bakm ve davranlarm o sralarda olduka olumsuzdu. Byk fikirlerim vard fakat iler istediim gibi gitmezse daima duygusal o 114 "Olaylar Basit ve Anlalm ekilde Srdr" larak dengem bozuluyordu. Her zaman olaylarn karanlk tarafn gmyordum. Hayatmdaki en nemli dnm noktalarndan birisikt bir ey olduktan hemen sonrayeni bir cmleye "Ne kadar anslym!" szleriyle balama alkanlm edinmemle balad. rnein, eer bir araba kazas geirdiysem, szlanmaktansa, sadece "Ne kadar anslym, yaralanmadan atlattm!" diyordum. Bu basit yntem i dnyam ve dnyaya bak am tamamen deitirdi. Bu bana iyi eylerin olmaya balad andr. ok basit bir eyin aklamas g bir etkisi oldu. "Bu akllca bir davran m?" Riteli Kendinizi gl bir duygusal tepkime iinde bulduunuzda, kendinize u sorular sorma alkanln edinin: Bu duygu uygun mu? Olumlu ve yapc cevap verdirebilir mi? Ar duygusal zeka yanstyor mu?

Eer cevaplarnz "Hayr" ise derhal tepkiyi deitirecek nlemler alm. Bu ritel kiisel kontrol hzlandrmak iin gerekli olan kendini tanmay artrr. "Bulunduun ana dn" Riteli Time Shifting adl mkemmel kitabnda Dr. Stephen Rechtschaffen, "bulunulan anda stres yoktur" der. Bir kimsenin dikkatini "buraya ve imdi"ye evirmek kimyay deitirir. Dikkatinizi nefes alrken soluunuza, yrrken admlarnza, nnzdeki imenlerin dokusuna, yznze vuran gnein lklna vermekle birdenbire derin ve ses 115 Stres Altnda Baarl Olmak siz bir i bar olumaya balar. "Bulunulan anda" yaama yetenei stres perspektifinden hayata dn salar. te bir komple sporcunun takip ettii rejim: Melrose Management Company'nin Bakan olarak, Londra kurululu bir grubun 6500 acre (26 milyon m2) gayrimenkulunu ynetirim. Gnn her dakikas stres dolu anlarla mcadele edemm. Projeleri farkl durumlara gre ynetmem gerekir. Park City, Utah'da Park Meadows Halka Ak Golf Sahasn zelolaraka-abilmek iin ok hassas mzakereler yrtmem gerekir. Bu, mevcut m lk sahiplerinin olduu kadar m s-takbel ortaklarn ve kulp yelerinin egolaryla da uramak demektir. Ama bu benim stres miktarmn sadece bir ksmn tekil eder. Bazen 100-125 alann bana rapor verdii zamanlar olur. imdi durumum iyi, nk stresi ok daha iyi idare etmeyi reniyorum. Her gn kendi kendime, "Eer bu ii bugn biti-remezsem, elimden geleni yapp yarn tamamlayacam" diyorum. Ayrca, "imdi urada yaptm iin tadm kar. Dnyada daha iyi bir i yok ve sen de buna sahip olmakla anslsn, ve daha iyisini yapabilirsin, " diyorum. Gnden gne daha glendiimi ve dayankllmn arttn hissediyorum. Zor ilerden zevk almaya baladm. Dolar miktar ne kadar artarsa, kaybedilebilecek veya kazanlabilecek eyler ne kadar byrse o kadar iyi oluyor. Bu yeni gvenyeni gkiisel yaamma yayld. Arkadalarmdan ve ailemden yllardan beri olduundan daha fazla zevk almaya baladm. Kafamda, ye-' niden gen bir m cadeleci olm ustum. Zamana kar perian olup eziyet eken bir ynetici deildim. 116 "Olaylar Basit ve Anlalm ekilde Srdr" Yeni oluan dayankllm byk tutkumagolfada etkide bulunmutu. Yllar boyunca gerginlik iinde ve korkuyla oynamtm; son vuruta kendimi yerdim. Daima gemite yayordum. Ama artk deil. imdi at yaptktan sonraiyi veya kttarih oluyor. Kendimi toplayp sonraki vurua gidiyorum. < Gemiteki hatalar fkeyle dzeltemeyeceimi rendim. Bu sadece sizi biraz daha gerginletirir ve yeni hatalara yol aar, bylece daha fazla kzp daha fazla hata yaparsnz. Bu bir ksrdngdr. Eer dayanklln bir srr varsa, benim iin, bu bir sonraki aamada ne olacana skunet ve gvenle bakma yeteneidir, fakat en nemlisi bugnde kalabilmektir. "Evet, Yapabilirim" Riteli Snrlarnzn sonuna kadar zorlandnz zaman, kendinize "Bununla ba edebilirim. Bugnn benim iin almasn salayabilirim" diye telkinde bulunun. Gl dnrler "Yapabilirim"eklinde dnenlerdir. Yapabilirim riteli sessiz bir riteldir. htiyacnz olduunda ok sayda tekrarlayn. Paul, dayanklln 'Yapabilirim' prensibinin bir savunucusudur. irketi ticari nakliyat iin kutu imal eder ve lkedeki benzerlerinin en byklerinden biridir. Ancak balangta, mesleinin yollar tal idi. yle sylyor: Genliimde zayf ilikilerim olan babam bana yle dedikten sonra baladmda cebimde metelik yoktu, "Tamam Paul, ie balaman iin sana onbin dolar bor vereceim. Hepsi bu kadar. Benden daha fazlasn isteme." Bana unu sylediinde daha da ak konutu, "Samimi syleyeyim, bunun altndan 117 Stres Altnda Baarl Olmak kalkabileceini sanmyorum, i dnyas acmaszdr ve sonulara katlanmalsn. Sen yumuak karakterli bir insansn." Sonra bana hi unutmayacam bir ey syledi. "Hayat eski kovboy filmlerindeki gibidir, kt adamlar salonda iki ierken kavga kar, ve piyanist bu kr dvnn iinde almaya devam eder. Ne

olursa olsun sen almaya devam et." imdi milyonlarca dolar eden bu ie on bin dolarla ayakkab ba yaparak baladm. Fakat yolumun stnde ok sayda engel vard. Her zaman bordroyu karlayamyordum. nsanlar sahip olduklarn sandklar kapasitelerinden daha fazla almaya tevik ediyor, ve tembelleri kovuyordum. Baka bir irketle birletiimizde kontrol elimde tutabilmek iin mcadele etmek zorunda kalmtm, ama, "Ya-,; pabilirsin Paul" demeye devam ettim. imdi klme srecindeyiz ve bu da baa klmas gereken baka bir stres. Ama iler gletiinde, Batdaki salonda piyano alan adam olduum u hayal ediyorum ve bakalar kavga ederken ben mziin keyfini karmaya alyorum. Komik bir ekilde, bu imaj bana yardmc oluyor ve beni sakin tutuyor. Sras gelmiken syleyeyim, babama borcumu bir yl sonra , dedim. Alt Ksm Halinde Bir Hazrlk Riteli nemli icraatlardan nce inanarak tekrarlayn: 1. Kendimi duygusal bakmdan tam olarak ie vereceim. 2. Zor durumlarda kendimi destekleyeceim. 3. Kendimi tam olarak iime vermeye alacam. 118 "Olaylar Basit ve Anlalm ekilde Srdr" 4. Darda zafiyet gstermeyeceim. 5. Daha lgnlasa da, daha fazla seveceim. 6. craat kazanmak kadar seveceim. Riteller ve Biyolojik Saatler Yzlerce vcut ritmi, suprachiasmatic nucleus (SCN) ad verilen beyin hcreleri tarafndan kontrol edilir. Biyolojik ritimler, aydnlk ve karanlk, dzenli yemekler, egzersiz ve dinlenme periyotlar gibi evre belirleyicileri tarafndan senkro-nize edilirler. Bu harici belirleyicilere zeitgebers denir. Chronobiyologlara gre, ritelleriniz aadaki doal ritimleri dikkate almaldr: Azami dikkat le civarnda meydana gelir. Azami fiziki g durumu 17.00 civarnda ortaya kar. (Egzersiz iin en iyi zaman) Uyku gelmesinin en dk dnemi 18.00 ila 21.00 arasnda ortaya kar. Zihinsel hassasiyet ve detay almas iin azami kapasite sabahn erken saatler indedir. Tekrarlanan grevler iin en iyi zaman leden sonrann ilerleyen saatleridir. Mantki ve analitik dnme iin en iyi zaman le vaktidir. Kestirmek iin en iyi zaman 14.00 ile 16.00 arasdr. En az duyarllk ve ac verme periyodu sabahn erken saatleridir. Bir Hata Riteli Eer hatalardan korkarsanz, onlar yapmaya eilim gsterirsiniz. Bu defansif tenis veya basketbol oynamaya benzemez. Kazanmak yerine kaybetmemek iin oynuyorsunuz-dur. Kendinizi kaybetmeyeceinize veya hata yapmayacanza gre koullandrmak baarszln ok gvenilir bir ___ -| 1Q ___ x xy Stres Altnda Baarl Olmak reetesidir. Hatalar hakknda ne dndnzn, iinizdeki duygusal durumunuza nemli bir etkisi vardr. Hatalar hakknda dnmeyi avantajl duruma evirmek iin onlar olumlu riteller haline getirmek gerekir: Hatalar ilerlemem iin gerekli bir admdr. Hata yoksa, gelime de yoktur. Hatalarm zekice, korkusuzca, ve agresif olarak yapacam. Hibir zaman oyunu risksiz oynamayacam, gerilemeyeceim, veya mazeret aramayacam. zerine gideceim, meydana geldiinde kabulleneceim, ve devam edeceim. Kendiliinden Oluan Bir Ritel Baz insanlarda hayatlarndaki ritellerin kullanmyla ilgili ar takntlar oluur. Yaptklarnda kendiliinden o-luma ve serbestlik duygusunu kaybederler. Eer yaamnz dengelemek iin gerekli olan ey daha fazla kendiPyles Bristol-Myers Squibb

 120 "Olaylar Basit ve Anlalm ekilde Srdr" liginden oluma (spontanelik) ise, ruhunuza serbestlik kazandran ritelleri birletiriri ve kendiliklerinden devam etmelerine izin verin. Spontane bir gn riteline rnek olarak hibir ey planlamadnz bir zaman ayrmanzkendi akna brakmanzgsterebiliriz. KEND PLANINIZI TASARLAYIN Yetersiz ritellerinizin ie yaramas iin zel bir plan tasarlayn. Tabii ki, hedefiniz kiisel gcnz ve dengenizi yeni ve heyecanl snrlara ilerletecek ve kontrol edecek ekilde gnlk bazda yeni dnme ve uygulama durumlar organize etmektir. Sonraki sayfadaki model size bir balang tekil edebilir. Ek-B, yaam plannzda dikkate almanz gereken eylere ilikin hatrlatma ve tavsiyeler salamaktadr. Kafeini kaldrmak gibi zel tavsiyeler istee bal olup plannza, ancak siz isterseniz dahil edilmelidir. 121 Stres Altnda Baarl Olmak Baar in Stres Eitim izelgesi Gndelik Etkinlikler P.tes Sal ar. Per. Cuma C.tes Pazar 5. Erken kalkmak ayn saatte 6. Sabah egzersizi 7. Hafif kahvalt 8. 2 saatte bir attrma 9.10 dakika zihinsel hazrlanma 10. ncelik listesini tamamlama (+ +) 11. Sabah egzersizlerine devam etme 12. Bro etkinliklerine hazrlanma 13. Her iki saatte bireyler ime 14. Hafif le yemei 122 Hergn Gsteri Zamandr STENDNDE DUYGU Yaratmay renmek Ksm 5 Komple bir sporcu olarak, stresli ve yksek bask altnda nasl ve ne dndnz, yznzdeki bak, duruunuz ve fiziksel grnmnzhepsi vcudunuzun fizyolojik stres tepkisine gl ekilde etkide bulunur. Ama vcudunuzu karlalan stres yapclar ne olursa olsun en uygun ve uyum salayacak tepkiyi gstermeye hazrlamaktr. Uaktan korkmak yersiz ve uygunsuzdur. Trafikte fke duymak, bir toplum nnde konuurken korku ve panie kaplmak, eletirildiinde savunmaszlk ve gvensizlik, patronlara ve alma arkadalarna sinirlenmek ve dmanlk duymak da yledir. Araba kullanrken uykuyu olmak, uyumaya alrken uykunun kamas ve enerji hissetmek, ve nemli bir projeye konsantre olmaya alrken uzuntu hissetmek gibi eyler'de son derece uygunsuzdur Toplu olarak bu yersiz tepkiler uzun sre devam ederse gl bir znt mozaii meydana getirerek mutluluu, sal ve retkenlii olumsuz ynde etkiler. ite, davran/rol yapma becerilerinin fizyolojiyi kontrol iin ne zaman kullanlabileceinin birka rnei: 123 Stres Altnda Baarl Olmak Sat ekibinize etkili bir konuma yapabilmek iin, iinde bulunduunuz kt havadan kmak. irketinizin yeni giriimleri iin hevesinizin krlmamas iin, yln nc eyrei krlar hakkndaki kt haberlere izin vermemek. leden sonra yorgunluk ve uykuya galip gelmek. ekindiiniz bir projeye kar, kendinizi heyecanl ve iddial hale getirmek. i Bir toplantda savunmada kalmamak ve huzurunuzu bozmamak. Mnasebetsiz ve sinirli bir mteriye kar olumlu ve ilgili kalmak. f; Bir i arkadanz hakkndaki kiisel duygularnzn bir-, likte almanz olumsuz olarak etkilemesine izin ver-,/ memek.

Yllar boyu, davran/rol yapma (acting) szcnn Dayankllk Eitimi programnn hayati bir bileeni olduunu izah etmek iin boutum. Rol yapmak, benim iin, yapmackln ifadesigerek olmayan, sahnede yaplan bir eydir. Ama iin iine fizyoloji girince rol yapma daha iyi anlalr, o izah etmeye altm konsepti en iyi ifade edebilen tek szcktr. Her birimiz, gnn yzde 90n duygularmz ve davranlarmz, belirli anlara en uygun senaryolara uymak iin dzeltmek, szmek, ve uyarlamakla harcarzbaka bir deyimle, rol yaparz. Bir an iin, sradan bir gn boyunca iinizdeki duygular serbeste ve aka ne zaman davurabildiinizi dnn. ou insan iin, tamamen transparan olmak zellikle i hayatnda nadiren sz konusudur. Zamannzn ok kk bir yzdesinde esas, filtreden gememi, ve sansrsz "siz"sinizdir. Ama acele h 124 Hergn Gsteri Zamandr km verip kendinizi her trl kla giren bir sahtekar olarak nitelendirmeyin. Bunun yerine, kendinizi hayat en derin duygu ve deerlerinizle uyumlu bir ekilde yaamak ve gerekli gerek cevaplara ulamak iin gerekli duygu ve fizyolojiyi toplamay baaran biri olarak dnn. Bu vesile ile belirteyim ki, bu da sizin senaryonuzdur. CRACI KENDMZ VE GEREK KENDMZ Bu terimleri aklamamz gerekir. Gerek Kendimiz, gerekten hissettiklerimiz ve bu hisleri ynlendiren ve elik eden fizyoloj imizdir. crac Kendimiz ise, belirli koullarda mmkn olan en uygun ve uyumlu tepkiyi vermek iin nasl hissetmemiz gerektiidir. Hislerinizi ve fizyolojinizi kendi isteinizle bulunduunuz yerden daha uygun baka bir yere tamaya teebbs ettiinizde, benim icrac becerileri dediim duruma angaje olursunuz. crac becerilerine angaje olunup, hisler ve fizyoloji hedef alman yeni bir yne ynetildiinde, Gerek Kendimiz ve crac Kendimiz birleir ve tekrar bir btn olurlar. Ne hissettiiniz ve nasl hissetmek istediiniz artk ayndr. Ancak, balangta, Gerek Kendimizle crac Kendimiz arasndaki farkllk gl bir mcadele sahneye koyarlar. Tpk eski bir mterim olan Richard W.nin bana anlatt aadaki hikayede resmedildii gibi: Bir gece broda uzun bir gn geirdikten sonra e-ve dndm. Geirdiim en kt ve yorucu haftalar' dan biriydi. Klme ve yeniden yaplanmann ari> fesindeydik, ye ben birbiri arkasna ge vakitlerde toplantya giriyordum. Karmla o gece bir kaamak yaparak, eve gelip bir bira amak ve TV'nin kar 125 Stres Altnda Baarl Olmak smda bir eyler attrmak iin anlamtm. ocuklar dar pizza yemeye ve oradan da sinemaya gtrecekti. Birka saatliine evde yalnz kalacaktm sessizlik iinde, kendimi toparlamaya alacaktm. Eve gelirken bu srenin hayalini kuruyordum. ok perian olmutum ve buna daha ne kadar dayanabileceimi bilmiyordum. Ailemi sevmiyorum demek istemiyorum, ama bu zaman yalnz bama geirmek istiyordum. Herkes arada srada byle dnmez mi? Ailenizi terk etmek, kamak istemezsiniz, ama bu birka saate ihtiyacnz vardr. Neyse, gara/m giriine doru, "Evet, u pizzay smarla, otur, ayaklarm uzat, bu geceki filmlere, o-yunlara bak,' diye dnyordum. Anahtar daha kilide sokarken kap ald. Karm "Merhaba sevgilim, " dedi. "zgnm, ocuklar iin gerekli dzenlemeyi yapamadm. Akam sekizde bir toplant vard; frmda kfte var." Ve iki olum ierden bard, "Hadi baba, top oynayalm!" Bu adamn Gerek Kendisi o srada ne diyordu? Feryad basyordu, "Yo hayr! Bunu bana yapmayn! Gidin! Beni yalnz brakn" Hsrana uram ve kars ile ocuklarna olan kzgnln iine gmmt. Blmn yeniden dzenlemek etmek iin bir plan zerinde, ama enerjisini ve sabrn son gramna kadar kullanmasn gerektiren bir plan zerinde, gece gndz alyordu. ocuklarn gndr grmemi olmasna ramen, ne onlara ne kendisine yarar olacak bir iliki iine girme havasnda deildi. Gerek Kendisinin duygu ve dnceleri tamamen anlalabilir ve mantkl olmasna ramen, bu koullar altnda, fizyolojisinin gerektirdii ekilde davransa ve duygu 126

Hergn Gsteri Zamandr larn ifade etse bunun ocuklar stndeki muhtemel etkisi acaba nasl olurdu? Onlar sevmediini dneceklerdi. Pizzasru, birasn, ve televizyonu kendilerinden daha fazla sevdiini ve kendisine ayrd zamann onlardan daha nemli olduunu zannedeceklerdi. Ancak, iyi bilenmi icrac becerilerini kazanmak iin ok aba gsterdii iin, kimyasn deitirebiliyor ve daha uygun bir ekilde tepki gsterebiliyordu. Birka saniye iinde, yzne geni bir tebessm yayld ve dikkate deer bir tepki ortaya kt. "Tamam, yapacamz ey u, ocuklar. Yarm saat top oynayacaz, sonra ben kendime bir saat ayracam. Ne dersiniz?" Bu onlar iin de uygundu. "yleyse dar kyoruz," dedi, "biraz eleneceiz, sonrada bana bir saatimi vereceksiniz." Top oynamada hevesli grnyordu, ve ocuklarn glmesiyle iinden kendisini daha iyi hissediyordu. crac Kendisi fizyolojisini deitiriyor ve nabzn ve kalp atlarn yavalatyordu. Yzndeki tebessm sistem iinde ie yaramt. Rol olarak balayan ey geree dnyordu. Richard ocuklaryla dar km ve iyi, hzl ve gzel bir zaman geirmiti. Anlatmaya devam etti: Otuz dakika uup gitti ve on be dakika daha devam ettik. Sonra ieri girdik, sakinlemilerdi. Onlar seviyordum, sevdiimi gstermitim, ve sonra o-radan ayrlmtm, gitmitim. Bundan hi gocunma-mlard. Richard crac Kendine geme yetenei sayesinde, hem fizyolojisi, hem de ortaya kmaya balayan aileyi ypratc durum zerinde kontrol salayabilmiti. alma hayatnn banda, Gerek Kendisine ait duygularn onu gtrd 127 I Stres Altnda Baarl Olmak yere gitmeyi "doal" ve "drste" buluyordu. Doru zamanda doru duygular ortaya kt srece iyiydi. Ama o ann duygular uygun ve retken deilse, Richard'n ba gerekten derde giriyordu. Kzd, skld, gvenini kaybettii, yorulduu, sinirli ve depresif olduu zaman bunu karsndakilere aynen aksettiriyordu. 1960'larn her-eyi-oluruna-brak dncesinin bir simgesiydi, "Kendim olmalym" kiilii. Sporda antrenrler t?yle kimselerden "dik bal" veya "zayf karakterli" olarak bahsederler. Bunlar duygusal senaryoyu takip edemezler, bu nedenle performanslarnn sonucu tahmin edilemez. Kelimenin tam manasyla, duygularnn insafna kalmlardrlar. Bu tipler yetenekleri ne seviyede olursa olsun spora uzun sre devam edemezler. crac Kendi becerileri kullanma yetenei komple sporcular iin daha da nemlidir. HAYRET VERC AMYGDALA Richard duygusal kontrol becerilerini nasl bu kadar artc ekilde deitirdi. Zayf karakterliyken nasl gl bir kiilie sahip oldu? Bunun cevab udur, bunu gerekletirmek iin her gn alt. almasnn en nemli ksmlarndan biri de beyin yapsnda duygu akn kontrol e-den eitli anahtarlar ap kapamak iin icra/rol yapma becerilerini kullanmay renmekti. "Duygusal Beyin" bazen limbik sistem (beyinin merkezindeki bir hcre grubu olup duygular dzenler) olarak anlr. Beyinin iinde eitli yaplar duygusal tepkiyle ilgili olmasna ramen, bunlarn en nemlisi amygdalayani, beyinin duygu bilgisayar ve duygusal tepkinin son balant noktasdr. Amygdala'nn en nemli rollerinden birisi deiik yaam deneyimlerini deerlendirmesi ve duygusal olarak yn 128 r Hergn Gsteri Zamandr lendirmesidir. Yaammzdaki gl duygusal olaylar kuvvetli nrolojik etkiler brakr ve potansiyel olarak davranlarmza en aklamas g etkilerde bulunur. Eer bu ynlendirme, bir otomobil kazasnda, bir facia karsnda, veya kiisel bir baarszlk durumunda olduu gibi an derecede olumsuzsa ksmen dorudur. Amygdala tarafndan bir sinyal alndnda ve belli bir duygu uyarldnda, tepki sresi saniyenin binde on ikisi (12/1000) kadarr! Sinir yollar evrimi (a) ile vastasyla beyinin hemen hemen her noktasna

balantl olduu iin, amygdala bir "hareket" sinyali verdiinde, bu duyguyla ilikili btn fizyolojik ve hormonal sistemleri faaliyete geirir. Bu merkezi beyin yapsnn en nemli zelliklerinden biri, bamsz olarak veya rasyonel (aklc), mantki insan beyniyle uyumlu almasdr. Bu ksmda greceimiz gibi, bir duygu iin AIK alteri rasyonel beyin tarafndan muhakeme edildii zere geree uyup uymadna baklmakszn tam olarak faaliyete geirilir. altere bir kez baslp duygu yakaland zaman, duyduumuz hisler alttaki fizyolojik mekanizmalarn faaliyete getiini onaylar. Sinirli, endieli, kzgn ve neeli olduumuzda hissettiklerimiz, ok zel hormonal dalgalarn zihinsel ve fiziksel sonulandr. Amygdalann ngrlen nronlar bir kere harekete getii zaman, bununla ilgili fizyoloji de harekete geer. Bu hareket dzeni olumlu ve glendirici tepkiler kadar, olumsuz ve gszlendirici tepkiler iin de meydana gelir. STEE GRE DUYGU Belli bir duyguyu harekete geirecek anahtar, amygdala da fizyolojik izi muhafaza eden hafza hcrelerini faaliye 129 Stres Altnda Baarl Olmak te geirir. nemli bir husus da amygdalann hafza hcrelerinin artc ekilde mdahaleye uygun olmasdr. Korkuya bir gz atalm. Fizyolojiyi harekete geirmenin bir yolu alglayc uyar vastasyladr. Lo bir otoparkta arabanza giderken kapsnn yarmda karanlk bir siluet grrsnz; veya altnz blmn yzde 30unun tasfiye edileceine ve sizin de bunlarn iinde bulunduunuza dair bir dedikodu duyarsnz; veya kalabalk bir otobste bir elin czdannzda olduunu fark edersiniz. Kk bir ate veya duman kokusu, bununla ilgili korkutucu bir deneyime sahip bir insanda byk bir korku uyandrabilir. Fizyoloji alglama sezgisini takip eder; gerek bir tehlike sezinlendiinde, korku somutlar. Peki, Jurassic Park tr filmlerde ne olur? Milyonlarca insan sinemalarda korkudan dehete der. Filmi seyreden her seyirci tehlike veya yaralanma korkusu olmadn bilir. Ama vcutlar aynen gerek bir Jurassic Parktay-m veya geek bir dinozor avndaym gibi kendini seferber eder. Perdedeki grntye aldanan amygdala, korku alarmn verir. Rasyonel (aklc) beyin bunun sadece bir film olduunu, gerek bir tehlikenin sz konusu olmadn sylese de, korku hafzas hcreleri harekete geer. E-vinizde rahat koltuunuzda bir TV gsterisi seyrederken, veya sahnede bir tiyatro eseri izlerken ayn ey olabilir. Hatta bir kitab okumak, iyi bir masal anlatcsn dinlemek, veya belli bir tr mzii duymak amygdala korku a-larmn tetikler. Hepsi bu kadar deil! Zihninizde ok korkun bir eyin sadece hayalini yaratmakla da korku hcrelerini uyarabi-lirsiniz. Zaman iinde geriye veya ileriye gidebilirsiniz geriye hayatnzda gerekten korkun bir eye, veya ileriye gelecekte olabilecek bir eye. 130 Hergn Gsteri Zamandr Tekrar ediyorum akl ve mantkla bunun sadece kafanzdaki bir hayal olduunu bilirsiniz. Bu olaylar gerekte olmamaktadr. Tehlikede deilsinizdir. Ama amygdala her durumda uyarlr. Fizyoloji sizi korumak ve hayati tehlikeden kurtarmak iin seferber etmek zere drt nala gelir. Amygdala da bir tane daha hcreleri uyarma alteri vardr. 1983'de Paul Ekman nemli bir keifte bulundu. Yz adalelerini basit olarak korku, kzgnlk, irenme, -znt, aknlk, veya sevin ynnde hareket ettirmenin, aslnda otonom (bamsz) sinir sistemi reaktrlerinin bunlarla ilgili duygular ynnde harekete gemesine neden olduunu kantlad. Kalp at, tansiyon, ve cilt ss gibi eylerdeki deiiklikler, yzdeki duygu belirtileriyle uyumlu olarak hedeflenen ynlere hareket etmektedir. 1983'den beri, en bilineni R. W. Levenson olan bir ok a-ratrmac, duru ve yz ifadesi yoluyla fiziksel vcudun hareketleri ve duyguya zel fizyoloji faaliyetleri arasndaki balanty kantlamlardr. zet olarak, temelde drt tane duygu uyarc tetiimiz vardr: 1. Gerek yaam olaylar. 2. Sinema, TV, tiyatro, okuma, ve masal anlatma gibi inandrc etkinlikler.

3. Hatrlamaya altnz duygularla ykl gemi veya gelecekteki olaylarn hayali. 4. Fiziksel vcudun hedeflenen duygu ynnde hareketi (duru, yz ifadesi, ve dierleri). imdi duygusal kontrol konusuna dnelim. Dayankllk Eitimindeki hedefimiz, genel olarak ite ve hayatta karlatmz stres yapclara kar en uygun ve uyarla 131 Stres Altnda Baarl Olmak yc duygusal tepkiyi elde etmektir. Korkutucu bir sat faaliyetini, yorgun ve bitkinken ocuklarnza sevgi ve anlayla karlkta bulunmak, yorucu ve zor bir gnn sonunda egzersiz yapma motivasyonunu bulmak zere IPD'nin kimyasn hayata geirmek iin, amygdalarun fizyolojiyi harekete geirebilmesini salayan doru alterleri indirmeniz gerekir. Soru udur: Yukardaki listede bulunan drt tetikleyiciden hangisini duyguya girmek iin kullanabilirsiniz? Nasl hissetmek istediimize uygun ger-ek-yaam deneyimlerinin olmasn beklemek ve filmler, TV programlar, kitaplar, arklar, veya masalclar bulmaya almak da ie yaramaz. Bu ve bundan sonraki ksmlarda greceiniz gibi, hassas dnme ve hayal kurma, ve fiziksel vcutla hassas davran STENDNDE duygular kontrol etmenin zndeki faktrlerdir. Komik bir ekilde, bu iki strateji, metot icras olarak bilinen kavrama temel tekil ederler. ROL YAPMA METODU Sonunda, btn bu yllar boyunca binlerce sporcuya bir nevi antrenrlk yaptm fark edince ok oldum! almalarmza katlanlarn ou, odadakilerin en iyi icraclarn deimez bir ekilde en iyi aktr ve aktrisler olduunu sylediimde arp kalrlar. Hatta aralarnda en iyi olanlarn Hollyvvood'dakerle rahata rekabet edebileceini iddia ederim. Bunu hemen takip eden soru ise udur: Bir insan performansnn zirvesindeyken rol yapmann yarar nedir? PD, retkenlik, duygusal zeka, ve rol yapma nosyonu arasnda ne gibi muhtemel balantlar vardr. Cevap: HEREY! Balanty kurmak iin, iyi eitim alm profesyonel ak 132 Hergn Gsteri Zamandr trlerin fkeyi yanstmak iin eildikleri bir deneyi gzden geirelim. Grevleri yapay (sahte) olarak seyircinin -nnde fkeyreanlandrmakt. Bir kere resmetme salandnda, sahte fke tepkisiyle kapsaml fizyolojik ve biyokimyasal profiller izilebilir. Bamsz sinir sistemi reaktr profili, kalp at, tansiyon, i hararet, el harareti, galva-nik deri tepkisi, kas gerilimi, ve birok dier lmn kaydeder. Kan, iindeki bir ksm hormonlarn (catechola-minler, cortisol, bunlara uygun baklk iaretleyiciler) kaydedilebilecei bir seviyeye ekilir. Denemede sonraki adm aktrlerin duygular sahte deil, gerek olduu, yani hakikaten kzdklar zaman da ayn deerleri lmektir. Son adm ise her iki profili mukayese etmektir. Farkn ne olacan zannediyorsunuz? Yapay olarak hedeflenmi bir duyguyu yanstmak iin yeterli beceriye sahip birisi iin, gerek ve sahte duygunun biyokimyasal adan fark nedir? Cevap: HBREY! Farklar yoktur, zira amygdala bir kere uyarldktan sonra, fizyoloji bunu izler. Ve fizyoloji faaliyete geince, duygu gerek hale gelir. Bu fenomenin aklamas g ilikileri vardr. Hi phesiz, profesyonel aktrlerin senaryolarda duygular canlandrmak iin kullandklar aralarn gerek dnyada gl uygulamalar vardr. stn yetenekli aktrler bir senaryoyu hayata geirmek iin kendi duygularyla kartrmann gerekliliini net bir ekilde bilirler; kendi fizyolojilerini hedeflenen ynde hareket ettirmelidirler. Baarl aktrler bir ok fizyolojik fonksiyonu, istemli olarak kontrol etmenin tesinde olmasna ramen, istendiinde kontrol etmeyi renmilerdir. Belli duygularn fizyolojik izini kopyalamak 133 Stres Altnda Baarl Olmak

iin, aktrler tansiyonu, kalp atn, kan dolamn, corti-sol seviyesini, EEG paternlerini, ve nroendokrin devrelerini belli ynlere hareket ettirmeleri gerekir. Konu udur: Bunu yapmay nasl renirler? "Rol yapma metodunun babas" efsanevi Konstantin Stanislavski, tam olarak bu soruyu 1918'de sordu. 1938'de lmne kadar geen yirmi yl iinde, duygulara girebilmek iin sistemli bir metot gelitirdi. 1962'de, nl bir fiz-yolojist ve Sovyetler Birlii Bilim Akademisi yesi olan R. V. Simorrov, onun almalarn zetleyen bir eser yaynlad ve buna ok yerinde olarak K. S. Stanislavski'nin Metodu ve Duygularn Fizyolojisi adn verdi. "Duygusal hafza "nm byk reticisi olarak bilinen Stanislavski, nihai hedef olarak, bir aktrn ilham fenomenine kontrol salamas zerinde alyordu. Aktrlerin etkili olmak iin eitli duygulan hissettiklerini ifade edemediklerini fark etmiti. stedikleri zaman altta yatan fizyolojik mekanizmalar harekete geirebilirleriydiler. Stanislavski'nin btn metodu bu mekanizmalarn istemli kontrolne g vermeye ynelmitir. Stanislavski'nin almalarn okuyanlar artan ey onun fizyoloji anlaydr. Unutmayn, dncelerinin ounu 1900'lerin banda formle etmiti! Stanislavski'nin dnceleri an en parlak fizyolojisti olan van Pavlov'u (1849-1936) derinden etkilemiti. Modern an bilim a-damlar bile Stanislavski'nin grlerinden ve keiflerinden etkilenmilerdir. Stanislavski iin, bir aktrn baarabilecei en nemli husus, beyinin karmakl nedeniyle duygular dorudan harekete geirmek mmkn olmad iin, duyguyu sahte olarak deil, gerek olarak hissetmektir. Ona gre, 134 Hergn Gsteri Zamandr gerek duyguyttyaratmak iin aktrn hisleri, hayal gc sezgileri, ve zellikle kaslar hep birlikte yer almaldr. Somut bir dnce ve imaj ve vcudun ifadesi birlikte bu sistemin zn tekil ederler. Bir aktr tam olarak dikkatini topladnda (konsantre olduunda), hayal gc ve fiziksel beden tamamen role adapte olurlar, bunu gerek duygu izler. Stanislavski yllar boyu aktrlerle daha fazla deneyim kazandka, duygusal hafzann uyarlmasnda fiziki faaliyetlere daha byk nem gstermeye balamtr. Bir dereceye kadar duygularn vcudun kaslarnn iinde depolandna inanma noktasna gelmiti. Neticede, duygularn da farkl fiziksel davranlar kadar deiik nanslar olduunu belirtmitir. 10.000 $'A ZNTY DAVET ETMEK Duygunun retiminde dnce ve eylemin roln canlandrmak iin, size, eer iki dakika iin bana gerek, saf bir znt gsterebilir seniz 10.000 $ kazanacanz sylediimi farz edin. Yeni bir oyun gsterisi gibi geliyor deil mi? 10,000 $' kazanmak iin fizyolojinizi znt ynnde llebilir bir ekilde hareket ettirmeniz gerekir. Gz yalar kriter olabilir. Unutmayn, bunlar znt gz yalan olmaldr, mutluluk veya ac gibi baka duygulara ait olmamalar gerekir. almalarmza katlanlardan 10.000 $ kazanmak iin iki dakikada znt gstermeleri istendiinde, izleyicilerden % 30'u bunu baarabileceine inanr. Sonraki sorumuz udur: Ellerini kaldranlardan ka hi alamamtr? Bu gruba 10.000 $ kazanmalarna hi ihtimal olmadn syleriz. Duygular ve bunu izleyen fizyoloji kaslara ok benzer. En fazla uyarlanlar en gl ve en uygun olanlardr. Seyirciler arasndaki gnlllerden 135 Stres Altnda Baarl Olmak en sk alayanlar, 10.000 $' cebe indirmek iin en ansl o-lacaklard. Bu noktay glendirmek iin, seyircilere ilerinden kann 10.000 $ karlnda fke fizyolojisi gsterebilecei sorulur. Genelde btn eller havaya kalkar. fke neden hepimiz iin mmkndr? nk bunu her zaman yayoruz! Gerekte ka tane kontrol salayabilecek katlmc olduunu bulmak iin, iddiaya baskj dinamii de katlr. "E-er iki dakika iinde llebilir miktarda znt gzya dkebilirseniz size onbin dolarmazeret yokeer baaramazsanz 10.000 $ dolar bana! imdi ngrlen fizyoloji salanamazsa byk bir yaptrm var. Eller patr patr iner. Bu iddiay imdi de profesyonel spor dzeyine kardk. PD'ye geip, eer baaramazsanz takmnzn play-off'dan eleneceinin bilincinde olarak

uzatmalardaki serbest atlar sayya evirebilir misiniz? Eer baaramazsanz seneye takmdaki yerinizi kaybedebilirsiniz de. Ayn basklar tam olarak komple sporcular iin de mevcuttur. PD'yi gsterememek aklamas g trajik sonular yaratabilir. Ynetim Kurulu odasnda oka girmek, kritik bir mzakerede panie kaplmak, nemli bir satta topu elinden karmak ok ciddi sonular dourabilir. Ama performans senaryosunda gereken duygulanbask altndahayata geirebilirseniz, bizim profesyonel dzey dediimiz beceriyi kazanmsnz demektir. Elli kiilik bir snfta, znt fizyolojisini kontrol altna alabileceine inanan ve bunun iin 10,000 $' riske atabilecek bir iki kii bulunur. Onlardan ne kmalar ve yzlerini seyircilere dnmeleri istenir. Kronometre hazrlanr. Birden oyunun kurallar deitirilir. Gnlllere eer alayamazlarsa 10.000 $' demeyecekleri sylenir. Byk apta rahatlarlar. Bunun yerine yz adalelerini kaldrarak, 136 Hkrgn Gsteri Zamandr sanki ok eleniyorlarm gibi glmsemeleri istenir. Sonra da10.000 $ iin znty gsterin! Bu gne kadar hi 10.000 $ demek zorunda kalmadk. Kimse bunun yanna dahi yaklaamad. Neden? Belli bir duyguyuzntyyanstmak iin gnlllerimiz var, ve bunu kantlamak iin 10.000 $' riske atyorlar. Ama sadece onlarn yz adalelerini glmseme ynnde hareket ettirmeniz fizyolojiyi gsterme yeteneklerini ksa devre eder. Burada ne oluyor? Neden istee uygun icraatta bulunamyorlar. Cevap: Duygular fiziksel beden iinde o kadar derine kk salmlardr ki ayrlamazlar. Stanislavski haklyd! Ksm 3'de rendiimiz gibi duygular sadece beynin iinde deildir. Vcudun her hcresi duygu habercileri iin bir alcdr, ve yollarda iki ynldr. Yznzdeki adaleler mevcut duygular ifade etmek iin kullanlabilir, veya mevcut duygusal durumunuzu tamamen deitirmek iin beyine geri sinyaller gndermek zere kullanlabilir. Yznzde bir glmseme olduu halde znt ifade etmeye almak, hedeflenen fizyolojinin gereklemesini 137 Stres Altnda Baarl Olmak nleyen elikili mesajlar gnderir. Bu, sinirlilik, hayal krkl, yenilgi, veya yorgunluu da vururken, PD'yi salamaya almaktan farkl bir gayret deildir. almamzn izleyicilerinin hedeflenen duygularn nasl canlandrlaca metodunu anlamalarna yardmc olmak zere, 10.000 $' riske atmaya raz olan katlmclara daima bunu nasl yapacaklarn izah etmelerini isteriz. Aklamalar daima ayndr. ki aamal bir sre mevcuttur. Bu Stanislavski'nin almasnda nihai olarak varmak istedii noktay aynen yanstan bir sre olup: (1) dnme ve hayal etme, ve (2) fiziksel bedenle icra etmedir. Adm 1. Hedeflenen Dnce ve Hayal Etme Birinci adm, deimez ekilde, olmu veya olabilecek ok ackl bir gerek yaam olayna konsantre olmaya balamaktr. Anahtar, ifade edilmek istenen duygu (znt) ile ykl bir dnce veya hayale sahip olmak, ve sonra da ona bir lazer m gibi odaklanmaktr. Eer konsantre olunabilecek yrek paralayc bir dnce veya hayal yoksa, 10.000 $ da yok demektir! Ve eer katlanlarn mevcut bir dnce ve hayali varsa, fakat bask nedeniyle konsantre olamyorlarsa, 10.000 $ gene yok demektir. Hedeflenen duyguyu tetiklemek iin, 50 yl nce bile olmu olaylarn hayalini kullanan vakalar biliriz. Bazlar fizyolojiyi harekete geirmek iin birka yl sonraki zaman gze almtr. Olmu bir ey ile (gemi), olacak bir ey (gelecek) arasm-dakilerden seim yapmak, allabilecek olduka geni bir hayal yelpazesi salar. Eer 10.000 $' riske attysanz, ve testin yaklak bir dakika sonras, gznzde yalarn biriktiini hissedip, sonra da kendi kendinize, "Evet, 10.000 $' kazanyorum," di 138 Hergn Gsteri Zamandr

