Eat to Live - Das Kochbuch: Über 200 nährstoffreiche Rezepte nach Dr. Fuhrmans bahnbrechendem Ernährungskonzept

schmecken.

Die

besten

Zutaten

Gemüse ist der absolute Gewinner

Gemüse – vor allem grünes Blattgemüse – hat eine besonders hohe Nährstoffdichte. Die Konzentration von Vitaminen, Mineralstoffen, sekundären Pflanzenstoffen und Antioxidantien pro Kalorie ist bei Gemüse von allen Lebensmitteln bei Weitem die höchste. Wissenschaftliche Studien belegen, dass der regelmäßige Verzehr von Gemüse der wichtigste Faktor bei der Vorsorge gegen chronische Erkrankungen und vorzeitigen Tod ist. Unglücklicherweise nimmt ein Großteil der Menschen in unserer modernen Gesellschaft nur wenige pflanzliche Erzeugnisse und viel zu wenig Gemüse zu sich. In dieser Ernährungsweise fehlen nicht nur ein paar Mikronährstoffe, sondern Hunderte wichtiger Bausteine für ein gesundes Immunsystem, die wir nur aus pflanzlichen Erzeugnissen beziehen können.

Das Geheimnis guter Gesundheit liegt darin, große Mengen an Blattgemüse und anderer bunter Gemüsesorten zu essen, die wenige Kalorien, dafür aber viele lebensverlängernde Mikronährstoffe enthalten. Nehmen Sie diese Lebensmittel ruhig in unbegrenzten Mengen zu sich und setzen Sie die Messlatte hoch: Versuchen Sie, jeden Tag ein Pfund rohen Gemüses und ein Pfund gegarten Gemüses zu essen. Definieren Sie Ihre Portionsgrößen neu, aber zwingen Sie sich nicht dazu, zu essen, wenn Sie bereits satt sind.

Essen Sie täglich möglichst viel Salat und Rohkost. Salate sind hervorragend geeignet, das Gewicht unter Kontrolle zu halten. Ich habe Tausende Patienten behandelt, bei denen ich beobachten konnte, dass sie umso mehr Gewicht verloren, je mehr Salate sie aßen. Wenn Sie Ihren Salat mit einem meiner köstlichen, auf Obst, Nüssen oder Avocado basierenden Dressings anmachen, dann werden die (mehrfach) ungesättigten Fettsäuren des Dressings die Fähigkeit des Körpers unterstützen, krebsvorbeugende Bestandteile aus dem rohen Gemüse zu absorbieren. Die synergistische Kombination aus rohem Gemüse mit gesundem Dressing macht Salate zum Topstar unter den gesunden Gerichten.

Alle Gemüsesorten enthalten schützende Mikronährstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, doch Gemüse aus der Familie der Kreuzblütengewächse ist in dieser Hinsicht besonders gehaltvoll. Diese Gemüsesorten platzen geradezu vor Mikronährstoffen und wirkungsvollen biochemischen Verbindungen, die zur Entgiftung des Körpers beitragen und vor Krebs schützen. Die verschiedenen Gemüse aus der Familie der Kreuzblütengewächse haben eine einzigartige biochemische Zusammensetzung und enthalten Schwefelverbindungen, die für ihren bitteren, manchmal fast beißenden Geschmack verantwortlich sind. Wenn die Zellwände dieser Gemüse beim Mixen oder Hacken zerstört werden, kommt es zu einer chemischen Reaktion, bei der die Schwefelverbindungen in Isothiocyanate umgewandelt werden – eine Reihe chemischer Verbindungen, von denen man heute weiß, dass sie eine positive Wirkung auf das Immunsystem haben und Krebszellen bekämpfen.

