Das Lexikon der Mentaltechniken: Die besten Methoden von A bis Z
By Claudia Bender and Michael Draksal
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About this ebook
Mentaltechniken in den Händen!
Ob Prüfung, Wettkampf, Unternehmensführung oder Alltag – zu jedem Bereich gibt es erprobte Verfahren für mehr Gesundheit, Leistung und Lebensfreude.
Die Übungen sind nach Schwierigkeitsgrad geordnet und bieten
sowohl für Anfänger als auch für Experten eine wahre Fundgrube an Methoden-Schätzen.
Tauchen Sie ein in die Welt der praktischen Psychologie!
Umfassend
Mehr als 300 Techniken
Fundiert
Mit wissenschaftlichen Studien
Wissenschaft macht Praxis
Wann welche Mentaltechnik?
Für Laien
Viele Methoden sind im Selbststudium erlernbar
Noch mehr
Auf der Internetseite zum Buch finden Sie Videos zu den einzelnen Techniken
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Book preview
Das Lexikon der Mentaltechniken - Claudia Bender
Claudia Bender | Michael Draksal
Das Lexikon der Mentaltechniken
Die besten Methoden von A bis Z
www.lexikon-mentaltechniken.de
Inhalt
Über die Autoren
1. Einleitung
2. Was ist Mentaltraining?
3. Teil A Der Methodenkoffer
3.1 Entspannungs- und Erholungstechniken
Atementspannung
Ätherische Öle
Autogenes Training (AT)
Feng-Shui-Garten
Kurzschlaf
Massage
Meditation
Musikentspannung
Progressive Muskelentspannung
Psychohygiene-Training
Qigong
Schlafhygiene
Schwebebad
Tai-Chi
Thermalbad
Tiefenentspannung
Tiefenimagination
Yoga
3.2 Aktivierung, Motivation, Willensstärke
Aktivierung über Düfte
Aktivierungsbild
Atemaktivierung
Eiskaltes Wasser
Fünf-Minuten-Deal
Gewöhnung
Infizieren
Koordinationsübungen
Motivational Interviewing (MI) nach Miller & Rollnick
Musikaktivierung
Pep-Talk
Schmerz
So tun, als ob
Steigerungsskippings
Treppenläufe
Überraschungsangriff
Unter Beobachtung
Urschrei
Vertrag mit sich selbst
Zielsetzung
3.3 Konzentrationstraining
Aufmerksamkeitslenkung
Flow
Gedankenstopp
Gehmeditation
Gleichgewichtstraining
Handlungsmodus
Joggling
Konzentrierter Blick
Konzentrierter Lifestyle
Koordinationstraining
Mantra-Meditation
Objekt-Konzentration
Pausengestaltung
Reaktionstraining
Zentrieren
3.4 Körperorientierte Verfahren
Barfußpfad
Bauchatmung
Bauchschnecke
Befreiung aus dem Kreis
Bewegungsgedächtnis
Bodycombat
Bohnensäckchen
Bonding
Feldenkrais
Focusing
Puls schätzen
Richtungsorientierte Bewegungsmeditation nach C. Bender
Schönheit des Sprints
Sterngang nach Babinski-Weil
Timbersport
Übung mit Gewichten
Unterberger Tretversuch
Zeitlupe
3.5 Optimierung von Bewegungsabläufen
Blind
Entkoppelung
Fernsteuerung
Foto
Ideomotorisches Training (IT)
Luzides Träumen
Mentale Chronometrie
Modelltraining
Observatives Training
Psychomuskuläres Training (PMT) nach Frester (1993)
Rundflug
Skript erstellen
Subvokales Training
Verbalisieren
Verdecktes Wahrnehmungstraining (VWT) nach Kunze (1971)
Video-Game-Training
Zeigarnik-Effekt
3.6 Pädagogische Methoden
Buddy-Projekt
Darstellendes Spiel (DS oder DSP)
Erfahrungsfeld
Gordischer Knoten
Hochseilgarten
Jigsaw-Puzzle
Juniorenfirma
Kinderstadt
Lehrpfad
Marte Meo
Planspiel
Rollenspiel
Szenario-Technik
Teamteaching
Thesenpapier
Wandzeitung
Warmer Rücken
Wichteln
3.7 Projektive und assoziative Mentaltechniken
Aufstellung
Ausdrucksmalerei
Ausdruckstanz
Ballontest
Baumtest
Bleigießen
Familie in Tieren
Freewriting
