Oh She Glows! Das Kochbuch: Über 100 vegane Rezepte, die den Körper zum Strahlen bringen

Angela Liddon

OH SHE GLOWS!

DAS KOCHBUCH

Über 100 vegane Rezepte, die den Körper zum Strahlen bringen

IMPRESSUM

Angela Liddon

Oh She Glows! Das Kochbuch

Über 100 vegane Rezepte, die den Körper zum Strahlen bringen

1. deutsche Ausgabe 2015

EBook ISBN 978-3-944125-82-4

© 2015, Narayana Verlag GmbH

1. englische Ausgabe 2014

Angela Liddon

The Oh She Glows Cookbook

Over 100 Vegan Recipes to Glow from the Inside Out

© 2014 by Glo Bakery Corporation

Published by arrangement with Avery, a member of Penguin Group (USA) LLC, A Penguin Random House Company

Übersetzung aus dem Englischen: Irmela Erckenbrecht

Coverabbildung © Angela Liddon

Alle weiteren Fotos © Angela Liddon

Herausgeber:

Unimedica im Narayana Verlag GmbH, Blumenplatz 2, 79400 Kandern

Tel.: +49 7626 974970-0

E-Mail: info@unimedica.de

www.unimedica.de

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Für meinen Mann Eric:

Du bist mein Licht, meine Liebe und meine Inspiration.

Inhalt

Einführung

Über dieses Buch

Meine vegane Speisekammer

Meine Lieblingsküchengeräte und -utensilien

Frühstück

Stressfreies Über-Nacht-Haferfrühstück

Unübertroffen knusprige Müsli-Bröckchen

Sonnenaufgangs-Rührtofu mit gerösteten Kartoffeln und Avocado-Toast

Verwöhntag-Birchermüsli

Gebackener Haferauflauf mit Äpfeln, Birnen, Ahornsirup und Zimt

Chiapower-Donuts

Roher Buchweizen-Frühstücksporridge

Herzhafte Hafer-Linsen-Schale

Apfelkuchen-Haferbrei

Knuspriges Körner- & Hafer-Fladenbrot

Smoothies, Säfte & Tees

Klassisches Grünes Monster

Grünes Mojo-ito-Monster

Gute-Laune-Schoko-Smoothie

Samtiger Pumpkin-Pie-Smoothie

Fitness-Fan-Smoothie

Anti-Erkältungs-Sonnenschein-Smoothie

Guten-Morgen-Smoothie

Smoothie „Tropische Schönheit"

Heilsamer Rooibostee

Yogi-Saft

Grüner Stoffwechsel-Zitrustee

Vorspeisen

Sommer-Bruschetta mit Kirschen, Erdbeeren und Basilikum

Erdbeer-Mango-Guacamole

Tröstlich warmer Nacho-Dip

Taco-Fiesta-Kartoffel-Crisps

Klassischer Hummus

Würzige Pita-Chips

Pilztarte mit Walnusspesto

Ölfreie Falafel aus dem Ofen

Salate

Walnuss-Avocado-Birnen-Salat mit marinierten Portobello-Champignons und roten Zwiebeln

Kichererbsensalat – der perfekte Sandwichbelag!

Cremiger Avocado-Kartoffelsalat

Chakra-Caesarsalat mit nussigen Kräutercroûtons

Salat von gebackenen Roten Beten mit Haselnüssen, Thymian und Balsamico-Reduktion

Langes-Wochenende-Salat mit gegrilltem Gemüse

Grünkohlsalat mit Delicata Kürbis, Hirse und Zitronen-Tahin-Dressing

Festlicher Grünkohlsalat mit süßer Apfel-Zimt-Vinaigrette und Pekan-Parmesan

Suppen

Wohltuender Afrikanischer Erdnusstopf

Rote-Linsen-Grünkohl-Genesungssuppe

Indische Linsen-Blumenkohlsuppe

Sommerernte-Tortillasuppe

10-Gewürze-Gemüsesuppe mit Cashewsahne

„Esst mehr Gemüse"-Detox-Suppe

Tomatencremesuppe mit italienischen Kichererbsen-Croûtons

Hauptspeisen

Süßkartoffel-Bohnen-Enchiladas mit Avocado-Koriander-Creme

TexMex-Auflauf für fröhliche Runden

Nudelsalat mit zweierlei Soßen: Thai-Erdnuss und Orange-Ahorn-Miso

Unser Lieblings-Veggieburger

Burrito mit Cashewkäse und Brokkoli-Quinoa-Füllung

Immunstärkende Tomatensoße mit Pilzen

Chana Masala, schnell und einfach

Linsen-Walnuss-Braten

Gegrillter Portobello-Burger mit sonnengetrockneten Tomaten und Grünkohl-Hanf-Pesto

