Manual para El Entrenador

MANUAL PARA EL ENTRENADOR
CAPTULO
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CONTENIDO Introduccin Sistemas seo, muscular y cardiorrespiratorio Los tres sistemas energticos Preparacin Fsica Objetivos generales de la preparacin fsica Capacidades fsicas Calentamiento y relajacin Conclusiones Sugerencias didcticas Autoevaluacin
SECCIN 6.1 6.2 6.3
PREPARACIN FSICA
6.4 6.5 6.6 6.7 6.8 6.9 6.10
SICCED
Manual para el Entrenador de Gimnasia Tronco comn Nivel 1
Gimnasia 1 Tronco comn
PREPARACIN FSICA
OBJETIVO Distinguir los aspectos bsicos de los sistemas seo, muscular y cardiorrespiratorio, as como, su importancia en el entrenamiento a partir de los factores de desempeo fsico, considerando ejercicios de calentamiento y relajacin.
INSTRUCCIONES:
Lea cuidadosamente cada uno de los puntos que aborda el presente captulo, con la finalidad de que al trmino del mismo usted sea capaz de: Distinguir los sistemas seo, muscular, cardiorrespiratorio y los sistemas energticos. Valorar los factores de desempeo fsico de la gimnasia y aplicar este conocimiento al entrenamiento de los participantes. Diferenciar los factores de desempeo fsico: fuerza, resistencia, rapidez y flexibilidad. Identificar la importancia de las capacidades coordinativas en el desarrollo gimnstico. Emplear los ejercicios apropiados para el calentamiento y la relajacin.
6.1 INTRODUCCIN
En cada deporte la preparacin fsica slida es un requisito para lograr un buen desempeo. En este sentido, el entrenador necesita conocer algunos principios bsicos sobre los "sistemas orgnicos" que afectan el desempeo del participante: el sistema seo, el sistema muscular, el sistema cardiorrespiratorio y los sistemas energticos. Conocer la importancia de una buena aplicacin de la preparacin fsica en su modalidad y los efectos que causa en el organismo del gimnasta. Tambin debe saber cules son los requerimientos fsicos de su deporte, as como la manera en que los participantes deben calentar y relajarse.
6.2 LOS SISTEMAS SEO, MUSCULAR Y CARDIORRESPIRATORIO

El sistema seo es la estructura bsica del cuerpo; lo conforman los huesos, las articulaciones y tejidos auxiliares, los cuales permiten el movimiento. Los huesos se conectan a otros huesos por medio de las articulaciones, de la siguiente manera: Los ligamentos conectan hueso con hueso y estabilizan las articulaciones y previenen movimientos inapropiados. Los tendones conectan al msculo con el hueso y pueden estirarse casi nada y jalar al hueso para provocar el movimiento de la articulacin. El cartlago acta absorbiendo impactos.
SISTEMA MUSCULAR
Est formado aproximadamente por 600 msculos, los cuales se encuentran adheridos y recubren a la estructura sea, constituyendo el 40 % del peso del cuerpo. Todo msculo es un conjunto de fibras largas agrupadas. Se encuentran envueltas de manera separada, formando una cubierta de tejido conectiva que sujeta al msculo y lo protege. Los msculos estn dispuestos en pares. En estos pares, los msculos trabajan aplicando fuerza de manera contraria, es decir, cuando uno se tensa el otro se relaja. El cerebro y el sistema nervioso controlan a los msculos; el cerebro "le ordena" al msculo el proceso qumico que se realiza en las clulas musculares y provoca la contraccin. La contraccin muscular ocurre de una manera muy especial, ya que los msculos trabajan en forma similar a un motor por tanto consumen combustible para producir movimiento.
FIBRAS DEL SISTEMA MSCULO-ESQUELTICO

Existen fibras musculares de contraccin rpida (blancas); de contraccin lenta (rojas) e intermedias. Todos los msculos tienen una mezcla de estos tipos de fibra. Si una fibra termina una contraccin rpidamente es de contraccin rpida, si lo hace lentamente es de contraccin lenta. De ah que todas las manifestaciones de la fuerza no sean iguales. Las fibras de contraccin rpida y de contraccin lenta trabajan de manera muy distinta. Ambas funcionan como motores, pero el tipo de combustible y la velocidad con la que trabajan es diferente. Las fibras de contraccin rpida (Fast Tsiwch -FT-) son necesarias o mas importantes en las actividades deportivas que requieren contracciones explosivas: los saltos, las pesas, las carreras de velocidad, ciclismo de pista, movimientos rpidos de baloncesto, balonmano, ftbol y voleibol, etctera.
Gimnasia 1 Tronco comn 3
Las fibras de contraccin lenta (Slow Tswich ST-) estn mejor adaptadas a los esfuerzos de resistencia que requieren contracciones repetidas en un prolongado periodo de tiempo: carreras de fondo, natacin de tramos largos, carreras de balonmano, baloncesto, ftbol y no as de voleibol. Las fibras intermedias Ahora bien, las fibras de contraccin rpida, tienden a ser utilizadas con mas frecuencia en las actividades breves, explosivas y lentas en las de larga duracin, sin embargo, en un ejercicio de larga duracin las fibras rpidas participan en ejercicios cuando se agotan las lentas. Todos los deportistas poseen dos tipos de fibras, pero cuando predominan sobre otras fijan una mejor disposicin para determinadas especialidades. Los campeones de carreras de fondo poseen un 75% de fibras tipo lento en los msculos de sus piernas, mientras que los velocistas llegan hasta un 74% de fibras rpidas. Puede cambiar la preparacin fsica la proporcin de fibras de un atleta? Los estudios demuestran que no, y que por lo tanto no se altera el tipo de contraccin con ningn tipo de entrenamiento, lo que si cambia es la capacidad, o sea, que por ejemplo un entrenamiento adecuado de resistencia, mejora la funcin de las fibras lentas al acentuar la produccin de ATP. Hoy en da es posible conocer la proporcin entre las fibras de contraccin rpida de las de contraccin lenta de un deportista mediante la biopsia muscular o con una prueba motriz de salto vertical que se acerca bastante a la realidad.