Graphologie
Ich-Kugel-Modell nach C. Bender
Impliziter Assoziationstest (IAT)
Lüscher-Farbtest
Picture-Frustration-Test (PFT)
Rorschachtest
Satzergänzungstest (SET)
Scenotest
Schweinchen-Schwarzfuß-Test
Thematischer Apperzeptionstest (TAT)
Traumdeutung
Wartegg-Zeichentest (WZT)
3.8 Selbstvertrauen und mentale Stärke
Bauchmuskeltraining
Erfolgsanalyse
Erfolgsmonitoring
Erfolgsvision
Handlungsplan
Idol
Inneres Kind
Kognitives Umstrukturieren
Lösungszimmer
Motto
Nomen est Omen
Personal Motivational Video (PMV)
Plan B
Prognosetraining
Reparenting
Ritual
Selbstargumentation
Selbstlob
Spitzname
3.9 Stressbewältigung
Affirmation
Anti-Stress-Video
Ärgermanagement nach Novaco
Bewusstmachen (BM)
Coping nach Lazarus
Ego-State-Therapie nach John und Helen Watkins
Emotional Freedom Techniques (EFT)
Emotionskontrolle
Entspannungsbild
Eye Movement Desensitization and Reprocessing (EMDR)
Gebet
Geöffnete Hände
Heilreiten
Hypnose
Personal Effectiveness Training
Refugium
Reizkonfrontation
Stilles Gehen
Stimuluskontrolle
Stressbarometer
Stressimpfungstraining nach Meichenbaum
Stressmeidung
Systematisches Desensibilisieren (SD) nach Josef Wolpe
3.10 Kommunikationstechniken
Aktives Zuhören
Atemschule nach Schlaffhorst-Andersen
Columbo-Technik
Eisbrecher
Foot in the Door
Große Bitte – kleine Bitte
Harvard-Methode
Inneres Team
Ja/Nein
Kleine Bitte – große Bitte
Mediation
Rhythmisches Sprechen
Sandwich
Smooth-Motion-Sprechtraining
Sokratischer Dialog
Spiegeln
..., weil
Zirkuläre Fragen
Zungenbrecher
3.11 Lerntechniken und Verbesserung der Gedächtnisleistung
Akronym
Doppelaufgabe
Gedächtnispalast
Ich packe meinen Koffer ...
Karteikartensystem
Kopfstandtechnik
Lernen in Bewegung
Lernposter
Lerntagebuch
Lernumgebung
Lernvertrag
Loci-Methode
Major-System
Memory XL
Mindmap
Multiple Enkodierung
Neugier
Reimen
Spickzettel
SQ3R
TQ3L-Methode
3.12 Kreativitätstechniken
Am liebsten würde ich ...
Automatisches Schreiben
Brainstorming
Brainwriting-Pool
Buffalo-Methode
Collective Notebook
Delphi-Methode
Denkhüte von de Bono
Flip-Flop-Technik
Kraft durch Farbe
Microflow
Morphologischer Kasten
Osborn-Checkliste
Problem-Box
Reizwortanalyse
Synektische Konferenz
TILMAG-Methode
Walt-Disney-Methode
6-3-5-Methode
3.13 Teambuilding
Auf Händen getragen
Du bist wichtig fürs Team
Gleichschritt
Katastrophen-Spiel
Kommandeur
Luftballonlauf
Singen
Stab senken
Streithähne
Team-TÜV
Team-Zielsetzung
Teamaufstellung
Teamchef
Teamritual
Werbespot
3.14 Apparative Verfahren
Augmented Reality
Balancier-Ei
Biofeedback
Craniale Elektrostimulation
EEG-Neurofeedback
Farbbrille
Flimmerfrequenztubus
Mind Machine
PLATO-Brille
Schwebebalken
Stressball
T-Wall
Wackelbrett
Wiener Testsystem
Wii Fit
3.15 Triviale Mentaltechniken
3. Teil B Wann welche Mentaltechnik?
3. Teil C Mentale Trainingsprogramme
5.1 Prüfungsvorbereitung
5.2 Wettkampfvorbereitung
5.3 Ernährungsumstellung
5.4 Unternehmens- und Menschenführung
5.5 Liebe und Partnerschaft
5.6 Kinder- und Jugendförderung
5.7 Therapien
Literaturverzeichnis
Register
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Über die Autoren
Über die Autoren
Claudia Bender ist Diplom-Psychologin, Sportpsychologin und Integrative Therapeutin mit eigener Beratungspraxis in Mittelhessen (www.entfalte-deine-kraft.de). Sie arbeitet bundesweit in der Aus- und Weiterbildung, hält Vorträge und Seminare.
