Vegan for Life: Der Leitfaden für ein gesundes, fittes Leben und einen pflanzenbasierten Ernährungsstil

JACK NORRIS & VIRGINIA MESSINA

VEGAN

FOR

LIFE

Der Leitfaden für ein gesundes, fittes Leben und einen pflanzenbasierten Ernährungsstil

Jack Norris & Virginia Messina

Vegan for Life

Der Leitfaden für ein gesundes, fittes Leben und einen pflanzenbasierten Lebensstil

1. deutsche Auflage 2018

ISBN: 978-3-96257-015-6

© 2018 Narayana Verlag GmbH

Titel der Originalausgabe:

Vegan for Life

Everything You Need to Know to Be Healthy and Fit on a Plant-Based Diet

Copyright © 2011 by Jack Norris and Virginia Messina

Übersetzung aus dem Englischen: Ilona Meier

Coverlayout: Nicole Laka, www.nima-typografik.de

Coverfoto © Scisetti Alfio-shutterstock.com

Herausgeber:

Unimedica im Narayana Verlag GmbH, Blumenplatz 2, 79400 Kandern

Tel.: +49 7626 974 970–0

E-Mail: info@unimedica.de

www.unimedica.de

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Sofern eingetragene Warenzeichen, Handelsnamen und Gebrauchsnamen verwendet werden, gelten die entsprechenden Schutzbestimmungen (auch wenn diese nicht als solche gekennzeichnet sind).

Die Empfehlungen dieses Buches wurden von Autor und Verlag nach bestem Wissen erarbeitet und überprüft. Dennoch kann eine Garantie nicht übernommen werden. Weder der Autor noch der Verlag können für eventuelle Nachteile oder Schäden, die aus den im Buch gegebenen Hinweisen resultieren, eine Haftung übernehmen.

Für alle Nutztiere und jene, die alles dafür geben, ihr Leiden zu beenden.

LOB FÜR VEGAN FOR LIFE

»Die vegane Revolution steht unmittelbar bevor! Vegan for Life ist ein unabdingbarer Leitfaden für alle, die die Gründe und Hintergründe dieses immer beliebteren Lifestyles verstehen wollen.«

— Mark Reinfeld, Mitverfasser von The 30-Minute Vegan, The Idiot’s Guide to Eating Raw, Vegan Fusion World Cuisine und Europa isst vegan

»Die veganen Ernährungsspezialisten Jack und Virginia verdeutlichen uns hier auf klare und prägnante Weise, was Gesundsein wirklich bedeutet. Wenn Sie dieses gut aufgemachte, faktenbasierte Buch über Ihr Wohlbefinden und das Wohlbefinden dieses Planeten einmal gelesen haben, haben Sie alle notwendigen Werkzeuge, um Ihr persönliches Gesundheitsoptimum zu erlangen.«

— Robert Cheeke, Bestsellerautor von Vegan Bodybuilding & Fitness

»Vegan for Life zeigt nicht nur die Eignung und Vorzüge einer veganen Ernährung auf, sondern zeigt uns die nötigen Schritte, um uns auf die richtige Weise umzustellen! Dieses Buch empfehle ich all meinen Kunden.«

— Dr. Matt Ruscigno

INHALT

EINLEITUNG

Vegan fürs Leben

KAPITEL 1

Veganer Nährstoffbedarf

KAPITEL 2

Pflanzliches Eiweiß

KAPITEL 3

Vitamin B12: Die Krux der veganen Ernährung

KAPITEL 4

Calcium, Vitamin D und gesunde Knochen

KAPITEL 5

Fett – Die besten Entscheidungen

KAPITEL 6

Eisen, Zink, Jod und Vitamin A – Vegane Quellen optimal nutzen

KAPITEL 7

Der vegane Ernährungsleitfaden

KAPITEL 8

Die Umstellung auf die vegane Ernährung

KAPITEL 9

Ein gesunder Start – Die vegane Ernährung während der Schwangerschaft und Stillzeit

KAPITEL 10

Vegan aufwachsen – Kinder und Teenager

KAPITEL 11

Vegane Ernährung für Menschen über fünfzig

KAPITEL 12

Vorzüge pflanzlicher Nahrungsmittel – Gesundheitsvorteile der veganen Ernährung

KAPITEL 13

Gewicht, Herzerkrankungen und Diabetes

KAPITEL 14

Sporternährung

KAPITEL 15

Ist Soja gesund?