Cremige 15-Minuten-Pasta mit Avocado

Protein-Power-Schale

Miso-Power-Schale

Luxuriöse Tomaten-Basilikum-Pasta

Cremiges Gemüsecurry

Portobello-„Steak"-Fajitas

Beilagen

Geröstete Regenbogenmöhren mit Kreuzkümmel-Koriander-Tahin-Soße

Marinierte Italienische Pilze

Scharf gebratener Knoblauchtofu

Marinierter Balsamico-Ahorn-Knoblauch-Tempeh

Perfekte Grünkohl-Chips

Knusprig-leichte Kartoffelspalten

Gerösteter Rosenkohl mit Fingerling-Kartoffeln & Rosmarin

Blumenkohl-Kartoffelstampf mit leichter Pilzsoße

Butternusskürbis mit Mandel-Pekan-Parmesan

Power-Snacks

Klassischer Glo-Riegel

Geschenk-Riegel

Perfekt geröstete Kichererbsen

Geröstete Kichererbsen mit Essig & Salz

Chia-Power-Pudding-Snack

Ölfreie Schokoladen-Zucchini-Muffins

Superpower-Chiabrot

Bananenhappen mit Mandelbutter & Kakao-Crunch

Süße Keksteigbällchen

Desserts

Gefrorene Schokoladen-Espresso-Torte mit knusprigem Haselnussboden

Mutter Naturs Apfel-Crumble

Rohe Pumpkin Pie mit gebackenem Haferboden

Schokoladen-Schichttorte

Kokosnuss-Schlagsahne mit Obst und Nüssen

Winter-Zitrussalat

Mokka-Puddingkuchen

Glutenfreie Schokoladen-Mandel-Brownies

Hausgemachte Yolos

Knusprige Nussmus-Chocolate-Chip-Cookies

Kühle Dessertpizza für heiße Tage

Hausgemachte Vorräte

Cremiger Vanille-Mandeldrink

Einfaches Mandel-Knuspermüsli

Grobes Mandelmehl

Feines Mandelmehl

Hafermehl

Rohes Buchweizenmehl

Traubenkern-Mayonnaise

Semmelbrösel aus gekeimtem Getreide

Kokosnuss-Schlagsahne

Cashewsahne

Einfache Pilzsoße

Mühelose Allzweck-Balsamico-Vinaigrette

Zitronen-Tahin-Dressing

10-Gewürze-Mischung

Gepresster Tofu

Magische Chia-Marmelade

Schokoladenguss (zwei Arten)

Bananen-Softeis

Bohnen kochen

Gerösteter Knoblauch

Kürbisbutter

Pumpkin-Pie-Pekannussmus

Knuspriges Ahorn-Zimt-Mandelmus

Nussige Kräuter-Croûtons

Balsamico-Reduktion

Hausgemachte Gemüsebrühe

5-Minuten-Enchiladasoße

Kochtabelle

Danksagung

Über die Autorin

Rezepteverzeichnis

Index

Bezugsquellen

Einführung

Als ich mich vor fünf Jahren für die vegane Vollwertkost entschied, stellte ich bei mir rasch einen enormen Wandel fest. Vorher hatte ich fast ein Jahrzehnt lang mit einer Essstörung gekämpft und mich praktisch nur noch von kalorienarmen und stark verarbeiteten „Light-Produkten ernährt. Irgendwann wurde mir klar: Ich muss etwas verändern und für meine Gesundheit tun. Ganz allmählich stellte ich meine Ernährung um. Als Erstes begann ich, Vollkornprodukte zu essen. Sofort fiel mir auf, wie gut es mir damit ging. Frisches Obst und Gemüse, Vollkorngetreide, Bohnen und andere Hülsenfrüchte sowie Nüsse und Samen ersetzten bei mir bald alle verarbeiteten und verpackten Lebensmittel. Nach und nach glättete sich meine Haut und ich begann, von innen zu strahlen. Mein Energiepegel stieg und meine chronischen Reizdarmbeschwerden ließen nach. Die geschmacklich so reizlosen „Light-Produkte hatten für mich ab sofort jede Anziehungskraft verloren.

