Low Carb Guide: Das komplette Starterkit für eine kohlenhydratarme Ernährung

Copyright 2018:

© Börsenmedien AG, Kulmbach

Text: Lisa Kilimann

Gestaltung und Satz: Yasemin Kilinc

Fotos: Carsten Maier, Jonathan Haede, Karolina Przybylska, Larissa Mahler

Herstellung: Daniela Freitag

Lektorat: Anna Laoutoumai, Monika Gehle

Druck: Firmengruppe Appl – Aprinta Druck GmbH, Wemding

ISBN 978-3-86470-586-1

eISBN 978-3-8647-0587-8

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INHALT

1. VORWORT

2. DEIN GUIDE: GRUNDWISSEN

Was sind Makronährstoffe?

Proteine

Kohlenhydrate

Fette

Ballaststoffe

Low Carb, was heißt das denn nun genau?

Alles rund um Carbs

Kohlenhydrat-Facts

Zuckerarten

So wirken Kohlenhydrate im Körper

Einfache vs. komplexe Kohlenhydrate

Zucker-Zusatzwissen

3. DEIN GUIDE: DIE LOW-CARB-IDEE

Warum weniger Kohlenhydrate?

Varianten und Auslegungen

Die Schlank-im-Schlaf-Methode

Die LCHF-Methode

Die LOGI- & Glyx-Methode

Die Atkins-Methode

Die ketogene Methode

Low-Carb-Lebensmittel-Check

Dos – davon gerne reichlich

Don’ts – davon so wenig wie möglich

Mehl und Zucker ersetzen

Low-Carb-Mehlersatz

Low-Carb-Zuckerersatz

4. DEIN GUIDE: LET’S GO LOW CARB

Die 10 Low-Carb-Regeln

Low-Carb-Starter-Checkliste

Wähle dein Low-Carb-Level

Option 1: Mahlzeiten

Option 2: Kohlenhydratmenge

Option 3: Zuckerentzug

Option 4: „cleane" Kohlenhydrate

Ausmisten und aufstocken

Losstöbern und ausmisten

Einkaufen und aufstocken

Clevere Low-Carb-Tricks

Bleib am Ball

Gadgets für Low Carber

5. DEIN START

Deine Low-Carb-Wochen 1 & 2

Low-Carb-Woche 1

Mahlzeitenplan

Einkaufsliste

Prep Sheet

Low-Carb-Woche 2

Mahlzeitenplan

Einkaufsliste

Prep Sheet

Prep-Tipps zum Vorkochen

6. REZEPTE

Frühstück

Süß

Herzhaft

Mittag- & Abendessen

Salat

Veggie

Fisch

Fleisch & Geflügel

Pizza, Burger & Co.

Snacks & Fingerfood

Kuchen & Co.

7. LOW CARB – FAQ

8. LISTEN & PLÄNE

So einfach geht’s

Starter-Checkliste

Zielplan

Grundzutaten-Liste

Blanko Mahlzeitenplan

9. VERZEICHNISSE

Rezepte

Zutaten

Quellen

#1 Vorwort

DEIN GUIDE, DEIN START

Hallo! Wie schön, dass du reinblätterst. Vermutlich bist du aber nicht ganz zufällig hier, oder? Lass mich raten: Du hast Lust auf was Neues und möchtest deinem Körper etwas Gutes tun? Du bist motiviert, es richtig durchzuziehen und bewusst etwas an deiner Ernährung zu verändern? Blöd nur, dass du nicht so recht weißt, wo du anfangen sollst – das kenne ich selbst nur zu gut!

Möchtest du es schaffen, die gemeinen Pfunde loszuwerden, die sich so hartnäckig an die Hüften klammern? Oder wolltest du dich schon immer mal im Allgemeinen über Ernährung schlau machen und Low Carb ist dir direkt ins Auge gesprungen …

Egal, aus welchem Grund du hier gelandet bist: Motivation, Neugier und vor allem dein Wissenshunger haben dich genau richtig geleitet und dich mit der Nase direkt auf unseren Guide rund um das Thema Low Carb gestoßen!

DARUM BIST DU HIER RICHTIG

Wir von Springlane lieben es, uns in der Küche auszutoben und uns dabei in Sachen Kochen und Ernährung immer wieder neuen Aufgaben zu stellen, Trends zu entdecken, Menschen fürs Kochen zu begeistern und unsere Erfahrungen, Tipps und Tricks mit Essbegeisterten – wie dir – zu teilen.