KAPITEL 16

Vegan, aber wieso?

RESSOURCEN

Zum Thema Veganismus

GETREIDE, BOHNEN UND GEMÜSE:

Eine kurze Einführung

Danksagungen

Referenzen

Index

EINLEITUNG

VEGAN FÜRS LEBEN

Die vegane Ernährungsweise ist die einfachste Antwort der Welt auf eine Heerschar komplexer Probleme.

Zu fast jedem Zeitpunkt in der menschlichen Geschichte aßen Menschen, was immer ihnen gerade in die Hände fiel; die Nahrungsmittelwahl war getrieben von Verfügbarkeit, Gewohnheit und Geschmack. Das änderte sich erst vor ungefähr einem Jahrhundert, als die neue Ernährungswissenschaft aufdeckte, dass Nahrung nicht nur etwas zu essen ist – sie ist ein Aspekt in der Erlangung optimaler Gesundheit.

Die letzten Jahrzehnte jedoch haben uns gelehrt, dass das, was wir essen noch viel weitreichendere Auswirkungen hat, und zwar nicht nur für unsere eigene Gesundheit, sondern für das Leben der Tiere, die diesen Planeten mit uns teilen, und für die Zukunft des Planeten selbst. Unser aktuelles Ernährungssystem ist für eine wachsende Gesundheitskrise in den USA, einen besorgniserregenden Verlust globaler Ressourcen und unvorstellbar schlimme Grausamkeiten an Tieren verantwortlich. Es gibt heutzutage viele gute Gründe, sich für eine vegane Ernährung zu entscheiden.

Es ist einfach und macht Spaß, vegan zu werden, doch es ist zweifelsohne ein Lernprozess. Darum haben wir dieses Buch geschrieben: Um sowohl neue als auch langjährige Veganer mit robusten Informationen auszustatten, damit ihre Ernährung gesund, aber auch praktisch bleibt.

Als qualifizierte Diätassistenten und Tierrechtsverfechter sind wir offen und uneingeschränkt pro-vegan und möchten so vielen Menschen wie möglich dabei helfen, die ersten Schritte hin zu einer tierfreien Ernährung zu gehen. Das bedeutet, dass wir Ihnen die bestmögliche Ernährungsberatung liefern wollen, denn die vegane Ernährung ist keine realistische Option, wenn Sie Ihren Nährstoffbedarf nicht decken oder sich auf eine Art ernähren, die nicht auf Ihre optimale Gesundheit ausgelegt ist. Wir geben Ihnen die Ernährungsgrundlagen mit auf den Weg – die wesentlichen Fakten, die Sie zum Schutz Ihrer Gesundheit benötigen, während Sie sich auf eine vegane Ernährung umstellen. Außerdem haben wir viele praktische Tipps für Sie, um Ihnen die Umstellung so leicht wie möglich zu machen.

Wenn Sie mit dem Veganismus noch nicht allzu vertraut sind, können die Informationen in diesem Buch Sie hoffentlich davon überzeugen, dass eine vegane Ernährung ungefährlich und gesund ist. Auch langjährige Veganer und Veganerinnen dürften in diesem Buch reichlich nützliche Informationen finden. Wir wollen mit all den Märchen aufräumen, die leider einige Veganer dazu veranlasst haben, weniger optimale Ernährungsentscheidungen zu treffen, und helfen Ihnen dabei, Ihre vegane Ernährung noch gesünder zu gestalten.