2008 gründete ich meinen Blog mit dem Titel Oh She Glows, um die Kunde von meinem neu gefundenen Weg zu mehr Gesundheit in die Welt zu tragen und von den enormen Veränderungen zu berichten, die eine Ernährungsumstellung bewirken kann. Mein Ziel war – und ist – meine Erfahrungen ganz offen mit allen zu teilen, die noch mit Problemen zu kämpfen haben, und sie dadurch auf neue Ideen zu bringen. Um ehrlich zu sein: Ich wusste zu der Zeit noch nicht, ob ich jemals länger als ein paar Wochen bloggen würde. Doch was als Hobby begann, verwandelte sich unerwartet in eine echte Leidenschaft und ich kann mit Fug und Recht sagen, dass der Blog mein ganzes Leben verändert hat. Schon in den ersten paar Monaten wuchs meine Leserschaft enorm an und es dauerte nicht lange, bis ich mit Leserinnen und Lesern auf der ganzen Welt in Verbindung stand. Ein Kommentar nach dem anderen trudelte ein und ich bekam E-Mails mit bewegenden Geschichten von Schmerz und Triumph. Mit all diesen mutigen Frauen und Männern in Kontakt zu stehen, wurde zu einem ganz wichtigen Faktor meiner Genesung, denn es motivierte mich, auf dem gesunden Pfad zu bleiben. Zum ersten Mal in meinem Leben war ich von meiner Arbeit ganz erfüllt. Bald schon verbrachte ich unzählige Stunden in der Küche bei dem für mich immer spannender werdenden Versuch, meine Lieblingsspeisen mithilfe frischer Lebensmittel in rein pflanzliche Gerichte umzuwandeln. Anschließend eilte ich jedes Mal an meinen Computer, um die dabei entstandenen Bilder und Rezepte mit den Leserinnen und Lesern meines Blogs zu teilen.

Heute, fünf Jahre später, hat der Blog eine größere Verbreitung gefunden, als ich es mir je hätte träumen lassen. Monat für Monat wird er millionenfach aufgerufen. Im Laufe der Jahre habe ich von meiner internationalen Leserschaft die schönsten Rückmeldungen über positive gesundheitliche Veränderungen nach der Umstellung auf meine Rezepte bekommen. Meine Leidenschaft mit anderen teilen und meine Freude an gesunden Lebensmitteln der ganzen Welt verkünden zu können, erfüllt mich mit großer Dankbarkeit. Seit Jahren schon hegte ich deshalb den ganz persönlichen Traum, ein Kochbuch zu schreiben und darin meine besten Rezepte – von gesunden Frühstücksideen über eiweißreiche Snacks bis zu herzhaften Hauptspeisen und genussvollen Desserts – weiterzugeben. Ich freue mich sehr, diese Sammlung von bisher streng geheim gehaltenen Rezepten jetzt endlich veröffentlichen zu können. Das Kochbuch enthält mehr als 100 Rezepte, die auch Sie von innen strahlen lassen werden. 75 davon sind exklusiv für dieses Kochbuch entstanden, dazu kommen mehrere Dutzend noch einmal gründlich überarbeitete und verbesserte Rezepte, die bei den Leserinnen und Lesern meines Blogs besonders gut ankamen. Ganz egal, ob Sie bereits vegan leben oder einfach nur ab und zu ein paar pflanzliche Gerichte in Ihren Speiseplan einbauen möchten – ich bin zuversichtlich, dass die Rezepte in diesem Kochbuch eine positive Auswirkung auf Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden haben und Ihre Begeisterung für eine einfache pflanzliche Küche neu entfachen werden.