SISTEMA CARDIORRESPIRATORIO
El sistema cardiorrespiratorio esta constituido por el corazn, los pulmones y vasos sanguneos. Este sistema acarrea el combustible (el oxgeno) y materiales nutrientes a los msculos y transporta materiales de desecho (cido lctico, bixido de carbono) lejos de los msculos. Si el sistema cardiorrespiratorio no funciona en armona con los msculos, provoca un punto dbil, es decir, crea una barrera para mejorar el desempeo. De ah la importancia de asegurar el desarrollo apropiado de dicho sistema. Para entrenar al sistema cardiorrespiratorio los deportistas necesitan ejercitarse constantemente por lo menos 15 minutos y preferiblemente 30 a 60 minutos, al menos tres veces por semana. Por ejemplo, los participantes pueden hacer una serie de actividades o mantener un ejercicio.
Esta actividad acelera la velocidad del corazn y mejora la eficiencia del sistema cardiorrespiratorio. Los participantes ms aptos, ms grandes o ms fuertes deben trabajar para ejercitar y ampliar las capacidades de su sistema cardiorrespiratorio. PULMONES Sangre (de 5 a 6 litros) * Transporta oxgeno junto con la hemoglobina. * Transporta alimento y productos de desecho, as como compuestos de regulacin qumica como las hormonas. Las clulas de los tejidos musculares utilizan oxgeno en combinacin con el alimento (combustible) almacenado en el msculo o trado por la sangre.
6.3 LOS TRES SISTEMAS ENERGTICOS

Son tres sistemas de energa distintos que proveen a los msculos con la energa para mantener o repetir el esfuerzo intenso: El sistema energtico anaerbico alctico o alactcido no requiere oxgeno, utiliza la energa almacenada en la clula como combustible, no produce cido lctico y es la principal fuente de energa para la actividad que dura hasta 10 segundos con mxima intensidad El sistema energtico anaerbico lctico o lactcido no requiere oxgeno, utiliza carbohidratos como combustible, produce cido lctico y es la fuente principal de energa para actividades que duran entre 11 segundos y 2 minutos con una intensidad cercana a la mxima. El sistema energtico aerbico necesita oxgeno, utiliza grasas y carbohidratos como combustible, no produce cido lctico y es la fuente principal de energa para actividades que duran ms de 2 minutos con una intensidad media o baja. Hay dos tiempos de trabajo que marcan el paso de un sistema de energa a otro: 10 segundos. Durante los 10 primeros segundos de actividad, el sistema anaerbico alctico provee la mayor cantidad de energa requerida; despus de 10 segundos el sistema anaerbico lctico llega a ser el mayor proveedor de energa. 2 minutos. Despus de los primeros 10 segundos de actividad y hasta los 2 minutos de actividad, el sistema anaerbico lctico provee la mayora de energa; despus de 2 minutos, el sistema aerbico es la fuente principal que suministra energa.

*
La divisin aerbica y anaerbica . Se da en la medida en que los participantes trabajan durante un tiempo muy corto en su nivel de intensidad alto y demandan mucho de su sistema anaerbico alctico, pero los que trabajan de 30 a 60 segundos en un nivel de elevada intensidad, como los corredores de 400 metros, exigen la mayora de su sistema anaerbico lctico. Los participantes que trabajan continuamente por 30 minutos o ms a un nivel de intensidad relativamente bajo, imponen las demandas ms pesadas en su sistema aerbico.
6.4 PREPARACIN FSICA

Se conoce como un conjunto de ejercicios (mayormente ajenos a los que se utilizan en la practica del deporte escogido) dirigidos racionalmente a desarrollar las capacidades motrices del atleta para obtener as un mayor rendimiento deportivo. No se trata de un plan emprico de ejercicios, sino de problemas bastante complejos que necesitan una reflexin apoyada en las investigaciones deportivas. Es un ejercitar por parte del atleta conciente y voluntario, con objetivos y medios bien definidos. Los entrenadores de todas las latitudes y diferentes disciplinas deportivas saben que para obtener altos resultados deportivos es necesario combinar los diferentes tipos de la preparacin, tcnica con la preparacin fsica, por supuesto, sin olvidar los dems componentes. Cualquier deporte puede practicarse sin entrenamiento tctico y tambin sin preparacin fsica, pero los resultados estarn siempre por debajo de las posibilidades reales del individuo. Un individuo sometido a un cierto nmero de entrenamientos tcnicos semanales, aumenta su rendimiento deportivo, pero si a este entrenamiento tcnico le sumamos la preparacin fsica, su rendimiento ser aun mayor. Estos dos entrenamientos se complementan, se unifican para entrenar al deportista. Un atleta entrenado es el que domina la tcnica deportiva y adems tiene desarrolladas sus capacidades motrices, o sea, que posee un estado fsico ptimo. Un organismo entrenado se caracteriza por: Tener buena coordinacin motora. Poseer reservas energticas y utilizarlas con economa. Neutralizar y resistir mejor la intoxicacin que le produce el esfuerzo fsico, lo que ayuda a combatir la fatiga.
ANEXO Gimnasia 1 Tronco comn
Asimilar mentalmente los sntomas que le produce fatiga.
Un organismo entrenado es, en resumen, la expresin de desarrollo total en lo anatmico y en lo fisiolgico. El entrenador debe conocer los medios mas adecuados para la preparacin fsica y su distribucin, as como determinar la metodologa mas adecuada para ensearle y establecer tambin la evaluacin de los atletas que le permite conocer como se desarrollan.