Gemüse aus der Familie der Kreuzblütengewächse

Zubereitung und Garmethode beeinflussen die Wirkung der Isothiocyanate (ITC). Um die ITCs der Kreuzblütler besonders gut verwerten zu können, sollte das Gemüse gehackt, im Mixer oder der Küchenmaschine zerkleinert oder entsaftet werden. ITCs sind in den Pflanzen nicht von vorneherein vorhanden, sie entstehen erst, wenn die Zellwände durch das Kauen oder eine andere Art des Zerkleinerns zerstört werden. Je mehr Zellwände zerstört werden, desto mehr Enzyme werden freigegeben, die dann bestimmte Reaktionen katalysieren, die zur Entstehung der Isothiocyanate führen.

Um die Vorteile für das Immunsystem, die Gemüse aus der Familie der Kreuzblütengewächse bietet, optimal zu nutzen, sollten Sie:

■  Blattgemüse aus der Familie der Kreuzblütengewächse immer ausgesprochen gründlich kauen, um so viele der einzelnen Pflanzenzellen wie möglich zu zerstören.

■  Gemüse aus der Familie der Kreuzblütengewächse immer pürieren, im Mixer zerkleinern oder fein hacken, bevor Sie es zu Suppen, Eintöpfen oder anderen gekochten Gerichten hinzufügen.

■  Beim Dämpfen von Kohlgemüse (z. B. Brokkoli oder Wirsing) darauf achten, dass das Gemüse einen gewissen Biss behält und nicht zu weich oder gar breiig wird.

■  Etwas rohes, gehacktes Gemüse aus der Familie der Kreuzblütengewächse unter Salat mischen, damit die beim Kauen dieses Gemüses freigegebenen Enzyme die Produktion von Isothiocyanaten anregen.

Kochen stoppt die Aktivität und Funktionen der ICTs nicht, allerdings wird das Enzym Myrosinase deaktiviert, das die Bildung dieser Verbindungen katalysiert. Wird das rohe Gemüse also zunächst gehackt, im Mixer zerkleinert oder entsaftet, und dann zum Garen unter einen Eintopf oder eine Suppe gemischt, bleiben die positiven, heilsamen Eigenschaften der Isothiocyanate erhalten.

Zwiebeln und Pilze verleihen den unterschiedlichsten Speisen nicht nur einen wunderbaren Geschmack, es ist auch belegt, dass sie bestimmte Eigenschaften haben, die gegen Krebserkrankungen wirken und das Immunsystem stärken. Verarbeiten Sie Zwiebeln und Pilze in Suppen, Eintöpfen, Wok- und anderen Gemüsegerichten. Vertreter der Familie der Lauchgewächse (zu der neben Zwiebeln auch Knoblauch, Lauch, Schalotten, Schnittlauch und Frühlingszwiebeln gehören) enthalten ebenfalls Substanzen, die entzündungshemmend und gegen Krebs wirken, sowie antioxidative Verbindungen. Ihre positive Wirkung auf das Immunsystem wird Organoschwefelverbindungen zugeschrieben, die ebenfalls durch das Zerkleinern des Gemüses (durch Hacken, Zerdrücken, Kauen) freigesetzt werden.

Gegarte Pilze enthalten große Mengen einzigartiger krankheitsbekämpfender Substanzen, die man in der Wissenschaft gerade erst beginnt zu verstehen. Sie geben dem Körper die Kraft, schnell und effektiv zu reagieren, wenn er Pathogenen wie Viren und Bakterien ausgesetzt ist. Außerdem enthalten sie Aromataseinhibitoren, die das Brustkrebsrisiko reduzieren. Sicherheitshalber sollten Pilze nur in gegartem Zustand genossen werden, da die Ergebnisse einiger Studien mit Tierversuchen nahegelegt haben, dass der Verzehr roher Pilze langzeitlich toxische Effekte haben kann.

