Vollwertküche für jeden Tag: Rezepte einer Bio-Pionierin

Müslivariationen

Süße Müsli

Grundmüsli

Für das Grundrezept von Müsli kann man entweder nur Haferflocken verwenden oder man mischt die Flocken verschiedener Getreidesorten wie Dinkel-, Weizen- oder Gerstenflocken. Amaranth wird gepufft, da die Samen zu klein sind. Hirseflocken werden leicht ranzig und schmecken dann bitter, weshalb man sie nicht als Flocken kaufen sollte, sondern in der Flockenmühle − so man eine hat − selbst zubereitet.

Die Zutaten der verschiedenen Müsli gelten jeweils pro Person.

2 EL Flocken

1 KL Rosinen

1 Apfel, klein geschnitten

einige ausgelöste Nüsse

1/4 l Joghurt

Die Rosinen heiß waschen, abtropfen lassen. In eine Schüssel die Flocken, Rosinen, zerkleinerten Nüsse, den klein geschnittenen Apfel und das Joghurt geben, gut durchrühren und sofort anrichten.

Anstatt des Apfels können Sie 1 filetierte, klein geschnittene Orange oder 1 reife, klein geschnittene Birne unterheben.

Varianten

Mit Kokosette

1 EL Gerstenflocken

1 EL Dinkelflocken

1 EL Kokosette

1 KL Rosinen

3 Datteln, klein geschnitten

1/4 Mango, klein geschnitten

1 Feige, klein geschnitten

1 Becher Joghurt

Mit Kiwi

1 EL Gerstenflocken

1 EL Haferflocken

1/2 EL Hirseflocken

1 KL Rosinen

1 EL Cashewnüsse

1 Kiwi, klein geschnitten

1 Becher Joghurt

5 getrocknete Marillen, klein geschnitten

Mit Banane

1 EL Dinkelflocken

1 EL Gerstenflocken

1 KL Rosinen

1 KL Sesam

1 EL Nüsse

1 Banane, klein geschnitten

(oder die Banane mit Joghurt püriert)

1 Becher Joghurt

Exotic-Müsli

1 EL Gerstenflocken

1 EL Haferflocken

1 EL getrocknete Früchte

(Exotic-Mix), klein geschnitten

1 EL Cashewnüsse

1/2 EL Walnüsse

1/4 Mango, klein geschnitten

1 Kiwi, klein geschnitten

1 Becher Joghurt

Man kann das Müsli ebenso mit Beerenfrüchten, mit Ananas, mit Mandarinen, Melonen, mit Kakis oder Sharonfrüchten zubereiten. Ebenso kann man alle anderen Nussarten wie Pecannüsse, Paranüsse, Haselnüsse, Mandeln etc. zugeben. Auch Leinsamen und Sonnenblumenkerne ergeben eine gesunde Abwechslung.

Genauso kann man alle Trockenfrüchte wie getrocknete Zwetschken, Marillen, Pfirsiche, Kirschen und exotische Früchte wie Datteln, Feigen sowie kandierte Früchte verwenden. Ihrer Fantasie sind keine Grenzen gesetzt.

Haferflockenmüsli

3 EL Haferflocken

1 Apfel

1 KL Rosinen

1 KL Honig oder Zucker

1 EL Sesam

1/4 l Milch

Den Apfel geschält oder ungeschält grob raspeln, mit den restlichen festen Zutaten vermengen und die Milch dazugießen.

→ Man kann das Müsli mit kalter oder warmer Milch zubereiten. • Anstatt des Apfels können Sie das Müsli auch mit Kiwi, Trauben, Kirschen oder Beerenobst zubereiten.

Dinkelmüsli

3 EL Dinkelflocken

1 Orange

1 KL Rosinen

1 KL Honig

1 EL Leinsamen

1 Becher Joghurt

Die Orange filetieren und dabei den Saft auffangen. Die Filets in kleinere Stücke schneiden und mit den trockenen Zutaten sowie dem Orangensaft vermengen. Zuletzt das Joghurt beifügen und das Müsli möglichst bald servieren.

→ Dieses Müsli kann man ebenso mit Banane, Birne, Zwetschken oder Trauben zubereiten. • Wer Verdauungsschwierigkeiten hat, sollte 1 EL Leinsamen zugeben und mindestens 1/2 l Tee oder ungesüßten Fruchtsaft dazu trinken.

