Gesund im Büro: Projekt: Gesund leben

Hannah Frey

Gesund im Büro

Projekt: Gesund leben

Impressum

©KREUZ VERLAG

in der Verlag Herder GmbH, Freiburg im Breisgau 2015

Alle Rechte vorbehalten

www.kreuz-verlag.de

Umschlaggestaltung: Designbüro Gestaltungssaal

Umschlagfoto: © shutterstock

E-Book-Konvertierung: le-tex publishing service GmbH, Leipzig

ISBN (E-Book): 978-3-451-80630-8

ISBN (Buch): 978-3-451-61338-8

Inhalt

Vorwort

Das Büro als Arbeitsplatz

Bewegung im Büro

Wer rastet, der rostet

Wie Sie mehr Bewegung in Ihren Büroalltag bringen

Der ergonomische Arbeitsplatz

Arbeitsplatzgestaltung

Augenschonend arbeiten

Licht ins Dunkel bringen

Dicke Luft vermeiden

Alles im grünen Bereich

In der Ruhe liegt die Kraft

Ernährung im Büro

Frühstück nicht vergessen!

Gesund essen in der Mittagspause

Gesunde Bürosnacks

Trinken nicht vergessen!

Stressfrei durch den Arbeitsalltag

Was ist Stress?

Wie Stress entsteht

Gesundheitsgefahren durch Dauerstress

Ihr persönliches Anti-Stress-Programm

Work-Life-Balance

Pause und den Akku wieder aufladen

Ihre persönliche Leistungskurve

Wann und wie oft brauchen Sie eine Pause?

Wie Sie sich vor modernen Berufskrankheiten schützen

Mausarm und iPad-Schulter vorbeugen

Der Smartphone-Nacken

SMS-Daumen

Freizeit-Krankheit und Gummibandeffekt

Präsentismus – Arbeiten trotz Krankheit

Zum guten Schluss

Anmerkungen

Vorwort

»Wer nicht jeden Tag etwas Zeit für seine Gesundheit aufbringt, muss eines Tages sehr viel Zeit für seine Krankheit opfern.«

Sebastian Kneipp

Gesundheit ist das Thema, für das ich brenne, schon immer, schon seit ich denken kann. Während meines Studiums der Gesundheitswissenschaften und der Pflegewissenschaften lernte ich dann, wie die Gesundheit anderer Menschen zu fördern ist. Meine eigene Gesundheit blieb dabei aber auf der Strecke: Das stundenlange Sitzen am Schreibtisch, im Vorlesungssaal und in der Bibliothek hinterließ seine Spuren. Zudem aß ich in der Mensa oder kaufte Fertigprodukte im Supermarkt. Zur unzureichenden Bewegung und der ungesunden Ernährung kamen Stress und viel Arbeit. Ich fühlte mich schlapp, hatte jeden Tag mit einem schlimmen Mittagstief zu kämpfen und war nicht so produktiv und leistungsfähig, wie ich es mir wünschte. Schnell wurde mir klar: Wenn du die Gesundheit anderer Menschen fördern willst, musst du zuerst bei dir selbst anfangen. Und so begann ich, nach und nach gesundheitsförderliche Maßnahmen in meinen Uni- und später in meinen Arbeitsalltag einzubauen.

Heute bin ich als studierte Gesundheitswissenschaftlerin Expertin für die Themen »Gesund arbeiten« und »Gesund leben«. Als Autorin und Journalistin schreibe ich zudem über Gesundheitsthemen und berichte als Bloggerin auf meinem Blog »Projekt: Gesund leben« sowie auf meinen Social-Media-Kanälen über alles rund um das Thema »Gesund leben«.