Auch macht es nichts, wenn Sie sich erst einmal nur ein bisschen umschauen möchten. Nutzen Sie die Informationen in diesem Buch, um mit der Umstellung zu beginnen, denn jede Reduktion von tierischen Produkten in Ihrer Ernährung kann einen großen Unterschied ausmachen.

Vegan zu werden war noch nie so einfach

Veganismus erscheint Ihnen vielleicht neu und ungewöhnlich, aber er existiert als Konzept schon sehr lange. 1944, kurz nach Ende des Zweiten Weltkriegs, prägte eine kleine Gruppe britischer Vegetarier das Wort »vegan«. Es setzt sich aus den ersten drei und letzten zwei Buchstaben des Worts »vegetarian« zusammen, denn, so ihr Wortlaut, »Veganismus beginnt mit Vegetarismus und bringt ihn zu seiner logischen Schlussfolgerung«.

Damals war es nicht einfach, vegan zu leben, gerade in England. Der Nachkriegslebensmittelmangel machte besondere Ernährungsformen schwierig. Die Ernährungswissenschaft steckte noch in den Kinderschuhen und einige Nährstoffe, die besonders für Veganer von Relevanz sind, waren noch nicht identifiziert worden. Von Veganismus hatte nie jemand gehört, Kochbücher und ähnliche Hilfsmittel existierten also noch nicht.

Der Wandel, den wir heute, fünfundsechzig Jahre später, erleben, hätte jene frühen Pioniere in Erstaunen versetzt. Er erstaunt sogar die von uns, die seit gerade mal zwanzig Jahren vegan leben. Es gibt heute nicht nur Hunderte veganer Kochbücher, sondern sogar spezielle Kochbücher, die sich ausschließlich mit veganem Backen, Feiertagen, Kindermahlzeiten und Grillabenden befassen. In beinahe jedem Lebensmittelgeschäft in den USA finden Sie Sojamilch, Veggie-Hotdogs und milchfreies Eis. Und wenn Sie im Supermarkt in der Nähe nicht finden, wonach Sie suchen, dann erfüllen Ihnen vegane Onlineshops fast jeden Wunsch.

All diese Veränderungen machen die vegane Ernährung einfacher und ansprechender, als Sie es sich vielleicht je vorgestellt haben. Veganer essen immer noch Bohnen und Reis, aber sie essen auch Nudeln mit Artischocken-Pesto, gerösteten Tempeh in Aprikosen-Barbecuesauce, Eisbecher mit heißer Karamellsauce und Veggie-Cheeseburger. Durch besseres Essen, mehr Informationen und ein wachsendes Verständnis der Gesundheitsvorteile pflanzlicher Kost wird die Welt immer veganfreundlicher.

Warum Vegan?

Seit 1950 haben sich Agrarbetriebe stark verändert, aus einem Bestreben heraus, Kosten zu senken und Fleisch, Milch und Eier billiger zu produzieren. Das war die Geburtsstunde der Massentierhaltung: Tiere werden in Lagerhallen und Käfige gepfercht, die ihnen keinen Platz zur freien Bewegung bieten. Moderne Tierhaltung missachtet die instinktiven Grundbedürfnisse und das Wohlbefinden der einzelnen Tiere. Viele sterben schon lange, bevor sie zum Schlachthof gelangen, an Krankheiten, Verletzungen oder weil sie Nahrung und Wasser nicht erreichen können. Die Zustände in Schlachthöfen sind ebenso tragisch und grausam. Moderne Bauernhöfe sind nur noch selten freundliche Familienunternehmen, sondern für gewöhnlich Fabrikbetriebe, in denen Effizienz Vorrang vor dem respektvollen Umgang mit Tieren hat. Die schlichte – und ungemütliche – Wahrheit ist, dass die Produktion tierischer Nahrungsmittel (selbst Milchprodukte und Eier) Tierleid verursacht.