6.5 OBJETIVOS GENERALES DE LA PREPARACIN FSICA

La clave para triunfar en la planificacin del entrenamiento fsico es definir los objetivos. Cuando el atleta conoce los objetivos que se propone, lucha por ellos concientemente. Por otro lado no puede haber evaluacin correcta sin objetivos claros, es imposible juzgar la eficacia de la preparacin fsica sin conocer el efecto o el resultado que se pretende; por eso se debe tener en cuenta tres reglas importantes respecto a los objetivos que sean trazados: 1. Existir correspondencia entre los objetivos que nos proponemos y los ejercicios que utilizamos para lograrlos. 2. Existir correspondencia entre los ejercicios utilizados y la evaluacin que hagamos. 3. Existir correspondencia entre los objetivos que nos proponemos y la evaluacin que apliquemos. Como entrenadores evaluamos al atleta, as como, a nosotros mismos, o bien, si queremos evaluar si planificamos bien o mal la preparacin fsica, incluso si el atleta trata de evaluar su propio progreso, son necesarios siempre puntos de referencia y criterios basados en los objetivos que hemos perseguido. Establecer los objetivos de la preparacin fsica es una tarea ardua por la variedad y amplitud de las posibilidades y por distintos criterios de los entrenadores. En la preparacin fsica se orientan los siguientes objetivos: Ayudar al entrenamiento tcnico para formar al atleta. Ayudar al entrenamiento tcnico para desarrollar y perfeccionar las capacidades motrices. Ayudar al entrenamiento tcnico para alcanzar la forma deportiva y su punto culminante. Se debe complementar, porque ninguna de las formas de entrenamiento tcnico, tctico, psicolgico y fsico por si solo desarrollan y perfeccionan las capacidades motrices ni llevan al atleta a la forma deportiva a su punto culminante. Todas las formas de entrenamiento se interrelacionan para conseguir el estado fsico-tcnico ptimo.
En que podemos fundamentar la preparacin fsica? Hay entrenadores que centran su entrenamiento en el aspecto puramente anatmico y funcional de un determinado sistema, en especial muscular. Este es un error en base a que impide a la larga el progreso ptimo del atleta. Es cierto que en cualquier modalidad deportiva se persigue mejorar determinadas funciones orgnicas con predominio sobre las dems. Ejemplo: un gimnasta que centra su desarrollo en el tren superior. Esto se puede planificar, pero no de forma unilateral y especfica todo el tiempo. Al principio del entrenamiento anual hay que hacer entrenamiento unilateral para poder perfeccionar los sistemas circulatorio, respiratorio, muscular, etctera. La preparacin fsica se debe basar en: Los resultados externos del desarrollo y perfeccionamiento de las capacidades motrices. En las implicaciones fisiolgicas que plantea el mejoramiento fsico, lo que reclama de un entrenamiento tcnico y una preparacin fsica que rete a los sistemas energticos del organismo y en especial del ms demandado por su especialidad deportiva.
Sin embargo, para respetar estos sistemas energticos del organismo es necesario conocer tres cosas importantes: Como se contrae y descontrae la fibra muscular. Que combustible utiliza el organismo en los diversos ejercicios. Los distintos tipos de fibra muscular.
6.6 CAPACIDADES FSICAS

Constituyen fundamentos para el aprendizaje y perfeccionamiento de acciones motrices para la vida, que se desarrollan sobre la base de las condiciones morfolgicas que tiene el organismo. Las capacidades de clasifican en :
-
Condicionales Coordinativas Flexibilidad
CAPACIDADES CONDICIONALES Estn determinadas por los factores energticos que se liberan en los procesos de intercambio de sustancias en el organismo producto del trabajo fsico.
ESQUEMA DE LAS CAPACIDADES CONDICIONALES (SEGN RUIZ AGULERA,1989) FUERZA Fuerza-rpida Resistencia a la fuerza RAPIDEZ Resistencia a la rapidez RESISTENCIA
RCD
RMD
RLD
Las capacidades fsicas condicionales son: a) Fuerza b) Rapidez c) Resistencia Adems para conocer lo que son estos factores, es necesario identificar qu papel juega cada uno en el deporte y las modalidades que entrena. Tal conocimiento es el primer paso en el desarrollo de un programa de adiestramiento apropiado.
FUERZA
Segn Kuznetov (1973), es aquel aumento de la tonicidad de un msculo, provocada por un estmulo nervioso, que posibilita el movimiento o el mantenimiento de una posicin de un plano muscular. Capacidad de vencer la resistencia externa o reaccionar contra la misma mediante los esfuerzos musculares. Fuerza rpida
Aparece cuando se intenta vencer resistencias que no alcanzan las magnitudes lmites, con aceleracin por debajo de la mxima (se manifiesta lo mismo en el carcter motor que en el resistente o en la combinacin de ambos). Se realizan uno o varios movimientos rpidos.
Fuerza resistencia o Resistencia a la fuerza Es la capacidad de resistencia al cansancio del organismo durante un rendimiento de fuerza de relativa larga duracin. a) Isotnica ( flexin y extensin). b) Isomtrica (sostener un peso o mantener una posicin). MEDIOS FUNDAMENTALES PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA 1- El propio peso corporal o el de un compaero. 2- Aparatos elsticos ( muelles, ligas de caucho). 3- Ejercicios con pesos ( sobrecarga ) 4- Utilizar el medio natural para realizar ejercicios en arena, agua, subir montaas etctera). 5- Carreras con mxima velocidad. MTODOS FUNDAMENTALES PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA ( Barrios Ranzola 1998) 1-Estndar a intervalo con muchas repeticiones 2- Estndar a intervalo Con repeticiones rpidas ( 60% - 85% del peso max. con descanso corto). Resistencia a la fuerza ( trabajo aerobio) Fuerza rpida (Explosiva) ( aerobio- alactcido) ( anaerobio lactcido)
RAPIDEZ
Segn Grosser y Bruzgeman,1991 (Cfr Ranzola 1999): es la capacidad de reaccionar con mxima rapidez frente a una seal y/o al realizar un movimiento con mxima velocidad y se determina mediante la siguiente ecuacin: Velocidad = espacio / tiempo. TIPOS DE RAPIDEZ Rapidez de reaccin: simple y compleja. Rapidez de accin: simple y compleja. Frecuencia mxima de movimiento.
Rapidez de reaccin: Se mide tiempo de reaccin latente. Rapidez de reaccin simple: respuesta rpida del sujeto a un estmulo conocido. Rapidez de reaccin compleja: Se manifiesta cuando el sujeto responde rpidamente a un estmulo no conocido. Rapidez de accin simple: se manifiesta cuando cundo el individuo realiza en menor tiempo un movimiento sencillo.
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Rapidez de accin compleja: Se presenta cuando se producen movimientos rpidos y coordinados en el menor tiempo posible. Cantidad de movimientos dada en:
varios
Rapidez manifestada en la frecuencia de movimientos Rapidez de traslacin
Los ejercicios cclicos que se realizan en el menor tiempo posible. Unin de la rapidez y la resistencia
Resistencia a la rapidez
Capacidad de realizar movimientos rpidos de forma repetida en competencias de larga duracin.
