Keto für Einsteiger: Low Carb - High Fat - Der ultimative Leitfaden mit 75 Rezepten und 14-Tage-Menüplan

Gewichtsabnahme.

DER

KETOGENE LEBENSSTIL

TEIL EINS

KAPITEL 1

KOHLENHYDRATARM UND FETTREICH

EINE KOHLENHYDRATARME, FETTREICHE ERNÄHRUNG trägt zur Gewichtsabnahme bei. Und was noch wichtiger ist: Immer mehr wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass so eine Kost auch das Risiko für Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfall, Alzheimer, Epilepsie und andere gesundheitliche Probleme senkt. Die Keto-Diät besteht hauptsächlich aus frischen, naturbelassenen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Gemüse und gesunden Fetten und Ölen. Der Verzehr verarbeiteter, chemisch behandelter Nahrungsmittel wird dabei stark eingeschränkt. Diese Ernährungsform kann man auch langfristig durchhalten und genießen. Wie könnte man eine Diät, bei der man sich zum Frühstück Speck und Eier gönnen darf, auch nicht genießen!

Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen immer wieder, dass diese Keto-Diät beim Abnehmen hilft, unsere Energie den ganzen Tag über auf einem gleich hohen Niveau hält und zu einem länger anhaltenden Sättigungsgefühl führt. Diese sättigende und energiesteigernde Wirkung wird darauf zurückgeführt, dass bei so einer Ernährung die meisten Kalorien aus Fett stammen, das sehr kaloriendicht ist und nur langsam verdaut wird. Da Menschen, die sich ketogen ernähren, länger satt bleiben und somit seltener und weniger essen müssen, nehmen sie normalerweise auch nicht so viele Kalorien zu sich.

Warum soll man sich ketogen ernähren?

Bei einer ketogenen Diät kann der Körper Fett effizienter verbrennen, um daraus Energie zu gewinnen. Das hat verschiedene positive Auswirkungen. Da Fett mehr als doppelt so viele Kalorien enthält wie die meisten Kohlenhydrate, muss man sehr viel weniger essen. Außerdem verbrennt der Körper das gespeicherte Fett (Ihre Fettpölsterchen, die Sie gerne loswerden möchten) dann auch leichter, sodass man mehr abnimmt. Wenn der Körper seine Energie aus Fett gewinnt, bleibt das Energieniveau stets auf gleicher Höhe. Denn dann kommt es nicht zu Blutzuckerspitzen und somit auch nicht zu den Höhen und Tiefen in Ihrem Energie- und Wachheitsniveau, wie sie für eine kohlenhydratreiche Ernährung so typisch sind. Und wenn man den ganzen Tag über ein konstantes Energieniveau hat, kann man mehr leisten und ermüdet nicht so leicht.

Die Keto-Diät bringt aber auch langfristige Vorteile:

•  Man nimmt mehr ab (und verliert dabei vor allem Körperfett).

•  Blutzuckerspiegel und Insulinresistenz nehmen ab (wodurch ein Prädiabetes oder Typ-2-Diabetes sich oft sogar wieder rückgängig machen lässt).

•  Der Triglyzeridspiegel sinkt.

•  Der Blutdruck sinkt.

•  Der Spiegel des (guten) HDL-Cholesterins erhöht sich und der Spiegel des (schlechten) LDL-Cholesterins nimmt ab.

•  Die Gehirnfunktion verbessert sich.

Wie kommt man in den Ketose-Zustand?

Bei einer kohlenhydratreichen Ernährung befindet Ihr Körper sich im metabolischen Zustand der Glykolyse. Das bedeutet schlicht und einfach, dass der Körper seine Energie größtenteils aus Blutzucker bezieht. In diesem Zustand schießt Ihr Blutzuckerspiegel nach jeder Mahlzeit in die Höhe, was wiederum dazu führt, dass auch die Insulinausschüttung angekurbelt wird. Ein hoher Insulinspiegel aber begünstigt die Speicherung von Körperfett und blockiert die Freisetzung von Fett aus Ihrem Fettgewebe (den Fettspeichern Ihres Körpers).

HOLEN SIE SICH UNTERSTÜTZUNG FÜR IHRE NEUE LEBENSWEISE!

Wenn Sie mit Ihrer Keto-Diät beginnen, sollten Sie Ihre Familienangehörigen und engsten Freunde darüber informieren, wie ernst es Ihnen damit ist und welche Lebensmittel Sie zu meiden versuchen, damit diese bei gemeinsamen Unternehmungen oder Mahlzeiten darauf Rücksicht nehmen können. Anfangs werden Sie dabei vielleicht mit Widerständen zu kämpfen haben. Das ist völlig normal. Denn für die meisten Menschen stellt eine kohlenhydratreiche, fettarme Kost die übliche Ernährungsform dar. Sich an eine Keto-Diät zu gewöhnen, erfordert eine drastische Umstellung. Also konzentrieren Sie sich einfach auf sich selbst und Ihre Fortschritte! Bald werden Ihre unerschöpfliche Energie, Ihre Gewichtsabnahme und Ihre positive Lebenseinstellung selbst eingefleischte Skeptiker neugierig machen.

Am Anfang holen Sie sich am besten Unterstützung auf der Webseite (auf Englisch) www.reddit.com/r/keto. Dort finden Sie Posts von Hunderttausenden anderer Keto-Anhänger, die über ihre Erfahrungen und Fortschritte berichten und sich gegenseitig Mut zusprechen.