Dank der Bemühungen von Tierrechtsorganisationen werden immer mehr Menschen diese Missstände bewusst. Viele sehen die Antwort darin, Produkte von Tieren zu kaufen, die unter besseren Bedingungen gehalten wurden. Viele solcher Produkte, die mit »artgerechter Haltung« werben, stammen von Tieren, die unter etwas besseren Umständen gelebt haben, aber häufig sind die Unterschiede völlig unwesentlich. Auch all diese Tiere werden normalerweise in denselben Schlachthöfen getötet. Ebenso bedeutet ein Bio-Label nicht, dass ein Produkt aus »artgerechter Tierhaltung« stammt. Ein hoher Prozentsatz biologischer Tierprodukte kommt von Tieren aus der Massentierhaltung.

Wirklich bedeutsame Verbesserungen der Zustände können nur auf sehr kleinen Bauernhöfen stattfinden, wo jede Lebens- (und Sterbe-) Phase der Tiere überwacht wird. Doch das ist eine sehr teure und unwirtschaftliche Weise, Tierprodukte herzustellen. Selbst wenn wir uns das leisten könnten, gäbe es nicht genügend Land für derartige Höfe, um die US-amerikanische Bevölkerung zu ernähren.

In Kapitel 16 beschäftigen wir uns mit diesen Problemen eingehender. Es ist nicht leicht, darüber zu lesen, wie diese Tiere ihr Dasein fristen, doch wenn Sie sich fragen, ob eine vegane Ernährung das Richtige für Sie ist, helfen Ihnen diese Informationen vielleicht dabei, Ihre Wahl von Nahrungsmitteln nüchterner zu betrachten. Wenn Ihnen das Leid von Tieren in der Massentierhaltung nahegeht oder Sie glauben, dass Tiere niemals von Menschen benutzt werden sollten, ist eine vegane Ernährung eine effektive und bedeutsame Art und Weise, Ihre Überzeugungen in die Tat umzusetzen.

Die Produktion von Fleisch, Milch und Eiern ist aber zudem auch verschwenderisch und schadet der Umwelt. Die Landfläche, auf der die Nahrung für Milliarden von Nutztieren angebaut wird, könnte stattdessen Lebensmittel für den direkten menschlichen Verzehr produzieren und so Regenwälder, Wasser und fossile Brennstoffe schützen. Eine größere Unabhängigkeit von tierischen Nahrungsmitteln ist ein wichtiger Schritt hin zu einem kleineren CO2-Fußabdruck.

Doch wer sich pflanzlich ernährt, zieht auch persönliche Vorteile daraus. Veganer haben niedrigere Cholesterinwerte, weniger Bluthochdruck und ein geringeres Diabetesrisiko. Vegane Ernährungsformen spielen eine Rolle in der erfolgreichen Behandlung chronischer Krankheiten. Mit diesen Punkten befassen wir uns in Kapitel 13.

Ist die vegane Ernährung gesund?

Laut der American Dietetic Association ist eine gut geplante vegane Ernährung für alle Lebensphasen geeignet.¹ Am Einwand »gut geplant« stören sich vegane Ernährungsberater bereits seit nahezu zwei Jahrzehnten, denn jede Ernährungsform, ob vegan oder nicht, muss gut geplant werden. Wer sich von tierischen Produkten ernährt, erfüllt nicht automatisch all seine Nährstoffbedürfnisse, sondern kann einen Mangel an Ballaststoffen und anderen Nährstoffen entwickeln, die in der veganen Ernährung reichlich vorhanden sind. Auf der anderen Seite muss bei veganen Ernährungsformen mehr auf bestimmte Nährstoffe wie Vitamin B12 und Eisen geachtet werden.