Tiefgefrorenes Gemüse ist eine gute Alternative zu frischen Erzeugnissen. Da das Gemüse in der Regel reif geerntet und dann sofort noch beim Produzenten oder in nächster Umgebung schockgefroren wird, enthält es noch große Mengen an Mikronährstoffen. Sie können frisches Gemüse in jedem meiner Rezepte also ohne Probleme durch die tiefgefrorene Variante ersetzen.

Konservendosen sind innen häufig mit einem Kunststoffüberzug versehen, der Bisphenol A (BPA) enthält. Dabei handelt es sich um eine chemische Verbindung, die hoher Wahrscheinlichkeit nach gesundheitliche Risiken mit sich bringt. Da ein hoher Säuregehalt bewirkt, dass sich das BPA leichter aus dem Kunststoffüberzug löst und auf in der Dose befindliche Lebensmittel übergeht, empfehle ich, insbesondere in Dosen konservierte Tomatenprodukte zu vermeiden (denn Tomaten haben einen hohen Säuregehalt). Verwenden Sie frische Tomaten oder in BPA-freien Kartons oder Gläsern konservierte Produkte. Decken Sie sich in der Saison mit möglichst großen Mengen reifer Tomaten ein, um sie selbst einzufrieren. Eine Gefriertruhe für Ihren Keller oder die Garage ist sowieso eine hervorragende Investition. So können Sie reife Sommerbeeren, Tomaten und andere Erzeugnisse, die Sie selbst reif geerntet oder gekauft haben, ohne großen Nährstoffverlust aufbewahren.

Wenn Sie abnehmen möchten, essen Sie so viel rohes Gemüse, wie Sie möchten. Gegartes Blattgemüse und besonders nährstoffreiches gegartes Gemüse (wie Auberginen, Pilze, Paprika, Zwiebeln, Tomaten, Möhren und Blumenkohl) können Sie ebenfalls in unbegrenzten Mengen verzehren.

Besonders stärkehaltiges Gemüse wie Butternusskürbis, Eichelkürbis, Mais, Süßkartoffeln, Yams, Kartoffeln und gekochte Möhren enthalten mehr Kalorien als nicht-stärkehaltiges Gemüse. Wenn Sie abnehmen möchten, sollten Sie täglich nur eine Portion von derart stärkehaltigem Gemüse verzehren. Kürbis hat ein besseres Nährstoffprofil und einen niedrigeren glykämischen Index als Kartoffeln, ist für Menschen mit Übergewicht oder Diabetes also eher zu empfehlen. Hülsenfrüchte, über die ich im Folgenden noch ausführlicher schreibe, sind zum Abnehmen und für Diabetiker noch besser geeignet.

Wird Gemüse verkocht, gehen wertvolle Nährstoffe verloren und beim Dämpfen können wasserlösliche Nährstoffe im Kochwasser verloren gehen. Durch zu langes Garen von Gemüse aus der Familie der Kreuzblütengewächse wird außerdem das wichtige Enzym Myrosinase deaktiviert.

Empfohlene Garzeit für das Dämpfen von grünem Gemüse:

(Ab dem Moment, an dem das Wasser zu kochen beginnt)

Buntes Obst

Versuchen Sie, täglich mindestens drei Portionen frisches Obst zu verzehren. Frische Früchte haben eine hohe Dichte an Nährstoffen und enthalten viele Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe – und das bei niedrigem Kaloriengehalt. Es hat sich herausgestellt, dass der Verzehr von Obst starken Schutz vor bestimmten Krebserkrankungen bietet, vor allem Mundhöhlenkarzinom, Speiseröhrenkrebs, Lungenkrebs, Prostatakrebs und Pankreastumoren. Außerdem hat man einzigartige Substanzen in Obst entdeckt, die das Gehirn vor (vorzeitiger) Alterung und Schädigung schützen können.