Los ejercicios para el desarrollo de la rapidez, deben tener en cuenta los siguientes requisitos 1. La tcnica de ejecucin debe permitir su realizacin a velocidades lmites. 2. Deben ser ejercicios dominados por los alumnos. 3. Su duracin no debe propiciar la disminucin de la rapidez en las siguientes repeticiones a causa del cansancio.
MEDIOS FUNDAMENTALES PARA EL DESARROLLO DE LA RAPIDEZ 1. Ejercicios de corta duracin, rtmicos y arrtmicos con explosividad. 2. Ejercicios de reaccin: con estmulos conocidos y desconocidos. 3. Ejercicios de mxima frecuencia de movimientos: ( entre 20 y 22 segundos) 4. Realizar tramos con intensidades progresivas. 5. Juegos de movimientos rpidos. MTODOS PARA EL DESARROLLO DE LA RAPIDEZ Mtodo de Repeticin Estandar a Intervalo: Repetir el ejercicio con alta intensidad y poco volumen. Mtodo del juego didctico: Juegos de movimientos rpidos, juegos deportivos en terreno reducidos. Mtodo de la Competencia: Elemental
Los mtodos del juego didctico y de la competencia son muy propicios para la clase por la satisfaccin de necesidades de movimientos y alegra que proporcionan dentro
de la clase, adems como mtodos productivos, propician el desarrollo del pensamiento creador y aspectos educativos dentro de la clase. Dosificacin Contenido Rapidez
Relacin Trabajo / Descanso 1 1 1 : : : 3 5 6
Frecuencia Cardaca 180 - 200 p/m % real ptimo 20 30
RESISTENCIA
Segn Fritz Zintl (1991), es la capacidad fsica y psquica de soportar el cansancio frente a un esfuerzo relativamente largos y/o la capacidad de recuperacin rpida despus de los esfuerzos. TIPOS DE RESISTENCIA Duracin Corta Mediana Larga Aerbica 3-10 minutos 10-30 minutos mas de 30 minutos Anaerbica 10-20 segundos 20-60 segundos 60-120 segundos
Los ejercicios para el desarrollo de la resistencia, deben tener en cuenta los siguientes requisitos: Realizar ejercicios aerbicos, despus de las cargas anaerbicas alactcidas. Realizar ejercicios aerbicos despus de las cargas anaerbicas lactacidas. Realizar ejercicios anaerbicos lcticos, despus de las cargas anaerbicas alactacidas.
Para aumentar las capacidades anaerbicas es recomendable: Realizar ejercicios alactcidos anaerbicos, en un tiempo de 5 a 10 seg., a una intensidad del 100%. Realizar ejercicios lactcidos anaerbicos en un tiempo de 15-30 seg., con una intensidad del 90-100%. Realizar ejercicios aerbicos-anaerbicos, en un tiempo de 1 a 5 minutos, con una intensidad de 85-90%.
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CAPACIDADES COORDINATIVAS Se caracterizan en primer orden por el proceso de regulacin y direccin de los movimientos. Constituyen una direccin motriz de las capacidades del hombre y slo se hacen efectivas en el rendimiento deportivo, a travs de la unidad con las capacidades fsicas condicionales. En este curso debemos obligatoriamente hablar del mas alto estado de la psicomotricidad, que es el desarrollo de las capacidades coordinativas, las que dirigen y regulan el movimiento. Las capacidades fsicas coordinativas son: a) Generales o bsicas: b) Especiales: Adaptacin y cambio motriz Regulacin de los movimientos Orientacin Equilibrio Reaccin Ritmo Anticipacin Diferenciacin Coordinacin y acoplamiento Aprendizaje motor Agilidad ESQUEMA DE LAS CAPACIDADES COORDINATIVAS (SEGN RUIZ AGUILERA, 1989)
c) Complejas
Regulacin del movimiento
GENERALES O BSICAS
Adaptacin y cambios motrces
Orientacin
COORDINATIVAS ESPECIALES
Acoplamiento Diferenciacin
Equilibrio
Reaccin
Ritmo
Anticipacin
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a) GENERALES Capacidad de adaptacin a cambios motrices. Es la capacidad de adaptarse a las condiciones del movimiento y ser capaces de cambiar de accin ante una nueva situacin y por supuesto adaptarse a la misma. Esto se consigue principalmente a travs de los juegos. Por lo tanto no es difcil imaginarse que las actividades para su desarrollo deben ser muy variadas. Capacidad de regular el movimiento. Esto se consigue trabajando la amplitud de los movimientos, la adaptacin a distintos ritmos de trabajo y la exactitud en la realizacin de los propios movimientos entre otras cosas. b) ESPECIALES Capacidad de orientacin. Es la capacidad de sentir en el espacio y en el tiempo la situacin de cada segmento corporal, por lo tanto se desarrolla a travs de la realizacin de distintas posiciones con la exigencia de la exactitud de situacin de cada segmento corporal. Capacidad de equilibrio. Depende de los esfuerzos musculares estticos y dinmicos relacionados con las diferentes partes del cuerpo y su centro de gravedad. El trabajo de movimientos en apoyos reducidos y todo lo concerniente al desarrollo del aparato vestibular conseguirn el desarrollo de la capacidad de equilibrio. Capacidad de reaccin. La reaccin es el tiempo que existe entre percibir un estmulo (visual, auditivo o tctil) y comenzar su respuesta. Este tiempo viene determinado genticamente y solo su entrenamiento puede lograr su estabilizacin. Debe entrenarse desde pequeos y por siempre. Capacidad de ritmo. Es la capacidad de adaptarse para realizar movimientos con el ritmo que ste exige, para lograr un buen desempeo. Se debe desarrollar desde edades tempranas y puede realizarse a travs de conteos, sonidos, msica., etctera. Capacidad de anticipacin. Es la capacidad de responder tempranamente a una accin externa ya sea de un contrario, un objeto, etctera. La solucin se encuentra solamente ensayando la accin a realizar por uno y enfrentndose a las acciones permanentes del exterior. Ejemplo: manejar o responder anticipadamente a una accin del contrario en un deporte determinado. Capacidad de diferenciacin. Es la capacidad de orientarse en tiempo y espacio a travs de las tensiones musculares necesarias a utilizar. Se desarrolla muy bien con ejercicios acrobticos. Capacidad de coordinacin y acoplamiento. Coordinar es la capacidad de aprender rpidamente una accin o movimiento nunca antes realizado y tambin ser capaz de cambiar rpidamente una accin a otra. Esto depende en gran parte de acumular gran cantidad de experiencias motrices, de la calidad de informacin sensorial que nos llegue, de la capacidad intelectual (pensamiento tctico en