Pikante Müsli

Manche Menschen mögen nichts Süßes zum Frühstück oder sollten aus gesundheitlichen Gründen Süßes eher meiden. In diesem Falle kann man auch sehr gut salzig ausgerichtete Müsli zusammenstellen.

Haferflocken mit Gurke

3 EL Haferflocken

100 g Salatgurke

1 Knoblauchzehe

Salz

1/4 l Joghurt

Pfeffer

evtl. Dille

Die Salatgurke geschält oder ungeschält − ganz nach Vorliebe − entweder grob raspeln oder in kleine Würfel schneiden. Knoblauch fein hacken und mit Salz zu einer Paste zerdrücken, mit dem Joghurt vermengen, nochmals mit Salz abschmecken, die Haferflocken und die Salatgurke zugeben und alles gut mischen. Mit Pfeffer und eventuell mit Dille verfeinern und nach Belieben garnieren.

Haferflocken mit Gurke

Haferflocken mit Paprika

3 EL Haferflocken

Salz

je 1/4 von 1 gelben, grünen und roten Paprika

1 EL Schnittlauch

1 KL Rapsöl

1/4 l Joghurt

Paprika in kleine Würfel schneiden. Schnittlauch fein schneiden. Paprika und Schnittlauch mit den Haferflocken vermengen und mit Salz abschmecken.

Joghurt und Öl vermengen und über das Müsli geben.

→ Man kann zusätzlich noch 1 KL Paradeismark zum Joghurt geben, um einen würzigeren Geschmack zu erhalten.

Haferflocken mit Kürbiskernen

3 EL Haferflocken

1 EL Kürbiskerne

etwas Basilikum

1 Knoblauchzehe

5 Kirschparadeiser

Salz

1/4 l Joghurt

1 EL Kürbiskernöl

Kürbiskerne in der Pfanne trocken vorsichtig heiß werden lassen, bis sie duften − aber keine Farbe nehmen lassen. Nun grob hacken. Basilikum und Knoblauch fein schneiden, Kirschparadeiser vierteln, alles zusammen mit den Haferflocken vermischen und leicht salzen.

Joghurt mit Öl vermengen und über das Müsli geben.

Dinkelmüsli mit Paradeisern

3 EL Dinkelflocken

1–2 Paradeiser

etwas Basilikum

1 KL Olivenöl

1/4 l Joghurt

Salz

Die Paradeiser in kleinere Würfel schneiden, das Basilikum sehr fein schneiden. Olivenöl mit Joghurt mischen, alle Zutaten vermengen und mit Salz abschmecken.

Dinkelmüsli mit Kräutern

3 EL Dinkelflocken

2 EL gemischte Kräuter

1/4 l Joghurt

Salz

1 EL Sesam

Kräuter wie Petersilie, Schnittlauch, Basilikum, Rosmarin, Thymian, Pimpinelle etc. fein schneiden und mit Joghurt vermischen. Dinkelflocken und Sesam einstreuen und gut vermischen, mit Salz abschmecken.

Dinkelmüsli mit Rucola

3 EL Dinkelflocken

gut 1 Handvoll Rucola

1 Paradeiser

1 Knoblauchzehe

Salz

1 EL Olivenöl

1/4 l Joghurt

etwas Basilikum, fein geschnitten

Pfeffer

Rucola gut waschen und trocken schleudern. Paradeiser in kleine Stückchen schneiden, Knoblauch fein hacken, mit Salz zu einer Paste vermengen und anschließend mit Öl und Joghurt vermischen. Die Flocken, Rucola und Paradeiserstücke vermengen, mit der Joghurtmasse mischen und zuletzt das fein geschnittene Basilikum zugeben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Müsli mit Käse

2 EL Dinkel- oder

Haferflocken

50 g Hartkäse

5 Kirschparadeiser

etwas Basilikum

1/4 l Joghurt

Salz

Den Hartkäse grob raspeln oder in sehr kleine Würfel schneiden, die Kirschparadeiser vierteln und das Basilikum sehr fein schneiden. Diese Zutaten gut vermengen, dann das Joghurt dazugeben und alles gut vermischen. Die Dinkel- oder Haferflocken einstreuen und gut vermengen, mit Salz abschmecken.