Michael Draksal ist Sportwissenschaftler und Sportpsychologe mit eigener Beratungspraxis in Leipzig. Er hat über 30 Bücher zum Mentaltraining geschrieben und ist Leiter des Zentrums für mentale Leistungsdiagnostik ZEMEL (www.zemel.de).
Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek
Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie. Detaillierte bibliografische Daten sind im Internet abrufbar:
http://d-nb.info/967602513
Bender, C., & Draksal, M. (2011). Das Lexikon der Mentaltechniken. Die besten Methoden von A bis Z (2. überarb. & erw. Neuauflage). Leipzig: Draksal Fachverlag.
ISBN 978-3-86243-010-9
Gesamtherstellung
Draksal Fachverlag
Postfach 10 04 51
D-04004 Leipzig
Deutschland
www.draksal-verlag.de
Umschlag: Katja Krüger
Satz: Tom Naumann, Lucille Bornemann, Katja Krüger
Lektorat: Carina Heinrich, Marlen Rabold
Portrait: Oliver Heimann, Fotostudio Gießen
Coverfoto: PhotoAlto.de
E-Book-Konvertierung: Satzweiss.com Print Web Software GmbH
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update@lexikon-mentaltechniken.de
Dieses Werk ist urheberrechtlich geschützt. Jede Verwertung außerhalb der engen Grenzen des Urheberrechtsgesetzes ist ohne schriftliche Genehmigung des Verlages unzulässig und strafbar. Dies gilt insbesondere für die Vervielfältigung oder auszugsweise Vervielfältigung, Mikroverfilmung und Einspeicherung in elektronische Systeme sowie für die Verwertung in Beratungen, Seminaren und Vorträgen.
Das vorliegende Buch ist sorgfältig erarbeitet worden. Dennoch erfolgen alle Angaben ohne Gewähr. Eine Haftung der Autoren oder des Verlages für Personen-, Vermögens- oder Gesundheitsschäden, die sich aus in diesem Buch gemachten Empfehlungen ergeben, ist ausgeschlossen.
Verwendete Produktnamen sollen nicht zu der Annahme führen, dass diese Bezeichnungen frei verfügbar sind. Bei der Nutzung in Beratungen, Vorträgen und Seminaren ist auf dieses Buch hinzuweisen.
21. - 50. Tausend 2011
© 2011 Draksal Fachverlag, Leipzig – Printed in Germany
1. Einleitung
1. Einleitung
Wer psychologisch und pädagogisch beratend tätig ist, braucht für ein kompetentes Handeln wirksame Methoden. Viele dieser Methoden lernt man im Studium oder in der Ausbildung. Weitere im Austausch mit Kollegen, durch neue Publikationen oder schlichtweg in der praktischen Arbeit mit dem Klienten, wo Standardverfahren kreativ an die spezielle Beratungssituation angepasst werden. In jedem Fall wird die Zahl der Übungen schnell so groß, dass man ohne Systematik nicht mehr auskommt.
Als professionelle Berater mit langjähriger Erfahrung haben wir in diesem Lexikon die besten Mentaltechniken übersichtlich zusammengestellt. Entstanden ist eine wahre Fundgrube an Methoden-Schätzen, die inspiriert und zum Ausprobieren einlädt – viel mehr als nur ein Nachschlagewerk!
Spezielle Zielgruppen profitieren von diesem Lexikon
• Schüler, Studierende, Prüfungskandidaten: besser lernen, mehr Selbstvertrauen für die Prüfung
• Leistungssportler: Bewegungsabläufe mental trainieren, mental stark in den Wettkampf gehen
• Ärzte, Physiotherapeuten und Pflegepersonal: Burn-out-Prävention, Entspannung und Erholung, Patienten ganzheitlich ansprechen
• Lehrer, Trainer, Personaler, Gruppenleiter, Coaches, Pädagogen: einen motivierenden Unterricht gestalten, Entwicklungsförderung
• Manager Unternehmer, Führungskräfte: Stressbewältigung, Teambuilding, Konzentration, Erholung
• Piloten, Soldaten, Sondereinsatzkräfte, Rettungssanitäter, Notärzte: Stressbewältigung, mentale Stärke, Optimierung von Bewegungsabläufen
Und jeder, der sich mehr Lebensfreude und Lebensqualität wünscht.
