ESSEN & TRINKEN FÜR JEDEN TAG - Low Carb: Schlank genießen

Pancakes

HAUPTGERICHTE

Locker & leicht – mit unseren leckeren Low Carb-Hauptgerichten schlemmen Sie sich schlank. Gönnen Sie sich so viel Gemüse, Ei, Fisch, Fleisch und Milchprodukte, wie Sie möchten und reduzieren Sie abends die Kohlenhydrate, dann ist Ihr Abnehmerfolg garantiert.

GEMÜSE-PASTA BOLOGNESE

Pasta mal anders – Kohlenhydratarme Möhren und Zucchini werden zu frischen Gemüsespaghetti gedreht und mit einer saftigen Bolognese serviert. Das schmeckt mindestens genauso gut wie das Original.

Blumenkohl-Pizza

Klingt verrückt, ist aber genial: Blumenkohl, Käse und Eier sind die leckere Basis für die Pizza

FÜR 2 Portionen

•   400 g Blumenkohl

•   Salz

•   200 g Gouda

•   2 Eier (Kl. M)

•   Pfeffer

•   80 g Champignons

•   2 kleine Tomaten

•   80 g Salami in Scheiben

•   2 Stiele Basilikum

ZUBEREITUNGSZEIT 50 Minuten plus Kühlzeit

1   Den Ofen auf 200 Grad (Umluft 180 Grad) vorheizen. Blumenkohl putzen, den dicken Stiel großzügig schälen. Röschen und Stiel sehr fein hacken, auf ein mit Backpapier belegtes Blech geben und leicht salzen. Mit einem zweiten Stück Backpapier abdecken und im heißen Ofen auf der mittleren Schiene 15 Min. garen.

2   Inzwischen Gouda fein reiben. 150 g Gouda in einer Schüssel mit den Eiern und Pfeffer verrühren. Blumenkohl vom Blech nehmen, lauwarm abkühlen lassen und unter den Käse mischen. Auf dem mit Backpapier belegten Backblech aus der Blumenkohlmischung zwei runde Fladen (ca. 18 cm Ø) formen und im heißen Ofen auf der mittleren Schiene 15 Min. backen.

3   Champignons putzen und in Scheiben schneiden. Tomaten in Scheiben schneiden, dabei den Stielansatz entfernen. Die Blumenkohl-Pizzen mit allen Zutaten und dem übrigen Käse belegen und weitere 10 Min. backen. Mit Basilikumblättchen bestreut servieren.

PRO PORTION 41 g E, 50 g F, 6 g KH = 650 kcal (2726 kJ)

Die Klinge eines großen Messers mit den Händen so lange kreuz und quer durch den Blumenkohl hacken, bis er klitzeklein ist.

Zucchininudeln à la Carbonara

Lieblings-Pasta ohne Tabu: Und mit Zucchini statt Spaghetti ist der Klassiker fast noch besser

FÜR 2 Portionen

•   2 mittelgroße Zucchini

•   100 g Bacon, in Scheiben

•   1 El Öl

•   1 Ei (Kl. M)

•   150 ml Schlagsahne (oder Cremefine)

•   Salz

•   Pfeffer

ZUBEREITUNGSZEIT 40 Minuten

1   Zucchini mit dem Sparschäler längs in dünne nudelartige Streifen schälen.

2   Bacon quer in dünne Streifen schneiden und in einer Pfanne ohne Fett kross anbraten. Auf einen Teller geben und beiseitestellen.

3   Öl und Zucchininudeln in die Pfanne, in der der Speck gebraten wurde, geben, unter Rühren 2 Min. anbraten und bissfest garen.

4   Ei und Sahne verquirlen, mit wenig Salz und etwas Pfeffer würzen. Unter die Zucchininudeln rühren und sofort von der Kochstelle nehmen, damit das Ei nur bindet und nicht stockt.

5   Mit dem krossen Speck bestreut servieren.

PRO PORTION 17 g E, 46 g F, 7 g KH = 520 kcal (2180 kJ)

Asia-Pfanne

Good News: Die Nudeln aus Konjakwurzeln sind kohlenhydratfrei!