Darüber hinaus entwickle ich für Unternehmen Strategien für gesunde Arbeitsbedingungen und führe Maßnahmen zur betrieblichen Gesundheitsförderung in Unternehmen durch. Obwohl ich im Rahmen des betrieblichen Gesundheitsmanagements Angestellten zeige, wie sie ihr Leben gesünder gestalten können, heißt das nicht, dass ich nicht selbst von all den Gesundheitsgefahren, die das Büro mit sich bringt, betroffen bin. Ganz im Gegenteil: Auch ich selbst bin sehr nah am Thema. Genau wie Sie sitze ich lange am Schreibtisch, beispielsweise in der Zeit, in der ich dieses Buch schreibe. Ein Großteil der Themen, die ich in diesem Buch anspreche, betrifft mich selbst fortlaufend oder hat mich zu einem früheren Zeitpunkt schon einmal betroffen. Mit diesem Buch begleite ich Sie gedanklich durch Ihren Arbeitsalltag: Ich decke typische Gesundheitsprobleme auf, die der Arbeitsplatz »Büro« mit sich bringt. Zudem zeige ich Ihnen erprobte Lösungsvorschläge auf und gebe Ihnen zahlreiche kleine, aber effektive, praktische Tipps an die Hand, mit denen Sie Änderungen anstoßen und Ihren Büroalltag Schritt für Schritt gesünder gestalten können. Aus meiner eigenen Erfahrung kann ich Ihnen sagen: Alle Tipps, die ich Ihnen in diesem Buch gebe, können Sie einfach in Ihren Arbeitsalltag integrieren, denn ich wende sie selbst erfolgreich an.

Ich möchte Ihr Bewusstsein für Gesundheit schärfen und Ihnen zeigen, wie Sie selbst Ihren Arbeitsplatz Schritt für Schritt gesünder gestalten können. So erlangen Sie mit diesem Buch das Wissen und die notwendigen Kompetenzen, um Ihre gesundheitlichen Belastungen am Arbeitsplatz frühzeitig zu erkennen und eigenverantwortlich zu minimieren. Denn niemand ist möglichen Gesundheitsrisiken am Arbeitsplatz hilflos ausgeliefert. Vielmehr handelt es sich bei den Beschwerden, die durch die Arbeit im Büro entstehen, meist um Symptome, die durch das richtige Verhalten und durch einfache präventive Maßnahmen gelindert werden können.

Warten Sie nicht, bis schwere gesundheitliche Probleme auftreten, warten Sie auch nicht bis morgen, sondern fangen Sie jetzt an, Ihre Gewohnheiten zu ändern. Das heißt nicht, dass Sie von heute auf morgen Ihren kompletten Arbeitsalltag umkrempeln sollen. Aus eigener Erfahrung weiß ich, dass es nicht immer einfach ist, seine Gewohnheiten zu ändern. Oft zeigen aber gerade kleine Veränderungen die größte Wirkung und leisten einen großen Beitrag zur eigenen Gesundheit.

Ich zeige Ihnen, wie Sie meine Tipps mithilfe von kleinen Aufgaben, Selbstreflexionen und praktischen Checklisten einfach umsetzen können. Seien Sie beim Beantworten der Fragen ehrlich mit sich selbst, aber auch nicht zu streng. Und nehmen Sie sich nicht zu viel auf einmal vor! Kleine, aber dafür langfristige Änderungen sind viel wirkungsvoller und nachhaltiger als große Veränderungen, die schnell wieder im Sande verlaufen.

Mit vielfältigen Informationen und Anregungen liefere ich Ihnen die Bausteine, mit denen Sie Ihre Gesundheit verbessern und Ihr Wohlbefinden am Arbeitsplatz steigern. Nur bauen müssen Sie selbst. Sie werden dabei schnell merken, dass Sie sich wieder gesünder, fitter und leistungsfähiger fühlen, wenn Sie anfangen, gesünder zu arbeiten und gesünder zu leben.

Dabei kann ich selbstverständlich keine ärztliche Beratung bieten: Alle Übungen in diesem Buch sind lediglich Vorschläge und zur Prävention gedacht. Suchen Sie bei individuellen Beschwerden unbedingt einen Arzt auf.