Aufbau des Lexikons
Teil A: Der Hauptteil des Lexikons. Hier stehen die Methoden im Vordergrund und sind innerhalb einer Kategorie alphabetisch geordnet:
• Entspannungs- und Erholungstechniken
• Aktivierung, Motivation, Willensstärke
• Konzentrationstraining
• Körperorientierte Verfahren
• Optimierung von Bewegungsabläufen
• Pädagogische Methoden
• Projektive und assoziative Mentaltechniken
• Selbstvertrauen und mentale Stärke
• Stressbewältigung
• Kommunikationstechniken
• Lerntechniken und Verbesserung der Gedächtnisleistung
• Kreativitätstechniken
• Teambuilding
• Apparative Verfahren
• Triviale Mentaltechniken
Alle Methoden werden inhaltlich kurz beschrieben, mit Ablauf, Dauer, Anwendungsempfehlungen, Nebenwirkungen und Gegenanzeigen, Schwierigkeitsgrad (von 1 = sehr einfach bis 5 = sehr schwierig), unseren persönlichen Kommentaren, weiterführender Literatur und Weblinks.
Teil B: Der zweite Teil des Lexikons befasst sich mit der Anwendung der Methoden. Wir geben Empfehlungen, welche Verfahren sich für welche Anwendungsbereiche am besten eignen. Dazu haben wir aus der Vielzahl an Möglichkeiten unsere persönlichen Favoriten ausgewählt.
In Teil C zeigen wir, wie sich verschiedene Mentaltechniken zu einem individuellen Trainingsprogramm kombinieren lassen, dargestellt an sechs typischen Themen: Prüfungsvorbereitung, Wettkampfvorbereitung, Ernährungsumstellung, Unternehmens- und Menschenführung, Liebe und Partnerschaft, Kinder- und Jugendförderung.
Wenn ein „einfaches" Mentaltraining nicht mehr ausreicht, bietet eine Therapie professionelle Hilfe. Wir beschreiben die gängigsten Therapieverfahren und geben somit Orientierung ganz im Sinne eines praktischen Therapieführers.
Den Abschluss bildet ein Register mit allen Stichworten und Seitenzahlen, um ein schnelles Auffinden der Methoden und Anwendungsgebiete zu ermöglichen.
Schwierigkeitsgrad der Mentaltechniken
Interessierte Laien können die Mentaltechniken mit geringem Schwierigkeitsgrad (1 bis 2) im Selbststudium ausprobieren. Schwierigkeitsgrad 3 erfordert psychologische Vorkenntnisse.
Für den Einsatz klinischer Methoden (Schwierigkeitsgrad 4 bis 5) gibt es gesetzliche Vorschriften! Diese therapeutischen Verfahren sollten nur im Rahmen einer Therapie unter Anleitung eines ausgebildeten Therapeuten zum Einsatz kommen.
Nun ist es endlich soweit: Nach sechs langen Jahren der Recherche- und Schreibarbeit präsentieren wir Ihnen mit diesem Lexikon die umfassendste Sammlung moderner Mentaltechniken. Ein herzliches Dankeschön gilt allen, die an der Entstehung mitgewirkt haben, insbesondere Christine Stocké und Juliane A. Schneider.
Wir wünschen Ihnen, liebe Leser, bei der Lektüre viele neue und interessante Einblicke in die Welt der praktischen Psychologie!
im August 2009
Haben Sie eine Lieblingsmethode? Vermissen Sie eine bestimmte Mentaltechnik in diesem Lexikon? Schreiben Sie uns! Wir freuen uns über Ihr Feedback!
feedback@lexikon-mentaltechniken.de
www.lexikon-mentaltechniken.de
2. Was ist Mentaltraining?
2. Was ist Mentaltraining?
Mentaltraining im engeren Sinne ist das gedankliche Durchspielen von Verhaltensweisen.