Ganz egal, wie wir uns ernähren, jeder von uns benötigt ein grundlegendes Ernährungsverständnis. Doch die vegane Ernährung fördert die optimale Gesundheit während des gesamten Lebenszyklus. Es kursieren viele negative Berichte über Veganer und insbesondere Kinder, die an Nährstoffmangel leiden, doch diese liegen in Wahrheit in sehr eingeschränkten veganen Ernährungsweisen wie makrobiotischer oder Rohkost-Ernährung begründet.

Die vegane Ernährung ist nicht schwierig; es ist lediglich eine andere Art und Weise, den eigenen Nährstoffbedarf zu decken. Dieses Buch ist ein Leitfaden zur veganen Ernährung und Mahlzeitenplanung für alle Lebensphasen und für jene, die sich vegan ernähren möchten, um ihr Risiko für chronische Krankheiten zu senken. Mit unseren Schritten werden Ernährungsinformationen zu nachvollziehbaren Mahlzeiten und wir haben realistische Menüs für jeden Lebensstil.

Von der Entscheidung, vegan zu werden, profitieren Sie in jeder Hinsicht. Die vegane Ernährung respektiert das Leben von Tieren und stellt eine klare Ablehnung der Teilnahme an ihrem Leiden dar. Viele Leute empfinden Erleichterung, wenn sie sich dem Veganismus annähern, denn in ihm spiegeln sich ihre Gefühle gegenüber Tieren wider. Ein pflanzlicher Speiseplan erweitert Ihren Horizont und führt Sie an neue Lebensmittel und Gerichte heran; sehr wahrscheinlich wird Ihre Ernährung dadurch nicht langweiliger, sondern interessanter. Je nachdem, wie Sie sich zurzeit ernähren, wird die Umstellung auf eine vegane Ernährung zudem sehr wahrscheinlich Ihre Gesundheit verbessern.

Dieses Buch ist für alle, die von diesen Vorteilen Nutzen machen möchten und bereit sind für den Weg hin zu einer gesunden Ernährungsweise, die auf Mitgefühl basiert.

Hinweis: In diesem Buch wird oft 1 Tasse als Mengenangabe von Lebensmittel verwendet. Das Fassungsvermögen einer Tasse beträgt generell 250 ml.

Definitionen

Omnivore

In diesem Buch verwenden wir die Begriffe »Omnivore« oder »Gemischtköstler« und »Fleischesser«, um Menschen zu beschreiben, die sich dazu entschieden haben, Fleisch und andere Tierprodukte zu essen. Ein Omnivore ist also jemand, der Pflanzen, Fleisch, Milchprodukte und Eier isst.

Flexitarier

Einige Omnivore ernähren sich flexitarisch. Das bedeutet, sie essen Fleisch, Milch und Eier, aber setzen – zumeist aus gesundheitlichen Gründen – in ihren Mahlzeiten einen Fokus auf pflanzliche Nahrungsmittel.

Ovo-Lakto-Vegetarier

Vegetarier, die Milchprodukte und Eier essen, werden als Ovo-Lakto-Vegetarier (OLV) bezeichnet. Die meisten Vegetarier in den USA ernähren sich auf diese Weise. Viele der Informationen, die uns über vegane Ernährungsweisen vorliegen, sind abgeleitet von Studien mit Vegetariern.

Veganer

Das Wort »vegan« wurde geprägt, um einen Lebensstil zu beschreiben, der sämtliche Tierprodukte vermeidet, die als Nahrung, Kleidung und Körperpflegeprodukte verwendet werden. Die Basis für diese Lebensweise ist die Ethik im Zusammenhang mit unserem Umgang mit Tieren, doch eine vegane Ernährung – die Fleisch, Fisch, Milch und Eier vermeidet – wird aus ganz verschiedenen Gründen angenommen; manchmal aufgrund unserer Nutzung von Tieren, aber auch aus gesundheitlichen oder umweltbedingten Überlegungen. Da es in diesem Buch speziell um Ernährung geht, meinen wir mit dem Wort »vegan« eine rein pflanzliche Ernährung.