MEIN WEG ZUR GESUNDHEIT

Ich wünschte, ich könnte meine Geschichte mit einer romantischen Erzählung beginnen: Wie ich auf einem idyllischen Bauernhof aufwuchs, von meinen Eltern und Großeltern kochen lernte und dabei die überlieferten Familienrezepte übernahm … In Wahrheit war mein Verhältnis zur Ernährung von turbulenten Zickzackbewegungen gekennzeichnet und von großen Problemen belastet. Mehr als zehn Jahre lang war das Essen mein ärgster Feind. Mit beiden Extremen – strikten Hungerphasen und hemmungslosen Essattacken – kämpfend, befand ich mich bald im Teufelskreis einer Gefühls-Achterbahn. Am Ende war ich nur noch von Grund auf verunsichert, misstraute allen Lebensmitteln und fühlte mich total unwohl in meiner Haut. Damals achtete ich gar nicht darauf, wie sich das, was ich aß, darauf auswirkte, wie ich mich fühlte. Ich war besessen davon, Kalorien und Fettpunkte zu zählen. Wie dichter Nebel überlagerte dies alle anderen Probleme in meinem Leben und hielt mich davon ab, die positive Wirkung, die eine gute Ernährung auf meine Stimmung, meinen Energiepegel, ja sogar meine Selbstachtung haben könnte, wahrzunehmen oder gar wertzuschätzen. Tief in meinem Inneren wusste ich allerdings auch damals schon, dass ich im Ernstfall die Kraft besitzen würde, in meinem Leben eine echte Veränderung herbeizuführen. Ich hatte bloß noch keine Ahnung, wie ich dies bewerkstelligen sollte.

In Wahrheit ist die Chance auf eine echte Veränderung immer dann am größten, wenn wir uns zutiefst unwohl und unglücklich fühlen. In solchen Momenten wächst die Wahrscheinlichkeit, dass wir, angetrieben von unserem Unbehagen, aus unserem eingefahrenen Trott ausscheren, um nach anderen Möglichkeiten oder wahrhaftigeren Antworten zu suchen —M. SCOTT PECK

Mit etwas über 20 Jahren begab ich mich schließlich auf den langen Weg der Genesung von meiner Essstörung. Neu gewonnener Optimismus gab mir die Kraft, mit neuen Augen auf die Vergangenheit zu schauen und zu einer Reise der persönlichen Heilung aufzubrechen. Mein Ziel war ganz einfach: Ich wollte echte Lebensmittel lieben lernen und Vollwertiges essen, das mich von innen zum Strahlen bringen würde. Das bedeutete für mich aber auch, alle „Light-Produkte, künstlich gesüßten, fettfreien Joghurts und nur noch aus Chemie bestehenden kalorienfreien Brotaufstriche und Getränke ein für alle Mal hinter mir zu lassen. Stattdessen begann ich, grünes Blattgemüse und viele andere Gemüsesorten zu meinem Frühstücks-Smoothie zu verarbeiten. Was es auch war, ich warf es in meinen Mixer – von Grünkohl über Gurken bis zu Rüben und Möhren. Meine ersten Versuche sahen wohl noch ein wenig abenteuerlich aus (und schmeckten auch entsprechend) – daher der Name „Grüne Monster (siehe die Seiten 69, 71 und 79). Nach einer Weile entstanden jedoch immer köstlichere Mischungen und ich begann, die Rezepte auf meinem Blog zu veröffentlichen. Zu meiner großen Überraschung eroberten die „Grünen Monster" die Blogwelt im Sturm. Leserinnen und Leser aus der ganzen Welt schickten mir Fotos ihrer eigenen Monster-Smoothies. Bald darauf begann meine Haut zu strahlen und ich gewann die Energie, die ich brauchte, um gut durch meine anstrengenden Arbeitstage zu kommen. Auch mein Mann Eric profitierte von der Umstellung auf eine pflanzliche Ernährung, indem er mehr als 10 kg abnahm und seine Cholesterinwerte ohne Einnahme eines einzigen Medikamentes purzelten. Diese positiven Ergebnisse motivierten mich, bei dem neuen Lebensstil zu bleiben und nicht wieder in alte, negative Verhaltensmuster zurückzufallen.

Lasst die Nahrung eure Medizin und die Medizin eure Nahrung sein. — HIPPOCRATES

Durch die Mitgliedschaft in einem Projekt der „Solidarischen Landwirtschaft" und häufige Besuche auf dem örtlichen Wochenmarkt brachte ich in meiner Küche immer mehr pflanzliche Lebensmittel zum Einsatz. Einige Jahre später pflanzte ich dann auch schon mein eigenes Gemüse an, erntete Grünkohl und viele andere Gemüsesorten (von den vielen vermeintlichen Unkräutern, die ich dabei versehentlich auszupfte, will ich aber lieber gar nicht reden …). Als ich meinen eigenen Gemüsegarten anlegte, fühlte ich mich zum ersten Mal in meinem Leben mit dem Essen auf meinem Teller wirklich verbunden. Ich war begeistert davon, echtes Gemüse in meinen Garten wachsen zu sehen – Gemüse, das ich aus der Erde ziehen und genüsslich verzehren konnte! Alles war aromatisch frisch, ganz so, wie die Natur es geschaffen hatte. Ich verbrachte Stunden in meiner Küche und lernte, mit echten, natürlichen Zutaten zu kochen (und das Ganze anschließend zu fotografieren). Dabei gab es zahllose Pannen (von denen ich etliche auf meinem Blog dokumentierte). Aber es gab auch viele Erfolge, die mich ermutigten, weiter zu lernen und mein kulinarisches Können nach und nach immer weiter zu verfeinern.