Beeren enthalten besonders viele gesundheitlich wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe. Ihr hoher Anteil an Antioxidantien hilft den Blutdruck zu senken und Entzündungen zu lindern. Er schützt vor Schädigungen der DNA, die zu Krebs führen könnten, und bewahrt das Gehirn vor oxidativem Stress, der neurodegenerative Erkrankungen bedingen könnte. Beeren haben von allen Obstsorten das höchste Verhältnis von Nährstoffen zu Kalorien. Ob Blaubeeren, Brombeeren, Himbeeren, Goji-Beeren oder Erdbeeren – alle Beeren sind Superfoods.

Essen Sie möglichst viele unterschiedliche Sorten Obst: Äpfel, Aprikosen, Bananen, Birnen, Blaubeeren, Erdbeeren, Granatäpfel, Himbeeren, Kirschen, Kiwis, Mandarinen, Mangos, Melonen, Nektarinen, Orangen, Papayas, Pfirsiche, Trauben etc. Wenn möglich essen Sie auch exotische Früchte. Wenn Sie abnehmen möchten, dann verwenden Sie Trockenfrüchte nur in kleinen Mengen als Süßungsmittel in Rezepten.

Wirklich reifes Obst schmeckt deutlich besser als jeder industriell verarbeitet süße Snack oder jedes noch so raffinierte Dessert. Leider haben die meisten Menschen in unserer heutigen Gesellschaft keine Obstwiesen oder Gärten mehr, in denen sie ihr perfekt gereiftes Obst selbst pflücken könnten. Das meiste Obst, das im Supermarkt angeboten wird, wurde vor der Reife geerntet, damit die Früchte die langen Transport- und Lagerungszeiten möglichst unbeschädigt überstehen. Bei der Auswahl von Obst sollten Sie sich auf Ihre Sinne verlassen, um die besten Erzeugnisse zu finden.

Bei einigen Früchten kann man an der Farbe erkennen, ob sie reif sind. Während sich der Säuregehalt einer Frucht verändert, wird Chlorophyll abgebaut. Unter der grünen Chlorophyll-Schicht verbergen sich bei Obst wie Bananen und Äpfeln andere intensive Farben, die zum Vorschein kommen, wenn das Chlorophyll verschwindet. Bläulich-rote Beeren entwickeln beim Reifen eine intensivere rote Farbe. Bei Bananen, Äpfeln, Tomaten, roten Beeren und Kirschen ist die Farbe bzw. eine Farbveränderung also ein guter Hinweis auf den Reifegrad.

Wenn der Reifegrad von Obst an der Farbe nur schwer zu erkennen ist, lohnt es sich in der Regel, auf den Duft der Früchte zu achten. Bei Melonen lässt sich so zum Beispiel gut erkennen, ob sie reif sind. Biochemische Veränderungen in den reifenden Früchten führen zur Produktion angenehm duftender aromatischer Verbindungen. Riechen Sie am Blütenende (gegenüber dem Stielansatz) der Melone und wählen Sie eine Frucht, die ein intensiv fruchtiges Aroma verströmt.

Während Obst reift, verändern biochemische Vorgänge die Substanzen, die für das Zusammenhalten der Zellen verantwortlich sind. Genauer gesagt, diese Substanzen werden abgebaut und dabei in wasserlösliche Pektine umgewandelt, sodass die Früchte weicher werden. Daher kann man den Reifegrad gut prüfen, indem man die Früchte in der Hand sanft drückt. Eine steinharte Pflaume ist zum Beispiel nicht reif. Das sanfte Drücken zum Prüfen der Reife ist vor allem bei Früchten sinnvoll, die keine feste oder dicke Schale haben, zum Beispiel bei Steinobst, Birnen, Kiwis und Avocados. Bei Melonen oder Ananas ist die Aussagekraft geringer, trotzdem ist es ein gutes Zeichen, wenn die Schale hier auf sanften Druck nachgibt.

Auch das Gewicht kann einen Hinweis darauf geben, ob Obst reif ist. Wenn sich eine Frucht für ihre Größe schwer anfühlt, ist sie in der Regel reif. Eine für ihre Größe schwer scheinende Grapefruit oder Orange ist also bereit zum Verzehr.