Unser Weg: So wurden wir vegane Diätassistenten

Jack

Mit neunzehn ging ich mit meinem Dad und Großvater angeln. Wir warfen die Schnüre aus, lehnten uns zurück und warteten, bis etwas anbiss. Wenn wir einen Fisch gefangen hatten, wurde er in eine leere Kühlbox gelegt, wo er sich eine ganze Weile hin und her wand, bis er schließlich erstickte. Ich hatte ein furchtbar schlechtes Gewissen dabei und entschloss mich, keine Fische an Land zu ziehen. Wenn die Fische Menschen wären, würden wir alles tun, um ihnen solche Schmerzen zu ersparen, dachte ich. Aber es war nur ein Fisch, also war es offenbar egal. Dennoch schien sich die Qual dieser Fische kaum von der unseren zu unterscheiden. Mein Großvater und mein Vater fanden meine Reaktion verwirrend und es dauerte noch ganze zwei Jahre, bis ich aufhörte, Fisch zu essen!

Während der folgenden zwei Jahre zeigte mir eine meiner Philosophie-Dozenten ein paar Seiten aus Animal Liberation und ich kam ins Grübeln. Daraufhin kaufte ich mir die CD Animal Liberation von Peter Singer, die als Benefiz-Album für People for the Ethical Treatment of Animals veröffentlicht worden war. Ich bat PETA um weitere Informationen und erfuhr mehr und mehr über die Massentierhaltung. Als Erstes hörte ich auf Eier zu essen, gefolgt von Säugetieren und Vögeln. Die ersten paar Wochen waren schwierig, denn Fleisch brachte mich häufig in Versuchung, doch nachdem ich einige eiweißreiche vegane Lebensmittel für mich entdeckt hatte, war ich damit zufrieden. Ein paar Monate später strich ich auch Fisch vom Speiseplan. Zu diesem Zeitpunkt war ein Glas Kuhmilch am Tag zur Calciumversorgung das einzige Tierprodukt, das ich konsumierte. Als mein Chiropraktiker mich darauf hinwies, dass ich Calcium über grünes Gemüse aufnehmen kann, strich ich auch die Milchprodukte und wurde vegan. Das war im Juni 1988.

Nach der Uni wurde ich Vollzeit-Aktivist für Tiere, gründete mit Matt Ball Vegan Outreach und reiste zwei Jahre lang durchs Land, um Broschüren über den Veganismus an Unistudenten auszuteilen. Während dieser Zeit lernte ich viele Leute kennen, die eine vegane oder vegetarische Ernährungsweise ausprobiert, sich dabei aber nicht gesund gefühlt hatten. Daher – und wegen all der anderen Ernährungsfragen im Zusammenhang mit veganen Ernährungsformen – begann ich meine Ausbildung zum registrierten Diätassistenten. Ich wollte über das, was ich tat, gründlich informiert sein.

Ginny

Als ich für mein Studium der Ernährungswissenschaften an die Uni ging, war ich sorgenlos omnivor, mampfte glücklich und zufrieden an Hamburgern und gebackenem Hühnchen. Mein ganzes Leben lang hatte ich Tiere geliebt und ein großes Mitgefühl für sie gehegt, und dennoch kam es mir zweiundzwanzig Jahre lang nicht in den Sinn, dass meine Ernährungsweise irgendetwas damit zu tun haben könnte.

Die Glühbirne ging an, kurz nachdem ich meine Auszeichnung als registrierte Diätassistentin erhielt. Ich hatte vor Kurzem geheiratet und kochte alle möglichen Gourmetdinner, darunter – nur so zum Spaß – auch vegetarische Gerichte. Laurel‘s Kitchen war das erste vegetarische Kochbuch, das ich mir anschaffte. Dieses Buch hat mich auf den Pfad in Richtung eines ethischen Essverhaltens gebracht. Ich stand in der kleinen Küche meiner Wohnung in Kalamazoo in Michigan, als ich das Buch öffnete und las:

Dieses Buch widme ich einem glänzenden schwarzen Kalb, das vor vielen Jahren auf dem Weg zum Schlachthof war und dessen Augen auf die eines Menschen trafen, der ihre Bitten verstand und uns, und Tausende andere, dazu inspirieren würde, das Geschenk des Lebens zu schenken.