Nussmüsli

1 EL Haferflocken, fein

1 EL Haferflocken

1 EL Dinkelflocken

1 KL Leinsamen

1 KL Sesam

1 EL Walnüsse

1 EL Haselnüsse, geröstet

5 Paranüsse

1/8 l Orangensaft

1/4 l Joghurt

1 Prise Salz

Die Hafer- und Dinkelflocken mit Leinsamen und Sesam vermischen. Die Walnüsse, gerösteten Haselnüsse und Paranüsse grob hacken und zu den Flocken geben, Orangensaft und Joghurt vermengen und mit den Trockenfrüchten vermischen, zuletzt mit einer 1 Prise Salz abschmecken.

→ Wer unter Verdauungsschwierigkeiten und Hartleibigkeit leidet, sollte zum Frühstück wenigstens 3 Mal pro Woche irgendein Müsli essen − jedoch muss man dann gleichzeitig auch mehr Flüssigkeit zu sich nehmen! Zum und nach dem Müsli mindestens 1/2 bis 1 l Tee, Wasser oder Mineralwasser mit Zitrone oder ungesüßten Fruchtsaft trinken, damit die Verdauung auch funktioniert. Wenn man Müsli isst und zu wenig trinkt, wird man noch mehr unter Verstopfung leiden. Das Tagesmaß an Flüssigkeit sollte 2 1/2 bis 3 l betragen!

Rohkostgerichte

Rohkost wird ohne Salz und Essig, nur mit einigen Tropfen Öl oder magerem Joghurt zubereitet. Und wer nicht auf die Linie schauen muss, kann auch Joghurt der höheren Fettstufe oder Obers verwenden.

Man soll bei keiner Rohkostmahlzeit Gemüse und Obst mischen. Auch Säfte sollen nur aus Gemüse oder Obst bestehen. Eine Ausnahme dazu bildet der Apfel. Er kann ebenso unter Gemüserohkost oder unter Gemüsesalate gegeben werden, wie Apfelsaft zu Gemüsesäften als Geschmacksverbesserung oder Ergänzung beigemischt werden kann. Der Apfel gilt als neutral.

Die Beigabe von Öl zur Rohkost ist insofern wichtig, da die fettlöslichen Vitamine A sowie die Provitamine A und E nur dann vom Körper aufgenommen werden können, wenn sie mit etwas Fett konsumiert werden. Man gibt deshalb in den Karotten- oder Rote-Rüben-Saft einige Tropfen gutes, kalt gepresstes Öl: z.B. Weizenkeimöl, Distelöl, Rapsöl, Olivenöl etc. Mit fein gehackten Nüssen, Mandeln usw. kann man die Rohkostplatten verfeinern und verzieren. Abwechslung bringt das Mischen der verschiedenen Gemüse, die Zugabe verschiedener Kräuter, Nüsse und Öle.

Gemüserohkost

1

1 Karotte

1 gelbe Karotte

100 g Sellerie

1 KL Distelöl

1 EL Petersilie

Gemüse gut waschen, bürsten, fein raffeln, mit Öl und Petersilie mischen.

2

1 Karotte

100 g Brokkoli

100 g Karfiol

50 g Nüsse

etwas Petersilie

1 KL Traubenkernöl

Karotte fein raffeln, Brokkoli und Karfiol in feine Röschen teilen, Strünke schälen und in dünne Scheiben schneiden. Nüsse grob hacken, Petersilie fein schneiden. Alle Zutaten gut vermischen und mit Traubenkernöl beträufeln.

3

1 Karotte

1 Kohlrabi

50 g Brokkoli

50 g Cashewnüsse

etwas Petersilie

1 KL Nussöl

Karotte und Kohlrabi sehr fein würfelig schneiden, Brokkoli in kleine Röschen teilen, Strunk schälen und in kleine Würfel schneiden. Cashewnüsse grob hacken. Alle Zutaten gut mischen, Petersilie fein schneiden und unterziehen. Mit Nussöl abschmecken.

4

100 g Sellerie

1 Karotte

1 Rote Rübe

1 Topinambur

1 EL Sesam

1 KL helles Sesamöl

Gemüse gut waschen, Sellerie schälen und fein raspeln, alle anderen Gemüse ungeschält fein raspeln und anschließend mit Sesam und Sesamöl vermischen.

5

100 g Sellerie

1 Rote Rübe

1 Topinambur

1 säuerlicher Apfel

1 EL Sonnenblumenkerne

1 KL Sonnenblumenöl

Sellerie schälen, die weiteren Gemüse und den Apfel ungeschält grob raspeln und anschließend mit den Sonnenblumenkernen und dem Öl vermischen.