Tiefgefrorene Früchte sind eine gute Alternative, wenn kein frisches reifes Obst erhältlich ist. Der Nährstoffgehalt tiefgefrorener Früchte ist vergleichbar mit dem von frischem Obst. Obst aus der Dose hat einen deutlich geringeren Nährwert, die wasserlöslichen Nährstoffe sind in den meisten Fällen schon nicht mehr vorhanden, außerdem sind die Produkte oft gesüßt, sollten also vermieden werden.

Da Obst eine wichtige Rolle für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden spielt, verwende ich für meine Desserts sowohl frische als auch tiefgefrorene Früchte. Meine Nachspeisen schmecken also nicht nur gut, sondern sind auch gesund und nahrhaft. In diesem Buch stelle ich viele köstliche und einfache Rezepte mit Obst vor, mit denen Sie zum Abschluss einer gesunden Mahlzeit Ihre Lust auf Süßes stillen können.

Mangos auswählen, vorbereiten und genießen:

Achten Sie beim Einkauf darauf, dass Mangos für ihre Größe prall und schwer sind und aromatisch duften. Mangos sind reif, wenn sie auf sanften Druck leicht nachgeben. Vermeiden Sie überreife Mangos, deren Fruchtfleisch schon fast breiig ist oder solche, die braune Flecken haben. Unreife (aber nicht mehr komplett grüne) Mangos reifen nach, wenn man sie ein paar Tage bei Raumtemperatur in der Küche liegen lässt. Damit sich reife Mangos länger halten, können sie im Kühlschrank aufbewahrt werden.

In der Mitte von Mangos befindet sich ein großer, flacher Kern. Um die Mango zu portionieren, hält man die Frucht auf der Arbeitsfläche oder einem Schneidebrett am besten aufrecht und schneidet längs zu beiden Seiten des Kerns jeweils eine Scheibe ab. Dann wird das Fruchtfleisch mit einem kleinen spitzen Messer quer und längs eingeschnitten (die Schale darf dabei nicht durchtrennt werden), sodass Würfel entstehen. Die Mango-Würfel können nun mit einem großen Löffel von der Schale getrennt werden. Die Schale, die das Stück Mango umgibt, das den Kern enthält, wird mit dem Sparschäler entfernt, das Fruchtfleisch zuerst vom Kern und dann in Würfel geschnitten.

Reifes Obst erkennen

Ananas

Reife Ananas erkennt man daran, dass die Frucht sich für ihre Größe schwer anfühlt und (vor allem in der Nähe des Stielansatzes) süß duftet. Wenn die Ananas reift, wird dieses untere Ende gelb. Vollkommen grüne Ananas sind unreif.

Äpfel

Reife Äpfel sind prall und fest und haben je nach Sorte eine intensive Farbe. Am besten schmecken Äpfel, wenn sie Saison haben – vom Spätsommer bis zum Winteranfang.

Avocados

Im Handel erhältlich sind vor allem Avocados der Sorten Hass und Fuerte. Hass-Avocados haben eine dunkle, relativ dicke und hubbelige Schale, die beim Reifen der Frucht dunkler wird. Avocados der Sorte Fuerte sind etwas größer, birnenförmig und haben eine dünnere, mittelmäßig grüne Schale. Hass-Avocados haben in der Regel einen reichhaltigeren, cremigeren Geschmack und eignen sich daher besser für die Zubereitung von Guacamole. Fuerte-Avocados schmecken leichter und haben einen geringeren Fettgehalt.