ye dnrseniz sonucun ne olacan sanyorsunuz. Herey biter! Tarih olur! ok oldunuz ve 10.000 $' kaybettiniz. Saniyenin kesirleri kadar bir srede uyumsuz bir nrokimyasal deiiklik olutu. Saniyenin kk bir blmnde dahi olsa, sizi sevindirecek dnce ve hayallere kaplmanz znt fizyolojisini bloke etmeye balar. Sporcular oka girdiinde olan tam olarak budur. Serbest at yapan bir basketbolc atlar karrsa man kaybedileceini dnr; bir golfu tam sopas topa vururken, zihninde topun suya dt hayali akar. Saniyenin kk bir blmnde, kazanmasnn ne kadar byk bir ey olacan dnen tenisi bir anda konsantrasyonunu kaybeder. Komple sporcular da ayn derecede tehlikeye aktrlar. Bu birinci admda, amygdala hcreleri deien dnce ve hayallere tepki olarak alr kapanrlar. Duygu fizyolojisini kontrol etmek hassas dnce ve hayal gerektirir. Adm 2. Fiziksel Beden ile Hedeflenen Rol "znt uzmanlar"nn yapaca ikinci ey, eer gerekten derin bir znt duysalard alacaklar fiziksel grnty almalar, yani aslnda alamalardr. Vcut, zellikle yz, gzyalarnn sel gibi aktnda alaca ekle ne kadar benzerse, 10.000 $' kazanma ans da o kadar artar. kinci admda amygdala hcreleri kas hareketlerinin deien patentlerine tepki olarak gene alr kapanrlar. Duygu fizyolojisinin kontrol ayn zamanda fiziksel vcutla hassas bir hareket gerektirir. Rol yapma (davran) becerilerinin bir ok fizyolojik mekanizmay eriilebilir hale getirdii belirgin bir gerektir. Alta Vista yazlmlarnn Bakan ve CEO'su ilene Lang 139 Stres Altnda Baarl Olmak bunu yle ifade eder: "Erken kalkarm ve yzme bilinli olarak bir tebessm kondururum. Kimyama etki ettiinden eminim. Bunu yapyorum, zira ne hissettiime dorudan etki ediyor." KOMPLE SPORCUNUN ZORLAYICI UNSURU: STENDNDE PD SALAMAK imdi unu deneyin. Eer iki dakika iinde PD fizyolojisini gsterebilirseniz on bin dolar siz alacaksnz. Eer baaramazsanz 10.000$' en sevdiiniz hayr derneine balayacaksnz! Bunu nasl yapacaksnz? 10.000 $ daha zengin mi yoksa fakir mi olacaksnz? Performans durumlarnn ounda PD senaryonuzdur. 10.000 $' kazanma ansnz esas olarak iki eye baldr: (1) PD'ye ne kadar ainasnzzellikle, son zamanlarda bunu gerekletirmek iin ne kadar altnz; ve (2) stresli iki dakika testi boyunca dnme ve davranmada ne kadar disiplinli ve hassas olacaksnz. OK OL VE YOK OL! Belki de oka girdiiniz iin, 10.000 $ kaybettiniz, veya byk bir sat szlemesini kardnz, veya kalabalk bir dinleyici topluluu nnde konuurken yzkoyun yere dtnz. Fizyolojinizin kontroln kaybetmenin sonular ac vericidir. Peki, ya kazanlacak veya kaybedilecek ey hayat memat meselesiyse? PD tepkisini srdrmede baarszla uramann sizin veya bir bakasnn lmne neden olacan bilirken kendinizi oktan uzak tutabilmek ne kadar daha zordur? Cevap: ok daha zordur. Hayatta bu tr ok arenalar vardr. Yksek riskli bir ameliyat 140 Hergn Gsteri Zamandr yntemi zerinde nclk yapan bir operatr; frtnada u-ana hakim olmaya alan bir pilot; bir suluyu silahn atmaya ikna etmeye alan bir gvenlik kuvveti mensubu; gs gse muharebeye girmi bir asker bunlara birka rnek tekil eder. Komple sporcular bu gl arenalar inceleyerek moral bozucu duygular kontrol altna almasn renebilirler. Apollo 13 Uu Direktr, Gerry Griffin, arpc bir rnek verir: Sahnedeki bir gstericiydim: Kameralar devaml ekim yapyor, fotoraflar, basn toplantlar, rportajlar. Bir akvaryumda gibiydik. Uu ekibi adna sahnede dnyann gz nndeydim. Tam bir gven, sessizlik, ve cesaret sergilemek zorundaydm. En kk bir kararszlk veya korku belirtisi e-kibi derhal etkilerdi. Ben ynetmek iin oradaydm. En nemli grevim, ekibimin gvenli ve berrak bir ekilde dnmelerini salayacak ekilde liderlik

yapmakt. Bir orkestra efi gibiydim. Herkesin partisyonunu bilecek fakat kendim almayacaktm. Grevim '-herkesin bir mzik meydana getirmesini salamakt, f Mziin meydana gelmesi ise problemlerin zm , ve herkesin evine salimen dnmesi demekti. Silahl kuvvetlerin askerleri savaa nasl hazrladn aratrmak, korkunun kontrolnn anlalmasn salar. Askerleri ate altnda korkusuz, cesur, berrak dnceli, ve sakin olacak ekilde yetitirmek askeri eitimin nemli bir unsurudur. Gen erlerde temel eitim sresince ortaya kan duygusal transformasyon ok ilgintir. Korkaklktan, korkusuzlua giden yolda bir asker yaratmak, bizim spor biliminde rendiklerimizle byk bir paralellik 141 Stres Altnda Baarl Olmak tar. Askeri dayankllk temelde iki aamal bir sretir: (1) kat kurallar iinde fikir alama (beyin ykama), ve (2) yksek seviyede strese tabi tutma. Adm 1. Kat Kurallar ve Stres Altnda Hareket Etme Eitimi Acemi erler birliklerine katlr katlmaz, ok zel bir ekilde hareket etmeleri istenir. Ne hissederlerse hissetsinler,! herhangi bir grnr zafiyet veya korku belirtisine izin| verilmez. Askerler iin temel eitimin en nemli unsurlarndan biri disiplinli hareket etmektir. Hazr oldaki bir askerin grnm kendine gvenin, kontroln, konsantrasyonun, ve pozitif enerjinin tipik bir rneidir. Kelimenin tam anlamyla, askerleri binlerce yldr oka girmeyi kontrol etme konusunda eitmek, zayflatc duygularn stesinden gelmede fiziksel grnmn gl roln kantlamtr. Ve unutmayn, bu bir lm kalm arenasdr! Adm 2. Yksek Seviyede Zihinsel, Fiziksel, ve Duygusal Strese Maruz Kalmak Talim retmenleri kastl olarak stres dozlar uygulamak ve sonra askeri tavr ve davranlara tam olarak ve salam bir ekilde balamak konusunda eitilmilerdir. Vzltsz, ikayetsiz, panie kaplmadan olumsuz herhangi bir ey olmadan. Duygusal bakmdan disiplinsiz olan acemi erler, yava yava korkusuzca ve istenen ekilde tepki vermeye balarlar. Disiplinli davran yoluyla lm kalm stresi yaratan unsurlara kar cesaret yaratlrsa, komple sporcularn da kendi dnyalarnda zayflatc duygularn stesinden gelmede benzer stratejileri kullanarak kontrol sa 142 Hergn Gsteri Zamandr layacaklarndan kuku yoktur. Eer askerlikte snepe a-cemileri korkusuz savalara dndrmekte rol yapma becerileri kullanlabiliyorsa, bunlar hi phesiz komple sporcularn korkularn yenmelerinde ve duygusal zafiyetlerini gidermede de kullanlabilir. te tipik stres yapclara kar baz nlemler: Stres Yapc: Btn dnya karnza geti ve ansnz dnd. Korku boucu bir hakimiyet kurdu. Duvara dayanm durumdasnz ve btn blmnz kmek zere. Daha haftann bandayken tkenmi ve olumsuz hissediyorsunuz, ve bu broya gitmek iin btn isteinizi yok ediyor. Hassas Dnme ve Hayal Kurma: Gn boyunca gl ve yaratc hayaller kurun. yle dnn: Bu geici bir ey. Dayanabilirim. Bunu deitirebilirim. Byk stres dedikleri bu mu? Elenceli ve iddial hayaller kurun. yle dnn: Burada olmak istiyorum. Bunu yapmak istiyorum. Baskdan holanyorum. Hepsini seviyorum. Umut, iyimserlik, ve olumlu mcadele yaratacak herhangi bir hayal kurun. yle dnn: Gerekle yzleip, hrs ve inanla gerek cevab bulalm. Gn boyunca baboluk ve avarelik

hayali kurun. yle dnn: Bugn benim iin nemli bir snav-dayaruklkmn testi. Eer bugn bunu baarrsam, her zaman, her yerde baarabilirim. Yapabilirim. Yapacam. 143 Stres Altnda Baarl Olmak Bir dl iin en iyi aday olduunuzu dnyorsunuz, fakat irket bu dnceye katlmyor. Enerjinizin tkendiini hissediyorsunuz. Herey ve herkes sizin karnzda grnyor. nemli bir durumda korku sizi boaznzdan yakalam. Bask zirvede ve siz azami potansiyelinizle i yapmak zorundasnz. Kendinden emin, kendine gvenen bir imaj verin. yle dnn: Asla pes etmeyeceim. Kendi deerimi biliyorum ve bunu elbet fark edecekler. Elimden gelenin en iyisini yapacam ve deerim anlalacak. Bronuzun kapsn kapatp topuklarnzn stnde zplayn. Enerjik ve canl grnmeye balayn. Dnzdan da iinizden olmak istediiniz gibi grnn. Kahraman bir askerin byk bir savaa hazrland gibi davrann ve grnn. Temkinli, kontroll, olumlu, ve savunmada deilmi gibi davrann. Derin bir nefes aln, sakinlesin, ve dtan sakin, rahat ve korkusuz grnn. Vcudunuz ve yz ifadenizle bulunduunuz yeri sevdiinizi belirtecek ak ve net sinyaller verin. Omzunuzu dikletirin, bamz kaldrn, fiziksel olarak nee ve mcadele, hrs ve lml yaynne olursa olsun! TENSTE SAYI-ARASI ANI Uzun yllar boyunca profesyonel tenis oyuncular ile yaptm almalar sonunda, bir ma srasmda say aras ann gerekten oynandn fark ettim. nemsiz gibi grnen, 144 Hergn Gsteri Zamandr oyunun oynanmad zamann aslnda hedeflenen duygular toparlamak iin ok iyi bir frsat olduunu grmeye baladm. ok baarl msabklarn say arasnda PD senaryosu dnda dikkate deer bir duyarllk ve istikrarla davranmalarna karlk; zayf msabklar o srada ne hissediyorlarsa o ekilde davranrlar. st dzey msabklarn kendilerini dinletirmek ve bir sonraki sayya optimal ekilde hazrlanmak iin igdsel olarak rol yapma becerilerini kullandklar sonucuna vardm. Onlar iin, hayal krkl yaratan veya can skc bir saydan hemen sonrabirka saniye iin bile olsagvenli, rahat, ve olumlu davranmak, olumsuz duygularn ba gstermesine ve mcadele kabiliyetlerini yok etmesini nlemelerine yardm eder. Eski tenis ampiyonu Chris Evert mthi bir aktristi ve PD'yi istedii zaman toplayabilirdi. alannda yldz olmay mit eden birisi onun kariyerini incelemekten yararlanabilir. O kadnlararas tenise sadece bir avu insann yapabildii kadar hakimiyet kurmutu, ve bunu daha az baarl olan emsallerinden ok daha az bir yetenekle baarmt. Akranlaryla karlatrldnda ne daha fazla a-yak srati, ne de daha ok stn bir atletik kabiliyeti vard. yleyse nasl olup ta bu kadar yl kadnlararas teniste hakimiyet salamt? Rakipleri iin ykc olan ayn artlara zgn bir tepki vermeyi renmiti; karlama koullarnda baarl olmutu. Bir say kaybettiinde veya kritik bir anda kt bir vuru yaptnda, iine kontroll ve soukkanl bir ekilde devam edip hibir eyin kendisini ypratmasna izin vermiyordu. Yetenekli bir aktris o-larak, korttaki her hareketi dikkat ekici bir duygusal zekay yanstyordu. Karlama stresine kar salndan 145 Stres Altnda Baarl Olmak ve mutluluundan dn vermeden yetenek ve becerisini hayata geiriyordu. Chris Evert daima PD senaryosunu izliyordu. PD'nin ona neler saladn grmek nem tar:

1. Potansiyelinin son snrna kadar gidiyordu. Chris Evert olabileceinin en iyisi oldu. 2. Turnuvann btn zihinsel, fiziksel ve duygusal stresine ramen, ok baarl bir ekilde hastalk ve sakatlktan uzak kald. 3. Tenisle bugne kadar olabildiince youn bir ak yaad. Evert'in malarndan yzlerce saatlik ekim izledik. Vi-deoteypi herhangi bir yerde durdurduumuzda onun 'icrac kendisi'nin en ufak bir hatal yann bulamadk. O-muzlar daima dik, ba daima yukarda, baklar daima sabit ve korkusuzdu. ster kazansn, ister kaybetsin daima tam, stn bir gven sergiliyordu. Hibir zaman yere ylmad, hibir zaman fkeyle sylenmedi, hibir zaman kendini kaybetmedi, hibir zaman hakeme veya rakiplerine barmak iin bouna gayret sarf etmedi. Chris Evert'in gerek dehas inanlmaz icra (rol) becerisiydi. Profesyonel turnuvann, fizyolojisine etki yapan glerini kontrol etti. Ve bu yetenekle domamt! Buna sahip olan bakalar gibi, o da sonradan edinmiti. Bu beceriyi anladnzda daha kolay hkmedilebilir bulacaksnz. GEREK M YOKSA SAHTE M? Bronuzun kapsndan girerken birdenbire kendinizi ne kadar ask suratl, olumsuz, ve yorgun hissettiinizi fark ettiniz. Ve bir saate kadar da sat ekibinizle nemli bir toplantnz var. Gerek Kendiniz PD hedefinden ok uzakta. 146 Hergn Gsteri Zamandr Toplant balamadan nce ne hissettiinizi deitirmenin ne kadar nemli olduunun bilincinde olarak, kendi isteinizle icrac becerinize angaje olursunuz, ve 30 dakika iinde, hissettiklerinizi tamamen deitirirsiniz. Gerek Kendiniz imdi PD'dir. Ama bu gerek midir? Enerji, skunet, elenme, iddia, ve kendine gven hisleri gerek inidir yorsa sahte mi? Cevap, gerekte fizyolojinize ne olduuna baldr. E-er crac Becerilerinize angaje olarak fizyolojinizi ve kimyanz IPD'ye doru harekete geirdiyseniz, bunda sahte bir taraf yoktur. Hissettikleriniz gerektir. Dier taraftan, eer kimyanz PD'niz ynnde hareket ettirmeye muktedir deilseniz, ama sat toplants sresince darya PD yaynlamaya alyorsanz bu aldatmacadr. Gerek Kendiniz ve crac Kendiniz hala birbirinden ok uzaktadr. O srada PD olmayan duygular heyecanlandracana aldatmaca daha iyidir, fakat kimyanz hedefe doru harekete gemeden kendinizi geek anlamda glendiremezsiniz. Ve binaya girdiinizde hissettiiniz olumsuz duygularn toplantdan sonra geri dnmesini umabilirsiniz. Olumsuz hisler genellikle karlanmayan ihtiyalar, stresten toparlanma dengesizliini, srantren-man konularn ve benzer eyleri yanstrlar. Eer olumsuz duygular bu dengesizlikten kaynaklandysa bahse girerim geri dneceklerdir. Ve eer dengesizlik ok arya kaarsa, sonraki ksmlarda greceimiz gibi, dnya apnda rol yapma becerileri bile kimyanz ynlendirmeyi baarmasna yeterli olmayacaktr. Aldatma yapabileceiniz en iyi eydir, ama Gerek Kendiniz hareketsiz kalr. Hollywood'da rol yapt belli olan aktrlere ksaca kt aktr denir. Da vurulan portre, bakanlarda gerek iz 147 t Stres Altnda Baarl Olmak lenimi brakmaldr. ou olayda bu, aktrlerin duygulan bizzat yayor olmalar anlamna gelir. Kt aktrler ne Hollyvvood'da ne de i hayatnda uzun sre dayanamazlar. hayatnda baar, ne hissederseniz hissedin, senaryoyu takip etmenizi ve onu gerekletirmenizi gerektirir. te dayankll salamak iin, komple sporcular dnya apnda mkemmellikte rol yapma becerilerine kavumak iin her gn ok almaldrlar. KEND YAAMIMDAN BR RNEK im gerei devaml olarak seyahat ederim. Ayn hafta iinde Belika, Hawaii, ve Avustralya'da Sydney'de olurum, ve ertesi hafta beni Mexico City, Washington DC, ve Boston'da bulabilirsiniz. Bir seferinde Oregon Portland'da bir ynetici grubuna seminer vermi, uykusuz gzlerle Ohio, Cincinnati'ye uuyordum.

Yllardr yaptm seyahatlerde birok kez kt havada umutum, ama bu seferkinin dierlerinden daha fena olaca bandan belli olmutu. Kalktan yarm saat kadar sonra, yemek servisini takiben pilot nmzde kt bir hava kitlesi olduunu ve kemerlerimizi balamamz syledi. Ondan sonra da kanm donduran u szler geldi. "inden geeceiz," dedi, "Sorun Yok." Btn bu utuum yllarda, nmzdeki frtnadan gz gre gre geeceimiz hi sylenmemi; bu daima o anda karmza kan bir durum olmutu. Giderek artan bir endieyi kontrol etmeye alarak, emniyet kemerimi baladm, bam arkaya dayadm, gzlerimi kapadm, ve kendi kendime her eyin iyi olacan syledim. Uaklar kolay kolay dmezler. Bu en emniyetli seyahat trdr. Bu nedenle uu sigortalar birka cent tutar. Sadece biraz uyu, her ey iyiye gidecek. Der 148 Hergn Gsteri Zamandr ken, aniden imdiye kadar hi karlamadm apta bir trblansa girdik; dehet vericiydi. Uak sanki bir ta gibi yzlerce metre dt, arkas st yatt, ve sonra kendini toparlad. Daha nce ok kt trblanslara girmitim, ama hibiri bununla uzaktan yakndan mukayese edilemezdi. Uan metalik homurtular kardn duyabiliyordum, ve byle bir gce daha ne kadar dayanabileceini merak ediyordum. Uakta herkes feryat ediyorduhostesler bile. Uak sanki bir lunaparktaki yeni ve tehlikeli bir oyuncaktay-masna sarslyor, dyor, sallanyor, ve ykseliyordu. Yukardaki dolaplardan kutular ve antalar dyordu. Yiyecek ve iecekler etrafa salmt. Tam bir kaos yaanyordu. nsanlar kat torbalara ve stlerine balarna kusuyorlard. Bir sre sonra kabinin ii kusmuk kokusu doldu. Pilotun sesi gene duyuldu, korku onun sesinde de hissediliyordu. Yeni hava koulunun yer personelini yanlttn, ve tek yapabilecei eyin bizi bunun iinden geirmek olduunu syledi. Darbe tek kelimeyle acmaszd. Trblansda 5 dakikadan fazla kalmamtk, ama bize saatler kadar uzun gelmiti. Yanmdaki kadn alyor ve sanki onu koruyabilir-miim gibi stme kapanyordu; arkamdakiler hkryor-du, panik elle tutulabilir gibiydi. Birisi yksek sesle dua e-diyordu. Dehet iindeydim. Arkama yaslanp, gzlerimi kapadm, ve baka eyler dnmeye altm. ok korktuumun ve vcudumun panie kaplmak zere olduunun farkmdaydm. Bunu kendime itiraf ettikten sonra, yle dndm: Dur bir dakika. Bu akllca bir tepki mibtn bu korkular? Eer uak derse bana bir yarar olacak 149 Stres Altnda Baarl Olmak m? Eer bir kurtulu aresi varsa, bu ar endieyi tarken 'k'a daha abuk ulamam mmkn olacak m? Bu tepki amacma uygun mu? Bunun btn anlam perian ve mutsuz bir ekilde leceimdir. Sonra kendi kendime fizyolojimin tahrip olmasna neden olan eyin trblans olmadm, vcudumun trblansa olan tepkisinin olduunu telkin ettim. Kendime hemen o anda deimem gerektiini syledim. Bam koltuumun arkasna yasladm, gzlerimi kapadm, yz adalelerimi kendi isteimle glmseyecek ekle getirdim. Bunun amygdala iindeki korku hcrelerini devreden karacan biliyordum, ve gl bir imaj yaratmam gerekiyordu. Baar imaj denedim, g imaj denedim, seksel imaj denedim; birdenbire, hi yoktan, kklmden beri dnmediim bir imaj geliverdi. Denver'in VVheatridge denilen kk bir banliysnde doup bymtm. Yaz aylarnda arkadalarm ve ben bisikletle yaknmzdaki Elitches adnda bir lunaparka giderdik. En sevdiim ey arpan otomobillerdi. Bir arabann direksiyonuna geip nmze gelen herkese arpp elenirdik. Birden kendimi glerken ve dier arabalara arpp savru-lurken hayatmn en elenceli anlarndan birini yayor buldum. Atl karncann sesini bile duyabiliyordum. Uaktaki lklar, elenirken lk atan insanlarn seslerine dnt. Saniyeler iinde btn fizyolojim deiti. Korku hcreleri kapand. Amygdala, havada tutunmaya alan bir uakta deil de, Elitches'deki arpan otomobillere gerekten bindiime inanarak aldand.

Daha sonra bana uan trblansn gznde tam krk dakika kaldn sylediler. Bu kadar uzun zaman getiini fark etmemitim; uan byk bir mcadele verdiini 150 Hergn Gsteri Zamandr ve belki de bunu baaramayacan biliyordum; yaralanma ihtimali olduunun farkndaydm; hatta, inmek zere olduumuzun ve konacamz pistin rzgarla savrulduunun bile farkndaydm. Ama iimin derinliklerindeki hayallerle birlikteydim. Denver'deki ocukluk yaznda harika zaman geirmekteydim. ndikten sonra, gzlerimi atm ve iimden "Amma da harika bir uutu!" demek geldi. Uu srasnda bana bakp da yzmde geni bir tebessm gren etrafmdaki insanlar delirmi olduuma hkmetmi olmallar. Baz yolcularn uaktan tanarak karlmas gerekti. Pilotla beraber yrrken, onun hasta grnd dikkatimi ekti. Bir tr sarlk olmu gibi cildinin rengi atmt, terden srlsklamd, ve gmleinin n beline kadar akt. Hosteslerden birine bunun 23 yllk uu hayatnda karlat en kt trblans olduunu sylediini duydum. kan insanlar seyretmek iin biraz oyalandm. ou bir savatan km gibiydi. iinde bulunduklar ok durumundan, ounun bu u-uun etkisinden ok g kurtulacan ve bunun da uzun zaman alacan fark edebiliyordum. Bazlar bir daha hi uamayacakt. lerinden bazlarna neden byle dndklerini sorsam, yzme sanki deliymiim gibi bakacaklarn biliyordum. Sanki dnyadaki en malum eymi gibi, "trblans yznden, sersem," diye cevap vereceklerdi. Ama onlardaki straba neden olan ey trblans deildi. Ben de trblansn iindeydim ama beni yenememiti. Onlar trblansdan bamsz olarak etkileyen ey; kendilerini tuzaa dren fizyolojik durumdu. Bu tuzaa dmemeleri gerekiyordu. Kendimi znt ve straptan korumutum. Eer uak dseydi hepimiz lm olacak 151 1 Stres Altnda Baarl Olmak tk. znt ve straplar onlar ne kurtaracak, ne de ldrecekti. lerini olumsuz bir duygunun kaplamasna engel olamamlard. Ben bu gereksiz perianla dmeyi ka-bullenmemitim; hi gerei yoktu ve beni hibir eyden korumayacakt. Dayankllk Eitiminin kapsam iinde, rol yapmak demek, duygularn ve fizyolojini kendi isteinle ynlendirmek demektir. yi aktrler, senaryoya uyan ve duygularn geree dntrebilenlerdir. Rol yapmak iki aamal bir sreci ierir: (1) hassas olarak dnmek ve hayal kurmak ve (2) hassas olarak davranmak (duyguya zel davranlarda bulunmak ve fiziksel bedeni buna uygun hale getirmek). Gnlk Eitim Kayd P.tesi Sal ar. Per. Cuma Cfesi 'azar 1. Konu 1: 2. Konu 2: 3. Konu 3. 4. Konu 4: IPD Davran Becerileri 1. Disiplinli Dnme 2. Disiplinli Davran "Tam Yukarda Olmak Hakknda' Gnnze "Bandan" Balamak 152 Ksm 6 \. tlanta Olimpiyatlarn birinci olarak da bitirsem, onuncu olarak da bitirsem, piste kp oradaki en dayankl herif olduumu sylemek isterdim. Zihinsel olarak herkesten daha fazla hazrlanmtm. Bunlar dnyann en iyi 5000 metre koucularndan Bob Kennedy'nin szleridir. Antrenr Sam Bell'e gre, "imdiye kadar antrenrln yaptklarmn iinde fiziksel olarak en yeteneklisi deil, ama kafaca en salam olan." Kafaca en salam olmann anlam nedir? Ve neden Bob Kennedy buna sahip de bakalar deil? Bu kapasiteyi ne yaratt? Nasl meydana geldi? Herkes bunu

becerebilir mi? Yirmi yldr buna benzer sorular kafamn iinde dolayordu. te zaman iinde oluan cevaplarm. Zihinsel dayankllk, ve bedensel dayankllk ayn srecin paralardr ve birok benzer noktay paylarlar. G tatbik etme ve dayankllk yeteneindeki adaptasyonlar, ve esneklik, tepkisellik, her iki alanda da dayanklln temelini tekil ederler. Ve buna sahip olan dierleri gibi, Bob Kennedy'de buna sahipti nk bunu edinmiti. Buna sahip olmayanlar, ister olimpik ister 153 Stres Altnda Baarl Olmak komple sporcu olsunlar, en basit ifadesiyle bunun altnda yatan mekanizmalar edinmemilerdir. Bob'un sahip olduu ey ne Tanr vergisi bir yetenek, ne da genetik olarak kendisinde mevcut bir eydi. Fiziki dayankllk gibi, zihinsel dayankllk da stresi tolere eden byk bir kapasiteyi yanstr ve kkleri karmak biyokimyasal ve fizyolojik adaptasyonlara ular. Bu zihinsel kapasite de fiziksel kapasiteyle ayn ekilde yaratlr-jenerji harcama ve enerji kazanma kuvvetlerine maruz kalarak. Kaslar enerji harcamaya zorlandnda ve sonra dinlenip toparlanmalarna msade edildiinde daha kuvvetlenirler. Fiziksel adan en kuvvetli olan insanlar, fiziksel olarak daha fazla faaliyet gstermilerdir. Zihinsel dayankllk adaptasyonlar da ayn prensipleri izler. Fiziksel kuvvet gibi, zihinsel kuvvet de hedeflenen enerji tketiminin bir sonucudur. Fiziksel dayankllk esas olarak kaslarda, kalpte, ve akcierlerde younlaan biyokimyasal ve yapsal deiiklikleri ierir. Zihinsel dayankllk esas olarak beyinde, ve merkezi sinir sisteminde younlaan adaptasyonlar ve yapsal deiiklikleri ierir. Ve ikisi de duygularn ortak kkn olutururlar. Kuvvet, gven, enerji, heyecan, kavga, kontrol, ve kararllk hisleri hem fiziksel hem de zihinsel dayankll yanstrlar. Ksm 3'de belirtildii gibi, duygu vcutla zihin arasndaki balanty temsil eder. Neticede btn dayankllk duygusaldr. Vcudun btn hcreleri dayankllk adaptasyonundan etkilenir. Dayankllk, kalbiniz, cierleriniz, kaslarnz, ne ve nasl dndnz, hayalleriniz ve netice olarak nasl hissetiinizdir. Burada bu zihinsel dayankllk zeti nemlidir, zira imdi zihinsel eitim alannda baa, zellikle dayankllk srecinde zihinsel hazrln nemine dnyoruz. 154 "Tam Yukarda Olmak Hakknda" ZHNSEL ETM Zihinsel eitim, sonuta artan kiisel kontrole, gvene, kuvvete, ve yksek stresli ortamlarda olumlu enerjiye ynelten zihinsel dayanklla gtrr. Zihinsel eitim basit olarak istenen nrolojik adaptasyonlara gtren, hedeflenen dnme ve hayal kurma (enerji sarfiyat) dr. Gerek anlamda, zihinsel eitim beyni yeniden programlar. Baz nrolojik balantlar glenir, dierleri bakalaryla yer deitirir, ve bazlar da yeniden ekillenir. Ama hata yapmaynzihinsel eitim beyin yapsn deitirir. Komple sporcularm ou her dnce ve hayallerinin llebilir nrolojik etkileri ve hem ksa vadeli, hem de u-zun vadeli sonulan olduunu rendiklerinde oke olurlar. Yeni ve deiik dnceler ve imajlar beyinde (dendri-tic byme denen) yeni yollar olutururlar. Devaml olarak tekrarlanan dnce ve imajlar daha glenir, daha kullanma hazr hale gelir, ve davranlara daha fazla etki yapar. rnein, devaml olarak, "Bu sersem patrondan nefret ediyorum," demeniz veya her zaman patronun size kar btn davranlarnn adaletsiz olduunu dnmeniz, bu nrolojik balantlar glendirir. Patronunuz hakknda srekli olarak tekrarladnz dnce ve imajlar, sonunda ruh halinizi, davranlarnz, ve iinizdeki performansnz gl bir ekilde etkileyen gl bir inan sistemi haline gelir. Aslnda farknda olmadan, patronunuzdan nefret etme tepkinizi glendiren zihinsel eitim prensiplerini kullanmaktasnz. Zihinsel enerjinizi harcyorsunuz ve beyin yapnz yeniden ekillendiriyorsunuz (modifiye ediyorsunuz) bylece zel bir duygusal tepki o-luacaktr. Eer patronunuzdan nefretiniz objektifse, zihinsel eitiminiz mkemmeldir. Fakat deal Performans Durumuna 155 (PD) gemeye alyorsanz ve iinizden zevk almay umuyorsanz, zihinsel enerji harcama durumunuz potansiyel olarak ykc sonular dourmaya msaittir.

Aratrmaclar yeni nesil beyin tarayclar kullanarak halen ok nemli nrolojik ilerlemeler kaydetmektedirlerpositron emission tomography (PET), computed to-mography (CT), ve magnetic resonance imaging (MRI) gibi. Artk beyinde atelenen tek bif nronu tespit etmek ve mevkiini tam olarak belirlemek mmkndr. Byle bir a-ratrmada rnek olarak, deneklerin beyinlerinin hassas paternleri ve nrolojik faaliyetleri taranrken kendilerinden drt parmaklarndan her birini belli bir dzen iinde hareket ettirmeleri istenmitir. Deneklerden daha sonra herhangi bir bilinli hareket yapmadan parmaklarnn ayn hareketini hayallerinde canlandrmalar istenmitir; dier bir ifadeyle zihinsel olarak motor faaliyetini almlard. Beyin taramalar, denekler parmak hareketlerini hayal e-derken etkin hale gelen nrolojik devrelerin, parmaklarn fiziksel olarak oynatmalarnda gzlemlenenlere benzer olduunu kantlamtr. Aratrmaclar, motor becerilerin fiziksel uygulamas zihinsel uygulamayla birletiinde, tek bana fiziksel uygulamadan ok daha stn olduunu yllardr biliyorlard. imdi aratrmaclar bunun neden ve nasl olduunu izah edebiliyorlar. Zihinsel eitimin deiik formlarnn nrolojik devrelerin balanmasna ve zlmesine nasl yardm ettiini grafik olarak kaydedebiliyorlar. KOMPLE SPORCULARIN ZHNSEL ETM Bazen zihinsel eitime 'ters-yz etme' derim. Beyinin iinde balar ve vcudun dna doru hareket eder. Fiziksel 156"Tam Yukarda Olmak Hakknda" eitim kaslarn iinde balar ve beyinin iine doru hareket eder. Bu ksm dayankllk srecini hzlandrmak iin bulduum en yararl ve etkin zihinsel eitim stratejilerinin listesini vermektedir. Unutmayn, zihinsel eitim nrolojik adaptasyonu modifiye etmek ve harekete geirmek iin hedeflenen enerji sarfiyatn ierir. te komple sporcular iin en iyi yedi yaklam: 1. Dorulama yoluyla inanlar deitirme. 2. Olumsuz dnceyi kontrol etme. 3. Korkulan etkisizletirme. 4. Yazma. 5. Zihinsel provayla hazrlanma. ] 6. Zihinsel konsantrasyonu uygulama. 7. Olumlu dnmeyi uygulama. Dorulama Yoluyla nanlar Deitirme Dan Jansen 1000 metre yarnda bir Olimpiyat olarak zafer kazanacana asla inanmyordu. Bunun neden olamayacana dair uzun bir gereke listesi vard. Bir uzun mesafe yars deil, srat yars zihniyeti vard; ok fazla hzlhareket kas lifine sahipti; hem fiziksel, hem de zihinsel dayankllktan yoksundu; vs. Dan'e gre 1000 metrede yarmasnn tek nedeni antrenman amacylayd. 500 metrede yarmak elenceli ve rahatlatcyd; 1000 metrede yarmak tamamen farklyd. "1000" metreden holanmadn alenen ifade etmiti. Dan'in 1000 metre hakkndaki inanlarnn onun dehasnn ortaya kmasn engellediine inanyordum. Lillehammer Olimpiyatlarna alt ay kaladan itibaren, Dan gnlk eitim kaytlarnn bana "1000'i seviyorum, 1000'i seviyorum" diye yazd. 157 Stres Altnda Baarl Olmak Her gn, gerek dncesinin aksine dnmek ve yazmak iin enerji harcad. Dan'e ne kadar sama grnrse grnsn, bu basit dorulama tekrarnn sonunda onun duygusal tepkisini deitireceini biliyordum. Yaklak ay sonra, Dan huysuz bir ekilde nasl olduunu bilmediini ama 1000 metre yarn gerekten sevmeye baladn syledi. Ve Lillehammer'den alt hafta nce, yle dedi, "ok garip ama 1000 metreyi de 500 metre kadar sevdiimi zannediyorum." Gnlk Dnceler. 1OOO' SEVYORUM Dnya kupas - Hamar. Norve 1nci 500 - 55-92II Bahardm! Birinciyim_____ 56'nn altnda Birinciyim_________________ 2nci 500 - 55-96 Gene bahardm! Son bir i dnle! Bir kez sendelememe ramen_______

Bu duyguyu hatrla! 1000 - 1:13-01 Birinciyim ok iyi yartm Fevkalade bir hafta sonu, Devam et! Dan Jansen'in Gnlk Eitim Kayd Fiziksel Stres 1 2 3 4 6 7 8 9 10 (Eitim) (Dk) (Yksek) Duygusal Stres 1 2 3 4 6 7 8 9 10 (Eitim) (Dk) (Yksek) Duygusal Stres 1 Q> 3 4 5 6 7 8 9 10 (Yaam) (Dk) (Yksek) Toplam Stres 1 2 4 5 6 7 8 9 10 (Dk) (Yksek) 1 2 3 4 5 6 7 Q 9 10 (Dk) (Yksek) 158 "Tam Yukarda Olmak Hakknda" Dan Jansen'in Eitim Kaydndan Bir Sayfa Dan'in uygun olmadna inand ve holanmad bir olayda altn madalya kazanmaya devam etmesi ve dnya rekoru krmas ne kadar koniktir. Sadece iki yl nce, Al-bertville'de ayn olimpik olayda 26'nc gelmiti. imdi dnyann en iyisiydi. Bu inancn gcyd! Kendi kendine tekrarlama inan sistemini, beyin yapsn, ve sonunda duygusal sistemini deitiren nrolojik etkiler yaratmt. Gerekte, Dan aktif olarak devrelerini yeniden oluturuyordu. Yllar boyunca yzlerce mterimle yaptm gibi, imdi de sizin ilk adm atmanza yardm edeceim. Balamak iin, nce yolunuzu tkayan imdiki dncelerinizi belirlemelisiniz. te baz rnekler: (Konuma) yapmaktan nefret ediyorum______________ (Bte) hazrlamaktan nefret ediyorum_______________ (Bilgisayarlarla) hi rahat edemiyorum_______________ (Patronumdan) nefret ediyorum____________________ (Bu ahsla) birlikte alamyorum_________________ (Trafikten) nefret ediyorum_________________ ..yapacak kadar akll deilim ..iin ie yaramyor_________ ...........olduunda daima geride kalyorum kinci adm dnme srecinizi tersine evirmektir. "Konuma yapmaktan holanmyorum"dan "Konuma yapmak istiyorum "a; "Toplum nnde konumaktan korkuyorum"dan "Toplum nnde konumak benim iin ok 159 Stres Altnda Baarl Olmak elenceli"ye. Kelimeleri ne kadar sk tekrarlarsanz ve kelimeleri duygulu olarak ne kadar sk tekrarlarsanz, nrolojik etki de o kadar fazla olur. Sizi Harekete Geirecek Deyiler Eer grubun nnde deilseniz, manzara hi deimez. Eer tozu yapan siz deilseniz, tozu yrtan siz olursunuz. Bu kendi kendine konumay olumlu bir beyin ykama olarak dnn. imdiki dncelerinizde byle olumutur. Anneniz ka kere yemee oturmadan nce ellerinizi ykamanz syledi? Sonunda gl bir el ykama inanc olutu, ve imdi yemekten nce ellerinizi ykamazsanz rahat etmiyorsunuz. Hatta kendiniz de bunu ocuklarnza tekrar tekrar sylyorsunuz. Dini inanlar, kiisel ahlak ve deerler, aile ve i hakkndaki inanlar, ve dierleri genellikle ayn ekilde oluurlar. 2. Olumsuz Dnceyi Kontrol Etme Uzun sre olumsuz dnmenin beyin yapsn deiime tabi tuttuunu fark ettiinizde, bunu yaamnza sokmak istemezsiniz. Ruh halinizden inan sistemlerinize, ve retim seviyenizden kiisel mutluluunuza kadar her eyin devaml olumsuz dnme ile olumsuz olarak etkilenmesi nedeniyle, komple sporcularn bunu kontrol etmenin yollarn bulmalar nem tar. Yaam ve i hayatnn gleri sizi olumsuzluun ok doal ve normal olduunu kabul etmeniz noktasna gtrebilir. Aadaki aamal zihinsel eitimin olumsuz dncenin meydana gelmesi 160 "Tam Yukarda Olmak Hakknda" ni kontrol etmede etkili olduu kantlanmtr:

1. Adm. Kiisel bilincinizi, dnceleriniz olumsuz ve retimi yok edici olmaya balar balamaz kafanzda bir alarm aldrma noktasna kadar artrn. 2. Adm. Olumsuzluunuzu fark eder etmez ister iinizden ister yksek sesle "Dur," deyin. Dur demek size mutlaka bir frsat penceresi aar, ve olumsuz emberi krabilirsiniz. 3. Adm. Herhangi bir olumsuz dnceyi derhal gereki olumlu dncelerle deitirin. Olumsuz bir dnceyi ya yeniden oluturun ya da tamamen yeni bir dnceyle deitirin. Birok iadam bu basit admlk yntemle dnceleri zerinde nemli lde kontrol ve ynlendirme salayabileceklerini renince olduka armtr. 3- Korkular Etkisizletirme Aadaki senaryolar inceleyin ve en azndan ksmen size uyup uymadn deerlendirin: Akranlarnn nnde krsden konuma dncesi Su-zanna'a souk terler dktrd. Korkunun k noktasn bilmiyordu; toplum nnde hatrlad herhangi bir baarszl yoktu. Gruplarn nnde konumay ve sunumda bulunmay reddetmesi mesleki geliimini engelleyen bir unsurdu. Darrel CPA snavnda ikinci kere baarszla urad. Her iki denemesinde de berrak dnmesini ve gemite rendiklerini hatrlamasn engelleyen youn bir endie hissediyordu. Sorunu konuyu bilmemek de 161 Stres Altnda Baarl Olmak il, onu neredeyse krelten smav basks altnda bildiklerini hatrlayamamakt. Blge sat mdrlne terfi ettiinde, Tom'un uu korkusu aniden bir kabusa dnt. Olanaklar, itibar, ve maa ok iyiydi ama her ay bir hafta deimez olarak umak zorundayd. Terfii geri evirmek mesleki bir felaket olacakt. Zihinsel eitimin en deerli uygulamalarndan biri, engelleyici ve sorun yaratc duygusal tepkiler nedeniyle i yapamaz hale getiren oktan korunma ve okun kontroldr; duygusal sulu deimez olarak korkudur. Sporda oka girmenin rnekleri oktur. 1996 Mas ters ampiyonasnn final manda Greg Norman'n fel olmas, ve Wimb-ledon yar final manda beinci sette 5-1 ilerdeyken ve l servis sras kendisindeyken kazanmay baaramamas " bunlara rnektir. Duygular ortadan kaldrma (duygusuz-lama) uygunsuz korku tepkilerini yeniden yaplandrmak ve kontrol etmek iin etkili bir aratr. te yntem: 1. Adm. Derin bir zihinsel ve fiziksel geveme durumuna gein. Mzik, meditasyon, derin nefes alma, veya iinize yarayan baka bir geveme teknii kullann. En temel tekniklerden biri gelimeci geveme (progressive relaxation) olarak adlandrlr. Bu, banz ve boynunuzdan balayp ayaklarnzda sona eren, ve vcudunuzun btn belli bal kas gruplarn srayla germeyi ve gevetmeyi ieren bir yntemdir. 2. Adm. Tam olarak geveyince, sorun yaratan tepkilerinizle uyumlu zarar vermeyecek hayaller kurma 162 "Tam Yukarda Olmak Hakknda" ya balayn. Uzaktaki bir ua resmedin, CPA snav salonunu bir an iin gznzn nne getirin, arkadalarnzla konumanzn bir ipak fotorafn ekin. Eer bir korku veya sknt hissetmeye balarsanz tekrar gevemeye dnn. Tekrar gevediinizde, sorunlu hayalleri gene gznzde canlandrmaya balaym. Zamanla bir yeniden koullanma oluur. Sonunda, kendinizi travmatik durumda sakin ve gevemi olarak grmeyi baarrsnz. Tipik bir duygusuzla-ma oturumu 15-20 dakika srer, ve 20 ila 30 uygulama oturumu gerekir. 4. Yazma Yazma olumsuz duygulan uzaklatrr ve yeni senaryolar yaratr. Birok insan iin zihinsel eitimin en gl ekillerinden biri yazmadr. James Pennebaker, ile Janice ve Ro-nald Gester tarafndan yaplan klasik bir almada, birbirini takip eden 4 gn iinde gnde 20 dakika sreyle sarsc olaylar hakknda yaz yazan deneklerin, yazmayanlara oranla belirgin bir ekilde daha gl baklk sistemine sahip olduklar ve daha az znt duyduklar belirtilmitir. nsann

sorunlar hakknda yazmas daha az hastalanmas ve daha az doktora gitmesi ile sonulanmaktadr. Yazma katartiktir* ve sonuta fizyolojik uyar dzeyini drr. Yazmann kendisi biraz ac ve rahatszlk verici olabilir, ama uzun dnemdeki sonular kesin olarak daha az znt ve saln dzelmesidir. Katartik: Sorunlar, kompleksleri, veya korkulan, bunlarn bilincine vararak ve ifade yoluyla aklayarak dindirilmesini salayan. .N. 163 Stres Altnda Baarl Olmak Gndelik Yolculuk Dnceler ardan nefret ederimi Son gn basks heyecan vericidir Etki e giderken sinirli olurum En son retim son gn basks srasnda mide kramp geirdim. Olumsuz Dnceler Bu tartmaya hazr deilim Olumlu Dnme Yenidenyazm Konuyu altm ve hazrm Ruh Hali Hayal krkl Ruh Hali Nedeni ok fazla ie yaramyor Olumlu Yenidenyazm Anlaymda ve duygularm kontrol etmede byk bir ilerleme kaydettim Komple sporcular iin en sevdiim egzersizlerden biri, onlara gn iinde olumsuz bir dnce olutuunu fark ettikleri anda bunu yazmalarn salatmaktr. 4 gn sonra en sk ve tahrip edici duygular zihinsel eitimin hedefi haline gelirler. te eski bir mterimin yazmak iin setii olumsuz duygulardan bir demet: Buraya ilk gelen ve son kan benim, ama kimse bunu takdir etmiyor. ] Bu aptal departmanda skp kalacam. Burada liderlik yok. Ne yaptklar hakknda en ufak bir fikirleri bulunmuyor. Buradan nefret ediyorum. Bana yaplabilecek en iyi seyisten karlmam. 164 "Tam Yukarda Olmak Hakknda" Gerekten ykldm. Her eyin merkezindeydim ve her ey stme yklmt. Yazdklarnn bir rnei de yle devam ediyor: insanlarn benim uzun alma saatlerimi takdir edip etmemelerinin nemi yok. Bunu takdir edilmek iin yapmyorum. Bunu yapmak benim iim ve ne olursa olsun dzgn yaplmas gerektiine inanyorum. Yaptklarmdan gurur duyuyorum ve yaptm iin kalitesinin bir gn takdir edileceine inanyorum. Bu departmandaym nk bu benim tercihim. Eer ayrlmak istersem, ayrlrm. Yeteneklerim nedeniyle, daima iddial bir i bulabilirim. Bu irket, gl bir liderliin olmamas nedeniyle sknt ekiyor. Ben de bu liderliin bir parasym ve tahamml gsterirsem ileri daha iyiye gtrebilirim. Adamlarmla daha iyi iletiim kurmal ve ilgili olmalym. Aslnda buradan nefret etmiyorum. Karklktan, arkadan baklanmaktan, ve politikadan nefret ediyorum, fakat iimi gerekten seviyorum. Bu zor zamanlarn davranlarm deitirmesine msaade etmeyeceim. Eer irket daha da klr ve iime son verilirse benim iin fark etmeyecek. Aslnda bu istediim bir ey deil ama, ama olaca varsa olur. Bunu gsleyebilirim, tabii Betty de (kars). Biraz pahalya mal olan baz politik hatalar yaptm fakat deerli bir ders aldm. Bu tekrar olmayacak. Aslnda burada yaratlan, olumlu meyveler verebilmesi iin yeni, etkili bir senaryodur. Tamamlandnda, gne 165 m Stres Altnda Baarl Olmak balamadan gnlk olarakduyguylaokunmaldr. Sonular ok gl olabilir. 5. Zihinsel Provayla Hazrlanma Ksm 4'de, zihinde imajlar canlandrmann amygdala hcrelerini devreye alp kardn renmitik. Faaliyete getikten sonra, amygdala nrodevreleri (neurocircuits) duygu retecek elektro kimyasal drtlerle uyarr. Beyin bir duyguyu tetiklemek iin, tepki gstermek iin takip ettii ayn yollar kullanr. Ne kadar fazla yol kullanlrsa o kadar glenir ve hazr hale gelirler. Bunu gz nnde bulundurarak, zihinsel eitimin en nemli ekillerinden birinin zihinsel ve duygusal prova olduunu syleyebiliriz. Tpk parmaklarnz belli bir srayla hareket ettirdiinizi tasavvur etmenin gerek fiziksel uygulamadaki nro-motor devrelerini glendirmesi gibi, brodaki

gnlk olaylara zihinsel ve duygusal olarak vermek istediiniz tepkiyi gznzde canlandrmanz bu tepkilerin oluma ihtimalini glendirir. Kendinizi ate altnda sakin ve rahat olarak hayal etmeniz, yarnki toplantda yapacanz konumay gzden geirmeniz, ve en zorlu mterinize baarl bir sat yaptnz hayal etmeniz gerekten kostml provalardr ve nrofizyolojiyi etkileyebilir. Amygdala ne kadar fazla seenek iinden seim yaparsa, ve bu seenekler zihinsel ve duygusal pratiklerle ne kadar glendirilirse tepkilerinizin uygunluu ve uyumunun da buna benzeme olasl o kadar fazladr. ardnzda, amygdalann dnen beyini (neocortex) ksa devre yapp igdsel ve spontane olarak reaksiyon gstermesi ihtimal dahilindedir. Aina olmadnz ve prova edilmemi stres yapclara uygun tepki gsterme ihtimaliniz nemli 166 "Tam Yukarda Olmak Hakknda" lde azalr. Dier taraftan, olumlu davranlar, duygular, ve sonular daha fazla prova ettiiniz srece bu yollarn faal hale geme ihtimali de o kadar fazla olacaktr. Ayrca, provalarnz nilerinizi (grsel, kinestetik, ve iitsel) ne kadar fazla ierirse ve gerek duygular ne kadar fazla uyarabilirseniz, provalarnzn olumlu sonular geree dntrmesi o kadar muhtemeldir. Apollo 13 Uu Direktr Gerry Griffin anlatyor, Apollo 13 felaketini baaryla ynetme yeteneimin en nemli unsuru hazrlkt. Devaml olarak bir felaket baarszln prova ediyorduk. Seenek tabakalar oluturduk. Grev kurallarmzdan biri uydu: Srpriz yok! Baarszlk bir seenek deildi. Onlar geri getiremeyeceimizi bir an bile aklma getirmemitim. Sloganmz "Mkemmeliyetin Parlak rnei"idi. imkansz durumlara cevap bulmay nceden ok prova etmitik, Apollo 13 krizini zeceimize kesin olarak inanyorduk. Yapabileceimizi biliyorduk. Ancak, hazrlk yapmadan bu mmkn deildi. Hazrlk ne yapacam bilmek ve tekrar tekrar prova etmektir. 6. Zihinsel Konsantrasyonu Uygulamak Herhangi bir eyde iyi performans gstermek sakin bir kafa ve berrak bir konsantrasyon gerektirir. Hem sakinlik, hem de konsantrasyon nrolojik uyarnn zel durumlarn yanstr. Sakinlik ve konsantrasyon kapasitesini artran her ey bir eit zihinsel eitim saylr. eitli meditasyon trleri buna rnektir. Meditasyon eitlerinden ou kaslarn gevemesini, zihnin sakinlemesini, ve hassas bir 167 r Stres Altnda Baarl Olmak konsantrasyonu ierir. Meditasyonun zihinsel ve fiziksel etkileri genellikle bir kimsenin dikkatini bulunulan zamana ekmekle salanr. Hemen hemen btn grevlerde iyi performans gstermek gl bir ekilde bulunulan zamana konsantre olmay gerektirir. Gerek anlamda meditas-yon "imdiki ana konsantre olma" almasdr. Bulunulan ana tam olarak younlamak birok insan iin yaam deitirebilir. Bask basit bir ekilde,kaybolur. Genel bir meditasyon teknii, mantra denilen, belli bir kelimeyi nefes vermeyle koordineli olarak tekrarlamaktr. Bir kelimesi sklkla kullanlr. Dierleri nefes alma srecine konsantre olur, rnein, bir insann nefesi l'den 10'a kadar saylp tekrar baa dnlr. Hedef tam olarak younlamay salayan bir "imdive-burada" konsantrasyonudur. Zihninizin daldn fark ettiinizde, yumuak bir ekilde imdiki zamana konsantrasyona evirin. Yrrken, dikkatinizi yrynze verdiinizde, veya yemek yerken dikkatinizi yemee younlatrdnzda, veya bronuzun dna kp bir aacn veya geen bir bulutun gzelliine daldnzda da ayn sonular elde edilebilir. Bir kimsenin dikkatini bulunulan zamana ekmeyi renmek PD kontrol iin esastr. Meditasyoncular bu imdiki zamana konsantre olma haline "dikkatlilik" (mindfulness) derler. Bunun tersi ise "dikkatsizlik" (mind-lessness) olup, esas olarak manas bir kimsenin dikkatinin zihninin btnyle gemite veya gelecekte olmas ve bugnn farknda olmamasdr. New York, Rhinebeck'deki Holistic Aratrmalar iin Omega Enstitsnn kurucusu Stephen Rechtschaffen bunu yle aklar:

Dikkatlilik btn hayatmzn, her annn kapsan-mas hakkndadr, bunun yzde 89'u dnyevidir. 168 "Tam Yukarda Olmak Hakknda" Bunun anlam udur, imdiki zaman her ihmal ediimizde ve farkna varmaya diren gstermemizde hayatla ilgimizi keseriz. Dikkatimizi gemiten veya gelecekten bugne ynelten hemen hemen her konsantrasyon faaliyet potansiyel olarak zihinsel eitim deerine sahiptir. Uzun sre meditasyon yapanlar imdiki ann spiritellie, daimi bara ve uyuma, ve kiisel aydnlanmaya giden esas yol olduunda srar ederler. Meditasyon kaynaklar iin Ek-D'ye baknz). 7. Olumlu Dnmeyi Uygulama ok baarl komple sporcular, evreye olumlu ve iyimser ekilde bakmann devaml bir baar iin gerekli olduunu bilirler, fakat bu olanlar hakkndaki gerei asla deitiremez. Eer olursa kendinizi bir fantezi dnyasnda bulursunuz. Shane Murphy'nin "Baar Blgesi" (The Achie-vement Zone) adl kitabnda belirttii gibi, "Gnmzn en byk inanlarndan biri de, bykle olumlu dnmenin gc yoluyla eriebileceimizdir." Son on yldr Amerika i dnyasnda yaptm almalardan anlalmtr ki, baarl olanlar deimez bir ekilde olumsuz olmadan kritik dnme yeteneine sahiptirler. plak gerei grebilirler ve bir durumu kritik olarak analiz edebilirler, fakat bunu olumlu bir erevede yaparlar. retken olumlu dnme kavram dediim eyin esas budur. Richard Davidson'un olumlu ve olumsuz duygularm nrofizyolojisi aratrmalar bununla ilgilidir. 1992'de, o-lumlu ve olumsuz duygularn beynin farkl yerlerinde o-lutuunu kefetmitir. Sol prefrontal lob olumlu duygularla daha ok ilgilidir, ve sa prefrontal lob ise olumsuz 169 Stres Altnda Baarl Olmak duygularla daha ok ilgilidir. Davidson sol prefrontal lo-bun mutluluk, nee, ve olumlu ruh hali ile balantl olduunu bulmutur. Sa prefrontal lob ise depresyon, irenme, ve olumsuz ruh hali ile ilikilidir. Sa ve sol carotid arterlere sodyum amobarbital enjekte edilerek, seimli olarak beyinin sa ve sol yarkrelerine anestezi yaplabilir. Sa yarkrenin anestezisinden olumlu duygularkahkaha ve mutlulukoluur, ve solyar -krenin anestezisinden olumsuz duygularalama ve fkemeydana gelir. Olumsuzluk engellendiinde olumlu duygusalln spon-tane olarak artmasnn kefi nemlidir. Olumsuz dnme ve davrann kstlanmas nosyonunun otomatik olarak olumluluu artrmasnn gerek bir pratik deeri vardr. ounluk bunun insann doasyla uyumlu olduunu kabul eder. Duygulara ilikin yarkre zelliklerinin hayatn ok balarnda baladnn tespit edilmi olmas da ayn ekilde nemlidir. zellik bulgularnn 10 aylk bebeklere kadar geri gittii belirlenmitir. Olumlu ve olumsuz duygularn yarkrelerde zellemesi, olumlu ve olumsuz dnce alkanlklarnn insanlarn yaamnda neden byle anlalmas g etkileri olduunun aklanmasna yardm etmektedir. Olumsuz duygular sa prefrontal lob faaliyetlerini kamlar. Sa taraf ne kadar uyarrsanz, o kadar olumsuz, ktmser, ve dep-resif olursunuz. Olumlu dnme tamamen farkl bir nrolojik bir tencere kaynatr. Olan biten ne olursa olsun, o-lumlu bir etki (olumlu dnce) yerletirerek sol prefrontal lobu hareketlendirin ve olumlu duygular akmaya balasnzor zamanlarnzda bile. Bu gl bir olumlu olay olduu zaman olanlarla ayn sonucu dourur. Bu sol prefrontal lobun sa loba kar karken ki youn faaliyeti ola 170 Tam Yukarda Olmak Hakknda Dikkatimi sorunlara deii zmlere younlatrmay rendim. Liderliimin en nemli faktrlerinden biri budur. Problemleri herkes her yerde gryor. Ben yzde 100 zmlere odaklanyorum. Sorunlar olumsuz, zmler olumludur. Byyen Prensin zmlere ihtiyac var. zm-kafas tayan insanlarn yolu amasn istiyorum. Charles L. Peifer Prince (Prens) Spor Grubu Bakan ve CEOsu

bilir. Sa tarafn ar uyarlmasnn tam ters bir etkisi vardr. Olumsuz dnmenin yapt budurolumsuz tencereyi kaynatr. Tekrar ediyorum, retkenlik bakmndan olumlu olmann nemli bir bileeni de, olumsuzlua o-lumlu ve iyimser bir erevede kar kabilme yeteneidir. Bu nrolojik anlay balamnda, Ulusal Hokey Ligi su-perstar Mike Richter'in szleri ok anlamldr: 1995-1996 sezonu benim iin ok iyi balad, ama fazla uzun srmedi. O gne kadar ki en kt sakatlklardan biri bama geldi. Bir kask ekmesinin bu kadar ar verici ve ciddi olabileceini bilmiyordum. Bacamn i tarafnn tamam haftalarca morard. Doktorlar btn sezon sahalardan uzak kalma ihtimalimin ok yksek olduunu sylediler., fakat playoff'lardan nce sahaya dnmeye kararlydm. Alt hafta sonra gene oynuyordum. phesiz fark benim davranlarmdayd. Ben buna proaktif pozitif diyordum. Doktorlar ne derse desin, ne kadar arm olursa olsun, her eye olumlu bir kulp takyordum. 171 Stres Altnda Baarl Olmak Bir bakma takntl bir ekilde olumlu hale gelmitim. Ne zaman birisi bana sakatlm hakknda " bir ey sorsa, daima iyimser ve olumlu bir cevap veriyordum. Olumlu bir yol izlemek tam gnlk bir mesai haline gelmiti. Hatta gidiatm korumak iin olumlu eyler yazmaya ok zaman harcadm. erefimle temin ederim ki btn bu olanlar karsmda bir an bile olumsuzlua kaplmadm. Sanki hl buz -zerinde kayyor gibiydim. Duygusal durumumun ok byk etkisi olduunu biliyordum. Doktorlar bu kadar abuk iyilememden ve rehabilite olmamdan akmla uradlar. Eer bu olanlardan depresyona girip olumsuzlua kaplsaydm, eminim ki sezonun geri kalan ksmnda oynayamayacaktm. Ve normal olarak, eer alt hafta oynamam olsaydm tekrar kendime gvenimi ve oyun kabiliyetimi kazanmam ok zaman alacakt. Dndkten sonraki ilk mamda ok heyecanlydm, fakat ikinci mata fevkalade oynadm. Herkesben hariok armt. Yln geri kalan ksm sperdi. Sanrm bu sezondaki durumum profesyonel olduumdan beri en iyi olanyd. Dier bir iyi rnek de Atlanta Braves'in Cy Young -dll top atcs John Smoltz'du. Byk lig tarihinde puan getiren en uzun at yaptktan sonra (bir row'da 13), bunun nasl olduunu yle aklad: Bu sezon ki baarm, srann nnde olup olmadma bal olmakszn, ne tr at yaptmda yatmaz. Bu fastball veya sliderlarla ilgili deildir. Bu tam yukarda olmakla ilgilidir. Ben insanlarn veya bir takm eylerin beni alld ekilde rahatsz etmesine izin 172 "Tam Yukarda Olmak Hakknda" vermem. Benim daha derin bir anlay ve inanm vardr. Kendim hakknda daha olumlu ve barm. Bir Fortune 100 imalat irketinin Ynetim Kurulu Bakan olan eski bir mterim, fiziksel adan daha formda olabilmek iin bize geldi. Durumunu yle aklad: Fiziksel olarak glenmek iin b maya geldim. Zihinsel ksmn senelerce nce hallettim. Hayatmn ilk 35 ylnda zihinsel olarak gl deildim. Son unda bunu saladm ve benim en nemli varlm olmaya devam ediyor. Onun ne olduunu sylemek zor, ama bir nevi beynimi farkl kullanmak diyebilirim. Olumsuzluumu giderek daha fazla kontrol et- meyi rendim. Bir aydmlk, bir de karanlk taraf-, mm olmas gibi... Olumlu dnme bunun bir ksm ama hepsi bu kadar deil. Konular hakknda dnme tarzm farkl. Gerek dnyay btn olumsuzluklaryla grebiliyorum, ama olumsuz olmuyorum. Duygusal durumum yapc ve olumlu olarak kalyor. Karanlk tarafmn sessiz kalmasn saladm. Bundan bahsetmek istediim zaman biraz tu-, haf oluyor, ama bunun liderliimin en nemli ksm olduuna inanyorum. RotelJa PhD Spor Psikologu 173 Stres Altnda Baarl Olmak KOMPLE SPORCULARIN GNLK HAZIRLIK PLANI Yllar boyu kullandm btn zihinsel eitim stratejilerinden, en kymetli ve etkin olanlarndan biri gnlk zihinsel hazrlktr. Bu gnde on dakikadan fazla zaman gerektirmez, ve bu ksmda daha nce belirtilen zihinsel eitim stratejilerinin eitli nemli elemanlarn bir araya getirir. Uzun yllarn

tecrbesi bu basit gnKik zihinsel eitimin performans ve retkenlii artrmak iin gl ve etkindir. Bu blm bunun nasl altn anlatr. Hergn Bir Kenara En Az On Dakika Koyun Zihinsel hazrlk zamannz, diinizi fralamak veya kahvalt etmek gibi gnlk bir ritel haline gelmelidir. Bu ayn zamanda gnnz resmen balamadan sabah erkenden tamamlanmaldr. Mmkn olduu kadar eitiminizi her gn ayn saatte tamamlayn ve ona YKSEK BR NCELK verin. Sessiz ve Yalnz Olumlu yararlar en st seviyeye karmak iin, yalnz olabileceiniz ve telefon, aileniz, veya TV tarafndan rahatsz e-dilmeyeceiniz yeterince sessiz bir yer bulun. Eitimin etkisini artrmak iin dikkatle seilmi bir fon mzii alabilirsiniz. Film mzikleri en ok ie yarayanlardr, zira bunlar seyircileri belli bir yne hareket ettirmek iin yneticinin senaryosu dorultusunda zel olarak bestelenmilerdir. Gf-tesiz mzikler de tercih edilebilir; bunlarn daha az rahatsz edici olduu kantlanmtr. Eer mzik kullanmay tercih ederseniz, bu nce rahatlamanza yardmc olmal, sonra da yava yava ilham, gven, yksek pozitif enerji, ve umut duygularn harekete geirmelidir. Bu amaca uygun son za 174 "Tam Yukarda Olmak Hakknda" manlarda kan en popler film mziklerinden 77?e Last of the Mohicans, Crimson Tide, Dances with VVolves, Forrest Gump, ve Lonesome Dove bunlardan bazlardr. Oturarak veya Hareketli Hazrlanma riteliniz otururken veya hareket halindeyken olabilir. En iyi sonular genellikle otururken alnr, fakat baz komple sporcular bunu yrrken yapmay tercih ederler. Bazlar zihinsel hazrl ie giderken metro veya trende yapmay yelerler. Yalnz olmamalarna ramen, gzlerini kapayarak nispeten mdahalesiz derin bir konsantrasyon durumu salayabilirler. u anda Olan Bir eye Odaklann lk zihinsel hedefiniz o anda olagelmekte olan bir eye o-daklanmaktr. Nefes alrken soluunuza, yrrken admlarnza, veya gn boyunca gelip giden duygu ve dncelerinize odaklanabilirsiniz. Hedef kendinizi yormadan farkl bir dahili skunet ve sessizlik durumuna ynelten hareket ve bilince ulamaktr. Dikkatinizi imdiki ana evirme pratiini ne kadar ok yaparsanz, olumlu etkiler o kadar kolay ve abuk kazanlr. Sonuta, sadece iki dakika iinde, sakin ve sessiz bir duygu uyanr. Bugnk Mcadelenizin nemiyle Tam Olarak Balant Kurun imdiki durumunuza odaklanm olarak sessizlik salandktan sonra, u basit soruya cevap verin: bugn mcadele etmek neden nemli? Bugnk glklerinizle, deer yarglarnz ve inanlarnz arasnda balant kurmaya aln. Stres Altnda Baarl Olmak Bugn Zihinsel Dayanma programn neden takip etmeniz gerekiyor? Burada gerekten kazanabileceiniz veya kaybedebileceiniz ey nedir? Bugn neden PD kontroln gelitirmeye, daha fazla duygusal zeka gstermeye, veya zayflklarnzla mcadele etmeye alyorsunuz? Kesin o-lan bir ey vardr. Eer sizi duygusal olarak balayacak bir neden bulamazsanz, iddianz devam ettiremezsiniz. Ard-nzdaki duyguyu zorlamadan, egzersiz yapamazsnz, doru drst yiyemezsiniz, ve Ynetim Kurulu Bakan kabusunuzla baa kacak yeni yollar aramaya devam edemezsiniz. Neden? nk bunu iinizde hissetmiyorsunuz da ondan. Ama sky grnce, sava ruhunuz depreir. Bugnk mcadelenizle en derin deerleriniz ve inanlarnz arasnda balant kurmanz durumu dramatik bir ekilde deitirir. Anlam olmas durumunda, ihtiras ve g bulacaksnz. Sorun udur, bugnk mcadelemizin neminin boa gitmesini istemeyiz. yleyse, bugn fazla iki iersem veya evkim knlrsa ne olur? nemli olan nedir? Apartman yangnnda Yzba Tom'un iine dt dehetle mcadelesini hatrlyor musunuz? Balant kurana kadar deil de, orada olu nedeninin onu mcadeleye derinden zorlamasndan sonra durumu deiti. Tyl tavan anlam kazandrd. O ocuun tyl arkadann dncesi onu yeniden ateledi ve cesaretlendirdi. Mcadelemize nemli bir anlam kazandrabildiimiz srece hemen hemen her eye dayanabiliriz. Tpk brodaki masanzn stne koyduunuz

sevdiklerinizin resimlerinin mcadelenizin ardnda yatan anlam kazanmanza yardmc olmalar gibi. Toplama kampndan kurtulan biri, Victor Frankl, zihinde canlandrlabilecek en byk dehete ve ikenceye dayanabilene gcnn bir tek eyeektii ac ve straba bir anlam ykleme yeteneine bal olduuna inanr. Aslnda onu kur 176 "Tam Yukarda Olmak Hakknda" taran iki eydir. Youn bir ekilde sevdiklerine tekrar kavuma ve btn dnyaya kampta neler olduunu anlatma arzusunu korumutur. Kendisinin ve dierlerinin maruz kald ac ve strap karsnda, Frank hayatta en nemli eyin anlam arama olduu sonucuna varmtr. Tereddtsz olarak, anlam olan yerde ayn zamanda byk bir g de vardr. Merrill Lynch'in Bakan Birinci Yardmcs ve Orta-Bat Blge Mdr olan Rob Knapp, bunu yle ifade etmitir: Temel inanlarma ve deerlerime kar kmak bende byk znt yaratyor. Kutsal prensiplerimi takip ettiimde, stres daha kolay ynetilebilir oluyor ve kendimle daha bark oluyorum. En nemli inanlarmdan biri de yledir: Doru olan yap. Bakalarna kendine da vranlmasn istediin gibi davran. Elinden gelenin en iyisini yap. ? Sylediini yap. ; Gelecee Ait Vizyonunuzu Yaratn Kendi geleceinize ait nasl bir vizyonunuz var? Kiisel o-larak ve mesleki olarak ne tarafa gidiyorsunuz? Her gn birka dakika iin, ne olmak istediinize ve gelecek birka yl iinde hayatta ulamak istediiniz hedeflerinize ait bir imaj yaratarak, mevcut limitlerinizin tesine ulama taahhtlerinizi yenileyin. Kiisel ve mesleki hedeflerinizin ekillendiini grn. Dan Jansen'in Lillehammer'deki son olimpik baarsndan birka ay nce, ondan eitim kaytlarnn bana 35.99 yazmasn ve 36 saniye barajn gnlk olarak atn grnr hale getirmesini istedim. Bunu baarmay en az olim 177 m Stres Altnda Baarl Olmak piyat madalyasn kazanmak kadar istiyordu. Fakat Dan bu 36-saniye ara hedefine erimek iin pek hevesli deildi, ilki, bugne kadar hi kimse bunu baaramamt, ve daha da -nemlisi nceki iki K Olimpiyatnda baarszla uramt. "Ya gene baaramazsam?" dedi. "Baka bir hedef koyvp tekrar baarsz olamam." Dan'e cevabm, bir hedefe ulamak iin bilinli bir taahhde girmedii taktirde, 500-met-rede 36-saniye barajn geen ilk srat patencisi olarak tarihteki yerini gvenceye alma ans olmayaca idi. Vcudunun her hcresi ile kendini buna vakfetmeliydi. Bunun gerekletiini grmeli, hissetmelitatmal idi. Dan riski ald ve bunu tam olarak yapt. Her gn imkanszn gerekletiini grd. Bir olimpiyat altnna sahip olmak ve 36-saniye barajn amak gnlk hazrlnn bir paras haline geldi. Olimpiyattaki final gnnden iki ay nce, Dan 36-saniye barajn kere geride brakt, iki defa tam olarak 35.99 ve bir kere de muhteem bir 35.76! Dan baraj geride braktn grd her gn, baar beklentisini daha da derinletiren bir nrolojik drt meydana geliyordu. Hedeflenen bir ynde zihinsel enerjisini tketerek, kelimenin tam anlamyla beyninin mimarisini deitirdi. renmi olduumuz gibi, nronlar canl olarak hayal edilen bir eyle gerek bir ey arasnda ayrm yapamazlar. Nrolojik adan her ikisi de gerektir. Riski aln ve kendi kiisel bulularnz yapn. Her gn sadece birka dakika iin, olmak istediiniz insann grntsn hayata geirin. Grn. Hissedin. Tadn. Geree Kar kn Zihinsel hazrlk gndeminizde sonraki madde, deitirmeyi hedeflediiniz zayflklarnzla aka ve drste 178

"Tam Yukarda Olmak Hakknda " mcadele etmektir. Gvensizlikleriniz, korkularnz, savun-maszlnz, olumsuzluunuz, veya disiplin eksikliinizle ilgili gereklerle yz yze gelmek sizi gerek dnyaya balar ve kayd dzgn tutar: "te bulunduum nokta hakkndaki gerek. Saklanmaya gerek yok." Sonra derhal imdi olduunuz yerle, nerede olmak istediinizkendinizi ilerde grmek istediiniz nokta arasndaki fark belirleyin. Zayflklarnza kar kmak olumsuzluk deildir. Bu sadece, gerekten ekillenmesini ve gereklemesini istediiniz vizyon iin yapmanz gereken ileri ve harcamanz gereken enerjiyi bilmenizi salar. Zayflklar Kabullenerek Gce Dntrn En nemli zayflklarnza kar ktktan sonra, sra bu zayflklar belirleyen kabullenmeleri bilinli olarak tekrarlamaktadr. Eer sorun savunmada kalma ve ar oto-kriti-sizm ise, kabullenmeleriniz, "Am ve kabul ediyorum" eklinde olabilir. Eer sorun korku ve gvensizlik ise, kabullenmeniz, "Kendimi gvenli ve emin hissediyorum," olabilir. Eer sorun bir i arkadana fke ve tahammlszlk ise kabullenmeniz, "John ile sakin ve olumlu olacam," olabilir. Unutmayn, hedeflediiniz alanlarda yeni tepki kapasiteleri yaratmak iin istemli olarak zihinsel e-nerji harcyorsunuz. Sonuta daha uyumlu duygusal tepkilere yol aacak yeni inan sistemleri ina ediyorsunuz. Tahmin edeceiniz gibi, kabullenmelerinizle ne kadar fazla duygu toparlarsanz, gei sreci o kadar hzlanr. Deiim sreci zaman alr. Gerek duygu deiimleri 20 ila 30 gnlk uygulamalardan sonra ekillenmeye balar. Rob Knapp gne ayn kabullenmeyle balar: "Bugn imdiye kadar hibir insann gitmedii yere gitmek istiyo 179 rum Stres Altnda Baarl Olmak ' Rob kabullenmesini yle aklad: Kendimi her zaman herkesten daha fazla zorlamam gerekti. Kabiliyetim yoktu. Ben iiydim. Olmam gerekirdi. Geriye baktmda, istediimi elde etmek iin ok sk almak bama gelen en iyi eydi... Gnlk kabullenmemi her sylediimde, ocukluumdaki zel bir any hatrlatr. Sk sk, yalnz kalmay bekler ve mahallemizeki en yksek aaca trmanrdm. En yukarya kar, aacn tepesini aa bker ve parmamla en u noktasma deerdim. Sonra da abucak aa inerdim. Bundan holanyordum. Hi kimsenin gitmedii yere gitmek istiyorum dediimde, tpk aacn tepesine dokunuyor-m u gibi beni ok keyiflendiriyor. Hayallerle Prova Yapn Zihinsel hazrlanma plannzdaki son adm basit bir ekilde gnnzn nasl gemesini istediinizi zihninizde canlandrmaktr. O gn yaplmak zere planlanm olan eylerin zihinsel ve duygusal provasn yapmak zellikle nemlidir. yle bir gzden geirme almas yapn, olas sorun noktalarn nceden belirleyin, hassas olarak ve temkinle karlk verdiinizi grn. Bu son admdaki hedeflerinizden biri de srprizleri ortadan kaldrmaktr. Trafii dinleyicilerin zor sorularn, veya ekibinizin reorganizasyonla ilgili talimata ilikin olumsuz tepkilerini gz nne aln. Problemi ele aln ve sanki o anda orada meydana geliyormuasna duygusal olarak zmleyin. Unutmayn, amygdala hcreleriniz canl olarak hayal edilen bir eyi gerekten olagelen bir eyden ayrt edemezler. Hayallerinizin gcn artrmak i-in mmkn olduu kadar fazla duyunuzu harekete geirin. 180 "Tam Yukarda Olmak Hakknda" Mterilerimizin ou, zihinsel hazrla ainalk kazandktan sonra, btn admlarn tamamlanmas ve olumlu sonu alnmas iin sadece 7 ila 10 dakikann gerekli olduunu rapor etmilerdir. Hi phesiz, bu dayankll artrma srecinin hzlandrlmas iin kefettiimiz en gl aratr. PIACEBO* OLARAK ZHNSEL ETM Tpta, bir hasta placebo tedavisi sonras iyileme gsterebilir, fakat olumlu deime aslnda tedaviden kaynaklanmaz. Olumlu deimeler genellikle hastann tedaviye inanndan ve beklentisinden kaynaklanr. Doktorlara, placebo etkisine tabi tutulmu hastalan arasnda olumlu tedavi sonucu elde edilenlerin yzdesini tahmin etmeyi retiyorum dediimde, aldm tepki beni daima artmtr. Soruyu onlara, baaryla verdikleri ilalarn ne kadarnn hastalarnn inan