Eine kohlenhydratarme, fettreiche Ernährung dagegen versetzt den Körper in einen metabolischen Zustand namens Ketose. In diesem Zustand spaltet Ihr Körper Fett zur Energiegewinnung in Ketonkörper (Ketone) auf. Diese Ketonkörper sind seine Hauptenergiequelle. Im Zustand der Ketose verbrennt der Körper problemlos Fett zur Energiegewinnung, sodass Ihre Fettreserven kontinuierlich freigesetzt und aufgebraucht werden. Das ist ein völlig normaler Zustand – wenn Sie ein paar Tage lang wenig Kohlenhydrate essen, tut Ihr Körper das ganz von selbst.

Die meisten Zellen Ihres Körpers können sowohl Ketone als auch Glukose als Brennstoff nutzen. Für Zellen, die ihre Energie nur aus Glukose beziehen können (zum Beispiel in bestimmten Gehirnregionen), wandelt die Leber im Rahmen der Glukoneogenese aus Nahrungsfetten stammendes Glyzerin in Glukose um.

Das Hauptziel einer Keto-Diät besteht darin, ständig im Zustand der Ketose zu bleiben. Wenn man gerade erst mit so einer Diät begonnen hat, dauert es normalerweise vier bis acht Wochen, bis der Körper sich richtig darauf eingestellt hat.

Sobald dieser Umstellungsprozess abgeschlossen ist, nimmt das Glykogen (die Menge der in Muskeln und Leber gespeicherten Glukose) ab, Sie schleppen weniger Wassergewicht mit sich herum, Ihre Muskelausdauer erhöht sich, und auch Ihr Energieniveau steigt. Und wenn Sie tatsächlich einmal zu viele Kohlenhydrate essen und dadurch wieder aus der Ketose herauskommen, kehren Sie viel schneller wieder in diesen Zustand zurück als vorher, als Sie noch nicht keto-adaptiert waren. Außerdem können Sie, sobald Sie keto-adaptiert sind, in der Regel bis zu 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag verzehren und trotzdem im Zustand der Ketose bleiben.

WAS TUN BEI DIABETES?

Auch wenn Sie unter Diabetes leiden, können Sie sich kohlenhydratarm ernähren. Ein Typ-2-Diabetes lässt sich durch so eine Kost manchmal sogar rückgängig machen; und Typ-1-Diabetiker können ihre Blutzuckereinstellung dadurch erheblich verbessern.

Diabetiker (vor allem solche mit Typ 1) sollten jedoch stets mit ihrem Arzt sprechen, bevor sie mit einer kohlenhydratarmen Ernährung beginnen; denn wenn Sie Medikamente gegen Ihren Diabetes einnehmen, müssen Sie die Dosis dieser Arzneimittel dann möglicherweise sofort senken. Vielleicht wird Ihr Arzt Ihnen vorschlagen, Ihren Blutzuckerspiegel unter ärztlicher Aufsicht eine Zeit lang engmaschig zu überwachen und Ihre Insulindosis daran anzupassen. Typ-1-Diabetiker sollten außerdem mehr als 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag essen, um einer Ketoazidose vorzubeugen.

Bei der Ketoazidose handelt es sich um einen gefährlichen metabolischen Zustand, bei dem der Körper die Ketonproduktion nicht mehr richtig regulieren kann. Das führt zu einer starken Ansammlung von Ketosäuren im Körper, durch die der pH-Wert des Blutes deutlich abnimmt, sodass das Blut saurer wird. Die häufigsten Ursachen für eine Ketoazidose sind Typ-1-Diabetes, länger andauernder Alkoholismus und ein extremer Hungerzustand; diese können zu einer diabetischen Ketoazidose (DKA), alkoholischen Ketoazidose bzw. Hunger-Ketoazidose führen. Doch normalerweise tritt eine Ketoazidose nur bei Typ-1-Diabetikern auf.

Die folgende Tabelle zeigt den Kohlenhydratgehalt einiger häufiger Lebensmittel (Fette, Fisch, Geflügel und andere Fleischarten enthalten keine Kohlenhydrate):

KETOSE-TEST

Wenn Sie mit der Keto-Diät beginnen und anfangen, sich kohlenhydratarm zu ernähren, ist es wichtig zu wissen, ob Sie in der Ketose sind oder nicht. Das schenkt Ihnen nicht nur mehr Selbstvertrauen, sondern ist gleichzeitig auch ein Maßstab dafür, ob Sie bei dieser Diät alles richtig machen oder ob Sie etwas an Ihrer Ernährung ändern sollten.

Ein ganz einfacher Test ist die „Keto-Schnupperprobe: Nach ein paar Tagen wird Ihnen vielleicht ein fruchtiger und leicht saurer oder gar metallischer Geschmack in Ihrem Mund auffallen, und auch Ihr Atem riecht so. Denn wenn Ihr Organismus sich im Zustand der Ketose befindet, bildet er Ketonkörper: Aceton, Acetoacetat und Beta-Hydroxybutyrat. Vor allem Aceton wird über Urin und Atem ausgeschieden, was zum typischen „Keto-Atem führt. Normalerweise bildet sich dieser eigentümliche Atemgeruch und Geschmack im Mund nach ein paar Wochen wieder zurück.

Noch genauer können Sie Ihren Ketosezustand mithilfe von Keton-Urinteststreifen feststellen. Diese Streifen, die den Ketongehalt im Urin anzeigen, sind in den meisten Apotheken und im Online-Versandhandel in Packungen zu 50 oder 100 Stück erhältlich und kosten nicht viel. Nach Möglichkeit sollten Sie diesen Test ein paar Stunden nach dem morgendlichen Aufwachen durchführen, denn wenn man nach der Nacht dehydriert ist, können sie ein falsch positives Ergebnis