Wenn Sie eine perfekt gereifte Avocado haben möchten, sollten Sie sich am besten eine harte, unreife Frucht kaufen, denn im Gegensatz zu den meisten anderen Früchten reifen Avocados erst, nachdem sie geerntet wurden. Reifere Früchte entwickeln in der Auslage im Supermarkt unter Umständen braune Flecken, wenn sie von potenziellen Käufern in die Hand genommen und gedrückt werden. Diese unappetitlichen Flecken lassen sich von außen schwer erkennen – vor allem bei Avocados der Sorte Hass, deren Schale beim Reifen schwarz wird. Kauft man Avocados, solange sie noch fest sind, und lässt sie dann ungestört in der eigenen Küche reifen, kann man das Problem der Druckstellen umgehen. Eine reife Avocado gibt sanftem Druck leicht nach, ist dabei aber nicht zu weich. Avocados, die reif sind, bevor man sie verwenden möchte, halten sich im Kühlschrank noch ein paar Tage.

Bananen

Reife Bananen sind – natürlich – gelb. Wenn sie nicht sofort verzehrt werden sollen, können aber auch die grünen Früchte gekauft werden und in der Küche nachreifen. Gelbe Bananen mit ein paar kleinen braunen Flecken sind vollreif und besonders süß. Wenn die Bananen für gefrorene Desserts verwendet werden sollen, sollten sie beim Einfrieren vollreif sein.

Birnen

Die meisten im Supermarkt erhältlichen Birnen sind noch nicht reif. Wählen Sie am besten Früchte, die noch fest (aber nicht mehr steinhart) sind und keine Druckstellen aufweisen. Kleine braune Sprenkel auf der Schale sind in Ordnung und können sogar auf ein besonders intensives Aroma hindeuten. Birnen reifen zu Hause im Obstkorb gut nach.

Blaubeeren

Blaubeeren sollten nicht mehr rot schimmern, sondern wirklich blau sein. Ein natürlicher, leicht silberner Glanz ist hingegen wünschenswert. Blaubeeren müssen reif gekauft werden, da sie nach der Ernte nicht mehr nachreifen. Saftflecken am Boden des Schälchens sind ein Zeichen dafür, dass die Beeren ihre besten Tage schon hinter sich haben.

Brombeeren

Reife Brombeeren haben eine gleichmäßige, intensive und leicht glänzende schwarzblaue Farbe. Rote oder violette Beeren sind noch nicht reif. Die Beeren sollten prall sein, sich trocken anfühlen und keinerlei Druckstellen aufweisen. Schauen Sie sich beim Kauf von Beeren in Schälchen oder Körbchen den Boden des entsprechenden Behälters an: Es sollte kein Saft ausgetreten sein.

Cantaloupe-Melonen

Bei der Auswahl von Cantaloupe-Melonen ist besondere Aufmerksamkeit gefragt, da sie oft unreif geerntet werden, damit sie beim Verschiffen keinen Schaden nehmen. Unreife Cantaloupe-Melonen erkennt man an einer leicht grünlichen Schattierung. Halten Sie nach cremefarbenen Cantaloupes (ohne grüne Flecken) Ausschau, die gegenüber dem Stielansatz schon leicht weich sind. Riechen Sie an den Früchten und wählen Sie süßlich duftende Früchte (die jedoch nicht zu süß duften sollten, denn das ist ein Zeichen dafür, dass sie schon überreif sind).

Cherimoya

Cherimoyas sind tropische Früchte, die ursprünglich aus Südamerika stammen. Sie haben sehr weiches Fruchtfleisch mit schwarzen Kernen und eine grüne Haut. Beim Einkauf sollten die Früchte grün sein und sich fest anfühlen. Dann lässt man sie zu Hause am besten in einer Papiertüte oder in der Obstschale nachreifen, bis sie auf sanften Druck leicht nachgeben. Die reifen Früchte können halbiert und das Fruchtfleisch einfach herausgelöffelt werden. Kerne und Schale nicht mitessen.