Sportler wenden ein solches Mentaltraining zur Optimierung von Bewegungsabläufen an. Chirurgen trainieren die Wege des Skalpells mental. Piloten simulieren ihre Notfallpläne, genauso wie Rettungssanitäter, Sondereinsatzkommandos und Feuerwehrmänner. Selbst Vorstandsvorsitzende und Politiker festigen die „Schlüsselstellen einer wichtigen Rede mental. Sie alle wissen, dass eine klare, stabile Struktur die Voraussetzung für erfolgreiches Handeln in Drucksituationen darstellt. Es gibt Psychologen, die ausschließlich zum Thema „Handlungspläne
beraten. Und tatsächlich verschwinden viele der unangenehmen Begleiterscheinungen wie Angst, Nervosität, Stress und Blockaden oft ganz von allein, wenn man weiß, was zu tun ist.
Wir kennen allerdings hierzu auch Ausnahmen! Im Sport spricht man vom „Trainingsweltmeister"-Phänomen: Der Sportler weiß eigentlich genau, was er zu tun hat (die mentale Struktur seiner Bewegungsabläufe ist sehr stabil, was man mit geeigneten Methoden, z. B. dem SPLIT-Verfahren, sogar nachweisen kann), und trotzdem überkommt ihn im Wettkampf eine blockierende Nervosität, die sich bis zu regelrechten Panikattacken steigern kann. Hier reicht das Mentaltraining im engeren Sinne nicht mehr aus, sondern es muss ganzheitlich beraten werden.
Mentaltraining im weiteren Sinne bezeichnet die Optimierung der gesamten menschlichen Informationsverarbeitung: Wahrnehmung, Denken, Gefühle, Verhalten, Gedächtnis. Hier steht der bewusste Umgang mit Umweltreizen und eigenen Gedanken und Gefühlen im Vordergrund. Viele Probleme, Blockaden, unangenehme Zustände lösen sich von selbst, wenn die Ursache bewusst wird, zumindest wird deren Bewältigung überhaupt erst ermöglicht, oder wie es sprichwörtlich heißt: Gut befundet ist schon halb geheilt.
Darüber hinaus gibt es eine ganze Reihe von unbewussten, intuitiven, „esoterischen" und trivialen Mentaltechniken, auf die jeder Mensch natürlich ganz anders anspricht, die aber letztlich eine schöne Bereicherung unseres Lebens sein können: jonglieren, Kontakt zu Tieren suchen, Thermalbad, barfuß im Sand gehen, mit halber Geschwindigkeit essen usw. usf.
Ziele des Mentaltrainings sind Leistungssteigerung, Verbesserung der Informationsverarbeitung, Verbesserung der Lebensqualität, Verhaltensoptimierung sowie ein positiver Einfluss auf das seelische Gleichgewicht.
Die Grenzen des einfachen Mentaltrainings sind dort erreicht, wo die Anwendung mentaler Techniken auch nach längerem Training keine Wirkung zeigt. Beispiel Prüfungsangst: Oft liegt es „nur" an der falschen Lernmethode, die in der Prüfung dieses Gefühl hervorruft, nicht ausreichend vorbereitet zu sein. Die Folge ist Angst. Für die nächste Prüfung greift der Schüler nun zu speziellen Mentaltechniken: Lernroutinen, Gedächtnistraining, Umgang mit Stress. Wenn sich dann vor und während der Prüfung die Angst sogar noch verstärkt und es zu einer regelrechten Blockade kommt, reicht einfaches Mentaltraining nicht mehr aus, sondern es muss tiefer erforscht werden, woher die Angst eigentlich kommt. In etwa 89 % der Fälle genügt einfaches Mentaltraining, um die gewünschte Effekte hervorzurufen (vgl. Willis 2002). Anders formuliert: In etwa 11 % der Beratungsanlässe muss therapeutisch gearbeitet werden.
Für viele Menschen ist es schwierig, sich auf eine therapeutische Behandlung einzulassen. Werden die gleichen therapeutischen Verfahren jedoch unter der Bezeichnung „mentales Training angeboten, erhöht dies die Akzeptanz der Behandlung, weil der Begriff im Gegensatz zu „Psychotherapie
nicht mit psychischer Erkrankung verbunden wird.
In der Praxis sieht es zunehmend so aus, dass therapeutische Methoden Einzug in das „einfache" Mentaltraining halten und umgekehrt Methoden aus dem Mentaltraining zunehmend in der therapeutischen Praxis Anwendung finden. Es entsteht eine Atmosphäre des wechselseitigen Wissenstransfers, die letztlich für beide Seiten gewinnbringend ist.