FÜR 2 Portionen

•   10 g frischer Ingwer

•   1 Knoblauchzehe

•   100 ml Sojasauce

•   200 g Tofu natur

•   1 rote Pfefferschote

•   3 Frühlingszwiebeln

•   1 kleine Aubergine

•   1 kleine gelbe Paprikaschote

•   ½ Dose Kichererbsen (130 g, abgetropft)

•   3 El Öl

•   Salz

•   150 ml Gemüsebrühe

•   200 g Konjak-Spaghetti

•   Limettensaft

•   10 Stiele Koriandergrün

ZUBEREITUNGSZEIT 50 Minuten

1   Ingwer schälen. Ingwer und Knoblauch fein reiben, mit der Sojasauce in einer flachen Schale mischen. Tofu trocken tupfen und in 1 cm dicke Scheiben schneiden. In die Sojasauce legen und 30 Min. marinieren. Dabei einmal wenden.

2   Pfefferschote putzen und in Ringe schneiden. Zwiebeln putzen und schräg in 3 cm lange Stücke schneiden. Aubergine putzen und 2 cm groß würfeln. Paprika vierteln, putzen und in ½ cm breite Streifen schneiden. Kichererbsen in einem Sieb kalt abspülen und abtropfen lassen.

3   Tofu aus der Marinade nehmen und auf Küchenpapier trocken tupfen. In einer großen beschichteten Pfanne mit 1 El Öl bei starker Hitze von beiden Seiten hellbraun braten. Auf einen Teller geben. 2 El Öl in die Pfanne geben. Zwiebeln, Pfefferschoten, Paprika und Auberginenwürfel zugeben und bei starker Hitze 3 Min. braten, leicht salzen. Mit Gemüsebrühe und der Sojamarinade ablöschen. Kichererbsen zugeben. Aufkochen und zugedeckt bei mittlerer Hitze 5 Min. garen.

4   Inzwischen die Konjak-Spaghetti in einer Schüssel mit kochendem Wasser übergießen. Darin 3 Min. erwärmen.

5   Gemüse mit 1 Spritzer Limettensaft und Salz abschmecken. Tofu untermischen und 1 Min. erwärmen. Nudeln abgießen, abtropfen lassen und mit dem Gemüse anrichten. Mit Korianderblättchen bestreut servieren.

PRO PORTION 28 g E, 26 g F, 26 g KH = 479 kcal (2003 kJ)

Gelbes Curry mit Tofu

Die Tofu-Würfel sind gefallen und in gelbem Curry gelandet. So knusprig waren sie noch nie

FÜR 2 Portionen

•   250 g Tofu (natur)

•   2 geh. Tl mildes Currypulver

•   3 El Öl

•   30 g frischer Ingwer

•   1 Knoblauchzehe

•   ½–1 grüne Chilischote

•   3 Frühlingszwiebeln

•   250 g grüner Spargel

•   Salz

•   200 ml ungesüßte Kokosmilch

•   200 ml Gemüsebrühe

•   100 g Sojasprossen

•   Zucker

•   1 Limette

ZUBEREITUNGSZEIT 45 Minuten

1   Tofu in 2 cm große Würfel schneiden. 1 Tl Currypulver mit 2 El Öl verrühren, mit dem Tofu mischen und mind. 15 Min. marinieren.

2   Inzwischen Ingwer schälen, zusammen mit Knoblauch und Chili fein würfeln. Frühlingszwiebeln putzen. Vom Spargel das untere Drittel schälen, die Enden abschneiden. Frühlingszwiebeln und Spargel schräg in 3 cm lange Stücke schneiden.

3   Tofu in einem heißen Wok (oder einer beschichteten Pfanne) rundherum 5 Min. anbraten, salzen und herausnehmen. 1 El Öl im Wok erhitzen. Knoblauch, Ingwer, Chili, Frühlingszwiebeln und Spargel unter Rühren 5 Min. braten und salzen. Mit 1 Tl Currypulver bestäuben und kurz mitbraten.

4   Kokosmilch und Brühe zugießen, aufkochen und bei mittlerer Hitze 5–7 Min. kochen. Tofu und die Hälfte der Sojasprossen untermischen und 3 Min. mitkochen. Das Curry mit Salz, 1 Prise Zucker und einigen Spritzern Limettensaft abschmecken. Mit den restlichen Sojasprossen bestreut servieren. Dazu passt Blumenkohlreis.

PRO PORTION 17 g E, 29 g F, 10 g KH = 373 kcal (1562 kJ)

Der weiße Riese

Tofu, der aus Sojabohnen hergestellt wird, ist ein toller Fleischersatz, wenn man weiß, wie man ihn behandeln muss. Mariniert man ihn in würzigem Öl – je länger, desto besser – wird er zum Curry-Superstar.