Erdbeeren

Reife Erdbeeren haben eine tiefrote Farbe und eine schön glänzende Oberfläche. Kaufen Sie keine Beeren mit grünen oder gelben Flecken – die sind noch nicht reif und werden auch nicht mehr nachreifen. Besonders große Erdbeeren sehen zwar toll aus, schmecken in der Regel aber nicht so gut wie kleinere Exemplare.

Feigen

Frische Feigen sind eine Köstlichkeit. Die Früchte sollten auf sehr sanften Druck leicht nachgeben, an der Oberfläche dürfen aber keine Risse oder sonstigen Beschädigungen zu sehen sein. Feigen, bei denen an der gegenüberliegenden Seite des Stielansatzes Saft austritt, sind reif und haben einen hohen Zuckergehalt. Die unterschiedlichen Feigensorten haben auch unterschiedliche Farben – von Gelb über Braun und Rot zu Violett; wenn man ihren Reifegrad an der Farbe erkennen möchte, muss man also wissen, um welche Sorte es sich handelt. Da Feigen schnell verderben, sollten reife Feigen im Kühlschrank aufbewahrt und möglichst bald verarbeitet oder verzehrt werden.

Granatäpfel

Die besten Granatäpfel sind in Herbst und Winter erhältlich. Die Früchte sollten sich schwer anfühlen – ein Zeichen dafür, dass sie viel Saft enthalten. Die Schale sollte glatt und fest sein, eine dunkel oder leuchtend rote Farbe haben und keine Druckstellen aufweisen. Zum Öffnen eines Granatapfels schneidet man ihn rundherum etwa 1 cm tief ein und dreht die beiden Hälften dann gegeneinander, bis sie sich voneinander lösen. Um die Kerne daraus zu lösen, hält man die aufgeschnittene Hälfte (mit der Schnittseite nach unten) über eine Schüssel und schlägt mit einem schweren Holzlöffel oder Pfannenwender rundherum von der Seite dagegen, sodass die Kerne herausfallen.

Jackfrucht

In Asien eine oft gesehene Frucht, ist die Jackfrucht im Westen noch weitgehend unbekannt. Die Früchte sind sehr groß, haben eine leicht stachelige Schale und enthalten viele Samen (die ebenfalls verzehrt werden können). Beim Reifen verändern die Früchte ihre Farbe von Grün nach Gelb und entwickeln außerdem einen sehr unangenehmen Geruch, von dem Sie sich nicht abschrecken lassen sollten, denn Samen und Fruchtfleisch schmecken köstlich. Jackfrucht ist auch gefroren oder getrocknet erhältlich.

Kaki

Es gibt zwei Arten von Kakis – adstringierende und nicht-adstringierende Varianten. Die adstringierenden Sorten, die einen hohen Gehalt an Gerbstoffen (Tanninen) haben, sind köstlich, wenn sie richtig reif und weich sind, schmecken aber unangenehm, wenn man sie zu früh isst.

Von den adstringierenden Sorten am weitesten verbreitet ist die herzförmige Hachiaya (auch unter der Bezeichnung japanische Kaki bekannt). Sie sollte erst gegessen werden, wenn sie vollständig gereift (und sehr weich) ist. Durch ihren besonders hohen Gehalt an Tanninen ist die Frucht sonst so adstringierend, dass sie fast ungenießbar ist. Beim Reifen der Früchte verschwinden die Tannine mit der Zeit. Das Fruchtfleisch reifer Früchte ist süß, aromatisch und hat eine beinahe flüssige Konsistenz – als wäre die dünne Schale mit Gelee gefüllt. Die Früchte reifen von der Spitze nach unten. Um eine wirklich reife Kaki zu genießen, sollte Sie also warten, bis auch das breitere Ende (um das Blatt herum) weich ist. Die reife Frucht kann bis zum Genuss im Kühlschrank aufbewahrt werden.