Während meiner eigenen Low-Carb-Challenge habe ich mich auf die Spuren der Kohlenhydrate begeben und mich aufgemacht, alles Wissenswerte über die sagenumwobenen Carbs, ihre Wirkungsweise im Körper und die Umstellung auf eine kohlenhydratreduzierte Kost gebündelt für dich zusammenzufassen – für deinen extra einfachen, erfolgreichen Low-Carb-Start!

LISA

Low-Carb-Crack

Von Zoodles bis Kale-Chips –

Lisa hat für jede Gelegenheit die besten

Low-Carb-Leckerbissen auf Lager.

Dieser Guide soll dir den Start in eine bewusstere Ernährungsweise besonders einfach, informativ, spannend und natürlich vor allem lecker machen.

Dafür warten auf dich auf den folgenden Seiten:

Spannendes Basiswissen rund um Nährstoffe, Kohlenhydrate und Low-Carb-Lebensmittel

Wissenswertes rund um die Low-Carb-Idee und ihre unterschiedlichen Varianten

Eine strukturierte Starter-Checkliste plus hilfreiche Regeln und Tipps

Antworten auf die wichtigsten Low-Carb-Fragen

Mahlzeitenpläne für zwei komplette Low-Carb-Wochen inklusive fertiger Einkaufslisten

115 einfache Low-Carb-Rezepte für Frühstück, Mittag- und Abendessen und Snacks

Eine Grundzutaten-Liste, dein persönlicher Zielplan sowie ein Blanko-Mahlzeitenplan plus Einkaufsliste

Na, bist du auf den Geschmack gekommen? Dann leg direkt los – jetzt und hier: Lies dich schlau, starte durch und mach Low Carb für dich zum „Zuckerschlecken"!

#2 Dein Guide GRUNDWISSEN

WAS SIND MAKRONÄHRSTOFFE?

In unserem Körper dreht sich stets alles darum, das fein abgestimmte und exakt ausbalancierte System aus Kreislauf, Organen, Muskeln & Co. konstant auf Touren zu halten. Um dies zu gewährleisten, benötigt der Körper nichts dringender als Energie – ohne Sprit im Tank kommt schließlich auch ein Sportwagen nicht ans Ziel. Das beste Mittel zum Auftanken: Essen! Denn mit den Makronährstoffen unserer Nahrung hat der Körper drei ideale Energielieferanten für neue Power in der Hinterhand:

Proteine

Kohlenhydrate

Fette

Diese drei Hauptnährstoffgruppen sind die Basis der Energiegewinnung und die Baustoffe für Organe und Muskeln. Ballaststoffe bilden Gruppe Nummer vier. Sie dienen zwar nicht als direkte Energiequelle, helfen aber bei der Aufnahme und Nährstoffverwertung. Damit ist die Nährstoff-Crew komplett. Alle vier sind in nahezu allen natürlichen Lebensmitteln enthalten, allerdings in verschiedenen Formen und unterschiedlicher Konzentration.

PROTEINE / EIWEISS

Proteine – oder ganz einfach Eiweiß – sind unerlässlich für den Zellaufbau in Muskeln und Knochen sowie für ein gesundes Immunsystem.

Mit 4 kcal pro Gramm sind Proteine eine ideale Energiequelle.

Proteine können vom Körper nicht gespeichert, sondern nur sofort verwertet werden.

Sie sind aus Aminosäuren aufgebaut – man unterscheidet zwischen essenziellen und nichtessenziellen Aminosäuren.

Essenzielle Aminosäuren können von unserem Organismus nicht selbst hergestellt werden – sie sind essenziell, also lebensnotwendig. Ein Komplettpaket an essenziellen Aminosäuren liefert vor allem tierisches Eiweiß aus Fisch, Fleisch, Eiern und Milchprodukten. Aber auch viele pflanzliche Produkte warten mit überraschend viel Eiweiß auf. Besonders prominente Beispiele sind Tofu und Soja sowie Hülsenfrüchte (wie Linsen, Erbsen und Bohnen). Auch Pseudogetreide (wie Quinoa und Amaranth) sowie Schalenfrüchte, Samen und Kerne (wie Mandeln, Leinsamen, Cashewkerne und Nüsse) enthalten wertvolle Aminosäuren.

Nicht-essenzielle Aminosäuren hingegen kann der Körper über andere Nährstoffe selbst bilden.

KOHLENHYDRATE

Die berühmten Kohlenhydrate sind der Treibstoff für Muskeln und besonders für das Gehirn – unsere hochfunktionale Schaltzentrale.

Zur Deckung des Energiebedarfs ist ein gesunder Körper auf Kohlenhydrate mit 4 kcal pro Gramm als schnelle Energiespender angewiesen – besonders bei hoher körperlicher Aktivität.