Gefüllte Spitzpaprika

Mit Rinderhack in Pilzrahm – das Beste, was ihnen passieren kann

FÜR 2 Portionen

•   2 rote Spitzpaprika (ca. 300 g)

•   4 Schalotten

•   1 Knoblauchzehe

•   ½ Bund glatte Petersilie

•   3 Stiele Majoran

•   250 g Rinderhack

•   1 Ei (Kl. M)

•   2 El Semmelbrösel

•   Salz

•   Pfeffer

•   100 g frische Pfifferlinge

•   2 El Öl

•   150 ml Gemüsebrühe

•   200 ml Schlagsahne

ZUBEREITUNGSZEIT 30 Minuten plus Garzeit

1   Den Ofen auf 180 Grad (Umluft 160 Grad) vorheizen.

2   Paprikaschoten waschen, längs halbieren, Trennhäute und Kerne entfernen. 1 Schalotte und Knoblauch fein würfeln. Kräuterblättchen von den Stielen zupfen, fein hacken.

3   Hack in einer Schüssel mit der Hälfte der Kräuter, Zwiebeln, Knoblauch, Ei und Semmelbröseln vermengen, kräftig mit Salz und Pfeffer würzen. Hackmasse in die halbierten Paprikaschoten füllen.

4   3 Schalotten schälen, in Spalten schneiden. Pilze putzen. Öl in einer ofenfesten Pfanne oder einem flachen Bräter erhitzen, Schalottenspalten und Pilze darin 3–4 Min. anbraten, mit Brühe und Sahne ablöschen, übrige Kräuter unterrühren. Paprikaschoten in die Sauce setzen und alles im heißen Ofen ca. 30 Min. garen. Dazu passt Blumenkohlstampf.

PRO PORTION 37 g E, 63 g F, 17 g KH = 797 kcal (3337 kJ)

Geputzt wie!

Sehr schmutzige Pfifferlinge am besten kurz in Mehlwasser waschen. Das Mehl bindet den Sand, reinigt so die Pilze und der Sand bleibt im Wasser. Anschließend in einer mit Küchenpapier ausgelegten Salatschleuder trocken schleudern.

Überbackene Hähnchenbrust

In Tomatensauce gegart, mit Käse überbacken und mit Lauch serviert. Lecker!

FÜR 2 Portionen

•   2 Hähnchenbrustfilets (à 150 g)

•   Salz

•   Pfeffer

•   1 Tl Paprikapulver

•   2 El Öl

•   2 Knoblauchzehen

•   1 Dose ganze Tomaten (400 g Füllmenge)

•   1 Tl getrockneter Oregano

•   40 g Gouda

•   2 Stangen Lauch

•   1 El Butter

•   100 ml Gemüsebrühe

•   150 g Crème légère

ZUBEREITUNGSZEIT 45 Minuten plus Garzeit

1   Backofen auf 180 Grad (Umluft 160 Grad) vorheizen. Hähnchenbrustfilets rundum mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen.

2   Öl in einer beschichteten ofenfesten Pfanne erhitzen und die Filets von beiden Seiten 3–4 Min. goldbraun anbraten.

3   Knoblauchzehen fein hacken. Zusammen mit den Tomaten zu den Filets in die Pfanne geben, mit Salz, Pfeffer und Oregano würzen.

4   Gouda raspeln, darüberstreuen und alles in der Pfanne im heißen Ofen auf der mittleren Schiene 10–15 Min. überbacken.

5   Lauch putzen, waschen und in Ringe schneiden. Butter in einer weiteren Pfanne zerlassen, Lauch darin anbraten. Mit Brühe ablöschen, Crème légère einrühren. 5 Min. bei milder Hitze köcheln lassen, mit Salz und Pfeffer würzen und zu den Hähnchenbrustfilets servieren.

PRO PORTION 46 g E, 35 g F, 12 g KH = 565 kcal (2356 kJ)

Wirsing mit Rostbratwürstchen

Halbe Portion war gestern – hier gibt’s Hausmannskost zum Abheben

FÜR 2 Portionen

•   500 g Wirsing

•   1 Zwiebel

•   3 El Öl

•   Salz

•   Pfeffer

•   200 ml Gemüsebrühe

•   150 ml Rama Cremefine zum Kochen (15 %)

•   1–2 Tl mittelscharfer Senf

•   6 Rostbratwürstchen

•   2 Eier (Kl. M)

ZUBEREITUNGSZEIT 40 Minuten

1   Wirsing putzen, den dicken Strunk keilförmig herausschneiden. Wirsingblätter in 1 cm breite Streifen schneiden. Zwiebel würfeln.