deportes) y mucho de la capacidad de anticipacin. Un ejemplo clsico es le bateo de un beisbolista que para realizar el llamado swing debe haber acumulado una gran cantidad de experiencia motriz, para realizar bien esa accin tiene que seguir los movimientos del lanzador, su cuerpo, brazo y pelota,. (informacin sensorial) tiene que pensar en la situacin de su conteo, del juego para decidir el lanzamiento que piensa tirarle y hacia donde y como dirigir su bateo. (pensamiento tctico y capacidad de anticipacin). c) COMPLEJAS Aprendizaje motor. Adquisicin de las acciones motrices o fundamentos tcnicos del deporte organizados metodolgicamente, previniendo la secuencia de las categoras del movimiento (habilidad, hbito y destreza), tomando en cuenta aspectos fisiolgicos, psicolgicos y pedaggicos. Se apoya el aprendizaje por los principios de la educacin fsica aplicados al entrenamiento deportivo. Agilidad. Se considera la mxima expresin de la conjugacin de todas las capacidades coordinativas. COMO DESARROLLAR LAS CAPACIDADES COORDINATIVAS? Variando las posiciones iniciales: esto quiere decir que cualquier movimiento o simple ejercicio despus de aprendido debe partir de distintas posiciones iniciales. Trabajar por el lado contrario al habitual, no solo realizar acciones, movimientos, ejercicios o tcnicas deportivas por el lado que nos es ms fcil, sino tambin por el lado que se nos dificulta. Trabajar con asimetra segmentada. Un segmento del cuerpo realiza un trabajo y el contrario realiza otro. Reduccin del rea de juego, minimizar los apoyos, etctera. Por ejemplo, es fcil comprender que no es igual el ftbol once que el de saln. Variar las condiciones externas al realizar una accin motriz. Ejemplo: correr en arena, jugar en otro stadium, jugar con otro tipo de pelota. Reducir la informacin, ejemplo: parado de espaldas al lanzador, a una voz lanzarle una pelota y pedirle que la atrape. Combinar ejercicios conocidos. Ejemplo: rodada al frente, salto con giro de 180 y rodada atrs. Cambios rpidos de direccin y recorridos gimnsticos distintos. Todas estas formas (y otras ms) para el desarrollo de las capacidades coordinativas deben regirse por principios metodolgicos bien definidos como son:
1. Deben utilizarse medios complejos. 2. Deben variarse y cambiarse constantemente mtodos y ejercicios. 3. Se debe empezar a temprana edad y por siempre. 4. No se debe trabajar en estado de fatiga.
QUE SE TRABAJA EN PREESCOLAR? Habilidades motrices bsicas, variadas diariamente.
QUE SE TRABAJA EN PRIMERA EDAD ESCOLAR (6-10)? Profundizar en habilidades motrices bsicas relacionndolas con el desarrollo de cualidades fsicas. No es recomendable la combinacin de ejercicios pues aunque aprenden mucho graban poco.
TODAS ESTAS CAPACIDADES SE INTERACCIONAN CON: 1. LAS CUALIDADES FSICAS Porque los movimientos complejos ya sean en el deporte o en otra accin cotidiana (trabajo) necesitan de la fuerza y/o, la resistencia y/o, la rapidez y/o la flexibilidad para su correcta realizacin. 2. LAS HABILIDADES MOTRICES BSICAS Que son correr, gatear, caminar, reptar, trepar, descender, lanzar, cachar, jalar, empujar, etctera. la base de todo movimiento predeportivo, deportivo o de cualquier ndole que se realiza cotidianamente por un hombre que se dedica a su trabajo y/o que realiza cualquier tipo de deporte o actividad racional.
FLEXIBILIDAD
( Fleitas Daz I. y colaboradores 1990). La flexibilidad consiste en la capacidad de movilizacin de una articulacin o conjunto articular, as como la posibilidad de cierre o abertura para el trabajo cinergtico. La flexibilidad se manifiesta en forma externa en la amplitud del cierre o abertura articular
admitida por la estructura articular. La misma se mide por la amplitud mxima de los movimientos. La capacidad fsica Flexibilidad se manifiesta de las formas siguientes: - Flexibilidad activa - Flexibilidad pasiva
Clasificacin
a) Flexibilidad Anatmica: Amplitud de movimiento natural de una articulacin o grupo articular. b) Flexibilidad Activa: Amplitud de movimiento de la articulacin o grupo articular, en virtud de las fuerzas internas. c) Flexibilidad Pasiva: Amplitud de movimiento de la articulacin o grupo articular que se puede alcanzar con la ayuda de fuerzas externas (otro compaero, implementos, o por el peso de una parte del cuerpo).
Recomendaciones para desarrollar la Flexibilidad

1- Para desarrollar la flexibilidad se hace necesario alternar el trabajo activo con el pasivo. 2- Se requiere de un calentamiento previo y puede trabajarse en cualquier parte de la clase. 3- Se debe observar la posible aparicin de cansancio o dolor que limiten la realizacin del ejercicio. 4- Generalmente se realizan de 2 a 4 series con no menos de 8 a 12 repeticiones. 5- En el descanso entre series se aconseja utilizar ejercicios de relajacin. 6- Cuando se utilizan ejercicios de mantener la posicin se recomienda una duracin de 10 hasta 1 minuto. Mtodos fundamentales para el desarrollo de la Flexibilidad. Mtodo de los ejercicios activos Mtodo de los ejercicios pasivos Mtodo de los ejercicios mantenidos Mtodos de los ejercicios combinados Mtodo de exposicin problmica dialogada y el de elaboracin conjunta: Segn las nuevas tendencias pedaggicas que se dan en la actividad fsica pueden utilizarse estos mtodos donde se le plantearn a los alumnos la bsqueda de ejercicios de flexibilidad para las diferentes articulaciones o grupos articulares, con diferentes formas de organizacin e implementos, lo cual propiciar los beneficios y posibilidades planteados anteriormente. Se tendr en cuenta las edades , grados escolares y el nivel de preparacin de los alumnos.