sistemlerini olumlu ynde harekete geirdiini tahmin etmeleri eklinde yeniden soruyorumdier bir ifadeyle, doktor olarak verdikleri ilalarn ne kadarnn placebo etkisine sahip olduunu dnmekteler? ABD ve Avrupa'da binlerce doktordan aldm en dk rakam yzde 40'tr! Bazdan tedavinin baarsnda placebo etkisinin yzde 80'e kadar ktn tahmin etmilerdir. Genel pratisyenler (uygulayclar) hastalarnn duygulan ve inanlan ile tedavinin baans arasnda gl bir ilikinin varln dorulamlardr. la irketleri, tedavi sonucundan hastalarn inan etkileri faktrn dlayabilmek iin her yl milyarlarca dolar harcamaktadrlar. Tek-kr, iftkr, ve l-kr aratrmalar, hastalarn inanlarnn aratrma bulgularn etkilememesi iin ok dikkatle dzenlenmelidir. Placebo etkisi ila sanayiPlacebo: Aslnda ila olmayp psikolojik olarak hastay etkileyen sahte ila. .N. . it ) J 181 Stres Altnda Baarl Olmak ine kt haber ve pahal bir skntdr. Ancak, bizim iin bu, duygu ve inanlarmzn hastalklarmzn tedavisinde ve iyilemesinde ok nemli rol oynadnn onaylamasdr. Psikosomatik hastalk tehisi konan hastalar sklkla hastalklarnn gerek olmadnabunun kafalarnn iinde olduuna inandrlrlar. Kendilerine hastalklarnn sadece bir hayal rn olduu sylenenler daha da kt olurlar. Bir hastaln "kafanzda," olmas onun gerek veya fiziksel olmadn ifade eder. Hastalar fiziksel bir belirti olmad iin buna, gerek olmadna inanmaya zorlanrlar. Tptaki bu fenomen sporda ve i hayatnda da ortaya kar. "Kafa vakas" veya "Zihin vakas" olarak nitelendirilen sporcular aslnda mekanik veya strateji veya fitness sorunlar gibi gerek sorunlarla mcadele etmeyen sorunlardr. Gerek udur: psikosomatik hastalklar da somatik olanlar kadar gerek ve fizikseldir, ve spordaki veya yaamdaki "kafa" veya "zihin" sorunlar da "zihinsel olmayanlar" kadar gerektir. Psikolojik hibir zaman fiziksel olmayan eklinde yorumlanmamaldr. Komple sporcular iin zihinsel eitim tpk dier fiziksel eitimler kadar fizikidir. 182 BOLM III HAYAT BECERLER VE DAYANIKLILIK SREC: STRESE MARUZ KALMAYI HEDEFLEMEK 183 fi' V \ M-i Beni En ok Zorlayan eyler Bana En ok Yardm Eden eylerdir Stres Arayc Haline Gelmek Ksm 7 >u gerekle bir arada yaamaya aln, bu gezegende ka yl yaarsanz yaayn her trl strese kar kapasitenizi artrmak iin alyor olacaksnz. Finansal bir tehlikeye kar deiik bir mali portfy hazrlamanz gibi, benzer ekilde tehlike kendini gsterdiinde gelecek olan stresi tolere etmek iin farkl bir portfye yatrm yapmalsnz. Ve eer sanayinizde sekin olmak istiyorsanz, eer birlikleri 21 'nci yzyla tamak istiyorsanz, stres iin derin bir kapasiteye ihtiyacnz olacaktr. Liderlik ve stres tolerans hemen hemen eanlamldr. Byk liderler, etrafndakilere hayatn glerine kar nasl tepki vermeleri hususunda devaml olarak bunlar retirler. Eer atei kendilerinin tutamayacana dair bir izlenim verirlerse liderlikleri sona erer. Geen birka on yl boyunca, beyinin bir kas gibi altnn delilleri birikmeye balamtr. Daha fazla strese maruz kaldka daha fazla bymektedir. Peder Hahn. Neredeyse 35 yl geti ve sesi hala kula-mdadr. "Hadi Loehr, kendini zorla. u beyin hcrelerini gelitir. Zihin bir kas gibidir. Beynini kullan yoksa onu 185 Stres Altnda Baarl Olmak

kaybedeceksin. altr. ok altr da sana alsn. Zorladka daha fazlasn geri alrsn. Efor sarf ettir ve gerekten alan bir beyine sahip ol. Sersem veya akll olmak tercih senin Loehr!" Peder Hahn, bir erkekler Cizvit Lisesinde benim Latince retmenimdi. Sertti. Gerekten sert. Ders veren dier rahipler de yleydi. Onlarn mesajlarn sekiz sene dinlememe ramendrt yl Cizvit Lisesinde, drt ylda bir Cizvit Kolejindebunlar sporcularla olan kariyerime balayncaya kadar gerek olarak anlamadm. Stresin byme srecinde oynad rol grdkten sonra onlarn ngrlerine derinden sayg duydum. Peder Hahn haklyd. Bilgeliine hala hayranlk duyarm. Eer bu hocam stresle ilgili konumalarndan birini bugnn saygdeer nrobilimcilerinin nnde yapsayd onlarn saygsn kazanrd. Yllarca, nrobilimciler beyin devrelerinin erginlie erimenin ilk yllarnda olutuuna ve erginliin beyin fonksiyonlarnn ve ktlarnn ilerleyen bir bozulmas olduuna inandlar. Kentucky niversitesindeki Sanders-Brown Yalanma Merkezinden David Snow-don ve ULA Beyin Aratrmalar Enstitsnden Arnold Scheibel gibi baz aratrmaclar, beyinin gnderme ve alma mekanizmalarnn (srasyla axon ve dendrid ad verilir) yaa bal olarak klme eilimine girmesine ramen, entelektel uyarnn nronlarn bir aacn kkleri gibi dallanarak oalmasna neden olduunu teyit etmilerdir. Beyin kapasitesi genetik olarak snrldr, fakat beyin nceleri sanldndan daha fazla genileyebilir ve deitirilebilirdir. Bilim adamlar, yallkta dahi beynimizin dikkat ekici bir byme ve genileme yetenei olduunu kefediyorlar. ddial zihinsel egzersizlerLatince renmek gibiyapmak nronlarn iddetle dallanmasna neden olabilirler. Ve nrolojik bymenin asl anahtar daima ayndr: stres. 186 Beni En ok. Zorlayan eyler Bana En ok Yardm Eden... SPOR BLM VE STRES Baarl antrenrlere sekin sporcularn hayatnda stresin roln sorun, tekrar tekrar ayn cevab alacaksnz, ak ve net: Fonksiyonel kapasiteyi ve performans potansiyelini artrmak iin strese maruz kalmak gerekli ve temel bir unsurdur. Aslnda antrenrler stres doktorlardr. Rolleri devaml olarak, hedef alnan byme ve gelimeyi uyaracak stres reeteleri datmaktr. Antrenrler iin, stres ve kiisel geliim hemen hemen eanlamldr. n yllardan beri, spor bilimi aratrmaclar stresle byme arasndaki ilikileri byk bir gayretle inceliyorlar. Gc artrmak iin strese maruz brakmann optimal frekans, sresi, ve younluu, her trl srat, kvraklk, tahamml, hayatiyet, ve dayankllk etkin bir ekilde takip edilmektedir. Btn aratrmalarn en nemli sonucu basit ve direkttir: STRES BTN BYMENN UYARICISI-DIR. Bir sporcu iin stresten korkulmaz, kalmaz, ve yok edilmez. Tam tersine, stres, byk baar ve kiisel gelime hayallerinin gereklemesi iin bir aratr. Bir sporcu iin, antrenman dncesinin z strese maruz kalma konseptiyle yakn ilikilidir. Kiisel byme veya performans kapasitesini artrma balamnda, stresten kurtulma veya stresten korunma dncesinin hibir anlam yoktur. nl stres fizyolojisti Hans Selye, konuya yle aklk getirmitir, "Stresten tam olarak bamsz olmak lmdr." Ne olimpik, ne de komple sporcular korunarak bir yere varamazlar. Fonksiyonel kapasitenin artmas ancak normal limitlerimizin tesine gemeye zorlandmzda, ancak srantrene olmamak kaydyla salanabilir. Yeni gler salayan stres, mevcut kapasiteyi devam ettiren normal stres ile, zarar verici olan ar stresin ortasnda yer alr. 187 Stres Altnda Baarl Olmak Dier Setlerin lide yukan aym gemide old zellikle nispeten daha nn-stresi azaltmaktan gm rendik. G teknoloji, ve cep ^ayarlarla 24 , onunla L gelmekten bahsederi ******* vazSe^leri gerektif a"/e-nail/diz st t ^

mikta" sonraki strese f eriz. ' John Hawks Havvks iletiim, Bakan Yardzm cs te son yirmi ylda stres hakknda rendiklerimiz: 1. Stresten korunma (saknma) sizi hibir alanda daha gl, daha akll, daha salkl, daha mutlu, veya daha iyi icrac yapmayacaktr. Hibir kolunuzu veya bacanz krp alya aldrdnz m? Alnn karld gn hatrlyor musunuz? Sadece birka haftalk korunmadan sonra o kaslarn kuvvet tatbik etme ve kuvvete kar koyma kapasitesi neydi? Kaslarmzn bana gelen, zihinsel ve duygusal olarak da bamza gelir. Ar himaye altnda olan ocuklara bakn. Gerek dnyaya girmek zorunda kaldklar zaman ne kadar mutlu, salkl, ve strese dayankl olabiliyorlar? Ya "stresten kurtulma" inanna aldanan emeklilere ne olur? Stres bittiinde her ey biter. Byme srecizihinsel, fiziksel, ve duygusal olarakac bir gcrty 188 Beni En ok Zorlayan eyler Bana En ok Yardm Eden... la fren yapar. Emeklilii takip eden alt ay potansiyel olarak btn bir yaam srecinde en lmcl dnemlerinden biridir. Sonuta, yiyecek almak iin bir bakkala gitmek bile duygusal olarak ok stresli hale gelir. Trajik olarak, stresten alkonma fonksiyonel kapasitenizde bir erozyona yol aar. Bu Dayankllk Eitiminin antitezidir. 2. Strese maruz kalma zihinsel, fiziksel, ve duygusal olarak btn bymelerin temelidir. Dnya apnda stres, dnya apnda byme ve dnya apnda dayanklla temel tekil eder. Gnmzn acmasz i dnyasnda tam olarak hayatiyetimizi korumak ve tam olarak fonksiyonel olabilmek iin, gcmz ve esnekliimizi her sene daha artrmamz gerekir. Salk, mutluluk, ve retkenlii azamiye karmak iin, komple sporcular hayat boyu stres aramaldrlar. Aratrmaclar imdi bilinen en gl yalanmay nleyici unsurunironik bir ekildestres olduunu onaylyorlar. ster beenin, ister beenmeyin bu hayatn bir gereidir. E-er fonksiyonel kapasitemizi yaam boyu korumak istiyorsak, yaam boyu stres aramalyz. Ve yalandka daha fazla aramalyz. 3. Zor anlar bizi daha zorlu yapar. Hayatn ve iin btn frtnalarn, btn zorlu anlar aln, geride hangi mcadeleci karakteriniz, savama ruhunuz, ve kendine gveniniz kalacaktr? Dan Jansen'in hayatndan btn zor anlarbtn mcadeleleri, baarszlklar, nefes kesen savalarkarn, geride kim kalrd? Karakterinin ve kendine gveninin ne kadar dorudan stresten kaynaklanmtr? Ve eer geirdii o zor anlar olmasayd 1000-metre yarndaki zaferinin ne anlam olurdu? 189 Stres Altnda Baarl Olmak yararsam o kadar yaar J mm Hayat benim%l ^ GeorgeBernardShaw Birok ekilde hayatn frtnalar bizi besler ve gelecekteki savalarmz iin kiisel gcmze bir temel tekil e-der. Onlar ayn zamanda bizi zayflklarmzla yzletirir ve kelimenin tam anlamyla harekete gemeye zorlar. Bir an iin durun ve kendi dayankllnza, stresle u-raabilme kapasitenize bakn. Hepimizin daha fazlasn kaldramayacamz bir krlma noktamz vardr. imizden bir ses feryada balar, " Tamam! Bittim, mahvoldum, ezildim! Artk yokum! stifa ediyorum!" Kapasitenizi nasl deerlendirirsiniz? Yksek, Orta, Dk? Kapasiteniz her ne ise onu nasl elde ettiniz? Nereden geldi? Genelde keyifli anlardan, harika gn batmndan, youn mutluluklardan m? Yoksa sonuta zaferinizle biten hayatnzn byk mcadelelerinden, sizi zorlayan krizlerden, nefes kesen streslerden mi? Bu iki etkiden hangisi karakterinizi, mcadele ruhunuzu, ve kendinize gveninizi oluturdu? Hayatnza yakndan baktnz zaman en byk glklerin en byk gelimeyi ortaya kardnz greceksiniz.

Bir sre nce halk seminerlerimizden birini ynetiyordum. Stresin dayankll nasl artrdn aklamay henz bitirmitim ki, katlmclardan birinin eli kalkt ve kendisinin de dayankllk iinde olduunu syledi. Bitki190 Beni En ok Zorlayan eyler Bana En ok Yardm Eden... lerin dayanklln artrma iindeymi! Aklamas ok arpcyd: Her ilkbaharda bitkilerimizi satmadan nce seradan karr souk kafeslere koyarz. Orada ar di. k sya maruz kalrlardonacak kadar deil ama sertletirecek kadar. Onlar ayn zamanda susuz b, rakrz, bylece daha kaln saplar olur ve bitkinin dayankll artar. Hatta bazen onlara belli bir sre besin de vermeyiz ve sre iinde sdan, sudan, ve bir lye kadar besinden mahrum kaldka daha dayankl hale gelirler. Daha sonra ev sahipleri onla-r bahelerine diktiinde don onlar ldrmez. Bitki, ,j insanm strese maruz kaldndaki ayn ilemden gemektedir. Krizin bir sonucu olarak, bitkiler daha , byk ve gl olur ve kk yaps daha derine inerek yaylr. Eer dayankllatrmay yapmazsanz, x bitkinin gerek dnyaya ktnda btn potansiyelini kullanma ans nemli lde azalmaktadr. Gerry Griffin ve uu kontrol ekibinin Apollo 13 olayndaki performans havaclk tarihinin en nemli anlar arasmda yerini almtr. NASA'nn en kt ann parlak bir baarya dntrdkleri iin Gerry ve ekibine mteekkiriz. imdi 61 yanda olan Direktr Griffin'le sohbetimde, o-na ar bir lm-kalm basks altnda byle dikkatli, hassas, ve rahat hareket etmeyi nereden rendiini sordum. Apollo 13 grevi srasmda 34 yandayd. te cevab: Bana en ok yardmc olan eitimim srasmda ok youn ve bask ve strese maruz braklmamd. Beni 191 ,,. i Stres Altnda Baarl Olmak en ok zorlayan eyler bana en ok yardm eden eyler oldular. NASA 'nn Simlatr Yneticileri nemli bir rol oynadlar. Onlara Sim Sper diyorduk. Bizi neredeyse deli ediyorlard. Grevleri bize sorun yaratmakt. Yaammzda talim retmenleri gibiydiler. Devaml olarak nmze bizi bask altnda dnmeye zorlayan ve imkanszla baa kmamz gerektiren felaket derecesinde baarszlk senaryolar karyorlard. Ka kez, "Bu ok aptalca. Byle bir ey asla olmaz. Neden bize bunu yapyorsunuz?"A-pollo 13 krizi en az Sim Sper kabusu kadar feciydi... Ve benim fizyolojim de simlatre olaylar gerekten oluyormu gibi tepki gsterecekti. Devaml olarak byk bask altnda eitim yapyorduk, yle ' ki gerek bir olay meydana geldiinde bu bizim iin yeni bir ey olmayacakt. Simlatrdeki en youn bask arkada basksydarkadalarnn nnde mahcup olmama basks. Kontrol odasna girdiimde yzde 100 tam bir dikkat iinde olmalydm. Arkadalarmn nnde hata yapma korkusu lm korkusundan daha bykt... Stresle baa kmama yardmc olan dier bir ey de Teksas A&MAerono-tik Mhendislii Okulundaki ilk yhmd. Askerlik hizmetindeydim ve o ilk yl hava inanlmaz derecede pusluydu. Bize "balk" diyorlard. Daha hafif bir ifadeyle bu youn stresti. Beni gerekten dayankl hale getirmiti. Btn disiplin ve sertlikler bana sakin kalmay ve panie kapmamay retmiti. Sonunda dersleri renmeye baladmda, o ilk yl benim iin gerekten benim iin elence olmaya balad. 192 Beni En ok Zorlayan eyler Bana En ok Yardm Eden... 4. Stres biyokimyadr. DuPont'un slogan, "Daha iyi kimya ile daha iyi yaam" ile tam hedefini bulmutur. Kiisel kimyamz kontrol etmek, duygularmz kontrol etmek, stresi kontrol etmek hepsi bir ve ayndr. Stres seviyenizi belirleyen, size her gn broda datlan el, ve i hayatnza girip kan stres yapclarn says ve nitelii deildir. ok basit olarak vcudunuzun tepkisi her eyi dikte eder. Her gn broda gelip giden stres yapclara o-lan biyokimyasal tepkiniz sonuta stresin mutluluunuza, salnza, ve veriminize etki etme eklini belirler.

rendiimiz gibi, stres basit anlamda vcudun bir tr talebe olan tepkisidir. Ve Stres tepkisi her zaman bir tr e-nerji sarfiyatn ierirse de, btn stres tepkileri ayn deildir. Her birinin, talebe belirli bir cevap vermek zere vcudu harekete geiren, kendine zg biyokimyasal bileenleri vardr. Sky grnce harekete geebiliriz, veya korku ve acizle sinebiliriz. yi haber udur, stres tepkisi byk apta deitirilebilir. 5. Bak as kimyay dikte eder. Bak asn deitirin kimya da deiir. Patronunuzun, veya bir i arkadanzn bak asn ileden kan bir psikozdan olumlu ynde glendirici bir gce evirin btn zntler sona ersin. Trafie bak anz olumlu yne evirin trafikle ilgili btn skntlarnz sona ersin. inize bak anz PD'ye ak salayacak ekilde deitirin, iinizle ilgili stresiniz sihirli bir ekilde yok olacaktr. Unutmayn, IPD znt vermeyen bir tepkidir. ster gerek ister hayali olsun, tehdidin farkna varmak, derhal stresin zehirli kimyasallarnn salglanmasn tetikler. Amygdala bir tecrbeye olumsuz bir tavr oluturduu ve ok az tepki seene-iyle karlat veya tepkiyle karlamad zamanlarda 193 Stres Altnda Baarl Olmak ne grrseniz onu bulursunuz. Bu kitabn balarnda rendiimiz gibi, riteller, davran becerileri, ve zihinsel hazrlanma bak asn ve duygusal tepkiyi deitirmek iin etkili olarak kullanlabilir. Aadaki rnekte, eitim grm bir bak as deiiminin bir mali mavirin stres tepkisini nasl tamamen deitirdiini greceksiniz: ok garip ama New York benim iin gerekten ok daha elenceli bir hale geldi. Beni ileden karan eyler artk yle grrn yor. Cuma akam iyi bir rnekti. Bir i ortamla ge saatteki bir akam yemeinden sonra taksiyle New York'tan Green-wich 'e gidiyorduk. Yemek byk bir hayal krkl idi; aslnda ok iyi gemesi gerekiyordu. Byle bir terslikten sonra normal olarak ok bozuk olmam gerekiyordu. kimizinde arkada biraz ii gemiti ve kendimize geldiimiz de ofrn ya kaybolduunu :, veya talimatmz tamamen yanl anlam olduunu fark ettik. Genellikle sakin ve kibar olan yanmdaki kii birden ofre parlad. Ben hayret verici bir ekilde kendimi ok rahat ve onu yattrrken buldumne byk deiiklik. Normalde benim parlamam gerekirdi. Gideceim yerden birka blok ilerde indirildikten sonra ve iki ar anta! tarken kendimi ok rahat hissediyordum. Younluumdan, arzumdan ve kavgac ruhumdan bir ey eksildiini sanmyordum, ancak kendimi daha sakin ve kontroll hissediyordum. Ve hayatmdaki stres seviyesi tamamen deimiti. I Beni En ok Zorlayan eyler Bana En ok Yardm Eden.. Bak As Duyguyu Ynlendirir Bulunduunuz andaki duygusal durumunuz, olanlara bak anzdan kaynaklanp da, maruz kaldnz enformasyonu yanstmaz. rnein, Terry hakkndaki bilgileri akladka o-nun durumu hakkndaki duygusal tepkilerinize dikkat edin. DURUM: Terry, ei ilk ocuklann doururken hastanede bulunamad. Ei perian oldu. Terry hakkndaki his-leriniz nedir? DURUM: Terry hastaneye giderken ciddi bir araba kazas geirdi. Terry iin imdi ne hissediyorsunuz? DURUM: Terry'nin kaza geirmesine ar dozda ila almas neden oldu. Peki, Terry hakknda imdiki dnceniz nedir? DURUM: Terry einin her an dourabileceini bilerek, bir arkadayla hafta sonu vakit geirmeyi seti. Arkadayla bulumak zere yola ktnda artrit (mafsal iltihab) arlar yoktu. Hislerinizi yeniden gzden geirin. DURUM: Terry'nin dnyadaki en iyi arkada iini kaybetmi ve derin bir depresyona girmiti. Terry arkadann canna kyacandan korkmu ve onun hayatn kurtarmaya komutu. Terry hakknda imdi nasl hissediyorsunuz? Duygusal tepkiniz, aldnz bilgilerle ekillenen, bak anzdan kaynaklanr. Duygusal olarak en uygun ekilde tepki vermek iin dorulan bir araya getirin ve btn resmi grn. 6. Stres kapasiteni bir kez atn m, bak as olumsuza dner. Dnya apnda performans becerileriyle donanm olsanz bile stres toleransnz bir kez

atnz m, sava ruhunuzla PD kontrol ayrlmaya balar. Eer i hayatnz sizden bir mili 7 dakikada komanz gerektiriyorsa, a 194 195 Stres Altnda Baarl Olmak ma siz en iyi gnnzde bir mili ancak sekiz dakikada ko-abiliyorsanz, ritellerinizin, becerilerinizin, zihinsel hazrlnz ne kadar iyi olursa olsun olumsuz stres ve duygular altnda harcanrsnz. Her eyden ikayete ve sylenmeye balarsnz. "Neden bunu yapyoruz? Bu bir aka olmal! Hi nceden bunu yapmak zorunda kalmamtk. Buradan nefret ediyorum. Bu beni hasta ediyor. Benden bunlar isteyebilmek iin kendilerinize zannediyorlar!" Ya bir mili kolaylkla 6:30 dakikada koabilecek kapasitede olsaydnz sesiniz nasl kacakt? Muhtemelen ne diyor olacaktanz? ''Sorun yok. Bu i tamam. Bitirivere-lim." Unutmaym, her iki durumda da ayn engellerayn yokular, ayn hava artlar, ayn rakipler, ve dierleri mevcuttur, ama tepkiniz bambakadr. Neyin adil, doru, ve yaplabilir olduu hakkndaki kanaatleriniz tamamen deimitir. Kapasitenizi bir mili 8 dakikada komaktayken 6:30 dakikada koacak ekilde nasl artrdnz? Kendinizi koruyarak veya yaamnzdaki stresi azaltarak deil herhalde. O-raya ulaabilecek yegane yol kendinizi giderek daha fazla strese tabi tutup, bunu tam bir toparlanmayla izlemektir. Mesaj ok kestirmedirdnya apmda dayankllk dnya apnda kapasiteyi, o da dnya apmda strese maruz kalmay gerektirir. Saklanmak yok. Snacak yer aramak yok. Hayattan emekliye ayrlmak yok. 7. Kapasiteyi artran strese tipik olarak rahatszlk duygusu elik eder. Eer bugn hi rahatszlk hissetmediyse-niz, hi bymemi olma ihtimaliniz gldr. Sporculara dayankll artrma srecinde srantrenmandan kaynaklanan ac ile bymeyle birlikte gelen rahatszlk duygusu arasndaki fark anlamay retmek nemlidir. Gerek ac limitlerinizi tehlikeli ekilde atnzn fizyolojik bir iare 196 Beni En ok Zorlayan eyler Bana En ok Yardm Eden tidir. Ltfen una kulak verinher zaman, titizlikleACI DURMAK N ARETTR! oumuz acnn fiziksel'ola-rak ne anlama geldiini biliriz, ama ya duygusal ac? Bu sahadaki acy nasl anlarz? Youn znt, depresyon, fke, korku, aciz, gvensizlik, ve endie durumunda bir alarm almaldr. Yksek performansl bir yar arabasn krmz izginin tesine gemeye zorlamaktan farkl olarak, kendinizi rahatszln ve acnn tesine gemeye zorlamak dayankllk kazanma srecini tamamen alt st ederek gerek hasara yol ama riskini tar. Rahatszlk duygusu normal zihin-vcut limitlerinizin aldn iaret eder, fakat hasar hl normal dinlenme ve toparlanma faaliyetiyle giderilebilir. Meydana gelen hasar her neyse telafi edilebilir. Adaptasyon ad verilen bu sre aslnda bymenin nasl meydana geldiini gsterir. Komple sporcular iin renilecek en kritik ey acy rahatszlktan ayrt etmektir. Sporculara vcudun stres sinyallerini doru olarak yorumlamay retmek, ciddi ykmlar veya sakatlanmalar nlemek iin bulduumuz tek etkili yntem oldu. Fonksiyonel kapasiteyi artrmak gerek bir risk tar. Duygu ve hisler vcudun i gzleri ve kulaklardr. Olumsuz duygular bir amala ortaya kar: Bunlar vcudunuzun sizin dikkatinizi ekmek iin tek yoldur. Olumsuz hisler dengesizlii ve youn olumsuz hisler ise ACL DURUMU iaret eder. Olumsuz duygular gmmek yar arabasnn kontrol panelini rtmeye benzer. Hibir Formula 1 yars bu kadar aptal olamaz. rty kaldrarak duygu ve hislerle gnderilen mesajlar amakla stres kanlmaz olarak anlalr hale gelecektir. Ancak bundan sonra dayarukllama rahatszl ile srantrenman acs arasnda bir ayrm yaplabilir. 197 Stres Altnda Baarl Olmak 8. Kiisel salk, mutluluk, ve retkenlik stres tolerans limitlerine byk bir anlay yetenei salar. Stres iin yeterli kapasiteye sahip olup olmadnz anlamann en iyi yolarndan biri de yaammzdaki streslerin salnz, mutluluunuzu, ve btn potansiyelinizle performans gsterme yeteneinizi nasl

etkilediine yakndan bir gz atmaktr. Eer stres kapasiteniz yetersizse, spor deyimiyle antrenmanszsnzdr. Antrenmansz, olduunuzda, karlamak zorunda kaldnz kuvvetler devaml olarak sizin gcnz aar, ve dolaysyla devaml olarak srantrene durumda olursunuz. Sakatlklar, hastalklar, ve her tr olumsuz duygularyoun fke, ok olma, sinirlenme, gvensizlik, ve dk performansher yerde kendini gstermeye balar. Eer kapasiteniz yoksa iaretler kendini gsterecektir. Eski bir mterim bunu yle tarif etmiti: Her gn aynyd. Yataktan bitkin kalkp, bitkin yatyordum. O gnn hangi gn olduunu anlamam *,, iin alar saatin alt kere almas ve drt be fincan r kahve imem gerekiyordu. Kendime geldike kt ;ji havam tekrar geri dnyordu. Herkesi ve her eyi e-\ letiriyor ve kzyordum. Periandm ve broda etra-: fundaki herkesi de perian ediyordum. O srada duygusal durumumun tamamen normal olduunu zan- !; nediyordum. evremdeki herkesin benden hakkettiklerini aldn dnyordum. Stres ynetimiyle !S ilgilenmiyor ve herhangi bir yardm almay dn-i4 myordum. Eer hastalanmasaydmok hastalan--';,,; masaydmve karm zorla sizin merkezinize getir-\ meeydi beni daha bin yl gremezdiniz. imdi iteki insanlar benim o ayn adam olduuma inanamyorlar. Sanki benliimi deitiren bir ilacn etkisi altnda 198 Beni En ok Zorlayan eyler Bana En ok Yardm Eden... gibiyim. Salm, mutluluum, ve i performansm tamamen dzeldi. Sabahlar dinlenmi kalkyorum ve artk alar saate de ihtiya duymuyorum! 9. Fiziksel stresi tolere etme kapasitenizi artrmanz, btn stresleri tolere etme kapasitenizi derinletirir. Egzersiz gerek stres almasdr. Unutmayn stres enerji sarfiyatdr. Zihinsel, fiziki, veya duygusal olarak enerji harcanmasna neden olan her ey stresli bir olaya dnr. Ve her stres tepkisinin tetiklenmesi ve enerji harcanmas durumunda bununla birlikte gl bir biyokimyasal ve fizyolojik olaylar dizisi ortaya kar. Bir insann stres kapasitesi acmasz olarak enerji sarfiyatnn kimyas ile ilgilidir. Enerji kaynaklarmz tkendiinde ve yorgunluk ktnde korkaklarz. Eer abucak fiziksel yorgunluk hissederseniz, ayn zamanda zihinsel ve duygusal olarak da abucak yorulursunuz. Sava ruhunuz gne altnda kalan dondurma gibi erir. 10. Kapasiteye DERNLK kazandrmann en iyi yolu kendinizi aralkl olarak buna maruz brakmaktr. Aratrmac J. M. VVeiss norepinephrine denilen beyin hormonu 199 Stres Altnda Baarl Olmak " nun dk seviyelerinin aresizlikle ve stresi az tolere etmekle ilikili olduunu kefetmitir. Bu beyin nrotraris-mitterinin tketimi, aresizlie ve dayankszlk olarak adlandrlabilecek davrana belirgin olarak etki eder. VVeiss'e gre, norepinephrine tketiminin gerek sulusu sradan stres deil, eksilen yedeklerin yeniden tamamlanmasna izin vermeyen veya ok az izm veren kronik ve kalc strestir. Weiss, toparlanmak iin yeterli zaman brakan aralkl olarak strese maruz kalma emberlerinin stres toleransnda art saladn ve norepinephrine tketimine kar diren saladn bulmutur. Komple bir sporcu olarak bu size neyi ifade eder? ki eyi: 1. Egzersiz sresince aktif olarak strese maruz kalmay a-ramak stres kapasitenizin derinliini artrabilir ve yk-t sek stres srasnda aresizlik duygusunun azalmasna { yardm edebilir (Aktif glenme). Egzersiz, Stres ve lm Oranlar Fiziksel strese maruz kalmak hem erkeklerde hem de kadnlarda btn lm nedenleriyle ters oranl olarak ilikilidirmaruz kalma ne kadar byk olursa, btn nedenlerden kaynaklanan lmler o kadar daha az olur. Artan kantlar, ne kadar formda olursanz ve egzersizi ne kadar gl ve youn yaparsanz o kadar korunma salayan bir dozatepki ilikisiiaret etmektedir. 2. Uygun srelerle toparlanp restorasyon yaptnz s-, rece, yaamn ve i hayatnn frtnalar stres kapasitesini artracak olanaklara dntrlebilir. rnein, de 200

Beni En ok Zorlayan eyler Bana En ok Yardm Eden.. Stres Arayc Hareket edin. Gidin. Takip edin. Mcadele edin. Asln. Bastrn. Glmseyin. Balann ve ayrln. Orada olun. Sonra ilikiyi kesin. Kapatn. Sonraki sava iin yeniden yaktnz tamamlayn. vaml olarak deil dalgal olarak zln; endielenin sonra endielenmeyi kesin; yklenin ileri dayann sonra tamamen her eyi susturun. Sonraki ksmlarda greceimiz gibi, dalga yapmak tm glenme (dayankll artrma) srecinin anahtardr. Aralkl olarak strese maruz kalma ise sahnenin ortasdr. 11. Yksek stres yksek hastalk riski ile e grlemez. Kronik, uzam fke, dmanlk, ve korku baklk fonksiyonunu zayflatr. Gerek sulu, baklk hcreleri iin ar derecede zehirli olabilen, adrenal hormonu corti-sol'un yksek dzeye kmasdr. Zehirli kimyasallara periyodik veya aralkl olarak maruz kalmak sorun tekil etmez; uzun sre maruz kalmak sorun yaratr. Sevilen birinin lmesi, boanma, veya iten ayrlma gibi travmatik yaam olaylarnn meydana gelmesiyle ortaya kan stres seviyelerini tahmin eden Holmes and Rehe Readjustment Rating Scale'in yaratclarndan Richard Rehe, bir insann hasta olmas iin stresli olaylarn ne byklnn, ne de miktarnn nemli olmad sonucuna varmtr. 1970'lerde ve 1980'lerde yaplan bir stres testinin, stres nedeniyle kimlerin hasta olabileceini tahmin etmeyi ngrdn hatrlarsnz. Test, ein lmnden, iten karlmaya, eve ipotek konmasna kadar eitli 43 madde 201 v f.A; Stres Altnda Baarl Olmak lik bir ek listesini iermekteydi. Tez uydu: Ne kadar fazla maddeyi iaretlerseniz stres seviyeniz ve dolaysyla hasta olma ihtimaliniz de o kadar yksektir. Trajik olarak, imdi bildiklerimizle karlatrlrsa, yksek puan alan ve bu yorumu kabul edenler daha fazla risk altndayd. aresizlik ve ok az bir ey yaplabilecei duygusu baklk fonksiyonunu ar derecede etkileyebilir. Aratrmaclar, ar derecede stres altnda bulunarvbaz kimselerin stresle ilgili salk sorunlarnn olmadn belirlemilerdir. Hatta bu stresin ortasnda daha da iyi olduklar grlmtr. A-ratrmaclarn nihai bulgusu salmz tehdit edenin stres deil, strese nasl tepki verdiimizdir. Sava gazileri ve esir kamplarndan kurtulan askerler zerinde ok geni aratrmalar yaplmtr. Savan acmaszlna maruz kalmak stres yapclarn arasnda en ciddi olanlardan biridir. California niversitesinden Mar-garet Singer, ve Stanford niversitesi Tp fakltesinden Joel Dimsdale Vietnam harp esirleri ve Nazi toplama kamplarndan kurtulanlar zerinde yaptklar aratrmalarda benzer almalar yapan dier bir ok aratrmacyla ayn sonuca varmlardr: 1. Ar travma ve yksek stres farkl insanlarn salklarn ok farkl ekillerde etkilemektedir. 202 Beni En ok Zorlayan eyler Bana En ok Yardm Eden... 2. Stres yapclar salk asndan en iyi kontrol edebilenler ok benzer baa kma stratejilerine sahiptiler: Ruhlarn esir vermediler ve vazgemediler. Durum ne kadar kt olursa olsun bir kontrol hissini korudular, dncelerini kontrol edebildiler. ektikleri ac ve straba zel bir nem verdiler. Her gn iyi ve olumlu eylere odaklandlar: "Bugn biraz yemek yedim" veya "Bugn dayak yemedim." Gl bir ama duygusunu muhafaza ettiler ve bunu o g durum iinde hallettiler. Chicago niversitesinden aratrmaclar Suzanne Ko-basa ve Salvatore Maddi hastala eilimli olanlarn baa kma sistemleriyle ilgili olarak yaptklar birka yllk bir aratrmadan sonra, psikolojik dayankll fazla olan kimselerin stres yapclara kar daha dayankl olduklarn ve dolaysyla stresle ilgili hastalklara daha az duyarl olduklarn sonucuna varmlardr. Aratrmalarnn bulgularna gre, dayankl kiilikler yaamn stres yapclarna iddia, kontrol, ve bilinle kar kmaktadrlar. Dayankllk

faktrnn bir sonucu olarak saln korumay baaran komple sporcular, ilerine, ailelerine, ve arYksek Stres Altnda Sal Korumak iin Genel forml 1. Daha az ktmserlik, daha fazla iyimserlik iermek. 2. Daha fazla olumlu mcadele iine girmek. 3. Kontrol duygusunu koruyun: Bir ey yapn. 4. Mcadelenize bir anlam ve deer katn. 5. Fiziksel olarak gl olun. 203 ^W' Stres Altnda Baarl Olmak kadalarna kar ok sk bir taahhde girmilerdir. evrelerindeki dnyaya yabanclamak yerine balanmlar ve iliki kurmulardr. Dayankl komple sporcular ayn zamanda irketlerinin finansal sarsntlarna, personel kstlamas direktiflerine, ve yeni tarihi sat kotalarna kar meydan okuyanlardr. Son olarak, dayankl komple sporcular bir fark yaratabileceklerine inanma duygusunu devam ve kontrol ettirenlerdir. Norman Cousins'in ok yerinde olarak belirttii gibi, "Zayf bir vcut tam bir teslimiyet havasna girdiinde daha da zayflar." Stres ve Baklk Sisteminiz Dzenli olarak egzersiz yaptnz srede hi fazla souk algnl ve grip olmadnz fark ettiniz mi? Bunun bir nedeni vardr. Periyodik strese maruz kalmaya bir tepki olarak baklk sisteminiz de glenebilir. Her almanzda, baklk hcreleriniz enerji sarfyla ortaya kan zehirli yan -rnlerle ykanr. Egzersiz gl bir biyokimyasal olaydr. Her egzersiz yaptnzda baklk sisteminizi de altrm olursunuz. Baklk hcreleri egzersizle periyodik strese maruz kalmaya tepki olarak daha gl ve uyank hale gelirler. 12. Strese maruz kalma bilinen yegane aratrma destekli yalanmaya kar etkenlerden biridir. Tufts niversitesi Yalanma Merkezinde, aratrmaclar yalanma sreciyle ilikili bir miktar iaret belirlemilerdir, ve bu ayn deikenlerin birou egzersiz stresinden etkilenir. Genel sonu, egzersiz dzenli olarak yapldnda yalanma srecini yavalatr. Strese maruz kalmann hemen hemen btn alanlarnda, yalanma sreci aralkl olarak uyar 204 Beni En ok Zorlayan eyler Bana En ok Yardm Eden... lan stres tarafndan ortaya kan hormonlar ve kuvvetler tarafndan belirgin olarak yavalatlr. Yalanmay belirlemekte kullanlan iaretler arasnda: Zayf vcut yaps, genel kuvvet, basa! metabolik lm,vcut ya, aerobik kapasite, tansiyon, kan ekeri tolerans, kolesterol seviyesi, kemik younluu, ve vcut ss dzenlemesi bulunur. Zayf vcut yaps ve genel kuvvet btn grubun iinde en nemli olanlardr. Ve btn bu yalanma iaretleri egzersizle nemli lde etkilenebilir. Tufts niversitesinde yaplan bir aratrma almasnda, 60 ila 72 yalan arasnda 12 erkek azami tekrarn yzde 80'ini 3 ay sreyle haftada 3 kez kaldrmlardr. (Bir 'azami tekrar', bir insann bir defada kaldrabilecei azami arlk miktardr.) Deneyler sresince bacak kaslar (qu-adriceps) ls iki misliden fazla artm, diz arkas tan-donlar (hamstrings) misline km, laboratuvardaki 25 yandaki genlerden daha fazla arlk kaldrabilmi-lerdir. Yanz ne olursa olsun, kuvvetinizi ve kaslarnz gelitirmeye devam etmeniz ve yalanma srecini nemli lde yavalatmanz olasdr. Aratrmaclar erikinlikte egzersiz yokluunun bir dizi sonucuna balanmlardr. Depresyonda, dalgnlkta, endiede, yorgunlukta, uykusuzlukta ve kas zayflnda art, ve baklkta, kendine gvende, kendine saygda, duygusal dengede, ve hsrana urama toleransnda azalmann hepsi egzersiz yokluundan meydana gelebilir. A-ratrmaclar imdi vcuttaki, kardiyak ktlarndaki art, kolesterol art, kemik ve kas zayflamas, ve denge ve hareket bozukluu gibi yala ilgili deiikliklerin yalanma srecinin kendisinden deil hareketsizlik faktrnn sonucu olduundan phe etmektedirler. imdi ok sayda

 205 kant, dzenli fiziksel etkinliin yallk sorunu denilen bir ok problemi geciktirebileceini ve hatta ortadan kaldrabileceini gstermektedir. Osteoporoz, osteoartrit, diyabet, ve imanlk gibi potansiyel zayf drcler egzersiz stresiyle olumlu olarak etkileneceklerini gstermilerdir. Yamz ilerledike vcudumuzda baz ilave deiiklikler meydana gelir: ,> 1. Kas kitlesi azalr; egzersiz olmazsa, her on ylda kas gcmzn yzde 10'luu kaybederiz. 2.35 yandan sonra kemik kitlesinde yzde 1 ila yzde 3 kayp meydana gelir. 3. Eklemler dejenere olur. 4. Tansiyon artar 5. Azami nabz azalr. 6. Akcier kapasitesi azalr. Fonksiyonel kapasitedeki btn bu yala ilgili azalmalar dzenli egzersizle olumlu olarak etkilenir. Ve yalandka egzersiz stresine devaml olarak maruz kalmanz daha nemli hale gelir. Bilinen deyimyalandka daha az yapmalsn trajik sonular dourabilir. Daha uygun bir tavsiye udur: Yalandka, onu kullanmak veya kaybetmek daha nemli hale gelir. Egzersiz stresi bugne kadar kefedilmi en etkili yalanmay nleyici etkenlerden biridir. 13. iin dayankl hale gelme hususunda baz egzersiz ekillen ve tipleri dierlerinden daha stndr. Egzersiz yoluyla dayankllk srecini hzlandrmak iin yaplan yllar sren tecrbeler bizi komple sporculara bir seri ok zel egzersiz nerisinde bulunmaya sevk etmektedir. Da 206 Beni En ok Zorlayan eyler Bana En ok Yardm Eden... yankllk Eitimi egzersiz program aadaki kompo-nentleri ierir: Kendinizi karn stresine maruz brakn. Kendinizi intervallere ve kalp ve akcier stresine maruz brakn. Genel kas kuvvetinizi artrn. Esnek kalma eitimi yapn. , rc Kendinizi Karn Stresine Maruz Brakn Bu neri birok iadamnda bir ok yaratr. Karn blgenize ve obliklere (karmm alt ksmnn yanlarndaki kaslar) stres dozlar uygulamak neden en yksek ncelii alr? Bunun nedeni, vcudun btn kuvvetinin temelinin karnda olmasdr; kuvvet tatbik etme ve kuvvete kar koyma yetenei vcudun merkezinden gelir. Zayf karn kaslar ve zayf fitness kol koladr. Hareketle ilgili sorunlar, srtn alt ksmndaki arlar, kt vcut duruu, ve nefes alma yetersizlii karm zayflna balanabilir. Karn kaslarn ve oblikleri glendirmenin en iyi yolu karm mekii yapmaktr, kp kalkma hareketi deil. Size tavsiyemiz gnde en az 100 mekik yapmanzdr. Kendinizi ntervale, Kalp ve Akcier Stresine Maruz Brakn Duygu ve davranlarnz hedeflediiniz istikamete yneltmek iin enerji harcama yeteneiniz byk apta kalp ve akcier kapasitenizin bir fonksiyonudur. Komple sporcularn ou devaml aerobik egzersiz formlarna ainadrlar. Haftada 3-5 kez 20 ila 30 dakikalk aerobik egzersizin koroner kalp hastalklar riskini azaltt aratrmac 207 Stres Altnda Baarl Olmak * ** lar tarafndan aka gsterilmesine ramen, dnya apnda dayankllkla ilgilenen komple sporcular iin tercih e-dilen kalp-ve-akcier stresi esas olarak aerobik yapma deildir. Dayankllk kazanma asndan baktmzda aerobik ve anaerobik uygulamann tek bana devaml egzersize nazaran ok belirgin stnlkleri vardr. ekil 7.1 tipik bir aerobik egzersiz uygulamasnn izini gsterir. Aerobik olarak egzersiz yapmak, kalp ve akcierlerin devaml olarak azami kalp temposnurP%35 ile %65'i arasndaki younlukta strese sokmak demektir. Bu tr bir egzersiz nefesiniz kesilmeden devam edebileceiniz bir stres seviyesine maruz kalmanz salar. Aerobik "oksijenli" anlamna gelir.