Während ich über die natürlichen Zutaten immer mehr ins Schwärmen geriet, begann ich mit veganen Rezepten zu experimentieren, die ich online fand. Häufig war ich von den Ergebnissen jedoch enttäuscht. Vieles gelang nicht zuverlässig, schmeckte eher fad, setzte auf stark verarbeitete Zutaten oder gar auf Fleischersatzprodukte. Entmutigt von diesen Flops der ersten Zeit, schwor ich mir, eine eigene Sammlung verlässlicher veganer Rezepte anzulegen, die selbst eingefleischte Allesesser überzeugen könnten. (Wenn meinem Mann etwas nicht schmeckte, wurde es nicht aufgenommen.) Und so machte ich es mir zur Aufgabe, richtig gute Rezepte zu entwickeln, die ich natürlich mehrfach ausprobierte, ehe ich sie auf meinem Blog veröffentlichte. Das Beste aber war, dass in all meinen Rezepten nur vollwertige, pflanzliche Lebensmittel zur Anwendung kamen, die absolut nichts vermissen ließen. Rasch lernte ich, dass man bei Geschmack, Abwechslung und vollständiger Versorgung mit allen wichtigen Nährstoffen keinesfalls Abstriche machen muss, um vegan zu leben. Verwendet man gute, frische Zutaten, spricht das Ergebnis für sich.

Mein Übergang zu einer veganen Ernährung bestand aus vielen kleinen Schritten. Weder entsorgte ich an einem Tag den gesamten bisherigen Inhalt meines Kühlschranks, noch erklärte ich plötzlich allen Produkten tierischer Herkunft den Krieg. Es war ein allmählicher Prozess – und gerade deshalb führte er wohl auch zu einer langfristigen und nachhaltigen Veränderung meines Lebensstils. Anfangs kaufte ich noch viel Fleischersatz und andere vegane Fertigprodukte, entdeckte aber schnell, dass es um meine Energie und mein allgemeines Wohlbefinden viel besser bestellt war, wenn ich mich nicht auf diese Dinge versteifte. Aus diesem Grund werden Sie solche Produkte auch kaum in diesem Kochbuch finden. Meine Ernährung besteht in erster Linie aus Obst und Gemüse, Vollkorngetreide, Nüssen, Hülsenfrüchten und minimal verarbeiteten Sojaprodukten – und genau das sind auch die Zutaten, auf die Sie in diesem Kochbuch überall stoßen werden. Früher einmal hielt ich „vegan" für ein Codewort für verschrobene, in der Auswahl stark einschränkende und vom Aussehen her wenig appetitliche Speisen. Inzwischen habe ich meine Meinung gründlich verändern können. Falls auch Sie zu den Skeptikerinnen und Skeptikern gehören, hoffe ich, Ihre Meinung ebenfalls ändern zu können!

Während ich nun immer weniger Produkte tierischen Ursprungs und dafür mehr pflanzliche Lebensmittel aß, fühlte ich mich wie ein neuer Mensch – und sah auch so aus. Vielleicht war das zum Anfang für mich die wichtigste, eher oberflächliche Motivation. Seitdem ist sie jedoch um viele weitere Aspekte gewachsen. Als ich erfuhr, unter welch schrecklichen Bedingungen Fleisch und Milchprodukte heute industriell hergestellt werden, kam ich nicht umhin, mir einige schwierige Fragen zu stellen. Wie konnte ich, die ich mein Leben lang tierlieb gewesen war, ein System unterstützen, das Jahr für Jahr so viel Leid und Schmerz über die Tiere bringt? Der krasse Widerspruch zwischen dem Essen auf meinem Teller und meiner Liebe zu den Tieren war – im wahrsten Sinne – schwer zu verdauen. Sollte es denn wirklich keine andere Lösung geben? Konnte ich mich nicht gesund und ausgewogen ernähren, ohne zur Komplizin eines Systems zu werden, an das ich nicht glauben