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Dosificacin
Contenido Flexibilidad Relacin Trabajo / Descanso 3 1 Frecuencia cardaca 140 150 p/m
Dicho de forma comn, pero ilustrativa, un chicle es flexible, se dobla mucho sin romperse; ahora bien, no es elstico, es decir, no recobra con facilidad ni de forma enrgica su tamao y forma inicial. Por el contrario, cualquiera de los bolgrafos con los que posiblemente estn trabajando, son poco flexibles, si los doblamos mucho se rompern, pero s son muy elsticos.
6.7 CALENTAMIENTO Y RELAJACIN

Cuando los msculos estn fros, se sienten gruesos, tiesos y duros al movimiento, pero cuando se calientan, se sienten flexibles y delgados, fciles de mover. Para trabajar bien, el cuerpo de los participantes necesitan calentamiento antes del entrenamiento o competencia y enfriamiento despus de entrenar o de competir. EL CALENTAMIENTO Tiene como objetivo fundamental preparar al organismo y sistemas para un trabajo mayor desde el punto de vista funcional y psicolgico, evita lesiones que pueden producirse por insuficiente preparacin de los msculos, ligamentos y articulaciones, ayuda a un mejor rendimiento, para realizar una tarea motora con el mayor y mejor desempeo posible, por lo que debe realizarse invariablemente al inicio de la sesin de entrenamiento. La intensidad y duracin de los ejercicios influirn en el grado de calentamiento y en la duracin del efecto y variarn en dependencia de la disciplina deportiva y las condiciones ambientales de que se trate, siendo recomendable realizarlo por un intervalo no menor a 15 minutos. El calentamiento apropiado tiene tres componentes: 1. Ejercicios de intensidad progresivos: estos ejercicios calientan el cuerpo (especialmente lugares profundos como msculos y articulaciones) y preparan los sistemas de energa para trabajar. 2. Ejercicios de estiramiento: tales ejercicios estiran el msculo, los tendones y envolturas musculares, especialmente aquellos que se emplean en el entrenamiento o la competencia. 3. Ejercicios de simulacin: estos ejercicios preparan a los deportistas para el entrenamiento o la competencia simulando mental y fsicamente dichas condiciones. En general, los participantes ensayan las habilidades que necesitarn para el entrenamiento o competicin siguiente.
Por tanto el calentamiento tiene como objetivos fisiolgicos armonizar los sistemas funcionales del organismo, ya que estos determinan la especificidad de rendir de los deportistas El calentamiento produce varios efectos sobre las funciones cardiovasculares; en primer trmino aumenta la frecuencia cardiaca, aumenta tambin la presin sangunea ya que aumenta la cantidad de sangre en circulacin. Todos los vasos sanguneos de la piel se estrechan y de esta forma ponen mas sangre a disposicin de los msculos para el esfuerzo. Debido al calentamiento tambin aumenta el volumen sanguneo en circulacin y esto permite que lleguen al msculo mas sustrato y mas oxigeno para su metabolismo en el esfuerzo. Tiene el calentamiento la funcin de aumentar el esfuerzo y la amplitud respiratoria segn la intensidad del esfuerzo y esto con la finalidad de aceptar la demanda de oxgeno y de eliminar el dixido de carbono. El ejercicio aumenta la temperatura corporal de 38.5 a 39C y esta es una temperatura favorable para comenzar un trabajo mas intenso. De igual manera el calentamiento tiene efectos sobre la musculatura. En primer trmino disminuye la viscosidad muscular a travs de aumentar la temperatura en el msculo, lo cual produce a su vez a travs de la elevacin de la irrigacin sangunea. Esto aumenta la elasticidad del msculo y por tanto disminuye los riesgos de desgarres del msculo y mejora la cooperacin neuromuscular y la coordinacin motriz. Elementos de gran importancia para los movimientos de velocidad mxima y precisin. El calentamiento no solo nos prepara fundamentalmente para esfuerzos mayores, sino que, nos proporciona una buena predisposicin psquica, para el rendimiento, mejora la atencin y la percepcin visual y adems favorece el estado de excitacin e inhibicin. La temperatura ambiente tiene influencia en el calentamiento, por ejemplo, en el calor se puede disminuir el tiempo de calentamiento, mientras que, en tiempo frio debe alargarse. Es importante aclarar que, en funcin de la disciplina deportiva que se va a realizar as debe ser el calentamiento, por ejemplo, los deportes que requieren de una gran agilidad necesitan de muchos ejercicios de extensin, mientras que los deportes de resistencia general se deben utilizar ejercicios aerbicos. Por tanto el objetivo del calentamiento es mejorar la capacidad de rendimiento y prevenir las lesiones, adems de desarrollar la postura, la coordinacin, la exactitud, la amplitud y el ritmo en la ejecucin. El calentamiento tiene dos objetivos fundamentales que son: Fisiolgico Educativo
Objetivos fisiolgicos a) A travs del calentamiento se prepara para un trabajo ms fcil al sistema vegetativo el cual permanece con frecuencias mnimas antes de someter al cuerpo al ejercicio fsico, aumenta la circulacin sangunea en funcin para llevar O2 a los msculos que lo requieran en mayor cantidad que en el estado en reposo, por lo que el sistema respiratorio (sus rganos) comienzan a alterarse. El aparato cardio-vascular aumenta su frecuencia lo cual favorece a las acciones de todos los dems rganos, sistemas y aparatos, incluyendo el neuromuscular, vital para el movimiento del aparato locomotor que en definitiva es el encargado de producir el movimiento. b) El calentamiento tiene tambin como objetivo fundamental el aumento de la temperatura corporal la cual facilita la accin muscular y el funcionamiento articular disminuyendo los riesgos de lesin. c) Los objetivos a y b se consiguen a travs del calentamiento general que puede tener una duracin de entre 12 y 18 minutos dependiendo del nivel de los atletas, sexo, edad y temperatura ambiente y seguidamente a este calentamiento general, debe venir el llamado calentamiento especfico, el cual incluye los ejercicios, movimientos, incluso tcnica del deporte que se va a realizar posterior al calentamiento. Objetivos educativos Muchos entrenadores prestan solo importancia a la preparacin fisiolgica de los atletas a travs del calentamiento, sin embargo no aprovechan el mismo para educar el movimiento. El medio fundamental del calentamiento es el ejercicio estrictamente reglamentado. A travs de este debe desarrollarse el estilo propio y la postura, pero fundamentalmente deben desarrollarse el ritmo, la amplitud y la excitacin en el ejercicio a travs del conteo y la demostracin conducidas por el entrenador. Medios del calentamiento El calentamiento puede llevarse a cabo a travs de los ejercicios a manos libres de ejercicios con implementos como son: pelotas, clavas bastones, espalderas, etctera. y con la introduccin en el mismo de juegos que faciliten el cumplimiento de sus objetivos. Los ejercicios con los que puede iniciar el calentamiento deben ser de amplitud media y donde intervengan grandes grupos musculares, incluyendo la mayor cantidad de segmentos corporales y utilizando entre 10 y 12 ejercicios seguidos de trote y saltitos para continuar con ejercicios en el lugar desde distintas posiciones de pie, punteando, arrodillados, acostados, etctera. y en cantidad suficiente para poder ser seguidos por
