il cibo come medicina

NOCE

IL CIBO COME MEDICINA

DIMAGRIRE MANGIANDO, MANGIARE SANO PER VIVERE SANI

DIMAGRIRE MANGIANDO

MANGIARE SANO PER VIVERE SANI

INDICE

PARTE PRIMA

Introduzione

Proprietà nutrizionali degli alimenti

Proteine

Carboidrati

Grassi

Fibre

Tabelle fabbisogno giornaliero minerali e vitamine

PARTE SECONDA

Gli alimenti della nostra tavola:

VERDURE

ASTERACEE:

Radicchio

Lattuga

Radici amare

Carciofo

BRASSICACEE:

Cavoli

Rape e ravanelli

APIACEE:

Carota

Finocchio

Sedano

CHENOPODIACEE:

Bietola

Spinacio

CUCURBITACEE:

Zucca

Cetriolo

Cocomero

Melone

LILIACEE:

Asparago

Cipolla

Porro

Aglio

SOLANACEE:

Pomodoro

Patata

Melanzana

Peperone

FABACEE:

Arachide

Pisello

Fagiolo

Fava

Lenticchia

Cece

Soia

POACEE:

Mais

Frumento

Orzo

Segale

Avena

Riso

FRUTTA

ROSACEE:

Pesca

Albicocca

Ciliegia

Susina o Prugna

Nespola del Giappone

Mela

Pera

Fragola

Mandorla

RUTACEE (agrumi):

Arancia

Mandarino

Limone

Pompelmo

ALTRI FRUTTI:

Cachi

Banana

Kiwi

Fico

Uva

Castagna

Nocciola

Noce

Introduzione

Questo libro non intende proporre diete miracolose ma indicare i giusti canoni di una corretta alimentazione per ottenere in modo del tutto naturale ciò che spesso si vanta di poter ottenere con costose medicine o diete e trattamenti impegnativi e faticosi. Bisogna rendersi conto che l' obesità e altre deviazioni metaboliche dipendono spesso da scorrette regole alimentari e di comportamento mentre chi conduce una vita sana è più resistente alle malattie e al decadimento fisico. Con questo piccolo manuale vogliamo dare un aiuto a tutti coloro che senza sottoporsi a sacrifici eccessivi vogliono riscoprire la gioia dello star bene con il proprio corpo e con la propria salute. Non è necessario sottoporsi a diete rigorose, soffrire la fame e privarsi del cibo per tornare ad acquistare una buona salute e un corretto peso forma, è però necessario prestare attenzione a quando e come si mangia ed evitare o limitare alcuni alimenti che sono particolarmente dannosi per il proprio organismo. Il limite tra alimento, medicina e veleno è talvolta molto labile e può dipendere sia dalla quantità ma anche dalla modalità di assunzione. Per fare un esempio il basilico ed il prezzemolo a piccole dosi sono un condimento ben noto che rende il cibo più gradevole al palato, a dosi più alte cominciano ad assumere una valenza medicinale mostrando proprietà digestive, carminative ed antisettiche il basilico e più spiccatamente diuretiche il prezzemolo mentre a dosi massicce cominciano a mostrare i loro effetti velenosi: il basilico per i suoi effetti genotossici e potenzialmente cancerogeni dovuti all' estragolo e metileugenolo contenuto nelle sue foglie, il prezzemolo invece è abortivo ed ototossico per l' apiolo in esso contenuto e narcotizzante grazie alla miristicina che è un altro componente contenuto nelle sue foglie. Nessuna paura però, perchè per evidenziare questi effetti si dovrebbero mangiare diversi etti delle piante in questione che in genere vengono consumate solo nell' ordine dei grammi.

Proprieta' nutrizionali degli alimenti

In linea generale i cibi si possono suddividere in 4 grandi settori:

Cibi prevalentemente proteici: carne e pesce principalmente ma anche latte e derivati (formaggi, ricotta yogurth etc.) e in misura minore legumi e cereali.

Cibi ricchi di carboidrati: dolci, pane, pasta, bibite gasate, patate, frutta matura.

Cibi ricchi di grassi: burro, olio, insaccati, formaggi, latte intero, patatine fritte, snacks industriali.

Cibi ricchi di fibre, minerali e vitamine: verdura, frutta, alimenti integrali.