Aerobik olarak egzersiz yapmak kalbinizi ve akcierinizi, enerji ihtiyacnz nefes alma yoluyla karlamak zere vcudun yeterli oksijen salama kapasitesini aacak ekilde strese sokmak anlamna gelir. Nefes alma yoluyla srdrlemeyen bir younlukta egzersiz yaparsnz. Egzersiz fizyolojisinin en nemli prensiplerinden biri zelletirmedir. Antrenman faaliyetiniz almasn yaptnz gerek-yaam durumunun gereklerine ne kadar benzerse, antrenman etkilerinin gerek yaama nakli de o kadar olasdr. Bir komple sporcunun hayatndaki hibir ey devaml aerobik egzersiz srecine benzemez. hayat dur-gitler halindedir. nce bir taksi bulmak iin koarsnz sonra varacanz yere giderken yarm saat oturursunuz. Bankaya koar ve saatlerce kuyrukta beklersiniz. Grnz on dakikada hararetle anlatrsnz ve sonra da sabrla dierlerinin kendi fikirlerini aklamalarn beklersiniz. hayatnn stres durumu dinamik ve arpcdr, statik ve tekdze deildir. Egzersiz programnz bu gereklerin en iyi ekilde karlanmasn yanstmaldr. 208 Beni En ok Zorlayan eyler Bana En ok Yardm Eden. Kalp At %85 %65; I Stres Younluunun Aerobik Band Zaman (Dakika) ekil 7.1 Standart Aerobik Modeli ekil 7.2 bizim nerdiimiz interval-tip modeli resmetmektedir. Maruz kalman stresin aralkl ve titreimli olduuna dikkat edin. Kalp ve akcierler tam bir stres younluuna maruz kalmlar ve stresin her emberi onu takip eden bir toparlanmayla elemitir. Stres ve toparlanma biyokimyasal olaylardr, ve interval antrenman stres gibi toparlanma mekanizmalarnn da almasna frsat salar. nerdiimiz zere interval antrenman hem aerobik, hem de anaerobik enerji sistemlerini harekete geirir. te interval antrenman egzersizinin nasl alt. E-er yry yapan biriyseniz, snn, bir sre hzl yryn, sonra yava yryn. Eer bir joggingciyseniz, koun, sonra yava yryn. Eer koucuysanz, hzl koun hatta arada sprintler yapnve sonra yava yryn. Yzerken, bisiklete binerken, paten kayarken, veya dier baka bir spor yaparken ayn durumu takip edin. Yava ama ok yavayrmek, bisiklete binmek, veya yzmek ok nemlidir. Durmayn; ok yava bir tempoda harekete devam edin. Unutmaym, ama azami toparlanmay ger;u Stres Altnda Baarl Olmak Kalp At %85 %65 Stres Younluunun Aerobik Band Zaman (Dakika) ekil 7.2 Aralkl Stres Oluum Modeli ekletirmektir. Eer bir koucu veya joggingci iseniz yava jogging yapmanz deilyava yrmeniz gerekir. Ayn deiken srat yzmeye, bisiklete, ve dierlerine de uygulanr. Ama stres ve toparlanma arasndaki kartl mmkn olduu kadar belirgin bir ekilde uygulamaktr. Toparlanma saykl sresinde, biran durup gven toplamay deneyin. yle hissetseniz dahi yorgun ve bkkn grnmemeye aln. Bu srece ANTRENMANLI TOPARLANMA deriz. Stres ve toparlanma emberlerinde herhangi bir zellik yoktur. Vcudunuza ve vcudunuzun sinyallerine ayarlann. "Ar yoksa, fayda yok" prensibinin LDN unutmayn. Eer bugn bir dayankll artrma gnyse, rahatszlk hissini gze almalsnz a-ma ARIYI deil. Eer bugn sadece bakm iinse, rahatszlk hissi minimize edilmelidir. En iyisi almanzdan zevk almanz ve zaman vcudunuzu ayarlamak iin kul-lanmanzdr. Vcudunuzu, zihninizi, ve enerjinizi tekrar birletirecek ekilde egzersiz yapn. almanz tamamlamak iin duygusalla veya duygusuzlua yer vermeyin. 210 Beni En ok Zorlayan eyler Bana En ok Yardm Eden... Bir sprinterin enerjik mentalitesi bir maratoncunun devamlla ynelik kafa yapsndan daha ok bizim PD modelimize yatkndr. Bu egzersiz dzeninin en heyecan verici taraf, gn boyunca stresle nasl baa kmak istiyorsanz onu bir elbise provas yapar gibi kullanabilmenizdir.

nterval egzersizinizin stres emberinde sadece "-P-D" harflerini syleyin, ve sonra stresi yklenirken bilinli olarak PD'nin kimyasn toparlamaya aln. Bu i yaamnda genellikle yapmaya altnzn tpatp aynsdrrahat, meydan okumu, ve frtna dindiinde olumlu kalm. Bu rol yapma becerileriniz zerinde almak iin mkemmel bir zamandr. Omuzlarnz gerin; kendinize gvenen bir bak taknn. Sonra, hazr olduunuzda, kendinize TOPARLAN komutunu verin. imdi ayrln ve koyuverin; kaybolan enerjiyi tekrar geri aln. Toparlanma mesajn glendirmek iin toparlanma emberini balatmak iin ba parmanzla iaret parmanz birletirmenizi neririz. O srada, sadece ba parmanzla iaret parmanz birletirmek toparlanmay tetikleyici bir artl drt olabilir. 211 Stres Altnda Baarl Olmak nterval programnza balamadan nce, zeliklejgal-binizi aerobik bandnzn stne karmaya niyetliyseniz mutlaka doktorunuza dann. Sadece salkl ve deneyimli egzersizciler egzersiz younluunun yksek seviyelerinde almaldr. Biz her biri 20 ila 30 dakika arasnda olmak zere haftada en az 3 - 4 aralk oturumu neririz. Optimal dayankllk egzersiz gnlk olarak ve rnein; yry, yzme, bisiklet, ve tenis gibi eitli egzersizlerle salanr. Zor gnleri kolay gnle/izlemelidir. Eer 20 - 30 dakikadan daha fazla intervallerle egzersiz yapyorsanz iinizden veya hayatnzdan daha farkl bir ey iin antrenman yapyorsunuz demektir. htiyacnz olan ey azami 30 dakikadr. Unutmayn, en nemli dnce egzersiz sresince zevkli ve elenceli bir ortam yaratmaktr. Genel Kas Kuvvetinizi Artrn Kaslarnz glendirmeniz moralinizi de glendirir. Kuvvet uygulama ve kuvvete kar koyabilmek iin fiziki kapasitenizi artrmanz zihinsel ve duygusal faaliyetlerinizi de etkiler. Tam potansiyelinize ulamanz ve bunu korumanz gl ve iyi kondisyona sahip kaslar gerektirir. 212 Beni En ok Zorlayan eyler Bana En ok Yardm Eden... Bunun iin aletler, arlklar, yay veya lastikler, veya mekik veya barfikste kendini ekmek gibi kendi vcut direncinizi kullanabilirsiniz. Yetikinler 30 yandan sonra doal olarak her on ylda fonksiyonel glerinin yzde 10'unu kaybederler. Herhangi bir yataki kuvvet almas yaa ilikin deiiklikleri tersine evirir. Kaslar gnar yklenmelidirler nk toparlanma en az 48 saat gerektirir (tek istisna karn kaslar ve obliklerdir). rnein, vcudunuzun alt ksmna Pazartesi, aramba, ve Cumalar, st ksmna ise Sal, Perembe, ve Cumartesi gnleri arlk ve alet almas yaptrn. Optimal g kazanc iin, 3 sette 5 ila 7 MT (maksimum tekrar) neririz. 5 ila 7 MT ar ekmeden ve teknii kaybetmeden 5 ila 7 defa kaldrabileceiniz azami miktara edeerdir. Setler arasnda 2 ila 5 dakika toparlanma sresi nerilir. Egzersizi 10 defa yapmay baardnzda arla 5 ila 10 libre (2,5 - 5 kg) ilave edin. Lastik veya yayla yaplan almalar zellikle ok seyahat eden komple sporcular iin ok gvenli bir egzersiz tarzdr. Bunlar evde, ite, ve seyahat antanzda hazr bulundurmak demek, gnnz nasl olursa olsun kaslarnza her an diren tatbik edebilirsiz demektir. Diren antrenmannza nitelikli bir kiisel antrenrle balamanz iddetle neririm. Bu onu tam ve zamannda yapmanz garanti eder (nk randevuyu veren sizsiniz). Kuvvet almanza daima iyi bir snma ile balayn. Esnek Kalmak in Antrenman Yapn Yalandka zihinsel, fiziksel, ve duygusal olarak daha az esnek oluruz. Kas esnekliini korumak komple sporcular yaam gleri harekete getiinde sakatlanmaktan korur. Esnek olmama ve dayankllk eksiklii yaknan ilikilidir. 213 Stres Altnda Baarl Olmak / Esneme egzersizlerine daima 5 ila 7 dakikalk snma ile balayn. Kaslarnz soukken asla bilinli olarak normal snrlarnn tesine uzatmayn. Esneklik antrenman iin her gn 10-15 dakikanz ayrn.

14. Fiziksel strese maruz kalmak, tek bana, yaam ve i iin yeterli stres kapasitesi salamaz. Yksek dzeyde fiziksel fitnessin stresi tolere etme kapasitesine nemli lde katkda bulunmasna ramen, bu cevabn tamam deildir. Hepimiz ok formda olmalda beraber yaamn stresine kar dk toleransl olan kimseleri biliriz. Sebebi her neyse nispeten daha formsuz fakat dikkati ekecek kadar dayanklla sahip insanlar da tanrz. Dayankllk zihinsel, duygusal, veya fiziksel strese maruz kalmakla elde edilebilir. nemli olan nokta dayankllk ve kiisel kuvvet kayna ne olursa olsun, strese maruz kalmakla dorudan balantldr. Olas stres kaynaklar arasmda, enerji seferberlii iin llebilir dozlarda uygulanmas en kolay ve aklanmas en g olan genel olarak egzersizdir. Yksek Kaliteli Ara Vermek Dnya apnda Toparlanma Sanat 214 Ksm 8 JTiziki stresten kurtulma sratiniz sadece fiziksel dayankllnzn bir ls olmayp, ayn zamanda zihinsel ve duygusal dayankllnzn da bir barometresi olarak kullanlabilir. Bunun aksine, zihinsel ve duygusal stres durumlarndan abucak toparlanma yetersizlii fiziksel dayankszln iareti olabilir. Bir ykm sz konusu olduunda, buna genellikle ar stresin neden olduu sonucuna varlr; ancak asl sulu toparlanma mekanizmalarnn baarszldr. TENSTE SAYI-ARASI ZAMANI Meslek hayatmdaki tenisilerle ilgili en nemli keiflerden biri, teniste say aralarndaki molalarn en iyi msabklar iin eitimi yaplm bir toparlanma periyodu olduunu fark etmem oldu. Basit anlamda 25 saniyelik bir zaman kayb olmaktan te, say-aras mola sresi hem man sonucunu hem de PD kontroln salayacak kritik bir deiken olabilir. yi msabklar say-aras mola sresini bir sonraki sayya kadar mmkn olduu kadar fazla toparlanma salamak zere kullanrlar. Zayf msabklar bu frsat her zaman karrlar. En sekin msabklar ksa fakat kritik bir zihinsel, fiziksel, ve duygusal toparlanma sala 215 Stres Altnda Baarl Olmak / yacak hassas dnce ve eylem ritelleri uygularlar. Saylar arasndaki 25 saniyede hassas dnme ve eylem PD'yi eriilebilir noktada tutar ve msabkn uzun stres sreci iinde zihinsel ve fiziksel olarak dengede kalmasn salar. Sekin msabklarn ma says oynarken ki kalp atlarn izlemek zere sofistike telemetri kullanm, oyun iindeki stres sramalarn dengelemek iin say-aras mola-lardaki dalga ukurunun nasl kullanldn ortaya karmtr. Zayf msabklarla karlatrldnda, gl msabklar ma srasnda ok ustalkla salnm yaparlar. O-yun iinde kalp atnda ritmik artlar ve say arasnda ritmik dler msabkn maa adapte olduunu gsterir. Zayf msabklar, olumsuz ve ktmser dnce ile kendilerini ypratarak, veya korku ve endie ile yklenerek stres emberini mola arlarnda da devam ettirirler. Btn bunlar saylar-aras toparlanma srecini bloke eder ve etkili bir adaptasyonun meydana gelmesini engellerler. Saylar-aras zamann nemi bir kez anlaldktan sonra, sonraki adm zayf msabklara iyi msabklardan renilenleri uygulamaktr. Kt oyuncularn daha iyi salnm yapabilmeyi renebilmeleri iin say-aras toparlanma eitimi yaplabilir mi? Baarl msabklar benzer toparlanma stratejilerini mi kullanrlar, eer byle ise, bu zayf msabklarn adaptasyon srecini hzlandrmak iin kullanlabilir mi? Btn bu sorunun yant Evettir. En st dzey erkek ve bayan msabklar arasndaki mukayeseli aratrmalar sayaras zamann kullanmna dair dikkati eken benzerlikleri ortaya karmtr. Dnce durumlar, nefes alma durumlar, duru, gz hareketleri, yz ifadeleri, hatta raketlerini tutular hikayeyi anlatr. yi ve kt msabklar arasmdaki fark dramatiktir. nk byk msabklar toparlanma uzmandrlar, ms 216 I Yksek Kaliteli Ara Vermek abaka stresini iyiye kullanabilirler.

Say-arasndaki dnme ve eylem durumlar hakknda 2 V yllk bir bilgi birikimi evrensel olarak tenisilerin eitimini etkileyen drt kademeli bir eitim sistemi haline gelmitir. Bu benim Gabriela Sabatini'ye 1990 U.S. Open'daki tek Grand ilem zaferini kazanmasna, Arantxa Sanchez-Vicario'nun dnyada hem tekler hem iftlerde bir numaraya kmasna, Jim Courier'in junyorlardan profesyonellie baarl bir gei yapmasna, ve Sergi Bruguera'nn dnyada 55nci sradan 4nc sraya karak iki kez Fransa pen ampiyonu olmasna yardm etmemi salayan almann esasn tekil etmitir. Fakat Eitilmi Toparlanmann nemine ilikin yeni grler tenisin epeyce tesine gemitir. Bunlarn benim ilgilendiim her uygulama alannda dramatik etkileri vard. Dan Jansen gibi o-limpiyat sporcularndan, Eric Lindros ve Mike Richter gibi hokey yldzlarna kadar, toparlanma anlay benim baarl mdahalemin zn oluturuyordu. Ama en heyecanl ve etkili uygulama alanlar sporun snrlar dn-dayd. Eitilmi Toparlanma, benim cerrahlar, gvenlik kuvvetleri ve FBI ajanlar, pilotlar ve i hayatnn hemen her seviyesinden ve boyutundan i adamlarna (komple sporcular) olan etkinliimi tamamen deitirdi. TOPARLANMA NEDR? Bir komple sporcu olarak toparlanma deyince aklnza ne gelir? Alkol ve uyuturucu rehabilitasyon programlar m? Plajda geen uzun tembellik gnleri mi? Ailenizle doada geen tatiller mi? Dayankllk Eitimi kapsamnda toparlanmann hayli zel bir anlam vardr. Toparlanmann en nemli boyutunu belirten szck rahatlama veya fe 217 Stres Altnda Baarl Olmak rahlama (relief) dr. Hem stres hem de toparlanma biyokimyasal olaylardr. Stres enerji tketimi, toparlanma enerji telafisidir. Toparlanma sreci iyiletiricidir, ve lineer (dorusal) stres episodlarndan periyodik olarak kurtulmay salar. Toparlanma pasif bir olay deildir; bu zihinsel, fiziksel ve duygusal olarak ortaya kan aktif bir sretir. Stresten kurtulma meditasyon, dua, uyku, kestirme, gibi pasif stratejilerle, veya kou, konuma, esneme, yoga, ve rekreasyonel spor faaliyetleri gibi aktif stratejilerle salanabilir. Toparlanma "hareket olmakszn" demek deildir. Salkl toparlanmann aktif ve pasif ekilleri STRESTEN KURTULMA ile ok yakn ve belirgin hislerle sonulanr. te size bir rnek. Diyelim ki sizden yrmeye balayp uzun bir sre bu yrye devam etmenizi istedim. Doal olarak yry ok ac verecek bir hale dnr. Yry srasmda harcadnz enerji strestir, ve ar straba dnr. imdi sizden oturmanz istiyorum. Aniden oturmak rahatlama salar. Yryn ars ok abuk dalr. Oturmak toparlanmaktr. Kaslarda yry iin kullanlan elektrokimyasal deiiklikler derhal deitirilir; nabz ve tansiyon der, solunum yavalar; ve dier e-nerji telafi sreci devreye girer. Ancak, eer, sizi uzun sre oturtursam, oturma da uzun yry kadar ar verici hale gelir. Oturduunuz iskemleden kalkmak derhal bir rahatlama salar. Artk yrme toparlanma haline gelmitir. Sizi oturma durumunda tutan kaslar stres yaratm ve yry yoluyla lineerlii krmak toparlanmay salamtr. KAROSHl Karoshi Japonca'da ar almaktan lmek anlamna gelen bir szcktr. Japonya'nn Toplum Sal Enstits 218 Yksek Kaliteli Ara Vermek son on ylda karoshi vakalarnda alarm verici bir art tespit etmitir. Bitmez tkenmez saatler boyu alma, beklentileri karlamak iin ar stres, yetersiz uyku, ar alkol, ar sigara, aileye ok az zaman ayrma, acmasz mali basklar, bitmeyen trafik, ok az veya hi egzersiz yapmamak, ve hi toparlanma zaman olmamas milyonlarca Japon alann oyun sahasmdaki tipik iaretlerdi. Byle bir devaml ar almann trajik sonular kalp krizi, yksek tansiyon, intihar, kanser, ve strese bal deje-neratif ve otobak hastalklara ortam oluturmakt. Japon salk grevlileri, lmcl karoshi sendromuna gtren be temel alma faktr tespit etmitir: 1. Normal toparlanma ve istirahat durumlarna mdahale eden ar uzun alma saatleri.

2. Normal toparlanma ve istirahat durumlarna mdahale eden gece mesaisi. 3. Tatil yapmadan veya ara vermeden alma. 4. Ara vermeden yksek bask altnda alma. 5. Ar gayret isteyen fiziksel alma ve rahatlama frsat olmadan devaml stres altmda alma. Karoshi ile ilgili be durumun tmnde yetersiz toparlanmann nemli bir faktr olmas dikkat ekici bir keiftir. Ancak yksek stresli alanlarda yetersiz toparlanmann trajik sonularn anlamak iin Japonya'ya bakmaya ihtiya yoktur. Amerikan i hayatnn her sektrnde bunun maliyeti ac bir ekilde kendini gstermektedir. Personel tasarrufu, yeniden yaplanma, yeniden organize olma, ve ileri baarmak iin youn bask, i dnyasnda yaral beyinleri ve bedenleri ortala samtr. Mesaj ak ve nettir: 219 Stres Altnda Baarl Olmak TOPARLANMA YOLUYLA HAFFLETLMEM STRES LDRC OLABLR. Fakat unutmayn, sulu nadiren stresin kendisidir; daha ziyade hayat-veren toparlanma eksiklii veya baarszldr. Trader Navigation'n Bakan ve Ynetim Kurulu Bakan Erik Henriksen'in syledikleri konunu tam zn yakalyor: Daima ok zorlayc bir insan oldum. Yanmda alanlardan ok ey bekledim, ama kendimden daha fazlasn istedim. im ok dank, ok tketiciydi, aslnda bir i deil bir yaam tarzyd. Onu yayor ve soluyordum. Trader Navigation'n ba olarak zamanmn ou btn dnyaya umakla geiyordu i ilikilerimizin birka rneini vermek gerekirse Monako, eski Sovyetler Birlii, Singapur, ve Amerika bunlarn arasnda saylabilirdi. Trader Navigation bunlarda ve dier lkelerde birok tamaclk hattnn ticari faaliyetlerinden sorumluydu, ve ben uluslar aras finans, uluslararas mal ticareti, uluslararas yatrm ve bu lkelerdeki personelden sorumluydum. Birka yl nce, bende sratli ve dzensiz kalp a-t olup ciddi kalp sorunu yaratabilecek "atriofibril-lation"bulunduu tehisi konmutu. Doktorlar bana, bunun stresle balantl olduunu ve btn faaliyetlerimi durdurmam gerektiini sylediler. neri beni derinden sarstbu bir deniz kaplumbaas-nm tuzlu sudan uzak durmasn istemek gibiydi. zmn stresi azaltmak olmadn ve strese maruz kalmann bunu raha tlamak iin yeterli sreyle dengeleyebildiiniz srece bir sorun olmadn duymak ok ferahlatcyd. 220 Yksek Kaliteli Ara Vermek Tam bu srada, bu dengeyi salamak iin gnlk bir kayt tutmaya karar verdim. Geen 54 hafta iinde tek bir gn girdiyi atlamadm. imdi ne zaman, diyelim ki 13 saatlik bir uu olsa, toparlanmak iin her b -tn yollan buluyorum. Mzik kasetlerim, meditasyo-num, ve uaa tklp kaldmda yapabileceim bir dizi egzersizim var. Orada oturup dururken, eer otur-masaydm ne yapardm diye dnp durmuyorum. Sre iinde younluumu yitirdim mi? En em-patik ekliyle, Hayr! Fakat her zamankinden daha rahat ve dikkatimi younlatrm durumdaym. Kendimi kar hala katym ama ayn zamanda kendime glmeyi de rendim. Dier insanlar da benden daha az veya ok m kemmel deiller, ve onlarn mkemmel olmaylarn da kendimi kabul etmek iin zorladm gibi kabul etmeyi rendim. Daha yeterince istediim gibi deilim, ama artk Simon Legree* de deilim. Daha anlayl ve daha sabrlym. Hala atriofibrillationdan muzdaribim, ama durumu iyileti ve bir gn tamamen geeceine eminim. Hala arabam kendim kullanyorum. Hzl araba sryorum. Hala gnn 30saat olmasm istiyorum. A-ma yksek stresimi dengeleyecek toparlanma iin her frsat kullanyorum. Yaammda ayn stres varbelki de daha fazlaama toparlanma bana o-nunla mcadele etmenin yolunu gsterdi. LIMEVG (Havyar Kesmek) I "Toparlanma olmamas"nn antitezi Karayip usul havyar kesmeyani hibir ey yapmama sanatdr, sululuk

Simon Legree: H. B. Stovve'un Tom Amcann Kulbesi adl romannda esirlere nezaret eden kt kalpli adam. .N. - 221 Stres Altnda Baarl Olmak duymadan. Bu, stresten periyodik olarak kamann kltrel olarak kabullenilmi sanatdr. Havyar kesme gnlk ilerin acmasz streslerinden zihinsel kurtuluu salayan herhangi bir salkl keyif eklinde ortaya kabilir. Harold Bloomfield ve Robert Cooper Be Saysnn Gc adl kitaplarnda havyar kesmeyi yle tarif ederler: Bo zaman, mola almakla aynf anlamda deildir. Havyar kesme de temel fikir kendinimmkn olduu kadar tam ve derindenen az be dakika i yarmasnn dna kararak, vcudunuzdan gerginliin atlmas, ayn zamanda zihninizin, nilerinizin, ve duygularmzn o ann tadn karmasdr. Ar yorgunluk ve bitkinlie kar doal olarak keskin bir uyar salarlar. Harvard Tp Fakltesi aratrmacs Raymond F. Flan-nery, "ka zaman"nn yksek dereceli bir stres direnci gelitirmi olan insanlarda kritik bir faktr olduunu kefetmitir. Duygusal ykm seviyeleri ve hastalk miktar, dzenli olarak 15 er dakikalk rahatlama aralar veren insanlarda en dk dzeydedir. Bu aralarda mzik, egzersiz, meditasyon, oyun veya yry gibi faaliyetler yaplabilir. Bunu ister havyar kesmek, ister toparlanma, ister ka zaman, veya rahatlama olarak adlandrn, yksek stresli ortamlarda dayankl ve salkl kalmak, muntazam 222 Yksek Kaliteli Ara Vermek olarak uygulanan periyodik rahatlama ve toparlanma emberlerine bal kalmay gerektirir. Byk bir ev hayvan yiyecei irketinin yneticisi olan Tony'nin iki gnlk Dayankllk programma katlmasndan alt ay sonra kendisinden bir mektup aldk. Ksa sre nce, yaklak olarak ABD'nin yarsna yaylm sat blgesinin idari liderlik sorumluluunu yklenmek zere irketin genel merkezinde grev almay kabul etmiti. yle yazyor: Yaklak drt yldr, iddetli ba arsndan ve kolitten ikayetim vard. imde daima iyiydim, ama her gn kar karya olduum stres beni yiyip bitiriyordu. Benim iin en byk keif dayankll toparlanmayla irtibat/andrmak oldu. Toparlanmay daima za-1 yflk ve zaman kayb olarak dnrdm. Toparlanmann roln ve nemini anlamama yardm etmeniz hayatm yeniden dzenlememi salad. Basit bir ek-.,. ilde gn boyunca yksek nitelikli molalar vermek '; benim iin btn eitlii deitirdi... teki insanlar bana ne olduunu sormaya baladlar. znt seviyem olduundan ok aa dzeydeydi... Yry, m zik dinlemek, sk yemek yemek benim iin ok yararl olm ustu... Yaklak be haftadr ba ars ekmiyorum ve kolitim de son yla gre en iyi durumda. \ TOPARLANMA HTYALARININ I \ HYERARS Baz toparlanma ihtiyalar dierlerinden bariz olarak daha acil ve nemlidir. Toparlanma ve ihtiya giderilmesi bir ve ayndr. htiyala ilikili olan ey strestir, ve ihtiyacn 223 Stres Altnda Baarl Olmak karlanmas toparlanmadr. Abraham Maslow'un htiyalarn Hiyerarisi bugne kadar gelitirilmi en ok bilinen ve en pratik motivasyon teorisidir. Maslow ihtiyalarn ncelik srasna gre dizildiini ileri srmtr. Yiyecek ve su gibi fizyolojik ihtiyalar, gven ve emniyet gibi psikolojik ihtiyalara gre ncelik tarlar. Maslow ayn zamanda bu nceliklerin eksikliklerin giderilmesi ihtiyac ve gelime ihtiyac olarak blndn de fark etmitir. Alk, susuzluk, ve gvenlik gibi eksikliklerin giderilmesi ihtiyac en yksek ncelie ve hayatiyeti devam ettirme -nemine sahiptir. Gelime ihtiyalar sevgi, kendine sayg, ve hareketlenme ihtiyalarn ierir. Maslovv'a gre, eksikliklerin giderilmesi ihtiyac daha acildir ve gelime ihtiyalarndan daha nce karlanmaldr.

O hekimhan Kiisel baar ihtiyac (Hareketlenme) Deerli hissetme ihtiyac (Kendine sayg) Sevme ve sevilme ihtiyac,aidiyet ve dostluk ihtiyac Gven ve emniyet ihtiyac En temel insan ihtiyac enerji harcama ve kazanma ihtiyacdr (salnm): Enerji harcama ihtiyac (drt, hareket, uyarlma) Enerji kazanma ihtiyac (yiyecek, su, uyku) ekil 8.1 htiyalar Hiyerarisi 224 Yksek Kaliteli Ara Vermek Dayankllk Eitimi kapsam iinde, en temel insan ihtiyac enerji harcama ve kazanmaktr (bak ekil 8.1). Dier bir tanmlamayla, stres ve toparlanma emberleri arasmda salnm ihtiyac en byk ncelie sahiptir. Stresin en temel ekilleri vcut kaslarnn hareketini ierir, ve en -nemli toparlanma ekilleri yeme, uyuma, ve imeyi ierir. Bu temel salnm ihtiyalarnn karlanamamas, btn dier ihtiyalarn karlanmasn bloke eder. te bundan dolay gnlk yeme, uyuma, ime, ve egzersiz ritelleri-nin oluturulmas ok nemlidir. Temel salnm ihtiyalarnn karlanmasndan sonra, gven, sevgi, dostluk, kendine sayg, ve kendini tanma ihtiyalarna ynelinebilinir. TOPARLANMA NASIL BR HSTR Fiziksel Toparlanma Fiziksel toparlanma bedensel bir ihtiyacn rahatlatlmasn salayan herhangi bir ey vastasyla elde edilebilir; rnein: Yiyecek, su, istirahat, veya hareket. Fiziksel toparlanmann en genel iaretleri unlardr: Fiziksel ferahlk. Alk, uykusuzluk, ve yorgunluun azalmas. Azalm kas gerilmesi. Hareketsizlik getirdii rahatlkla balantl egzersizin yaratt kas gerilmesinde art. Azalan nabz (toparlanma egzersizi hari). Nefes almada azalma (toparlanma egzersizi hari). Fiziksel toparlanma genel olarak fiziksel restorasyon,* enerji toplama, ve yenilenmeyle balantldr. 225 W r Stres Altnda Baarl Olmak Duygusal Toparlanma En gl duygusal stres yapclar, fiziksel ve psikolojik gvenliimize ynelik bir tehdit fark edildiinde ortaya kan korku, ve fkedir. Duygusal ihtiyalar eitli znt dereceleri vastas ile ifade edilirler. Sevgi, duygusallk, itibar, ve kendine sayg ihtiyalar ok farkl ekillerde ortaya kar." Depresyon, sululuk, dk enerji, znt, mitsizlik, kiisel phe, ve aknlk duygular dier rneklerdir. Duygusal toparlanmann en genel belirtileri unlardr: Duygusal ferahlk. Nee ve keyif. , Olumlu duygularda art. Olumsuz duygularda azalma. Gven hissinde art. Kendine deer vermede art. Sevgi hissinde art. Zihinsel Toparlanma Youn zihinsel faaliyet ok stresli olabilir ve nemli miktarda enerji tketir. Gn iinde youn bir krtasiyecilik komple sporcular iin zihin yorucudur. Bitmez tkenmez raporlar hazrlamak ve gzden geirmek, yazma, okuma, kontratlar, sat projeksiyonlar, ve grev zetleri sonsuz bir zihinsel stres emberi yaratr. Zihinsel stresten kurtulmak eitli ekillerde olabilir. nsann zihnini uzak bir yere evirmesi, balk tutma, biraz kestirme, veya tatile kma fantezileri anlk ferahlklar salar. Zihinsel toparlanmann en genel belirtileri unlardr: 226 Yksek Kaliteli Ara Vermek Zihinsel ferahlk.