saltos y carreras, momento en que puede introducirse algn juego que cumpla con esta funcin seguidamente debe ser introducido el calentamiento especifico. Indicaciones metodolgicas a) Los ejercicios del calentamiento debern ser de intensidad media b) La frecuencia cardiaca debe ampliarse entre 110 y 130 pulsaciones por minuto c) El aumento del pulso debe producirse linealmente d) Por lo que no debe haber interrupciones ni descansar durante el desarrollo del calentamiento e) Despus del calentamiento debe haber un descanso de 4 a 5 minutos que deben producir una mejor introduccin al trabajo f) El calentamiento debe ser dirigido siempre por el entrenador RELAJACIN Enfriamiento o recuperacin Cada entrenamiento debe terminar con un periodo de enfriamiento. Esta fase del entrenamiento tiene dos componentes: a) Aminorar progresivamente con ejercicios poco enrgicos y b) Ejercicios de estiramiento. a) Aminorar de manera progresiva con ejercicios poco enrgicos acelera la recuperacin y ayuda al cuerpo a retornar al reposo. Estos ejercicios comnmente consisten en actividades rtmicas de msculos grandes que progresivamente disminuyen en intensidad por cuatro o cinco minutos. Por ejemplo, los participantes podran comenzar por trotar ligeramente y de manera gradual empezar a caminar. b) Los ejercicios de estiramiento que los participantes realizan para enfriarse son usualmente menos intensos que los que realizan en el calentamiento. Los atletas frecuentemente pueden ganar movilidad adicional al hacer ms ejercicios de estiramiento en esta fase del entrenamiento. Sin embargo, si la sesin de entrenamiento fue muy intensa, se deber considerar el riesgo de lesin. La gua y los consejos enumerados en las pginas anteriores son aplicables. Los participantes pueden estirar los msculos involucrados ms intensa y especficamente, as como los que trabajaron en el entrenamiento; por ejemplo, los corredores deben concentrarse en ejercicios de estiramiento para las piernas.
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6.8 CONCLUSIONES
Para desempear bien las habilidades y para participar en deporte recreativo o competitivo, los participantes necesitan un cierto nivel de preparacin fsica. Adems, cualquiera que sea el nivel de habilidad de los participantes o grado de involucracin en el deporte, el entrenamiento de la flexibilidad es esencial y es una base apropiada de resistencia. Cuatro factores del desempeo fsico que afectan el desempeo en el deporte: Flexibilidad. Resistencia. Fuerza. Velocidad. Usted puede introducir a los participantes a los entrenamientos de flexibilidad al incluir este tipo de ejercicios durante el calentamiento y el relajamiento. El calentamiento debe consistir en ejercicios enrgicos, ejercicios de simulacin y ejercicios de estiramiento (progresivos todos ellos). Hay tres distintos sistemas de energa: 1. El sistema de energa anaerbico alctico 2. El sistema de energa anaerbico lctico 3. El sistema de energa aerbico
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6.9 SUGERENCIAS DIDCTICAS

La gente con un historial de problemas en el cuello o en la espalda baja, deben consultar a su mdico antes de hacer tales ejercicios. Todos los atletas deben tener cuidado y evitar realizar extensiones del cuello y espalda baja (estos ejercicios requieren doblamiento extremo hacia atrs del cuello o del tronco y pueden lastimar la columna vertebral o sus estructuras de soporte). I.- El conductor les dar indicaciones para ejercicios de estiramiento y las realizarn en el curso: Los patrones de estiramiento esttico lento y de sostenimiento se recomiendan en el lmite del movimiento articular. Usted puede realizar el estiramiento ligeramente ms all de dicho rango. Por ejemplo, si trata de tocar sus dedos del pie, tome sus tobillos para tirar y bajar un poco ms. Avance de lo general a lo especfico. El estiramiento debe realizarse desde las articulaciones mayores a las articulaciones ms especficas. Usted puede desarrollar la flexibilidad especfica de su deporte practicndolo. Adems, entrenar un deporte determinado desarrolla patrones de movilidad articular nica para la actividad. En la Gimnasia, se requieren bastantes condiciones de flexibilidad en la mayora de las articulaciones. Proporcione ejemplos de movilidad en su disciplina deportiva. Usted puede aumentar significativamente su movilidad en 12 semanas y puede mantener esta ganancia al mismo nivel an despus de cesar el entrenamiento.
Una vez que usted ha logrado ganancias en la movilidad mediante el estiramiento esttico, comience con algn estiramiento dinmico (estirando el cuerpo o las partes del cuerpo mientras estn en movimiento). Logre su lmite de estiramiento mximo por usted mismo antes de conseguir un estiramiento extra con una fuerza adicional, tal como un compaero. Las fuerzas que proveen el estiramiento adicional deben tenerse bajo control. Por razones de seguridad, los programas de movilidad deben comenzar con el estiramiento en posiciones estticas lentas. II.- El conductor les dar stos consejos para calentamientos demostrndolos en la clase: Ser sistemtico. Encontrar y mantener su propio sistema, por ejemplo, comenzar con la cabeza y trabajar hacia abajo en direccin a los dedos del pie o comenzar en el centro del cuerpo y trabajar hasta llegar a las manos y pies. Variar ejercicios. Al realizar ejercicios variados para cada parte del cuerpo, usted puede evitar la monotona en su programa.