Und ganz plötzlich machte es »klick«. Diese einfachen Worte sprachen Bände und ich wusste in diesem Moment, das ich nie wieder das Fleisch von Tieren essen würde.

Fünf Jahre später, 1989, nahm ich eine Stelle beim Physicians Committee for Responsible Medicine an und machte einen weiteren gewaltigen Schritt in meinem Verständnis von einer ethischen Ernährungsweise. Ich arbeitete dort als angestellte Ernährungsberaterin und befasste mich viel mit der Milch- und Eierproduktion – und was ich darüber erfuhr, lähmte mich. Ich lernte, dass die Tiere in Milch- und Eierbetrieben genauso sehr leiden wie in der Fleischproduktion. Ich wurde »hauptsächlich vegan« und verbrachte die folgenden paar Jahre damit, nach und nach alle tierischen Produkte vom Speiseplan und aus anderen Teilen meines Lebens zu streichen. Ich widmete meine Arbeit dem Vorhaben, so viel wie möglich über die Planung gesunder, tierfreier Ernährungsformen zu lernen. Meine Arbeit als Autorin und Beraterin hat auch heute noch diesen Fokus – Informationen über vegane Ernährung mit anderen zu teilen und ihnen zu helfen, sich auf eine gesunde und glückliche Reise hin zu einer Ernährung auf der Basis von Mitgefühl zu begeben.

Die Top Ten der Irrtümer zur veganen Ernährung

Zwar gewinnt die vegane Ernährung schneller an Stellenwert, als jeder sich im Traum hätte vorstellen können, aber sie ist noch immer alles andere als Mainstream. Es ist eine große Herausforderung, die Leute davon zu überzeugen, dass diese Ernährungsweise nicht nur ungefährlich und gesund, sondern auch lecker und machbar ist. Gleichzeitig jedoch hat der Enthusiasmus für die vegane Ernährung bei ihren Verfechtern einige unglückliche Irrtümer aufkommen lassen, aufgrund derer einige Veganer schlechte Entscheidungen für ihre Gesundheit treffen.

In diesem Buch räumen wir mit einigen dieser Fehlschlüsse auf; hier sind die zehn größten, mit denen wir uns beschäftigen werden:

1.  Veganer benötigen weniger Calcium als Omnivore.

2.  Um von einer veganen Ernährung profitieren zu können, müssen Sie Fette vermeiden.

3.  Die gesündeste Art sich vegan zu ernähren, besteht zu 100 % aus unverarbeiteten, vollwertigen Nahrungsmitteln.

4.  Veganer müssen erst mit der Einnahme von Vitamin-B12-Präparaten beginnen, wenn sie mindestens drei Jahre vegan gelebt haben.

5.  Wenn eine vegane Ernährung gesund ist, muss eine Rohkosternährung noch besser sein.

6.  Der Konsum von Sojaprodukten verleiht Männern weibliche Charakteristika.

7.  Bei der Umstellung auf eine vegane Ernährung fühlen Sie sich unwohl, da Ihr Körper entgiftet wird und Sie einen Entzug von Tierprodukten durchmachen.