Zihinsel olarak yavalama hissi. Sakinlik art. Dikkatin genilemesi. Fantezide art, Yaratclkta art. \ Tasvir gcnde art. TOPARLANMA MEKANZMALARININ ETM Komple sporcular eitimle stres arasndaki ilikiyi iyi bilirler. Ancak, iyi bilinmeyen husus eitimle toparlanma a-rasndaki ilikidir. Teniste say arasndaki mola zaman ile ilgili almamdan, bu ilikinin nemi ve potansiyel etkisi' tam olarak anlalr. Dayankllk Eitiminin temeli Eitimli Toparlanma zerine yerlemitir. f Toparlanmann nemi ve etkisi Kristen Lindelovv tarafndan ok iyi bilinmektedir: Dokuz aylk bir hamilelik izninden iime yeni dnmtm (ilk ocuumdu). Kocam olduka stresli bir ite tam gn alyor, artan zamanlarnda da master yapmak iin alyordu. Ve btn bu stres ykne ek olarak benim iyerimde btn grevlerin deimesi tehdidini yaratan deiiklikler vardtabii personel azaltlmas da bunun bir paras idi. Benim iin sradan bir gn unlar ieriyordu: Kendim, irketin bakan ve bakan yardmcs iin btn gn ard arkas kesilmez telefonlar ; ; ( balamak; 227 " hekimhan Stres Altnda Baarl Olmak olmayan yksek bir sratle srp, beni geciktirdikleri iin dier srclere ve trafik klarna sylenip duruyordum. Bunun hayatmn pek az fark ettiim stresli bir paras olduunu ve pek de iyi kullanlmadn anladm. Ktphaneye gidip teybe alnm kitaplar almaya karar verdim. imdi yolda dzenli olarak "gasp edilmi zamanmda" eitli kitaplar dinliyorum. Bu yolla, kt ve verknsiz stresimi bu zel aralklar kullanmay renerek azalttm. Baka bir toparlanma ekli olarak kzm akam-zerleri mahallemizde pusetiyle dolamaya kardmaktif egzersiz yapar gibi "tempolu yrye" deil. Uyku benim iin yaplmas en g deiiklikti. Btn endielerimi ve streslerimi yataa tama al-kanlndaydm. imdi kendime rahatlama iin belli nefes alma ritelleri yapmak zere zaman ayryorum. Bylece hem ev, hem i hayatm daha olumlu hale geldi. Erken kalktmz iin artk erken yatyoruz. Birka ay bu epeyce zor oldu; ama kendimi zor-ladm. Ailem ve arkadalarm ge saatlerde telefon etme adetindeydiler. Ama imdi o saatte uyuduumuzu rendikleri iin daha erken aryorlar. Ayrca, hayat boyu her ii bitirmeden yatmama adetim vard. amarlar ykanmal, katlanmal ve kaldrlmal; mutfak tertemiz olmal, ev toplanp sprlmeliydi. Buimdi dorusal lgnlk dediimey deitirilmesi en zor oland, ama artk uykudan mahrum deilim, btn gn yetecek enerjim var ve gereki yatma zamanmda her eyi tamamlayabiliyorum. Hayatmdaki bu kk deiiklikler birletiinde Yksek Kaliteli Ara Vermek i stresi bir yl ncesine gre daha iyi gslememi salad. nemli bir i lideri olmayabilirim, fakat bu i dnyada, btn bu sorumluluklar ve zaman azl : dikkate alndnda hepimiz bir ynetici zihniyetiyle dnp davranmak zorundayz. var, ev var, ocuklar var, ilikiler varve bunlarn hepsi dengele-' nip ilgilenilmeli. Toparlanmann nemini anlamadan ; nasl yaayabildiimi dnemiyorum. Toparlanma '< bana gn iinde daha fazla saatler kazandrd ve bu : saatleri daha iyi deerlendirme imkann tand. , Bu ksmn geri kalannda, toparlanmann en nemli alanlar eitim perspektifinden aratrlacaktr. Bunlar: l.Uyku. 2. Beslenme. 3. Egzersiz. 4. Mizah. "'. 5. Mzik. 6. Aktif ve pasif dinlenme. 7. htiyalarm karlanmasdr. UYKU

Yeme, ime, ve nefes almadan ayr olarak, uyku hi phesiz en nemli toparlanma faaliyetidir. Ayrca circadian ritimlerimizin (her 24 saatte inip kan biyolojik ritimler) en by ve en glsdr. Bu biyolojik saatin aksamas ok ciddi salk ve performans sonular dourur. Eer 70 yanza kadar yaarsanz 200.000 saati uykuda geirirsiniz! Binlerce yllk bir sre iinde insann uyku dzeni aydnlk ve karanla gre ayarlanmtr. Yaklak bir yzyl nce kefedildiinden beri elektrik insanlarn 230 231 en temel biyolojik ritminde tahribata neden olmutur. Tho-mas Edison'un aydnlk sresini uzatan kefinden nce, insanlar gecede ortalama 8-9 saat uyurlard. Bugnn komple sporcular genellikle 7 saatten az uyurlar ve bunlarn yzde 20'si her gece 5-6 saat uyuduklarn bildirmitir. Gerek sual udur: Ne kadar uykuya ihtiyacmz var? Edison, uykunun hibir yarar olmayan kt bir alkanlktan baka bir ey olmad ve ortadan kaldrlmas gerektii hakkndaki savnda hakl myd? Uyku uzmanlarnn ou Edison'un tezine kardrlar. Uzmanlar arasnda insan soyunun optimal fonksiyonu iin ortalama 7-8 saatlik bir uykuya ihtiyac olduu hususunda fikir birlii vardr. Dan Kripke ve takmnn veya aratrmaclarn bulgular 7-8 saatlik neriyi desteklemektedir. Kripke ve arkadalar uyku alkanlklaryla lm oranlar arasnda bir balant olup olmadn bulmak iin 6 yl aral iinde bir milyondan fazla yetikini izlemilerdir. Sonular, her tr nedenden kaynaklanan lmler arasmda geceleri 7 ve 8 saat uyuyanlarn en dk orana sahip olduunu ortaya karmtr. 4 saatten az uyuyanlarn lm oranlar 2 V defa, 10 saatten fazla uyuyanlarn lm oranlar ise 1 V ila 2 defa daha yksektir. ok az veya ok fazla uyku salk riski faktrlerini nemli lde artryor grnmektedir. Aratrmalar kt salkla, kt veya uygunsuz uykunun beraber gittiini ortaya karmtr. Uykusuzluk eken kimseler nemli lde yorgunluk hissederler ve ortalama ylda iki kere doktora urarlar. Keza ortalama iki misli daha fazla enfekte hastalklara yakalanrlar ki bu da uykusuzlukla baklk zayfl arasndaki potansiyel ban bir gstergesidir. Btn memeliler bir uyku durumu gsterirler. YarasaYksek Kaliteli Ara Vermek lar ve opossumlar gnde 20 saate kadar uyurlar, atlar ve eekler ise gnde sadece 3 saat kadar uyurlar. En yakn akrabalarmz olan empanzeler ve maymunlar gnde 9 -10 saat uyurlar. Bir insann tam ihtiyac olan uyku sresi ok kiiseldir ve ya, fiziksel faaliyet hacmi, ve zihinsel ve duygusal stres seviyesi gibi faktrlere bal olarak deiir. ocuklar ve bebekler gnlk 16 ila 20 saate kadar uyuyabilirler, yetikinler iin 7 ila 9 saat, yallar iin ise sadece 6-7 saat uyku yeterlidir. Unutmayn, byme genellikle toparlanma srasmda meydana gelir. En ok uyku srasnda byrz, bu da ocuklarn neden byklerden daha fazla uykuya gereksinmeleri olduunu aklar. Birok kimyasal restorasyon ilemi gibi, byme hormonlar ve onarm enzimleri de en ok uyku srasnda salglanr. Zaman sz konusu olduunda ortalama yetikin 24 saatlik periyotta yaklak 8 saat uyur. Bu 8 saat boyunca 90 ila 120 dakikada bir, vcut ultradian bir dinlenme-faaliyet sayklndan geer. Yeni doanlar dahi ayn uyku ritmini izler. Her emberin eitli safhalar vardr. Safha 1 uyanklkla uyku arasndaki gei safhasdr. Salkl bir uykuda bu birka dakika srer. Gzler sakin ve kas gerginlii seviyesi uyanklk durumunun ok altndadr. Safha 2 toplam uyku sresinin yarsndan fazlasn alr ve arasra K-kompleksleri denen yava ve uzun beyin dalgalarnn belirmesiyle kendini gsterir. Bilim adamlar bu K-komplekslerinin belirmesini uykunun gerek balangcn iaretlemek iin kullanrlar. Safha 3 ve 4 "Delta uykusu" veya yava-dalga uykusu olarak nitelendirilirler. Bu safhalar ilk iki 90 dakikalk emberde ortaya karlar ve uyku ilerledike ya ok az grlrler veya hi grlmezler. 232 233 Stres Altnda Baarl Olmak

Yava-dalga uykusu toplam uyku sresinin yzde 15 -20'sini tekil eder. Bazen ferahlama frekans olarak da anlan bu safha, enerji toplanmas, toparlanma, ve yenilenme iin en nemli uyku safhasdr. Delta uykusu srasnda, metabolik hz, ve kas gerilimi en dk seviyelerine ular, ve beyin dalgalan saniyede 4 emberin altna iner. Bu srada beyin dalgalarnn amplitd (genlii) en yksekte ve frekans en dk seviyededir. Byme hormonlar ve hcre blnmesi en faal haldedir. Eer safha 3 ve 4'de yeterli; sreyi harcarsanz dinlenmi ve dinlemi olarak u-yanrsnz. Yava-dalga uykundaki kesintiler gndz sresindeki yorgunluk, bitkinlik, ve tembellikle balantldr. Safha l'den 4'e kadar olan ksm topluca non-REM uyku olarak adlandrlr. REM "rapid eye movement" (= hzl gz hareketi) ksaltmasdr. Safha 5, REM uykusu olarak adlandrlr, toplam uykunun yzde 20 -25'ini tekil eder, ve ilk olarak uykunun balamasndan takriben 90 dakika sonra ortaya kar. REM balangta birka dakika meydana gelir, fakat uyanma zaman yaklatka sresi giderek artar. REM uykusu srasmda bir nlem olarak kaslar donmutur, solunum hzlanr, tansiyon ve kalp at dzensiz-leir, ve beyin dalgalar saniyede 13 ila 35 embere ykselir. Bu bir rya haline girdiimizdedir; beyin gn boyunca toplanan bilgileri iler. Bir psikolog ve Sleep Thieves (Uyku Hrszlar) adl kitabn yazan olan Stanley Coren, kendinizi uykudan mahrum etmenin, yiyecekten mahrum etmeye benzediine inanr. Bir dizi aratrma, uyku yetersizliinin performans faktrlerini nasl olumsuz etkilediini gstermitir. 3 saatlik bir uyku eksikliinin (1) haltercilerde fiziksel kuvveti ve (2) msabaka bisikletilerinin oksijen kullanmasn nemli 234 Yksek Kaliteli Ara Vermek lde azalttn gstermitir. 8 saatlik uyku eksiklii haleti ruhiyede, enerjide, bitkinlikte, ve dinlikte nemli deiiklikler meydana getirir, ve depresyondaki, abuk sinirlenmedeki ve olumsuzluklardaki artla balantldr. Elliden fazla alma, uyku eksiklii arttka zihinsel performansn nasl devaml olarak azaldn gstermitir. Sadece 4 saattik uyku kaybyla reaksiyon zaman yzde 45 azalmaktadr. Aratrmaclar tarafndan, dikkat kontrol, konsantrasyon, hafza, ve mantksal/analitik iliki kurmada belirgin azalmalar dokmante edilmitir. Uykuyu Etkileyen Faktrler 1. Ya. Ne kadar genseniz, o kadar fazla uykuya ihtiyacnz olur. Dier ya gruplarmda uyku emberi daha hassas olur. Ya ilerledike delta uykusu miktar azalr. 2. Fitness. Formda olan insanlar formsuz olanlara nazaran daha az uykuya ihtiya duyar. Ne kadar formda olursanz o kadar abuk toparlanrsnz. Formda sjelerin daha az uykuya ihtiya duymalarnn nedeni, formda olmayan sjelere nazaran ayn zaman aralnda daha fazla delta uykusu meydana getirmeleridir (daha abuk toparlanma srati). Daha az yal vcut yaps delta uykuyla daha olumlu iliki kurar. 3. Egzersiz tipi. Kuvvet antrenman gibi aerobik ve ana-erobik egzersizin de delta uykuyu artrd ve uyku gelmesini azaltt grlmtr. Fiziksel olarak en faal olanlarn uyku emberleri daha salkl ve delta uykusu daha fazladr. 4. Egzersizin zamanlamas. Uyku emberine ok yakn bir zamanda egzersiz yapmak uyku gelmesine ve derinliine zararl olabilir. Egzersiz srasmda salglanan birok 235 Stres Altnda Baarl Olmak kimyasallar gl uyarcdrlar ve merkezi sinir sistemi u-yarsm artrrlar. Uykudan iki saat ncesi iinde yaplan enerjik bir egzersiz doal bir uyku ritmini ciddi olarak zedeler. 5. Diyet. Birok yiyecek uyku emberini ok bozucu u-yarclar ierir. En gl uyarclardan biri kafeindir. Kafeinin etkileri vcuda girmesinden 30 ila 45 dakika sonra zirveye kar ve sistemi terk etmesi saatler srer. Tek bir fincan kahve uyuma iin gerekli sreye iki misline karr. ikolata hem kafein, hem de theobromine denilen baka bir uyarcy ierir. ikolata ne kadar koyu renkli ise kafein o kadar fazladr.

Nikotin de bir merkezi sinir sistemi uyarcsdr. Bunun kullanmyla hem uyku hali azalmas, hem de uyanklk art balantldr. Nikotine alnmasna tepki olarak dolayl ekilde adrenalin ve noradrenalin salglanr. Uyku asndan alkol tketimi de ok sorunlu olabilir. Alkol uykuya dalma sresini ksaltr, ancak zellikle gece uykusunun ikinci yarsnda yava dalga ve REM uykusunda bozulmalara ok rastlanr. Yemeklerin bykl ve zamanlamas da uyku etkinliine tesir edebilir. Uyku periyoduna yakn bir zamanda yenen byk yemekler, zellikle ya ve protein bakmndan zengin olan yemekler ok zedeleyici olabilir. -236 Yksek Kaliteli Ara Vermek 6. Dier faktrler. Uyku btnln etkileyen dier faktrler arasnda endie, btn stres seviyeleri, oda scakl (daha serin slar uykuyu kolaylatrr), grlt, irtifa, gne , ve zaman dilimlerini geen yolculuklar bulunur. Antrenman nerileri zel bir uyku riteli oluturun ve zellikle stresli zamanlarda buna uyun. , Erken yatn ve mmkn olduu kadar ayn zamanda kalkn. ., Mmknse bir erken yatp, erken kalkma ritmi yaratn. [ Her gn egzersiz yapm ama yatmaya iki saat kala deil (baz kimseler iin daha uzun bir snrl zaman gereklidir). Sabahn erken saatlerinden ziyade, leden sonra ge vakit veya akam erken saatte egzersiz yapmann birok t insann uyku dzenine daha olumlu bir etkisi vardr. Daha ge egzersiz yapmak btn gn boyunca oluan stresi azaltarak daha iyi bir uyku iin ortam hazrlar. Yatma zamanna yakn kafein ve ikolata almayn, ve alkol, nikotin, ve merkezi sinir sistemi uyarclarna kar ok dikkatli olun. Mmkn olduunda uyandktan 30 dakika iinde gne aln. Kalkar kalkmaz evdeki btn klar yakn Ia maruz kalmak birinci derecede bir biyolojik saat dzenleyicisidir. Ik uyku hormonlarnn deaktii ve olmasn ve uyarlma hormonlaryla yer deitirmelerini salar. Yatak odanz mmkn olduu kadar serin, iyi hava-* lanm, ve karanlk bulundurun. 237 Stres Altnda Baarl Olmak 1 Uyku dzeni zerinde kontrol salama gayretlerinize yardmc olmak zere, kaslar gerip gevetmek, derin nefes alma, ve uyku imajlar gibi zel geveme stratejileri kullann. Uyuyamadnz zaman kzma, bunalma, veya sinirlenme eilimlerine direnin. Olumsuz duygular uyku gelmesini azaltr ve uyarlmay artrr. Geveyin ve skunetin tadn karn. Uykusuzluk ekenlerden misiniz? 1. Sabahlar uyanmakta zorluk ekiyor musunuz? 2. Yorgun uyanp daha fazla yatmak istiyor musunuz? 3. Gn iinde yorgun ve bitkin misiniz? 4. Araba kullanrken uykunuz gelir mi? 5. leden sonra 14.00-16.00 aras uyank ve dikkatli kalmakta ok zorlanyor musunuz? 6. Uzun toplantlarda ve derslerde uyank kalmakta glk ekiyor musunuz? 7. Uzun sre oturmak zorunda kaldnzda uykunuz gelir mi? 8. Film ve TV seyrederken sk sk uyuya kalr msnz? 9. Kendi kendinize sk sk uykuyu dndnz olur mu? 10. Uyank kalmak ve dikkatinizi toplamak iin devaml olarak kafeinli ieceklere ihtiya duyar msnz? Eer be veya daha fazla soruya "evet" cevabn verdiyseniz krmz bayrak grnd demektir. Muhtemelen uykusuzluk sorununuz var demektir. leden Sonra Kestirmesi nsanlar leden sonra takriben 1400 ile 1600 arasnda bir hassasiyet dnemine girerler. Basit anlamda bu zaman dilimi 238 iinde istirahat etme ihtiyac demektir. Bu salnm ritmi insanlarn yapsnda vardr. Baz kltrler bununla mcadele etmemeye karar vermilerdir. Orta ve

Gney Amerika'da buna siesta derler. Bugnk in'de bro ve fabrika iileri le yemeinden sonra rutin olarak biraz uyurlar. inliler igcnn leden sonra kestirmesi iin iki temel neden ileri srerler: (1) in anayasas "alan nfusun istirahat hakk olduunu" zel olarak belirtir, ve (2) istirahatm alanlarn verimini artrd yolunda gl bir inan vardr. Federal Havaclk Dairesi ksa sre nce baz belirli uzun yol gzergahlarnda pilotlarn "kontroll olarak kestirmelerine" izin vermitir. Bu srada kontrol yardmc pilotlara geer. Kestirmeye, pilotun dikkatini, karar vermesini ve konsantrasyonunu glendirmenin bir yolu olarak msaade edilmitir. Ama alan Amerikann yakn bir zamanda bu yola gideceini beklemeyin. Bugn irketlerin kurtuluu retimi azaltmay deil artrmay zorunlu klmaktadr. "irket uykusu" kavram ou endstri liderine aykr gelmektedir. alan Amerikaya retim azalmas ile balantl bu uyuukluk ritminin maliyeti milyarlarca dolar olur. Dayankllk Eitimimize katlanlarm yzde 90ndan fazlas leden sonralar belirgin bir verim azalmasnn farkndadrlar. Alkol, fazla yemek, ve ar yal veya ar ekerli mnlerle bir araya geldiinde uyku zorlamas dikkati ve konsantrasyonu tamamen bozar. Profesyonel sporda performans artrc olarak kestirme ok sk kullanlr. Profesyonel hokey buna iyi bir rnektir. ou sporcu iin ma gn kestirmek kutsal bir riteldir. Buna ma ncesi hazrln bir esi olarak baklr. Bu dert ac uyuukluk ritmi ile balantl retim d 239 Stres Altnda Baarl Olmak n azaltmak iin ne yaplabilir? te komple sporcular iin eitim nerilerimiz: 1. le yemeinde alkol almaym. stisna yok. Kk miktarlar bile uykusuzluu dayanlmaz hale getirir. Btn 'iki kadeh martiniciler' personel kstlamasnn ilk dalgasnda sprlrler. 2. le yemeini yememezlik etmeyin, ama miktar kaak tutun. le yemei kan ekerini dengeler, ama ar yemek hazm basks yaratarak uyku getirir. 3. ok ekerli yiyeceklerden kann, ve yemeinizin karbonhidrat ve protein ierdiinden emin olun. Safi karbonhidratl yemekler ou insan iin sorun yaratr. Karbonhidrat alm sizi uykulu yapacak nrotransmitter se-rotoninin salglanmasn uyarr. Protein tketimi, her ikisi de uyankla ve uyarlmaya katkda bulunan epenep-hrine ve dopamine artyla balantldr. Safi hamur ii yemekler yerine, hamur iini tavuk, hindi, veya balkla birletirin. Fazla ekerli yiyecekler an eker sramasna yol aarak gl enslin tepkisine neden olurlar. 4. Ne pahasma olursa olsun ok yal le yemeklerinden uzak durun. Ne kadar fazla yal yerseniz uykuya o kadar meyilli olursunuz. 5. Saat 1400 ile 1600 arasn, daha fazla dikkat gerektiren ileri baka zamana kaydrarak, daha hafif konulara a-yrn. Bu, ieklerinize bakmanz, telefonlara cevap vermeniz, ekip toplantlar yapmanz, ve yannzdakilere danmanz iin iyi bir zamandr. 6. G kestirmesi yapmay renin. Biz buna sk kestirme deriz. Bronuzun kapsm kapatn, telefonlar kesin, banz masanza dayayn ve 5 - 10 dakikalna u-yuukluk havuzuna daln. Kk bir dalma, birok in 240 Yksek Kaliteli Ara Vermek sanda uyku ve halsizlik hissini tamamen yok eder. 10 dakikalk sk bir kestirme bir saat elli dakikalk yksek verimi geri getirir. Pek fena bir deiiklik saylmaz. BESLENME Uygun miktarda yiyecek ve su almak en yksek ncelikli toparlanma stratejisidir. Eer beslenme ve su alma ihtiyalar yeterince karlanmazsa stres ar hale gelir, ve btn toparlanma mekanizmalar akamete urar. Burada beslenmeye ilikin en nemli antrenman (eitim) hususlarndan sadece birka tanesi burada kapsanabilir. Komple bir beslenme program Dr. Jack Groppel'in The Anti-Diet Book" adl kitabnda bulunabilir. te temel hususlar: Devaml bir uyumlu yemek alkanl edinin. Yemeklerin uyumlu olmas bir dizi biyolojik ritmin senkro-nize olmasna da yardm eder. Yemein ve su almann

zamanlamasn ve dzenini stabilize etmek tm stres toparlanmasna nemli katk tekil eder. Sk ve hafif yiyin. Performans asndan bakldnda, bu son yirmi ylda kefedilmi en nemli beslenme stratejilerinden biridir. Gn boyunca ok sayda kk yemekler yemek (yaklak iki saatte bir)metaboliz-, may hzlandrr, haleti ruhiyeyi ve enerji seviyesini istikrara kavuturur, ve yemee ilikin herhangi bir saplanty azaltr. Gne daima kahvalt ile balaym. Kan ekerinizi kararl hale getirmek iin karmamanz gereken tek n kahvaltdr. Hafif yiyin, fakat gne daima besleyici yiyeceklerle balaym. Asla ar yemek yemeyin. Fazla yemek yemek uykulu 241 Stres Altnda Baarl Olmak hale normalin altndaki performansa yeil k yakar. Takip edilecek en gvenli sklk frekans) rehberi asladr. Kk miktarlarda yemek sonuta midenizi klterek sizi ar yemek yemekten korur. ok eitli eyler yiyin. Tm beslenme ihtiyacmz karlamann en iyi yollarndan biri mmkn olduu kadar ok eitli gdalar yemektir. Devaml olarak ayn yemekleri yemek beslenme bozukluklarna yol aar. Diyetlerden uzak durun. Diyet baz hedeflere ulamak iin yeme alkanlklarnz geici olarak deitirmek demektir. Diyetlerin sorunu, normal beslenme alkanlklarnza dner dnmez eski bozuk dzen paternleri kendini gsterir. Beslenme alkanlklarndaki deiiklikler srekli olmal ve uzun vadeli bir grnm sergilemelidir. Dikkati artrmak iin proteini karbonhidratlarla bir-letirin. Protein tketimi, faaliyetle ve dikkatle ilikili iki beyin hormon olan norepinephrine ve dopamine -retimini uyarr. Ya almay azaltn. Hemen her beslenme uzman ar yan nemli salk ve performans riskleri tadn kabul eder. Eer mmknse, ya gnlk kalori almnn % 20sini amamaldr. Bir gram ya kalori bakmndan, bir gram karbonhidrat ve proteine nazaran iki misli youndur. Ya bir ok hazr gdada gizli olarak bulunur. ETKETLER mutlaka OKUYUN. Yiyeceklerinizi kzartmak yerine, YL^scca. yapn, frnda piirin. Yiyecekleri kzartmak %20 daha ya artna sebebiyet verir. Ayrca frnda yaplan veya zgara edilen yiyecekler, salksz kzartmalara nazaran daha lezzetli olur. Mmkn olduunca ilenmemi, besleyirilik bakmndan zengin yiyecekleri sein. Takviye edilmi veya zen 242 Yksek Kaliteli Ara Vermek ginletirilmi yiyecekler dahi ilem srasnda kaybolan besleyici yelpazesinin yerini alamaz. lenmi yiyeceklere rnek olarak beyaz ekmek ve mayonezi gsterebiliriz. Faaliyet sreniz iinde alkol ve kafeinden kamm. Az miktarda alkol dahi muhakemeyi, dikkati ve uyankl zayflatr. Kafein uyarcdr ama skunet azalmas ve tedirginlik ile birlikte gider. Alkol ve kafeinin yksek stres durumlarndaki etkileri nceden kestirilemez. Basit ekerlerden uzak durun. lem grmelerinden sonra rafine karbonhidratlarda besleyici zellik kalmaz. Basit ekerler ayrca kan ekerinizde ani artlara neden olabilir, ki bu da enslin salglanmas sonucunu dourur. Netice, enerji ve konsantrasyonda azalmadr. Lif bakmndan zengin yiyecekler tketin. Birok aratrma fazla lifli yiyeceklerle beslenmenin kaln barsak kanserinin ortaya kma ihtimalini azalttn ortaya ; koymutur. Meyveler ve tahllar lif bakmndan zengindir. Yksek lifli beslenmeyle kan ekerinin kontrol arasnda da iliki saptanmtr. Gnde sekiz bardak su iin. Birok komple sporcu yeterli miktarda su imez. lkenin baz blgelerinde su sistemindeki kirlenme gerek bir sorun oluturmaktadr. Artan nfus dikkate alndnda su artma sistemleri ve artlm su temini nemli hususlardr.

 Her gn bir multivitamin, multimineral takviyesi aln. Bunlar sadece kendinizi sigorta etmeniz iindir. Ne kadar iyi beslendiinizi dnrseniz dnn baz vitamin veya mineralleri muhtemelen karrsnz. : Gnde az ile orta miktar aras tuz aln. Standart Amerikan beslenmesi ar miktarda tuz ierir. zellikle ykv sek tansiyonu olanlar iin alnan tuz miktar dikkatle " kontrol altnda tutulmaldr. 243 Stres Altnda Baarl Olmak unlar Daha ok Yiyip in: Meyveler Az yal proteinler Yaprakl yeil sebzeler Salata, hamur, pirin, kepekli tahllar, yulaf ezmesi, eker ilave edilmemi msr gevrei Yumurta ak, sade yourt, hindi ve tavuk Izgara et ve sebzeler / : Meyve suyu ve su unlan Daha Az Yiyip in: Kzarm et Kzarm sebze Margarin, mayonez Kremal salata soslar: Ranch, French, Blue Cheese, Thousand Island Kremal italyan sosu Yumurta sars, dondurma, tatl rek (doughnuts), ekerlemeler, kurabiyeler Hafif ve sert alkoll ikiler Kolesterol tketimini azaltm. Yksek kolesterol ieren beslenme koroner kalp rahatszlklar iin nemli bir faktr olabilir. EGZERSZ Egzersiz hem stres hem de toparlanma iin bir mekanizmadr. Kendini fiziksel strese maruz brakmak hem toparlanmay harekete geirmek, hem de fonksiyonel kapasiteyi artrmak iin yararldr. Egzersiz komple sporcular iin gerek zihinsel gerekse duygusal toparlanmann gl bir 244 Yksek Kaliteli Ara Vermek mekanizmas olabilir. Egzersizin vcudun hemen her hcresini etkileyen biyokimyasal bir olay olduunu hatrda bulundurmak nemlidir. Gerek anlamda egzersiz stresin kimyasn ykayp atar. Adrenalin ve endorfin gibi hormonlar i yapnz yeniden ekillendirir ve fke, korku, -znt, sululuk, ve depresyon gibi toksik (zehirli) duygular dzeltir. te toparlanmay salamak iin verdiimiz egzersiz -nerilerinin znden baz rnekler: Mmknse leden sonrann ileri saatlerinde egzersiz yapn. Komple sporcular btn gn ok hareketsizdirler, ve gn ilerledike zihinsel ve duygusal stres olumaya balar. leden sonrann ge vakitlerinde yaplan egzersiz hem fiziki hem de psikolojik olarak ferahlk salar. Her gn bir tr egzersiz yapn. Egzersiz en az 20 - 30 dakika devam etmelidir. Baheyle uramaktan yrye kadar her ey yararldr. Her hafta drt kez interval egzersizi yapn. nce hzl sonra yava yryn. Ayn paterni yzme, bisiklet, veya kou iin kullann. Devaml olarak stres ile toparlanmay kontrast olarak gerekletirin. Zihinsel ve duygusal stresin ar zehirli blmlerinden kurtulmak iin enerjik egzersizler yapn. Vcut kimyanz deitirmek iin terlemelisiniz. Tbbi ve fitness limitlerinizi gz nnde tutarak rahat ve gvenli bir ekilde egzersiz yapn, ama terlemeye aln. Daha uzun ve enerjik egzersizler, ksa ve daha az enerjik egzersizlere nazaran daha fazla rahatlama salar. Egzersiz alkanlklarnz (dzeninizi) mmkn olduu kadar fazla deitirin. Skclk toparlanmann dee 245 Stres Altnda Baarl Olmak rini ldrr ve sonunda egzersiz yapma hevesinizi tamamen yok eder. Ayrca, egzersiz seenekleriniz ne kadar fazla olursa, fonksiyonel fitness seviyeniz de tipik olarak o kadar yksek olur.

Egzersiz iinde bir oyun havas yaratn. Elence duygusal bir toparlanmadr. Duygusal toparlanma asndan egzersizi elence ile birletirmek ok etkilidir. U-nutmayn, toparlanma iin egzersiz yapmak rahatszlk veya ar duygularm iermemelidir. Baskn olan duygu ferahlk olmaldr. Herhangi bir egzersiz hi egzersiz yapmamaktan daha iyidir. Asansr yerine merdivenleri kullann, yryen merdivenlerde ilerlemeyi, kaldrmlarda yrmeyi deneyin. Otellerin iinde baka bir egzersiz imkan bula-masanz bile IKI merdivenlerini kullann. Drt kat kn, drt kat inin, sonra bunu tekrarlaym. Toparlanmanz gvenli ve devaml olarak salamak iin yollar bulmakta yaratc olun. Egzersiz yapmamak iin mazeret yaratmaym. roup Bak senedi yatarm foru) 246 Yksek Kaliteli Ara Vermek Balamadan nce batan aa tbb bir ekaptan gein. Eer tecrbeli bir egzersizci deilseniz, tbbi risklerinizi renin. Mmkn olduu nispette, kiisel bir antrenrle dzgn bir ekilde balayn. Harcadnz en iyi ve akllca paralardan biri olacaktr. MZAH Toparlanma kavram iinde mizah ciddi bir itir. Her kahkaha bir toparlanma dalgasdr. Gerek anlamda glme bir tr dahili joggingdir. Glme stresi iten ykar. Smart TV ef Operatr Jane Evans bunu yle ifade eder: Mizah bask altnda berrak dnmeme ve sakin kalmama yardm ediyoriten ve dtan. Beni g anlarda esnek ve ak tutar. Bunu liderliimin nemli bir paras olarak grrm. Mizan sorunlu zamanlarda takmm ynetmem iin ok kritiktir. yi bir gl gl bir biyokimyasal olaydr. ten gelen bir glme srasnda veya sonrasnda tm fizyolojik deimeler belgelenir. Nabz, tansiyon, cilt ss, beyin dalgalar faaliyeti, kas gerginlii, ve norepinephrine ve endorfin -retimi mizah tepkisiyle ilikilidir. Artan kantlar glmenin vcut ve zihin iin iyi bir ila olduunu ortaya koymaktadr. te baz en nemli antrenman nerilerimiz: Mizah anlaynz devaml olarak gelitirmeye aln. s Toparlanma balamnda, mizah anlaynzn fkra anlatma veya bakalarn gldrme yeteneiniz konusunda yapabilecei bir ey yoktur. Tersine, kendinizi gldrmek yoluyla' mizahn kimyasna girmek size 247 Stres Altnda Baarl Olmak kalm bir eydir. Bakalarnn sizi gldrmesini beklemeyin. Gnlk olaylarn iinde mizah arayp bulun. Kendinizi gldrn. Kendinize glmeyi renin, bakalarn da bunu yapmaya davet edin. Kendinizi ok ciddiye almamay renin. Kendinize gleb ildiinizde kontrol sizde demektir. Kendine glebilme yetenei ve byk stres anlarnda mizah grebilmek hayali kurtaran bir beceridir. 1 Yksek stres anlarnda her yerde komik eyler arayn. Bakalarnn espritelliine tepki vermeyi, ve hayattaki komik eyleri abucak grebilmeyi renin. Gerekleri kahkaha atncaya kadar abartn. Gne bir dakika glerek balamak iin kendinizi zorlayn Charles L. Pejfer PnnCeS'^ Group Bask Her gn en az elli defa gln. Yetikinler iin gnlk ortalama glme miktar 25'tir. ocuklarn ortalamas ise 400! Byrken neleri kaybettik? Olaylardaki mizah sezme yetenei kazanld, ama mizah i hayatnda hi tevik grmez. Mizah sadece hafta sonu partileri iin uygun grlr. ciddidir! yknz kontrastlarla, mukayeselerle, ve mizahn dier unsurlarn fark ederek hafifletin. 248 Yksek Kaliteli Ara Vermek Kolayca gln. Evinizi, arabanz, ve bronuzu mizahn kolayca girebilecei bir ortam haline getirin. Kahkaha iin sahneyi hazrlayn. Sizi her zaman gldrerek stresinizi azaltacak sesli ve grntl bir komik teyp ktphanesi oluturun.

Negatif mizaha kar koyun. Daraac mizah (eek akas), bakalaryla alay etmek, veya mizah yoluyla yumruk atmak gvensizlii veya duygusuzluuveya her ikisini birden yanstr. Bunlarn toparlanma alannda yeri yoktur. Toparlanma ve Kalbiniz Myed Friedman ve Diane Ulmer, daha fazla yrme, daha yava yeme, daha ok glmseme, daha fazla elenme, ve daha fazla glme tavsiyesinde bulunulan A Tipi kalp hastalarnn, yllk bir dnem iinde bu tavsiyelere uymayanlarn yars kadar kalp krizi geirdiklerim tespit etmilerdir. MZK Mzik byk bir toparlanma vastasdr. Sporcularn -nemli msabakalar arifesinde devaml olarak mzik dinlemeleri tesadf deildir. M 6'nc yzylda Pythagoras hastalarnda ruhu ve bedeni temizlemek ve salk ve uyumu geri getirmek iin mzii kullanmtr. nsanlar hastalandnda onlarn uyanmas, almas, rahatlamas ve uyumas iin bir mzik kr nermitir. Tarihi kaytlar eski doktorlarn kalp atlarn dzene sokmak iin mzii kullandklarn gstermektedir. Ve Rnesans dneminden 19'ncu yzyla kadar, mzik ve ark syleme insanlarn moralini ykseltmek ve olumlu duygulan artrmak iin kullanlmt. 249 Stres Altnda Baarl Olmak Modern tp da sakinlemek ve skuna kavumakta mziin deerini grmtr. 1930larda, diiler hastalarn korkusunu azaltmak kadar, zamann pek tatminkar olmayan ar kesicilerinin etkisini artrmak iin de kullanlmtr. II. Dnya Savandan itibaren psikiyatrik tedavide mziin kullanm yaygnlamtr. Sava gazilerinin hastanelerinde terapistler, rnein, duygusal olarak ykma uram gazilerin tedavisine mzii de^ katmlardr. 1975'ten beri, bir dizi aratrma mziin insan davra-nlarmdaki etkisini gstermitir. Mzik solunumun deimesine neden olur. Grltl mziin nefes alma hzn (frekansn) artrma ve dzeni (ritmi) azaltma eilimi vardr. Mzik ayn zamanda neocortex'e ("dnen beyin") ve limbik sisteme ("duygusal beyin") eitli biyokimyasal deiiklikler getirir. Mzik, beynimizin kalp at, solunum ve kas gerginliinin meydana geldii en ilkel ksmn bile etkiler. 1985'te Mark Ricker circadian genliinin (stres hormonlar seviyesinin bir ls) mzik esnasnda dtn bulmutur. 1989'da, Valerie Pfaff, Karen Smith, ve Darryl Govvan stresli kanser hastalarnn rahatlamasna yardm etmede mziin etkilerini incelemilerdir. Mzik korku ve arnn azalmasnda istatistiki olarak belirgin bir azalma salamtr. 1990'da, Virginia niversitesinden Stephen Boutcher egzersiz veya alma srasnda mzik almasnn yorgunluk belirtilerinin nemli lde drdn rapor etmitir.18 Uyku gibi mziin de renme zerinde belirgin bir etkisi vardr. Ron VVoods'un yapt bir almaya gre, popler mzik rencilerin ruhsal durumuna olumlu etkide bulunmaktadr. Mzik ile sadece olumlu duygular zenginlemekle kalmaz, olumsuz ruhsal durum da olum250 Yksek Kaliteli Ara Vermek luya dnebilir. Mzik varken rencilerin davranlar dramatik olarak dzelir ve dolaysyla performanslar da geliir. Mzik skntnn ve tekrar tekrar yaplan almadan kaynaklanan bezginliin etkisini datr. te, stresten kurtulma srecini hzlandrmann bir arac olarak mzii kullanmak iin baz neriler: Stresli duygulardan kurtulmak iin mzii kullann. O-lumsuz duygularnz olumluya evirmek iin bir teybe en sevdiiniz mzikleri kaydedin. Havanz deitirmenize yardm etmesi iin teybi dzenli olarak kullann. Her bir mzik parasnn sizi duygusal olarak nasl etkilediine ayarlann. Rahatlamak iin kendi mzik teybinizi hazrlayn. Doru mzik dramatik olarak faaliyetinizi durdurma yeteneinizi artrabilir. Btn yapmanz gereken fizyolojinizi o ynde harekete geirecek mzii bulmaktr. Bazlar iin bu klasik mziktir; dierleri iin Kenny G veya Yanni veya Enya olabilir. Sizin iinize en ok yarayan bulun ve el altnda bulundurun. Kendi PD teybinizi hazrlayn. Olumlu enerjinizi, kararllnz, gveninizi, ve dikkatinizi uyaran mzii bulun. ou kimse iin, duygularn

harekete geiren en iyi mzik film mzikleridir. Film mziklerinin gl olmalarnn nedeni dinleyenlerin duygularn senaryonun paraleline getirmek iin zel olarak bestelenmi olmalardr. Bir ok ynetici sk bir toplant dzenlerken Indiana Jones'un mziini zihninden geirmitir. Her gn ie gitmenin stresini azaltmak iin seilmi mzikleri dinleyin. Trafik milyonlarca komple sporcu ; iin nemli bir stres kaynadr. Doru mzik oyun a-lannn bu ksmna vcudun tepkisini tamamen dei 251 Stres Altnda Baarl Olmak tirebilir. Trafiin iinde doru melodiyi sein, trafiin nemi azalsn. Dnya apnda stresi dengelemek iin bir enstrman almay veya ark sylemeyi renin. SAF TOPARLANMA iin bir mzik aleti almay dnn. Komple sporcular iin bir enstrman almak veya ark sylemek zihinsel ve duygusal bir tedavidir. Bir toparlanma faaliyeti olarak, bu hemen hemen herkese yksek fonksiyonel deer kazandrr. Mzii tm eitiminizin nemli bir paras olarak dnn. Devaml olarak sizi olumlu, rahatlatc yne hareket ettiren mzii aratrn. AKTF VE PASF DRENME Aktif dinlenme denilince fiziksel beden hareketlerini ieren fiziksel, duygusal, ve zihinsel stres akla gelir. Aktif dinlenmenin rnekleri unlardr: Yoga. Tai-chi. Esneme. Balk tutma. Yry. Msabaka d tenis, bisiklet, jogging, golf ve yzme. Bahecilik. Seks. Pasif dinlenme denilince fiziksel beden hareketlerini iermeyen fiziksel, duygusal, ve zihinsel stresin normal srelerini kran faaliyetler akla gelir. Pasif dinlenmenin rnekleri unlardr: Yksek Kaliteli Ara Vermek Dua etmek. Masaj. Skunet veren yerleri ve manzaralar seyretmek. Kestirmek. Meditasyon. Derin nefes alma Derin Nefes Alma ve Toparlanma Fizyolojiyi kontrol etmek iin denenmi en gl aralardan biri nefes kontroldr. Tek bir soluk iinde stres-toparlanma ilikisi tam olarak anlalabilir. Nefes almak stres, nefes vermek toparlanmadr. Eer daha fazla hava solursak toparlanrz, sonular hipervantilasyon ve artan zihinsel ve fiziki uyarlmadr. Eer aldmz nefesten daha uzun ve fazlasn verirsek sonu azalan zihinsel ve fiziki uyarlmadr. Drde kadar sayarak nefes almak ve sekize kadar sayarak nefes vermek aklamas g bir rahatlama ve toparlanma durumuna gtrebilir. Uzun ve yava olarak tek bir diyaframdan (karndan) nefes verme nemli toparlanma uyarlmas salayabilir. Ne kadar pratik yaparsanz o kadar daha iyi olursunuz. 252 253 Stres Altnda Baarl Olmak Okuma. Film, TV seyretmek. Mzik dinlemek. Duygular hakknda konumak. HTYACIN KARILANMASI Btn toparlanmann ihtiyacn karlanmas olduunu bilmek nemlidir. Bir ihtiyaca bal zorlama strestir ve bu ihtiyacn karlanmas toparlanmadr. En salkl insanlar neye ihtiyac olduunu ve bu ihtiyac en iyi nasl