Nimmst du mehr Kohlenhydrate zu dir, als dein Körper verbrauchen und direkt in Energie umwandeln kann, speichert er die wertvollen Energielieferanten für schlechte Zeiten.

Getreide, Stärke und Zucker sind die bekanntesten ihrer Art.

Egal in welcher Form, Kohlenhydrate bestehen immer aus Zuckermolekülen, die sich zu unterschiedlich langen Ketten zusammenschließen.

Einfach gesagt: Kohlenhydrate sind Zucker (Saccharide). Sie werden nach Art ihrer Zusammensetzung und Kettenlänge in Einfach-, Zweifach-, Mehrfach- und Vielfachzucker unterschieden.

FETTE

Fette sind mit 9 kcal pro Gramm die Energiequelle schlechthin.

Aber Fett ist nicht gleich Fett: Unterschieden wird zwischen ungesättigten und gesättigten Fettsäuren. Ohne die ungesättigten Fettsäuren kommt der Stoffwechsel nicht aus, allerdings kann dein Körper sie nicht selbst herstellen. Also muss er vor allem diese aufnehmen.

Einfach ungesättigte Fettsäuren findest du vor allem in Oliven- und Rapsöl sowie anderen pflanzlichen Fetten wie z. B. in Nüssen und Avocados.

Die besonders wertvollen mehrfach ungesättigten Fette in Form von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren finden sich in fettreichem Fisch (wie Lachs, Hering und Thunfisch) und verschiedenen Pflanzenölen (Leinöl sowie Sonnenblumen-, Traubenkern- oder Weizenkeimöl).

Gesättigte Fettsäuren sind nicht generell ungesund, allerdings für den Körper als Nährstofflieferanten weniger essenziell, da er sie im Gegensatz zu den ungesättigten selbst bilden kann. Dazu sind sie etwas schwerer verdaulich und verlangsamen so den Stoffwechsel. Gesättigte Fette sind vor allem in tierischen Lebensmitteln (wie Butter, Fleisch und Milch) zu Hause, aber auch feste Pflanzenfette wie Kokosfett zählen zu den gesättigten Fetten.

Nimmst du reichlich gesättigte Fette zu dir, verbrauchst aber weniger Energie, speichert dein Körper sie kurzerhand als Fettgewebe ab, frei nach dem Motto „lieber mal vorsorgen, wer weiß, vielleicht kann man die Power nochmal irgendwann gebrauchen?!"

ACHTUNG BEI TRANS-FETTEN

Auch sie zählen zu den ungesättigten Fettsäuren und können bei der industriellen Härtung von Ölen entstehen, um sie beispielsweise streichfest zu machen. Auch zu häufiges und zu heißes Erhitzen von Fett kann trans-Fettsäuren entstehen lassen. Häufig sind sie laut DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) vor allem in Back- und Süßwaren sowie frittierten Kartoffelprodukten und Fertiggerichten enthalten. Trans-Fette haben keinerlei positive Funktion für den Körper. Im Gegenteil: Sie steigern erwiesenermaßen das Risiko für Stoffwechselerkrankungen und einen erhöhten Cholesterinspiegel.¹

BALLASTSTOFFE

Ballaststoffe sind die weitgehend unverdaulichen Nahrungsbestandteile (Faserstoffe) aus pflanzlichen Lebensmitteln.

Ballaststoffe sind keine direkte Energiequelle, dafür nützliche Helferlein bei der Nahrungsaufnahme. Sie sind es nämlich, die für das wohlige Sättigungsgefühl in der Magengegend sorgen.

Wasserunlösliche Ballaststoffe wandern direkt in den Dickdarm und binden dort als Quellstoffe das Wasser, dehnen sich aus und bringen durch ihr Volumen den müden Darm in Bewegung. Sie werden also quasi unverwertet wieder ausgeschieden. Mit einem großen Glas Wasser zum Essen kannst du Kollege Darm also eine kleine Freude machen und deine Verdauung anregen.

Wasserlösliche Ballaststoffe ziehen ebenfalls Wasser an, werden aber im Dickdarm von Bakterien zerlegt – perfekt, denn die freuen sich wie Bolle und fühlen sich dank der Ballaststoffe pudelwohl. Das optimale Futter für eine gesunde Darmflora also.

In Obst und Gemüse verstecken sich vorwiegend wasserlösliche, in Vollkornprodukten, Reis & Co. vermehrt wasserunlösliche Ballaststoffe – letztere halten besonders lange satt.