8.  Vegane Teenager können Essstörungen entwickeln.

9.  Einige essenzielle Aminosäuren sind nicht in pflanzlichem Eiweiß enthalten.

10.  Veganer müssen nur 5 bis 6 % der täglich aufgenommenen Kalorien als Eiweiß aufnehmen.

KAPITEL 1

VEGANER NÄHRSTOFFBEDARF

Mit der Entdeckung von Eiweiß, Kohlenhydraten und Fetten entstand zu Beginn des 19. Jahrhunderts die Ernährungswissenschaft. Doch bereits lange vorher wussten Menschen sehr viel – und zwar nur durch systematisches Ausprobieren und Scheitern – über den Zusammenhang zwischen Nahrung und Gesundheit, ohne die schützenden Faktoren in Lebensmitteln wirklich zu verstehen. Das erste dokumentierte Ernährungsexperiment wurde 1747 von Dr. James Lind, einem Schiffsarzt der British Royal Navy, durchgeführt. Damals war das Leben an Bord ein gefährlicher Beruf, und nicht nur aufgrund von Stürmen und Piraterie, sondern weil die Hälfte aller Seeleute auf langen Reisen an Skorbut starben. Lind vermutete, dass dies mit dem Mangel an Obst und Gemüse an Bord zusammenhing und gab kleinen Gruppen von Seeleuten unterschiedliche Nahrungsmittel zu essen. Ihm fiel auf, dass diejenigen, die Zitronen und Limetten aßen, nicht an Skorbut erkrankten.

Die Navy machte sich diese Informationen zunutze und sorgte dafür, dass alle britischen Schiffe mit Limetten bestückt wurden. Doch weshalb Limetten diese Wirkung hatten, wurde erst zweihundert Jahre später mit der Entdeckung von Vitamin C erkannt. (Die Entdeckung des Mittels gegen Skorbut wurde zwar Lind zugeschrieben, doch chinesische Seefahrer bauten bereits mindestens seit dem fünften Jahrhundert Pflanzen auf ihren Schiffen an, um Skorbut zu bekämpfen.)

Bereits im Jahr 1916, lange vor der Entdeckung vieler anderer Vitamine, empfahlen Ernährungswissenschaftler den Konsum bestimmter »schützender Nahrungsmittel«. Die allerersten empfohlenen Tagesdosen wurden Amerikanern 1941 über das Radio vermittelt und sind seitdem unzählige Male aktualisiert und erweitert worden.

Heute ist das Food and Nutrition Board (FNB) des National Institute of Medicine für die Empfehlungen einzelner Nährstoffe verantwortlich. Dabei handelt es sich um die offiziellen Empfehlungen, doch die Wissenschaft dahinter ist manchmal immer noch nicht klar. In manchen Fällen gibt es einfach noch nicht genügend Informationen, um viel mehr als eine fundierte Vermutung abgeben zu können. Der tatsächliche, individuelle Bedarf unterscheidet sich zudem je nach Lebensstil, Ernährungsweise und Genetik, es ist also unmöglich, genaue Nährstoffbedürfnisse für einzelne Personen festzulegen.

Die Empfehlungen werden so formuliert, dass sie den Bedarf der allermeisten Amerikaner erfüllen. Daher haben viele Amerikaner einen niedrigeren Bedarf an einzelnen Nährstoffen, während andere möglicherweise einen höheren Bedarf haben. Es gibt aber auch Ausnahmen. Zum Beispiel glauben viele Experten, dass die aktuellen Empfehlungen für Vitamin D viel zu niedrig angesetzt sind. Ebenso aktuell ist die Debatte um Calciumempfehlungen. Global werfen immer mehr Experten Fragen bezüglich des menschlichen Eiweißbedarfs auf; einige glauben, dass die Empfehlungen die tatsächlichen Bedürfnisse unterschreiten.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) wurde 1953 gegründet und veröffentlicht monatlich die Ernährungs Umschau mit belegbaren wissenschaftlichen Forschungsergebnissen sowie Übersichten über den aktuellen Stand der Forschung aus dem gesamten Gebiet der Ernährungswissenschaft.

Veganer und Referenzwerte

Nährstoffempfehlungen richten sich an Omnivore. Für Vegetarier und Veganer müssen einige Empfehlungen höher angesetzt werden. Der Eiweißbedarf beispielsweise soll etwas höher liegen, da pflanzliches Eiweiß weniger gut verwertet wird als Eiweiß von Tieren.