karlayacan bilenlerdir. rnein, uyku ihtiyacna bal zorlama strestir, ve uyuyarak bu zorlamay tatmin etmek toparlanmadr. Ayn eyler ackma, susama, sevgi, gvenlik, ve kendine gven iin de geerlidir. Btn yapacamz ihtiyac belirlemek ve buna uygun davranta bulunmaktr. Basit grnyor deil mi? Ama maalesef yle deil. nsanlar kendilerini yalnz hissederler veya depresif olurlar ve bunu yemek yiyerek karlamaya teebbs ederler; gerilirler ve sinirli olurlar ve rahatlamay alkolde ve uyuturucuda ararlar. Kendilerini gvensiz ve tehdit altnda hissederler ve insanlar aalayarak ve agresif davranarak tepki verirler. te ihtiyalarn karlanmasna ilikin eitim tavsiyelerimizin znden baz rnekler: Yksek Kaliteli Ara Vermek htiyalar dinlemeyi renin. htiyalar hislerle ve duygularla ifade edilir. Olumsuz duygularn esas nedenlerinden biri de sizi karlanmayan ihtiyalara kar u-yarmaktr. Olumsuzluk ve rahatszlk ne kadar youn-sa, ihtiya da o kadar acildir. Yaratc Toparlanmalar* 1. Resimli romanlar okuyun. --.*' 2. iir okuyun veya yazn. 3. Dua edin. 4. Sevdiiniz kitapda kitap kartrn. 5. Gnbatmnda canl bir yry yapn. 6. Birisi iin srpriz parti dzenleyin. 7. ten eve daha uzun ve daha sakin bir yoldan gidin. 8. le yemeini yakndaki bir parkta yiyin. 9. Sevdiiniz bir i arkadanza bir aka yapn. 10. Bir sonraki tatiliniz iin kitap ve harita kartrn. 11. Geen tatilde ektiiniz fotoraflara gz atn. 12. Hayvanat bahesine gidin. 13. ocukluunuzdan beri oynamadnz oyunlar oynayndama, domino, vb. 14. Tarihi bir yeri veya mzeyi ziyaret edin. 15. Bir bisiklet turu dzenleyin. 16. Tepeye trmann. 17. Astronomi kursuna gidin. 18. Bir konsere gidin. 19. Jonglrlk renmeye aln. 20. Arabanz ykayp parlatn. *Yarahc toparlanmalar iin Ann McGee-Cooper'n You Don't Have to Go Home from Work Exhausted adl kitab mkemmel bir kaynaktr, Dallas: Bovven and Rogers,1988 '! I 254 255 Stres Altnda Baarl Olmak ' htiyalarnz tanmakta ve gerek toparlanmay salayacak ekilde tepki vermekte ustalam. Doru ihtiyaca doru toparlanma aktivitesini uyarlamak yaam boyu renilecek bir sretir. Anahtar kendini tanmaktr. Yksek derecede salk ve mutlulua ulamada en -nemli temel ta zel ihtiyalarla uygun toparlanmay aktrmaktr. 1 Hemen karlanamayacak ihtiyalar ortaya ktnda, mesaj aln ve harekete gein. htiyac teyit edin, onu en ksa zamanda gidermeye sz verin, sonra ie koyulun. Olumsuzluk denizinde geveyip herkesi kendinizle birlikte aa ekmeyin. Gvensiz veya yorgun olduunuz mesajn aln ve mmkn olduu kadar abuk tepki verin. Ama amura yatmayn. 256 "ok Sk Snra Gidiyorum" Stres Dalgasna Binme ve Toparlanma Ksm 9 Yllar sonra ok kritik bir noktay kefettik: en salkl, en mutlu, ve en retken icraclarmz deimez olarak en iyi dalga yapanlard. Dalga yapmann

srfle veya sorun karmakla ilgisi yoktur. Bu komple sporcular iin u anlama gelir: Sk almak ve o derecede sk oynamak. Gitmek ve sonra gitmesine izin vermek. Faal olmak ve sonra bo vermek. Olmasn salamak ve sonra oluruna brakmak. Salkl alma-istirahat oranlarn idame etmek. Toparlanma olmadan ar stres veya stres olmakszn ar toparlanma ilevsiz olur. Bu, insanlarn tam bir huzur ve stressizlik iinde salk ve mutluluu aramasn, sadece stresle balantlandrmak kadar hatal olur. Ar drt fazlal kadar drt alndan da rahatsz oluruz. Toparlanma yarm formldr, ve uyarlma, tahrik, ve iddia ise dier yardr. Devaml olarak en st dzeyde mutluluk, salk, ve verimlilii salamann gerek anahtar tek bir szce sarosilasyon. Doadaki hemen her olay periyodiktir. Gn n karanlk izler, sonbahar k takip eder. Btn yaayan eyler osilasyonun yarat eylerdir. Fizyolojik sistemlerde, osilasyon deimez olarak stres ve toparlanma, faaliyet ve is 257 Stres Altnda Baarl Olmak tirahat dnemleri arasmda gidip gelme demektir. Ve osi-lasyon ritimlerinin tersi devamllk/dzen (linearite) gleridir. Devamllk, faaliyet gstermeden ok fazla dinlenmek, veya hi dinlenmeden ok fazla faaliyet gstermektir. Devamllk canl organizmalarda, nerede bulunursa u-yumsuzluk ve dzensizlik dourur. Komple sporcularda bundan istisna deildirler. Devaml (lineer) stres kaslarda, adrenal bezlerinde (guddelerinde), endokrin sistemde, ve sinir sisteminde tkenmeye yol aan enerji birikimine neden olur. Aralkl bir ekilde toparlanma olmakszn stres, stres hormonlarnda zaman iinde ar zehirli olabilen kronik ykselmelere sebebiyet verir. Yapc toparlanma ve ferahlama periyotlanyla zehirden arnma ihmal edilirse, rekor krma seviyesinde zorlanan komple sporcularda trajik sonular yaratabilir. Bunun sonular depresyona kar korunma sisteminin bastrlmasndan, yama bozukluklar ve lsere kadar her ey olabilir. Dier taraftan, lineer veya ar toparlanma bir kimsenin enerji harcama kapasitesinin (stres) zayflamasna neden olur. Uzatlm toparlanma ister zihinsel, ister fiziksel, ister duygusal olsun fonksiyonel kapasiteyi yava yava zayflatr. Stresten uzun sreli bir korunma sz konusu olduunda stresi tolere etme yeteneimizi kaybederiz. YAPISAL RTMLER Her bedensel ritmin kendi dalga ekli, genlii (amplit-d), ve frekans vardr. 24 saatlik bir dnem iinde tekrarlanan ritimlere circadian denir (circadies, "yaklak bir gn"). Bu ritimler dnyann dnyle uyumlu olarak deiirler. Dnya dnerken gnee bal olarak s ve kta meydana gelen deiiklikler biyolojik saatlerin senkronizasyonu iin zamanlayc olarak hizmet ederler. En 258 "ok Sk Snra Gidiyorum " nemli circadian ritmi uyuma-uyanma dnemidir. Toplu olarak, vcudun ok sayda ritmi karmak bir strestoparlanma matrisi oluturur. Bunlar, Temel DinlenmeFaaliyet Dnemleri (BRAC, Basic Rest-Activity Cycles) olarak bilinirler. Enerji, ruhsal durum, uyanklk, duygusal durum, kas kuvveti, hastalklara mukavemet, ve performans bu dnemlerin zamanlamas, skl, ve gcyle etkilenir. Psikobiyoloji aratrmacs Ernest Rossi, yapsal ritimlerimizi bozduumuzda, vcut sistemlerimizin tahribine yol atmz iddia eder. Rossi, vcudumuzun doal stres ve toparlanma dnemlerinin stne ktmzda, kronik yorgunluktan depresyona kadar her eyi ieren, ok geni fiziksel ve duygusal sorunlara kar hassas bir duruma geleceimizi syler. Stres dnemlerimizi her 90 ila 120 dakikada bir 15 - 20 dakikalk toparlanma periyotlanyla krmamz gerektiini savunur. Bu kk dinlenme aralarnn, uzun dnemli salk bir yana, gerekli ultradian ritmini dzenlediini, ve fiziksel ve psikolojik dinleme iin kritik olduunu syler. Eer bu ihtiyacn

giderilmesini ihmal edersek, dier u-yarlayc biyokimyasal mekanizmalarn yan sra, vcudun hormonal haberci moleklleri glukoz ve enslini tketme riskine gireriz. Dayankllk Eitiminde, osilasyon prensibini dalga yapma olarak nitelendiririz. OSLASYON BAARISIZLII OLARAK HASTALIK ok sayda aratrmac artk hastal deien ritmik fonksiyonlarn bir sonucu olarak dnmektedirler. Her bedensel sistem iin ideal bir osilasyon paterni mevcuttur. En yksek seviyede salk belirgin olarak lineer olmayan 259 II Stres Altnda Baarl Olmak bir dinamii izler. Hemen hemen btn perspektiflerden, insan fizyolojisi ve davranlar ekillendirilmi ve ritmiktir. nsan organizmas bir btn olarak fonksiyon icra e-der, ve birletirme prensibi kendini osilasyon olarak gsterir. Bu balamda, optimal salk ritmik, ekilli (paternli), ve dengeli osilasyonlar olarak karakterize edilir. Deien ritimler ok eitli hastalklarda kolaylkla grlebilir uyku bozukluklar, hipertansiyon, gastrointestinal bozukluklar, astm, ve yeme bozukluklar bunlardan birkadr. Yararl bir analoji de insan vcudunu, birlikte titreen ve salnm yapan ok sayda pandll saat deposu gibi izlemektir. Ritimler uygun ekilde senkronize ve harmonize olduunda, sonu salk ve hayatiyettir. Byk saatlerden birinin veya birkamm ayar bozulduunda, btn sistemin ritmi etkilenir. Btn saatler ayarl olduunda, sonu bir orkestrann tm enstrmanlarnn uyumlu olarak ortaya koyduu bir mzie benzer. Bu insan vcudunda st seviyede salk, mutluluk ve verim olarak kendini gsterir. Vcudun belli bal biyolojik ritimlerinden biri veya birka bozulduunda, sonuta btn dier sistemlerde etkilenir. Bizim "byk saatlerimiz" uyku dzeni, yemek yeme dzeni, solunum temposu, ve kalp at gibi eyleri ierir. Bu saatlerden herhangi birinde bozukluk meydana gelmesi btn organizmada aklamas g sonular dourur. Btn sistemlerin ritmi, dier btn sistemlerin ritminden etkilenir. rnein, tansiyon solunum hzndan, yemek zamanndan, ve uyku ve egzersiz zaman ve miktarndan etkilenir. Ve tansiyon ritmik olmamasna (lineer) ramen, onunda kendi gnlk salnm modu vardr. Aslnda, tansiyon kendi sistolik ve diastolik seviyelerinde dakikada 65 kereden fazla salnm yapar. Yaammzdaki myriad ritimlerin senkronizasyonuna 260 "ok Sk Snra Gidiyorum " entrainment denirevremizdeki dnya ile uyum halin-deyizdir. Vcudumuzun i ritimleri yaammzn ritimle-riyle senkronizedir. Dier bir ifadeyle, d dnyamzdaki stres ve toparlanma dalgalar i dnyamzdakilerle uyum halindedir. Antrenman srecinde komple sporcunun roln anlamak iin iyi bir analoji, Gerry Griffin'in dnya apnda bir senfoni orkestrasn yneten bir ef kavramdr. efin sorumluluu btn bamsz mzisyenleri birbiriyle uyuma getirmek ve senkronize etmektir. Baarl olmak iin btn ritimler mzii hayata geirmek zere mkemmel bir ekilde senkronize olmaldr. Komple sporcular iin mzik salk ve mutluluktan fedakarlk etmeksizin azami kapasitede performans gstermektir. hayatmzn ritmi ile doal biyolojik ritmimiz arasmda bir uyum salamann yollarn bulmalyz. yaamnda linearite ve harmoni bozukluu kuvvetleri ok gldr. Mzii meydana getirmek basit bir i deildir. Bilinmesi Gereken nemli Hususlar 1. Bask durumu ne kadar younsa salnm ihtiyac o kadar fazladr. 2. Toparlanma ve salnm (osilasyon) ayn ey deildir. Toparlanma salnm dzeninin sadece yarsdr. Stres ise dier yarsdr. 3. Ar toparlanma sonunda enerji harcama ve stres arama yeteneini zayflatr. 4. ok fazla toparlanma da ok fazla stres kadar ypratc ve zararldr. 5. Gnlk stres/toparlanma dzeninizi vcudunuzun doal ritmi ile senkronize etmek daimi bir hedef olmaldr. 261 INEARTE (TEKDZELK)'LSANI

Vcudun doal deiimlerine uyum salamadaki baarszlk zaman iinde daha belirgin hale gelen etkiler dourur. Ernest Rossi, vcudumuzun her 90 ila 120 dakika aralklarla ihtiya duyduu restorasyon aralarn karlamadmzda drt aamal bir srecin meydana geldiini belirlemitir. Tekdzeliin ilk etab konsantrasyonda zayflk getirir, performansta keskin dlef olur, dikkatsizce hatalar yaplr, fanteziler dikkat datr ve hafzada boluklar meydana gelir. Bir salnm deiiklii ihtiyacnn ilk belirtileri bunlardr. ihmal edildiinde uyumsuzluun ikinci kademe sinyalleri kendini gsterir. Bunlar huzursuzluk, hiperaktivi-te, ani fke, ve sabrszlk duygularn ierir. koliklerde ok sk grld zere, salnm (osilasyonu) ihmal etmek kas gerginliine, dmanla, agresiflie (mtecaviz-lie), ve kzgnla yol aar. Bu dengesizlik zellikle kahve, sigara, alkol, ve uyuturucu gibi eyleri davet eder. nc kademe iaretleri deimez olarak performans dmesi olarak kendini gsterir. Tekdzeliin devamll kazaya yatknlk, kt karar verme, her eit hata, kt reaksiyon sresi, ve karlan randevular olarak kendini gsterir. Drdnc kademe sal ierir. Tekdzelikte devam bnyenin onarm ve iyileme kapasitesini ykma uratr. Yksek dzeyde stres hormonlaryla karlaldnda baklk sistemi yklr. lser, yksek tansiyon, ba ars, ve solunum gl gibi rahatszlklarn yan sra grip ve souk algnl gibi oportnist enfeksiyonlarda ska kendini gsterir. yaamndaki tekdzeliin rnekleri aada aklanan senaryoyu ierir: 262 "ok Sk Snra Gidiyorum " 1. Btn gn masada oturmak. Bronuzda telefonda geen saatler, bilgisayar banda geen saatler, toplantlarda geen saatler birok komple sporcu iin gnlk ilerdendir. Byle durumlarda tekdzeliin kuvveti ok fazladr. Birka salnm riteli yaratmak farkl bir dnya yaratabilir. te dalga yaratmak iin nerilerimiz: Telefondaki zamannzn en az yzde 50'sini ayakta veya hareket ederek geirin. Size daha fazla serbesti ve daha az boyun ars vermesi iin mmkn olduunca elleri serbest brakan telefonlar kullann. Telefon grmeleri esnasnda baz esneme egzersizleri bile yapabilirsiniz. Bilgisayarda devaml almanz gerektiinde dzenli olarak parmak ve el esneme egzersizleri yapn. Tansiyonu krmak iin ellerinizi periyodik olarak iddetle silkin. En az 90 dakikada bir mola verin ve mmknse temiz havada biraz yrmek iin dar kn. Dzenli olarak bilek ve el glendirme egzersizleri yapn. Bronuzdaki toplantlarn asla devaml olarak srmesine izin vermeyin. Her 1 Vz - 2 saatte bir ara vermekte srar edin. Hareket edin, sv bir eyler iin, az yal besleyici ufak tefek eyler yiyin. Oday dzenli olarak havalandrn ve oda scaklnn fazla artmasna frsat vermeyin. 2. Her dakika ile ilgili sorunlar dnmek. Bir ok komple sporcu iin kepenkleri indirip, vites deitirmek byk bir sorundur. Sorunlar, zellikle nemli bir tehdit tekil ediyorlarsa, bir kez beyninize girdii zaman, artk tekrar tekrar dnp dururlar. te olsun, evde olsun beyniniz AIK durumda kalr. Dalga yapmak iin bu nerileri deneyin: 263 Stres Altnda Baarl Olmak > Zihinsel vitesi deitirmek ve btn skntlarnz buyana koymak iin ok zel bir ritel gelitirin. ou komple sporcu iin fiziksel aktivite nemli bir aamadr. Kou, halter, tenis, veya yry yeni bir salnm paterni balatacaktr. ten eve dnerken yol stnde golf alma sahasnda bir kova topa vurmak, veya eve dnmeden nce 30 dakika kadar basket atmak iin durmak ok yardmc olabilir. Golf toplarma vururken veya e basket oynarken ayn zamanda gnn problemlerini de dnemezsiniz. Blnmez dikkat gerektiren herhangi bir fiziksel faaliyet tekdzelik paternini krmakta ok yararl olabilir. Evde i yapmak, evdeki telefonu i iin kullanmak, veya gnn 24 saati i konumak iin kat prensipler koyun. Eer ie ilikin eyler evden yaplmak zorundaysa, zaman smrlamalar getirin. "Saat 19.30 ile 20.30 arasnda

alacam, ama hepsi bu kadar." Eer ocuklarnz varsa, tamamen sizin dnyanzn dnda ve onlarn dnyasnn iinde olacak ekilde zaman harcayn. Birlikte elenceli eyler yapn. Komik filmler izleyin. Burada nemli olan, i gnnz tamamen baka bir ortama geerek terk etmektir. Eer ocu 264 f'ok Sk Snra Gidiyorum " unuz yoksa bir hobi edinin, hayvanlarla veya basncnz alacak zel bir zihinsel ritelle megul olun. 3. te devaml bir fke, korku, veya dmanlk. Etik olmayan g gsterileri, acmasz bro prensipleri, baarsz irket birlemeleri, ve tutulmayan vaatler bir komple sporcunun psikolojik durumunu derinden etkiler. Yara ne kadar derin olursa iyilemesi de o kadar uzun zaman alr. Ar zehirli duygularla banz periyodik olarak kesmeyi rendiiniz ve aralkl olarak toparlanma saladnz srece fke, dmanlk, ve kzgnlk salnza veya performansnza ciddi bir zarar vermeyecektir. Komple sporcularn ounluu iin, olumsuz duygusal durumlardan kmak iin en etkili strateji egzersizdir. Ve genellikle egzersiz ne kadar youn olursa o kadar iyidir. alp terlemek i ortamnzda mmkn olmayabilir. E-er durum byleyse dier ritellere bavurulmaldr. imdiki durumunuza nasl daha iyi odaklanabileceini-zi renmenize yardm edecek herhangi bir strateji son derece yararl olabilir. fke ve dmanlk gemie odakDalga Yapma Stres: Israr edin. Daha fazla gayret edin. leri saldrn. Asla vazgemeyin. Kazann. Elde edin. Bir eyler yaratn. stne gidin. Tembellik etmeyin. ok aln. Fedakarlk edin. Mcadeleye devam edin. Hibir zaman bkmayn. Toparlanma: ylece kaln. Kapann. Kapatn. Ara verin. Glleri koklayn. Bekleyin. Oluruna brakn. Geveyin. Dinlenin. Mola verin. yle olun. Toparlann. Genlesin. Kpnz doldurun. Ferahlayn. - 265 Stres Altnda Baarl Olmak lanmaktan, ve korku da gelecekten kaynaklanr. Medi-tasyon, derin nefes alma, ve gelitirici gevemenin hepsi imdiki ana dnk faaliyetlerdir ve dolaysyla bu tip tekdzelilikle mcadelede ok yararldrlar. TEKDZELK VE BASKI Bask ne kadar fazla olursa salnm da o kadar g olur. A-ma komple sporcularn dayankllk eitimi yapmasnn nedeni budur. Uyuma, yeme, egzersiz, toparlanma, ve hazrlanmada iyi belirlenmi riteller olmazsa, zor zamanlarda salnm yapamazsnz ve takatinizin sonuna kadar zorlanrsnz. Biyolojik saatlerinizde senkronizasyon olmaz, strestoparlanma dengesi olmaz, uyum olmaz. Dehanz Serengetti'nin* tozlan gibi kurur. En ok ihtiyacnz olduu anda, icra ve yaamnzda dzen ve ritim duygusunu devam ettirme yeteneiniz kaybolur. Bunlar korumak iin doru drst eitim yapmadnz srece, uyuma, yeme ve egzersiz gibi toparlanma ritimlerinin ar stres koullarnda baarszla urama ihtimali olduunu bilmeniz gerekir. Tam uykuya en ok ihtiyacnz olduu zaman uyuyamazsnz. Yemeniz gerektii zaman alk hissetmezsiniz. Tekdzelik gleri ok arttnda cannz egzersiz yapmay, glmeyi, ailenizle vakit geirmeyi veya dostlarnzla birlikte olmay istemez. nemli olan nokta udur: Yaamn ve iinizin basklar trmandnda vcudunuzun doal ritimlerinin sizi dengede tutacana gvenemezsiniz. Eer, ancak, dzenli olarak eitim yapyorsanz, basklara ve taleplere kar dengenize ve salnm rit-ellerinize daha fazla gvenebilirsiniz. Size yn vermesi *Serengetti: Tanzanya'nn kuzeyinde 15000 km2' lik bir doal park..N. 266 - "ok Sk Snra Gidiyorum " iin sadece doann igdlerine bal kalmamalsnz; yaptnz btn eitimler sizi koruyacaktr. Salnma devam ettiiniz iin, oyun alannzn gereksinmeleri ne olursa olsun, salnz ve mutluluunuz zarar grmeyecektir. Tekdzelik gleri, muhasebeciler iin vergi zamannda; avukatlar iin nemli davalar srasnda; sat elemanlar iin yl sonu kotalarn doldurma karmaas iinde; yneticiler iin pazar kaybn tersine evirmek iin sadece iki aylar kaldnda azamiye kar. Burada hedefe ulamak amacyla geici olarak dengenin

dmda yaamak kar konulmaz bir hale gelir: nat et, daha uzun ve sk al, uykuyu unut, frsat bulduka yemek ye, egzersize zaman ayrma, ailen ve arkadalarn mevcut deil. Allahn cezas ii bitir, ondan sonra btn bunlara zaman bulursun nasl olsa. Kulaa ho geliyor, ama Rossi'nin safhalarn unutmayn. Denge bozulmas hata, kt kararlar, zayf muhakeme, ve kaan frsatlar demektir. Sorununuzun cevaplar tam nnzde olmasna ramen bunlar fark etmemeniz mmkndr. Dier insanlarla uyum salama, bir kadronun etkili bir yesi olarak alma yeteneiniz de tehlikeye maruz kalr. En deerli varlnz, kiisel salnz ciddi olarak bozulur. Cevap nedir? lgnca aln ama salnma devam e-din. Uykunuzu, beslenmenizi, egzersiz alkanlnz ve Stres Altnda Baarl Olmak toparlanma frsatlarn koruyun. inizi yapn, doru yapn, zamannda yapm, ama DENGEDE KALIN. Bu ifte performansn anahtar eitimdir. hayat ne kadar zorla-rsa, salmm yapmak iin eitiminizi kullanmaya o kadar ihtiya duyarsmz. SALINIM YAPILAMADIINDA YANMA Gerek anlamda, yanma doann *-sizi salnma zorlama yntemidir. Yanma hissettiinizde sisteminiz kapanr. Cannz bir ey yapmak istemez, siz de yapmazsmz. Hayatiyetiniz kaybolur, zgn zgn dolanrsnz, uyursunuz, tembellik edersiniz. Bu "Hibir ey yapmak istemiyorum" duygusu koruyucudur. Bu tam ihtiya duyduunuz eydir. Yanma, kendi isteinizle olmadnda, zorunlu bir mola almadr. Unutmayn, yanmaya neden olan stres deil, kendinize periyodik olarak rahatlama frsat verme-menizdir. Aralkl olarak toparlanmayla dengelenmi yksek stres sorun deildir. Fakat yksek stres, kt uyku, yetersiz beslenme, egzersiz yapmamak, mizah olmamas, fazla alkol, kendine ok az zaman ayrma, ve arkadalara ve aileye yabanclama ile bir araya gelirse lmcl olabilir. Gerek anlamda yanma, salmmm dzeltici glerine acil olarak ar yaplmasdr. Bankaclk sektr stresle toparlanma arasndaki ilikinin anlalmas iin iyi bir analoji tekil eder. Stres ek yazmaya benzer. Para biriktirmek harcamaktan daha zordur. ok zaman harcayanlar, ok zaman tasarruf etmek zorundadrlar. Kronik olarak biriktirdiinizden daha fazla para harcarsanz sonuta mali bir felaketle karlarsnz. Bankaclkta byle bir eyin sonucu iflastr. Stres/toparlanma alannda buna yanma denir. Toparlanma hacmi stres sevi 268 "ok Sk Snra Gidiyorum " yesine ayak uyduramadnda, iflas sizi yeni harcama ve tasarruf paternleri uyarlamaya zorlar. Dk motivasyonun da etkisi ayndr; sizi "fazla bir ey yapmamaya iter", bu da otomatik olarak toparlanma hacmini artrr. Yeterli birikim salannca motivasyonunuz ve hevesiniz geri gelir. Motivasyonel kriz salmm paternlerinizin deiime ihtiyac olduunu belirten bir uyardr. Harcama alkanlklarnz deitirme mesaj ma kronik olarak kulak asmamak ek yazma yeteneinizi tamamen ortadan kaldrabilir. ANTRENRLER BUNA PERYODKLEME DER Btn sekin sporcularn antrenmanlar dnemler (saykl-lar) halinde yaplr. Sporda bunun iin kullanlan teknik deyim periyodiklemedi*yani, optimal eitim etkisini elde edebilmek iin stres ve toparlanma episodlarm nceden kararlatrlm bir oranda programlama uygulamasdr. yi bir periyodikleme plan ne zaman zorlayacan, ne zaman paydos edeceini belirtir. Ne sklkta (frekans), ne kadar zaman (sre), ve ne kadar zorlayacanz (younluk) konularn belirtir. Stres ve toparlanma dnemleri, almaistirahat oranlar, ve zel antrenman hedefleri planda dikkatle detaylandrlmaldr. Tecrbeli antrenrler uygun ekilde periyodize olamamann sonularn iyi bilirler. Toparlanmaya oranla ok fazla stres srantrene olmaya yol aar. Strese oranla ok fazla toparlanma form dklne yol aar. Srantrene veya formsuz olma konular olimpik sporcular kadar komple sporcular iin de geerlidir. Aadaki aklamalar benzerlikleri ortaya koymaktadr. 269 Stres Altnda Baarl Olmak Lineer (Tekdze) Stres

Ar stres iin ite baz rnekler: Lineer Fiziki Stres Ara vermeden saatlerce bilgisayarn banda almak. Ara vermeden toplantdan toplantya girmek. Lineer Duygusal Stres Hi rahatlama frsat bulmadan, gnlerce pazar pay kayb iin endielenmek. Hi rahatlama frsat bulmadan, her gn devaml olarak kotalar doldurma basksn hissetmek . Kronik olarak st dzey ynetimin ilgisizliine ve drst davranmay sna kzp bkknlk duymak. Lineer Zihinsel Stres Hi rahatlama frsat bulmadan, uzun sre yllk bilano rakamlarn incelemek. Hi rahatlama frsat bulmadan, devaml olarak bir sonraki sat toplantsn dnp gzden geirmek. Saatler boyunca youn olarak bir sorunu zmeye odaklanmak. Lineer (Tekdze) Toparlanma Ar toparlanma iin ite baz rnekler: Lineer Fiziki Toparlanma Uzun sre masada hareketsiz oturmak. Uakla veya arabayla uzun sre hareketsiz olarak yolculuk etmek. Periyodik olarak fiziki strese maruz kalmakszn uzun sre TV seyretmek. Lineer Duygusal Toparlanma Kendini devaml olarak bask ortamndan uzak tutmak. 270 "ok Sk Snra Gidiyorum" Israrl bir ekilde duygusal taahhtlere girmeyi ve enerji harcamay reddetmek. Devaml olarak sorumluluktan ve duygusal risk almaktan kamak. Lineer Zihinsel Toparlanma Zihinsel olarak zorlayacak yeni iddialara girmemek. Zihninizi uzun sre bir kriz gereiyle karlama arayndan uzak tutmak. Uzun sre fantezi dnmek. Profesyonel bir tenisi (o srada dnyada 35'inci srada) bir srantrene olma epizodunu tanmlyor: Benimle baa klmas imkanszd. Antrenrm ne derse desin, ben kar bir gr koyuyordum. Sper defansif olmutum. Ne kadar gereki ve yapc olursa olsun en kk bir eletiriyi dahi kabullene-miyordum. Her hata beni ileden karyordu. Her konuda olumsuzdum ve ciddi konsantrasyon problemlerim vard. Kafamda devaml olarak, "tenisten nefret ediyorum " veya "burada zamanm boa harcyorum" veya "asla baarl olamayacam" gibi lgmca fikirler dolayordu. Benim iin gerekten tuhaf olacak ekilde "bu oyunu brakacam" diye dnyordum. Tenisi gerekten seviyordum, ve acayip dncelerim, azm bozmam, antrenrme kabalk etmem ok hatalyd, ama buna engel olam-yordum. hafta tatile ktm, rakete elimi srmedim, ve her ey deiti. Kendimi her zorladmda ayn duygu bama gelmeye balar. 271 Stres Altnda Baarl Olmak Fortune 500'deki bir yiyecek retim irketinin ima-; lat mdr anlatyor: ok sk tahammlm n snrna gidiyordum. Yetersiz uyku, ge saatlere kadar alma, miyatlara uymak iin fazla zorlama. nce ok sessiz olup etrafmda kimseyi istemiyorum. Sonra gerek bir davran sorunum ortaya kyor. nsanlara ok sert davranyorum. Zaman harcama ve ksa konuma hususunda sabrm ve toleransm sfra iniyor. Canavar kiiliim ortaya knca fabrikada sylentiler balyor. Bunlar, benim iimden ve bununla ilgili herkesten nefret ettiim zamanlardr. O zaman ok ileri gittiimi fark ediyorum. Artk bunu ortaya kmadan ok daha nce anlayabiliyorum. Yukardaki ar alma rnekleri salnm olmaynn sonulardr. Sorun ar stres deil, toparlanma hacminin stres hacmine orandr. Olumsuz, zehirli duygularn orta- A ya k bu dengesizliin bir mesajdr. Bir Formula I araba yars iin, bu her yerde krmz klarnlastikleri deitir, yakt al, vites deitirakt bir gsterge tablosudur. Srantrene olmann en genel semptomlar arasnda unlar vardr:

Sklma Yeme ve beslenme sorunlar Ar korku ve phe Yorgunluk ve enerji azl Baklk zayflamas Uykusuzluk abuk kzma Elenememe Motivasyon azl Kaprisli olma Olumsuzluk ronik olarak, srantrene olmayla antrenmansz olmann belirtileri hemen hemen ayndr. Yeterince antrenman 272 "ok Sk Snra Gidiyorum " l deilseniz daima tahammlnzn snrlarna kadar zorlanrsnz. Aslnda daima srantrene durumdasnzdr. te bu balamda alnmas gereken asgari dersler: 1. Srantrene olmak sporda olduu gibi i hayatnn da bir gereidir. 2. Srantrene olmak salnm yoksunluunun bir sonucudur. Asl sulu tipik olarak yksek stres deil periyodik toparlanma yetersizliidir. 3. Formsuzluk ayn zamanda yetersiz salnmn bir sonucudur. Sulu, periyodik olarak strese maruz kalmamaktr. 4. Srantrene olma ve formsuzluk mesajlar tipik olarak olumsuz duygular yoluyla iletilir. Komple sporcularn nemli bir dayankllk becerisi de, ciddi dengesizlikler meydana gelmeden nce mesajlar nasl tanyacan renmektir. Yar arabas benzetmesini kullanacak o-lursak, kontrol panelinizdeki btn gstergeleri kontrol edin ve gerek bir tehlike ortaya kmadan nce dzeltici nlemleri alm. 5. Gerek srantrene olma, gerekse formsuzluk iin dzeltici nlem DAHA Y SALINIMDIR. Gelimi dalga yapma genellikle sratli bir rahatlama salar. Ancak, sinyallere kulak vermemek, uzun sreli tekdzelik pa-ternlerini krmay giderek g hale getirir. Dengesizlik ne kadar uzun srerse, ciddi hasar grme ihtimali ve salkl ritimleri yeniden kazanma o kadar zorlar. 6. Komple sporcular doru drst salnm yapmay kestikleri zaman, dnyann en iyi cra Becerileri bile onlar kurtaramaz. En mkemmel icra ve zihinsel hazrlk becerileri dahi kimyalarn glendirme ynne evirmeyi baaramaz. te bu nedenledir ki, dayankllk, st d 273 Stres Altnda Baarl Olmak zey cra Becerileri (duygular harekete geirmek iin) ile st dzey Yaam Becerilerinin (sizi dengede ve devaml olarak salmmda tutmak iin) ibirliini gerektirir. SALINIM YAPACAKSINIZ U VEYA BU EKLDE Salkl salnm vardr, salksz salnm vardr. Doal ve salkl bir ekilde salnmay ihma etmeniz salnm yapmayacaksnz anlamna gelmez. nsanolunda salnm yapma gds o kadar gldr ki, u veya "bu ekilde bunu yaparsnz. Salksz salnm paternleri i hayatnn her yerinde ac bir ekilde kendini gsterir. En trajik olanlarndan biri inen kan dalga ekillerini oluturmak iin uyuturucu kullanmaktr. Kafein, amfetaminler, kokain, e-roin, ve benzerleri uyar, heyecan, ve enerji salarlar. Alkol, barbituratlar, marihuana, valyum, librium, xanax, ve uyku ilalan sizi aa eker. Uyuturucular arasndaki "kaldrclar" ve "indiriciler" yapay salnmclardr. Tekdzelik kuvvetleri arttka bu salksz seeneklerin ekicilik gc de devaml olarak artar. Sportif rekabet, daa trmanma, veya ite yeni performans rekorlar krmakla heyecanlanldnda veya egzersiz, meditasyon, veya mizah yoluyla rahatlama elde edildiinde salksz ekicilikler kendiliinden yok olur. Halen Estee Lauder'in Dnya apnda Perakende Satlardan Sorumlu Bakan Yardmcs olan Phebe Farrow Port en st seviyede bir komple sporcudur. Global sorumluluklar iinde, potansiyel >sa&x pay bymesi asndan belirli lkeleri veya ABD'nin ehirlerini deerlendirmek, ve sat, pazarlama ve eitimi ieren faaliyet planlar gelitirmek bulunur. Dier sorumluluklar, Vassar Kole 274 "ok Sk Snra Gidiyorum"

jindeki Estee Lauder programn ve Oxford niversitesindeki Estee Lauder Uluslararas Liderlik Zirvesini ierir. Bunlar Estee Lauder'in btn dnyadaki orta ve st dzey yneticilerini etkileyen stratejik mesleki geliim programlardr. Ancak Phebe bir keresinde ciddi bir ekilde formsuz olduunu itiraf eden ilk komple sporcudur. yle der: Mesleki (ve kiisel) yaamma mthi bir etkide bulunmu olan iki kilit konsept vardr. Bunlarn ilki gerek sonularndan ziyade "bulunduun ann tadn karmak ve sava sevmek"tir. Ben ar derecede sonutan etkilenen ve sreten holanmakta zorlanan bir insan olduum iin, bu benim iin byk bir deiikliktir. Geri adm atp, gerek sonular kadar sreci de sevmeyi ve zevk almay renmek, verimimi artrmann yan sra daha ok ve nitelikli sonular almam salad. Organizasyonlar daha az ile daha ok yapmay gerektirdii iin, bir iin baarl olmas isteniyorsa, bu iin her seviyesinde gerekli olan kilit bir beceri veya dnce tarzdr. Bu kavramla spor arasndaki benzerlii grmek, dayankllk konseptlerini uygulayabilmem iin "nasl yapl- \, mal"sorusunun cevabn bulmama ve onlar gnlk hayatmda faaliyete geirmeme yardm etti. Benim iin ikinci byk deiiklik toparlanma a-lanmdayd. Tipik bir 12 ila 14 saatlik i gnnde hayatmn ne kadar tekdze olduunu kefetmek gzlerimin fal ta gibi almasm salad. Toparlanmann gerek byme periyodu olduunuve bunun gn boyunca kk imdikler halinde 30 saniyede yaplabileceinianlamak mthi bir uyan oldu. 275 Stres Altnda Baarl Olmak Nasl salmlacan renmek, enerji stoklarma ve rahatlama yeteneime ve ayakst abucak dnebilmeme katkda bulundu. Geriye baktmda o tekdze gnlerimin btn kt ve gereksiz stresinden kurtulmu olduumu grmek benim iin ok artcyd. Zihinsel Dayankllk program bana sadece hayatmdaki stresin etkilerini nasl azaltmaya alacam veya yneteceimi deil/ayn zamanda daha fazla stresi karlayabilmem iin kapasitemi nasl artrmam gerektiini de retti. Bu 2000 ylna kadar iin gereidir. i gnm srasnda en ok kullandm deyim FD! Ksa bir toparlanma anna bal olarak icra becerileri ile saniyeler iinde kimyam nasl deitireceimi renmek kymeti llemeyecek bir ders oldu. Eer yapmam gereken bir toplantdan, veya bir toplulua hitap etmeden birka dakika nce "duygusal bir tokat''yiyecek olursam gerekli olan tehizata sahibim. imdi daha glym, antrenman yapyorum. stendiinde, ihtiya duyduumda % 100 performans gsterebilirim. 276 "Yorgunluk Hepimizin Dmandr" Enerji htiyac Ksm 10 Enerji bakmndan kendinizi nasl hissettiinizi tanmlamak iin bir an durun. Tanmlamanz muhtemelen o anda iinde bulunduunuz duygusal durumu belirtecektir. Duygusal durumunuzla enerji durumunuz hemen hemen ayndr. Duygular vcudunuzun muhtelif enerji sistemlerini ap kapayarak duruma intibak etmenizi salar. Duygular ve enerji ayn fizyoloji ve kimyadan kaynaklanrlar. Duygular ynetmeyi renmek, enerjiyi ynetmeyi retmek, ve stresi ynetmeyi renmek hepsi birbiriyle yarndan ilikilidir. Tekrar imdiki enerji durumunuza dnelim. Bunu nasl tarif edersiniz? Eer siz de duygularn eitimi iin kullanlacak bir enerji modeli kurmak amacyla mlakat yaptm yzlerce insan gibiyseniz, enerjinizi iki izgide karakterize edeceksiniz. Bir tanesi younluk olacaktr. Enerjinizi ok dkten ok yksee kadar ne kadar ok hissettiiniz eklinde aklayacaksnz. kinci karakteristik enerjinin duygusal nitelii olacaktr. Enerjinin sizi nasl hissettirdiini rahat veya rahatsz, mutlu veya mutsuz, olumlu veya olumsuztarif etmeye balayacaksnz. Enerji younluuyla e-nerji duygusu arasndaki iliki ekil 10.1'de belirtilmitir. 277 Stres Altnda Baarl Olmak