6

150 g Löwenzahnblätter

1 Apfel

1 Karotte

1 Topinambur

1 KL Sonnenblumenöl

1 EL Sesam oder Sonnenblumenkerne

Löwenzahn in 1 cm feine Streifen schneiden, Apfel in sehr dünne Spalten, Karotte und Topinambur grob raspeln. Alles gut mit Öl mischen und mit Sesam oder Sonnenblumenkernen bestreut anrichten.

7

100 g Paradeiser

je 1 grüner und gelber

Paprika

1–2 Schalotten

etwas Basilikum

Selleriesalz

1 KL Olivenöl

Paradeiser achteln, Paprika in sehr feine Streifen, Schalotten in feine Würfel schneiden, Basilikum sehr fein schneiden. Alles gut mischen, mit Selleriesalz ganz zart würzen und 1/2 Stunde kühlstellen. Zuletzt das Olivenöl darüberträufeln.

8

100 g Paradeiser

10 Oliven, entsteint

1 grüner Paprika

100 g Zucchini

etwas Basilikum

1 EL Dille

1 Knoblauchzehe

1 KL Olivenöl

Paradeiser achteln, Oliven in feine Ringe, Paprika und Zucchini in feine Würfel schneiden. Basilikum und Dille sowie Knoblauch fein hacken. Die Zutaten gut vermischen, 1/2 Stunde kalt ziehen lassen, anschließend mit dem Öl überträufeln und anrichten.

9

1/4 kg Kraut

1 Apfel

etwas Kümmel oder Anis

1 KL Sonnenblumenöl

Kraut sehr fein hobeln, Apfel in kleine Würfel schneiden oder grob raspeln. Mit Anis oder Kümmel oder einer Mischung aus beidem gut vermengen und mit Sonnenblumenöl abschmecken.

→ Anstatt mit Öl kann man die verschiedenen Rohkostmischungen auch mit Joghurt oder Obers abschmecken.

Obstrohkost

Hier sollte man nach Möglichkeit Steinobst und Kernobst trennen sowie Beerenobst eher zu Kernobst als zu Steinobst mischen. Agrumen (Zitronen, Orangen etc.) kann man bei beiden untermengen und als Würze verwenden. Geben Sie immer auch etwas passendes Öl zu, wobei die geschmacksneutralen wie Distel-, Traubenkern-, Weizenkeim- oder Sonnenblumenöl verwendet werden. Alternativ kann man auch bewusst Öle mit starkem Eigengeschmack wie Nuss-, Haselnuss-, Mohn-, Mandelöl etc. einsetzen, um der Rohkost eine spezielle Würze zu geben.

Mögliche Mischungen

   Kirschen, Weichseln, Schattenmorellen

   verschiedene Mirabellen mit Weichseln oder Schattenmorellen

   verschiedene Ringlotten (Reineclauden)

   Marillen und Pfirsich

   Marillen und Zuckermelone

   Zucker-, Honig- und Wassermelone

   Honigmelone mit Pfirsich

   Zuckermelone mit Pfirsich und Kiwi

   Pfirsich mit Pflaumen

   Pflaumen mit Zwetschken

   Erdbeeren mit Ribiseln

   Erdbeeren mit Himbeeren

   Himbeeren mit Ribiseln

   Himbeeren mit Brombeeren

   Heidelbeeren mit Apfel

   Brombeeren mit Apfel

   Apfel mit Birne

   Apfel mit verschiedenen Beeren

   Holunder mit Zwetschken

   Holunder mit Apfel

   Holunder mit Birne

   Mischung aus Holunder, Apfel, Birne

   Apfel und Banane

   Birne und Banane

   Marille und Banane

   Ananas und Banane

   Banane mit verschiedenen Beeren

   Banane mit Orange oder Mandarine

   Trauben kann man mit Äpfeln, Birnen und passenden Beeren mischen, ebenso mit Banane und Ananas

Zum Süßen der Früchte immer nur Honig verwenden, keinen Zucker. Die Obstrohkost mit passenden Samen oder Nüssen verfeinern. Und alle diese Obstrohkostmischungen kann man auch mit Joghurt anstatt Öl vermischen.

Salate

Blattsalate

Blattsalat kann man mit Joghurt, Obers, einer Mischung aus Joghurt und Obers, mit Buttermilch oder mit Essigmarinaden marinieren. Verwenden Sie auch immer die passenden frischen Kräuter zu den Marinaden aus Milchprodukten. Und wählen Sie bei Essig-Öl-Marinaden zu den verschiedenen Ölen immer den passenden edlen Essig aus.