3. Teil A
Der Methodenkoffer
3. Teil A
Der Methodenkoffer
3.1 Entspannungs- und Erholungstechniken
Wirkungsweise
Entspannungs- und Erholungstechniken sind Verfahren zur Förderung von Erholung und Regeneration. Sie lindern Stressreaktionen, z. B. durch Abbau von Adrenalin, und stellen Wohlbefinden her. Regelmäßig angewendet, fördern Entspannungsverfahren die Konzentration, die Körperwahrnehmung und das Körperbewusstsein. Bei erfolgreicher Anwendung einer Entspannungstechnik kommt es zur Entspannungsreaktion: Der Puls nähert sich dem Ruhepuls, die Atmung verlangsamt sich, der Blutdruck sinkt, das Erregungsniveau nimmt deutlich ab, man kommt dem Schlafzustand nahe. Während eine Entspannungstechnik bereits innerhalb weniger Sekunden oder Minuten wirkt, benötigen Erholungstechniken wie z. B. die Verbesserung der Schlafqualität meist einige Wochen regelmäßiger Anwendung, bis die gewünschte Wirkung (z. B. Steigerung der Belastungsverträglichkeit) eintritt.
Zielgruppe und Anwendungen
• Berufstätige zur Optimierung des Tagesablaufes: Erholungsphasen nutzen, schneller abschalten nach einem stressigen Arbeitsalltag (Stichwort: „Work-Life-Balance")
• Prüfungskandidaten: besser einschlafen vor Prüfungen, Umgang mit Prüfungsangst
• Leistungssportler: besser einschlafen vor Wettkämpfen, Umgang mit Vorstartnervosität (hier keine tiefe Entspannung als Ziel, sondern Herunterregulieren der Anspannung, siehe Nebenwirkungen), Förderung von Regeneration
• Mütter/Eltern von Säuglingen
• Anwendung bei Schlafstörungen, Kopfschmerzen/Migräne, in der Schmerztherapie
Entspannungstraining kann bereits mit Kindern ab 6 Jahren in spielerischer Form durchgeführt werden (z. B. Schnecke/Schildkröte: Es sind nur Zeitlupenbewegungen erlaubt).
Nebenwirkungen
Die Abnahme des Muskeltonus ist nicht immer wünschenswert, z. B. bei Schnellkraftsportlern (Sprint, Kugelstoßen, Sprung) unmittelbar vor dem Wettkampf. Außerdem senkt Entspannungstraining die Körpertemperatur (vorher Jacke überziehen!).
Gegenanzeigen
Herzpatienten nehmen im entspannten Zustand ihr Herz intensiver wahr, was Herzängste auslösen kann. Sie sollten deshalb vor Teilnahme die Erlaubnis ihres Arztes einholen. Achtung: Es gibt Menschen mit Herzfehlern, die davon noch nichts wissen.
Bei den geringsten Anzeichen von Herzbeschwerden das Training sofort abbrechen und einen Arzt aufsuchen.
Schwierigkeitsgrad
(1 = sehr einfach bis 5 = sehr schwierig)
Die meisten Entspannungsverfahren sind recht einfach in der Durchführung, Schwierigkeitsgrad 1–3. Das Komplizierteste am Entspannungstraining ist die regelmäßige Anwendung, nicht das Verfahren an sich.
Kommentar
Entspannungstraining ist, wie der Name schon sagt, ein Training, d. h. bitte stets ausreichend Zeit geben, bis es zur Entspannungsreaktion kommt. Je nach Schwierigkeitsgrad der gewählten Technik kann es durchaus einige Wochen an Training benötigen, bis man in der Lage ist, „auf Knopfdruck" Entspannung herbeizuführen.
Entspannungstraining macht keinen Sinn, wenn man sich nicht darauf einlässt, daher sollte es immer in einem bestimmten Rahmen stattfinden, in dem die Teilnehmer sich wohl fühlen.
Im Leistungssport gilt: Nach einer gewissen Übungsphase an einem ungestörten Ort sollte das Training gelegentlich auch unter Störungen stattfinden (Wettkampfbedingungen), da völlige Ruhe in Wettkampfpausen selten gegeben ist: „Die Stille in der Stille ist nicht die wahre Stille – die Stille im Lärm, das ist die wahre Stille." (buddhistisches Sprichwort)
Atementspannung
Synonyme
Entspannungsatmung, „die Angst wegatmen"
Schwierigkeitsgrad
Stufe 2
Dauer
1–5 Minuten
Beschreibung
Über die Atmung Einfluss auf den Aktivierungsgrad nehmen. Nach wenigen langsamen Atemzügen beruhigen sich Atmung, Puls und Aktivierungsgrad, und es tritt Entspannung ein.