Chiaramente la differenza tra i 4 gruppi non è mai del tutto netta poiché un alimento contiene in genere una certa percentuale di ogni gruppo ma in linea generale possiamo considerarla abbastanza corretta. All' interno di ogni settore però bisogna affinare la ricerca per comprendere meglio il valore nutritivo dell' alimento in quanto i grassi non sono tutti eguali così come il valore proteico delle proteine o la qualità dei carboidrati. Sarebbe quindi errato seguire un regime alimentare in cui si escluda assolutamente una certa categoria alimentare in quanto l' organismo per ben funzionare ha bisogno un po' di tutto mentre l' eccesso di qualche componente può portare ad una intossicazione dell' organismo che si ripercuoterebbe inevitabilmente anche sul benessere dello stesso. Prima di iniziare un qualsiasi regime alimentare bisogna prima ben considerare i risultati che si vogliono raggiungere, le motivazioni per cui si inizia e fare una onesta analisi degli errori commessi in passato. Sarebbe infatti del tutto inutile iniziare a compiere una cosa di cui non si è convinti o per la quale non abbiamo sufficiente motivazione per proseguirla. Cominciamo allora col ripercorrere a ritroso la nostra vita fino a giungere al momento in cui si è cominciato ad avere il problema che vogliamo risolvere e cerchiamo di capire come è nato e per quali ragioni. Talvolta può essere uno stress psico-fisico che ci ha indotto ad iniziare atteggiamenti alimentari scorretti, oppure esigenze di famiglia o di lavoro o altro, paragoniamo comunque lo stile di vita e le abitudini alimentari di prima e di dopo e cerchiamo per quanto possibile di tornare ai giusti comportamenti antecedenti. Se però ci rendiamo conto che quelle abitudini non possono più essere riprese perchè l' età e le condizioni di vita sono profondamente e irreversibilmente cambiate occorre allora studiare un nuovo modo di vivere sano, compatibile con la situazione attuale specifica vissuta. Se ad esempio abbiamo cominciato ad ingrassare dopo l' adolescenza può darsi dipenda, oltre che da fattori ormonali, anche da un diverso approccio con il cibo, infatti spesso tanti ragazzi non sentono neanche lo stimolo della fame presi come sono dal gioco o dallo sport e le calorie assunte sono spesso ampiamente utilizzate dalla intensa attività fisica svolta. Analogamente se siamo cominciati ad ingrassare nella terza età spesso dipende dall' aver continuato sì la dieta precedente ma di non aver considerato che le stesse calorie assunte non sono più bruciate come prima da una attività fisica che inevitabilmente diminuisce con l' avanzare dell' età e da una più efficiente utilizzazione metabolica, che nella terza età si affievolisce e tende ad immagazzinare come grasso l' eccesso calorico disponibile.

Anche la modalità di assunzione del cibo può influire sui depositi di grasso, poiché restare quasi a digiuno per gran parte della giornata ed arrivare alla sera affamati e finalmente rilassati facilita l' assunzione di dosi esagerate di nutrienti in quanto il corpo tende a rifarsi abbondantemente delle privazioni della giornata e non svolgendo poi ulteriore attività fisica, trasforma in grasso di riserva per la giornata successiva l' eccesso calorico, grasso che d' altra parte sarà utilizzato solo in parte il giorno seguente, mantenendo quindi un circuito perverso che pian piano porterà ad acquistare sempre più chili. E' quindi importante fare tre pasti quotidiani in cui al mattino si privilegino i carboidrati e i grassi permessi, a mezzogiorno si faccia un pasto normale ed alla sera si preferiscano verdure con fibre e proteine sì da avere uno scarso potere calorico ma un elevato potere plastico per mantenere tonico l' apparato muscolare.

Come esempio a colazione possiamo assumere qualche dolcetto, meglio se integrale, che toglie la fame e dà energia, a pranzo si faccia un pasto normale con primo, secondo e contorno preferibilmente di verdure ed alla sera si privilegino abbondantissime dosi di verdure preferibilmente fresche (insalate, radicchio, finocchi etc.) od anche cotte accompagnate, se desiderato, da una fetta di carne o pesce cotti in maniera tale da lasciare meno grassi possibile. Ottimo è prepararsi dei ricchi minestroni di verdure scegliendo a piacimento quelle che ci piacciono di più e con queste è lecito esagerare nella quantità. Non è consigliato fare più di tre pasti giornalieri e se al limite si ha fame durante gli intervalli mangiare un po' di frutta che sazia ed apporta benefiche dosi di vitamine e sali minerali. Come regola generale è consigliato eliminare la frittura dalla dieta in quanto, oltre che ad essere molto calorica, è in genere ricca di grassi decomposti che intossicano l' organismo ed affaticano il fegato. Analogamente si riduca al minimo la quantità di latticini assunti in quanto non esistono formaggi magri ed anche il latte è bene assumerlo sempre scremato e limitandone il più possibile la quantità. Si ricordi infatti che l' unico essere vivente che beve latte dopo l' infanzia è l' uomo e che non esiste animale sulla terra che lo utilizzi dopo lo svezzamento, i latticini infatti sono in genere di difficile digestione e tendono tutti a far ingrassare.