Echte Ballaststoff-Bomben sind verschiedene Gemüsesorten (besonders Kohl, Möhren und Fenchel), Hülsenfrüchte (wie Linsen, Erbsen und Bohnen), Naturreis und Vollkornprodukte sowie Obst (Äpfel, Birnen, Zitrusfrüchte, Beeren und Kiwis).

Dazu haben Ballaststoffe einen positiven Effekt auf den Insulinspiegel und bewirken, dass der Blutzucker langsamer ansteigt. Heißt übersetzt: Du bist erst mal satt.

Am Tag solltest du mindestens 30 g Ballaststoffe (die Menge entspricht ca. 4 Scheiben Vollkornbrot oder 180 g Linsen) zu dir nehmen – das freut den Verdauungstrakt.

LOW CARB, WAS HEISST DAS DENN NUN GENAU?

„Also ich mache ja jetzt Low Carb." Das hast du von Freunden und Bekannten vermutlich auch schon oft gehört. Aber einfach mal anfangen, so ins Blaue hinein – nicht so dein Stil. Schließlich soll dir das Ganze ja was bringen und irgendwie Hand und Fuß haben, richtig? Bevor es losgeht, machen wir dich also noch mal eben fix zu einem echten Low-Carb-Profi und bringen dein Wissen rund um die kleinen Kohlenhydrate mit den wichtigsten Infos direkt auf das nächste Level:

„Carb ist die Kurzform für das englische Wort „carbohydrates, auf Deutsch „Kohlenhydrate – übersetzt bedeutet Low Carb also „wenig Kohlenhydrate.

Low Carb ist der Oberbegriff für kohlenhydratarme Ernährungsformen und Diäten. Ihr Fokus: Die Reduzierung bzw. Minimierung des Kohlenhydratanteils der täglichen Nahrung.

Das Ziel der Kohlenhydratminimierung bei der Nahrungsaufnahme ist meistens eine gewünschte Gewichtsreduktion sowie eine generell bewusstere und „gesündere" Ernährungsweise.

„GESUND" – das ist immer ein großes Wort und natürlich irgendwie Ansichtssache. Aber schon an diesem Punkt hast du den ersten Schritt damit getan, dich aktiv mit deiner Ernährung auseinanderzusetzen und sie zu hinterfragen – und das ist zumindest mal alles andere als ungesund.

ALLES RUND UM CARBS

KOHLENHYDRAT-FACTS

Okay, bei Low Carb geht es also um Kohlenhydrate und deren Reduzierung in deinen Mahlzeiten – aber wie genau soll dir das helfen, bewusster und gesünder zu essen? Um zu verstehen, was dahinter steckt und wie Low Carb funktioniert, solltest du wissen, was es mit den sagenumwobenen Kohlenhydraten auf sich hat. Also lass uns genauer hinschauen und ein paar Fragen klären:

Was sind Kohlenhydrate eigentlich genau?

In welchen Lebensmitteln sind sie enthalten?

Was passiert im Körper, wenn du Kohlenhydrate zu dir nimmst?

WAS DU SCHON WEISST

Kohlenhydrate zählen als Untergruppe der Makronährstoffe gemeinsam mit Fetten und Proteinen zu den Hauptenergiequellen unserer Nahrung.

Als schnelle Energielieferanten sind sie wichtiger Treibstoff für Muskeln und Gehirn.

Kohlenhydrate bestehen aus Zuckermolekülen, die sich zu unterschiedlich langen Ketten zusammenschließen.

MERKE

Ein gesunder Körper ist zur Deckung des Energiebedarfs auf Kohlenhydrate als schnelle Energielieferanten angewiesen – besonders bei hoher körperlicher Aktivität.

ZUCKERARTEN

Ganz einfach gesagt: Kohlenhydrate sind Zucker in unterschiedlichen Formen. Allgemein werden alle Zuckerarten unter dem Begriff Saccharide (gesprochen: Sacharide) zusammengefasst und nach Art ihrer Zusammensetzung – also der Länge der Molekülketten – unterschieden:²

Einfachzucker (Monosaccharide): Traubenzucker (Glukose) und Fruchtzucker (Fruktose) – bestehend aus einzelnen Zuckermolekülen. Beide Zuckerarten schmecken sehr süß.

Zweifachzucker (Disaccharide): Weißer und brauner Kristall- bzw. Haushaltszucker (Saccharose, setzt sich 50:50 aus Glukose und Fruktose zusammen), Milchzucker (Laktose) und Malzzucker (Maltose) – kurze Ketten aus je zwei Zuckermolekülen mit süßem Geschmack.

Mehrfachzucker (Oligosaccharide): Geschmacksneutraler,