Enerji younluu ile enerji duygusunun bileimi drt farkl enerji hcresi meydana getirir. Kadrann sol st taraf Yksek Pozitiftir. Bu mutlu ve keyifli bir kaynaktan yaktlanan yksek enerji hissidir. Pozitif ile negatif duygu arasndaki farkllk aslnda duygunun biridir. Pozitif duygular keyifli, negatif duygulan keyifsiz olarak hissedersiniz. Yksek Pozitif enerji durumundayken, kendinizi iddial, ilham ykl, enerjik, canl, angaje, bal, ve hevesli hissedersiniz. Bu PD'nin enerjisidir. Alak Pozitif enerji durumunda (kadrann sol alt taraf) az enerji ile hala keyiflisinizdir. Bar, hr, rahat, ve hafiflemi olma duygularnn yan sra, toparlanma, oluruna brakmak, ve yeniden enerji toplamak bu hcrenin zellikleridir. Sa st kadrandaki Yksek Negatif dv-veya-kaybol hcresidir. Hisler en gl iki duygudanfke ve korku biri etrafnda toplanmtr. Younluk fazladr, ama hissetme durumu ok keyifsiz ve zevksizdir. Korku, korkma, endie, kzma, hsran, kindarlk, kskanlk, nefret ve savunma duygular genel karakteristiklerdir. Bu tr hisler ok zcdr. Alak Negatif hcre (sa alt kadran) kk enerjinin keyifsiz bir durumu yanstmasdr. Bunlarn en genel his: Yksek , ' Yksek Pozitif Keyifli----------------Alak Pozitif Yksek Negatif --------------Keyifsiz Alak Negatif Alak ekil 10.1 ki Boyutlu bir Enerji Modeli 278 "Yorgunluk Hepimizin Dmandr" sedilenleri depresyon, znt, yalnzlk, mitsizlik, ve aresizliktir. Bu enerji durumuna tkenmi, aresiz, veya zgn olduumuzda veya matem tutarken deriz. nsanlar dayankllk Eitimine balatrken yaptmz en yararl eylerden bir tanesi Enerji Denetlemesi adn tar. Bunun amac eitimdekileri gn boyunca karlatklar trden enerjilere ayarlamaktr. Kendilerinden ekil 10.2'de ki hcrelerden her birinde ne kadar zaman geirdiklerini tahmin etmeleri istenir. Bir kere onlarn enerji tahminlerini rendikten sonra, onlarn ne kadar mutlu, salkl, ve verimli olabilecekleri hakknda gerek bilgi sahibi olabiliriz. ekil 10.3'de gsterilen enerjigramda, her bir hcrede harcadnz zamann yzdesini tahmin edebilirsiniz. Tm drt kadrann yzdeleri toplam % 100'e eit olmaldr. (Tahminlerinizi yaparken ekil 10.2'deki tarifleri kullann.) Yksek Keyifli ddial Korku ilhaml Korkmu Espritel Korkulu Enerjik Endieli Canl fke Bal fkeli likili Hsrana uram Moralli Kindar Gayretli Savunma durumunda Bar Depresif Ke Hr zgn Rahat Yalnz Ak mitsiz Toparlanan Tkenmi (yanm) Konforlu aresiz Amasz (ciddi olmayan) Yenilmi Koyuvermi Kederli Alak ekil 10.2 Nasl HissediyorsunuzEnerji Denetimi 279 Stres Altnda Baarl Olmak

Enerji denetiminin ikinci ksm sistematik ekilde be gnlk bir enerji rneklemesini ierir. Yaklak iki saatte bir son iki saatlik dnemdeki enerji seviyenizi ekil 10.4 deki gibi, 1 den 10 a kadar olan bir skalada hem younluk (alaktan yksee) hem de Duygu bakmndan (keyifsizden keyifliye) tahmin edin. Yksek i. "" "Yorgunluk Hepimizin Dmandr" I i Keyifli Keyifsiz Alak ekil 10.3 EnerjigramKiisel Enerji Sarfiyatn Tahmin Eder Sabah kalkar kalkmaz enerji kaydna balayn ve bundan sonra yaklak iki saatte bir kayk almaya devam edin. te bir gnlk rnek bir izelge: , Zaman Younluk Duygu Hcre * 1.07.00 2 4 AP 2. 09.00 3 5 AP 3.11.00 5 5 " AN 4.13.00 6 3 YN 5.15.00 3 7 AP 6.17.00 6 7 YP 7.19.00 7 2 YN 8.21.00 2 6 AP 9.23.00 _2_ 6 AP Toplam 36 45 Ortalama Enerji 4 5 AP *Hcre ksaltmalar iin ekil 10.1'e baknz yksek 10 9 8 7 Keyifli Keyifs7 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1 4 3 2 1 Alak ekil 10.4 Younluk ve Duygu iin Puan Cetveli Yukardaki bir gnlk enerji denetiminden renilebilir cek birka ey: * Eitimdeki kiinin sabahlar ok az enerjisi vardr. Eitimdeki kii zamannn ounu Alak Pozitif (AF blgesinde geirmektedir. PD'de hi zaman sarf edilmemektedir. Performans potansiyelin olduka altndadr. Yeterli dalga yapc salnm yoktur. Esas sorun yetersiz pozitif strestir. 280 281 Stres Altnda Baarl Olmak Be gnlk bir rnekleme en hassas profili salar. Ayn kiin be gnlk bilgilerini yle zetledik: Gn Ortalama Younluk Ortalama Duygu 1 } 4.0 5.0 2 3.6 4.2 3 6.1 3.0 4 4.0 5.0 5 3.6 '" 5.0 Toplamlar 21.3 22.2 Ortalama enerji (%'e blnz) 4.2 4.4

Yukardaki be gnlk enerji denetiminden muhtelif gzlemler yapabiliriz. Bunlardan bazlar: Eitimdeki kiinin en genel enerji durumu Alak Negatiftir (AN). PD'de hi zaman sarf edilmemektedir. Performans potansiyelin olduka altndadr. Eitimdeki kiinin ciddi bir motivasyon sorunu vardr. (Yanma gerek bir risktir) te ciddi hatalar yaplmas ihtimal dahilindedir. Yeterli dalga yapc salnm yoktur. Esas sorun yetersiz pozitif strestir. Eitimdeki kiinin sal, mutluluu, ve verimlilii gerek bir tehlikededir. Be gnlk bir denetim iin formlar Ek C'de verilmitir. Geen 15 ylda enerjigramdan rendiklerimiz unlardr: Tam performansn elde edilmesi Yksek Pozitif hcreye girmeyi gerektirir. 282 "Yorgunluk Hepimizin Dmandr" En kt performanslar tipik olarak Alak Pozitif veya Alak Negatif hcrelerde ortaya kar. Sinirli veya fkeli olmak enerjisiz olmaktan daha iyidir. Yksek Pozitif veya Yksek Negatif hcrede ok zaman geirmek sonuta sizi Alak Negatif hcreye gtrr. Yksek Negatif hcrede fazla zaman geirmek sizi Alak Negatif hcreye ok daha abuk gtrecektir. Alak Pozitif ve Alak Negatif hcreler Toparlanma Hcreleridir. Alak Pozitif doal toparlanma ve Alak Negatif zorla toparlanmadr. Alak Negatife girmek krmz alarmdr. Sevilen birinin kaybndan doan znt ve matem dnda, Alak Negatif dengesizliin ac bir mesajdr. Alak Negatif genellikle vcudun daha fazla srantrene olmaya kar kendini koruma yntemidir. Alak Negatife tekrar tekrar girmek tipik olarak nemli ihtiyalarn karlanmadn iaret eder. 1 Salkl dalga yapmak Yksek Pozitif ve Alak Pozitif hcreleri arasnda salnm yapmak demektir. Devaml olarak performansn zirvesinde kalmak deal Performans Durumu (IPD) ile balantl Yksek Pozitif enerji ile deal Toparlanma Durumu (TD) ile balantl Al 283 Stres Altnda Baarl Olmak ak Pozitif enerji arasnda ustalkla salnm yapmay gerektirir. (Bak ekil 10.5) Yksek Honut k 10 9 h 8 / \ 7 10 |/9 s\ 7 66 5 4 3 2 1 / 5 J I 4 / - 3 2 1 Honut deil Dk ekil 10.5 Salkl Dalga Oluumu: IPS ve RS Arasndaki Salnm Negatif enerji durumlarnda ne kadar ok zaman harcarsanz salnz o kadar fazla riske atarsnz. Negatif duygularm kimyas baklk hcreleri iin ok zehirli olabilir. Kronik fke, korku, ve dmanlk baklk fonksiyonlarnza ciddi olarak zarar verebilir. A Tipi davranlarla ilgili risk faktrleri ve koroner kalp hastalklar negatif enerji durumu ile ilgili kronik znt seviyeleri ile balantldr. Alak Pozitif enerji ferahlamay ve onarm harekete geirir. Yaamnza ne kadar fazla stres girerse, Alak Pozitif o kadar nem kazanr.

 Zaman zaman Yksek Negatif enerji durumlar da uygun ve gereklidir. Ancak iin pf noktas bunun uygun ve gerekli olduundan emin olmaktr. Yksek Negatif enerjinin bedeli ok yksek olabilir. 284 "Yorgunluk Hepimizin Dmandr" IPS'ye olan Yksek Basn Durumunu Deitirme Yksek Yksek Pozitif Honut Dk Pozitif Yksek Negetif Honut deil Dk Negetif Dk yiletirme Durumunun Stres I Yapcya dnm ekil 10.6 Pozitif Enerjiye Stres Yapc Dnm: Dayankllk Eitim Etkisi Dayankllk Eitiminin nemli bir unsuru da trafik skkl, nemli mteriler, yeteneksiz patronlar, kabus gibi i arkadalar, toplulua hitap etmek gibi Yksek Negatif stres yapclar, Yksek Pozitif veya Alak Pozitif stres yapclara dntrmektir (ekil 10.6). Riteller, icra becerileri, ve zihinsel hazrlanma mevcut aralardr. Enerji durumlaryla gerginlik arasnda yakn bir iliki vardr. rnein, Yksek Pozitif gerilimsiz yksek enerjidir (ekil 10.7). Her enerji hcresi kendine zg kimyaya sahiptir, ve her hcredeki her bir duygunun vcutta kendine has fizyolojik bir imzas vardr. ekil 10.8'deki enerjigram bu tr ilikiye bir rnek tekil eder. 285 Stres Altnda Baarl Olmak Yksek Yksek Pozitif Gerilimsiz Enerji Keyifli Alak Pozitif Enerji veya Gerilim Olmay Yksek Negatif Enerji Gerilimi Keyifsiz Alak Negatif Eneksiz Gerilim Alak ekil 10.7 GerilimEnerji likisi Stresi kontrol etmek demek enerji hcreleri de daha etkili olarak kontrol etmek ve ynetmek demektir. Mevcut enerji durumunuz hakknda bilincinizin artmas kontrol glendirmenin ilk admdr. Uyku, beslenme, egzersiz, dinlenme, toparlanma ve ihtiya giderilmesi paternlerini eitli enerji durumlarna irtibatlanYksek Nrotransmiterler Dengede norepinephrine ve serotonin art Catecholaminler Gerilimsiz enerji Keyifli_________ Yksek seviyeli serotonin ve erdorpnin. ok az adrenal cortical uyars. Enerji veya gerilim olmay Nrotransmiter epinephrine art kuvvetli adrenal corticol drts. Cortisoln yksek seviyeleri. Enerjili gerilim ----------------Keyifsiz Yetersiz seviyede norepinephrine, dopamine, ve serotonin ayrca Catecholamine retimi. Enerjisiz gerilim Alak ekil 10.8 KimyaEnerji likisi

 286 "Yorgunluk Hepimizin Dmandr" drmak kontrol ele almann temelidir. Yaamnzda yeniden ekillendirilmeye ihtiya gsteren stres yapclar tanmak da nemlidir. Bylece uygun olmayan tep kilere yol amalar nlenmi olur. Otuz gn Dayankllk Programna devam ettikten sonra ayrca be gnlk bir enerji denetimi uygulayn. Enerjinizin dinamikleri ok farkl olacak ve yaamnzn her boyutunu o-lumlu ekilde etkileyecektir. SONU Enerji ve duygu ok yakm olarak ilikilidirler. Enerjinin dinamiklerini anlamak sizi Dayankllk Eitiminin kalbine gtrr. Vince Lombardi'nin ok yerinde olarak syledii gibi, "Yorgunluk hepimizi korkak yapar." Enerjiyi ekip aln, btn g veren duygularmz fel olur. Enerjimizi etkileyen herhangi bir ey duygularmz da etkiler. Sava bir ruh gl bir enerji gerektirir. Mutluluumuz, salmz, ve icra yeteneimizin hepsi enerjiyi harekete geirme ve kullanma yeteneimize baldr. Riteller, icra becerileri, ve zihinsel hazrlk duygulara olduu kadar enerji seviyelerine de ayn gle etkide bulunurlar. Stres a-rama, toparlanma, ve dalga yapma becerileri de enerji dinamii balamnda tamamen anlalabilir hale gelir. 287 Eve Dn Sonu Olmayan Br Gnlk Yolculuk Epilog ti VE DN mecazn Baar iin Stres ve Dayankllk Eitiminin en nemli ksmlarn zetlemek iin kullandm. Aadaki yol rehberleri sizin kendi dayankllk yolculuunuz iindir. EVE DN en yksek dzeyde salk, mutluluk, ve verime ulaabilmek iin yaamnz yeniden dzene sokmaktr. Dayankllk Eitimi, yaamnz evrenizdeki glere uygun biimde senkronize olduu ve uyum saladnda, azami verim dzeyine ulamak iin salk ve mutluluunuzdan taviz verme ihtiyac duymamanz temeli zerine ina edilmitir. EVE DN aklamas en g zayflklarnza ilikin gereklerle yzlemek ve onlar iin somut ve anlaml j bir eyler yapabilme taahhdne girmektir. u anda i kim ve ne olduunuzun sorumluluunu almak gerekle yz yze gelmenin temel admdr. Mazeretsiz. Savunmasz. Saklanmadan. nkara kalkmadan. EVE DN evrenizdeki dnyann deil sizin ona o-lan tepkinizin kontrol iin, her gnn bir sava olduu gereini kabullenmektir. Kim olduunuz ve ne olduunuz, olaylara verdiiniz tepki gibi, yaamnzda olan bitenin bir sonucu deildir, i hayatnn kuvvetleri 289 Stres Altnda Baarl Olmak akl durdurucudur. Nihai analizde son sava alan duygusaldr. Zafer dikkate deer ekilde esnek, gl, ve tepkisel bir sava ruhu gerektirir. 1 EVE DN hayatm glerine en uyumlu, duygusal olarak en zekice tepki verme kapasitenizi artrmaktr. Burada sz konusu olan doru zamanda doru duygulara, zellikle PD tepkisine, ynelme yeteneinizdir. Komple bir sporcu olarak duygusal kapasitenizi geniletmek ve derinletirmek sizin iin bir seenek deildir. Bu i hayatnn hi bitmeyen devaml bir gereidir. Bu dayankllk eitiminin ruhudur. EVE DN her gn yaptklarnz en derin ve kalc deerlerinizle ve inanlarnzla badatrmaktr. En byk gcnz en derin inanlarnzdan kaynaklanr. htiras, mcadele, kendini vakfetme, evk, ve ruh her zaman temel deerleriniz ve inanlarnzla balantldr. Kimliinizden farkl veya uyumsuz bir hayat yaamak kolayca dengelenemeyecek bir strestir. Anlam ve ama olmadan sava ruhunuz sonunda kiisel teslimiyet iinde kaybolur. EVE DN i hayatnda yegane deimez olandeiikliklere uyum salamaktr. Komple sporcular iin manzara her gn deiir. Rahat olun veya duygularnzn altnda ezilin. Charles Darvvin'in dedii gibi, "Soyunu devam ettirebilen trler ne en gl olanlar, 290

Eve Dn 'ne de en zeki olanlardr, bunlar deiikliklere en fazla uyum gsterebilenlerdir." Rahatlk duygusaldr! EVE DN her ey arasmdaki balanty bilmek ve sayg duymaktr. Ne yediiniz ve nasl uyuduunuz; dnceleriniz, nileriniz, inanlarnz, ve deerleriniz; egzersiz ve toparlanma alkanlklarnz; mizah anlaynz; ve salnz, mutluluunuz, ve veriminiz hepsi birbirine baldr. Birini etkileyin, hepsi birden etkilenir. Zihniniz ve vcudunuz ayrlmaz bir ekilde irtibatldr. Bu birlii anlamak yaamnzda denge ve uyum salamann temelidir. EVE DN tm zamanm kutsal olduunu idrak etmektir. Hayat, ister uzun ister ksa olsun, zamann bir ,f hediyesidir. Zamannz snrldr. Deimek, bymek, balanmak, bir deiiklik yapmak snrldr. Ziyan edi lecek zaman, frlatp atlacak saniye yoktur. Zamandan yararlann. Zaman yaratn. f* EVE DN gemiin ve gelecein nemini tam olarak anlamann yan sra bulunulan an tam olarak yaamay bilmektir. Hayat iinde bulunulan anda daha deerli ve gerek olur. imdiki ana adm attnzda hayat akar. StephanRechtschaffen ^a yazan EVE DN salim bir zihin ile salim bir vcut arasmdaki balanty tam olarak anlamaktr. Salam kafa ' ,! 291 Stres Altnda Baarl Olmak salam vcutta bulunur. Stres aramak genelde fiziksel olarak yaam kapasitenize derinlik verir. hayatnn e-nerji gereksinmeleri Olimpik sporcularnkinden fazladr. Aktif olarak fiziki stres aramak enerji savan kazanmak iin esastr. EVE DN evrenizdeki dnya ile uyum salamak iin riteller oluturmak ve yksek stresli alanlarda tiz tam potansiyelinizi ortaya koyma kabiliyetini kazan-maktr. Doru riteller i haytnn kargaasna dzen getirir. Ailenizle, kendi banza olduunuzda yeme, u-yuma, ve egzersiz ritelleri oluturmak koruyucudur. Bunlar en nemli ihtiyalarnzn karlanmasn garanti eder. Riteller, bask seviyesi ne olursa olsun, duygu.;.; larnz ve fizyolojinizi beceri ve yeteneklerinize her an ] ulaabileceiniz noktada tutar. ; EVE DN yksek stresli alanlarda hassas olarak dnmek ve hareket etmektir. Komple bir sporcu olarak, bir krize kar duygusal tepkilerinizi kontrol etmek iin sahip olduunuz en gl aralardan biri hassas dnme ve davranmadr. Dndnzn, grnt: nzn, ve fiziki vcudunuzla davran biiminizin aklamas g sonulan vardr. Yeni bir his yoluyla deiik dnp davranabileceiniz gereini kabullenin. EVE DN hayat boyunca bir stres araycs olmaktr. Gen kalma, fonksiyonel kapasitenizi muhafaza etme, kiisel bymeyi hissetme, ve azami sal idame etmenin hepsi de aralkl olarak strese maruz kalmay ge; rektirir. Stresten korunma bymenin temelini zayflatr. Stres olmakszn, st seviyede salk, mutluluk, ve baarya ulalamaz. EVE DN yaamnz, yksek hacimli stresi tam o 292 Eve Dn ' larak dengelemek iin yeterli toparlanma zamann salayacak ekilde tanzim etmektir. Sizi paralayan stres deildir; stresi dengelemek iin yeterli rahatlama zamannn olmaydr. st dzey stres st dzey toparlanma gerektirir. Hedefiniz hayatnzda st dzey stres-toparlanma dengesi kurmaktr. EVE DN hayatnzn her anndazihinsel, fiziksel, ve duygusaldalga yapmann temel nemini anlamaktr. Salnm prensibi insann dokusunda derin olarak rlmtr. hayatnn acmasz stresleri gl tekdzelik kuvvetleri

meydana getirir. Btn tekdzelik kanlmaz olarak fonksiyonellii nler ve bunun bedeli salnz, mutluluunuz ve icra yeteneinizle denir. EVE DN aslnda gsteriyi duygularn yaptn idrak etmektir. Her ey sylenip yerine getirildiinde, nihai ihtiyacnz DUYGUSAL OLARAK RAHAT ETMEKTR. Kendinizi iyi hissettiinizde doru performans gsterebilirsiniz. Kendinizi iyi hissettiinizde, a-zami salk ve mutlulua eriilebilir. Duygusal olarak kendini iyi hissetmek Dayankllk Eitiminin zdr. EVE DN savaama hepsinisevmeyi ren-mektirl Bunu en iyi Maxim Gorky ifade etmitir, " keyif haline geldiinde, hayat bir elencedir! bir grev olduunda, hayat esarettir!" Sava sevmek her gn glendirilmesi ve bilenmesi gereken kazanlm bir duygusal tepkidir. En basit grevlerden zevk almak sreci balatr. EVE DN dayanklln, komple bir sporcu iin sonu olmayan bir yolculuk olduunu anlamaktr. Durduunuz yerde kalamazsnz. Geri dnemezsiniz. Yeni 293 Stres Altnda Baarl Olmak den domak, deimek, kiisel olarak bymek, iin a-zimle ileri doru harekete devam etmelisiniz. irketlerin kld, yeniden yapland, ve kendini kurtarmak iin gelecee dnk aratrmalar yapmas gibi sizde benzer eyleri yapmalsnz. Zihinsel, fiziksel, ve duygusal bagajnz devaml olarak gzden geirmelisiniz. Bylece her zamankinden daha gl ve esnek hale gelirsiniz. KSEL DAYANIKLILIK KONTROL LSTENZ ____Her yerde, her zaman uyuyabilirim. ____Ne zaman ve nerede olursam olaym ihtiyacm olduunda biraz kestirebilirim ve tazelenmi ve din olarak uyanrm. ____Sabahlar alar saat olmakszn uyanrm. ____Kafeine ihtiya duymadan dinlenmi ve enerjik olarak uyanrm. 294 Eve Dn . Her gn ayn saatte yatar, ayn saate kalkarm. . Sk ve hafif yemek yerim. . Uykucu bir gece baykuu gibi olmaktan ziyade er-kenci bir ku gibi hareket ederim. . Kolay ve sk glerim (gnde 50 defadan fazla). . Sinsi, alayc ve mtecaviz olmayan tr mizah kullanrm. . Kendime kolayca glebilirim. . Haftada en az kez 20 ila 30 dakika egzersiz yaparm. . Karn kaslarm kuvvetlendirmek iin dzenli olarak alrm (gnlk mekik hareketi). . Kardiyovaskler fonksiyonumu gelitirmek iin rutin olarak interval egzersizi yaparm. . Rutin olarak bir tr glenme antrenman yaparm. . Her gn esneme almas yaparm. . Herkes mutlu bir insan olduumu syler. . Gerektiinde ruh halini deitirebilirim. i, . Mkemmel PD icra becerileri kazandm. _ Ben bir stres araycym. . Zor anlarda iddial hale gelirim. . ok alrm, ayn derecede ok oynarm. . Olumsuz duygularma kulak veririm ama beni ynetmelerine izin vermem. _ ok keskin bir kiisel uyanklk duygusuna sahibim. . Olumsuz duygulan genellikle kaynana kadar izlerim. . Ben Yksek Pozitif enerjili bir insanm. . Stresten abucak toparlanrm. _ Her tr stresi tolere edebilecek byk bir kapasiteye sahibim. . artlar ne olursa olsun, gerektiinde st seviyede performans gsterebilirim. 295 . Stres Altnda Baarl Olmak . htiyalarm ve isteklerim hemen hemen ayndr. . Yaam tarzm salkl olarak nitelendirilir. . Yaam tarzm ihtiyalarmn ounu karlar.

. Gl ve zayf noktalarm tam olarak bilirim. . Daha gl ve dayankl olmak iin her gn antren-' man yaparm. . Daima yeni kiisel snrlar aratryorum. . Yaamak iin gl bir arzum ye hayatla ihtirasl bir balantm var. . Yaam biimim deer llerimle uyumludur. . Ailem ve dostlarmla gl bir bam var. . Bakalar bana ihtiya duyduunda cesur bir sava-ymdr. . Hayatmn yn ve yapsnda tm sorumluluu yklenirim. . Ruhumu asla teslim etmem. . abalarmn gnlk bir kaydn tutarm. 296 EK - A GerekleYzlesin Profilleri Arkadalar iin Dayankllk Eitimi Profili (DEP) Aadaki DEP'den drt kopya karn ve sizi iyi tanyan i arkadalarnza verin. Formlar isimsiz olarak doldurulup size geri verilmelidir. Ltfen_______________hakknda aadaki formu doldurun. Her maddeye, bu kiinin stres altnda nasl tepki verdiini dikkate alarak cevap verin. , 123456789 10 Kat o Tepkisiz o Enerjik deil o Elastiki deil o Korku dolu o Kaprisli o ddiasz o Baml :;i\ o Azimsiz o Dost canls deil o Pasif o Gvensiz o Sabrsz o 000000000 Esnek 000000000 Tepkili 000000000 Enerjik 000000000 Elastiki 000000000 Meydan okur 000000000 Sakin tabiatl 00 o' 000000 Hrsl 000000000 Kendine gvenen 000000000 Azimli 000000000 Dost canls 000000000 Hakkn savunan 000000000 Gvenli 000000000 Sabrl 297 Ek A: Gerekle Yzlesin Profilleri Disiplinsiz oooooooooo Ktmser oooooooooo Deiikliklere kapal oooooooooo Motivasyonsuz oooooooooo yi sorun zc deil oooooooooo Kt takm oyuncusu oooooooooo Risk almakta isteksiz oooooooooo Fiziki olarak formsuz oooooooooo Olumsuz

vcut dili oooooooooo inde elenceli deil oooooooooo Savunmac oooooooooo Espritel deil oooooooooo Disiplinli yimser Deiikliklere ak Motivasyonlu yi sorun zc yi takm oyuncusu Risk alc Fiziki olarakformda Olumlu vcut dili inde elenceli ''' " Ak Espri anlay yksek Takm Kurma Anlay Deerlendirmesi Tarih__________Profili karlacak ahs__________ D Kendi Profili D Kendi Profili Deil _____________123456789 10____________ Savunmac 5 5 5 5 5 5 o Ak Dost canls deil o ooooooooo Dost canls Espritel deil oooooooooo Espri anlay yksek Bakalarn Bakalarn eletirir oooooooooo kabullenir I Olumsuz alkanlklar o Motivasyonsuz o Enerjik deil o Olumlu ooooooooo alkanlklar ooooooooo Motivasyonlu ooooooooo Enerjik "Ben" diye "Biz" dnr 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 diye dnr Devaml vg Nadiren bekler 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 vg bekler Kt iletiimci 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 yi takm oyuncusu Kaprisli 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 Sakin tabiatl Kt takm yi takm oyuncusu 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 oyuncusu Mesafeli 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 Mfik Bencil 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 birliki Kt dinleyici 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 yi dinleyici

pheci 0 0 Bakalarn Bakalarna tehdit eder 0 0 okur.

Gvenli

meydan

298 299 EK - B Gnlk Ritel rnei 05.30 Uyanma (Her gn ayn saatte) Btn klar yak (Cortisol akn uyarmak iin). Gne domusa dar k. 10 ila 30 dakika egzersiz yapn. Yrye kn, jogging yapn, hafif esnemeler yapn. Kendinizi din ve kafein-siz olarak tam uyank hissediyorsanz veya canmz baka zaman egzersiz yapmak isterse egzersizi atlayabilirsiniz. Kan ekerinizi ykseltmek iin kk bir bardak portakal suyu iin. Kiisel salk ritelinizi yerine getirin. Kiisel giyinme ritelinizi yerine getirin. Kk bir kahvalt yapn. rnek: Ar pimi yulaf ezmesi (10 dakika), biraz meyve suyu, yasz st, yarm muz, dk kalorili reel ile buday ekmei dilimi. 175 - 225 gram kadar suyla bir vitamin veya mineral takviyesi aln. nceki gnn postasn (bir gn nceye ait btn postay eve getirin) ve nceki gnn ncelik listesini gzden geirin. Bugnn ncelik listesini oluturun. Zaman ynetimi planlaycnza (organizer) notlan, rakamlar ve nemli noktalan kaydedin. * Bir kk beslenme paketi hazrlayn. 301 Stres Altnda Baarl Olmak rnekler: elma, portakal, kuru zm, gevrek, sebzeler, krik krak, rek, v.s. Spiritel zaman yoluyla i kaynaklarnz organize edin (15 dakika). Bugn PD' yi nasl hayata geirmeye niyetlendiinizi ve bunun sizin iin neden nemli olduunun zihinsel provas iin 10 dakikanz ayrn. Dncelerinizin etkinliini artrmak iin mzikten yararlann. Eer mmknse egzersiz iin alma aletleri getirin. Eer araba kullanyorsanz mzik, teybe kaydedilmi sesli kitap, veya motive edici mizah, veya lisan teypleri dinleyin. Eer metro, otobs, veya trene biniyorsanz yolculuk stresini minimize etmek iin dikkatinizi okuyacak baz eylere verin. Amacnz yolculuk basksn ya pozitif strese evirmek veya ilave toparlanma salamaktr. Metro, otobs, ve tren yolculuu iin, eer ilave uyku gerekiyorsa hafife kestirmeyi renin. Broya Var Programl iinize balamadan veya randevularnzdan en az 15 dakika nce varn. Balama ritelinizi yerine getirin. Riteliniz tamamlanncaya kadar hibir telefon veya ziyareti kabul etmeyin. ncelik listenizi masanzda her zamanki yerine koyun, gnlk planlaycnz ap hazrlayn, eve gzden geirmek iin gtrdnz dosyalar kaldrn, lzumlu dosya ve malzemelerinizi karm. Hepsini dzenli olarak yerletirin, notlarnz ve telefon numaralarnz hazr bulundurun. leden sonraki programnzda telefonlar cevaplamak iin zel bir zaman ayrm. 302 Ek B: Gnlk Ritel rnei lk Toparlanma Molas e baladktan 1 V - 2 saat sonra olur. 10-15 dakika srer. Hem beslenmeyi, hem de egzersizi ierir. Beslenme rnekleri: V2 portakal, *A sade rek, krik krak, 175gram su,. Egzersiz rnekleri: darda ve binann etrafmda yryn, drt kat merdiven inip kn, lastik coplarla aln, midenizi kasp gevetin. Gn ortas Toparlanma Yemei

 15 ila 30 dakika bedeni alma yapn. rnekler: darda yryn, irket jimnastikhanesine gidin, merdiven inip kn, lastik copla alm. Hafif yemek (karbonhidrat ve protein karm) rnekler: Esmer ekmek ile hardall hindi sandvii (mayonez yok) 14.00 -16.00 Gnlk ukur (Circadian Trough) Bu sreyi youn bir dikkat ve konsantrasyon gerektirmeyen ilere ayrm. Telefon grmeleri, toplantlar, yolculuk, hareket gerektiren faaliyetler iin iyi bir zamandr. Bu zaman zarfnda detayl iler, yazl projeler, ve benzeri grevler planlamaktan kann 10-15 dakikalk bir glenme kestirmesi veya bir PD mzii 1 saat 45 dakikalk dikkat ve konsantrasyon salar. Eer yeriniz uygunsa bu frsat veriminizi harekete geirmek, vcudunuzun doal ritmiyle senkroni-ze durumda kalmak iin kullann. 303 Stres Altnda Baarl Olmak Telefon Sresi Salnm (Osilasyonu) Telefondaki srenizin en az yzde 50 sini ayakta ve hareket ederek geirin. Bu esneme egzersizleri iin ok uygun bir zamandr. Elleri serbest brakan telefonlar yry band almas iin imkan salarlar. Dzenli leden Sonra Toparlanma Molalar Her \Vi-2. saatlik almadan sonra mola verin. 10 - 15 dakikalk toparlanma salnm yapn. Her molada, yaptnz ii tamamen brakn ve bunun yerine saf bir toparlanma faaliyetinde bulunun. rnekler: yry, esneme, mide kasma, glme, mzik dinleme, sevdiklerinizle konumak iin evi arama, yalnz bana kalma. Her molada, biraz beslenme toparlanmas da yapn. Su ve meyve suyu alnmas, egzersiz seviyesi ve dier eyler scaklk ve rutubet koullarna gre ayarlanmaldr. leden sonra en az 175 - 200 gram su iilmelidir. Yiyecek rnekleri: havu, iyi dengelenmi enerji iecekleri, az yal enerji barlar (ubuklar), taze meyve. Akamst Egzersizi Zihinsel, duygusal, ve fiziki stresi azaltmak iin en uygun zaman. 20 - 30 dakikalk interval egzersizi ve onu takiben 10 dakikalk esneme yapn. Kuvvetlenme antrenmann a-letlerle, serbest arlklarla, veya egzersiz bantlaryla gnar yapn. 304 Ek B: Gnlk Ritel rnei Eer akamst imkan bulamazsanz, dzenli olarak, ve gvenilir bir zaman bulduunuzda egzersiz yapn. Uykuya 2 saat kala egzersiz yapmayn. Egzersizden kaynaklanan hormonal deiiklikler uykunuzu karabilir. Toparlanma Akam Yemei Hafif, az yalgenel beslenme sistemiyle uyumlu (kk porsiyonlar) eyler yiyin. rnekler: frn pili, kara pirin, taze sebzeler, meyve, su, ve meyve suyu. Yemekte bir bardak arap veya bir ie bira istee baldr. Uyku sorunlar olanlara tavsiye edilmez. Kk miktarlarda alkol bile baz insanlarn uyku dzenini ok bozucu olabilir. Yemeinizi mmkn olduu kadar saat 20.00'den nce bitirin. Mmknse yemei ailenizle birlikte yiyin. Aile Zaman Sevdiklerinizle birlikte olmak iin belli bir sre ayrn. nemli olan birlikte geirilen zamann niceliinden ok niteliidir. Kesintisiz, dikkatle dinlemek, konumak ve iletiim kurmak mutluluk yaratr. Seyahatteyken sevdiklerinize telefon etmek iin zaman ayrn. Aileniz ve arkadalarnzla duygusal balarnz glendirmek iin hafta sonlarnz, ve tatillerinizi dikkatle planlayn. 305 Stres Altnda Baarl Olmak le lgisiz Hobiler

 Hobinize, bir enstrman almaya, resim yapmaya, yazmaya, yaratc bir ey yapmaya (ksa bile olsa) daha fazla zaman ayrn. Bu tr faaliyetler zihinsel ve duygusal olarak gl toparlanma salarlar. Akam Attrmas Sadece karbonhidrat. Protein veya ya olmayacak. Baz insanlara uyku getirir. 22.30 - 23.00 Uyku Riteline Balayn Uyku riteli uyumay arzuladnz zamandan yaklak olarak 30 dakika nce balamaldr. Bu scak du alma, TV seyretme, okuma, mzik, meditasyon gibi eyleri ierebilir. Hedef saat 23.00'de uyumaktr. Genel Deerlendirmeler Gn iinde beslenme rehberini izleyin: yzde 55 karbonhidrat, yzde 25 protein, yzde 20 ya (daha nce detayl olarak aklanmtr). Zaman iinde btn kafeini ortadan kaldrn. En ksa zamanda, dalga yapmak ve gn boyunca dengede kalmak iin tutarl bir rutin oluturun. Yksek stresli alanlarda kontrol muhafaza etmenin a-nahtan zaman kontrol etme eklinizdir. 306 EK -C Be Gnlk Enerji Denetimi Formu 1. GN Zaman Younluk (1-10) 1.________________ 2. ________ ______ 3.________________ 4.________________ 5.________________ 6.________________ 7. ________ ______ 8. ________ ______ 9. ________ ______ 10. ________ ______ Etki (1-10) Hcre Toplamlar _______ Ortalama Enerji _______ (Girdi saysna blnz) 307 Zaman 1. ___ 2. ___ 3. ___ 4. ___ 5. ___ 6. ___ 7. ___ 8. ___ 9. ___ 10. Stres Altnda Baarl Olmak 2. GN Younluk (1-10) Etki (1-10) Hcre Toplamlar _______ Ortalama Enerji_______ (Girdi saysna blnz) 308 Zaman 1. ___ 2. ___ 3. ___ 4. ___

5. ___ 6. ___ 7. ___ 8. ___ 9. ___ 10. Ek C: Be Gnlk Enerji Denetimi Formu 3. GN Younluk (1-10) Etki (1-10) Hcre Toplamlar _______ Ortalama Enerji_______ (Girdi sayma blnz) 309 , Stres Altnda Baarl Olmak \ 4. GN Zaman ir, Younluk (1-10) Etki (1-10) Hcre 1. Ek O. Be Gnlk Enerji Denetimi. Formu 5 GNLK ZET Zaman Younluk (1-10) Etki (1-10) Hcre i 2. 3. 3. 4. 4. 5. 5. 6. 6. 7. 7. 8. 8. 9. 9. 10. : 10. Toplamlar Toplamlar Ortalama Enerji , Ortalama Enerji ;> % (Girdi saysna blnz) (Girdi saysna blnz) 310 -rr. 311 EK - D Meditasyon Kaynaklar Benson, Herbert. The Relaxation Response. NevvlYork: Avon, 1976. Rahatlamann ne demek olduunu ve meditasyonla ilikisini anlamak iin en iyi tek kaynak. Goldstein,}., ve Kornfield, /. Seeking the Heartof Wisdom: The Path of Insight Meditation. Boston: Shambhala, 1987 Meditasyon uygulamalan zerine eitli makaleler Kabat-Zinn, J. Full Catastmphe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pak and Hlness. New York: Delacorte, 1991 Meditasyon renmeye adm adm bir yaklam. Olaanst bir kaynak. Thich Nhat Hanh. The Miracle of Mindfulness: A Manual on Meditation, 2nd ed. Boston: Beacon, 1988. Meditasyon uygulamasna mkemmel bir giri. 312 Yazar Hakknda JAMES E. LOEHR Orlando, Florida'da kurulu LGE Sport Science irketinin Ynetim Kurulu Bakandr. Yatrm bankacl (Merrill Lynch, Morgan Stanley), kozmetik (Estee Lauder, Clinique), bilgisayar (IBM), ve danmanlk (Price VVaterhouse) gibi deiik ikollarmdan yzlerce irketle alr. Jim Loehr sadece iadamlarn deil, sporcular da dnya apnda msabaka stresine hazrlar. Byk tenisiler Monica Seles, Jim Courier, ve Arantxa Sanchez-Vicario; hokey yldz Eric Lindros; ve buz pateninde altn madalyal Olimpiyat ampiyonu Dan Jansen ile birlikte almtr. Jim Loehr'in bundan nceki kitaplar arasnda Mental Toughness Training for Sportsve Mentally Tough bulunmaktadr. 313 Arka kapak yazs: Stres altnda baarl olmak Stresi Pozitif Enerjiye Dntrme Yntemi Baarnn srr stresi nasl tepki vereceini anlamaktr. Sizi parampara eden cehennem melei bir patron veya

ulalmas imkansz hedefler deil, daha ok bunlara ve dier olaylara verdiiniz duygusal tepkidir. Jim Loehr'in pratik program sizi deliye dndren her eyi nasl kontrol altna alp aadaki yntemlerle sizin lehinize alr hale getireceinizi gsterir: Kiisel ve i yaamnz arasnda, hayati bir armoni ve uyum hissi yaratarak, daha iyi bir denge kurmak. frtnalar patladnda sizi gl bir ekilde koruyacak yeni fiziksel, zihinsel ve duygusal esneklik seviyelerine kmay baarmak. Strese tepki verme yeteneinizi artran baar ritelleriniyemek yeme, dnme, uyuma, planlama, ve egzersiz alkanlklarkullanmak. Hassas dnme ve davranma yoluyla duygular kontrol altna almak. Koullara bal olmakszn istendiinde performans gsterme yeteneinizi artracak zihinsel hazrlk becerilerini renmek. Kiisel etkinliinizin ve tepkinizin zn oluturan enerji harcama ve toplama kapasitenizi derinletirmek. DENZYILDIZI YKS Bir adam okyanus sahilinde yry yaparken, denize telala bireyler atan birine rastlar. Biraz daha yaklanca bu kiinin, sahile vurmu denizyldzlarn denize attn farkeder ve "Niin bu denizyldzlarn denize atyorsunuz? " diye sorar. Topladklarn hzla denize atmaya devam eden kii, "Yaamalar iin"yantn verince, adama aknlkla "yi ama burada binlerce denizyldz var. Hepsini atmanza imkan yok. Sizin bunlar denize atmanz neyi deitirecek ki? " der. Yerden bir denizyldz daha alp denize atan kii, "Bak onun iin ok ey deiti," karln verir. BEYAZ YAYINLARI "Kyya Vurmu Her eyi" yaatmaya alr. ISBN 975-8261-75-4 BEYAZ YAYINLARI