Aber was ist Gesundheit überhaupt? Wer beispielsweise im Job ständig unter Termin- und Zeitdruck steht und schon von Anfang an weiß, dass er seine Aufgaben nicht termingerecht fertigstellen kann, wer nur wenig Anerkennung von seinen Vorgesetzten erfährt oder regelmäßig Überstunden schieben muss, ist zwar unzufrieden mit seinem Job – aber »krank« ist er nicht. So richtig gesund allerdings auch nicht, denn Gesundheit ist viel mehr als nur die Abwesenheit von Krankheit. Hinzu kommen auch das seelische und psychische Wohlbefinden. Deshalb steht in diesem Buch nicht das Verhindern von Krankheiten im Vordergrund, sondern vielmehr das Fördern Ihrer Gesundheit. Mein Verständnis von Gesundheit entspricht damit dem ganzheitlichen salutogenen Ansatz, den auch die Weltgesundheitsorganisation (WHO) vertritt:

»Gesundheit ist der Zustand des vollständigen körperlichen, geistigen und sozialen Wohlbefindens und nicht nur das Freisein von Krankheit und Gebrechen.«

In diesem Sinn: Bleiben Sie gesund!

Das Büro als Arbeitsplatz

»Es stimmt, dass Arbeit noch nie irgendjemanden umgebracht hat. Aber warum das Risiko eingehen?«

Ronald Reagan

Seit Jahren findet ein starker Wandel der Arbeitswelt statt. Der rasante technische Fortschritt mitsamt seiner neuen Kommunikationstechnologien und die Globalisierung führen zu enormen Veränderungen und Gesundheitsbelastungen im Berufsleben. Arbeitsbedingungen, Arbeitsinhalte, Arbeitsorganisation, die Anforderungen, die an uns gestellt werden, und die Arbeitsplätze selbst verändern sich stetig. Die heutige Arbeitswelt bietet uns viele Chancen, aber gleichzeitig auch eine Vielzahl an Risiken. Während das Arbeitsleben früher durch körperliche Arbeit geprägt war, wird heute überwiegend im Sitzen gearbeitet. Neue Berufsbilder entstehen, während andere verdrängt werden. In den Industrienationen arbeitet heute ein großer Teil der Beschäftigten an einem Büroarbeitsplatz; er ist einer der meistverbreiteten Arbeitsplätze überhaupt geworden. Alleine in Deutschland arbeiten circa 16 bis 18 Millionen Menschen im Büro – Tendenz steigend.

Büroangestellte verbringen durchschnittlich 83 000 Stunden ihres Lebens an ihrem Arbeitsplatz.

Der typische Arbeitstag in deutschen Büros beginnt zwischen 7 und 9 Uhr und endet zwischen 16 und 18 Uhr. Die Arbeitszeit ist gefüllt mit vielen E-Mails, klingelnden Telefonen, Meeting-Marathons, Projektarbeit und diversen anderen Aufgaben, die erledigt werden müssen. Mindestens acht Stunden verbringt ein Vollzeitbeschäftigter täglich im Büro, an fünf Tagen pro Woche. Im Normalfall arbeiten Büroangestellte heute rund 45 Jahre und verbringen somit durchschnittlich 83 000 Stunden ihres Lebens an ihrem Arbeitsplatz.

Damit ist das Büro weit mehr als nur ein Arbeitsplatz: Das Büro ist jahrzehntelang auch der Lebensraum vieler Menschen.

Das Arbeiten am Schreibtisch ist im Vergleich zu anderen Arbeitsplätzen wie zum Beispiel beim Beruf des Dachdeckers oder des Feuerwehrmanns keine gefährliche oder körperlich anstrengende Tätigkeit; dennoch ist das Büro alles andere als ein belastungsfreier Raum. Die Liste der psychischen und physischen Gesundheitsgefahren im Büro ist lang. Rückenschmerzen als Folge von einseitigen körperlichen Belastungen, von Bewegungsmangel und von schlecht eingestellten Schreibtischen, Bürostühlen und Bildschirmen sind seit Jahren die »Volkskrankheit Nummer 1«. Aber auch Dauerstress und Leistungsdruck, beispielsweise ausgelöst durch eine schlechte Arbeitsorganisation, Über- und Unterforderung sowie eine ungesunde Ernährung, sind wesentliche Gesundheitsrisiken am Büroarbeitsplatz. Hinzu kommen neuere Krankheitsbilder wie ein »Mausarm« oder die »Freizeit-Krankheit«, die durch den technischen Fortschritt und die veränderten Arbeitsbedingungen entstanden sind. All dies macht das Büro zu einem Arbeitsplatz mit vielen Gesundheitsrisiken.