Zu den Blattsalaten zähle ich grünen Salat, Endiviensalat, Chinakohl, Friséesalat, Eissalat, Zuckerhut, Rucola und verschiedene Spinatarten sowie Feld-, Vogerl- oder Rapunzelsalat, auch Löwenzahn und verschiedene Wildkräuter.

Diese Salate haben wenig Kalorien, weisen viele Vitamine und Mineralstoffe sowie Spurenelemente auf und werden erst durch die Marinaden mehr oder weniger kalorienreich. Manche Salate, die Bitterstoffe aufweisen, regen die Gallen- und Lebertätigkeit und dadurch die Verdauung an. Alle Salate sind auch reich an Ballaststoffen.

Wurzelsalate

Hierzu rechne ich Karotten, Topinambur, Sellerie, Rote Rüben, Fenchel, Chicorée, aber auch Kohlrabi, verschiedene Retticharten und Wasser- oder Halmrüben, Kohlrüben, Zuckerrüben etc. Wurzelsalate sind ebenfalls sehr reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen sowie an Ballaststoffen und anderen lebenswichtigen Inhaltsstoffen. Topinambur unterstützt z.B. die Tätigkeit der Bauchspeicheldrüse durch den Wirkstoff Inulin. Rote Rüben sind blutbildend, Karotten unterstützen das Auge, Sellerie ist wassertreibend und Rettich, Chicorée und Wasserrüben sind Balsam für Leber und Galle. Fenchel ist verdauungsfördernd und wirkt Blähungen entgegen.

Gemüsesalate

Hierzu kann man Fisolen, Karfiol, Brokkoli, die verschiedenen Kraut- und Kohlarten, Paradeiser, Kürbis, Gurken, Paprika, Zucchini, Melanzani und Ähnliches zählen. Auch Frischmais, wenn er noch weiche Körner hat, kann man als Gemüsesalat verwenden. Pilze aus Wildsammlung oder Zucht ergeben ebenfalls hervorragende Salate.

Getreidesalat

Dieser wird aus gedünstetem, ganzkörnigem Getreide wie beispielsweise Dinkel, Weizen, Roggen, Grünkern, Waldstaudekorn, Triticale, Kamut oder Reis zubereitet. Quinoa, Amaranth, Hirse und Buchweizen eignen sich weniger für Getreidesalat.

Hülsenfrüchtesalat

Diese Salate werden aus den getrockneten, eingeweichten und gekochten Hülsenfrüchten zubereitet. Alle Bohnensorten eignen sich dazu, ferner Kichererbsen, Linsen und Sojabohnen.

Käse-Obst-Salat

Dazu eignen sich fast alle Hartkäse mit niedrigem, mittlerem oder hohen Fettgehalt. Ungeeignet sind die Camembertsorten und Parmesan oder sehr harte Pecorinos und Ziegenhartkäse, die man eigentlich nur noch als Reibkäse verarbeiten kann.

Bunter Salat

1 Kochsalat

1 Salatgurke

1 Bund Radieschen

200 g Karotten

1 Knoblauchzehe

1 Becher Joghurt

1 Becher Crème fraîche

Salz

weißer Pfeffer

2 EL Zitronensaft

Salat putzen und waschen, dann in mundgerechte Stücke zerteilen. Salatgurke putzen, halbieren und die Kerne herausnehmen, dann vierteln und in dünne Scheiben schneiden. Radieschen putzen, waschen und ebenfalls in dünne Scheiben schneiden. Karotten putzen, schälen und in feine Stifte schneiden. Die Zutaten gemeinsam anrichten.

Knoblauch hacken, mit Joghurt und Crème fraîche, Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken, auf den angerichteten Salat geben und beliebig dekorieren.

Löwenzahnsalat mit Äpfeln und Sonnenblumenkernen

1/4 kg Löwenzahn, frisch

ausgestochen, mit dem

Wurzelansatz

3 rotschalige Äpfel

Salz

3 EL Sonnenblumenöl

3 EL Apfelessig

2 EL Sonnenblumenkerne

Den Löwenzahn putzen, am Wurzelansatz zusammenhängen lassen und die Büschel in der Mitte durchschneiden. Die Äpfel ungeschält vierteln, das Kernhaus ausstechen und die Apfelviertel dann in dünne Spalten schneiden. Alles