Altra regola generale è assumere una sufficiente quantità di fibre, in quanto esse presentano pressochè zero calorie ed hanno una importante funzione meccanica per l' intestino favorendone la corretta evacuazione giornaliera, hanno spiccato effetto saziante e modulano l' assorbimento di grassi e zuccheri evitando picchi di assorbimento che inevitabilmente condurrebbero ad aumentare i depositi adiposi. E' importante quando si ingeriscono fibre assumere anche adeguate quantità di acqua in presenza della quale esse possono svolgere al meglio la propria funzione. Non tutte le fibre sono però eguali, le migliori sono quelle contenute nella frutta (pectine) specialmente mele, pere e prugne dalle proprietà addensanti e gelificanti e notevolmente sazianti ma vanno bene anche quelle contenute nei cereali integrali, nei legumi e nei vegetali in genere. E' da sfatare inoltre l' idea che i legumi facciano ingrassare in quanto spesso gonfiano producendo gas. I legumi al contrario sono ricchi di fibre e di proteine che attivano il metabolismo ed il gonfiore dovuto al gas è una cosa del tutto transitoria che non lascia problemi.

Il pane e la pasta che vengono consumati dovrebbero sempre essere integrali e così pure il riso e gli altri cereali in quanto tra l' altro molte vitamine e principi nutrienti si trovano proprio nella crusca.

Da evitare il più possibile sono gli snacks industriali poiché in essi è contenuto il peggio dell' industria alimentare: grassi saturi ed idrogenati, zucchero raffinato e glucosio, latte e uova in polvere da allevamenti industriali intensivi, coloranti, conservanti, edulcoranti ed aromi artificiali e quant' altro di peggio si possa desiderare. Stesso discorso vale per i gelati, ricchissimi di calorie vuote e componenti artificiali specialmente se industriali e di basso costo.

In quanto ai grassi sono da preferire i grassi vegetali insaturi e ridurre la quantità di grassi saturi come quelli del latte e della carne che sono più facilmente assorbiti a livello intestinale andando a depositarsi nelle zone predisposte all' adipe e nelle arterie. I grassi insaturi (olio di oliva, di semi, mandorle, noci, nocciole, pesce etc.) vengono invece metabolizzati prima di poter essere utilizzati e svolgono una azione benefica sull' organismo essendo necessari per svariate funzioni metaboliche. Per un uomo adulto di 70 kg svolgente attività sedentaria è preferibile non superare 50 g giornalieri di grassi di cui non più del 30 % di grassi saturi. Chiaramente questi sono valori indicativi perchè se la persona svolge attività fisica pesante magari all' aperto e in zone fredde queste quantità possono essere tranquillamente aumentate.

Per i carboidrati invece si può raggiungere, per la persona tipo di cui sopra, i 270 g giornalieri al solito aumentabili in proporzione della attività fisica e gli zuccheri semplici (glucosio, saccarosio etc.) non dovrebbero superare il 20-25 % della quota giornaliera di carboidrati. E' da notare che i carboidrati complessi presenti nel pane, pasta, dolci etc. vanno calcolati sul peso a secco cioè eliminando dal calcolo tutta l' acqua naturalmente contenuta in essi. E' consigliabile assumere gli zuccheri semplici insieme ad una adeguata quantità di fibre in quanto esse ne modulano l' assorbimento evitando dannosi picchi glicemici. La frutta è un esempio classico di zuccheri semplici associati ad una sufficiente quantità di fibre.

Riguardo alle fibre stesse (sempre considerate sul peso a secco) è consigliabile assumerne almeno un 25 - 40 g giornalieri privilegiando fibre solubili o semisolubili quali le pectine, le gomme e le mucillagini rispetto a quelle insolubili quali cellulosa, emicellulosa e lignine contenute nelle crusche e nei vegetali ad alto tenore di cellulosa. Le fibre, pur non presentando alcun significato nutrizionale per l' organismo, modulano come già detto l'assorbimento degli altri nutrienti e facilitano la formazione di una buona massa fecale che aiuta l' intestino a non trattenere più del dovuto le feci, con rischio di putrefazione delle stesse e conseguente intossicazione endogena.

Riguardo alle proteine esse svolgono una indispensabile funzione plastica per l' apparato muscolare che continuamente si rinnova utilizzando le stesse. La quantità giornaliera consigliata per un uomo adulto è di circa 0,8 grammi per kg di peso sottraendo la massa grassa dal calcolo, mentre per gli adolescenti si può senz' altro raddoppiare tale quantità in quanto sono in fase di crescita anabolica. Con l' avanzare dell' età si può invece un po' diminuire