Wie sieht Ihr typischer Arbeitstag aus?

Nehmen Sie sich einige Minuten Zeit und machen Sie sich bewusst, wie Ihr typischer Arbeitstag aussieht. Wann beginnen Sie morgens zu arbeiten und wann machen Sie normalerweise Feierabend? Womit ist die Zeit zwischen Arbeitsbeginn und Arbeitsende gefüllt?

Nun haben Sie vor Augen, wie Ihr typischer Arbeitstag aussieht. Ich zeige Ihnen im Folgenden exemplarisch, wie der perfekte Arbeitstag¹ aussieht.

Der perfekte Arbeitstag

6.30 Uhr: Stehen Sie nach sieben bis acht Stunden Schlaf auf. Werden Sie in Ruhe wach, befassen Sie sich weder gedanklich noch real mit den Pflichten des Tages: Kein Smartphone, keine E-Mails, keine Nachrichten, Sie bleiben noch bei sich.

7.00 Uhr: Essen Sie ein gesundes Frühstück, bestehend aus komplexen Kohlenhydraten, gesunden Fetten, Proteinen und Vitaminen.

7.30 Uhr: Legen Sie eine Sport- oder Bewegungseinheit ein. Wenn Sie es vor der Arbeit nicht ins Fitnessstudio schaffen, fahren Sie mit dem Rad zur Arbeit oder gehen Sie zu Fuß.

9.00 Uhr: Sie beginnen nun zu arbeiten. Planen Sie Ihre Tagesarbeit und beginnen Sie mit den unangenehmsten Aufgaben.

10.00 Uhr: Machen Sie eine Kaffeepause. Gönnen Sie sich eine erste kurze Erholungspause und nutzen Sie die Zeit, um sich mal wieder mit den Kollegen zu unterhalten.

11.00 Uhr: Essen Sie eine Kleinigkeit, um bis zur Mittagspause fit zu bleiben.

11.30 Uhr: Machen Sie eine kurze Rücken-Übung.

12.30 Uhr: Zeit für die Mittagspause! Nehmen Sie sich 30 bis 60 Minuten Zeit, um ein gesundes Mittagessen einzunehmen, einen Spaziergang zu machen, und nutzen Sie die Pause zur Erholung.

15.00 Uhr: Essen Sie einen zweiten Snack, damit Sie nicht in ein Nachmittagstief fallen.

17.00 Uhr: Beenden Sie die Arbeit und räumen Sie Ihren Arbeitsplatz wieder auf.

17.15 Uhr: Unternehmen Sie noch etwas mit Ihren Kollegen, Freunden oder mit Ihrer Familie und gehen Sie zwei- bis dreimal pro Woche nach der Arbeit zum Sport.

19.30 Uhr: Bereiten Sie Ihre Snacks und das Mittagessen für den nächsten Tag vor und essen Sie zu Abend.

20.30 Uhr: Nutzen Sie den Abend zur Entspannung und zur Regeneration.

22.30 Uhr: Schlafen Sie mindestens sieben bis acht Stunden.

Wenn Sie kleine Kinder haben, werden Sie vielleicht möglichst früh Ihre Arbeit beenden wollen. Verringern Sie dafür nicht Ihre Pausen, sondern beginnen Sie eventuell früher, sobald Ihre Kinder zur Schule oder in den Kindergarten gegangen sind. Verlängern Sie den Vormittag um eine Stunde, so können Sie den Nachmittag entsprechend verkürzen. Vielleicht können Sie es auch einrichten, dass Sie ein-, zweimal in der Woche mit Ihren Kindern nach der Arbeit Sport treiben, schwimmen gehen oder joggen.

Natürlich ist dies nur ein Beispiel und kaum ein Arbeitstag sieht so perfekt aus – schließlich müssen Sie ja zwischendurch auch noch Ihre Arbeit erledigen. Die meisten Punkte dieses Plans benötigen