Permitir diferencias individuales en las rutinas de calentamiento, cada cuerpo necesita una mezcla de diferentes ejercicios. Realizar ms. Si duda un poco sobre si usted ha calentado lo suficiente, haga un poco ms. Construir sus propias rutinas y aprender los ejercicios de calentamiento especficos para su deporte.
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6.9 AUTOEVALUACIN
Instrucciones: Seleccione la respuesta correcta en el parntesis en cada caso. 1. Usted es el coordinador de deportes en una institucin, a partir del resultado de la evaluacin de las actividades anuales, se da cuenta que algunos entrenadores tienen deficiencias en el manejo de aspectos anatmicos, lo cual es determinante ya que existe un alto ndice de lesiones en rodillas, por lo que usted explica que: ( ) a) El sistema muscular, mismo que constituye el 40% del cuerpo debe ser fortalecido con ejercicios de peso, pues una masa muscular fuerte evita en gran media las lesiones b) El sistema muscular est formado aproximadamente por 400 msculos; los cuales recubren a la estructura sea. c) Las rodillas lesionadas deben ser fortalecidas por ejercicios de trabajo en escaleras, arena y trote sobre superficie dura 2. Complete el esquema: a) CARTLAGO Absorbe los impactos entre hueso y hueso b) TENDONES Conecta al msculo con el hueso para provocar el movimiento c) LIGAMENTOS Conecta hueso con hueso y estabiliza las articulaciones
( (
) )
3. Usted es el responsable de explicar en el curso para entrenadores deportivos, el sistema cardiorrespiratorio. La indicacin de su profesor es que le d un carcter prctico a la clase y que no se convierta en un glosario de trminos mdicos y anatmicos. Usted decide: ( ) a) Explicar la importancia del sistema cardiorrespiratorio en funcin de un ejercicio, mencionando cmo ste transporta el combustible (oxgeno) y los nutrientes a los msculos, movilizando tambin materiales de desecho (cido lctico y CO2), apoyndose en material audiovisual y personal especializado
b) Utilizar material especializado (lminas, acetatos) del rea mdica y esperar que los participantes investiguen por su cuenta ms caractersticas y funciones del sistema, recomendndoles bibliografa mdica especializada c) Emplear una analoga: El sistema cardiorrespiratorio es como el sistema hidrulico de una casa, donde el motor de la cisterna es el corazn y las tuberas son las venas y arterias. 4. Complete el esquema:
( ) Vena cava
( ) Aorta
( ) Pulmones
5. Usted va a iniciar el entrenamiento con su equipo. Es importante organizar y dirigir adecuadamente los ejercicios de calentamiento, considerando tambin ejercicios de velocidad, por lo tanto comienza con: ( ) a) Ejercicios vigorosos de estiramiento, seguidos de saltos cortos y flexiones de cintura para calentar las articulaciones, aumentando la dificultad de cada ejercicio progresivamente b) Ejercicios enrgicos progresivos para calentar msculos y articulaciones, de estiramiento para preparar al msculo y de simulacin; es decir, de ensayo de las habilidades que se emplearn. c) Ejercicios de trote lento y aumento progresivo de la velocidad. Ejercicios con peso para calentar los msculos y estiramientos enrgicos para trabajar la movilidad 6. Controlan y ordenan al msculo, provocando la contraccin a travs del proceso qumico que se da en las clulas musculares: ( ) a) Cerebro y sistema nervioso b) Sistema muscular c) Sistema seo
7. Tipos de contraccin que caracterizan a los msculos: a) Pausada y frecuente b) Rpida y oscilatoria c) Rpida y lenta 8. Los msculos, realizan su funcin con: a) Un slo movimiento b) Movimientos circulares c) Movimientos contrarios
( )
( )
Instrucciones: Seleccione la respuesta correcta. 9. Es el combustible primario para el sistema de energa aerbico: a) Glucosa b) Cereales c) Vitaminas 10. Colaboran en la produccin de energa, generada a partir de los carbohidratos, grasas y protenas. No proveen combustible: () a) Minerales b) Carbohidratos c) Vitaminas 11. Ayudan a la transformacin del combustible en energa y a mantener los tejidos saludables: ( ) a) Lpidos b) Minerales c) Grasas 12. Los msculos de contraccin rpida: a) Usan carbohidratos como combustible b) Usan grasa como combustible c) Producen energa de baja potencia 13. El sistema de energa lctico anaerbico: a) No requiere oxgeno b) Requiere oxgeno c) Se usa como energa ( ) ( )
( )
14. La transicin anaerbica/aerbica puede ser determinada por la cantidad de trabajo que un atleta desarrolla y: ( ) a) La duracin del trabajo
b) Cuando la fatiga ocurre c) Cunta contraccin muscular rpida tenga el atleta 15. Cuando se entrena el sistema de energa lctico anaerbico con perodos de trabajo de 11 segundos, el atleta necesita un perodo de descanso de: ( ) a) De 35 a 42 segundos b) De 49 a 56 segundos c) De 63 a 70 segundos 16. Es considerada como la capacidad para vencer una resistencia: a) Resistencia b) Fuerza c) Velocidad 17. Es la capacidad para mover el cuerpo rpidamente: a) Rapidez b) Movilidad c) Resistencia 18. El desarrollo de la flexibilidad es necesaria para: a) Aptitud anaerbica b) Aptitud aerbica c) Resistencia a lesiones 19. Indique cules son los objetivos del calentamiento: a) Ayudar al cuerpo a regresar a su estado natural b) Estirar los msculos y tendones que se utilizan en el entrenamiento c) Realizar ejercicios de fuerte intensidad ( ) ( ) ( )
( )
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SECCIN 6.1 6.2 6.3

6.4 6.5 6.6 6.7 6.8 6.9 6.10