Ablauf
→ langsam durch die Nase einatmen und dabei innerlich bis 4 zählen
→ den Atem anhalten und dabei innerlich bis 4 zählen
→ langsam ausatmen und dabei innerlich bis 8 zählen
→ den Atem anhalten und dabei innerlich bis 4 zählen
... und wieder von vorn anfangen
Übungshilfe: nur 4 x atmen pro Minute
Kommentar
Eine schnelle und unkomplizierte Methode, sich zu beruhigen. Am besten in Kombination, z. B. mit Musik, Kurzschlaf, angenehmen Düften, Infrarot-Licht.
Literatur
Lodes, H. (2000). Atme richtig. München: Goldmann.
Weblink
www.lexikon-mentaltechniken.de/10.htm
Ätherische Öle
Synonyme
Etherische Öle
Schwierigkeitsgrad
Stufe 4 (genaue Kenntnis der Wirkungen und Nebenwirkungen erforderlich, insbes. der möglichen allergischen Reaktionen)
Dauer
10–30 Minuten
Beschreibung
Ätherische Öle gelangen über die Haut oder beim Einatmen über die Schleimhäute der Lunge in den Blutkreislauf und beeinflussen dort den gesamten Organismus.
Ablauf
→ Zur Förderung von Entspannung eignet sich Lavendel-, Melissen-, Anis-, Baldrian-, Rosmarin- oder Teebaumöl.
→ Kombination Entspannungsbad + ätherische Öle:
5–15 Tropfen bei 20–38°C Wassertemperatur reichen bereits, um die Entspannungswirkung zu verstärken.
Hinweis: Ätherische Öle und Wasser verbinden sich nicht ohne Emulgator. Das ätherische Öl würde eine Schicht auf der Wasseroberfläche bilden, wenn man nicht mit einem Schaumbad, dem Trägeröl Aloe vera und/oder einer Handvoll Badesalz nachhilft.
Kommentar
Im Rahmen einer Aromatherapie werden ätherische Öle gezielt zur Krankheitsbehandlung eingesetzt. Daher dürfen in Deutschland nur Ärzte und Heilpraktiker aromatherapeutisch arbeiten.
Für den Laien ist die „Aromawellness" interessant, d. h. eine verdünnte Anwendung von ätherischen Ölen als Badezusatz, in Duftkerzen oder als Massageöl. Während der Schwangerschaft sollten ätherische Öle sehr vorsichtig dosiert werden.
Literatur
Zeh, K. (2005). Handbuch Ätherische Öle. Mittelberg: Joy.
Zimmermann, E. (2006). Aromatherapie für Pflege- und Heilberufe. Stuttgart: Sonntag.
Weblink
www.lexikon-mentaltechniken.de/20.htm
Autogenes Training (AT)
Synonyme
-
Schwierigkeitsgrad
Stufe 4
Dauer
einmal am Tag 5–10 Minuten
Beschreibung
Entspannung wird durch die Konzentration auf den eigenen Körper und über Selbstbefehle hergestellt.
Ablauf
→ entspannte Sitz- oder Liegeposition einnehmen, Augen schließen, ruhige Atmung
→ die Vorstellung entwickeln, dass der linke Arm immer wärmer wird („Mein linker Arm ist ganz warm.")
→ ca. 1 Minute die Reaktion im linken Arm wahrnehmen
(sollte sich tatsächlich wärmer anfühlen)
→ weiter zum rechten Arm, dem Bein, der Atmung („Mein Atem ist ganz ruhig.), Stirn („Meine Stirn ist angenehm kühl.
), Körper („Mein Körper ist gesund und energiegeladen.")
→ mit der „Rücknahme" zurück in die Gegenwart kommen
→ Arme kurz fest anspannen, tief atmen und Augen öffnen
Kommentar
Das Autogene Training ist wohl das bekannteste Entspannungsverfahren. Das Originalverfahren AT nach Schultz wird heute nur noch selten praktiziert. Individuelle Abwandlungen sind hingegen weitverbreitet. Das Verfahren ist sehr gut; allerdings erfordert es zunächst einen gewissen Zeitaufwand und fachkundige Anleitung, um die Technik zu erlernen.