Nicht-adstringierende Kaki-Varianten sind kleiner und ihre Form ähnelt der von Tomaten. Am bekanntesten ist wohl die Fuyu-Variante. Sharonfrüchte gehören zu den Fuyu-Kakis. Da sie kaum Tannine enthalten, können sie schon verzehrt werden, wenn sie noch hart sind, aber auch im sehr weichen Zustand sind sie noch genießbar.

Kiwis

Kiwis sind reif, wenn sie auf sanften Druck leicht nachgeben. Zu feste Früchte sind nicht süß genug, sehr weiche Exemplare könnten dagegen schon schlecht oder vergoren sein.

Mangos

Es ist nicht immer leicht, eine reife Mango zu identifizieren, denn die Früchte können je nach Sorte vorwiegend gelb, rot, grün oder orange sein. Im Allgemeinen haben reife Mangos jedoch eine leicht gelbliche Schattierung und sollten auf sanften Druck leicht nachgeben. Außerdem verströmen reife Mangos in der Nähe des Stielansatzes ein süßliches Aroma.

Papayas

Papayas mit orange-roter Schale sind reif und können verzehrt werden. Früchte, auf deren Schale noch gelbliche Flecken zu erkennen sind, sind in Ordnung, sollten aber besser noch ein paar Tage nachreifen. Grüne oder harte Papayas sind noch nicht komplett reif – warten Sie mit dem Verzehr noch etwas.

Pflaumen

Am besten schmecken Pflaumen, die sanftem Druck leicht nachgeben und eine intensive Farbe haben. Pflaumen, die sich noch etwas fest anfühlen, reifen innerhalb von ein paar Tagen nach. Kaufen Sie keine steinharten Früchte, denn es kann sein, dass diese so früh geerntet wurden, dass sie niemals komplett nachreifen.

Sternfrucht (Karambola)

Reife Sternfrüchte haben in der Regel eine leuchtende gelbe Farbe mit leicht grünlichem Schatten. Entlang der fünf Rippen sind sie manchmal dunkelbraun. Auch reife Früchte sollten sich eher fest anfühlen. Sternfrüchte können gekauft werden, solange sie noch grün und unreif sind, und dann in der Küche bei Raumtemperatur nachreifen. Gelbe Sternfrüchte mit vielen braunen Flecken sind überreif.

Wassermelonen

Wenn Sie nur ein Stück Wassermelone kaufen möchten, sollten sie eines mit leuchtend rotem Fruchtfleisch wählen, das recht fest ist, nicht breiig oder wässrig. Stücke mit hellrosa oder extrem dunkelrotem Fruchtfleisch oder weißen Streifen sollten vermieden werden – sie sind entweder schon verdorben oder noch nicht reif. Bei der Auswahl von ganzen Melonen sollten Sie auf eine glatte Schale mit deutlich erkennbarer gelber Fläche auf einer Seite achten (das ist die Stelle, auf der die Wassermelone beim Reifen an der Pflanze gelegen hat). Hat die Melone keine solche Stelle, kann das ein Zeichen dafür sein, dass sie zu früh geerntet wurde.

Weintrauben

Reife Weintrauben sind prall, haben eine glatte Oberfläche und sollten noch an den Rispen hängen. Grüne Früchte mit leicht gelblicher Schattierung sind besonders süß, ebenso wie besonders intensiv rote oder violette Früchte.

Nicht zu vernachlässigen: Hülsenfrüchte

Wenn Sie eines meiner anderen Bücher gelesen haben, dann wissen Sie schon, dass Hülsenfrüchte meiner Meinung nach zu den besten Lebensmitteln überhaupt zählen. Hülsenfrüchte und Blattgemüse erleichtern das Abnehmen und werden in der Fachliteratur immer wieder mit dem Schutz vor Krebserkrankungen, Diabetes, Herzerkrankungen, Schlaganfällen und Demenz in Verbindung gebracht. Außerdem stabilisieren sie den Blutzuckerspiegel, dämpfen das Verlangen nach Süßigkeiten und befördern