2   Zwiebeln in einem weiten Topf in 1 El Öl glasig dünsten. Wirsing zugeben und 5 Min. bei mittlerer Hitze andünsten, dabei salzen und pfeffern. Mit Brühe und Cremefine ablöschen, aufkochen und bei mittlerer Hitze zugedeckt 20 Min. schmoren.

3   Wirsing mit Salz, Pfeffer und Senf abschmecken und warm halten. Bratwürstchen mit 1 El Öl in einer beschichteten Pfanne rundum hellbraun braten. Würstchen auf den Wirsing setzen und warm halten.

4   1 El Öl in der Pfanne erhitzen, Eier hineinschlagen, salzen und bei mittlerer Hitze zu Spiegeleiern braten. Mit Wirsing und Würstchen anrichten und mit Pfeffer bestreut servieren.

PRO PORTION 27 g E, 54 g F, 12 g KH = 663 kcal (2757 kJ)

Wir sparen, wo wir können

Alles eine Frage der Alternative: Kohlenhydrate sparen wir, indem es statt Kartoffelstampf Wirsing à la Crème gibt. Und wir setzen sogar noch einen drauf und sparen außerdem Fett! Wie? Statt Sahne oder Crème fraîche haben wir eine pflanzliche Creme mit halb so viel Fett verwendet, die sich auch gut mit den übrigen Zutaten verbindet.

Spargel mit Rührei und Basilikum-Vinaigrette

Fenchelsalami macht den Saisonknaller komplett. Veggies toppen stattdessen mit Feta

FÜR 2 Portionen

•   1 kg weißer Spargel

•   Salz

•   Zucker

•   1 Schalotte

•   3 El Weißweinessig

•   Pfeffer

•   4 El Öl

•   20 Basilikumblätter

•   5 Eier (Kl. M)

•   8 dünne Scheiben Fenchelsalami

ZUBEREITUNGSZEIT 35 Minuten

1   Einen großen Topf voll Wasser zum Kochen bringen. Vom Spargel die Enden ca. 1 cm breit abschneiden. Stangen schälen. Kochendes Wasser mit Salz und 1 Prise Zucker würzen. Spargel darin bei mittlerer Hitze zugedeckt 15–20 Min. bissfest garen.

2   Schalotte fein würfeln. Mit Essig, 4 El Wasser, Salz, 1 Prise Zucker und Pfeffer verrühren. 3 El Öl unterrühren. 10 Basilikumblättcher fein schneiden und unterrühren.

3   Eier mit einer Gabel verquirlen, mit Salz und Pfeffer würzen. 1 El Öl in einer Pfanne erhitzen. Eier zugeben. Bei mittlerer Hitze mit einem Spatel immer wieder vom Pfannenrand zur Pfannenmitte schieben. Sobald das Ei etwa zur Hälfte gestockt ist, locker mit den Salamischeiben belegen und zugedeckt bei milder Hitze vollständig stocken lassen.

4   Spargel aus dem Wasser heben, abtropfen lassen und mit dem Rührei anrichten. Mit einigen Basilikumblättchen bestreuen und mit Basilikum-Vinaigrette beträufelt servieren.

PRO PORTION 28 g E, 41 g F, 10 g KH = 538 kcal (2245 kJ)

Seelachs auf Curry-Grünkohl

Unsere Antwort auf den sonst so deftigen Kohl: mit Ingwer und Äpfeln so leicht wie lecker

FÜR 2 Portionen

ZUBEREITUNGSZEIT 40 Minuten

1   500 g Grünkohl (gezupft) waschen und trocken schleudern. Kohl mit einem großen Messer grob hacken. 1 Zwiebel schälen und würfeln. 20 g frischen Ingwer und 1 Knoblauchzehe dünn schälen. Ingwer und Knoblauchzehe fein hacken. 1 Apfel vierteln und entkernen. Viertel in je 3 Spalten schneiden.

2   2 El Öl in einem flachen Topf erhitzen. Apfelspalten darin bei mittlerer Hitze 2 Min. braten, wenden und mit ½ Tl Currypulver bestäuben. Apfelspalten 1 weitere Min. braten, dann herausheben.

3   Zwiebel, Knoblauch und Ingwer im Bratfett glasig dünsten. Grünkohl zugeben, mit etwas Salz würzen und unter Rühren 5 Min. zusammenfallen lassen. 150 ml Gemüsebrühe zugeben und zugedeckt bei mittlerer