Literatur
Lindemann, H. (2004). Autogenes Training.
Der bewährte Weg zur Entspannung. München: Goldmann.
Schultz, J. H. (2003). Das Autogene Training. Stuttgart: Thieme.
Weblink
www.lexikon-mentaltechniken.de/30.htm
Feng-Shui-Garten
Synonyme
Botanischer Garten, Wind und Wasser, Kan Yu
Schwierigkeitsgrad
Stufe 3
Dauer
60 Minuten
Beschreibung
Feng-Shui bietet Gestaltungslehren für Wohn- und Büroräume, Garten- und Parkanlagen. Ziel ist die Harmonisierung des Menschen mit seiner Umgebung. Der Feng-Shui-Garten ist ein nach diesen Regeln gestalteter Naturraum. Als Entspannungs- und Erholungstechnik bezieht sich der Feng-Shui-Garten auf das Gestalten, Pflegen und Genießen der Anlage.
Ablauf
1.) Kurzform: Besuch in einem Feng-Shui-Garten
→ geeignete Gartenanlage finden und als Erholungsmethode nach stressigen Arbeitstagen bewusst einsetzen
→ mit allen Sinnen genießen: Augen schließen, der Natur zuhören
2.) Langform: eigenen Feng-Shui-Garten anlegen
→ Gestaltungsregeln aneignen, ggf. Feng-Shui-Berater hinzuziehen
→ Gartenanlage gestalten, dabei auf ästhetische Aspekte und ein harmonisches Raumkonzept achten, z. B. durch Pflanzenwahl, Verhältnis von Wegen und Grünflächen, Spiel mit Licht und Schatten, Elemente des Wassers (Springbrunnen, Wasserfall, Bach)
→ Sowohl die Arbeit am eigenen Feng-Shui-Garten als auch das bloße Sich-darin-Aufhalten bewirkt eine tiefe Entspannung und Erholung.
Kommentar
Es ist einfach, die Feng-Shui-Lehre zu kritisieren. Energiefelder und Erdstrahlung sind wissenschaftlich nicht belegt. Jedoch wird jeder, der schon einmal einen Feng-Shui-Garten besucht hat, die erholsame Wirkung bestätigen: das leise Rauschen der Blätter, das beruhigende Plätschern des Wassers, Farben und Düfte der Pflanzen.
Literatur
Schumacher, S. (2005). Mein Feng Shui Garten. München: Callwey.
Weblink
www.lexikon-mentaltechniken.de/40.htm
Kurzschlaf
Synonyme
Blitzentspannung, Power-Napping, Energieschlaf, Nickerchen, Superschlaf, Siesta, Tagschlaf
Schwierigkeitsgrad
Stufe 1
Dauer
10–30 Minuten
Beschreibung
Schlaf ist ein angeborenes Entspannungs-„Verfahren". Beim Kurzschlaf versucht man, einzuschlafen – es kommt zur Entspannungsreaktion.
Ablauf
→ Blitzentspannung: mit der rechten Körperseite an eine Wand lehnen, Schlüsselbund in der linken Hand halten. Dann versuchen, einzuschlafen. Sämtliche Muskeln entspannen, irgendwann auch die der linken Hand – die Schlüssel fallen zu Boden.
Durch das Geräusch des Aufpralls wird man wach, und damit ist die Blitzentspannung beendet.
→ Power-Napping: abschirmen, Wecker stellen, schlafen.
Die richtige Dauer des Kurzschlafes individuell herausfinden (Zeiten über 30 Minuten sind für die meisten Menschen eher leistungsmindernd).
Kommentar
Laut einer griechischen Studie mit 23.500 Probanden senkt der Mittagsschlaf das Herzinfarkt-Risiko um 37 %.
Quelle: www.sueddeutsche.de/wissen/artikel/451/119307 („eine Dosis Dösen")
Literatur
Zulley, J., & Knab, B. (2003). Unsere innere Uhr. Freiburg: Herder.
Weblink
www.lexikon-mentaltechniken.de/50.htm
Massage
Synonyme
-
Schwierigkeitsgrad
Stufe 3
Dauer
5–30 Minuten
Beschreibung
Der Masseur übt mit seinen Händen oder mit einem Hilfsgerät